Plan erstellen lassen Shop
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Die Sonnenstrahlen fühlen sich  jeden Tag ein bisschen wärmer an, Osterglocken zeigen ihr gelbes Köpfchen und so langsam stellen wir voller Vorfreude fest: Es ist so weit – der Frühling beginnt! Endlich! Damit kommt auch Ostern in schnellen Schritten näher und der ein oder andere Foodpunk fragt sich: Wie kann ich mich in diesen Tagen, die normalerweise aus üppigen Festmahlen und viel Schokolade in Hasen- oder Eierformen bestehen, Low Carb oder ketogen ernähren?  Es ist einfach eine Tradition: Die Fastenzeit vor Ostern, in der bewusst auf vieles verzichtet wird (Gruß an die Teilnehmer des Sugar Detox – Fastenzeit Special 😉) zieht natürlich den Gedanken einer anschließenden großen Feier nach sich. Kein Wunder, dass beim Osteressen besonders großzügig aufgetischt wird. Das Ende der „Entbehrungen“ und der Beginn des Frühlings wird gefeiert – und wir finden: Das sollte man auch! Seinen Erfolg zu feiern ist grundsätzlich nie verkehrt. Allerdings stellt sich die Frage: Wenn man die Fastenphase aus gesundheitlichen Gründen durchgezogen hat… wieviel ist einem dann eine ausschweifende Party mit lange vermiedenen Lebensmitteln wert? Und noch wichtiger: Wie kann man seinen Erfolg oder auch generell Festlichkeiten mit der Familie feiern, ohne dass man am nächsten Tag einen „Food-Kater“ hat?

Das klassische Buffet an Ostern

Das klassische Osterbuffet umfasst je nach Familie und Brauchtum andere Gerichte. Ob Osterlamm, Hasenbraten, ein Hefezopf oder natürlich Eier – oft auch in großen Mengen die aus Schokolade… die Lebensmittel am Ostertisch haben meistens eine Bedeutung für das christliche Osterfest oder sind zumindest eine geliebte Kindheitserinnerung. Komplett darauf zu verzichten: Geht doch gar nicht. Oder? Für Low Carb- und Keto-Anhänger sind so große Festlichkeiten an sich erstmal eine Herausforderung. Der Brauch an einem Tag quasi ohne Pause zu essen (Brunch, Lunch, Kuchen, Dinner und dazwischen noch Oster-Süßigkeiten) widerspricht dem Gedanken sich zwischen den Mahlzeiten 4-5 Stunden Zeit zu lassen, um den Körper in Ketose zu bringen. Außerdem entsprechen die angebotenen Gerichte oft nicht einer foodpunkigen Ernährung mit 30, 50 oder 100g Kohlenhydraten am Tag.

Natürlich ist es absolut in Ordnung, sich bewusst Ausnahmen zu gönnen. Allerdings gibt es hier ganz unterschiedliche Typen von Menschen. Der Eine ist nach ein oder zwei Schokoladeneiern zufrieden und freut sich über sein foodpunkiges Abendessen. Der Andere könnte nicht einmal bei einem „Erdbeben der Stufe 7“ vom Tisch getrennt werden und denkt sich „Jetzt oder nie“. Beides ist in Ordnung – wir möchten nicht maßregeln. Aber die Erfahrung vieler Foodpunks zeigt, dass ein „Reinschaufeln“ am Ende eher mit Bauchschmerzen endet  anstatt mit einem Genuss-Glücksgefühl. Das Zauberwort ist hier: Balance. Das Ziel: Die Osterfeiertage zu genießen und danach wieder voller Energie weitermachen können. Sei also nicht zu streng mit dir, aber auch nicht zu locker. 😉

Low Carb Keto Ostern

Woher kommt das Food-Koma nach Ostern?

Die festliche Stimmungdas Essen in Gesellschaft und generell die Atmosphäre sorgen dafür, dass es einem immer schwerer und schwerer fällt „Nein“ zu sagen. Und ist der Bann erstmal gebrochen, kann man es auch gleich richtig auskosten, oder? Besonders, wenn man relativ neu im Foodpunk-Modus ist, ist die Gefahr in alte Muster zurück zu fallen, hoch. Man sitzt am Tisch und bemerkt gar nicht mehr, wieviel man eigentlich isst. Zwar ist da auch gutes Protein, z.B. vom Osterlamm und viel Gemüse dabei, aber die richtige Kombinationsmenge und vor allem ein geringes Maß an Kohlenhydraten gehen ohne Waage schnell verloren. Danach fühlt man sich nicht mehr so gut. Irgendwie müde, vielleicht auch etwas aufgebläht… man will sich eigentlich nur noch hinlegen. Ein neudeutsches Wort dafür ist „Food Koma“. Schon mal gehört? Besonders nach mehreren Tagen Cheat-Feierlichkeiten fühlt man diese Trägheit, Energielosigkeit und ein körperliches Unwohlsein. Es fällt schwer wieder in seinen gewohnten Rhythmus zurückzufinden und wirklich leistungsfähig zu sein. Doch woher kommt das eigentlich?

Beim Food-Koma sind Kohlenhydrate der Übeltäter – übrigens auch bei Menschen, die sich nicht Low Carb ernähren. Besonders Carbs aus Weißmehl und daraus hergestellte Produkte sorgen dafür, dass der Körper mehr Wasser einlagert. Nach einem Cheat Day zeigt die Waage oft bis zu 2kg mehr. Man fühlt  sich unwohl und aufgedunsen. Was ist da passiert?
Kohlenhydrate werden vom Körper in Glucose-Moleküle zerlegt. Anschließend werden diese von dem Peptidhormon Insulin in die Körperzellen geschleust und dort direkt zu Energie umgewandelt. Die Glucose in den Zellen fördert allerdings auch Entzündungen. (Mehr dazu ist in unserem Artikel Antientzündliche Wirkung einer ketogenen Ernährung zu finden.) Bereits bestehende Schmerzen, die durch Entzündungen ausgelöst werden, können somit nach einem ausgelassenen Osterfest schlimmer werden. Dasselbe gilt für andere chronisch entzündliche Erkrankungen, wie beispielsweise das Reizdarmsyndrom. Außerdem folgt dem kurzzeitigen Anstieg des Blutzuckers durch den Konsum von Kohlenhydraten ein Tief, wenn das Insulin dieses in die Zellen bringt. Man fühlt sich müde. #foodkoma

Wie feiere ich Ostern Low Carb oder ketogen mit Foodpunk Ernährungsplan?

Ostern lässt sich tatsächlich auch als Foodpunk voller Genuss feiern. Die, die bereits die Vorteile der Foodpunk Ernährung kennen, wie sich wacher und aktiver zu fühlen, besser schlafen zu können und einfach richtig viel Power zu haben, haben logischerweise Sorge in alte Muster zu fallen und vielleicht nicht wieder zurück zu finden. Man möchte auch nicht die hart erarbeiteten, positiven Effekte verlieren. Am Besten ist es natürlich, wenn man die Möglichkeit hat, für alle beim Osteressen ein Low Carb- oder Keto-Festessen anzubieten. Eine zusätzliche kohlenhydratreichere Beilage kann als Option für Carb-Liebhaber dazugestellt werden. Schließlich möchte man zwar für foodpunkige Ernährung begeistern, aber nichts erzwingen. 😉 Eine Idee für ein Ostermenü à la Foodpunk findest du HIER.

Wer als Gast eingeladen ist, kann in den meisten Fällen selbst etwas zum Menü beisteuern und so ein Low Carb Gericht „dazu mogeln“. Wetten, dass keiner einen Unterschied merkt? Auch der foodpunkige Schoko-Osterhase oder selbstgemachte Schoko-Eier sind eine gute Idee, um das Ostermenü voller Geschmack, aber ohne Reue zu genießen.

Osterhase
Die Foodpunk Ostertiere aus Vollmilch oder Zartbitterschokolade gab es im April 2021 im Foodpunk Shop.

Wie gestalte ich meinen Teller zu Ostern Low Carb oder ketogen?

„Scanne“ zuerst den Buffet-Tisch auf Low Carb oder Keto-konforme Gerichte. Bei Saucen sollte man vorsichtig sein. Die meisten von ihnen bestehen aus Kohlenhydraten und schlechten Fetten. Nachfragen, was genau drin ist, lohnt sich. Falls das nicht möglich ist: Lieber weglassen. Ein gutes Stück Protein wie Fleisch oder Fisch darf gerne gleich auf den Teller gelegt werden. Die traditionelle Proteinquelle des Tages sind natürlich: Ostereier! Danach können Gemüse und Salate genauer gemustert werden. Beim Gemüse darf gerne ordentlich zugelangt werden. Infos wieviel Kohlenhydrate in welchem Gemüse sind und wovon man mehr und wovon eher weniger essen sollte, findest du in diesem diesem Foodpunk Blogartikel. Bei einer ketogenen Ernährung sollten Kartoffeln, Karotten und generell Knollen- oder Wurzelgemüse weniger Platz auf dem Teller einnehmen. Dafür kann er mit viel grünem Blattgemüse gefüllt werden. Es hat viel Volumen und dabei wenig Kohlenhydrate. Perfekt als Beilage für Hungrige, denn das Volumen erzeugt Sättigung – ohne den Heißhunger zu teasern. Als Fettkomponente bietet es sich an, eine Extraportion Olivenöl zu verwenden oder das Gemüse oder Fleisch mit einem Stück Butter zu verfeinern. Besonders zum Sommer hin ist Kräuterbutter meist Teil des Buffets und die passt gefühlt zu ALLEM! 😉 Eine gute Fettquelle to go sind Macadamianüsse. Einfach einpacken und mitbringen. Eine Handvoll davon deckt, mit der Mahlzeit kombiniert, einen Großteil des Fettbedarfs.

Weitere Tipps für Low Carb oder ketogene Ostern

Wir haben einige Tipps gesammelt, um die Festtage mit viel Genuss aber ohne Reue feiern zu können, sodass du danach wieder voller Energie weiter als Foodpunk durchstarten kannst.

Lachs Spargel Päckchen zu Ostern
Das Foodpunk App-Rezept „Lachs Spargel Päckchen“ passt perfekt zu Ostern.

Low Carb oder Keto Foodpunk Rezept-Empfehlungen zu Ostern

Nachdem wir dir in diesem Artikel ganz oft gesagt haben „Bring dein eigenes Gericht mit zum Osterbuffet“ haben wir nun natürlich auch ein paar Vorschläge, WAS du mitbringen könntest. 😉

Rezepte vom Foodpunk-Blog

Rezepte aus der Foodpunk App

Wenn du jetzt richtig Lust hast, diese Gerichte auszuprobieren und auch foodpunkige Ostern zu haben, dann lass dir von unseren Ernährungsexperten einen Plan erstellen und leg los! Frohe Ostern und einen tollen Frühlingsanfang!

Autorin: Juliana Gutzmann & Stefania Orefice

Kurz vor Ostern und zum Glück haben die Lebensmittelgeschäfte jetzt DOCH auf. Das ist ideal, denn so könnt ihr noch die Zutaten für diese superleckeren Schokoladeneier besorgen! 😁 Low Carb, mit himbeerig fruchtiger Füllung und Marzipannote schmelzen sie auf der Zunge und lassen das Osterfest zu einem Genussfest werden. Das Rezept ergibt 12 Pralinen – rein theoretisch. Man munkelt nämlich, es sei auch schon vorgekommen, dass problemlos alle auf einmal gegessen wurden. Ups. 😄 Viel Spaß beim Ausprobieren und Naschen!

Schokoladige Low Carb Osterpralinen

Juliana Gutzmann
Tipp: Die Himbeermasse unbedingt am Vorabend vorbereiten und über Nacht ruhen lassen!
1 Portion (entspricht 39g)
Kcal
 Fett
 Eiweiß
 KH
150 
  9,5 g
  9,4 g
  5,6 g
Pro 100 g:
Kcal
 Fett
 Eiweiß
 KH
385
  24,5 g
  24,1 g
  14,4 g
Zubereitungszeit 30 Min.
Portionen 12 Stück
Kalorien 150 kcal

Zutaten
  

Anleitungen
 

  • Tipp: Da Xylit einen kühlen Nachgeschmack hat, kann man, um dies zu vermeiden auch eine 50:50 Mischung von Erythrit und Xylit verwenden.
  • Am Besten ist es, wenn die Himbeermasse bereits am Vortag vorbereitet und über Nacht im Kühlschrank gelagert wird. Dafür zunächst die tiefgekühlten Himbeeren in einem Topf aufkochen, bis sie zu einer dickflüssigen Sauce zerfallen sind. Anschließend durch ein Sieb streichen und abkühlen lassen. Danach fein pürieren und kalt stellen.
    Himbeermasse
  • In einem Mixer das Erythrit zu Puderzucker verarbeiten. Mandelmehl, Puderzucker und das Bittermandelaroma in einer Schüssel vermengen. Die Eier trennen und das Eiweiß unterkneten. Tipp: Am besten funktioniert dies mit den Händen. Gut verkneten, bis ein leicht fettiger Marzipanteig entsteht.
  • Danach die Himbeermasse ebenfalls unterkneten. Aus der fertigen Masse kleine Eier formen.
  • Für den Guss in einem Topf vorsichtig die Schokolade schmelzen. Mit dem Kokosöl vermischen und rühren, bis sich beide Zutaten verbunden haben. Achtung: Die Schokolade nicht kochen lassen, sie sollte maximal auf 41 Grad erwärmt werden!
  • Mit dem Guss die Eier überziehen und mit beispielsweise gefriergetrockneten Himbeeren dekorieren. Zum Festwerden in den Kühlschrank stellen.  
    Osterpralinen Keto & Low Carb

Nutrition

Serving: 1StückCalories: 150kcalCarbohydrates: 5.6gProtein: 9.4gFat: 9.5g

Die bereits wärmeren Sonnenstrahlen, erste grüne Blätter und bunt gefärbte Eier in kleinen Körbchen… mit dem kommenden Frühling steht auch Ostern wieder vor der Tür! Damit du den festlichen Schmaus foodpunkig genießen kannst, haben wir ein Low Carb-Ostermenü entwickelt, das den Osterhasen ganz neidisch machen wird. 😉 Feldsalat mit frühlingsfrischem Himbeer-Dressing, Lammschulter mit dem fancy Twist Rhabarber und als Dessert ein köstlich cremiges Erdbeer-Tiramisu. Yum! 😍

Bitte beachtet: Das Tiramisurezept wurde  auf 4 Portionen ausgelegt, da die bauliche Statik mehr Masse erforderte. 😉 Vorspeise und Hauptgericht sind für 1 Portion berechnet und können mit unserer neuen Funktion direkt auf 2 oder 3 Portionen umgerechnet werden.

Köstliches 3 Gänge Foodpunk Menü zu Ostern

Juliana Gutzmann
Nährwerte Vorspeise pro Portion:
Kcal
Fett
Eiweiß
KH
348
28,9 g
4,9 g
10,3 g
Nährwerte Hauptgericht pro Portion:
Kcal
Fett
Eiweiß
KH
666
48,2 g
30,1 g
11,4 g
Nährwerte Dessert pro Portion:
Kcal
Fett
Eiweiß
KH
Netto-KH
495
31 g
19,32 g
44,57 g
8,5 g
Vorbereitungszeit 30 Min.
Zubereitungszeit 4 Stdn. 30 Min.
Gericht Besondere Anlässe
Portionen 1

Zutaten
  

Vorspeise: Rhababer-Erdbeersalat

  • 150 g Feldsalat
  • 100 g Erdbeeren
  • 100 g Rhabarber
  • 50 g Himbeeren
  • 20 ml Apfelessig
  • 30 ml Olivenöl

Hauptspeise: Lammschulter mit Rhabarber

  • 20 g Ghee
  • 1 Knoblauchzehe
  • 20 g Dijonsenf
  • 150 g gehackte Tomaten
  • 100 ml Gemüsefond
  • 130 g Lammschulter
  • 20 ml Olivenöl
  • 230 g Rhabarber
  • frischer Rosmarin
  • Petersilie

Dessert: Erdbeertiramisu ( 4 Portionen)

    Löffelbiskuit:

    • 3 Eier
    • 6 EL Xylit
    • 20 g Kokosmehl
    • 80 g Mandelmehl , entölt
    • 1 TL Backpulver

    Mascarponecreme:

    • 200 g Erdbeeren
    • 10 ml Espresso
    • 10 g Xylit
    • 200 g Mascarpone
    • 50 ml Sahne

    Anleitungen
     

    Vorspeise: Rhabarber-Erdbeersalat

    • Zunächst den Rhabarber schälen. Anschließend mit dem Schäler diesen zu feinen Streifen verarbeiten. Danach die Erdbeeren waschen und vierteln.
      Ostern Low Carb Rhabarber
    • In einen Mixer Olivenöl, Apfelessig und Himbeeren geben und kräftig mixen. Mit Salz und Pfeffer nach Belieben abschmecken. Den Feldsalat waschen und auf einem Teller mit den restlichen Zutaten anrichten. Das Dressing darüber geben - und genießen.  
      Oster-Menü Salat

    Hauptspeise: Lammschulter mit Rhabarber

      Tipp: Dieses Gericht lässt sich am besten in vier- bis sechsfacher Menge vorbereiten. Falls keine Lammschulter ohne Knochen erhältlich ist, muss pro Portion 100 g für den Knochen dazugerechnet werden.

      • Die Kräuter waschen und den Knoblauch schälen. Senf, die Hälfte des Olivenöls, Kräuter und den Knoblauch pürieren. Das Lamm damit rundherum einstreichen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend mit Küchengarn zusammenbinden.
        Oster-Menü Lammschulter
      • Das Ghee in einem Bräter erhitzen und die Lammschulter darin von allen Seiten anbraten. Im Ofen bei 140 Grad Ober- und Unterhitze das Fleisch zugedeckt für 3 Stunden garen lassen.  
      • Den Rhabarber waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Anschließend den Rhabarber mit dem restlichen Olivenöl in einer Pfanne anbraten. Die gehackten Tomaten beigeben und mit dem Gemüsefond ablöschen. Den Rhabarber zum Braten im Ofen dazugeben und ohne Deckel für 1 Stunde fertig garen. Nach 30 Minuten das Fleisch einmal wenden.
        Oster-Menü Lammschulter Gemüsefond
      • Nach dem Ende der Garzeit das Fleisch aus dem Ofen holen, warmstellen und etwa 10 Minuten ruhen lassen. Wer möchte, kann in der Zeit das Rhabarber-Ragout einkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt den Braten in Scheiben schneiden, mit dem Rhabarber anrichten und genießen.
        Oster-Menü Lammschulter

      Dessert: Erdbeertiramisu

      • Für die Löffelbiskuits zuerst die 3 Eier mit Xylit mit einem Rührgerät aufschlagen, bis eine feste Masse entsteht. Anschließend Mandelmehl, Kokosmehl und Backpulver unterheben.
        Mit einem Löffel oder Spritzbeutel die Masse auf ein Backblech geben. Dabei 10 cm lange, 1 cm hohe Biskuits formen. Diese im Backofen bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für 20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Die Erdbeeren waschen und in dünne Scheiben schneiden.
        Oster-Menü Dessert Löffelbiskuit
      • Als nächstes den Espresso frisch zubereiten und abkühlen lassen. Mascarpone mit Xylit und Sahne mit einem Rührgerät aufschlagen, bis es eine homogene, luftige Creme ist. Zunächst einen Teelöffel kalten Espresso dazugeben und verrühren. Nach und nach den restlichen Espresso dazugeben, aber darauf achten, dass die Masse nicht zu flüssig wird. Zu einer homogenen Masse rühren. Sobald die Löffelbiskuits abgekühlt sind, diese in Kaffee oder Espresso wenden und in eine Schale geben. Anschließend darüber die Mascarpone-Creme geben. Darauf die Erdbeeren anrichten. Danach den ganzen Prozess erneut mit dem Löffelbiskuit wiederholen und solange schichten, bis alle Zutaten aufgebraucht sind. Zum Schluss zum Garnieren darüber etwas Kakao streuen.