Low Carb Ernährung. Was genau ist das? Was isst man bei dieser Ernährungsform? Was isst man nicht? Und vor allem: Warum? Sollte ich mich vielleicht auch Low Carb ernähren? Schluss mit den Fragen, her mit den Antworten!
Auf einen Blick
Low Carb ist eine Ernährungsweise, bei der die Kohlenhydratmenge relativ gering gehalten wird. Ziel ist es dabei die Fettverbrennung durch eine geringere Insulinausschüttung zu erhöhen. Es gibt verschiedene Arten von Low Carb, die sich sowohl in der Kohlenhydratmenge, als auch der Fett-und Proteinmenge unterscheiden können. Bei Low Carb geht es vorrangig um das Ziel der Fettverbrennung und weniger um die Aufnahme vollwertiger und gesunder Lebensmittel. Deswegen gibt es gesündere und weniger gesündere Formen von Low Carb. Wir achten bei unserer Form von Low Carb darauf, dass du mit allen notwendigen Nährstoffen gut versorgt bist.
Was ist Low Carb?
Was ist das Ziel von Low Carb?
Was sind Kohlenhydrate?
Was sind die Vorteile von Low Carb?
Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt?
Welche Lebensmittel sind bei Low Carb nicht erlaubt?
Low Carb Formen
Für wen ist Low Carb geeignet?
Wie fange ich mit Low Carb an?
Was ist der Unterschied zwischen Low Carb, Paleo und ketogener Ernährung?
FOODPUNK ist ein preisgekröntes Startup aus München. Wir sind ein Team aus Experten der Ernährungswissenschaft und Biochemie. Wir erstellen smarte Ernährungsprogramme, damit du dein Ziel effektiv erreichst.
Wir erstellen jeden Ernährungsplan für deine Ziele, Allergien, Intoleranzen und weitere individuelle Angaben. So kannst du optimal versorgt, satt und zufrieden dein Ziel erreichen – egal ob schlanker & fitter werden oder gesünder fühlen.
Ganz wörtlich übersetzt bedeutet Low Carb „wenig Kohlenhydrate“. Diese Ernährungsform zeichnet sich demnach durch eine geringe Menge an verzehrten Kohlenhydraten aus. Doch wie viel ist denn eigentlich „wenig“? Im Prinzip bedeutet es weniger Energie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen, als es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Also weniger als 50-60 % der Gesamtenergiezufuhr. Oder anders gesagt: Weniger Kohlenhydrate als der Durchschnittsbürger normalerweise isst. Oder nochmal anders gesagt: Weniger als 100 g Kohlenhydrate am Tag gelten allgemein als Low Carb.
Das Hauptziel einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist Fettabbau. Diesen Fettabbau möchte man erreichen, indem man den Insulinspiegel möglichst niedrig hält. Warum? Insulin hemmt den Abbau von Fett in unserem Körper. Hierbei kommen die Kohlenhydrate ins Spiel: Kohlenhydrate erhöhen unsere Blutzuckerspiegel. Je höher der Blutzuckerspiegel ist, desto mehr Insulin wird von unseren Bauchspeicheldrüsen freigesetzt und desto stärker wird folglich der Fettabbau gehemmt.
Das Prinzip kurz zusammengefasst:
Viele Kohlenhydrate ⇒ viel Insulin ⇒ gehemmter Fettabbau
Wenig Kohlenhydrate ⇒ wenig Insulin ⇒ gesteigerter Fettabbau
Leider ist es im wahren Leben natürlich wieder etwas komplizierter als in der Theorie, denn es gibt einige Dinge, die man beim Thema Low Carb beachten muss. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Kohlenhydrate nur Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis sind. Allerdings kommen Kohlenhydrate chemisch gesehen in den verschiedensten Größen und Formen vor und können leider nicht nur auf wenige Lebensmittel reduziert werden. Wir wollen in diesem Artikel aber nicht in chemischem Gedöns versinken, sondern möchten uns auf die Ernährungsform per se konzentrieren. (Dich interessieren Kohlenhydrate bis ins kleinste Detail? Schau dir doch mal diesen Artikel an: KLICK).
Sagen wir es gibt „schnelle“ Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel sehr rasch ansteigen lassen können und folglich auch zu einer hohen Insulinausschüttung führen. Als Beispiel kann man hier normalen Haushaltszucker oder Weißmehlprodukte wie Toastbrot oder Baguette sehen. Im Gegensatz dazu gibt es aber auch „langsame“ Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell hochpushen und folglich auch zu einer geringeren Insulinausschüttung führen. Hierzu zählen vor allem ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Gemüse. Durch den hohen Ballaststoffanteil von Gemüse läuft die Verdauung weitaus komplizierter und langwieriger ab, als bei der Verdauung von „schnellen Kohlenhydraten“. Somit lassen Kohlenhydrate aus Gemüse unseren Blutzucker auch nicht so rasch in die Höhe schießen, wie Lebensmittel mit geringem Ballaststoffanteil.
LANGE REDE, KURZER SINN:
Durch den gesteigerten Fettabbau wird Low Carb als effektive Ernährungsweise zum Abnehmen angesehen. Dabei kann man dem Hüftgold den Kampf ansagen ohne dabei hungern zu müssen. Aber Obacht! Nur wenn die eingesparten Kohlenhydrate durch gesunde Fette ersetzt werden, kann man diese Vorteile genießen. Warum? Fettreichere Lebensmittel benötigen länger um verdaut zu werden und halten deshalb auch schlicht und einfach länger satt. Fährt der Blutzucker zusätzlich nicht mehr Achterbahn (was z.B. durch stark zuckerhaltige Lebensmittel passiert), sind übrigens auch Heißhungerattacken Geschichte.
Einen weiteren großen Benefit können Diabetiker durch ein Weniger an Kohlenhydraten erzielen: Die Blutzuckerwerte werden häufig stark verbessert und Medikamente können unter Umständen werden oder in manchen Fällen sogar ganz abgesetzt werden. Aber Achtung! Solltest du Diabetiker sein, sprich eine mögliche Low Carb Ernährung bitte unbedingt mit deinem Arzt ab!2,4
Nicht nur der Blutzucker kann von einem Weniger an Kohlenhydraten profitieren, sondern auch die Blutfettwerte. Studien konnten zeigen, dass Low Carb Diäten sowohl Triglyceride senken, als auch HDL-Cholesterin erhöhen konnten. Beide Auswirkungen stehen in Verbindung damit, das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten zu vermindern. 3,4
Low Carb ist nicht immer gleich, denn es gibt große Unterschiede in der Protein- und Fettmenge die sich zu dem weniger an „Carb“ gesellen. Weit verbreitet sind die Begriffe LCLF und LCHF. Klingt erst einmal nach etwas, bei dem man Google fragen muss, ob es sich hier um das Jugendwort 2018 handelt oder tatsächlich um eine Ernährungsform. Wir helfen aufzulösen:
⇒ Kohlenhydratreduziert aber fettreicher. Vor allem in Verbindung mit moderaten Proteinmengen.
⇒ Kohlenhydrat- und fettreduziert. Häufig in Verbindung mit hohen Proteinmengen.
LCHF ersetzt eingesparte Kohlenhydrate durch natürliche und gesunde Fette. Die Proteinmenge wird persönlich angepasst – je nachdem welche Ziele man verfolgt (Muskelaufbau, Gewichtsverlust…). Durch den Verzehr von hochwertigen Fetten und Proteinen, zeichnet sich diese Low Carb Form durch einen guten Sättigungseffekt aus. Es gibt des Weiteren auch noch einige Unterformen von LCHF, die sich untereinander in ihren Zielen und somit auch in der Höhe der verzehrten Kohlenhydratmenge unterscheiden können. Beispiele sind die ketogene Ernährung und kohlenhydratreduzierte Paleo-Formen. Eine ketogene Low Carb Ernährung mit dem Ziel der Ketose, beinhaltet nicht mehr als 30 – 50 g Kohlenhydrate am Tag. Im Gegensatz dazu, kann eine paleobasierte Low Carb-Form durchaus bis an die 100 g pro Tag kommen. Hierbei ist das Ziel vor allem gesunde und vollwertige Lebensmittel zu essen (später mehr dazu).
Die Kohlenhydratmenge zu reduzieren und gleichzeitig auch weniger Fett zu essen – wie es bei der LCLF-Ernährung angepriesen wird – macht hingegen keinen Sinn. Warum? Zum einen ist die Gefahr sehr hoch, dass bei Reduzierung zweier Makronährstoffe ein großes Kaloriendefizit entsteht. Nicht nur besteht die Gefahr eines Mangelzustandes, der Körper reagiert außerdem gestresst, launisch und kontert mit Heißhungerattacken. Versucht man das Kaloriendefizit mit erhöhten Proteinmengen auszugleichen, werden unter anderem Leber und Nieren extrem belastet. Auch uncool. Es gibt also keinen Weg wie man mit LCLF seinem Körper etwas Gutes tun könnte. Lass besser die Finger davon.
Low Carb eignet sich für jeden, der ein paar überschüssige Kilos loswerden will. Aber auch jeder, der sich fitter fühlen möchte und noch ein paar Muckis zulegen will, kann mit den entsprechend angepassten Fett- und Proteinmengen seine Ziele wunderbar verfolgen. Auch Diabetiker können durch reduzierte Kohlenhydratmengen ihre Blutzuckerspiegel häufig wieder in eine bessere Richtung lenken. Allerdings sollten diese Personen unbedingt immer Rücksprache mit ihrem Arzt halten, denn unterschiedliche Diabetesformen und Ausprägungen müssen dabei in jedem Fall berücksichtigt werden.
Du bist bisher ein absoluter Kohlenhydratjunkie? Dann lass es langsam angehen. Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen nicht ständig mit Energie aus Kohlenhydraten beliefert zu werden. Reduzierst du die Menge zu schnell, wirst du vermutlich leicht gereizt, unkonzentriert und müde. Ein guter Anfang wäre auf gesüßte Getränke, Schokoriegel, Gummibärchen und ähnliches zu verzichten. Denn all das lässt deinen Blutzucker erst nach oben schießen und lässt dich anschließend in ein Hungerloch stürzen. Fange bei den schnellen „süßen“ Kohlenhydraten an und reduziere dann Schritt für Schritt an anderer Kohlenhydratstelle. Gleichst du das Weniger an Kohlenhydraten durch ein Mehr an gutem Fett und etwas Protein aus, wirst du schnell merken, dass du über längere Zeit angenehm satt bist. Somit wird das ständige Verlangen nach Kohlenhydraten schnell weniger und die geheime Schublade im Büro mit den kleinen schokoladigen Nachmittagsaufheiterungen auch uninteressant.
Möchte man eine gesunde Low Carb Ernährung leben, sollte man sich aber nicht nur auf das Ziel „Kohlenhydratreduzierung“ fixieren. Vielmehr sollte man trotzdem auf die Qualität der Lebensmittel, die gegessen werden, achten. Das Burgerbrötchen beim Fast-Food-Favorit wegzulassen, dafür aber mehr (zuckerhaltiges) Ketchup oder zusatzstoffhaltige Fertigsoßen auf das Patty zu kippen, macht wenig Sinn. Genauso wenig, wie nur den Belag eines Wurst- oder Käsebrotes in rauen Mengen zu verschlingen, weil man der Meinung ist „solange das Brot nicht gegessen wird, ist alles gut“. Wenn man die eingesparten Kohlenhydrate durch Zusatzstoffe und minderwertige Fertigprodukte ersetzt, tut man seinem Körper keinen Gefallen. Die Gefahr ist hoch, dass man in ein ungewolltes Energie-und Nährstoffdefizit kommt. Viel mehr sollte man darauf achten vollwertige, unverarbeitete und gesunde Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Sprich: viel buntes Gemüse, gesunde Fette und hochwertige Proteinquellen sollten deine Teller füllen. Du stellst auf diese Weise sicher dich mit allen wichtigen Nährstoffen abzudecken und keine Mangelzustände zuzulassen. Das könnte beispielsweise so aussehen, dass man ein Burgerpatty aus hochwertigem Fleisch selbst in die Pfanne schmeißt und statt des Weizenbuns, einen leckeren Gemüsebun dazu zaubert. Das, was du dir an Nudeln und Semmeln einsparst, ersetzt du durch ein Mehr an buntem Gemüse sowie gesundem Fett und hochwertigen Eiweißlieferanten aus beispielsweise Käse, Fleisch oder Fisch.
Solltest du dir trotzdem noch unsicher sein, wie du am Besten in die Welt der Low Carb Ernährung einsteigst, können wir dir mit unserem Ernährungsprogramm unter die Arme greifen. Du willst abnehmen und ein paar Kilos an den Hüften schmelzen lassen? Du willst nicht abnehmen, sondern vor allem Muskeln aufbauen oder endlich mal wieder voller Energie in den Zumbakurs gehen? Wir können dir einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Low Carb Ernährungsplan liefern, der dich mit allen nötigen Tipps und Hilfestellungen unterstützt.
Eine Low Carb Ernährung hat als Hauptziel die Kohlenhydratmenge zu reduzieren. Der Blutzuckerspiegel soll nicht unnötig in die Höhe getrieben werden, um die Fettverbrennung im Körper anzukurbeln. Die Art der Lebensmittel, die stattdessen auf den Teller kommen, ist eher zweitrangig – im Vordergrund steht die Kohlenhydrat-Quantität. Paleo setzt das Hauptaugenmerk im Vergleich zu Low Carb auf den Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Es werden vor allem Produkte gemieden, die schädlich für die Gesundheit sein könnten. Wie hoch die Kohlenhydrat- oder Fettmengen pro Tag bei dieser Ernährungsform sind, kann man nicht pauschal sagen. Es geht hier weniger um Quantität als mehr um Qualität (Alles Wichtige über Paleo findest du hier). Und die ketogene Ernährung? Hierbei sollen möglichst viele Ketonkörper produziert werden, um dem Gehirn dadurch einen Energieboost zu verpassen. Das vorrangige Ziel ist deshalb die sogenannte „Ketose“ zu erreichen. Es werden unter 30 – 50 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen. (Alles Wichtige zu ketogener Ernährung findest du hier).
Kurz zusammengefasst:
Man kann nicht pauschal sagen welche Form für welche Person am Besten geeignet ist. Eine Low Carb Ernährung, die sich darauf versteift wenig Kohlenhydrate zu verzehren, stattdessen aber auf minderwertige und geringe Fett- und Proteinquellen zurückgreift, ist für Niemanden wirklich ratsam. Setzt man dabei aber auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, die das Weniger an Kohlenhydraten ausgleichen, ist es eine gute Möglichkeit um beispielsweise ohne Heißhunger auf gesunde Art und Weise abzunehmen. Somit wird das Grundprinzip der Paleo-Ernährung eine gute Basis für jede Ernährungsweise. Paleobasierte Low Carb Ernährung? Klar, das macht Sinn! Paleobasierte ketogene Ernährung? Klar, alle die geistige High-Performance anstreben, können sich hierbei den nötigen Brain-Boost abholen!
Quellen:
(1) Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, Bernstein RK, Fine EJ, Westman EC, et al (2015).Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition; 31 (1-13).
(2) Hussain TA, Mathew TC, Dashti AA, Asfar S, Al-Zaid N, Dashti HM (2012). Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes. Nutrition; 28:1016–21.
(3) Jenkins DJ, Kendall CW, McKeown-Eyssen G, Josse RG, Silverberg J, Booth GL, et al (2008). Effect of a low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA; 300:2742–53.
(4) Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2-diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond);5:36.
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Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.
Zucker ist nicht gleich Zucker. Du kennst sicher mehrere Zuckerarten, zum Beispiel: Saccharose (üblicher Haushaltszucker), Fruktose (Fruchtzucker) oder auch Glukose (Zucker, der in unserem Blut gemessen wird). Daneben gibt es noch viele andere Zucker und ähnlich wie bei Fetten auch eine bestimmte Einteilung in verschiedene Gruppen. So ist Glukose zum Beispiel ein Monosaccharid oder auch Einfachzucker, Saccharose allerdings ein Disaccharid oder Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose. Andere Kohlenhydrate, wie Stärke, sind Polysaccharide oder Mehrfachzucker aus mehreren Glukosemolekülen. So unterschiedlich wie die verschiedenen Zucker, so unterschiedlich sind auch ihre Wirkungen und ihr Stoffwechsel in deinem Körper.
Fruktose führt nachweislich zu einem Anstieg von atherogenem LDL (Atherosklerose-verursachendes Low Density Lipoprotein) im Blut. Auch Getränke, die mit Saccharose oder Glukose gesüßt werden, führen zu einer ähnlichen Verschlechterung des Blutbildes. Die Werte der Nüchtern-Glukose und des high-sensitivity C-reactive protein zeigen bei der Aufnahme aller drei genannten Zuckerarten einen signifikanten Anstieg. Dieses spezielle Protein wird auch als hs-CRP abgekürzt und ist ein Marker für Entzündungen im Körper: je mehr hs-CRP im Blut vorhanden ist, desto stärker ist die Entzündung ausgeprägt.
Kleine Bemerkung am Rande: „signifikant“ klingt vielleicht super geschwollen und akademisch – es bedeutet im Statistik-Jargon, dass die ermittelten Werte eindeutig und nicht nur zufällig abweichen.
Neben den bereits angesprochenen Blutwerten, führen Zucker bzw. auch eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung zum Anstieg der Nüchtern-Plasma-Trigylceride im Blut. Die Kombination aus erhöhter Entzündung und erhöhten Triglyceridwerten kann zu Artherosklerose führen. Es handelt sich dabei um eine chronische Entzündungsreaktion und krankhafte Fetteinlagerung in die Wand von Blutgefäßen und die häufigste Ursache für Schlaganfall und Herzinfarkt. Die Atherosklerose ist eine Zivilisationskrankheit und in Industrieländern heute die häufigste Todesursache.
Fruktose führt in mehreren Studien zu einer Verschlechterung verschiedener Blutwerte. So führt sie im Vergleich zu Glukose bei Männern zu einem signifikanten Anstieg der Nüchtern-TG (TG: Triglyceride), postprandialen TG (postprandial: nach einer Mahlzeit) und des 24h-Triglycerid-Wertes. Bei Frauen hatte eine Ernährung mit mehr Fruktose keinen Einfluss auf die Nüchtern-TG oder postprandiale TG-Konzentration. Das bedeutet auch hier, dass eine erhöhte Fruktoseaufnahme bei Männern nachweislich zu schlechten Blutfettwerten beitragen kann.
Viele Studien die diese beiden Zucker vergleichen, stellen fest, dass die Wirkung durch zu viel Fruktose meist schlechter ist als die Wirkung vergleichbarer Mengen an Glukose. Allerdings gibt es auch Studien, die keinen Unterschied feststellen können.
Zum Beispiel zeigt diese Studie einen Vergleich von Glukose, Fruktose und Saccharose. Die Werte für LDL und Gesamtcholesterol fallen bei mittelmäßiger bis stark erhöhter Fruktosemenge besonders schlecht aus. Auch bei einer erhöhten Aufnahme von Saccharose fallen die gemessenen Parameter schlechter aus. Erneut wurde auch hier nachgewiesen, dass die Menge an freien Fettsäuren nach einer mittelhohen Aufnahme von Fruktose erhöht werden.
Auch wurde festgestellt, dass moderate Mengen an Fruktose und Saccharose (besteht aus Fruktose + Glukose) zu einer signifikanten Veränderung der hepatischen Insulinsensitivität und des Lipidmetabolismus führen, im Vergleich zu einer Aufnahme der selben Menge an Glukose. Hepatisch bedeutet „in der Leber“ oder „die Leber betreffend“.
Allgemein wird Zucker in starken Zusammenhang mit Übergewicht gebracht. Man hat zum Beispiel untersucht, wie sich eine Einschränkung der Zuckeraufnahme auf den BMI (Body Maß Index) auswirkt. Bei Jugendlichen, die weniger gesüßte Getränke zu sich nahmen, konnte man eine Senkung des BMI erreichen. Die Senkung des BMI war umso größer, je höher der Ausgangs-BMI war.
Eventuell trinkst auch du in der früh mal einen Energydrink, um wach zu werden, während des Tages Mineralwasser mit Geschmack und abends mal eine Cola, Sprite oder ein anderes Softgetränk. Nimm dich selbst bei der Nase und versuche diese Dinge, auch Fruchtsäfte, durch Tee oder Wasser zu ersetzen. Zucker, aufgenommen in Getränken, ist besonders ungesund, da er wahnsinnig schnell ins Blut gelangt.
Zucker trägt stark zum Entzündungsgeschehen in deinem Körper bei. Was bei zu starken Entzündungen durch Zucker passieren kann, sieht man bei Diabetikern, die zum Beispiel immer schlechter sehen (oder gar blind werden) oder ein diabetisches Bein entwickeln. Diese Folgen von Diabetes entstehen durch Entzündungen der kleinen und großen Blutgefäße im gesamten Körper – verursacht durch den konstant hohen Glukosespiegel im Blut.
Wie oben bereits beschrieben führt eine erhöhte Glukose-Menge zu einem Anstieg des CRP – dem Entzündungsmarker.
Auch steigen nachweislich die Blutwerte von Haptoglobin, das zur unspezifischen Immunantwort gehört und am Entzündungsgeschehen als Akut-Phase-Protein beteiligt ist. Ebenso steigt der Transferrinwert, wenn man vermehrt Glukose aufnimmt. Tranferrin ist ein Eisentransportprotein. Ein erhöhter Transferrinwert kommt z.B. in Verbindung mit einem Eisenmangel vor.
Man hat erkannt, dass Zucker unsere Stimmung negativ beeinflusst. So zeigt sich zum Beispiel, dass dir Zucker kurzfristig zwar einen Energiekick gibt, dieser aber schnell wieder vorbei ist und du dich noch schlapper fühlst. Wenn man aber zum Beispiel 10 Minuten spazieren geht, hat man einen wesentlich längeren „aufmunternden“ Effekt. Du fühlst nicht direkt einen Energiekick, fühlst dich aber nach etwa 1 Stunde umso besser und erfrischter.
Es gibt viele Untersuchungen zu den Effekten von Zucker. Leider hat Zucker viele schlechte Veränderungen deines Stoffwechsels zur Folge – spätestens bei einem erhöhten Verzehr. Zum Beispiel zeigt sich, dass ein erhöhter Zuckerkonsum zu Übergewicht, Zahnverfall, Müdigkeit, Depression, Migräne, Spannungskopfschmerzen und weiteren Symptomen führen kann. Man sollte meinen, dass das schon genug Nachteile von Zucker sind, aber auch die Entwicklung chronischer Erkrankungen, die in der westlichen Bevölkerung immer häufiger auftreten wie Adipositas, Typ 2 Diabetes, nicht-alkoholische Fettleber, Bluthochdruck, Hypertriglyceridämie, kardiovaskuläre Erkrankungen, Nierensteine, chronischer Durchfall und IBS treten vermehrt auf.
Durch die Aufnahme von Haushaltszucker kommt es zu einem plötzlichen, starken Anstieg der Blutglukose und somit zu einer starken Ausschüttung von Insulin. Eine hohe Insulinausschüttung kann zu einer Hypoglykämie (niedriger Blutglukosespiegel) führen und diese führt wiederum zu einer ausgleichenden Freisetzung von blutzuckersteigernden Stoffen, wie Epinephrin und Cortisol. Dieser Vorgang sowie weitere Störungen des normalen Metabolismus können Gründe für die oben genannten Erkrankungen sein.
Wusstest du, dass die vermeintlich gesunden Zuckeralternativen wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup etc. große Mengen an Fruktose enthalten? Das ist auch nicht besser als klassischer Haushaltszucker.
Der beste Weg gegen das ständige Verlangen auf Süßigkeiten ist ein absoluter Zuckerentzug. Verzichte für 30 Tage komplett auf alle gesüßten Lebensmittel und Fruchtsäfte. Verwende auch keine Light Getränke oder Zuckerersatzstoffe. Nur so trainierst du deine Geschmacksknospen um und lernst wieder, wie gut und aromatisch natürliche Nahrung sein kann. Nach den ersten 30 Tagen empfehlen wir als beste Alternative zu Zucker Xylit (Birkenzucker) oder Erythrit, die beide positive Effekte auf den Stoffwechsel haben. Um alles andere – Aspartam, Acesulfam-K und so weiter und so fort – solltest du einen großen Bogen machen.
Starte am besten direkt mit unserer kostenlosen Anleitung für einen Foodpunk Carb Detox!
Verzichtest du vielleicht schon aktiv auf Zucker? Wie geht es dir damit? Welche Veränderungen hast du bemerkt? Oder versuchst du zu verzichten, aber es klappt noch nicht so ganz? Was steht dir im Weg? Wir freuen uns auf deinen Kommentar zu diesem Thema!
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Aeberli I, Gerber PA, Hochuli M, Kohler S, Haile SR, Gouni-Berthold I, Berthold HK, Spinas GA, Berneis K. 2011. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr.2011 Aug;94(2):479-85. doi: 10.3945/ajcn.111.013540 . Epub 2011 Jun 15.
Aeberli I , Hochuli M, Gerber PA, Sze L, Murer SB, Tappy L, Spinas GA, Berneis K. 2013. Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2013 Jan;36(1):150-6. doi: 10.2337/dc12-0540 . Epub 2012 Aug 28.
Alan Gaby, MD. 2013. A Review of the Fundamentals of Diet; 饮食基本原则概述; Una revisión de los aspectos básicos de la alimentación. Glob Adv Health Med. 2013 Jan; 2(1): 58–63. Published online 2013 Jan 1. doi: 10.7453/gahmj.2013.2.1.010
Bantle JP, Raatz SK, Thomas W, Georgopoulos A. 2010. Effects of dietary fructose on plasma lipids in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2000 Nov;72(5):1128-34.
Cara B. Ebbeling, Henry A. Feldman, Stavroula K. Osganian, Virginia R. Chomitz, Sheila J. Ellenbogen, David S. Ludwig. 2006. Effects of Decreasing Sugar-Sweetened Beverage Consumption on Body Weight in Adolescents: A Randomized, Controlled Pilot Study. Pediatrics March 2006, VOLUME 117 / ISSUE 3
Hayford JT, Danney MM, Wiebe D, Roberts S, Thompson RG. 1979. Triglyceride integrated concentrations: effect of variation of source and amount of dietary carbohydrate. Am J Clin Nutr. 1979 Aug;32(8):1670-8.
Sørensen LB, Raben A, Stender S, Astrup A. 2005. Effect of sucrose on inflammatory markers in overweight humans. Am J Clin Nutr.2005 Aug;82(2):421-7.
Thayer, R. E. 1987. Energy, tiredness, and tension effects of a sugar snack versus moderate exercise. Journal of Personality and Social Psychology, 52(1), 119-125.
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Kommen wir zu Tag 2 und 3 des Carb Detox. Die Anleitung zu Tag 1 sowie die Hinweise zur Vorbereitung findest du ebenfalls auf dem Blog. Viele Punkte kannst du an Tag 2 und 3 identisch zu Tag 1 durchführen. Einige Punkte sind neu, du findest sie in der Aufzählung in kursiv.
Diese Punkte sind am heutigen Tag wichtig:
An Tag 1 hast du abends ein Krafttraining absolviert. Damit hast du die Glykogenspeicher der Muskulatur geleert. Mit einer Ausdauer-Einheit kannst du nun die Fettverbrennung ankurbeln. Darum sollst du an Tag 2 nüchtern noch vor dem Frühstück ein Ausdauertraining absolvieren. Vor dem Training kannst du Kaffee, Ingwertee oder Wasser trinken.
Das Ausdauer-Workout kann sich ganz nach deinem Trainingszustand richten. Es sollte moderate Intensität haben – wenn du eine Pulsuhr hast, achte auf einen Puls von ca. 130. Das Training kann je nach Trainingszustand 20-40 Minuten dauern. Egal ob joggen, Rad fahren, Training auf dem Ergometer oder Crosstrainer oder eine Session auf dem Mini-Trampolin, wähle eine Sportart, die dir Spaß macht und sich leicht umsetzen lässt.
Den größten Effekt hat das Training am Morgen. Wenn du arbeiten musst empfiehlt es sich, eine Stunde früher aufzustehen und zu trainieren. Sollte dir das gar nicht möglich sein, schiebe das Training auf den Feierabend, vor das Abendessen.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wird mehr Salz über die Niere ausgeschieden. Dadurch sinkt der Blutdruck. Für Menschen mit zu hohem Blutdruck ist das ein erwünschter Nebeneffekt. Für alle mit normalem oder bereits zu niedrigen Blutdruck kann die Absenkung zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schlappheit führen. Diese typischen Symptome der Umstellung auf eine Low Carb Ernährung lassen sich durch gutes Salzen der Speisen häufig gut beheben.
Diese Punkte sind am heutigen Tag wichtig:
Statt eines Frühstücks gibt es bei dir an Tag 3 einen Kaffee mit Kokosöl. Gib dafür 200 ml Kaffee mit 1 EL Kokosöl in einen Mixer und schlage alles gut schaumig. Solltest du MCT-Öl daheim haben, kannst du auch dies verwenden. Kokosöl (und besonders MCT-Öl) enthält mittelkettige Triglyceride. Die enthaltenen Fettsäuren bilden besonders leicht Ketonkörper.
Ketonkörper haben eine sättigende Wirkung und sind ein Energielieferant für Muskulatur und Gehirn.
Drei 3 Tage Carb Detox bilden die perfekte Grundlage für einen Start in die Foodpunk Challenge. Alle Infos zu unserem Ernährungsprogramm findest du hier. Eine Foodpunk Challenge besteht aus 3 Säulen:
Wir wünschen dir einen grandiosen Start in 2018! Wann immer es um gesunde Ernährung geht, wir sind an deiner Seite.
Marina & das Foodpunk Team
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Es ist soweit! Zusammen starten wir gesund ins neue Jahr. Im Artikel zur Vorbereitung haben wir bereits beschrieben, welche Besorgungen nötig sind. Mit unserem Artikel zur Silvesternacht haben wir dir erklärt, wie du am 1.1. ohne Kater aufwachst. Nun startet unser Detox. In 3 Tagen verlierst du Heißhunger, leerst deine Kohlenhydratspeicher und kommst – wenn du bereits ketoadaptiert bist – blitzschnell wieder in die Ketose.
Diese Punkte sind am heutigen Tag wichtig:
Koche dir direkt nach dem Aufwachen einen Aufguss aus Ingwer. Dazu schälst du ein Stück Ingwer – die Größe abhängig davon, wie scharf du es gerne magst. Hast du bisher noch keinen Ingwertee getrunken, nimm etwa ein Stück der Größe eines halben Daumens. Solltest du Bio-Ingwer verwenden, musst du ihn nicht schälen. Den Ingwer in Scheiben schneiden.
Bringe einen Liter Wasser in einem Topf zum Kochen und lasse den Ingwer zusammen mit 1/2 TL gemahlenem Zimt darin 10 Minuten köcheln. In eine Thermoskanne gießen und über den Tag hinweg trinken.
Maximal 2 Tassen Kaffee sind heute in Ordnung.
Verzichte heute auf ein Frühstück und iss wirklich erst, wenn der Hunger richtig nagt. Das Essen am Silvesterabend ist vermutlich üppiger ausgefallen und nun soll dein Verdauungstrakt erst komplett leer werden, bevor du wieder etwas isst.
Sobald du wirklich Hunger hast, kannst du dir die erste Mahlzeit zubereiten. Je nachdem, wann es soweit ist, wirst du heute 1-3 Mahlzeiten essen. Für jede Mahlzeit dünstest du 300 g grünes Gemüse nach Wahl in etwas Kokosöl an. In Frage kommen Zucchini, Spinat, Grünkohl, Stangensellerie, Pak Choi, Mangold, Wirsing, Brokkoli u.s.w. – Avocado gehört nicht dazu. Alternativ kannst du dir auch einen großen Salat aus 300 g Salatblättern und Rohkost zaubern, z.B. Feldsalat, Romanasalat, Salatgurke, Kohlrabi… Werde kreativ und zaubere etwas aus dem Gemüse, das du nach unserem Artikel zur Vorbereitung eingekauft hast.
Bei einem gedünsteten Gericht sollten für das Gemüse 2 EL Kokosöl verwendet werden. Bei einem Salat sollten 2 EL Olivenöl verwendet werden. Wenn du MCT-Öl im Haus hast, kannst du einen EL Öl damit ersetzen. MCT-Öl gibst du beim gedünsteten Gericht bitte erst hinterher dazu.
Die Proteinquelle können 2-3 Eier oder 100-125 g Fisch oder Fleisch an. Die Proteinquelle kannst du in Wasser pochieren oder in 1 TL Kokosöl anbraten.
Iss nach der ersten Mahlzeit erst wieder, wenn der Hunger wirklich nagt. Trinke gegen den kleinen Hunger Ingwertee oder aromatisiertes Wasser.
Nach dem Genuss von Alkohol ist es besonders wichtig, dass du dich gut hydrierst. Darum solltest du heute neben dem Liter Ingwertee auch 3 Liter Wasser trinken. Dieses kannst du aromatisieren: Gib einige Stängel Minze und einige Scheiben Zitrone in das Wasser. Bitte presse die Zitronen heute nicht aus, du sollst keinen Obstsaft zu dir nehmen.
Am Abend ist es wichtig, dass du die Kohlenhydratspeicher leerst. Nur so kann die Fettverbrennung an Tag 2 gut anlaufen. Isabella – Personal Trainerin aus dem Foodpunk Team – hat dir ein Workout zusammengestellt, mit dem du dich an Tag 1 ordentlich auspowern kannst. Wenn du bereits regelmäßig ins Fitness-Studio gehst, kannst du dort ein Ganzkörpertraining mit Gewichten durchführen. Für daheim hat Isabella ein Workout mit dem Körpergewicht kreiert. Damit du die Übungen korrekt ausführst, hat sie jeweils ein YouTube Video zur Anschauung angegeben.
FOODPUNK Carb Detox Workout
3 Minuten Aufwärmen
1 min Jog in Place (https://www.youtube.com/watch?v=uymTGsML0HA)
1 min Toe Touch Kicks (https://www.youtube.com/watch?v=Wtb1xO_rvug)
1 min Jumping Jacks (https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8)
Ganzkörperworkout (2 Durchläufe)
Das Training besteht aus vier Übungen für die Muskelgruppen (1) Oberkörper (2) Beine, (3) Bauch und (4) Rücken. Trainiert wird pyramidenförmig bis zu Deiner persönlichen Muskelerschöpfung, was bedeutet, dass Du bei jeder Übung mit einer Wiederholung beginnst, direkt danach zwei anschließt, dann drei, dann vier, dann fünf usw. Wenn Du bis zehn kommst, machst Du das ganze wieder absteigend bis zu einer Wiederholung. (Beispiel für die Pyramide: https://www.youtube.com/watch?v=f0lK3B7bscA)
Ausgangsposition: Der Körper bildet eine Linie, Fußspitzen und Handflächen berühren den Boden
Hilfestellung: Knie absetzen
Zu beachten: Ganzkörperspannung
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Füße etwas nach außen geneigt
Hilfestellung: Kniebeugen ohne Springen
Zu beachten: Schwerpunkt der Belastung liegt auf den Fersen, Knie wandern nicht vor die Fußspitzen (!)
Ausgangsposition: Rückenlage. Beine im 90 Grad Winkel nach oben gestreckt. Arme neben dem Körper liegend
Hilfestellung: Beine anwinkeln
Zu beachten: Rücken bleibt immer am Boden
Ausgangsposition: Bauchlage. Beine strecken, anspannen und vom Boden anheben, Arme vor dem Körper strecken
Hilfestellung: Beine ablegen
Zu beachten: Körperspannung, Hände berühren nicht den Boden oder Po
à 2. Durchlauf der vier Ganzkörperübungen
In unserem Artikel zur Vorbereitung hatten wir dir diese 3 Detox-Helfer für den Silvesterabend genannt. Sie waren kein Muss, nur eine Empfehlung. Wenn du sie besorgt hast, kannst du sie in den Detox-Tagen weiter nutzen. Nimm morgens 1 Messerspitze Vitamin C und zwischen jeder Mahlzeit (mindestens 60 Minuten Abstand) 1 Aktivkohle-Tablette. Abends kannst du Glutathion vor dem Schlafengehen einsetzen (500mg).
Heute soll dein Körper entspannen und regenerieren. Nach dem Workout kannst du dir einen gemütlichen Abend auf der Couch gönnen.
Am 1.1.2018 starten wir gemeinsam gesund ins neue Jahr.
In den vergangenen Jahren haben wir den Start einer gemeinsamen Foodpunk Challenge oft ein paar Tage nach Neujahr gelegt. Denn oft ist man am ersten Tag verkatert und möchte vielleicht noch Reste vom Vortag verzehren.
Ein paar Getränke von der Party wollen noch geleert werden, ein paar Speisen sind noch im Kühlschrank und eigentlich hat man auch noch ein paar Tage lang Urlaub… Eh man sich versieht ist der Alltag wieder da und man ist wieder einmal im alten Trott gelandet.
Darum machen wir 2018 Nägel mit Köpfen. Der 1. des Jahres, der 1. des Monats UND ein Montag. Einen besseren Start kann es nicht geben.
Gemeinsam mit allen Challengern und Lesern von Foodpunk führen wir darum einen Carb Detox durch. 3 Tage gegen Kater und Heißhunger.
1. Trinken – Ja, aber richtig
Einen wichtigen Grundstein legen wir bereits in der Silvester-Nacht. Selbstverständlich möchten die meisten Leser mit dem ein oder anderen Gläschen auf das neue Jahr anstoßen. Auch wir vom Foodpunk Team werden ins neue Jahr feiern. Es gibt aber einige Tricks, die dir die Schlemmerei und den Alkohol-Genuss am Silvester-Abend ermöglichen, ohne hinterher allzu kaputt und gerändert aufzuwachen. Achte in den nächsten Tagen auf unseren Blog auf dem wir die Silvester-Tipps veröffentlichen werden.
2. Carb Detox
Im zweiten Schritt vertreiben wir von Montag bis Mittwoch Kohlenhydrate und Heißhunger aus dem Körper. So verlierst du schnell das aufgequollene Gefühl der Wassereinlagerungen durch Junk Food. Wichtig ist dafür, den Teller so clean wie möglich zu gestalten.
Mit 2-3 Sporteinheiten beschleunigen wir den Entgiftungs-Prozess und die Leerung der Kohlenhydratspeicher. Je nach Trainingszustand kann das ein Krafttraining oder wenige Körpergewichts-Übungen daheim sein. Auch der Ausdauer-Teil variiert von einem flotten Spaziergang bis zu einer anstrengenden Jogging-Runde. Je nachdem, was dein Körper bereits gewohnt ist.
Nebenher misten wir gemeinsam unsere Vorratsschränke aus und verbannen Junk Food aus dem Haus.
Auch die Anleitung für den Carb Detox findest du auf unserem Blog.
Hier geht es zu Tag 1.
Hier geht es zu Tag 2-3.
3. Foodpunk Challenge
Damit es nicht bei 3 gesunden Tagen bleibt, sondern du nachhaltig gute Gewohnheiten erlernen kannst, starten wir am 4.1. die 30-tägige Foodpunk Challenge. Solltest du noch keines unserer Ernährungsprogramme gebucht haben, kannst du bis zum 31.12. noch zuschlagen, um rechtzeitig am 4. zu starten. Du erlernst deine neue Ernährungsweise und festigst sie als Gewohnheit in 30 Tagen. Das ebnet den Weg für eine langanhaltende Ernährungsumstellung.
Einige Dinge kannst du jetzt schon besorgen, um gesund ins neue Jahr zu starten.
Für die (einigermaßen) fitte Silvester-Nacht
Für den 3-Tage Carb Detox
Damit du während der Vorbereitungen und deinem 3-Tage Carb-Detox nicht alleine bist, kannst du unserer Community beitreten.
Wir haben 2 Facebook Gruppen:
Mit einem Klick auf diesen Link kommst du in unsere interne Foodpunk Challenge Gruppe für alle, die ein Ernährungsprogramm bei uns gebucht haben.
Mit einem Klick auf diesen Link kommst du in unsere offene Gruppe, der jeder beitreten kann.
Wir wünschen Dir einen guten Rutsch! Behalte wie gesagt in den kommenden Tagen den Blog im Auge. Wir hören uns dann am 1.1. im Foodpunk Magazin Newsletter wieder. Dort wird es selbstverständlich wieder spannende Themen, ein Rezept und eine Verlosung geben.
Marina & das Foodpunk Team
Bild: Shutterstock / Sunny Forest
Wie du gestern gelesen hast, empfehlen wir bei ketogener Ernährungsweise hin und wieder einen Refeed einzulegen. Dabei kommt natürlich die Frage auf: Sind Kohlenhydrate zusammen mit viel Fett nicht eher schlecht?
Die Frage kann ich verstehen: Vor vielen Kohlenhydraten in Kombination mit viel Fett warne auch ich immer wieder.
Aber: Dieser große Teufel sind schnelle Kohlenhydrate und minderwertige Fette. Leberkässemmel (Fett, Weißmehl), Schokolade (Zucker, Fett), Sahnetorte (Weizenboden, Pflanzenfette, Butter, Sahne).
Nicht falsch verstehen: Sahne, Butter und Kakaobutter sind sehr gesunde Lebensmittel, wenn man sie in hochwertiger Qualität verwendet und in der richtigen Kombination. In den oben genannten Kombis nicht.
Wenn man Kohlenhydrate und Fette zeitgleich konsumiert, werden die Kohlenhydrate verbrannt, das Fett gespeichert. Fett zu speichern und wieder auszulagern ist nichts Schlechtes – der Körper braucht nie die gesamte Energie einer Mahlzeit sofort. Er muss ein paar der Kalorien für später zwischenlagern.
Das Problem entsteht, wenn man Fett + Kohlenhydrate isst und nicht auf den Hunger wartet. Die Kohlenhydrate werden verbrannt, das Fett gespeichert. Bevor der Körper überhaupt die Gelegenheit bekommt, das Fett wieder zu verwenden, wird schon der nächste Snack gegessen. Schnell mal ein Knopp**s hier, schnell mal ein Balis**o dort. Die Kohlenhydrate werden wieder verbrannt, das Fett gespeichert. Und so lagert sich Schicht um Schicht Fett an.
Wenn man auf gesunde Nahrungsmittel setzt, wenn man darauf achtet, dass die Nahrung ausreichend Protein und Ballaststoffe enthält, dann findet zum einen die Verdauung langsamer statt. Der Insulinspiegel steigt nicht stark an und es wird nicht komplett in einer Sekunde das gesamte Fett gespeichert. Es wird zu einem Teil nach dem Verzehr schon verbrannt. Besonders wichtig ist hier, auf ausreichend Pause zwischen den Mahlzeiten zu achten und nur bei Hunger zu essen. Dann wird, sobald die Kohlenhydrate aufgebraucht sind, Fett aus dem Fettgewebe geholt und verbrannt. Bei einem gut trainierten Stoffwechsel, bekommt man kaum etwas davon mit, wenn der Körper von Kohlenhydraten auf Fett als Energiequelle umstellt.
Kohlenhydrat”junkies” würden einen riesigen Hunger bekommen, wenn die Kohlenhydrate aufgebraucht sind und vielleicht neue Snacks essen, bevor der Körper an das Fett gehen kann.
Insgesamt ist hier auch entscheidend, wieviel man isst: Wenn man weniger isst, als man verbraucht, werden automatisch alle Kohlenhydrate und alle mit der Nahrung aufgenommenen Fette wieder verbrannt.
Wenn man wesentlich mehr isst, als man braucht, dann leeren sich die Speicher auf den Hüften eben nicht wieder so leicht.
Der wichtigste Tipp für einem besser trainierten Fettstoffwechsel: 4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten!
Diese neue Rubrik soll einen kurzen Einblick in Themen aus der Ernährungswissenschaft bieten.
(* fast tägliche)
