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Lust auf frisches und leckeres Pizza-Feeling? Diese Keto Paprika-Pizza-Schiffchen punkten bei allen gesundheitsbewussten Foodies!

Die Kombination aus frischer Paprika, fruchtiger Tomatensoße, herrlichen Kräutern, Mozzarella und italienischem Parmaschinken bringt dir mediterranen Genuss auf den Teller.

Schnell und easy zubereitet, kannst du das Gericht mittags oder abends genießen. Aber auch als Fingerfood auf Feiern oder zum Grillen eignen sich die Keto Paprika-Pizza-Schiffchen hervorragend.

Durch die geringe Menge an Kohlenhydraten sind die kleinen „Pizzen“ passend für jeden, der sich gerne ketogen ernährt!

Das Rezept ist eines von vielen leckeren Kreationen aus unserer Rezeptredaktion. Es ist Teil unseres digitalen Ernährungsplans, in welchem jedes einzelne Gericht ganz genau auf dich, deine Ziele und Werte berechnet wird. Die Pläne können ketogen, low carb oder moderate carb erstellt werden. Außerdem kann auch beispielsweise zwischen einer paleo oder vegetarischen Ernährung gewählt werden.

Darüber möchtest du mehr wissen? Schau doch mal hier lang auf unsere Seite zu den Ernährungsplänen.

Nun wünschen wir dir viel Spaß beim Nachkochen! Lass es dir schmecken!

Paprika-Pizza-Schiffchen

Gericht Hauptspeise, Main Dish
Länder & Regionen Amerikanisch, Crossover, Deutsch, Fingerfood

Zutaten
  

  • 200 g Paprika, grün
  • 80 g Mozzarella
  • 50 g Coktailtomaten
  • 50 g Parmaschinken
  • 20 g Olivenöl
  • 20 ml Wasser
  • 15 g Tomatenmark
  • Oregano, getrocknet
  • frischer Basilikum
  • Salz

Anleitungen
 

  • Den Backofen auf 180° C Ober- und Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Das Tomatenmark mit der Hälfte des Olivenöls und etwas Wasser glatt rühren und mit etwas Salz, Oregano und Basilikum abschmecken.
  • Die Paprika waschen und längs vierteln, sodass Schiffchen entstehen. Die Kerne entfernen.
  • Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden.
  • Den Mozzarella in Scheiben schneiden.
  • Die Paprika-Schiffchen mit Tomatensoße bestreichen und den Mozzarella darauflegen. Mit den Tomaten toppen und auf das Backblech setzen.
  • Für 10 – 15 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.
  • Die Schiffchen mit frischem Parma-Schinken und frischen Basilikumblättern toppen.
  • Beim Servieren mit dem restlichen Olivenöl beträufeln.
  • Guten Appetit!

Heute haben wir ein Rezept für Low Carb Pizza für dich.

Unsere Küche wurde letztens von einem ganzen Fernsehteam besetzt, denn wir hatten Besuch von den Jungs von Galileo (im Februar 2019). Es war der spannende Tag eines großes Battles! Die Kontrahenten: Weizenmehl, Dinkelmehl und Mandelmehl! Ein spannender Kampf in unserer Küche – auch wenn für uns der Sieger der Herzen natürlich von vornherein feststand. Willst du raten? Ein kleiner Tipp: Weizen und Dinkel waren es nicht.

Für den großen Kampf haben sich die Jungs von Galileo ein Rezept für Pizzateig gewünscht und natürlich sind wir diesem Wunsch gerne nachgekommen. Nun besteht die klassische Pizza aus einem Hefeteig, der sich leider nicht ohne Weiteres „lowcarbisieren“ lässt. Die Hefe verweigert beim Mandelmehl einfach ihren Dienst. Es musste also eine andere, leckere Alternative her – eine die die von Galileo organisierten Testesser auch überzeugen konnte. Wir haben im Vorfeld einige Pizzen gebacken und experimentiert, bis wir zufrieden mit unserem Ergebnis waren.

Schlussendlich haben wir uns für einen Pizzaboden auf Mandelmehl-Mozzarella-Basis entschieden. Durch das Vorbacken erhältst du einen sehr leckeren, saftigen und vielseitigen Boden. Wer braucht da schon einen Teig aus Weizen- oder Dinkelmehl, wenn er diese Köstlichkeit mit Mandelmehl haben kann?

Obwohl der Freund Hefe sich bei Mandelmehl auf die faule Haut legt, haben wir trotzdem welche verwendet. Die Hefe im Rezept hat keinerlei Auswirkung auf den Teig, sie dient nur für den Geschmack. Hast du gerade keine Hefe zur Hand, kannst du sie auch einfach weglassen. Das macht gar nichts aus.

Beim Pizzabelag kann man sich als Foodpunk wunderbar kreativ austoben. Wir haben es für die Dreharbeiten ganz einfach gehalten: Tomatensoße, Gewürze, Champignons und (noch mehr) Mozzarella. Aber wenn du möchtest, kannst du deine Pizza ganz fantasievoll belegen. Vielleicht magst du uns in den Kommentaren deinen Lieblingspizzabelag mitteilen? Wir würden uns freuen.

So – und nun ran an die Backbleche! Die foodpunkigste Low Carb Pizza weit und breit erwartet dich!

Low Carb Pizza mit Mandelmehl

Nährwerte der Low Carb Pizza mit Mandelmehl pro 100g: 
251 kcal
21,8 g Fett
2,7 g Netto-Kohlenhydrate
11,8 g Eiweiß
Nährwerte der Low Carb Pizza mit Mandelmehl (ca 350 g) :
877 kcal
76,3 g Fett
9,3 g Netto-Kohlenhydrate
41,3 g Eiweiß

Dein Low Carb Ernährungsplan

✔ für Dich berechnet
✔ mit Experten Support
✔ mit starker Community
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 30 Min.
Arbeitszeit 40 Min.
Gericht Hauptspeise, Main Dish
Länder & Regionen Fingerfood, Italian, Italienisch
Portionen 1 Pizza

Zutaten
  

für den Pizza-Boden

  • 1 Bio-Ei
  • 40 g Mandelmehl
  • 35 g Frischkäse, Doppelrahmstufe
  • 75 g geriebener Mozzarella
  • 1 EL natives Olivenöl
  • 1 Msp Trockenhefe

für den Belag

  • 50 g gehackte Tomaten
  • 1/2 TL getrockneter Oregano
  • Salz und Pfeffer
  • 3 Champignons
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • frischer Basilikum

Anleitungen
 

  • Den Backofen auf 175° C Umluft vorheizen.
  • Die Eier mit dem Frischkäse, dem geriebenen Mozzarella und dem Olivenöl mischen.
  • Das Mandelmehl und die Hefe in die Käse-Ei-Masse einrühren, bis eine glatte Masse entsteht.
  • Aus der Masse eine Kugel formen und auf ein Backpapier geben. Mit feuchten Fingern etwas platt drücken.
  • Die Masse mit einem weiteren Blatt Backpapier abdecken und mit einem Nudelholz dünn ausrollen.
  • Das Backpapier vorsichtig wieder abziehen und den Fladen auf ein Backblech legen. Im Vorgeheizten Ofen für 12 Minuten vorbacken.
  • In der Zwischenzeit die Tomatensoße zusammenrühren. Dazu die gehackten Tomaten mit dem getrockneten Oregano, Salz und Pfeffer würzen und gründlich durchrühren.
  • Die Mozarella-Kugel und die Champignons in dünne Scheiben schneiden.
  • Die vorgebackene Pizza mit der Tomaten-Soße bestreichen und mit dem Mozzarella und den Champignons belegen.
  • Die Pizza nochmals in den Ofen geben. Etwa 10 - 15 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist.
  • Dann mit frischem Basilikum garnieren und heiß servieren.

Mhhhh, hat hier jemand Pizza gesagt?

Ohja, wir haben da was für dich: eine gluten-, getreide- und sojafreie Pizza, die du nach Lust und Laune belegen kannst. Egal ob als Pizza Hawaii mit Ananas und Schinken, als Pizza Tonno mit Thunfisch und Zwiebeln oder wie wir, in den Varianten Margherita und Serrano e Rucola.

Und das Beste ist, dass der Teig aus unserer Bread Fit Backmischung im Handumdrehen zubereitet ist und nach dem Backen sooo schön knuspert. Probier’s aus.

Pizza Margherita und Serrano e Rucola

Nährwerte Pizza Serrano e Rucola pro 100 g:
165 kcal
10 g Fett
2 g Netto-Kohlenhydrate
4 g Eiweiß
Nährwerte Pizza Serrano e Rucola pro Pizza (1130 g):
1860 kcal
113 g Fett
24 g Netto-Kohlenhydrate
44 g Eiweiß
Gericht Hauptspeise, Main Dish, Snack
Länder & Regionen Fingerfood, Italian
Portionen 1 Pizza

Zutaten
  

  • 250 g Bread Fit Backmischung
  • 30 ml Olivenöl
  • 310 ml Wasser
  • 100 ml passierte Tomaten
  • 250 g Mozzarella (2 große Kugeln)
  • 50 g Serrano Schinken
  • 30 g Rucola (ca. 1 Handvoll)
  • 80 g Cocktailtomaten (ca. 4 Stück)
  • 2 EL Parmesan (grob gerieben)
  • mediterrane Kräuter und Gewürze

Anleitungen
 

  • Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
  • Die Backmischung mit dem Olivenöl und dem Wasser nach Packungsanleitung zubereiten und den Teig anschließend zwischen zwei Backpapieren ca. 3 mm dünn ausrollen. Du kannst deine Pizza entweder rund, wie auf dem Foto, oder als eckige Blechpizza formen.
  • Die äußere Kante des Teiges für einen schönen Rand einmal nach innen rollen.
  • Anschließend die passierten Tomaten als Soße mit Oregano, Thymian und nach Bedarf etwas Olivenöl würzen und auf dem Teigboden verteilen. Danach den geschnittenen Mozzarella darüber legen und die Pizza für 20 Minuten im Ofen backen.
  • Die Margherita Variante ist damit komplett und du kannst sie direkt genießen sobald sie aus dem Ofen kommt.
  • Für die Rucola e Serrano Variante die Pizza nach dem Backen noch mit Rucola, frischen Tomatenscheiben, Parmesan und Serrano Schinken belegen und genießen.

Diesen Low Carb Gaumenschmaus kannst Du super vorbereiten und mit auf einen Tagesausflug nehmen. Wir haben uns hier für eine schnelle Tomatensoße entschieden. Natürlich kannst Du auch eine tolle italienische Pizzasoße nach Familienrezept zubereiten. Wer keine Lust auf Schinken hat, kann stattdessen auch Thunfisch nehmen. Die Nährwerte werden Dich zusätzlich überzeugen: pro Schnecke nur 1,5 Gramm Kohlenhydrate. Die Bread Fit Backmischung bekommst Du bei uns im Shop.

 

Pizzaschnecken mit Schinken & Käse

Nährwerte pro 100 g 
Brennwert kcal/kJ 200/838
Eiweiß 17 g
Kohlenhydrate  3 g
- davon Zucker 3 g
Fett 12 g
Nährwerte pro Stück (ca. 50 g)
Brennwert kcal/kJ 99/415
Eiweiß 8,5 g
Kohlenhydrate 1,5 g
- davon Zucker 1,5 g
Fett 6 g
Vorbereitungszeit 15 Min.
Arbeitszeit 45 Min.
Gericht Snack, Vorspeise
Länder & Regionen Italienisch, Sommerfood
Portionen 12 Schnecken

Zutaten
  

Für den Pizza(Brot)-Teig:

  • 200 g Bread Fit Backmischung
  • 100 ml kaltes Wasser
  • 30 g natives Olivenöl
  • 2 Bio-Eier

Für die Tomatensoße:

  • 3 EL Tomatenmark
  • 2 EL Wasser
  • 1 TL italienische Kräuter

Für den Belag:

  • 3 Scheiben gekochter italienischen Schinken
  • 50 g Käse gerieben (z.B. Emmentaler oder Pizzakäse)

Anleitungen
 

  • Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen. Die Bread Fit Backmischung mit Ei, Wasser und Öl zu einem glatten Teig verarbeiten. Den fertigen Teig auf einem Backpapier dünn ausrollen.
  • Das Tomatenmark mit dem Wasser und den Kräutern vermischen und auf dem Teig verteilen. Die Tomatensoße sollte bis ca. 1 cm vor dem Rand verteilt werden.
  • Die Schinkenscheiben flach im Ganzen auf dem Teig verteilen und den Käse drüber streuen.
  • Den Teig vorsichtig auf der Längsseite einrollen und anschließend in etwa 12 gleich große Stücke schneiden. Die Schnecken mit der Schnittstelle nach unten gerichtete auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und leicht andrücken.
  • Für etwa 25-30 Minuten im Ofen backen.
  • Ganz nach Geschmack kannst Du nach 15 Minuten Backzeit auch noch etwas Käse auf den Schnecken verteilt werden.

Denkst du dir manchmal: ich würde mich gern gesünder ernähren, aber jeden Tag frisch kochen… das schaffe ich einfach nicht! Ich manage so viel in meinem Leben – da ist die Zubereitung von 3 Gerichten 7 Tage die Woche einfach nicht drin. Sorry, not sorry.

Wir sagen dir: mit ein bisschen Planung und Organisation, kannst du dir innerhalb von ein paar Stunden dein Essen für ein oder zwei Wochen vorbereiten. Zumindest, wenn du einen Kühlschrank und Gefrierfächer hast. 😉 Das Zauberwort heißt „Meal prep“. Die Abkürzung für den englischen Begriff „meal preparation“ bedeutet in der deutschen Übersetzung nichts anderes als: Gerichte vorbereiten. Das heißt im Alltag: Essen vorkochen für einen oder mehrere Tage. Es gibt Profis, die ihr Essen bereits für mehrere Wochen vorbereiten. Zum Einstieg kannst du aber auch mit einem Lunch für den nächsten Tag beginnen, indem du z.B. abends die doppelte Portion kochst. So oder so: wir haben für dich die besten Tipps und Tricks gesammelt und auch ein paar foodpunkige Life Hacks unserer Mitglieder mit eingebaut. 😉 Sei gespannt!

 

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Mealprep: Erste Vorbereitungen

Bevor wir über Gerichte zum Thema Mealprep sprechen, müssen wir uns erstmal auf die Vorbereitung vorbereiten. 😉

  • Such dir zuerst einen Tag aus, an dem du vorkochen willst. Oft ist der Sonntag am Besten dafür.
  • Mach dir einen Plan, wann du was essen möchtest. Bei Mealprep bietet es sich an, einige Gerichte mehrmals zu essen. So sparst du dir Zubereitungszeit und hast auch beim Einkaufen schneller alles beisammen. Zusatztipp: als Nachtisch gibt es oft Obst. Ändere mit dem kleinen Stift neben dem Lebensmittel die Frucht in eine Sorte, die in mehreren Gerichten vorkommt. So kannst du Birne, Banane & Co nach und nach verbrauchen, ohne dass etwas verdirbt. Achtung: Durch die Änderung der Frucht ändern sich meist auch die Mengen der anderen Zutaten. Setze diesen Tipp also auf jeden Fall VOR Erstellen deiner Einkaufsliste um.
  • Informiere dich, was du länger lagern kannst und berücksichtige dies bei der Planung wann welches Gericht gegessen werden soll. Eine Auflistung und die Haltbarkeit verschiedener Lebensmittel findest du in diesem Artikel auf unserem Foodpunk-Blog.
  • Schreibe dir eine detaillierte Einkaufsliste. In der Foodpunk-App kannst du dafür die Einkaufslisten-Funktion nutzen. Einfach die Tage oder Wochen eingeben, für die du kochen willst – ein Klick – schon ist alles in der Liste. Was du bereits in der richtigen Menge zuhause hast, kannst du wieder von der Liste löschen. Brauchst du zusätzlich etwas wie Küchenrolle oder Backpapier: Notiere es dir unter „Anderes hinzufügen“.
  • Plane ein paar Notfall-Zutaten ein, mit denen du – falls mal etwas Unvorhergesehenes passiert – ein superschnelles Gericht zaubern kannst. Gut geeignet sind Zutaten wie z.B. Eier, Butter, gutes Olivenöl, Nüsse, Whey, Collagen, Mandelmilch, gefrorenes Obst oder gefrorenes Gemüse. Mit der Funktion „Baukasten“ in der App kannst du aus 3 Komponenten (Eiweißquelle, Kohlenhydratquelle, Fettquelle) eine schnelle Mahlzeit zaubern, die dich satt macht ohne deinen Blutzuckerspiegel in unendliche Weiten zu schießen.

Welche Gerichte eignen sich für Mealprep?

Welche foodpunkigen Gerichte eignen sich gut, um Frühstück, Lunch oder Dinner perfekt prepared zu genießen?

Breakfast:

  • Muffins
  • Foodpunk-Pralinen
  • Fatbombs
  • Omelett
  • Belegte Low Carb Brote wie Hanfbread, Bread Fit, Le Bread 
  • Chia-Joghurt/Pudding 
  • Quark/Joghurt mit Obst

Lunch/Dinner:

  • Schmorgerichte (schmecken sogar besser, wenn man sie nochmal erwärmt!)
  • Eintöpfe
  • Suppen
  • Tortilla
  • Frittata
  • Omelett
  • Gemüsesticks mit gekochtem Ei
  • Gemüsesticks mit Dip
  • Quiche
  • Risotto
  • Salate (nur für die ersten Tage – bitte nicht 2 Wochen aufbewahren 😉 )
Foodpunkige Mealprep-Rezepte aus der App
  • Rettich-Hack-Auflauf
  • Indisches Butter-Chicken
  • Kabeljau-Salat
  • Würzige Tomatensuppe mit geröstetem Hackfleisch
  • Belegtes Hanfbread
  • Hirschgulasch mit Topinambur-Gratin
  • Curry-Gemüsesuppe mit Käse-Crackern
  • Schnelle Gemüsesuppe mit Parmaschinken
  • Mini-Frikadelen mit Knabbergemüse
  • Schüttel-Auflauf
  • Gemüsesuppe mit Käse-Nachtisch
  • Würziges Antipasti-Gemüse mit Parmaschinken
  • Frittata mit würziger Chorizo
  • Spinatsalat mit Lachs und Ei
  • Hähnchen-Spinat-Muffins
  • Lachs-Frikadellen mit Wurzelgemüse
  • Hackbällchen mit Blumenkohlsalat
  • Bread-Fit-Schichtsalat
  • Steckrüben-Puffer mit Lachs
  • Feldsalat mit Ziegenfrischkäsebällchen
  • Vegetarische Kohlrabi-Lasagne
  • Schnelle Sauerkraut-Pfanne, Bunter Grünkohl-Salat
  • Gulaschsuppe mit Sauerkraut
  • Pilz-Frittata
  • Knackiger Gemüseteller mit Schinken und Ei
  • Kohlrabisotto
  • Kabeljau-Ossobuco
  • Bauernpfanne mit Blumenkohl
  • Pfannenpizza
  • Bergkäse-Kiwi-Salat
  • Bunte Gemüsesticks mit Dip
  • Rote-Bete-Gratin
  • Tortilla to go
  • Irish Stew
  • Fenchel-Quiche mit Pinienkernen
  • Steckrüben-Suppe mit Schoko-Dessert
Mealprep Suppe

Mealprep im Kühlschrank

Was kannst du gut im Kühlschrank aufbewahren und eher am Anfang deines Mealprep-Zeitraumes aufbrauchen?

  • Wer unter der Woche keine Zeit zum Gemüse schnippeln hat, kann es super vorbereiten. Einfach nach dem Schneiden mit etwas Wasser abbrausen und luftdicht verschlossen im Kühlschrank lagern. Klappt toll mit z.B. Karotten oder Paprika. Das Gemüse bleibt etwa 1 Woche frisch und knackig. 
  • Bei einem Eiergericht wie z.B. Rührei mit Gemüse, kann man das Rührei durch ein gekochtes Ei ersetzen. So bleibt das Gericht länger frisch und lässt sich ganz einfach lagern.
  • Rezepte mit Blumenkohlreis oder Pürees wie Butternutpüree, Süßkartoffelpüree, Kohlrabipüree oder Pastinakenpüree schmecken kalt und warm. Ideal wenn man keine Möglichkeit zum Aufwärmen hat.
  • Joghurt- oder Chiasamengerichte kann man zwar nicht eine Woche vorher vorbereiten, aber sie sind innerhalb von 5 Minuten am Abend davor gemacht. Wer kein frisches Obst hat, nimmt einfach tiefgekühltes und erspart sich so sogar das Schnippeln. Overnight im Kühlschrank stehen lassen und morgens frisch genießen.
  • Salate kannst du easy in einem Glas mealpreppen. Dafür gibst du das Dressing ganz nach unten und ordnest anschließend die Bestandteile in Schichten an – schwere Lebensmittel wie Karotten nach unten und leichte wie Feldsalat nach oben. Vor dem Verzehr einmal durchschütteln. Fertig.

    Extratipp: besonders für Mealprep geeignet sind die Salatsorten: Chicorée, Feldsalat, Friseesalat, Römersalat, Endiviensalat und Kopfsalat.

Not To Do’s

Diese Lebensmittel empfehlen wir nicht lang im Kühlschrank aufzubewahren, da sie z.B. ihr Aroma verlieren oder schneller schlecht werden.

  • Spiegeleier
  • Buttermilch
  • Pilze
  • Empfindliche Salate und Kräuter wie z.B. Rucola
Mealprep Zubereitung

Mealprep im Gefrierschrank

Was kannst du gut im Gefrierschrank aufbewahren und sogar mehrere Monate lagern?

  • Wer zum Frühstück gern etwas Süßes isst, kann sich Muffins, Foodpunk-Pralinen oder Fatbombs einfrieren. Sie halten sich auch über mehrere Wochen. Muffins kann man für den morgendlichen Genuss abends aus dem Gefrierschrank nehmen und auftauen lassen. Pralinen und Fatbombs können direkt „aus dem Gefrierfach“ gegessen werden. 😉 
  • Low Carb -Brote wie das foodpunkige Hanfbread, Bread Fit oder Le Bread kann man in Scheiben einfrieren. Vor Verzehr kurz im Toaster erwärmen, lecker belegen, fertig.
  • Auch Eiergerichte wie ein Omelett kann man einfrieren und in der Mikrowelle wieder auftauen. Nur Gerichte, die gestockte Eier enthalten wie z.B. eine Karamellcreme sind nicht zum Einfrieren geeignet. 
  • Damit Tortilla-, Quiche- oder Auflaufstücke nicht zu einer riesigen Portion zusammenfrieren, kann man sie durch ein kleines Stück Backpapier trennen. So braucht man nicht 50 verschiedene Boxen sondern kann alles platzsparend im Gefrierschrank verstauen.
  • Am Besten Einfrieren lassen sich Gerichte mit einer flüssigen Komponente wie Suppen, Eintöpfe, Osso Bucco, Chili & Co. Tipp: Viele Foodpunk-Gerichte können in eine Suppe umgewandelt werden – z.B. Fleischbällchen mit Gemüsereis. Das Gemüse dafür einfach in Gemüsefond kochen und anschließend die Fleischbällchen dazugeben.

Mealprep Foodpunk Life Hacks

Life Hacks, wie du dir das Kochen und Vorbereiten vereinfachen kannst. Ganz großen Dank an dieser Stelle auch an unsere Foodpunks, die uns immer wieder tolle Ideen liefern!

  • Eine Avocadocreme behält länger ihre grüne Farbe, wenn man den Kern dazu legt. Die bräunliche Verfärbung ist eine Reaktion des Fruchtfleischs mit dem Sauerstoff aus der Luft – also eine Oxidation. Das im Kern enthaltene Enzym verlangsamt diese Reaktion.
  • 10 g Zitronensaft im Gericht… wie soll man das denn pressen? Einfach einfrieren! Besorg dir eine Eiswürfelform, die etwa 10 g pro Würfel fasst. Schon hast du immer frischen Zitronensaft. Klappt auch super mit Kokosmilch.
  • Du fragst dich, wie du bei mehreren Portionen genau abschätzen kannst, dass in jeder Portionsbox gleich viel landet? Ganz einfach. Wiege vor dem Zubereiten den Topf und schreibe dir das Gewicht auf. Wiege den Topf inkl. Gericht nach dem Kochen. Ziehe das Gewicht des Topfes ab, teile die übrig gebliebene Zahl durch die Anzahl der Gerichte… et voilà. Nun kannst du auf die Grammzahl genau mealpreppen.
  • Lust auf mehr Abwechslung? Da haben wir einen Tipp. In jedem Rezept kannst du Zutaten austauschen. Wenn du in einem Auflauf die Gemüsesorte tauscht, hast du gleich ein ganz anderes Gericht – kannst aber die weiteren Zutaten zusammen mit den Zutaten des anderen Auflaufs einkaufen. Bonus: Man vermeidet Reste.
  • Tipp speziell für unsere Foodpunk-App-Nutzer: Wenn man unter „Alle Rezepte“ in der Filterfunktion bei Schwierigkeit „Einfach“ einstellt, werden viele Gerichte angezeigt, die nur wenige Minuten für die Zubereitung in Anspruch nehmen.

Last but not least: falls am Ende trotz perfekter Planung doch noch was übrig ist, benutze die Flex Meal Funktion in der Foodpunk App. Dort kannst du alle Reste eingeben und das System berechnet dir Eiweiß, Kohlenhydrate und Fettanteile. Indem du die Lebensmittelmengen änderst, verändert sich auch der Gesamtwert unten in der Anzeige… ein bisschen Rumprobieren und schon hast du deine individuell perfekte Mahlzeit.

Du hast jetzt richtig Lust auf gesunde Ernährung bekommen, die dich mit allem Wichtigem versorgt und trotzdem einfach vorzubereiten ist? Dann lass dir von unseren Ernährungsexperten deinen Foodpunk-Plan erstellen: genau auf dich und deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt!

Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Wer sich ketogen ernährt muss auf Pizza verzichten? Pustekuchen! Diese Keto Pizzettis mit Parmaschinken beweisen das Gegenteil. Sie passen nicht nur wunderbar auf jeden Keto und Low Carb Teller, sondern eignen sich zusätzlich auch für jeden Paleo– und Primal-Fan!

Dieses leckere Keto Rezept gibt dir einen kleinen Einblick in unser Ernährungsprogramm. Dort erwarten dich zum Start 90 Rezepte, die genau zu deinen Wünschen und Zielen passen. Zusätzlich erhältst du monatlich 10 weitere, saisonale Gerichtvorschläge, sodass die Abwechslung auf dem Teller garantiert ist 😊

Ob dein Plan ketogen sein soll oder nicht, kannst du übrigens ganz frei wählen. Auch Low Carb oder Moderate Carb ist gar kein Problem! Natürlich können die personalisierten Plänen auch beispielsweise vegetarisch oder pescetarisch sein oder nach Wunsch nur bestimmte Lebensmittel ausschließen.

Du weißt nicht, welche Ernährungsweise am besten zu dir passen würde? Kein Problem! Lass uns im Fragebogen einfach wissen, dass unsere Experten den für dich besten, personalisierten Ernährungsplan erstellen sollen – sie werten deine Angaben aus und kümmern sich um die passenden Einstellungen.

Was hält dich auf?

Keto Pizzettis mit Parmaschinken

Die Nährwerte für dieses Rezept werden in deinem persönlichen Ernährungsplan für dich angegeben.
Gericht Buffet, Hauptspeise, Main Dish
Länder & Regionen Crossover, Deutsch, Italian, Italienisch, Soulfood

Zutaten
  

  • 200 g Blumenkohl
  • 100 g passierte Tomaten
  • 60 g Parmaschinken
  • 50 g Rucola
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 Ei
  • getrockneter Oregano

Anleitungen
 

  • Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Den Blumenkohl in Röschen teilen und in einer Küchenmaschine (oder im Mixer) fein zerkleinern.
  • Den Blumenkohl mit etwas gesalzenem Wasser für etwa 5 Minuten dünsten, bis er weich ist.
  • Den Blumenkohl nun in ein sauberes Küchentuch geben und stark ausdrücken. Das ist etwas mühsam, aber je besser du den Blumenkohl ausdrückst, desto besser gelingt deine Pizza.
  • Die Blumenkohlmasse zusammen mit dem Ei zu einem Teig verkneten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Den Pizzateig nun in vier kleinen Häufchen auf das Backblech geben und jeweils kreisrund flachdrücken.
  • Den Boden für 15 Minuten backen, bis er goldbraun wird.
  • Die passierten Tomaten mit der Hälfte des Olivenöls verrühren und mit Salz, Pfeffer und getrocknetem Oregano abschmecken.
  • Die Soße auf den vorgebackenen Pizzettis verteilen und weitere 12 Minuten backen.
  • Den Rucola waschen, trocken schütteln und klein zupfen.
  • Die fertigen Pizzettis mit Rucola und dem Parmaschinken belegen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und servieren.
  • Guten Appetit!

Werdende Mamas haben in der Schwangerschaft die verantwortungsvolle Aufgabe, nicht nur sich, sondern auch ihr heranwachsendes Baby gut und ausreichend zu versorgen. Warum währenddessen einfach „für zwei essen“ aber nicht die richtige Herangehensweise ist und auf was es stattdessen ankommt, klären wir in diesem Beitrag.

Qualität vor Quantität

Die Ernährung während der Schwangerschaft hat maßgeblichen Einfluss auf die Entwicklung des Kindes im Bauch. Ziemlich rasch wächst im Mutterleib ein neuer Erdenbürger heran, der eine adäquate Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen benötigt.

„Endlich schwanger! Dann kann ich ab jetzt ja für zwei essen!“

Pustekuchen. Diesem weit verbreiteten Irrtum, dass sich während einer Schwangerschaft der Energiebedarf der Mutter verdoppelt, müssen wir leider gleich zu Beginn widersprechen. Eine Schwangerschaft rechtfertigt nicht, über mehrere Monate hinweg doppelte Portionen zu essen (auch wenn es vielleicht eine Wunschvorstellung ist 😉).

Energiebedarf

Der Energiebedarf steigt natürlich schon etwas an. Jedoch nicht um ganze 100 Prozent, sondern nur um circa 10 Prozent und das vor allem in den letzten Monaten der Schwangerschaft. Häufig werden Richtwerte um die 200 zusätzliche Kalorien im zweiten Trimester und um die 300 zusätzliche Kalorien im dritten Trimester empfohlen – die Zeit, in der das Baby sehr schnell wächst. Die Gesamtkalorienanzahl pro Tag hängt dabei von vielen verschiedenen Faktoren ab, beispielsweise der Größe der werdenden Mama, dem Ausgangsgewicht oder der sportlichen Aktivität. Eine schwangere Frau sollte nie hungern müssen. Eine Abnahme ist während dieser Zeit nicht sinnvoll, da die ausreichende Versorgung des Babys bei einem Kaloriendefizit gefährdet wäre.

Nährstoffbedarf

Was sich in der Zeit der Schwangerschaft tatsächlich stark erhöht, ist der Bedarf an verschiedenen Nährstoffen, wie Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist deshalb besonders wichtig, als zukünftige Mutti viel Wert auf die Qualität der Nahrung zu legen. Eine gesunde und vielfältige Ernährung gewährleistet die beste Versorgung mit wichtigen Nährstoffen und ist für das Wachstum und die Entwicklung des Kindes von großer Bedeutung.

Die Devise zur Ernährung während der Schwangerschaft lautet also: Qualität vor Quantität.

 

Dos and Don´ts

Do

Frisches Gemüse und Obst in all ihren Farben und Formen, Eier, Fleisch, Fisch, Nüsse, Oliven, …Die perfekte Ernährung ist auch während der Schwangerschaft abwechslungsreich und frisch. Verschiedene Lebensmittel liefern eine Vielzahl an Nährstoffen. Je breiter das Spektrum an Gemüse und Co., desto besser kann der Bedarf gedeckt werden. Je bunter die Ernährung, desto doller!

Um keine Gefahr zu laufen, ungewollte Krankheitserreger mit den Lebensmittel aufzunehmen, sollte man sowohl Obst als auch Gemüse während der Schwangerschaft sehr, sehr gründlich waschen. Zusätzlich ist es für alle Mütter in spe wichtig viel zu trinken, natürlich vor allem Wasser. Auch ausreichend Bewegung gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu und sollte neben gesunder Ernährung, während der Schwangerschaft ein Teil des Alltags sein.

Don´t

Uncool und unnötig sind in der besonderen Zeit hingegen stark verarbeitete Lebensmittel, Zuckerbomben, Fast Food und alles was unaussprechliche Zutaten beinhaltet. Es liefert weder Mama noch Kind Nährstoffe, sondern leere Kalorien, die im Endeffekt nur das Gewicht zusätzlich nach oben treiben. Also Finger weg! (Kleine Bemerkung am Rande: Das gilt nicht nur für Schwangere, sondern für alle von uns.)

Es gibt auch bestimmte Lebensmittelgruppen, die werdende Mütter nicht – oder nur eingeschränkt – essen sollten, um die Gesundheit des Kindes nicht zu gefährden. Vor allem rohe tierische Produkte sind dabei ein absolutes No-Go. Durch ihren Verzehr besteht während der Schwangerschaft eine erhöhte Gefahr der Listeriose: Eine Infektion, die durch Listerien (Bakterien) verursacht wird und lebensgefährlich für ein Ungeborenes werden kann.

 

Schwangere Frauen sollten folgende Dinge nicht konsumieren:

 

  • Rohmilchprodukte (z.B. Feta aus Rohmilch, Rohmilchkäse, Weichkäse, …)
  • Rohe Eier und deren Produkte (z.B. Mayonnaise)
  • Rohes Fleisch und roher Fisch (auch Rohwürste, wie z.B. Salami)
  • Abgepackter Salat (Gefahr einer bakteriellen Belastung)
  • Energydrinks (die Auswirkungen auf das Kind sind unbekannt)
  • Alkohol
  • Zigaretten
  • Kaffee nur moderat (bis zu 3 Tassen pro Tag gelten derzeit als unbedenklich)

Nährstoffsupplementierung

Trotz vielfältiger Ernährung gibt es ein paar Nährstoffe, die allein durch die Nahrung nicht gedeckt werden können und somit supplementiert werden müssen. Hierzu gehören vor allem Folsäure, Jod und unter Umständen Eisen.

Folsäure

ist ein B-Vitamin, das natürlicherweise in Spinat, Spargel oder Kohl vorkommt. Der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen und ist somit auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Während einer Schwangerschaft steigt der Bedarf an Folsäure stark an. Die Nahrung kann den Bedarf jedoch nicht vollständig decken, weswegen eine Supplementierung unabdingbar ist. Wachstum und Zellteilung benötigen das Vitamin – ein Mangel kann schwere Fehlbildungen wie Neuralrohrdefekte zur Folge haben. Da das Vitamin bereits in den ersten Tagen und Wochen einer Schwangerschaft von großer Bedeutung ist, wird geraten, schon während des Kinderwunsches Folsäure zu supplementieren. Während der Schwangerschaft wird die Einnahme fortgeführt, meist mit einer höheren Dosis.

Jod

Auch der Jodbedarf ist in der Schwangerschaft unter anderem durch eine gesteigerte Produktion von Schilddrüsenhormonen erhöht. Zusätzlich zu Folsäure wird aus diesem Grund auch Jod in der Schwangerschaft supplementiert, um eine gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten.

Eisen?

In manchen Fällen (z.B. bei einer veganen Ernährung) muss on top meist Eisen eingenommen werden. Dies sollte jedoch immer mit einem Arzt abgeklärt werden, da die Daten zu einer generellen prophylaktischen Eisen-Supplementierung nicht eindeutig sind und somit keine allgemein gültigen Aussagen getroffen werden können.

Vegetarier und Veganer

Auch Vegetarier und Veganer sollten Folsäure und Jod in der Schwangerschaft supplementieren.

Sind in einer vegetarischen Ernährung Milchprodukte und Eier inbegriffen, kann der weitere Nährstoffbedarf häufig ganz gut gedeckt werden. Eventuell muss zusätzlich Eisen, Vitamin B12, DHA (Omega-3 Fettsäuren) oder Zink durch Supplemente eingenommen werden.

Eine vegane Ernährung setzt in der Schwangerschaft in der Regel die Supplementierung folgender Nährstoffe voraus, um eine ausreichende Entwicklung des Kindes zu gewährleisten: Eisen, Vitamin B12, Zink, DHA und Calcium.

Generell sind Supplementierungen – egal ob Vegetarier, Veganer oder keins von beidem – immer mit dem Arzt abzusprechen, um die beste Entwicklung des Babys zu jeder Zeit sicherzustellen. Dabei empfiehlt sich das Gespräch nicht nur während, sondern auch schon vor einer geplanten Schwangerschaft zu suchen.

 

Adäquate Gehirnentwicklung und -funktion in jedem Alter

Die Nervenzellen unseres Gehirns benötigen für ihren Aufbau und die richtige Funktion ausreichend Omega-3 Fettsäuren. Das gilt für jedes Alter und somit auch während der Entwicklung im Bauch der Mutter. Aus diesem Grund sollten auch alle werdenden Mamas ausreichende Menge dieser Fettsäuren aufnehmen. Fette Fischarten wie Lachs oder Makrele gehören in jedem Fall regelmäßig auf den Speiseplan! Da Vegetarier und Veganer diese Lebensmittel in der Ernährung ausschließen, wird ihnen meist eine Supplementierung mit DHA (Omega-3 Fettsäuren) vom Arzt verschrieben (siehe oben).

Zusätzlich sind für eine gute Entwicklung des Gehirns auch ausreichende Mengen an Cholin und Cholesterin zu empfehlen, da sie beide für den Aufbau der Zellwände benötigt werden. Auch diese Empfehlung gilt für alle Lebensphasen und schließt somit die Schwangerschaft mit ein. Eier sind super Lieferanten für beide Stoffe. Werdende Muttis sollten sie auf keinen Fall roh essen, gekocht dürfen sie aber sehr gerne auf dem Teller landen. Dabei sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass die Eier von guter Qualität sind – am besten aus Freilandhaltung vom Hof des Vertrauens.

(Einzelheiten zu Cholesterin und dessen wichtigen Aufgaben in unserem Körper kannst du in diesem Artikel nachlesen: KLICK)

 

Gewichtszunahme

Dass werdende Mütter an Gewicht zunehmen, ist die natürlichste Sache der Welt. Nicht nur das Gewicht des Babys trägt dazu bei, auch die Gebärmutter oder das Fruchtwasser haben unter anderem Einfluss auf die Zahl auf der Waage.

10 bis 17 Kilo sind während der Schwangerschaft bei normalgewichtigen Frauen eine Orientierung für eine passende Gewichtszunahme. Untergewichtige sollten etwas mehr zunehmen, Übergewichtige etwas weniger.

Eine gewünschte Gewichtsabnahme sollte im besten Fall vor einer geplanten Schwangerschaft angestrebt werden, da es währenddessen nicht ratsam ist, durch ein Kaloriendefizit die gewünschten Pfunde purzeln zu lassen. Als werdende Mutter sollte man die für den Körper notwendige Menge an Energie nicht unterschreiten, um sowohl Mama als auch Kind, jederzeit vor Mängeln oder Unterernährung zu schützen. Ausnahmen können nach ärztlicher Absprache stark übergewichtige Frauen mit gesundheitlichen Problemen sein (z.B. Schwangerschaftsdiabetes).

 

Kohlenyhdratmenge

Die Studienlage für eine kohlenyhdratreduzierte Ernährung während der Schwangerschaft ist leider bisher noch sehr gering. Es gibt einige Frauen, die sich während der Schwangerschaft Low Carb (weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate) ernähren und quietschfidele Kinder zur Welt bringen.

Dennoch sind diese Erfahrungsberichte derzeit noch nicht ganz ausreichend, um eine klare Empfehlung für eine Low Carb Ernährung  während der Schwangerschaft auszusprechen. Vor allem langfristige wissenschaftliche Daten über die Entwicklung auch nach der Geburt, sind bisher kaum vorhanden. Aus diesem Grund raten wir derzeit nicht zu einer Low Carb Ernährung während der Schwangerschaft. Ausnahmen können gesundheitliche Probleme wie Schwangerschaftsdiabetes sein (nicht auf eigene Faust!).

Für Schwangere erstellen wir bei Foodpunk Pläne mit 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, mit einem zusätzlichen, wichtigen Hinweis: Werdende Mütter sollten nach eigenem Gefühl die Menge an Kohlenhydraten selbstständig noch weiter erhöhen. Sie sollten zusätzlich zu den Gerichten in ihrem Plan, noch mehr Obst oder Sättigungsbeilagen wie beispielsweise Reis oder Kartoffeln essen (nicht Schokoriegel und Fertigpizza😉), wenn sie das Gefühl haben, sie fühlen sich sonst nicht wohl oder wären zu schlapp.

Die Gerichte in unserem Programm sind wunderbar für Schwangere geeignet, sie versorgen durch das viele frische Gemüse, die guten Fette und das hochwertige Protein, Mama und Kind mit vielen wichtigen Nährstoffen.

Es ist dennoch immens wichtig, dass man in dieser besonderen Zeit auf sein eigenes Gefühl und Wohlbefinden hört und das Essen entsprechend anpasst. Jeder Körper ist anders und sollte so behandelt werden, wie es für Mutter und Kind am perfektesten ist. Das kann von Frau zu Frau sehr unterschiedlich sein und bedeutet, dass die Mengen selbstständig unter Umständen noch erhöht oder Zutaten ergänzt werden sollten.

 

Allergieprävention

Keine Haselnüsse essen, damit das Kind später keine Haselnussallergie bekommt? Es gibt keinerlei Hinweise darauf, dass das Meiden potenzieller Nahrungsmittelallergene während der Schwangerschaft, das Allergierisiko des Kindes mindern könnte. Mittlerweile geht man sogar davon aus, dass durch das Vorenthalten von Lebensmitteln, die eine Allergie auslösen könnten, dem Kind keine Chance bleibt eine Toleranz dieser gegenüber zu entwickeln. Der Verzehr von Seefisch, wird zum Beispiel durch den hohen Gehalt an Omega- 3 Fettsäuren als protektiv für Allergien gesehen.

Es gilt also: So abwechslungsreich und nährstoffreich wie möglich essen! So wird dem Kind die bestmögliche Entwicklung während der Schwangerschaft und darüber hinaus ermöglicht. Für den Fall dass die werdende Mama nicht selbst allergisch ist, sollten keine Lebensmittel vermieden werden, nur um einer Allergie des Babys vorzubeugen.

 

To sum up

Die richtige Ernährung während der Schwangerschaft ist enorm wichtig, um dem Baby eine adäquate Entwicklung zu ermöglichen. Das, was die werdende Mama zur Verfügung stellt, hat direkten Einfluss auf das heranwachsende Kind.

 

Es gilt: Qualität vor Quantität. Frische, vielfältige Lebensmittel sind das A und O, um den erhöhten Nährstoffbedarf während einer Schwangerschaft gut abzudecken. Die Supplementierung mit einigen Nahrungsergänzungsmitteln ist zusätzlich nötig.

 

Die Studienlage zur Low Carb Ernährung während der Schwangerschaft ist derzeit noch sehr gering, weswegen wir bei Foodpunk zu höheren Mengen an Kohlenyhdraten raten. Unsere Pläne mit 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag eignen sich für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft – basierend auf frischen und gesunden Lebensmitteln. Werdende Mamis sollten die Kohlenyhdratemenge selbstständig noch weiter erhöhen, wenn ihr Körper danach verlangt.

Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

 

Bildquelle schwangere Frau: Shutterstock.com_4 PM Production

„Foodpunk hat wirklich und wahrhaftig mein Leben verändert! Ich bin so dankbar dafür!“

Anne lies uns in unserer Facebookgruppe für Teilnehmer des Ernährungsprogramms, ihren persönlichen Erfahrungsbericht mit Foodpunk zukommen. Es freut uns sehr, dass wir dieses Feedback nun auch öffentlich teilen dürfen.

FOODPUNK ist ein preisgekröntes Startup aus München. Wir sind ein Team aus Experten der Ernährungswissenschaft und Biochemie. Wir erstellen smarte Ernährungsprogramme, damit du dein Ziel effektiv erreichst.

Wir erstellen jeden Ernährungsplan für deine Ziele, Allergien, Intoleranzen und weitere individuelle Angaben. So kannst du optimal versorgt, satt und zufrieden dein Ziel erreichen – egal ob schlanker & fitter werden oder gesünder fühlen.

Übrigens: Mit dem Code HOMEOFFICE sparst du heute die Startgebühr von 24,99 € auf alle Ernährungsprogramme. Hier findest du die unterschiedlichen Pakete.

„Liebe Foodpunks! Ich zeige eigentlich nur sehr ungerne alte Bilder von mir, aber dennoch muss auch ich meinen Erfolg mit dieser wunderbaren Gruppe teilen. Zumal der Umgang miteinander hier so wunderbar liebevoll und freundlich ist, wie ich es sonst noch in keiner Gruppe erlebt habe!

Hier also von mir zwei Bilder: Das erste eines der wenigen Bilder (ich wollte mich damals überhaupt nicht fotografieren lassen – ich konnte kein Ganzkörperfoto finden) mit Anfang 20, damals hatte ich mein Höchst-Gewicht von 100kg (auf 170cm). Daneben ein Bild von meiner Hochzeit im Sommer diesen Jahres, 13 Jahre später.

Ich habe diese Menge Gewicht zwar nicht mit foodpunk verloren. Aaaaaaber: Erstmalig in meinem ganzen Leben habe ich mit Foodpunk eine Ernährungsform gefunden, mit der mein Gewicht nicht mehr schwankt! Über viele Jahre waren Gewichtsschwankungen von 10-30kg und mehr rauf oder runter innerhalb weniger Wochen/Monate ganz normal. Ich habe phasenweise entweder gefressen (und mich dafür gehasst), oder gehungert (fast immer in ungesunder Form zu schnell zu viel abgenommen). Ich hatte jeglichen Bezug zu gesunder Ernährung und zu meinem Körper verloren.

Und jetzt? Seit über 2 Jahren bin ich stolzer Foodpunk! Seit über 2 Jahren hat sich mein Gewicht maximal um 2-4kg verändert. Diese Schwankungen sind für mich ein wahnsinniger Erfolg, und auch die werden immer weniger! Und dabei habe ich keinerlei Gefühl von Verzicht. Ich bin kein Foodpunk, der komplett Zucker aus seinem Leben verbannt hat. Im Urlaub z.B. habe ich schlicht keine Lust, mein Essen zu planen, selbst zu kochen, im Restaurant zu modifizieren. Und ja, im Urlaub WILL ich mich auch mal ungesund ernähren. Oder am Wochenende mal eine Pizza essen. Aber der Unterschied zu früher ist: Ich komme immer mit Freude zurück zur gesunden Ernährung. Ich merke dass mein Körper sie braucht und will. Ich weiß dass ich mir jederzeit auch mal etwas ungesundes gönnen kann, aber inzwischen sehe ich das als Luxus, den ich genieße, statt ein „in-mich-rein-stopfen“ mit anschließendem Schamgefühl und Selbsthass.

Foodpunk hat wirklich und wahrhaftig mein Leben verändert! Ich bin so dankbar dafür! Vielleicht dient es ja dem einen oder anderen als Motivation 😊“

Danke, liebe Anne für diese motivierenden Worte! Wir freuen uns wahnsinnig, dass es dir so gut geht und wünschen dir auch für die Zukunft alles Gute!

Du hast auch Lust auf eine gesunde Ernährung à la Foodpunk? Hier geht es zu unserem Ernährungsprogramm: KLICK

Wenn du noch mehr Foodpunk-Feedback lesen möchtest, schau doch mal hier vorbei: KLICK

Bei Fragen kannst du uns auch gerne jederzeit eine Mail an info@foodpunk schreiben.

Wir freuen uns auf dich!

Kennst du das? Du würdest dich gerne zuckerfrei, glutenfrei und gesund ernähren. Aber wenn du Hunger hast muss es schnell gehen. Und du hast meist keine Ahnung was du kochen sollst. Und dann entscheidest du dich eben doch wieder für die Fertigpizza – schnell und einfach.

Solche Situationen kennen wir alle. Mit unserem Ernährungsprogramm stehen wir dir auch in solchen Situationen mit echt leckeren, echt gesunden und echt schnellen Rezepten zur Seite. Damit werden Fertigpizzen völlig unattraktiv und machen in deiner Küche Platz für zuckerfreie, glutenfreie, einfache und leckere Gerichte.

Unsere Rote Bete Spieße mit Gorgonzola sind eines der zahlreichen fabelhaften Rezepte aus unserem Ernährungsprogramm. Ein besonders schnelles und simples noch dazu. Low Carb und sogar ketogen. Sozusagen flotte Keto-Spieße. Genau richtig, wenn es mal schnell gehen muss.

In diesem Sinne: Guten Appetit – du rockst das!

Rote Bete Spieße mit Gorgonzola und Walnüssen

Nährwerte der Rote Bete-Spieße mit Gorgonzola und Walnüssen:
788 kcal
64,1 g Fett
12,0 g Netto-Kohlenhydrate
davon Zucker: 7,0 g
42,0 g Eiweiß
Zubereitungszeit 10 Min.
Arbeitszeit 10 Min.
Gericht Hauptspeise
Länder & Regionen Fingerfood
Portionen 1 Portion

Zutaten
  

  • 185 g Gorgonzola
  • 135 g Rote Bete vorgegart
  • 15 g Walnüsse

Anleitungen
 

  • Wenn du rohe rote Bete verwendest, musst du sie erst garen und schälen. Wir empfehlen dir, schon vorgegarte rote Bete zu verwenden.
  • Den Gorgonzola und die Rote Bete würfeln.
  • Beides abwechselnd auf Zahnstochern aneinanderreihen.
  • Die Spieße mit den Walnüssen servieren.
  • So einfach und schnell bist du fertig.

Hattest du schon einmal ein Lebensmittel in der Hand, das eine durchgestrichene Ähre als Symbol auf der Verpackung hatte? Bestimmt, oder? Wenn man durch den Supermarkt läuft, gibt es richtig große Regale, die voll sind mit Produkten dieser Art. Von Brot über Suppen und Keksen ziert dieses Ähren-Symbol mittlerweile eine große Vielfalt an Lebensmitteln. Sie alle sind glutenfrei. Doch was ist eigentlich Gluten? Wo ist Gluten normalerweise enthalten und wo nicht? Und warum gibt es extra Produkte die glutenfrei sind? Was ist Zöliakie und Glutensensitivität? Sollte ich mich glutenfrei ernähren? Wie steht Foodpunk zu Gluten?

In diesem Artikel geben wir dir auf all diese Fragen die richtigen Antworten. Let´s go!

Was ist Gluten?

Gluten ist chemisch gesehen ein Gemisch aus den sogenannten Eiweißen „Glutelin“ und „Prolamin“. Es kommt in den meisten Getreidearten vor und dient dort vor allem als Speicherprotein für die Pflanze. Kommt Gluten in Kontakt mit Wasser – zum Beispiel beim Brotbacken mit Getreidemehl – sorgt es dafür, dass der Teig elastisch und dehnbar wird.  Sehr häufig wird es deshalb auch als „Klebereiweiß“ bezeichnet.

Wo kommt Gluten vor?

Durch seine Funktion als Speicherprotein, kommt Gluten in nahezu allen Getreidesorten und den daraus gefertigten Produkten vor. Doch damit noch nicht genug. Es versteckt sich auch in einigen Lebensmitteln, in denen man es nicht unbedingt erwarten würde. Durch seine chemischen Eigenschaften wird es verarbeiteten Lebensmitten häufig zugesetzt, beispielsweise als Verdickungsmittel oder Trägerstoff für Aromen. Interessant, oder? Da Gluten der Kennzeichnungspflicht unterliegt, sind aber alle verpackten, glutenhaltigen Lebensmittel entsprechend gekennzeichnet. Ein Blick auf die Verpackung im Supermarkt gibt also definitiv Aufschluss. Lose Ware, wie sie beim Bäcker oder Metzger zu finden ist, unterliegt dieser Kennzeichnungspflicht übrigens nicht. Durch Nachfrage sollte man jedoch auch hier immer eine Auskunft über den Zusatz von Gluten bekommen.

Im Folgenden geben wir einen Überblick über glutenhaltige, potentiell glutenhaltige und glutenfreie Lebensmittel.

Glutenhaltige Nahrungsmittel
  • Weizen, Gerste, Roggen, Hafer*, Dinkel, Grünkern, Einkorn, Bulgur  (*handelsüblicher Hafer wird durch Verunreinigungen mit anderen Getreiden ebenfalls als glutenhaltig geführt.)
  • Getreidemehle, Brot, Nudeln, Kuchen, Müsli, Bier, Seitan, …

→ Die meisten Getreide und alle Produkte, die aus diesen Getreiden hergestellt werden.

 

Potentiell glutenhaltige Nahrungsmittel
  • Fertigsuppen und -soßen, Kartoffelpuffer, Pommes Frites, Chips, Schokolade, Gewürzmischungen, …

→ alle verarbeiteten Lebensmittel könnten Gluten als Zusatzstoff enthalten.

Glutenfreie Nahrungsmittel
  • Obst und Gemüse
  • Reis
  • Amaranth, Quinoa, Hirse, Buchweizen
  • Mais
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch und Fisch
  • Pflanzenöl
  • Kräuter
  • Reine Gewürze
  • Eier

→ alle Produkte die nicht aus Getreide bestehen oder nicht industriell verarbeitet wurden.

Bleibt die Frage offen, warum es überhaupt eine Rolle spielt, in welchen Produkten Gluten enthalten ist?

Es gibt Menschen, bei denen der Verzehr von Gluten gesundheitliche Probleme hervorruft oder schon vorhandene Probleme verstärkt. Dabei muss man zwischen Zöliakie und Glutensensitivität unterscheiden.

Zöliakie – wenn Gluten krank macht

Zöliakie – auch „gluteninduzierte Enteropathie“ genannt – ist eine Autoimmunerkrankung, bei welcher das Immunsystem aufgenommenes Gluten bekämpft. Als Folge ist die Struktur und Funktion der Darmschleimhaut durch entstehende Entzündungen stark eingeschränkt. Patienten leiden unter anderem an Nährstoffdefiziten, Gewichtsverlusten, Durchfall, Appetitlosigkeit und Wachstumsstörungen. Hierbei können bereits sehr geringe Mengen an Gluten zu starken gesundheitlichen Problemen führen. Das bedeutet, dass man sich auch nicht „ausnahmsweise mal“ einen Döner nach einer durchzechten Nacht oder die selbstgebackenen Kekse der Oma gönnt. Viel zu groß wären in den meisten Fällen die gesundheitlichen Probleme. Eine Diagnose erfolgt durch die Bestimmung von speziellen Antikörpern im Blut. Häufig folgt eine zusätzliche Biopsie des betroffenen Darmgewebes. Derzeit geht man davon aus, dass circa 0,5 – 1 % der Bevölkerung an Zöliakie erkrankt sind. Als Risikofaktoren zählen neben den Genen auch Umwelteinflüsse wie Infektionen, Stress oder Ernährungsgewohnheiten. Heilbar ist diese Autoimmunerkrankung bisher nicht. Betroffene können aber durch das strikte Meiden glutenhaltiger Nahrung sehr schnell beschwerdefrei werden.

Zöliakie und Hashimoto

Die beiden Autoimmunerkrankungen Zöliakie und Hashimoto (Schilddrüsenerkrankung) treten in einigen Fällen gleichzeitig auf. Es wird deshalb angenommen, dass die Antikörper die gegen Gluten gebildet werden, auch Zellen der Schilddrüse bekämpfen. Der Grund liegt im ähnlichen Aufbau der Antikörper. Passend zu diesem Zusammenhang konnten Studien zeigen, dass eine glutenfreie Ernährung nicht nur die Zöliakie-Beschwerden lindern konnten, sondern auch schilddrüsenspezifische Parameter verbessert wurden.6 Studien dieser Art deuten darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung, unter Umständen auch für Patienten mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto, in Betracht gezogen werden könnte.

Glutensensitivität

Vielleicht hast du auch schon von Glutensensitivität gehört? Hierbei führt der Verzehr von glutenhaltigen Produkten zu gesundheitlichen Problemen wie Verdauungsbeschwerden, der Test auf Zöliakie verlief jedoch negativ. Man spricht häufig auch von der sogenannten „non-celiac gluten sensitivity“, also einer „Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität“. Das strikte Meiden von Gluten führt in diesen Fällen ebenfalls zur Verbesserung der Beschwerden. Die Angaben zur Prävalenz schwanken aufgrund der schwierigen Diagnose stark, aber man nimmt an, dass es circa 13 % der Bevölkerung sein könnten.2

Ursachen der Glutensensitivität

Im Netz findet man zum Thema Glutensensitivität und dessen Ursache sehr viele Diskussionen. Da ist es schwer den Überblick zu behalten. Doch was vertreten die verschiedenen Standpunkte? Was wissen wir derzeit und was wissen wir nicht? Im Folgenden versuchen wir dir nach bestem Gewissen das Wichtigste darüber zusammen zu fassen.

Das „Problem“, wenn es um die Ursachen der Glutensensitivität geht, ist folgendes: Nach derzeitigem Wissensstand weiß man noch nicht zu 100 %, was die Reaktion auf glutenhaltige Produkte bei den Einen auslöst, während die Anderen keinerlei Probleme haben. Vielleicht ist es sogar so, dass es viele verschiedene Ausprägungen dieser Sensitivität gegenüber Gluten gibt und man nicht DIE Ursache festlegen kann. Die Wissenschaft arbeitet auf jeden Fall fleißig daran, Licht ins Dunkel zu bringen. Dabei werden die folgenden zwei möglichen Ansätze relativ häufig aufgegriffen, um die Auslöser der Glutensensitivität zu erklären:

„FODMAPs“

Sogenannte „FODMAPs“ (fermentierbare Oligo-Di-und Monosaccharide sowie Polyole) werden als Bösewichte diskutiert, die Beschwerden einer Glutensensitivität auslösen könnten. Diese umfassen zum Beispiel Fructose, Lactose oder Fructane und sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Zwiebeln, Knoblauch, Milch, Joghurt und Weizen (!) sind ein paar gängige Vertreter. So zeigte eine Studie, die im Februar 2018 veröffentlicht wurde, dass eher Fructan als Gluten, für die Symptome die unter Glutensensitivität fallen, verantwortlich ist.7

„Leaky gut“

Einen ganz anderen Ansatz zur Erklärung der Glutensensitivität liefert eine andere Forschungsgruppe. Laut ihrer Theorie könnte ein sogenannter „leaky gut“ die Ursache der Beschwerden sein. Dieser „leaky gut“ beschreibt einen Zustand, bei dem die Darmbarriere geschwächt ist und dadurch durchlässiger wird, als er eigentlich sein sollte. Als Folge kommen Partikel ungewollt durch die Darmwand und können somit Entzündungen begünstigen. In ihrer Studie zeigten sie, dass glutensensitive Menschen sowohl erhöhte Entzündungsreaktionen, als auch eine geschwächte Darmbarriere hatten. Die Wissenschaftler zogen als Fazit, dass ein „leaky gut“ die Erklärung der Unverträglichkeit mancher Menschen gegenüber Gluten sein könnte.4

Zusammenfassung Glutensensitivität

Die Glutensensitivität lässt sich im Vergleich zur Zöliakie bisher noch nicht durch medizinische Verfahren diagnostizieren. Glutensensitive Personen, die an ähnlichen Symptomen wie Zöliakiepatienten leiden, erfahren durch das Meiden glutenhaltiger Produkte ebenfalls eine Verbesserung der Beschwerden. Die Ursachen der Glutensensitivität können verschiedene Gründe haben. Bisher konnten sie noch nicht vollständig aufgeklärt werden. Vermutlich tragen auch Faktoren wie Stress, Gene, Infektionen oder Ess-und Trinkgewohnheiten ihren Teil dazu bei, ob man „sensitiv“ ist oder nicht.

Fakt ist: Nicht jeder reagiert gleich auf Gluten. Während der Eine keinerlei Probleme durch Brot, Pizza und Pasta bekommt, fühlt sich der Andere wesentlich besser, wenn er von Lebensmitteln dieser Art die Finger lässt. Es wird vermutlich noch einige Zeit dauern, bis man genau weiß was medizinisch dahinter steckt.

(Kleine Bemerkung am Rande: Hier sprechen wir von gesundheitlichen Problemen wie zum Beispiel Müdigkeit und starke Verdauungsbeschwerden. Ob Pizza und Pasta bei Verträglichkeit zu einer gesunden Ernährung zählen, sei dabei außer Acht gelassen.)

So. jetzt wird es aber Zeit, dass wir wieder ein wenig aus der wissenschaftlichen Tiefsee auftauchen und uns abschließend noch um drei interessante Fragen zum Thema Gluten kümmern: Sollte ich auf Gluten verzichten? Was sagt Foodpunk zu Gluten? Und: Gibt es eigentlich Unterschiede zwischen einer glutenfreien Ernährung und einer Paleo-Ernährung?

Sollte ich auf Gluten verzichten oder nicht?

Ob du Gluten aus deinem Speiseplan streichen möchtest oder nicht, liegt ganz bei dir. Keiner kann dich zwingen es aus deinem Leben zu verbannen. Hast du das Gefühl, dass dein Körper nicht so fit ist wie er eigentlich sollte? Ständige Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen und Müdigkeit? Es gibt aber keine medizinische Erklärung? Vielleicht lohnt es sich eine Zeit lang auf Gluten in deiner Ernährung verzichten. So kannst du testen, ob es dir damit besser geht. In diesem Fall wäre es wichtig, dass du nicht nur ab und zu Getreideprodukte und Co. meidest. Für den Anfang solltest du circa 4 Wochen komplett darauf verzichtest. Daraufhin wirst du merken, ob sich deine körperlichen Beschwerden verbessern oder nicht. Haben sie sich verbessert, könntest du gezielt verschiedene Arten von Getreide und Getreideprodukten austesten und beobachten ob die Beschwerden wieder kommen. Auf diese Art und Weise findest du langsam heraus, was dein Körper mag und was nicht. DU merkst, wie es DIR am Besten geht.

Was sagt Foodpunk zu Gluten?

Wir bei Foodpunk erstellen Ernährungspläne, mit dem Ziel langfristig gesund durch den Alltag zu gehen. Hierbei verzichten wir bewusst auf Gluten und glutenhaltige Zutaten.

Pappsatt durch die perfekte Zusammensetzung
  • Glutenhaltige Lebensmittel wie Pasta oder Semmeln lassen den Blutzucker schnell in die höhe schießen. Die Folge: Nerviges Food-Craving, das uns noch mehr davon essen lassen möchte. Der Blutzucker schlägt Capriolen, wir greifen wieder zum leckeren Gebäck. Hallo Heißhunger. Hallo Teufelskreislauf. Die Lebensmittel, die wir bei Foodpunk empfehlen machen dich aufgrund ihrer ausgewogenen Zusammensetzungen pappsatt und pappglücklich.
Nährstoffboost durch gesunde Lebensmittel
  • Getreideprodukte enthalten viel Stärke. Im Verhältnis zur relativ hohen Menge an Kalorien, ist der Anteil an Mikronährstoffen eher gering. Zusätzlich enthalten vor allem Vollkorngetreide durch die Schale auch Antinährstoffe. In der freien Natur schützt diese Schale vor Fraßfeinden. Unsere Gerichte hingegen enthalten Lebensmittel, die dich mit ausreichend Energie und einer Menge gesunder Nährstoffe boostet.
Unverarbeitete Lebensmittel - weil wir drauf stehen.
  • Die meisten Getreideprodukte oder Lebensmittel, die Gluten enthalten, sind stark verarbeitet. Bei Foodpunk setzen wir jedoch auf unverarbeitete und natürliche Lebensmittel. Das ist auch unserer Sicht besser für unsere Gesundheit.
Ballaststoffe - bei uns keine Mangelware
  • „Wir brauchen Vollkornprodukte, wegen ihrer Ballaststoffe“. Diesen Satz hört man sehr oft. So ganz falsch ist diese Aussage auch nicht. Isst du nur Weißbrot mit Leberwurst oder Nutella, ist ein Vollkornbrot natürlich erst einmal etwas besser. Denn es liefert dir wenigstens ein paar Ballaststoffe und pusht deinen Blutzucker nicht ganz so krass, wie ein Weißbrot. Man muss jedoch ganz klar dazu sagen: Die Foodpunk Ernährung setzt auf sehr viel frisches Gemüse. Du wirst also mit ausreichend Ballaststoffen versorgt. Ein zusätzliches Körnerbrot ist also nicht nötig um deinen Ballaststoffbedarf zu decken.

Du hast Bock auszuprobieren, wie es ist, Getreideprodukte und andere Glutenquellen aus der Küche zu verbannen und trotzdem leckere und gesunde Sachen zu futtern? Wir helfen dir gerne und begleiten dich mit unserer App zu einer Ernährung, die ohne Hunger und Kopfzerbrechen auskommt und deinen Körper trotzdem mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Viele weitere Infos zu unserem Ernährungsplan für die Hosentasche, findest du HIER.

Nice2know: Gibt es eigentlich Unterschiede zwischen einer glutenfreien Ernährung und einer Paleo-Ernährung?

Häufig wird die glutenfreie Ernährung über den gleichen Kamm geschert, wie die Paleo Ernährung. Aber gibt es hier denn nicht Unterschiede? Jepp, die gibt es! Eine glutenfreie Ernährung hat in erster Linie ein Ziel: sämtliches Gluten vermeiden. Dabei ist es erst einmal zweitrangig, was ansonsten so auf den Teller kommt. Das heißt die Qualität der Lebensmittel, die man sich im Supermarkt einpackt, spielt nicht zwingend eine Rolle. Hauptsache kein Gluten. Wenn eine glutenfreie Ernährung dann jedoch aus glutenfreien Keksen und Reismehl oder Maismehl-Ersatzprodukten besteht, ist das auf jeden Fall keine bessere Ernährung. Nur glutenfrei reicht nicht, um sich gesund zu ernähren.

Ganz anders ist hingegen der Ansatz einer Paleo-Ernährung: natürliche, unverarbeitete Lebensmittel stehen im Mittelpunkt. Somit fallen potentielle Glutenquellen aus verarbeiteten Produkten auf jeden Fall weg. Zusätzlich werden keine Getreideprodukte gegessen. In der Summe ist damit auch diese Ernährungsform glutenfrei. Der Ansatz der beiden Ernährungsformen sowie die „erlaubten“ und „nicht erlaubten“ Lebensmittel unterscheiden sich aber dennoch sehr stark.

Solltest du mehr zur Paleo-Ernährung erfahren wollen, haben wir einen Artikel auf dem Blog, der dir alles wichtige zu diesem Thema zusammenfasst.

 

Bock auf mehr Fakten zur Ernährung? In unserer Rubrik Hintergrundwissen haben wir mehr zum Thema Low Carb, Paleo oder Keto!

Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Quellen:

(1) Elena F. Verdu, David Armstrong, BChir, and  Joseph A. Murray (2009). Between Celiac Disease and Irritable Bowel Syndrome: The “No Man’s Land” of Gluten Sensitivity. Am J Gastroenterol; 104(6): 1587–1594.

(2) Graz_yna Czaja-Bulsa (2015). Non coeliac gluten sensitivity – A new disease with gluten intolerance. Clin Nutr.; 34(2):189-94. doi: 10.1016/j.clnu.2014.08.012. Epub 2014 Aug 29.

(3) Lerner A, Jeremias P, Matthias T (2017). Gut-thyroid axis and celiac disease. Endocrine Connections;6(4):R52-R58. doi:10.1530/EC-17-0021.

(4) Melanie Uhde, Mary Ajamian, Giacomo Caio, Roberto De Giorgio, Alyssa Indart, Peter H Green, Elizabeth C Verna, Umberto Volta, Armin Alaedini (2016). Intestinal cell damage and systemic immune activation in individuals reporting sensitivity to wheat in the absence of coeliac disease. Gut ;0:1–8. doi:10.1136/gutjnl-2016-311964.

(5) Molina-Infante J, Santolaria S, Sanders DS, Fernández-Bañares F (2015). Systematic review: noncoeliac gluten sensitivity. Aliment Pharmacol Ther.;41(9):807-20. doi: 10.1111/apt.13155. Epub 2015 Mar 6.

(6) Sategna-Guidetti C, Volta U, Ciacci C et al. (2001). Prevalence of thyroid disorders in untreated adult celiac disease patients and effect of gluten withdrawal: an Italian multicenter study. The American Journal of Gastroenterology; 96(3):751-757. doi:10.1111/j.1572-0241.2001.03617.x.

(7) Skodje GI, Sarna VK,  Minelle IH, Rolfsen KL, Muir JG, Gibson PR, Veierød MB, Henriksen C, Lundin KEA (2018).Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology. 2018 Feb;154(3):529-539.e2. doi: 10.1053/j.gastro.2017.10.040. Epub 2017 Nov 2.

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