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Milchprodukte sind von den meisten Speiseplänen fast nicht mehr wegzudenken: Morgens eine Schale Müsli mit Milch, abends ein schönes Butterbrot mit Käse und zum Milchkaffee zwischendurch gibt es noch ein Stückchen Erdbeerkuchen mit Sahne. Für circa 70% der Weltbevölkerung ist das allerdings unvorstellbar – sie können den Milchzucker Laktose nicht verdauen und erleiden nach einem Milchkaffee Bauchschmerzen und Durchfälle. Mit dieser stolzen Quote ist Laktoseintoleranz die häufigste Nahrungsmittelunverträglichkeit der Welt. Kein Wunder also, dass sich viele Mythen und Halbwahrheiten um die Unverträglichkeit ranken. Wir haben die häufigsten einmal unter die Lupe genommen und klären auf, womit wir es hier wirklich zu tun haben.

Inhalte:

Laktose, was ist das?

Die Laktose, auch Milchzucker genannt, ist ein natürlich vorkommender Bestandteil der Muttermilch aller Säugetiere. Neben Kuhmilch enthält also auch Schafs- und Ziegenmilch und sogar unsere eigene menschliche Muttermilch Laktose. Sie setzt sich aus zwei Zuckerbestandteilen zusammen und soll unserem Nachwuchs als Energielieferant dienen. Damit die Babys, Kälbchen oder Lämmer diesen auch nutzen können, bilden sie das Enzym Laktase. Die Laktase sitzt auf der Darmschleimhaut im Dünndarm und macht es sich zur Aufgabe, den Zweifachzucker in seine einzelnen Zuckerbausteine aufzuspalten – erst durch ihre Spaltung wird die Laktose klein genug, um über die Darmschleimhaut in den Körper aufgenommen und verwertet zu werden.

Laktoseintoleranz: Krankheitsbild

Anders als alle anderen Säugetiere nutzen wir Menschen auch nach unseren Säuglingszeiten noch Milch als Nahrungsmittel. Die dafür notwendige Laktase bleibt allerdings nicht allen bis ins Erwachsenenalter erhalten und so kommt es zustande, dass der Milchzucker ungespalten und unverdaut den Dünndarm passiert und anschließend im Dickdarm landet. Im Dickdarm, dem Zuhause unserer Darmflora, kann die Laktose von den dort angesiedelten Bakterien fermentiert werden. Dabei entstehen Gase, die den Druck im Bauchraum erhöhen und für unangenehme Bauchschmerzen (und Situationen 😉) sorgen können. Das ist allerdings noch das kleinere Übel, denn wird die Laktose nicht durch die Darmbakterien aufgespalten, zieht sie Wasser in den Dickdarm und sorgt für Durchfälle. In beiden Fällen zieht der Genuss von Milchprodukten unangenehme Verdauungsbeschwerden nach sich und sollte von laktoseintoleranten Menschen gemieden werden.

Laktoseintoleranz Verdauungsbeschwerden

Gerade weil so viele Menschen von Laktoseintoleranz betroffen sind, kursieren immer wieder Halbwahrheiten und vorschnelle Annahmen über die Unverträglichkeit. Wir haben uns einmal die häufigsten Mythen vorgeknöpft und sie auf ihren Wahrheitsgehalt überprüft. Los geht’s mit unserem Mythencheck!

Mythos Nr. 1: Laktoseintoleranz ist angeboren

Richtig und falsch!

Bis auf ganz seltene Ausnahmen (weltweit sind nur wenige Fälle beschrieben) sind Babys immer dazu in der Lage Laktose zu verdauen und verwerten. Dass die Laktase oft später verloren geht und eine Unverträglichkeit nach sich zieht, ist tatsächlich in den meisten Fällen genetisch bedingt. Die Laktoseintoleranz kann aber auch als Nebenerscheinung anderer darmschleimhautschädigender Erkrankungen auftreten – bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit: Alles über Gluten) oder Virenerkrankungen beispielsweise. In diesem Fall wird sie als sekundäre Laktoseintoleranz bezeichnet und verschwindet glücklicherweise wieder mit der Erholung des Verdauungssystems.

Laktoseintoleranz Baby

Mythos Nr. 2: Wer keine Milch verträgt ist laktoseintolerant

Falsch!

Hier ist Vorsicht geboten! Denn neben der Laktoseintoleranz kann auch eine Allergie gegen Kuhmilchprotein dafür sorgen, dass nach dem Milchkonsum Verdauungsbeschwerden entstehen. Hier reagiert das Immunsystem (mehr dazu hier: Das Immunsystem) auf bestimmte Antigene der Milchproteine und löst eine allergische Reaktion aus, die nicht nur Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit, sondern auch Hautreaktionen und Atembeschwerden verursachen kann. Betroffen sind meist Kinder. Durch die ähnlichen Symptome besteht Verwechslungsgefahr, aber die richtige Diagnose ist sehr wichtig. Denn während bei der Laktoseintoleranz geringere Mengen Milchprodukte verträglich sein können, ist es für Personen mit Milchallergie besser komplett zu verzichten.

 

Mythos Nr. 3: Laktoseintoleranz tritt in asiatischen und afrikanischen Ländern besonders häufig auf

Richtig!

Insgesamt sind auf der Welt circa 70% aller Menschen nicht dazu in der Lage Laktose zu verdauen – tatsächlich ist also die Laktosetoleranz die Ausnahme und nicht andersherum! Zwischen den verschiedenen Gegenden der Erde gibt es allerdings starke Unterschiede. In Nordeuropa, Nordamerika und Australien ist Laktosetoleranz am häufigsten zu finden. Zwischen 5 und 15% der Bevölkerungen sind von der Unverträglichkeit betroffen. In Südamerika, Asien und Afrika dagegen sind es über 50%, in einigen asiatischen Ländern sogar beinahe 100% der dortigen Bevölkerung. Aus diesem Grund sucht man in der asiatischen Küche auch vergeblich nach Milchprodukten.

Laktoseintoleranz Globus

Mythos Nr. 4: Laktoseverträglichkeit ist eine Mutation

Richtig!

Das Phänomen der persistierenden Laktaseaktivität bis ins Erwachsenenalter hinein tritt vor circa 10.000 Jahren erstmals auf. Auch wenn dieser Zeitraum unvorstellbar lang klingt, ist er evolutionär eher kurz. Damals begannen die ersten unserer Vorfahren Kühe als Nutztiere zu halten. Vor allem in nördlichen Regionen der Erde war die Milch ein wichtiges Nahrungsmittel, dass in Zeiten von schlechter Ernte einen Überlebensvorteil für diejenigen bot, die sie vertragen konnten. Neben reichlich Energie durch Fett und Milchzucker lieferte sie außerdem leicht verdauliches Calcium, das besonders in weniger sonnigen Gegenden mit geringerer Vitamin-D-Synthese einen entscheidenden Unterschied machte. Ursprünglich waren also alle Menschen laktoseintolerant.

Mythos Nr. 5: Wer laktoseintolerant ist, muss auf alle Milchprodukte verzichten

Falsch!

Einige Milchprodukte verlieren im Laufe ihrer Verarbeitung natürlicherweise einen Großteil ihrer Laktose. Butter oder gereifte Käsesorten, wie Parmesan oder Gouda, enthalten generell nur geringe Mengen Laktose. Hier muss also meist nicht zu speziellen laktosefreien Produkten gegriffen werden. In verschiedenen Studien zur Verträglichkeit wurde außerdem gezeigt, dass eine Laktoseaufnahme von circa 12g (das entspricht einem Glas Milch) über den Tag verteilt in den meisten Fällen keine Symptome nach sich zog. Interessant sind außerdem fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir: Sie enthalten zwar ähnlich hohe Laktosemengen wie Milch, liefern aber gleich milchzuckerspaltende Bakterien mit, welche die Verträglichkeit erhöhen können. Allerdings: Jede betroffene Person ist unterschiedlich und sollte für sich selbst austesten, was sie veträgt.

Laktoseintoleranz Käsetheke

 

Mythos Nr. 6: Laktoseintoleranz ist nicht heilbar

Richtig und falsch!

Hier kommt es auf die Ursache für die Toleranz an: Die sekundäre Intoleranz ist meist verschwunden, wenn die zugrundeliegende Erkrankung geheilt wurde. Ist die Unverträglichkeit genetisch bedingt, ist sie zwar nicht heilbar, aber trotzdem kann die Symptomatik verbessert werden. Die entscheidende Rolle spielt hierbei das Mikrobiom im Darm. Denn mit den richtigen Bakterien in der Darmflora kann die Laktose so fermentiert werden, dass die Gasbildung geringer wird und kein Durchfall entsteht. Dazu empfiehlt sich die Einnahme von Probiotika, lebenden Mikroorganismen, die sich im Dickdarm ausbreiten können. Optimal sind Präparate, die die Spezies Bifidobacterium animalis enthalten: hier ist die positive Wirkung bis jetzt am besten erforscht. Mehr dazu findest du hier: Die Darmflora und der Einfluss von Prä- und Probiotika.

 

 

Auch du leidest an Laktoseintoleranz? Trotzdem möchtest du einen leckeren, vielfältigen und gesunden Speiseplan? Dann lass dir jetzt von unseren Ernährungsexperten deinen individuellen Ernährungsplan erstellen: Wir stimmen jede Mahlzeit genau auf deine Bedürfnisse ab und helfen dir, deine gesundheitlichen Ziele zu erreichen! Mehr erfährst du HIER

 

Autorin: Katharina Schipp

 

Weiterführende Links:

Lactose Intolerance: Common Misunderstandings

Review article: lactose intolerance in clinical practice – myths and realities

The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review

 

 

‚Die Krankheit der Könige‘ – so wird die Gicht (Arthritis Urica) auch im Englischsprachigen bezeichnet. Dabei setzen sich winzige Harnsäurekristalle in der Gelenkflüssigkeit ab und lösen dort anfallartige Entzündungsschübe aus. Wer schon einmal mitten in der Nacht durch extreme Gelenkschmerzen aus dem Schlaf gerissen wurde, weiß, dass das kein Spaziergang ist. Umso besser, dass mit Hilfe der richtigen Ernährung die schmerzhaften Gichtanfälle unter Kontrolle gebracht werden können. Wir haben die wichtigsten Grundregeln einmal zusammengetragen und helfen dir dabei, dem nächsten Gichtanfall vorzubeugen.

Wie entstehen die schmerzhaften Gichtanfälle?

Es ist mal wieder so weit: Die vorderen Fußgelenke sind stark angeschwollen und gerötet, und dazu noch diese unerträglichen Schmerzen. Was ist da eigentlich los?

Alles beginnt mit einem unscheinbaren Stoffwechselprodukt namens Harnsäure. Sie entsteht in der Leber durch den Abbau von so genannten Purinen, die entweder aus körpereigenen Reserven oder aus der Nahrung stammen. Anschließend gelangt sie in den Blutkreislauf, um schließlich von der Niere ausgeschieden zu werden. Im Normalfall halten sich Harnsäurebildung und -ausscheidung die Waage, sodass nur geringe Mengen Harnsäure im Blut enthalten sind.

Bei circa 10% der Bevölkerung schafft es die Niere allerdings nicht ganz, mit der Harnsäurebildung mitzuhalten: Die Harnsäurewerte geraten aus dem Gleichgewicht und die Konzentration im Blut steigt an (‚Hyperurikämie‘). Das ist erst einmal unbedenklich, kann aber in einigen Fällen gefährlich werden. Denn ähnlich wie Kalk in Wasser ist auch die Harnsäure nur schlecht im Blut löslich. Darum bildet sie Kristalle aus Natriumurat, die sich in der Gelenkflüssigkeit festsetzen. Hier spricht man bereits von der so genannten asymptomatischen Gicht.

Gicht Gelenk

 

Die Gicht schlummert so über Jahre völlig symptomfrei vor sich hin und immer mehr mikroskopisch kleine Kristalle lagern sich in den Gelenken ein. Bis schließlich einzelne Kristalle wieder freigesetzt werden. Hier kommt das Immunsystem ins Spiel: Es erkennt die Kristalle als Fremdkörper und reagiert mit Entzündung. Die setzt wiederum weitere Kristalle frei, wodurch die Entzündung weiter verstärkt wird – ein Teufelskreis! Das Gelenk rötet sich und schwillt stark an, am meisten leiden die Betroffenen allerdings unter den starken Schmerzen.

Wenn du bereits von Gichtanfällen geplagt wirst, ist es entsprechend wichtig einzulenken, denn unbehandelt kann die Gicht zu beschädigten, deformierten Gelenken führen und erhöht das Risiko für Nierensteine.

Mit Ernährung die Gicht lindern

Wie so häufig spielt auch bei der Gicht die Ernährung eine entscheidende Rolle für den Krankheitsverlauf, denn mit ihrer Hilfe kannst du Einfluss auf deine Harnsäurebilanz nehmen. Einige Lebensmittel üben einen harnsäuresteigernden Effekt aus, indem sie zur Bildung von Harnsäure beitragen oder die Harnsäureausscheidung verlangsamen. Andere wiederum wirken harnsäuresenkend, indem sie die Nieren zur Ausscheidung von Harnsäure anregen. Das wirkt sich gleich doppelt positiv aus: Einerseits wird verhindert, dass sich weiter Harnsäure im Körper einlagert, andererseits kann akuten Gichtanfällen durch zu hohe Harnsäurekonzentrationen im Blut vorgebeugt werden.

Gesunde Lebensmittel Ernährung Gicht

Wen einmal der Gichtanfall getroffen hat, sollte versuchen auf möglichst entzündungshemmende Kost zu setzen, um das Immunsystem wieder zu beruhigen. Vor allem Alkohol und Zucker können die Gicht unter Umständen noch weiter anfeuern und die Symptome verschlimmern.

Außerdem ein spannender Zusammenhang: In den letzten Jahren wird zunehmend das Thema Darmbakterien bei Gichtpatienten von Wissenschaftlern unter die Lupe genommen. Denn deren Zusammensetzung unterscheidet sich so deutlich von derer gesunder Menschen, dass über das Darmmikrobiom die Gicht zu 80% zuverlässig diagnostiziert werden konnte. Probiotika und ballaststoffreiche Kost sind also definitiv einen Versuch wert, auch wenn der Zusammenhang noch nicht klar gezeigt wurde. Mehr spannende Infos über das Mikrobiom findest du hier: Die Darmflora und der Einfluss von Prä- und Probiotika.

 

1. Vermeide Purine aus Fleisch und Fisch

Purine sollten nur eingeschränkt verzehrt werden, immerhin sind sie der Stoff, aus dem die Harnsäure gebildet wird. Die gute Nachricht: Anders als früher noch angenommen, sind Purine aus pflanzlichen Quellen nicht davon betroffen. Milchprodukte konnten trotz Purinen sogar dabei helfen, den Harnsäurespiegel zu senken, du kannst sie also möglichst häufig in deinen Speiseplan einbauen. Bei Fleisch und Fisch solltest du dich auf 3 bis 4 Portionen pro Woche beschränken und Innereien, Stücke mit Haut oder Krustentiere (Hummer, Krabben, Garnelen) komplett streichen. Aber keine Sorge: Auch (beinahe) vegetarische Küche kann lecker und abwechslungsreich sein. 😉

Vermeiden: Innereien, Fleisch oder Fisch mit Haut, Krustentiere, Sardinen & Forellen, große Mengen Fleisch oder Fisch

 

Bevorzugen: Milchprodukte, Gemüse, Eier

 

2. Verzichte auf Alkohol

Alkohol Gläser Anstoß

Alkohol wirkt sich gleich doppelt negativ aus: Zum einen fördert er die Harnsäurebildung in der Leber, zum anderen hemmt das beim Abbau entstehende Laktat die Harnsäureausscheidung in der Niere. Aus diesem Grund solltest du, um keinen Gichtanfall auszulösen, maximal 3 alkoholische Getränke pro Woche zu dir nehmen und davon nicht mehr als eines am Tag. Die stärksten Effekte traten beim Konsum von Bier und Spirituosen auf, Wein ist hiermit das alkoholische Getränk deiner Wahl.

Vermeiden: Bier, Spirituosen

 

Bevorzugen: Wein (in Maßen!), alkoholfreie Getränke

 

3. Vermeide Fructose

Der Fruchtzucker Fructose enthält zwar keine Purine, aber trägt leider trotzdem zur Harnsäurebildung bei. Denn auch hier entstehen Abbauprodukte, die wiederum in Harnsäure umgewandelt werden – das dadurch erhöhte Gichtrisiko ist mittlerweile klar belegt. Gelegentlich moderate Obstmengen sind weniger kritisch als gesüßte Softdrinks oder andere verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, wie Gummibärchen oder Schokolade.

Vermeiden: Softdrinks, unverdünnte Säfte, große Mengen fructosereiches Obst

 

Bevorzugen: fructoseärmere Obstsorten, Beeren

Vorsicht auch beim Zuckerersatz: Xylit wirkt harnsäuresteigernd und sollte gemieden werden. Hier ist Erythrit besser geeignet.

 

4. Ernähre dich kohlenhydratarm

Auch wenn Kohlenhydrate nicht direkt den Harnsäurespiegel erhöhen, bietet sich ein Umstieg auf Low Carb an. Hohe Insulinmengen, wie sie durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten freigesetzt werden können, hemmen nämlich die Harnsäureausscheidung in der Niere und erhöhen damit den Harnsäurespiegel im Blut. Aus diesem Grund gibt es auch einen klar belegten Zusammenhang zwischen der Diabetesvorstufe Insulinresistenz und Gicht. Vor allem Zucker ist problematisch: Er enthält Fructose, aus der Harnsäure entsteht, und lässt auch noch den Blutzucker rasant ansteigen. Weitere Gründe, um auf Zucker zu verzichten findest du hier: Warum du ab sofort auf Zucker verzichten solltest.

Wenn du dich ketogen (sehr kohlenhydratarm) ernähren möchtest, solltest du allerdings etwas vorsichtiger sein. Die Ketonkörper, die als Reaktion auf den Kohlenhydratentzug produziert werden, können nämlich die Harnsäureausscheidung in der Niere behindern und so zu Beginn der Ernährungsumstellung Gichtanfälle auslösen. Nach der Adaptionsphase legt sich dieses Risiko allerdings wieder und schließlich kann die ketogene Diät sogar Gelenksentzündungen lindern, indem sie das so genannte NLRP3-Inflammasom, einen Entzündungskörper, hemmt.

Vermeiden: Zucker, große Mengen Nudeln, Kartoffeln, Weißbrot

 

Bevorzugen: Süßkartoffeln, Gemüse, Quinoa

 

5. Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr

Kaffee und Mineralwasser Gicht

Der Arzt sagt es schon immer: Trinken, trinken, trinken! (Natürlich alkoholfreies 😉). Circa 2 Liter Flüssigkeit braucht der Körper am Tag, um seine Aufgaben optimal zu erfüllen, im Sommer auch gerne 0,5 bis 1 Liter mehr. Vor allem für Gichtpatienten ist das wichtig, denn nur über den Harn kann die Harnsäure (daher auch der Name) ausgeschieden werden. Achte darauf, dass du keine Getränke mit Zucker oder Alkohol wählst. Die bessere Alternative sind hydrogencarbonatreiche Mineralwässer und – Kaffeejunkies aufgepasst – Kaffee! Dieser kann nämlich effektiv dabei helfen, den Harnsäurespiegel zu senken.

Vermeiden: Softdrinks, unverdünnte Säfte, Alkohol

 

Bevorzugen: Mineralwasser, Kaffee

 

6. Abnehmen ja, Hungern nein

Nicht selten tritt Übergewicht als Begleiterscheinung von Gicht auf. Solltest auch du davon betroffen sein, ist es ratsam einige überschüssige Pfunde abzubauen, denn auch das wirkt sich positiv auf die Harnsäurebilanz aus. Auch wenn schnelle Ergebnisse motivierend sein können, solltest du unbedingt hohe Kalorienrestriktionen und Fastenphasen vermeiden. Denn dabei werden Purine aus den eigenen Körperreserven freigesetzt, die, ebenso wie die aus der Nahrung, Gichtanfälle auslösen können. Setze lieber auf einen etwas gemächlicheren und gesunden Gewichtsverlust mit einem kleineren Kaloriendefizit. So fühlst du dich besser dabei, die Abnahme ist nachhaltiger und du musst keine schmerzhaften Gichtanfälle währenddessen erleiden.

Vermeiden: Fasten, hohe Kaloriendefizite

 

Bevorzugen: langsamere und nachhaltige Abnahme

 

7. Supplementiere Vitamin C

In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass Vitamin C den Harnsäurespiegel im Blut und das Gichtrisiko senkt. Der Zusammenhang ist hier zwar noch nicht eindeutig geklärt und weitere Studien sind notwendig, dennoch sagen wir: schaden kann es nicht. Eine tägliche Dosis von 500mg Vitamin C genügt, um die positiven Effekte zu erzielen.

 

Dein individueller Ernährungsplan bei Gicht

Rezept Gicht Mairübchenpuffer

Bei Gicht die Ernährung umstellen: Das hört sich erst einmal leichter an als es ist. Und das ist auch ganz normal, denn die Ernährung beeinflusst nicht nur die Gesundheit, sondern auch soziale, finanzielle und seelische Aspekte des Lebens. Ein konkreter Ernährungsplan kann dir dabei helfen, dich an neue Lebensmittel und Rezepte zu gewöhnen, ohne ständig in Sorge vor dem nächsten Anfall zu leben. Wir wissen genau, welche Lebensmittel sich gut auswirken und von welchen du besser die Finger lassen solltest und können dir die Sorge um deine Gicht abnehmen. Dazu schneiden wir jede Mahlzeit genau auf deine Bedürfnisse zu und berücksichtigen deine individuellen Essgewohnheiten und eventuelle Begleiterkrankungen. Mit unserer Hilfe schaffst du es, dich an eine gesunde, gichtfreundliche Ernährung zu gewöhnen, von der letztendlich nicht nur deine Gelenke, sondern dein ganzer Körper, deine Gesundheit und dein seelisches Wohlbefinden profitieren. Probier es aus! 😉

 

Weiterführende Links:

Gicht und Ernährung

Role of Vitamin C in Prophylaxis and Treatment of Gout—A Literature Review

Intestinal Microbiota Distinguish Gout Patients from Healthy Humans

Renal clearance of uric acid is linked to insulin resistance and lower excretion of sodium in gout patients

FETeV: Hyperurikämie und Gicht – Ernährungstherapie

Autorin: Katharina Schipp

Ein gesunder, aktiver Stoffwechsel ist der Schlüssel zu erfolgreichem Gewichtsverlust. Aus genau diesem Grund versprechen Stoffwechselkuren, deinen Metabolismus auf Höchstleistungen anzukurbeln und reduzieren dabei die Ernährung auf ein absolutes Minimum. Doch ist das wirklich so erfolgreich? Unsere Ernährungsexperten haben die gängigen Diäten mal genauer unter die Lupe genommen und herausgefunden: Die Hungerkur ist nicht nur eine Gefahr für das körperliche und psychische Wohlbefinden, sondern verlangsamt den Stoffwechsel und das bis zu mehrere Jahre lang! Du willst mehr wissen? Dann lies hier, was es mit der Stoffwechselkur auf sich hat und wie du deinen Stoffwechsel tatsächlich darauf trainieren kannst, MIT dir zusammen zu arbeiten – auf die foodpunkige Art. 😉

Inhalt:

So kann eine Stoffwechselkur beim Abnehmen helfen

Der Grund für eine Stoffwechselkur ist meist: Den Stoffwechsel möglichst stark anzukurbeln und so den Verbrauch der Fettreserven zu maximieren. Denn „Stoffwechsel“ heißt nichts anderes als: Wie viel „Stoff“ (also Nährstoffe) setzt der Körper um und wieviel verbraucht er anschließend für grundlegende Körperfunktionen? Je höher dieser Verbrauch, desto höher ist auch das Kaloriendefizit. Je höher das Kaloriendefizit, desto mehr Energie wird aus dem Körperfett gezogen, das sich dadurch verbraucht. Zum Vergleich: Bei einer Diät mit 1000 kcal pro Tag und einem aktiven Stoffwechsel (Energiebedarf 2200 kcal) werden satte 400kcal mehr Körperfett verbraucht als bei einem verlangsamten Stoffwechsel (Verbrauch 1800 kcal) – das entspricht knapp 45 g Körperfett weniger pro Tag.

Klingt total easy und eigentlich müsste man dann ja einfach nur sehr lange sehr wenig essen und würde schwuppdiwupp sehr viel abnehmen. Aber SO mathematisch ist unser Körper dann doch nicht aufgebaut. 😉 Das Problem: Wenn wir zu wenig Energie über die Nahrung zu uns nehmen, passt unser Körper seinen Stoffwechsel an die neuen Gegebenheiten an und schraubt den Energiebedarf herunter. Die Folge: Es wird weniger Körperfett verbraucht und die Abnahme stagniert. Das Ziel bei einer Stoffwechsel-Diät ist also: Abnehmen, ohne dass der Stoffwechsel in den Sparmodus umschaltet.

 

Maßband und Pillen Stoffwechselkur

 

Herkömmliche Stoffwechselkuren und ihre Risiken

Ob hCG-Diät oder 21-Tage-Stoffwechselkur, das Angebot an kommerziellen Stoffwechselkuren ist groß. Ihre Methode: Ein sehr hohes Kaloriendefizit in einem möglichst kurzen Zeitraum. Fett und Kohlenhydrate sind tabu. Um dem Stoffwechsel vorher einzuheizen, werden vor der streng restriktiven Diätphase zwei Ladetage empfohlen, in denen beim Essen richtig zugeschlagen wird. Danach gibt es täglich nicht mehr als 500 bis 800 kcal. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, werden die Kalorien stufenweise erhöht. So soll der Jojo-Effekt vermieden werden.

Aber Moment mal… ein sehr großes Defizit? Sinkt damit nicht auch der Stoffwechsel stark ab? Ganz richtig! Daran können auch die vorgeschobenen Ladetage nichts ändern. Die stufenweise Erhöhung ist zwar besser als von einem Tag auf den anderen wieder dieselbe Kalorienmenge zu sich zu nehmen wie zuvor, kann aber trotzdem den Jojo-Effekt nicht verhindern. Und nicht nur das: Der Stoffwechsel powert zwar durch die Erhöhung der Kalorien wieder etwas mehr, erreicht in den meisten Fällen aber trotzdem nicht wieder seine ganze Kraft. Man isst genauso wie früher, verbrennt aber weniger. Der Effekt ist unter anderem dadurch zu erklären, dass bei schlecht zusammengesetzten Diäten mit hohem Kaloriendefizit Muskulatur verloren geht – die eigentlich viele Kalorien verbrennt. Außerdem reguliert unser Steuerungsboss – der Hyhpothalamus – einige energieverbrauchende Funktionen im Körper herunter, unter anderem über die Schilddrüse. Eine Untersuchung an ehemaligen Teilnehmern der Show ‚The Biggest Loser‘, bei der Übergewichtige durch Sport und Diät innerhalb von wenigen Wochen bis zu 60 kg verlieren, zeigte, dass selbst 6 Jahre nach der Show der Stoffwechsel noch deutlich verringert war. Nur wenige Teilnehmer schafften es, ihr Gewicht zu halten und das auch nur, indem sie pro Tag nicht mehr als ca. 1400 kcal zu sich nahmen. Wie kann man das verhindern?

Was viele Diäten vergessen

Bei vielen Crash-Diäten werden einige essentielle Dinge außer Acht gelassen: Es werden beispielsweise rein Kalorien reduziert, dabei wird nicht auf Makro- und Mikronährstoffe geachtet. So läuft man Gefahr, nicht ausreichend Protein zu sich zu nehmen – zum Beispiel bei einer Saft-Fasten-Kur, neumodisch „Detox“. 2 Tage kann man das machen, aber nicht viel länger. Ohne ausreichend Protein wird die Muskelmasse nicht aufrecht erhalten, Muskeln werden abgebaut und damit sinkt der Grundumsatz und der Kalorienverbrauch bei Aktivität. Oft herrscht auch ein gravierender Mangel an Fettsäuren, u.a. Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für einige körpereigene Gewebe sind (Gehirn, Organe). Strukturen werden abgebaut und wo weniger Zellen versorgt werden müssen, verbraucht der Körper weniger Energie.

Eine zu geringe Menge an Kalorien und Nährstoffen regt die Hunger-Hormone an. Diese stimulieren einerseits Heißhunger, andererseits verlangsamen sie auch leicht den Stoffwechsel. Dies ist zwar ein vorübergehender Prozess (mit der nächsten guten Mahlzeit ist das wieder aufgehoben) aber, wenn man dauerhaft zu wenig isst, regen die Hunger-Hormone den Körper eben auch dauerhaft zum Sparen von Energie an. Der Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann über verschiedene Prozesse dazu führen, dass der Stoffwechsel langsamer läuft und weniger Energie verbraucht wird. Magnesium und Vitamin B sind wichtige Cofaktoren in einigen Stoffwechselreaktionen. Herrscht hier ein Mangel, kann die Reaktion nicht in ordnungsgemäßer Geschwindigkeit ablaufen. Es wird weniger Energie verbraucht.

Andere Mikronährstoffe dienen als Bausteine für Haut und Haare. Werden diese Bausteine nicht über die Nahrung geliefert, kann kein neues Gewebe produziert werden. Haut-Regeneration, Haarwachstum und Nagelwachstum werden verlangsamt.

Dazu kommt: Eine extrem geringe Kalorienzufuhr pro Tag signalisiert dem Körper „Stress“! Cortisol wird ausgeschüttet, was auch zum Abbau von Muskelmasse führen kann. Denn Cortisol fördert die Gluconeogenese – die Herstellung von Glucose aus Aminosäuren (Protein). Die fehlende Energie macht sich deutlich in der Konzentration und Leistungsfähigkeit bemerkbar. Oft ist man müde und abgeschlagen. Zusätzlich kommen auch noch psychische Faktoren ins Spiel. Angefangen bei schlechter Laune und fehlender Motivation, kann es sogar bis hin zu depressiven Verstimmungen kommen. Das verschlechtert nicht nur die Lebensqualität, sondern sorgt auch dafür, dass viele die Diätphase gar nicht erst durchhalten. Auch das Hormonsystem gerät durcheinander. Der Energiemangel kann nämlich Schilddrüsenprobleme und (bei Frauen) Zyklusstörungen nach sich ziehen.

Das alles ist in der Regel umkehrbar. Mängel können mit der richtigen Ernährung wieder ausgeglichen werden, Muskeln können durch Krafttraining wieder aufgebaut werden. Das dauert manchmal länger, manchmal geht es schneller. Je besser der Stoffwechsel versorgt ist, desto reibungsloser können alle Prozesse ablaufen. Deshalb ist es wichtig, bei einer Diät genau darauf zu achten, dass die wichtigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Frau müde Stoffwechselkur

 

Stoffwechselkur mit hCG boosten?

Für Stoffwechselkuren wird oft das Hormon hCG (humanes Choriongonadotropin) empfohlen. Dahinter verbirgt sich ein Schwangerschaftshormon, das in den 50er Jahren durch den Endokrinologen Albert T.W. Simeons als Diät-Wundermittel angepriesen wurde. Laut seinen Studienergebnissen sorgte das Hormon für einen schnellen Fettgewebeverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt und hoher Leistungsfähigkeit. Bereits 5 Jahre darauf wurden diese Erkenntnisse widerlegt. Mittlerweile gibt es bereits über 20 Studien, die keinen positiven Einfluss feststellen konnten.

Heute wird das Hormon als Dopingmittel und Testosteron-Booster injiziert, oder um bei Frauen den Eisprung zu induzieren. Aufgrund seiner krebserregenden Wirkung ist es im freien Handel nur in Form von extrem niedrig dosierten Globuli oder Tropfen erhältlich, denen keine Wirkung zuzuschreiben ist. Ob das Hormon überhaupt über den Verdauungstrakt aufgenommen werden kann ist ebenfalls unklar. Foodpunkig gesagt: Es gibt bessere Wege, die „nach Rom“ führen. 😅

 

Ketogene Ernährung: Stoffwechselkur à la Foodpunk

Bei Foodpunk ist das Motto: Eat better, not less! Immer wieder extreme Hungerphasen einzulegen, nur um nach einigen Wochen oder Monaten wieder zuzunehmen, ist nicht unser Ding. Und auch Du kannst aus diesem Kreislauf ausbrechen! Hol dir die Eintrittskarte zu deinem Wohlfühlkörper – mit ketogener Ernährung.

Durch eine maßvolle Kohlenhydratzufuhr kannst du deinen Stoffwechsel umprogrammieren und an Fett als Energiequelle gewöhnen. Das macht es leichter für den Körper, die eigenen Fettreserven abzubauen. „Fett macht Fett“ – diese Aussage kannst du (bei der richtigen Nahrungsmittelzusammensetzung) getrost vergessen. Im Gegenteil: Fett macht satt! Und lecker! Denn Fett ist ein natürlicher Geschmacksträger. Schon mal das foodpunkige Kürbis-Chili oder die herzhaft würzige Moussaka probiert? Unsere Community und auch das Foodpunk Büroteam… wir alle sind Fans! 😍 Das Beste: Bei einer ketogenen Ernährung kannst du mehr Kalorien essen und nimmst trotzdem ab. It’s magic! So hast du nur ein kleineres Kaloriendefizit und der Stoffwechsel wird nicht aus der Bahn geworfen. Jojo-Effekt ade. Auf diesem Weg ist die Abnahme gesund, nachhaltig und du fühlst dich richtig gut dabei! Mehr Infos zur ketogenen Ernährung findest du hier: Alles über ketogene Ernährung.

 

Das sind die Vorteile unserer Stoffwechselkur

Aber hinter der ketogenen Stoffwechselumstellung à la Foodpunk steckt sogar noch mehr als Abnehmerfolge. In unseren Plänen setzen wir auf viel frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Nährstoffmängel? Fehlanzeige! Stattdessen bekommt das Immunsystem einen richtigen Push! Auch die Ketose bringt viele Vorteile mit sich und wird in den letzten Jahren sogar zunehmend als Mittel zur Prävention von Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer oder Bluthochdruck erforscht.

Warum die ketogene Ernährung ideal für eine Ernährungsumstellung ist:

  • Du hast keinen Heißhunger mehr
  • Deine Fettverbrennung wird maximiert
  • Du bist konzentriert und leistungsstark
  • Du nimmst mühelos ab
  • Dein Stoffwechsel wird trainiert – also genau DAS, was du mit einer Stoffwechselkur erreichen willst!
  • Du bist ausgeruht und gut gelaunt
  • Deine Haut wird strahlen, kleine Pickelchen verschwinden
  • Du bleibst länger jung, denn Keto ist natürliches Anti-Aging
  • Deine Ausdauer wird gesteigert
  • Deine Gesundheit verbessert sich insgesamt

Mehr über die Vorteile der ketogenen Diät erfährst du hier: 10 Gründe für die ketogene Diät.

Aber keine Sorge – du musst nicht für immer ketogen essen, damit du einen langanhaltenden Effekt hast. Wir empfehlen 30 Tage bis maximal 3 Monate in einer ketogenen Ernährung, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Danach kannst du auf eine Ernährung mit etwas mehr (moderaten) Kohlenhydraten umsteigen und erreichst so, dass dein Körper sowohl mit Fett als auch mit Kohlenhydraten sehr gut umgehen kann. Der Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel bleibt dir auch lange nach der ketogenen Phase erhalten. Wenn du mit unserer Foodpunk App arbeitest, kannst du jeden Monat neu wählen, wieviele Kohlenhydrate dein Plan enthalten soll.

 

Stoffwechselkur Ernährungsplan

Du hast jetzt richtig Lust bekommen eine Stoffwechselkur à la Foodpunk auszuprobieren? Dann melde dich an und erhalte deinen individuellen Ernährungsplan! Ganz heißer Tipp ist aktuell das Foodpunk Summer Bootcamp! In der Boost-Phase, die an eine Fastenphase à la Stoffwechselkur erinnert, zeigen wir dir, wie man kurzzeitig Kalorien reduziert, um dann voll durchzustarten – aber richtig! Ohne Muskelabbau sondern mit vielen Makro- und Mikronährstoffen, ausreichend Protein und ganz viel Powerfood! Neugierig? Dann klick HIER.

 

 

Quellen:

Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition

Evidence for, and Associated Risks with, the Human Chorionic Gonadotropin Supplemented Diet

The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss

 

Autorin: Katharina Schipp

Der Körper bekämpft sich selbst- und jetzt? Bei der Autoimmunkrankheit Hashimoto Thyreoiditis beginnt das Immunsystem, die Schilddrüse als körperfremd zu registrieren und zu bekämpfen. Dabei ist sie in keiner Weise schädlich, sondern versorgt den Körper mit lebenswichtigen Hormonen, die den Stoffwechsel und das Wohlbefinden maßgeblich beeinflussen. Die daraus folgende Schilddrüsenunterfunktion erzeugt einen Hormonmangel, der oft nur mit Hilfe von Medikamenten in den Griff gebracht werden kann. Gibt es einen Weg, diesem Prozess durch die Ernährung vorzubeugen?

Hashimoto

Stressfaktoren bei Hashimoto vermeiden

Das Immunsystem bewacht unseren Körper. In einigen Fällen wird es aber etwas zu misstrauisch und beginnt Dinge zu bekämpfen, von denen eigentlich keine Gefahr ausgeht. Das ist zum Beispiel bei Allergien der Fall, ebenso bei Autoimmunkrankheiten wie Diabetes Mellitus Typ 1 oder eben Hashimoto Thyreoiditis. Solltest du also von Hashimoto betroffen sein, ist es wichtig, das Immunsystem in Schach zu halten und Lebensmittel zu vermeiden, die es in Aufruhr versetzen könnten.

Verschiedene Lebensmittel können eine Reaktion des Immunsystems hervorrufen. Auch wenn einige Unverträglichkeiten besonders häufig im Zusammenhang mit Hashimoto auftreten, heißt das nicht, dass jeder auf sie verzichten muss. Es lohnt sich allerdings, beim Arzt einen Test auf Unverträglichkeiten machen zu lassen oder für eine bestimmte Zeit auf Unruhestifter zu verzichten, um zu erfahren, ob der Körper von dem Verzicht profitiert.

Verdächtigter Nr. 1: Gluten. Eine Unverträglichkeit gegen Gluten, die so genannte Zöliakie, tritt bei von Hashimoto Betroffenen bis zu 10-mal häufiger auf, als bei Personen mit gesunder Schilddrüse. Der Weizenkleber kann unter Umständen im Darm das „Leaky Gut“-Syndrom auslösen, auf gut deutsch „löchriger Darm“. Dabei wird die Darmbarriere angegriffen und durchlässig für kleine Nahrungsbestandteile oder Bruchstücke unserer Darmflora. Im Blutkreislauf sind diese natürlich absolut unerwünscht und es kommt zu einer gesteigerten Immunantwort und der Produktion von Immunzellen. Das Perfide daran: Die Antikörper, die das Gluten erkennen und daraufhin das Immunsystem aktivieren sind strukturell sehr ähnlich zu denen, die die Schilddrüse als „Angreifer“ erkennen. Hier besteht also Verwechslungsgefahr!

Auch auf Milchprodukte und Hülsenfrüchte kann das Immunsystem eventuell reagieren. Aber auch hier gilt: Probieren geht über Studieren. Wenn es für das Wohlbefinden keinen Unterschied macht, muss auch nicht verzichtet werden. Anders sieht es bei Alkohol und Zucker aus. Auf die sollte in jedem Fall verzichtet werden, denn sie wirken entzündungsfördernd und feuern das Immunsystem noch weiter an.

Auch wenn sie keinen Einfluss auf das Immunsystem nehmen, wird den so genannten goitrogenen Lebensmittel eine schilddrüsenhemmende Wirkung zugeschrieben. Dazu zählen hauptsächlich Gemüsesorten der Kreuzblütlerfamilie, nämlich Kohlsorten wie Brokkoli, Blumenkohl oder Chinakohl, Rüben und Rettiche und Kresse. Es ist allerdings umstritten, wie stark der Effekt tatsächlich ausfällt und ob die gesundheitlichen Vorteile dieser Gemüsesorten nicht die Nachteile überwiegen. Auch gut zu wissen: im gekochten Zustand verfällt die goitrogene Wirkung. Hier sollte also nur darauf geachtet werden, keine Riesenportionen im rohen Zustand zu verzehren.

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Die richtige Kohlenhydratmenge bei Hashimoto

Keto, Low Carb oder doch Kartoffeln bis zum Abwinken? Welche Kohlenhydratmenge ist am Besten geeignet, um Hashimoto in Schach zu halten? Ein komplexes Thema, mit dem wir uns bereits in diesem Beitrag befasst haben. Da Hashimoto aber keine normale Schilddrüsenunterfunktion ist, müssen noch mehr Punkte mit betrachtet werden.

Vorteile von geringer Kohlenhydratmenge (z.B. Keto) bei Hashimoto

Die ketogene Ernährung mit einer sehr geringen Kohlenhydratmenge wirkt entzündungshemmend. Das bedeutet nichts anderes, als dass sie das Immunsystem entlastet und sich damit positiv auf Autoimmunerkrankungen auswirkt.

Zusätzlich stellen zu viele Kohlenhydrate eine Belastung für das Hormonsystem dar: Wenn der Insulinspiegel Achterbahn fährt, braucht es eine Menge an Hormonen, beispielsweise Insulin und Glukagon, um ihn wieder entsprechend zu regulieren. Zwar betrifft das in erster Linie die Bauchspeicheldrüse, allerdings greifen die Hormone des Körpers ineinander über und beeinflussen sich stark gegenseitig, wodurch auch die Schilddrüse belastet wird. Wichtig ist es also, nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen sowie Kohlenhydratquellen zu wählen, die den Blutzuckerspiegel kaum oder nur nur wenig beeinflussen. Eine tolle Quelle sind beispielsweise ballaststoffreiche Gemüsesorten, die zugleich jede Menge toller Mikronährstoffe wie Vitamine liefern.

Vorteile von moderater Kohlenhydratmenge (z.B. Low Carb) bei Hashimoto

Kohlenhydrate dienen uns nicht nur als Energiequelle, sondern sind nebenher noch ein wichtiger Baustoff für verschiedenste Botenstoffe im Körper. Dazu zählen auch Hormone, die die Schilddrüse betreffen. Wenn diese von vornherein schon nicht gut funktioniert, dann aber auch noch das Baumaterial Mangelware ist, kann sich eine Schilddrüsenunterfunktion, die häufig mit Hashimoto einhergeht, nochmal verstärken.

Kohlenhydrate haben außerdem eine anregende Wirkung auf die Hypophyse: Der Hormonbildner direkt am Stammhirn bildet das Hormon TSH (Thyreoidea-stimulierendes Hormon), das als Initiator für die Schilddrüsenaktivität funktioniert. Das bedeutet, Kohlenhydrate haben eine anregende Wirkung auf die Schilddrüse.

Ebenfalls einen wichtigen Einfluss haben die Ballaststoffe, die meist aus unverdaulichen Kohlenhydraten bestehen. Denn sie sind essenziell für eine gesunde Darmflora. Die kleinen Einzeller in unserem Darm können unsere Darmbarriere schützen und dabei helfen, Probleme wie das Leaky-gut-Syndrom und unnötige Belastungen für das Immunsystem zu verhindern.

Am Ende ist jeder Mensch individuell. Die richtige Mengenzufuhr an Kohlenhydraten kann in Zusammenarbeit mit den Foodpunk-Ernährungsexperten ermittelt werden.

Hashimoto Ernährungsplan

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Wichtige Nährstoffe bei Hashimoto

Es gibt einige Mikronährstoffe, auf die, von Hashimoto Betroffene, besonders achten sollten:

Selen

Funfact: Die Schilddrüse ist das selenhaltigste Organ unseres Körpers. Und das nicht ohne Grund, denn das Mineral erfüllt gleich mehrere wichtige Funktionen für das Schmetterlingsorgan.

Zum einen ist es ein Bestandteil der Deiodinase: Ein wichtiges Enzym, das für die Aktivierung der produzierten Schilddrüsenhormone Verantwortung trägt. Fehlt Selen, kann die Deiodinase ihre Funktion nicht erfüllen und die Schilddrüsenfunktion wird vermindert. Zum anderen wird es von dem antioxidativen Enzym Glutathion gebraucht, um freie Radikale unschädlich zu machen. Diese hochreaktiven Sauerstoffspezies entstehen beispielsweise durch Stress, Alkohol oder hohe Sonneneinstrahlung und können eine Menge Schaden in der Zelle anrichten. Ihnen wird außerdem eine maßgebliche Beteiligung am Alterungsprozess zugeschrieben. Normalerweise keine gern gesehenen Besucher, aber in der Schilddrüse wird das hochreaktive Wasserstoffperoxid für die Oxidation von Jodid zu Jod benötigt. Dennoch ist es wichtig, die freien Radikale an der Stelle in Schach zu halten, denn ein Überschuss kann die Schilddrüse weiter schädigen. Du kannst dein Selen am besten mit Paranüssen, Fisch, Fleisch oder Eiern aufstocken. Auch einige Gemüsesorten, zum Beispiel Brokkoli oder Zwiebeln, können je nach Anbaugebiet nennenswerte Mengen Selen enthalten. 

Vitamin D

Ebenso wie viele andere Autoimmunkrankheiten, geht auch Hashimoto oft mit einem Vitamin-D-Mangel einher. Schon der Durchschnitt der deutschen Bevölkerung liegt unter dem empfohlenen Mindestwert für das Sonnenvitamin – bei Hashimoto Betroffenen sieht es leider noch schlechter aus. Dabei ist gerade Vitamin D wichtig für die Regulation des Immunsystems. Hier kann es sinnvoll sein, vor allem im Winter, etwas nachzuhelfen.

Eisen

Auch Eisen spielt eine wichtige Rolle für die Funktion von ebenjenen Enzymen, die das Immunsystem in der Schilddrüse fälschlicherweise attackiert. Eisenmangel wird bei Patienten mit Hashimoto besonders häufig festgestellt. Ursache hierfür kann aber auch die häufige Begleiterkrankung Zöliakie sein, durch die die Eisenaufnahme im Darm gehemmt wird. Dennoch ist es gerade bei Hashimoto sinnvoll, sich beim Arzt auf einen Mangel untersuchen zu lassen. Ohne Anhaltspunkte supplementiert werden sollte aber auf keinen Fall – denn Eisenüberschuss ist ebenso schädlich wie Eisenmangel.

Jod

Wenn es um Jod geht, ist die Lage etwas komplizierter. Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone: Tetrajodthyronin (T4) enthält gleich 4 Jodatome! Dennoch wirkt sich eine höhere Jodmenge nicht automatisch positiv auf den Krankheitsverlauf aus. In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass sowohl ein leichter Mangel als auch ein leichter Überschuss die Menge der unerwünschten Antikörper im Blut vermehren konnte. Probanden, deren Jodaufnahme genau der Empfehlung entsprach, waren am Besten aufgestellt. Der Durschnitt in Deutschland ist allerdings leicht unterversorgt – hier empfiehlt sich die Nutzung von jodiertem Speisesalz.

Hashimoto Ernährungsplan

Sekundäre Pflanzenstoffe

Neben den Nährstoffen, die der Körper aufnehmen muss, um keine Mängel zu entwickeln, gibt es in Pflanzen noch viele weitere bioaktive Stoffe. Auch wenn sie nicht für die normale Körperfunktion gebraucht werden, entfalten sie ihre Wirkung im Körper und können Einfluss auf den Stoffwechsel nehmen.

Immunmodulierende Pflanzenstoffe nehmen Einfluss auf das Immunsystem und können dabei helfen, unerwünschte Abwehrreaktionen zu unterbinden:

    • Flavonoide (Äpfel, Birnen, Beeren)
    • Carotinoide (Karotten, Tomaten, Paprika)
    • Curcumin (Curcuma)
    • Quercetin (Tee, Preiselbeeren, Heidelbeeren)
    • Sulforaphane (Kohlsorten, Rettiche, Kresse)

Entzündungshemmende Pflanzenstoffe verringern Entzündungsprozesse im Körper und entlasten das Immunsystem:

    • Flavonoide (Äpfel, Birnen, Beeren)
    • Carotinoide (Karotten, Tomaten, Paprika)

Antioxidative Pflanzenstoffe helfen dabei, reaktive Sauerstoffspezies zu entschärfen und damit die Körperzellen zu schützen:

    • Flavonoide (Äpfel, Birnen, Beeren)
    • Carotinoide (Karotten, Tomaten, Paprika)
    • Phenolsäuren (Kaffee, Tee, Vollkornprodukte)
    • Glucosinolate (Kohlsorten, Rettiche, Kresse)
    • Sulfide (Zwiebel, Lauch, Schnittlauch, Knoblauch)

Unsere Empfehlungen bei Hashimoto

In Bezug auf Kohlenhydrate legen Studien nahe, dass Low Carb mit 50 g Kohlenhydraten pro Tag die beste Wahl für viele Betroffene ist. Sie ist die goldene Mitte zwischen den Vorteilen einer kohlenhydratarmen Ernährung und der Vermeidung von Kohlenhydratmängeln, die sich negativ auf die Symptome auswirken können. Trotzdem sollte hier auf die Kohlenhydratquelle geachtet werden. Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse oder Vollkornprodukten: Top! 50 g Zucker am Tag: Flop. Leider treten bestimmte Nährstoffmängel und Unverträglichkeiten häufig gemeinsam mit der Hashimoto Thyreoiditis auf. Wie immer gibt es allerdings keine Wunderlösung, die auf alle zutrifft. Auch wenn die Wahrscheinlichkeit für eine Glutenunverträglichkeit höher ist, heißt das nicht, dass jeder darauf verzichten muss. Hier empfehlen wir, beim Arzt einen Unverträglichkeitscheck zu machen und im Blutbild den Spiegel verschiedener Nährstoffe zu überprüfen. Auch ein AIP (Autoimmunprotokoll) kann dabei helfen, herauszufinden, ob der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen eine Linderung der Symptome bewirkt. Auch wenn die Hashimoto Thyreoiditis nicht über die Ernährung geheilt werden kann, hat sie doch einen großen Einfluss auf den Krankheitsverlauf. Denn von einer gesunden Ernährung profitiert nicht nur das Immunsystem sondern der ganze Körper!

Wenn du auch an einer Erkrankung der Schilddrüse leidest und jetzt richtig Lust hast, etwas für deine Gesundheit zu tun, lass dir von unseren Experten einen Plan erstellen und starte durch!

 

Autorin: Katharina Schipp

Zartrosafarbenes Fleisch, eine butterweiche Konsistenz, und der unverkennbare, milde Geschmack… läuft dir auch schon das Wasser im Mund zusammen? Egal ob geräuchert, gebraten, gebacken oder sogar roh: Lachs ist aus gutem Grunde ein Fischfavorit der Deutschen. Aber nicht nur die Zunge freut sich über den Leckerbissen, viele weitere Organe des Körpers profitieren langfristig von dem fettreichen Seefisch. Hinter der rosa Fassade verbirgt sich nämlich ein echtes Nährstoffwunder. Damit du weißt, was genau es mit den Lobpreisungen eigentlich auf sich hat, wie du den Lachs bestmöglich zubereiten kannst und worauf du beim Kauf achten solltest, haben wir den ultimativen Lachs-Guide für dich zusammengestellt.

 

SEELACHS, WILDLACHS, ZUCHTLACHS… ALLES DAS GLEICHE?

Lachs frisch geangelt

Die Sortenvielfalt im Supermarkt ist groß, aber was ist denn nun überhaupt ‚der Lachs‘? Der silbern schillernde Fisch gehört zur Familie der Salmonidea und wird meistens nach seiner Herkunft in atlantisch oder pazifisch unterschieden. Was diese fettreichen Raubfische verbindet, ist ihre alljährliche Reise entlang der Flussläufe zu ihren Laichplätzen. Lachse, die diesem natürlichen Umfeld entspringen, werden Wildlachse genannt.

Durch die steigende Nachfrage haben sich die Wildlachsbestände in den letzten Jahrzehnten allerdings deutlich vermindert. Aus diesem Grund haben Länder wie Norwegen oder Chile eine neue Strategie entwickelt, unseren Lachshunger zu stillen: die Fische werden in kontrollierten und abgegrenzten Aquakulturen aufgezogen. Trotz heftiger Kritik an dieser Haltungsform und einer katastrophalen Ökobilanz sind die Zuchtlachse inzwischen häufiger als ihre in freier Wildbahn gefangenen Artgenossen im Supermarkt anzutreffen.

Das schwarze Schaf unter den Lachsen ist der Seelachs. Auch wenn es der Name anders vermuten lassen würde, hat er nämlich nichts mit der Familie der Salmonidea zu tun, sondern gehört viel mehr zu den Dorschen und hat mehr Ähnlichkeit zum Kabeljau. Spätestens auf der Gabel ist das aber auch gut an seinem weiß-gräulichen Fleisch zu erkennen.

 

LACHS ENTHÄLT GESUNDE FETTE, PROTEINE UND VITAMINE

Mit einem hohen Proteingehalt und wertvollen Omega-3 Fettsäuren kann der Fisch nicht nur geschmacklich, sondern auch gesundheitlich überzeugen. Wir haben für dich aufgeschlüsselt, was in ihm steckt.

Lachsfilet mit Spargel und Granatapfel

Die perfekte Omega-3 Quelle

Omega? Oh, mega! Ihr habt sicher schon viel von diesen Fettsäuren gehört, über die auf einmal jeder spricht. Denn im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, die zunehmend in Verruf geraten sind, die Arterien zu verstopfen und Fettreserven zu füttern, sind ihre ungesättigten Omega-3-Brüder essenziell für die Gefäßgesundheit und können auf unzähligen Wegen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit nehmen.

  • verringertes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
  • Senkung der Cholesterinwerte und Erhöhung des positiven HDL-Cholesterins
  • Prävention von Alzheimer und Demenz
  • Erhöhung der Insulinempfindlichkeit der Körperzellen
  • vermindertes Krebsrisiko
  • entzündungshemmende Wirkung
  • antidepressive Wirkung

In Bezug auf Fettgehalt sind die Zuchtlachse den Wildlachsen überlegen. Durch ihre mangelnde Bewegung und großzügige Versorgung mit Futter können sie mehr Energiereserven in Form von Fett einlagern. Das heißt aber auch, dass sie einen deutlichen höheren Kaloriengehalt mit sich bringen.

Hoher Gehalt an wertvollem Protein

Lachs enthält einen stolzen Proteingehalt von bis zu 20%. Dieses Protein besteht zum Großteil aus essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, es hat eine ähnliche Aminosäurenverteilung zu unserem eigenen Muskelprotein und kann sehr gut vom Körper verwertet werden. Freie Fahrt für den Muskelaufbau!

Vitamine und Antioxidantien

Neben Protein und Fett sind im Lachsfilet noch wertvolle Mikronährstoffe enthalten. Er zählt als eines der wenigen Lebensmittel, die natürlicherweise das Sonnenvitamin Vitamin D enthalten. Der leckere Fisch kann also im Winter, wenn die Sonne weniger scheint, den Vitamin-D-Spiegel etwas aufpäppeln.

Aufgepasst Pescetarier, mit 100g Lachsfilet habt ihr bereits euren Tagebedarf von 4μg Vitamin B12 gedeckt! Das Vitamin ist bei vielen wichtigen Stoffwechselwegen des Körpers beteiligt und kann fast ausschließlich nur über tierische Lebensmittel aufgenommen werden.

Zu guter Letzt kann sich der Lachs neben seinen wertvollen Proteinen und Fetten, dem Vitamin B und B12 auch noch mit einer guten Portion Antioxidantien sehen lassen. Denn Vitamin E und der Farbstoff Astaxanthin, der dem Lachs auch seine intensive Farbe verleiht, sind Radikalfänger und können die Zellen vor oxidativem Stress schützen. So bleibt die Haut frisch und jung.

 

DARAUF SOLLTEST DU BEIM LACHSKAUF ACHTEN

Damit du weißt, welcher Lachs am besten für Gesundheit und Gewissen ist, kannst du dich nach ein paar grundlegenden Kriterien richten.

Lachs auf der Fischtheke

1. Frische

Der Lachs sollte immer möglichst frisch sein. Ansonsten lauert hier die Gefahr, sich schädliche Bakterien wie Salmonellen oder Listerien einzufangen- und die können schnell mal sehr unangenehm werden. Am besten du wählst das Exemplar, das dich mit einer frischen, leuchtenden Farbe anlacht. Es sollte außerdem neutral oder nur leicht wie eine frische Meeresbrise riechen. Bei gräulichen Stellen oder stark fischigem Geruch: Finger weg! Auch Fischers Fritze weiß, dass man lieber nur frische Fische fischt. 😉

 

2. Bioqualität

Die Aufzucht der Fische in Aquakulturen geht mit so schlechten Lebensbedingungen einher, dass der Lachsfisch mittlerweile auch als ‚das Schwein der Meere‘ bezeichnet wird. Aber nicht nur für die Fische selbst, sondern auch für uns Menschen ist Fisch aus Massentierhaltung problematisch. Denn die exzessiv eingesetzten Chemikalien und Antibiotika reichern sich im Fleisch der Tiere an und gelangen so über den Verzehr auch in unserem Körper. Die Bioaufzucht stellt sicher, dass die Fische mehr Platz haben und Chemikalien oder Medikamente nur in Ausnahmen eingesetzt werden.

 

3. Nachhaltigkeitssiegel

Die Meere sind überfischt und das Ökosystem stark belastet. Um die Natur zu schützen, ist es wichtig auf Siegel und Zertifikate zu achten. Die gängigeren Siegel MSC (für Wildfang) und ASC (für Aquakulturen) sind ein Schritt in die richtige Richtung, werden aber häufig für ihre milden Kriterien kritisiert. Fisch mit strengeren Siegeln, wie Friend of the Sea oder Naturland Wildfang ist hier die bessere Wahl.

WIE DU DEN LACHS AM BESTEN ZUBEREITEST

Jetzt liegt es endlich vor dir auf dem Tisch, das rosafarbene Filet. Zum krönenden Abschluss erklärt dir niemand anderes als unser Kreativkoch Francesco, wie du daraus ein wunderbares, gesundes Essen zauberst.

 

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Hier noch ein paar zusätzliche Hinweise:

Achte auf Kreuzkontamination. Alles was mit rohem Fisch in Berührung kommt (Finger, Messer, Brettchen etc.) sollte danach gründlich gewaschen werden, um sicher zu gehen, dass keine Bakterien auf andere Lebensmittel überspringen und dort nicht durch Hitze abgetötet werden.

Omega-3 Fettsäuren sind hitzeempfindlich und verlieren schnell ihre Funktion. Deswegen wähle am besten Zubereitungsmethoden, die keine allzu hohen Temperaturen erfordern. Gute Möglichkeiten sind pochieren oder dampfgaren. Wenn du etwas experimentieren möchtest, kannst du den Fisch sogar ganz roh lassen und damit Sushi oder Ceviche zubereiten (unbedingt nur ganz frisch!). Beim Braten achte darauf, dass das Lachsfilet wie im Video innen schön glasig bleibt. So hast du zwei Fliegen mit einer Klappe: Gut für die Gesundheit und unglaublich zart und lecker.

Bon Appétit!

 

Autorin: Katharina Schipp

Heißhunger, Naschlust, Appetit auf Süßes – wer kennt es nicht, wenn das Verlangen nach Zucker zuschlägt? Plötzlich drehen sich alle Gedanken nur nach um das Eine… das eine Stück Schoki oben im Regal hinten links. Umso größer ist die Befriedigung, wenn wir diesem inneren Druck nachgeben, die Laune hebt sich und ein wohliges Gefühl macht sich breit. Der Körper signalisiert: Lust auf mehr!

Süßes löst in uns einen Rausch aus, den wir kaum von anderen Lebensmitteln kennen. Umso schwerer fällt der Verzicht, wenn wir tagtäglich im Supermarkt von der Versuchung umgeben sind. Denn bei Zucker geht es um mehr als nur den Genuss – hier setzt unser Überlebensinstinkt ein. Warum Zucker so verlockend ist und welche Rolle dabei das Gehirn und unsere Entstehungsgeschichte spielen, könnt ihr in diesem Artikel erfahren. 

 

Zucker: der schnelle Energieschub

Warum müssen wir denn überhaupt essen? Ganz richtig, um unseren Körper mit Energie zu versorgen! Aber bevor das Steak, die Kartoffeln und der Salat tatsächlich dafür sorgen, dass wir beim Sport unsere Muskeln bewegen können, machen sie erst mal eine ganz schöne Verwandlung durch. 

Der erste und häufig zeitaufwändigste Schritt ist die Zerkleinerung der Nahrung: zuerst mechanisch durch unsere Zähne, später durch die Magensäure und Gallensäfte. Komplexe Nährstoffe verweilen daher stundenlang in unserem Magen, bevor sie klein genug sind, um in das Blut aufgenommen zu werden. Hier seht ihr, wie lange uns die größten Nährstoffgruppen im Magen liegen:

Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Kartoffeln): bis zu 2 Stunden

Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu): bis zu 4 Stunden

Fett (Öle, Fette, Avokado, Nüsse): bis zu 6 Stunden

Die Kohlenhydrate brauchen am wenigsten Zeit, bis sie bereit für die Weiterreise sind. Dabei werden sie, Obacht, zu Zucker zersetzt! Wie ihr euch jetzt vorstellen könnt, ist Zucker also von Anfang an schon klein genug und muss diesen zeitaufwändigen Zwischenstopp gar nicht erst einlegen. Er rauscht direkt durch den Magen in den Darm, hinein in unser Blut und löst damit eine richtige Energieflut aus. Unsere Körperzellen feiern also erstmal Party und nehmen, mit Hilfe des fleißig produzierten Insulins, den Zucker direkt auf. Der ganze Körper wird auf diese Weise aktiviert und gelangt in den Nahrungsaufnahme-Modus. Da das Verdauungssystem nicht groß beansprucht wird, gibt es auch keinen Grund, trotz der hohen Energiemengen, die Sättigung einzusetzen. 

Das Gehirn liebt Zucker

Eines unserer Organe ist ganz besonders empfindlich, wenn es um Zucker geht: unser Gehirn. Denn mit ca. 140 g Glucose am Tag ist unser zentrales Steuerorgan der Zuckerverbraucher Nummer 1 des Körpers. Glucose ist als alleiniger Energieträger dazu in der Lage, die äußerst strenge Passage zwischen dem Blut und dem Gehirn zu überqueren (Ausnahme: Ketonkörper 😉). 

Nachdem der Türsteher also sein Go gegeben hat, werden im Gehirn fleißig Glücksstoffe, wie Dopamin und Serotonin ausgeschüttet, denn Energie ist schließlich super! Je mehr Zucker aufgenommen wird, desto größer das Glücksgefühl. Aus diesem Grund wird der Effekt von Zucker auf das Gehirn zum Teil sogar mit dem von Drogen verglichen. Einige Experimente können das bestätigen: Im Test mit Ratten bevorzugten diese sogar Zuckerwasser gegenüber Kokain und legten ein ähnlich exzessives Konsumverhalten an den Tag. 

So glücklich das Gehirn auf Süßes reagiert, so schwierig wird es, wenn der Zucker knapp wird. Dabei zeigt sich das Gehirn nicht von seiner solidarischsten Seite. Bei sinkendem Blutzucker kappt es kurzerhand die Insulinversorgung ab und sorgt somit dafür, dass außer bei ihm selbst in keinem anderen Organ oder Körpergewebe noch Zucker ankommt. Im Gegenteil, es sorgt jetzt dafür, dass vorhandene Reserven mobilisiert werden und stellt somit den eigenen Verbrauch sicher. Es handelt sich dabei um den so genannten Brain-Pull-Effekt. Zusätzlich werden noch Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin freigesetzt, um uns dazu zu bringen, doch bitte endlich wieder etwas zu essen, damit wir uns besser fühlen. Je mehr das Gehirn an eine konstante Zuckerzufuhr gewöhnt ist, desto schneller setzt dieses Unwohlsein ein. 

Sugar Detox

Zucker schmeckt nach Überleben 

Jede unserer Sinneswahrnehmungen ist entstanden, um auf die eine oder andere Art unsere Überlebenschancen zu verbessern. Der Geschmack soll dabei helfen, unsere Nahrung einteilen zu können. In ihm stecken nämlich Informationen über Lebensmittel, die wir registrieren können, bevor wir das Ganze heruntergeschluckt haben und alles zu spät ist. Im Notfall konnten unsere Vorfahren die ominösen, bitteren Beeren also noch schnell ausspucken, um sich nicht mit ihnen zu vergiften.

Was teilen uns die einzelnen Geschmackrichtungen mit?

Bitter

‚Achtung Gefahr! Ich enthalte Giftstoffe. Spuck mich sofort wieder aus, sonst könnte das dein letzter Bissen gewesen sein!‘

Sauer

‚Ich muss leider noch ein bisschen weiter heranreifen, bis ich genießbar werde. Kann aber auch sein, dass ich von Mikroorganismen befallen bin. In jedem Fall würd ich‘s an deiner Stelle nicht drauf ankommen lassen!‘

Salzig

‚Ich enthalte Mineralien, die du brauchst, um zu funktionieren! Aber vorsichtig: Zu viel von mir und ich werde dir gar nicht gut bekommen.‘

Süß

‚Ich bring dir so richtig viel Energie! Mit mir wirst du’s weit bringen, ich sag’s dir! Der Winter kann kommen!‘

Umami

‚Ich enthalte ganz viel tolles Protein und werde dir dabei helfen so richtig fit und in Form zu kommen.‘

Besonders süß schmeckende Lebensmittel nimmt der Körper dankend an. Bereits als Babys werden wir an einen süßlichen Geschmack gewöhnt, denn auch die Muttermilch enthält den Milchzucker Lactose und schmeckt dadurch süßlich. Zusätzliche Kalorien in Form von Zucker konnten früher im Zweifelsfall unser Leben retten. Die für uns heute lästig erscheinenden Fettpölsterchen erfüllten damals einen wichtigen Zweck – sie halfen uns dabei, längere Fastenphasen zu überstehen und lieferten Energie in Zeiten des Hungers. Und wenn so eine Energiequelle erst einmal gefunden wurde, dann musste sie auch richtig ausgenutzt werden. Disziplin und Selbstbeherrschung war hier nicht gefragt. 

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Vom Zuckermangel in die Zuckerflut

In 200.000 Jahren menschlicher Entstehungsgeschichte hatten wir es ständig mit Hungerphasen zu tun. Dabei hat sich unser Erbgut so angepasst, dass wir perfekt für den Nahrungsmangel gewappnet sind. Heute sind wir nicht mehr an die Welt angepasst – die Welt ist an uns angepasst. Wir sind umgeben von gezuckerten Getränken, gezuckerten Saucen, gezuckertem Brot und sogar gezuckertem Obst. Im Zeitalter der Zuckerrübe hatten wir noch keine Chance uns genetisch an diese neuen Lebensbedingungen und die damit verbundene, permanente Überversorgung anzupassen: Zucker ist für uns noch genauso verlockend wie vor 10.000 Jahren.

Wenn du keine Lust mehr auf Heißhunger und Zuckergelüste hast, lass dir von unseren Ernährungsexperten einen Plan erstellen und nehme an unserer Sugar Detox Challenge teil. Gemeinsam verzichten wir 45 Tage lang auf Zucker. Sei dabei!

Autorin dieses Artikels ist Katharina Schipp. Sie hat drei Jahre Ernährungswissenschaften an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena studiert. Nun unterstützt sie seit Januar 2021 das Team Foodpunk im Kundensupport und der Redaktion.