Lass uns mal Klartext reden. Braucht unser Gehirn jetzt Kohlenhydrate? Oder nicht?
Wenn du 3-6 Mal am Tag kohlenhydratreiche Mahlzeiten und Snacks zu dir nimmst, dann verbrennen die Nervenzellen deines Gehirns Kohlenhydrate um Energie zu gewinnen. Genauer gesagt nutzen sie einen ganz bestimmten Vertreter der Kohlenhydrate: die Glukose. Weil das Gehirn ausreichend Glukose zur Verfügung hat, sieht es gar nicht ein, sich mal die anderen Möglichkeiten anzusehen. Denn… „Was der Bauer nicht kennt, frisst er nicht“.
Alles eine Sache des Trainings
Wenn du aber deinen Fettstoffwechsel trainierst, wenn du einmal ganz konsequent auf Kohlenhydrate verzichtest, dann ist das Gehirn gezwungen sich nach einer Alternative umzusehen und alte Gewohnheiten zu durchbrechen. Wir hängen doch auch immer wieder an unserem inneren Schweinehund fest. Bis wir einmal wirklich gezwungen sind etwas zu ändern. Dann merken wir oft, dass das gar nicht so schwer ist.
Das Gehirn nimmt Ketonkörper dankend an
Auch für das Gehirn ist die Umstellung eigentlich gar nicht so schwer: Bereits nach 3 Tagen ohne Kohlenhydratzufuhr ist die Verbrennung von Ketonkörpern im Gehirn, die sogenannte Ketolyse, erhöht. Die Ketonkörper decken dann etwa 25% des Energiebedarfs des Gehirns. Nach 5-6 Wochen decken sie bereits die Hälfte. Diese Untersuchungen wurden meist an Menschen durchgeführt, die komplett gefastet haben. Wenn man einer ketogenen Diät folgt, passiert die Umstellung ein klein wenig langsamer. Insgesamt kann man sagen: Je höher die Konzentration von Ketonkörpern im Blut ist, desto mehr Ketonkörper zieht das Gehirn zur Energiegewinnung heran.
Spezielle Transporter in der Blut-Hirn-Schranke
Nicht jedes Molekül, nicht jeder Stoff kann einfach mal so einen Abstecher ins Gehirn machen. Das Gehirn ist ein sehr exklusiver Club. Die Blut-Hirn-Schranke sorgt dafür, dass nur geladenen Gästen Eintritt gewährt wird. Ok, ein paar fremde Eindringlinge gibt’s immer. Fettlösliche Substanzen wie Alkohol oder Nikotin können sich – leider – einfach zwischen den Zellen hindurch quetschen. Ketonkörper hingegen quetschen sich nicht heimlich durch, sie kommen über den roten Teppich direkt durch den Haupteingang. Denn die Blut-Hirn-Schranke besitzt spezielle Transporter, die Ketonkörper gezielt aufnehmen: Den Monocarboxylat-Transporter MCT (hat nichts mit MCT-Öl zu tun). Dieser MCT kann mit etwa der selben Effektivität Ketonkörper aufnehmen, wie der Glukosetransporter GLUT-1 Glukose aufnehmen kann.
Ketonkörper ohne Kohlenhydratverzicht
Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass unser Körper MCT-Öl (von middle chain triglycerides = mittelkettige Fettsäuren) besser zu Ketonkörpern umwandeln kann als anderes Fett. Das stimmt tatsächlich, und durch MCT-Öl können sogar in Anwesenheit von Kohlenhydraten Ketonkörper entstehen. Zudem gibt es mittlerweile sogar die Möglichkeit Ketonkörper direkt aufzunehmen. Jetzt könnte man meinen „super“, hau ich mir halt jeden Morgen einen Kaffee mit MCT-Öl rein und esse dazu meine Käsesemmel. Wozu noch auf Kohlenhydrate verzichten? So einfach ist das nicht. Denn das Gehirn muss langsam daran gewöhnt werden Ketonkörper aufzunehmen. Die Aufnahmekapazität steigt erst mit der Zeit.
Fazit:
Das Gehirn braucht Zucker. Solang es nie daran gewöhnt wurde, Ketonkörper zu nutzen. Sobald das Gehirn regelmäßig Ketonkörper geliefert bekommt, nimmt es sie dankbar an und verwendet immer mehr Ketonkörper zur Energiegewinnung. Es wird unabhängig von Zucker. Äußerst praktisch, denn Ketonkörper entstehen aus Fett und das haben wir immer mit dabei. Es gibt also kein Nachmittagstief mehr – das Gehirn ist rund um die Uhr optimal versorgt. Ich halte eine ketogene Diät nicht für die optimale Dauer-Lösung für alle. Aber es lohnt sich, diesen Weg einmal zu erkunden.
Und noch einmal – diesmal in Wissenschafts-Deutsch
Wenn du dich zu den Science-Fans und Pubmed-Nerds zählst: Hier die geballte Ladung Wissenschafts-Geschwurbel und weiterführende Literatur. Wenn dir das zu viel wird: kein Problem! Oben ist das wichtigste schon gesagt.
Unter normalen Bedingungen mit regelmäßiger Nahrungszufuhr oxidieren die Neuronen des Gehirns nahezu ausschließlich Glukose zur ATP-Produktion, und Ketonkörper leisten nur einen sehr geringen Beitrag zur Energieversorgung. Erst in einer ketogenen Stoffwechsellage werden Ketonkörper vermehrt als Energieträger herangezogen. Bereits nach 3-tägigem Fasten ist die Ketolyse im Gehirn erhöht, sodass Ketonkörper etwa 25 % des zerebralen Energiebedarfs decken (Hasselbalch SG et al., 1994).
In einer Studie aus dem Jahr 1967 zeigte die Katheterisierung von Blutgefäßen des Gehirns adipöser Patienten, bei der man die arteriovenöse Differenz der Metaboliten maß, dass 3HB und AcAc nach 5- bis 6-wöchigem Fasten für mehr als die Hälfte des zerebralen Sauerstoffverbrauchs verantwortlich waren (Owen OE et al., 1967). Heutzutage verbieten sich solch invasive Humanstudien zumeist aus ethischen Gründen. Deswegen werden für neuere Erkenntnisse zum zerebralen Metabolismus der Ketonkörper hauptsächlich Studien an Nagetieren durchgeführt und vereinzelt Humanstudien mit Positionen-Emissions-Tomographie (PET) und radioaktiv markiertem AcAc oder 3HB als Tracer. Häufiger werden Untersuchungen bei Nahrungskarenz durchgeführt als bei ketogener Diät.
Eine PET-Studie an fünf gesunden Männern, bei der nach Injektion von
R-beta-[1-11C]Hydroxybutyrat der zeitliche Verlauf des Tracers im Gehirn untersucht wurde, fand eine starke Korrelation zwischen der Utilisation von 3HB im Gehirn und der Plasmakonzentration des Ketonkörpers (Blomqvist G et al., 1995). Der Transport der Ketonkörper über die Blut-Hirn-Schranke scheint der geschwindigkeitsbestimmende Schritt zu sein (Blomqvist G et al., 2002). Diese Erkenntnisse passen zu Feststellungen an Versuchen mit Mäusen (Pifferi F et al., 2011).
Während die Ketonkörper in andere Gewebe über die Diffusion durch Zellmembranen gelangen, wird ihr Transport über die Blut-Hirn-Schranke von Monocarboxylat-Transportern (MCT) vermittelt, welche außerdem Pyruvat, Laktat und α-Ketosäuren transportieren (Bouteldja N et al., 2014). Es existieren 2 Subtypen des MCT im Gehirn. MCT-1 in den Endothelzellen der Blut-Hirn-Schranke und MCT-2 in den Neuronen und Glia-Zellen. Der kM-Wert des MCT ist ähnlich dem kM-Wert von GLUT-1, der die Glukoseaufnahme in das Gehirn katalysiert.
Die Tatsache, dass die Ketonkörperkonzentration im Gehirn trotz vergleichbarer Blutkonzentration bei Fasten höher ist als bei akuter Ketonkörperinfusion, zeigt, dass Ketonkörper zwar immer in das Gehirn aufgenommen werden können, die Aufnahmekapazität aber induzierbar ist und ihr volles Ausmaß erst nach einer Adaptionsperiode durch langanhaltendes Fasten oder langfristige Ketogene Diät erreicht (Bouteldja N et al., 2014). Eine Besonderheit des zerebralen Ketonkörpermetabolismus ist, dass möglicherweise bestimmte Zellen im Gehirn – Astrozyten – zur Ketogenese fähig sind (Auestad N et al., 1991; Guzmán M und Blázquez C, 2001).
Literaturquellen:
Auestad N, Korsak RA, Morrow JW, Edmond J. 1991. Fatty Acid Oxidation and Ketogenesis by Astrocytes in Primary Culture. J Neurochem, 56(4): 1376–1386.
Blomqvist G, Alvarsson M, Grill V, Heijne G von, Ingvar M, Thorell JO, Stone-Elander S, Widén L, Ekberg K. 2002. Effect of acute hyperketonemia on the cerebral uptake of ketone bodies in nondiabetic subjects and IDDM patients. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283(1): E20-E28.
Blomqvist G, Thorell JO, Ingvar M, Grill V, Widén L, Stone-Elander S. 1995. Use of R-Beta-1-11C-Hydroxybutyrate in PET Studies of Regional Cerebral Uptake of Ketone Bodies in Humans. Am J Physiol, 269(5): E948-E959.
Bouteldja N, Andersen LT, Møller N, Gormsen LC. 2014. Using Positron Emission Tomography to Study Human Ketone Body Metabolism a Review. Metabolism, 63(11): 1375–1384.
Guzmán M, Blázquez C. 2001. Is there an Astrocyte-Neuron Ketone Body Shuttle. Trends Endocrinol Metabol, 12(4): 169–173.
Hasselbalch SG, Knudsen GM, Jakobsen J, Hageman LP, Holm S, Paulson OB. 1994. Brain metabolism during short-term starvation in humans. J Cereb Blood Flow Metab, 14(1): 125–131.
Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, Sullivan JM, Herrera MG, Cahill GF. 1967. Brain Metabolism during Fasting. J Clin Invest, 46(10): 1589–1595.
Pifferi F, Tremblay S, Croteau E, Fortier M, Tremblay-Mercier J, Lecomte R, Cunnane SC. 2011. Mild Experimental Ketosis Increases Brain Uptake of 11C-Acetoacetate and 18F-Fluorodeoxyglucose a Dual-Tracer PET Imaging Study in Rats. Nutr Neurosci, 14(2): 51–58.
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Hey,
das nenne ich mal einen wirklich gelungenen Artikel. Vielen Dank für diese verständliche Erklärung, die bei Bedarf noch wissenschaftlich belegt wird.
Hi Sabrina,
vielen Dank! Das freut mich 🙂
LG, Marina
Weltklasse Seite!
Vielen Dank!! 🙂
Die Site ist ganz hervorragend. Gratulation. Sehr lobenswert auch der reichliche Verweis auf Studien. Wir haben die Site in unsere Linkliste aufgenommen.
Ich habe dennoch ein paar Anmerkungen/Anregungen, die vielleicht helfen könnten, die Zusammenhänge für Leser ohne medizinische Ausbildung noch verständlicher zu machen.
1. Das Gehirn kommt zu keinem Zeitpunkt vollständig ohne Glukose aus. Es kann beim Erwachsenen den Glukoseanteil schätzungsweise auf maximal 20% reduzieren, nicht jedoch auf mehr. Bei Säuglingen sind auch geringere Glukoseanteile möglich.
2. Fett wird in den Fettzellen als Triglyceride gespeichert. Diese bestehen aus 3 Fettsäuremolekülen und 1 Molekül Glycerin (daher der Name). Aus Glycerin kann der Organismus Glukose herstellen. Ich habe mal ausgerechnet, dass für ein normales Triglycerid aus 3 Molekülen Palmitinsäure (eine gesättigte Fettsäure) und einem Molekül Glycerin ca. 94% der Energie in Fett und ca. 6% in Glukose umgewandelt werden können. Wenn der gesamte Körper (Muskeln, Leber etc.) während des Fastens oder einer ketogenen Diät nur noch Fett verbrennt und lediglich ein Teil des Nervensystems und die roten Blutkörperchen noch Glukose benötigen, dann reicht der übliche Proteinabbau bei der Zellerneuerung und die Glycerin-Verstoffwechslung aus den Triglyceriden vollständig aus, um die noch erforderliche Glukose bereitzustellen. Man benötigt dann tatsächlich keinerlei Nahrungsglukose mehr.
3. Aus Fettsäuren kann der menschliche Organismus weder Proteine noch Glukose herstellen. Das wird oft nicht klar genug herausgestellt, obwohl diese sonderbare Asymmetrie im menschlichen Stoffwechsel wahrlich fatale Auswirkungen hat. Im Spiegel las ich beispielsweise, dass menschliche Säuglinge deshalb so ungewöhnlich fett sind (im Vergleich zur restlichen Natur),damit ihr großes Gehirn von Anfang an mit reichlich Glukose versorgt werden kann. So etwas ist falsch. Das Körperfett von Säuglingen dient tatsächlich primär der Gehirnversorgung, Dies setzt allerdings voraus, dass das Säuglingsgehirn Ketonkörper verstoffwechseln kann (was Säuglinge üblicherweise unmittelbar nach der Geburt können, siehe Löffler/Petrides). Deshalb noch einmal zur Klarstellung: Der menschliche Organismus kann jede überschüssige Kalorie (egal ob aus Glukose, Aminosäuren, Fette) im Körperfett abspeichern, er kann aus Fett jedoch nichts anderes mehr als Fett herstellen (darunter fallen auch die Ketonkörper), Das allein erklärt, dass nur ein ketolysefähiges Gehirn per Evolution wachsen konnte. Hätten die Gehirne unserer Vorfahren nur Glukose verstoffwechseln können, wären sie längst ausgestorben, denn in der Natur kommt es immer wieder vor, dass man mal für ein paar Tage ohne Nahrung bleibt. Reine Glukosegehirne wurden folglich erst mit der Verstädterung und der Getreidewirtschaft möglich.
4. Der obige Artikel beschreibt primär die Situation, wie es beim erstmaligen Übergang in einen ketogenen Zustand ist. Zu beachten ist jedoch, dass es sich hierbei um einen Adaptions- und damit einen Lernprozess handelt. Man kann das mit anderen Lernprozessen vergleichen. Wenn man beispielsweise aus einem völlig untrainierten Zustand mit einem Lauftraining beginnt, kann man es vielleicht schaffen, sich in einem halben Jahr von einer maximalen Laufstrecke von 100 m auf über 10 km zu steigern. Wenn man dann jedoch 3 Wochen in Urlaub fährt und dabei nur faul am Strand herumliegt, muss man anschließend nicht wieder bei Null anfangen. Möglicherweise reicht bereits eine Woche, um wieder eine Strecke von 10 km laufen zu können. So ist das bei der Ketolysefähigkeit auch: Beim ersten Mal ist das ein riesengroßer Kraftakt. Hat man es jedoch einmal stabil geschafft, ist man bei der nächsten Gelegenheit sofort wieder in Ketose. Ich mache das nun schon seit mehr als 30 Jahren so: Ich kann z. B. problemlos bei meiner Mutter zu Weihnachten 3 Stücke Kuchen essen. Am nächsten Tag lasse ich dann die Kohlenhydrate weg und wenige Stunden später bin ich völlig reibungslos im Ketosezustand. Für Tiere ist so etwas eine Selbstverständlichkeit, für Naturvölker übrigens auch. Man stelle sich beispielsweise Winnetou zwei Tage lang ohne Nahrung am Marterpfahl vor, woraufhin Old Shatterhand ihn befreit. Heutige Menschen wären in einer solchen Situation zu gar nichts mehr in der Lage, Naturvölker können dann aber sofort die volle Energie mobilisieren, und zwar aus dem Körperfett. Und: Sie brauchen dafür keine Übergangszeiten.
5. In einem meiner Bücher empfehle ich der Medizin, die Menschen genauso dazu anzuleiten, regelmäßig ihren Gehirnstoffwechsel auf Ausdauer zu trainieren, wie sie das heute für die körperliche Ausdauer tun. Die Ketolysefähigkeit des Gehirns ist eine normale Fähigkeit gesunder Menschen, die man trainieren muss. Hat man sie aber aufgrund regelmäßiger kohlenhydratreicher Ernährung verloren, ist die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns frühzeitig gefährdet. Es ist dann vom Hauptenergiestoffwechsel des Menschen – dem Fettstoffwechsel – abgetrennt. Viele Mediziner empfehlen dann regelmäßige kleine kohlenhydratreiche Mahlzeiten, was genau das Falsche ist. Die ganze Kontroverse beruht m. E. auf einem Irrtum: Nicht die Ketose (ein Stoffwechselzustand) ist die entscheidende gesundheitsfördernde Maßnahme, sondern die Ketolysefähigkeit (eine Fähigkeit) des Gehirns. Allerdings muss man immer wieder mal in Ketose sein, um die Ketolysefähigkeit des eigenen Gehirns lebenslänglich zu erhalten.
Ich hoffe, du kannst mit den Punkten etwas anfangen.
Peter
Hallo Peter,
vielen Dank für die Ergänzungen. Für viele Leser ist das eine wertvolle weiterführende Information. Mir selbst sind die Punkte bekannt und ich habe diesen Artikel als kurzen Einstieg angesehen. Weitere und ausführlichere Informationen kommen in weiteren Artikeln, sobald es meine Zeit wieder zulässt 😉
Ich finde es großartig, dass du dir so viel Zeit zum Ansehen meiner Seite genommen hast und ebenso großartig, dass du dir die Mühe machst, dein Wissen mit allen zu teilen.
Liebe Grüße,
Marina
Hallo Marina,
Hallo Peter,
toller informativer Beitrag.
Irgendwie sehe ich da aber einen Widerspruch, unter 2. schreibst Du Peter, der Körper kann aus Fettzellen Glukose herstellen und unter 3. wieder das es nicht geht! Was habe ich da falsch verstanden?
Liebe Grüße
Marco
Hallo Marco,
in den Fettzellen lagern die Triglyceride, die “Fette”. Diese Triglyceride bestehen aus 3 Fettsäuren und einem Molekül Glycerin, welches die Fettsäuren zusammenhält. Aus Fettsäuren kann keine Glukose entstehen, aber aus Glycerin.
Liebe Grüße
Marina
Liebe Marina,
vielen Dank für Dein Feedback. Ich glaube jetzt habe ich es verstanden. Ich interessiere mich sehr für das Thema Ketose und finde Deine Seite toll und sehr informativ. Deine positive Einstellung und Fachwissen überzeugt mich.
Dennoch gibt es immer noch Zweifel, ob die Reduktion von KH auf unter 50 g wirklich gesund ist. Wenn ich Berichte wie diese lese:
http://paleowiki.de/index.php/Die_Wichtigkeit_von_Kohlenhydraten
Was sagst Du dazu, Stichwort Leptinspiegel, Hypophyse, T4 und T3 ?
Vielleicht kannst Du mir ja die letzten Zweifel nehmen 🙂
LG
Marco
Hi Marco,
ich bin gar nicht der Meinung, dass Ketose für jeden in jeder Situation das Beste ist, besonders nicht langfristig. Für die meisten Menschen bringt es Vorteile, wenn sie über einen gewissen Zeitraum die Kohlenhydratzufuhr drastisch einschränken und ketogen leben. Da kann Wohlbefinden und Gehirnleistung frei werden, die man nicht einmal erahnt hätte. Nach diesem Zeitraum der dauerhaften Ketose macht es für viele Menschen Sinn, hin und wieder gesunde Kohlenhydrate einzubauen – Süßkartoffeln, Kürbis oder auch Reis. Die von Dir genannten Stichpunkte sind da sehr wichtig. 3 Monate Ketose gehen so gut wie bei jedem. Ein Jahr ist bei den meisten auch kein Problem, danach sollte man hin und wieder Refeeds einbauen. Beim Personal Coaching kann ich da sehr individuell und situationsabhängig beraten. Für den Blog habe ich damit begonnen, die “Angst” vor der Kohlenhydratreduktion zu nehmen. Sobald es meine Zeit wieder zulässt möchte ich weiter auf die Praxis der ketogenen Ernährung und ihre Feinheiten eingehen.
LG, Marina
Hallo Marco, die Antwort kommt jetzt zwar ein bisschen spät, aber was meinst du mit T3 und T4 (4= 4 Atome)?
T4 ist ein Hormon, aber es ist inaktiv. Es passiert also nichts im Körper. Mit hauptsächlich Jod, Selen und Tyrosin wird das Hormon T3 gebildet (T3 hat nur noch 3 Atome und wird “AKTIV”)!
Es ist ein aktives Hormon und ist maßgebend, ob deine Schilddrüse richtig funktioniert oder nicht. Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion nehmen das Hormon T3 als Tablettenform auf (Thyroxin). Thyroxin ist nichts anderes, als das schon aktive T3. Das alles hat aber absolut nicht mit Kohlenhydraten zu tun.
Hallo Marina,
Sag mal wann hört denn mal der Mundgeruch auf? Kann ich da was gegen tun?
Lg
Marco
Hi Marco,
wie lange bist du schon in Ketose? Bei mir war er z.B. nie sonderlich schlimm. Kaugummi mit Xylit könnte helfen. Wenn du davon allerdings Hunger bekommst, oder die Ketose beeinträchtigt wird, lieber nicht.
Ansonsten häufig Zähneputzen oder eine Mundspülung benutzen. Da der Geruch ja aus der Lunge kommt, nicht direkt aus dem Mund, wird’s schwer das vollkommen wegzubekommen.
LG Marina
Hey, an deiner Stelle würde ich das noch einmal detailliert recherchieren. Dein Absatz offenbart vielfältige Wissenslücken, die mitunter (je nach dem wo sie kommuniziert werden auch gefährlich sein können)
Bei den Hormonen T3 (trijodthyronin(Tri = 3 Jod) und T4 (Tetrajodthyronin Tetra = 4 Jod) handelt es sich jeweils um Hormone.
1) Synonym für T4 ist Thyroxin (also identisch –> nicht die aktive Form)
2) T4 ist die Möglichkeit aufgrund der ca. 7mal höheren Halbwertzeit das Hormon in seiner inaktiven Vorstufe zu speichern.
3) Thyroxin wird entsprechend dejodiert zu T3
–> Beide Moleküle haben mehr als 3 Atome. (Siehe AS Tyroxin)
Ist nur ein gut gemeinter Rat
Hallo Marina, ich so seit ca. 5 Wochen in der Ketose. Geht der Geruch denn nicht mal automatisch weg?
LgMarco
Hi Marco,
das kann man nicht einheitlich sagen. Aceton hat im Körper keine sonderliche Funktion und wird daher immer abgeatmet werden.
LG Marina
Hallo Marina,
was mich noch interessieren würde ist die Situation, wenn man sich überwiegend fettreich ernährt. Was passiert mit den überschüssigen Kalorien? Werden diese dann genausoin den Fettzellen eingelagert, wie die überschüssigen Kalorien von KH? Wenn ja, wo ist den der Unterschied, warum empfiehlst Du die ketogene Ernährung? Unterkalorisch sollte man sich doch nicht ernähren oder? Was ist mit mehr Fett anders als mit Fett und KH?
Liebe Grüße
Marco
Hallo Marco,
dazu plane ich einen ausführlicheren Blogbeitrag. Soviel bis hierhin: Kohlenhydrate stimulieren die Ausschüttung von Insulin. Insulin födert die Fetteinlagerung. Das ist jetzt sehr einfach gesagt, aber ein wichtiger Punkt. Isst man Kohlenhydrate + Fett in einer Mahlzeit, dann werden die Kohlenhydrate verbrannt und das Fett erst einmal eingelagert. Für spätere Notsituationen, wenn man mal Energie braucht. Meist essen wir aber schon vorher wieder etwas – bevor der Körper an die Reserven gegangen ist.
Und so speichern und speichern wir immer einen kleinen Teil der aufgenommenen Energie in den Fettzellen.
Wenn man sich kohlenhydratarm ernährt, wird der Körper darauf trainiert, direkt Fett zu verbrennen.
Ein leichtes Kaloriendefizit ist in Ordnung und unterstützt eine Abnahme. Lässt man Kohlenhydrate weitgehend weg, nimmt man automatisch weniger Energie auf. Diese Energie mit Kalorien aus Protein zu ersetzen ist nicht gut, da Protein im Überschuss einige negative Effekte hat und zum Teil in Glukose (Zucker) umgewandelt wird. Deshalb ersetzt man bei der ketogenen Ernährung die fehlenden Kalorien mit (guten!) Fetten.
Liebe Grüße
Marina
Hallo Marco,
dazu plane ich einen ausführlicheren Blogbeitrag. Soviel bis hierhin: Kohlenhydrate stimulieren die Ausschüttung von Insulin. Insulin födert die Fetteinlagerung. Das ist jetzt sehr einfach gesagt, aber ein wichtiger Punkt. Isst man Kohlenhydrate + Fett in einer Mahlzeit, dann werden die Kohlenhydrate verbrannt und das Fett erst einmal eingelagert. Für spätere Notsituationen, wenn man mal Energie braucht. Meist essen wir aber schon vorher wieder etwas – bevor der Körper an die Reserven gegangen ist.
Und so speichern und speichern wir immer einen kleinen Teil der aufgenommenen Energie in den Fettzellen.
Wenn man sich kohlenhydratarm ernährt, wird der Körper darauf trainiert, direkt Fett zu verbrennen.
Ein leichtes Kaloriendefizit ist in Ordnung und unterstützt eine Abnahme. Lässt man Kohlenhydrate weitgehend weg, nimmt man automatisch weniger Energie auf. Diese Energie mit Kalorien aus Protein zu ersetzen ist nicht gut, da Protein im Überschuss einige negative Effekte hat und zum Teil in Glukose (Zucker) umgewandelt wird. Deshalb ersetzt man bei der ketogenen Ernährung die fehlenden Kaloiren mit (guten!) Fetten.
Liebe Grüße
Marina
Hallo Marina,
ich esse nun schon eine ganze Weile ziehmlich Kohlenhydratreduziert. IM-Fasten eigentlich immer, hab nie vor 10 Hunger. Ob ich die Ketolysefähigkeit meines Gehirns erreicht/erhöht habe, weiß ich aber nicht. Die Ketosticks helfen ja nicht unbedingt, da man nicht so viel Ketone ausscheidet, wenn sie genutzt werden. Hsabe weder den krassen Wow-Effekt (Denken, Fühlen, Energie…) gemerkt noch baut sich das bisschen Bauchfett, was ich habe (weiblich, 40) ab.
Meinst Du, ich müsste schon konsequent 3 Monate auf Kohlenhydrate verzichten und der blöde Kuchen an manchen Sonntagen torpediet sofort den ganzen Prozess?
Getreide gibts nicht mehr, Kürbis, Karotte und Kartoffel ab und an-haben aber alle , selbst Kartoffeln, nicht besonders viel Kohlenhydrate. Solange ich unter 50g/Tag bleibe, waers okay?
Stören Proteinshakes? Ich kippe mir weder Öl noch Sahne rein. Fehlt dann das “Ernähr dich von Fett”-Signal? Nimmt der Körper am Ende die guten Aminosäuren/Proteine, um Glukose draus zu machen (die aus denen das geht zumindest)?
Letzte Frage dazu: funktioniert es nur mit täglichem Ausdauersport.? Ansonsten kann ich lange warten? ((Ich mach 1x die Woche Krafttraining (functional Training, TRX…), da bekomme ich auch 2-3 Tage Muskelkater von. Und laufe generell viel am Tag. 2 h “Spaziergang” immer und sitze wenig. Joggen ist für mich ungeeignet, Crosstrainer nutze ich…Tendenz steigend, ich arbeite dran.))
Ich hoffe auf kurze Antworten von Dir, das wär super nett.
LG
M.
Für eine gute Keto-Adaption solltest du mindestens ein Monat, besser 3 Monate ohne eine einzige Unterbrechung bei unter 30 g Kohlenhydraten pro Tag liegen. Alle Mahlzeiten, die übermäßig viel Protein enthalten, stören die Ketose – besonders Proteinshakes, da hier das Protein durch die leichte Verdaulichkeit besonders schnell ins Blut geht.
super, Marina, ich danke Dir für die hilfreiche und schnelle Antwort.
lgM