Schon bevor ich 2015 Foodpunk ins Leben gerufen habe, hatte ich mich viele Jahre mit ketogener Ernährung beschäftigt. Auch meine Abschlussarbeit handelte davon. Die ketogene Ernährung ist eine sehr wirksame Ernährung. Leider kursieren besonders im Netzt viele Missverständnisse und Fehlinformationen. Darum habe ich dir hier die wichtigsten Grundlagen über die ketogene Ernährung übersichtlich zusammengefasst.
Inhaltsverzeichnis:
Welche Vorteile hat die ketogene Diät?
Wieviele Kohlenhydrate darf ich bei „Keto“ essen?
Wieviel Protein darf ich bei „Keto“ essen?
Wieviel Fett soll ich bei „Keto“ essen?
Welche Lebensmittel darf ich bei „Keto“ essen?
3 Tages-Plan für eine schnelle Ketose
Wo finde ich einen Ernährungsplan für die ketogene Diät?
Was ist ketogene Ernährung?
Die ketogene Ernährung ist eine spezielle Form einer kohlenhydratreduzierten (Low Carb) Ernährung. Diese Ernährungsform wird dadurch definiert, dass im Körper spezielle Moleküle entstehen: Die Ketonkörper.
Definition ketogene Ernährung: Eine ketogene Ernährung wird dadurch definiert, dass durch diese Ernährung Ketonkörper gebildet werden. Sie ist „ketogen“ – „Ketonkörper generierend“.
Entscheidende Kriterien für eine ketogene Ernährung:
- Sehr kohlenhydratarme Ernährung
- Insulinausschüttung minimal
- Fettverbrennung stark erhöht
- Leber produziert Ketonkörper aus Fettsäuren
Was ist Ketose?
Die Ketose ist der Stoffwechselzustand, bei dem im Blut eine erhöhte Menge an Ketonkörpern vorhanden ist.
Definition Ketose: Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketönkorper im Blut über den Normalwert erhöht ist.
Bei dieser Ketonkörperkonzentration im Blut spricht man von Ketose:
- < 0,2 mmol/l keine Ketose (= Normalwert)
- 0,2-0,5 mmol/l leichte Ketose
- 0,5-3,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch ketogene Ernährung)
- 3,0-6,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch strenge ketogene Ernährung, Fasten oder Zusatz von MCT-Öl)
In diesem Artikel kannst du ausführlich zur Definition von Ketonkörpern lesen.
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Was sind Ketonkörper?
Ketonkörper sind spezielle Moleküle. Sie entstehen in der Leber aus Fettsäuren und dienen als Energieträger. Das Gehirn, die Muskulatur und andere Gewebe können die Ketonkörper abbauen und Energie daraus gewinnen.
Die 3 Ketonkörper sind:
- Beta-Hydroxybutyrat
- Acetoacetat
- Aceton
Der Ketonkörper Aceton wird über die Atemluft abgeatmet. Die anderen beiden Ketonkörper dienen als Energiequelle und können ineinander umgewandelt werden.
Ketonkörper sind wasserlöslich und können daher besonders gut durch das Blut transportiert werden. Sie können die Blut-Hirn-Schranke über spezielle Transporter-Kanäle passieren und werden so ins Gehirn aufgenommen, wo sie Energie liefern.
Der genaue Weg, über den Ketonkörper in der Leber entstehen, wird in diesem Artikel beschrieben.
In diesem Artikel liest du, wie sie in einzelnen Geweben – zum Beispiel Muskulatur oder Gehirn – zur Energiegewinnung abgebaut werden.
Ist Ketose eine Diät?
„Die Ketose“ an sich ist keine Diät. Sie ist „nur“ ein Stoffwechselzustand, bei dem mehr Ketonkörper im Blut sind, als normalerweise. Die „ketogene Ernährung“ oder „ketogene Diät“ ist natürlich eine Diät. Das Wort „Diät“ meint dabei aber nichts anderes als „Ernährungsweise“. Eine Diät ist nicht immer eine Abnehmkur. Es kann auch medizinische Diäten geben. So wird die ketogene Diät zum Beispiel zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. Schon vor über 100 Jahren wurde die ketogene Diät genau für diesen Zweck entwickelt. In diesem Artikel liest du, wer die ketogene Diät erfunden hat.
Auch, wenn das Wort „Diät“ nicht immer „Abnehmkur“ bedeutet: Ein Vorteil der ketogenen Ernährung ist, dass man damit sehr leicht abnehmen kann.
Welche Vorteile hat die ketogene Diät?
Die ketogene Diät hat zahlreiche Vorteile. Durch den Verzicht auf viele Kohlenhydrate wird der Stoffwechsel umgestellt. Der Körper lernt Fett und Ketonkörper als Energiequelle zu verwenden, statt Kohlenhydrate und Zucker.
Der Insulinspiegel ist sehr niedrig, weshalb die Fettzellen sehr bereitwillig Fettsäuren abgeben. Diese Fettsäuren können dann direkt von der Muskulatur verbrannt oder in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt werden.
Vorteile der ketogenen Ernährung:
- Geringe Blutzuckerschwankungen
- Konstant niedriger Insulinspiegel
- Hohe Fettverbrennung
- Verbesserter Fettstoffwechsel
- Verbesserte Ausdauerleistung
- Ketonkörper als Energiequelle für das Gehirn
- Weniger Heißhunger
- Erhöhtes Gefühl von Sattheit
- Weniger Konzentrationsschwankungen
Dies sind nur einige Vorteile der ketogenen Diät. Über verschiedene Mechanismen unterstützt sie eine Abnahme aber auch ein gesteigertes Wohlbefinden. Die ketogene Ernährung kann entzündungshemmend wirken und dadurch ein aufgedunsenes Gesicht und Hautunreinheiten verbessern. Ketonkörper können im Gehirn neuroprotektiv wirken – also schützend auf Nervenzellen – und dadurch den Verlauf einzelner Erkrankungen positiv beeinflussen.
In einzelnen Artikeln werden wir näher auf die Mechanismen dieser Vorteile eingehen. In diesem Artikel zum Beispiel, kannst du den Einsatz der ketogenen Ernährung bei einer bestimmten Erkrankung des Gehirns nachlesen.
Wieviele Kohlenhydrate darf ich bei „Keto“ essen?
Die Menge der Kohlenhydrate, die bei einer ketogenen Ernährung erlaubt ist, ist individuell. Auch, wenn es oft behauptet wird: Die Menge an Kohlenhydraten definiert nicht eine ketogene Ernährung. Man liest oft „Keto, das ist weniger als 20 g Kohlenhydrate“ oder „Keto, das ist weniger als 5% Kohlenhydrate“. Es ist zwar richtig, dass man die Kohlenhydratzufuhr absenken muss, das allein ist aber nicht die Definition der ketogenen Ernährung, sondern Mittel zum Zweck. Es ist eine grobe Faustregel, die im Alltag sehr hilfreich sein kann, aber nicht in Stein gemeißelt. Eine Ernährung kann auch mit 30 g Kohlenhydraten oder 50 g Kohlenhydraten ketogen sein – solange sie bei dir individuell die Produktion von Ketonkörpern anregt.
Ein guter Einstieg ist es, die Kohlenhydratmenge auf 30 g pro Tag zu beschränken und diese 30 Gramm auf 3 Mahlzeiten aufzuteilen. So zum Beispiel 6 g am Morgen, 12 g mittags und 12 g am Abend.
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Wieviel Protein darf ich bei „Keto“ essen?
Eine ketogene Ernährung ist auf jeden Fall keine proteinreiche Diät. Sie ist nicht mit einer low carb high protein Ernährung zu vergleichen.
Protein wird bei der Verdauung in seine Einzelbestandteile – die Aminosäuren – aufgespalten. Diese Aminosäuren werden dann in körpereigene Strukturen eingebaut, z.B. in die Muskulatur. Werden mehr Aminosäuren aufgenommen, als der Körper braucht, werden sie zu Energie verstoffwechselt und „verbrannt“. Dazu werden Aminosäuren zuerst in Glucose umgewandelt – Zucker! Auf diese Weise erhöht ein Übermaß an Protein auch den Blutzucker- und den Insulinspiegel und behindert eine Ketose.
15-20% Protein in deiner Ernährung sind ein guter Richtwert – je nachdem wie sportlich du bist, wie hoch dein Gesamtenergiebedarf ist und ob du gerade abnehmen möchtest.
Unter 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht solltest du nicht gehen. Du musst (und solltest) aber auch nicht wie ein Bodybuilder zu jeder Mahlzeit ein 300 g Putensteak verzehren.
Wieviel Fett soll ich bei „Keto“ essen?
Fett ist dein Hauptenergielieferant in einer ketogenen Ernährung. Oft wird behauptet, dass mehr Fett zu mehr Ketose und zu höherer Fettverbrennung führt und man mit mehr Fett in der Nahrung noch besser abnimmt. Nicht ganz.
Die Ketose entsteht dadurch, dass du nur wenig Kohlenhydrate und mäßig Protein aufnimmst. Das Fett kann der Körper nun entweder durch die Nahrung aufnehmen oder aus deinen Fettzellen lösen.
„Also kann ich einfach ganz auf Fett verzichten und nur die nötige Menge an Kohlenhydraten und Protein aufnehmen und nehme NOCH schneller ab?“. Nein, so einfach ist das nicht.
Angenommen du isst 30 g Kohlenhydrate pro Tag und sagen wir du hast einen Gesamtenergiebedarf von 2000 kcal. Wenn du nun 15% Protein zu dir nimmst, sind das 75 g pro Tag. 30 g Kohlenhydrate und 75 g Protein ergeben zusammen 420 kcal. Wirklich wenig.
Um nicht in ein schädliches Kaloriendefizit abzurutschen, musst du zu jeder Mahlzeit hochwertige Fette zu dir nehmen – und zwar mehr als du womöglich gewohnt bist. Um auf die 2000 kcal zu kommen, würdest du 1580 kcal in Form von Fett aufnehmen müssen, also 175 g pro Tag.
Fett ist eine wichtige Grundlage für deine Hormonproduktion und essentiell dafür, dass das Gehirn merkt, dass du mit Energie gut versorgt bist. Würdest du nur 1200, 1000 oder weniger Kalorien pro Tag zu dir nehmen, signalisiert das deinem Gehirn eine Hungersnot und es drosselt deinen Stoffwechsel. Obwohl du weniger isst, nimmst du schlechter ab.
Gerade zu Beginn der Umstellung läuft die Freisetzung von Fettsäuren aus dem körpereigenen Fettreserven nur sehr schleppend. Freie Fettsäuren sind aber nötig, um eine stabile Ketose aufzubauen, denn Fettsäuren sind der Ausgangsstoff für Ketonkörper. Darum profitiert deine Ketose besonders zu Beginn von den Fettsäuren, die du von außen mit der Nahrung aufnimmst. Diese werden in der Leber ebenso zum Teil zu Ketonkörpern umgewandelt und dein Körper kann die Produktion und Verarbeitung von Ketonkörpern bereits trainieren, bevor deine eigene Fettverbrennung vollkommen in Gang gebracht ist.
Welche Lebensmittel darf ich bei „Keto“ essen?
Bei einer gesunden ketogenen Ernährung sollte Gemüse die Hauptrolle spielen. Besonders grünes Gemüse enthält so wenig Kohlenhydrate, dass du hier große Mengen essen kannst, ohne deine Ketose zu beeinträchtigen. Wurzelgemüse solltest du bei ketogener Ernährung wegen des hohen Kohlenhydratgehalts meiden. Rotes und gelbes Gemüse wie Paprika und Karotten solltest du in Maßen genießen. Neben Gemüse benötigst du natürlich eine gewisse Menge an Protein. Das fördert die Sättigung und ist entscheidend für den Erhalt der Muskulatur. Ideal ist hochwertiges Protein aus tierischen Quellen – Eier, Fisch, Fleisch. Für eine stabile Ketose ist es zu Beginn hilfreich auf Milchprodukte zu verzichten, da diese eine höhere Insulinausschüttung verursachen als Fisch oder Fleisch. Greife bei Fisch oder Fleisch besonders zu fetteren Sorten. Denn Fett wird deine Haupt-Energiequelle sein. Ideal sind hochwertige Fettsäuren aus Kokosöl, Avocado, Olivenöl, Butter(schmalz) – aus Weidemilch oder Nüsse (besonders Macadamias).
Eine Übersicht der besten Fettquellen findest du in diesem Artikel.
Als Vegetarier solltest du besonders auf die Qualität von Milchprodukten achten. Ziegenmilchprodukte werden häufig besser vertragen als Kuhmilchprodukte. Greife stets zu den vollfetten Sorten und beachte die Kohlenhydratmenge. Pure Milch oder auch leichter Joghurt enthalten relativ hohe Mengen Kohlenhydrate – sodass du die 30 g pro Tag schnell erreichst. Es bietet sich daher an, direkt darauf zu verzichten und die erlaubten Kohlenhydrate lieber in Form von Gemüse aufzunehmen.
Als Veganer solltest du zu hochwertigen Proteinpulvern ohne Zusatzstoffe greifen. Geeignet sind zum Beispiel Mandelprotein, Kürbiskernprotein oder Hanfprotein. Auch wenn wir generell von Sojaprodukten abraten, sind fermentierte Sojaprodukte eine Möglichkeit als Veganer ausreichend Protein aufzunehmen. Fermentierte Sojaprodukte (z.B. Tempeh oder Natto) liefern nicht die selben negativen Eigenschaften wie unfermentierte Sojaprodukte (Tofu, Tofuwiener…).
Obst solltest du als Süßigkeit der Natur sehen und nur in Maßen konsumieren. Am besten in eine ketogene Ernährung passen alle Arten von Beeren.
Nicht für eine ketogene Ernährung geeignet sind:
- Getreide (Nudeln, Haferflocken, Pizza, Brot…)
- Kartoffeln
- Zucker
- Zuckerhaltige Getränke
- Säfte und Saftschorlen
- Süßigkeiten
3 Tages-Plan für eine schnelle Ketose
Für einen super schnellen Einstieg in die Ketose kannst du dich an diesen Plan halten:
Tag 1: Kohlenhydratspeicher leeren
- Kohlenhydratquellen radikal streichen (Obst, Nudeln, Säfte…)
- Auf dem Teller: 2/3 grünes Gemüse, 1/3 hochwertige Proteinquelle, 1-2 EL Kokosöl
- Abends: 60 Minuten Krafttraining bis zur Erschöpfung
Tag 2: Ketonkörper bilden
- Morgens: 60 Minuten Ausdauertraining, moderat
- Frühstück: 3 Eier, 20 g Weidebutter, 200 g Salatgurke, 1 EL MCT-Öl
- Mittags / Abends: 2/3 grünes Gemüse, 1/3 hochwertige Proteinquelle, 1-2 EL Kokosöl
Tag 3: Ketose verstärken
- Morgens: Butterkaffee mit 20 g Weidebutter, 1 EL MCT-Öl
- 4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten
- Mittags / Abends: 2/3 grünes Gemüse, 1/3 hochwertige Proteinquelle, 1-2 EL Kokosöl
Wie kann ich Ketose messen?
Zu Beginn empfiehlt es sich, die Ketose zu messen, um einen gutes Gespür dafür zu bekommen, wie sich Ketose anfühlt. Wenn du bereits einige Monate in Ketose warst, merkst du auch ohne Messung, wann du „drin“ bist.
Zur klassischen Messung gibt es 3 Methoden:
- Messung von Ketonkörpern im Urin
- Messung von Ketonkörpern im Blut
- Messung von Ketonkörpern in der Atemluft
Die Messung im Urin ist am günstigsten, da die Teststreifen nicht allzu teuer in der Apotheke erhältlich sind. Allerdings werden im Urin nur diejenigen Ketonkörper nachgewiesen, die der Körper ausgeschieden hat. Je besser der Körper Ketonkörper zu Energie verwerten kann, desto weniger Ketonkörper werden über den Urin ausgeschieden.
Mit zunehmender Ketoadaption nimmt also die Konzentration im Urin ab.
Die Messung der Blutkonzentration ist verlässlicher und gibt immer ein genaues Bild davon, wie hoch die Ketonkörperkonzentration tatsächlich ist. Daher empfehle ich ein Blutketonmeter, das wie ein Blutzuckermessgerät funktioniert. Es gibt Kombi-Geräte für Blutzucker- und Blutketonkonzentration mit speziellen Teststreifen für die Ketosemessung.
Fortgeschrittene und diejenigen, die an einer langfristigen regelmäßigen Messung der Ketose interessiert sind, können zu einem Atem-Ketonmeter greifen: Ein Gerät, das die Konzentration von Aceton in der Atemluft misst und dadurch Rückschlüsse auf die Blutketonkörperkonzentration treffen kann. Aufgrund der hohen Anschaffungskosten ist es definitiv ein Gerät für eine fortgeschrittene Anwendung.
Tipp: Wenn du Ketostix verwendest, kannst du die Teststreifen der Länge nach halbieren und für dasselbe Geld doppelt soviele Messungen durchführen.
Ist Ketose Ketoazidose?
Im Studium der Medizin oder der Ernährungswissenschaft wird die Ketose nur am Rande angesprochen. Meist bespricht man nur die Ketoazidose. Dies führt dazu, dass viele Fachleute beides gleichsetzen. Eine gesunde (physiologische) Ketose ist aber keineswegs dasselbe wie eine Ketoazidose.
Beim gesunden Menschen mit funktionierender Bauchspeicheldrüse und normaler Insulinausschüttung, locken Ketonkörper immer ein wenig Insulin. Ein höherer Insulinspiegel führt dazu, dass Ketonkörper über den Urin ausgeschieden werden. So hält das Insulin die Ketonkörperkonzentration im gesunden Rahmen.
Nur wenn dieser natürliche Regulationsmechanismus nicht mehr funktioniert, können die Werte stark ansteigen. Dieses Risiko besteht bei Diabetes Typ I und Alkoholisums – und das nicht nur bei ketogener Ernährung. Typ I Diabetiker müssen stets auf ein richtiges Verhältnis von Zucker- bzw. Kohlenhydratkonsum und Insulingabe achten um einen schädlichen Unterzucker und die Bildung einer Ketoazidose zu vermeiden.
Wer seine Werte und die Insulindosis im Griff hat, kann aber auch als Typ I Diabetiker eine ketogene Ernährung verfolgen.
Bei dieser Ketonkörperkonzentration im Blut liegt eine Ketoazidose vor:
15-25 mmol/l Ketoazidose (beim gesunden Menschen nicht möglich, nur bei Diabetes Typ I und Alkoholismus)
Wo finde ich einen Ernährungsplan für die ketogene Diät?
Foodpunk Gründerin Marina beschäftigt sich seit 8 Jahren mit ketogener Ernährung und bietet seit 2015 auf Foodpunk Ernährungsprogramme an, die auf den persönlichen Bedarf berechnet sind. Mittlerweile unterstützt ein Team aus Ernährungswissenschaftlern alle Teilnehmer.
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Wo finde ich Rezepte für die ketogene Diät?
Auf Foodpunk findest du in der Kategorie Keto-Rezepte zahlreiche schmackhafte Ideen. Mit der Zeit lernst du sehr leicht, wie du deine Lieblingsgerichte unkompliziert umwandeln kannst. Oft genügt es, die Kohlenhydrat-Beilage durch Gemüse zu ersetzen. Wie wäre es zum Beispiel mit Gemüse-Pasta oder einer Lasagne mit Zucchini-Platten? Auch Burger gelingen wunderbar ohne Brötchen. Selbst süße Sünden kannst du mit Keto-tauglichen Zutaten nachbauen.
Noch mehr Ideen findest du im Foodpunk Buch „Low Carb typgerecht“ das bei Südwest erschienen und auch im Buchhandel erhältlich ist. Es enthält 70 Low Carb Rezepte, wovon 1/3 für eine strenge ketogene Diät mit maximal 30 g Kohlenhydraten pro Tag geeignet ist.
Erfahrungen mit ketogener Ernährung
Du hast die ketogene Ernährung bereits ausprobiert und auch schon einige Zeit in Ketose verbracht? Wir sind gespannt auf deine Erfahrungen. Hinterelasse uns einen Kommentar und berichte von deiner Keto-Geschichte. Welches sind deine Lieblingsrezepte? Wie setzt du Keto im stressigen Alltag oder außer Haus um? Misst du Ketose und wenn ja, wie? Zahlreiche Erfahrungsberichte unserer Kunden findest du auf dem Blog.
Wir freuen uns auf deinen Kommentar!
Bilder: Shutterstock.com
Titelbild: Oleksandra Naumenko
Lachs, Nüsse und Öl: Kerdkanno
Laufschuhe: Daxiao Productions
Sehr gute und praxisbezogene Uebersicht,zur Info und Einfuehrung jdem zu empfehlen?
Hallo:)…
ich beschäftige mich mental schon eine Weile mit Ernährungsumstellung und möchte damit jetzt auch produktiv werden…für mich und meinen Alltag möchte ich versuchen mich ketogen und das im Intervallrythmus 16/8 zu ernähren. Es dauert sicher bis ich den besten Dreh für mich raus habe , aber beginnen ist ja erstmal ein Anfang. Nun meine Frage…ganz Kohlehydrate frei ist diese Ernährung ja auch nicht und obwohl ich auf alles geachtet habe rechnet mein Rechner bei meiner heutigen Zufuhr an Kalorien trotzdem über 60g aufgenommene Kohlehydrate bzw. 25%Kh56%fett19%eiweiß. Ist das denn gut oder schlecht, finde ich solche Angaben in euerem Buch? Ich freue mich über eine Antwort von euch.
Vielen Dank, Nicole.
Liebe Nicole,
für einen Einstieg in die ketogene Ernährung sind 60 g Kohlenhydrate pro Tag auf jeden Fall zu viel. Richte dich in unserem Buch zum Beispiel nach Phase 1 (Boost Your Brain). Der Baukasten und die Rezepte zeigen dir, wie du mit 30 g Kohlenhydraten am Tag schlemmen kannst.
Liebe Grüße
Marina
Hallo, ich habe meine Ernährung jetzt vor 1,5 Wochen auf Keto umgestellt, mein Ziel ist ein paar Kilo abzunehmen. Bis jetzt sind 2 Kilo runter und soweit bin ich wirklich zufrieden. Habe mehr Energie und auch wieder mit Sport angefangen. Allerdings ist natürlich mein Körperfettanteil angestiegen. Jetzt mach ich mir natürlich ein wenig Sorgen weil er nicht mehr im Normbereich ist. Er liegt bei 30,2%. Das bei einer Größe von 168, Gewicht 62kg und Alter von 46 Jahren. Soll ich nun einfach weniger fett verwenden beim Kochen? ( ich übertreibe es wirklich nicht) oder einfach noch mehr Sport integrieren? Also eigentliche Frage: wie bekomme ich diesen Wert gesenkt wenn ich mich weiterhin ketogen ernähren möchte?
Lieber Gruß
Sandra
Hi Sandra, erst einmal herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen Einstieg in die neue Ernährung! Du musst einfach nur weitermachen, indem du abnimmst, dich gesund ernährst und moderat Sport treibst, wirst du automatisch eine bessere Körperzusammensetzung erreichen. Auf diesem Weg sinkt auch der Körperfettanteil. Den Satz „ist natürlich mein Körperfettanteil angestiegen“ muss ich etwas korrigieren. Nur weil du mehr Fett mit der Nahrung aufnimmst, steigt nicht automatisch dein Körperfettanteil. Er wird durch gesunde Ernährung und Sport sinken.
Liebe Grüße
Marina
Wie deckt sich deine Aussage über Kokosöl mit diesen neuen Studienerkenntnissen???
Ich bin etwas entsetzt und verwirrt.
https://www.youtube.com/watch?v=Mnc_aoN7lMM
Danke für eine Rückmeldung.
Melanie
Also neu ist die Studie nicht. Die hat sich schon im letzten Sommerloch einen Weg gebahnt und die große Panik ausgelöst. Ist eine gut geplante PR Aktion der american heart association. Maiskeimöl kurbelt schließlich die amerikanische Wirtschaft an.
Hier unser Statement: https://foodpunk.de/kokosoel-reines-gift/
Es besteht meinerseits Interesse an dieser Diät
Hallo Sabine,
bei uns in der Rubrik foodpunk.de/wissen findest du jede Menge Infos zur Keto Ernährung.
Hallo ihr Lieben,
ich lese immer und überall „Weidebutter“. Wo zum Henker bekomme ich Weidebutter her? Kein (Bio-)Supermarkt führt sowas, die Bio Siegel sagen erstmal nicht so viel über das Futter aus.
Kerrygold ist zum Beispiel ein Tipp oder Almbutter.
Hallo,
Erst mal danke für den klasse Blog.
Leider hab ich eine gesundheitliche Frage:
Ich bin jetzt seit drei Monaten (18. Sept) ketogen.
Ich denke ich weiss recht viel über die ketogene Ernährung, studiere das jetzt seit 9 Monaten. ( hab recht lange gebraucht um es dann endlich zu starten)
Leider habe ich etwa nach 5 wochen ketogener Ernährung, die ersten Magenprobleme bekommen.
Konkret, mir wird plötzlich übel und immer übler bis ich mich übergeben muss.
Das ging dann wieder ne Woche gut, dann hatte ich nur Übelkeit, dann ne Woche später eine Magen/Darm Grippe, die so halb Virus halb das urspürnlgiche Problem war glaub ich.
Dann ne Woche späte enorme Magenkrämpfe usw.
Ich hab dann Kaffe und alle Supplemente weggelassen, aber das half auf Dauer auch nix.
Bin jetzt raus aus der Ketose seit drei Tagen und ja, leider oder gott sei dank ists schon deutlich besser oder vielmehr weg.
Haben Sie da einen Antwort drauf? Schon klar, das Ganze hat mit Übersäuerung zu tun, aber warum? Und nein ich bin kein easy-Keto ich esse kaum Wurst, nicht zu viel Fleisch ( war vorher Vegetarier) Käse ja schon, aber nicht exzessiv, in erster Linie aber esse ich eine Proteinquelle (nich zu fett) und viel viel Gemüse und Salat.
Ich liebe die ketogene Ernährung in erster Linie weil meine Stimmungsschwankungen weg sind, kleinere Entzündungen usw, sich in Luft aufgelöst haben und auch sonst sagt mir der Lifestyle extrem zu (KF Anteil im Moment 11%). Insofern suche ich jetzt nach einer Möglichkeit Keto aufrecht zu erhalten.
Danke für eine kurze Einschätzung.
Herzlicher Gruß
Und frohes Neues Jahr!
Oft können bestimmte Fette solche Reaktionen hervorrufen – zum Beispiel MCT-Öl. Manche Menschen reagieren auch empfindlich auf Kokosöl. Mit Übersäuerung hat das Ganze aber nichts zu tun. Hilfreich sind für die hohe Fettverdauung oft Verdauungsenzyme (Betain-HCl) oder Aktivkohle zwischen den Mahlzeiten (nicht zu Supplements oder Medikamenten). Ein zu Viel an Protein könnte einen empfindlichen Magen aber auch reizen. Frohes neues Jahr!
Hallo Marina,
vor 2 Wochen habe ich mit dem express-Kochbuch von Dir meine foodpunk-challenge begonnen. Von einem Brain-Boost habe ich nichts, sondern vielmehr das Gegenteil erlebt: Müdigkeit und Mattheit im Kopf. Die erhofften Nebenwirkungen der Ernährungsumstellung blieben aus und ich bin demotiviert.
Nun konnte ich (vl. deswegen) auch noch der Versuchung einer Tafel Schokolade nicht widerstanden. Meine Frage: Was passiert in meinem Körper? Bin ich damit sofort raus aus der Ketose (Messe meine Ketosewerte nicht)? Fange ich wieder ganz von vorne an?
Hoffe immer noch auf einen Brain-Boost, mehr Wohlbefinden und dass die Kilos purzeln. Einfach weitermachen mit foodpunk-challenge oder zeigte sich bei mir, dass ich nicht drauf anspringe und eine andere Diät benötige?
Danke für Deine Antwort im Voraus!
LG, Anne
Hi Anne,
was du beschreibst ist der typische Zuckerentzug. Da musst du zu Beginn standhaft bleiben. Je zuckerabhängiger du zuvor warst, desto intensiver und länger kann der Zuckerentzug ablaufen aber desto nötiger hat dein Körper ihn auch. Bleib dran! 🙂
Hallo Marina Lommel,
ich verfolge eure Beiträge schon des Längeren und möchte dafür erstmal sagen „Hut ab“.
Das sind wirklich qualitativ hochwertige Infos!
Die Ketogene Ernährung habe ich selbst noch nicht testen dürfen, werde dies aber definitiv noch machen und bei Bedarf hier nochmal mein Feedback dazu posten?
Beste Grüße aus Berlin,
Jürgen
Hallo liebe Marina,
ich bin auf der Suche nach der Ketogen Diät auf deine Seite gestossen. Ich würde gerne 2,3 Kilos verlieren und daher gerne zur Fastenzeit mal 1 Woche mit der Ketogen Ernährung starten. Kann ich da einfach mal deinen „3 Tages-Plan für eine schnelle Ketose“ für 7 Tage durchziehen? Oder gibt es da was zu beachten?
Liebe Grüsse
Martina
Hallo Martina, das ist auf jeden Fall möglich. Liebe Grüße, Marina
Hallo,
und erst mal Danke für die vielen Infos hier!
Ich mache seit gut 2 Wochen die Keto-“Diät“. Erstens um meine Stoffwechsel auf Trab zu bringen, abzunehmen und mich von der ungesunden Ernährung zu entwöhnen.
Von den vielgepriesenen Vorteilen merke ich nicht viel. Ich nehme zwar – langsam – ab, aber habe keinerlei Motivations, oder Kraftschübe. Ich mache 2 mal in der Woche EMS-Training (Kraft und Ausdauer) und merke deutlich, dass ich nicht so viel Power habe. Mein Trainer empfiehlt mir nun, BCAA Aminosäuren zu supplementieren, um einem Muskelverlust vorzubeugen. Soll ich das machen? Wäre das nicht ein Plus an Protein, was nicht unbedingt förderlich ist, oder liege ich da falsch?
Vielen Dank,
Anna
Hallo Anna, BCAAs sind dann sinnvoll, wenn du morgens nüchtern trainierst und erst mittag deine erste Mahlzeit zu dir nimmst. Ist das nicht der Fall, benötigst du keine.
Liebe Grüße,
Marina
Was ist mit 1/3 und 2/3 grünes Gemüse gemeint?
Ich möchte beginnen mich ketogen zu ernähren, habe aber Bedenken da ich keine Galle mehr habe. Da sollte man fettreiches Essen vermeiden. Ist diese Art der Ernährung dann möglich oder sogar schlecht für mich??
In solch einem Fall solltest du eine Ernährungsumstellung zuvor immer mit deinem Arzt absprechen.
Hallo, wir wollen den drei Tages Plan machen und fragen uns ob Mittags/Abends zwei Mahlzeiten meint oder eine, die man dem Hunger entsprechend wählt. Rasche Antwort wäre schön wollen morgen starten 🙂
Hallo Julia,
Mit Mittags/Abends ist jeweils eine Mahlzeit gemeint. Es wird sowohl zu Mittag als auch abends gegessen.
Hallo,
ich starte gerade mit einer Umstellung zur Keto-Ernährung und frage mich was passiert, wenn man diese mit einer 16/8 Intervallernährung kombiniert. Hilft das mehr um ein paar Pfunde loszuwerden oder ist das eher kontraproduktiv?
Weiterhin treibt mich die Frage, wieviel man eigentlich zu den einzelnen Mahlzeiten zu sich nehmen sollte. Darf man soviel essen wie man will bzw. bis man vollständig satt wird? Und abends statt der Schokolade und dem Bier eher ein paar Käsewürfel mit einen trockenen Weisswein? Muß man da auch auf die Menge achten?
Liebe Grüße
Frank
Hallo Frank,
bei der Umstellung zur ketogenen Ernährung solltest du auf jeden Fall in den ersten 30 Tagen 3 Mahlzeiten täglich essen. Eine gleichzeitige Umstellung auf Intervallfasten kann den Körper zu sehr stressen und eine Abnahme eher behindern. Anschließend kannst du sie jedoch gerne kombinieren.
Hast du dein natürliches Sättigungsgefühl wiedererlangt, kannst du so lange essen, bis du dich angenehm satt, nicht vollgestopft, fühlst. Auf Wein und allgemein Alkohol solltest du beim Wunsch einer Abnahme jedoch vollkommen verzichten. Dadurch wird sofort die Fettverbrennung gestoppt und die Ketose unterbrochen. Käsewürfel sind durchaus in Ordnung. Iss dabei jedoch nicht über den Hunger hinaus und verzichte möglichst auf Snacks außerhalb der Hauptmahlzeiten.
Liebe Grüße
Barbara
Hallo liebe Marina,
vielen Dank für diese tolle Seite!
Die Aufklärung ist wirklich super und man versteht es direkt.
Ich bin eine Betroffene im Thema Lipödem und möchte eine OP vermeiden. Bisher noch Stadium I und auch die Beschwerden halten sich. Ich habe mit einem Bekannten gesprochen, dieser riet mir mich Ketogen zu ernähren, da er selbst der Ansicht ist es sei das Beste für unseren Körper.
Nun bleib mir aber ein Thema was mir unter den Nägeln brennt: Lebensqualität
Ernähren sich wirklich alle ständig zu 100 Prozent Ketogen? Was passiert wenn ich doch mal eine Pizza esse oder Alkohol trinke?
Ist es sinnvoll sich z.B. 5 Tage Ketogen zu Ernährung sich am Wochenende auch mal was zu gönnen?
Mir geht es gar nicht groß ums Abnehmen sondern eben um die Gesundheit, aber um in der Ketose zu bleiben muss man ja eig. zu 100% verzichten?
Vielen Dank und viele Grüße
Hallo liebe Ella,
in der Anfangsphase solltest du dich auf jeden Fall ausnahmslos ketogen ernähren, am besten für 60 oder sogar 90 Tage. So adaptiert sich der Körper ideal an die Ketose.
Anschließend kannst du am Wochenende hin und wieder Ausnahmen einbauen. Beobachte dabei am besten, wie sich unter anderem der Berührungsschmerz bei Ausnahmen entwickelt.
Das liest sich alles wirklich gut. Doch mit meiner Eiweißunverträglichkeit lässt sich das natürlich nicht gut in die Tat umsetzen. Fleisch kann mein Körper nicht verarbeiten, bzw. die Aminosäuren bei der Verdauung nicht aufknacken. Lediglich etwas helles Fleisch geht ab und zu und auch nicht immer.
Eigentlich sollte ich Bergeweise Nüsse, Gemüse usw. essen können. Aber was nehme ich dazu? Was sättigt, gesund ist und bei meiner gleichzeitigen Fructose Unverträglichkeit auch noch für meinen Körper wirklich gut ist??????
Hallo liebe Tina,
in deinem Fall gestaltet es sich tatsächlich schwierig, auf hochwertige Proteinquellen zurückzugreifen. Eine ketogene Ernährung für dich basiert auf ausreichend guten Fetten und viel kohlenhydratarmem Gemüse. Vermutlich muss deine Ernährung zusätzlich mit Aminosäuren als Nahrungsergänzung angereichert werden. Geeignete Proteinquellenergänzungen kann dir am besten dein Arzt empfehlen.
Viele Grüße
Barbara
Vielen Dank für den informationsreichen Artikel!
Ich wollte fragen, wie man die Diät am besten beenden sollte, worauf man dabei achten sollte, wie lange es dauert, dass der Körper wieder „normal“ funktioniert. (wie sinnvoll/gefährlich ist z. B. die datteldiät im direkten Anschluss, wo man sich nur aus Datteln und Jogurt/Milch ernährt)
Hallo Anny,
sobald die Kohlenhydratmenge erhöht wird, befindet man sich nicht mehr im Stoffwechselzustand der Ketose. Einer Diät bei nur Datteln und Joghurt enthalten sind erachten wir als wenig sinnvoll, da dies sehr einseitig wäre. Vielmehr sollte eine gesunde Ernährung immer vielseitig sein, mit viel frischem Gemüses sowie hochwertigen Protein- und Fettquellen – so auch im Anschluss an eine ketogene Ernährung.