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Hast du auch Probleme mit deiner Schilddrüse? Und wenn ja, hast du dich schon gefragt, ob eine Low Carb Ernährung bei Schilddrüsenproblemen eher gut oder schlecht ist? Hat die Ernährung eigentlich überhaupt Einfluss auf die Schilddrüse?

Da wir bei Foodpunk eine Ernährungsweise vertreten die kohlenhydratreduziert und reich an guten Fetten ist – ob paleo, ketogen oder klassisch Low Carb -, möchten wir euch in folgendem Artikel die wichtigsten Fragen zum Thema Schilddrüse und Low Carb beantworten. Also sei gespannt!

Folgende Punkte werden wir Schritt für Schritt beleuchten:

FOODPUNK ist ein preisgekröntes Startup aus München. Wir sind ein Team aus Experten der Ernährungswissenschaft und Biochemie. Wir erstellen smarte Ernährungsprogramme, damit du dein Ziel effektiv erreichst.

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Was ist Low Carb und wofür brauchen wir eigentlich unsere Schilddrüse?

Was ist Low Carb?

Low Carb bezeichnet eine Ernährungsform, bei der allgemein gesprochen weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag gegessen werden. Im Vordergrund steht dabei nicht zwingend die Qualität der verzehrten Lebensmittel, sondern eine vermehrte Fettverbrennung durch die gezielte Vermeidung hoher Kohlenhydratmengen. Diese Ernährungsform wird in vielen verschiedenen Ausprägungen praktiziert, wobei die verbreitetsten Formen sich in Low Carb Low Fat (LCLF) und Low Carb High Fat (LCHF) unterteilen lassen. Paleo und Keto Ernährungsweisen unterscheiden sich vor Allem in ihren Zielen von einer reinen Low Carb Ernährung, können jedoch auch mit diesem Begriff in Verbindung gebracht werden.

Bei Foodpunk legen wir sehr viel Wert auf hochwertige Nahrungsmittel. Wir sind der Meinung nur echte, natürliche Lebensmittel können zu einem gesunden Leben beitragen. Wir heißen somit nur Low Carb Formen gut, die die Qualität der Produkte nicht außer Acht lassen. Und diese müssen auch immer in Kombination mit einer erhöhten Fettzufuhr gelebt werden. Von LCLF distanzieren wir uns bewusst.

In unserem Artikel Alles über Low Carb findest du alles Wissenswerte zur kohlenhydratreduzierten Ernährung und die Zusammenhänge zwischen Low Carb, Keto und Paleo sehr ausführlich erklärt. 

Wofür brauchen wir unsere Schilddrüse?

Unsere Schilddrüse ist eine schmetterlingsförmige Hormondrüse, die sich in der Halsregion befindet. Sie ist vor allem dafür verantwortlich, Schilddrüsenhormone (T3 und T4) und einen Stoff, der am Calciumstoffwechsel beteiligt ist (Calcitonin), zu bilden. Die Schilddrüsenhormone sind für uns enorm wichtig, da sie viele Vorgänge und Funktionen unseres Stoffwechsels beeinflussen. Sie sind zum Beispiel wesentlich verantwortlich für das Wachstum, die Herz-Kreislaufregulation, den Energiestoffwechsel, die Verdauung, oder auch für unser psychisches Befinden. Funktioniert sie nicht richtig, kann das zu vielerlei Einschränkungen und Problemen führen. 

Schilddrüsenüberfunktion, -unterfunktion, Hashimoto-Thyreoiditis und Morbus Basedow

Die Schilddrüse kann eine Unterfunktion (Hypothyreose) oder eine Überfunktion (Hyperthyreose) aufweisen. Es werden in der Folge zu wenig (Unterfunktion) oder zu viele (Überfunktion) Schilddrüsenhormone gebildet. 

In den meisten Fällen handelt es sich dabei um sogenannte Autoimmunerkrankungen: Das Immunsystem bildet Antikörper gegen die eigene Schilddrüse. Man könnte auch sagen, dass der Körper seine eigene Schilddrüse als „fremd“ einstuft und deshalb bekämpft. Dadurch entstehende Entzündungen schränken die Funktion des betroffenen Organs stark ein. Im Falle der Schilddrüse heißen diese Erkrankungen Hashimoto-Thyreoiditis und Morbus Basedow. 

Die Ursachen der Schilddrüsenkrankheiten

Für das Verrücktspielen der Schilddrüse ist meist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren verantwortlich: 

Stress

Es gibt viele Studien die einen Zusammenhang zwischen Stress und Autoimmunerkrankungen vermuten. Stress wirkt sich stark auf unseren Hormonhaushalt und auch auf unser Immunsystem aus – beides Faktoren die wiederum Autoimmunerkrankungen beeinflussen.6

Nährstoffversorgung

Sowohl ein Jodmangel als auch eine Überdosierung von Jod, kann die Schilddrüse negativ beeinflussen. Auch Selen, Vitamin A und Eisen müssen in adäquater Menge vorliegen, um die richtige Funktion des Organs zu gewährleisten. Mehr dazu weiter unten im Text.

Lebensstil

Rauchen, Bewegung, Essgewohnheiten, Stresslevel, Schlafrhythmus – das Alles und noch viel mehr nimmt Einfluss auf unseren Körper und ist somit auch auf eines von vielen Stellschrauben, die unseren Körper und dessen Gesundheit antreiben. 

Infektionen

Erkrankungen wie zum Beispiel das Pfeiffersche Drüsenfieber sind oft an der Entstehung von Autoimmunerkrankungen beteiligt. Sie können in manchen Fällen zum Ausbruch der Krankheit führen. Aber keine Sorge. Nur weil du gerade erkältet warst – oder selbst wenn du das Pfeiffersche Drüsenfieber hattest – bekommst du nicht zwingend eine Autoimmunerkrankung. Dazu müssen noch einige Dinge mehr zusammenspielen.

Körpergewicht und Kaloriendefizite

Sowohl Übergewicht als auch Gewichtsverluste durch sehr starke Kalorienrestriktion, haben Einfluss auf die Schilddrüsenwerte. Da exzessiver Sport häufig auch von einem Defizit an Kalorien begleitet wird, stellt auch das einen möglichen Risikofaktor dar, die Hormonproduktion zu beeinflussen. 1, 4, 7

Die Folgen der Schilddrüsenerkrankungen

Sind die Schilddrüsenhormone nicht in den Mengen vorhanden, wie unser Körper es benötigen würde, kann das zu einer Vielzahl an Symptomen führen. Unter anderem können folgende Beschwerden auftreten:

    • Herzrhythmusstörungen
    • Nervosität
    • Müdigkeit
    • Verdauungsbeschwerden
    • Zyklusstörungen
    • Gewichtszu-, oder -abnahme
    • Konzentrationsstörungen
    • Haarausfall

Jetzt wird es aber endlich Zeit zu klären, ob auch unsere Ernährung einen Einfluss auf unsere Schilddrüse haben kann. Sei gespannt!

Gibt es einen Zusammenhang zwischen der Ernährung und der Funktion der Schilddrüse?

Unsere Schilddrüse kann nur dann richtig funktionieren und die wichtigen Hormone bilden, wenn sie bestimmte Substanzen zur Verfügung hat. Ganz einfach gesagt braucht sie Bauteile aus der Nahrung, die sie nutzt, um die Hormone herzustellen. Somit hat unsere Ernährung direkten Einfluss auf die Funktion, beziehungsweise die Hormonbildung, der Schilddrüse. 

Klären wir zunächst, was die wichtigsten Bausteine sind.

Jod

Die wichtigste Komponente ist Jod. Nur mit Jod können die Schilddrüsenhormone gebildet werden und somit ihre vielen Aufgaben im Körper erfüllen. Nehmen wir nicht ausreichend Jod zu uns, kann es in Abhängigkeit des Alters zu Schilddrüsenkrankheiten oder Entwicklungsstörungen kommen. 

Jod kommt natürlicherweise in verschiedenen Lebensmitteln vor: Zum Beispiel in Salzwasserfischen, Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl oder auch in Milch. Bei gesunder, ausgewogener Ernährung gibt es also viele verschiedene Quellen an Jod, um den eigenen Bedarf zu decken.

In den Supermärkten wird übrigens jodiertes Speisesalz angeboten, um einen Jodmangel der Bevölkerung zu verhindern. Das ist für viele Menschen durchaus sinnvoll, insbesondere wenn man keine oder wenig jodhaltige Lebensmittel aufgrund einer einseitigen Ernährungsweise zu sich nimmt. Bei Foodpunk setzen wir jedoch auf Steinsalz oder Meersalz. Warum? Unsere Art der Ernährung, mit ausschließlich natürlichen und nährstoffreichen Lebensmitteln, deckt den Jodbedarf bereits ab.

 

Selen, Eisen und Vitamin A

Ein Mangel an Selen, Eisen und Vitamin A kann sich – ebenfalls, wie ein Mangel an Jod – negativ auf die Hormone der Schilddrüse auswirken, da sie auch an den Vorgängen der Schilddrüse beteiligt sind. Alle drei Nährstoffe werden zum Beispiel durch Fisch, Fleisch und Gemüse aufgenommen. Auch hier ist eine ausgewogene Ernährung wieder der Schlüssel zum Erfolg: Es werden alle nötigen Nährstoffe aufgenommen, die unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. 

Kreuzblütler

Ein etwas kontrovers diskutiertes Thema in Bezug auf Schilddrüsenhormone sind Kreuzblütler. Zu ihnen gehören zum Beispiel Grünkohl, Brokkoli oder Blumenkohl. Sie enthalten sogenannte Glucosinolate, die sich mit Jod darum streiten, wer am ehesten im Körper aufgenommen wird. Gewinnen sie den Streit, könnte das zu einem Jodmangel führen. Bei normalen Mengen an diesen Gemüsen sollte das jedoch nicht passieren. Außerdem sind sie super Lieferanten für viele weitere Nährstoffe, die der Körper gut gebrauchen kann. Das richtige Maß ist also auch hier wieder das Wichtige: Nicht zu viel und nicht zu wenig. Aber hey, wer isst schon nur Blumenkohl und Brokkoli?! Die Dinger sind ja echt lecker, aber es gibt noch viel zu viele andere köstliche Sachen, als dass man sich ausschließlich von diesen Beiden ernähren wollen würde. Stimmt’s?!

Fassen wir das kurz zusammen:

  • Wir können mit unserer Nahrung direkten Einfluss auf unsere Schilddrüse nehmen. Jod, Selen, Eisen und Vitamin A stellen in diesem Zusammenhang die wichtigsten Komponenten dar. 
  • Indem wir uns sehr vielfältig und gesund ernähren, können wir sicherstellen, unserem Körper diese wichtigen Bausteine zu liefern und laufen nicht Gefahr, durch einseitige Ernährung Nährstoffdefizite zu bekommen.

Leider bewahrt uns selbst die ausgewogenste und gesündeste Ernährung nicht zwingend vor Über- oder Unterfunktionen der Schilddrüse. Wie bereits erwähnt spielen neben der Ernährung viele weitere Faktoren – Stress oder Infektionen – eine ausschlaggebende Rolle. Es ist unmöglich alle Risikofaktoren zu beherrschen. Trotzdem kann unser Körper am besten funktionieren, wenn er alle nötigen Nährstoffe zur Verfügung hat. Eine hochwertige Ernährungsweise ist in jedem Fall das A und O, wenn es um unsere Gesundheit geht.

Macht eine Low Carb Ernährung bei Schilddrüsenproblemen Sinn?

Low Fat vs. High Fat

Da eine richtig durchgeführte Low Carb Ernährung viele Vorteile mit sich bringt – Gewichtsreduktion durch gesteigerte Fettverbrennung, Sättigung, keine Heißhungerattacken, …- möchten wir klären, ob sie auch Einfluss auf unsere Schilddrüsenhormone hat. 

Wie anfangs erwähnt, ist die Definition von Low Carb sehr breit. Wir von Foodpunk können eine Low Carb Low Fat (LCLF) Variante nicht unterstützen, da sie häufig mit großen Kaloriendefiziten und zu hohen Proteinmengen einhergeht. Vor allem das zu Wenig an Kalorien stellt einen Risikofaktor für eine adäquate Produktion an Schilddrüsenhormonen dar. Wird dem Körper zu wenig Energie zugeführt, geraten wir in einen Zustand, indem viele Funktionen heruntergefahren werden. Energiesparmodus. Der Hormonhaushalt wird folglich ziemlich durcheinander gewirbelt. So wird unter anderem auch die Schilddrüsen- und Sexualhormonproduktion gedrosselt. (In diesem Artikel beleuchten wir den Zusammenhang zwischen Kaloriendefiziten und Hormonen ausführlicher.)

Auch Low Carb Formen deren Fokus nur darauf liegt, wenig Kohlenhydrate zu essen, jedoch die Qualität der Lebensmittel völlig außer Acht lässt, macht aus unserer Sicht wenig Sinn. Nur Zusatzstoffbomben und ungesunde Lebensmittel auf dem Teller? Einseitige Lebensmittelauswahl, die nicht die benötigten Nährstoffe wie Jod, Eisen, Selen oder Vitamin A liefern kann? Aber Hauptsache Low Carb? Das erscheint uns alles andere als sinnvoll, nicht nur wenn es um Schilddrüsenhormone geht.

Man kann eine Low Carb Ernährung jedoch auch auf gesunde Art und Weise leben. Die kohlenhydratreduzierten Formen, die vermehrt gesunde Fette beinhalten, können alle essentiellen Nährstoffe, ausreichend Kalorien und vor allem eine Menge gesunder Lebensmittel liefern. Besteht der Großteil an Kohlenhydraten aus viel frischem Gemüse, das sich den Teller mit Fleisch, Fisch, etwas Obst, Nüssen, hochwertigen Fetten und Eiern teilt, wird der Nährstoffbedarf optimal gedeckt. Somit sollte auch die Schilddrüse in ausreichender Menge mit Jod, Selen, Eisen und Vitamin A versorgt werden. Süßigkeiten, Limo, stärkehaltige Produkte, Fast Food und Fertiglebensmittel, deren Zutatenliste ellenlang ist und vor allem aus unaussprechbaren Zutaten besteht, kommen bei einer gesunden Form des LCHF übrigens nicht in die Tüte.

Kohlenhydratmenge

Eine Low Carb Ernährung kann streng ketogen (30 g Kohlenhydrate/Tag) oder auch moderat (50-100 g Kohlenhydrate/Tag) befolgt werden. Aber wie viel „Carbs“ sind für meine Schilddrüse die richtige Menge?

Da Low Carb in so vielen verschiedenen Ausprägungen durchgeführt wird, sind Erfahrungsberichte und Studien diesbezüglich nicht sehr einheitlich.

Man weiß mittlerweile jedoch, dass bestimmte Proteine, die für die Schilddrüsenhormonproduktion unerlässlich sind, Kohlenhydratstrukturen benötigen, um richtig zu funktionieren. (Diese Proteine sind „glykosyliert, also an ein Kohlenhydrat gebunden).8 Eine sehr geringe Kohlenhydratmenge, wie bei einer ketogenen Ernährung (30 g/Tag), stellt bei Schilddrüsenproblemen somit nicht immer die beste Wahl dar. Moderate Mengen an Kohlenhydraten (zwischen 50 und 100 g/Tag), die aus gesunden Quellen bezogen werden, sollten vorgezogen werden.

Das bedeutet im Klartext:

Jeder, der an Schilddrüsenkrankheiten leidet, muss seine persönliche perfekte „Carb-Menge“ selbst finden, da nicht jeder auf die gleiche Art und Weise reagiert. Während der fleißige Fitnessstudiogänger vielleicht mehr Kohlenhydrate essen möchte, findet der passionierte Programmierer seine geistigen Leistungshochs vielleicht durch moderatere Kohlenhydratmengen. Marianne hat ihre Schilddrüsenunterfunktion mit 50 Gramm Kohlenhydraten vielleicht gut im Griff und Marion fühlt sich nur mit 100 Gramm Kohlenhydraten gut. Wahrscheinlich können beide ihre Schilddrüse durch eine gesunde kohlenhydratreduzierte Ernährung – unabhängig der exakten Kohlenhydratmenge – eher positiv als negativ beeinflussen. Bei ketogener Ernährung ist jedoch etwas mehr Vorsicht bei Schilddrüsenkrankheiten geboten. Nach derzeitiger Studienlage scheinen moderatere Mengen an Kohlenhydraten (50-100 g/Tag) für Betroffene besser zu sein.

Und was ist mit Gluten?

Im Zusammenhang mit Low Carb trifft man sehr häufig auch auf glutenfreie Ernährung. Das wirft die Frage auf, ob der Verzicht auf Gluten in Bezug auf Schilddrüsenhormone gut oder schlecht ist? 

Die Ergebnisse einer sehr aktuellen Studie zeigen, dass der Verzicht auf Gluten, die Beschwerden von Hashimoto Patienten stark verbessern konnte. 3

Da die beiden Autoimmunerkrankungen Zöliakie und Hashimoto in vielen Fällen gleichzeitig auftreten, wurden in einer weiteren Studie die Auswirkungen einer glutenfreien Ernährung, auf beide Krankheitsmerkmale getestet. In der Tat zeigte auch hier der Verzicht auf Gluten eine Verbesserung der Schilddrüsenwerte. (Die Zöliakie-Beschwerden konnten gleichzeitig auch stark vermindert werden). 5

Eine glutenfreie Ernährung kann bei autoimmunen Schilddrüsenkrankheiten nach derzeitiger Studienlage also durchaus helfen, Beschwerden zu verbessern.

Fazit Low Carb bei Schilddrüsenproblemen
  • Man sollte sich – auch bei Schilddrüsenproblemen – nicht LCLF ernähren.
  • Gesunde kohlenhydratreduzierte Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern, die für die Schilddrüse wichtig sind.
  • Moderate Mengen an Kohlenhydraten (50-100 g/Tag) scheinen in Bezug auf Schilddrüsenprobleme besser zu sein, als sehr geringe Mengen.
  • Die Schilddrüse reagiert bei Jedem etwas anders auf Kohlenhydrate, weswegen die eigene perfekte Menge selbst bestimmt werden sollte.
  • Der Verzicht auf Gluten verspricht die Beschwerden von Patienten zu verbessern, die eine autoimmune Form der Schilddrüsenerkrankung haben.
  • Jede Form der Ernährungsumstellung bei Problemen mit der Schilddrüse, sollte nur in ärztlicher Absprache und nicht in Alleingängen getestet werden.

Das Autoimmunprotokoll als Entzündungsbekämpfer?

Im Falle der Hashimoto-Thyreoiditis und des Morbus Basedow stellen die Entzündungen der Schilddrüse einen zentralen Faktor dar. Vielleicht kannst du dich erinnern, dass hierbei das eigene Immunsystem die Schilddrüse angreift und somit zu Entzündungen führt. 

Ein Ernährungskonzept, das an dem Punkt dieser Entzündungen angreift, ist das sogenannte Autoimmunprotokoll (AIP). Wir haben einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema, werden das Prinzip hier aber noch einmal kurz zusammenfassen: 

Nach der Einhaltung einer Paleo Ernährung über eine gewisse Zeit, werden potentiell entzündungsfördernde Lebensmittel von der Speisekarte gestrichen. Zucker, Alkohol, Getreide- und Milchprodukte, Fast Food, Hülsenfrüchte, künstliche Zusatzstoffe, Nüsse und noch ein paar weitere Lebensmittel, werden für eine Zeit von circa 4 Wochen vom Teller verbannt. (Dieses Konzept ist durch die Zusammensetzung übrigens glutenfrei). Dafür kommt viel frisches, buntes Gemüse, gesunde Fette, Fleisch, Fisch und etwas Obst in die Einkaufstasche. Sind die vier Wochen überstanden, werden nach und nach wieder mehr Lebensmittel auf die Speisekarte gepackt. Somit wird vorsichtig getestet, mit welchen Nahrungsmitteln die Beschwerden besser und mit welchen schlechter werden. 

Für Menschen, die an Hashimoto oder Morbus Basedow leiden, kann das Autoimmunprotokoll eine gute Möglichkeit sein, Lebensmittel zu finden, die sie meiden sollten, um die Beschwerden ihrer Autoimmunkrankheit zu verbessern. 

2017 wurde die erste Studie zum Autoimmunprotokoll veröffentlicht: Durch das Befolgen eines AIP, konnten die Symptome von Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen nach 6 Wochen stark verbessert werden. Diese Studie macht Hoffnung für alle anderen Krankheiten, an denen das Immunsystem beteiligt ist – so auch der Schilddrüse.

Gesunde Ernährung à la Foodpunk

Wir von Foodpunk vertreten die Meinung, dass eine richtig gelebte kohlenhydratreduzierte und fettreichere Ernährung die perfekte Art und Weise ist, um gesund durch den Alltag zu gehen. Ob Low Carb, Paleo oder Keto, unsere Pläne sind so konzipiert, dass du immer mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist und in keine Mangelzustände kommst. Auch deine Schilddrüse wird somit im bestmöglichen Umfang, den die Nahrung bieten kann, versorgt. Solltest du zum Beispiel an Hashimoto leiden, kannst du uns das in deinem persönlichen Fragebogen mitteilen. Du wirst bei einer Unterfunktion der Schilddrüse in der Regel 50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag von uns berechnet bekommen. In den ketogenen Bereich würden wir dich nur führen, wenn deine Schilddrüsenwerte sehr gut eingestellt sind.

Eine Sache möchten wir am Ende betonen: Solltest du eine Schilddrüsenerkrankung haben, muss deren Ausprägung und Behandlung regelmäßig ärztlich kontrolliert werden. Auch eine Ernährungsumstellung sollte in jedem Fall abgesprochen werden. Eine gesunde Ernährung ist für deinen Körper enorm wichtig, sie kann eine ärztliche Behandlung und mögliche Medikamente aber nicht vollständig ersetzen. 

Take Home Message
  • Unsere Schilddrüse produziert Hormone, die für viele Vorgänge im Körper benötigt werden.
  • Produziert sie zu wenig oder zu viel davon, spricht man von Schilddrüsenunter-, oder -überfunktionen. Sogenannte autoimmune Ausprägungen davon sind Hashimoto und Morbus Basedow – hierbei greift das eigene Immunsystem die Schilddrüse an, sodass sich diese entzündet und nicht mehr richtig funktionieren kann.
  • Die Ursachen der Schilddrüsenkrankheiten sind vielfältig und reichen von unseren Genen, über Stress bis hin zu Infektionen. Als Folge leiden Betroffene unter Anderem an Gewichtsproblemen, Müdigkeit oder Zyklusstörungen.
  • Es gibt einige Nahrungsbestandteile, die der Körper dringend braucht um Schilddrüsenhormone zu produzieren. Dazu gehören vor allem Jod, Selen, Eisen und Vitamin A.
  • Low Carb High Fat Ernährung (LCHF) kann bei richtiger Durchführung alle essentiellen Nährstoffe liefern. Die passende Menge an Kohlenhydraten kann aber bei jeder Person, die an einer Schilddrüsenkrankheit leidet, unterschiedlich sein und muss individuell betrachtet werden.
  • Eine glutenfreie Ernährung scheint nach derzeitiger Studienlage eine gute Wahl zu sein, um Autoimmunkrankheiten wie Hashimoto positiv zu beeinflussen.
  • Das sogenannte Autoimmunprotokoll greift ebenfalls an diesem Punkt an und birgt als kurzfristige Ernährungsweise Potenzial, die Beschwerden der Autoimmunkrankheiten zu verbessern.
  • Eine gesunde Low Carb Ernährung wie sie von Foodpunk vertreten wird, stellt die perfekte Basis dar, kann jedoch nicht zwingend vor Medikamenten und ärztlicher Betreuung im Bezug auf Schilddrüsenerkrankungen schützen.

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Bock auf mehr Fakten zur Ernährung? In unserer Rubrik Hintergrundwissen haben wir mehr zum Thema Low Carb, Paleo oder Keto! Vielleicht sind auch die folgenden Artikel was für dich?

Quellen

(1) Dietlein M, Kahaly G, Kobe C, Schmidt M, Derwahl KM, Schicha H (2008). [Obesity, energy regulation and thyroid function: is borderline elevated TSH-level the cause or secondary phenomenon of obesity]. Nuklearmedizin, 47 (5): 181-7.

(2) Konijeti GG, Kim NM, Lewis JD, Groven S, Chandrasekaran A, Grandhe S, Diamant C, Singh E, Oliviera G, Wang X, Molparia B, Torkamani A (2017). Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease. Inflamm Bowel Dis, 23; 11.

(3) Krysiak R, Szkróbka W, Okopień B (2018). The Effect of Gluten-Free Diet on Thyroid Autoimmunity in Drug-Naïve Women with Hashimoto’s Thyroiditis: A Pilot Study. Exp Clin Endocrinol Diabetes; doi: 10.1055/a-0653-7108.

(4) Reihner T (2010). Obesity and thyroid function. Mol Cell Endocrinol ;316(2):165-71. doi: 10.1016/j.mce.2009.06.005.

(5) Sategna-Guidetti C, Volta U, Ciacci C et al. (2001). Prevalence of thyroid disorders in untreated adult celiac disease patients and effect of gluten withdrawal: an Italian multicenter study. The American Journal of Gastroenterology; 96(3):751-757. doi:10.1111/j.1572-0241.2001.03617.x

(6) Stojanovich L, Marisavljevich D (2008). Stress as a trigger of autoimmune disease. Autoimmun Rev, 7 (3)doi: 10.1016/j.autrev.2007.11.007.

(7) Wadden TA, Mason G, Foster GD, Stunkard AJ, Prange AJ (1990). Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood. Int J Obes;14(3):249-58.

(8) Ząbczyńska M, Kozłowska K, Pocheć E (2018). Glycosylation in the Thyroid Gland: Vital Aspects of Glycoprotein Function in Thyrocyte Physiology and Thyroid Disorders. Int J Mol Sci;19(9). pii: E2792. doi: 10.3390/ijms19092792

Bild: Low Carb und Schilddrüse. Shutterstock.com/Albina_Glisic

Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Du hast Fragen zu diesem Artikel? Nutze gerne die Kommentarfunktion.

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„Mit 14 habe ich auch die sonnigsten Nach­mittage gerne im lokalen Elektronikgeschäft verbracht. Mein Hobby war damals Ama­teurfunk – Funkgeräte und Schaltungen löten, die ISS beobachten und mit eigenem Rufzeichen rund um die Welt kom­munizieren. Amateurfunk war modern in einer Zeit, bevor es Handys und erst recht Smartphones mit Internetverbindung gab. Dennoch war ich in der Amateurfunkprü­fung das einzige minderjährige Mädel unter recht vielen elektronikbegeisterten, älteren Herren. Ich war anders.“

Neben vielen Vorteilen und Hintergründen zur Ketose, schreibt Marina auch über’s Fasten und klassische Keto-Mythen:

„Ich habe gehört, dass … … Fett böse ist Fett ist ein essenzieller Nährstoff, der für deinen Körper überlebenswichtig ist. Es ist ein unerlässlicher Energielieferant und von enormer Bedeutung für deine Gesundheit. Wusstest du, dass dein Gehirn zu 60 Pro­zent aus Fett besteht? Auch deine Zellmem­branen enthalten Fettsäuren und das oft so verspottete Cholesterin ist ein Ausgangs­stoff für wichtige Geschlechtshormone. […] … ich nicht mehr als 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen darf In vielen Keto­-Kreisen und Online­-Foren wird eine „weniger ist besser“­ Mentalität gepflegt. Viele Menschen denken „wenn ich noch weniger Kohlenhydrate esse, nehme ich noch schneller ab“. Das ist nicht rich­tig, und oft ist sogar das Gegenteil der Fall. Wer die Kohlenhydrate stärker reduziert, als nötig (um in die Ketose zu gelangen), der spart an der falschen Stelle. Es fehlt nun an wertvollem Gemüse für wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Auch der Stress auf den Körper wird erhöht und Stress ist ein Gegenspieler von Ketose und Fettverbrennung.“

Photo by Udo Einenkel

Die richtige Vorbereitung Bevor du startest, halte kurz inne und stelle mit klugen Maßnahmen den Erfolg deines Keto-Kickstart sicher: Miste deine Küche aus, besorge die Grundzutaten und eine Frischhaltebox, um dein Essen für unterwegs mitnehmen zu können. Das Allerwichtigste ist aber deine Geisteshaltung, dein Mindset. Die Einstellung zu deinem Keto-­Abenteuer entscheidet ganz allein darüber, ob du diese Herausforderung nach 21 Tagen erfolgreich gemeistert haben wirst. In meinem Bera­tungsalltag erkenne ich bereits nach dem ersten Gespräch oder der ersten E­-Mail, ob eine Person langfristig erfolgreich sein oder frustriert in alte Gewohnheiten zurückkeh­ren wird. Es geht hier um die Einstellung bezüglich etwas Neuem, die Bereitschaft, wirklich etwas zu verändern, und den Mut, das einfach mal anzugehen.“

Im weiteren Verlauf gibt Marina motivierende Tipps und Tricks, negative Gedankenmuster durch eine positive Vision zu ersetzen und wappnet für den Schritt, wirklich etwas zu verändern ? Im 21-Tage-Keto-Kickstart geht’s mit Stoffwechselturbo los auf die Reise zu einem neuen Lebensgefühl ? Drei spannende Wochen der Ernährungsumstellung mit Keto-Baukasten und Schlemmergarantie warten auf dich! ? Gute Laune ? und verlangsamte Alterungsprozesse ???? sowie inspirierende Erfolgsgeschichten werden neben Themen wie Sport, unterwegs sein oder Do’s and Dont’s natürlich auch angesprochen. Und jetzt das Beste für alle Leckermäulchen unter euch ?? Auf über 100 Seiten gibt’s im Anschluss an den Wissensteil leckerste Rezepte von Knuspermüsli, Pancakes und Smoothies über Bowls, Salate, Quiche, Egg Benedict, Pizza und Wraps, bis hin zu Macadamia-Fudge, Brownies, Truffle und Mousse au chocolat für dich ?

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Low Carb Ernährung. Was genau ist das? Was isst man bei dieser Ernährungsform? Was isst man nicht? Und vor allem: Warum? Sollte ich mich vielleicht auch Low Carb ernähren? Schluss mit den Fragen, her mit den Antworten!

Auf einen Blick

Low Carb ist eine Ernährungsweise, bei der die Kohlenhydratmenge relativ gering gehalten wird. Ziel ist es dabei die Fettverbrennung durch eine geringere Insulinausschüttung zu erhöhen. Es gibt verschiedene Arten von Low Carb, die sich sowohl in der Kohlenhydratmenge, als auch der Fett-und Proteinmenge unterscheiden können. Bei Low Carb geht es vorrangig um das Ziel der Fettverbrennung und weniger um die Aufnahme vollwertiger und gesunder Lebensmittel. Deswegen gibt es gesündere und weniger gesündere Formen von Low Carb. Wir achten bei unserer Form von Low Carb darauf, dass du mit allen notwendigen Nährstoffen gut versorgt bist.

FOODPUNK ist ein preisgekröntes Startup aus München. Wir sind ein Team aus Experten der Ernährungswissenschaft und Biochemie. Wir erstellen smarte Ernährungsprogramme, damit du dein Ziel effektiv erreichst.

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Was ist Low Carb?

Ganz wörtlich übersetzt bedeutet Low Carb „wenig Kohlenhydrate“. Diese Ernährungsform zeichnet sich demnach durch eine geringe Menge an verzehrten Kohlenhydraten aus. Doch wie viel ist denn eigentlich „wenig“? Im Prinzip bedeutet es weniger Energie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen, als es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Also weniger als 50-60 % der Gesamtenergiezufuhr. Oder anders gesagt: Weniger Kohlenhydrate als der Durchschnittsbürger normalerweise isst. Oder nochmal anders gesagt: Weniger als 100 g Kohlenhydrate am Tag gelten allgemein als Low Carb.

Was ist das Ziel von Low Carb?

Das Hauptziel einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist Fettabbau. Diesen Fettabbau möchte man erreichen, indem man den Insulinspiegel möglichst niedrig hält. Warum? Insulin hemmt den Abbau von Fett in unserem Körper. Hierbei kommen die Kohlenhydrate ins Spiel: Kohlenhydrate erhöhen unsere Blutzuckerspiegel. Je höher der Blutzuckerspiegel ist, desto mehr Insulin wird von unseren Bauchspeicheldrüsen freigesetzt und desto stärker wird folglich der Fettabbau gehemmt.

Das Prinzip kurz zusammengefasst:

Viele Kohlenhydrate ⇒ viel Insulin ⇒  gehemmter Fettabbau

Wenig Kohlenhydrate ⇒ wenig Insulin ⇒ gesteigerter Fettabbau

„Kohlenhydrate sind Nudeln, Brot und Kartoffeln.“ Oder?

Leider ist es im wahren Leben natürlich wieder etwas komplizierter als in der Theorie, denn es gibt einige Dinge, die man beim Thema Low Carb beachten muss. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Kohlenhydrate nur Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis sind. Allerdings kommen Kohlenhydrate chemisch gesehen in den verschiedensten Größen und Formen vor und können leider nicht nur auf wenige Lebensmittel reduziert werden. Wir wollen in diesem Artikel aber nicht in chemischem Gedöns versinken, sondern möchten uns auf die Ernährungsform per se konzentrieren. (Dich interessieren Kohlenhydrate bis ins kleinste Detail? Schau dir doch mal diesen Artikel an: KLICK).

Sagen wir es gibt „schnelle“ Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel sehr rasch ansteigen lassen können und folglich auch zu einer hohen Insulinausschüttung führen. Als Beispiel kann man hier normalen Haushaltszucker oder Weißmehlprodukte wie Toastbrot oder Baguette sehen. Im Gegensatz dazu gibt es aber auch „langsame“ Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell hochpushen und folglich auch zu einer geringeren Insulinausschüttung führen. Hierzu zählen vor allem ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Gemüse. Durch den hohen Ballaststoffanteil von Gemüse läuft die Verdauung weitaus komplizierter und langwieriger ab, als bei der Verdauung von „schnellen Kohlenhydraten“. Somit lassen Kohlenhydrate aus Gemüse unseren Blutzucker auch nicht so rasch in die Höhe schießen, wie Lebensmittel mit geringem Ballaststoffanteil.

Lange Rede, kurzer Sinn:
  • Eine Low Carb Ernährung reduziert die aufgenommene Kohlenhydratmenge pro Tag.
  • Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die „Bösen“ sind hierbei die, die unseren Blutzucker schnell in die Höhe katapultieren – sie sind diejenigen, die vorrangig vermieden werden.
  • Komplexe Kohlenhydrate hingegen – wie solche aus Gemüse – sind auch in der Low Carb Welt zu finden. Sie sind die bevorzugten Quellen um ein gewisses Maß am Makronährstoff Kohlenhydrat (und ausreichend Nährstoffe) zu erhalten.

Was sind die Vorteile von Low Carb?

Gewichtsreduktion

Durch den gesteigerten Fettabbau wird Low Carb als effektive Ernährungsweise zum Abnehmen angesehen. Dabei kann man dem Hüftgold den Kampf ansagen ohne dabei hungern zu müssen. Aber Obacht! Nur wenn die eingesparten Kohlenhydrate durch gesunde Fette ersetzt werden, kann man diese Vorteile genießen. Warum? Fettreichere Lebensmittel benötigen länger um verdaut zu werden und halten deshalb auch schlicht und einfach länger satt. Fährt der Blutzucker zusätzlich nicht mehr Achterbahn (was z.B. durch stark zuckerhaltige Lebensmittel passiert), sind übrigens auch Heißhungerattacken Geschichte.

Verbesserung der Blutzuckerwerte

Einen weiteren großen Benefit können Diabetiker durch ein Weniger an Kohlenhydraten erzielen: Die Blutzuckerwerte werden häufig stark verbessert und Medikamente können unter Umständen werden oder in manchen Fällen sogar ganz abgesetzt werden. Aber Achtung! Solltest du Diabetiker sein, sprich eine mögliche Low Carb Ernährung bitte unbedingt mit deinem Arzt ab!2,4

Verbesserte Blutfettwerte

Nicht nur der Blutzucker kann von einem Weniger an Kohlenhydraten profitieren, sondern auch die Blutfettwerte. Studien konnten zeigen, dass Low Carb Diäten sowohl Triglyceride senken, als auch HDL-Cholesterin erhöhen konnten. Beide Auswirkungen stehen in Verbindung damit, das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten zu vermindern. 3,4

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt?

  • Gemüse
  • Fleisch
  • Fisch
  • Hochwertige Fette (z.B. Olivenöl, Kokosöl)
  • Milchprodukte (in der vollfetten Variante)
  • Nüsse und Samen
  • Eier
  • Obst (vor allem kohlenhydratärmere Varianten wie Beeren)

Welche Lebensmittel sind bei Low Carb nicht erlaubt?

  • zuckerhaltige Speisen (z.B. Süßigkeiten)
  • zuckerhaltige Getränke (z.B. Limo)
  • stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Nudeln, Brot, Kuchen)
  • Obst mit hohem Fruchtzuckergehalt

Low Carb Formen

Low Carb ist nicht immer gleich, denn es gibt große Unterschiede in der Protein- und Fettmenge die sich zu dem weniger an „Carb“ gesellen. Weit verbreitet sind die Begriffe LCLF und LCHF. Klingt erst einmal nach etwas, bei dem man Google fragen muss, ob es sich hier um das Jugendwort 2018 handelt oder tatsächlich um eine Ernährungsform. Wir helfen aufzulösen:

Low Carb High Fat (LCHF)

⇒ Kohlenhydratreduziert aber fettreicher. Vor allem in Verbindung mit moderaten Proteinmengen.

Low Carb Low Fat (LCLF)

⇒ Kohlenhydrat- und fettreduziert. Häufig in Verbindung mit hohen Proteinmengen.

 

LCHF ersetzt eingesparte Kohlenhydrate durch natürliche und gesunde Fette. Die Proteinmenge wird persönlich angepasst – je nachdem welche Ziele man verfolgt (Muskelaufbau, Gewichtsverlust…). Durch den Verzehr von hochwertigen Fetten und Proteinen, zeichnet sich diese Low Carb Form durch einen guten Sättigungseffekt aus. Es gibt des Weiteren auch noch einige Unterformen von LCHF, die sich untereinander in ihren Zielen und somit auch in der Höhe der verzehrten Kohlenhydratmenge unterscheiden können. Beispiele sind die ketogene Ernährung und kohlenhydratreduzierte Paleo-Formen. Eine ketogene Low Carb Ernährung mit dem Ziel der Ketose, beinhaltet nicht mehr als 30 – 50 g Kohlenhydrate am Tag. Im Gegensatz dazu, kann eine paleobasierte Low Carb-Form durchaus bis an die 100 g pro Tag kommen. Hierbei ist das Ziel vor allem gesunde und vollwertige Lebensmittel zu essen (später mehr dazu).

Die Kohlenhydratmenge zu reduzieren und gleichzeitig auch weniger Fett zu essen – wie es bei der LCLF-Ernährung angepriesen wird – macht hingegen keinen Sinn. Warum? Zum einen ist die Gefahr sehr hoch, dass bei Reduzierung zweier Makronährstoffe ein großes Kaloriendefizit entsteht. Nicht nur besteht die Gefahr eines Mangelzustandes, der Körper reagiert außerdem gestresst, launisch und kontert mit Heißhungerattacken. Versucht man das Kaloriendefizit mit erhöhten Proteinmengen auszugleichen, werden unter anderem Leber und Nieren extrem belastet. Auch uncool. Es gibt also keinen Weg wie man mit LCLF seinem Körper etwas Gutes tun könnte. Lass besser die Finger davon.

Für wen ist Low Carb geeignet?

Low Carb eignet sich für jeden, der ein paar überschüssige Kilos loswerden will. Aber auch jeder, der sich fitter fühlen möchte und noch ein paar Muckis zulegen will, kann mit den entsprechend angepassten Fett- und Proteinmengen seine Ziele wunderbar verfolgen. Auch Diabetiker können durch reduzierte Kohlenhydratmengen ihre Blutzuckerspiegel häufig wieder in eine bessere Richtung lenken. Allerdings sollten diese Personen unbedingt immer Rücksprache mit ihrem Arzt halten, denn unterschiedliche Diabetesformen und Ausprägungen müssen dabei in jedem Fall berücksichtigt werden.

Wie fange ich mit Low Carb an?

Du bist bisher ein absoluter Kohlenhydratjunkie? Dann lass es langsam angehen. Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen nicht ständig mit Energie aus Kohlenhydraten beliefert zu werden. Reduzierst du die Menge zu schnell, wirst du vermutlich leicht gereizt, unkonzentriert und müde. Ein guter Anfang wäre auf gesüßte Getränke, Schokoriegel, Gummibärchen und ähnliches zu verzichten. Denn all das lässt deinen Blutzucker erst nach oben schießen und lässt dich anschließend in ein Hungerloch stürzen. Fange bei den schnellen „süßen“ Kohlenhydraten an und reduziere dann Schritt für Schritt an anderer Kohlenhydratstelle. Gleichst du das Weniger an Kohlenhydraten durch ein Mehr an gutem Fett und etwas Protein aus, wirst du schnell merken, dass du über längere Zeit angenehm satt bist. Somit wird das ständige Verlangen nach Kohlenhydraten schnell weniger und die geheime Schublade im Büro mit den kleinen schokoladigen Nachmittagsaufheiterungen auch uninteressant.

Möchte man eine gesunde Low Carb Ernährung leben, sollte man sich aber nicht nur auf das Ziel „Kohlenhydratreduzierung“ fixieren. Vielmehr sollte man trotzdem auf die Qualität der Lebensmittel, die gegessen werden, achten. Das Burgerbrötchen beim Fast-Food-Favorit wegzulassen, dafür aber mehr (zuckerhaltiges) Ketchup oder zusatzstoffhaltige Fertigsoßen auf das Patty zu kippen, macht wenig Sinn. Genauso wenig, wie nur den Belag eines Wurst- oder Käsebrotes in rauen Mengen zu verschlingen, weil man der Meinung ist „solange das Brot nicht gegessen wird, ist alles gut“. Wenn man die eingesparten Kohlenhydrate durch Zusatzstoffe und minderwertige Fertigprodukte ersetzt, tut man seinem Körper keinen Gefallen. Die Gefahr ist hoch, dass man in ein ungewolltes Energie-und Nährstoffdefizit kommt. Viel mehr sollte man darauf achten vollwertige, unverarbeitete und gesunde Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Sprich: viel buntes Gemüse, gesunde Fette und hochwertige Proteinquellen sollten deine Teller füllen. Du stellst auf diese Weise sicher dich mit allen wichtigen Nährstoffen abzudecken und keine Mangelzustände zuzulassen. Das könnte beispielsweise so aussehen, dass man ein Burgerpatty aus hochwertigem Fleisch selbst in die Pfanne schmeißt und statt des Weizenbuns, einen leckeren Gemüsebun dazu zaubert. Das, was du dir an Nudeln und Semmeln einsparst, ersetzt du durch ein Mehr an buntem Gemüse sowie gesundem Fett und hochwertigen Eiweißlieferanten aus beispielsweise Käse, Fleisch oder Fisch.

Solltest du dir trotzdem noch unsicher sein, wie du am Besten in die Welt der Low Carb Ernährung einsteigst, können wir dir mit unserem Ernährungsprogramm unter die Arme greifen. Du willst abnehmen und ein paar Kilos an den Hüften schmelzen lassen? Du willst nicht abnehmen, sondern vor allem Muskeln aufbauen oder endlich mal wieder voller Energie in den Zumbakurs gehen? Wir können dir einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Low Carb Ernährungsplan liefern, der dich mit allen nötigen Tipps und Hilfestellungen unterstützt.

Was ist der Unterschied zwischen Low Carb, Paleo und ketogener Ernährung?

Eine Low Carb Ernährung hat als Hauptziel die Kohlenhydratmenge zu reduzieren. Der Blutzuckerspiegel soll nicht unnötig in die Höhe getrieben werden, um die Fettverbrennung im Körper anzukurbeln. Die Art der Lebensmittel, die stattdessen auf den Teller kommen, ist eher zweitrangig – im Vordergrund steht die Kohlenhydrat-Quantität. Paleo setzt das Hauptaugenmerk im Vergleich zu Low Carb auf den Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Es werden vor allem Produkte gemieden, die schädlich für die Gesundheit sein könnten. Wie hoch die Kohlenhydrat- oder Fettmengen pro Tag bei dieser Ernährungsform sind, kann man nicht pauschal sagen. Es geht hier weniger um Quantität als mehr um Qualität (Alles Wichtige über Paleo findest du hier). Und die ketogene Ernährung? Hierbei sollen möglichst viele Ketonkörper produziert werden, um dem Gehirn dadurch einen Energieboost zu verpassen. Das vorrangige Ziel ist deshalb die sogenannte „Ketose“ zu erreichen. Es werden unter 30 – 50 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen. (Alles Wichtige zu ketogener Ernährung findest du hier).

Kurz zusammengefasst:

  • Low Carb: < 100 g Kohlenhydrate am Tag. Ziel: Fettverbrennung steigern.
  • Paleo: keine definierte Kohlenhydratzufuhr. Ziel: Nur natürliche, unverarbeitete Lebensmittel; keine Getreide- und Milchprodukte.
  • Ketogene Ernährung: < 30 – 50 g am Tag. Ziel: Ketose.

 

Man kann nicht pauschal sagen welche Form für welche Person am Besten geeignet ist. Eine Low Carb Ernährung, die sich darauf versteift wenig Kohlenhydrate zu verzehren, stattdessen aber auf minderwertige und geringe Fett- und Proteinquellen zurückgreift, ist für Niemanden wirklich ratsam. Setzt man dabei aber auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, die das Weniger an Kohlenhydraten ausgleichen, ist es eine gute Möglichkeit um beispielsweise ohne Heißhunger auf gesunde Art und Weise abzunehmen. Somit wird das Grundprinzip der Paleo-Ernährung eine gute Basis für jede Ernährungsweise. Paleobasierte Low Carb Ernährung? Klar, das macht Sinn! Paleobasierte ketogene Ernährung? Klar, alle die geistige High-Performance anstreben, können sich hierbei den nötigen Brain-Boost abholen!

Falls dich die Unterschiede der einzelnen Ernährungsweisen noch detaillierter interessieren, kannst du gerne folgenden Artikel von uns durchschmökern: https://foodpunk.de/was-ist-der-unterschied-zwischen-paleo-low-carb-und-keto/

 

Bytheway: LMGTFY. Das Jugendwort 2018 wurde noch nicht gewählt. Sheesh! Wir finden ja Snackosaurus wäre echt glucosehaltig!

 

 

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Quellen:

(1) Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, Bernstein RK, Fine EJ, Westman EC, et al (2015).Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition; 31 (1-13).

(2) Hussain TA, Mathew TC, Dashti AA, Asfar S, Al-Zaid N, Dashti HM (2012). Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes. Nutrition; 28:1016–21.

(3) Jenkins DJ, Kendall CW, McKeown-Eyssen G, Josse RG, Silverberg J, Booth GL, et al (2008). Effect of a low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA; 300:2742–53.

(4) Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2-diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond);5:36.

Bild: shutterstock.com /casanisa

Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Du hast Fragen zu diesem Artikel? Nutze gerne die Kommentarfunktion.

Zuerst einmal – was ist Zucker?

 

Zucker ist nicht gleich Zucker. Du kennst sicher mehrere Zuckerarten, zum Beispiel: Saccharose (üblicher Haushaltszucker), Fruktose (Fruchtzucker) oder auch Glukose (Zucker, der in unserem Blut gemessen wird). Daneben gibt es noch viele andere Zucker und ähnlich wie bei Fetten auch eine bestimmte Einteilung in verschiedene Gruppen. So ist Glukose zum Beispiel ein Monosaccharid oder auch Einfachzucker, Saccharose allerdings ein Disaccharid oder Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose. Andere Kohlenhydrate, wie Stärke, sind Polysaccharide oder Mehrfachzucker aus mehreren Glukosemolekülen. So unterschiedlich wie die verschiedenen Zucker, so unterschiedlich sind auch ihre Wirkungen und ihr Stoffwechsel in deinem Körper.

Zucker verschlechtert deine Blutwerte

 

Fruktose führt nachweislich zu einem Anstieg von atherogenem LDL (Atherosklerose-verursachendes Low Density Lipoprotein) im Blut. Auch Getränke, die mit Saccharose oder Glukose gesüßt werden, führen zu einer ähnlichen Verschlechterung des Blutbildes. Die Werte der Nüchtern-Glukose und des high-sensitivity C-reactive protein zeigen bei der Aufnahme aller drei genannten Zuckerarten einen signifikanten Anstieg. Dieses spezielle Protein wird auch als hs-CRP abgekürzt und ist ein Marker für Entzündungen im Körper: je mehr hs-CRP im Blut vorhanden ist, desto stärker ist die Entzündung ausgeprägt.

Kleine Bemerkung am Rande: „signifikant“ klingt vielleicht super geschwollen und akademisch – es bedeutet im Statistik-Jargon, dass die ermittelten Werte eindeutig und nicht nur zufällig abweichen.

Zucker begünstigt Schlaganfall und Herzinfarkt

 

Neben den bereits angesprochenen Blutwerten, führen Zucker bzw. auch eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung zum Anstieg der Nüchtern-Plasma-Trigylceride im Blut. Die Kombination aus erhöhter Entzündung und erhöhten Triglyceridwerten kann zu Artherosklerose führen. Es handelt sich dabei um eine chronische Entzündungsreaktion und krankhafte Fetteinlagerung in die Wand von Blutgefäßen und die häufigste Ursache für Schlaganfall und Herzinfarkt. Die Atherosklerose ist eine Zivilisationskrankheit und in Industrieländern heute die häufigste Todesursache.

Fruktose ist kein gesunder Zucker

 

Fruktose führt in mehreren Studien zu einer Verschlechterung verschiedener Blutwerte. So führt sie im Vergleich zu Glukose bei Männern zu einem signifikanten Anstieg der Nüchtern-TG (TG: Triglyceride),  postprandialen TG (postprandial: nach einer Mahlzeit) und des 24h-Triglycerid-Wertes. Bei Frauen hatte eine Ernährung mit mehr Fruktose keinen Einfluss auf die Nüchtern-TG oder postprandiale TG-Konzentration. Das bedeutet auch hier, dass eine erhöhte Fruktoseaufnahme bei Männern nachweislich zu schlechten Blutfettwerten beitragen kann.

Viele Studien die diese beiden Zucker vergleichen, stellen fest, dass die Wirkung durch zu viel Fruktose meist schlechter ist als die Wirkung vergleichbarer Mengen an Glukose. Allerdings gibt es auch Studien, die keinen Unterschied feststellen können.

Zum Beispiel zeigt diese Studie einen Vergleich von Glukose, Fruktose und Saccharose. Die Werte für LDL und Gesamtcholesterol fallen bei mittelmäßiger bis stark erhöhter Fruktosemenge besonders schlecht aus. Auch bei einer erhöhten Aufnahme von Saccharose fallen die gemessenen Parameter schlechter aus. Erneut wurde auch hier nachgewiesen, dass die Menge an freien Fettsäuren nach einer mittelhohen Aufnahme von Fruktose erhöht werden.

Auch wurde festgestellt, dass moderate Mengen an Fruktose und Saccharose (besteht aus Fruktose + Glukose) zu einer signifikanten Veränderung der hepatischen Insulinsensitivität und des Lipidmetabolismus führen, im Vergleich zu einer Aufnahme der selben Menge an Glukose. Hepatisch bedeutet „in der Leber“ oder „die Leber betreffend“.

Zucker begünstigt Übergewicht

 

Allgemein wird Zucker in starken Zusammenhang mit Übergewicht gebracht. Man hat zum Beispiel untersucht, wie sich eine Einschränkung der Zuckeraufnahme auf den BMI (Body Maß Index) auswirkt. Bei Jugendlichen, die weniger gesüßte Getränke zu sich nahmen, konnte man eine Senkung des BMI erreichen. Die Senkung des BMI war umso größer, je höher der Ausgangs-BMI war.

Eventuell trinkst auch du in der früh mal einen Energydrink, um wach zu werden, während des Tages Mineralwasser mit Geschmack und abends mal eine Cola, Sprite oder ein anderes Softgetränk. Nimm dich selbst bei der Nase und versuche diese Dinge, auch Fruchtsäfte, durch Tee oder Wasser zu ersetzen. Zucker, aufgenommen in Getränken, ist besonders ungesund, da er wahnsinnig schnell ins Blut gelangt.

 

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Zucker fördert Entzündungen

 

Zucker trägt stark zum Entzündungsgeschehen in deinem Körper bei. Was bei zu starken Entzündungen durch Zucker passieren kann, sieht man bei Diabetikern, die zum Beispiel immer schlechter sehen (oder gar blind werden) oder ein diabetisches Bein entwickeln. Diese Folgen von Diabetes entstehen durch Entzündungen der kleinen und großen Blutgefäße im gesamten Körper – verursacht durch den konstant hohen Glukosespiegel im Blut.

Wie oben bereits beschrieben führt eine erhöhte Glukose-Menge zu einem Anstieg des CRP – dem Entzündungsmarker.

Auch steigen nachweislich die Blutwerte von Haptoglobin, das zur unspezifischen Immunantwort gehört und am Entzündungsgeschehen als Akut-Phase-Protein beteiligt ist. Ebenso steigt der Transferrinwert, wenn man vermehrt Glukose aufnimmt. Tranferrin ist ein Eisentransportprotein. Ein erhöhter Transferrinwert kommt z.B. in Verbindung mit einem Eisenmangel vor.

Zucker macht miese Laune

 

Man hat erkannt, dass Zucker unsere Stimmung negativ beeinflusst. So zeigt sich zum Beispiel, dass dir Zucker kurzfristig zwar einen Energiekick gibt, dieser aber schnell wieder vorbei ist und du dich noch schlapper fühlst. Wenn man aber zum Beispiel 10 Minuten spazieren geht, hat man einen wesentlich längeren „aufmunternden“ Effekt. Du fühlst nicht direkt einen Energiekick, fühlst dich aber nach etwa 1 Stunde umso besser und erfrischter.

Zucker – insgesamt uncool

 

Es gibt viele Untersuchungen zu den Effekten von Zucker. Leider hat Zucker viele schlechte Veränderungen deines Stoffwechsels zur Folge – spätestens bei einem erhöhten Verzehr. Zum Beispiel zeigt sich, dass ein erhöhter Zuckerkonsum zu Übergewicht, Zahnverfall, Müdigkeit, Depression, Migräne, Spannungskopfschmerzen und weiteren Symptomen führen kann. Man sollte meinen, dass das schon genug Nachteile von Zucker sind, aber auch die Entwicklung chronischer Erkrankungen, die in der westlichen Bevölkerung immer häufiger auftreten wie Adipositas, Typ 2 Diabetes, nicht-alkoholische Fettleber, Bluthochdruck, Hypertriglyceridämie, kardiovaskuläre Erkrankungen, Nierensteine, chronischer Durchfall und IBS treten vermehrt auf.

Durch die Aufnahme von Haushaltszucker kommt es zu einem plötzlichen, starken Anstieg der Blutglukose und somit zu einer starken Ausschüttung von Insulin. Eine hohe Insulinausschüttung kann zu einer Hypoglykämie (niedriger Blutglukosespiegel) führen und diese führt wiederum zu einer ausgleichenden Freisetzung von blutzuckersteigernden Stoffen, wie Epinephrin und Cortisol. Dieser Vorgang sowie weitere Störungen des normalen Metabolismus können Gründe für die oben genannten Erkrankungen sein.

Honig und Agavendicksaft sind keine Alternativen

 

Wusstest du, dass die vermeintlich gesunden Zuckeralternativen wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup etc. große Mengen an Fruktose enthalten? Das ist auch nicht besser als klassischer Haushaltszucker.

Starte deinen Zuckerentzug!

 

Der beste Weg gegen das ständige Verlangen auf Süßigkeiten ist ein absoluter Zuckerentzug. Verzichte für 30 Tage komplett auf alle gesüßten Lebensmittel und Fruchtsäfte. Verwende auch keine Light Getränke oder Zuckerersatzstoffe. Nur so trainierst du deine Geschmacksknospen um und lernst wieder, wie gut und aromatisch natürliche Nahrung sein kann. Nach den ersten 30 Tagen empfehlen wir als beste Alternative zu Zucker Xylit (Birkenzucker) oder Erythrit, die beide positive Effekte auf den Stoffwechsel haben. Um alles andere –  Aspartam, Acesulfam-K und so weiter und so fort – solltest du einen großen Bogen machen.

Starte am besten direkt mit unserer kostenlosen Anleitung für einen Foodpunk Carb Detox!

Verzichtest du vielleicht schon aktiv auf Zucker? Wie geht es dir damit? Welche Veränderungen hast du bemerkt? Oder versuchst du zu verzichten, aber es klappt noch nicht so ganz? Was steht dir im Weg? Wir freuen uns auf deinen Kommentar zu diesem Thema!

 

Foto: Shutterstock.com / Karol Kostialova

 

Aeberli I, Gerber PA, Hochuli M, Kohler S, Haile SR, Gouni-Berthold I, Berthold HK, Spinas GA, Berneis K. 2011. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr.2011 Aug;94(2):479-85. doi: 10.3945/ajcn.111.013540. Epub 2011 Jun 15.

Aeberli I , Hochuli M, Gerber PA, Sze L, Murer SB, Tappy L, Spinas GA, Berneis K. 2013. Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2013 Jan;36(1):150-6. doi: 10.2337/dc12-0540. Epub 2012 Aug 28.

Alan Gaby, MD. 2013. A Review of the Fundamentals of Diet; 饮食基本原则概述; Una revisión de los aspectos básicos de la alimentación. Glob Adv Health Med. 2013 Jan; 2(1): 58–63. Published online 2013 Jan 1. doi: 10.7453/gahmj.2013.2.1.010

Bantle JP, Raatz SK, Thomas W, Georgopoulos A. 2010. Effects of dietary fructose on plasma lipids in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2000 Nov;72(5):1128-34.

Cara B. Ebbeling, Henry A. Feldman, Stavroula K. Osganian, Virginia R. Chomitz, Sheila J. Ellenbogen, David S. Ludwig. 2006. Effects of Decreasing Sugar-Sweetened Beverage Consumption on Body Weight in Adolescents: A Randomized, Controlled Pilot Study. Pediatrics March 2006, VOLUME 117 / ISSUE 3

Hayford JT, Danney MM, Wiebe D, Roberts S, Thompson RG. 1979. Triglyceride integrated concentrations: effect of variation of source and amount of dietary carbohydrate. Am J Clin Nutr. 1979 Aug;32(8):1670-8.

Sørensen LB, Raben A, Stender S, Astrup A. 2005. Effect of sucrose on inflammatory markers in overweight humans. Am J Clin Nutr.2005 Aug;82(2):421-7.

Thayer, R. E. 1987. Energy, tiredness, and tension effects of a sugar snack versus moderate exercise. Journal of Personality and Social Psychology, 52(1), 119-125.

 

Foto: Shutterstock / Durch Sunny Forest

Kommen wir zu Tag 2 und 3 des Carb Detox. Die Anleitung zu Tag 1 sowie die Hinweise zur Vorbereitung findest du ebenfalls auf dem Blog. Viele Punkte kannst du an Tag 2 und 3 identisch zu Tag 1 durchführen. Einige Punkte sind neu, du findest sie in der Aufzählung in kursiv.

 

TAG 2 – Fettverbrennung ankurbeln

Diese Punkte sind am heutigen Tag wichtig:

  • Ausdauer-Einheit
  • 1 Liter Ingwertee mit Zimt
  • 1-3 Mahlzeiten aus Gemüse und Ei, Fleisch oder Fisch
  • Das Essen gut salzen
  • 3 Liter aromatisiertes Wasser mit Zitrone und Minze
  • Vitamin C, Aktivkohle und Glutathion
  • Entspannung

Ausdauer-Einheit

An Tag 1 hast du abends ein Krafttraining absolviert. Damit hast du die Glykogenspeicher der Muskulatur geleert. Mit einer Ausdauer-Einheit kannst du nun die Fettverbrennung ankurbeln. Darum sollst du an Tag 2 nüchtern noch vor dem Frühstück ein Ausdauertraining absolvieren. Vor dem Training kannst du Kaffee, Ingwertee oder Wasser trinken.

Das Ausdauer-Workout kann sich ganz nach deinem Trainingszustand richten. Es sollte moderate Intensität haben – wenn du eine Pulsuhr hast, achte auf einen Puls von ca. 130. Das Training kann je nach Trainingszustand 20-40 Minuten dauern. Egal ob joggen, Rad fahren, Training auf dem Ergometer oder Crosstrainer oder eine Session auf dem Mini-Trampolin, wähle eine Sportart, die dir Spaß macht und sich leicht umsetzen lässt.

Den größten Effekt hat das Training am Morgen. Wenn du arbeiten musst empfiehlt es sich, eine Stunde früher aufzustehen und zu trainieren. Sollte dir das gar nicht möglich sein, schiebe das Training auf den Feierabend, vor das Abendessen.

Das Essen gut salzen

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wird mehr Salz über die Niere ausgeschieden. Dadurch sinkt der Blutdruck. Für Menschen mit zu hohem Blutdruck ist das ein erwünschter Nebeneffekt. Für alle mit normalem oder bereits zu niedrigen Blutdruck kann die Absenkung zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schlappheit führen. Diese typischen Symptome der Umstellung auf eine Low Carb Ernährung lassen sich durch gutes Salzen der Speisen häufig gut beheben.

 

TAG 3 – Ketonkörper bilden

Diese Punkte sind am heutigen Tag wichtig:

 

  • 1 Liter Ingwertee mit Zimt
  • Kaffee mit Kokosöl
  • 1-3 Mahlzeiten aus Gemüse und Ei, Fleisch oder Fisch
  • Das Essen gut salzen
  • 3 Liter aromatisiertes Wasser mit Zitrone und Minze
  • Vitamin C, Aktivkohle und Glutathion
  • Entspannung

Kaffee mit Kokosöl

Statt eines Frühstücks gibt es bei dir an Tag 3 einen Kaffee mit Kokosöl. Gib dafür 200 ml Kaffee mit 1 EL Kokosöl in einen Mixer und schlage alles gut schaumig. Solltest du MCT-Öl daheim haben, kannst du auch dies verwenden. Kokosöl (und besonders MCT-Öl) enthält mittelkettige Triglyceride. Die enthaltenen Fettsäuren bilden besonders leicht Ketonkörper.

Ketonkörper haben eine sättigende Wirkung und sind ein Energielieferant für Muskulatur und Gehirn.

 

Tag 4 – Start der Foodpunk Challenge

Drei 3 Tage Carb Detox bilden die perfekte Grundlage für einen Start in die Foodpunk Challenge. Alle Infos zu unserem Ernährungsprogramm „Foodpunk Challenge“ findest du in der Rubrik Ernährungspläne. Eine Foodpunk Challenge besteht aus 3 Säulen:

  • Individuell berechneter Ernährungsplan mit 90 Rezepten für 30 Tage
  • Tägliche Email über 30 Tage mit Hintergrundwissen, Alltagstipps und Motivation
  • Support von Experten aus Ernährungswissenschaft, Biochemie und Fitnessökonomie sowie einer Community mit fast 2.000 Teilnehmern.

 

Wir wünschen dir einen grandiosen Start in 2018! Wann immer es um gesunde Ernährung geht, wir sind an deiner Seite.

Marina & das Foodpunk Team

 

Dein Low Carb Ernährungsplan

✔ für Dich berechnet
✔ mit Experten Support
✔ mit starker Community

Foto: Shutterstock / Durch Sunny Forest

Es ist soweit! Zusammen starten wir gesund ins neue Jahr. Im Artikel zur Vorbereitung haben wir bereits beschrieben, welche Besorgungen nötig sind. Mit unserem Artikel zur Silvesternacht haben wir dir erklärt, wie du am 1.1. ohne Kater aufwachst. Nun startet unser Detox. In 3 Tagen verlierst du Heißhunger, leerst deine Kohlenhydratspeicher und kommst – wenn du bereits ketoadaptiert bist – blitzschnell wieder in die Ketose. 

Tag 1 Kohlenhydratspeicher leeren

Diese Punkte sind am heutigen Tag wichtig:

  • 1 Liter Ingwertee mit Zimt
  • Nichts essen, bis der Hunger nagt
  • 1-3 Mahlzeiten aus Gemüse und Ei, Fleisch oder Fisch
  • 3 Liter aromatisiertes Wasser mit Zitrone und Minze
  • 1 Workout
  • Vitamin C, Aktivkohle und Glutathion
  • Entspannung

 

Ingwertee mit Zimt 

Koche dir direkt nach dem Aufwachen einen Aufguss aus Ingwer. Dazu schälst du ein Stück Ingwer – die Größe abhängig davon, wie scharf du es gerne magst. Hast du bisher noch keinen Ingwertee getrunken, nimm etwa ein Stück der Größe eines halben Daumens. Solltest du Bio-Ingwer verwenden, musst du ihn nicht schälen. Den Ingwer in Scheiben schneiden.

Bringe einen Liter Wasser in einem Topf zum Kochen und lasse den Ingwer zusammen mit 1/2 TL gemahlenem Zimt darin 10 Minuten köcheln. In eine Thermoskanne gießen und über den Tag hinweg trinken.

Maximal 2 Tassen Kaffee sind heute in Ordnung.

 

Nichts essen, bis der Hunger nagt

Verzichte heute auf ein Frühstück und iss wirklich erst, wenn der Hunger richtig nagt. Das Essen am Silvesterabend ist vermutlich üppiger ausgefallen und nun soll dein Verdauungstrakt erst komplett leer werden, bevor du wieder etwas isst.

 

Mahlzeiten aus Gemüse und Ei, Fleisch oder Fisch

Sobald du wirklich Hunger hast, kannst du dir die erste Mahlzeit zubereiten. Je nachdem, wann es soweit ist, wirst du heute 1-3 Mahlzeiten essen. Für jede Mahlzeit dünstest du 300 g grünes Gemüse nach Wahl in etwas Kokosöl an. In Frage kommen Zucchini, Spinat, Grünkohl, Stangensellerie, Pak Choi, Mangold, Wirsing, Brokkoli u.s.w. – Avocado gehört nicht dazu. Alternativ kannst du dir auch einen großen Salat aus 300 g Salatblättern und Rohkost zaubern, z.B. Feldsalat, Romanasalat, Salatgurke, Kohlrabi… Werde kreativ und zaubere etwas aus dem Gemüse, das du nach unserem Artikel zur Vorbereitung eingekauft hast.

Bei einem gedünsteten Gericht sollten für das Gemüse 2 EL Kokosöl verwendet werden. Bei einem Salat sollten 2 EL Olivenöl verwendet werden. Wenn du MCT-Öl im Haus hast, kannst du einen EL Öl damit ersetzen. MCT-Öl gibst du beim gedünsteten Gericht bitte erst hinterher dazu.

Die Proteinquelle können 2-3 Eier oder 100-125 g Fisch oder Fleisch an. Die Proteinquelle kannst du in Wasser pochieren oder in 1 TL Kokosöl anbraten.

Iss nach der ersten Mahlzeit erst wieder, wenn der Hunger wirklich nagt. Trinke gegen den kleinen Hunger Ingwertee oder aromatisiertes Wasser.

 

Aromatisiertes Wasser

Nach dem Genuss von Alkohol ist es besonders wichtig, dass du dich gut hydrierst. Darum solltest du heute neben dem Liter Ingwertee auch 3 Liter Wasser trinken. Dieses kannst du aromatisieren: Gib einige Stängel Minze und einige Scheiben Zitrone in das Wasser. Bitte presse die Zitronen heute nicht aus, du sollst keinen Obstsaft zu dir nehmen.

 

Darauf verzichtest du heute

  • jegliches Obst
  • buntes Gemüse, außer grünes
  • Säfte, Softdrinks, gesüßte Tees
  • Milchprodukte
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte

Dein Workout

Am Abend ist es wichtig, dass du die Kohlenhydratspeicher leerst. Nur so kann die Fettverbrennung an Tag 2 gut anlaufen. Isabella – Personal Trainerin aus dem Foodpunk Team – hat dir ein Workout zusammengestellt, mit dem du dich an Tag 1 ordentlich auspowern kannst. Wenn du bereits regelmäßig ins Fitness-Studio gehst, kannst du dort ein Ganzkörpertraining mit Gewichten durchführen. Für daheim hat Isabella ein Workout mit dem Körpergewicht kreiert. Damit du die Übungen korrekt ausführst, hat sie jeweils ein YouTube Video zur Anschauung angegeben.

FOODPUNK Carb Detox Workout

3 Minuten Aufwärmen

1 min Jog in Place                  (https://www.youtube.com/watch?v=uymTGsML0HA)
1 min Toe Touch Kicks         (https://www.youtube.com/watch?v=Wtb1xO_rvug)
1 min Jumping Jacks              (https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8)

Ganzkörperworkout (2 Durchläufe)

Das Training besteht aus vier Übungen für die Muskelgruppen (1) Oberkörper (2) Beine, (3) Bauch und (4) Rücken. Trainiert wird pyramidenförmig bis zu Deiner persönlichen Muskelerschöpfung, was bedeutet, dass Du bei jeder Übung mit einer Wiederholung beginnst, direkt danach zwei anschließt, dann drei, dann vier, dann fünf usw. Wenn Du bis zehn kommst, machst Du das ganze wieder absteigend bis zu einer Wiederholung. (Beispiel für die Pyramide: https://www.youtube.com/watch?v=f0lK3B7bscA)

Ausgangsposition:      Der Körper bildet eine Linie, Fußspitzen und Handflächen berühren den Boden

Hilfestellung:              Knie absetzen

Zu beachten:               Ganzkörperspannung

Ausgangsposition:      Hüftbreiter Stand, Füße etwas nach außen geneigt

Hilfestellung:              Kniebeugen ohne Springen

Zu beachten:               Schwerpunkt der Belastung liegt auf den Fersen, Knie wandern nicht vor die Fußspitzen (!)

 

Ausgangsposition:      Rückenlage. Beine im 90 Grad Winkel nach oben gestreckt. Arme neben dem Körper liegend

Hilfestellung:              Beine anwinkeln

Zu beachten:               Rücken bleibt immer am Boden

 

Ausgangsposition:      Bauchlage. Beine strecken, anspannen und vom Boden anheben, Arme vor dem Körper strecken

Hilfestellung:              Beine ablegen

Zu beachten:               Körperspannung, Hände berühren nicht den Boden oder Po

 

à 2. Durchlauf der vier Ganzkörperübungen

 

Vitamin C, Aktivkohle und Glutathion

In unserem Artikel zur Vorbereitung hatten wir dir diese 3 Detox-Helfer für den Silvesterabend genannt. Sie waren kein Muss, nur eine Empfehlung. Wenn du sie besorgt hast, kannst du sie in den Detox-Tagen weiter nutzen. Nimm morgens 1 Messerspitze Vitamin C und zwischen jeder Mahlzeit (mindestens 60 Minuten Abstand) 1 Aktivkohle-Tablette. Abends kannst du Glutathion vor dem Schlafengehen einsetzen (500mg).

 

Entspannung

Heute soll dein Körper entspannen und regenerieren. Nach dem Workout kannst du dir einen gemütlichen Abend auf der Couch gönnen.

Dein Low Carb Ernährungsplan

✔ für Dich berechnet
✔ mit Experten Support
✔ mit starker Community

Am 1.1.2018 starten wir gemeinsam gesund ins neue Jahr. 

In den vergangenen Jahren haben wir den Start einer gemeinsamen Foodpunk Challenge oft ein paar Tage nach Neujahr gelegt. Denn oft ist man am ersten Tag verkatert und möchte vielleicht noch Reste vom Vortag verzehren.

Ein paar Getränke von der Party wollen noch geleert werden, ein paar Speisen sind noch im Kühlschrank und eigentlich hat man auch noch ein paar Tage lang Urlaub… Eh man sich versieht ist der Alltag wieder da und man ist wieder einmal im alten Trott gelandet.

Darum machen wir 2018 Nägel mit Köpfen. Der 1. des Jahres, der 1. des Monats UND ein Montag. Einen besseren Start kann es nicht geben.

Gemeinsam mit allen Challengern und Lesern von Foodpunk führen wir darum einen Carb Detox durch. 3 Tage gegen Kater und Heißhunger.

3 Schritte für deinen Start in 2018

1. Trinken – Ja, aber richtig

Einen wichtigen Grundstein legen wir bereits in der Silvester-Nacht. Selbstverständlich möchten die meisten Leser mit dem ein oder anderen Gläschen auf das neue Jahr anstoßen. Auch wir vom Foodpunk Team werden ins neue Jahr feiern. Es gibt aber einige Tricks, die dir die Schlemmerei und den Alkohol-Genuss am Silvester-Abend ermöglichen, ohne hinterher allzu kaputt und gerändert aufzuwachen. Achte in den nächsten Tagen auf unseren Blog www.foodpunk.de/blog auf dem wir die Silvester-Tipps veröffentlichen werden.

2. Carb Detox

Im zweiten Schritt vertreiben wir von Montag bis Mittwoch Kohlenhydrate und Heißhunger aus dem Körper. So verlierst du schnell das aufgequollene Gefühl der Wassereinlagerungen durch Junk Food. Wichtig ist dafür, den Teller so clean wie möglich zu gestalten.

Mit 2-3 Sporteinheiten beschleunigen wir den Entgiftungs-Prozess und die Leerung der Kohlenhydratspeicher. Je nach Trainingszustand kann das ein Krafttraining oder wenige Körpergewichts-Übungen daheim sein. Auch der Ausdauer-Teil variiert von einem flotten Spaziergang bis zu einer anstrengenden Jogging-Runde. Je nachdem, was dein Körper bereits gewohnt ist.

Nebenher misten wir gemeinsam unsere Vorratsschränke aus und verbannen Junk Food aus dem Haus.

Auch die Anleitung für den Carb Detox findest du auf unserem Blog.

Hier geht es zu Tag 1.

Hier geht es zu Tag 2-3.

3. Foodpunk Challenge

Damit es nicht bei 3 gesunden Tagen bleibt, sondern du nachhaltig gute Gewohnheiten erlernen kannst, starten wir am 4.1. die 30-tägige Foodpunk Challenge. Solltest du noch keines unserer Ernährungsprogramme gebucht haben, kannst du bis zum 31.12. noch zuschlagen, um rechtzeitig am 4. zu starten. Du erlernst deine neue Ernährungsweise und festigst sie als Gewohnheit in 30 Tagen. Das ebnet den Weg für eine langanhaltende Ernährungsumstellung.

Die Vorbereitungen

Einige Dinge kannst du jetzt schon besorgen, um gesund ins neue Jahr zu starten.

Für die (einigermaßen) fitte Silvester-Nacht

  • Vitamin C (gibt’s in der Apotheke oder bei Amazon), empfehlenswert und günstig
  • Aktivkohle (gibt’s in der Apotheke oder bei Amazon), empfehlenswert und günstig
  • Liposomales Glutathion (gibt’s bei Amazon, auch andere Firmen sind ok, liposomal ist aber ein wichtiges Kriterium), teuer und optional
  • Einen guten Gin, Tequila oder Whiskey statt zu viel Wein, Sekt und Bier, selbstverständlich optional 😉

Für den 3-Tage Carb Detox

  • Kokosöl und idealerweise MCT-Öl (gibt’s bei Foodpunk)
  • Für jeden Tag 600-900 g grünes Gemüse (Salatgurke, Spinat, Zucchini, Salat…)
  • Für jeden Tag 2-3 Eier und 200-250 g Fisch oder Fleisch (bei großem Hunger gerne mehr)
  • 1 Knolle Ingwer für Ingwertee
  • Minze und Zitrone (oder Limette) für etwas Frische im Trinkwasser
  • Zimt für einen regulierten Blutzuckerspiegel

Die Community

Damit du während der Vorbereitungen und deinem 3-Tage Carb-Detox nicht alleine bist, kannst du unserer Community beitreten.

Wir haben 2 Facebook Gruppen:

Mit einem Klick auf diesen Link kommst du in unsere interne Foodpunk Challenge Gruppe für alle, die ein Ernährungsprogramm bei uns gebucht haben.

Mit einem Klick auf diesen Link kommst du in unsere offene Gruppe, der jeder beitreten kann.

Wir wünschen Dir einen guten Rutsch! Behalte wie gesagt in den kommenden Tagen den Blog im Auge. Wir hören uns dann am 1.1. im Foodpunk Magazin Newsletter wieder. Dort wird es selbstverständlich wieder spannende Themen, ein Rezept und eine Verlosung geben.

Wir wünschen dir wundervolle letzte Tage im Jahr 2017!

Marina & das Foodpunk Team

Bild: ShutterstockSunny Forest

 

Dein Low Carb Ernährungsplan

✔ für Dich berechnet
✔ mit Experten Support
✔ mit starker Community

In unserer ROCK IT ALL Foodpunk Challenge gibt es hin und wieder Refeeds. Gleichzeitig ist die Ernährung, die sich an die Kriterien der Bulletproof Diät hält, sehr fettreich. Oft kommt die Frage auf: Sind Kohlenhydrate zusammen mit viel Fett nicht eher schlecht?

Die Frage kann ich verstehen: Vor vielen Kohlenhydraten in Kombination mit viel Fett warne auch ich immer wieder.

Aber: Dieser große Teufel sind schnelle Kohlenhydrate und minderwertige Fette. Leberkässemmel (Fett, Weißmehl), Schokolade (Zucker, Fett), Sahnetorte (Weizenboden, Pflanzenfette, Butter, Sahne).

Nicht falsch verstehen: Sahne, Butter und Kakaobutter sind sehr gesunde Lebensmittel, wenn man sie in hochwertiger Qualität verwendet und in der richtigen Kombination. In den oben genannten Kombis nicht.

Wenn man Kohlenhydrate und Fette zeitgleich konsumiert, werden die Kohlenhydrate verbrannt, das Fett gespeichert. Fett zu speichern und wieder auszulagern ist nichts Schlechtes – der Körper braucht nie die gesamte Energie einer Mahlzeit sofort. Er muss ein paar der Kalorien für später zwischenlagern.

Das Problem entsteht, wenn man Fett + Kohlenhydrate isst und nicht auf den Hunger wartet. Die Kohlenhydrate werden verbrannt, das Fett gespeichert. Bevor der Körper überhaupt die Gelegenheit bekommt, das Fett wieder zu verwenden, wird schon der nächste Snack gegessen. Schnell mal ein Knopp**s hier, schnell mal ein Balis**o dort. Die Kohlenhydrate werden wieder verbrannt, das Fett gespeichert. Und so lagert sich Schicht um Schicht Fett an.

Wenn man auf gesunde Nahrungsmittel setzt, wenn man darauf achtet, dass die Nahrung ausreichend Protein und Ballaststoffe enthält, dann findet zum einen die Verdauung langsamer statt. Der Insulinspiegel steigt nicht stark an und es wird nicht komplett in einer Sekunde das gesamte Fett gespeichert. Es wird zu einem Teil nach dem Verzehr schon verbrannt. Besonders wichtig ist hier, auf ausreichend Pause zwischen den Mahlzeiten zu achten und nur bei Hunger zu essen. Dann wird, sobald die Kohlenhydrate aufgebraucht sind, Fett aus dem Fettgewebe geholt und verbrannt. Bei einem gut trainierten Stoffwechsel, bekommt man kaum etwas davon mit, wenn der Körper von Kohlenhydraten auf Fett als Energiequelle umstellt.

Kohlenhydrat”junkies” würden einen riesigen Hunger bekommen, wenn die Kohlenhydrate aufgebraucht sind und vielleicht neue Snacks essen, bevor der Körper an das Fett gehen kann.

Insgesamt ist hier auch entscheidend, wieviel man isst: Wenn man weniger isst, als man verbraucht, werden automatisch alle Kohlenhydrate und alle mit der Nahrung aufgenommenen Fette wieder verbrannt.

Wenn man wesentlich mehr isst, als man braucht, dann leeren sich die Speicher auf den Hüften eben nicht wieder so leicht.

Der wichtigste Tipp für einem besser trainierten Fettstoffwechsel: 4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten!

 

DER TÄGLICHE* HAPPEN WISSEN

Diese neue Rubrik soll einen kurzen Einblick in Themen aus der Ernährungswissenschaft bieten.

(* fast tägliche)

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