Low Carb Ernährung. Was genau ist das? Was isst man bei dieser Ernährungsform? Was isst man nicht? Und vor allem: Warum? Sollte ich mich vielleicht auch Low Carb ernähren? Schluss mit den Fragen, her mit den Antworten!

Auf einen Blick

Low Carb ist eine Ernährungsweise, bei der die Kohlenhydratmenge relativ gering gehalten wird. Ziel ist es dabei die Fettverbrennung durch eine geringere Insulinausschüttung zu erhöhen. Es gibt verschiedene Arten von Low Carb, die sich sowohl in der Kohlenhydratmenge, als auch der Fett-und Proteinmenge unterscheiden können. Bei Low Carb geht es vorrangig um das Ziel der Fettverbrennung und weniger um die Aufnahme vollwertiger und gesunder Lebensmittel. Deswegen gibt es gesündere und weniger gesündere Formen von Low Carb. Wir achten bei unserer Form von Low Carb darauf, dass du mit allen notwendigen Nährstoffen gut versorgt bist.

Was ist Low Carb?

Ganz wörtlich übersetzt bedeutet Low Carb „wenig Kohlenhydrate“. Diese Ernährungsform zeichnet sich demnach durch eine geringe Menge an verzehrten Kohlenhydraten aus. Doch wie viel ist denn eigentlich „wenig“? Im Prinzip bedeutet es weniger Energie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen, als es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Also weniger als 50-60 % der Gesamtenergiezufuhr. Oder anders gesagt: Weniger Kohlenhydrate als der Durchschnittsbürger normalerweise isst. Oder nochmal anders gesagt: Weniger als 100 g Kohlenhydrate am Tag gelten allgemein als Low Carb.

Was ist das Ziel von Low Carb?

Das Hauptziel einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist Fettabbau. Diesen Fettabbau möchte man erreichen, indem man den Insulinspiegel möglichst niedrig hält. Warum? Insulin hemmt den Abbau von Fett in unserem Körper. Hierbei kommen die Kohlenhydrate ins Spiel: Kohlenhydrate erhöhen unsere Blutzuckerspiegel. Je höher der Blutzuckerspiegel ist, desto mehr Insulin wird von unseren Bauchspeicheldrüsen freigesetzt und desto stärker wird folglich der Fettabbau gehemmt.

Das Prinzip kurz zusammengefasst:

Viele Kohlenhydrate ⇒ viel Insulin ⇒  gehemmter Fettabbau

Wenig Kohlenhydrate ⇒ wenig Insulin ⇒ gesteigerter Fettabbau

“Kohlenhydrate sind Nudeln, Brot und Kartoffeln.” Oder?

Leider ist es im wahren Leben natürlich wieder etwas komplizierter als in der Theorie, denn es gibt einige Dinge, die man beim Thema Low Carb beachten muss. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Kohlenhydrate nur Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis sind. Allerdings kommen Kohlenhydrate chemisch gesehen in den verschiedensten Größen und Formen vor und können leider nicht nur auf wenige Lebensmittel reduziert werden. Wir wollen in diesem Artikel aber nicht in chemischem Gedöns versinken, sondern möchten uns auf die Ernährungsform per se konzentrieren. (Dich interessieren Kohlenhydrate bis ins kleinste Detail? Schau dir doch mal diesen Artikel an: KLICK).

Sagen wir es gibt „schnelle“ Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel sehr rasch ansteigen lassen können und folglich auch zu einer hohen Insulinausschüttung führen. Als Beispiel kann man hier normalen Haushaltszucker oder Weißmehlprodukte wie Toastbrot oder Baguette sehen. Im Gegensatz dazu gibt es aber auch „langsame“ Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell hochpushen und folglich auch zu einer geringeren Insulinausschüttung führen. Hierzu zählen vor allem ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Gemüse. Durch den hohen Ballaststoffanteil von Gemüse läuft die Verdauung weitaus komplizierter und langwieriger ab, als bei der Verdauung von „schnellen Kohlenhydraten“. Somit lassen Kohlenhydrate aus Gemüse unseren Blutzucker auch nicht so rasch in die Höhe schießen, wie Lebensmittel mit geringem Ballaststoffanteil.

Lange Rede, kurzer Sinn:
  • Eine Low Carb Ernährung reduziert die aufgenommene Kohlenhydratmenge pro Tag.
  • Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die „Bösen“ sind hierbei die, die unseren Blutzucker schnell in die Höhe katapultieren – sie sind diejenigen, die vorrangig vermieden werden.
  • Komplexe Kohlenhydrate hingegen – wie solche aus Gemüse – sind auch in der Low Carb Welt zu finden. Sie sind die bevorzugten Quellen um ein gewisses Maß am Makronährstoff Kohlenhydrat (und ausreichend Nährstoffe) zu erhalten.

Was sind die Vorteile von Low Carb?

Gewichtsreduktion

Durch den gesteigerten Fettabbau wird Low Carb als effektive Ernährungsweise zum Abnehmen angesehen. Dabei kann man dem Hüftgold den Kampf ansagen ohne dabei hungern zu müssen. Aber Obacht! Nur wenn die eingesparten Kohlenhydrate durch gesunde Fette ersetzt werden, kann man diese Vorteile genießen. Warum? Fettreichere Lebensmittel benötigen länger um verdaut zu werden und halten deshalb auch schlicht und einfach länger satt. Fährt der Blutzucker zusätzlich nicht mehr Achterbahn (was z.B. durch stark zuckerhaltige Lebensmittel passiert), sind übrigens auch Heißhungerattacken Geschichte.

Verbesserung der Blutzuckerwerte

Einen weiteren großen Benefit können Diabetiker durch ein Weniger an Kohlenhydraten erzielen: Die Blutzuckerwerte werden häufig stark verbessert und Medikamente können unter Umständen werden oder in manchen Fällen sogar ganz abgesetzt werden. Aber Achtung! Solltest du Diabetiker sein, sprich eine mögliche Low Carb Ernährung bitte unbedingt mit deinem Arzt ab! 2,4

Verbesserte Blutfettwerte

Nicht nur der Blutzucker kann von einem Weniger an Kohlenhydraten profitieren, sondern auch die Blutfettwerte. Studien konnten zeigen, dass Low Carb Diäten sowohl Triglyceride senken, als auch HDL-Cholesterin erhöhen konnten. Beide Auswirkungen stehen in Verbindung damit, das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten zu vermindern. 3,4

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt?

  • Gemüse
  • Fleisch
  • Fisch
  • Hochwertige Fette (z.B. Olivenöl, Kokosöl)
  • Milchprodukte (in der vollfetten Variante)
  • Nüsse und Samen
  • Eier
  • Obst (vor allem kohlenhydratärmere Varianten wie Beeren)

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb nicht erlaubt?

  • zuckerhaltige Speisen (z.B. Süßigkeiten)
  • zuckerhaltige Getränke (z.B. Limo)
  • stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Nudeln, Brot, Kuchen)
  • Obst mit hohem Fruchtzuckergehalt

Low Carb Formen

Low Carb ist nicht immer gleich, denn es gibt große Unterschiede in der Protein- und Fettmenge die sich zu dem weniger an „Carb“ gesellen. Weit verbreitet sind die Begriffe LCLF und LCHF. Klingt erst einmal nach etwas, bei dem man Google fragen muss, ob es sich hier um das Jugendwort 2018 handelt oder tatsächlich um eine Ernährungsform. Wir helfen aufzulösen:

Low Carb High Fat (LCHF)

⇒ Kohlenhydratreduziert aber fettreicher. Vor allem in Verbindung mit moderaten Proteinmengen.

Low Carb Low Fat (LCLF)

⇒ Kohlenhydrat- und fettreduziert. Häufig in Verbindung mit hohen Proteinmengen.

 

LCHF ersetzt eingesparte Kohlenhydrate durch natürliche und gesunde Fette. Die Proteinmenge wird persönlich angepasst – je nachdem welche Ziele man verfolgt (Muskelaufbau, Gewichtsverlust…). Durch den Verzehr von hochwertigen Fetten und Proteinen, zeichnet sich diese Low Carb Form durch einen guten Sättigungseffekt aus. Es gibt des Weiteren auch noch einige Unterformen von LCHF, die sich untereinander in ihren Zielen und somit auch in der Höhe der verzehrten Kohlenhydratmenge unterscheiden können. Beispiele sind die ketogene Ernährung und kohlenhydratreduzierte Paleo-Formen. Eine ketogene Low Carb Ernährung mit dem Ziel der Ketose, beinhaltet nicht mehr als 30 – 50 g Kohlenhydrate am Tag. Im Gegensatz dazu, kann eine paleobasierte Low Carb-Form durchaus bis an die 100 g pro Tag kommen. Hierbei ist das Ziel vor allem gesunde und vollwertige Lebensmittel zu essen (später mehr dazu).

Die Kohlenhydratmenge zu reduzieren und gleichzeitig auch weniger Fett zu essen – wie es bei der LCLF-Ernährung angepriesen wird – macht hingegen keinen Sinn. Warum? Zum einen ist die Gefahr sehr hoch, dass bei Reduzierung zweier Makronährstoffe ein großes Kaloriendefizit entsteht. Nicht nur besteht die Gefahr eines Mangelzustandes, der Körper reagiert außerdem gestresst, launisch und kontert mit Heißhungerattacken. Versucht man das Kaloriendefizit mit erhöhten Proteinmengen auszugleichen, werden unter anderem Leber und Nieren extrem belastet. Auch uncool. Es gibt also keinen Weg wie man mit LCLF seinem Körper etwas Gutes tun könnte. Lass besser die Finger davon.

Für wen ist Low Carb geeignet?

Low Carb eignet sich für jeden, der ein paar überschüssige Kilos loswerden will. Aber auch jeder, der sich fitter fühlen möchte und noch ein paar Muckis zulegen will, kann mit den entsprechend angepassten Fett- und Proteinmengen seine Ziele wunderbar verfolgen. Auch Diabetiker können durch reduzierte Kohlenhydratmengen ihre Blutzuckerspiegel häufig wieder in eine bessere Richtung lenken. Allerdings sollten diese Personen unbedingt immer Rücksprache mit ihrem Arzt halten, denn unterschiedliche Diabetesformen und Ausprägungen müssen dabei in jedem Fall berücksichtigt werden.

Wie fange ich mit Low Carb an?

Du bist bisher ein absoluter Kohlenhydratjunkie? Dann lass es langsam angehen. Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen nicht ständig mit Energie aus Kohlenhydraten beliefert zu werden. Reduzierst du die Menge zu schnell, wirst du vermutlich leicht gereizt, unkonzentriert und müde. Ein guter Anfang wäre auf gesüßte Getränke, Schokoriegel, Gummibärchen und ähnliches zu verzichten. Denn all das lässt deinen Blutzucker erst nach oben schießen und lässt dich anschließend in ein Hungerloch stürzen. Fange bei den schnellen „süßen“ Kohlenhydraten an und reduziere dann Schritt für Schritt an anderer Kohlenhydratstelle. Gleichst du das Weniger an Kohlenhydraten durch ein Mehr an gutem Fett und etwas Protein aus, wirst du schnell merken, dass du über längere Zeit angenehm satt bist. Somit wird das ständige Verlangen nach Kohlenhydraten schnell weniger und die geheime Schublade im Büro mit den kleinen schokoladigen Nachmittagsaufheiterungen auch uninteressant.

Möchte man eine gesunde Low Carb Ernährung leben, sollte man sich aber nicht nur auf das Ziel „Kohlenhydratreduzierung“ fixieren. Vielmehr sollte man trotzdem auf die Qualität der Lebensmittel, die gegessen werden, achten. Das Burgerbrötchen beim Fast-Food-Favorit wegzulassen, dafür aber mehr (zuckerhaltiges) Ketchup oder zusatzstoffhaltige Fertigsoßen auf das Patty zu kippen, macht wenig Sinn. Genauso wenig, wie nur den Belag eines Wurst- oder Käsebrotes in rauen Mengen zu verschlingen, weil man der Meinung ist „solange das Brot nicht gegessen wird, ist alles gut“. Wenn man die eingesparten Kohlenhydrate durch Zusatzstoffe und minderwertige Fertigprodukte ersetzt, tut man seinem Körper keinen Gefallen. Die Gefahr ist hoch, dass man in ein ungewolltes Energie-und Nährstoffdefizit kommt. Viel mehr sollte man darauf achten vollwertige, unverarbeitete und gesunde Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Sprich: viel buntes Gemüse, gesunde Fette und hochwertige Proteinquellen sollten deine Teller füllen. Du stellst auf diese Weise sicher dich mit allen wichtigen Nährstoffen abzudecken und keine Mangelzustände zuzulassen. Das könnte beispielsweise so aussehen, dass man ein Burgerpatty aus hochwertigem Fleisch selbst in die Pfanne schmeißt und statt des Weizenbuns, einen leckeren Gemüsebun dazu zaubert. Das, was du dir an Nudeln und Semmeln einsparst, ersetzt du durch ein Mehr an buntem Gemüse sowie gesundem Fett und hochwertigen Eiweißlieferanten aus beispielsweise Käse, Fleisch oder Fisch.

Solltest du dir trotzdem noch unsicher sein, wie du am Besten in die Welt der Low Carb Ernährung einsteigst, können wir dir in unserer BURN THE FAT Challenge unter die Arme greifen. Du willst abnehmen und ein paar Kilos an den Hüften schmelzen lassen? Du willst nicht abnehmen, sondern vor allem Muskeln aufbauen oder endlich mal wieder voller Energie in den Zumbakurs gehen? Wir können dir einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Low Carb Ernährungsplan liefern, der dich mit allen nötigen Tipps und Hilfestellungen unterstützt.

Was ist der Unterschied zwischen Low Carb, Paleo und ketogener Ernährung?

Eine Low Carb Ernährung hat als Hauptziel die Kohlenhydratmenge zu reduzieren. Der Blutzuckerspiegel soll nicht unnötig in die Höhe getrieben werden, um die Fettverbrennung im Körper anzukurbeln. Die Art der Lebensmittel, die stattdessen auf den Teller kommen, ist eher zweitrangig – im Vordergrund steht die Kohlenhydrat-Quantität. Paleo setzt das Hauptaugenmerk im Vergleich zu Low Carb auf den Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Es werden vor allem Produkte gemieden, die schädlich für die Gesundheit sein könnten. Wie hoch die Kohlenhydrat- oder Fettmengen pro Tag bei dieser Ernährungsform sind, kann man nicht pauschal sagen. Es geht hier weniger um Quantität als mehr um Qualität (Alles Wichtige über Paleo findest du hier). Und die ketogene Ernährung? Hierbei sollen möglichst viele Ketonkörper produziert werden, um dem Gehirn dadurch einen Energieboost zu verpassen. Das vorrangige Ziel ist deshalb die sogenannte „Ketose“ zu erreichen. Es werden unter 30 – 50 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen. (Alles Wichtige zu ketogener Ernährung findest du hier).

Kurz zusammengefasst:

  • Low Carb: < 100 g Kohlenhydrate am Tag. Ziel: Fettverbrennung steigern.
  • Paleo: keine definierte Kohlenhydratzufuhr. Ziel: Nur natürliche, unverarbeitete Lebensmittel; keine Getreide- und Milchprodukte.
  • Ketogene Ernährung: < 30 – 50 g am Tag. Ziel: Ketose.

 

Man kann nicht pauschal sagen welche Form für welche Person am Besten geeignet ist. Eine Low Carb Ernährung, die sich darauf versteift wenig Kohlenhydrate zu verzehren, stattdessen aber auf minderwertige und geringe Fett- und Proteinquellen zurückgreift, ist für Niemanden wirklich ratsam. Setzt man dabei aber auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, die das Weniger an Kohlenhydraten ausgleichen, ist es eine gute Möglichkeit um beispielsweise ohne Heißhunger auf gesunde Art und Weise abzunehmen. Somit wird das Grundprinzip der Paleo-Ernährung eine gute Basis für jede Ernährungsweise. Paleobasierte Low Carb Ernährung? Klar, das macht Sinn! Paleobasierte ketogene Ernährung? Klar, alle die geistige High-Performance anstreben, können sich hierbei den nötigen Brain-Boost abholen!

Falls dich die Unterschiede der einzelnen Ernährungsweisen noch detaillierter interessieren, kannst du gerne folgenden Artikel von uns durchschmökern: https://foodpunk.de/was-ist-der-unterschied-zwischen-paleo-low-carb-und-keto/

 

Bytheway: LMGTFY. Das Jugendwort 2018 wurde noch nicht gewählt. Sheesh! Wir finden ja Snackosaurus wäre echt glucosehaltig!

 

 

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Bild: Bild: shutterstock.com /casanisa

Literatur:

(1) Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, Bernstein RK, Fine EJ, Westman EC, et al (2015).Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition; 31 (1-13).

 (2) Hussain TA, Mathew TC, Dashti AA, Asfar S, Al-Zaid N, Dashti HM (2012). Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes. Nutrition; 28:1016–21.

(3) Jenkins DJ, Kendall CW, McKeown-Eyssen G, Josse RG, Silverberg J, Booth GL, et al (2008). Effect of a low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA; 300:2742–53.

 (4) Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2-diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond);5:36.