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Alles über ketogene Ernährung & 3-Tages-Plan zum Einstieg

Schon bevor ich 2015 Foodpunk ins Leben gerufen habe, hatte ich mich viele Jahre mit ketogener Ernährung beschäftigt. Auch meine Abschlussarbeit handelte davon. Die ketogene Ernährung ist eine sehr wirksame Ernährung. Leider kursieren besonders im Netzt viele Missverständnisse und Fehlinformationen. Darum habe ich dir hier die wichtigsten Grundlagen über die ketogene Ernährung übersichtlich zusammengefasst.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist ketogene Ernährung?

Was ist Ketose?

Was sind Ketonkörper?

Ist Ketose eine Diät?

Welche Vorteile hat die ketogene Diät?

Wieviele Kohlenhydrate darf ich bei „Keto“ essen?

Wieviel Protein darf ich bei „Keto“ essen?

Wieviel Fett soll ich bei „Keto“ essen?

Welche Lebensmittel darf ich bei „Keto“ essen?

3 Tages-Plan für eine schnelle Ketose

Wie kann ich Ketose messen?

Ist Ketose Ketoazidose?

Wo finde ich einen Ernährungsplan für die ketogene Diät?

Wo finde ich Rezepte für die ketogene Diät?

Für wen ist die ketogene Ernährung nicht geeignet?

Für wen ist die ketogene Ernährung besonders gut geeignet?

Erfahrungen mit ketogener Ernährung

Häufige Fragen zur ketogenen Ernährung

WAS IST KETOGENE ERNÄHRUNG?

Die ketogene Ernährung ist eine spezielle Form einer kohlenhydratreduzierten (Low Carb) Ernährung. Diese Ernährungsform wird dadurch definiert, dass im Körper spezielle Moleküle entstehen: Die Ketonkörper2.

Definition ketogene Ernährung: Eine ketogene Ernährung wird dadurch definiert, dass durch diese Ernährung Ketonkörper gebildet werden. Sie ist „ketogen“ – „Ketonkörper generierend“.

Entscheidende Kriterien für eine ketogene Ernährung4:

  • Sehr kohlenhydratarme Ernährung
  • Insulinausschüttung minimal
  • Fettverbrennung stark erhöht
  • Leber produziert Ketonkörper aus Fettsäuren
Stoffwechsel ketogene Ernährung

WAS IST KETOSE?

Die Ketose ist der Stoffwechselzustand, bei dem im Blut eine erhöhte Menge an Ketonkörpern vorhanden ist4.

Definition Ketose: Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketönkorper im Blut über den Normalwert erhöht ist.

Bei dieser Ketonkörperkonzentration im Blut spricht man von Ketose1:

  •  < 0,2 mmol/l keine Ketose (= Normalwert)
  • 0,2-0,5 mmol/l leichte Ketose
  • 0,5-3,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch ketogene Ernährung)
  • 3,0-6,0 mmol/l Ketose (erreichbar durch strenge ketogene Ernährung, Fasten oder Zusatz von MCT-Öl)

In diesem Artikel kannst du ausführlich zur Definition von Ketonkörpern lesen.

WAS SIND KETONKÖRPER?

Ketonkörper sind spezielle Moleküle. Sie entstehen in der Leber aus Fettsäuren und dienen als Energieträger. Das Gehirn, die Muskulatur und andere Gewebe können die Ketonkörper abbauen und Energie daraus gewinnen.4

Die 3 Ketonkörper sind:

  • Beta-Hydroxybutyrat
  • Acetoacetat
  • Aceton

Der Ketonkörper Aceton wird über die Atemluft abgeatmet. Die anderen beiden Ketonkörper dienen als Energiequelle und können ineinander umgewandelt werden.

Ketonkörper sind wasserlöslich und können daher besonders gut durch das Blut transportiert werden. Sie können die Blut-Hirn-Schranke über spezielle Transporter-Kanäle passieren und werden so ins Gehirn aufgenommen, wo sie Energie liefern.4

Der genaue Weg, über den Ketonkörper in der Leber entstehen, wird in diesem Artikel beschrieben.

In diesem Artikel liest du, wie sie in einzelnen Geweben – zum Beispiel Muskulatur oder Gehirn – zur Energiegewinnung abgebaut werden.

Ketonkörper

IST KETOSE EINE DIÄT?

„Die Ketose“ an sich ist keine Diät. Sie ist „nur“ ein Stoffwechselzustand, bei dem mehr Ketonkörper im Blut sind, als normalerweise. Die „ketogene Ernährung“ oder „ketogene Diät“ ist natürlich eine Diät. Das Wort „Diät“ meint dabei aber nichts anderes als „Ernährungsweise“. Eine Diät ist nicht immer eine Abnehmkur. Es kann auch medizinische Diäten geben. So wird die ketogene Diät zum Beispiel zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. Schon vor über 100 Jahren wurde die ketogene Diät genau für diesen Zweck entwickelt. In diesem Artikel liest du, wer die ketogene Diät erfunden hat.6,10

Auch, wenn das Wort „Diät“ nicht immer „Abnehmkur“ bedeutet: Ein Vorteil der ketogenen Ernährung ist, dass man damit sehr leicht abnehmen kann.

WELCHE VORTEILE HAT DIE KETOGENE DIÄT?

Die ketogene Diät hat zahlreiche Vorteile. Durch den Verzicht auf viele Kohlenhydrate wird der Stoffwechsel umgestellt. Der Körper lernt Fett und Ketonkörper als Energiequelle zu verwenden, statt Kohlenhydrate und Zucker.8

Der Insulinspiegel ist sehr niedrig, weshalb die Fettzellen sehr bereitwillig Fettsäuren abgeben. Diese Fettsäuren können dann direkt von der Muskulatur verbrannt oder in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt werden.8

Vorteile der ketogenen Ernährung:

  • Geringe Blutzuckerschwankungen5
  • Konstant niedriger Insulinspiegel2
  • Hohe Fettverbrennung7
  • Verbesserter Fettstoffwechsel8
  • Verbesserte Ausdauerleistung7
  • Ketonkörper als Energiequelle für das Gehirn4
  • Weniger Heißhunger5
  • Erhöhtes Gefühl von Sattheit5
  • Weniger Konzentrationsschwankungen9

Dies sind nur einige Vorteile der ketogenen Diät. Über verschiedene Mechanismen unterstützt sie eine Abnahme aber auch ein gesteigertes Wohlbefinden. Die ketogene Ernährung kann entzündungshemmend wirken und dadurch ein aufgedunsenes Gesicht und Hautunreinheiten verbessern. Ketonkörper können im Gehirn neuroprotektiv wirken – also schützend auf Nervenzellen – und dadurch den Verlauf einzelner Erkrankungen positiv beeinflussen.1,8,9

In einzelnen Artikeln werden wir näher auf die Mechanismen dieser Vorteile eingehen. In diesem Artikel zum Beispiel, kannst du den Einsatz der ketogenen Ernährung bei einer bestimmten Erkrankung des Gehirns nachlesen.

Keto Ernährung Kohlenhydratverteilung

WIEVIELE KOHLENHYDRATE DARF ICH BEI „KETO“ ESSEN?

Die Menge der Kohlenhydrate, die bei einer ketogenen Ernährung erlaubt ist, ist individuell. Auch, wenn es oft behauptet wird: Die Menge an Kohlenhydraten definiert nicht eine ketogene Ernährung. Man liest oft „Keto, das ist weniger als 20 g Kohlenhydrate“ oder „Keto, das ist weniger als 5% Kohlenhydrate“. Es ist zwar richtig, dass man die Kohlenhydratzufuhr absenken muss, das allein ist aber nicht die Definition der ketogenen Ernährung, sondern Mittel zum Zweck. Es ist eine grobe Faustregel, die im Alltag sehr hilfreich sein kann, aber nicht in Stein gemeißelt. Eine Ernährung kann auch mit 30 g Kohlenhydraten oder 50 g Kohlenhydraten ketogen sein – solange sie bei dir individuell die Produktion von Ketonkörpern anregt.1,8

Ein guter Einstieg ist es, die Kohlenhydratmenge auf 30 g pro Tag zu beschränken und diese 30 Gramm auf 3 Mahlzeiten aufzuteilen. So zum Beispiel 6 g am Morgen, 12 g mittags und 12 g am Abend.

WIEVIEL PROTEIN DARF ICH BEI „KETO“ ESSEN?

Eine ketogene Ernährung ist auf jeden Fall keine proteinreiche Diät. Sie ist nicht mit einer low carb high protein Ernährung zu vergleichen.

Protein wird bei der Verdauung in seine Einzelbestandteile – die Aminosäuren – aufgespalten. Diese Aminosäuren werden dann in körpereigene Strukturen eingebaut, z.B. in die Muskulatur. Werden mehr Aminosäuren aufgenommen, als der Körper braucht, werden sie zu Energie verstoffwechselt und „verbrannt“. Dazu werden Aminosäuren zuerst in Glucose umgewandelt – Zucker! Auf diese Weise erhöht ein Übermaß an Protein auch den Blutzucker- und den Insulinspiegel und behindert eine Ketose.4

15-20% Protein in deiner Ernährung sind ein guter Richtwert – je nachdem wie sportlich du bist, wie hoch dein Gesamtenergiebedarf ist und ob du gerade abnehmen möchtest.

Unter 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht solltest du nicht gehen. Du musst (und solltest) aber auch nicht wie ein Bodybuilder zu jeder Mahlzeit ein 300 g Putensteak verzehren.

WIEVIEL FETT SOLL ICH BEI „KETO“ ESSEN?

Fett ist dein Hauptenergielieferant in einer ketogenen Ernährung. Oft wird behauptet, dass mehr Fett zu mehr Ketose und zu höherer Fettverbrennung führt und man mit mehr Fett in der Nahrung noch besser abnimmt. Nicht ganz.

Die Ketose entsteht dadurch, dass du nur wenig Kohlenhydrate und mäßig Protein aufnimmst. Das Fett kann der Körper nun entweder durch die Nahrung aufnehmen oder aus deinen Fettzellen lösen.

„Also kann ich einfach ganz auf Fett verzichten und nur die nötige Menge an Kohlenhydraten und Protein aufnehmen und nehme NOCH schneller ab?“. Nein, so einfach ist das nicht.

Angenommen du isst 30 g Kohlenhydrate pro Tag und sagen wir du hast einen Gesamtenergiebedarf von 2000 kcal. Wenn du nun 15% Protein zu dir nimmst, sind das 75 g pro Tag. 30 g Kohlenhydrate und 75 g Protein ergeben zusammen 420 kcal. Wirklich wenig.

Um nicht in ein schädliches Kaloriendefizit abzurutschen, musst du zu jeder Mahlzeit hochwertige Fette zu dir nehmen – und zwar mehr als du womöglich gewohnt bist. Um auf die 2000 kcal zu kommen, würdest du 1580 kcal in Form von Fett aufnehmen müssen, also 175 g pro Tag.

Fett ist eine wichtige Grundlage für deine Hormonproduktion und essentiell dafür, dass das Gehirn merkt, dass du mit Energie gut versorgt bist. Würdest du nur 1200, 1000 oder weniger Kalorien pro Tag zu dir nehmen, signalisiert das deinem Gehirn eine Hungersnot und es drosselt deinen Stoffwechsel. Obwohl du weniger isst, nimmst du schlechter ab.

Gerade zu Beginn der Umstellung läuft die Freisetzung von Fettsäuren aus dem körpereigenen Fettreserven nur sehr schleppend. Freie Fettsäuren sind aber nötig, um eine stabile Ketose aufzubauen, denn Fettsäuren sind der Ausgangsstoff für Ketonkörper. Darum profitiert deine Ketose besonders zu Beginn von den Fettsäuren, die du von außen mit der Nahrung aufnimmst. Diese werden in der Leber ebenso zum Teil zu Ketonkörpern umgewandelt und dein Körper kann die Produktion und Verarbeitung von Ketonkörpern bereits trainieren, bevor deine eigene Fettverbrennung vollkommen in Gang gebracht ist.

Keto Ernährung
Wir verwenden hier umgangssprachlich den Begriff Kalorien, wissenschaftlich richtig sind natürlich „Kilokalorien“ und die entsprechenden Abkürzung kcal.
Nun weißt du, wie man rechnerisch ermitteln kann, wie die Mahlzeiten zusammengesetzt sein sollten. Aber: Jeder Mensch ist anders und jeder Stoffwechsel arbeitet anders. Es kann also sein, dass du mit mehr Kohlenhydraten genauso in die Ketose kommst oder jemand anderes vielleicht noch weniger Kohlenhydrate essen muss um zum gleichen Ergebnis zu kommen. Daher hilft ggf. Nur messen, ob oder wie tief du durch deine Nahrungsumstellung in die Ketose gekommen bist. Wie das geht, liest du im Abschnitt „Wie kann ich Ketose messen?“

WELCHE LEBENSMITTEL DARF ICH BEI „KETO“ ESSEN?

Bei einer gesunden ketogenen Ernährung sollte Gemüse die Hauptrolle spielen. Besonders grünes Gemüse enthält so wenig Kohlenhydrate, dass du hier große Mengen essen kannst, ohne deine Ketose zu beeinträchtigen. Wurzelgemüse solltest du bei ketogener Ernährung wegen des hohen Kohlenhydratgehalts meiden. Rotes und gelbes Gemüse wie Paprika und Karotten solltest du in Maßen genießen. Detaillierte Informationen zum Kohlenhydratgehalt im Gemüse kannst du hier nachlesen. Neben Gemüse benötigst du natürlich eine gewisse Menge an Protein. Das fördert die Sättigung und ist entscheidend für den Erhalt der Muskulatur. Ideal ist hochwertiges Protein aus tierischen Quellen – Eier, Fisch, Fleisch. Für eine stabile Ketose ist es zu Beginn hilfreich auf Milchprodukte zu verzichten, da diese eine höhere Insulinausschüttung verursachen als Fisch oder Fleisch. Greife bei Fisch oder Fleisch besonders zu fetteren Sorten. Denn Fett wird deine Haupt-Energiequelle sein. Ideal sind hochwertige Fettsäuren aus Kokosöl, Avocado, Olivenöl, Butter(schmalz) – aus Weidemilch oder Nüsse (besonders Macadamias).3

Eine Übersicht der besten Fettquellen findest du in diesem Artikel.

Als Vegetarier solltest du besonders auf die Qualität von Milchprodukten achten. Ziegenmilchprodukte werden häufig besser vertragen als Kuhmilchprodukte. Greife stets zu den vollfetten Sorten und beachte die Kohlenhydratmenge. Pure Milch oder auch leichter Joghurt enthalten relativ hohe Mengen Kohlenhydrate – sodass du die 30 g pro Tag schnell erreichst. Es bietet sich daher an, direkt darauf zu verzichten und die erlaubten Kohlenhydrate lieber in Form von Gemüse aufzunehmen. Um deinen Körper dennoch ausreichend mit Protein, bei gleichzeitig niedriger Kohlenhydratzufuhr zu versorgen ist der Einsatz von Proteinpulvern möglich. Besonders gut geeignet sind Eiweißpulver mit einer hohen biologischen Wertigkeit und Verfügbarkeit aller essentiellen Aminosäuren. 

Kurz erklärt: Protein (Eiweiß) besteht aus mehreren Aminosäuren, die in essentielle und nicht essentielle unterschieden werden. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst synthetisieren, sodass eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung notwendig ist. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Das Foodpunk Whey-Protein hat einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und hat eine hohe biologische Verfügbarkeit. Mit 1-3 Esslöffeln (10-30 g) kannst du schmackhaft 9-27 g Eiweiß in Form von eines Shakes oder in einer Bowl aufnehmen. 

Leckere Eiweißquelle für Veganer und Vegetarier bei Keto Ernährung
Leckere Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer: Avocado Mousse au Chocolat  – ein Rezept aus dem Foodpunk Ernährungsplan.

Als Veganer solltest du zu hochwertigen Proteinpulvern ohne Zusatzstoffe greifen. Geeignet sind zum Beispiel Mandelprotein, Kürbiskernprotein oder Hanfprotein. Auch wenn wir generell von Sojaprodukten abraten, sind fermentierte Sojaprodukte eine Möglichkeit als Veganer ausreichend Protein aufzunehmen. Fermentierte Sojaprodukte (z.B. Tempeh oder Natto) liefern nicht die selben negativen Eigenschaften wie unfermentierte Sojaprodukte (Tofu, Tofuwiener…).

Obst solltest du als Süßigkeit der Natur sehen und nur in Maßen konsumieren. Am besten in eine ketogene Ernährung passen alle Arten von Beeren. Hier findest du eine Liste mit den Kohlenhydratgehalten der unterschiedlichen Obstsorten.

Um dir auf einen Blick zu zeigen, welche Lebensmittelgruppen die Basis deiner Ernährung sein  sollten, und welche eher die Ausnahmen bilden, haben wir dir eine Pyramide erstellt. 

Ketogene Ernährung
Die Basis bilden die sehr kohlenydratarmen Lebensmittel ganz unten. Darüber, und ebenfalls Grundlage deiner Ernährung sollten die eiweiß- und fettreichen Produkten, wie Fisch, Fleisch, Avocado und Nüsse sein. In begrenzter Mengen dürfen die Lebensmittel der dritten Gruppe, also grünes Gemüse, Beeren und auch Joghurt/Quark verzehrt werden. Die Spitze der Pyramide und damit mengenmäßig am geringsten vertreten sind die Ausnahmen, also die Lebensmittel, die nur in geringen Mengen verzehrt werden sollten, wie z.B: dunkle Schokolade, einige Obstsorten, aber auch sogenannte kohlenhydratarme „Nachbauten“, wie das Lower Carb Körnerbrot Hanfbread.

Nicht für eine ketogene Ernährung geeignet sind:

  • Getreide (Nudeln, Haferflocken, Pizza, Brot…)
  • Kartoffeln
  • Zucker
  • Zuckerhaltige Getränke
  • Säfte und Saftschorlen
  • Süßigkeiten

3 TAGES-PLAN FÜR EINE SCHNELLE KETOSE

Für einen super schnellen Einstieg in die Ketose kannst du dich an diesen Plan halten:

Tag 1: Kohlenhydratspeicher leeren

  • Kohlenhydratquellen radikal streichen (Obst, Nudeln, Säfte…)
  • Auf dem Teller: 2/3 grünes Gemüse, 1/3 hochwertige Proteinquelle, 1-2 EL Kokosöl
  • Abends: 60 Minuten Krafttraining bis zur Erschöpfung

Tag 2: Ketonkörper bilden

  • Morgens: 60 Minuten Ausdauertraining, moderat
  • Frühstück: 3 Eier, 20 g Weidebutter, 200 g Salatgurke, 1 EL MCT-Öl
  • Mittags / Abends: 2/3 grünes Gemüse, 1/3 hochwertige Proteinquelle, 1-2 EL Kokosöl

Tag 3: Ketose verstärken

Morgens: Butterkaffee mit 20 g Weidebutter, 1 EL MCT-Öl

4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten

Mittags / Abends: 2/3 grünes Gemüse, 1/3 hochwertige Proteinquelle, 1-2 EL Kokosöl

WIE KANN ICH KETOSE MESSEN?

Zu Beginn empfiehlt es sich, die Ketose zu messen, um einen gutes Gespür dafür zu bekommen, wie sich Ketose anfühlt. Wenn du bereits einige Monate in Ketose warst, merkst du auch ohne Messung, wann du „drin“ bist.1

Zur klassischen Messung gibt es 3 Methoden:

  • Messung von Ketonkörpern im Urin
  • Messung von Ketonkörpern im Blut
  • Messung von Ketonkörpern in der Atemluft

Die Messung im Urin ist am günstigsten, da die Teststreifen nicht allzu teuer in der Apotheke erhältlich sind. Allerdings werden im Urin nur diejenigen Ketonkörper nachgewiesen, die der Körper ausgeschieden hat. Je besser der Körper Ketonkörper zu Energie verwerten kann, desto weniger Ketonkörper werden über den Urin ausgeschieden.3

Mit zunehmender Ketoadaption nimmt also die Konzentration im Urin ab.

Die Messung der Blutkonzentration ist verlässlicher und gibt immer ein genaues Bild davon, wie hoch die Ketonkörperkonzentration tatsächlich ist. Daher empfehle ich ein Blutketonmeter, das wie ein Blutzuckermessgerät funktioniert. Es gibt Kombi-Geräte für Blutzucker- und Blutketonkonzentration mit speziellen Teststreifen für die Ketosemessung.

Ketose bei Keto Ernährung
Die Verwendung eines Blutzuckermessgerätes mit Ketose-Teststreifen ist eine verlässliche Methode zur Bestimmung der Ketonkonzentration im Blut.

Fortgeschrittene und diejenigen, die an einer langfristigen regelmäßigen Messung der Ketose interessiert sind, können zu einem Atem-Ketonmeter greifen: Ein Gerät, das die Konzentration von Aceton in der Atemluft misst und dadurch Rückschlüsse auf die Blutketonkörperkonzentration treffen kann. Aufgrund der hohen Anschaffungskosten ist es definitiv ein Gerät für eine fortgeschrittene Anwendung.3

Tipp: Wenn du Ketostix verwendest, kannst du die Teststreifen der Länge nach halbieren und für dasselbe Geld doppelt soviele Messungen durchführen.

IST KETOSE KETOAZIDOSE?

Im Studium der Medizin oder der Ernährungswissenschaft wird die Ketose nur am Rande angesprochen. Meist bespricht man nur die Ketoazidose. Dies führt dazu, dass viele Fachleute beides gleichsetzen. Eine gesunde (physiologische) Ketose ist aber keineswegs dasselbe wie eine Ketoazidose.

Beim gesunden Menschen mit funktionierender Bauchspeicheldrüse und normaler Insulinausschüttung, locken Ketonkörper immer ein wenig Insulin. Ein höherer Insulinspiegel führt dazu, dass Ketonkörper über den Urin ausgeschieden werden. So hält das Insulin die Ketonkörperkonzentration im gesunden Rahmen.

Nur wenn dieser natürliche Regulationsmechanismus nicht mehr funktioniert, können die Werte stark ansteigen. Dieses Risiko besteht bei Diabetes Typ I und Alkoholisums – und das nicht nur bei ketogener Ernährung. Typ I Diabetiker müssen stets auf ein richtiges Verhältnis von Zucker- bzw. Kohlenhydratkonsum und Insulingabe achten um einen schädlichen Unterzucker und die Bildung einer Ketoazidose zu vermeiden.3

Wer seine Werte und die Insulindosis im Griff hat, kann aber auch als Typ I Diabetiker eine ketogene Ernährung verfolgen.

Bei dieser Ketonkörperkonzentration im Blut liegt eine Ketoazidose vor:

15-25 mmol/l Ketoazidose (beim gesunden Menschen nicht möglich, nur bei Diabetes Typ I und Alkoholismus)

WO FINDE ICH EINEN ERNÄHRUNGSPLAN FÜR DIE KETOGENE DIÄT?

Foodpunk Gründerin Marina beschäftigt sich seit 8 Jahren mit ketogener Ernährung und bietet seit 2015 auf Foodpunk Ernährungsprogramme an, die auf den persönlichen Bedarf berechnet sind. Mittlerweile unterstützt ein Team aus Ernährungswissenschaftlern alle Teilnehmer. Hier erfährst du mehr über die Mitarbeiter bei Foodpunk.

Tausende Kunden wurden seit der Gründung von Foodpunk bei ihrem individuellen Weg begleitet. Neben der Gewichtsabnahme geht es häufig auch um die Linderung von Symptomen bei Erkrankungen wie Lipödem, Colitis Ulcerosa, Allergien und Intoleranzen. Die Erfolge weckten den Wunsch, auch in Studien zu belegen, was die ketogene Ernährung bewirken kann, so dass  die Zusammenarbeit mit verschiedenen Ärzten und Kliniken entstand. All diese Erfahrungen und das umfangreiche Wissen von Marina sind mittlerweile auch in 5 Büchern festgehalten. Zu dem hat Foodpunk mittlerweile zahlreiche Auszeichnungen erhalten: Auf der Anuga erhielten wir 2019 für die Low Carb Brotalternative Hanfbread die Auszeichung für Top Innovationen. Aber auch als Unternehmen landeten wir auf Platz 6 unter den Top 50 Startups des Jahres 2018.

Du möchtest auch von den zahlreichen Erfahrungen profitieren und vielleicht eines Tages auch eine Erfolgsstory mit uns teilen? Dann bist du hier genau richtig. Wir unterstützen dich und schreiben dir einen individuellen Ernährungsplan mit leckeren Rezepten, die du direkt in der App oder im Internet öffnen kannst. 

WO FINDE ICH REZEPTE FÜR DIE KETOGENE DIÄT?

Auf dem Foodpunk Blog findest du in der Kategorie Keto zahlreiche schmackhafte Ideen. Mit der Zeit lernst du sehr leicht, wie du deine Lieblingsgerichte unkompliziert umwandeln kannst. Oft genügt es, die Kohlenhydrat-Beilage durch Gemüse zu ersetzen. Wie wäre es zum Beispiel mit Gemüse-Pastaoder einer Lasagne mit Zucchini-Platten? Auch Burger gelingen wunderbar ohne Brötchen. Probier doch mal diesen köstlichen Auberginen-Halloumi Burger, unseren Puten-Spinat-Burger oder – für Fisch Liebhaber – den Foodpunk Lachs-Burger, bei dem die Burger Buns aus Portobello Pilzen bestehen. Selbst süße Sünden kannst du mit Keto-tauglichen Zutaten nachbauen.

Unsere Top 10 der süßen Keto-Küche vom Blog sind:

  1. Vegane Schokomousse
  2. White Chocolate Macadamia Blondie 
  3. Keto-Erdbeerquark mit süßer Walnuss
  4. Keto Nougat Schokolade
  5. Keto Karamell Toffees
  6. Keto Cookie Dough mit MCT-Pulver
  7. Foodpunk Panna Cotta
  8. Ketogenes Erdbeer-Tiramisu mit Vanille Heaven Bisquit
  9. Ketogene Foodpunk Schnitte mit Sweet Sin
  10. Keto-Nuss-Nougat-Shake

Noch mehr Ideen findest du in der Foodpunk App – alle für dich und deinen individuellen Bedarf sowie deine Lebensmittelwünsche maßgeschneidert. Keto war noch nie so einfach.

Carob Egg Latte Keto Frühstück
In unserer Foodpunk App findest du eine große Auswahl sowohl herzhafter als auch süßer Gerichte.

FÜR WEN IST DIE KETOGENE ERNÄHRUNG NICHT GEEIGNET?1

Patienten mit folgenden Erkrankungen sollte vor dem Beginn einer ketogenen Ernährung unbedingt mit ihrem Arzt sprechen:

  • Hyperinsulinismus
  • Pyruvatcarboxylasemangel
  • Fettsäureoxidationsstörungen
  • Akute Porphyrie

FÜR WEN IST DIE KETOGENE ERNÄHRUNG BESONDERS GUT GEEIGNET?8

  • Patienten mit gut eingestelltem Diabetes
  • Menschen die ihr Gewicht reduzieren möchten
  • Patienten mit zu hohen Cholesterin- und/oder Triglyceridwerten
  • Patienten mit Epilepsie, können von deiner ketogenen Ernährung profitieren

ERFAHRUNGEN MIT KETOGENER ERNÄHRUNG

Du hast die ketogene Ernährung bereits ausprobiert und auch schon einige Zeit in Ketose verbracht? Wir sind gespannt auf deine Erfahrungen. Hinterelasse uns einen Kommentar und berichte von deiner Keto-Geschichte. Welches sind deine Lieblingsrezepte? Wie setzt du Keto im stressigen Alltag oder außer Haus um? Misst du Ketose und wenn ja, wie? In diesem Artikel berichten Martina und Nanette von ihren Erfahrungen mit Keto-Ernährung. Zahlreiche weitere Erfahrungsberichte unserer Kunden findest hier.

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HÄUFIGE FRAGEN ZUR KETOGENEN ERNÄHRUNG

  • Darf ich nie wieder Brot essen? 

Die Frage, wie lange man eine ketogene Ernährung durchführt, hängt immer vom Grund und Ziel der Ernährungsumstellung ab. Da es ein paar Tage dauert, bis der Körper sich auf die neue Stoffwechselsituation eingestellt hat, solltest du dir mindestens 4 Wochen Zeit nehmen, diese Ernährung auszuprobieren. 

Sich durchgehend in Ketose zu befinden ist quasi nicht möglich, da schnell mal ein paar „mehr“ Kohlenhydrate verzehrt werden. Das ist auch nicht schlimm, da es darum geht, die Stoffwechselflexibilität des Körpers wiederherzustellen oder auch zu verbessern. So kannst du beispielsweise auch nach einer ketogenen Phase in die moderate low-carb Phase wechseln, in der du ein paar mehr Kohlenhydrate essen kannst.3

Aber noch ein Tipp: Wenn du Hunger auf eine Scheibe Brot hast, musst du nicht direkt die ketogene Ernährung aufgeben. Probier doch mal eine der leckeren Brotbackmischungen aus unserem Shop.

  • Geht die ketogene Ernährung auch vegetarisch/vegan? 

Wenn du auf Fleisch oder tierische Produkte verzichtest, ist dies kein Ausschlusskriterium für die ketogene Ernährung. Wichtig ist für dich darauf zu achten, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Mit unserem Whey Proteinpulver kannst du leckere eiweißreiche, vegetarische Gerichte aus unserer App kreieren. Für die Veganer haben wir Hanf- oder Kürbiskernprotein im Shop und leckere Rezepte dazu im Blog. Wie wäre es z.B. mit einem Veganer Schokomousse? Das kannst du super mit 1-2 Esslöffeln Porteinpulver anreichern.

  • Ist die ketogene Ernährung zum Muskelaufbau geeignet? 

Wenn du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achtest und ein regelmäßiges Muskelaufbautraining absolvierst, schränkt eine ketogene Ernährung den Muskelaufbau nicht ein. Aktuelle Studien belegen, das die ketogene Ernährung eine effektive Methode zum Körperfettabbau und Muskelaufbau ist.11

  • Was ist der Unterschied zwischen ketogen und Paleo?

Paleo oder auch als Paleoernährung bekannt, ist die sog. Steinzeiternährung. Die Idee dahinter ist, dass der menschliche Körper am besten die Nahrungsmittel verstoffwechseln kann, die schon von den Steinzeitmenschen gegessen wurden. Industriell hergestellte Lebensmittel wie Brot, raffinierter Zucker etc. gehörten natürlich nicht zum Speiseplan der Urzeitmenschen. Paleogeeignete Lebensmittel sind aber nicht immer gleichzeitig ketogen, wie z.B. die Banane. Andersherum ist eine Backmischung für ketogenes Brot sicherlich nicht für eine Paleoernährung geeignet. 

Hast du jetzt auch Lust auf einen ketogenen Ernährungsplan mit leckeren Rezepten, der genau auf dich, deine Werte und Ziele angepasst ist? Dann starte jetzt durch und entdecke dein neues Leben voller Energie und Genuss!

Titelbild: Oleksandra Naumenko (Shutterstock.com)

Quellen: 

1. Bahr, LS et al.: Die ketogene Diät – was sie kann, wie sie wirkt und wie sie gelingt; in: ZKM 2018: 2: 22-29

2. Gupta, L. et al., Ketogenic Diet in endocrine disorders: Current perspectives; in: J Postgrad Med. 2017 Oct-Dec; 63(4): 242-251

3. Gonder, U. Et al.: Der Keto Kompass, 2019, Systemed Verlag, München

4. Horn, F. et al.: Biochemie des Menschen: Das Lehrbuch für das Medizinstudium, Thieme, Stuttgart, 3. Aufl., 2005

5. Johnstone, AM. et al: Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum, in: Am J Clin Nutr 2008; 87: 44-55

6. Klepper, J. et al.: Die ketogene Diät in den deutschsprachigen Ländern im Jahr 2003: eine Standortbestimmtung; in: Klein Pädiatr 2004; 2016: 277-285

7. McSwiney, FT, et al.: Keto-adaption enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes; in: Metabolism Clinical Experimental 81 (2018) 25-34

8. Paoli A. Et al.: Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets, in: European Journal of Clinical nutrition: 2013; 67, 789-796

9. Takeishi, J. Et al.: Alzheimer´s Disease and Type 2 Diabetes mellitus: The use of MCT Oil and a ketogenic diet; in: Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 12310

10. Wheless, JW: History of the ketogenic diet; in: Epilepsy, 2008: 49 (Suppe. 8): 3-5

11. Paoli, A. Et al.: Effects of two months of very low carbohydrate ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle area, and blood parameters in competitive natural body bilders; in: Nutrients 2021, 13, 374

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