Klar! Kohlenhydrate sind Nudeln, Reis, Kartoffeln. Kennt doch jeder! Aber weißt Du wirklich, wie so ein Kohlenhydratmolekül aussieht?
Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen. Während Mikronährstoffe nur in kleinen Mengen in unserer Nahrung vorkommen, machen die 3 Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – den größten Teil unserer Nahrung aus und versorgen unseren Körper mit Energie. Je nachdem, wie wir uns ernähren, kommen die Makronährstoffe in unterschiedlichen Mengen auf unseren Teller. Was zum Beispiel im Körper passiert, wenn so gut wie keine Kohlenhydrate aufgenommen werden, kannst Du hier lesen.
Damit Du nachvollziehen kannst, warum sich Dein Stoffwechsel bei unterschiedlicher Ernährung jeweils anders verhält, ist es wichtig, einen Blick auf die Grundlagen zu werfen. Je besser Du die „Einzelteile“ kennst, desto leichter fällt es Dir, das „große Ganze“ zu verstehen.
Lass uns mal einen vollkommen wertfreien Blick auf die Kohlenhydrate werfen. Wie sehen sie aus?
Die kleinste Einheit ist ein Einfachzucker. Hier sprechen wir von einem einzigen Kohlenhydrat-Molekül. Wenn 2 Kohlenhydratmoleküle verbunden sind, sprechen wir von einem Zweifachzucker. Die unterschiedlichen Einfachzucker können auf verschiedenste Weise verbunden werden, sodass eine große Vielfalt an Zweifachzuckern entsteht. Eine noch größere Vielfalt gibt es bei den Vielfachzuckern. Für solch ein sogenanntes Polysaccharid, können tausende Einfachzucker in verschiedenen Kombinationen verbunden sein. Zu langen Strängen oder zu komplexen Netzen.
Die wahrscheinlich bekanntesten Monosaccharide sind Glukose, Fruktose und Galaktose. Diese drei haben alle ein Rückgrat aus 6 Kohlenstoffatomen (C). Damit verbunden sind Wasserstoffatome (H), ein Sauerstoffatom (O) und sogenannte Hydroxygruppen (OH), bestehend aus einem Sauerstoffatom (O) und einem Wasserstoffatom (H).
Bestimmt hast Du schon einmal eine Summenformel gesehen. Diese gibt an, welche Atome und wie viele davon sich in einem Molekül verstecken. In unserem Fall gibt sie an, wie viel Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome in einem Molekül der genannten Kohlenhydrate sind.
Wie Du siehst, ist bei allen aufgeführten Einfachzuckern, die Summenformel exakt gleich. Sie bestehen jeweils aus 6 Kohlenstoffatomen, 12 Wasserstoffatomen und 6 Sauerstoffatomen.
Den Unterschied sehen wir erst, wenn wir uns den Aufbau dieser Kohlenhydrate konkret ansehen. Um die Struktur darzustellen gibt es mehrere Möglichkeiten. Die sogenannte Fischer-Projektion zeigt das Molekül in der offenkettigen Form:
In der Regel bilden die Einfachzucker aber einen geschlossenen Ring. Dieser lässt sich am besten mit der Harworth-Schreibweise darstellen. Und so sieht das aus:
Ein Einfachzucker kann einen „Pyranose„- oder „Furanose“ Ring bilden. Pyranosen sind Ringe aus 5 Kohlenstoff- und einem Sauerstoffatom. Furanosen sind Ringe aus 4 Kohlenstoff- und einem Sauerstoffatom. Die verbleibenden Kohlenstoffatome befinden sich außerhalb des Rings. Abgebildet sind Pyranosestrukturen.
Die Vielfalt der Zweifachzucker ist enorm groß. So können zum Beispiel 2 Glukosemoleküle auf 11 unterschiedliche Arten zu einem Zweifachzucker kombiniert werden. Bekannte Disaccharide sind Maltose, Saccharose und Laktose.
Auch hier sind die Summenformeln erst einmal identisch und es lässt sich nicht erkennen, aus welchen Einfachzuckern die Disaccharide aufgebaut sind.
Und so sieht die Struktur dieser 3 Disaccharide aus:
Sicher hast Du schon einmal von Glykogen gehört. Auch Stärke und Ballaststoffe sind fast alltäglich gebrauchte Begriffe. Glykogen wird im Muskel und in der Leber von Mensch und Tier gespeichert. Es ist sozusagen die Speicherform von Glukose. Viele Glukosemoleküle werden verbunden und bei Bedarf wieder abgebaut. Auch Pilze verwenden Glykogen zur Energiespeicherung.
Mit Stärke meint man pflanzliche Stärke, die der Mensch zur Energiegewinnung nutzen kann. In erster Linie dient sie der Pflanze selbst zur Energiespeicherung.
Auch Ballaststoffe nehmen wir über pflanzliche Nahrung auf. Sie sind ebenso wie Stärke aus vielen, vielen Einfachzuckern aufgebaut. Sie sind aber auf eine besondere Weise verbunden, sodass der Mensch sie bei der Verdauung nicht aufspalten kann. Ballaststoffe werden deshalb auch oft als unverdauliche Kohlenhydrate bezeichnet.
Wenn Dich Grundlagen der Ernährungswissenschaften interessieren und Du gerne mehr erfahren möchtest, schreibe gerne einen Kommentar!
Gemeinsam mit unserer Community wollen wir für euch die ultimative Liste an Foodpunk-tauglichen Restaurants in Deutschland, Österreich und der Schweiz erstellen. Hier findet alles seinen Platz, das ein Angebot für echte Foodpunks auf der Speisekarte hat. Vom Restaurant, über das Café und das kleine Bistro zum Foodtruck. Ob Paleo-Restaurant, Low Carb-Café oder Keto-Bistro. Wir freuen uns auf eure Tipps!
PLZ 0
PLZ 1
10115 Berlin, Simply Keto, Café mit Süßem und warmen Mittagsgerichten, Invalidenstr. 154, simplyketo.de
10437 Berlin, Spreegold, Restaurant mit Paleo-Auswahl, Stargarder Straße 82, spreegold.com
10709 Berlin, LASH – low carb and fresh, Eisenzahnstr. 14, lash.berlin
PLZ 2
22303 Hamburg, PALEDO, Paleo-Bistro, Mühlenkamp 1, paledohamburg.de
20095 Hamburg, Sugarfree Hamburg, Bistro mit ketogenen Gerichten, Mohlenhofstraße 4, sugarfreehamburg.de
PLZ 3
PLZ 4
40213 Düsseldorf, Laura’s Deli, Paleo- und Low Carb-taugliche Optionen, Carlspl. 1, laurasdeli.de
48155 Münster, Dine Up!, Kohlenhydratreduzierte Pizza und Burger (Zutaten nicht bekannt, evtl. mit Sojamehl und Gluten), Wolbecker Straße 27-29, dineup.de
PLZ 5
PLZ 6
60311 Frankfurt am Main, Vevay, veganes Restaurant mit kohlenhydratarmen und glutenfreien Optionen, vevay.net
68165 Mannheim, love me cakes, Low Carb Café, Seckenheimer Str. 88, lovemecakes.de
PLZ 7
74072 Heilbronn, Burgerheart, Burger wahlweise als Low Carb-Variante, burgerheart.de
75175 Pforzheim, Burgerheart, burgerheart.de
PLZ 8
80469 München, Wagners Juicery, Fraunhoferstraße 43, wagnersjuicery.com
PLZ 9
90403 Nürnberg, GreenLion, Fitness Food House, Auswahl an kohlenhydratarmen Gerichten, Äußerer Laufer Platz 9, greenlion-restaurant.de
90403 Nürnberg, Zeit & Raum, Brunch mit Low Carb-tauglicher Auswahl, Wespennest 2, zeiti.net
90419 Nürnberg, LowCarberia, Low Carb Restaurant, Wiesentalstraße 40, lowcarberia.de
90419 Nürnberg, Burger Bar, Selbstgemachte Burger auf Wunsch ohne Brötchen, Lobsingerstraße 10
96450 Coburg, CASIMIR, Low Carb – Snackbar – Café, Ketschengasse 7, casimir-coburg.de
97070 Würzburg, Burgerheart, Burger wahlweise als Low Carb-Variante, burgerheart.de
97877 Wertheim, Burgerheart, burgerheart.de
Deutschlandweit vertreten
Hans im Glück, Burger und Salate, wahlweise Low Carb-geeignet, hansimglueck-burgergrill.de
Dean & David, viele verschiedene Salate sowie ein „Salatbaukasten“, deananddavid.de
Mongo’s, mongolischer Grill mit Buffet der Rohzutaten – Gemüse, Fisch, Fleisch, www.mongos.de
eatclever, Low Carb-tauglicher Lieferservice, eatclever.de
Österreich
1010 Wien, JAJA’s, Low Carb Bistro, Johannesgasse 9-13/1/2, jajas.at
1010 Wien, Simply Raw Bakery, Drahtgasse 2, simplyrawbakery.at
1040 Wien, Allergikercafé, Wiedner Hauptstraße 35, allergikercafe.at
1060 Wien, Von Walden, Paleo-Restaurant, Nelkengasse 8, vonwalden.at
Schweiz
Paleo Restaurants – Low Carb Restaurants in ganz Europa
Slowakei: FE Sweets, Café mit glutenfreiem, laktosefreiem und zuckerfreiem Angebot, Hlavná 26/5B, 92901 Dunajská Streda, FE Sweets
Du hast einen tollen Tipp für uns? Schreibe gerne einen Kommentar oder schicke eine Mail. Das Restaurant oder Café sollte kohlenhydratarme Gerichte (ohne Soja und Gluten) auf der Speisekarte haben oder ein paleo-taugliches Angebot haben.
Du bist Inhaber eines passenden Restaurants und möchtest uns ein Foto oder eine ausführlichere Beschreibung zur Verfügung stellen? Schick uns gerne eine Mail an info@foodpunk.de
Die richtige Menge an Protein ist wichtig, um Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Besonders, wenn Du ein leichtes Kaloriendefizit einhältst, um langsam abzunehmen, solltest Du auf Deine Proteinzufuhr achten.
Die hochwertigsten Quellen sind Eier, Weiderind, Weidelamm, Bio-Geflügel, Bio-Schwein, Fische und Meeresfrüchte aus biologischer Aquakultur oder nachhaltigem Wildfang. Für Sportler ist außerdem Weide Whey ohne Zusatzstoffe interessant. Milchprodukte sollten eine untergeordnete Rolle spielen.
0,8-1,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht sind absolut ausreichend. Die exakten Werte ergeben sich je nach Aktivität und individueller Situation. Protein ist ein Baustoff, kein Energielieferant. Ein Überschuss an Protein wird zu Glucose umgewandelt. Die 2 Gramm Protein, die in vielen Fitness-Kreisen empfohlen werden, sind für eine gesunde Ernährung zu viel. Solch eine Menge sollte maximal vorübergehend aufgenommen werden. Eine Low Carb High Protein Ernährung führt meist nach einiger Zeit zu starken Heißhunger-Attacken.
Beim Abbau von Protein wird toxischer Ammoniak frei. Um diesen zu entgiften, findet in der Leber der Harnstoffzyklus statt. Der ungiftige Harnstoff wird dann über die Niere ausgeschieden. Die Organe kommen damit in der Regel gut klar, aber eine dauerhafte zu hohe Proteinaufnahme belastet die Leber und die Niere unnötig.
Zudem wird vermutet, dass eine dauerhafte übertriebene Proteinaufnahme die Entzündungswerte erhöht. Eine chronische Entzündung bedeutet Stress für den Körper und Stress verhindert eine effektive Abnahme.
FOODPUNK ist ein preisgekröntes Startup aus München. Wir sind ein Team aus Experten der Ernährungswissenschaft und Biochemie. Wir erstellen smarte Ernährungsprogramme, damit du dein Ziel effektiv erreichst.
Wir erstellen jeden Ernährungsplan für deine Ziele, Allergien, Intoleranzen und weitere individuelle Angaben. So kannst du optimal versorgt, satt und zufrieden dein Ziel erreichen – egal ob schlanker & fitter werden oder gesünder fühlen.
Lange wurde uns eingetrichtert: Fett ist böse, Fett ist gefährlich. Anschließend wurde uns gesagt: Die Kohlenhydrate sind böse.
Darum haben sich viele Menschen einer Low Carb Ernährung angeschlossen. Gleichzeitig hatten sie noch die alte Angst vor Fett in den Knochen. So wurde daraus eine Low Carb Low Fat Ernährung.
Eine Low Carb Low Fat Ernährung kann zu zwei Fehlern führen. Entweder isst man wenig Fett, wenig Kohlenhydrate und moderate Mengen an Protein. Oder, man isst wenig Fett, wenig Kohlenhydrate und übertrieben hohe Mengen an Protein.
Die erste Variante führt ganz sicher dazu, dass zu wenig Kalorien aufgenommen werden. Da ist man schnell bei 1.000-1.200 kcal pro Tag und das ist definitiv zu wenig. Für jeden. So wenig Energie führt dazu, dass der Körper gestresst ist, der Stoffwechsel wird leicht verlangsamt und die Heißhunger-Attacken nehmen zu. Entweder magert man durch die Mangelernährung ab, oder man gibt den Heißhunger-Attacken nach. Mit beidem tut man sich keinen Gefallen. Drastische Kalorienreduktion bedeutet in jedem Fall Stress für den Körper und Stress verschlechtert eine Abnahme.
Versucht man die fehlende Energie aber mit Protein wieder aufzufüllen, landen wir wieder bei Punkt 1: Zu viel Protein.
Eine moderate Menge an Fett ist wichtig: als Brennstoff. Für die meisten Menschen ist es sinnvoll, die Kohlenhydratmenge zu reduzieren. Mit der Proteinmenge sollte man es nicht übertreiben. Also braucht man ganz eindeutig Fett als Energiequelle. Dabei ist es besonders wichtig auf die richtigen Fettquellen zu achten.
Weidebutter, Ghee aus Weidebutter, Kokosöl und MCT-Öl liegen hier ganz vorne. Auch natives Olivenöl, Avocadoöl, Nüsse, Samen, Avocados und das Fett aus Weidefleisch und Seefisch sind gute Quellen. Verzichten sollte man auf billige konventionelle Milchprodukte, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Butterschmalz aus konventioneller Milch und fette Stücke von Masttieren aus Massentierhaltung.
Gesättigte Fettsäuren aus guten Quellen sind ein idealer Brennstoff.
Auch, wenn das richtige Fett ein wichtiger Energieträger ist, ist das kein Freifahrtschein Unmengen an Fett zu konsumieren. Hier noch extra Sahne in den Kaffee, hier noch einmal ein großes Stück Butter auf die Wurst, dort noch einmal Mascarpone mit Sahne.
Es ist in der Regel durchaus so, dass man mit einer gut durchdachten Low Carb Ernährung mehr Kalorien essen kann, ohne zuzunehmen, als bei einer Standard-Ernährung.
Kalorien zählen nicht im klassischen Sinne, man kann sie nicht in einfache mathematische Gleichungen packen. Denn eine Kalorie aus einem abgepackten Fertig-Brownie wirkt anders auf den Körper, als eine Kalorie aus guter Weidebutter. Natürlich nur, wenn man die Butter nicht auf den Brownie schmiert.
Aber Kalorien haben eine Daseinsberechtigung. Man kann mit einer guten kohlenhydratarmen Ernährung vielleicht mehr essen, ohne dabei zuzunehmen. Aber, man nimmt mit dieser Methode auch nicht ab. Möchte man abnehmen, darf man es mit der Gesamt-Energiemenge nicht übertreiben. Ein leichtes Kaloriendefizit wird benötigt. Dieses kann aber oft viel kleiner sein, als bei einer Standard-Ernährung. Denn über verschiedene Wege „ölt“ eine gute Low Carb Ernährung den Stoffwechsel, die Zellerneuerung läuft reibungsloser, Stoffwechselreaktionen laufen korrekt ab, die Wärmeproduktion steigt und man verbraucht in der Regel etwas mehr Energie.
Dennoch: Auch bei einer Low Carb High Fat Ernährung kann man zunehmen, wenn man das Wörtchen „High“ falsch interpretiert. Es muss die richtige Menge an Fett sein, nicht eine möglichst hohe.
Einen Wettbewerb zu veranstalten – wer mehr Bacon und Butter essen kann – ist keine gute Idee.
Wenn man eine kohlenhydratarme Ernährung auf den Grundlagen der Paleo Ernährung zusammenstellt – also vorwiegend Gemüse, ausreichend tierisches Protein und angemessene Mengen an guten Fetten – dann greifen die natürlichen Sättigungsmechanismen besser. Die satt-machenden Hormone werden optimal stimuliert und die hunger-machenden Hormone werden optimal in Schach gehalten.
Der Körper merkt: „Hier kommt eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen an, außerdem ausreichend Energie, das passt – volle Kraft voraus! Bloß nicht zu sparsam mit der Energie sein“.
Wenn Du eine Mahlzeit aus den oben erwähnten Zutaten zusammenstellst, beispielsweise 2/3 Gemüse, 1/3 Protein und 1-2 EL gutes Fett auf Deinen Teller gibst, dann sagt Dir Dein Körper rechtzeitig: Alles gut, Du kannst aufhören. Am Anfang erfordert es etwas Übung, dieses Signal nicht zu überhören. Wenn Du isst, bis Du „nicht mehr hungrig bist“ und mit der nächsten Mahlzeit wartest, bis Du wieder richtig hungrig bist, dann solltest Du vollkommen ohne Kalorien-Zählen auskommen und entspannt abnehmen.
Wenn Du aber diese Signale überhörst und isst bis Du „vollkommen pappsatt“ bist, dann findet eine Abnahme vielleicht nicht statt. Möglicherweise isst Du einfach zu viel. Es hilft dann, einfach einmal genau Buch zu führen und mitzuzählen. Oft führt dies zu einem großen AHA-Effekt.
Auch ständiges Essen und zahlreiche Snacks können Deine Abnahme verhindern. Ideal sind 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten und 3 Mahlzeiten täglich.
Ein wichtiges Signal für Sättigung ist eine gewisse Dehnung des Magens. Wenn Deine Mahlzeit aus einer Scheibe Käse, bestrichen mit Butter, eingerollt mit einer Scheibe Wurst besteht, dann ist das Volumen viel zu gering. Der Magen dehnt sich kaum.
Bei selber Kalorien- und Fettmenge kannst Du noch ordentlich Gemüse einbauen. 2 Hände pro Mahlzeit sollten es sein, eine Hand voll zum Frühstück. Durch die Dehnung des Magens werden Sättigungshormone ausgeschüttet. Diese sorgen – wie der Name schon sagt – für eine rechtzeitige Sättigung beim Essen. Außerdem führen sie dazu, dass der Stoffwechsel nicht mit Energie spart, sondern auf Hochtouren läuft.
Ein weiterer Vorteil von Gemüse ist der hohe Ballaststoffgehalt. Die Nahrung wird langsamer verdaut, die Nährstoffe tropfen Stück für Stück ins Blut, Dein Körper ist gleichmäßig versorgt und Du bist lange satt.
Der Hauptbestandteil einer Low Carb Ernährung sollte immer Gemüse sein. Nicht Fleisch, nicht Käse, nicht Butter. Den größten Platz auf Deinem Teller nimmt idealerweise das Gemüse ein.
Durch die enthaltenen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) beugst Du einer Mangelversorgung vor. Wenn Du von einem bestimmten Mikronährstoff nicht ausreichend aufnimmst, verursacht Dein Körper meist mehr Hunger. Er will, dass Du weiter isst, bis dieser Nährstoff in ausreichender Menge vorhanden ist.
Je höher die Nährstoffdichte Deiner Mahlzeit ist, desto weniger musst Du essen, um ausreichend versorgt zu sein.
Wenn Du Dich Low Carb ernährst, verwende Deine Kohlenhydrate für Gemüse, nicht für Milchprodukte.
Dieser Punkt hängt mit einigen anderen bereits erwähnten Punkten zusammen. Um abzunehmen, brauchst Du eine ausgewogene Menge an Fett, Protein, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen. Wenn Du Dich hauptsächlich von Nachbauten ernährst, bleiben andere wichtige Komponenten auf der Strecke.
Gibt es bei Dir Low Carb Brot mit Belag zum Frühstück? Nimmst Du für unterwegs gebackene Teilchen mit? Gibt es am Nachmittag einen Low Carb Kuchen mit Sahne? Isst Du abends Low Carb Nudeln mit Pesto?
Wenn ja, dann ist Deine Ernährung zu einseitig. Es fehlt frisches Gemüse, es fehlen wertvolle tierische Proteinquellen, es fehlt Abwechslung.
Zusätzlich können bei vielen Menschen diese Nachbauten dazu führen, dass Punkt 4 zutrifft: Man ignoriert die Sättigung, weil es einfach zu gut schmeckt und so schnell essbar ist. Bei empfindlichen Menschen können diese Nachbauten auch zu Heißhunger führen.
Wenn Du nicht empfindlich reagierst und Gefahr läufst, eine Heißhunger-Attacke zu bekommen, dann sind Nachbauten für Dich hin und wieder ok. Ein Stück Kuchen am Sonntag. Etwas Brot zum Brunch am Samstag. Aber baue sie bitte nicht täglich ein und schon gar nicht mehrmals am Tag.
Eine schmackhafte Kombi aus Gemüse, Protein und gutem Fett ist das Beste was Du Deinem Körper geben kannst. Wenn Du das zu langweilig findest, wirf einen Blick auf meine Ernährungspläne – sie sind nach diesen Prinzipien aufgebaut und enthalten abwechslungsreiche Rezepte für 30 Tage.
Es gibt Pudding-Vegetarier und es gibt Kuchen-LowCarber. Der einfachste Weg ist selten der Beste.
Ständiges Snacken ist einer der bedeutendsten Gründe für das steigende Übergewicht der Deutschen. Große Mahlzeiten im Kreise der Familie werden unwichtiger. An jeder Ecke bekommt man schnell etwas zu essen. Uns fehlt die Zeit zum Kochen und die Muse zum Essen. Die Folge davon ist „Grazing“. Wir essen den ganzen Tag über Kleinigkeiten, wir grasen. Wie eine Kuh.
Diese Verhaltensweise ist bei kohlenhydratreicher Ernährung noch ein Stückchen schlimmer. Morgens schnell ein Croissant vom Bäcker, in der Kantine eine Kleinigkeit und noch zwei Schokoriegel mitgenommen für den Nachmittag, auf dem Heimweg eine Leberkäs-Semmel und abends etwas vor dem Fernseher. Jedes Mal, wenn der Körper Kohlenhydrate bekommt, denkt er sich „Mega! Energie – komm, lass uns eine Party schmeißen. Wir verheizen die Kohlenhydrate. Fett? Ne, ist mir zu anstrengend das zu verarbeiten. Lass uns das für später sparen!“.
Wäre halb so wild, wenn das „später“ kommen würde. Wenn wirklich einmal der Bedarf herrschen würde die Reserven anzugreifen. Aber normalerweise haben wir schon wieder das nächste im Mund, bevor es dazu kommen kann.
Auch bei kohlenhydratarmer Ernährung ist das häufige Snacken fatal. 3 Mahlzeiten am Tag sind ideal. Dazwischen 4-5 Stunden Pause. In dieser Zeit können die Verdauungsorgane zur Ruhe kommen und der Körper muss lernen, zwischendurch seine Reserven zu verwenden. Je häufiger Du diese 5 Stunden einhältst, desto besser trainiert Dein Körper, seine Fettspeicher anzuzapfen. Er will schließlich die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken.
Wenn du intensiv Sport treibst, darfst Du zudem in der Stunde vor und nach dem Training etwas essen. Ansonsten solltest Du Dir Mühe geben, mit 3 Mahlzeiten auszukommen. Am Anfang ist das vielleicht hart, aber es lohnt sich! Sobald Dein Fettstoffwechsel richtig gut trainiert ist, vergehen auch 8 Stunden zwischen den Mahlzeiten wie im Flug. Denn Dein Körper hat seine Nahrung ja immer dabei.
Der perfekte Snack für unterwegs ist: Hüftgold.
Stress ist wie eine High Carb Ernährung. Bei Stress wird Cortisol ausgeschüttet. Dies fördert die Gluconeogenese, die Neubildung von Glucose (Zucker) aus Aminosäuren (den Bausteinen der Proteine). Die Folge davon: Der Blutzuckerspiegel steigt. Ein stressiger Tag fühlt sich für den Körper so an, als würdest Du ständig Cola trinken. Wir sprechen hier von negativem Stress. Stress, der Dich unruhig, launisch und gereizt macht.
Wie der ständige Konsum von Cola, hindert Stress Deinen Körper beim Abnehmen – die Fettverbrennung wird unterdrückt.
Finde heraus, was Dich entspannt. Geh kurz spazieren, mache regelmäßige Pausen, höre schöne Musik. Gönn‘ Dir diese Zeit für Dich. Sie ist genauso wichtig für das Erreichen Deiner Ziele, wie ein hartes Workout im Fitness-Studio.
Der entspannte Abend in der Badewanne und das harte Workout im Fitness-Studio. Beides hilft Dir beim Abnehmen.
Ein regelmäßiger Tagesablauf, ausreichend Schlaf und ausreichend Tageslicht sind wichtig, um effektiv abzunehmen. Klar kann man auch mit Schichtarbeit abnehmen, es wird aber leider nicht einfacher. Ich bin mir sicher, dass Du ein turbulentes Leben hast. Du hast jede Menge zu tun und wünschst Dir, der Tag hätte 30 Stunden. Da bist Du nicht allein.
Die gute Nachricht: Mit einigen Tipps und Tricks kannst Du Deinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder in Balance bringen.
Dimme die Lichter – 3 Stunden bevor Du ins Bett gehst. Der Grund: Sobald die Sonne untergeht und es dunkler wird, schüttet der Körper Melatonin aus. Melatonin hilft Dir bei einem regenerativen Schlaf. Solange helles Licht ins Auge scheint, wird das Melatonin nicht ins Blut abgegeben. Leider haben wir heutzutage fast ständig helles Licht um uns, eigentlich bis zu der Sekunde, in der wir die Augen schließen. Fernseher, Zimmerbeleuchtung, Smartphones – legst Du Deins auch erst im Bett aus der Hand? Ohne Melatonin schlafen wir abends schlecht ein. Morgens verbleibt es zu lange in der Blutbahn, denn es wurde abends erst zu spät ausgeschüttet. So stehen wir gerädert und müde auf. Wenn unser Tag-Nacht-Rhythmus aus de Fugen gerät, leidet auch die Fettverbrennung. Hier die konkreten Tipps:
Bei Schichtarbeit machst Du diese Dinge, wenn Dein persönlicher Tag beginnt und wenn Dein persönlicher Tag endet.
Für eine Weile kann eine Abnahme ohne Sport und Bewegung gut klappen. Langfristig wirst Du Dir aber schwertun, ein schlankes Gewicht zu halten, während Du in der Freizeit nur auf der Couch liegst.
Fang klein an. Schreibe Dir 10 Minuten Bewegung pro Tag hinter die Ohren. Anfangs kannst Du spazieren gehen, im Zimmer auf einem Mini-Trampolin springen oder Hampelmänner machen. Später kannst Du Seilspringen, Sprinten und bis zu einem HIIT (High Intensity Interval Training) aufstocken.
Wenn Du fit genug bist Dich 10 Minuten auszupowern, steigere die Zeit auf 20 Minuten, dann auf 30 Minuten. 30 Minuten Bewegung pro Tag sind ideal. Das können wirklich ganz einfache Dinge wie ein flotter Spaziergang oder eine Fahrradfahrt sein. Und wer weiß, vielleicht juckt es Dich später auch in den Beinen und Du meldest Dich im Fitness-Studio an.
Auch sehr motivierend kann ein Fitness-Armband sein. In der Foodpunk Challenge Gruppe auf Facebook rufen die Teilnehmer immer wieder untereinander kleine FitBit oder Jawbone Up Wettbewerbe aus. Eine tolle Sache. Denn jeder Schritt zählt!
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Schluss mit der Verwirrung! Hier liest du, was hinter Paleo, Low Carb und Keto steckt. Was sind die Unterschiede? Was die Gemeinsamkeiten? Welche Ernährung ist die Richtige?
In erster Linie geht es bei Paleo darum, welche Lebensmittel man zu sich nehmen sollte, und welche lieber nicht. Ziel ist es, nur Nahrungsmittel zu uns zu nehmen, auf die unsere Genetik und unser Stoffwechsel optimal angepasst sind. Bei Paleo essen wir all das, was uns gesünder macht, und lassen all jenes weg, was potentiell schädlich sein kann und unser Wohlbefinden senken könnte.
Übersetzt in konkretes Essen bedeutet das: Auf einem Paleo-Teller liegt viel Gemüse, Protein aus guter tierischer Quelle, gesundes Fett und Obst. Nicht dabei sind Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte, Zusatzstoffe und Zucker.
Die Qualität der Nahrungsmittel steht im Mittelpunkt. Das Gemüse und Obst sollte saisonal sein, in Bio-Qualität oder vom Bauern des Vertrauens. Eier sollten von freilaufenden Hühnern stammen, ebenso Hühnerfleisch. Rotes Fleisch ist absolut nicht tabu, es ist sehr gesund! Sofern die Tiere richtig gehalten und gefüttert wurden. Lämmer und Rinder sollten ihr Leben auf der Weide verbringen und frisches Gras futtern. Bei Fett ist „gesättigtes Fett“ nicht der Feind. Industrielle Fette sind ein No Go, aber Kokosöl, Nüssen & Samen, tierisches Fett vom Weiderind oder aus hochwertigem Bacon sind ein wichtiger Teil der Ernährung.
Paleo alleine sagt aber noch nichts darüber aus, ob die Ernährung besonders kohlenhydratarm und fettreich ist oder ob eine mäßige Menge Kohlenhydrate in der Ernährung vorkommt. Durch stärkehaltiges Gemüse, wie Süßkartoffeln oder Kürbis, oder frische Früchte, kann der Kohlenhydratanteil relativ hoch sein. In der Regel essen Paleo-Anhänger aber weniger Kohlenhydrate als der durchschnittlich deutsche Otto-Normal-Esser. Wer sich mit Paleo eher kohlenhydratarm ernähren möchte, der isst nur selten Obst, Süßkartoffeln oder Kürbis.
Paleo, das kommt vom englischen Begriff „paleolithic diet“. Zu deutsch wird die Paleo-Ernährung auch Paläo-Diät oder Steinzeitdiät genannt. Mit dem Begriff „Steinzeitdiät“ bin ich nicht ganz zufrieden. Auch wenn unsere steinzeitlichen Vorfahren ziemlich sicher nur unverarbeitete, natürliche Nahrungsmittel gegessen haben, so gibt es trotzdem nicht „die eine“ Steinzeiternährung. Die Einwohner Nordafrikas aßen sicherlich andere Lebensmittel als Bewohner kälterer Regionen. Vermutlich wurden in heißen Gebieten vermehrt Früchte und stärkehaltige Wurzeln verspeist, die Ernährung war damit kohlenhydratreicher. In nördlicheren, kalten Regionen bot die Natur weniger Früchte an. Also standen vermehrt Tiere auf dem steinzeitlichen Speiseplan. Allein um sich selbst vor der Kälte zu schützen sind Tiere dort mit einer dickeren Fettschicht ausgestattet. Unsere Vorfahren in Nordeuropa und dem nördlichen Polargebiet haben sich auf natürliche Weise fettreicher, kohlenhydtratärmer und fast schon ketogen ernährt. Entscheidend war, was die Natur gerade anbot. Es ist unmöglich, dass wir heutzutage die Steinzeit nachspielen oder wiederbeleben. Kein Wunder, dass viele Kritiker die Ernährung deshalb als Trend abstempeln. Wir sollten viel mehr eine andere Begründung finden. In unserer Biochemie, in unseren Genen.
Wer sich Paleo ernährt, der reduziert meist ganz automatisch die Kohlenhydratmenge, die er pro Tag isst. Bei Low Carb ist die Kohlenhydratreduktion kein „Nebenprodukt“ sondern der Hauptteil.
Low Carb bedeutet „weniger Kohlenhydrate, als der Otto-Normal-Durchschnittsdeutsche“ so isst. Oder auch „weniger Kohlenhydrate, als die DGE empfiehlt“. Sprich: weniger als 50-60% der Energie. Schon, wenn man nur 40 % seiner Energie in Form von Kohlenhydraten zu sich nimmt, ist es leichtes Low Carb. So können für einen aktiven Mann auch 200 g Kohlenhydrate am Tag schon eine Kohlenhydratreduktion darstellen. Wie viele Kohlenhyddrate bei einer Low Carb Ernährung genau gegessen werden, das ist von Diät zu Diät unterschiedlich. Und Low Carb-Diäten gibt es wie Sand am Meer. Es gibt Low Carb-Diäten, die proteinreich und fettarm sind (bloß nicht!) und es gibt Low Carb-Diäten, die etwas fettreicher sind und moderate Mengen Protein empfehlen (ja, bitte!).
In der Regel spricht man von Low Carb, wenn weniger als 100 g Kohlenhydrate am Tag gegessen werden. Bei einem Erwachsenen mit einem Tagesbedarf von 2.000 kcal wären das 20 % der Energie (1 g Kohlenhydrate haben 4 kcal, also haben 100 g davon 400 kcal. 400/2.000=0,2 also 20 %). Das ist also schon wesentlich weniger als die 50-60%, die die DGE empfiehlt. Das wären nämlich in diesem Fall 250 – 300 g pro Tag. Es gibt auch Low Carb-Varianten, bei denen weniger als 50 g oder weniger als 30 g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden.
Wenn man nur „Low Carb“ als Ziel hat, dann achtet man leider nicht immer darauf, welche Qualität die Nahrungsmittel haben, die man isst. Da werden Supermarkt-Wiener geschaufelt ohne Ende, Wurst mit Käse belegt und das Gemüse bleibt auf der Strecke. Wenn ich Low Carb empfehle, dann in Verbindung mit viel Gemüse, nicht zu viel Protein und natürlichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Keine fertigen Billig-Wiener und keine teuren, Zusatzstoff-verseuchten Proteinriegel.
Der Vorteil von Low Carb? Der Insulinspiegel im Blut sinkt ab, der Blutzuckerspiegel fährt nicht mehr Achterbahn. Man wird leichter satt, nimmt ohne Hunger ab und Heißhunger wird vermieden. WENN man es richtig macht!
Keto ist die Kurzform für ketogene Ernährung. Sie heißt deshalb ketogen, weil bei dieser Ernährungsform sogenannte Ketonkörper „generiert“, also hergestellt, werden. Damit das funktioniert, muss die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 g pro Tag reduziert werden. Dazu gibt es soviel Protein, dass der Bedarf gedeckt ist. Die restliche Energie wird in Form von gutem Fett aufgenommen. Wie Ketonkörper entstehen, liest du in diesem Artikel.
Die ketogene Ernährung wurde ursprünglich als Behandlungsmethode für Epilepsie entwickelt. In der Medizin hat man die ketogene Ratio verwendet, um die korrekten Mengen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu berechnen. Wenn ein epilepsiekrankes Kind mit einer ketogenen Ratio von 3:1 ernährt wird, so bedeutet das, dass in jeder Mahlzeit 3 x so viel Fett wie Protein und Kohlenhydate zusammen enthalten sind. Die ketogene Ratio berechnet man mit dieser Formel:
Bei einem Energiebedarf von 2.000 Kalorien entspräche das etwa 194 g Fett und 65 g Protein + Kohlenhydrate. Die mögliche Menge für Kohlenhydrate und Protein ist hier sehr gering. Es könnten beispielsweise 15 g Kohlenhydrate und 50 g Protein sein. Diese Art von Ernährung stellt eine medizinische Behandlung dar.
Auch zum Abnehmen und für die geistige Wachheit hat eine ketogene Ernährung viele Vorteile. Dafür muss man aber nicht so tief in Ketose gehen und nicht solch einer hohen ketogenen Ratio folgen. In der Regel reicht eine ketogene Ratio von 1,2:1. Das wären bei 2.000 kcal am Tag etwa 162 g Fett und 135 g Kohlenhydrate plus Protein. Das könnte man dann aufteilen in 162 g Fett, 30 g Kohlenhydrate und 105 g Protein. So wird der Proteinbedarf gedeckt, die Aufnahme von Gemüse erleichtert und gleichzeitig die Ketose ermöglicht. Da Ketonkörper den Appetit hemmen, ist diese Ernährung sehr gut für stark Übergewichtige geeignet. Diese verspüren oft keinen Heißhunger mehr und nehmen spielend leicht ab. Dabei müssen sie nicht auf den Geschmacksträger Fett und ein gutes Stück Fleisch verzichten.
Für wen welche dieser Ernährungsweisen am besten ist, das ist individuell und lässt sich am besten im Rahmen einer persönlichen Beratung herausfinden. Schau dir dazu gerne unser Ernährungsprogramm an. Du sagst uns dein Ziel und unsere Experten stellen den perfekten Plan für dich zusammen. Der Plan ist individuell auf dich berechnet und auf dich angepasst, um dein persönliches Ziel möglichst schnell zu erreichen.
Prinzipiell kann man sagen: Wer aktiver und schlanker ist, der verträgt mehr Kohlenhydrate. An den Paleo-Prinzipien (also unverarbeitete, natürliche Lebensmittel) sollte sich jeder orientieren, der auf seine Gesundheit achten möchte. Für stark Übergewichtige ist die ketogene Ernährung ideal. Auch für Manager und High-Performer, für’s Abi und die Uniprüfungen ist Ketose ein genialer Brain-Booster.
Paleo: Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, gute Fette und Öle, Obst. Kein Getreide, Zucker, keine Hülsenfrüchte, Zusatzstoffe, Milchprodukte.
Low Carb: Weniger Kohlenhydrate als „normal“. Der Insulinspiegel sinkt, die Fettverbrennung steigt. Nicht fettarm.
Keto: Unter 30-50 g Kohlenhydrate pro Tag. Trotzdem viel Gemüse. In Ketose bekommt das Gehirn Energie aus Ketonkörpern.
Mehr Foodpunk Hintergrundwissen
http://www.marksdailyapple.com/#axzz3jj2U3qNc
Lass uns mal Klartext reden. Braucht unser Gehirn jetzt Kohlenhydrate? Oder nicht?
Wenn du 3-6 Mal am Tag kohlenhydratreiche Mahlzeiten und Snacks zu dir nimmst, dann verbrennen die Nervenzellen deines Gehirns Kohlenhydrate um Energie zu gewinnen. Genauer gesagt nutzen sie einen ganz bestimmten Vertreter der Kohlenhydrate: die Glukose. Weil das Gehirn ausreichend Glukose zur Verfügung hat, sieht es gar nicht ein, sich mal die anderen Möglichkeiten anzusehen. Denn… „Was der Bauer nicht kennt, frisst er nicht“.
Wenn du aber deinen Fettstoffwechsel trainierst, wenn du einmal ganz konsequent auf Kohlenhydrate verzichtest, dann ist das Gehirn gezwungen sich nach einer Alternative umzusehen und alte Gewohnheiten zu durchbrechen. Wir hängen doch auch immer wieder an unserem inneren Schweinehund fest. Bis wir einmal wirklich gezwungen sind etwas zu ändern. Dann merken wir oft, dass das gar nicht so schwer ist.
Auch für das Gehirn ist die Umstellung eigentlich gar nicht so schwer: Bereits nach 3 Tagen ohne Kohlenhydratzufuhr ist die Verbrennung von Ketonkörpern im Gehirn, die sogenannte Ketolyse, erhöht. Die Ketonkörper decken dann etwa 25% des Energiebedarfs des Gehirns. Nach 5-6 Wochen decken sie bereits die Hälfte. Diese Untersuchungen wurden meist an Menschen durchgeführt, die komplett gefastet haben. Wenn man einer ketogenen Diät folgt, passiert die Umstellung ein klein wenig langsamer. Insgesamt kann man sagen: Je höher die Konzentration von Ketonkörpern im Blut ist, desto mehr Ketonkörper zieht das Gehirn zur Energiegewinnung heran.
Nicht jedes Molekül, nicht jeder Stoff kann einfach mal so einen Abstecher ins Gehirn machen. Das Gehirn ist ein sehr exklusiver Club. Die Blut-Hirn-Schranke sorgt dafür, dass nur geladenen Gästen Eintritt gewährt wird. Ok, ein paar fremde Eindringlinge gibt’s immer. Fettlösliche Substanzen wie Alkohol oder Nikotin können sich – leider – einfach zwischen den Zellen hindurch quetschen. Ketonkörper hingegen quetschen sich nicht heimlich durch, sie kommen über den roten Teppich direkt durch den Haupteingang. Denn die Blut-Hirn-Schranke besitzt spezielle Transporter, die Ketonkörper gezielt aufnehmen: Den Monocarboxylat-Transporter MCT (hat nichts mit MCT-Öl zu tun). Dieser MCT kann mit etwa der selben Effektivität Ketonkörper aufnehmen, wie der Glukosetransporter GLUT-1 Glukose aufnehmen kann.
Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass unser Körper MCT-Öl (von middle chain triglycerides = mittelkettige Fettsäuren) besser zu Ketonkörpern umwandeln kann als anderes Fett. Das stimmt tatsächlich, und durch MCT-Öl können sogar in Anwesenheit von Kohlenhydraten Ketonkörper entstehen. Zudem gibt es mittlerweile sogar die Möglichkeit Ketonkörper direkt aufzunehmen. Jetzt könnte man meinen „super“, hau ich mir halt jeden Morgen einen Kaffee mit MCT-Öl rein und esse dazu meine Käsesemmel. Wozu noch auf Kohlenhydrate verzichten? So einfach ist das nicht. Denn das Gehirn muss langsam daran gewöhnt werden Ketonkörper aufzunehmen. Die Aufnahmekapazität steigt erst mit der Zeit.
Das Gehirn braucht Zucker. Solang es nie daran gewöhnt wurde, Ketonkörper zu nutzen. Sobald das Gehirn regelmäßig Ketonkörper geliefert bekommt, nimmt es sie dankbar an und verwendet immer mehr Ketonkörper zur Energiegewinnung. Es wird unabhängig von Zucker. Äußerst praktisch, denn Ketonkörper entstehen aus Fett und das haben wir immer mit dabei. Es gibt also kein Nachmittagstief mehr – das Gehirn ist rund um die Uhr optimal versorgt. Ich halte eine ketogene Diät nicht für die optimale Dauer-Lösung für alle. Aber es lohnt sich, diesen Weg einmal zu erkunden.
Unter normalen Bedingungen mit regelmäßiger Nahrungszufuhr oxidieren die Neuronen des Gehirns nahezu ausschließlich Glukose zur ATP-Produktion, und Ketonkörper leisten nur einen sehr geringen Beitrag zur Energieversorgung. Erst in einer ketogenen Stoffwechsellage werden Ketonkörper vermehrt als Energieträger herangezogen. Bereits nach 3-tägigem Fasten ist die Ketolyse im Gehirn erhöht, sodass Ketonkörper etwa 25 % des zerebralen Energiebedarfs decken (Hasselbalch SG et al., 1994).
In einer Studie aus dem Jahr 1967 zeigte die Katheterisierung von Blutgefäßen des Gehirns adipöser Patienten, bei der man die arteriovenöse Differenz der Metaboliten maß, dass 3HB und AcAc nach 5- bis 6-wöchigem Fasten für mehr als die Hälfte des zerebralen Sauerstoffverbrauchs verantwortlich waren (Owen OE et al., 1967). Heutzutage verbieten sich solch invasive Humanstudien zumeist aus ethischen Gründen. Deswegen werden für neuere Erkenntnisse zum zerebralen Metabolismus der Ketonkörper hauptsächlich Studien an Nagetieren durchgeführt und vereinzelt Humanstudien mit Positionen-Emissions-Tomographie (PET) und radioaktiv markiertem AcAc oder 3HB als Tracer. Häufiger werden Untersuchungen bei Nahrungskarenz durchgeführt als bei ketogener Diät.
Eine PET-Studie an fünf gesunden Männern, bei der nach Injektion von
R-beta-[1-11C]Hydroxybutyrat der zeitliche Verlauf des Tracers im Gehirn untersucht wurde, fand eine starke Korrelation zwischen der Utilisation von 3HB im Gehirn und der Plasmakonzentration des Ketonkörpers (Blomqvist G et al., 1995). Der Transport der Ketonkörper über die Blut-Hirn-Schranke scheint der geschwindigkeitsbestimmende Schritt zu sein (Blomqvist G et al., 2002). Diese Erkenntnisse passen zu Feststellungen an Versuchen mit Mäusen (Pifferi F et al., 2011).
Während die Ketonkörper in andere Gewebe über die Diffusion durch Zellmembranen gelangen, wird ihr Transport über die Blut-Hirn-Schranke von Monocarboxylat-Transportern (MCT) vermittelt, welche außerdem Pyruvat, Laktat und α-Ketosäuren transportieren (Bouteldja N et al., 2014). Es existieren 2 Subtypen des MCT im Gehirn. MCT-1 in den Endothelzellen der Blut-Hirn-Schranke und MCT-2 in den Neuronen und Glia-Zellen. Der kM-Wert des MCT ist ähnlich dem kM-Wert von GLUT-1, der die Glukoseaufnahme in das Gehirn katalysiert.
Die Tatsache, dass die Ketonkörperkonzentration im Gehirn trotz vergleichbarer Blutkonzentration bei Fasten höher ist als bei akuter Ketonkörperinfusion, zeigt, dass Ketonkörper zwar immer in das Gehirn aufgenommen werden können, die Aufnahmekapazität aber induzierbar ist und ihr volles Ausmaß erst nach einer Adaptionsperiode durch langanhaltendes Fasten oder langfristige Ketogene Diät erreicht (Bouteldja N et al., 2014). Eine Besonderheit des zerebralen Ketonkörpermetabolismus ist, dass möglicherweise bestimmte Zellen im Gehirn – Astrozyten – zur Ketogenese fähig sind (Auestad N et al., 1991; Guzmán M und Blázquez C, 2001).
Auestad N, Korsak RA, Morrow JW, Edmond J. 1991. Fatty Acid Oxidation and Ketogenesis by Astrocytes in Primary Culture. J Neurochem, 56(4): 1376–1386.
Blomqvist G, Alvarsson M, Grill V, Heijne G von, Ingvar M, Thorell JO, Stone-Elander S, Widén L, Ekberg K. 2002. Effect of acute hyperketonemia on the cerebral uptake of ketone bodies in nondiabetic subjects and IDDM patients. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283(1): E20-E28.
Blomqvist G, Thorell JO, Ingvar M, Grill V, Widén L, Stone-Elander S. 1995. Use of R-Beta-1-11C-Hydroxybutyrate in PET Studies of Regional Cerebral Uptake of Ketone Bodies in Humans. Am J Physiol, 269(5): E948-E959.
Bouteldja N, Andersen LT, Møller N, Gormsen LC. 2014. Using Positron Emission Tomography to Study Human Ketone Body Metabolism a Review. Metabolism, 63(11): 1375–1384.
Guzmán M, Blázquez C. 2001. Is there an Astrocyte-Neuron Ketone Body Shuttle. Trends Endocrinol Metabol, 12(4): 169–173.
Hasselbalch SG, Knudsen GM, Jakobsen J, Hageman LP, Holm S, Paulson OB. 1994. Brain metabolism during short-term starvation in humans. J Cereb Blood Flow Metab, 14(1): 125–131.
Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, Sullivan JM, Herrera MG, Cahill GF. 1967. Brain Metabolism during Fasting. J Clin Invest, 46(10): 1589–1595.
Pifferi F, Tremblay S, Croteau E, Fortier M, Tremblay-Mercier J, Lecomte R, Cunnane SC. 2011. Mild Experimental Ketosis Increases Brain Uptake of 11C-Acetoacetate and 18F-Fluorodeoxyglucose a Dual-Tracer PET Imaging Study in Rats. Nutr Neurosci, 14(2): 51–58.
Hilfe! Ohne Kohlenhydrate werden wir alle sterben!! Das Gehirn braucht Zucker, Zucker, Zucker. Sonst heißt es Alaaaarm in den grauen Zellen!!! Der Stoffwechsel geht kaputt!
Nene, jetzt mal halblang. Keine Panik auf der Titanic. Unsere Spezies hätte nicht über hundert tausende von Jahren hinweg überlebt, wenn unser Körper so empfindlich wäre. In vielen Gebieten der Erde gab es wenig bis gar keine Kohlenhydrate. Außerdem gab es immer wieder längere Zeiten, in denen unsere Vorfahren ganz ohne Nahrung auskommen mussten.
Was im Stoffwechsel passiert, wenn er keine Kohlenhydrate erhält, ist ähnlich wie beim Fasten. Bei „Nahrungskarenz“ wie der Ernährungswissenschaftler sagt, passiert folgendes:
Nach einer gemischten Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten befindet sich der Stoffwechsel in der sogenannten „absorptiven Phase“, der Magen-Darm-Trakt verdaut und resorbiert die Nährstoffe der Mahlzeit. Die aufgenommenen Bestandteile des Essens werden entweder in den Körper eingebaut, gespeichert oder zu Energie verbrannt. Diese Phase ist „anabol“, das bedeutet nichts anderes als „körpereigene Strukturen aufbauend“. Je nachdem wie groß die Mahlzeit war und welche Zusammensetzung sie hatte, hält die absorptive Phase um die 3 Stunden an. Durch die Mahlzeit wurde Insulin ausgeschüttet weshalb das Verhältnis von Insulin zu seinem Gegenspieler Glukagon hoch ist. Man spricht von einer hohen Insulin/Glukagon-Ratio. Dieses Verhältnis fördert anabole Prozesse. Dazu gehört der Einbau von Aminosäuren in die Muskulatur, aber auch die Synthese von Glykogen zur Speicherung von Glukose in der Leber oder die sogenannte Lipogenese, die Speicherung von Fett als Energiequelle „für schlechte Zeiten“.
Wenn alle Nährstoffe vollständig resorbiert wurden, tritt der Stoffwechsel in die sogenannte postabsorptive Phase ein, die Phase „nach (post) der Absorption“. Dann sinken allmählich der Blutglukosespiegel und der Insulinspiegel. Der Glukagonspiegel hingegen steigt und somit sinkt das Verhältnis von Insulin zu Glukagon. In der postabsorptiben Phase ist die Insulin/Glukagon-Ratio geringer als in der absorptiven Phase. Die hormonellen Veränderungen regen die Zellen der Leber, gennant Hepatocyten, zum Abbau des Glykogens an. Glykogen ist wie, bereits erwähnt, die Speicherform von Glukose. Beim Abbau des Glykogens, der sogenannten Glykogenolyse, wird wieder Glukose freigesetzt.
Während sich der Glykogenspeicher langsam leert, führt das geringere Verhältnis von Insulin zu Glukagon auch zur Gluconeogenese, bei der Glukose aus Aminosäuren neu aufgebaut wird. Zudem werden die Fettspeicherzellen, genannt Adipocyten, zur Zerkleinerung und Freisetzung von Fett angeregt, der Lipolyse. Der absinkende Blutzuckerspiegel führt zur Freisetzung von Adrenalin, was zusätzlich die Lipolyse in den Adipocyten fördert.
Wenn die Glukosespeicher in der Leber und der Muskulatur geleert sind, werden Fettsäuren der Hauptenergielieferant für die Muskeln. Nur einige wenige Gewebe benötigen zu diesem Zeitpunkt dennoch Glukose, darunter das Gehirn und die roten Blutkörperchen. Die benötigte Glukosemege wird nun durch die Gluconeogenese gedeckt, also durch den Aufbau von Glukose aus Aminosäuren.
Anschließend an die postabsorptive Phase tritt etwa 24 Stunden nach der Mahlzeit die frühe Hungerphase ein. Wenn weiterhin keine Nahrung aufgenommen wird, begibt sich der Stoffwechsel etwa 5 Tage nach der letzten Nahrungsaufnahme in die adaptierte Hungerphase. In der frühen Hungerphase ist der Abbau körpereigener Proteinreserven zum Zweck der Gluconeogenese relativ hoch. Allein das Gehirn benötigt 110-130 g Glukose pro Tag. Ein andauernder Abbau des Körperproteins in dieser Geschwindigkeit würde rasch zum Tod des Fastenden führen. Deshalb sind proteinsparende Mechanismen für das Überleben während der Fastenperiode zwingend nötig.
Damit der Abbau körpereigener Proteinreserven minimiert werden kann, beziehen alle Organe, die nicht zwingend Glukose benötigen, ihre Energie mehr und mehr aus Fettsäuren. Das Gehirn benötigt in einer „nicht ketogenen“ Stoffwechsellage Glukose. Bei langanhaltendem Kohlenhydratmangel durch Fasten oder bewussten Verzicht, kann es aber einen Großteil seines Energiebedarfs statt durch Glukose durch Ketonkörper decken. Ketonkörper werden in der Leber aus Fettsäuren synthetisiert. Das Gehirn lernt in einer Anpassungsphase allmählich diese Ketonkörper zu verwerten. Dadurch sinkt der Glukosebedarf ab und weniger körpereigenes Protein muss zur Gluconeogenese abgebaut werden. Ketonkörper schützen Protein.
Mit fortschreitender Anpassung an das Fasten steigt die Ketonkörperkonzentration durch die Ketogenese in der Leber immer weiter an. So gelangen Ketonkörper in den Blutkreislauf und an die Organe wie Gehirn oder Muskulatur. Diese erkennen den neuen Treibstoff und lernen die Ketonkörper zu Energie zu verwerten – über den Vorgang, der sich Ketolyse nennt. Der Körper befindet sich in der adaptierten Hungerphase in einer ketogenen Stoffwechsellage und in Ketose. Bei Erwachsenen stellt sich Ketose nach einigen Tagen Fasten ein, bei Kindern innerhalb weniger Stunden.
Dies passiert also beim Fasten. Beim Verzicht auf Kohlenhydrate sieht der Vorgang im Stoffwechsel fast genauso aus. Die Adaption geht nur ein wenig langsamer, da noch Protein und Fett zur Verwertung zur Verfügung steht. Die „ketogene Diät“ heißt deshalb so, weil bei ihr Ketonkörper produziert werden. Aber wer ist eigentlich darauf gekommen, dass diese ketogene Ernährung ähnliche Effekte hat, wie das Fasten? Das kannst du im Artikel „Wer hat die ketogene Diät erfunden?“ nachlesen.
Dies ist der Beginn einer langen Reihe über Ketogene Ernährung. Ein bisschen Grundlagenwissen zum Start. Aber wofür – und für wen – ist eine kohlenhydratarme Ketogene Diät denn gut? Ist Low Carb und erst recht eine Ketogene Diät überhaupt dauerhaft durchführbar? Hat das Vorteile? Oder eher Nachteile? Wie verträgt sich Kohlenhydratreduktion mit Sport? Das sind alles Fragen, die in dieser langen Reihe über Ketogene Diät beantwortet werden. Die richtig spannenden Sachen kommen also erst noch! Dranbleiben lohnt sich!
Quellen:
Bonnefont JP, Specola NB, Vassault A, Lombes A, Ogier H, de Klerk, J B, Munnich A, Coude M, Paturneau-Jouas M, Saudubray JM. 1990. The FastingTest in Paediatrics Application to the Diagnosis of Pathological Hypo- and Hyperketotic States. Eur J Pediatr, 150(2): 80–85.
Cahill GF. 1976. Starvation in Man. Clin Endocrinol Metab, 5(2): 397–415.
Cahill GF. 2006. Fuel Metabolism in Starvation. Annu Rev Nutr, 26: 1–22.
Cahill GF, Herrera MG, Morgan AP, Soeldner JS, Steinke J, Levy PL, Reichard GA, Kipnis DM. 1966. Hormone-Fuel Interrelationships During Fasting. J Clin Invest, 45(11): 1751–1769.
Frayn KN. 2010. Metabolic Regulation. Dritte Aufl. Oxford: Wiley-Blackwell, 240-246.
Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, Sullivan JM, Herrera MG, Cahill GF. 1967. Brain Metabolism during Fasting. J Clin Invest, 46(10): 1589–1595.
Owen OE, Felig P, Morgan AP, Wahren J, Cahill GF. 1969. Liver and Kidney Metabolism during Prolonged Starvation. J Clin Invest, 48(3): 574–583.
Stipanuk MH, Caudill MA. 2013. Biochemical Physiological and Molecular Aspects of Human Nutrition. Dritte Aufl. Philadelphia: Elsevier Saunders, 379-381.
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