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Vegetarier, Veganer, Flexitarier… Pescetarier? In den letzten Jahren ist uns unsere Ernährung immer wichtiger geworden und es haben sich zahlreiche verschiedene Ernährungsformen entwickelt. Aber wissen wir denn eigentlich, was hinter diesen ganzen Bezeichnungen steckt? Und macht es überhaupt Sinn eine spezielle Ernährungsform wie den Pescetarismus zu befolgen? Hier erfahrt ihr alles, was ihr über die pescetarische Ernährung wissen müsst!

Die 9 bekanntesten Ernährungsweisen im Überblick

Vorab jedoch ein kurzer Überblick über die 9 bekanntesten Ernährungsweisen1 2:

Vegetarier: Bei dieser Ernährungsform werden vor allem pflanzliche Lebensmittel und tierische Erzeugnisse wie Käse oder Eier konsumiert. Auf Fleisch, Fisch und daraus hergestellte Produkte wird verzichtet.

Veganer: Hier sind alle tierischen Produkte tabu. Es handelt sich um eine rein pflanzliche Ernährungsform.

Flexitarier: Fleisch kommt nur gelegentlich auf den Tisch. Dabei liegt ein besonderer Fokus auf einer hohen Qualität und artgerechter Tierhaltung.

Frutarier: Frutarier, auch Fructarier oder Fruganer genannt, ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten, bei denen die Pflanze bei der Ernte nicht beschädigt wird oder abstirbt.

Pescetarier: Lebensmittel, die bei dieser Ernährungsform verzehrt werden, sind vorwiegend pflanzlicher Herkunft. Zusätzlich kommen Fisch, Fischprodukte und Meeresfrüchte auf den Teller.

Clean Eating: Verfechter von Clean Eating verzichten auf verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte. Wichtig sind vor allem natürliche und frische Zutaten mit Fokus auf Regionalität und Saisonalität, egal ob vegan, vegetarisch oder pescetarisch.

Paleo: Bei einer Paleo Ernährung werden nur die Lebensmittelgruppen gegessen, die es auch schon in der Steinzeit gab. Dazu zählen vor allem Gemüse, Obst, Nüsse, Fleisch, Fisch und Eier. Auf Getreide- und Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel wird verzichtet.

Low Carb: Die Low Carb Ernährung definiert sich über eine geringere Zufuhr an Kohlenhydraten. Allgemein spricht man von Low Carb, wenn weniger als 100g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden.

Ketogen: Ketogene Ernährung ist eine Form der Low Carb Ernährung, bei der der Fokus auf der Entstehung sogenannter Ketonkörper liegt. Mit dieser Ernährungsform wird die Fettverbrennung im Körper angekurbelt.

Was bedeutet „pescetarisch“?

Nun aber zum eigentlichen Thema: Pescetarische Ernährung.

Der Begriff „pescetarisch“ leitet sich vom lateinischen Wort „piscis“, der Fisch, ab. Damit ist schon mal klar, dass pescetarische Ernährung etwas mit Fisch zu tun haben muss. Wie genau ernähren sich nun aber Pescetarier? Beim Pescetarismus handelt es sich um eine Unterform des Vegetarismus. Im Grunde ernähren sich Pescetarier also vegetarisch, essen aber zusätzlich Fisch, Fischprodukte und Meerestiere.1

Das Potential von Fisch

Lohnt es sich denn überhaupt einen pescetarischen Lifestyle zu wählen? Was steckt in Fischen, das sie so gesund macht?

Die Antwort: So einiges!

Bestimmt hast du schon mal etwas von Omega-3-Fettsäuren gehört. Dabei handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die deinem Körper den extra Health-Kick geben! Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen die sogenannte Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Durch den Verzehr von Fisch im Rahmen einer pescetarischen Ernährung nimmst du reichlich dieser Omega-3-Fettsäuren auf. Aber was genau bringt das nun deinem Körper?

Verbesserte Blutwerte

Omega-3-Fettsäuren senken negative Cholesterin-Werte wie das LDL-Cholesterin oder die Triglycerid-Konzentration im Blut, während sie gleichzeitig das positive HDL-Cholesterin erhöhen. Damit einher geht ein geringeres Risiko für die koronare Herzkrankheit, das Herzinfarkt-Risiko wird gesenkt und auch andere kardiovaskuläre Risikofaktoren verbessern sich. Zudem verringert sich die Wahrscheinlichkeit eine Fettstoffwechselstörung zu erleiden.3-7

Schutz der Nervenzellen

DHA und EPA wirken neuroprotektiv – sie schützen unsere Nervenzellen. Forschungen zeigten, dass bei Erkrankungen des zentralen Nervensystems wie Alzheimer und Parkinson der Verzehr von Fisch eine potentielle Ernährungstherapie zur Verbesserung der Symptome darstellt.6 7 8

Weniger oxidativer Stress

Auch die antioxidative Wirkung von Fisch ist von großer Bedeutung. Sogenannte reaktive Sauerstoffspezies spielen bei vielen Krankheiten, z.B. Alzheimer oder Diabetes, aber auch im Alterungsprozess eine wichtige Rolle. Die Fettsäuren im Fisch können durch ihre antioxidative Wirkung den oxidativen Stress reduzieren und somit effektiv das Nervensystem und unsere Zellen schützen.6 7

Weitere Wirkungen

Neben den genannten gesundheitsfördernden Effekten verbergen Omega-3-Fettsäuren noch weitere Zauberkräfte:

Verzehrempfehlung

Damit du im Rahmen deiner pescetarischen Ernährung von diesen positiven Effekten profitieren kannst, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1-2mal pro Woche Fisch zu essen. Vor allem in fettreichen Fischen ist viel Omega-3 enthalten. Dazu zählen z.B. Makrele, Sardelle, Barsch, Hering, Lachs und Thunfisch. Der Omega-3-Gehalt kann jedoch je nach Fischart, Fanggebiet, Nahrung und Zubereitung des Fischs variieren, weshalb es sich bei dieser Empfehlung nur um einen Orientierungswert handelt. 3 4

Damit war’s das aber noch nicht! Fische bestehen schließlich nicht nur aus Fett.

Fisch als Proteinquelle Nr.1

Fische sind die perfekte Proteinquelle. Dieses Protein ist nicht nur hochwertig, sondern auch leicht verdaulich und kann somit sehr gut von unserem Körper verwertet werden4. Im Vergleich zu Fleisch ist dabei auch der Anteil gesättigter Fette geringer9. Zudem enthalten Fische Peptide, die blutdrucksenkend wirken und verhindern, dass sich Cholesterin-Plaques an den Innenwänden der Blutgefäße ablagern und somit den Blutfluss behindern.6

Vitamin B12

Wo es bei Vegetariern und Veganern oft zu einem Mangel kommen kann, gibt es bei einer pescetarischen Ernährung meistens keine Probleme: Vitamin B12. Durch die Beteiligung an der Blutbildung, der DNA-Synthese und der Zellteilung ist Vitamin B12 besonders wichtig. Ein Mangel kann zur Blutarmut, aber auch zu depressiven Verstimmungen oder Müdigkeit führen. Da das lebensnotwendige Vitamin nur in tierischen Produkten in ausreichenden Mengen vorkommt, kannst du deinen Vitamin B12 Haushalt ideal durch Fisch füllen!

Durch eine ausreichende Zufuhr von tierischen Produkten wie z.B. Milch, Joghurt oder Eiern können auch Vegetarier ihren Vitamin B12 Speicher füllen. Da diese Lebensmittelgruppe für Veganer allerdings entfällt, empfiehlt es sich hier ein geeignetes Präparat einzunehmen. 5 10

Vitamin D

Auch das selten in Lebensmittel vorkommende Vitamin D ist in Fisch zu finden3-7. Dieses spielt u.a. eine wichtige Rolle beim Knochenstoffwechsel und mindert das Risiko einer Osteomalazie – einer Erweichung der Knochen11.

Vitamin A

In Fisch ist außerdem Vitamin A enthalten5 6 7. Dieses Vitamin hat viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Es ist nicht nur am Sehvorgang beteiligt, sondern auch wichtig für unsere Immunfunktion, die Entwicklung und Erhaltung von Haut und Schleimhäuten und auch bei der Embryonalentwicklung ist es von Bedeutung.12

Vitamin E

Das durch Fisch aufgenommene Vitamin E schützt mit seiner antioxidativen Wirkung vor Zellschäden, indem oxidativer Stress reduziert wird. Damit sinkt auch das Risiko für Erkrankungen, die mit oxidativem Stress assoziiert sind. 5 6 7

Mineralien

Neben diesem Vitamin-Cocktail finden sich zahlreiche Mineralstoffe in Fisch. Zu diesen gehören Kupfer, Selen, Zink, Fluor und Magnesium, aber auch Calcium, das für starke Knochen wichtig ist6. Vor allem in Salzwasserfischen ist außerdem eine beachtliche Menge an Iod vorzufinden3 4. Als wichtige Komponente in der Produktion von Schilddrüsenhormonen, trägt Iod zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei13.

Darauf musst du bei einer pescetarischen Ernährung achten

Metall im Fisch?

Das wohl bekannteste Problem in Bezug auf den Fischverzehr ist die Schwermetallbelastung. Methyl-Quecksilber wird von marinen Bakterien gebildet und kann von Fischen aufgenommen werden. Dabei sind besonders Fische am Ende der Nahrungskette betroffen, wie z.B. Hecht, Thunfisch oder auch Haie. Da Methyl-Quecksilber als Umweltkontaminant toxisch für das Nervensystem und das sich entwickelnde Gehirn ist, sollten vor allem Schwangere, Stillende, Frauen mit Kinderwunsch und Kleinkinder diese Fischarten nicht allzu häufig verzehren.5 8 Dennoch sollte nicht komplett auf Fisch verzichtet werden, denn DHA spielt eine entscheidende Rolle in der Entwicklung des Gehirns von Fötus und Kind9.

Risiken und Nebenwirkungen?

Neben Methyl-Quecksilber können sich auch andere Umweltkontaminanten im Fisch anreichern und mögliche Risiken mit sich bringen. Forschungen zeigen jedoch, dass durch den Verzehr von 1-2 Portionen Fisch pro Woche keine bedenklichen Mengen an Kontaminanten aufgenommen werden und die gesundheitsfördernden Effekte überwiegen.3

Mangelerscheinungen

Im Gegensatz zu Vegetariern und Veganern bleibt bei einer pescetarischen Ernährung das Vitamin-B12-Problem aus.
Anders sieht es bei der Eisenversorgung aus. Zwar enthält Fisch zweiwertiges Eisen, das für den Körper besser verwertbar ist, der Gehalt ist jedoch nicht sonderlich hoch. Hier müssen Pescetarier also auf zusätzliche eisenhaltige Lebensmittel setzen. Dazu gehören z.B. rote Beete, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte aus Vollkornmehl14.

Auch für den Pescetarismus gilt: Eine ausgewogene und qualitativ hochwertige Lebensmittelauswahl ist das A und O für eine gesunde Ernährung!

Wo bleibt die Nachhaltigkeit?

Wie bei jedem Lebensmittel solltest du dir natürlich Gedanken über die Herkunft des Fischs machen. Viele Wildbestände von Fischen sind überfischt und kommerzielle Aquakulturen haben meistens die gleichen Probleme wie die konventionelle Landtierhaltung15. Wie kannst du also eine pescetarische Ernährung mit deinem Gewissen vereinbaren?

Gütesiegel helfen dir beim Fischkauf

Auch für Fisch gibt es zahlreiche Gütesiegel. Zu den bekanntesten zählen MSC (Marine Stewardship Council) und ASC (Aquaculture Stewardship Council). Da die Kriterien dieser Siegel jedoch einiges tolerieren, solltest du nicht blind auf sie vertrauen. Achte lieber darauf, woher der Fisch kommt und wie er gefangen wurde. Gütesiegel mit strengeren Kriterien sind z.B. FOS (Friend of the Sea) oder das Naturland-Siegel für Wildfisch. Naturland Wildfisch verzichtet nicht nur auf kritische und umweltschädliche Fangmethoden, sondern achtet auch auf eine schonende Nutzung der Fischbestände und auf die sozialen Richtlinien für Fischer und Angestellte. Die Naturland Aquakultur Kriterien sind sogar strenger als die des EU-Biosiegels. Daher solltest du bevorzugt Fische mit diesen Gütesiegeln kaufen. Wenn du dich zu 100% absichern möchtest, dass du den richtigen Fisch kaufst, gibt es zusätzlich Fischratgeber, z.B. von WWF oder Greenpeace, mit denen du garantiert die nachhaltigste Wahl triffst. So bist du auch mit einer pescetarischen Ernährung auf der nachhaltigen Seite.16 17

Kombination von pescetarischer und Low Carb/Keto Ernährung

Da Fische und Meeresfrüchte nahezu keine bis gar keine Kohlenhydrate haben, kannst du ohne Probleme die pescetarische mit einer Low Carb/Keto Ernährung kombinieren. Entscheidend ist dabei natürlich die Art der Zubereitung. Du solltest vor allem auf unverarbeitete Fischprodukte zurückgreifen und deine Panaden am besten selbst herstellen, z.B. aus Nüssen.

Pescetarische Ernährung mit Foodpunk

Hast du übrigens schon gewusst, dass du in unserem Foodpunk Fragebogen auch einen pescetarischen Lifestyle auswählen kannst und somit deinen ganz individuellen pescetarischen Ernährungsplan erhältst? Nein? Dann lohnt es sich definitiv, einen Blick in unsere App zu werfen. Oder hast du im Fragebogen bereits eine andere Ernährungsform gewählt, würdest den Pescetarismus aber gerne einmal ausprobieren? Gar kein Problem, denn einmal im Monat hast du die Möglichkeit kostenfrei deinen Fragebogen umzustellen und bist somit flexibel auch mal etwas Neues auszuprobieren.

Pescetarische Low Carb/Keto Rezeptideen

Würdest du auch gerne auf pescetarische Ernährung umsteigen oder ernährst du dich bereits pescetarisch, dir fehlen jedoch kreative Rezeptideen? Das macht nichts, dafür gibt es ja uns! Unsere Foodpunk Rezeptentwickler kreieren laufend neue Rezepte, bei denen für jeden Lifestyle etwas dabei ist – natürlich auch für Pescetarier. Ob als Mealprep, schnellen Salat oder gemütliches Abendessen…es fehlt an nichts.

In unserer App findest du pescetarische Rezepte wie…

Du bist noch kein Foodpunk, willst dir aber einen ersten Eindruck von uns machen? Dann schau auf unserem Blog vorbei und probiere pescetarische Köstlichkeiten wie…

Hast du jetzt richtig Lust auf leckere Fischgerichte bekommen und möchtest einen ganz individuellen Ernährungsplan, der zu deinem Lifestyle passt? Dann starte jetzt mit Foodpunk durch und entdecke noch weitere pescetarische Rezepte, die nicht nur unglaublich lecker sind, sondern dir und deinem Körper auch noch richtig guttun!

Und jetzt: Ran an den Fisch!

Autorin: Annalena Gebhardt

Quellenangaben:

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2013): Flexitarier – die flexiblen Vegetarier, DGEinfo (10/2013), S.146-148
2 BARMER (2022): Ernährungsformen im Vergleich: Wie gesund leben Veganer & Co. wirklich? (aufgerufen am 24.08.2022)
3 Dinter J., Bechthold A., Boeing H., Ellinger S., Leschik-Bonnet E., Linseisen J., Lorkowski S., Wolfram G. (2016), Fish intake and prevention of selected nutrition-related diseases. Ernährungs Umschau, 63(7), S.148–154
4 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2016): Regelmäßig Fisch auf den Tisch! (Presseinformation Nr.9 vom 2. August 2016)
5 Sidhu K. S. (2003), Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil. Regulatory toxicology and pharmacology, 38, S.336–344
6 Kundam D. N., Acham I. O., Girgih A. T. (2018), Bioactive Compounds in Fish and Their Health Benefits. Asian Food Science Journal, 4(4), S.1–14
7 Chen J., Jayachandran M., Bai W., Xu B. (2022), A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. Food chemistry, 369, S.1-9
8 Li N., Wu X., Zhuang W., Xia L., Chen Y., Wu C., Rao Z., Du L., Zhao R., Yi M., Wan Q., Zhou Y. (2020), Fish consumption and multiple health outcomes: Umbrella review. Trends in Food Science & Technology
9 Daviglus M., Sheeshka J., Murkin E. (2002), Health Benefits from Eating Fish. Comments on Toxicology, 8(4-6), S.345–374
10 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2019): Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr. (Presseinformation Nr.2 vom 22. Januar 2019)
11 Hamed I., Özogul F., Regenstein J. M. (2015), Marine Bioactive Compounds and Their Health Benefits: A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 14, S.446-465
12 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A (aufgerufen am 23.08.2022)
13 Bundesinstitut für Risikobewertung (2022): Jod (aufgerufen am 23.08.2022)
14 Bundesinstitut für Risikobewertung (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln (aufgerufen am 24.08.2022)
15 WWF (2018): Ist Aquakultur die Lösung? (aufgerufen am 23.08.2022)
16 Verbraucherzentrale (2022): Fischsiegel und -label: Eine Orientierung für Ihren Einkauf (aufgerufen am 23.08.2022)
17 NDR (2019): Fisch kaufen: Sind Siegel wie MSC sinnvoll? (aufgerufen am 23.08.2022)

Unsere Gastautorin Caroline Sprott hat seit über zehn Jahren Lipödem in ihren Armen und Beinen. Nach drei Liposuktionen, die leider nicht zu Beschwerdefreiheit führten, hat sie sich dazu entschlossen den Blog  Lipödem Mode zu gründen – für neuen Mut, Kraft und vor allem Selbstbewusstsein! Dort zeigt sie mit ihrem Team und verschiedenen Gastautoren, dass die Diagnose Lipödem kein Ende darstellen muss, sondern die Chance bietet, an ungewöhnlichen Herausforderungen zu wachsen. Caroline ist übrigens auch ein Foodpunk. 😉 Ihre Geschichte kannst du hier lesen.

Caroline’s 3 Top Tipps für gesunde Ernährung und mehr Bewegung im Alltag

In meinem Leben habe ich schon viel abgenommen und bin mindestens genau so viel gescheitert. Aber Scheitern ist viel wichtiger, als du vielleicht denkst. Es ist ein Prozess, den es manchmal braucht, um die Entschiedenheit, den Trotz, aufzubauen, den es zum Durchhalten braucht. Das Durchhalten braucht am meisten Kraft, aber aus Durchhalten wird Routine und Routine bedeutet viel geringerer Energieaufwand. Da wollen wir hin oder? Hier kommen meine Top 3 Tipps, wie es klappen kann:

Tipp Nr. 1: Vor-Kochi-Kochi (oder einfach Meal Prep, klingt aber nicht so lustig)

Wenn man sich nach einer bestimmten Weise ernährt, wie in meinem Fall ketogen, dann braucht es manchmal ein wenig Vorbereitung, um vor lauter Hunger nicht zu etwas greifen zu müssen, obwohl man es nicht will. Ketogene Snacks gibt es durchaus an größeren Bahnhöfen mit kleinen To Go-Supermärkten… aber wenn man schon im Zug sitzt, wird’s haarig!

Meine Top Keto-Snacks für Reisen: Macadamia-Nüsse, Gurke, hartgekochte Eier, Kaminwurzeln (also abgehangene Wurst), Babybel.

Genau so ist es auch mit dem Büro-Alltag. Ich bin hier in der Altstadt Augsburgs gut versorgt, aber man möchte auch nicht andauernd Essen gehen. Also habe ich folgende Vor-Kochi-Kochi-Routine entwickelt: Abends doppelte Portionen kochen, eine Portion für gleich, eine für den nächsten Mittag. Gerne auch im Vorfeld in den Foodpunk-Plan schauen, welche Gerichte sich zum Einfrieren eignen, wenn es zeitlich wirklich gar nicht mit dem Kochen oder gar Einkaufen klappt, oder man krank wird.

Es spart nicht nur Zeit, sondern wirklich pures Geld. So gehst du nicht nur weniger Essen, sondern brauchst auch alle Lebensmittel deutlich leichter auf und hast weniger Reste, die du irgendwie unterbringen musst.

Mealprep Frühstück
Noch mehr Tipps zum Thema Mealprep findet du übrigens in diesem Artikel: Mealprep Tipps à la Foodpunk.

Tipp Nr. 2: Mach dir einen Plan

Der Ernährungsplan von Foodpunk hat mein Leben verändert (lies hier Caroline’s Geschichte) und ohne ihn würde ich schludern. So wird mir jedoch der Zeitaufwand abgenommen, die Woche im Voraus zu planen. Solche Möglichkeiten gibt es auch für den sportlichen Alltag.

Du musst nicht sportlich sein, um einen Einstieg zu finden! Es braucht jedoch irgendeine Verbindlichkeit, um Durchzuhalten, bis sich eine Routine einstellt. Sport muss Spaß machen, sonst ist es reine Folter. Wenn er dir bisher also keinen Spaß gemacht hat, war es bisher nicht die richtige Sportart. Hula Hoop-Reifen, Mini-Trampolin, Yoga, Joggen mit richtig lauter, guter Musik auf den Ohren, Rennrad fahren, … Es gibt wirklich unendlich viele Möglichkeiten, die nur darauf warten, einfach mal ausprobiert zu werden! Um einen Plan zu erstellen, helfen dir feste Termine, die sich abwechseln.

Beispiel:

Caroline Sprott Sport mit Lipödem
Carolines Tipp: „Um einen Sportplan zu erstellen, helfen dir feste Termine, die sich abwechseln. So schaffst du eine feste Verbindlichkeit, bis regelmäßige Bewegung in deine Routine übergegangen ist.“

Tipp Nr. 3: Höre niemals auf, es zu probieren

Das Lied vom Scheitern habe ich ja schon zu Beginn gepfiffen, aber es gilt auch, sich nicht geschlagen zu geben. Und wenn es 20 Anläufe braucht, ist es dann der 21., der dein Leben verändern könnte. Keine Olympionik:innen, Meister:innen oder Unternehmer:innen sind dort angekommen, weil sie sich geschlagen gegeben haben. Sie sind immer einmal mehr aufgestanden, als sie hinfielen und das ist der Spirit, den es braucht. 

Damit meine ich nicht, dass du gegen jede Wand rennen sollst, die sich dir in den Weg stellt. Es geht vielmehr darum, dass es manchmal etwas mehr Anlauf benötigt oder eben dieser unbändige Trotz, der dich viel weiter springen lässt, als beim ersten Mal.

Wenn du Bock auf diese Herausforderung hast und nicht glücklich damit bist, wie es bisher lief, dann ist JETZT deine Zeit gekommen, deine Löwenmähne zu schütteln und der Welt zu zeigen, dass sie dich besser nicht unterschätzen sollte. Und Du dich selbst erst recht nicht! 

Du möchtest mehr über das Thema Lipödem wissen? Dann stöber doch mal in unseren Artikeln „Lipödem – wenn Fettzellen außer Kontrolle geraten“ oder „Durch ketogene Ernährung das Lipödem lindern“ .

Ernährung ist eine wichtige Säule in der Behandlung eines Lipödems. Zusammen mit Frau Dr. Lossagk von Lipocura haben wir ein Programm entwickelt, durch das Beschwerden wie Schmerzen und Wassereinlagerungen um ein Vielfaches verbessert werden können. Wenn du auch Lust hast, Caroline’s Erfahrung mit der Foodpunk Ernährung auszuprobieren findest du hier weitere Informationen über das Foodpunk Lipödem-Programm.

Autorin: Caroline Sprott

Bildquelle: Instagram @powersprotte

Mit einer Länge von 6 bis 8 Metern und einer Oberfläche von circa 400 Quadratmetern ist unser Darm ein großes, wichtiges Organ in unserem Körper. Nicht nur die Verdauung und die Steuerung der Stoffwechselprozesse macht ihn wertvoll – der Darm hat so viel mehr Aufgaben, vor allem was unser Immunsystem angeht.

Was leistet der Darm?

Unser Darm enthält bis circa 100 Millionen Nervenzellen und ist mit 500 bis 1.500 verschiedenen Bakterienarten besiedelt. In der Darmschleimhaut finden sich bis zu 100 Billionen Bakterien. Das Interessanteste: Wir können 80 Prozent der Immunzellen im Darm lokalisieren. Damit beeinflusst er sehr stark das Immunsystem und spielt für die körpereigenen Abwehrkräfte eine große Rolle. Das bedeutet also, umso gesünder unser Darm ist, desto stärker ist auch unser Immunsystem.

Welche Funktionen hat der Darm noch in unserem Körper?

Auch Vitamine sind hier ein wichtiges Stichwort. Unser Darm ist für die Bildung bestimmter Vitamine verantwortlich. Dazu gehören z.B. Vitamin B12, Biotin und Vitamin K. Weiterhin bilden sich im Darm lebenswichtige Nährstoffe und der Botenstoff Serotonin. Du solltest Deinem Darm also alle notwendigen Nährstoffe geben, sodass alle Körperfunktionen aufrecht erhalten werden können.

Der Darm als unser zweites Gehirn?

Kopf und Bauch sind sehr eng miteinander vernetzt. Unser Darm steht in ständigem Austausch mit unserem Gehirn über die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Stress schlägt uns deswegen wortwörtlich auf den Magen, oft müssen wir schlechte Nachrichten erst einmal verdauen und häufig treffen wir wichtige Entscheidungen aus dem Bauch heraus. Das bedeutet: Unser Darm ist nicht nur für unsere physische, sondern auch in großen Teilen für unsere psychische Gesundheit verantwortlich. 

Darmgesundheit_Psyche
Wichtige Entscheidungen treffen wir oft „aus dem Bauch heraus“.

Was bedeutet es, eine gestörte Darmflora zu haben?

Bei einer gestörten Darmflora ist das funktionale Gleichgewicht im Darm gestört – es entsteht eine Dysbiose. Unsere Darmbakterien leben nicht mehr, wie im Normalfall, in einem ausgeglichenen Zustand. Das ist ein Nachteil gegenüber der ganzheitlichen Gesundheit des Körpers. 

Wodurch kann die Darmflora gestört sein?

Unsere Darmflora kann durch eine Vielzahl an Gründen gestört sein. Einige Gründe sind:

Besonders eine Antibiotika-Einnahme kann die Darmflora nahezu zerstören. Es benötigt viele Monate, um die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dein Darm braucht in dieser Zeit Unterstützung von Dir.

Was ist das Reizdarm-Syndrom?

Das Reizdarm-Syndrom (RDS) zählt zu den häufigsten Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes. Es sind in etwa 20 Prozent der Bevölkerung betroffen. Dabei leiden Frauen häufiger als Männer unter dem RDS.

Das typischste Symptom des Reizdarm-Syndroms ist der Schmerz im Bauch. Bauchschmerzen, die meist im Unterbauch festzustellen sind und länger als drei Monate anhalten, zählen zu den häufigsten Beschwerden. Sie treten meist krampfartig auf und wechseln in ihrer Intensität zwischen mild und schwer.

Auch, wenn der Bauchschmerz das bekannteste Symptom ist, steht es nicht allein in Verbindung mit dem Reizdarm-Syndrom. Denn die Bauchschmerzen treten häufig zusammen mit folgenden Begleiterscheinungen auf:

Betroffene des RDS sind zusätzlich des Öfteren müde oder haben Schlafstörungen, Rückenschmerzen oder sind nervös.

Circa 60 Prozent der Betroffenen des Reizdarm-Syndroms reagieren auch auf Histamin in Lebensmitteln. Eine Histamin-Intoleranz kann nämlich eine Begleiterscheinung eines Reizdarms sein. Aber auch andersherum: eine unentdeckte Nahrungsunverträglichkeit, Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) oder gestörte Darmflora können Ursachen für das Reizdarm-Syndrom darstellen.

Mehr zum Thema Reizdarm findest du im Artikel „Reizdarmsyndrom – Wenn Essen zur Qual wird

Was sind weitere Folgen einer gestörten Darmflora?

Unser Immunsystem kann durch eine gestörte Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten. Das wiederum begünstigt die Entstehung von Krankheiten.
Häufig sind das Folgende:

Auch kleinere Infekte oder Beschwerden haben es dann leichter, sich in unserem Körper auszubreiten. Dadurch, dass unsere körpereigene Abwehr geschwächt ist, können schädliche Stoffe einfach „eintreten“. Dazu gehören z.B.:

Der Darm und die Histamin-Intoleranz

Eine Histamin-Intoleranz ist eine Unverträglichkeit gegenüber Histamin oder anderen biogenen Aminen. Durch die Dysbiose im Darm leben auch die Bakterien ist einem Ungleichgewicht. Das bedeutet, dass die „schlechten“ Bakterien überwiegen. „Schlecht“ steht hier in Anführungszeichen, da neben der guten Darmbakterien auch die schlechten benötigt werden. Wichtig ist nur, dass kein Ungleichgewicht zwischen beiden besteht.

Daraus können sich sonst Folgen ergeben, z.B.:

Durch ein Ungleichgewicht im Darm kann die Produktion des histaminabbauenden Enzyms DAO (Diaminoxydase) gestört sein. Möglich ist auch, dass durch eine Fäulnisflora bzw. einen Überschuss an histaminbildenden Bakterienstämmen die Histamin-Produktion im Darm erhöht ist. 

Um herauszufinden, ob Du eine Darm-Dysbiose hast, kannst Du Deine Darmflora direkt bei einem Gastroenterologen oder direkt bei einem Labor überprüfen lassen.

Kann eine gestörte Darmflora wieder aufgebaut werden?

Hier kommt die gute Nachricht: Ja! Du kannst Deinen Darm unterstützen und Deine Darmflora wieder aufbauen, falls diese gestört ist. Andernfalls empfiehlt es sich auch, generell den Darm zu unterstützen und ihm etwas Gutes zutun. Im Alltag kannst Du das z.B. durch Deine Ernährung. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Ballaststoffen und viel Obst und Gemüse, koche frisch und verzichte auf Fertiggerichte. Soweit es geht, solltest Du auf Zucker und ungesunde Fette verzichten. Mit der wichtigste Punkt: Trinken! Besonders bei einer Histamin-Intoleranz ist das regelmäßige Wassertrinken wichtig, da Histamin wasserlöslich ist. Generell ist aber eine Wasserzufuhr über den Tag verteilt unerlässlich, auch für den Darm. 

Wasser trinken
Besonders bei einer Histamin-Intoleranz ist das regelmäßige Wassertrinken wichtig.

Allgemeine Tipps für Deine Darmgesundheit

Es gibt eigentlich ganz einfache Richtlinien, wie Du Deinen Darm fit halten kannst. Wir möchten Dir zum Ende noch einige Tipps mit auf den Weg geben:


Auf die Ernährung achten und trinken
Dieser Punkt wurde eben schon erwähnt. Aber da er so wichtig ist, hier noch einmal zusammengefasst:
Bei Deiner Ernährung solltest Du darauf achten, dass sie ausgewogen ist. Hilfreich ist es auch, Gluten und Milchprodukte zu reduzieren. Gluten kann viele Beschwerden verursachen, auch wenn Du nicht unter einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidest. Dazu gehört z.B. Kopfschmerzen, Durchfall, Verstopfung oder Gelenkschmerzen. Milch kann ebenso zu Problemen im Magen-Darm-Trakt führen.
Gesunde Ballaststoffe sind unerlässlich für einen gesunden Darm. Dazu zählen z.B. Chiasamen. Sie sorgen dafür, dass Dein Darm „sauber“ bleibt und somit richtig funktionieren kann. Auch Prä- und Probiotika können deine Darmflora unterstützen. Lies in diesem Artikel mehr dazu.
Wasser zu trinken sollte Punkt eins der Tagesordnung sein. Nur, wenn der Körper mit genügend Flüssigkeit versorgt wird, kann er auch richtig arbeiten und so auch besser verdauen.

Neben der ausgewogenen Ernährung, solltest Du auch darauf achten, langsam zu essen und zu kauen. So kann die Nahrung leichter verdaut werden.

Entspannungstechniken
Da der Darm und die Psyche eng miteinander zusammenhängen, haben Entspannungstechniken große, positive Auswirkungen auf unseren Darm. Dazu zählen z.B. Yoga, Meditation, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, eine Bauchmassage, konzentrierte und achtsame Atmung oder auch Wärme. Mit einer Runde Yoga kann man prima die Faktoren Entspannung und Bewegung kombinieren. 

Bewegung
Unser Darm liebt Bewegung. Dadurch wird die Verdauung angeregt und der Darm kann sich ordnen. Dazu musst Du keinen Hochleistungssport machen, es reicht sogar ein täglicher Spaziergang. Dieser bringt nicht nur Deinen Darm, sondern Dein gesamtes Herz-Kreislauf-System in Schwung!

Dein Darm ist so wichtig für Deinen Körper, er wird es Dir danken, wenn Du Dich um ihn kümmerst!

Dieser Artikel wurde für uns von histafit.de verfasst. Die Gründerinnen Ana und Melina sind bzw. waren beide von einer Histamin-Intoleranz betroffen, haben aber einen gesunden und ganzheitlichen Weg gefunden, um beschwerdefreier zu werden. Das Ziel von HistaFit ist es, Histamin-Intoleranz bekannter zu machen und möglichst vielen Betroffenen zu helfen, in dem sie sicher durch den „Histamin-Dschungel“ führen.

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Milchprodukte sind von den meisten Speiseplänen fast nicht mehr wegzudenken: Morgens eine Schale Müsli mit Milch, abends ein schönes Butterbrot mit Käse und zum Milchkaffee zwischendurch gibt es noch ein Stückchen Erdbeerkuchen mit Sahne. Für circa 70% der Weltbevölkerung ist das allerdings unvorstellbar – sie können den Milchzucker Laktose nicht verdauen und erleiden nach einem Milchkaffee Bauchschmerzen und Durchfälle. Mit dieser stolzen Quote ist Laktoseintoleranz die häufigste Nahrungsmittelunverträglichkeit der Welt. Kein Wunder also, dass sich viele Mythen und Halbwahrheiten um die Unverträglichkeit ranken. Wir haben die häufigsten einmal unter die Lupe genommen und klären auf, womit wir es hier wirklich zu tun haben.

Inhalte:

Laktose, was ist das?

Die Laktose, auch Milchzucker genannt, ist ein natürlich vorkommender Bestandteil der Muttermilch aller Säugetiere. Neben Kuhmilch enthält also auch Schafs- und Ziegenmilch und sogar unsere eigene menschliche Muttermilch Laktose. Sie setzt sich aus zwei Zuckerbestandteilen zusammen und soll unserem Nachwuchs als Energielieferant dienen. Damit die Babys, Kälbchen oder Lämmer diesen auch nutzen können, bilden sie das Enzym Laktase. Die Laktase sitzt auf der Darmschleimhaut im Dünndarm und macht es sich zur Aufgabe, den Zweifachzucker in seine einzelnen Zuckerbausteine aufzuspalten – erst durch ihre Spaltung wird die Laktose klein genug, um über die Darmschleimhaut in den Körper aufgenommen und verwertet zu werden.

Laktoseintoleranz: Krankheitsbild

Anders als alle anderen Säugetiere nutzen wir Menschen auch nach unseren Säuglingszeiten noch Milch als Nahrungsmittel. Die dafür notwendige Laktase bleibt allerdings nicht allen bis ins Erwachsenenalter erhalten und so kommt es zustande, dass der Milchzucker ungespalten und unverdaut den Dünndarm passiert und anschließend im Dickdarm landet. Im Dickdarm, dem Zuhause unserer Darmflora, kann die Laktose von den dort angesiedelten Bakterien fermentiert werden. Dabei entstehen Gase, die den Druck im Bauchraum erhöhen und für unangenehme Bauchschmerzen (und Situationen 😉) sorgen können. Das ist allerdings noch das kleinere Übel, denn wird die Laktose nicht durch die Darmbakterien aufgespalten, zieht sie Wasser in den Dickdarm und sorgt für Durchfälle. In beiden Fällen zieht der Genuss von Milchprodukten unangenehme Verdauungsbeschwerden nach sich und sollte von laktoseintoleranten Menschen gemieden werden.

Laktoseintoleranz Verdauungsbeschwerden

Gerade weil so viele Menschen von Laktoseintoleranz betroffen sind, kursieren immer wieder Halbwahrheiten und vorschnelle Annahmen über die Unverträglichkeit. Wir haben uns einmal die häufigsten Mythen vorgeknöpft und sie auf ihren Wahrheitsgehalt überprüft. Los geht’s mit unserem Mythencheck!

Mythos Nr. 1: Laktoseintoleranz ist angeboren

Richtig und falsch!

Bis auf ganz seltene Ausnahmen (weltweit sind nur wenige Fälle beschrieben) sind Babys immer dazu in der Lage Laktose zu verdauen und verwerten. Dass die Laktase oft später verloren geht und eine Unverträglichkeit nach sich zieht, ist tatsächlich in den meisten Fällen genetisch bedingt. Die Laktoseintoleranz kann aber auch als Nebenerscheinung anderer darmschleimhautschädigender Erkrankungen auftreten – bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit: Alles über Gluten) oder Virenerkrankungen beispielsweise. In diesem Fall wird sie als sekundäre Laktoseintoleranz bezeichnet und verschwindet glücklicherweise wieder mit der Erholung des Verdauungssystems.

Laktoseintoleranz Baby

Mythos Nr. 2: Wer keine Milch verträgt ist laktoseintolerant

Falsch!

Hier ist Vorsicht geboten! Denn neben der Laktoseintoleranz kann auch eine Allergie gegen Kuhmilchprotein dafür sorgen, dass nach dem Milchkonsum Verdauungsbeschwerden entstehen. Hier reagiert das Immunsystem (mehr dazu hier: Das Immunsystem) auf bestimmte Antigene der Milchproteine und löst eine allergische Reaktion aus, die nicht nur Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit, sondern auch Hautreaktionen und Atembeschwerden verursachen kann. Betroffen sind meist Kinder. Durch die ähnlichen Symptome besteht Verwechslungsgefahr, aber die richtige Diagnose ist sehr wichtig. Denn während bei der Laktoseintoleranz geringere Mengen Milchprodukte verträglich sein können, ist es für Personen mit Milchallergie besser komplett zu verzichten.

 

Mythos Nr. 3: Laktoseintoleranz tritt in asiatischen und afrikanischen Ländern besonders häufig auf

Richtig!

Insgesamt sind auf der Welt circa 70% aller Menschen nicht dazu in der Lage Laktose zu verdauen – tatsächlich ist also die Laktosetoleranz die Ausnahme und nicht andersherum! Zwischen den verschiedenen Gegenden der Erde gibt es allerdings starke Unterschiede. In Nordeuropa, Nordamerika und Australien ist Laktosetoleranz am häufigsten zu finden. Zwischen 5 und 15% der Bevölkerungen sind von der Unverträglichkeit betroffen. In Südamerika, Asien und Afrika dagegen sind es über 50%, in einigen asiatischen Ländern sogar beinahe 100% der dortigen Bevölkerung. Aus diesem Grund sucht man in der asiatischen Küche auch vergeblich nach Milchprodukten.

Laktoseintoleranz Globus

Mythos Nr. 4: Laktoseverträglichkeit ist eine Mutation

Richtig!

Das Phänomen der persistierenden Laktaseaktivität bis ins Erwachsenenalter hinein tritt vor circa 10.000 Jahren erstmals auf. Auch wenn dieser Zeitraum unvorstellbar lang klingt, ist er evolutionär eher kurz. Damals begannen die ersten unserer Vorfahren Kühe als Nutztiere zu halten. Vor allem in nördlichen Regionen der Erde war die Milch ein wichtiges Nahrungsmittel, dass in Zeiten von schlechter Ernte einen Überlebensvorteil für diejenigen bot, die sie vertragen konnten. Neben reichlich Energie durch Fett und Milchzucker lieferte sie außerdem leicht verdauliches Calcium, das besonders in weniger sonnigen Gegenden mit geringerer Vitamin-D-Synthese einen entscheidenden Unterschied machte. Ursprünglich waren also alle Menschen laktoseintolerant.

Mythos Nr. 5: Wer laktoseintolerant ist, muss auf alle Milchprodukte verzichten

Falsch!

Einige Milchprodukte verlieren im Laufe ihrer Verarbeitung natürlicherweise einen Großteil ihrer Laktose. Butter oder gereifte Käsesorten, wie Parmesan oder Gouda, enthalten generell nur geringe Mengen Laktose. Hier muss also meist nicht zu speziellen laktosefreien Produkten gegriffen werden. In verschiedenen Studien zur Verträglichkeit wurde außerdem gezeigt, dass eine Laktoseaufnahme von circa 12g (das entspricht einem Glas Milch) über den Tag verteilt in den meisten Fällen keine Symptome nach sich zog. Interessant sind außerdem fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir: Sie enthalten zwar ähnlich hohe Laktosemengen wie Milch, liefern aber gleich milchzuckerspaltende Bakterien mit, welche die Verträglichkeit erhöhen können. Allerdings: Jede betroffene Person ist unterschiedlich und sollte für sich selbst austesten, was sie veträgt.

Laktoseintoleranz Käsetheke

 

Mythos Nr. 6: Laktoseintoleranz ist nicht heilbar

Richtig und falsch!

Hier kommt es auf die Ursache für die Toleranz an: Die sekundäre Intoleranz ist meist verschwunden, wenn die zugrundeliegende Erkrankung geheilt wurde. Ist die Unverträglichkeit genetisch bedingt, ist sie zwar nicht heilbar, aber trotzdem kann die Symptomatik verbessert werden. Die entscheidende Rolle spielt hierbei das Mikrobiom im Darm. Denn mit den richtigen Bakterien in der Darmflora kann die Laktose so fermentiert werden, dass die Gasbildung geringer wird und kein Durchfall entsteht. Dazu empfiehlt sich die Einnahme von Probiotika, lebenden Mikroorganismen, die sich im Dickdarm ausbreiten können. Optimal sind Präparate, die die Spezies Bifidobacterium animalis enthalten: hier ist die positive Wirkung bis jetzt am besten erforscht. Mehr dazu findest du hier: Die Darmflora und der Einfluss von Prä- und Probiotika.

 

 

Auch du leidest an Laktoseintoleranz? Trotzdem möchtest du einen leckeren, vielfältigen und gesunden Speiseplan? Dann lass dir jetzt von unseren Ernährungsexperten deinen individuellen Ernährungsplan erstellen: Wir stimmen jede Mahlzeit genau auf deine Bedürfnisse ab und helfen dir, deine gesundheitlichen Ziele zu erreichen! Mehr erfährst du HIER

 

Autorin: Katharina Schipp

 

Weiterführende Links:

Lactose Intolerance: Common Misunderstandings

Review article: lactose intolerance in clinical practice – myths and realities

The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review

 

 

‚Die Krankheit der Könige‘ – so wird die Gicht (Arthritis Urica) auch im Englischsprachigen bezeichnet. Dabei setzen sich winzige Harnsäurekristalle in der Gelenkflüssigkeit ab und lösen dort anfallartige Entzündungsschübe aus. Wer schon einmal mitten in der Nacht durch extreme Gelenkschmerzen aus dem Schlaf gerissen wurde, weiß, dass das kein Spaziergang ist. Umso besser, dass mit Hilfe der richtigen Ernährung die schmerzhaften Gichtanfälle unter Kontrolle gebracht werden können. Wir haben die wichtigsten Grundregeln einmal zusammengetragen und helfen dir dabei, dem nächsten Gichtanfall vorzubeugen.

Wie entstehen die schmerzhaften Gichtanfälle?

Es ist mal wieder so weit: Die vorderen Fußgelenke sind stark angeschwollen und gerötet, und dazu noch diese unerträglichen Schmerzen. Was ist da eigentlich los?

Alles beginnt mit einem unscheinbaren Stoffwechselprodukt namens Harnsäure. Sie entsteht in der Leber durch den Abbau von so genannten Purinen, die entweder aus körpereigenen Reserven oder aus der Nahrung stammen. Anschließend gelangt sie in den Blutkreislauf, um schließlich von der Niere ausgeschieden zu werden. Im Normalfall halten sich Harnsäurebildung und -ausscheidung die Waage, sodass nur geringe Mengen Harnsäure im Blut enthalten sind.

Bei circa 10% der Bevölkerung schafft es die Niere allerdings nicht ganz, mit der Harnsäurebildung mitzuhalten: Die Harnsäurewerte geraten aus dem Gleichgewicht und die Konzentration im Blut steigt an (‚Hyperurikämie‘). Das ist erst einmal unbedenklich, kann aber in einigen Fällen gefährlich werden. Denn ähnlich wie Kalk in Wasser ist auch die Harnsäure nur schlecht im Blut löslich. Darum bildet sie Kristalle aus Natriumurat, die sich in der Gelenkflüssigkeit festsetzen. Hier spricht man bereits von der so genannten asymptomatischen Gicht.

Gicht Gelenk

 

Die Gicht schlummert so über Jahre völlig symptomfrei vor sich hin und immer mehr mikroskopisch kleine Kristalle lagern sich in den Gelenken ein. Bis schließlich einzelne Kristalle wieder freigesetzt werden. Hier kommt das Immunsystem ins Spiel: Es erkennt die Kristalle als Fremdkörper und reagiert mit Entzündung. Die setzt wiederum weitere Kristalle frei, wodurch die Entzündung weiter verstärkt wird – ein Teufelskreis! Das Gelenk rötet sich und schwillt stark an, am meisten leiden die Betroffenen allerdings unter den starken Schmerzen.

Wenn du bereits von Gichtanfällen geplagt wirst, ist es entsprechend wichtig einzulenken, denn unbehandelt kann die Gicht zu beschädigten, deformierten Gelenken führen und erhöht das Risiko für Nierensteine.

Mit Ernährung die Gicht lindern

Wie so häufig spielt auch bei der Gicht die Ernährung eine entscheidende Rolle für den Krankheitsverlauf, denn mit ihrer Hilfe kannst du Einfluss auf deine Harnsäurebilanz nehmen. Einige Lebensmittel üben einen harnsäuresteigernden Effekt aus, indem sie zur Bildung von Harnsäure beitragen oder die Harnsäureausscheidung verlangsamen. Andere wiederum wirken harnsäuresenkend, indem sie die Nieren zur Ausscheidung von Harnsäure anregen. Das wirkt sich gleich doppelt positiv aus: Einerseits wird verhindert, dass sich weiter Harnsäure im Körper einlagert, andererseits kann akuten Gichtanfällen durch zu hohe Harnsäurekonzentrationen im Blut vorgebeugt werden.

Gesunde Lebensmittel Ernährung Gicht

Wen einmal der Gichtanfall getroffen hat, sollte versuchen auf möglichst entzündungshemmende Kost zu setzen, um das Immunsystem wieder zu beruhigen. Vor allem Alkohol und Zucker können die Gicht unter Umständen noch weiter anfeuern und die Symptome verschlimmern.

Außerdem ein spannender Zusammenhang: In den letzten Jahren wird zunehmend das Thema Darmbakterien bei Gichtpatienten von Wissenschaftlern unter die Lupe genommen. Denn deren Zusammensetzung unterscheidet sich so deutlich von derer gesunder Menschen, dass über das Darmmikrobiom die Gicht zu 80% zuverlässig diagnostiziert werden konnte. Probiotika und ballaststoffreiche Kost sind also definitiv einen Versuch wert, auch wenn der Zusammenhang noch nicht klar gezeigt wurde. Mehr spannende Infos über das Mikrobiom findest du hier: Die Darmflora und der Einfluss von Prä- und Probiotika.

 

1. Vermeide Purine aus Fleisch und Fisch

Purine sollten nur eingeschränkt verzehrt werden, immerhin sind sie der Stoff, aus dem die Harnsäure gebildet wird. Die gute Nachricht: Anders als früher noch angenommen, sind Purine aus pflanzlichen Quellen nicht davon betroffen. Milchprodukte konnten trotz Purinen sogar dabei helfen, den Harnsäurespiegel zu senken, du kannst sie also möglichst häufig in deinen Speiseplan einbauen. Bei Fleisch und Fisch solltest du dich auf 3 bis 4 Portionen pro Woche beschränken und Innereien, Stücke mit Haut oder Krustentiere (Hummer, Krabben, Garnelen) komplett streichen. Aber keine Sorge: Auch (beinahe) vegetarische Küche kann lecker und abwechslungsreich sein. 😉

Vermeiden: Innereien, Fleisch oder Fisch mit Haut, Krustentiere, Sardinen & Forellen, große Mengen Fleisch oder Fisch

 

Bevorzugen: Milchprodukte, Gemüse, Eier

 

2. Verzichte auf Alkohol

Alkohol Gläser Anstoß

Alkohol wirkt sich gleich doppelt negativ aus: Zum einen fördert er die Harnsäurebildung in der Leber, zum anderen hemmt das beim Abbau entstehende Laktat die Harnsäureausscheidung in der Niere. Aus diesem Grund solltest du, um keinen Gichtanfall auszulösen, maximal 3 alkoholische Getränke pro Woche zu dir nehmen und davon nicht mehr als eines am Tag. Die stärksten Effekte traten beim Konsum von Bier und Spirituosen auf, Wein ist hiermit das alkoholische Getränk deiner Wahl.

Vermeiden: Bier, Spirituosen

 

Bevorzugen: Wein (in Maßen!), alkoholfreie Getränke

 

3. Vermeide Fructose

Der Fruchtzucker Fructose enthält zwar keine Purine, aber trägt leider trotzdem zur Harnsäurebildung bei. Denn auch hier entstehen Abbauprodukte, die wiederum in Harnsäure umgewandelt werden – das dadurch erhöhte Gichtrisiko ist mittlerweile klar belegt. Gelegentlich moderate Obstmengen sind weniger kritisch als gesüßte Softdrinks oder andere verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, wie Gummibärchen oder Schokolade.

Vermeiden: Softdrinks, unverdünnte Säfte, große Mengen fructosereiches Obst

 

Bevorzugen: fructoseärmere Obstsorten, Beeren

Vorsicht auch beim Zuckerersatz: Xylit wirkt harnsäuresteigernd und sollte gemieden werden. Hier ist Erythrit besser geeignet.

 

4. Ernähre dich kohlenhydratarm

Auch wenn Kohlenhydrate nicht direkt den Harnsäurespiegel erhöhen, bietet sich ein Umstieg auf Low Carb an. Hohe Insulinmengen, wie sie durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten freigesetzt werden können, hemmen nämlich die Harnsäureausscheidung in der Niere und erhöhen damit den Harnsäurespiegel im Blut. Aus diesem Grund gibt es auch einen klar belegten Zusammenhang zwischen der Diabetesvorstufe Insulinresistenz und Gicht. Vor allem Zucker ist problematisch: Er enthält Fructose, aus der Harnsäure entsteht, und lässt auch noch den Blutzucker rasant ansteigen. Weitere Gründe, um auf Zucker zu verzichten findest du hier: Warum du ab sofort auf Zucker verzichten solltest.

Wenn du dich ketogen (sehr kohlenhydratarm) ernähren möchtest, solltest du allerdings etwas vorsichtiger sein. Die Ketonkörper, die als Reaktion auf den Kohlenhydratentzug produziert werden, können nämlich die Harnsäureausscheidung in der Niere behindern und so zu Beginn der Ernährungsumstellung Gichtanfälle auslösen. Nach der Adaptionsphase legt sich dieses Risiko allerdings wieder und schließlich kann die ketogene Diät sogar Gelenksentzündungen lindern, indem sie das so genannte NLRP3-Inflammasom, einen Entzündungskörper, hemmt.

Vermeiden: Zucker, große Mengen Nudeln, Kartoffeln, Weißbrot

 

Bevorzugen: Süßkartoffeln, Gemüse, Quinoa

 

5. Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr

Kaffee und Mineralwasser Gicht

Der Arzt sagt es schon immer: Trinken, trinken, trinken! (Natürlich alkoholfreies 😉). Circa 2 Liter Flüssigkeit braucht der Körper am Tag, um seine Aufgaben optimal zu erfüllen, im Sommer auch gerne 0,5 bis 1 Liter mehr. Vor allem für Gichtpatienten ist das wichtig, denn nur über den Harn kann die Harnsäure (daher auch der Name) ausgeschieden werden. Achte darauf, dass du keine Getränke mit Zucker oder Alkohol wählst. Die bessere Alternative sind hydrogencarbonatreiche Mineralwässer und – Kaffeejunkies aufgepasst – Kaffee! Dieser kann nämlich effektiv dabei helfen, den Harnsäurespiegel zu senken.

Vermeiden: Softdrinks, unverdünnte Säfte, Alkohol

 

Bevorzugen: Mineralwasser, Kaffee

 

6. Abnehmen ja, Hungern nein

Nicht selten tritt Übergewicht als Begleiterscheinung von Gicht auf. Solltest auch du davon betroffen sein, ist es ratsam einige überschüssige Pfunde abzubauen, denn auch das wirkt sich positiv auf die Harnsäurebilanz aus. Auch wenn schnelle Ergebnisse motivierend sein können, solltest du unbedingt hohe Kalorienrestriktionen und Fastenphasen vermeiden. Denn dabei werden Purine aus den eigenen Körperreserven freigesetzt, die, ebenso wie die aus der Nahrung, Gichtanfälle auslösen können. Setze lieber auf einen etwas gemächlicheren und gesunden Gewichtsverlust mit einem kleineren Kaloriendefizit. So fühlst du dich besser dabei, die Abnahme ist nachhaltiger und du musst keine schmerzhaften Gichtanfälle währenddessen erleiden.

Vermeiden: Fasten, hohe Kaloriendefizite

 

Bevorzugen: langsamere und nachhaltige Abnahme

 

7. Supplementiere Vitamin C

In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass Vitamin C den Harnsäurespiegel im Blut und das Gichtrisiko senkt. Der Zusammenhang ist hier zwar noch nicht eindeutig geklärt und weitere Studien sind notwendig, dennoch sagen wir: schaden kann es nicht. Eine tägliche Dosis von 500mg Vitamin C genügt, um die positiven Effekte zu erzielen.

 

Dein individueller Ernährungsplan bei Gicht

Rezept Gicht Mairübchenpuffer

Bei Gicht die Ernährung umstellen: Das hört sich erst einmal leichter an als es ist. Und das ist auch ganz normal, denn die Ernährung beeinflusst nicht nur die Gesundheit, sondern auch soziale, finanzielle und seelische Aspekte des Lebens. Ein konkreter Ernährungsplan kann dir dabei helfen, dich an neue Lebensmittel und Rezepte zu gewöhnen, ohne ständig in Sorge vor dem nächsten Anfall zu leben. Wir wissen genau, welche Lebensmittel sich gut auswirken und von welchen du besser die Finger lassen solltest und können dir die Sorge um deine Gicht abnehmen. Dazu schneiden wir jede Mahlzeit genau auf deine Bedürfnisse zu und berücksichtigen deine individuellen Essgewohnheiten und eventuelle Begleiterkrankungen. Mit unserer Hilfe schaffst du es, dich an eine gesunde, gichtfreundliche Ernährung zu gewöhnen, von der letztendlich nicht nur deine Gelenke, sondern dein ganzer Körper, deine Gesundheit und dein seelisches Wohlbefinden profitieren. Probier es aus! 😉

 

Weiterführende Links:

Gicht und Ernährung

Role of Vitamin C in Prophylaxis and Treatment of Gout—A Literature Review

Intestinal Microbiota Distinguish Gout Patients from Healthy Humans

Renal clearance of uric acid is linked to insulin resistance and lower excretion of sodium in gout patients

FETeV: Hyperurikämie und Gicht – Ernährungstherapie

Autorin: Katharina Schipp

Ein gesunder, aktiver Stoffwechsel ist der Schlüssel zu erfolgreichem Gewichtsverlust. Aus genau diesem Grund versprechen Stoffwechselkuren, deinen Metabolismus auf Höchstleistungen anzukurbeln und reduzieren dabei die Ernährung auf ein absolutes Minimum. Doch ist das wirklich so erfolgreich? Unsere Ernährungsexperten haben die gängigen Diäten mal genauer unter die Lupe genommen und herausgefunden: Die Hungerkur ist nicht nur eine Gefahr für das körperliche und psychische Wohlbefinden, sondern verlangsamt den Stoffwechsel und das bis zu mehrere Jahre lang! Du willst mehr wissen? Dann lies hier, was es mit der Stoffwechselkur auf sich hat und wie du deinen Stoffwechsel tatsächlich darauf trainieren kannst, MIT dir zusammen zu arbeiten – auf die foodpunkige Art. 😉

Inhalt:

So kann eine Stoffwechselkur beim Abnehmen helfen

Der Grund für eine Stoffwechselkur ist meist: Den Stoffwechsel möglichst stark anzukurbeln und so den Verbrauch der Fettreserven zu maximieren. Denn „Stoffwechsel“ heißt nichts anderes als: Wie viel „Stoff“ (also Nährstoffe) setzt der Körper um und wieviel verbraucht er anschließend für grundlegende Körperfunktionen? Je höher dieser Verbrauch, desto höher ist auch das Kaloriendefizit. Je höher das Kaloriendefizit, desto mehr Energie wird aus dem Körperfett gezogen, das sich dadurch verbraucht. Zum Vergleich: Bei einer Diät mit 1000 kcal pro Tag und einem aktiven Stoffwechsel (Energiebedarf 2200 kcal) werden satte 400kcal mehr Körperfett verbraucht als bei einem verlangsamten Stoffwechsel (Verbrauch 1800 kcal) – das entspricht knapp 45 g Körperfett weniger pro Tag.

Klingt total easy und eigentlich müsste man dann ja einfach nur sehr lange sehr wenig essen und würde schwuppdiwupp sehr viel abnehmen. Aber SO mathematisch ist unser Körper dann doch nicht aufgebaut. 😉 Das Problem: Wenn wir zu wenig Energie über die Nahrung zu uns nehmen, passt unser Körper seinen Stoffwechsel an die neuen Gegebenheiten an und schraubt den Energiebedarf herunter. Die Folge: Es wird weniger Körperfett verbraucht und die Abnahme stagniert. Das Ziel bei einer Stoffwechsel-Diät ist also: Abnehmen, ohne dass der Stoffwechsel in den Sparmodus umschaltet.

 

Maßband und Pillen Stoffwechselkur

 

Herkömmliche Stoffwechselkuren und ihre Risiken

Ob hCG-Diät oder 21-Tage-Stoffwechselkur, das Angebot an kommerziellen Stoffwechselkuren ist groß. Ihre Methode: Ein sehr hohes Kaloriendefizit in einem möglichst kurzen Zeitraum. Fett und Kohlenhydrate sind tabu. Um dem Stoffwechsel vorher einzuheizen, werden vor der streng restriktiven Diätphase zwei Ladetage empfohlen, in denen beim Essen richtig zugeschlagen wird. Danach gibt es täglich nicht mehr als 500 bis 800 kcal. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, werden die Kalorien stufenweise erhöht. So soll der Jojo-Effekt vermieden werden.

Aber Moment mal… ein sehr großes Defizit? Sinkt damit nicht auch der Stoffwechsel stark ab? Ganz richtig! Daran können auch die vorgeschobenen Ladetage nichts ändern. Die stufenweise Erhöhung ist zwar besser als von einem Tag auf den anderen wieder dieselbe Kalorienmenge zu sich zu nehmen wie zuvor, kann aber trotzdem den Jojo-Effekt nicht verhindern. Und nicht nur das: Der Stoffwechsel powert zwar durch die Erhöhung der Kalorien wieder etwas mehr, erreicht in den meisten Fällen aber trotzdem nicht wieder seine ganze Kraft. Man isst genauso wie früher, verbrennt aber weniger. Der Effekt ist unter anderem dadurch zu erklären, dass bei schlecht zusammengesetzten Diäten mit hohem Kaloriendefizit Muskulatur verloren geht – die eigentlich viele Kalorien verbrennt. Außerdem reguliert unser Steuerungsboss – der Hyhpothalamus – einige energieverbrauchende Funktionen im Körper herunter, unter anderem über die Schilddrüse. Eine Untersuchung an ehemaligen Teilnehmern der Show ‚The Biggest Loser‘, bei der Übergewichtige durch Sport und Diät innerhalb von wenigen Wochen bis zu 60 kg verlieren, zeigte, dass selbst 6 Jahre nach der Show der Stoffwechsel noch deutlich verringert war. Nur wenige Teilnehmer schafften es, ihr Gewicht zu halten und das auch nur, indem sie pro Tag nicht mehr als ca. 1400 kcal zu sich nahmen. Wie kann man das verhindern?

Was viele Diäten vergessen

Bei vielen Crash-Diäten werden einige essentielle Dinge außer Acht gelassen: Es werden beispielsweise rein Kalorien reduziert, dabei wird nicht auf Makro- und Mikronährstoffe geachtet. So läuft man Gefahr, nicht ausreichend Protein zu sich zu nehmen – zum Beispiel bei einer Saft-Fasten-Kur, neumodisch „Detox“. 2 Tage kann man das machen, aber nicht viel länger. Ohne ausreichend Protein wird die Muskelmasse nicht aufrecht erhalten, Muskeln werden abgebaut und damit sinkt der Grundumsatz und der Kalorienverbrauch bei Aktivität. Oft herrscht auch ein gravierender Mangel an Fettsäuren, u.a. Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für einige körpereigene Gewebe sind (Gehirn, Organe). Strukturen werden abgebaut und wo weniger Zellen versorgt werden müssen, verbraucht der Körper weniger Energie.

Eine zu geringe Menge an Kalorien und Nährstoffen regt die Hunger-Hormone an. Diese stimulieren einerseits Heißhunger, andererseits verlangsamen sie auch leicht den Stoffwechsel. Dies ist zwar ein vorübergehender Prozess (mit der nächsten guten Mahlzeit ist das wieder aufgehoben) aber, wenn man dauerhaft zu wenig isst, regen die Hunger-Hormone den Körper eben auch dauerhaft zum Sparen von Energie an. Der Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann über verschiedene Prozesse dazu führen, dass der Stoffwechsel langsamer läuft und weniger Energie verbraucht wird. Magnesium und Vitamin B sind wichtige Cofaktoren in einigen Stoffwechselreaktionen. Herrscht hier ein Mangel, kann die Reaktion nicht in ordnungsgemäßer Geschwindigkeit ablaufen. Es wird weniger Energie verbraucht.

Andere Mikronährstoffe dienen als Bausteine für Haut und Haare. Werden diese Bausteine nicht über die Nahrung geliefert, kann kein neues Gewebe produziert werden. Haut-Regeneration, Haarwachstum und Nagelwachstum werden verlangsamt.

Dazu kommt: Eine extrem geringe Kalorienzufuhr pro Tag signalisiert dem Körper „Stress“! Cortisol wird ausgeschüttet, was auch zum Abbau von Muskelmasse führen kann. Denn Cortisol fördert die Gluconeogenese – die Herstellung von Glucose aus Aminosäuren (Protein). Die fehlende Energie macht sich deutlich in der Konzentration und Leistungsfähigkeit bemerkbar. Oft ist man müde und abgeschlagen. Zusätzlich kommen auch noch psychische Faktoren ins Spiel. Angefangen bei schlechter Laune und fehlender Motivation, kann es sogar bis hin zu depressiven Verstimmungen kommen. Das verschlechtert nicht nur die Lebensqualität, sondern sorgt auch dafür, dass viele die Diätphase gar nicht erst durchhalten. Auch das Hormonsystem gerät durcheinander. Der Energiemangel kann nämlich Schilddrüsenprobleme und (bei Frauen) Zyklusstörungen nach sich ziehen.

Das alles ist in der Regel umkehrbar. Mängel können mit der richtigen Ernährung wieder ausgeglichen werden, Muskeln können durch Krafttraining wieder aufgebaut werden. Das dauert manchmal länger, manchmal geht es schneller. Je besser der Stoffwechsel versorgt ist, desto reibungsloser können alle Prozesse ablaufen. Deshalb ist es wichtig, bei einer Diät genau darauf zu achten, dass die wichtigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Frau müde Stoffwechselkur

 

Stoffwechselkur mit hCG boosten?

Für Stoffwechselkuren wird oft das Hormon hCG (humanes Choriongonadotropin) empfohlen. Dahinter verbirgt sich ein Schwangerschaftshormon, das in den 50er Jahren durch den Endokrinologen Albert T.W. Simeons als Diät-Wundermittel angepriesen wurde. Laut seinen Studienergebnissen sorgte das Hormon für einen schnellen Fettgewebeverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt und hoher Leistungsfähigkeit. Bereits 5 Jahre darauf wurden diese Erkenntnisse widerlegt. Mittlerweile gibt es bereits über 20 Studien, die keinen positiven Einfluss feststellen konnten.

Heute wird das Hormon als Dopingmittel und Testosteron-Booster injiziert, oder um bei Frauen den Eisprung zu induzieren. Aufgrund seiner krebserregenden Wirkung ist es im freien Handel nur in Form von extrem niedrig dosierten Globuli oder Tropfen erhältlich, denen keine Wirkung zuzuschreiben ist. Ob das Hormon überhaupt über den Verdauungstrakt aufgenommen werden kann ist ebenfalls unklar. Foodpunkig gesagt: Es gibt bessere Wege, die „nach Rom“ führen. 😅

 

Ketogene Ernährung: Stoffwechselkur à la Foodpunk

Bei Foodpunk ist das Motto: Eat better, not less! Immer wieder extreme Hungerphasen einzulegen, nur um nach einigen Wochen oder Monaten wieder zuzunehmen, ist nicht unser Ding. Und auch Du kannst aus diesem Kreislauf ausbrechen! Hol dir die Eintrittskarte zu deinem Wohlfühlkörper – mit ketogener Ernährung.

Durch eine maßvolle Kohlenhydratzufuhr kannst du deinen Stoffwechsel umprogrammieren und an Fett als Energiequelle gewöhnen. Das macht es leichter für den Körper, die eigenen Fettreserven abzubauen. „Fett macht Fett“ – diese Aussage kannst du (bei der richtigen Nahrungsmittelzusammensetzung) getrost vergessen. Im Gegenteil: Fett macht satt! Und lecker! Denn Fett ist ein natürlicher Geschmacksträger. Schon mal das foodpunkige Kürbis-Chili oder die herzhaft würzige Moussaka probiert? Unsere Community und auch das Foodpunk Büroteam… wir alle sind Fans! 😍 Das Beste: Bei einer ketogenen Ernährung kannst du mehr Kalorien essen und nimmst trotzdem ab. It’s magic! So hast du nur ein kleineres Kaloriendefizit und der Stoffwechsel wird nicht aus der Bahn geworfen. Jojo-Effekt ade. Auf diesem Weg ist die Abnahme gesund, nachhaltig und du fühlst dich richtig gut dabei! Mehr Infos zur ketogenen Ernährung findest du hier: Alles über ketogene Ernährung.

 

Das sind die Vorteile unserer Stoffwechselkur

Aber hinter der ketogenen Stoffwechselumstellung à la Foodpunk steckt sogar noch mehr als Abnehmerfolge. In unseren Plänen setzen wir auf viel frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Nährstoffmängel? Fehlanzeige! Stattdessen bekommt das Immunsystem einen richtigen Push! Auch die Ketose bringt viele Vorteile mit sich und wird in den letzten Jahren sogar zunehmend als Mittel zur Prävention von Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer oder Bluthochdruck erforscht.

Warum die ketogene Ernährung ideal für eine Ernährungsumstellung ist:

Mehr über die Vorteile der ketogenen Diät erfährst du hier: 10 Gründe für die ketogene Diät.

Aber keine Sorge – du musst nicht für immer ketogen essen, damit du einen langanhaltenden Effekt hast. Wir empfehlen 30 Tage bis maximal 3 Monate in einer ketogenen Ernährung, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Danach kannst du auf eine Ernährung mit etwas mehr (moderaten) Kohlenhydraten umsteigen und erreichst so, dass dein Körper sowohl mit Fett als auch mit Kohlenhydraten sehr gut umgehen kann. Der Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel bleibt dir auch lange nach der ketogenen Phase erhalten. Wenn du mit unserer Foodpunk App arbeitest, kannst du jeden Monat neu wählen, wieviele Kohlenhydrate dein Plan enthalten soll.

 

Stoffwechselkur Ernährungsplan

Du hast jetzt richtig Lust bekommen eine Stoffwechselkur à la Foodpunk auszuprobieren? Dann melde dich an und erhalte deinen individuellen Ernährungsplan! Ganz heißer Tipp ist aktuell das Foodpunk Summer Bootcamp! In der Boost-Phase, die an eine Fastenphase à la Stoffwechselkur erinnert, zeigen wir dir, wie man kurzzeitig Kalorien reduziert, um dann voll durchzustarten – aber richtig! Ohne Muskelabbau sondern mit vielen Makro- und Mikronährstoffen, ausreichend Protein und ganz viel Powerfood! Neugierig? Dann klick HIER.

 

 

Quellen:

Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition

Evidence for, and Associated Risks with, the Human Chorionic Gonadotropin Supplemented Diet

The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss

 

Autorin: Katharina Schipp