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Alles über intermittierendes Fasten

Zurzeit ist es in aller Munde: Intervallfasten, Teilzeitfasten oder intermittierendes Fasten (kurz: IF).

Jetzt soll man also sein Frühstück ausfallen lassen, ganze Tage lang nichts essen oder einfach zwischendurch mal auf eine Mahlzeit verzichten? Wie soll das denn gehen. Früher hieß es doch „bloß keine Mahlzeit ausfallen lassen“.

Was früher falsch war ist heute richtig? Ist intermittierendes Fasten nur wieder ein neuer Trend? Wir klären auf.

Vorab: Oft wird es auch als intermediäres Fasten bezeichnet. Das ist schlichtweg falsch 😉

Warum es sinnvoll ist, manchmal nichts zu essen

Die Warnung bloß nicht das Frühstück ausfallen zu lassen gilt für alle Kohlenhydratjunkies. Denn wenn dein Körper es bisher gewohnt ist alle paar Stunden frische Kohlenhydrate zu erhalten, dann kann er damit nicht umgehen.

Wenn du als Kohlenhydratverbrenner auf das Frühstück verzichtest, dann schaltet der Körper auf Alarm. „Hilfe, keine Kohlenhydrate, was machen wir jetzt. Lass uns gereizt werden, unkonzentriert und am besten die Energieverbrennung drosseln“. Dein Körper bekommt direkt Angst, dass er es nicht bis abends schafft, wenn es weiter so knapp aussieht mit der Energiezufuhr. Er beginnt an allen Ecken und Enden zu sparen.

Im Gegensatz zu einem Körper, der bereits gelernt hat, Energie aus Fett zu gewinnen, beherrscht der Körper des Kohlenhydratjunkies diese Fähigkeit nicht sehr gut. Er versucht daher in der Panik Energie aus Muskeln zu holen und baut Proteine ab.

Die Umstellung auf die Energiegewinnung aus Fett dauert eine Weile. Was währenddessen genau im Körper passiert haben wir in diesem Artikel beschrieben (KLICK).

Da reicht es nicht, einmal ein Frühstück ausfallen zu lassen, um in den Fettverbrennungsmodus zu kommen.

Zweifelsohne ist es aber für jeden Kohlenhydratjunkie sehr sinnvoll auf die ständigen Snacks zwischen den Mahlzeiten zu verzichten. 3 Mahlzeiten am Tag reichen völlig aus.

Unser Tipp für Kohlenhydratverbrenner: 3 Mahlzeiten am Tag. Nicht mehr, nicht weniger.

Ganz anders sieht die Sache aus, wenn dein Körper bereits gelernt hat, aus Fett Energie zu gewinnen. Dann ist das intermittierende Fasten ein willkommenes neues Werkzeug um den Stoffwechsel herauszufordern.

Um dem Körper diese Fähigkeit beizubringen und ihn vom Kohlenhydratjunkie zur Fettverbrennungsmaschine umzuerziehen braucht es zwei Dinge: Die richtige Ernährung und Zeit.

Das Training beginnt mit dem Verzicht auf die klassischen Kohlenhydratquellen (Nudeln, Pasta, Reis). Im Idealfall reduzierst du die Kohlenhydratmenge, die du pro Tag zu dir nimmst, auf 30 oder 50 g pro Tag. Du isst täglich 3 Mahlzeiten aus viel Gemüse, hochwertigem Protein und einer guten Portion Fett.

Die Anleitung für diese Ernährung findest du in unserem Artikel „Alles über ketogene Ernährung“. Du kannst dich auch über unser Buch einlesen oder direkt einen passenden Ernährungsplan für dich buchen.

Wenn du deinen Körper 30 Tage lang an die neue Ernährung gewohnt hast, bist du bereit für intermittierendes Fasten!

Unser Tipp für Fettverbrenner: Teste die verschiedenen Formen des IF für dich – aber erst nach 30 Tagen Umstellung auf ketogene oder low carb Ernährung.

Für viele Menschen, die bereits länger ketogen oder low carb Essen, ist das intermittierende Fasten eine natürliche Sache. Sie vergessen automatisch stundenlang das Essen und haben zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger.

Und so geht’s:

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierend bedeutet „unterbrochen“ – du fastest also nicht komplett für mehrere Tage oder Wochen am Stück, sondern die Fastenphase wird immer wieder von „Essensphasen“ unterbrochen.

Es haben sich mittlerweile verschiedene Formen des IF verbreitet, die wir dir gleich vorstellen werden. Manche sind sinnvoller, manche weniger sinnvoll. Wir empfehlen dir für den Einstieg einen 16:8 Rhythmus.

16:8-Intervallfasten:

Dieser Rhythmus ist dir vielleicht schon einmal im Zusammenhang mit dem berühmten Butterkaffee (Bulletproof Coffee) begegnet.

Die Fastenphase beträgt 16 Stunden, die Essensphase 8 Stunden.

Beim 16:8-Intervallfasten ersetzt man häufig das Frühstück durch einen Kaffee mit Butter und MCT-Öl. Dieser unterbricht die Fettverbrennungsphase nicht und bringt dennoch einen sehr guten Energieschub. In diesem Artikel kannst du dich über den Sinn von Butterkaffee informieren.

Nach dem Abendessen bleiben dann 16 Stunden Pause bis zur nächsten festen Mahlzeit. Die ist in der Regel das Mittagessen.


Beispielplan für intermittierendes Fasten nach dem 16:8-Schema:

9 Uhr: Butterkaffee mit MCT-Öl und Weidebutter (ohne Proteinpulver!)

13 Uhr: Mittagessen

20 Uhr: Abendessen


Wir gehen hier davon aus, dass du bis etwa 21 Uhr den letzten Bissen vom Abendessen verzehrt hast. Dann startet die Fastenphase nach dem Essen um 21 Uhr und läuft bis zum nächsten Tag um 13 Uhr.

Wichtig ist, dass du in der Fastenphase nullkommakeine Kohlenhydrate, kein Protein und keine festen Nahrung konsumierst.

Good To Know: Darf man Fett in der Fastenphase essen?

In der Szene des intermittierenden Fastens gibt es eine rege Diskussion darüber, ob schon Fett die Fastenphase unterbricht oder nicht. Unsere Antwort dazu lautet ganz klar: Nein!

Die Frage ist, wie man das Fasten definiert. Definiert man das Fasten als kompletten Verzicht auf Energiezufuhr oder sogar kompletten Verzicht auf Nahrung UND Getränke, dann würde der Butterkaffee nicht zum Fasten zählen.

Aber: Diese Definition macht keinen Sinn.

Die Frage lautet immer: Was wollen wir damit erreichen? Wir wollen mit dem Fasten den sogenannten Fastenstoffwechsel aktivieren, da dieser viele Vorteile birgt, die wir unten aufführen.

Also lautet die richtige Frage: Was stört meinen Fastenstoffwechsel und was nicht? Was unterbricht die Fastenphase auf biochemischer Ebene, nicht auf Ebene des Lexikons. Wortklauberei ist hier fehl am Platz, wir interessieren uns nur für die Mechanismen im Körper. Die Biochemie weiß die Antwort.

Also, stellen wir nun diese Frage: Was unterbricht die Prozesse im Körper, die wir als Fastenstoffwechsel bezeichnen?

Protein – ja! Protein unterbricht die Fastenphase, da es zu einer Insulinausschüttung führt. Insulin ist quasi der Gegenspieler aller Fastenprozesse.

Kohlenhydrate – ja! Auch Kohlenhydrate unterbrechen Fastenprozesse und zwar deutlich stärker als Protein.

Fett – nein, wenn man es nicht übertreibt. Der Konsum von Fett pur (zum Beispiel im Butterkaffee) unterbricht den Fastenstoffwechsel nicht, da er keine Insulinausschüttung hervorruft. Wenn man Fett nicht in übertriebenen Mengen in den Kaffee rührt. Denn dann kann selbst Fett den Insulinspiegel erhöhen.

Weitere Formen des intermittierenden Fastens

Während wir die 16:8-Methode allen empfehlen, die zum ersten Mal das IF testen, ist es bei weitem nicht die einzige Methode.

14:10-Intervallfasten: Dies ist eine abgeschwächte Version von 16:8, bei der die Fastenphase nur 14 Stunden und die Essensphase 10 Stunden beträgt. Geeignet für alle, die das lange Fastenfenster nicht stemmen können, weil der Hunger zu groß wird. Auch für alle, die lieber 3 Mahlzeiten während der Essensphase konsumieren, ist dieses Schema geeignet.


Beispielplan für intermittierendes Fasten nach dem 14:10-Schema:

7 Uhr: Butterkaffee mit MCT-Öl und Weidebutter

10 Uhr: Frühstück

14 Uhr: Mittagessen

19 Uhr: Abendessen (bis 20 Uhr)


Meal-skipping: Bei dieser Form lässt man Mahlzeiten aus, wenn es einem gerade passt. Eine Besprechung während der Mittagspause? Alles klar! Der Wecker hat nicht geklingelt? Kein Thema, einfach das Frühstück weglassen. Das 16:8-Fasten ist also auch eine Form des meal skippings. Das meal skipping ergibt sich bei ketoadaptierten Menschen wie von selbst (kedoadaptiert bedeutet, dass der Körper bereits an eine sehr kohlenhydratarme, ketogene Ernährung gewöhnt ist). Viele Menschen genießen diese Freiheit. Innerhalb der sehr kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung ist der Hunger nicht so drängend. Während man als Kohlenhydratverbrenner beim Verzicht auf Mahlzeiten unkonzentriert, gereizt und weniger leistungsfähig ist, sieht die Sache beim ketoadaptierten Fettverbrenner anders aus. Man hat zwar ein bisschen Hunger, es ist aber auch nicht schlimm, noch ein paar Stunden zu warten. Weder die Laune, noch die Konzentration werden beeinträchtigt, denn der Fettverbrenner hat die Energie immer dabei.

20:4-Intervallfasten: Bei dieser Form gibt es jeden Tag nur ein 4-stündiges Essensfenster. Die meisten Anhänger nutzen das Abendessen und verzichten den Tag über auf das Essen. Diese Form empfehlen wir nur sehr erfahrenen Personen, die bereits über sehr lange Zeit ketogen oder low carb essen und das 16:8-Fasten problemlos durchhalten.


Beispielplan für intermittierendes Fasten nach dem 20:4-Schema:

Tagsüber: Fasten

16 Uhr: Kleiner Snack

19 Uhr: Großes Abendessen (bis 20 Uhr)


Das 20:4-Fasten wird auch „Warrior Diet“, also „Kriegerdiät“ genannt und bezieht sich auf unsere Vorfahren, die tagsüber gejagt oder Essen gesammelt und erst abends gegessen haben.

OMAD: Steht für „One Meal a Day“, also eine Mahlzeit am Tag. Bei dieser Ernährung ist es das Ziel, die benötigten Nährstoffe innerhalb einer Mahlzeit aufzunehmen. Diese Form ähnelt stark dem 20:4-Fasten. Oft ist die Essensphase aber nur 1 Stunde lang.
36:12-Intervallfasten: Beim 36:12-Fasten wird über einen kompletten Tag gefastet. Tatsächlich empfehlen wir diese Form nicht. Die Vorteile der längeren Fastenphase überwiegen nicht mehr im Vergleich zu den Nachteilen, die zu langer Verzicht auf Nahrung bietet. Für den Körper ist das längere Fasten auch immer eine Stresssituation.
EOD „Every Other Day“: Hier wird jeden zweiten Tag gegessen. Das bedeutet 3-4 Tage pro Woche kompletten Nahrungsverzicht. Auch diese Form empfehlen wir nicht.
5:2-Intervallfasten: Bei dieser Bezeichnung ist ausnahmsweise nicht von Stunden, sondern Tagen die Rede. Man fastet also innerhalb einer Woche an 2 Tagen und isst an 5 Tagen normale Mengen. An Fastentagen wird empfohlen 500-600 kcal zu essen. Es gibt Empfehlungen für die Lebensmittel, die an Fastentagen gegessen werden dürfen, allerdings findet man auch Beschreibungen dieser Form des Fastens, die keine speziellen Lebensmittel erlauben oder verbieten. Diese Form macht aus unserer Sicht nur dann Sinn, wenn die Fastentage betont fettreich sind und nur wenig Protein enthalten. Isst man hingegen mehr Protein und Kohlenhydrate, darf von Fasten eigentlich nicht mehr die Rede sein – stattdessen handelt es sich dann schlichtweg um eine drastisch kalorienreduzierte Diät. Keine Empfehlung von uns.

Eat-Stop-Eat: Bei diesem Rhythmus hat man ein bis zwei Fastentage in der Woche. Diese folgen nicht direkt aufeinander, sondern können frei auf die Woche verteilt werden. Da wir keine kompletten Fastentage empfehlen, bekommt auch diese Form keine Empfehlung von uns.

Warum ist intermittierendes Fasten gut für dich?

 

Intermittierendes Fasten regt die Autophagie an

Das Fasten hat eine ganz besondere Fähigkeit. Es regt die Autophagie an. Und die ist wie ein Frühjahrsputz für deine Zellen.

Über Autophagie haben wir bereits ausführlich im Artikel über Butterkaffee gesprochen, wir wollen hier aber nochmal einige Punkte aufgreifen.

Fasten setzt den Körper unter Stress. In angenehmer Dosis ist Stress positiv (auch Sport bedeutet z. B. Stress, ist aber in normalen Mengen gut für den Körper). Durch den Stress beginnt die Zelle sich selbst zu verdauen. Das klingt unheimlich, ist aber ein ganz natürlicher Vorgang. Alte, nicht mehr benötigte oder kaputte Zellbestandteile werden abgebaut. Die Zelle gewinnt dadurch neue Energie. Nach der Fastenphase kann sie neue, frische Zellbestandteile wieder aufbauen.

Intermittierendes Fasten trainiert die Fettverbrennung

Eine bereits gut trainierte Fettverbrennung ist wichtig, bevor du mit dem intermittierenden Fasten beginnst. Dennoch kann das Fasten an sich nochmal einen draufsetzen und ist ein zusätzliches Training für deinen Fettstoffwechsel.

In Studien konnte das Kurzzeit-Fasten mit einem erhöhten Ruhe-Energieumsatz in Verbindung gebracht werden. Dies geschieht durch spezielle Botenstoffe, die während des Fastens freigesetzt werden.

IF macht wach und konzentriert

Die Autophagie ist wichtig für unsere Nervenzellen. Auch sie müssen einwandfrei funktionieren. Kommt es zu Fehlfunktionen, können wir an verschiedenen Erkrankungen leiden. Ein einwandfreies Arbeiten unserer Nervenfasern und Synapsen (den Schaltstellen zwischen unseren Nerven) ist sowohl wichtig für eine perfekte Motorik, wie auch für unser Denkvermögen und unsere Konzentration.

Durch Autophagie, genauso wie durch ketogene Ernährung wird die Bildung von Ketonkörpern wie ß-Hydroxybutyrat gefördert. Und diese Ketonkörper sind die perfekten Energielieferanten für unser Gehirn.

Intervallfasten kann den Blutzuckerspiegel regulieren

Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten bei Tieren zu erniedrigten Glucose- und Insulinspiegeln im Blut führt.

IF kann die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems verbessern

Es wurde gezeigt, dass Tiere, die eine Ernährung auf Basis von IF erhalten, verbesserte Blutdruckwerte haben und ein geringeres Risiko an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben. Ihre Lebenserwartung ist generell gesteigert. Diese positiven Effekte werden von zwei grundlegenden Mechanismen des IF gefördert. Durch regelmäßiges Fasten wird zum einen der Schaden durch oxidativen Stress vermindert, der durch freie Radikale verursacht wird. Zum anderen werden die Zellen generell gegen Stress abgehärtet und können damit besser umgehen.

Autophagie bekämpft Cholesterineinlagerungen

Sobald der Cholesterinspiegel in bestimmten Zellen der Blutgefäßwand zu stark ansteigt, wird hier die Autophagie eingeleitet. Die Autophagie führt in diesem Fall zum Abbau dieser mit Cholesterin „überladenen“ Zellen und schützt sie so. Ein zu hoher Gehalt an Cholesterin in diesen Zellen der Blutgefäße kann bei einer chronischen „Überladung“ Herzkreislauferkrankungen, wie Atherosklerose fördern.

Verbessert die Gesundheit des Nervensystems

Man weiß, dass intermittierendes Fasten zu einer verbesserten Widerstandsfähigkeit der Nervenzellen gegenüber exzitatorischem Stress beiträgt. Diese Art von Stress entsteht durch eine übermäßige Produktion von Neurotransmittern (Botenstoffen im Gehirn) und kommt bei Alzheimer, ALS (Amyotropische Latersklerose) oder Multipler Sklerose vor.

Verbesserter Muskelaufbau

Durch Fasten wird das Protein mTor gehemmt. Die Hemmung dieses Proteins führt wiederum zu einem verminderten/gestoppten Muskelaufbau. Nicht so toll?! Von wegen – wenn du nach dem Fasten zu einer Essensphase kommst, baut der Körper verstärkt Muskelmasse auf. Übrigens hemmt auch Kaffee mTor und führt zu einem erhöhten zellulären Energieverbrauch. So wirken Fasten und Butterkaffee zusammen noch stärker hemmend auf mTor und später besonders stark auf den Muskelaufbau.

Was ist deine Form des intermittierenden Fastens?

Wie du gelesen hast, birgt der zeitweise Verzicht auf Mahlzeiten große Vorteile. Hast du das Teilzeitfasten bereits einmal ausprobiert? Wie gehst du es an? Und hast du Veränderungen bemerkt?

Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

Egal, welche Form du verfolgst: Höre auf deinen Körper. Achte auf Stresssignale, die er sendet. Achte auf Herzrasen, schlechten Schlaf oder trockene Augen. Dies sind Anzeichen, die deutlich machen, dass intermittierendes Fasten für dich nicht geeignet ist oder nicht täglich. Insbesondere Frauen sollten es nicht zur Standardernährung machen, sondern es als zusätzliches Tool in ihrer Trickkiste der Ernährung gezielt einsetzen.


Begriffserklärung

Autophagie – wird auch Autophagozytose genannt. Autophagie ist ein Prozess, bei dem Zellen eigene Bestandteile verwerten. So werden unter anderem fehlerhafte Zellbestandteile recycelt.

mTOR – „mechanistic target of rapamycin“ (früher: „mammalian target of rapamycin“) ist ein Enzym, dass Signalwege des Energiestoffwechsels kontrolliert.


Foto: Shutterstock / Chutima Chaochaiya

Literatur

  1. Anson RM, Guo Z, Cabo R de et al. (2003) Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A 100(10): 6216–6220. doi: 10.1073/pnas.1035720100
  2. Mattson MP, Wan R (2005) Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem 16(3): 129–137. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.12.007
  3. Xu K, Yang Y, Yan M et al. (2010) Autophagy plays a protective role in free cholesterol overload-induced death of smooth muscle cells. J Lipid Res 51(9): 2581–2590. doi: 10.1194/jlr.M005702
  4. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT et al. (2010) Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy 6(6): 702–710. doi: 10.4161/auto.6.6.12376
  5. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A et al. (2000) Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr 71(6): 1511–1515. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511

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