10 Gründe für die ketogene Diät

Dieser Text ist ein Auszug aus Marinas Buch „Schlank mit Keto” , erschienen im Südwest Verlag.

Die ketogene Diät hat zahlreiche Vorteile. Durch den Verzicht auf viele Kohlenhydrate wird der Stoffwechsel umgestellt. Der Körper lernt Fett und Ketonkörper als Energiequelle zu verwenden, statt Kohlenhydrate aus Brot und Zucker. Neben einer niedrigen Kohlenhydratmenge sind eine ausreichend hohe Fettmenge und eine nicht zu hohe Proteinmenge wichtig für das Gelingen  der Keto-Ernährung.

Auch wenn dieser Artikel nicht Platz für alle Vorteile der ketogenen Ernährung bietet (besonders im medizinischen Bereich ist die Forschung den vorteilhaften Wirkungen auf der Spur), will ich nachfolgend die wichtigsten Punkte erwähnen, die auch für dich interessant sein werden.

Wer bereits einmal in der Heißhungerspirale gefangen war, der weiß, wie sehr Heißhungerattacken die Lebensqualität einschränken. Unabhängig davon, dass man sich nach dem Verzehr von Junk Food in großen Mengen nicht gut und fit fühlt, hinterlässt das Erlebnis ein Gefühl der Hilflosigkeit. Oft liegt dann der Gedanke nahe, es mangele an Disziplin und dieser bietet Nährboden für negative Selbstgespräche: „Jetzt habe ich es schon wieder nicht geschafft“, „ich wollte doch nicht …“, „ich bin einfach zu schwach“. Bist du nicht! Heißhungerattacken haben sehr wenig mit mangelnder Disziplin und viel mehr mit einem panischen Körper zu tun.

So wird Heißhunger zum Beispiel von einem zu stark schwankenden Blutzucker ausgelöst. Wer morgens beinahe pur Kohlenhydrate isst – sei es ein Marmeladenbrot, ein Teilchen vom Bäcker oder das vermeintlich gesunde Müsli (im schlimmsten Fall mit Magermilch) – der erlebt einen schnell steigenden Blutzuckerspiegel, der viel Insulin lockt. Dieses Insulin treibt den Zucker in die Zellen, was den Blutzuckerspiegel senkt. Er sinkt unter seinen Ausgangswert und der niedrige Blutzucker vermittelt dem Gehirn: „Hunger“.

Der Kopf schreit nach Kohlenhydraten und schon wandert in der kurzen Pause am Vormittag ein Schokoriegel zwischen die Zähne. Je mehr und je öfter schnelle Kohlenhydrate verzehrt werden, desto stärker werden die Blutzuckerschwankungen. Blutzucker und Insulin fahren regelrecht Achterbahn.

Essen wird zum ständigen Begleiter in Gedanken. Ein weiterer Faktor, der langfristig starken Heißhunger auslösen kann, ist eine Mangelernährung. Da gibt es klassische Mangelernährungen, etwa wenn man kein Gemüse und damit keine Mikronährstoffe isst. Dass eine Ernährung aus Brötchen am Morgen, Pasta mittags und Pizza abends nicht gesund ist, wissen die meisten von uns.

Aber es gibt auch vermeintlich gesunde Ernährungsweisen, die in Wahrheit aber Mangel verursachen und Heißhunger schüren. Das beste Beispiel dafür ist die Bodybuilder-Ernährung. Hier wird auf viel Protein gesetzt, Fett wird stark reduziert und Kohlenhydrate spielen mal mehr oder weniger eine Rolle. Besonders fatal wird es, wenn Protein die Hauptnahrungsquelle wird und sowohl Fett als auch Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden. Diese Art der Ernährung ist längst nicht mehr auf Extremsportler im Bodybuilder-Bereich beschränkt.

Alle gängigen Frauen- und Mainstream-Fitness-Zeitschriften posaunen es wie Spatzen von den Dächern „15 Rezepte ohne Fett“, „die besten mageren Proteinquellen“. Wer Protein aber als Sattmacher isst, braucht locker 200 Gramm und mehr davon pro Tag. Selbst mit 200 Gramm reinem Protein (was beinahe einem Kilogramm Hähnchenbrust entspricht) hat man nur 800 Kilokalorien aufgenommen. Auch wenn da noch ein Esslöffel Fett ran darf oder eine Handvoll Kohlenhydrate verzehrt wird, gelangt man selten über 1200 bis 1400 Kilokalorien pro Tag. Viel zu wenig für einen erwachsenen Menschen! Fast alle Diäten in Frauenzeitschriften basieren auf viel zu wenig Kalorien und zu viel Protein. Heißhunger ist vorprogrammiert.

In Fachkreisen ist die sogenannte rabbit starvation (Kaninchenhunger) eine bekannte Form der Mangelernährung, die entsteht, wenn vor allem mageres Fleisch (zum Beispiel Kaninchenfleisch, daher der Name) verzehrt wird. Symptome sind Heißhunger, Durchfall, Blähbauch, niedriger Blutdruck, Unwohlsein und sogar Amenorrhö (das Ausbleiben der Periode). Nicht zu fassen, dass zahlreiche Sportler und junge Frauen sich dieser Ernährungsform freiwillig unterziehen.

Ein Mangel an Energie oder Nährstoffen verursacht Panik im Körper. Er ist die Ursache für den bekannten Jo-Jo-Effekt nach einer Diät (wenn diese, wie so häufig, eine Mangelernährung ist). Der Mangel im Körper macht uns empfänglich für Signale von außen. Jede Werbung für Süßigkeiten trifft uns doppelt so hart, jeder Duft vom Bäcker lockt noch unwiderstehlicher. Unser Körper schärft seine Sinne für jede Art der schnellen Nahrungsaufnahme. Die ketogene Ernährung ist anders. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung enthält sie nicht überaus viel Fleisch. Stattdessen wird nur genau soviel Protein verzehrt, wie der Körper für den täglichen Bedarf benötigt, zum Beispiel zum Erhalt der Muskulatur.

Dazu kommen gute Mengen an Gemüse – in einer richtig zusammengesetzten ketogenen Ernährung spielt farbenfrohes Gemüse stets die Hauptrolle auf dem Teller. Mehr dazu kannst du in unserem Artikel “Soviel Gemüse enthält die Keto Ernährung wirklich” nachlesen. Der entscheidende Faktor ist die ausreichende Menge Fett. Es wird genau soviel hochwertiges Fett verzehrt, dass der Energiebedarf des Körpers ausreichend gedeckt ist. Fett verlangsamt die Verdauung, erhöht die Sättigung und ist zudem wichtiger Ausgangsstoff für unsere Geschlechtshormone.

Nach einer ketogenen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel nur minimal an. Dadurch fällt die Insulinreaktion gering aus und es kommt zu keiner Blutzuckerachterbahn. Auch die Ketonkörper – kleine Moleküle, die bei der ketogenen Ernährung nach ein paar Tagen gebildet werden – haben eine sättigende Wirkung. Fast jeder berichtet nach dem Umstieg auf ketogene Ernährung von einer viel besseren Sättigung. Heißhunger scheint wie weggefegt. Plötzlich denkt man zwischen den Mahlzeiten nicht mehr ans Essen und sowohl Werbung als auch der Geruch von Imbissbuden triggern keinen Heißhunger mehr. Viele Menschen fühlen sich wie befreit.

Die niedrigen Blutzuckerschwankungen bei der ketogenen Ernährung ermöglichen eine aktive Fettverbrennung rund um die Uhr. Insulin ist der Gegenspieler der Fettverbrennung. Ist das Insulin hoch (verursacht durch einen hohen Blutzuckerspiegel) bleiben die Fettzellen verschlossen. Das Insulin stellt sich wie ein Türsteher davor. Erst wenn der Insulinspiegel abnimmt, können Fettsäuren aus den  Fettzellen herausgeholt und verbrannt werden. Bei einer klassischen Ernährung ist das nur zu bestimmten Zeitpunkten am Tag der Fall. Denn nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ist der Insulinspiegel hoch. Die Fettverbrennung ist darum blockiert. Erst wenn die Mahlzeit verdaut und alle Kohlenhydrate verbraucht oder eingelagert wurden, sinkt der Insulinspiegel wieder und die Fettverbrennung läuft an. Vorausgesetzt, wir haben dann nicht bereits den nächsten Snack intus.

Die kohlenhydratarmen Mahlzeiten der Keto-Ernährung unterbrechen die Fettverbrennung nicht. Sie läuft nahezu 24 Stunden täglich und wird auf diese Weise immer besser trainiert. „Trainiert“ bedeutet, dass spezielle Enzyme, die für den Fettabbau nötig sind, vermehrt gebildet werden. Die kleine Mannschaft in deinem Körper, die sich um den Fettabbau kümmert, bekommt immer mehr Unterstützung. Selbst wenn du nach einer ketogenen Phase wieder auf eine kohlenhydratreichere Ernährung umstellst (dazu später mehr), bleibt dieser Effekt eine Zeit lang erhalten und du profitierst weiterhin von einer besser trainierten Fettverbrennung.

Beobachtungen zeigen zudem, dass bei ketogener Ernährung vor allem das ungesunde Bauchfett abgebaut wird, das so viele Übergewichtige aufweisen. An fast allen Stellen des Körpers dient das Unterhautfettgewebe (das subkutane Fett) als Speicherort für überschüssige Energie. Auch am Bauch haben wir subkutanes Fett, jedoch deutet ein dicker Bauch darauf hin, dass sich auch viel Fett zwischen den Organen im Bauchraum eingelagert hat. Dieses sogenannte Viszeralfett ist besonders hormonaktiv und setzt eine Vielzahl an Botenstoffen frei, darunter sehr viele Entzündungsfaktoren. Zu hohe Mengen an Bauchfett bringen den Körper daher in einen dauerhaften Zustand der entzündlichen Alarmbereitschaft und können Atherosklerose und in Folge Herzinfarkt und Schlaganfall fördern.

Bereits weiter vorne wurden die Ketonkörper erwähnt. Diese speziellen Moleküle werden bei der ketogenen Ernährung in der Leber gebildet. Jetzt kommt das Besondere, der Punkt der die ketogene Ernährung von allen anderen Ernährungsweisen am meisten unterscheidet: Diese Ketonkörper sind eine Energiequelle für das Gehirn. Du hast bisher gedacht, das Gehirn braucht zwingend Zucker? Dann gehörst du zur Mehrheit, denn sogar viele Ernährungswissenschaftler hängen diesem Glauben an. Das liegt daran, dass die Ketose und die Bildung (und Verwertung) von Ketonkörpern in der Standardliteratur maximal am Rande erwähnt wird.

Wäre es aber tatsächlich so, dass das Gehirn allein von Zucker (Glukose) leben könnte, hätte es die Spezies Mensch vermutlich nicht bis hierhin geschafft. Denn immer wieder waren unsere Vorfahren Zeiten der Nahrungsknappheit ausgesetzt. Du möchtest jetzt vielleicht entgegnen: „ Ja, aber dazu gibt es die Gluconeogenese, die Neubildung von Glukose aus Protein“, und da hast du recht. Aber nur zum Teil. Würde der Mensch zum Beispiel in einer Dürreperiode mehrere Wochen die Energie für das Gehirn aus Protein gewinnen, also aus der Muskulatur, dann hätte er in kürzester Zeit so viel Muskelmasse verloren, dass er kaum mehr einem Tier hinterherjagen könnte, wenn ihm eins begegnete.

Für diese Zeiten hat das Gehirn also einen wunderbaren Mechanismus entwickelt. Wenn über längere Strecken wenig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, schaltet der Körper auf Ketogenese. Dann werden Ketonkörper gebildet, die das Gehirn mit Energie versorgen. Auf diese Weise wird der Mechanismus der Gluconeogenese nicht überstrapaziert und wertvolle Muskelmasse bleibt erhalten. Entstehen Ketonkörper also nur im Zeiten des Mangels? Keineswegs. Unsere Vorfahren, die nicht drei- bis sechsmal am Tag Kohlenhydrate verzehrt haben, hatten womöglich regelmäßig, sogar täglich ein paar Ketonkörper in ihrem Blut. Auch Menschen, die sich sehr kohlenhydratreich ernähren, bilden mit allerhöchster Wahrscheinlichkeit nachts den ein oder anderen Ketonkörper.

Die Ketonkörper sind aber viel mehr als nur Retter in der Not: Sie verhelfen deinem Gehirn zu wahrer Superpower. Sie werden aus Fett gebildet und das hat jeder stets auf der Hüfte parat. Vorbei sind also die Konzentrationslöcher am Vormittag, die nur mit einem kleinen Snack, einem Bonbon oder einem zweiten Frühstück bekämpft werden können. Sag adieu zu Suppenkoma und Nachmittagstief. Dein Gehirn ist während der ketogenen Ernährung den ganzen Tag über einsatzbereit, ohne Schwankungen. Denn fortan hat es seine Energieversorgung immer dabei.

Neben der steten Verfügbarkeit sind Ketonkörper sogar ein effektiverer Treibstoff als Glukose. Für dieselbe Menge Energie wird bei der Verwendung von Ketonkörpern weniger Sauerstoff benötigt. Darum wird die ketogene Ernährung unter anderem auch als Hilfsmittel für Tiefseetaucher erforscht, die Gefahr laufen, einen Schlaganfall in Folge von Sauerstoffmangel zu erleiden.

Kein Heißhunger mehr und eine aktive Fettverbrennung. Dies sind die zwei wichtigsten Mechanismen, die bei ketogener Ernährung eine spielend leichte Abnahme ermöglichen. Du kannst nun deine Mahlzeit essen und bist danach angenehm gesättigt. Die Fettverbrennung kann nahtlos weiterlaufen, bis zur nächsten Mahlzeit. Dazwischen ist kein Snack mehr nötig und so isst du ganz unbewusst nicht mehr, als du benötigst. Wenn du einen Blick in den Rezeptteil von „Schlank mit Keto“ oder auf die Rezepte in unserem Blog wirfst, wirst du außerdem sehen, dass bei all den Leckereien kein Wunsch offen bleibt. Wenn du deinen Stoffwechsel erstmal umgestellt hast, sind sogar ketogene Naschereien – seien es Eis, Kuchen oder Schokolade – kein Problem.

Für mich als Wissenschafts-Fan ist besonders spannend, dass die ketogene Ernährung eine spezielle Art des Fettgewebes fördert, das sogenannte braune Fettgewebe. Es handelt sich dabei um das einzige Fettgewebe, von dem mehr besser ist. Beim Menschen  besitzen vor allem Säuglinge diese spezielle Art des Fettgewebes. Beim Erwachsenen tritt es nur in kleinen Mengen auf. Dieses Fettgewebe speichert kein Fett (wie du es zum Beispiel vom Fettgewebe an der Hüfte oder am Bauch kennst). Stattdessen verbrennt es Fett und produziert Wärme, es betreibt die sogenannte Thermogenese.

In Untersuchungen an Mäusen konnte man feststellen, dass die ketogene Ernährung den Gehalt an Mitochondrien, das sind die Kraftwerke der Zelle, im braunen Fettgewebe erhöht. Unter anderem durch diesen Mechanismus ist der Energieverbrauch bei einer ketogenen Ernährung leicht erhöht. Du wirst das zum Beispiel im Winter bemerken, wenn du deutlich weniger frierst und dich über kalte Füße beklagst.

Das Schöne an der ketogenen Ernährung ist, dass sie nicht nur dann wirkungsvoll ist, wenn du sie ab sofort ein Leben lang durchziehen willst. Das ist noch nicht einmal die sinnvollste Strategie (außer du folgst der ketogenen Ernährung aufgrund einer Erkrankung). Wenn du Keto aus „Lifestyle“-Gründen machst, weil du dich einfach besser fühlen willst, schlanker und fitter sein möchtest, dann setzt du die ketogene Ernährung am besten als Tool ein, mit dem du deinen Stoffwechsel immer wieder trainierst.

Ich selbst zum Beispiel folge mittlerweile einer zyklisch ketogenen Ernährung, in der ich phasenweise streng ketogen esse (etwa wenn ich besonders leistungsfähig sein möchte, beispielsweise während der Schreibarbeit an diesem Buch) und phasenweise etwas mehr Kohlenhydrate esse (zum Beispiel wenn ich beruflich viel mit Geschäftspartnern esse oder auf Reisen bin).

Um diese metabolische Flexibilität zu erreichen, braucht es zu Beginn eine längere ketogene Phase (am allerbesten drei Monate, aber auch 21 Tage sind bereits für die erste Umstellung ausreichend), anschließend kannst du die Kohlenhydratzufuhr für einzelne Tage oder wochenweise etwas erhöhen. Idealerweise begleitet dich die ketogene Ernährung danach langfristig. Mit ketogenen Wochen oder Tagen erhältst du die Flexibilität deines Stoffwechsels aufrecht.

Mit diesem Training wird dein Körper zu einem ultimativen Hybridmotor und lernt, sowohl mit Fett als Energiequelle als auch mit moderaten Kohlenhydratmengen gut klarzukommen, ohne dabei Heißhunger oder Leistungsverlust zu erleben. Das nennt sich metabolische Flexibilität.

Viele Menschen berichten bei einer Umstellung auf ketogene Ernährung über eine viel bessere Laune. Sie beschreiben sich als ausgeglichener und positiver gestimmt. Woran mag das liegen? Zweifelsohne hat allein die mentale Entspannung einen Effekt, die mit dieser Ernährung einhergeht. Wer sich plötzlich frei von Heißhunger, Nachmittagstiefs und Konzentrationslöchern sieht, kann den Tag entspannter und selbstbewusster angehen. Der Energielevel steigt und hebt die Stimmung – aber das ist nicht alles.

Aus der medizinischen Forschung ist bekannt, dass die ketogene Ernährung auch einen Einfluss auf Botenstoffe im Gehirn hat. So verschiebt sie beispielsweise das Verhältnis der Neurotransmitter Glutamat und GABA (Glutamat wirkt erregend, die gamma-Aminobuttersäure hemmend). Eine vorteilhafte Verschiebung dieses Verhältnisses wird als eine Ursache für die positive Wirkung der ketogenen Ernährung bei Epilepsie und neurodegenerativen Erkrankungen gesehen. Auch eine Beeinflussung der Stimmung ist auf diesem Wege denkbar. Dem Botenstoff GABA wird eine entspannende, schlaffördernde, angstlösende und antidepressive Wirkung zugeschrieben. Auch Medikamente gegen Depression, Schlaf- und Angststörungen haben einen Einfluss auf den GABA-Haushalt, wenn auch in einem anderen Maßstab als die ketogene Ernährung.

Oft starten meine Klienten eine ketogene Ernährung, weil sie Gewicht verlieren möchten. Vielleicht liest auch du aus diesem Grund diesen Artikel. Wenn ich nach der Umstellung dann um Feedback bitte, höre ich häufig eine ganze Reihe an positiven Ergebnissen. Besserer Schlaf, mehr Entspanntheit im Alltag, weniger Kopfschmerzen und ganz am Ende „nebenbei“ ein toller Gewichtsverlust. Eine ketogene Ernährung verbessert das Wohlbefinden rundherum, sodass das eigentliche Ziel – die Gewichtsabnahme – nur mehr eine angenehme Nebenerscheinung ist. Ein weiterer positiver Aspekt der Keto-Ernährung ist die antiinflammatorische (antientzündliche) Wirkung, die sich unter anderem in einem besseren Hautbild beobachten lässt. Auch von Linderung der Beschwerden bei Autoimmunkrankheiten wird von Betroffenen berichtet. Näheres zu der antientzündlichen Wirkung der ketogenen Ernährung steht im Exkurs weiter oben.

Ein Steak auf dem Teller muss schön angebräunt sein und Röstaromen verströmen? Verantwortlich für die Farbe und das typische Aroma ist die sogenannte Maillard-Reaktion. Dabei verbindet sich unter Hitzeeinwirkung eine Aminosäure (Aminosäuren sind Bausteine der Proteine) mit einem Zuckermolekül (Glykierung). Warum ich das erwähne? Weil die Maillard-Reaktion auch in unserem Körper stattfinden kann. Zwar nicht so schnell, wie in einer hundert Grad heißen Pfanne, aber dennoch können sich auch in unserem Körper Aminosäuren und Zuckermoleküle verbinden, wobei sogenannte AGEs entstehen. Reichern sich diese über die Zeit im Blutkreislauf an, kann es zur Schädigung von Zellen und Geweben kommen.

Ein bekannter Vertreter dieser AGEs ist das HbA1c, der jedem Diabetiker als „Langzeitzucker“ bekannt ist. Es handelt sich hierbei um das Hämoglobin, das sich mit Zuckermolekülen verbunden hat. Es ist zum einen ein Maß dafür, wie hoch die Blutzuckerwerte in den vergangenen 12 Wochen waren, zeigt aber auch stellvertretend, wie stark diese Reaktion aus Zucker und Aminosäuren auch an anderer Stelle im Körper stattgefunden haben kann.

Während diese Vorgänge im Körper stattfinden und von uns (leider) oft wenig Beachtung bekommen („wird mich schon nicht betreffen“) ist die mit AGEs in Zusammenhang stehende Hautalterung äußerlich sichtbar und oft die erste Tankstandsanzeige der Alterungsprozesse, die auch unbemerkt im Körper stattfinden. Durch den positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und durch die Tatsache, dass die ketogene Ernährung auch bei Diabetikern den Blutzuckerspiegel langfristig reduzieren kann, wirkt sie stark gegen die Bildung von AGEs und verlangsamt die damit in Verbindung stehenden Alterungsprozesse. Glykierungsreaktionen gefallen uns vielleicht beim Rösten von Kaffee oder beim Braten von Steak. In unserem Körper sollten sie hingegen keine große Rolle spielen.

Als ich damals auf die ketogene Ernährung umgestellt hatte, habe ich vor allem und sehr gerne Kraftsport betrieben. Ich war zwar meist auch morgens joggen, aber nur für 30 Minuten. Ein Fan von längeren Strecken war ich nie. Umso erstaunter war ich, als ich eines Tages einfach loslief und nach 90 Minuten immer noch nicht erschöpft war. Meine Ausdauer schien wie magisch gesteigert. Erst mit meinen späteren Recherchen zur ketogenen Ernährung verstand ich den dahinterliegenden Mechanismus. Durch das Training des Fettstoffwechsels kann der Körper beim (aeroben) Ausdauersport ab Minute eins auf seine Fettreserven als Energieträger zurückgreifen.

Wenn man sich hingegen kohlenhydratreich ernährt, versucht der Körper als erstes den in der Muskulatur und in der Leber gespeicherten Zucker als Energieträger zu verwenden. Geht dieser Speicher zur Neige, wird man schlapp. Ausdauersportler bezeichnen dieses Phänomen als „Bonking“ oder „hitting the wall /the bonk“. Sie fühlen sich, als würden sie gegen eine Wand laufen. Um das zu vermeiden werden isotonische Getränke und kohlenhydratreiche Gels verzehrt.

Ein ketoadaptierter Körper braucht diese Zuckerlieferanten von außen nicht. Er kann spielend leicht auf seine eigenen Fettreserven zurückgreifen. Ausdauersportler, die unter ketogener Ernährung trainieren und auf diese Weise einen sehr gut trainierten Fettstoffwechsel erreichen, können länger ohne Kohlenhydratzufuhr laufen und erreichen so bessere Ergebnisse. Viele Keto-Sportler trainieren nüchtern und benötigen für unterwegs lediglich Wasser ohne Kohlensäure, manchmal nur mit etwas Salz.

Im (anaeroben) Kraftsportbereich dauert die Gewöhnung an die ketogene Ernährung etwas länger als im Ausdauerbereich. Kraftsportler tun sich in der Regel anfangs deutlich schwerer, verspüren aber auch nach der langfristigen Umstellung (drei bis sechs Monate) eine Leistungssteigerung unter ketogener Ernährung.

Da dieses Buch [„Schlank mit Keto“] sich vor allem an all diejenigen richtet, die gerne abnehmen möchten, können die gesundheitlichen Effekte der ketogenen Ernährung nur kurz erwähnt werden. Dennoch hoffe ich, dass dich die Vorteile der ketogenen Ernährung, wie verbesserter Schlaf, besseres Hautbild und vor allem besseres Wohlbefinden, überzeugen und bei dieser Ernährungsweise halten. Viel zu oft beeinträchtigen unausgewogene und schlecht konzipierte Diäten die Gesundheit der Abnehmwilligen. Bei der ketogenen Ernährung hingegen gehen Gewichtsreduktion und verbesserte Gesundheit Hand in Hand. Ein gesunder Körper lässt freiwillig überschüssige Fettreserven gehen. Die gesundheitlichen Effekte der ketogenen Ernährung sind zudem verblüffend.

In der Medizin wird die ketogene Ernährung seit über 100 Jahren erfolgreich für die Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. In jüngeren Jahren beschäftigt sich die Forschung gespannt mit den vorteilhaften Effekten der ketogenen Ernährung auf  neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Multiple Sklerose.

Aber auch abseits dieser „großen“ Erkrankungen hat die ketogene Ernährung einen gesundheitlich positiven Effekt. Vermutlich kennt jeder von uns jemanden, der an hohem Blutzucker, zu hohem Blutdruck oder zu hohem Cholesterinspiegel leidet. All dies ist Teil des sogenannten metabolischen Syndroms, auch das tödliche Quartett genannt. In Industrienationen sind bis zu 30 Prozent der Gesamtbevölkerung vom metabolischen Syndrom betroffen. Es wird neben dem Rauchen als entscheidender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesehen. Gestörte Glukosetoleranz, Diabetes Typ 2, Insulinresistenz, erhöhter Blutdruck, Fettstoffwechselstörung (erhöhte Triglyzeride, erniedrigtes HDL) und Fettleibigkeit in der Bauchregion sind Teil des metabolischen Syndroms. Spannenderweise lassen sich all diese Faktoren durch die Änderung des Lebensstils beeinflussen. Die ketogene Ernährung greift an allen diesen Punkten an und kann sie deutlich verbessern.

Die Keto-Ernährung wirkt schon kurz nach der Umstellung blutdrucksenkend. Hintergrund ist unter anderem die höhere Ausscheidung von Natrium. Der erniedrigte Blutdruck kann allerdings beim gesunden Menschen bei anfänglicher Umstellung auf ketogene Ernährung zu Müdigkeit, Kopfweh und sogar Schwindel führen. Um diesen Symptomen entgegenzuwirken, empfehle ich eine gesteigerte Salzzufuhr. Für Menschen, die zuvor an Bluthochdruck litten, ist die Absenkung des Blutdrucks ein willkommener Vorgang.

Positiv wirkt die ketogene Ernährung auch auf viele Formen eines gestörten  Kohlenhydratstoffwechsels. So wird der erhöhte Blutzucker bei Typ-2-Diabetikern schon nach kurzer Zeit der Umstellung verbessert, sodass sich häufig relativ früh in Absprache mit dem Arzt blutzuckersenkende Medikamente reduzieren lassen. Eine Insulinresistenz, die im Anfangsstadium noch reversibel ist, lässt sich durch langfristig kohlenhydratarme Ernährung bessern und teils ganz aufheben. Die gleichmäßige und sehr geringe Zufuhr an Kohlenhydraten entlastet die Bauchspeicheldrüse und ihre Insulinproduktion.

Die ketogene Ernährung ermöglicht eine leichte Fettverbrennung, die bei Anhängern der Keto-Ernährung besonders effektiv gegen das ungesunde Bauchfett wirkt. Dieses viszerale Fett ist eine treibende Kraft beim Entzündungsgeschehen des metabolischen Syndroms. Ein Übermaß an Fett im Bauchraum begünstigt Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Das Ausmaß des ungesunden Bauchfetts kann man über den Bauchumfang abschätzen. Ein Bauchumfang von über 102 Zentimeter beim Mann und über 88 Zentimeter bei der Frau gilt als Risikofaktor. Durch die antientzündliche Wirkung, die positive Wirkung auf das Hormongleichgewicht und die schnelle Fettverbrennung kann die ketogene Ernährung das Bauchfett besonders gut abbauen. Durch die Reduktion des Bauchfetts wirkt die ketogene Ernährung übrigens auch langfristig blutdrucksenkend.

Spannend ist auch die Tatsache, dass eine richtig zusammengesetzte Keto-Ernährung mit den richtigen hochwertigen Fetten, die Triglyzeride zu senken und das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen vermag. Wichtig ist dabei eine gute Balance zwischen gesättigten Fetten als Energiequelle, mittelkettigen gesättigten Fetten, wie sie in Kokosöl und insbesondere MCT-Öl vorkommen, und hochwertigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren beispielsweise aus Olivenöl und fettem Seefisch.

Die ketogene Ernährung erhöht in der Regel das gute HDL-Cholesterin. Gleichzeitig verbessert sie das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin. Dieses Verhältnis ist ein wichtiger Wert für die Beurteilung, ob der Fettstoffwechsel gesund ist, und sollte unter 3,5 (LDL : HDL) betragen.

Anders als die kohlenhydratarme ketogene Ernährung kann eine extrem kohlenhydratreiche Diät unsere Plasmatriglyzeride erhöhen und das HDL senken. Dies ist vor allem bei extrem fettarmen Diäten häufig zu beobachten. Paradox – man meint es gut „wenig Fett“, erreicht aber damit das umgekehrte und verschlechtert die Blutfettwerte. Besonders die Aufnahme an Fruktose in hohen Maßen (zum Beispiel durch den Verzehr von vielen Fertigprodukten, Fruchtsäften oder beim Saft- oder Smoothie-Fasten) wirkt sich äußerst negativ auf die Blutfettwerte aus.

Außerdem wurde gezeigt, dass ketogene Diäten eine Verschiebung zugunsten der größeren, fluffigen LDL-Partikel bewirken. LDL gibt es in verschiedenen Größen und die fluffigeren Varianten sind vorteilhafter als die kleineren, dichteren LDL-Partikel. Einen sehr ausführlichen Artikel zu Cholesterin findest du auf unserem Blog.

Übrigens: Transfettsäuren aus Fertiggerichten, Margarine und Junk Food wirken sich immer negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Ebenso hat die antientzündliche Wirkung der Keto-Ernährung einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Denn erst wenn die Gefäßwände verletzt und entzündet sind, können sich Plaques ablagern und Atherosklerose verursachen. Durch die ketogene Ernährung wird das Entzündungsgeschehen gedrosselt und das Risiko vermindert.

Dir gefällt der Artikel? Wir haben noch jede Menge mehr geballtes Wissen für dich. Dieser Text stammt aus dem Buch „Schlank mit Keto“ von Foodpunk Gründerin Marina Lommel. Das Buch ist erschienen im Südwest Verlag und erhältlich überall im Buchhandel sowie bei uns im Foodpunk Shop.

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