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Vegetarier, Veganer, Flexitarier… Pescetarier? In den letzten Jahren ist uns unsere Ernährung immer wichtiger geworden und es haben sich zahlreiche verschiedene Ernährungsformen entwickelt. Aber wissen wir denn eigentlich, was hinter diesen ganzen Bezeichnungen steckt? Und macht es überhaupt Sinn eine spezielle Ernährungsform wie den Pescetarismus zu befolgen? Hier erfahrt ihr alles, was ihr über die pescetarische Ernährung wissen müsst!

Die 9 bekanntesten Ernährungsweisen im Überblick

Vorab jedoch ein kurzer Überblick über die 9 bekanntesten Ernährungsweisen1 2:

Vegetarier: Bei dieser Ernährungsform werden vor allem pflanzliche Lebensmittel und tierische Erzeugnisse wie Käse oder Eier konsumiert. Auf Fleisch, Fisch und daraus hergestellte Produkte wird verzichtet.

Veganer: Hier sind alle tierischen Produkte tabu. Es handelt sich um eine rein pflanzliche Ernährungsform.

Flexitarier: Fleisch kommt nur gelegentlich auf den Tisch. Dabei liegt ein besonderer Fokus auf einer hohen Qualität und artgerechter Tierhaltung.

Frutarier: Frutarier, auch Fructarier oder Fruganer genannt, ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten, bei denen die Pflanze bei der Ernte nicht beschädigt wird oder abstirbt.

Pescetarier: Lebensmittel, die bei dieser Ernährungsform verzehrt werden, sind vorwiegend pflanzlicher Herkunft. Zusätzlich kommen Fisch, Fischprodukte und Meeresfrüchte auf den Teller.

Clean Eating: Verfechter von Clean Eating verzichten auf verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte. Wichtig sind vor allem natürliche und frische Zutaten mit Fokus auf Regionalität und Saisonalität, egal ob vegan, vegetarisch oder pescetarisch.

Paleo: Bei einer Paleo Ernährung werden nur die Lebensmittelgruppen gegessen, die es auch schon in der Steinzeit gab. Dazu zählen vor allem Gemüse, Obst, Nüsse, Fleisch, Fisch und Eier. Auf Getreide- und Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel wird verzichtet.

Low Carb: Die Low Carb Ernährung definiert sich über eine geringere Zufuhr an Kohlenhydraten. Allgemein spricht man von Low Carb, wenn weniger als 100g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden.

Ketogen: Ketogene Ernährung ist eine Form der Low Carb Ernährung, bei der der Fokus auf der Entstehung sogenannter Ketonkörper liegt. Mit dieser Ernährungsform wird die Fettverbrennung im Körper angekurbelt.

Was bedeutet „pescetarisch“?

Nun aber zum eigentlichen Thema: Pescetarische Ernährung.

Der Begriff „pescetarisch“ leitet sich vom lateinischen Wort „piscis“, der Fisch, ab. Damit ist schon mal klar, dass pescetarische Ernährung etwas mit Fisch zu tun haben muss. Wie genau ernähren sich nun aber Pescetarier? Beim Pescetarismus handelt es sich um eine Unterform des Vegetarismus. Im Grunde ernähren sich Pescetarier also vegetarisch, essen aber zusätzlich Fisch, Fischprodukte und Meerestiere.1

Das Potential von Fisch

Lohnt es sich denn überhaupt einen pescetarischen Lifestyle zu wählen? Was steckt in Fischen, das sie so gesund macht?

Die Antwort: So einiges!

Bestimmt hast du schon mal etwas von Omega-3-Fettsäuren gehört. Dabei handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die deinem Körper den extra Health-Kick geben! Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen die sogenannte Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Durch den Verzehr von Fisch im Rahmen einer pescetarischen Ernährung nimmst du reichlich dieser Omega-3-Fettsäuren auf. Aber was genau bringt das nun deinem Körper?

Verbesserte Blutwerte

Omega-3-Fettsäuren senken negative Cholesterin-Werte wie das LDL-Cholesterin oder die Triglycerid-Konzentration im Blut, während sie gleichzeitig das positive HDL-Cholesterin erhöhen. Damit einher geht ein geringeres Risiko für die koronare Herzkrankheit, das Herzinfarkt-Risiko wird gesenkt und auch andere kardiovaskuläre Risikofaktoren verbessern sich. Zudem verringert sich die Wahrscheinlichkeit eine Fettstoffwechselstörung zu erleiden.3-7

Schutz der Nervenzellen

DHA und EPA wirken neuroprotektiv – sie schützen unsere Nervenzellen. Forschungen zeigten, dass bei Erkrankungen des zentralen Nervensystems wie Alzheimer und Parkinson der Verzehr von Fisch eine potentielle Ernährungstherapie zur Verbesserung der Symptome darstellt.6 7 8

Weniger oxidativer Stress

Auch die antioxidative Wirkung von Fisch ist von großer Bedeutung. Sogenannte reaktive Sauerstoffspezies spielen bei vielen Krankheiten, z.B. Alzheimer oder Diabetes, aber auch im Alterungsprozess eine wichtige Rolle. Die Fettsäuren im Fisch können durch ihre antioxidative Wirkung den oxidativen Stress reduzieren und somit effektiv das Nervensystem und unsere Zellen schützen.6 7

Weitere Wirkungen

Neben den genannten gesundheitsfördernden Effekten verbergen Omega-3-Fettsäuren noch weitere Zauberkräfte:

Verzehrempfehlung

Damit du im Rahmen deiner pescetarischen Ernährung von diesen positiven Effekten profitieren kannst, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1-2mal pro Woche Fisch zu essen. Vor allem in fettreichen Fischen ist viel Omega-3 enthalten. Dazu zählen z.B. Makrele, Sardelle, Barsch, Hering, Lachs und Thunfisch. Der Omega-3-Gehalt kann jedoch je nach Fischart, Fanggebiet, Nahrung und Zubereitung des Fischs variieren, weshalb es sich bei dieser Empfehlung nur um einen Orientierungswert handelt. 3 4

Damit war’s das aber noch nicht! Fische bestehen schließlich nicht nur aus Fett.

Fisch als Proteinquelle Nr.1

Fische sind die perfekte Proteinquelle. Dieses Protein ist nicht nur hochwertig, sondern auch leicht verdaulich und kann somit sehr gut von unserem Körper verwertet werden4. Im Vergleich zu Fleisch ist dabei auch der Anteil gesättigter Fette geringer9. Zudem enthalten Fische Peptide, die blutdrucksenkend wirken und verhindern, dass sich Cholesterin-Plaques an den Innenwänden der Blutgefäße ablagern und somit den Blutfluss behindern.6

Vitamin B12

Wo es bei Vegetariern und Veganern oft zu einem Mangel kommen kann, gibt es bei einer pescetarischen Ernährung meistens keine Probleme: Vitamin B12. Durch die Beteiligung an der Blutbildung, der DNA-Synthese und der Zellteilung ist Vitamin B12 besonders wichtig. Ein Mangel kann zur Blutarmut, aber auch zu depressiven Verstimmungen oder Müdigkeit führen. Da das lebensnotwendige Vitamin nur in tierischen Produkten in ausreichenden Mengen vorkommt, kannst du deinen Vitamin B12 Haushalt ideal durch Fisch füllen!

Durch eine ausreichende Zufuhr von tierischen Produkten wie z.B. Milch, Joghurt oder Eiern können auch Vegetarier ihren Vitamin B12 Speicher füllen. Da diese Lebensmittelgruppe für Veganer allerdings entfällt, empfiehlt es sich hier ein geeignetes Präparat einzunehmen. 5 10

Vitamin D

Auch das selten in Lebensmittel vorkommende Vitamin D ist in Fisch zu finden3-7. Dieses spielt u.a. eine wichtige Rolle beim Knochenstoffwechsel und mindert das Risiko einer Osteomalazie – einer Erweichung der Knochen11.

Vitamin A

In Fisch ist außerdem Vitamin A enthalten5 6 7. Dieses Vitamin hat viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Es ist nicht nur am Sehvorgang beteiligt, sondern auch wichtig für unsere Immunfunktion, die Entwicklung und Erhaltung von Haut und Schleimhäuten und auch bei der Embryonalentwicklung ist es von Bedeutung.12

Vitamin E

Das durch Fisch aufgenommene Vitamin E schützt mit seiner antioxidativen Wirkung vor Zellschäden, indem oxidativer Stress reduziert wird. Damit sinkt auch das Risiko für Erkrankungen, die mit oxidativem Stress assoziiert sind. 5 6 7

Mineralien

Neben diesem Vitamin-Cocktail finden sich zahlreiche Mineralstoffe in Fisch. Zu diesen gehören Kupfer, Selen, Zink, Fluor und Magnesium, aber auch Calcium, das für starke Knochen wichtig ist6. Vor allem in Salzwasserfischen ist außerdem eine beachtliche Menge an Iod vorzufinden3 4. Als wichtige Komponente in der Produktion von Schilddrüsenhormonen, trägt Iod zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei13.

Darauf musst du bei einer pescetarischen Ernährung achten

Metall im Fisch?

Das wohl bekannteste Problem in Bezug auf den Fischverzehr ist die Schwermetallbelastung. Methyl-Quecksilber wird von marinen Bakterien gebildet und kann von Fischen aufgenommen werden. Dabei sind besonders Fische am Ende der Nahrungskette betroffen, wie z.B. Hecht, Thunfisch oder auch Haie. Da Methyl-Quecksilber als Umweltkontaminant toxisch für das Nervensystem und das sich entwickelnde Gehirn ist, sollten vor allem Schwangere, Stillende, Frauen mit Kinderwunsch und Kleinkinder diese Fischarten nicht allzu häufig verzehren.5 8 Dennoch sollte nicht komplett auf Fisch verzichtet werden, denn DHA spielt eine entscheidende Rolle in der Entwicklung des Gehirns von Fötus und Kind9.

Risiken und Nebenwirkungen?

Neben Methyl-Quecksilber können sich auch andere Umweltkontaminanten im Fisch anreichern und mögliche Risiken mit sich bringen. Forschungen zeigen jedoch, dass durch den Verzehr von 1-2 Portionen Fisch pro Woche keine bedenklichen Mengen an Kontaminanten aufgenommen werden und die gesundheitsfördernden Effekte überwiegen.3

Mangelerscheinungen

Im Gegensatz zu Vegetariern und Veganern bleibt bei einer pescetarischen Ernährung das Vitamin-B12-Problem aus.
Anders sieht es bei der Eisenversorgung aus. Zwar enthält Fisch zweiwertiges Eisen, das für den Körper besser verwertbar ist, der Gehalt ist jedoch nicht sonderlich hoch. Hier müssen Pescetarier also auf zusätzliche eisenhaltige Lebensmittel setzen. Dazu gehören z.B. rote Beete, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte aus Vollkornmehl14.

Auch für den Pescetarismus gilt: Eine ausgewogene und qualitativ hochwertige Lebensmittelauswahl ist das A und O für eine gesunde Ernährung!

Wo bleibt die Nachhaltigkeit?

Wie bei jedem Lebensmittel solltest du dir natürlich Gedanken über die Herkunft des Fischs machen. Viele Wildbestände von Fischen sind überfischt und kommerzielle Aquakulturen haben meistens die gleichen Probleme wie die konventionelle Landtierhaltung15. Wie kannst du also eine pescetarische Ernährung mit deinem Gewissen vereinbaren?

Gütesiegel helfen dir beim Fischkauf

Auch für Fisch gibt es zahlreiche Gütesiegel. Zu den bekanntesten zählen MSC (Marine Stewardship Council) und ASC (Aquaculture Stewardship Council). Da die Kriterien dieser Siegel jedoch einiges tolerieren, solltest du nicht blind auf sie vertrauen. Achte lieber darauf, woher der Fisch kommt und wie er gefangen wurde. Gütesiegel mit strengeren Kriterien sind z.B. FOS (Friend of the Sea) oder das Naturland-Siegel für Wildfisch. Naturland Wildfisch verzichtet nicht nur auf kritische und umweltschädliche Fangmethoden, sondern achtet auch auf eine schonende Nutzung der Fischbestände und auf die sozialen Richtlinien für Fischer und Angestellte. Die Naturland Aquakultur Kriterien sind sogar strenger als die des EU-Biosiegels. Daher solltest du bevorzugt Fische mit diesen Gütesiegeln kaufen. Wenn du dich zu 100% absichern möchtest, dass du den richtigen Fisch kaufst, gibt es zusätzlich Fischratgeber, z.B. von WWF oder Greenpeace, mit denen du garantiert die nachhaltigste Wahl triffst. So bist du auch mit einer pescetarischen Ernährung auf der nachhaltigen Seite.16 17

Kombination von pescetarischer und Low Carb/Keto Ernährung

Da Fische und Meeresfrüchte nahezu keine bis gar keine Kohlenhydrate haben, kannst du ohne Probleme die pescetarische mit einer Low Carb/Keto Ernährung kombinieren. Entscheidend ist dabei natürlich die Art der Zubereitung. Du solltest vor allem auf unverarbeitete Fischprodukte zurückgreifen und deine Panaden am besten selbst herstellen, z.B. aus Nüssen.

Pescetarische Ernährung mit Foodpunk

Hast du übrigens schon gewusst, dass du in unserem Foodpunk Fragebogen auch einen pescetarischen Lifestyle auswählen kannst und somit deinen ganz individuellen pescetarischen Ernährungsplan erhältst? Nein? Dann lohnt es sich definitiv, einen Blick in unsere App zu werfen. Oder hast du im Fragebogen bereits eine andere Ernährungsform gewählt, würdest den Pescetarismus aber gerne einmal ausprobieren? Gar kein Problem, denn einmal im Monat hast du die Möglichkeit kostenfrei deinen Fragebogen umzustellen und bist somit flexibel auch mal etwas Neues auszuprobieren.

Pescetarische Low Carb/Keto Rezeptideen

Würdest du auch gerne auf pescetarische Ernährung umsteigen oder ernährst du dich bereits pescetarisch, dir fehlen jedoch kreative Rezeptideen? Das macht nichts, dafür gibt es ja uns! Unsere Foodpunk Rezeptentwickler kreieren laufend neue Rezepte, bei denen für jeden Lifestyle etwas dabei ist – natürlich auch für Pescetarier. Ob als Mealprep, schnellen Salat oder gemütliches Abendessen…es fehlt an nichts.

In unserer App findest du pescetarische Rezepte wie…

Du bist noch kein Foodpunk, willst dir aber einen ersten Eindruck von uns machen? Dann schau auf unserem Blog vorbei und probiere pescetarische Köstlichkeiten wie…

Hast du jetzt richtig Lust auf leckere Fischgerichte bekommen und möchtest einen ganz individuellen Ernährungsplan, der zu deinem Lifestyle passt? Dann starte jetzt mit Foodpunk durch und entdecke noch weitere pescetarische Rezepte, die nicht nur unglaublich lecker sind, sondern dir und deinem Körper auch noch richtig guttun!

Und jetzt: Ran an den Fisch!

Autorin: Annalena Gebhardt

Quellenangaben:

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2013): Flexitarier – die flexiblen Vegetarier, DGEinfo (10/2013), S.146-148
2 BARMER (2022): Ernährungsformen im Vergleich: Wie gesund leben Veganer & Co. wirklich? (aufgerufen am 24.08.2022)
3 Dinter J., Bechthold A., Boeing H., Ellinger S., Leschik-Bonnet E., Linseisen J., Lorkowski S., Wolfram G. (2016), Fish intake and prevention of selected nutrition-related diseases. Ernährungs Umschau, 63(7), S.148–154
4 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2016): Regelmäßig Fisch auf den Tisch! (Presseinformation Nr.9 vom 2. August 2016)
5 Sidhu K. S. (2003), Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil. Regulatory toxicology and pharmacology, 38, S.336–344
6 Kundam D. N., Acham I. O., Girgih A. T. (2018), Bioactive Compounds in Fish and Their Health Benefits. Asian Food Science Journal, 4(4), S.1–14
7 Chen J., Jayachandran M., Bai W., Xu B. (2022), A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. Food chemistry, 369, S.1-9
8 Li N., Wu X., Zhuang W., Xia L., Chen Y., Wu C., Rao Z., Du L., Zhao R., Yi M., Wan Q., Zhou Y. (2020), Fish consumption and multiple health outcomes: Umbrella review. Trends in Food Science & Technology
9 Daviglus M., Sheeshka J., Murkin E. (2002), Health Benefits from Eating Fish. Comments on Toxicology, 8(4-6), S.345–374
10 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2019): Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr. (Presseinformation Nr.2 vom 22. Januar 2019)
11 Hamed I., Özogul F., Regenstein J. M. (2015), Marine Bioactive Compounds and Their Health Benefits: A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 14, S.446-465
12 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A (aufgerufen am 23.08.2022)
13 Bundesinstitut für Risikobewertung (2022): Jod (aufgerufen am 23.08.2022)
14 Bundesinstitut für Risikobewertung (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln (aufgerufen am 24.08.2022)
15 WWF (2018): Ist Aquakultur die Lösung? (aufgerufen am 23.08.2022)
16 Verbraucherzentrale (2022): Fischsiegel und -label: Eine Orientierung für Ihren Einkauf (aufgerufen am 23.08.2022)
17 NDR (2019): Fisch kaufen: Sind Siegel wie MSC sinnvoll? (aufgerufen am 23.08.2022)

Könnt ihr auch nicht genug von dem süßen Glück bekommen? Egal ob Zartbitter, Vollmilch oder hell… wir lieben sie alle! Da man bei einer gesunden Ernährung meist lieber auf Zucker verzichten möchte, haben wir für euch superleckere Schokolade mit Xylit oder Erythrit im Shop: Die Foodpunk Schokoladen Dark Temptation (Zartbitter), Milky Wonders (Vollmilch) und Flamingo Fantasy (Weiße Schokolade mit Himbeeren) sind mit Xylit gesüßt und eignen sich hervorragend für alle Schokoholics, die besonders viel Wert auf gesunde Ernährung legen. Auch MCT-Schokolade ist ideal bei einer Low Carb oder Keto Ernährung, denn die perfekte Kombination aus gesunden Fetten und Kakao liefert erfrischende Energie wann immer man Lust auf „was Süßes“ hat – natürlich nicht mit Zucker sondern mit Erythrit gesüßt.

Die Lower Carb Schoki ist aber nicht nur pur ein Genuss… man kann sie auch super bei foodpunkigen Rezepten einsetzen. Daher haben wir für euch heute als Inspo die Top 10 Low Carb Blogrezepte mit Schokolade. Yummie!

1) Schokoladige Low Carb Oster Pralinen 

Low Carb, mit himbeerig fruchtiger Füllung und Marzipannote schmelzen sie auf der Zunge und lassen das Osterfest zu einem wahren Genussfest werden. Das Rezept ergibt 12 Pralinen und ist natürlich auch zu jeder anderen Jahreszeit ein echter Gaumenschmaus.

ZUM REZEPT

Low Carb Keto Schoko Rezepte

Das Rezept für einen super-duper-speedy Cookie Dough mit Low Carb Schoko Drops, der nicht nur ultra cremig, sondern auch ultra lecker und der perfekte Keto Kick ist. Probiert es aus!

ZUM REZEPT

Der perfekte Partner zum Cookie Doug: Vanilleeis! Diese Kombi gibt es nur mit haufenweise Zucker und Weizenmehl? Nicht bei Foodpunk! Unser Cookie Dough Eis ist absolut glutenfrei und kohlenhydratarm. Wer es sich noch leichter machen will nutzt einfach unseren köstlichen Eismix Typ Vanille für das Rezept! Lecker!

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Low Carb Keto Schoko Rezepte

4) Low Carb Schoko Doppelkekse

Die Schoko-Doppelkekse sind Low Carb, sojafrei, milchfrei, glutenfrei und paleokonform. Durch die Zugabe des Foodpunk MCT-Pulvers bekommt die Creme-Füllung eine tolle Konsistenz und enthält on top noch eine geballte Ladung an mittelkettigen Fettsäuren, die dem Körper auf natürliche Weise extra Energie liefern können. Wer hat Lust auf einen schokoladigen Energy-Boost?

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5) Low Carb Churros mit Schokoladensauce 

Churros sind ein knuspriges Spritzgebäck aus Spanien. Typisch ist ihre längliche Form mit sternförmigem Querschnitt, der durch das Spritzen durch eine Sterntülle entsteht. In dickflüssige Schokolade getaucht, genießen die Spanier Churros zu jeder Tageszeit – am liebsten allerdings zum Frühstück. Unsere foodpunkige Low Carb Version ist noch leicht warm, in Schokosauce getunkt, ein echter Gaumenschmaus!

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Low Carb Keto Schoko Rezepte

6) Schokofrüchte mit knusprigem Bacon oder Kokosraspeln

Ob auf der Kirmes, der Wiesn oder dem Weihnachtsmarkt… die Kombi aus Früchten und Schoki ist einfach ein Dauerbrenner. Aber habt ihr schon mal knusprigen Bacon dazu probiert? Klingt auf den ersten Blick ungewöhnlich, aber die Mischung aus salzig und süß schmeckt einfach nur meeeeega! Wer es lieber klassisch mag, ist mit den Kokosraspeln bestens beraten. So oder so: Ein Gaumenschmaus!

Tipp: Das Low Carb Rezept eignet sich auch wunderbar für ein geselliges Schokofondue: Einfach die geschmolzene Schokolade auf einem Stövchen warm halten und immer nur ein Stückchen Obst auf ein Fonduespießchen stecken und in die Schokolade tunken.

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7) Leckere Low Carb Brownies mit Mandelmehl

Wir finden der ultimative Brownie muss schön schokoladig, ein bisschen klebrig, üppig und irre lecker sein! Dann – und nur dann – ist er auch perfekt. Wer sich eine noch schnellere Brownie-Variante für die Keto und Low Carb Ernährung wünscht, dem empfehlen wir unsere Foodpunk Brownie-Backmischung „Sweet Sin“. Alles, was man braucht, sind frische Eier, zimmerwarme Butter und etwas Wasser. Wie wäre es dazu mit einem Topping aus Walnüssen und unserem Low Carb Vanilleeis? Auch im Winter ein „sündig-süßer“ Genuss!

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8) Cremiges Espresso-Schokoladen-Mousse

Unser cremiges Low Carb Espresso-Schokoladen-Mousse ist klein, aber oho! Und sogar ketogen! Die luftig-leckere Creme überrascht dich mit einer dezenten Kaffee-Note und lädt zum Genießen ein. Ganz ohne schlechtes Gewissen.

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Low Carb Keto Schokolade Rezepte

9) Foodpunk Caramel Shortbread – Low Carb und Paleo

Ein knuspriger Teigboden, süßes Karamell und knackige Schokolade. Klingt nach einem Märchen. Einem Märchen voller Kalorien und Zucker. Aber Foodpunk wäre nicht Foodpunk, wenn diese Version nicht glutenfrei, paleo-tauglich und zuckerfrei wäre!

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10) Triple Choc Christmas Cookies

Wer auf American-Cookies steht, sich aber Low Carb oder Keto ernährt, wird sich riesig über dieses Rezept freuen! In der herkömmlichen Variante besteht der Teig zu fast 50 % aus braunem Zucker. Bei uns wird mit Xylitschokolade gearbeitet, sodass der Triple Choc Cookie Genuss ohne Reue bietet – natürlich nicht nur zur Weihnachtszeit.

ZUM REZEPT

Low Carb Keto Schoko Rezepte

Extra-Tipp für alle Foodpunks:

Auch in der Foodpunk App könnt ihr Rezepte mit Lower Carb Schokolade wie z.B. „Schoko-Nice-Cream“, „White Cocolate Lemon Zoats“ oder „White Chocolate-Porridge-Bowl“ entdecken. Ihr findet die Rezepte (wenn sie in euren Plan passen) unter „Alle Rezepte“ oder auf dem „Marktplatz“.

Autorin: Juliana Gutzmann

Hast du auch Probleme mit deiner Schilddrüse? Und wenn ja, hast du dich schon gefragt, ob eine Low Carb Ernährung bei Schilddrüsenproblemen eher gut oder schlecht ist? Hat die Ernährung eigentlich überhaupt Einfluss auf die Schilddrüse?

Da wir bei Foodpunk eine Ernährungsweise vertreten die kohlenhydratreduziert und reich an guten Fetten ist – ob paleo, ketogen oder klassisch Low Carb -, möchten wir euch in folgendem Artikel die wichtigsten Fragen zum Thema Schilddrüse und Low Carb beantworten. Also sei gespannt!

Folgende Punkte werden wir Schritt für Schritt beleuchten:

  1. Was ist Low Carb Ernährung?
  2. Wofür brauchen wir unsere Schilddrüse?
  3. Gibt es einen Zusammenhang zwischen der Ernährung und der Funktion der Schilddrüse?
  4. Macht eine Low Carb Ernährung bei Schilddrüsenproblemen Sinn?
  5. Das Autoimmunprotokoll als Entzündungsbekämpfer?
  6. Gesunde Ernährung à la Foodpunk
  7. Take Home Message

FOODPUNK ist ein preisgekröntes Startup aus München. Wir sind ein Team aus Experten der Ernährungswissenschaft und Biochemie. Wir erstellen smarte Ernährungsprogramme, damit du dein Ziel effektiv erreichst.

Wir erstellen jeden Ernährungsplan für deine Ziele, Allergien, Intoleranzen und weitere individuelle Angaben. So kannst du optimal versorgt, satt und zufrieden dein Ziel erreichen – egal ob schlanker & fitter werden oder gesünder fühlen.

WAS IST LOW CARB UND WOFÜR BRAUCHEN WIR EIGENTLICH UNSERE SCHILDDRÜSE?

Was ist Low Carb?

Low Carb bezeichnet eine Ernährungsform, bei der allgemein gesprochen weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag gegessen werden. Im Vordergrund steht dabei nicht zwingend die Qualität der verzehrten Lebensmittel, sondern eine vermehrte Fettverbrennung durch die gezielte Vermeidung hoher Kohlenhydratmengen. Diese Ernährungsform wird in vielen verschiedenen Ausprägungen praktiziert, wobei die verbreitetsten Formen sich in Low Carb Low Fat (LCLF) und Low Carb High Fat (LCHF) unterteilen lassen. Paleo und Keto Ernährungsweisen unterscheiden sich vor Allem in ihren Zielen von einer reinen Low Carb Ernährung, können jedoch auch mit diesem Begriff in Verbindung gebracht werden.

Bei Foodpunk legen wir sehr viel Wert auf hochwertige Nahrungsmittel. Wir sind der Meinung nur echte, natürliche Lebensmittel können zu einem gesunden Leben beitragen. Wir heißen somit nur Low Carb Formen gut, die die Qualität der Produkte nicht außer Acht lassen. Und diese müssen auch immer in Kombination mit einer erhöhten Fettzufuhr gelebt werden. Von LCLF distanzieren wir uns bewusst.

In unserem Artikel Alles über Low Carb findest du alles Wissenswerte zur kohlenhydratreduzierten Ernährung und die Zusammenhänge zwischen Low Carb, Keto und Paleo sehr ausführlich erklärt. 

Wofür brauchen wir unsere Schilddrüse?

Unsere Schilddrüse ist eine schmetterlingsförmige Hormondrüse, die sich in der Halsregion befindet. Sie ist vor allem dafür verantwortlich, Schilddrüsenhormone (T3 und T4) und einen Stoff, der am Calciumstoffwechsel beteiligt ist (Calcitonin), zu bilden. Die Schilddrüsenhormone sind für uns enorm wichtig, da sie viele Vorgänge und Funktionen unseres Stoffwechsels beeinflussen. Sie sind zum Beispiel wesentlich verantwortlich für das Wachstum, die Herz-Kreislaufregulation, den Energiestoffwechsel, die Verdauung, oder auch für unser psychisches Befinden. Funktioniert sie nicht richtig, kann das zu vielerlei Einschränkungen und Problemen führen. 

Schilddrüsenüberfunktion, -unterfunktion, Hashimoto-Thyreoiditis und Morbus Basedow

Die Schilddrüse kann eine Unterfunktion (Hypothyreose) oder eine Überfunktion (Hyperthyreose) aufweisen. Es werden in der Folge zu wenig (Unterfunktion) oder zu viele (Überfunktion) Schilddrüsenhormone gebildet. 

In den meisten Fällen handelt es sich dabei um sogenannte Autoimmunerkrankungen: Das Immunsystem bildet Antikörper gegen die eigene Schilddrüse. Man könnte auch sagen, dass der Körper seine eigene Schilddrüse als „fremd“ einstuft und deshalb bekämpft. Dadurch entstehende Entzündungen schränken die Funktion des betroffenen Organs stark ein. Im Falle der Schilddrüse heißen diese Erkrankungen Hashimoto-Thyreoiditis und Morbus Basedow. 

Die Ursachen der Schilddrüsenkrankheiten

Für das Verrücktspielen der Schilddrüse ist meist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren verantwortlich: 

Stress
Es gibt viele Studien die einen Zusammenhang zwischen Stress und Autoimmunerkrankungen vermuten. Stress wirkt sich stark auf unseren Hormonhaushalt und auch auf unser Immunsystem aus – beides Faktoren die wiederum Autoimmunerkrankungen beeinflussen.6

Nährstoffversorgung
Sowohl ein Jodmangel als auch eine Überdosierung von Jod, kann die Schilddrüse negativ beeinflussen. Auch Selen, Vitamin A und Eisen müssen in adäquater Menge vorliegen, um die richtige Funktion des Organs zu gewährleisten. Mehr dazu weiter unten im Text.

Lebensstil
Rauchen, Bewegung, Essgewohnheiten, Stresslevel, Schlafrhythmus – das Alles und noch viel mehr nimmt Einfluss auf unseren Körper und ist somit auch auf eines von vielen Stellschrauben, die unseren Körper und dessen Gesundheit antreiben. 

Infektionen
Erkrankungen wie zum Beispiel das Pfeiffersche Drüsenfieber sind oft an der Entstehung von Autoimmunerkrankungen beteiligt. Sie können in manchen Fällen zum Ausbruch der Krankheit führen. Aber keine Sorge. Nur weil du gerade erkältet warst – oder selbst wenn du das Pfeiffersche Drüsenfieber hattest – bekommst du nicht zwingend eine Autoimmunerkrankung. Dazu müssen noch einige Dinge mehr zusammenspielen.

Körpergewicht und Kaloriendefizite
Sowohl Übergewicht als auch Gewichtsverluste durch sehr starke Kalorienrestriktion, haben Einfluss auf die Schilddrüsenwerte. Da exzessiver Sport häufig auch von einem Defizit an Kalorien begleitet wird, stellt auch das einen möglichen Risikofaktor dar, die Hormonproduktion zu beeinflussen. 1, 4, 7

Die Folgen der Schilddrüsenerkrankungen

Sind die Schilddrüsenhormone nicht in den Mengen vorhanden, wie unser Körper es benötigen würde, kann das zu einer Vielzahl an Symptomen führen. Unter anderem können folgende Beschwerden auftreten:

Jetzt wird es aber endlich Zeit zu klären, ob auch unsere Ernährung einen Einfluss auf unsere Schilddrüse haben kann. Sei gespannt!

GIBT ES EINEN ZUSAMMENHANG ZWISCHEN DER ERNÄHRUNG UND DER FUNKTION DER SCHILDDRÜSE?

Unsere Schilddrüse kann nur dann richtig funktionieren und die wichtigen Hormone bilden, wenn sie bestimmte Substanzen zur Verfügung hat. Ganz einfach gesagt braucht sie Bauteile aus der Nahrung, die sie nutzt, um die Hormone herzustellen. Somit hat unsere Ernährung direkten Einfluss auf die Funktion, beziehungsweise die Hormonbildung, der Schilddrüse. 

Klären wir zunächst, was die wichtigsten Bausteine sind.

Jod

Die wichtigste Komponente ist Jod. Nur mit Jod können die Schilddrüsenhormone gebildet werden und somit ihre vielen Aufgaben im Körper erfüllen. Nehmen wir nicht ausreichend Jod zu uns, kann es in Abhängigkeit des Alters zu Schilddrüsenkrankheiten oder Entwicklungsstörungen kommen. 

Jod kommt natürlicherweise in verschiedenen Lebensmitteln vor: Zum Beispiel in Salzwasserfischen, Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl oder auch in Milch. Bei gesunder, ausgewogener Ernährung gibt es also viele verschiedene Quellen an Jod, um den eigenen Bedarf zu decken.

In den Supermärkten wird übrigens jodiertes Speisesalz angeboten, um einen Jodmangel der Bevölkerung zu verhindern. Das ist für viele Menschen durchaus sinnvoll, insbesondere wenn man keine oder wenig jodhaltige Lebensmittel aufgrund einer einseitigen Ernährungsweise zu sich nimmt. Bei Foodpunk setzen wir jedoch auf Steinsalz oder Meersalz. Warum? Unsere Art der Ernährung, mit ausschließlich natürlichen und nährstoffreichen Lebensmitteln, deckt den Jodbedarf bereits ab.

Selen, Eisen und Vitamin A

Ein Mangel an Selen, Eisen und Vitamin A kann sich – ebenfalls, wie ein Mangel an Jod – negativ auf die Hormone der Schilddrüse auswirken, da sie auch an den Vorgängen der Schilddrüse beteiligt sind. Alle drei Nährstoffe werden zum Beispiel durch Fisch, Fleisch und Gemüse aufgenommen. Auch hier ist eine ausgewogene Ernährung wieder der Schlüssel zum Erfolg: Es werden alle nötigen Nährstoffe aufgenommen, die unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. 

Kreuzblütler

Ein etwas kontrovers diskutiertes Thema in Bezug auf Schilddrüsenhormone sind Kreuzblütler. Zu ihnen gehören zum Beispiel Grünkohl, Brokkoli oder Blumenkohl. Sie enthalten sogenannte Glucosinolate, die sich mit Jod darum streiten, wer am ehesten im Körper aufgenommen wird. Gewinnen sie den Streit, könnte das zu einem Jodmangel führen. Bei normalen Mengen an diesen Gemüsen sollte das jedoch nicht passieren. Außerdem sind sie super Lieferanten für viele weitere Nährstoffe, die der Körper gut gebrauchen kann. Das richtige Maß ist also auch hier wieder das Wichtige: Nicht zu viel und nicht zu wenig. Aber hey, wer isst schon nur Blumenkohl und Brokkoli?! Die Dinger sind ja echt lecker, aber es gibt noch viel zu viele andere köstliche Sachen, als dass man sich ausschließlich von diesen Beiden ernähren wollen würde. Stimmt’s?!

Fassen wir das kurz zusammen:

Leider bewahrt uns selbst die ausgewogenste und gesündeste Ernährung nicht zwingend vor Über- oder Unterfunktionen der Schilddrüse. Wie bereits erwähnt spielen neben der Ernährung viele weitere Faktoren – Stress oder Infektionen – eine ausschlaggebende Rolle. Es ist unmöglich alle Risikofaktoren zu beherrschen. Trotzdem kann unser Körper am besten funktionieren, wenn er alle nötigen Nährstoffe zur Verfügung hat. Eine hochwertige Ernährungsweise ist in jedem Fall das A und O, wenn es um unsere Gesundheit geht.

MACHT EINE LOW CARB ERNÄHRUNG BEI SCHILDDRÜSENPROBLEMEN SINN?

Low Fat vs. High Fat

Da eine richtig durchgeführte Low Carb Ernährung viele Vorteile mit sich bringt – Gewichtsreduktion durch gesteigerte Fettverbrennung, Sättigung, keine Heißhungerattacken, …- möchten wir klären, ob sie auch Einfluss auf unsere Schilddrüsenhormone hat. 

Wie anfangs erwähnt, ist die Definition von Low Carb sehr breit. Wir von Foodpunk können eine Low Carb Low Fat (LCLF) Variante nicht unterstützen, da sie häufig mit großen Kaloriendefiziten und zu hohen Proteinmengen einhergeht. Vor allem das zu Wenig an Kalorien stellt einen Risikofaktor für eine adäquate Produktion an Schilddrüsenhormonen dar. Wird dem Körper zu wenig Energie zugeführt, geraten wir in einen Zustand, indem viele Funktionen heruntergefahren werden. Energiesparmodus. Der Hormonhaushalt wird folglich ziemlich durcheinander gewirbelt. So wird unter anderem auch die Schilddrüsen- und Sexualhormonproduktion gedrosselt. (In diesem Artikel beleuchten wir den Zusammenhang zwischen Kaloriendefiziten und Hormonen ausführlicher.)

Auch Low Carb Formen deren Fokus nur darauf liegt, wenig Kohlenhydrate zu essen, jedoch die Qualität der Lebensmittel völlig außer Acht lässt, macht aus unserer Sicht wenig Sinn. Nur Zusatzstoffbomben und ungesunde Lebensmittel auf dem Teller? Einseitige Lebensmittelauswahl, die nicht die benötigten Nährstoffe wie Jod, Eisen, Selen oder Vitamin A liefern kann? Aber Hauptsache Low Carb? Das erscheint uns alles andere als sinnvoll, nicht nur wenn es um Schilddrüsenhormone geht.

Man kann eine Low Carb Ernährung jedoch auch auf gesunde Art und Weise leben. Die kohlenhydratreduzierten Formen, die vermehrt gesunde Fette beinhalten, können alle essentiellen Nährstoffe, ausreichend Kalorien und vor allem eine Menge gesunder Lebensmittel liefern. Besteht der Großteil an Kohlenhydraten aus viel frischem Gemüse, das sich den Teller mit Fleisch, Fisch, etwas Obst, Nüssen, hochwertigen Fetten und Eiern teilt, wird der Nährstoffbedarf optimal gedeckt. Somit sollte auch die Schilddrüse in ausreichender Menge mit Jod, Selen, Eisen und Vitamin A versorgt werden. Süßigkeiten, Limo, stärkehaltige Produkte, Fast Food und Fertiglebensmittel, deren Zutatenliste ellenlang ist und vor allem aus unaussprechbaren Zutaten besteht, kommen bei einer gesunden Form des LCHF übrigens nicht in die Tüte.

Kohlenhydratmenge

Eine Low Carb Ernährung kann streng ketogen (30 g Kohlenhydrate/Tag) oder auch moderat (50-100 g Kohlenhydrate/Tag) befolgt werden. Aber wie viel „Carbs“ sind für meine Schilddrüse die richtige Menge?

Da Low Carb in so vielen verschiedenen Ausprägungen durchgeführt wird, sind Erfahrungsberichte und Studien diesbezüglich nicht sehr einheitlich.

Man weiß mittlerweile jedoch, dass bestimmte Proteine, die für die Schilddrüsenhormonproduktion unerlässlich sind, Kohlenhydratstrukturen benötigen, um richtig zu funktionieren. (Diese Proteine sind „glykosyliert, also an ein Kohlenhydrat gebunden).Eine sehr geringe Kohlenhydratmenge, wie bei einer ketogenen Ernährung (30 g/Tag), stellt bei Schilddrüsenproblemen somit nicht immer die beste Wahl dar. Moderate Mengen an Kohlenhydraten (zwischen 50 und 100 g/Tag), die aus gesunden Quellen bezogen werden, sollten vorgezogen werden.

Das bedeutet im Klartext:

Jeder, der an Schilddrüsenkrankheiten leidet, muss seine persönliche perfekte „Carb-Menge“ selbst finden, da nicht jeder auf die gleiche Art und Weise reagiert. Während der fleißige Fitnessstudiogänger vielleicht mehr Kohlenhydrate essen möchte, findet der passionierte Programmierer seine geistigen Leistungshochs vielleicht durch moderatere Kohlenhydratmengen. Marianne hat ihre Schilddrüsenunterfunktion mit 50 Gramm Kohlenhydraten vielleicht gut im Griff und Marion fühlt sich nur mit 100 Gramm Kohlenhydraten gut. Wahrscheinlich können beide ihre Schilddrüse durch eine gesunde kohlenhydratreduzierte Ernährung – unabhängig der exakten Kohlenhydratmenge – eher positiv als negativ beeinflussen. Bei ketogener Ernährung ist jedoch etwas mehr Vorsicht bei Schilddrüsenkrankheiten geboten. Nach derzeitiger Studienlage scheinen moderatere Mengen an Kohlenhydraten (50-100 g/Tag) für Betroffene besser zu sein.

Und was ist mit Gluten?

Im Zusammenhang mit Low Carb trifft man sehr häufig auch auf glutenfreie Ernährung. Das wirft die Frage auf, ob der Verzicht auf Gluten in Bezug auf Schilddrüsenhormone gut oder schlecht ist? 

Die Ergebnisse einer sehr aktuellen Studie zeigen, dass der Verzicht auf Gluten, die Beschwerden von Hashimoto Patienten stark verbessern konnte. 3

Da die beiden Autoimmunerkrankungen Zöliakie und Hashimoto in vielen Fällen gleichzeitig auftreten, wurden in einer weiteren Studie die Auswirkungen einer glutenfreien Ernährung, auf beide Krankheitsmerkmale getestet. In der Tat zeigte auch hier der Verzicht auf Gluten eine Verbesserung der Schilddrüsenwerte. (Die Zöliakie-Beschwerden konnten gleichzeitig auch stark vermindert werden). 5

Eine glutenfreie Ernährung kann bei autoimmunen Schilddrüsenkrankheiten nach derzeitiger Studienlage also durchaus helfen, Beschwerden zu verbessern.

FAZIT LOW CARB BEI SCHILDDRÜSENPROBLEMEN

DAS AUTOIMMUNPROTOKOLL ALS ENTZÜNDUNGSBEKÄMPFER?

Im Falle der Hashimoto-Thyreoiditis und des Morbus Basedow stellen die Entzündungen der Schilddrüse einen zentralen Faktor dar. Vielleicht kannst du dich erinnern, dass hierbei das eigene Immunsystem die Schilddrüse angreift und somit zu Entzündungen führt. 

Ein Ernährungskonzept, das an dem Punkt dieser Entzündungen angreift, ist das sogenannte Autoimmunprotokoll (AIP). Wir haben einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema, werden das Prinzip hier aber noch einmal kurz zusammenfassen: 

Nach der Einhaltung einer Paleo Ernährung über eine gewisse Zeit, werden potentiell entzündungsfördernde Lebensmittel von der Speisekarte gestrichen. Zucker, Alkohol, Getreide- und Milchprodukte, Fast Food, Hülsenfrüchte, künstliche Zusatzstoffe, Nüsse und noch ein paar weitere Lebensmittel, werden für eine Zeit von circa 4 Wochen vom Teller verbannt. (Dieses Konzept ist durch die Zusammensetzung übrigens glutenfrei). Dafür kommt viel frisches, buntes Gemüse, gesunde Fette, Fleisch, Fisch und etwas Obst in die Einkaufstasche. Sind die vier Wochen überstanden, werden nach und nach wieder mehr Lebensmittel auf die Speisekarte gepackt. Somit wird vorsichtig getestet, mit welchen Nahrungsmitteln die Beschwerden besser und mit welchen schlechter werden. 

Für Menschen, die an Hashimoto oder Morbus Basedow leiden, kann das Autoimmunprotokoll eine gute Möglichkeit sein, Lebensmittel zu finden, die sie meiden sollten, um die Beschwerden ihrer Autoimmunkrankheit zu verbessern. 

2017 wurde die erste Studie zum Autoimmunprotokoll veröffentlicht: Durch das Befolgen eines AIP, konnten die Symptome von Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen nach 6 Wochen stark verbessert werden. Diese Studie macht Hoffnung für alle anderen Krankheiten, an denen das Immunsystem beteiligt ist – so auch der Schilddrüse.

GESUNDE ERNÄHRUNG À LA FOODPUNK

Wir von Foodpunk vertreten die Meinung, dass eine richtig gelebte kohlenhydratreduzierte und fettreichere Ernährung die perfekte Art und Weise ist, um gesund durch den Alltag zu gehen. Ob Low Carb, Paleo oder Keto, unsere Pläne sind so konzipiert, dass du immer mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist und in keine Mangelzustände kommst. Auch deine Schilddrüse wird somit im bestmöglichen Umfang, den die Nahrung bieten kann, versorgt. Solltest du zum Beispiel an Hashimoto leiden, kannst du uns das in deinem persönlichen Fragebogen mitteilen. Du wirst bei einer Unterfunktion der Schilddrüse in der Regel 50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag von uns berechnet bekommen. In den ketogenen Bereich würden wir dich nur führen, wenn deine Schilddrüsenwerte sehr gut eingestellt sind.

Eine Sache möchten wir am Ende betonen: Solltest du eine Schilddrüsenerkrankung haben, muss deren Ausprägung und Behandlung regelmäßig ärztlich kontrolliert werden. Auch eine Ernährungsumstellung sollte in jedem Fall abgesprochen werden. Eine gesunde Ernährung ist für deinen Körper enorm wichtig, sie kann eine ärztliche Behandlung und mögliche Medikamente aber nicht vollständig ersetzen. 

TAKE HOME MESSAGE

Bock auf mehr Fakten zur Ernährung? In unserer Rubrik Hintergrundwissen haben wir mehr zum Thema Low Carb, Paleo oder Keto! Vielleicht sind auch die folgenden Artikel was für dich?

Quellen

(1) Dietlein M, Kahaly G, Kobe C, Schmidt M, Derwahl KM, Schicha H (2008). [Obesity, energy regulation and thyroid function: is borderline elevated TSH-level the cause or secondary phenomenon of obesity]. Nuklearmedizin, 47 (5): 181-7.

(2) Konijeti GG, Kim NM, Lewis JD, Groven S, Chandrasekaran A, Grandhe S, Diamant C, Singh E, Oliviera G, Wang X, Molparia B, Torkamani A (2017). Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel DiseaseInflamm Bowel Dis, 23; 11.

(3) Krysiak R, Szkróbka W, Okopień B (2018). The Effect of Gluten-Free Diet on Thyroid Autoimmunity in Drug-Naïve Women with Hashimoto’s Thyroiditis: A Pilot StudyExp Clin Endocrinol Diabetes; doi: 10.1055/a-0653-7108

(4) Reihner T (2010). Obesity and thyroid functionMol Cell Endocrinol ;316(2):165-71. doi: 10.1016/j.mce.2009.06.005

(5) Sategna-Guidetti C, Volta U, Ciacci C et al. (2001). Prevalence of thyroid disorders in untreated adult celiac disease patients and effect of gluten withdrawal: an Italian multicenter studyThe American Journal of Gastroenterology; 96(3):751-757. doi:10.1111/j.1572-0241.2001.03617.x  

(6) Stojanovich L, Marisavljevich D (2008). Stress as a trigger of autoimmune diseaseAutoimmun Rev, 7 (3)doi: 10.1016/j.autrev.2007.11.007

(7) Wadden TA, Mason G, Foster GD, Stunkard AJ, Prange AJ (1990). Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and moodInt J Obes;14(3):249-58.

(8) Ząbczyńska M, Kozłowska K, Pocheć E (2018). Glycosylation in the Thyroid Gland: Vital Aspects of Glycoprotein Function in Thyrocyte Physiology and Thyroid DisordersInt J Mol Sci;19(9). pii: E2792. doi: 10.3390/ijms19092792

Bild: Low Carb und Schilddrüse. Shutterstock.com/Albina_Glisic

Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Keto & Low Carb App

Unser bewährtes Foodpunk-Konzept zeigt sich in einer neuen, hippen – und vor allem sehr praktischen – Gestalt: Die Keto & Low Carb  App! Mit diesem kompetenten Ernährungscoach zum Mitnehmen, lassen sich deine persönlichen Ziele jetzt noch einfacher erreichen.

Das erwartet dich

Unsere Keto & Low Carb Ernährungsplan App nimmt dir aufwendige Rechnereien und ewiges Kopfzerbrechen über Kalorien und Mahlzeitenzusammensetzungen ab. Du kannst dich ganz entspannt zurücklehnen, während dir das Tool leckere Rezepte ausspuckt – ganz auf deine Bedürfnisse und Ziele angepasst und ganz ohne Verzicht. 

„Wie viele Kalorien nehme ich mit einem Gericht zu mir? Ist meine Portion vielleicht zu groß oder zu klein? Ist die Zusammensetzung meines Tellers für meine Bedürfnisse denn überhaupt geeignet? Decke ich meinen Nährstoffbedarf adäquat ab? Wie muss ich meine Essgewohnheiten ändern um abzunehmen, ohne dabei ständig hungrig zu sein?….“ Diese Fragen müssen dich nicht länger quälen, denn ab jetzt übernimmt die Foodpunk App. Das einzige was du tun musst, ist den Kochlöffel zu schwingen!

So funktioniert´s

Die Keto & Low Carb App basiert auf komplexen Algorithmen und geballtem Expertenwissen aus Ernährungswissenschaft und Biochemie. Das Fabelhafte daran ist jedoch, dass das Ergebnis alles andere als komplex ist. Du erhältst wahnsinnig leckere und gesunde Rezepte. Aber du musst nicht rechnen. Die App übernimmt diese Aufgabe für dich. Du musst auch nicht hungern um abzunehmen. Unsere Rezepte sind so konzipiert, dass deineTeller voll sind und du mit allen wichtigen Nährstoffen optimal versorgt bist. Egal ob du dich ketogen, Low Carb oder paleo ernähren möchtest, du mit Allergien kämpfst oder als Vegetarier unterwegs bist – dein Plan wird genau auf dich und deine Bedürfnisse angepasst. 

Nachdem du einen Fragebogen ausgefüllt hast, wird dieser von unseren Experten analysiert und darauf basierend dein individueller Ernährungsplan erstellt. Die App bietet dir diesen Plan in Form von passenden Rezepten: Frühstück, Mittag-, Abendessen – für jeden Tag. Außerdem wirst du Teil einer großen Community, die dich motiviert und jederzeit mit Rat und Tat zur Seite steht. 

Die Features der Keto & Low Carb Ernährungsplan App

Und was kann die Keto & Low Carb App außer leckeren Rezepten sonst noch so? Voller Stolz können wir sagen: Einiges! Sie  kommt mit vielen tollen Features, die dein Ernährungsleben nicht nur gesünder, sondern auch um ein Vielfaches einfacher machen.

DETAILLIERT

Nicht nur Zutaten und Zubereitung sind ansprechend dargestellt, sondern auch weitere Details wie Zeit, Kosten oder Aufwand sind übersichtlich verfügbar.

INDIVIDUELL

Dein Plan in der Keto und Low Carb App wird individuell auf dich angepasst. Nicht nur Ziele und Vorlieben, sondern auch Unverträglichkeiten werden dabei berücksichtigt und mit einberechnet.

FLEXIBEL

Keine Lust auf Pute, dafür aber auf Lachs? Kein Problem! Die Keto und Low Carb Ernährungsplan App ermöglicht es dir, sowohl einzelne Lebensmittel als auch ganze Rezepte aus deinem Plan zu tauschen. Deine Nährwerte bleiben aber weiterhin korrekt. Heute schon das Gericht von Samstag kochen? Klick, tausche, genieße.

EINKAUFEN LEICHT GEMACHT

Ist doch praktisch, wenn man die Zutaten für Rezepte direkt in eine Einkaufsliste packen kann, oder? Mit einem Klick hast du in der App alles Nötige auf deiner persönlichen Liste. Und wenn dein Waschmittel leer ist, schreibst du es ganz einfach auch noch dazu.

ERFOLGE FESTHALTEN

In einem Tagebuch kannst du alle deine Fortschritte festhalten und auswerten. So behältst du immer den Überblick über alles bereits Erreichte.

SPEEDY-REZEPTE

Du möchtest den Inhalt deines Kühlschranks optimal und vor allem schnell ausnutzen? Mit dem Baukasten kannst du ganz fix aus nur 3 Zutaten leckere und schnelle Gerichte zaubern. Natürlich exakt auf dich und deinen Plan zugeschnitten.

CIAO LANGEWEILE

Die Keto und Low Carb Ernährungsplan App kann vieles. Aber eines kann sie nicht: langweilig werden. Jeden Monat erhältst du neue leckere Rezepte, die maßgeschneidert sind – für dich und deine Ziele. Da soll noch mal einer sagen gesunde Ernährung sei langweilig!

Und sonst so?

In unserer Keto & Low Carb App erwarten dich noch viele weitere liebevolle Details und ausgeklügelte Features. Damit ist gesundes Essen kein Klotz am Bein, sondern endlich etwas das Spaß macht. Probier es am besten gleich aus! Mit einem Klick bist du in unserem Shop.

Du möchtest dich auch über unsere klassischen Ernährungspläne informieren? Keto, Low Carb, Paleo,…Hier geht´s lang.

Für alle Wissensdurstigen haben wir in unserer Rubrik Hintergrundwissen übrigens viele interessante Themen rund um die Ernährungswelt aufgegriffen. Reinschauen lohnt sich! 

Du hältst dieses Buch in den Händen und bist auf der Suche. Auf der Suche nach einer Ernährung, die dich satt, glücklich, leistungsfähig und nebenbei auch schlank macht. Ich erkläre dir, was Keto-Ernährung ist, wie sie wirkt und wie herrlich abwechslungsreich sie schmeckt – mit viel gutem Fett.

– Marina in „Schlank mit Keto“

Die ketogene Ernährung

Die ketogene Ernährung zählt als effektivste Form von Low Carb. Sehr wenige Kohlenhydrate, in Kombination mit hochwertigen Fetten, geben dem Gehirn im Zustand der Ketose einen regelrechten Energieboost. Dadurch bleiben nicht nur die Heißhungerattacken aus – der Körper genießt auch viele weitere gesundheitliche Vorteile davon.

„Schlank mit Keto“ – Das Buch

Marina Lommel erklärt in „Schlank mit Keto. Der 21-Tage Kickstart nach dem Low-Carb-Prinzip“, ausführlich das Prinzip der ketogenen Ernährung. Verständlich erklärtes Fachwissen, zahlreiche Tipps, persönliche Erfolgsgeschichten und 70 ketogene Rezepte wurden hierbei in einem Buch kombiniert.

„Schlank mit Keto“ – Der Inhalt

Was ist ketogene Ernährung? Welche Vorteile hat sie? Was ist Ketose? Wie kommt man in die Ketose? Wie setze ich die Theorie in die Praxis um? All diese Fragen werden in diesem Fachbuch zur ketogenen Ernährung ausführlich und verständlich beantwortet. Zahlreiche Tipps – von der Vorbereitung bis zur Durchführung und der langfristigen Ernährungsumstellung – machen dieses Buch zu einem Must-have für alle Keto-Anhänger und die, die es noch werden wollen. Gesundes Abnehmen und das Zielgewicht langfristig halten ohne hungern zu müssen? Kein Problem mit dem ausgearbeiteten Ernährungs-Prinzip, das von der Keto-Expertin Marina Lommel einfach, verständlich und zugleich umfangreich erklärt wird.

Generell kannst du eine ketogene Ernährung so gestalten, dass du keine Nahrungsergänzungsmittel brauchst. Tatsächlich ist sie sogar nährstoffreicher als die Ernährung vieler Deutscher. Wenn du dich an die Rezepte in diesem Buch hältst und das Baukastensystem nutzt, bist du wunderbar versorgt.“

– Marina in „Schlank mit Keto.“

Und das Beste daran? Der Genuss bleibt dabei nicht auf der Strecke. Das Buch beinhaltet eine Menge originelle und gesunde Rezepte – Frühstück, Mittag-, Abendessen, Desserts und Grundrezepte – sowie viele hilfreiche Tipps, sodass auch jeder Kochneuling keine Angst haben muss den Kochlöffel zu schwingen. Keto-Blaubeer-Pancakes, Brokkolisalat mit Kräuter-Mayo, Thunfisch mit Sesamkruste und Asia-Gemüse, Mousse au Chocolat,…Wer bekommt da keine Lust auf den nährstoffreichen Keto-Boost?

 

Die richtigen Links

Na, neugierig geworden? HIER kannst du dir dein eigenes Exemplar bestellen.

In unserem Shop gibt es übrigens auch noch weitere Bücher von Marina!

Du willst noch mehr über Ernährung erfahren? Aber es soll nicht gleich ein Buch sein? In unserer Rubrik Wissen haben wir frei zugängliche Artikel – von AIP über Low Carb und Paleo Ernährung ist alles dabei. Schau doch mal rein!

„Haben auch bei dir Kommentare von Freunden oder Verwandten einen Einfluss gehabt, wie du dich selbst wahrnimmst? Wurde auch dir von der Umwelt eingetrichtert, dass dein Wert etwas mit deinem Gewicht zu tun hat? Hast du versucht deinen Körper mit magerer, fettarmer, kalorienarmer Kost dünn zu machen? Kennst auch du das Gefühl, dass du keinen klaren Gedanken mehr fassen kannst, weil dein Körper einfach nur nach Essen ruft? Kennst du diese Hilflosigkeit? Ich kann dich verstehen. Ich war dort. Aber ich weiß, wie es „auf der anderen Seite“ aussieht. In einem Leben, in dem fiese Kommentare und Bewertungen von anderen keine Rolle mehr spielen. In einer Welt, in der Essen schmeckt, aber auch weniger wichtig ist, weil man im Alltag nicht mehr daran denkt. In einer Welt, in der Heißhunger, Unkonzentriertheit und Launigkeit nicht mehr vorkommen. In einer Welt, in der dein Körper keine Panik mehr hat – weil er ganz wunderbar genährt ist und immer weiß „ich bin versorgt mit allem, was ich brauche.“ In einer Welt, in der du viel mehr Spaß am Essen hast, weil es nicht dein Leben bestimmt, sondern bereichert, und in der du und dein Körper ein starkes Team seid.“

In Marinas Buch „Schlank mit Keto“ zeigt sie dir den Weg, der sie in kürzester Zeit aus der Heißhunger-Spirale herausgeholt hat und mit dem sie in den letzten Jahren bereits einigen Tausenden Menschen helfen konnte. Sie erklärt das Prinzip der ketogenen Ernährung in einem ausführlichen Wissensteil zugänglich und alltagsnah. Es geht beispielsweise darum, wie man in Ketose kommt und wie man sich richtig vorbereitet. Außerdem gibt Marina Tipps, wie man das Ganze in die Praxis umsetzt und auch langfristig beibehält. Dann blättern wir mal ein bisschen durch die einzelnen Bereiche, damit du einen guten Eindruck bekommst, was dich erwartet. Im Vorwort erzählt Marina ihre persönliche Geschichte und was sie zur Gründung von Foodpunk bewegt hat. Man kann sich auf einmal ziiieemlich gut erklären, wie zum Teufel sie das alles auf die Beine gestellt hat und warum komplexe Berechnungen, ausgeklügelte Systeme und endlose Excel-Dateien ihre Leidenschaft sind.

„Mit 14 habe ich auch die sonnigsten Nach­mittage gerne im lokalen Elektronikgeschäft verbracht. Mein Hobby war damals Ama­teurfunk – Funkgeräte und Schaltungen löten, die ISS beobachten und mit eigenem Rufzeichen rund um die Welt kom­munizieren. Amateurfunk war modern in einer Zeit, bevor es Handys und erst recht Smartphones mit Internetverbindung gab. Dennoch war ich in der Amateurfunkprü­fung das einzige minderjährige Mädel unter recht vielen elektronikbegeisterten, älteren Herren. Ich war anders.“

Neben vielen Vorteilen und Hintergründen zur Ketose, schreibt Marina auch über’s Fasten und klassische Keto-Mythen:

„Ich habe gehört, dass … … Fett böse ist. Fett ist ein essenzieller Nährstoff, der für deinen Körper überlebenswichtig ist. Es ist ein unerlässlicher Energielieferant und von enormer Bedeutung für deine Gesundheit. Wusstest du, dass dein Gehirn zu 60 Pro­zent aus Fett besteht? Auch deine Zellmem­branen enthalten Fettsäuren und das oft so verspottete Cholesterin ist ein Ausgangs­stoff für wichtige Geschlechtshormone. […] … ich nicht mehr als 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen darf. In vielen Keto­-Kreisen und Online­-Foren wird eine „weniger ist besser“­ Mentalität gepflegt. Viele Menschen denken „wenn ich noch weniger Kohlenhydrate esse, nehme ich noch schneller ab“. Das ist nicht rich­tig, und oft ist sogar das Gegenteil der Fall. Wer die Kohlenhydrate stärker reduziert, als nötig (um in die Ketose zu gelangen), der spart an der falschen Stelle. Es fehlt nun an wertvollem Gemüse für wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Auch der Stress auf den Körper wird erhöht und Stress ist ein Gegenspieler von Ketose und Fettverbrennung.“

Photo by Udo Einenkel

Die richtige Vorbereitung Bevor du startest, halte kurz inne und stelle mit klugen Maßnahmen den Erfolg deines Keto-Kickstart sicher: Miste deine Küche aus, besorge die Grundzutaten und eine Frischhaltebox, um dein Essen für unterwegs mitnehmen zu können. Das Allerwichtigste ist aber deine Geisteshaltung, dein Mindset. Die Einstellung zu deinem Keto-­Abenteuer entscheidet ganz allein darüber, ob du diese Herausforderung nach 21 Tagen erfolgreich gemeistert haben wirst. In meinem Bera­tungsalltag erkenne ich bereits nach dem ersten Gespräch oder der ersten E­-Mail, ob eine Person langfristig erfolgreich sein oder frustriert in alte Gewohnheiten zurückkeh­ren wird. Es geht hier um die Einstellung bezüglich etwas Neuem, die Bereitschaft, wirklich etwas zu verändern, und den Mut, das einfach mal anzugehen.“

Im weiteren Verlauf gibt Marina motivierende Tipps und Tricks, negative Gedankenmuster durch eine positive Vision zu ersetzen und wappnet für den Schritt, wirklich etwas zu verändern. Im 21-Tage-Keto-Kickstart geht’s mit Stoffwechselturbo los auf die Reise zu einem neuen Lebensgefühl. Drei spannende Wochen der Ernährungsumstellung mit Keto-Baukasten und Schlemmergarantie warten auf dich! Gute Laune und verlangsamte Alterungsprozesse, sowie inspirierende Erfolgsgeschichten werden neben Themen wie Sport, unterwegs sein oder Do’s and Dont’s natürlich auch angesprochen. Und jetzt das Beste für alle Leckermäulchen unter euch: Auf über 100 Seiten gibt’s im Anschluss an den Wissensteil leckerste Rezepte von Knuspermüsli, Pancakes und Smoothies über Bowls, Salate, Quiche, Egg Benedict, Pizza und Wraps, bis hin zu Macadamia-Fudge, Brownies, Truffle und Mousse au chocolat für dich.

Photos by Udo Einenkel

Wenn du jetzt neugierig auf Marinas Keto-Kracher-Lektüre bist, dann geht’s hier zur Bestellung. Und da Feedback ja bekanntlich das Frühstück der Champions ist, ist eure Meinung zum Buch stets willkommen! Alles, was uns bisher erreicht hat, ist sooooo schön zu lesen! Vielen Dank dafür!