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Hast du dich auch schon mal gefragt, warum der Bulletproof Coffee derzeit so beliebt ist? Warum trinken viele Menschen ihren Kaffee gerade mit Fett? Ist das gesund? Macht das wacher?  Schwimmen keine Fettaugen oben auf? Und wird man nicht womöglich noch dick davon? Schließlich nimmt man dann mehr Kalorien durch Fett auf!

Das Geheimnis liegt in der Wahl des Fetts, um genauer zu sein, in den Besonderheiten des MCT-Fetts.

  1. Was ist MCT-Fett?
  2. Wie sind Fette aufgebaut?
  3. Woraus wird MCT-Öl gewonnen?
  4. Wie unterscheidet sich MCT-Fett von anderen Fetten?
  5. Wie liefern MCTs Energie?
  6. Macht MCT-Fett fett?
  7. Wie können MCTs mich bei meiner Gewichtsabnahme unterstützen?
  8. Höher, schneller, weiter dank MCTs im Sport?
  9. Warum ist MCT-Fett auch für mich gut?
  10. Wie viel MCT solltest du verzehren?
  11. Wie starte ich mit MCT-Fett richtig?
  12. Wo kann ich MCTs kaufen?

1. Was ist MCT-Fett?

MCT steht für medium-chain triglyceride, also für mittelkettige Fettsäuren. Wichtige Unterscheidungsmerkmale bei Fetten sind die Kettenlänge und ihr Sättigungsgrad. Als Sättigungsgrad bezeichnet man die Anzahl der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, welche die Unterscheidung in einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren ermöglicht. (Siehe Darstellung) MCT-Fett ist also ein Fett, welches aus mittelkettigen Fettsäuren besteht, die alle zu den gesättigten Fettsäuren gehören.3

Ein kleiner Einblick in den Aufbau von Fetten verdeutlicht, warum MCT-Fett eine besondere Betrachtung verdient.

2. Wie sind Fette aufgebaut?

Ein Fettmolekül besteht aus einem Glycerinmolekül mit drei Fettsäuren. Je nach Länge dieser Fettsäuren gibt es folgende Unterscheidungen:

Zur Gruppe der mittelkettigen Fettsäuren gehören u.a. Laurinsäure (12 C-Atome), Caprinsäure (10 C-Atome), Caprylsäure (8 C-Atome) und Capronsäure (6 C-Atome). Je nach MCT-Fett sind diese Fettsäuren in unterschiedlichen Verhältnissen gemischt.4 

Die Abbildung zeigt das Glycerin, an das drei Fettsäuren gebunden sind und damit zusammen ein Fettmolekül bilden. Je nach Anzahl der Kohlenstoffatome (mit C abgekürzt und hier als Spitze oder Tiefpunkt dargestellt) wird erkennbar ob es sich um eine kurz-, mittel- oder langkettige Fettsäure handelt. Ob es sich um eine gesättigte oder ungesättigte Fettsäure handelt, erkennt man an der Art der Verbindung zwischen den C-Atomen. Eine Doppelbindung (=) bedeutet, dass es eine einfach ungesättigte Fettsäure ist. Kommen mehrere Doppelbildungen vor, handelt es sich um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure.4

3. Woraus wird MCT-Öl gewonnen?

In natürlicher Form kommen MCTs hauptsächlich in Kokosöl (ca. 60% MCTs) und Palmkernöl (ca. 55% MCTs) vor. Reines MCT-Öl wird aus diesen beiden Fetten gewonnen. 

Die Besonderheit des Foodpunk MCT-Öls ist, dass es zu 100% aus Kokosöl gewonnen wird und komplett ohne Palm- und Rapsöl auskommt. Es besteht zu 60% aus Caprylsäure (C8) und 40% Caprinsäure (C10). C steht als Abkürzung für Kohlenstoffatom. Die Abkürzung in Klammern hinter der Fettsäure ist eine übliche Schreibweise um zu benennen, wie lang die jeweilige Fettsäure ist. C10 bedeutet also, dass Caprinsäure 10 Kohlenstoffatome hat.12 

Wenn du ein gutes MCT-Öl probieren möchtest, schau doch mal in unserem Shop vorbei.

4. Wie unterscheidet sich MCT-Fett von anderen Fetten?

Da die Kettenlänge des Fetts maßgeblich die physikalischen Eigenschaften, Verdauung und Aufnahme der Fettsäuren bestimmt, wird deutlich, warum MCT-Fett eine besondere Bedeutung hat. Die üblichen Nahrungsfette, wie z.B. Olivenöl, Rapsöl aber auch tierische Fette bestehen zu einem Großteil aus langkettigen Fettsäuren (abgekürzt LCTs). Durch die Kürze der Fettsäuren des MCT-Fetts ergeben sich somit andere physikalische und physiologische Eigenschaften. So ist das Fett bei Raumtemperatur flüssig und härtet im Kühlschrank aus. Die MCTs sind wasserlöslich, farblos und geschmacksneutral, so dass man das Öl wunderbar im Kaffee oder im Salatdressing verwenden kann.12  

Da der Rauchpunkt von MCT bei etwa 120° C liegt, sollte das Fett nicht zu hoch erhitzt werden und ist damit zum Braten und Kochen nicht geeignet. Fertige Gerichte können aber nach der Zubereitung mit MCT-Fett verfeinert werden.

Eine Auswahl an Rezepten findest du hier.

5. Wie liefern MCTs Energie?

Die Struktur der MCTs sind auch der Grund für den schnellen Energieschub. Durch die kürzeren Fettsäuren fällt der Prozess der Spaltung weg, so dass die Energie viel schneller bereitgestellt wird. Während normale Fette, wie z. B. Olivenöl oder tierische Fette, erst mühsam durch die Gallensäure und Lipase gespalten werden müssen, nehmen die MCTs die Schnellspur über den Blutkreislauf in die Leber.3

Diesen Vorteil nutzen auch Mediziner und empfehlen MCTs besonders bei Fettverwertungsstörungen, z.B. Steatorrhö oder Kurzdarmsyndrom.11 12

6. Macht MCT-Fett fett?

Ein weiterer gewichtiger Vorteil ist die bevorzugte Verstoffwechselung in der Leber. Durch die kurze Kettenlänge des MCT-Fetts und den direkten Weg über die Schnellspur zur Leber,  haben die MCTs auch bei der Energiegewinnung Priorität und werden damit nicht in den Fettzellen gespeichert. 

Des Weiteren liefert MCT-Fett rund 10% weniger Kalorien als Fette aus langkettigen Fettsäuren:

Betrachtet man den sog. thermogenen Effekt, also die Energie, die für die Verdauung des Fetts notwendig ist, so zeigt sich, dass diese bei MCTs höher ist als bei LCTs. 

Einige Studien zeigten, dass bei Übergewicht die Versuchsgruppe mit dem MCT-Fett mehr Gewicht verlor, als die Vergleichsgruppe mit dem LCT-Fett. Nüchtern betrachtet ist der thermogene Effekt und der Unterschied in der Kalorienbilanz zwar eher marginal: Bei 50 g MCTs statt LCTs sparst du etwa 50 kcal ein. Nehmen wir den thermogenen Effekt hinzu, sind es vielleicht 80 kcal. Dennoch ist die Angst vor der Gewichtszunahme quasi unbegründet, der Grund hierfür liegt jedoch eher im Sättigungsgefühl und der Bildung von Ketonkörpern.9 12

7. Wie können MCTs mich bei meiner Gewichtsabnahme unterstützen?

Verfechter des Bulletproof Coffee am Morgen sprechen von einem langhaltenden Sättigungsgefühl, das neben dem Energieschub besonders betont wird. Bisher wurde kein einzelnes Sättigungshormon gefunden, das durch MCTs beeinflusst wird. Gezeigt wurde aber, dass vermehrt und schneller Ketonkörper bei dieser Fettzufuhr gebildet werden. Diese führen zu einem längeren Sättigungsgefühl. Der Körper kommt also, auch bei leicht höherer Kohlenhydratzufuhr, schneller in die Ketose. Einige Studien zeigten, dass sich über diesen Prozess der Einsatz von MCTs positiv auf die Gewichtsreduktion auswirkt.8 9

Wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, ist ein Blick auf das Hunger- und Sättigungsgefühl sinnvoll. Für diese sind im Körper u.a. die Hormone Ghrelin und Leptin verantwortlich. Studien konnten zeigen, dass bei der Bildung von Ketonkörpern die Ghrelin-Konzentration im Körper sinkt und die Studienteilnehmer so weniger Appetit empfinden.7 10   Weitere Informationen über die Wirkung von Leptin und den Einfluss der Ketose findest du in diesem Artikel.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Auswirkung der Ketonkörper auf das Gehirn, da dieses ein wichtiger Regulator des Appetits ist. Bei einer kohlenhydratbetonten Ernährung verwendet das Gehirn die Glucose, um seinen Energiebedarf zu decken. Wenn diese ausbleibt oder reduziert wird, z.B. durch eine bewusst ketogene Ernährung oder auch durch eine Fastenperiode, verwendet der Körper einen Umweg, um das Gehirn mit Energie zu versorgen, wodurch auch das Hunger-Signal des Gehirns beeinflusst wird.6

Hier siehst du wie die Fette zur Energieversorgung ins Gehirn gelangen.4

Was bedeutet Umweg?

Aus dem verzehrten Fett wird in der Leber die Energie erst schiffbar gemacht, indem aus dem Fett erst Acetyl-CoA und dann wasserlösliche Ketonkörper gebildet werden. Nur so kann die Energie in Form der Ketone, die Blut-Hirn-Schranke passieren und somit dem Gehirn die benötigte Energie liefern. Hierzu muss das Gehirn die Ketonkörper wieder „entpacken“ um die eigentliche Energie in Form von Acetyl-CoA zu verwenden. Hier kommt nun wieder das MCT-Fett ins Spiel: Da das MCT-Fett schneller von der Leber in Ketone umgewandelt werden kann, wird das Gehirn auch schneller mit der Energie versorgt.

Wenn du wissen möchtest, wie genau Ketonkörper entstehen, kannst du es hier nachlesen.

Gesundheitliche Vorteile von MCT auf einen Blick:

Benötigst du Hilfe bei der Gewichtsabnahme oder einen Kickstart für eine Ernährungsumstellung? Dann lass dir von unseren Ernährungswissenschaftlern einen individuellen Ernährungsplan erstellen und starte durch in ein Leben voller Power! In der App erwarten dich viele tolle Rezepte, wie zum Beispiele diese hier:

Beeriger Grießbrei mit MCT
Leckere Rezepte, wie dieser beerige Grießbrei erleichtern dir die Ernährungsumstellung.

8. „Höher, schneller, weiter“ dank MCTs im Sport?

Mehr Ausdauer durch MCTs: Du gelangst schneller in die Ketose und kannst damit die metabolische Flexibilität besonders für Ausdauersportarten verbessern.

Wenn wir von schneller Energiebereitstellung und längerem Sättigungsgefühl lesen stellt sich unmittelbar die Frage nach der Auswirkung auf Ausdauersportler. Studien zeigten, dass die MCT-Zufuhr zwar in Kombination mit einer geringen Kohlenhydratverfügbarkeit die Fettoxidation erhöht, aber die Ausdauer nicht signifikant beeinflusst.5

Aber: Durch den regelmäßigen Verzehr von MCTs wird eine ketogene Diät positiv unterstützt und dies kann durch eine verbesserte metabolische Flexibilität dem Ausdauersportler nützlich sein. Die persönlichen Auswirkungen und die Verträglichkeit solltest du jedoch individuell prüfen.2

In den letzten Jahren haben besonders Sportler auch mit exogenen Ketonen experimentiert. Hier kannst du mehr zu diesem Thema lesen.

9. Warum ist MCT-Fett auch für mich gut?

Du fragst dich noch immer ob du MCTs in deine Ernährung einbauen solltest? 

Ganz einfach! Ja, denn:

10. Wie viel MCT-Fett solltest du verzehren?

Generell muss MCT-Fett sehr individuell eingesetzt und je nach Ziel dosiert werden.

Um die positive Wirkung des längeren Sättigungsgefühls und schnellen Energieschubes zu spüren, reicht es schon, morgens 1-2 Esslöffel MCT-Fett z.B. in Form des Bulletproof Coffee einzunehmen.1 Die Gesamtzufuhr von maximal 100-130 g sollte jedoch nicht überschritten werden.3

11. Wie starte ich mit MCTs richtig?

Am besten fängst du mit ca. 5-10 g an. Das kann z.B. in Form von 1/2-1 Esslöffel MCT-Öl im Bulletproof Coffee oder im Salatdressing sein. Danach steigerst du Tag für Tag die Menge um ca. 10 g, damit sich dein Körper langsam daran gewöhnen kann.

! Achtung: Steigerst du die Menge zu schnell, kann es zu Bauchschmerzen oder Durchfall kommen, da der Körper sich erst an den neuen Stoffwechselprozess gewöhnen muss.1

Bist du nun neugierig geworden? Stöbere doch mal in unseren Blogrezepten. Dort gibt es auch leckere Backrezepte mit MCT-Pulver. Unser MCT in Pulverform kann in jeder Handtasche ganz einfach mitgenommen werden und so unterwegs für leckeren Keto-Kaffee sorgen. Aber auch Kekse, Brote oder Brownies bekommen damit eine tolle Konsistenz und den zusätzlichen Kick.

Keto Rezept Foodpunk MCT
Die Keto Karamell Toffees sind zuckerfrei, glutenfrei und Dank unseres MCT-Pulvers der ultimative Energie-Kick für einen Low Carb- und Keto-Lifestyle!

Hier sind einige Beispiele:

Hast du nun auch Lust dir durch gesunde Ernährung einen richtigen Energieschub zu holen? Dann lass dir von unseren Ernährungsexperten einen individuellen Ernährungsplan erstellen und starte durch!

Leckere und gesunde Rezepte bekommst du von unseren Ernährungsexperten in deinem persönlichen Ernährungsplan. Über die Smartphone-App oder die Web-Version kannst du jederzeit auf deine Rezeptvorschläge zugreifen.

12. Wo kann ich MCTs kaufen?

Besonders gutes MCT-Öl kannst du in unserem Onlineshop kaufen. Es wird zu 100 % aus Kokosöl hergestellt, kommt also OHNE Palmöl und OHNE Rapsöl als Rohstoffe aus. Auch unser MCT-Pulver besteht aus diesem hochwertigen MCT-Öl aus 100% Kokosöl. Im Gegensatz zu vielen MCT-Pulver-Produkten auf dem Markt verzichten wir außerdem gänzlich auf den Einsatz von Glukosesirup, Milchprotein und auch hier auf den Einsatz von Raps- und Palmöl. Beide Produkte sind perfekt für die Low Carb und Keto Ernährung geeignet.

Autorin: Judith Sebastian

Quellenangaben:

  1. Baumeister, A. et al., Short-Term Influence of Caffeine and Medium-Chain Trigycerides on Ketogenesis: A Controlled Double-Blind Intervention Study, in: J Nutr Metab. 2021: 1861567
  2. Burke, L M., Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport?, in: J Physiol. 2021 Feb 1; 559 (3): 819-843
  3. Höfler, E., Sprengart P.: Praktische Diätetik: Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2. Aufl., 2018
  4. Horn, F. et al.: Biochemie des Menschen: Das Lehrbuch für das Medizinstudium, Thieme, Stuttgart, 3. Aufl., 2005
  5. Jeukendrup, A.E. et al.: Effect of endogenous carbohydrate availability on oral medium-chain triglyceride oxidation during prolonged exercise, in: Journal of applied physiology, 1996; 80:3
  6. Johnstone, AM. et al: Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum, in: Am J Clin Nutr 2008; 87: 44-55
  7. Paoli A. Et al.: Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets, in: European Journal of Clinical nutrition: 2013; 67, 789-796
  8. Roekenes, J.; Martins, C.: Ketogenic diets and appetit regulation, in: Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2021; Jul 1; 24(4): 359-363
  9. St-Onge, M-P; Bosarge, A.: Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil, in: Am J Clin Nutr. 2008; 87 (3): 621-626
  10. Sumithran, P. et al.: Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss, in: European Journal of clinical nutrition 2013; 67: 759-764
  11. Takeishi, J. et al.: Alzheimer´s Disease and Type 2 Diabetes Mellitus: The Use of MCT Oil and a Ketogenic Diet, in: Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 12310
  12. Vgl. www.fet-ev.eu/mittelkettige-fettsaeuren; Zugriff am 27.1.22

Ein gesunder, aktiver Stoffwechsel ist der Schlüssel zu erfolgreichem Gewichtsverlust. Aus genau diesem Grund versprechen Stoffwechselkuren, deinen Metabolismus auf Höchstleistungen anzukurbeln und reduzieren dabei die Ernährung auf ein absolutes Minimum. Doch ist das wirklich so erfolgreich? Unsere Ernährungsexperten haben die gängigen Diäten mal genauer unter die Lupe genommen und herausgefunden: Die Hungerkur ist nicht nur eine Gefahr für das körperliche und psychische Wohlbefinden, sondern verlangsamt den Stoffwechsel und das bis zu mehrere Jahre lang! Du willst mehr wissen? Dann lies hier, was es mit der Stoffwechselkur auf sich hat und wie du deinen Stoffwechsel tatsächlich darauf trainieren kannst, MIT dir zusammen zu arbeiten – auf die foodpunkige Art. 😉

Inhalt:

So kann eine Stoffwechselkur beim Abnehmen helfen

Der Grund für eine Stoffwechselkur ist meist: Den Stoffwechsel möglichst stark anzukurbeln und so den Verbrauch der Fettreserven zu maximieren. Denn „Stoffwechsel“ heißt nichts anderes als: Wie viel „Stoff“ (also Nährstoffe) setzt der Körper um und wieviel verbraucht er anschließend für grundlegende Körperfunktionen? Je höher dieser Verbrauch, desto höher ist auch das Kaloriendefizit. Je höher das Kaloriendefizit, desto mehr Energie wird aus dem Körperfett gezogen, das sich dadurch verbraucht. Zum Vergleich: Bei einer Diät mit 1000 kcal pro Tag und einem aktiven Stoffwechsel (Energiebedarf 2200 kcal) werden satte 400kcal mehr Körperfett verbraucht als bei einem verlangsamten Stoffwechsel (Verbrauch 1800 kcal) – das entspricht knapp 45 g Körperfett weniger pro Tag.

Klingt total easy und eigentlich müsste man dann ja einfach nur sehr lange sehr wenig essen und würde schwuppdiwupp sehr viel abnehmen. Aber SO mathematisch ist unser Körper dann doch nicht aufgebaut. 😉 Das Problem: Wenn wir zu wenig Energie über die Nahrung zu uns nehmen, passt unser Körper seinen Stoffwechsel an die neuen Gegebenheiten an und schraubt den Energiebedarf herunter. Die Folge: Es wird weniger Körperfett verbraucht und die Abnahme stagniert. Das Ziel bei einer Stoffwechsel-Diät ist also: Abnehmen, ohne dass der Stoffwechsel in den Sparmodus umschaltet.

 

Maßband und Pillen Stoffwechselkur

 

Herkömmliche Stoffwechselkuren und ihre Risiken

Ob hCG-Diät oder 21-Tage-Stoffwechselkur, das Angebot an kommerziellen Stoffwechselkuren ist groß. Ihre Methode: Ein sehr hohes Kaloriendefizit in einem möglichst kurzen Zeitraum. Fett und Kohlenhydrate sind tabu. Um dem Stoffwechsel vorher einzuheizen, werden vor der streng restriktiven Diätphase zwei Ladetage empfohlen, in denen beim Essen richtig zugeschlagen wird. Danach gibt es täglich nicht mehr als 500 bis 800 kcal. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, werden die Kalorien stufenweise erhöht. So soll der Jojo-Effekt vermieden werden.

Aber Moment mal… ein sehr großes Defizit? Sinkt damit nicht auch der Stoffwechsel stark ab? Ganz richtig! Daran können auch die vorgeschobenen Ladetage nichts ändern. Die stufenweise Erhöhung ist zwar besser als von einem Tag auf den anderen wieder dieselbe Kalorienmenge zu sich zu nehmen wie zuvor, kann aber trotzdem den Jojo-Effekt nicht verhindern. Und nicht nur das: Der Stoffwechsel powert zwar durch die Erhöhung der Kalorien wieder etwas mehr, erreicht in den meisten Fällen aber trotzdem nicht wieder seine ganze Kraft. Man isst genauso wie früher, verbrennt aber weniger. Der Effekt ist unter anderem dadurch zu erklären, dass bei schlecht zusammengesetzten Diäten mit hohem Kaloriendefizit Muskulatur verloren geht – die eigentlich viele Kalorien verbrennt. Außerdem reguliert unser Steuerungsboss – der Hyhpothalamus – einige energieverbrauchende Funktionen im Körper herunter, unter anderem über die Schilddrüse. Eine Untersuchung an ehemaligen Teilnehmern der Show ‚The Biggest Loser‘, bei der Übergewichtige durch Sport und Diät innerhalb von wenigen Wochen bis zu 60 kg verlieren, zeigte, dass selbst 6 Jahre nach der Show der Stoffwechsel noch deutlich verringert war. Nur wenige Teilnehmer schafften es, ihr Gewicht zu halten und das auch nur, indem sie pro Tag nicht mehr als ca. 1400 kcal zu sich nahmen. Wie kann man das verhindern?

Was viele Diäten vergessen

Bei vielen Crash-Diäten werden einige essentielle Dinge außer Acht gelassen: Es werden beispielsweise rein Kalorien reduziert, dabei wird nicht auf Makro- und Mikronährstoffe geachtet. So läuft man Gefahr, nicht ausreichend Protein zu sich zu nehmen – zum Beispiel bei einer Saft-Fasten-Kur, neumodisch „Detox“. 2 Tage kann man das machen, aber nicht viel länger. Ohne ausreichend Protein wird die Muskelmasse nicht aufrecht erhalten, Muskeln werden abgebaut und damit sinkt der Grundumsatz und der Kalorienverbrauch bei Aktivität. Oft herrscht auch ein gravierender Mangel an Fettsäuren, u.a. Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für einige körpereigene Gewebe sind (Gehirn, Organe). Strukturen werden abgebaut und wo weniger Zellen versorgt werden müssen, verbraucht der Körper weniger Energie.

Eine zu geringe Menge an Kalorien und Nährstoffen regt die Hunger-Hormone an. Diese stimulieren einerseits Heißhunger, andererseits verlangsamen sie auch leicht den Stoffwechsel. Dies ist zwar ein vorübergehender Prozess (mit der nächsten guten Mahlzeit ist das wieder aufgehoben) aber, wenn man dauerhaft zu wenig isst, regen die Hunger-Hormone den Körper eben auch dauerhaft zum Sparen von Energie an. Der Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann über verschiedene Prozesse dazu führen, dass der Stoffwechsel langsamer läuft und weniger Energie verbraucht wird. Magnesium und Vitamin B sind wichtige Cofaktoren in einigen Stoffwechselreaktionen. Herrscht hier ein Mangel, kann die Reaktion nicht in ordnungsgemäßer Geschwindigkeit ablaufen. Es wird weniger Energie verbraucht.

Andere Mikronährstoffe dienen als Bausteine für Haut und Haare. Werden diese Bausteine nicht über die Nahrung geliefert, kann kein neues Gewebe produziert werden. Haut-Regeneration, Haarwachstum und Nagelwachstum werden verlangsamt.

Dazu kommt: Eine extrem geringe Kalorienzufuhr pro Tag signalisiert dem Körper „Stress“! Cortisol wird ausgeschüttet, was auch zum Abbau von Muskelmasse führen kann. Denn Cortisol fördert die Gluconeogenese – die Herstellung von Glucose aus Aminosäuren (Protein). Die fehlende Energie macht sich deutlich in der Konzentration und Leistungsfähigkeit bemerkbar. Oft ist man müde und abgeschlagen. Zusätzlich kommen auch noch psychische Faktoren ins Spiel. Angefangen bei schlechter Laune und fehlender Motivation, kann es sogar bis hin zu depressiven Verstimmungen kommen. Das verschlechtert nicht nur die Lebensqualität, sondern sorgt auch dafür, dass viele die Diätphase gar nicht erst durchhalten. Auch das Hormonsystem gerät durcheinander. Der Energiemangel kann nämlich Schilddrüsenprobleme und (bei Frauen) Zyklusstörungen nach sich ziehen.

Das alles ist in der Regel umkehrbar. Mängel können mit der richtigen Ernährung wieder ausgeglichen werden, Muskeln können durch Krafttraining wieder aufgebaut werden. Das dauert manchmal länger, manchmal geht es schneller. Je besser der Stoffwechsel versorgt ist, desto reibungsloser können alle Prozesse ablaufen. Deshalb ist es wichtig, bei einer Diät genau darauf zu achten, dass die wichtigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Frau müde Stoffwechselkur

 

Stoffwechselkur mit hCG boosten?

Für Stoffwechselkuren wird oft das Hormon hCG (humanes Choriongonadotropin) empfohlen. Dahinter verbirgt sich ein Schwangerschaftshormon, das in den 50er Jahren durch den Endokrinologen Albert T.W. Simeons als Diät-Wundermittel angepriesen wurde. Laut seinen Studienergebnissen sorgte das Hormon für einen schnellen Fettgewebeverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt und hoher Leistungsfähigkeit. Bereits 5 Jahre darauf wurden diese Erkenntnisse widerlegt. Mittlerweile gibt es bereits über 20 Studien, die keinen positiven Einfluss feststellen konnten.

Heute wird das Hormon als Dopingmittel und Testosteron-Booster injiziert, oder um bei Frauen den Eisprung zu induzieren. Aufgrund seiner krebserregenden Wirkung ist es im freien Handel nur in Form von extrem niedrig dosierten Globuli oder Tropfen erhältlich, denen keine Wirkung zuzuschreiben ist. Ob das Hormon überhaupt über den Verdauungstrakt aufgenommen werden kann ist ebenfalls unklar. Foodpunkig gesagt: Es gibt bessere Wege, die „nach Rom“ führen. 😅

 

Ketogene Ernährung: Stoffwechselkur à la Foodpunk

Bei Foodpunk ist das Motto: Eat better, not less! Immer wieder extreme Hungerphasen einzulegen, nur um nach einigen Wochen oder Monaten wieder zuzunehmen, ist nicht unser Ding. Und auch Du kannst aus diesem Kreislauf ausbrechen! Hol dir die Eintrittskarte zu deinem Wohlfühlkörper – mit ketogener Ernährung.

Durch eine maßvolle Kohlenhydratzufuhr kannst du deinen Stoffwechsel umprogrammieren und an Fett als Energiequelle gewöhnen. Das macht es leichter für den Körper, die eigenen Fettreserven abzubauen. „Fett macht Fett“ – diese Aussage kannst du (bei der richtigen Nahrungsmittelzusammensetzung) getrost vergessen. Im Gegenteil: Fett macht satt! Und lecker! Denn Fett ist ein natürlicher Geschmacksträger. Schon mal das foodpunkige Kürbis-Chili oder die herzhaft würzige Moussaka probiert? Unsere Community und auch das Foodpunk Büroteam… wir alle sind Fans! 😍 Das Beste: Bei einer ketogenen Ernährung kannst du mehr Kalorien essen und nimmst trotzdem ab. It’s magic! So hast du nur ein kleineres Kaloriendefizit und der Stoffwechsel wird nicht aus der Bahn geworfen. Jojo-Effekt ade. Auf diesem Weg ist die Abnahme gesund, nachhaltig und du fühlst dich richtig gut dabei! Mehr Infos zur ketogenen Ernährung findest du hier: Alles über ketogene Ernährung.

 

Das sind die Vorteile unserer Stoffwechselkur

Aber hinter der ketogenen Stoffwechselumstellung à la Foodpunk steckt sogar noch mehr als Abnehmerfolge. In unseren Plänen setzen wir auf viel frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Nährstoffmängel? Fehlanzeige! Stattdessen bekommt das Immunsystem einen richtigen Push! Auch die Ketose bringt viele Vorteile mit sich und wird in den letzten Jahren sogar zunehmend als Mittel zur Prävention von Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer oder Bluthochdruck erforscht.

Warum die ketogene Ernährung ideal für eine Ernährungsumstellung ist:

Mehr über die Vorteile der ketogenen Diät erfährst du hier: 10 Gründe für die ketogene Diät.

Aber keine Sorge – du musst nicht für immer ketogen essen, damit du einen langanhaltenden Effekt hast. Wir empfehlen 30 Tage bis maximal 3 Monate in einer ketogenen Ernährung, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Danach kannst du auf eine Ernährung mit etwas mehr (moderaten) Kohlenhydraten umsteigen und erreichst so, dass dein Körper sowohl mit Fett als auch mit Kohlenhydraten sehr gut umgehen kann. Der Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel bleibt dir auch lange nach der ketogenen Phase erhalten. Wenn du mit unserer Foodpunk App arbeitest, kannst du jeden Monat neu wählen, wieviele Kohlenhydrate dein Plan enthalten soll.

 

Stoffwechselkur Ernährungsplan

Du hast jetzt richtig Lust bekommen eine Stoffwechselkur à la Foodpunk auszuprobieren? Dann melde dich an und erhalte deinen individuellen Ernährungsplan! Ganz heißer Tipp ist aktuell das Foodpunk Summer Bootcamp! In der Boost-Phase, die an eine Fastenphase à la Stoffwechselkur erinnert, zeigen wir dir, wie man kurzzeitig Kalorien reduziert, um dann voll durchzustarten – aber richtig! Ohne Muskelabbau sondern mit vielen Makro- und Mikronährstoffen, ausreichend Protein und ganz viel Powerfood! Neugierig? Dann klick HIER.

 

 

Quellen:

Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition

Evidence for, and Associated Risks with, the Human Chorionic Gonadotropin Supplemented Diet

The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss

 

Autorin: Katharina Schipp

Fast jeder kennt die Tradition, sich vor Beginn des neuen Jahres gute Vorsätze zu überlegen. Man möchte mehr Sport machen, weniger auf’s Handy schauen, abnehmen, effektiver seine Aufgaben erledigen… die Liste ist endlos. Doch laut Statistik zieht nur jeder Fünfte diese neuen Gewohnheiten auch wirklich langfristig durch. Wer sich jetzt denkt „Andere haben einfach mehr Willenskraft als ich“, dem können wir sagen: Es liegt tatsächlich selten an der Person, ihrer Willenskraft oder Motivation. Gewohnheiten sind komplexe Mechanismen. Sie entlasten unser Gehirn und prägen unsere Routinen. Eine Routine entsteht, wenn der Kreislauf, der Menschen motiviert etwas zu tun, und die Belohnung dafür, proportional zueinander ausfallen. Zu kompliziert ausgedrückt? Wir erklären es hier.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind weitgehend automatisierte Handlungen, die häufig wiederholt werden und oft Teil einer festen Routine sind wie z.B. die Kombination „Zähne putzen und ins Bett gehen“. Sehr vieles macht man so automatisch, dass man sich gar nicht mehr bewusst daran erinnern kann. Wer schon mal auf der Arbeit gesessen und sich gefragt hat, ob er die Haustür abgeschlossen oder die Herdplatte abgestellt hat, weiß, wovon wir reden. Egal wie sehr man in seinem Gedächtnis kramt… man kann sich partout nicht 100% sicher daran erinnern. Das liegt daran, dass das Abschließen der Haustür eine automatisierte Handlung ist. Das Gehirn bewegt sich wie auf Auto-Pilot – unsere Aufmerksamkeit ist für das Abschließen nicht erforderlich. Also denken wir in diesem Moment an andere Dinge, z.B. an eine zu erledigende Aufgabe im Büro.

Für unser Gehirn ist dieser Mechanismus super! Es muss sich nicht bei jeder Aktivität anstrengen, sondern kann Zeit und Kapazität nutzen, um bereits andere Aufgaben zu ordnen. Sehr effizient. Daher ermutigt das Gehirn uns, möglichst viele Gewohnheiten zu etablieren und belohnt uns dafür.

Gewohnheit_Abnehmen

Wie entstehen Gewohnheiten?

Laut Charles Duhigg (Autor von „The Power of Habit„) braucht man einen Kreislauf aus 4 Faktoren, um eine Gewohnheit zu etablieren. Diese sind: „Hinweis“, „Verlangen“, „Reaktion“ und „Belohnung“. Sie bedingen sich gegenseitig und ermutigen uns dazu, Handlungen erneut aufzugreifen.

Der 1. und 2 Step gehören zur sogenannten „Problem-Phase“ und spielen sich auf rein kognitiver Ebene ab. Das bedeutet, man macht sich zwar Gedanken, hat aber noch keine aktive Handlung ausgeführt. Trotzdem sind beide Punkte der Phase sehr wichtig, da sie mitbestimmen, wie ausdauernd das Ziel verfolgt wird.

Die zweite Phase nennt sich „Lösungs-Phase“. Denken reicht nicht mehr – jetzt wird gehandelt!

Klingt in der Theorie ganz easy, oder? Aber Achtung: Der Kreislauf kann nur funktionieren, wenn die einzelnen Komponenten „Hinweis“, „Verlangen“, „Reaktion“ und „Belohnung“ im richtigen Verhältnis zueinander stehen.

Ein Beispiel: Du möchtest unbedingt jeden Morgen 10 Minuten meditieren. Du bist nämlich in letzter Zeit immer so gestresst (Hinweis) und Meditation soll deinem Körper helfen, zu entspannen und fokussierter zu sein (Verlangen). Daher meditierst du als „Reaktion“ ab sofort jeden Tag. Irgendwie schaffst du aber kein gutes Timing und bist spät dran, dein Weg zur Arbeit wird hektisch… am Ende bist du fast mehr gestresst als vorher. Du bemerkst keinen oder kaum einen positiven Effekt und die „Belohnung“ fällt zu gering aus. Dein Gehirn signalisiert dir, dass es sich nicht lohnt weiterzumachen. Du gibst auf.

Entgegenwirken kann man diesem negativen Ende, indem man z.B. mit kleinen Aufgaben anfängt. So klein, dass sie keine große Hürde darstellen und sich easy einplanen lassen. Morgens aufstehen und 1 Min. atmen wird z.B. kaum dazu beitragen, das man zu spät kommt. Wenn man sich an diese Aktion gewöhnt hat, steigert man auf 2 Min. usw… bis die Gewohnheit 10 Minuten früher aufzustehen und zu meditieren ganz automatisch in den Alltag übergegangen ist.

Gewohnheit_Abnehmen

Wie eigne ich mir gute Gewohnheiten an?

Was genau „gute Gewohnheiten“ sind, ist ja grundsätzlich erstmal subjektiv. Meistens werden aber Aktivitäten, die zur Selbstoptimierung beitragen, als gute Gewohnheiten deklariert. Man nimmt sich vor, sich gesund zu ernähren, mehrmals die Woche Sport zu treiben, 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, jeden Tag Nachrichten zu schauen oder ein Buch pro Woche zu lesen… und in Gedanken geht man dabei von 0 auf 100. Jeder, der schon einmal versucht hat seine Gewohnheiten von einem Tag auf den anderen zu verändern, weiß, wie schwer es ist das über einen längeren Zeitraum durchzuziehen. In der Wissenschaft wird bereits aktiv erforscht, wie man das Angewöhnen neuer Handlungen erleichtern kann. Ein wichtiger Faktor: die eigene Motivation. „Moment“ denkt man jetzt vielleicht. „Ich will doch unbedingt endlich abnehmen und in diese Jeans passen! Ich bin WIRKLICH motiviert! Trotzdem funktioniert es nicht und ich breche nach einer Weile ab.“ Tatsächlich ist die Regel: Dauert es sehr lange das Ziel zu erreichen schwächelt meist das Durchhaltevermögen. Tipp: Formuliere dir Teilziele und belohne dich für das Erreichen! Beim Beispiel Abnehmen könnte das ein neues Kleidungsstück sein, eine Massage oder ein Kinobesuch.

Soviel zur Theorie. Aber warum fällt es uns so schwer, neue Gewohnheiten zu etablieren? Die Antwort lautet: Biologie. Unser Gehirn wehrt sich aktiv dagegen, Handlungen durchzuführen, die es Kraft kosten. Ein Beispiel: Man hat sich im Fitnessstudio angemeldet und will ab sofort jeden Tag Sport machen… davor gehörte man aber zur Fraktion Couchpotato und hat NIE Sport gemacht. Die Aktion seine Tasche zu packen und aktiv ins Studio zu gehen, löst jeden Tag erstmal den Gedanken aus „Eigentlich hab ich gar kein Lust, aber ich muss ja jetzt wohl, oder?“. Das Gehirn nimmt wahr, wieviel Willenskraft es kostet und dass wir ewig darüber nachdenken… wie anstrengend für das Gehirn. Also löst es das Signal „Unbehagen“ aus, um uns zu sagen: Ins Fitnessstudio zu gehen kostet viel Kraft. Entscheidet man sich nun gegen das Studio, belohnt das Gehirn aktiv dafür, sich nicht weiter damit beschäftigen zu müssen. Man hat das Gefühl eine Last abgeworfen zu haben und fühlt sich richtig erleichtert. So ein listiges Gehirn. 😉 Beim nächsten Mal ist es jedoch NOCH schwerer sich ins Fitnessstudio zu bewegen… beim letzten Mal hat es sich schließlich gut angefühlt, nicht hinzugehen. Am Ende aufzugeben hat in diesem Fall also nur bedingt mit der eigenen Willenskraft zu tun, denn wir werden von unserem eigenen  Gehirn sabotiert.

Was wir brauchen ist quasi ein „Brainwash“. Wir müssen unser Gehirn so umpolen, dass es die Aktion NICHT ins Fitnessstudio zu gehen als ungewöhnlich empfindet. Am Besten klappt das, indem man die neue Gewohnheit in der Anfangsphase möglichst häufig durchführt – ohne groß darüber nachzudenken. Die Optionen zu minimieren vereinfacht es. Man kann z.B. die gepackte Sporttasche mit auf die Arbeit nehmen und danach automatisch ins Studio fahren. Wenn man erstmal zuhause ist, könnte man auch putzen, essen, fernsehen, jemand ruft an… irgendwas ist doch immer und auf einmal ist es schon so spät… „Jetzt lohnt es sich auch nicht mehr.“ Kennt bestimmt fast jeder, oder? Am Anfang fällt es vielleicht schwer, aber wir versprechen: Wenn man die neue Gewohnheit eine Weile durchgezogen hat, merkt man, dass es sich merkwürdig und falsch anfühlt nach Hause zu fahren. Man hat das Bedürfnis sich zu bewegen und möchte lieber im Studio sein. Zack, gebrainwashed. 😉 Behält man diese Regelmäßigkeit bei, ist man auf dem besten Weg, den Gang ins Fitnessstudio zu einer Gewohnheit werden zu lassen.

Wie werde ich schlechte Gewohnheiten los?

„Schlechte Gewohnheiten“ erfolgen meist ohne bewusste Wahrnehmung. Ein klassisches Beispiel ist: Nägelkauen. Man ist gestresst oder steht generell unter viel Anspannung… der Körper versucht etwas von dieser Anspannung loszuwerden und initiiert eine Handlung: Wir kauen an den Nägeln. Man selbst nimmt es in diesem Moment gar nicht wahr. Erst im Nachhinein bemerkt man seine abgekauten Nägel und fragt sich „Wann ist denn das passiert?“.

Wer einmal versucht hat, sich eine schlechte Angewohnheit abzugewöhnen, weiß, wie viel Aufmerksamkeit es erfordert. Man muss in einer automatisierte Handlung bewusst das Gehirn einschalten – es geht quasi „wider die Natur“. Daher sind viele Zwischenschritte nötig, bis der Impuls zur gewohnten Handlung unterbrochen wird. Das Gehirn registriert das und denkt sich „Wie anstrengend, nicht mehr abschalten zu können, sondern bewusst abwägen und Entscheidungen treffen zu müssen. Geht ja gar nicht!“. Also schickt es das Signal „Unbehagen“. Wir werden quasi aktiv dazu ermutigt, uns nicht mehr mit dem Abgewöhnen der Gewohnheit zu beschäftigen. Langfristig schaden wir uns dann mit unseren schlechten Gewohnheiten – im vollen Bewusstsein, dass es uns nicht guttut.

Trotzdem wird empfohlen diese schlechten Gewohnheiten nicht einfach von einem Moment auf den anderen „abzuschaffen“, da sie eine wichtige Rolle im Umgang mit herausfordernden Situationen, wie Stress auf der Arbeit, spielen. Stattdessen soll man schlechte Gewohnheiten durch bessere Varianten ersetzen. Wenn man z.B. ein Stress-Esser ist und sich jedesmal nach einem harten Tag mit Schokolade auf dem Sofa verkriecht, macht es Sinn die Schokolade durch frische Himbeeren zu ersetzen. Wichtig ist dabei, dass man grundsätzlich gern Himbeeren isst. Unser Gehirn und die Macht der Gewohnheit lassen sich schließlich nicht „für dumm verkaufen“. 😉 Der alternative „Entstresser“ muss auf jeden Fall etwas sein, das der Gestresste gern mag oder gerne macht. So kann man sein Gehirn trainieren, eine schlechte Gewohnheit zu einer nicht ganz so schlechten Gewohnheit umzuwandeln und langfristig mit vielen kleinen Schritten vielleicht sogar eine gute Gewohnheit daraus machen.  

Gewohnheit_Abnehmen

Wie lange dauert es, bis ich eine Gewohnheit erlernt habe?

Laut einem Großteil der Medien dauert es etwa 30 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Philippa Lally hat diese Aussage in einer Studie genauer untersucht und festgestellt, dass 30 Tage eher ein Durchschnittswert sind. In dem Experiment wurden 96 Erwachsene gebeten über einen Zeitraum von 12 Wochen eine neue Gewohnheit in ihren Alltag einzubauen. Wichtig war, die neue Gewohnheit jeden Tag zur selben Zeit und am selben Ort durchzuführen. Das Ergebnis: Im Schnitt dauerte das Entwickeln der Gewohnheit 66 Tage. Beim schnellsten Probanden dauerte es 18 Tage, beim langsamsten sogar 254 Tage!

Auch hier gilt also die Regel: Es gibt keine Regeln. Jeder ist individuell und jeder eignet sich neue Gewohnheiten in seinem eigenen Tempo an. Schau daher nicht nach rechts oder links, wenn du ein Ziel hast, sondern schau nur auf dich und mach dir deine eigene Timeline. Denn egal, ob du 18 oder 254 Tage brauchst… am Ende hast du es geschafft!

5 foodpunkige Tipps, um eine Gewohnheit zu etablieren

 

Hast du jetzt richtig Lust, dir eine neue Gewohnheit anzueignen, wie z.B. eine gesunde Ernährung, die dich mit Energie durch den Tag bringt? Dann lass dir von unseren Experten einen Ernährungsplan erstellen und starte durch!

 

Autorin: Juliana Gutzmann

Brutzelst du auch schön vor dich hin und flitzt durch jeden Rasensprenger, den du unterwegs finden kannst? Hoffentlich!

Für ausreichend Abkühlung von innen sorgen wir jetzt mit unseren TOP 10 Sommer-Rezepten aus der Foodpunk App. Du findest sie unter den Frühstücksrezepten und kannst sie ganz flexibel und schnell in eine eiskalte Erfrischung verwandeln 🍨 So kannst du auch im Rahmen deines individuellen Ernährungsprogramms Eis genießen.

Legen wir los!

ERDBEER-SMOOTHIE MIT EI

Zubereitungstipp: Ersetze das Wasser im Frühstücksrezept einfach durch Eiswürfel.

MOKKA EISPRALINEN MIT SCHWARZEN JOHANNISBEEREN

Zubereitungstipp: Dieses Rezept ist mit der angegeben Zubereitungsart ohnehin schon eiskalt und erfrischend.

HANF-TRÜFFEL

Zubereitungstipp: Gib die Creme nach der Zubereitung einfach ins Gefrierfach. Du wirst es lieben.

MANDEL-JOHANNISBEER-SHAKE

Zubereitungstipp: Verwende anstatt frischen Früchten einfach gefrorene.

SCHNELLER EISKAFFEE

Zubereitungstipp: #nothingmoretosay #cheers

KARDAMOM-DRINK MIT JOGHURT UND BROMBEEREN

Zubereitungstipp: Verwende auch hier gerne gefrorene Früchte oder nimm anstatt normalem Wasser einige Eiswürfel.

BLAUBEERIGE PALEO- BOWL

Zubereitungstipp: #samesame – gefrorene anstatt frische Früchte und ab in den Mixer. Sie freut sich schon auf dich, wie du siehst.

FOODPUNK EGG CHOCOLATE MIT COLLAGEN

Zubereitungstipp: Gib alle Zutaten mit einigen Eiswürfeln in deinen Mixer.

ZITRONEN AVOCADOCREME MIT ERDBEEREN

Zubereitungstipp: Verwende auch hier gefrorene anstatt frische Früchte.

HEISSER HANF-KAKAO

Zubereitungstipp: Verwende anstatt normalem Wasser Eiswürfel und der heiße Kakao wird zur Eis-Schokolade.

Das waren unsere TOP 10 der schnellen Ernährungsplan-Eiskreationen, die sich für JEDEN Tag eignen. Die Rezepte sind Teil der individuellen Ernährungsprogramme in der Foodpunk App. Falls du die Foodpunk App noch nicht kennst und mit einer gehörigen Ladung Spaß und Erfrischung an dein persönliches Ziel gelangen möchtest, dann geht es hier lang!

Genieß die Sonne! ☀️

Alles Liebe
Dein Foodpunk Team

Eine neue Wunderdiät bahnt sich den Weg in das Rampenlicht. „Abnehmen wie Adele“, „Abnehmen ohne Hunger“, „Mit dieser Diät nehmen Sie ab und bauen Muskeln auf.“ lauten ein paar der Schlagzeilen, mit denen sie sich brüstet. Seitdem die Sängerin Adele den Verlust von mehr als 40 Kilogramm dieser Ernährungsform zuschreibt, finden sich immer mehr neue Anhänger der Wunderkur. Die Rede ist von der sogenannten Sirtfood-Diät.

Ob das Ganze nur ein ziemlich cleverer Marketingzug der US-amerikanischen Ernährungswissenschaftler Aiden Goggins und Glen Metten ist (sie haben die Idee dieser Diät populär gemacht) oder ob wir ab jetzt vielleicht doch alle überlegen sollten, das Sirt-Prinzip zu übernehmen, klären wir in diesem Beitrag.

WAS IST DIE SIRTFOOD-DIÄT?

Der Grundgedanke dieser hippen Ernährungsform ist folgender: Bestimmte Lebensmittel (man nennt sie „Sirtfoods“) könnten im Körper sogenannte Sirtuine (Proteine) aktivieren. Diesen Proteinen wiederum wird nachgesagt, dass sie viele positive Effekte auslösen würden. Dazu zählen zum Beispiel:

Wow! Was will man mehr? Den Versprechen zu urteilen, sollte man das doch auf jeden Fall selbst auch mal probieren. Oder?

Diese Frage beantworten wir gleich, vorher erklären wir erst noch ein paar Details zur Sirtfood-Diät.

Welche Lebensmittel versprechen denn nun diese tollen Effekte?

FOODPUNK ist ein preisgekröntes Startup aus München. Wir sind ein Team aus Experten der Ernährungswissenschaft und Biochemie. Wir erstellen smarte Ernährungsprogramme, damit du dein Ziel effektiv erreichst.

Wir erstellen jeden Ernährungsplan für deine Ziele, Allergien, Intoleranzen und weitere individuelle Angaben. So kannst du optimal versorgt, satt und zufrieden dein Ziel erreichen – egal ob schlanker & fitter werden oder gesünder fühlen.

DIE „MAGISCHEN“ SIRTFOODS

Die „Sirtfood-Superfoods“ mit magischen Eigenschaften sind vor allem pflanzliche Lebensmittel. Das klingt ja erst einmal nicht so sehr nach Hokuspokus.

Zu den Sirtfoods zählen unter anderem:

Wer sich jetzt denkt: „Geil, Kaffee, Schoki und Rotwein den ganzen Tag und ich nehme ab!“, soll diesen Artikel bitte bis zum Ende lesen.

DAS SIRTFOOD-PRINZIP

Das Prinzip der Diät besteht im Grundgedanken darin, besonders viele der pflanzlichen Lebensmittel auf den Speiseplan zu packen, damit diese dann den ultimativen Fatburnboost im Körper anschmeißen und auf ewig jung halten (also theoretisch 😉).

Dabei gibt es zum Einstieg in die Sirtfood-Diät folgendes weit verbreitetes Protokoll:

In den ersten 3 Tagen werden 1000 Kalorien pro Tag „gegessen“ – die Zufuhr der Energie wird vor allem über Säfte aus Sirtfoods gedeckt. Also zum Beispiel entsafteter Grünkohl, Spinat und Apfel in Kombination mit Zitrone. Im Anschluss werden die täglichen Kalorien für den Rest der Woche auf 1500 erhöht. Es werden auch hier überwiegend grüne Säfte, in Kombination mit sirtfood-reichen Lebensmitteln konsumiert. Nach dieser zweiten Phase werden die Kalorien wieder angehoben – ab und zu ist von 1800 Kalorien die Rede, die beliebig lange verfolgt werden können. Hierzu unterscheiden sich die zu findenden Angaben jedoch. Die Teller werden mit Gerichten vollgepackt, die so viele der „Superfoods“ enthalten wie möglich. Auch „normale“ Lebensmittel dürfen dann wieder gegessen werden.

Hintergrund: Was sind Sirtuine?

Der Mensch besitzt nach derzeitigem Wissensstand 7 verschiedene Sirtuine – SIRT1 bis SIRT7. Sie alle sind Enzyme, die durch ihre Aktivität Einfluss auf zahlreiche Stoffwechselvorgänge nehmen können. So scheinen sie Proteine zu modifizieren, die bei verschiedenen Krankheiten eine Schlüsselrolle spielen – beispielsweise bei Krebs, Adipositas, Diabetes oder Alzheimer.

SIRT1 wurde vor allem in Experimenten mit Hefen als „Anti-Aging-Enzym“ nachgewiesen, da es in diesem Modellorganismus die Lebenszeit verlängern konnte. Es soll oxidativen Stress und DNA-Schäden verringern können.

Sirtuine gehören zu den sogenannten „Histon-Deacetylasen“, also Enzymen, die Histone (sie sind ein Teil der „DNA-Verpackung“) verändern können. Durch diese Proteine wird die Transkription von Genen, die Epigenetik, der Zellzyklus und die Entwicklung des Organismus geregelt.

Die Sirtfood-Diät basiert nun auf der Idee, dass durch die gezielte Aktivierung der Sirtuine (durch den Verzehr von bestimmten Lebensmitteln) unter anderem mehr Fett verbrannt und der Alterungsprozess verzögert wird. Das Antioxidans Resveratrol (aus Rotwein bekannt) wird in zahlreichen Studien als „Sirtuin-Aktivator“ untersucht. Da bisherige Studien aus dem „Sirt-Bereich“ jedoch nicht einfach auf den Menschen übertragen werden können, ist der gewünschte Effekt zum jetzigen Zeitpunkt mehr eine Idee als eine Tatsache.

DIE SIRTFOOD-DIÄT – HOP ODER TOP?

Aber jetzt mal Butter bei die Fische. Ist das alles vollkommener Schwachsinn oder sollten wir vielleicht ab jetzt alle „sirt-fooden“?

Wir klären auf:

Studienergebnisse am Menschen fehlen

Nach derzeitigem Wissensstand der Forschung gibt es keinerlei Hinweise darauf, dass eine solche Diät tatsächlich die Sirtuine im Körper „ankurbeln“ kann, um somit deren propagierte benefits hervorzurufen. Studien zu Sirtuinen stammen vor allem aus Hefen und Tierversuchen und können natürlich nicht einfach auf den Menschen übertragen werden.

Zu wenig Sirtuinaktivatoren in den Lebensmitteln

Man geht davon aus, dass gar nicht die erforderlichen Mengen an Sirtfoods aufgenommen werden können, um die Sirtuine ausreichend zu aktivieren. Das wird am Beispiel von Rotwein sichtbar, welcher ebenfalls zu den „guten Lebensmitteln“ einer Sirtfood-Diät zählt: Man müsste 40 Gläser Rotwein trinken, um eine genügend hohe Menge an Resveratrol (ein Antioxidans, das ein bestimmtes Sirtuin (=SIRT1) stimuliert) damit aufnehmen zu können. Wir sind uns denke ich einig, dass das nicht die Lösung sein kann. Es gibt außerdem Hinweise, dass beispielsweise der Einfluss von SIRT1 auf den Hunger von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich ist und bei manchen sogar vermehrt Hunger auslösen könnte.

Keine langfristige Ernährungsform

Es werden bei der Sirtfood-Diät sehr schnelle Gewichtsverluste in kürzester Zeit propagiert. Es sind aber meist genau diese Crashdiäten, die in der Regel auf lange Sicht keine Erfolge verbuchen können. Dabei ist es übrigens nicht verwunderlich, dass man in den wenigen Tagen, mit solch reduzierten Energiemengen gut abnimmt. Der Gewichtsverlust rührt dabei aber vor allem von Wasser, das man verliert. Hier gilt außerdem: Man sollte nie länger als ein paar Tage ein solches Kaloriendefizit verfolgen, denn auf Dauer fährt der Stoffwechsel sonst in einen Energiesparmodus und verbraucht weniger Energie. In der Folge kommen zusätzliche Kilos ganz schnell wieder auf die Hüften. Ein Jojo-Effekt ist also vorprogrammiert, wenn man zulange an den anfänglichen sehr geringen Kalorienmengen festhält. Da der Leitfaden für das „nach der Anfangsphase“ häufig nicht ganz klar definiert ist, sehen wir die Gefahr, dass viele „Sirtfooder“ sich weiterhin an den sehr geringen Kalorienmengen orientieren.

Aus unserer Sicht geht es hierbei nicht um eine langfristige, gesunde und nachhaltige Ernährungsumstellung und auch individuelle Werte wie Größe, Gewicht oder sportliche Aktivitäten scheinen keine Rolle zu spielen (warum wir bei Foodpunk individuelle Pläne erstellen, kannst du in diesem Artikel nachlesen).

Was ist mit Proteinen und Fetten?

Diese neue Trend-Diät hat nach unserer Meinung einen weiteren, ganz großen Haken: Eine adäquate Protein- und Fettaufnahme wird scheinbar zur Nebensache. Zwar wird die Ergänzung mit Fleisch oder ähnlichem geraten, die Sirtfoods stehen aber im Rampenlicht – ein für uns nicht vollständiger Ansatz. Der Körper benötigt sowohl hochwertige Proteinquellen (z.B. Eier) als auch gesunde Fette (z.B. aus Olivenöl) – beides ist für eine Vielzahl an Körperfunktionen unerlässlich. Ein vollständiger und gesunder Ernährungsansatz bezieht diese Faktoren ebenfalls ausreichend mit ein – und zwar mit der gleichen Priorität wie frisches Gemüse und Obst.

Rotwein und Schokolade en masse?

Wir sind außerdem der Meinung, dass Rotwein und Schokolade auf keiner „To-Do-Liste“ für eine gesunde und vielfältige Ernährung stehen sollten. Sicherlich ist der Verzehr in Maßen und ab und an ok, das Ganze aber mit einem Gesundheitsaspekt zu verknüpfen, erscheint uns nicht richtig. Hochwertiger Kakao ist sogar eigentlich ein richtig tolles Lebensmittel, konventionelle Schokoladen enthalten jedoch vor allem Zucker, Aromen und Milchpulver und gehören somit eher in die „ungesunde Schublade“.

Einen Pluspunkt gibt es aber trotzdem

Zu guter Letzt möchten wir noch einen positiven Aspekt ansprechen: Die Sirtfoods sind im Allgemeinen (bis auf Wein und Schokolade) gesunde, frische, pflanzliche Lebensmittel, die es auf jeden Fall mehr als verdient haben in Einkaufskörben zu landen. Sie sind ballastoff- und nährstoffreich. Sie sollten jedoch ein Teil einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung mit noch vielen weiteren Lebensmitteln sein. Iss sie nicht, weil sie angeblich deine „Schlankgene“ aktivieren oder auf magische Weise „Muskeln aufbauen“, sondern weil sie dich mit allerhand Ballast- und Nährstoffen versorgen.

DAS FOODPUNK-FAZIT

Es ist sicherlich eine gute Idee Sirtfoods regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Wenn auch ihre Wirkungen auf die Sirtuine im Körper nicht belegt sind, sind sie tolle Lebensmittel, die eine Menge an Nährstoffen mit sich bringen.

Um langfristig gesund zu leben und das Wunschgewicht zu erreichen, ist die Kombination an Frische und Vielfalt mit einer angemessenen und individuell bestimmten Zufuhr aller drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) aus unserer Sicht das beste „Superfood“. Das bedeutet: Neben eben allerlei buntem Gemüse und Obst (nicht nur aus der Sirtfood-Liste!) sollte man auch auf eine adäquate Zufuhr an hochwertigem Protein durch Eier, Fleisch oder Fisch und guten Fetten aus Oliven, Kokosöl und Co. bauen. Verpackt in einfachen und leckeren Rezepten wird so jede Art von „Crash-Diät“ vollkommen unnötig.

Du hast Bock auf genau solch eine Ernährung? Ohne Hollywood-Hokuspokus? Eine Ernährungsform, die sich nicht auf Spekulationen, sondern Tatsachen beruft? Mit langfristigen Erfolgen und individuellen Berechnungen? Dann schau dich doch mal bei uns um! In unserem Ernährungsplan bieten wir dir leckere Gerichte, die alle deine Ziele und Wünsche einschließen und auf dich maßgeschneidert berechnet werden.

Tschüss 08/15-Hollywood-Hokuspokus-Plan, Hallo Foodpunk!

By the way: Es wird gemunkelt, dass Adele neben der Sirtfood-Diät täglich 60 Minuten Sport getrieben hat. Ob die starke Abnahme also allein auf den Einschluss von ein paar Lebensmitteln zurückzuführen ist, lassen wir an diesem Punkt dahingestellt.

ABNEHMEN MIT ROTWEIN UND SCHOKOLADE

Übrigens: Auf YouTube hat Foodpunk Gründerin Marina die Sirtfood Diät auch noch einmal anschaulich erläutert. Dazu gibt’s etwas Hintergrundwissen zur Epigenetik und zu Enzymen.

Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

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Die Regulation des Körpergewichts wird häufig auf eine simple Gleichung reduziert: Energieaufnahme und Energieverbrauch müssen im Gleichgewicht sein. Überschreitet ein Faktor den anderen, nimmt man zu oder ab. Einfach gesagt: Isst man mehr Kalorien, als man braucht, nimmt man zu. Isst man weniger Kalorien, als man braucht, nimmt man ab.

Soweit so gut. In der Praxis erweist sich das leider als nicht so simpel. Hat man einmal etwas mehr auf den Hüften, wird dauerhaftes Abnehmen zur echten Herausforderung obwohl man ja „nur“ etwas weniger essen muss. In Wahrheit werden bei Gewichtsschwankungen – ins Plus oder Minus – die Hunger- und Sättigungssignale teilweise stark aus den Bahnen geworfen. Der Stoffwechsel ist durcheinander und erschwert es meist ungemein die Zahl auf der Waage wieder in Richtung „normal“ zu bewegen.

Hunger und Sättigung – ein ausgeklügeltes System

Dieses „Chaos“ zu begreifen ist nicht einfach, da die natürliche Regulation von Hunger und Sättigung wahnsinnig komplex ist: Beispielsweise werden Infos aus der Menge und Zusammensetzung der letzten Mahlzeit, der Bewegung, dem Stresslevel oder auch Gerüchen und Eindrücken berücksichtigt. Diese relativ kurzfristigen Signale (z.B. was und wie viel hat man gegessen?), werden auch noch durch langfristige Informationen aus unseren Fettspeichern erweitert (wie viel Energie hat man für härtere Zeiten gespeichert?). Der Zentrale – dem Gehirn – werden all diese verschiedenen Signale unter anderem über Nerven und Hormone zugetragen und im Anschluss verarbeitet. Fügt man dem Ganzen auch noch etwas Genetik und die manipulative Macht der Lebensmittelindustrie hinzu, wird das Verständnis dieser Abläufe noch schwerer und lässt nur erahnen, weswegen die oben beschriebene Gleichung eben nicht für jeden „ganz einfach“ ist.

In diesem Artikel tauchen wir ein wenig in die Tiefen unseres Stoffwechsels ab und beleuchten einen Teil der komplizierten Sättigungsregulation: Wir befassen uns mit dem Hormon Leptin.

Was hat es für Aufgaben? Wie verändert sich seine Wirkung bei Gewichtszu- oder Abnahme? Hat es etwas mit gescheiterten Abnehmversuchen zu tun? Beeinflusst die ketogene Ernährung das Hormon?

Sei gespannt! Aber Achtung: Es wird wissenschaftlich 🤓

LEPTIN – DAS HORMON ZUM ABNEHMEN?

Leptin wird von den Fettzellen freigesetzt – es ist ein sogenanntes Adipokin. Je mehr Fett man mit sich rumträgt, desto mehr Leptin wird gebildet. Dieses erst 1994 entdeckte Hormon hat die Hauptaufgabe, ein Sättigungssignal zu übermitteln, die Nahrungsaufnahme zu stoppen und den Energieverbrauch zu erhöhen. Ein natürlicher Appetitzügler also, der durch seine Funktion häufig im Rampenlicht der Gewichtsregulation steht.

Ganz simpel formuliert ist der zugrunde liegende Mechanismus folgender:

Sind die Fettspeicher im Körper gut gefüllt, setzen sie Leptin frei. Dieses gibt wiederum dem Gehirn zu verstehen, dass nichts mehr gegessen werden muss, das Sättigungsgefühl steigt. Der Energieverbrauch wird ebenfalls erhöht – es muss nichts mehr eingelagert werden, die benötigte Energie kann aus den Fettpölsterchen verwendet werden. Leptin sagt also quasi: Genug Energie gespeichert! Aufhören zu essen!

Hier ist das Prinzip dahinter schematisch dargestellt:

Hat man hingegen nur wenig Speckpölsterchen, wird folglich nur wenig Leptin gebildet und freigesetzt. Es wird kein Sättigungssignal durch Leptin übermittelt – der Körper sollte durch neue Energie (Nahrung) aufgetankt werden. Der Energieverbrauch wird gedrosselt, damit der Körper nicht Gefahr läuft zu wenig Treibstoff zu haben.

Schematisch kann man sich das folgendermaßen vorstellen:

Zu erwähnen sei bei diesen Vorgängen, dass es sich hier nicht um schnelle, kurzfristige Signale handelt. Also nicht: Muffin verputzen, Leptin steigt an und deswegen ist man satt. Für diese Art der Sättigung sind hauptsächlich auch andere Mechanismen verantwortlich. Leptin ist eher eine Art Tankanzeige der Fettspeicher, die Aufschluss über langfristige Reserven gibt.

Wie wichtig Leptin für die Regulation unseres Metabolismus ist, wird auch an folgender Beobachtung klar: Menschen, die kein Leptin bilden können, empfinden gar kein Sättigungsgefühl und werden schon im Kindesalter sehr stark übergewichtig. Die Gabe von Leptin führt in diesen äußerst seltenen Fällen zu einer drastischen Abnahme und zur Gewichtsnormalisierung.

Nebenbei erwähnt: Es gibt übrigens auch ein Hormon, das genau das Gegenteil tut: Ghrelin ist unter anderem dafür verantwortlich, dass wir Hunger verspüren. Es wird jedoch nicht aus den Fettzellen freigesetzt, sondern dem Magen und der Bauchspeicheldrüse.

Zurück zu Leptin: Eigentlich schon ziemlich clever was da abläuft. Leptin schützt den Körper also in gewisser Weise davor, mehr Speck anzusetzen und hält so die Fettspeicher im Gleichgewicht.

Was will man also mehr?

WENN DIE WIRKUNG VON LEPTIN VERSAGT – DIE LEPTINRESISTENZ

Mal wieder holt uns das wahre Leben auf den Boden der Tatsachen zurück – es läuft eben nicht alles so easy, wie man sich das wünschen würde.

Da Leptin sättigend wirkt und somit Übergewicht entgegenwirken kann, wurde es in zahlreichen Studien für einen potenziellen Einsatz zum Gewichtsverlust untersucht. Simpel gesagt: Leptin spritzen, langfristig satter sein, abnehmen. So die Theorie. Leider hat die Gabe in der Praxis aber nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt.

Wie kann das sein? Leptin sollte doch den Hunger bremsen?

Das würde man meinen, aber bei übergewichtigen Menschen fehlt Leptin nicht – im Gegenteil: Es ist in hohem Maße vorhanden! Man spricht von einer sogenannten Hyperleptinämie. Trotz dieser hohen Leptinmengen wird aber kein ausreichendes Sättigungssignal erreicht. Die oben beschriebenen Mechanismen sind der Idealzustand bei voller Gesundheit und ohne Über- oder Untergewicht. Sobald dieser Zustand in eine andere Richtung abdriftet, gerät das Ganze aus den Fugen.

Im Falle des Übergewichts trifft man dabei meist auf den Begriff Leptinresistenz – ein Zustand, bei dem hohe Mengen an Leptin weder Sättigung noch Gewichtsverlust auslösen können.

Die folgende Grafik fasst den Zustand der Leptinresistenz schematisch zusammen: Bei Übergewicht wird von den Fettzellen viel Leptin freigesetzt (Zustand der Hyperleptinämie). Die Wirkung bleibt jedoch aus, es wird kein Sättigungssignal erzeugt und auch der Energieverbrauch wird nicht erhöht. In der Folge nimmt die Nahrungsaufnahme weiter zu, der Teufelskreislauf ist in vollem Gange.

Ein Erklärungsversuch

Die genauen Mechanismen hinter der ausbleibenden Wirkung sind bis heute noch nicht ausreichend verstanden und geklärt. Ich weiß, ich wiederhole mich, aber: Es ist sehr kompliziert.

Die neuesten Erkenntnisse stützen eine Theorie, bei der das viele, viele Leptin zwar im Gehirn ankommt und auch an den entsprechenden Stellen „andockt“. Es lässt den Nervenzellen keine Ruhe, will ständig und immer zu verstehen geben, dass genug Energie im Körper gespeichert ist. Diese Information wird aber nicht in ein Sättigungssignal übersetzt. An irgendeiner bisher noch ungeklärten Stelle, kommt das Signal nicht durch. Irgendjemand blockiert, hat keinen Bock mehr ständig „Sättigung“ zu schreien. Deshalb kann man heute noch nicht sagen, was genau im Falle der Leptinresistenz schief läuft. Neueste Erkenntnisse stellen sogar das Wort „Resistenz“ in Frage, da das Leptin scheinbar an seinem Bestimmungsort ankommt und dort auch die Info weitergibt. Warum sie nicht durch kommt ist aber noch nicht geklärt.

Es ist also leider noch nicht möglich exakt zu sagen, warum das viele Leptin bei Übergewicht nicht seine Wirkung als Sattmacher entfaltet und somit auch nicht die Fettspeicher im Gleichgewicht halten kann.

Leptinreduktion zum Abnehmen?

Die Forschung läuft natürlich auf Hochtouren, um all die bestehenden Fragen zu klären. In einem renommierten Fachjournal wurde in diesen Tagen (September 2019) eine äußerst interessante Studie zum Thema Leptinresistenz veröffentlicht: Hingegen der bisherigen Ansätze noch mehr Leptin zu verabreichen, um das Gewicht zu senken, reduzierte die Forschungsgruppe im Zustand der Hyperleptinämie die Menge an Leptin (Leptin wurde quasi inaktiviert, unwirksam gemacht). Folglich nahmen die Versuchstiere ab und auch ihre Diabetesmarker wurden verbessert. Das bedeutet, dass eine Reduzierung an Leptin zumindest im Tiermodell dazu führt, dass das Sättigungssignal wieder durchkommt. Dieser Ansatz birgt für die Zukunft sehr viel Potential, auch am Menschen Erfolge im Kampf gegen Adipositas und Diabetes erzielen zu können. Super spannend! (9)

DER LEPTINRESISTENZ DEN KAMPF ANSAGEN – IST DAS MÖGLICH?

Nach diesem kurzen Ausflug in die Welt der aktuellsten Wissenschaft, widmen wir uns nun der Bekämpfung der ungewünschten Leptinresistenz. Aus den vorhergehenden Informationen können wir schlussfolgern, dass folgendes Szenario wünschenswert ist: Ein Zustand, bei dem der Körper das Leptin-Signal verarbeitet und in eine Sättigungsinfo übersetzt. Man nennt diesen Zustand Leptinsensitiviät.

Gewichtsverlust gegen Leptinresistenz

Im Normalgewicht funktioniert diese Sensitivität meist wunderbar. Das bedeutet, Gewichtsverlust und eine Reduzierung des Körperfettanteils bei Übergewicht und Leptinresistenz, ist der einzige Schritt, um das hormonelle System wieder in bessere Bahnen zu leiten. Das gestaltet sich aber natürlich gar nicht so einfach, wenn Hunger- und Sättigungssignale nicht richtig funktionieren, zumal häufig sehr viel auf der Waage passieren muss, bis sich das hormonelle System wieder eingependelt hat.

Die richtige Ernährung ist entscheidend

Das Beispiel Leptin zeigt, dass „Einfach weniger Kalorien zuführen als man braucht, dann klappt das auch mit dem Gewichtverlieren.“, zur Mammutaufgabe werden kann. Denn häufig funktionieren Hunger und Sättigung bei starkem Übergewicht nicht so, wie sie das eigentlich sollten und erschweren das Purzeln der Kilos. (Natürlich spielen hier auch noch viele weitere Faktoren neben Leptin eine Rolle).

Ist der Stoffwechsel einmal durcheinander, muss versucht werden, diesen wieder in natürliche Bahnen zu bekommen. Verarbeitete Lebensmittel helfen dabei nicht, denn sie sind von der Industrie genau zum Gegenteil gedacht: (Heiß-) Hunger und Gelüste steigern, damit man noch mehr davon kauft und isst. Wer schon einmal versucht hat Kalorien zu reduzieren indem er etwas weniger isst, aber trotzdem noch Fertigprodukte und Co. täglich auf dem Speiseplan hat, weiß was gemeint ist. Erfolge sind nicht von Dauer, da der Heißhunger früher oder später wieder zuschlägt.

Der Ausweg? Gesunde und frische Mahlzeiten, die das Hunger- und Sättigungsgefühl auf die richtige Art und Weise ansprechen und das Körpergewicht durch angepasste Kalorienreduktion normalisieren. Zusätzlich ausreichend Bewegung, um den Energieverbrauch anzuheizen und man ist auf dem richtigen Weg. Natürlich ist das schwer, sehr schwer sogar. Aber nicht unmöglich. Und nur so kann man dauerhaft sein Ziel erreichen und den Stoffwechsel wieder auf Trab kriegen. Es ist die beste Möglichkeit (wenn nicht derzeit die einzige), dem Teufelskreislauf zu entkommen. Die Fettspeicher werden reduziert, das Leptinsignal (unter anderem) wird wieder wirksam und das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl kann wieder in die richtige Bahn kommen. Crash-Diäten? Sie bringen mit extrem geringen Kalorienmengen den Körper nur noch mehr durcheinander und helfen nicht langfristig zum Ziel.

NICE2KNOW

Die Wissenschaft bastelt an pharmakologischen Ansätzen, bei denen die Gabe bestimmter Substanzen das Leptinsignal wieder verbessern soll, um somit die Abnahme zu erleichtern. Zum Beispiel zeigte ein pflanzlicher Wirkstoff (Celastrol) in Studien an Mensch und Tier bisher großes Potenzial die Sensibilität gegenüber Leptin drastisch zu verbessern und somit Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Typ 2 Diabetes bekämpfen zu können. Es muss jedoch in größeren Versuchen noch weiter untersucht werden. (8)

GIBT ES EIGENTLICH AUCH „ZU WENIG“ LEPTIN?

Nun haben wir viel darüber geredet, dass zu viel Leptin seine Wirkung nicht mehr entfalten kann. Aber wie ist es eigentlich, wenn wenig Leptin im Körper rumschwirrt?

Wenig Körperfett führt dazu, dass auch nur wenig Leptin gebildet wird. Folglich steigt der Appetit und der Energieumsatz sinkt. Ha! Ein sinkender Energieumsatz? Das ist doch ziemlich blöd, oder? Das bedeutet ja, dass weniger Energie gebraucht wird, um unseren Körper am laufen zu halten? Richtig. Durch diesen Mechanismus, schützt sich der Körper selbst. Wenig Fett bedeutet, dass nur wenig Energie gespeichert ist. Wenn jetzt die Nahrung knapp wird, bekommt man echt Probleme. Also lieber mal den Motor drosseln und sparsam mit dem umgehen, was man noch hat.

Diesen Zustand erreicht man zum Beispiel durch starkes Untergewicht. Die Folgen sind meist starker Heißhunger (Leptin sorgt für Sättigung, du erinnerst dich?) und ein verringerter Energieumsatz. Zusätzlich sinkt unter anderem die Fruchtbarkeit und die Stresslevel steigen an.

An dieser Stelle muss natürlich auch gesagt werden, dass das beschriebenes Szenario nicht nur ausschließlich von Leptin bestimmt wird. Auch weitere Faktoren haben ihre Finger im Spiel. Vielleicht hab ich das schon einmal gesagt: Komplexe Sache dieser Stoffwechsel.

KETOGENE ERNÄHRUNG UND LEPTINSENSITIVITÄT

Die ketogene Ernährung, welche sich durch sehr geringe Kohlenhydrat-, bei gleichzeitig erhöhten Fettmengen auszeichnet, führt in den meisten Fällen bei starkem Übergewicht zu sehr guten Abnehmerfolgen. Zusätzlich wird von gesteigerter Sättigung im Vergleich zu anderen Ernährungsformen berichtet. Aber wie steht es hierbei um Leptin? Hat es in dem Fall etwas mit der Sättigung zu tun?

Zwar sinkt bei einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung der Leptinspiegel stark ab, die Leptinsensitivität scheint jedoch verbessert zu werden. Als Ursache wird die bereits nachgewiesene entzündungshemmende Wirkung dieser Ernährungsform diskutiert, denn: Leptinresistenz scheint mit Entzündungen im Gehirn einherzugehen. (4) Wird dem entgegengewirkt, könnte sich auf diese Weise auch die Wirkung des Leptins verbessern. (2) (5)

Diese Form der kohlenhydratreduzierten Ernährung scheint also in der Lage zu sein, das natürliche Sättigungsgefühl zu steigern. Zusätzlich zur hormonellen Ursache hierfür (gesteigerte Leptinsensitivität), sind vermutlich der direkte Einfluss der Ketone auf das Gehirn, sowie Zusammenhänge mit der Darmmikrobiota als weitere Faktoren nicht zu verachten.

Aller Wahrscheinlichkeit nach ist es die Kombination von allem, was die ketogene Ernährung dadurch nicht nur zu einem erfolgreichen Werkzeug zur kurzfristigen Abnahme, sondern auch zur langfristigen Gewichtskontrolle macht. (7)

Achtung: Auch wenn alle diese Informationen ein sehr positives Licht auf die ketogene Ernährung werfen: Sie eignet sich nicht zwingend für jede Person. Vor allem bei gesundheitlichen Problemen sollte eine Ernährungsumstellung immer medizinisch abgesichert werden. Außerdem empfehlen wir eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährungsform nicht für länger als 1-3 Monate am Stück durchzuziehen, um auch das hormonelle System (unter anderem Leptin) im Gleichgewicht zu halten. Wir unterstützen mit unserer Expertise im Bereich ketogene Ernährung gerne bei der Beurteilung und einer korrekten Durchführung der Keto-Ernährung.

Und sonst so?

Vor dem Ende des Artikels, muss noch eine kleiner Kommentar eingefügt werden: Die Appetitbremse Leptin hat auch direkten und indirekten Einfluss auf eine große Anzahl weiterer Vorgänge im Körper (nicht nur auf Hunger und Sättigung). Leptinspiegel stehen unter anderem im Zusammenhang mit Schilddrüsenhormonen, Geschlechtshormonen und Cortisolleveln. Das Beispiel des Untergewichts, bei dem unter Anderem die Fruchtbarkeit abnimmt, lässt schon erahnen, was für Wellen ein kleines Hormon schlagen kann.

Diesen Vorgängen widmen wir uns aber ein anderes Mal 😊

Hast du Lust auf eine Ernährung, die dein Hunger- und Sättigungsgefühl bestmöglich beeinflusst? Unsere Pläne setzen auf frische Lebensmittel und sind so zusammengesetzt, dass der Stoffwechsel wieder in die richtige Richtung geleitet wird. Kein Pulver, keine Chemie, kein Tricksen. Und das Allerbeste? Alltagstauglich, unfassbar lecker und vor allem total unkompliziert! Wer hätte gedacht, dass ich dieses Wort heute doch noch einmal erwähne?! 😊

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Quellen

  1. Balland E, Chen W, Tiganis T, MA Cowley (2019). Persistent leptin signalling in the arcuate nucleus impairs hypothalamic insulin signalling and glucose homeostasis in obese mice. Neuroendocrinology; doi: 10.1159/000500201 [Epub ahead of print]
  2. Bhanpuri NH, Hallberg SJ, Williams PT, et al. (2018). Cardiovascular disease risk factor responses to a type 2 diabetes care model including nutritional ketosis induced by sustained carbohydrate restriction at 1 year: an open label, non-randomized, controlled study. Cardiovasc Diabetol; 17:56., doi: 10.1186/s12933-018-0698-8
  3. Cui H, López M, Rahmouni K (2017). The cellular and molecular bases of leptin and ghrelin resistance in obesity. Nat Rev Endocrinol.; 13(6):338-351. doi: 10.1038/nrendo.2016.222
  4. de Git KCG, Adan RAH (2015). Leptin resistance in diet-induced obesity: the role of hypothalamic inflammation. Obesity Reviews; 16: 207–224. doi: 10.1111/obr.12243
  5. Forsythe CE, Phinney SD, Fernandez ML, et al. (2008). Comparison of Low Fat and Low Carbohydrate Diets on Circulating Fatty Acid Composition and Markers of Inflammation. Lipids. 2008; 43:65–77
  6. Ottaway N, Mahbod P, Rivero B, et al. (2015). Diet-induced obese mice retain endogenous leptin action. Cell Metab.; 21(6):877-82. doi: 10.1016/j.cmet.2015.04.015
  7. Paoli A, Bosco G, Camporesi EM, et al. (2015). Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Frontiers in Psychology; 6:27; doi: 10.3389/fpsyg.2015.00027
  8. Pfuhlmann, K, Schriever SC, Baumann P, et al. (2018). Celastrol-induced weight loss is driven by hypophagia and independent from UCP1. Diabetes 67, 2456-2465; doi: 10.2337/db19-er03a
  9. Zhao S, Zhu Y, Schultz RD et al. (2019). Partial Leptin Reduction as an Insulin Sensitization and Weight Loss Strategy. Cell Metabolism; https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.08.005
  10. Diabetesinformationsdienst München: Forschung Gehirn und Diabetes: Das Hormon Leptin
  11. Bildquelle Hunger Scale: Shutterstock.com_EniaB

Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.