Vitamin A |
Vitamine |
fettlöslich |
Vorstufe: Carotinoide; Zink-abhängig; biologisch größte Wirksamkeit hat Retinol; nötig für das Wachstum der Epithelien der Hautoberfläche, Schleimhäute der Atmungsorgane, Verdauungstrakt, Auskleidung von Organen, in Nieren, Harnblase etc. Schutz der Schleimhäute vor Verhornung und Erhöhung der Infektabwehrkräfte; Bestandteil der Retina, wichtig für Hell-Dunkel-Adaption |
ausschließlich in tierischen Quellen enthalten, Fleisch, vor allem Leber, Butter, Eier, Fischtran, Milch |
Carotinoide |
Vitamine |
fettlöslich |
Überbegriff für etwa 600 Arten; wichtigster Vertreter ist ß-Carotin, ein starkes Antioxidans unter sauerstofffreien Bedingungen, z.B. im Darm; verhindert Oxidation im Fettgewebe; hemmt Zellen, die sich bösartig verändern; Schutz vor Gewebsschädigungen durch UV-Strahlung; Verminderung von Alterungserscheinungen der Haut; wirkungsvollstes Carotinoid ist Lycopin; Provitamin zu Vitamin A |
pflanzliche Quellen für ß-Carotin: Karotten, wobei die Carotinaufnahme starkvon der Zubereitungsart und Fett abhängig ist; gelbes und grünes Obst (Pfirsich, Tomaten, Melone, Aprikosen) und Gemüse (Paprika, Spinat, Karotten, Brokkoli) |
Vitamin D |
Vitamine |
fettlöslich |
Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calcium- Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau; Vitamin D und Calcium sind protektiv bezüglich Dickdarmkrebs; ferner ist das Vitamin D-System wichtig für die Entwicklung und Funktion des Nerven- und Muskelsystems; eine ausreichende Vitamin D-Versorgung spielt eine wichtige Rolle in der Therapie oder der Prophylaxe folgender Störungen bzw. Erkrankungen: Osteoporose (Knochenentkalkung), Funktionsstörungen von Zellen, Diabetes (Zuckerkrankheit), Autoimmunerkrankungen |
Da es in der Haut mit Hilfe von ultraviolettem Licht (UV-B) aus Cholesterol (Cholesterin) gebildet wird, nennt man es auch das Sonnenvitamin. In der Nahrung kommt es im Wesentlichen in Fettfischen vor |
Vitamin E |
Vitamine |
fettlöslich |
Vitamin E umfasst eine Gruppe von vier Tocopherolen und vier Tocotrienolen; bekannteste Form ist Alpha Tocopherol; unterbindet die oxidative Wirkung freier Radikale (Radikalfänger) auf die Körperfette, z.B. Zellmembranen |
hitzestabile Öle, die in pflanzlichen Fette, Nüssen, Gemüse, Fisch, Eiern vorkommen; nicht kältestabil |
Vitamin K1 |
Vitamine |
fettlöslich |
|
Kohl, Kraut, Sauerkraut, Mangold, Spinat |
Vitamin K2 |
Vitamine |
fettlöslich |
Vitamin K2 (Menaquinon/Menachinon) wirkt im ganzen Körper und aktiviert eine Reihe wichtiger Proteine, z.B. Osteocalzin durch gamma-Carboxylierung; verbessert die Knochenqualität, erhöht die Bildung und Aktivität von Osteoblasten; besitzt eine postive Wirkung auf rheumatische Arthritis; Vitamin K2 spielt eine besonders wichtige Rolle in der Vorbeugung von Osteoporose, Arteriosklerose und Erkrankungen der Herzkranzgefäße; wirkt der Verkalkung von weichem Gewebe und der Entkalkung der Knochen entgegen; spielt eine Rolle in der Blutzuckerregulierung; wichtig für die Gehirnfunktion; wichtig vor allem für Verwertung von Calcium |
Vitamin K2 wird durch bestimmte Bakterien im Dickdarm erzeugt; in beschränktem Umfang in Fleisch, Milchprodukten und Eiern enthalten; MK4 ist in Fleisch enthalten und wird z.T. aus K1 hergestellt; MK5 bis 9 kommen in fermentierten Milchprodukten, wie Käse und Joghurt vor; MK7 ist in Natto enthalten |
Alpha-Liponsäure |
Vitamine |
fett- und wasserlöslich |
stark reduzierend wirkende Substanz; Cofaktor der Pyruvatdehydrogenase, zusammen mit Vitamin B1 beteiligt an der Einschleusung der Kohlenhydrate in den Citratzyklus; hilft bei Umweltintoxifikationen und Nervenschädigungen; ist fähig Schwermetalle zu binden und auszuleiten; |
Höhere Konzentrationen von Alpha-Liponsäure finden sich in Fleisch, vor allem in rotem Fleisch vor, besonders in Leber, Herz und Nieren. Aber auch Gemüsesorten, wie Spinat, Brokkoli oder Tomaten beinhalten spurenweise Alpha-Liponsäure |
Vitamin C |
Vitamine |
wasserlöslich |
beteiligt an der Regeneration von Vitamin E und anderer Antioxidantien; schützt Vitamin A, E, B1, B2; wirkt gegen Schadstoffbelastungen, z.B. Nitrosamine und Schwermetalle; spielt ein wichtige Rolle bei der Eiweißsynthese; fördert Eisenaufnahme; unterstützt Zahn-, Knorpel- und Knochenaufbau; Erhaltung der Gefäßwände; fördert Wachstum und Wundheilung; hilft bei Stress; stimuliert die Bildung weißer Blutkörperchen (Immunabwehr) |
Acerola, Dattel, Feige, Hagebutte, Heidelbeere, Sanddorn, schwarze Johannisbeere |
Vitamin B1 (Thiamin) |
Vitamine |
wasserlöslich |
unterstützt Wirkung von ß-Carotin, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C; beteiligt an Prozessen der Energiegewinnung aus Kohlehydraten; beteiligt an der Bildung von Coenzym A; antioxidierende Kombination mit Vitamin C und Cystein gegen Acetaldehyd |
hitzeinstabil, wird leicht durch Lagerung und Konservierung zerstört; Spirulina burma, Muskelfleisch, besonders Schweinefleisch, Leber, einige Fischarten (Scholle, Thunfisch), Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln |
Vitamin B2 (Riboflavin) |
Vitamine |
wasserlöslich |
unterstützt Wirkung von ß-Carotin, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C; schützt und heilt die Haut; Coenzym bei der Zellatmung/Energiegewinnung; gemeinsam mit Vitamin A trägt es zur Gesunderhaltung der Schleimhäute bei; Radikalfänger bei Schadstoffen der Luftverschmutzung |
hitzeinstabil, wird leicht durch Lagerung und Konservierung zerstört; außer in Pflanzenölen und Früchten in allen Nahrungsmitteln enthalten; Riboflavin kommt unter anderem in Milch und Milchprodukten, aber auch in Gemüse wie Broccoli, Spargel oder Spinat vor, außerdem in Fisch, Muskelfleisch, Eiern und Vollkornprodukten |
Vitamin B3 (Niacin) |
Vitamine |
wasserlöslich |
unterstützt Wirkung von ß-Carotin, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C; ist an vielen enzymgesteuerten Prozessen und indirekt an der Energiegewinnung beteiligt; Bestandteil der Coenzyme NAD und NADH; Regeneration von ATP und antioxodierend wirkenden Enzymen; sichert die Funktion des Nervensystems; repariert geschädigte Erbinformationen; Erhaltung der Sauerstoffbindungskapazität des Blutes; fördert Gallentätigkeit und senkt den Cholesterinspiegel; erweitert,die, durch Nikotin bei Rauchern, verengten Gefäße und ist an der Beseitigung der Fettablagerungen (Arteriosklerose) beteiligt; wirkt gegen Unterzuckerung und unterstützt Gewichtsabnahme |
kommt als Nikotinsäure und Nikotinsäureamid vor; hitzeinstabil, wird leicht durch Lagerung und Konservierung zerstört; unter Mitwirkung von Vitamin B6 wird Niacin vom Körper selbst synthetisiert, dies deckt jedoch nicht den täglichen Bedarf; enthalten Fleisch: vor allem in Hühnerfleisch, Rinderfilet, Schweinefleisch und Leber; Fisch: z.B. Sardine, Makrele; Vollkornprodukte; Gemüse: Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Kohlgemüse wie Brokkoli und Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten; Obst: Avocados, Bananen; Walnüsse, Erdnüsse |
Vitamin B6 (Pyridoxin) |
Vitamine |
wasserlöslich |
unterstützen Wirkung von ß-Carotin, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C; die drei gleichwertigen Substanzen Pyridoxol, Pyridoxal und Pyridoxamin können vom Körper leicht ineinander umgewandelt werden; Bestandteil vieler Enzyme und ist dadurch an einer Vielzahl verschiedenster Prozesse beteiligt, Erhaltung der Nervenzellen, Herstellung von Neurotransmittern im Gehirn, am Stoffwechsel des Vitamin B3 und bei der enzymatischen Umwandlung von Methionin zu Cystein, wodurch die Bildung von Homocystein (Arteriosklerose) verhindert wird, Beteiligung an der Bildung von Gallensäure und Hämoglobin; in der Schwangerschft steuert es die Teilung und Differenzierung der jungen Zellen des Embryos |
hitzeinstabil, werden leicht durch Lagerung und Konservierung zerstört |
Vitamin B12 (Cobalamin) |
Vitamine |
wasserlöslich |
unterstützt Wirkung von ß-Carotin, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C; Gruppe aus ähnlich wirkenden Stoffen; wichtigster Gegenspieler bei nitrosativem Stress und hebt dadurch Blockaden des Mitochdrienstoffwechsels auf |
kann in der Leber gespeichert werden; wird zum großen Teil von Mikroorganismen im Darm hergestellt; Leber und Nieren von Schaf, Schwein, Rind und Kalb, sowie Eigelb, Krebse, Hering und Sardinen und anderere sind reich an Vitamin B12 |
Folsäure |
Vitamine |
wasserlöslich |
spielt im Eiweißstoffwechsel eine wichtige Rolle und ist an der Synthese der Nukleinsäuren, z.B. der DNA, beteiligt; gemeinsam mit Vitamin B12 sorgt sie für die Reifung der roten Blutkörperchen; therapeutischer Einsatz bei Lebererkrankungen, Blutarmut, Schwangerschaft, sowie Alkoholismus |
hitzeinstabil; Gemüse: Salat, Tomaten, Spargel, Kohl; Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Erbsen; Weizenkleie und Vollkornprodukte; Eigelb und Leber |
Pantothensäure (Vitamin B5) |
Vitamine |
wasserlöslich |
biologisch aktive Form ist das Coenzym A, das im Citratzyklus bei der Energiegewinnung eine Schlüsselrolle spielt; auch die Neurotransmitter Acetylcholin und Dopamin sind abhängig von Vitamin B5; beteiligt an vielen Entgiftungsprozessen im Körper, schützt Immunsystem und Schleimhäute |
Leber, Hering, Rind- und Schweinefleisch, Hühnereiern und Milch. Bei pflanzlichen Lebensmitteln weisen Haferflocken, Vollkornweizen, Nüsse, Reis, Apfelsinen, Melonen und Tomaten höhere Mengen an Pantothensäure auf |
Biotin (Vitamin H) |
Vitamine |
wasserlöslich |
beteiligt am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel (Umwandlung von Nahrungsenergie); Wirkung von Vitamin B12 ist biotinabhängig |
Leber, Eigelb sowie in Hefe. Außerdem steckt Biotin in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Mögliche Lieferanten sind zum Beispiel Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen und ungeschälter Reis |
Coenzym O10 (Ubichinon) |
Vitamine |
wasserlöslich |
vergleichbare Wirkung wie Vitamine; Regeneration von Vitamin E; Steuerung der Energiegewinnung in den Mitochondrien, dadurch hat es eine Schlüsselrolle in allen Organen it hohem Energieumsatz inne; wichtiger Schutzfaktor gegen Schadstoffbelastungen und Mitochondrienschädigungen |
Sardinen, Makrelen, alle Sorten Fleisch, Brokkoli, Bohnen, Spinat, Kohl, Knoblauch, Sojabohnen, Mandeln, Walnüsse, Vollkornkleie, Weizenkeime, Mandelöl, Walnussöl |
Calcium |
Mengenelemente |
wasserlöslich |
wichtig für die Festigkeit von Knochen und Zähnen; gleichzeitig dienen die Knochen als Calciumspeicher; beteiligt am Erhalt des Säure-Basen-Gleichgewichts; mitwirkend in der Blutgerinnung und in der Abwehr gegen Allergien und Entzündungen; entscheidend für die Muskel- und Nervenerregung |
Korallenpulver, Eierschalen, Milchprodukte, Weizengrasextrakte, Kohlgemüseextrakte, Grünteeextrakte |
Kalium |
Mengenelemente |
wasserlöslich |
herausragende Rolle bei der Regulation des Membranpotentials (Differenz der elektrischen Spannung zwischen Innerem und Äußerem der Zellwand); wichtig für die Herz- und Muskelfunktion; normale neuromuskuläre Reizbarkeit, Reizbildung und Reizleitung des Herzens mittels Übertragung von Nervensignalen; Regulation des Zellwachstums, Transport von Blutzucker und Aminosäuren durch die Zellwände hindurch, Schutz der Gefäßfunktionen, Aufrechterhaltung des Blutdrucks, Regulation des Säure-Basen-Gleichgewichts durch Beeinflussung der Säureausscheidung der Nieren, Beeinflussung der Freisetzung von Hormonen, zum Beispiel Insulin, Kohlenhydratverwertung und Eiweißsynthese, Aufbau und Abbau von energiereichen Phosphatverbindungen |
Pilze, Bananen, Datteln, Bohnen, Chilies, Käse, Spinat und Kartoffeln |
Magnesium |
Mengenelemente |
wasserlöslich |
im Wasserhaushalt wichtig; beteiligt am Aufbau der Knochen, wirkt bei der Informationsübertragung der Nerven mit und bei jeder Art der Energieprodukion, ist beteiligt an der RNA-und DNA-Synthese; wichtiger Faktor für etwa 300 Enzyme; natürlicher Calciumgegenspieler, erweitert die Gefäße, die durch die muskelkontrahierende Wirkung des Calciums verengt wurden |
Kakaopulver, Zartbitterschokolade, Cashewnüsse, Sojaprodukte, Mandeln, Erdnüsse, Vollkornbrot, Haferflocken, Bohnen, Vollkornmehl, Linsen, Feigen (getrocknet), Spinat |
Chrom |
Spurenelemente |
wasserlöslich |
bedeutend im Kohlenhydratstoffwechsel, aktiviert die Wirkung von Insulin und spielt somit eine Rolle beim Transport des Blutzuckers in die Zelle; Senkung des Gesamt-Cholesterin, Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins; Einbau von Aminosäuren ins Herzgewebe, Unterstützung der Zellteilung |
Leber, Rindfleisch, Petersilie, Weizenkeime, vollem Getreide (Vollkornbrot), Linsen, Spargel, Samen, Kernen, Nüssen, Naturreis, Pilzen, Fleisch |
Eisen |
Spurenelemente |
wasserlöslich |
essentiell für die Blutbildung, Bildung des Hämoglobins, Myoglobins und der Cytochrome, für den Sauerstofftransport und -speicherung, für die Elektronenübertragung, die Produktion von Steroidhormonen wie Sexualhormonen und Corticoiden, für die Bildung des Vitamin D3 und Gallensäuren, spielt eine wichtige Rolle im Abbau von Medikamenten und Umweltgiften, ist Bestandteil von vielen Enzymen, den Komplexen der Atmungskette der Mitochondrien und Enzymen, die Sauerstoffradikale abbauen (Wasserstoffperoxidabbau) |
enthalten in Fleisch, Leber, Hülsenfrüchten und Vollkornbrot. Gleichzeitiger Verzehr von Milchprodukten, Kaffee oder schwarzem Tee hemmen die Eisenaufnahme |
Kupfer |
Spurenelemente |
wasserlöslich |
an der Steuerung vieler Stoffwechselvorgänge beteiligt; Elastin-, Collagensynthese; Katalysator notwendig für die Funktion der SOD-1 |
Fleisch, Meeresfrüchten, Getreide und Bohnen, Sherry, Kakaopulver, Cashewnüsse, Haselnüsse, Emmentaler Käse |
Mangan |
Spurenelement |
wasserlöslich |
Mangan ist am Aufbau von Knorpel- und Knochengewebe beteiligt; wichtiger Bestandteil vieler Enzyme und steigert die Verwertung des Vitamin B1; wichtig für die Produktion von Insulin; Mangan wirkt auch an der Neubildung von Blutzucker (Glukoneogenese) mit; weiterhin aktiviert Mangan Bauchspeicheldrüsenenzyme, die bei der Verdauung von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten beteiligt sind; über die Produktion von Prothrombin ist es an der Blutgerinnung beteiligt; mit ATP (Adenosintriphosphat) kann Mangan einen Mangan-ATPKomplex bilden und anstelle von Magnesium als Cofaktor fungieren; kann vor Zell-, Mitochondrien- und Zellkernschädigungen durch Oxidationsprozesse schützen, indem die Auswirkungen von freien Radikalen auf Zellstrukturen reduziert werden |
|
Selen |
Spurenelemente |
wasserlöslich |
wichtiger Bestandteil des Enzyms Glutathionperoxidase, welche die antioxidative Wirkung von Glutathion, Cystein udnd Vitamin E ergänzt; begünstigt die Antikörpersynthese, die Neubildung der Lymphozyten, die Makrophagenfunktion, schützt gegen giftige Schwermetalle, energiereiche Strahlung; Selen ist auch an der Entgiftung gefährlicher Medikamente oder Gifte beteiligt; Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion der Schilddrüsenhormone, genauer bei der „Aktivierung“ des Schilddrüsenhormons von Thyroxin (T4) zu Trijodthyronin(T3); |
Knoblauch, Paranüsse, Cerealien, Fleisch, Fisch, Pilze, Eier, Ren, Thunfisch, Krabben Hummer |
Zink |
Spurenelemente |
wasserlöslich |
ist an der Synthese, Hemmung oder Aktivierung von etwa 200 Enzymen beteiligt; Zink wird benötigt für die Eiweißsynthese, Fettsäurestoffwechsel, Freisetzung von Neurotransmittern und die Stabilisierung von Zellmembranen; ebenso für Wundheilung und Wachstum; Alkoholdehydrogenase benötigt Zink, dieses Enzym mobilisiert Vitamin A aus der Leber und steuert den Alkoholabbau;ebenfalls ist das Enzym Superoxiddismutase zinkabhängig, dieses Enzym neutralsiiert freie Radikale, welche bei der Sauerstoffreduktion entstehen; Zinkmangel ist gleichzusetzen mit einem B6- und B1-Mangel, da hier der Phosphatstoffwechsel gestört wird; auch die Aromatase ist zinkabhängig, diese ist zuständig Androgene in Östrogene umzubauen, Zinkmangel beschleunigt diesen Prozess |
Kürbiskerne, Haferflocken, Paranüsse, Jakobsmuscheln, Leber, rotes Fleisch |