Hattest du schon einmal ein Lebensmittel in der Hand, das eine durchgestrichene Ähre als Symbol auf der Verpackung hatte? Bestimmt, oder? Wenn man durch den Supermarkt läuft, gibt es richtig große Regale, die voll sind mit Produkten dieser Art. Von Brot über Suppen und Keksen ziert dieses Ähren-Symbol mittlerweile eine große Vielfalt an Lebensmitteln. Sie alle sind glutenfrei. Doch was ist eigentlich Gluten? Wo ist Gluten normalerweise enthalten und wo nicht? Und warum gibt es extra Produkte die glutenfrei sind? Was ist Zöliakie und Glutensensitivität? Sollte ich mich glutenfrei ernähren? Wie steht Foodpunk zu Gluten?

In diesem Artikel geben wir dir auf all diese Fragen die richtigen Antworten. Let´s go!

Was ist Gluten?

Gluten ist chemisch gesehen ein Gemisch aus den sogenannten Eiweißen „Glutelin“ und „Prolamin“. Es kommt in den meisten Getreidearten vor und dient dort vor allem als Speicherprotein für die Pflanze. Kommt Gluten in Kontakt mit Wasser – zum Beispiel beim Brotbacken mit Getreidemehl – sorgt es dafür, dass der Teig elastisch und dehnbar wird.  Sehr häufig wird es deshalb auch als „Klebereiweiß“ bezeichnet.

Wo kommt Gluten vor?

Durch seine Funktion als Speicherprotein, kommt Gluten in nahezu allen Getreidesorten und den daraus gefertigten Produkten vor. Doch damit noch nicht genug. Es versteckt sich auch in einigen Lebensmitteln, in denen man es nicht unbedingt erwarten würde. Durch seine chemischen Eigenschaften wird es verarbeiteten Lebensmitten häufig zugesetzt, beispielsweise als Verdickungsmittel oder Trägerstoff für Aromen. Interessant, oder? Da Gluten der Kennzeichnungspflicht unterliegt, sind aber alle verpackten, glutenhaltigen Lebensmittel entsprechend gekennzeichnet. Ein Blick auf die Verpackung im Supermarkt gibt also definitiv Aufschluss. Lose Ware, wie sie beim Bäcker oder Metzger zu finden ist, unterliegt dieser Kennzeichnungspflicht übrigens nicht. Durch Nachfrage sollte man jedoch auch hier immer eine Auskunft über den Zusatz von Gluten bekommen.

Im Folgenden geben wir einen Überblick über glutenhaltige, potentiell glutenhaltige und glutenfreie Lebensmittel.

Glutenhaltige Nahrungsmittel
  • Weizen, Gerste, Roggen, Hafer*, Dinkel, Grünkern, Einkorn, Bulgur  (*handelsüblicher Hafer wird durch Verunreinigungen mit anderen Getreiden ebenfalls als glutenhaltig geführt.)
  • Getreidemehle, Brot, Nudeln, Kuchen, Müsli, Bier, Seitan, …

→ Die meisten Getreide und alle Produkte, die aus diesen Getreiden hergestellt werden.

 

Potentiell glutenhaltige Nahrungsmittel
  • Fertigsuppen und -soßen, Kartoffelpuffer, Pommes Frites, Chips, Schokolade, Gewürzmischungen, …

→ alle verarbeiteten Lebensmittel könnten Gluten als Zusatzstoff enthalten.

Glutenfreie Nahrungsmittel
  • Obst und Gemüse
  • Reis
  • Amaranth, Quinoa, Hirse, Buchweizen
  • Mais
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch und Fisch
  • Pflanzenöl
  • Kräuter
  • Reine Gewürze
  • Eier

→ alle Produkte die nicht aus Getreide bestehen oder nicht industriell verarbeitet wurden.

Bleibt die Frage offen, warum es überhaupt eine Rolle spielt, in welchen Produkten Gluten enthalten ist?

Es gibt Menschen, bei denen der Verzehr von Gluten gesundheitliche Probleme hervorruft oder schon vorhandene Probleme verstärkt. Dabei muss man zwischen Zöliakie und Glutensensitivität unterscheiden.

Zöliakie – wenn Gluten krank macht

Zöliakie – auch „gluteninduzierte Enteropathie“ genannt – ist eine Autoimmunerkrankung, bei welcher das Immunsystem aufgenommenes Gluten bekämpft. Als Folge ist die Struktur und Funktion der Darmschleimhaut durch entstehende Entzündungen stark eingeschränkt. Patienten leiden unter anderem an Nährstoffdefiziten, Gewichtsverlusten, Durchfall, Appetitlosigkeit und Wachstumsstörungen. Hierbei können bereits sehr geringe Mengen an Gluten zu starken gesundheitlichen Problemen führen. Das bedeutet, dass man sich auch nicht „ausnahmsweise mal“ einen Döner nach einer durchzechten Nacht oder die selbstgebackenen Kekse der Oma gönnt. Viel zu groß wären in den meisten Fällen die gesundheitlichen Probleme. Eine Diagnose erfolgt durch die Bestimmung von speziellen Antikörpern im Blut. Häufig folgt eine zusätzliche Biopsie des betroffenen Darmgewebes. Derzeit geht man davon aus, dass circa 0,5 – 1 % der Bevölkerung an Zöliakie erkrankt sind. Als Risikofaktoren zählen neben den Genen auch Umwelteinflüsse wie Infektionen, Stress oder Ernährungsgewohnheiten. Heilbar ist diese Autoimmunerkrankung bisher nicht. Betroffene können aber durch das strikte Meiden glutenhaltiger Nahrung sehr schnell beschwerdefrei werden.

Zöliakie und Hashimoto

Die beiden Autoimmunerkrankungen Zöliakie und Hashimoto (Schilddrüsenerkrankung) treten in einigen Fällen gleichzeitig auf. Es wird deshalb angenommen, dass die Antikörper die gegen Gluten gebildet werden, auch Zellen der Schilddrüse bekämpfen. Der Grund liegt im ähnlichen Aufbau der Antikörper. Passend zu diesem Zusammenhang konnten Studien zeigen, dass eine glutenfreie Ernährung nicht nur die Zöliakie-Beschwerden lindern konnten, sondern auch schilddrüsenspezifische Parameter verbessert wurden.6 Studien dieser Art deuten darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung, unter Umständen auch für Patienten mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto, in Betracht gezogen werden könnte.

Glutensensitivität

Vielleicht hast du auch schon von Glutensensitivität gehört? Hierbei führt der Verzehr von glutenhaltigen Produkten zu gesundheitlichen Problemen wie Verdauungsbeschwerden, der Test auf Zöliakie verlief jedoch negativ. Man spricht häufig auch von der sogenannten „non-celiac gluten sensitivity“, also einer „Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität“. Das strikte Meiden von Gluten führt in diesen Fällen ebenfalls zur Verbesserung der Beschwerden. Die Angaben zur Prävalenz schwanken aufgrund der schwierigen Diagnose stark, aber man nimmt an, dass es circa 13 % der Bevölkerung sein könnten.2

Ursachen der Glutensensitivität

Im Netz findet man zum Thema Glutensensitivität und dessen Ursache sehr viele Diskussionen. Da ist es schwer den Überblick zu behalten. Doch was vertreten die verschiedenen Standpunkte? Was wissen wir derzeit und was wissen wir nicht? Im Folgenden versuchen wir dir nach bestem Gewissen das Wichtigste darüber zusammen zu fassen.

Das „Problem“, wenn es um die Ursachen der Glutensensitivität geht, ist folgendes: Nach derzeitigem Wissensstand weiß man noch nicht zu 100 %, was die Reaktion auf glutenhaltige Produkte bei den Einen auslöst, während die Anderen keinerlei Probleme haben. Vielleicht ist es sogar so, dass es viele verschiedene Ausprägungen dieser Sensitivität gegenüber Gluten gibt und man nicht DIE Ursache festlegen kann. Die Wissenschaft arbeitet auf jeden Fall fleißig daran, Licht ins Dunkel zu bringen. Dabei werden die folgenden zwei möglichen Ansätze relativ häufig aufgegriffen, um die Auslöser der Glutensensitivität zu erklären:

„FODMAPs“

Sogenannte „FODMAPs“ (fermentierbare Oligo-Di-und Monosaccharide sowie Polyole) werden als Bösewichte diskutiert, die Beschwerden einer Glutensensitivität auslösen könnten. Diese umfassen zum Beispiel Fructose, Lactose oder Fructane und sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Zwiebeln, Knoblauch, Milch, Joghurt und Weizen (!) sind ein paar gängige Vertreter. So zeigte eine Studie, die im Februar 2018 veröffentlicht wurde, dass eher Fructan als Gluten, für die Symptome die unter Glutensensitivität fallen, verantwortlich ist.7

„Leaky gut“

Einen ganz anderen Ansatz zur Erklärung der Glutensensitivität liefert eine andere Forschungsgruppe. Laut ihrer Theorie könnte ein sogenannter „leaky gut“ die Ursache der Beschwerden sein. Dieser „leaky gut“ beschreibt einen Zustand, bei dem die Darmbarriere geschwächt ist und dadurch durchlässiger wird, als er eigentlich sein sollte. Als Folge kommen Partikel ungewollt durch die Darmwand und können somit Entzündungen begünstigen. In ihrer Studie zeigten sie, dass glutensensitive Menschen sowohl erhöhte Entzündungsreaktionen, als auch eine geschwächte Darmbarriere hatten. Die Wissenschaftler zogen als Fazit, dass ein „leaky gut“ die Erklärung der Unverträglichkeit mancher Menschen gegenüber Gluten sein könnte.4

Zusammenfassung Glutensensitivität

Die Glutensensitivität lässt sich im Vergleich zur Zöliakie bisher noch nicht durch medizinische Verfahren diagnostizieren. Glutensensitive Personen, die an ähnlichen Symptomen wie Zöliakiepatienten leiden, erfahren durch das Meiden glutenhaltiger Produkte ebenfalls eine Verbesserung der Beschwerden. Die Ursachen der Glutensensitivität können verschiedene Gründe haben. Bisher konnten sie noch nicht vollständig aufgeklärt werden. Vermutlich tragen auch Faktoren wie Stress, Gene, Infektionen oder Ess-und Trinkgewohnheiten ihren Teil dazu bei, ob man „sensitiv“ ist oder nicht.

Fakt ist: Nicht jeder reagiert gleich auf Gluten. Während der Eine keinerlei Probleme durch Brot, Pizza und Pasta bekommt, fühlt sich der Andere wesentlich besser, wenn er von Lebensmitteln dieser Art die Finger lässt. Es wird vermutlich noch einige Zeit dauern, bis man genau weiß was medizinisch dahinter steckt.

(Kleine Bemerkung am Rande: Hier sprechen wir von gesundheitlichen Problemen wie zum Beispiel Müdigkeit und starke Verdauungsbeschwerden. Ob Pizza und Pasta bei Verträglichkeit zu einer gesunden Ernährung zählen, sei dabei außer Acht gelassen.)

So. jetzt wird es aber Zeit, dass wir wieder ein wenig aus der wissenschaftlichen Tiefsee auftauchen und uns abschließend noch um drei interessante Fragen zum Thema Gluten kümmern: Sollte ich auf Gluten verzichten? Was sagt Foodpunk zu Gluten? Und: Gibt es eigentlich Unterschiede zwischen einer glutenfreien Ernährung und einer Paleo-Ernährung?

Sollte ich auf Gluten verzichten oder nicht?

Ob du Gluten aus deinem Speiseplan streichen möchtest oder nicht, liegt ganz bei dir. Keiner kann dich zwingen es aus deinem Leben zu verbannen. Hast du das Gefühl, dass dein Körper nicht so fit ist wie er eigentlich sollte? Ständige Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen und Müdigkeit? Es gibt aber keine medizinische Erklärung? Vielleicht lohnt es sich eine Zeit lang auf Gluten in deiner Ernährung verzichten. So kannst du testen, ob es dir damit besser geht. In diesem Fall wäre es wichtig, dass du nicht nur ab und zu Getreideprodukte und Co. meidest. Für den Anfang solltest du circa 4 Wochen komplett darauf verzichtest. Daraufhin wirst du merken, ob sich deine körperlichen Beschwerden verbessern oder nicht. Haben sie sich verbessert, könntest du gezielt verschiedene Arten von Getreide und Getreideprodukten austesten und beobachten ob die Beschwerden wieder kommen. Auf diese Art und Weise findest du langsam heraus, was dein Körper mag und was nicht. DU merkst, wie es DIR am Besten geht.

Was sagt Foodpunk zu Gluten?

Wir bei Foodpunk erstellen Ernährungspläne, mit dem Ziel langfristig gesund durch den Alltag zu gehen. Hierbei verzichten wir bewusst auf Gluten und glutenhaltige Zutaten.

Pappsatt durch die perfekte Zusammensetzung
  • Glutenhaltige Lebensmittel wie Pasta oder Semmeln lassen den Blutzucker schnell in die höhe schießen. Die Folge: Nerviges Food-Craving, das uns noch mehr davon essen lassen möchte. Der Blutzucker schlägt Capriolen, wir greifen wieder zum leckeren Gebäck. Hallo Heißhunger. Hallo Teufelskreislauf. Die Lebensmittel, die wir bei Foodpunk empfehlen machen dich aufgrund ihrer ausgewogenen Zusammensetzungen pappsatt und pappglücklich.
Nährstoffboost durch gesunde Lebensmittel
  • Getreideprodukte enthalten viel Stärke. Im Verhältnis zur relativ hohen Menge an Kalorien, ist der Anteil an Mikronährstoffen eher gering. Zusätzlich enthalten vor allem Vollkorngetreide durch die Schale auch Antinährstoffe. In der freien Natur schützt diese Schale vor Fraßfeinden. Unsere Gerichte hingegen enthalten Lebensmittel, die dich mit ausreichend Energie und einer Menge gesunder Nährstoffe boostet.
Unverarbeitete Lebensmittel - weil wir drauf stehen.
  • Die meisten Getreideprodukte oder Lebensmittel, die Gluten enthalten, sind stark verarbeitet. Bei Foodpunk setzen wir jedoch auf unverarbeitete und natürliche Lebensmittel. Das ist auch unserer Sicht besser für unsere Gesundheit.
Ballaststoffe - bei uns keine Mangelware
  • „Wir brauchen Vollkornprodukte, wegen ihrer Ballaststoffe“. Diesen Satz hört man sehr oft. So ganz falsch ist diese Aussage auch nicht. Isst du nur Weißbrot mit Leberwurst oder Nutella, ist ein Vollkornbrot natürlich erst einmal etwas besser. Denn es liefert dir wenigstens ein paar Ballaststoffe und pusht deinen Blutzucker nicht ganz so krass, wie ein Weißbrot. Man muss jedoch ganz klar dazu sagen: Die Foodpunk Ernährung setzt auf sehr viel frisches Gemüse. Du wirst also mit ausreichend Ballaststoffen versorgt. Ein zusätzliches Körnerbrot ist also nicht nötig um deinen Ballaststoffbedarf zu decken.

Du hast Bock auszuprobieren, wie es ist, Getreideprodukte und andere Glutenquellen aus der Küche zu verbannen und trotzdem leckere und gesunde Sachen zu futtern? Wir helfen dir gerne und begleiten dich mit unserer App zu einer Ernährung, die ohne Hunger und Kopfzerbrechen auskommt und deinen Körper trotzdem mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Viele weitere Infos zu unserem Ernährungsplan für die Hosentasche, findest du HIER.

Nice2know: Gibt es eigentlich Unterschiede zwischen einer glutenfreien Ernährung und einer Paleo-Ernährung?

Häufig wird die glutenfreie Ernährung über den gleichen Kamm geschert, wie die Paleo Ernährung. Aber gibt es hier denn nicht Unterschiede? Jepp, die gibt es! Eine glutenfreie Ernährung hat in erster Linie ein Ziel: sämtliches Gluten vermeiden. Dabei ist es erst einmal zweitrangig, was ansonsten so auf den Teller kommt. Das heißt die Qualität der Lebensmittel, die man sich im Supermarkt einpackt, spielt nicht zwingend eine Rolle. Hauptsache kein Gluten. Wenn eine glutenfreie Ernährung dann jedoch aus glutenfreien Keksen und Reismehl oder Maismehl-Ersatzprodukten besteht, ist das auf jeden Fall keine bessere Ernährung. Nur glutenfrei reicht nicht, um sich gesund zu ernähren.

Ganz anders ist hingegen der Ansatz einer Paleo-Ernährung: natürliche, unverarbeitete Lebensmittel stehen im Mittelpunkt. Somit fallen potentielle Glutenquellen aus verarbeiteten Produkten auf jeden Fall weg. Zusätzlich werden keine Getreideprodukte gegessen. In der Summe ist damit auch diese Ernährungsform glutenfrei. Der Ansatz der beiden Ernährungsformen sowie die „erlaubten“ und „nicht erlaubten“ Lebensmittel unterscheiden sich aber dennoch sehr stark.

Solltest du mehr zur Paleo-Ernährung erfahren wollen, bist du mit einem KLICK bei dem Artikel, der dir alles wichtige zu diesem Thema zusammenfasst.

 

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Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Du hast Fragen zu diesem Artikel? Nutze gerne die Kommentarfunktion.

Quellen:

(1) Elena F. Verdu, David Armstrong, BChir, and  Joseph A. Murray (2009). Between Celiac Disease and Irritable Bowel Syndrome: The “No Man’s Land” of Gluten Sensitivity. Am J Gastroenterol; 104(6): 1587–1594.

(2) Graz_yna Czaja-Bulsa (2015). Non coeliac gluten sensitivity – A new disease with gluten intolerance. Clin Nutr.; 34(2):189-94. doi: 10.1016/j.clnu.2014.08.012. Epub 2014 Aug 29.

(3) Lerner A, Jeremias P, Matthias T (2017). Gut-thyroid axis and celiac disease. Endocrine Connections;6(4):R52-R58. doi:10.1530/EC-17-0021.

(4) Melanie Uhde, Mary Ajamian, Giacomo Caio, Roberto De Giorgio, Alyssa Indart, Peter H Green, Elizabeth C Verna, Umberto Volta, Armin Alaedini (2016). Intestinal cell damage and systemic immune activation in individuals reporting sensitivity to wheat in the absence of coeliac disease. Gut ;0:1–8. doi:10.1136/gutjnl-2016-311964.

(5) Molina-Infante J, Santolaria S, Sanders DS, Fernández-Bañares F (2015). Systematic review: noncoeliac gluten sensitivity. Aliment Pharmacol Ther.;41(9):807-20. doi: 10.1111/apt.13155. Epub 2015 Mar 6.

(6) Sategna-Guidetti C, Volta U, Ciacci C et al. (2001). Prevalence of thyroid disorders in untreated adult celiac disease patients and effect of gluten withdrawal: an Italian multicenter study. The American Journal of Gastroenterology; 96(3):751-757. doi:10.1111/j.1572-0241.2001.03617.x.

(7) Skodje GI, Sarna VK,  Minelle IH, Rolfsen KL, Muir JG, Gibson PR, Veierød MB, Henriksen C, Lundin KEA (2018).Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology. 2018 Feb;154(3):529-539.e2. doi: 10.1053/j.gastro.2017.10.040. Epub 2017 Nov 2.

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