Alles über Omega-3-Fettsäuren

Sicher hast du schon von der Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren gehört, achtest vielleicht auf den Verzehr von fettem Seefisch oder nimmst sogar Fischölkapseln. Aber warum genau sind Omega-3-Fettsäuren für den Körper relevant? An welcher Stelle im Stoffwechsel kommen sie zum Einsatz? Und stimmt es, dass Omega-3-Fettsäuren die Fettverbrennung steigern können?

Diese Fragen wollen wir in diesem Artikel klären.

Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte essentielle Fettsäuren. Das bedeutet, dass unser menschlicher Stoffwechsel sie nicht selbst produzieren kann und sie daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren.

Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen die α-Linolensäure, die Docosahexaensäure (kurz DHA) und die Eicosapentaensäure (kurz EPA).

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran. Einen besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben die Zellmembranen des Gehirns und der Netzhaut im Auge. Dies erklärt die Wichtigkeit von Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnentwicklung und das Sehvermögen.

Grundlegend unterscheidet man 3 Unterarten von Fettsäuren – je nach chemischer Struktur: Gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Jede Fettsäure besteht aus einem langen Strang von Kohlenstoff-Atomen (C). Wie auch der Mensch, kann sich das Kohlenstoffatom mit seinen „Armen“ an anderen Atomen festhalten. Es kann insgesamt 4 Bindungen eingehen – stell dir also vor, das Kohlenstoffatom hat vier Arme. Nur durch diese Bindungen entstehen größere Verknüpfungen von Atomen, die man Moleküle nennt.

Für eine Fettsäure halten sich sehr viele Kohlenstoffatome aneinander fest, sie bilden eine lange Kette. Jedes Kohlenstoffatom hat dann noch zwei Arme frei. Atom-Kinder kommen angelaufen und halten sich an den freien Armen fest, um nicht alleine zu sein. Das sind die Wasserstoffatome. Alle tanzen Hand in Hand über den Dorfplatz.

Jedes Kohlenstoffatom hat also an zwei Armen ein anderes Kohlenstoffatom und an zwei Armen ein Wasserstoffatom. Wenn kein Arm frei bleibt, ist die Fettsäure gesättigt. Jeder Arm ist belegt, jede mögliche Bindung wird verwendet.

Nun gehen aber zwei Kinder früher nach Hause – das heißt zwei Wasserstoffatome trennen sich von der Gemeinschaft. Darum haben nun zwei Kohlenstoffatome je einen Arm frei. Stell dir vor, diese beiden sind genau nebeneinander. Sie geben sich die beiden freien Arme gegenseitig und halten sich an den Händen fest. Zwischen diesen beiden Atomen besteht also nun eine Doppelbindung. Die Fettsäure ist ungesättigt, da nicht jedes Kohlenstoffatom zwei Wasserstoffatome bei sich hat.

Dort wo die beiden Kohlenstoffatome sich zweimal die Hände geben, bewegt sie die Reihe anders. Hier ist der Tanz etwas starrer, es entsteht ein Knick in der langen Schlange.

Es gehen mehr Wasserstoff-Kinder nach Hause und immer mehr Kohlenstoffatome geben sich gegenseitig die Hand. Es entstehen also in unserer langen Fettsäure mehrere Doppelbindungen. Sobald es mehr als eine Doppelbindung gibt, spricht man von einer mehrfach ungesättigten Fettsäure. An jeder Stelle, an der es eine Doppelbindung gibt, bekommt die Reihe einen Knick.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, bei denen die Doppelbindung an einer ganz bestimmten Stelle ist.

Omega-3-Fettsäuren kommen in tierischen und in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die α-Linolensäure ist fast ausschließlich in pflanzlichen Quellen enthalten, die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA) in tierischen.

Die besten Quellen für DHA und EPA sind fettreiche Seefische, wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine. Pflanzliche Quellen sind Hanföl, Rapsöl, Leinöl und Sojaöl. Warum sich zum Beispiel Sojaöl und Rapsöl dennoch weniger als Omega-3-Quelle eignen, besprechen wir weiter unten.

Auch Butter und das Fett von Rindfleisch sind Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Eine höherer Omega-3-Gehalt findet sich in Milch und Fett von Weidetieren im Vergleich zu Tieren, die mit Getreide gefüttert werden.

In dieser Tabelle siehst du den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren verschiedener Fettquellen:

Von offiziellen Institutionen wie der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, european food safety authority) oder der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) werden Empfehlungen von 250 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag gegeben, die aus DHA und/oder EPA stammen sollten. Warum diese Omega-3-Fettsäuren aus tierischen Quellen für den Körper wertvoller sind als die α-Linolensäure, klären wir unter Punkt 8. Einen erhöhten Bedarf haben Schwangere und Kinder. Der Grund ist der wichtige Einfluss der Omega-3-Fettsäuren auf die Entwicklung des Gehirns und Nervensystems. Für die neuronale Entwicklung des Embryos sollten Schwangere und auch Frauen mit Kinderwunsch zusätzlich 100-150 mg DHA und/oder EPA aufnehmen, also insgesamt 350-400 mg pro Tag.

Eine freiwillig höhere Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren verwenden oft Sportler, die an einer erhöhten Fettverbrennung interessiert sind.

Omega-3-Fettsäuren wirken antientzündlich während Omega-6-Fettsäuren eher die gegenteilige Wirkung haben: Sie fördern Entzündungs-Botenstoffe. Dennoch sind auch Omega-6-Fettsäuren wichtig für den Körper, denn sie fördern Wachstum, Wundheilung und die Abwehr von Infektionserregern.

Unsere heutige Ernährung ist durch den hohen Konsum von Pflanzenölen und Fleisch aus Getreidefütterung hoch an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren. Wir verzehren mit einer „normalen“ Ernährung etwa 8 bis 15 Mal so viel Omega-6-Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren.

In vielen Studien als erstrebenswert beurteilt wurde ein Verhältnis von 4 zu 1, also nur vier Mal so viel Omega-6-Fettsäuren. Dieses Verhältnis nennt man die Omega-6/Omega-3-Ratio.

Der Einfluss von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf Entzündungsbotenstoffe entsteht durch ihr Wechselspiel mit bestimmten hormonähnlichen Botenstoffen (Mediatoren), den sogenannten Eicosanoiden. Zu den Eicosanoiden gehören die Prostaglandine, die Entzündungen fördern. Auch für ein funktionierendes Schmerzempfingen und die Blutgerinnung sind sie relevant. Hieran sieht man, dass es nie sinnvoll ist, etwas komplett „an-“ oder „auszuschalten“. Würde man alle inflammatorischen Mechanismen stoppen, hätte man weder ein funktionierendes Immunsystem, noch eine funktionierende Blutgerinnung. Die richtige Dosis ist der Schlüssel.

Im Körper konkurrieren Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren um dieselben Enzyme. Zu viel Omega-6 nimmt Omega-3 den „Platz“ weg und umgekehrt. Da unsere Nahrungsmittel aber wesentlich Omega-6-reicher sind, muss man sich um ein „zu wenig“ an Omega-6-Fettsäuren kaum Gedanken machen.

Omega-3-Fettsäuren wirken im Wechselspiel mit den oben genannten Botenstoffen entzündungshemmend, da sie beispielsweise die Konzentration an Arachidonsäure absenken. Arachidonsäure ist ein Vorläufer für einen entzündungsfördernden Botenstoff. Auch senken Omega-3-Fettsäuren die Konzentration an freien Radikalen (reaktiven Sauerstoffspezies kurz ROS) in Zellen des Immunsystems. Diese sind beim Eindringen von Krankheitserregern wichtig, denn diese ROS sind quasi das Geschoss unserer Immunabwehrzellen. Sie töten Eindringlinge. ROS sind eine sehr gefährliche Munition, darum ist es wichtig, dass das Immunsystem sich nach der Abwehr der Eindringlinge wieder beruhigt.

Fast jede Fitness-Marke, die Proteinpulver und andere Nahrungsergänzung anbietet, hat auch Omega-3-Fettsäuren im Programm. In (fast) jedem „Fatburner“-Präparat, sind sie enthalten. Aber, ist da etwas dran? Ja!

Die Wirkung wird über sogenannte PPARs vermittelt (sprich: pipar, einfach an Pippa Middleton denken). Mit vollem Namen heißen sie Peroxisom-Proliferator-Aktivierte-Rezeptoren. Sie befinden sich in der Zelle und werden von verschiedenen Stoffen aktiviert. Anschließend regulieren sie das An- und Abschalten bestimmter Gene.

Wird ein spezieller PPAR-Typ – PPARα – koordiniert dieser das An- und Abschalten der Gene so, dass sich Bluttfettwerte verändern und der Fettstoffwechsel steigt. Die Aufnahme von Fettsäuren in die Gewebe steigt, wo anschließend die Verbrennung der Fettsäuren, also die Fettsäureoxidation zunimmt.

Die Konzentration an Triglyceriden im Blut soweit die Konzentration an LDL-Cholesterin sinkt, während die des (positiven) HDL-Cholesterins steigt. [Notiz am Rande: Du kannst Dir nie merken, welches das „positive“ Cholesterin ist? Lies HDL doch einfach mal als Chat-Kürzel. „Hab dich lieb“] Auch der PPAR-Subtyp PPARγ hat einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel. Wird dieser Rezeptor aktiviert, wird die Insulinsensitivität erhöht und der Glucosestoffwechsel verbessert.

Auch PPAR-β/δ hat Einfluss auf den Fettstoffwechsel und Auswirkung auf den Stoffwechsel von Glucose und Cholesterin.
Jetzt kommt der entscheidende Punkt: Die Rezeptoren werden aktiviert, indem eine spezielle Substanz (ein Ligand) an sie bindet. Mehrere Substanzen können diese Rezeptoren aktivieren, darum wird intensiv an Medikamenten geforscht, die diesen Weg gehen.

Ein ganz natürlicher Aktivator für PPARα ist die Omega-3-Fettsäure EPA, die Omega-3-Fettsäure DHA wiederum aktiviert den PPARγ.

Die Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure stammt aus pflanzlichen, die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA) aus tierischen Lebensmitteln. Rein theoretisch sind DHA und EPA nicht essentiell, denn beide können aus der α-Linolensäure vom Körper umgewandelt werden.

Allerdings ist die Umwandlungsrate nicht besonders hoch – nicht die komplette Menge der aufgenommenen α-Linolensäure kann in DHA oder EPA umgewandelt werden. Die Angaben über die Umwandlungsraten liegen je nach Studie bei 5% EPA und weniger als 0,5% für DHA oder auch bei 6% für EPA und 3,8% für DHA. Auch wenn diese Zahlen stark schwanken, sind sie immer sehr gering.
Eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren senkt die Umwandlungsrate weiter.

Diese Tatsache ist darum relevant, da nicht alle Omega-3-Fettsäuren dieselbe Wirkung haben. So ist schon im Abschnitt über den Fettstoffwechsel und PPARs deutlich geworden, dass DHA und EPA unterschiedliche Rezeptoren aktivieren.

Während DHA und EPA die Triglyceridwerte senken, scheint α-Linolensäure sie eher zu erhöhen. Während DHA positiv auf den Blutdruck, also blutdrucksenkend wirkt, hat α-Linolensäure diese Eigenschaft nicht. Viele Experten empfehlen daher die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren vor allem aus tierischer Quelle wie fettem Seefisch oder die Supplementation mit Fischöl.

Das pflanzliche Leinöl hat zwar einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, sollte aber nicht die einzige Quelle (und nicht die Haupt-Quelle) sein, da es statt DHA und EPA die α-Linolensäure enthält.

Bei pflanzlichen Ölen wie Leinöl ist außerdem zu beachten, dass sie dunkel und kühl gelagert und nicht zu lange offen aufbewahrt werden sollen, damit die Fettsäuren nicht oxidieren. Leider oxidieren diese Öle schon oft während der Herstellung, weshalb wir in unseren Empfehlungen stets die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus tierischer Quelle betonen.

Aber auch Omega-3-Fettsäuren in Fisch können zu Schaden kommen, wenn dieser zu heiß oder zu lange gegart wird. Ein feiner Lachs mit rosa Kern, nicht trocken sondern schön saftig wäre ideal – oder noch besser roher Fisch in Form von z.B. Sashimi.

Wer mindestens 1-2 Mal die Woche fetten Seefisch isst und auch sonst hin und wieder wertvolle Nüsse und Samen sowie hochwertige Öle verwendet, der sollte gut versorgt sein.

Bei einer Portion fettem Seefisch sprechen wir auf jeden Fall von zum Beispiel einem Lachsfilet, nicht dem Mini-Stückchen Lachs in einer Sushi-Rolle. Wichtig ist hier auf jeden Fall die Qualität des Fischs – billige Aquakultur mit Antiobiotika-Fütterung ist ein No Go – für die Umwelt und deine Gesundheit. Suche Fisch aus Bio-Aquakultur oder nachhaltigem Wildfang.

Wer eher kein Fisch-Esser ist oder einfach zu selten ein gutes Stück bekommt, der sollte auf jeden Fall über eine Supplementation nachdenken. Omega-3-Fettsäuren haben solch vielfältige und wichtige Funktionen im Körper inne, dass ein Mangel einen deutlichen Einschnitt für Gesundheit und Wohlbefinden bieten kann.

Wie oben bereits genannt ist besonders für Schwangere, Frauen mit Kinderwunsch und Kinder eine ausreichende Versorgung wichtig, um den erhöhten Bedarf zu decken.

Folgende Punkte gibt es bei der Wahl des richtigen Supplements zu beachten:

• Kein Billig-Kram aus dem Drogeriemarkt. Neben unnötigen Plastik-Blistern sind die Hüllen der Kapseln oft aus minderwertigem Material.
• Keine unnötigen Zusatzstoffe oder Füllstoffe.
• Ausreichende Konzentration für 250 mg DHA/EPA pro Tagesdosis.
• Nachhaltiger Fang der Fische oder Krabben (bei Krillöl).