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Im Sommer dürfen leckere Grillgerichte nicht fehlen. Dass das auch wunderbar mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung funktioniert, beweist unser Gericht für Low Carb Puten-Spinat-Burger vom Grill!

In diesem Rezept verwenden wir Putenhackfleisch-Patties, die mit Knoblauch, Zwiebeln, Spinat und Balsamico aufgemotzt werden, bevor sie zum Braten auf dem Grill landen. Kombiniert werden die leckeren Patties mit Auberginen-Buns, gegrillter Paprika und einem fixen Pesto.

Na wenn das nicht lecker klingt, oder?

Dieses Gericht gibt dir einen Einblick in die Rezepte aus dem Foodpunk Ernährungsplan. Dort erwarten dich zum Start 90 leckere und individuelle Rezepte, die jeden Monat um 10 weitere, saisonale Gerichte erweitert werden. Der Low Carb Puten-Spinat-Burger vom Grill wurde als eines von vielen saisonalen Grillgerichten von unserer Rezeptredaktion konzipiert, so dass der Sommer foodpunkig lecker gestaltet werden kann! Neugierig geworden? Hier geht es zu deinem individuellen Ernährungsplan.

Low Carb Puten-Spinat-Burger vom Grill

Die Nährwerte für dieses Rezept werden in deinem persönlichen Ernährungsplan für dich angegeben.
Gericht Hauptspeise
Länder & Regionen Crossover, Sommerfood

Zutaten
  

  • 100 g Babyspinat
  • 100 g Putenhackfleisch
  • 1 rote Paprika
  • 1/2 Aubergine
  • 1/2 weiße Zwiebel
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 Knoblauchzehe
  • frischer Basilikum

Anleitungen
 

  • Den Backofen auf 180 ° Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Auberginen waschen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech im Ofen 30 Minuten garen.
  • Den Spinat waschen und die Hälfte davon mit dem Knoblauch und der Zwiebel fein hacken. Das Hackfleisch mit Spinat, Knoblauch und Zwiebeln vermengen. Die Masse mit Salz, Pfeffer und Balsamico-Essig würzen. Gleich große, etwa 1 cm dicke Patties formen. Bis zum Grillen kalt stellen.
  • Den Grill für mittlere Hitze vorbereiten.
  • Die Paprika waschen, putzen und längs vierteln. Zuerst die Paprika ca. 10 Minuten auf der Hautseite grillen, bis die Haut Blasen wirft. Auf einem Teller ausdampfen lassen.
  • Nun die Patties auf beiden Seiten mit etwas Olivenöl bepinseln und bei mittlerer Hitze 8-10 Minuten grillen, bis das Fleisch durch ist. Dabei einmal wenden.
  • Die Auberginen aus dem Ofen nehmen, mit Olivenöl einpinseln und für 3-4 Minuten ebenfalls auf den Grill legen.
  • Aus dem restlichen Olivenöl und Basilikum ein schnelles Pesto zubereiten.
  • Jeweils 1 Patty zwischen die Auberginenscheiben legen. Die übrigen Auberginen und die Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Gemeinsam mit dem Spinat und dem Pesto vermengen. Das Gemüse zum Burger servieren.

Heute haben wir wieder ein ketogenes Rezept aus unserer Foodpunk Experience für dich dabei: unsere herzhaften Spinat-Feta-Muffins.

Wer auch immer behauptet hat, ein anständiges Low Carb Frühstück besteht nur aus Spiegelei mit Speck, der hat unsere Spinat-Feta-Muffins noch nie probiert. Wir lieben Spiegeleier mit Speck, keine Frage. Aber die Muffins lieben wir auch.

Ketogenes bzw. Low Carb Frühstück erfordert manchmal am Anfang ein bisschen Umdenken. Aber mit den richtigen Rezepten ist das wirklich gar kein Problem mehr.

Hat man erst den Dreh raus, ist auch das Frühstück gerettet.

Genau hierbei hilft dir unsere App übrigens. Du bist rundum mit leckeren Rezepten versorgt, die du ohne schlechtes Gewissen genießen darfst.

Die Muffins eigenen sich auch sehr gut für die Verpflegung unterwegs, du kannst sie auch wunderbar kalt genießen. Beim Wandern zum Beispiel oder als Mittagessen in der Arbeit.

herzhafte Spinat-Feta-Muffins

Ketogen, Low Carb, Primal
Nährwerte der herzhaften Spinat-Feta-Muffins: 
397 kcal
31,1 g Fett
6,0 g Netto-Kohlenhydrate
20,3 g Eiweiß
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 15 Min.
Arbeitszeit 20 Min.
Portionen 1 Frühstücksportion

Zutaten
  

  • 70 g Blattspinat
  • 50 g Karotten
  • 10 g Kokosöl
  • 60 g Feta
  • 1 Bio-Ei Größe M
  • 10 g Kokosmehl

Anleitungen
 

  • Den Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen.
  • Das Gemüse waschen. Den Spinat in feine Streifen schneiden und die Karotten raspeln.
  • Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen.
  • Das Gemüse im Kokosöl kurz andünsten.
  • Den Feta in kleine Würfel schneiden.
  • Das Ei zusammen mit dem Kokosmehl verrühren.
  • Den Spinat und den Feta unter die Masse heben und alles in Muffinformen verteilen. Am besten nimmst du Muffinformen aus Sillikon, die sind sehr praktisch, weil nichts darin anklebt.
  • Für 12-15 Minuten backen.

Die Suche nach einem To-Go-Snack mit optimalen Nährwerten hat ein Ende. Mit nur 3g Kohlenhydraten pro Tasche in der Spinat-Feta-Variante passt dieser Leckerbissen selbst bei einer ketogenen Ernährung noch bestens in den Plan.

Bei der Füllung kannst Du kreativ werden. Auch Schinken und Käse oder eine Kombination aus Pulled Pork und Gemüse eignen sich hervorragend. Die Taschen lassen sich vielseitig befüllen und sind alles andere als langweilig. Aber Vorsicht – Nicht, dass Deine Arbeitskollegen diesen tollen Snack vor Dir genießen.

Spinat-Feta-Tasche

Nährwerte pro 100 g 
Brennwert kcal/ kj 175/730
Eiweiß 13 g
Kohlenhydrate  2 g
- davon Zucker 2 g
- davon Zuckeralkohole 0 g
= ergibt netto KH  2 g (Gesamt-KH minus Zuckeralkohole)
Fett 11 g
Nährwerte pro Stück (ca.180 g)
Brennwert kcal/ kj 313/1309
Eiweiß 24 g
Kohlenhydrate 3 g
- davon Zucker 3 g
- davon Zuckeralkohole 0 g
= ergibt netto KH 3 g (Gesamt-KH minus Zuckeralkohole)
Fett 20 g
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 5 Min.
Arbeitszeit 45 Min.
Gericht Hauptspeise, Snack
Länder & Regionen Crossover, Deutsch
Portionen 4 Taschen

Zutaten
  

Für den Brotteig

  • 300 g Bread Fit Backmischung
  • 3 Bio-Eier
  • 45 ml natives Olivenöl
  • 160 ml Wasser

Für die Füllung

  • 1 Eigelb
  • 40 g Feta
  • 10 g natives Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 250 g Blattspinat (tiefgekühlt oder frisch)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen.
  • Die Eier mit dem Olivenöl und dem Wasser in einer Rührschüssel schaumig schlagen. Die Backmischung langsam in die flüssigen Zutaten einrühren und gründlich kneten (mit dem Knethaken oder per Hand).
  • Den fertigen Bread Fit Teig in vier gleichgroße Stücke teilen. Jedes der Stücke mit einer Teigrolle etwa 1cm dünn ausrollen. Am besten funktioniert das, wenn der Teig zwischen zwei Backpapieren liegt.
  • Anschließend das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, den Knoblauch kleinschneiden und darin anbraten. Den Blattspinat hinzugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und so lange braten, bis dieser vollständig zusammengefallen ist. In der Zwischenzeit den Feta in kleine Würfel schneiden. Wenn der Spinat vollständig zusammengefallen ist, die Pfanne von der Kochstelle nehmen und die Spinatmasse in einem Sieb kräftig ausdrücken, sodass die Flüssigkeit entweicht. Je mehr Du Dich hier anstrengst, desto besser wird das Ergebnis. Im Anschluss noch die Feta-Würfel unterheben.
  • Pro ausgerolltem Teigstück 1-2 EL der Spinat-Feta-Füllung in die Mitte geben und die Teigtasche schließen, indem Du die vier Seiten vorsichtig zur Mitte klappst.
  • Die Taschen wenden, sodass die schönere, geschlossene Seite oben liegt und mit einem Messer vorsichtig einschneiden. Nach Bedarf mit Eidotter bestreichen und für etwa 35 Minuten im Ofen goldbraun backen.

Warmes Brot, das man köstlich duftend aus dem Ofen holt. Dazu ein würziger Tomaten-Aufstrich und ein leckerer Belag… was will man mehr? Die klassische Brotzeit ist nicht umsonst eins der beliebtesten Gerichte in Deutschland. Egal ob man es Butterbrot, Stulle, Bütterken, Bemme oder Schnitte nennt… Hauptsache, es schmeckt! Daher hat Foodpunk Kreativkoch Francesco diese superschnellen Low Carb Sandwiches kreiert. Sie passen zu jeder Tageszeit und können via FlexMeal ganz individuell zu einer Foodpunk Mahlzeit kombiniert werden. Perfekt passen zum Beispiel knackige Gemüsesticks aus Gurke, Möhren, Kohlrabi, Paprika und Co… ideal, wenn im Laufe der Woche von allem ein bisschen übrig geblieben ist. 😉

Strammer Max

Der herzhafte Klassiker mit Ei, Bacon und Rucola. Weg mag, kann auch noch eine Scheibe Käse hinzufügen.

Veggie alla Italia

Schmeckt besonders gut mit dem herzhaften Tomaten-Aufstrich – fast wie im Urlaub!

Die Asia-Ziege

Shiitake-Pilze meets Ziegenkäse, gepaart mit Avocado und Babyspinat – die ausgefallene Kombi beeindruckt auch spontane Gäste.

 

Tipp: Du kannst selbst entscheiden, mit welchem Low Carb Brot du dein Sandwich machen möchtest. Wir empfehlen unser körniges Hanfbread oder das klassische Bread Fit. Für spontanen Hunger ist es übrigens ideal, ein paar vorgeschnittene Scheiben Brot im Gefrierfach zu haben. Sie sind im Toaster superfix aufgetaut und können gleich zu leckeren Low Carb Sandwiches belegt werden.

 

Du möchtest mehr Tipps für schnell zubereitete Gerichte und foodpunkiges Mealprep? Dann schau mal HIER.

 

Low Carb Sandwiches

Superschnelle Low Carb Sandwiches

Juliana Gutzmann
Zubereitungszeit 30 Min.
Portionen 1

Zutaten
  

Herzhafter Tomatenaufstrich (3-4 Portionen)

  • 100 g getrocknete, eingelegte Tomaten
  • 1 El scharfer Senf
  • Salz
  • Pfeffer

Strammer Max (1 Portion)

  • 1-2 Scheiben Lower Carb Brot
  • 1 Ei
  • 20 g Rucola
  • 40 g Bacon
  • 10 g Weidebutter
  • Salz
  • Pfeffer

Veggie alla Italia (1 Portion)

  • 1-2 Scheiben Lower Carb Brot
  • 20 g Rucola
  • 20 g Champignons
  • 5 g Olivenöl
  • 150 g Aubergine
  • Salz
  • Pfeffer

Die Asia-Ziege (1 Portion)

  • 1-2 Scheiben Lower Carb Brot
  • 20 g Babyspinat
  • 30 g Avocado
  • 20 g Shiitake-Pilze
  • 80 g Ziegenkäserolle
  • 10 g Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Anleitungen
 

  • Zuerst das Low Carb Brot nach Anleitung zubereiten oder bereits vorgebackene Scheiben verwenden. Je nach verwendeter Brotmenge (ob Keto, Low Carb oder Moderate Carb Plan) kann man entscheiden, die Scheiben einzeln belegt zu verspeisen oder sie wie ein klassisches Sandwich zusammenzuklappen.

Herzhafter Tomatenaufstrich

  • Tomaten und Senf in einen Mixer geben (oder alternativ Pürierstab) und mixen bis eine cremige Masse entstanden ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Strammer Max

  • Die Brotscheiben in der Mitte durchschneiden. Auf die Hälften den herzhaften Tomatenaufstrich auftragen. Alternativ passt auch Weidebutter sehr gut als Aufstrich-Grundlage. Die Weidebutter in der Pfanne schmelzen. Ei und Bacon von beiden Seiten knusprig anbraten.
  • Die Brothälften mit Schinken, Ei und Rucola belegen. Entweder einzeln genießen oder jeweils 2 Brothälften zusammenklappen und als Sandwich verputzen.
    Tipp: Für MiPro-Liebhaber passt eine Scheibe Käse noch hervorragend zum Strammen Max. Dazu den Käse zuerst auf das Brot legen und die Kombination in der Restwärme der Pfanne erwärmen, bis der Käse ein wenig angeschmolzen ist. Schinken und Ei daraufgeben. Aus der Pfanne nehmen und mit Rucola toppen.

Veggie alla Italia

  • Zuerst die Aubergine bei 200 Grad im Ofen erwärmen, bis sie weich ist. Sobald sie etwas abgekühlt ist, die Aubergine mit dem Messer in kleine Stücke hacken. Mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Eine Brotscheibe in der Mitte durchschneiden. Auf jede Häfte den herzhaften Tomatenaufstrich auftragen. Danach die Champignons in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Low Carb Sandwiches
  • Die Brothälften mit Aubergine, Champignons und Rucola belegen. Entweder einzeln genießen oder jeweils 2 Brothälften zusammenklappen und als Sandwich verputzen. Die zweite Variante eignet sich auch perfekt für eine foodpunkige Brotzeit to go.

Die Asia-Ziege

  • Eine Brotscheibe in der Mitte durchschneiden. Auf jede Häfte den herzhaften Tomatenaufstrich auftragen.
  • Die Avocado in Scheiben schneiden. Die Shiitake-Pilze in der Häfte des Olivenöls anbraten und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ziegenkäse mit einem Messer in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden und in der Pfanne im restlichen Olivenöl anbraten.
    Low Carb Sandwiches
  • Die Brothälften mit Babyspinat, Shiitake-Pilzen, Avocado und Ziegenkäse belegen. Entweder einzeln genießen oder jeweils 2 Brothälften zusammenklappen und als Sandwich verputzen.
    Low Carb Sandwiches

Letzte Woche haben wir euch als Blogrezept leckere Low Carb und Keto Party Snacks präsentiert… da darf ein Cocktail für Keto & Low Carb Fans natürlich nicht fehlen! 😉 Mit Spinat und Spirulina zeigen wir euch heute eine healthy Variante des klassischen Gin Tonics. Echt erfrischend! Ob man den Cocktail pur genießt oder sich zur Feier eines besonderen Anlasses sogar ein wenig Gin gönnt, bleibt dabei jedem selbst überlassen.

Keto-Fakt:

Pure Alkoholsorten wie Wodka, Whisky, Cognac, Brandy, Tequila enthalten null Kohlenhydrate. Du kommst dadurch also nicht aus der Ketose. Tipps zum Thema „Richtig trinken“ findest du HIER.

Tipps zum DIY Tonic Water:

Wer sich ketogen ernährt, tauscht die Orange aus dem zuckerfreien Tonic Sirup einfach in eine Zitrone – ganz easy. Auch sonst kannst du deiner Kreativität bei diesem Rezept freien Lauf lassen: Pimentkörner können z.B. mit Basilikumblättern ausgetauscht werden. Oder versuche mal Gewürze wie Zimt, Cumin oder Kardamom dazuzugeben. Wer eine ganz andere Richtung einschlagen möchte und den Spirupunk-Cocktail weniger herb mag, findet HIER ein Rezept für unsere erfrischende Low Carb Limonade.

Fun Fact:

Das Rezept für das zuckerfreie Tonic Water stammt ausnahmsweise mal nicht von unserem Kreativkoch Francesco sondern aus unserer Foodpunk Community! Foodpunk Michaela hat uns mit ihrer Idee so begeistert, dass wir es unbedingt publizieren wollten. Wir hoffen, es schmeckt euch genauso gut wie uns. 🙂

Keto-Cocktail

Keto/Low Carb-Cocktail Spirupunk

Juliana Gutzmann
Kcal
 Fett
 Eiweiß
 KH
58
0,76 g
7,45 g
1,05 g
Werte für Spirupunk ohne zuckerfreies Bitterlemon/Tonic Water/Gin - kann je nach Zugabe individuell berechnet werden.
Für das Rezept des zuckerfreien Tonic Water Sirups gibt's ausnahmsweise keine Nährwerte, da wir nicht wissen, wieviel Wasser ihr beim Kochen verdampfen lasst.
Vorbereitungszeit 1 Std.
Zubereitungszeit 5 Min.
Portionen 1

Zutaten
  

Spirupunk

  • 50 g Spinat
  • 1 TL Spirulina
  • 50 ml Wasser
  • 1 Scheibe Ingwer
  • Crushed Ice
  • 200 ml Zuckerfreies Bitter Lemon oder Tonic Water
  • Gin (bei Bedarf)

Zuckerfreier Tonic Water Sirup

  • 1 L Wasser
  • 100 g Zitronengras
  • 15 g Chinarinde (gibt es z.B. in der Apotheke)
  • 1 Bio-Orange (Saft und Schale)
  • 1 Bio-Zitrone (Saft und Schale)
  • 1 1 Bio-Limette (Saft und Schale)
  • 5 g Pimentkörner
  • 1 g Salz
  • 10 g Zitronensäure
  • 300 g Xylit
  • 300 g Erythrit
  • 1 g Xanthan (Kann auch weggelassen werden - dann wird der Sirup dünnflüssiger.)

Anleitungen
 

DIY Tonic Water Sirup

  • Zuerst den Tonic Water Sirup herstellen. Das Ztronengras klein schneiden, Zitrusfrüchte pressen und die Schale mit einer Reibe entfernen. Alle Zutaten bis auf Xylit, Erythrit und Xanthan in einen Topf geben und kurz aufkochen. 20 min köcheln lassen.
  • Anschließend abgießen, mit einem Kaffeefilter filtern und in einen sauberen Topf gießen. Xylit, Erythrit und Xanthan einrühren und nochmal kurz aufkochen lassen.
  • Den Sirup in ein sauberes, verschließbares Gefäß füllen. Im Kühlschrank aufbewahren.
  • Den Tonic Sirup mit Mineralwasser im Verhältnis 1:5 mischen und dann wie „normales“ Tonic Water nutzen.

Spirupunk

  • Den Ingwer schälen.
  • In einem Mixer Spinat, Spirulina, Wasser und Ingwer für etwa 1 Minute mixen.
  • In ein Longdrink-Glas Crushed Eis geben und die gemixte Flüssigkeit mit 200 ml zuckerfreiem Bitterlemon oder 200ml zuckerfreiem Tonic Water im Glas mischen. Mit Schirmchen und z.B. frischen Beeren verzieren.
  • Bei einer Variante mit Alkohol empfehlen wir dazu Gin.

Laue Sommernächte verlangen nach rauschenden Festen! 🍸 Gut – aktuell ist die Situation noch nicht ganz entspannt. Aber eine ganz kleine Party mit köstlichen Low Carb oder ketotauglichen Snacks geht doch auf jeden Fall! 😉 Unser Kreativkoch Francesco hat aus drei Bü­fett-Klassikern foodpunkige Versionen gezaubert, die garantiert jeden begeistern werden: Knuspriges Bruschetta mit einer italienischen Version unseres Foodpunk Le Bread, gerollte Frittata mit Lachs – asiatisch angehaucht mit Wasabi – und ein Tatar, das komplett vegetarisch daher kommt, denn die Grundzutaten sind rote Bete und gehackte Walnüsse. Lecker!

Die Häppchen sind für 5 Personen ausgelegt. Dazu empfehlen wir leckere Salate aus der Foodpunk-App, die sich auch perfekt zum Mitbringen eignen.

Unter dem Filter „Grillsaison“ zu finden:

Weitere passende Rezepte in der Foodpunk App:

 

Foodpunkige Party Snacks (Low Carb/Keto)

Juliana Gutzmann
Für die Rezeptportion Italienisches Tomaten Bruschetta:
Kcal
 Fett
 Eiweiß
 KH
667
  41,9 g
  38,1 g
  18,7 g
Für die Rezeptportion Asiatisch scharfe Lachsfrittata:
Kcal
 Fett
 Eiweiß
 KH
346
 26,3 g
  25,2 g
  3,2 g
Für die Rezeptportion Vegetarisches Tatar aus roter Bete:
Kcal
 Fett
 Eiweiß
 KH
129
  14,2 g
  4,7 g   9,3 g
Zubereitungszeit 30 Min.
Portionen 5

Zutaten
  

Italienisches Tomaten-Bruschetta (Low Carb)

  • Le Bread
  • 50 g getrocknete Tomaten
  • 3 EL Olivenöl
  • 2-5 Knoblauchzehen
  • 2 große Tomaten (etwa 200g)
  • frische Petersilie
  • Meersalz
  • Pfeffer

Asiatisch scharfe Lachsfrittata (Low Carb und Keto)

  • 2 Eier
  • 50 g grüner Spinat
  • 1 EL Olivenöl
  • 50 g Räucherlachs
  • 1 TL Wasabi
  • Dill

Vegetarisches Tatar aus roter Bete (Low Carb und Keto)

  • 100 g vorgekochte Rote Bete
  • 20 g Walnüsse
  • 1/4 TL Zitronenabrieb
  • Petersilie
  • Salz & Pfeffer
  • Dill

Anleitungen
 

  • Die Baguette-Mischung Le Bread mit klein geschnittenen, getrockneten Tomaten vermengen und nach Anleitung backen. Das fertige Brot in Scheiben schneiden und diese in einer Pfanne mit etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und Knoblauch anbraten.
    Tipp: Für dieses Rezept wird ein halbes Baguette verwendet, das etwa 6 Scheiben ergibt. Den Rest des Baguette kann man gut in Scheiben einfrieren und z.B. mit einem Toaster wieder erwärmen.
  • Die Knoblauchzehe klein hacken. Die Tomaten in kleine Würfel schneiden, mit dem Knoblauch, etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und frischer Petersilie abschmecken.
    LowCarb_Party_Snacks
  • Die Tomatenmischung auf die angebratenen Baguettescheiben geben und genießen.  

Asiatisch scharfe Lachsfrittata

  • 2 Eier trennen und getrennt voneinander schlagen. Beides mit Salz und Pfeffer würzen. Das Eigelb mit 1 EL Olivenöl in der Pfanne dünn anbraten. Tipp: Gib das Eigelb in eine Tüte aus gerolltem Backpapier. So kannst du ein Gitternetz in der Pfanne erschaffen, das die dünne Frittata besonders stabil macht.
  • Das geschlagene Eiweiß darübergeben und mit etwas Dill toppen.
    LowCarb_Party_Snacks
  • Den Spinat mit 1 EL Öl mixen und auf die Frittata streichen.
  • Darüber den Räucherlachs platzieren und mit Wasabi bestreichen.
  • Die belegte Frittata einrollen, auf einem Teller anrichten und mit etwas frischem Dill servieren.
    LowCarb_Party_Snacks

Vegetarisches Tatar aus roter Beete

  • Rote Beete und Walnüsse möglichst fein hacken und mit dem Abrieb einer Zitronenschale von ¼ Zitrone, frischer Petersilie und Salz und Pfeffer vermengen. Mit etwas Dill anrichten - z.B. auf einem Löffel - und genießen. 

Noch ein Tipp:

  • Die Rezepte zu unseren köstlichen zuckerfreien Cocktails im Hintergrund findest du übrigens in der Foodpunk-App-Challenge "Sugar Detox II" 😉
    LowCarb_Party_Snacks_Keto

Du hast dir einen leckeren Tomatensalat mit Fisch gegönnt – dazu ein paar Gläser Wein – und hast danach Bauchschmerzen, Herzrasen oder einen juckenden Hautausschlag mit Quaddelbildung? „Nicht schon wieder!“ denkst du, denn das passiert dir häufiger? Möglicherweise leidest du an einer Histamin-Intoleranz. In diesem Beitrag erklären wir dir, worauf du bei deiner Ernährung mit Diagnose Histamin-Intoleranz achten solltest.

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Was versteht man unter einer Histamin-Intoleranz?

Eine Histamin-Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.

Diese ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin-Intoleranz sein können, sind z.B.:

Du willst mehr über Histamin-Intoleranz erfahren? Dann schau dir HIER unseren Artikel an.

Worauf sollte ich bei einer Ernährung mit Histamin-Intoleranz achten?

Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz ist es zuerst wichtig, sich durch die Liste der „verbotenen Lebensmittel“ nicht entmutigen zu lassen. Stattdessen sollte man sich darauf konzentrieren, welche Lebensmittel man noch uneingeschränkt zu sich nehmen darf. Da jede Histamin-Intoleranz anders ausgeprägt ist, kann man außerdem durch eine Eliminationsdiät feststellen, welche Lebensmittel individuell verträglich sind – obwohl sie auf der „Verbotsliste“ stehen. In jedem Fall ist auch mit Histamin-Intoleranz eine leckere und gesunde Ernährung möglich.

Die Devise lautet: Je frischer desto besser! Der Grund dafür ist, dass der Histamingehalt sich ändern kann, wenn ein Lebensmittel nachreift. Je reifer und älter ein Lebensmittel ist, desto mehr Histamin ist also enthalten. Ein Beispiel: Fangfrischer Fisch ist histaminarm – wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es daher für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Die Lebensmittel sollten außerdem frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da diese den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.

Auch die Art der Zubereitung hat einen Einfluss auf den Histamingehalt des Gerichts. Am Besten ist es, Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur zu erwärmen. Fisch- und Fleischgerichte sollten nicht erneut erwärmt werden (ob in der Mikrowelle oder im Ofen spielt dabei keine Rolle).

Histaminintoleranz_Ernährungsplan

Lachs-Spargel Päckchen aus der Foodpunk App – histaminarm und einfach nur köstlich!

Welche Lebensmittel passen bei einer Histamin-Intoleranz in meine Ernährung?

Fleisch und Fisch:

Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:

Käse und Milchprodukte:

Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:

Gemüse: 

Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.

Bei Histamin verträgliches Gemüse:

Histaminintoleranz_Ernährungsplan

Der Bienenstich-Pudding mit Heidelbeeren aus der Foodpunk App kann auch bei Histamin-Intoleranz genossen werden – so ein Glück!

Obst:

Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histamin-Intoleranz besser vermieden werden.

Bei Histamin verträgliche Obstsorten:

Gewürze:

Darf ich mich trotz Histamin-Intoleranz ketogen ernähren?

Ja, du kannst dich auch mit einer Histamin-Intoleranz ketogen ernähren. Unter der ketogenen Ernährung versteht man eine Ernährung mit dem Ziel Ketonkörper zu bilden. Dies wird durch eine gezielte Auswahl an Zutaten nach dem Motto „Low Carb, aber High Fat“ erreicht. Bei Ketonkörpern handelt es sich um spezielle Moleküle, die in der Leber aus Fettsäuren entstehen und unserem Körper Energie bereitstellen. Eine Ketose  entsteht dann, wenn im Blut eine erhöhte Anzahl an Ketonkörpern vorhanden ist. Dabei handelt es sich um einen gesteigerten Fettverbrennungszustand. 

Bei Forschungsarbeiten über die Auswirkung von Fetten auf die Ausschüttung von Histamin aus Mastzellen, wurde bewiesen, dass manche Fette zu einer vermehrten Histaminausschüttung führen – andere kaum oder gar nicht. Man kann sozusagen zwischen „geeigneten“ und „ungeeigneten“ Fetten unterscheiden. Bei ungeeigneten Fetten handelt es sich um alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren und bei den geeigneten um einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren. Letztere sind genau die Fettsäuren, die bei ketogener Ernährung empfohlen werden. Zusätzlicher Pluspunkt: Ketogene Ernährung kann positive Auswirkungen auf die Darmflora haben. Sie bildet daraufhin vermehrt Enzyme –  z.B. das Enzym Diaminoxidase: Das Enzym, das Histamin im Körper abbaut.

Doch Achtung, hier muss man genau hinschauen! Nur weil ein Nahrungsmittel zu einer geringen bis gar keiner Histaminausschüttung führt, kann es trotzdem viel Histamin beinhalten. Fisch enthält z.B. geeignete Fettsäuren, doch einige Fischarten enthalten von Natur aus viel Histamin und sind deshalb für Menschen mit Histamin-Intoleranz nicht geeignet. 

Wie setze ich die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz um? 

Zusätzlich zu den oben genannten empfohlenen Lebensmitteln hier noch einige Tipps, wie die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz umgesetzt werden kann.

  1. Bereite dein Essen möglichst frisch und mit frischen Zutaten zu.
  2. Esse Fleisch und Fisch möglichst frisch
  3. Vermeide Nahrungsmittel aus Konserven.
  4. Vermeide Lebensmittel, die länger haltbar gemacht wurden.
  5. Achte auf die Zufuhr von Vitamin C, Zink und Kupfer – sie sind wichtig für den Abbau des Histamins.
  6. Achte auf die Zufuhr von Vitamin D – es ist wichtig für eine intakte Darmflora.

Von den, für die Ketose wichtigen, Fetten empfehlen wir:

Weitere Nahrungsmittel, die sowohl für eine ketogene Ernährung wie auch bei einer Histamin-Intoleranz geeignet sind:

Milchprodukte:

 

Fleisch und Geflügel: 

Fisch und Meeresfrüchte:

Wie du siehst, ist es auch mit der Diagnose Histamin-Intoleranz möglich, einen abwechslungsreichen Speiseplan voller Köstlichkeiten zu kreieren. Wenn du jetzt richtig Lust auf leckere Gerichte und vielleicht sogar Interesse an einer ketogenen Ernährung bekommen hast, dann lass dir von unseren Ernährungsexperten einen individuellen Ernährungsplan erstellen – Symptome minimiert, Genuss garantiert!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Ein schöner Abend mit Freunden bei ein paar Gläsern Wein und einer großen Käseplatte… doch danach plagen einen Bauchschmerzen, Herzrasen oder ein juckender Hautausschlag mit Quaddelbildung. Eine mögliche Ursache: Eine Unverträglichkeit auf Lebensmittel, die Histamin enthalten oder triggern, genannt „Histaminintoleranz“. Der Begriff ist den meisten bekannt… was sich dahinter verbirgt, nur wenigen. Wir erklären es in diesem Artikel.

Was ist Histamin?

Bei Histamin handelt es sich um ein biogenes Amin. Übersetzt heißt das: Ein Eiweißstoff, der ganz natürlich in unserem Körper vorkommt. z.B. in sehr vielen Gewebearten – vor allem in Haut, Lunge, Magen, Darm und im Zwischenhirn.

Dabei ist es ein wahrer Allrounder. Als Gewebshormon unterstützt es die Muskelkontraktionen in den Atemwegen oder dem Darmtrakt. Bei allergischen Reaktionen sorgt es für Immunabwehr. Als Neurotransmitter (Botenstoff im Gehirn) beeinflusst es verschiedene Faktoren wie den Schlaf/Wach-Rhythmus, unseren Appetit und auch Lernfähigkeiten und Emotionen unserer Gedächtnisses. Die Liste ist endlos. An sich ist Histamin in unserem Körper also durchaus etwas Gutes.

Histamin entsteht in den sogenannten Mastzellen (spezielle weiße Blutkörperchen) und wird mit Hilfe bestimmter Enzyme (Decarboxylasen) aus Aminosäuren gebildet. Diese Enzyme kommen in Bakterien, menschlichem, tierischem und pflanzlichem Gewebe vor. Das bedeutet: Histamin kann im Menschen selbst produziert werden, aber auch in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln entstehen bzw. enthalten sein.

Und so cool wie die Natur es regelt: Wenn Histamin nicht mehr vom Menschen gebraucht wird, baut das Enzym Diaminoxidase (DAO) es im Dünndarm ab. Ein klassischer Kreislauf, der sich von selbst reguliert.

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Welche Funktion hat Histamin im Körper?

Histamin ist ein körpereigener Botenstoff, der im Organismus eine Fülle von Folgereaktionen auslöst. Er beeinflusst vor allem Blutgefäße, Bronchien, Magenschleimhaut und das zentrale Nervensystem. Als Signalüberträger versetzt Histamin den Körper zudem bei Infektionen und allergischen Reaktionen in Alarmbereitschaft.

Histamin

 

In welchen Nahrungsmitteln kommt Histamin vor?

Histamin kommt in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel Spinat, Tomaten, Avocados und Erdbeeren. Außerdem enthalten leicht verderbliche tierische Lebensmittel wie Fisch, die mit entsprechenden Mikroorganismen belastet sind, ebenso Histamin. Nahrungsmittel, die durch Fermentation gewonnen werden – dazu gehören beispielsweise Käse, Wurst, Sauerkraut, Hefeextrakt, Wein und Bier. Dabei lassen sich in langsam reifenden Wurst- und Käsesorten (Rohwürste und Emmentaler) höhere Histaminwerte finden als beispielsweise in Gouda.

Nicht jeder Käse ist bei Histamin-Intoleranz verträglich. Bei der Flex-Meal Funktion in der Foodpunk App, kann man sich zum Glück ganz easy eine Platte aus individuell ausgewählten Lebensmitteln zusammenstellen.

Was ist eine Histamin-Intoleranz?

Eine Histamin Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau einfach nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.

Was sind die Ursachen für Histamin-Intoleranz?

Es ist unmöglich eine einzelne Ursache für Histamin-Intoleranz festzumachen. Bei der Entstehung einer HIT spielen mehrere Auslöser eine Rolle – es liegt selten nur an der bloßen Aufnahme einzelner histaminreicher Lebensmittel. Folgende Faktoren können in Kombination zu einer Histamin Intoleranz führen:

Was sind typische Symptome bei Histamin-Intoleranz?

Die Symptome, ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin Intoleranz sein können, sind z.B.:

Welche Trigger spielen bei der Histamin-Intoleranz eine Rolle?

Als Trigger werden Substanzen oder Mechanismen bezeichnet, die die Symptome der Histamin-Unverträglichkeit verstärken können. Ein Beispiel dafür sind Histaminliberatoren (= dem Körper von außen zugeführte Substanzen, die im Körper Histamin freisetzen). Sie enthalten zwar selbst keine großen Mengen an Histamin oder andere biogene Amine, bewirken aber eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen. Dadurch ergeben sich Symptome, die so aussehen, als hätte man etwas histaminhaltiges gegessen. Zu den Histaminliberatoren zählen bestimmte Medikamente (z.B. Aspirin) oder auch Lebensmittelzusatzstoffe, wie z.B. Azofarbstoffe, Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel. Histaminliberatoren finden sich auch vereinzelt direkt in Lebensmitteln, wie z.B. in Zitrus- oder Meeresfrüchten, Tomaten und Erdbeeren. Außerdem sind auch in Fisch und Fleisch biogene Amine enthalten. Diese hemmen die Enzymaktivität von DAO und stören den Körper dabei, das Histamin vollständig abzubauen. Es gibt Hinweise, dass auch Hormone einen Einfluss auf die Verträglichkeit von Histamin nehmen können. Frauen, die kurz vor ihrer Monatsblutung stehen, vertragen oft histaminreiche Nahrung deutlich schlechter als an den restlichen Monatstagen. Allerdings sind die Gründe noch nicht ausreichend erforscht.

Zitronen Histaminintoleranz

Zitrusfrüchte können häufig Histaminliberatoren sein und eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen bewirken.

Welche Erkrankungen haben vergleichbare Symptome wie eine Histamin-Intoleranz?

Abhängig von den Symptomen kommen unterschiedliche Erkrankungen in Frage, die nichts mit einer Histamin-Intoleranz zu tun haben. Bei Kreislaufproblemen könnte eine Allergie auf ein bestimmtes Nahrungsmittel die Ursache für die Beschwerden sein. Bei einer laufenden oder verstopften Nase könnte es sich um einen allergischen Schnupfen handeln und bei Atemnot sollte man erstmal auf Asthma überprüft werden. Übelkeit bzw. Durchfall sind in der Regel klassische Anzeichen für Magen-Darmerkrankungen wie beispielsweise Magengeschwüre, Laktoseintoleranz oder Fruktosemalabsorption. In jedem Fall sollte ein Arzt zur Diagnose hinzugezogen werden – z.B. der Hausarzt.

Wie wird eine Histamin-Intoleranz eindeutig diagnostiziert?

Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz handelt es sich um eine Ausschlussdiagnose. Es existiert kein eindeutiger Parameter, durch den man zuverlässig auf diese Unverträglichkeit schließen könnte. Daher müssen z.B. zuerst Allergien oder etwaige andere Lebensmittelunverträglichkeiten ausgeschlossen werden. Um herauszufinden, ob es sich bei den Beschwerden um eine Histamin-Intoleranz handelt, kann entweder ein Provokationstest oder eine Eliminationsdiät beim Arzt durchgeführt werden.

Wie funktioniert ein Provokationstest?

Bei einem Provokationstest wird dem Patienten eine sehr hohe Dosis Histamin verabreicht. Dies geschieht in Form einer Histamin-Lösung, die in einem Getränk serviert wird. Daneben werden noch andere Getränke, die kein Histamin enthalten, bereitgestellt, um dann feststellen zu können auf welches der Getränke der Patient mit Symptomen reagiert.

Wie funktioniert eine Eliminationsdiät?

Eine Eliminationsdiät dient dazu, den Zusammenhang zwischen der Aufnahme bestimmter Lebensmittel und dem Auftreten von Beschwerden herzustellen. Anfangs ist es wichtig, dass histaminhaltige Nahrungsmittel komplett vermieden werden. Anschließend können mit Unterstützung schrittweise wieder Lebensmittel in die Ernährung eingeführt werden.

Diagnose Histaminintoleranz

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Worauf sollte ich bei einer Ernährung mit Histamin-Intoleranz achten?

Insgesamt gilt: Der Histamingehalt kann sich ändern – je reifer und älter ein Lebensmittel, desto mehr Histamin ist wahrscheinlich enthalten. Ein Beispiel: fangfrischer Fisch histaminarm. Wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt aber schnell an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es also für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Außerdem sollten die Lebensmittel generell frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da sie den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.

Wichtig ist es, auch auf die Verzehrmenge und die Art der Zubereitung zu achten. Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verzehren bzw. zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur erwärmen zu lassen, verhindert, dass größere Mengen Histamin aufgenommen werden. Das erneute Aufwärmen von Fisch- und Fleischgerichten in Mikrowelle und Ofen lässt den Histamingehalt steigen. Um zu verhindern, dass Lebensmittel „alt“ werden, ist es sinnvoll, sie im frischen Zustand einzufrieren.

Da jeder eine individuelle Toleranzgrenze hat, sind die folgenden Empfehlungen nur allgemein – wir raten, individuell zu testen, was vertragen wird. Du möchtest Hilfe? Wir helfen dir gern mit einer persönlicher Beratung zu deinem Ernährungsplan.

Fleisch und Fisch:

Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:

Käse und Milchprodukte:

Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:

Gemüse: 

Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.

Bei Histamin verträgliches Gemüse:

Obst:

Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren  im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histaminintoleranz besser vermieden werden.

Bei Histamin verträgliche Obstsorten:

Bei Obst gilt die Empfehlung, es nur in Maßen, nicht in Massen, zu genießen.

Zitronen Histaminintoleranz

Heidelbeeren sind auch bei Histamin-Intoleranz meist gut verträglich. So ein Glück! 

Getränke:

Getränke wie schwarzer und grüner Tee, Brennesseltee, Kakao und Aufputschendes wie Kaffee, Energy-Drinks oder Getränke mit Guarana, Sojamilch, Tomatensaft, Obstsäfte aus Zitrusfrüchten und größere Mengen Alkohol (vor allem Rotwein und Weißbier) sollten Menschen mit Histaminintoleranz nicht trinken. Kleine Mengen Weißwein, Sekt und Pils sind bei Histamin-Intoleranz verträglicher.

 

Wenn du dich nun fragst wie du mit der Diagnose Histamin-Intoleranz deinen zukünftigen Mahlzeitenplan gestalten sollst: Unser Team von Ernährungsexperten berät dich gerne und erstellt dir einen individuellen und abwechslungsreichen Ernährungsplan – abgestimmt auf alles, was dir und deinem Körper gut tut!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Erst letzte Woche haben wir sie im Zusammenhang mit Hashimoto angepriesen: die Bowl. Fast jeder Fitness- oder Lifestyle Influencer bewirbt sie heutzutage und auch bei Foodpunk steht sie schon lange auf dem Speiseplan. Doch was macht eine gesunde Bowl aus und welche Gründe gibt es, sich bei der Wahl der Mahlzeit für eine Bowl zu entscheiden? 

Was ist eine Bowl?

Grundsätzlich handelt es sich bei einer Bowl um ein Gericht, welches direkt in einer Schüssel (engl. „Bowl“) zubereitet und serviert wird. Dabei werden in der Regel keine Töpfe oder Pfannen benötigt. Es geht darum, eine bunte Mischung aus gesunden Nahrungsmitteln zu kreieren, die eine vollwertige Mahlzeit darstellt. Dieser Inhalt wird „Bowl-Food“ genannt. Die Bowl hat auch einen psychologischen Aspekt: Das Anrichten der Bowl zusammen mit den Farben und Formen, die sich anschließend aus den einzelnen Zutaten ergeben, regt unseren Appetit und Sinne wie den Geruchssinn oder den Geschmackssinn an… und zwar mehr als die Zubereitung eines Salats, bei dem die Zutaten zum einen wild durchgemischt sind und zum anderen nicht direkt erkennen lassen, was sich einzelnes im Salat versteckt. Obwohl dieselben Zutaten enthalten sind, gefällt es uns als Bowl dekoriert besser. „Das Auge isst mit“, ist also tatsächlich nicht nur eine Floskel, sondern wissenschaftlich bewiesen.

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Wie bereite ich eine Foodpunk Bowl zu?

Die Möglichkeit in unserer selbst angerichteten Bowl der Kreativität freien Lauf zu lassen, ohne nach einem bestimmten Schritt-für-Schritt-Rezept zu kochen, ist eins der Erfolgsgeheimnisse der Bowl. Im Prinzip ist alles erlaubt. Bei der Zubereitung sollte allerdings darauf geachtet werden, dass man die Nahrungsmittel nicht wild verteilt. Vielmehr ist es wichtig, die einzelnen Gemüsesorten, Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse oder andere Zutaten separiert in einzelnen Bereichen der Bowl zu arrangieren. Das Anrichten der Bowl und das optisch ansprechende Ergebnis regt unseren Appetit nämlich mehr an, als ein „Chaos“ auf dem Teller. Für eine Bowl à la Foodpunk, benötigst du viele gesunde Fettquellen, moderat Protein und wenig Kohlenhydrate – das FlexMeal hilft dir dabei, die ideale Kombination zu finden. Dabei  kannst du aus jeder Nahrungsmittelgruppe deine Favoriten aussuchen und sie immer wieder neu kombinieren.

5 Gründe, die Foodpunk Bowl in den Mahlzeitenplan einzubauen

Immer mehr Menschen haben die Bowl für sich entdeckt und sind begeistert vom Zubereiten, Dekorieren und Verspeisen der Trend-Mahlzeit. Falls du noch nicht hundertprozentig überzeugt bist, dass die Bowl auf deinen Mahlzeitenplan gehört, liefert dir Foodpunk 5 Gründe, warum du ab sofort nicht mehr auf sie verzichten solltest!

  1. Bowls erlauben es, flexibel auf Unverträglichkeiten und Allergien zu reagieren
  2. Für eine Bowl muss nicht aufwändig und lange gekocht werden
  3. Egal ob Frühstück, Lunch oder Dinner – eine Bowl passt immer
  4. Die Vielzahl an Kombinationsmöglichkeiten macht die Bowl zur individuellsten Mahlzeit ever
  5. Mithilfe von Bowls zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil

Low Carb Bowl

Die vegane Sushi Bowl aus der Foodpunk App ist auch glutenfrei und milchfrei – ideal für Foodpunks mit Intoleranzen.

1. Bowls erlauben es, flexibel auf Unverträglichkeiten und Allergien zu reagieren.

Es gibt die verschiedensten Allergien und Unverträglichkeiten, auf die, je nach Art und Ausprägung, flexibel eingegangen werden muss. Wir berücksichtigen es in unseren Foodpunk Ernährungsplänen für euch, ihr achtet beim Kochen zuhause darauf oder beim Bestellen im Restaurant. Das Besondere an den beliebten Bowls ist, dass es kein Standardrezept für bestimmte Bowls gibt. Eher im Gegenteil: Du bist frei in der Zusammenstellung der Zutaten. Erst die Kombination von verschiedensten Nahrungsmitteln macht die Bowl zu einer vollwertigen Mahlzeit, bei der sowohl der Fett- und Proteinanteil als auch der Kohlenhydratanteil flexibel aus verschiedenen Zutaten zusammengebaut werden kann. Dabei ist es egal ob keto, paleo oder low-carb, die Bowl ist für jeden etwas! Diejenigen, die beispielsweise mit einer Histamin-Unverträglichkeit zu kämpfen haben, können bei ihrer Zubereitung darauf achten, weniger bis gar keine histaminreichen Zutaten oder Histamin-Liberatoren zu verwenden. (Histamin-Liberatoren sind Substanzen, die das körpereigene Histamin freisetzen.) Auf welche Nahrungsmittel du bei einer Histamin-Intoleranz besonders Acht geben musst, findest du im Artikel zu Histamin-Intoleranz, der – Spoiler – nächste Woche erscheinen wird. 

2. Für eine Bowl muss nicht aufwändig und lange gekocht werden.

Die Zubereitung einer Bowl erfordert nicht unbedingt Kochen, Braten oder Backen. Im Fokus steht eine schnelle und einfache Zubereitung. Wer mag, KANN natürlich auch eine Bowl erstellen, die angebratenes Gemüse, Fleisch oder Fisch enthält. Das ist ja das Tolle… man ist vollkommen flexibel!

3. Egal ob Frühstück, Lunch oder Dinner – eine Bowl passt immer.

Egal ob morgens, mittags oder abends– mit dem Bowl-Plan ist man für jede Mahlzeit gewappnet.

Frühstück:

Für das Frühstück eignet sich z.B. eine Smoothie-Bowl. Man nennt sie so, da sie wie ein Smoothie zum Löffeln ist. Durch den Einsatz gefrorener Früchte erinnert sie eher an Eiscreme – lecker! 😍 Keto- und Low Carb-Fans sollten hier allerdings aufpassen: Es muss schlau kombiniert werden, damit man seine Carb-Menge nicht übersteigt. Gefrorene Beeren eignen sich z.B. super, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten. Aber Achtung: gefrorenes Obst hat, vom Gewicht ausgehend, mehr Kohlenhydrate als frisches Obst, da das im Obst enthaltene Wasser (bzw. Eis) sublimiert. Das bedeutet, es geht direkt von der festen in die gasförmige Phase über… es „verdampft“. Wenn das Gewicht des Wassers verdampft ist, hat man eine höhere Nährstoffkonzentration in weniger Masse und dementsprechend auch mehr Kohlenhydrate auf weniger Masse. Kombiniere deine gefrorenen Beeren mit einer guten Fettquelle wie z.B. Kokosmilch und wertvollem Eiweiß.

Unser Rezepttipp aus der Foodpunk-App: Schnelles Heidelbeer-Eis mit crunchy Kokos. Sooo köstlich!

Du brauchst:

Röste zuerst die Mandeln und Kokosraspeln an. Verquirle anschließend Mandelmilch, Kokosmilch und das Proteinpulver im Mixer. Die gefrorenen Früchte werden ebenfalls mit den flüssigen Zutaten gemixt. Danach wird die Masse in einer Bowl serviert und mit Mandeln und Kokosraspel bestreut.

Tipp: Solltest du dich ketogen oder Low Carb ernähren, findest du hier einen Überblick welche Obstsorten generell sinnvoll sind und wie viele Kohlenhydrate sie jeweils enthalten.

Low Carb Keto Bowl

Toppings machen eine Bowl besonders farbenfroh und geben im Idealfall noch einen healthy Benefit.

Lunch:

Zum Mittagessen ist eine Rohkost Bowl die perfekte Möglichkeit gesund und trotzdem satt den restlichen Arbeitstag zu meistern. Sie eignet sich auch hervorragend für Mealprep im Büro, da sie schnell arrangiert ist und nicht aufgewärmt werden muss.

Vorteile von Rohkost

Nachteile von Rohkost

Folgende Nahrungsmittel kannst du z.B. in deine Rohkost Bowl packen:

Für die Sauce eignet sich z.B.:

Low Carb Keto Bowl

Zucchini passen auch super in Zoodle-Form in eine Bowl.

Dinner:

Eine gute Idee für ein Abendessen ist eine herzhafte Buddha Bowl. Obwohl die Form an den kugelrunden Bauch der Buddha-Figuren erinnert, macht diese Bowl zwar satt und glücklich aber, foodpunkig kombiniert, keinesfalls „rund“ 😉 Der Name Buddha-Bowl stammt aus dem Zen-Buddhismus. Die Mönche essen gerade so viel, um ihren täglichen Bedarf zu decken – Ōryōki genannt. Dies ist eine meditative und ritualisierte Form des Essens. Präzise Abläufe, bewusstes Essen und Dankbarkeit für eine angemessene Menge Nahrung sind Kerngedanken, die Ōryōki durchziehen. Ein Ōryōki-Set besteht unter anderem aus unterschiedlich großen Schüsseln. Die Größte dieser Schüsseln heißt im Japanischen „Zuhatsu“ – wir kennen sie als Buddha Bowl.

In einer Buddha Bowl schmecken die folgenden Zutaten besonders gut: 

 Gemüse (roh oder gegart):

 Fettquelle:

Proteinquelle:

Topping:

Low Carb Keto Bowl

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4. Die Vielzahl an Kombinationsmöglichkeiten macht die Bowl zur individuellsten Mahlzeit ever.

Wie in den einzelnen Zutatenlisten erkennbar, sind einzelne Gemüse- oder Obstsorten frei wählbar und können durch andere Sorten ersetzt werden. Durch Lebensmittel, wie zum Beispiel Blumenkohlreis oder Süßkartoffeln vom Vortag, lassen sich nicht nur „alte“ Nahrungsmittel verwerten… die Bowl wird durch eine tagesabhängige Kombination erst richtig special! Auch Zutaten, die sich in einem klassischen Kochrezept nicht gut vereinen lassen, können in einer Bowl wild zusammengewürfelt werden. Ideal für’s Foodpunk Flexmeal! 😁

5. Mithilfe von Bowls zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil

Durch die völlig flexiblen Kombinationsmöglichkeiten in einer Bowl, lässt sich auch der Vitamin- und Nährstoffbedarf ideal abdecken. Beispiele sind:

Du kannst statt frischem auch fermentiertes Gemüse verwenden. Dabei handelt es sich um die älteste und gesündeste Art und Weise Gemüse länger haltbar zu machen und ist zusätzlich eine Möglichkeit sich gesünder zu ernähren.

Bowl Ideen von unserem Foodpunk Blog

Diese Bowl Rezepte findest du auf unserem Foodpunk Blog.

Low Carb Bowl

Die Feto-Fenchel-Bowl aus der Foodpunk App bekommt durch Thai-Basilikum einen asiatischen Twist.

Bowl Ideen aus der Foodpunk App

Diese Bowl Rezepte findest du als Teilnehmer des Foodpunk Ernährungsprogramms in der Foodpunk App.

Frühstück:

Lunch/Dinner:

Wenn du jetzt auch richtig Lust bekommen hast, dich gesund und individuell zu ernähren, füll gleich deinen Fragebogen aus und starte mit Foodpunk in ein Leben voller Power und Genuss!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Du interessierst dich schon länger für ketogene Ernährung, hast vielleicht schon mal Low Carb ausprobiert und möchtest jetzt so richtig durchstarten? Dann bist du hier richtig!

 

Das Keto-Power-Programm ist das Richtige für dich, wenn du

Wie erreichst du mit dem Keto Power-Programm dein Ziel?

Deine ketogenen Rezepte werden perfekt an die für dich geeignete Makronährtoffverteilung angepasst. So kannst du dir immer sicher sein, dass du ausreichens Fett und Proteine zu dir nimmst und eine stabile Ketose erreichst. Gleichzeitig wird durch viel gesundes Gemüse die Versorgung mit Ballaststoffen sichergestellt.

Keto Ernährungsplan

Was bedeutet das Ziel Keto-Power?

Die Grundidee von Keto-Power ist es, den Körper in Ketose zu bringen. Ke-was? Bei der Ketose gewinnt der Körper seine Energie nicht primär aus Glucose, die zum Beispiel in Form von Kohlenhydraten dem Körper zugeführt werden kann. Stattdessen wird der Körper zur Fettverbrennungsmaschine. Er lernt aus zugeführtem Fett und den eigenen Fettzellen Ketonkörper zu bilden. Diese kleinen Moleküle können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und geben uns somit direkt Energie. Da jeder Mensch – egal wie schlank er ist – Fett am Körper hat, hat man also immer etwas zu essen dabei. Praktisch! Sobald dein Körper umgestellt ist, kann er immer wieder auf diesen Mechanismus zurück greifen. Deine Belohnung ist nicht nur eine angeregte Fettverbrennung, sondern auch auch eine höhere Leistungsfähigkeit, mehr Energie und eine konstantere Energieversorgung. Die Müdigkeit nach einer Mahlzeit, umgangssprachlich als „Food-Koma“ bezeichnet fällt weg und auch Heißhunger bleibt aus, da dein Körper weiß: Er wird mit allen Nährstoffen versorgt, die er braucht.

Wie sieht ein Ernährungsplan mit Keto-Power aus?

Dein Plan basiert auf 30 g Kohlenhydraten am Tag und all deine Gerichte sind genau auf dieses Ziel ausgerichtet. Viel leckeres Gemüse, hochwertige Proteinquellen wie Fleisch, Eier und Fisch und gesunde Fette aus beispielsweise Olivenöl und Macadamianüssen landen auf den Tisch. Keine Sorge, für reichlich Abwechslung ist gesorgt! Denn Foodpunk Ernährung ist vieles – nur nicht langweilig. Wir zeigen dir nach und nach, Woche für Woche, wie du mit wenig Kohlenhydraten satt und leistungsfähig sein kannst. Ganz nebenbei wirst du ein vollkommen neues Gefühl für deinen Körper und seine Bedürfnisse entwickeln. Er wird zur ultimativen Maschine trainiert werden, die aus Fett Energie beziehen kann und somit – egal wann, egal wo – bestens versorgt ist. Sag dem Heißhunger adieu und genieße ein neues Freiheitsgefühl.

Für wen ist der Ernährungsplan Keto-Power geeignet?

Für alle, die abnehmen wollen (egal ob viel oder nur ein paar kleine Fettpölsterchen), die mehr Power wollen, besseren Schlaf, den Heißhunger besiegen und einfach insgesamt leistungsfähiger sein möchten. Eine Vorbereitung ist nicht nötig. Wir geben dir mit dem für dich erstellten Ernährungsplan alles an die Hand, was du brauchst. Wenn du mehr Hintergründe zum Thema Ketose erfahren möchtest, schau doch mal auf unserem Blog vorbei.

Wie kannst du deinen Ernährungsplan für Keto-Power bekommen?

Jetzt starten

 

Foodpunk App

Wie sieht ein Tag mit dem Keto-Power Ernährungsplan aus?

Du wachst morgens schon vor dem Wecker auf, denn dein Körper ist ohne den Ballast von zu viel Kohlenhydraten voller Energie. Vielleicht bist du gerade mitten in der Challenge Total Body Reset 2.0, die du letztens in der App gebucht hast und gehst als Erstes eine Runde spazieren – Licht und frische Luft geben dir einen Extra-Kick Power. Dein Frühstücksrezept findest du in der App. Je nachdem was du morgens bevorzugst könnte es ein Bulletproof Coffee sein, ein heißer Nusskakao, frische Zitronenwaffeln, Joghurt-Eis-Pralinen oder auch ein herzhaftes Omelette mit Tomaten und Auberginen. Die Zutaten hast du mit Hilfe der, zu der App gehörenden Einkaufsliste, bereits eingekauft. Vielleicht bist du auch Team Mealprep und packst nur deine Tupperbox auf dem Weg ins Büro ein? Dein Körper und Gehirn arbeiten, versorgt mit guten Nährstoffen, wie von selbst.

Mittagszeit: Dir fällt auf, dass du gar nicht gemerkt hast, wie die Zeit verging. Das Magenknurren, dass sich normalerweise schon vor dem Mittagessen meldet, ist ausgeblieben. Die Kollegin neben dir hat sich Pommes geholt – tangiert dich gar nicht, denn deine Gelüste auf schlechtes Fett oder Zucker sind irgendwann verschwunden. Stattdessen hast du richtig Lust auf dein Steak mit Sesamkruste oder die Thunfisch-Tarte. Du lebst vegetarisch? Vielleicht hast du dann Zoodles mit Ziegenkäse dabei. Vegan? Probier mal die Tempeh-Pfanne mit Spinat! Bei mehr als 4000 Foodpunk-Gerichten ist immer etwas Passendes für dich dabei. Das Beste: Jeden Monat erarbeiten Rezeptentwicklerin Doris und Kreativkoch Francesco neue Köstlichkeiten. Ganz besonders ist dabei die Vielfalt der Zutaten, die dich inspiriert ein richtiger Gourmet zu werden. Hast du schon einmal Pastinakenpüree oder einen Schellfischburger probiert? Wir können es nur empfehlen!

Das Beste: Jedes Rezept ist nicht nur superlecker, sondern auch in Punkto Nährwerte durchdacht und individuell für dich berechnet.

Abends schaust du in deinen Kühlschrank und hast nur noch Reste da. Dein Kind/Freund/Nachbar hat dir dein leckeres vorbereitetes Menü „weggegessen“. Ach menno! Früher wärst du „hangry“ geworden. Heute weiß dein Körper, dass er seine Nährstoffe bekommen wird und bleibt entspannt. Du bist generell viel relaxter im Umgang mit Essen geworden. Abgesehen davon bietet die Foodpunk App auch hier Hilfe. Du schnappst dir 3 Zutaten (eine Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratquelle), gibst sie in den „Baukasten“ ein und die App berechnet dir ganz automatisch, wieviel du von jedem der 3 Lebensmittel brauchst. Wie wäre es z.B. mit der Kombination aus Erdbeeren, Camembert und Walnüssen? Oder angebratene Süßkartoffeln mit Wildlachs? Yummie!

Lachs Spargel für Fatburn

Du hast stattdessen Lust dir etwas richtig tolles zu zaubern und die 7 verschiedenen Reste, die weg müssen, einzubauen? Dafür gibt es die FlexMeal-Funktion. Du kannst deine Lebensmittel in den vorhandenen Mengen – eben ganz flexibel – eingeben und dir so dein eigenes foodpunkiges Gericht erschaffen.

Mit den perfekten Nährwerten, die deinen Körper unterstützen, das Ziel erreichen.

Zur Inspo schaust du in die Foodpunk Community auf Facebook. Dort werden oft die abenteuerlichsten Kombinationen zu einem grandiosen Mahl verarbeitet. Du brauchst Motivation oder hast eine Frage? Die Community baut dich auf und hilft mit schnellen Antworten. Wir Foodpunks halten einfach zusammen. Oh und hast du schon das Gericht gesehen, dass Luca heute wieder gepostet hat? Das könntest du eigentlich morgen machen.

Mit diesem Gedanken schläfst du ein – total schnell und erholsam – und ohne Magenknurren.

Schon schön, so ein Leben als Foodpunk.

 

Du hast dein Ziel Keto-Power erreicht? Dann suche dir eine neue Herausforderung. Wir passen deinen Plan einmal im Monat kostenfrei und individuell an deine neuen Ziele und Bedürfnisse an.