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Alles über pescetarische Ernährung

Vegetarier, Veganer, Flexitarier… Pescetarier? In den letzten Jahren ist uns unsere Ernährung immer wichtiger geworden und es haben sich zahlreiche verschiedene Ernährungsformen entwickelt. Aber wissen wir denn eigentlich, was hinter diesen ganzen Bezeichnungen steckt? Und macht es überhaupt Sinn eine spezielle Ernährungsform wie den Pescetarismus zu befolgen? Hier erfahrt ihr alles, was ihr über die pescetarische Ernährung wissen müsst!

Die 9 bekanntesten Ernährungsweisen im Überblick

Vorab jedoch ein kurzer Überblick über die 9 bekanntesten Ernährungsweisen1 2:

Vegetarier: Bei dieser Ernährungsform werden vor allem pflanzliche Lebensmittel und tierische Erzeugnisse wie Käse oder Eier konsumiert. Auf Fleisch, Fisch und daraus hergestellte Produkte wird verzichtet.

Veganer: Hier sind alle tierischen Produkte tabu. Es handelt sich um eine rein pflanzliche Ernährungsform.

Flexitarier: Fleisch kommt nur gelegentlich auf den Tisch. Dabei liegt ein besonderer Fokus auf einer hohen Qualität und artgerechter Tierhaltung.

Frutarier: Frutarier, auch Fructarier oder Fruganer genannt, ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten, bei denen die Pflanze bei der Ernte nicht beschädigt wird oder abstirbt.

Pescetarier: Lebensmittel, die bei dieser Ernährungsform verzehrt werden, sind vorwiegend pflanzlicher Herkunft. Zusätzlich kommen Fisch, Fischprodukte und Meeresfrüchte auf den Teller.

Clean Eating: Verfechter von Clean Eating verzichten auf verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte. Wichtig sind vor allem natürliche und frische Zutaten mit Fokus auf Regionalität und Saisonalität, egal ob vegan, vegetarisch oder pescetarisch.

Paleo: Bei einer Paleo Ernährung werden nur die Lebensmittelgruppen gegessen, die es auch schon in der Steinzeit gab. Dazu zählen vor allem Gemüse, Obst, Nüsse, Fleisch, Fisch und Eier. Auf Getreide- und Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel wird verzichtet.

Low Carb: Die Low Carb Ernährung definiert sich über eine geringere Zufuhr an Kohlenhydraten. Allgemein spricht man von Low Carb, wenn weniger als 100g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden.

Ketogen: Ketogene Ernährung ist eine Form der Low Carb Ernährung, bei der der Fokus auf der Entstehung sogenannter Ketonkörper liegt. Mit dieser Ernährungsform wird die Fettverbrennung im Körper angekurbelt.

Was bedeutet „pescetarisch“?

Nun aber zum eigentlichen Thema: Pescetarische Ernährung.

Der Begriff „pescetarisch“ leitet sich vom lateinischen Wort „piscis“, der Fisch, ab. Damit ist schon mal klar, dass pescetarische Ernährung etwas mit Fisch zu tun haben muss. Wie genau ernähren sich nun aber Pescetarier? Beim Pescetarismus handelt es sich um eine Unterform des Vegetarismus. Im Grunde ernähren sich Pescetarier also vegetarisch, essen aber zusätzlich Fisch, Fischprodukte und Meerestiere.1

Das Potential von Fisch

Lohnt es sich denn überhaupt einen pescetarischen Lifestyle zu wählen? Was steckt in Fischen, das sie so gesund macht?

Die Antwort: So einiges!

Bestimmt hast du schon mal etwas von Omega-3-Fettsäuren gehört. Dabei handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die deinem Körper den extra Health-Kick geben! Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen die sogenannte Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Durch den Verzehr von Fisch im Rahmen einer pescetarischen Ernährung nimmst du reichlich dieser Omega-3-Fettsäuren auf. Aber was genau bringt das nun deinem Körper?

Verbesserte Blutwerte

Omega-3-Fettsäuren senken negative Cholesterin-Werte wie das LDL-Cholesterin oder die Triglycerid-Konzentration im Blut, während sie gleichzeitig das positive HDL-Cholesterin erhöhen. Damit einher geht ein geringeres Risiko für die koronare Herzkrankheit, das Herzinfarkt-Risiko wird gesenkt und auch andere kardiovaskuläre Risikofaktoren verbessern sich. Zudem verringert sich die Wahrscheinlichkeit eine Fettstoffwechselstörung zu erleiden.3-7

Schutz der Nervenzellen

DHA und EPA wirken neuroprotektiv – sie schützen unsere Nervenzellen. Forschungen zeigten, dass bei Erkrankungen des zentralen Nervensystems wie Alzheimer und Parkinson der Verzehr von Fisch eine potentielle Ernährungstherapie zur Verbesserung der Symptome darstellt.6 7 8

Weniger oxidativer Stress

Auch die antioxidative Wirkung von Fisch ist von großer Bedeutung. Sogenannte reaktive Sauerstoffspezies spielen bei vielen Krankheiten, z.B. Alzheimer oder Diabetes, aber auch im Alterungsprozess eine wichtige Rolle. Die Fettsäuren im Fisch können durch ihre antioxidative Wirkung den oxidativen Stress reduzieren und somit effektiv das Nervensystem und unsere Zellen schützen.6 7

Weitere Wirkungen

Neben den genannten gesundheitsfördernden Effekten verbergen Omega-3-Fettsäuren noch weitere Zauberkräfte:

  • Entzündungshemmende Wirkung 7 8
  • Anti-thrombotische Effekte 6
  • Vermindertes Risiko für Depressionen 5 6 8
  • Vermindertes Krebsrisiko 5 6 8
  • Anti-mikrobielle Aktivität gegenüber krankheitserregenden Bakterien 7
  • Förderung der Darmgesundheit 6 7
  • Erhöhte Insulinempfindlichkeit und damit geringeres Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 5 6 8

Verzehrempfehlung

Damit du im Rahmen deiner pescetarischen Ernährung von diesen positiven Effekten profitieren kannst, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1-2mal pro Woche Fisch zu essen. Vor allem in fettreichen Fischen ist viel Omega-3 enthalten. Dazu zählen z.B. Makrele, Sardelle, Barsch, Hering, Lachs und Thunfisch. Der Omega-3-Gehalt kann jedoch je nach Fischart, Fanggebiet, Nahrung und Zubereitung des Fischs variieren, weshalb es sich bei dieser Empfehlung nur um einen Orientierungswert handelt. 3 4

Damit war’s das aber noch nicht! Fische bestehen schließlich nicht nur aus Fett.

Fisch als Proteinquelle Nr.1

Fische sind die perfekte Proteinquelle. Dieses Protein ist nicht nur hochwertig, sondern auch leicht verdaulich und kann somit sehr gut von unserem Körper verwertet werden4. Im Vergleich zu Fleisch ist dabei auch der Anteil gesättigter Fette geringer9. Zudem enthalten Fische Peptide, die blutdrucksenkend wirken und verhindern, dass sich Cholesterin-Plaques an den Innenwänden der Blutgefäße ablagern und somit den Blutfluss behindern.6

Vitamin B12

Wo es bei Vegetariern und Veganern oft zu einem Mangel kommen kann, gibt es bei einer pescetarischen Ernährung meistens keine Probleme: Vitamin B12. Durch die Beteiligung an der Blutbildung, der DNA-Synthese und der Zellteilung ist Vitamin B12 besonders wichtig. Ein Mangel kann zur Blutarmut, aber auch zu depressiven Verstimmungen oder Müdigkeit führen. Da das lebensnotwendige Vitamin nur in tierischen Produkten in ausreichenden Mengen vorkommt, kannst du deinen Vitamin B12 Haushalt ideal durch Fisch füllen!

Durch eine ausreichende Zufuhr von tierischen Produkten wie z.B. Milch, Joghurt oder Eiern können auch Vegetarier ihren Vitamin B12 Speicher füllen. Da diese Lebensmittelgruppe für Veganer allerdings entfällt, empfiehlt es sich hier ein geeignetes Präparat einzunehmen. 5 10

Vitamin D

Auch das selten in Lebensmittel vorkommende Vitamin D ist in Fisch zu finden3-7. Dieses spielt u.a. eine wichtige Rolle beim Knochenstoffwechsel und mindert das Risiko einer Osteomalazie – einer Erweichung der Knochen11.

Vitamin A

In Fisch ist außerdem Vitamin A enthalten5 6 7. Dieses Vitamin hat viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Es ist nicht nur am Sehvorgang beteiligt, sondern auch wichtig für unsere Immunfunktion, die Entwicklung und Erhaltung von Haut und Schleimhäuten und auch bei der Embryonalentwicklung ist es von Bedeutung.12

Vitamin E

Das durch Fisch aufgenommene Vitamin E schützt mit seiner antioxidativen Wirkung vor Zellschäden, indem oxidativer Stress reduziert wird. Damit sinkt auch das Risiko für Erkrankungen, die mit oxidativem Stress assoziiert sind. 5 6 7

Mineralien

Neben diesem Vitamin-Cocktail finden sich zahlreiche Mineralstoffe in Fisch. Zu diesen gehören Kupfer, Selen, Zink, Fluor und Magnesium, aber auch Calcium, das für starke Knochen wichtig ist6. Vor allem in Salzwasserfischen ist außerdem eine beachtliche Menge an Iod vorzufinden3 4. Als wichtige Komponente in der Produktion von Schilddrüsenhormonen, trägt Iod zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei13.

Darauf musst du bei einer pescetarischen Ernährung achten

Metall im Fisch?

Das wohl bekannteste Problem in Bezug auf den Fischverzehr ist die Schwermetallbelastung. Methyl-Quecksilber wird von marinen Bakterien gebildet und kann von Fischen aufgenommen werden. Dabei sind besonders Fische am Ende der Nahrungskette betroffen, wie z.B. Hecht, Thunfisch oder auch Haie. Da Methyl-Quecksilber als Umweltkontaminant toxisch für das Nervensystem und das sich entwickelnde Gehirn ist, sollten vor allem Schwangere, Stillende, Frauen mit Kinderwunsch und Kleinkinder diese Fischarten nicht allzu häufig verzehren.5 8 Dennoch sollte nicht komplett auf Fisch verzichtet werden, denn DHA spielt eine entscheidende Rolle in der Entwicklung des Gehirns von Fötus und Kind9.

Risiken und Nebenwirkungen?

Neben Methyl-Quecksilber können sich auch andere Umweltkontaminanten im Fisch anreichern und mögliche Risiken mit sich bringen. Forschungen zeigen jedoch, dass durch den Verzehr von 1-2 Portionen Fisch pro Woche keine bedenklichen Mengen an Kontaminanten aufgenommen werden und die gesundheitsfördernden Effekte überwiegen.3

Mangelerscheinungen

Im Gegensatz zu Vegetariern und Veganern bleibt bei einer pescetarischen Ernährung das Vitamin-B12-Problem aus.
Anders sieht es bei der Eisenversorgung aus. Zwar enthält Fisch zweiwertiges Eisen, das für den Körper besser verwertbar ist, der Gehalt ist jedoch nicht sonderlich hoch. Hier müssen Pescetarier also auf zusätzliche eisenhaltige Lebensmittel setzen. Dazu gehören z.B. rote Beete, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte aus Vollkornmehl14.

Auch für den Pescetarismus gilt: Eine ausgewogene und qualitativ hochwertige Lebensmittelauswahl ist das A und O für eine gesunde Ernährung!

Wo bleibt die Nachhaltigkeit?

Wie bei jedem Lebensmittel solltest du dir natürlich Gedanken über die Herkunft des Fischs machen. Viele Wildbestände von Fischen sind überfischt und kommerzielle Aquakulturen haben meistens die gleichen Probleme wie die konventionelle Landtierhaltung15. Wie kannst du also eine pescetarische Ernährung mit deinem Gewissen vereinbaren?

Gütesiegel helfen dir beim Fischkauf

Auch für Fisch gibt es zahlreiche Gütesiegel. Zu den bekanntesten zählen MSC (Marine Stewardship Council) und ASC (Aquaculture Stewardship Council). Da die Kriterien dieser Siegel jedoch einiges tolerieren, solltest du nicht blind auf sie vertrauen. Achte lieber darauf, woher der Fisch kommt und wie er gefangen wurde. Gütesiegel mit strengeren Kriterien sind z.B. FOS (Friend of the Sea) oder das Naturland-Siegel für Wildfisch. Naturland Wildfisch verzichtet nicht nur auf kritische und umweltschädliche Fangmethoden, sondern achtet auch auf eine schonende Nutzung der Fischbestände und auf die sozialen Richtlinien für Fischer und Angestellte. Die Naturland Aquakultur Kriterien sind sogar strenger als die des EU-Biosiegels. Daher solltest du bevorzugt Fische mit diesen Gütesiegeln kaufen. Wenn du dich zu 100% absichern möchtest, dass du den richtigen Fisch kaufst, gibt es zusätzlich Fischratgeber, z.B. von WWF oder Greenpeace, mit denen du garantiert die nachhaltigste Wahl triffst. So bist du auch mit einer pescetarischen Ernährung auf der nachhaltigen Seite.16 17

Kombination von pescetarischer und Low Carb/Keto Ernährung

Da Fische und Meeresfrüchte nahezu keine bis gar keine Kohlenhydrate haben, kannst du ohne Probleme die pescetarische mit einer Low Carb/Keto Ernährung kombinieren. Entscheidend ist dabei natürlich die Art der Zubereitung. Du solltest vor allem auf unverarbeitete Fischprodukte zurückgreifen und deine Panaden am besten selbst herstellen, z.B. aus Nüssen.

Pescetarische Ernährung mit Foodpunk

Hast du übrigens schon gewusst, dass du in unserem Foodpunk Fragebogen auch einen pescetarischen Lifestyle auswählen kannst und somit deinen ganz individuellen pescetarischen Ernährungsplan erhältst? Nein? Dann lohnt es sich definitiv, einen Blick in unsere App zu werfen. Oder hast du im Fragebogen bereits eine andere Ernährungsform gewählt, würdest den Pescetarismus aber gerne einmal ausprobieren? Gar kein Problem, denn einmal im Monat hast du die Möglichkeit kostenfrei deinen Fragebogen umzustellen und bist somit flexibel auch mal etwas Neues auszuprobieren.

Pescetarische Low Carb/Keto Rezeptideen

Würdest du auch gerne auf pescetarische Ernährung umsteigen oder ernährst du dich bereits pescetarisch, dir fehlen jedoch kreative Rezeptideen? Das macht nichts, dafür gibt es ja uns! Unsere Foodpunk Rezeptentwickler kreieren laufend neue Rezepte, bei denen für jeden Lifestyle etwas dabei ist – natürlich auch für Pescetarier. Ob als Mealprep, schnellen Salat oder gemütliches Abendessen…es fehlt an nichts.

In unserer App findest du pescetarische Rezepte wie…

  • Zander mit Paprika-Sauerkraut
  • Feine Minestrone mit Kabeljaufilet
  • Lachs vom Grill mit Tomaten-Avocado-Salsa
  • Gemüse-Ofenpäckchen mit saftigem Lachs
  • Sushi Bowl mit geräucherter Forelle
  • Gebratener Zander mit Rahm-Schwarzwurzeln und Karotten-Apfel-Salat
  • Zoodles in Kokos-Soße mit gebratenem Wildlachs
  • Gefüllte Chicorée-Schiffchen mit Thunfisch
  • Garnelen-Pfanne mit fruchtigem Blumenkohlreis
  • Trampó con gambas – Mallorquinischer Tomatensalat mit Knoblauch-Garnelen
  • Eisberg-Wraps mit Lachs und Süßkartoffel-Pommes
  • Frühstückssalat mit Avocado und Thunfisch
  • Bunte Garnelenbowl
  • Thunfisch-Frikadellen mit Salat
  • Lachs-Tartar mit Papaya-Limettendressing
  • Ceviche vom Lachs mit frischem Gurkensalat
  • Foodpunk-Sushi mit Blumenkohlreis
  • Pangasius-Filet mit Kokos-Macadamia-Kruste
  • Pochierter Goldbarsch auf Rettich-Carpaccio
  • Gebratene Jakobsmuscheln mit zitronigem Selleriepüree
  • Saftiger Lachs in Sesamkruste mit Salat
  • Lachs Fischstäbchen mit Sellerie-Fritten
  • Lachs-Burger mit Easy-Guacamole
  • Kabeljau mit Mandel-Zitronenkruste und Spinat
  • Pfannkuchen mit geräucherter Forelle
  • Lauwarmer Meeresfrüchte-Salat
  • Gemüsepuffer mit Lachs
  • Saftiges Thunfisch-Steak mit Citrus-Avocado-Salat
  • Lachsbällchen mit Avocadosoße
  • Sommerrollen mit Paprika & Garnelen

Du bist noch kein Foodpunk, willst dir aber einen ersten Eindruck von uns machen? Dann schau auf unserem Blog vorbei und probiere pescetarische Köstlichkeiten wie…

Hast du jetzt richtig Lust auf leckere Fischgerichte bekommen und möchtest einen ganz individuellen Ernährungsplan, der zu deinem Lifestyle passt? Dann starte jetzt mit Foodpunk durch und entdecke noch weitere pescetarische Rezepte, die nicht nur unglaublich lecker sind, sondern dir und deinem Körper auch noch richtig guttun!

Und jetzt: Ran an den Fisch!

Autorin: Annalena Gebhardt

Quellenangaben:

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2013): Flexitarier – die flexiblen Vegetarier, DGEinfo (10/2013), S.146-148
2 BARMER (2022): Ernährungsformen im Vergleich: Wie gesund leben Veganer & Co. wirklich? (aufgerufen am 24.08.2022)
3 Dinter J., Bechthold A., Boeing H., Ellinger S., Leschik-Bonnet E., Linseisen J., Lorkowski S., Wolfram G. (2016), Fish intake and prevention of selected nutrition-related diseases. Ernährungs Umschau, 63(7), S.148–154
4 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2016): Regelmäßig Fisch auf den Tisch! (Presseinformation Nr.9 vom 2. August 2016)
5 Sidhu K. S. (2003), Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil. Regulatory toxicology and pharmacology, 38, S.336–344
6 Kundam D. N., Acham I. O., Girgih A. T. (2018), Bioactive Compounds in Fish and Their Health Benefits. Asian Food Science Journal, 4(4), S.1–14
7 Chen J., Jayachandran M., Bai W., Xu B. (2022), A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. Food chemistry, 369, S.1-9
8 Li N., Wu X., Zhuang W., Xia L., Chen Y., Wu C., Rao Z., Du L., Zhao R., Yi M., Wan Q., Zhou Y. (2020), Fish consumption and multiple health outcomes: Umbrella review. Trends in Food Science & Technology
9 Daviglus M., Sheeshka J., Murkin E. (2002), Health Benefits from Eating Fish. Comments on Toxicology, 8(4-6), S.345–374
10 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2019): Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr. (Presseinformation Nr.2 vom 22. Januar 2019)
11 Hamed I., Özogul F., Regenstein J. M. (2015), Marine Bioactive Compounds and Their Health Benefits: A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 14, S.446-465
12 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A (aufgerufen am 23.08.2022)
13 Bundesinstitut für Risikobewertung (2022): Jod (aufgerufen am 23.08.2022)
14 Bundesinstitut für Risikobewertung (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln (aufgerufen am 24.08.2022)
15 WWF (2018): Ist Aquakultur die Lösung? (aufgerufen am 23.08.2022)
16 Verbraucherzentrale (2022): Fischsiegel und -label: Eine Orientierung für Ihren Einkauf (aufgerufen am 23.08.2022)
17 NDR (2019): Fisch kaufen: Sind Siegel wie MSC sinnvoll? (aufgerufen am 23.08.2022)

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