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Milchprodukte sind von den meisten Speiseplänen fast nicht mehr wegzudenken: Morgens eine Schale Müsli mit Milch, abends ein schönes Butterbrot mit Käse und zum Milchkaffee zwischendurch gibt es noch ein Stückchen Erdbeerkuchen mit Sahne. Für circa 70% der Weltbevölkerung ist das allerdings unvorstellbar – sie können den Milchzucker Laktose nicht verdauen und erleiden nach einem Milchkaffee Bauchschmerzen und Durchfälle. Mit dieser stolzen Quote ist Laktoseintoleranz die häufigste Nahrungsmittelunverträglichkeit der Welt. Kein Wunder also, dass sich viele Mythen und Halbwahrheiten um die Unverträglichkeit ranken. Wir haben die häufigsten einmal unter die Lupe genommen und klären auf, womit wir es hier wirklich zu tun haben.

Inhalte:

Laktose, was ist das?

Die Laktose, auch Milchzucker genannt, ist ein natürlich vorkommender Bestandteil der Muttermilch aller Säugetiere. Neben Kuhmilch enthält also auch Schafs- und Ziegenmilch und sogar unsere eigene menschliche Muttermilch Laktose. Sie setzt sich aus zwei Zuckerbestandteilen zusammen und soll unserem Nachwuchs als Energielieferant dienen. Damit die Babys, Kälbchen oder Lämmer diesen auch nutzen können, bilden sie das Enzym Laktase. Die Laktase sitzt auf der Darmschleimhaut im Dünndarm und macht es sich zur Aufgabe, den Zweifachzucker in seine einzelnen Zuckerbausteine aufzuspalten – erst durch ihre Spaltung wird die Laktose klein genug, um über die Darmschleimhaut in den Körper aufgenommen und verwertet zu werden.

Laktoseintoleranz: Krankheitsbild

Anders als alle anderen Säugetiere nutzen wir Menschen auch nach unseren Säuglingszeiten noch Milch als Nahrungsmittel. Die dafür notwendige Laktase bleibt allerdings nicht allen bis ins Erwachsenenalter erhalten und so kommt es zustande, dass der Milchzucker ungespalten und unverdaut den Dünndarm passiert und anschließend im Dickdarm landet. Im Dickdarm, dem Zuhause unserer Darmflora, kann die Laktose von den dort angesiedelten Bakterien fermentiert werden. Dabei entstehen Gase, die den Druck im Bauchraum erhöhen und für unangenehme Bauchschmerzen (und Situationen 😉) sorgen können. Das ist allerdings noch das kleinere Übel, denn wird die Laktose nicht durch die Darmbakterien aufgespalten, zieht sie Wasser in den Dickdarm und sorgt für Durchfälle. In beiden Fällen zieht der Genuss von Milchprodukten unangenehme Verdauungsbeschwerden nach sich und sollte von laktoseintoleranten Menschen gemieden werden.

Laktoseintoleranz Verdauungsbeschwerden

Gerade weil so viele Menschen von Laktoseintoleranz betroffen sind, kursieren immer wieder Halbwahrheiten und vorschnelle Annahmen über die Unverträglichkeit. Wir haben uns einmal die häufigsten Mythen vorgeknöpft und sie auf ihren Wahrheitsgehalt überprüft. Los geht’s mit unserem Mythencheck!

Mythos Nr. 1: Laktoseintoleranz ist angeboren

Richtig und falsch!

Bis auf ganz seltene Ausnahmen (weltweit sind nur wenige Fälle beschrieben) sind Babys immer dazu in der Lage Laktose zu verdauen und verwerten. Dass die Laktase oft später verloren geht und eine Unverträglichkeit nach sich zieht, ist tatsächlich in den meisten Fällen genetisch bedingt. Die Laktoseintoleranz kann aber auch als Nebenerscheinung anderer darmschleimhautschädigender Erkrankungen auftreten – bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit: Alles über Gluten) oder Virenerkrankungen beispielsweise. In diesem Fall wird sie als sekundäre Laktoseintoleranz bezeichnet und verschwindet glücklicherweise wieder mit der Erholung des Verdauungssystems.

Laktoseintoleranz Baby

Mythos Nr. 2: Wer keine Milch verträgt ist laktoseintolerant

Falsch!

Hier ist Vorsicht geboten! Denn neben der Laktoseintoleranz kann auch eine Allergie gegen Kuhmilchprotein dafür sorgen, dass nach dem Milchkonsum Verdauungsbeschwerden entstehen. Hier reagiert das Immunsystem (mehr dazu hier: Das Immunsystem) auf bestimmte Antigene der Milchproteine und löst eine allergische Reaktion aus, die nicht nur Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit, sondern auch Hautreaktionen und Atembeschwerden verursachen kann. Betroffen sind meist Kinder. Durch die ähnlichen Symptome besteht Verwechslungsgefahr, aber die richtige Diagnose ist sehr wichtig. Denn während bei der Laktoseintoleranz geringere Mengen Milchprodukte verträglich sein können, ist es für Personen mit Milchallergie besser komplett zu verzichten.

 

Mythos Nr. 3: Laktoseintoleranz tritt in asiatischen und afrikanischen Ländern besonders häufig auf

Richtig!

Insgesamt sind auf der Welt circa 70% aller Menschen nicht dazu in der Lage Laktose zu verdauen – tatsächlich ist also die Laktosetoleranz die Ausnahme und nicht andersherum! Zwischen den verschiedenen Gegenden der Erde gibt es allerdings starke Unterschiede. In Nordeuropa, Nordamerika und Australien ist Laktosetoleranz am häufigsten zu finden. Zwischen 5 und 15% der Bevölkerungen sind von der Unverträglichkeit betroffen. In Südamerika, Asien und Afrika dagegen sind es über 50%, in einigen asiatischen Ländern sogar beinahe 100% der dortigen Bevölkerung. Aus diesem Grund sucht man in der asiatischen Küche auch vergeblich nach Milchprodukten.

Laktoseintoleranz Globus

Mythos Nr. 4: Laktoseverträglichkeit ist eine Mutation

Richtig!

Das Phänomen der persistierenden Laktaseaktivität bis ins Erwachsenenalter hinein tritt vor circa 10.000 Jahren erstmals auf. Auch wenn dieser Zeitraum unvorstellbar lang klingt, ist er evolutionär eher kurz. Damals begannen die ersten unserer Vorfahren Kühe als Nutztiere zu halten. Vor allem in nördlichen Regionen der Erde war die Milch ein wichtiges Nahrungsmittel, dass in Zeiten von schlechter Ernte einen Überlebensvorteil für diejenigen bot, die sie vertragen konnten. Neben reichlich Energie durch Fett und Milchzucker lieferte sie außerdem leicht verdauliches Calcium, das besonders in weniger sonnigen Gegenden mit geringerer Vitamin-D-Synthese einen entscheidenden Unterschied machte. Ursprünglich waren also alle Menschen laktoseintolerant.

Mythos Nr. 5: Wer laktoseintolerant ist, muss auf alle Milchprodukte verzichten

Falsch!

Einige Milchprodukte verlieren im Laufe ihrer Verarbeitung natürlicherweise einen Großteil ihrer Laktose. Butter oder gereifte Käsesorten, wie Parmesan oder Gouda, enthalten generell nur geringe Mengen Laktose. Hier muss also meist nicht zu speziellen laktosefreien Produkten gegriffen werden. In verschiedenen Studien zur Verträglichkeit wurde außerdem gezeigt, dass eine Laktoseaufnahme von circa 12g (das entspricht einem Glas Milch) über den Tag verteilt in den meisten Fällen keine Symptome nach sich zog. Interessant sind außerdem fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir: Sie enthalten zwar ähnlich hohe Laktosemengen wie Milch, liefern aber gleich milchzuckerspaltende Bakterien mit, welche die Verträglichkeit erhöhen können. Allerdings: Jede betroffene Person ist unterschiedlich und sollte für sich selbst austesten, was sie veträgt.

Laktoseintoleranz Käsetheke

 

Mythos Nr. 6: Laktoseintoleranz ist nicht heilbar

Richtig und falsch!

Hier kommt es auf die Ursache für die Toleranz an: Die sekundäre Intoleranz ist meist verschwunden, wenn die zugrundeliegende Erkrankung geheilt wurde. Ist die Unverträglichkeit genetisch bedingt, ist sie zwar nicht heilbar, aber trotzdem kann die Symptomatik verbessert werden. Die entscheidende Rolle spielt hierbei das Mikrobiom im Darm. Denn mit den richtigen Bakterien in der Darmflora kann die Laktose so fermentiert werden, dass die Gasbildung geringer wird und kein Durchfall entsteht. Dazu empfiehlt sich die Einnahme von Probiotika, lebenden Mikroorganismen, die sich im Dickdarm ausbreiten können. Optimal sind Präparate, die die Spezies Bifidobacterium animalis enthalten: hier ist die positive Wirkung bis jetzt am besten erforscht. Mehr dazu findest du hier: Die Darmflora und der Einfluss von Prä- und Probiotika.

 

 

Auch du leidest an Laktoseintoleranz? Trotzdem möchtest du einen leckeren, vielfältigen und gesunden Speiseplan? Dann lass dir jetzt von unseren Ernährungsexperten deinen individuellen Ernährungsplan erstellen: Wir stimmen jede Mahlzeit genau auf deine Bedürfnisse ab und helfen dir, deine gesundheitlichen Ziele zu erreichen! Mehr erfährst du HIER

 

Autorin: Katharina Schipp

 

Weiterführende Links:

Lactose Intolerance: Common Misunderstandings

Review article: lactose intolerance in clinical practice – myths and realities

The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review

 

 

‚Die Krankheit der Könige‘ – so wird die Gicht (Arthritis Urica) auch im Englischsprachigen bezeichnet. Dabei setzen sich winzige Harnsäurekristalle in der Gelenkflüssigkeit ab und lösen dort anfallartige Entzündungsschübe aus. Wer schon einmal mitten in der Nacht durch extreme Gelenkschmerzen aus dem Schlaf gerissen wurde, weiß, dass das kein Spaziergang ist. Umso besser, dass mit Hilfe der richtigen Ernährung die schmerzhaften Gichtanfälle unter Kontrolle gebracht werden können. Wir haben die wichtigsten Grundregeln einmal zusammengetragen und helfen dir dabei, dem nächsten Gichtanfall vorzubeugen.

Wie entstehen die schmerzhaften Gichtanfälle?

Es ist mal wieder so weit: Die vorderen Fußgelenke sind stark angeschwollen und gerötet, und dazu noch diese unerträglichen Schmerzen. Was ist da eigentlich los?

Alles beginnt mit einem unscheinbaren Stoffwechselprodukt namens Harnsäure. Sie entsteht in der Leber durch den Abbau von so genannten Purinen, die entweder aus körpereigenen Reserven oder aus der Nahrung stammen. Anschließend gelangt sie in den Blutkreislauf, um schließlich von der Niere ausgeschieden zu werden. Im Normalfall halten sich Harnsäurebildung und -ausscheidung die Waage, sodass nur geringe Mengen Harnsäure im Blut enthalten sind.

Bei circa 10% der Bevölkerung schafft es die Niere allerdings nicht ganz, mit der Harnsäurebildung mitzuhalten: Die Harnsäurewerte geraten aus dem Gleichgewicht und die Konzentration im Blut steigt an (‚Hyperurikämie‘). Das ist erst einmal unbedenklich, kann aber in einigen Fällen gefährlich werden. Denn ähnlich wie Kalk in Wasser ist auch die Harnsäure nur schlecht im Blut löslich. Darum bildet sie Kristalle aus Natriumurat, die sich in der Gelenkflüssigkeit festsetzen. Hier spricht man bereits von der so genannten asymptomatischen Gicht.

Gicht Gelenk

 

Die Gicht schlummert so über Jahre völlig symptomfrei vor sich hin und immer mehr mikroskopisch kleine Kristalle lagern sich in den Gelenken ein. Bis schließlich einzelne Kristalle wieder freigesetzt werden. Hier kommt das Immunsystem ins Spiel: Es erkennt die Kristalle als Fremdkörper und reagiert mit Entzündung. Die setzt wiederum weitere Kristalle frei, wodurch die Entzündung weiter verstärkt wird – ein Teufelskreis! Das Gelenk rötet sich und schwillt stark an, am meisten leiden die Betroffenen allerdings unter den starken Schmerzen.

Wenn du bereits von Gichtanfällen geplagt wirst, ist es entsprechend wichtig einzulenken, denn unbehandelt kann die Gicht zu beschädigten, deformierten Gelenken führen und erhöht das Risiko für Nierensteine.

Mit Ernährung die Gicht lindern

Wie so häufig spielt auch bei der Gicht die Ernährung eine entscheidende Rolle für den Krankheitsverlauf, denn mit ihrer Hilfe kannst du Einfluss auf deine Harnsäurebilanz nehmen. Einige Lebensmittel üben einen harnsäuresteigernden Effekt aus, indem sie zur Bildung von Harnsäure beitragen oder die Harnsäureausscheidung verlangsamen. Andere wiederum wirken harnsäuresenkend, indem sie die Nieren zur Ausscheidung von Harnsäure anregen. Das wirkt sich gleich doppelt positiv aus: Einerseits wird verhindert, dass sich weiter Harnsäure im Körper einlagert, andererseits kann akuten Gichtanfällen durch zu hohe Harnsäurekonzentrationen im Blut vorgebeugt werden.

Gesunde Lebensmittel Ernährung Gicht

Wen einmal der Gichtanfall getroffen hat, sollte versuchen auf möglichst entzündungshemmende Kost zu setzen, um das Immunsystem wieder zu beruhigen. Vor allem Alkohol und Zucker können die Gicht unter Umständen noch weiter anfeuern und die Symptome verschlimmern.

Außerdem ein spannender Zusammenhang: In den letzten Jahren wird zunehmend das Thema Darmbakterien bei Gichtpatienten von Wissenschaftlern unter die Lupe genommen. Denn deren Zusammensetzung unterscheidet sich so deutlich von derer gesunder Menschen, dass über das Darmmikrobiom die Gicht zu 80% zuverlässig diagnostiziert werden konnte. Probiotika und ballaststoffreiche Kost sind also definitiv einen Versuch wert, auch wenn der Zusammenhang noch nicht klar gezeigt wurde. Mehr spannende Infos über das Mikrobiom findest du hier: Die Darmflora und der Einfluss von Prä- und Probiotika.

 

1. Vermeide Purine aus Fleisch und Fisch

Purine sollten nur eingeschränkt verzehrt werden, immerhin sind sie der Stoff, aus dem die Harnsäure gebildet wird. Die gute Nachricht: Anders als früher noch angenommen, sind Purine aus pflanzlichen Quellen nicht davon betroffen. Milchprodukte konnten trotz Purinen sogar dabei helfen, den Harnsäurespiegel zu senken, du kannst sie also möglichst häufig in deinen Speiseplan einbauen. Bei Fleisch und Fisch solltest du dich auf 3 bis 4 Portionen pro Woche beschränken und Innereien, Stücke mit Haut oder Krustentiere (Hummer, Krabben, Garnelen) komplett streichen. Aber keine Sorge: Auch (beinahe) vegetarische Küche kann lecker und abwechslungsreich sein. 😉

Vermeiden: Innereien, Fleisch oder Fisch mit Haut, Krustentiere, Sardinen & Forellen, große Mengen Fleisch oder Fisch

 

Bevorzugen: Milchprodukte, Gemüse, Eier

 

2. Verzichte auf Alkohol

Alkohol Gläser Anstoß

Alkohol wirkt sich gleich doppelt negativ aus: Zum einen fördert er die Harnsäurebildung in der Leber, zum anderen hemmt das beim Abbau entstehende Laktat die Harnsäureausscheidung in der Niere. Aus diesem Grund solltest du, um keinen Gichtanfall auszulösen, maximal 3 alkoholische Getränke pro Woche zu dir nehmen und davon nicht mehr als eines am Tag. Die stärksten Effekte traten beim Konsum von Bier und Spirituosen auf, Wein ist hiermit das alkoholische Getränk deiner Wahl.

Vermeiden: Bier, Spirituosen

 

Bevorzugen: Wein (in Maßen!), alkoholfreie Getränke

 

3. Vermeide Fructose

Der Fruchtzucker Fructose enthält zwar keine Purine, aber trägt leider trotzdem zur Harnsäurebildung bei. Denn auch hier entstehen Abbauprodukte, die wiederum in Harnsäure umgewandelt werden – das dadurch erhöhte Gichtrisiko ist mittlerweile klar belegt. Gelegentlich moderate Obstmengen sind weniger kritisch als gesüßte Softdrinks oder andere verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, wie Gummibärchen oder Schokolade.

Vermeiden: Softdrinks, unverdünnte Säfte, große Mengen fructosereiches Obst

 

Bevorzugen: fructoseärmere Obstsorten, Beeren

Vorsicht auch beim Zuckerersatz: Xylit wirkt harnsäuresteigernd und sollte gemieden werden. Hier ist Erythrit besser geeignet.

 

4. Ernähre dich kohlenhydratarm

Auch wenn Kohlenhydrate nicht direkt den Harnsäurespiegel erhöhen, bietet sich ein Umstieg auf Low Carb an. Hohe Insulinmengen, wie sie durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten freigesetzt werden können, hemmen nämlich die Harnsäureausscheidung in der Niere und erhöhen damit den Harnsäurespiegel im Blut. Aus diesem Grund gibt es auch einen klar belegten Zusammenhang zwischen der Diabetesvorstufe Insulinresistenz und Gicht. Vor allem Zucker ist problematisch: Er enthält Fructose, aus der Harnsäure entsteht, und lässt auch noch den Blutzucker rasant ansteigen. Weitere Gründe, um auf Zucker zu verzichten findest du hier: Warum du ab sofort auf Zucker verzichten solltest.

Wenn du dich ketogen (sehr kohlenhydratarm) ernähren möchtest, solltest du allerdings etwas vorsichtiger sein. Die Ketonkörper, die als Reaktion auf den Kohlenhydratentzug produziert werden, können nämlich die Harnsäureausscheidung in der Niere behindern und so zu Beginn der Ernährungsumstellung Gichtanfälle auslösen. Nach der Adaptionsphase legt sich dieses Risiko allerdings wieder und schließlich kann die ketogene Diät sogar Gelenksentzündungen lindern, indem sie das so genannte NLRP3-Inflammasom, einen Entzündungskörper, hemmt.

Vermeiden: Zucker, große Mengen Nudeln, Kartoffeln, Weißbrot

 

Bevorzugen: Süßkartoffeln, Gemüse, Quinoa

 

5. Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr

Kaffee und Mineralwasser Gicht

Der Arzt sagt es schon immer: Trinken, trinken, trinken! (Natürlich alkoholfreies 😉). Circa 2 Liter Flüssigkeit braucht der Körper am Tag, um seine Aufgaben optimal zu erfüllen, im Sommer auch gerne 0,5 bis 1 Liter mehr. Vor allem für Gichtpatienten ist das wichtig, denn nur über den Harn kann die Harnsäure (daher auch der Name) ausgeschieden werden. Achte darauf, dass du keine Getränke mit Zucker oder Alkohol wählst. Die bessere Alternative sind hydrogencarbonatreiche Mineralwässer und – Kaffeejunkies aufgepasst – Kaffee! Dieser kann nämlich effektiv dabei helfen, den Harnsäurespiegel zu senken.

Vermeiden: Softdrinks, unverdünnte Säfte, Alkohol

 

Bevorzugen: Mineralwasser, Kaffee

 

6. Abnehmen ja, Hungern nein

Nicht selten tritt Übergewicht als Begleiterscheinung von Gicht auf. Solltest auch du davon betroffen sein, ist es ratsam einige überschüssige Pfunde abzubauen, denn auch das wirkt sich positiv auf die Harnsäurebilanz aus. Auch wenn schnelle Ergebnisse motivierend sein können, solltest du unbedingt hohe Kalorienrestriktionen und Fastenphasen vermeiden. Denn dabei werden Purine aus den eigenen Körperreserven freigesetzt, die, ebenso wie die aus der Nahrung, Gichtanfälle auslösen können. Setze lieber auf einen etwas gemächlicheren und gesunden Gewichtsverlust mit einem kleineren Kaloriendefizit. So fühlst du dich besser dabei, die Abnahme ist nachhaltiger und du musst keine schmerzhaften Gichtanfälle währenddessen erleiden.

Vermeiden: Fasten, hohe Kaloriendefizite

 

Bevorzugen: langsamere und nachhaltige Abnahme

 

7. Supplementiere Vitamin C

In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass Vitamin C den Harnsäurespiegel im Blut und das Gichtrisiko senkt. Der Zusammenhang ist hier zwar noch nicht eindeutig geklärt und weitere Studien sind notwendig, dennoch sagen wir: schaden kann es nicht. Eine tägliche Dosis von 500mg Vitamin C genügt, um die positiven Effekte zu erzielen.

 

Dein individueller Ernährungsplan bei Gicht

Rezept Gicht Mairübchenpuffer

Bei Gicht die Ernährung umstellen: Das hört sich erst einmal leichter an als es ist. Und das ist auch ganz normal, denn die Ernährung beeinflusst nicht nur die Gesundheit, sondern auch soziale, finanzielle und seelische Aspekte des Lebens. Ein konkreter Ernährungsplan kann dir dabei helfen, dich an neue Lebensmittel und Rezepte zu gewöhnen, ohne ständig in Sorge vor dem nächsten Anfall zu leben. Wir wissen genau, welche Lebensmittel sich gut auswirken und von welchen du besser die Finger lassen solltest und können dir die Sorge um deine Gicht abnehmen. Dazu schneiden wir jede Mahlzeit genau auf deine Bedürfnisse zu und berücksichtigen deine individuellen Essgewohnheiten und eventuelle Begleiterkrankungen. Mit unserer Hilfe schaffst du es, dich an eine gesunde, gichtfreundliche Ernährung zu gewöhnen, von der letztendlich nicht nur deine Gelenke, sondern dein ganzer Körper, deine Gesundheit und dein seelisches Wohlbefinden profitieren. Probier es aus! 😉

 

Weiterführende Links:

Gicht und Ernährung

Role of Vitamin C in Prophylaxis and Treatment of Gout—A Literature Review

Intestinal Microbiota Distinguish Gout Patients from Healthy Humans

Renal clearance of uric acid is linked to insulin resistance and lower excretion of sodium in gout patients

FETeV: Hyperurikämie und Gicht – Ernährungstherapie

Autorin: Katharina Schipp

Bei Foodpunk heißt es ja immer #teamworkmakesthedreamwork. In diesem Fall hieß das: Unser Kreativkoch Francesco kreierte Eis und Rezepte – der Rest des Büroteams probierte sich begeistert durch alle Köstlichkeiten und durfte entscheiden, was es ins Low Carb Eisrezeptbuch schafft. SO gern waren wir noch nie im Foodpunk Office. 😁

Low_Carb_Eis

Es schmeckt aber auch alles traumhaft! 😍 Francesco hat sich, als waschechter Italiener, von den klassischen Rezepten seiner „Mamma“ inspirieren lassen und nicht nur drei cremig leckere Sorten Low Carb Eis kreiert, sondern auch 25 himmlische Low Carb Eiskreationen.

Dabei sind z.B.:

  • Klassische Eisbecher wie heiße Liebe, Banana Split und Schwarzwälder Kirsch
  • Eis am Stiel, Eisriegel und Sandwich Eis
  • Erfrischende Eisgetränke und Shakes
  • Eistorten für besondere Anlässe
  • Bonusrezepte für karamellisierte Nüsse, Schoko-Brownies oder Saucen in Geschmacksrichtungen wie Salz-Karamell oder Kirsch-Ragout

Das Beste ist: Die Low Carb Eisrezepte für unsere 3 Sorten Vanille, Schoko oder Erdbeere gelingen auch ohne Eismaschine. Einfach Milch oder eine Flüssigkeit nach Wahl dazugeben – fertig!

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Die Vorteile unser Protein Eismixe

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Was ist alles im Ice Ice Baby Bundle enthalten?

Das Ice Ice Baby Bundle enthält jeweils eine Packung von jeder foodpunkigen Sorte (Vanille, Erdbeere, Schokolade) und das brandneue Rezeptbuch mit 25 köstlichen Low Carb Eisrezepten. (Wer bereits das Ice Ice Baby eBook hat: Nicht vom Namen verwirren lassen. 😉 Alle Rezepte sind komplett neu! Nichts doppelt sich.) Das Buch wird in einer hochwertigen Magazinform verschickt, in der man perfekt schmökern und sich inspirieren lassen kann. Wer Eis ganz besonders liebt (also fast jeder 😉), hat die Möglichkeit zusätzlich zum Bundle bis zu 5 Portionen Eismixe on top zu bestellen. Ein Bundle ergibt etwa 36 Eiskugeln – man zahlt also nur 75 Cent pro Kugel köstliches Low Carb Eis mit hochwertigsten Zutaten. Keine künstlichen Aromen – nur echter Genuss!

 

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Ein gesunder, aktiver Stoffwechsel ist der Schlüssel zu erfolgreichem Gewichtsverlust. Aus genau diesem Grund versprechen Stoffwechselkuren, deinen Metabolismus auf Höchstleistungen anzukurbeln und reduzieren dabei die Ernährung auf ein absolutes Minimum. Doch ist das wirklich so erfolgreich? Unsere Ernährungsexperten haben die gängigen Diäten mal genauer unter die Lupe genommen und herausgefunden: Die Hungerkur ist nicht nur eine Gefahr für das körperliche und psychische Wohlbefinden, sondern verlangsamt den Stoffwechsel und das bis zu mehrere Jahre lang! Du willst mehr wissen? Dann lies hier, was es mit der Stoffwechselkur auf sich hat und wie du deinen Stoffwechsel tatsächlich darauf trainieren kannst, MIT dir zusammen zu arbeiten – auf die foodpunkige Art. 😉

Inhalt:

So kann eine Stoffwechselkur beim Abnehmen helfen

Der Grund für eine Stoffwechselkur ist meist: Den Stoffwechsel möglichst stark anzukurbeln und so den Verbrauch der Fettreserven zu maximieren. Denn „Stoffwechsel“ heißt nichts anderes als: Wie viel „Stoff“ (also Nährstoffe) setzt der Körper um und wieviel verbraucht er anschließend für grundlegende Körperfunktionen? Je höher dieser Verbrauch, desto höher ist auch das Kaloriendefizit. Je höher das Kaloriendefizit, desto mehr Energie wird aus dem Körperfett gezogen, das sich dadurch verbraucht. Zum Vergleich: Bei einer Diät mit 1000 kcal pro Tag und einem aktiven Stoffwechsel (Energiebedarf 2200 kcal) werden satte 400kcal mehr Körperfett verbraucht als bei einem verlangsamten Stoffwechsel (Verbrauch 1800 kcal) – das entspricht knapp 45 g Körperfett weniger pro Tag.

Klingt total easy und eigentlich müsste man dann ja einfach nur sehr lange sehr wenig essen und würde schwuppdiwupp sehr viel abnehmen. Aber SO mathematisch ist unser Körper dann doch nicht aufgebaut. 😉 Das Problem: Wenn wir zu wenig Energie über die Nahrung zu uns nehmen, passt unser Körper seinen Stoffwechsel an die neuen Gegebenheiten an und schraubt den Energiebedarf herunter. Die Folge: Es wird weniger Körperfett verbraucht und die Abnahme stagniert. Das Ziel bei einer Stoffwechsel-Diät ist also: Abnehmen, ohne dass der Stoffwechsel in den Sparmodus umschaltet.

 

Maßband und Pillen Stoffwechselkur

 

Herkömmliche Stoffwechselkuren und ihre Risiken

Ob hCG-Diät oder 21-Tage-Stoffwechselkur, das Angebot an kommerziellen Stoffwechselkuren ist groß. Ihre Methode: Ein sehr hohes Kaloriendefizit in einem möglichst kurzen Zeitraum. Fett und Kohlenhydrate sind tabu. Um dem Stoffwechsel vorher einzuheizen, werden vor der streng restriktiven Diätphase zwei Ladetage empfohlen, in denen beim Essen richtig zugeschlagen wird. Danach gibt es täglich nicht mehr als 500 bis 800 kcal. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, werden die Kalorien stufenweise erhöht. So soll der Jojo-Effekt vermieden werden.

Aber Moment mal… ein sehr großes Defizit? Sinkt damit nicht auch der Stoffwechsel stark ab? Ganz richtig! Daran können auch die vorgeschobenen Ladetage nichts ändern. Die stufenweise Erhöhung ist zwar besser als von einem Tag auf den anderen wieder dieselbe Kalorienmenge zu sich zu nehmen wie zuvor, kann aber trotzdem den Jojo-Effekt nicht verhindern. Und nicht nur das: Der Stoffwechsel powert zwar durch die Erhöhung der Kalorien wieder etwas mehr, erreicht in den meisten Fällen aber trotzdem nicht wieder seine ganze Kraft. Man isst genauso wie früher, verbrennt aber weniger. Der Effekt ist unter anderem dadurch zu erklären, dass bei schlecht zusammengesetzten Diäten mit hohem Kaloriendefizit Muskulatur verloren geht – die eigentlich viele Kalorien verbrennt. Außerdem reguliert unser Steuerungsboss – der Hyhpothalamus – einige energieverbrauchende Funktionen im Körper herunter, unter anderem über die Schilddrüse. Eine Untersuchung an ehemaligen Teilnehmern der Show ‚The Biggest Loser‘, bei der Übergewichtige durch Sport und Diät innerhalb von wenigen Wochen bis zu 60 kg verlieren, zeigte, dass selbst 6 Jahre nach der Show der Stoffwechsel noch deutlich verringert war. Nur wenige Teilnehmer schafften es, ihr Gewicht zu halten und das auch nur, indem sie pro Tag nicht mehr als ca. 1400 kcal zu sich nahmen. Wie kann man das verhindern?

Was viele Diäten vergessen

Bei vielen Crash-Diäten werden einige essentielle Dinge außer Acht gelassen: Es werden beispielsweise rein Kalorien reduziert, dabei wird nicht auf Makro- und Mikronährstoffe geachtet. So läuft man Gefahr, nicht ausreichend Protein zu sich zu nehmen – zum Beispiel bei einer Saft-Fasten-Kur, neumodisch „Detox“. 2 Tage kann man das machen, aber nicht viel länger. Ohne ausreichend Protein wird die Muskelmasse nicht aufrecht erhalten, Muskeln werden abgebaut und damit sinkt der Grundumsatz und der Kalorienverbrauch bei Aktivität. Oft herrscht auch ein gravierender Mangel an Fettsäuren, u.a. Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für einige körpereigene Gewebe sind (Gehirn, Organe). Strukturen werden abgebaut und wo weniger Zellen versorgt werden müssen, verbraucht der Körper weniger Energie.

Eine zu geringe Menge an Kalorien und Nährstoffen regt die Hunger-Hormone an. Diese stimulieren einerseits Heißhunger, andererseits verlangsamen sie auch leicht den Stoffwechsel. Dies ist zwar ein vorübergehender Prozess (mit der nächsten guten Mahlzeit ist das wieder aufgehoben) aber, wenn man dauerhaft zu wenig isst, regen die Hunger-Hormone den Körper eben auch dauerhaft zum Sparen von Energie an. Der Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann über verschiedene Prozesse dazu führen, dass der Stoffwechsel langsamer läuft und weniger Energie verbraucht wird. Magnesium und Vitamin B sind wichtige Cofaktoren in einigen Stoffwechselreaktionen. Herrscht hier ein Mangel, kann die Reaktion nicht in ordnungsgemäßer Geschwindigkeit ablaufen. Es wird weniger Energie verbraucht.

Andere Mikronährstoffe dienen als Bausteine für Haut und Haare. Werden diese Bausteine nicht über die Nahrung geliefert, kann kein neues Gewebe produziert werden. Haut-Regeneration, Haarwachstum und Nagelwachstum werden verlangsamt.

Dazu kommt: Eine extrem geringe Kalorienzufuhr pro Tag signalisiert dem Körper „Stress“! Cortisol wird ausgeschüttet, was auch zum Abbau von Muskelmasse führen kann. Denn Cortisol fördert die Gluconeogenese – die Herstellung von Glucose aus Aminosäuren (Protein). Die fehlende Energie macht sich deutlich in der Konzentration und Leistungsfähigkeit bemerkbar. Oft ist man müde und abgeschlagen. Zusätzlich kommen auch noch psychische Faktoren ins Spiel. Angefangen bei schlechter Laune und fehlender Motivation, kann es sogar bis hin zu depressiven Verstimmungen kommen. Das verschlechtert nicht nur die Lebensqualität, sondern sorgt auch dafür, dass viele die Diätphase gar nicht erst durchhalten. Auch das Hormonsystem gerät durcheinander. Der Energiemangel kann nämlich Schilddrüsenprobleme und (bei Frauen) Zyklusstörungen nach sich ziehen.

Das alles ist in der Regel umkehrbar. Mängel können mit der richtigen Ernährung wieder ausgeglichen werden, Muskeln können durch Krafttraining wieder aufgebaut werden. Das dauert manchmal länger, manchmal geht es schneller. Je besser der Stoffwechsel versorgt ist, desto reibungsloser können alle Prozesse ablaufen. Deshalb ist es wichtig, bei einer Diät genau darauf zu achten, dass die wichtigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Frau müde Stoffwechselkur

 

Stoffwechselkur mit hCG boosten?

Für Stoffwechselkuren wird oft das Hormon hCG (humanes Choriongonadotropin) empfohlen. Dahinter verbirgt sich ein Schwangerschaftshormon, das in den 50er Jahren durch den Endokrinologen Albert T.W. Simeons als Diät-Wundermittel angepriesen wurde. Laut seinen Studienergebnissen sorgte das Hormon für einen schnellen Fettgewebeverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt und hoher Leistungsfähigkeit. Bereits 5 Jahre darauf wurden diese Erkenntnisse widerlegt. Mittlerweile gibt es bereits über 20 Studien, die keinen positiven Einfluss feststellen konnten.

Heute wird das Hormon als Dopingmittel und Testosteron-Booster injiziert, oder um bei Frauen den Eisprung zu induzieren. Aufgrund seiner krebserregenden Wirkung ist es im freien Handel nur in Form von extrem niedrig dosierten Globuli oder Tropfen erhältlich, denen keine Wirkung zuzuschreiben ist. Ob das Hormon überhaupt über den Verdauungstrakt aufgenommen werden kann ist ebenfalls unklar. Foodpunkig gesagt: Es gibt bessere Wege, die „nach Rom“ führen. 😅

 

Ketogene Ernährung: Stoffwechselkur à la Foodpunk

Bei Foodpunk ist das Motto: Eat better, not less! Immer wieder extreme Hungerphasen einzulegen, nur um nach einigen Wochen oder Monaten wieder zuzunehmen, ist nicht unser Ding. Und auch Du kannst aus diesem Kreislauf ausbrechen! Hol dir die Eintrittskarte zu deinem Wohlfühlkörper – mit ketogener Ernährung.

Durch eine maßvolle Kohlenhydratzufuhr kannst du deinen Stoffwechsel umprogrammieren und an Fett als Energiequelle gewöhnen. Das macht es leichter für den Körper, die eigenen Fettreserven abzubauen. „Fett macht Fett“ – diese Aussage kannst du (bei der richtigen Nahrungsmittelzusammensetzung) getrost vergessen. Im Gegenteil: Fett macht satt! Und lecker! Denn Fett ist ein natürlicher Geschmacksträger. Schon mal das foodpunkige Kürbis-Chili oder die herzhaft würzige Moussaka probiert? Unsere Community und auch das Foodpunk Büroteam… wir alle sind Fans! 😍 Das Beste: Bei einer ketogenen Ernährung kannst du mehr Kalorien essen und nimmst trotzdem ab. It’s magic! So hast du nur ein kleineres Kaloriendefizit und der Stoffwechsel wird nicht aus der Bahn geworfen. Jojo-Effekt ade. Auf diesem Weg ist die Abnahme gesund, nachhaltig und du fühlst dich richtig gut dabei! Mehr Infos zur ketogenen Ernährung findest du hier: Alles über ketogene Ernährung.

 

Das sind die Vorteile unserer Stoffwechselkur

Aber hinter der ketogenen Stoffwechselumstellung à la Foodpunk steckt sogar noch mehr als Abnehmerfolge. In unseren Plänen setzen wir auf viel frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Nährstoffmängel? Fehlanzeige! Stattdessen bekommt das Immunsystem einen richtigen Push! Auch die Ketose bringt viele Vorteile mit sich und wird in den letzten Jahren sogar zunehmend als Mittel zur Prävention von Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer oder Bluthochdruck erforscht.

Warum die ketogene Ernährung ideal für eine Ernährungsumstellung ist:

Mehr über die Vorteile der ketogenen Diät erfährst du hier: 10 Gründe für die ketogene Diät.

Aber keine Sorge – du musst nicht für immer ketogen essen, damit du einen langanhaltenden Effekt hast. Wir empfehlen 30 Tage bis maximal 3 Monate in einer ketogenen Ernährung, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Danach kannst du auf eine Ernährung mit etwas mehr (moderaten) Kohlenhydraten umsteigen und erreichst so, dass dein Körper sowohl mit Fett als auch mit Kohlenhydraten sehr gut umgehen kann. Der Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel bleibt dir auch lange nach der ketogenen Phase erhalten. Wenn du mit unserer Foodpunk App arbeitest, kannst du jeden Monat neu wählen, wieviele Kohlenhydrate dein Plan enthalten soll.

 

Stoffwechselkur Ernährungsplan

Du hast jetzt richtig Lust bekommen eine Stoffwechselkur à la Foodpunk auszuprobieren? Dann melde dich an und erhalte deinen individuellen Ernährungsplan! Ganz heißer Tipp ist aktuell das Foodpunk Summer Bootcamp! In der Boost-Phase, die an eine Fastenphase à la Stoffwechselkur erinnert, zeigen wir dir, wie man kurzzeitig Kalorien reduziert, um dann voll durchzustarten – aber richtig! Ohne Muskelabbau sondern mit vielen Makro- und Mikronährstoffen, ausreichend Protein und ganz viel Powerfood! Neugierig? Dann klick HIER.

 

 

Quellen:

Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition

Evidence for, and Associated Risks with, the Human Chorionic Gonadotropin Supplemented Diet

The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss

 

Autorin: Katharina Schipp

Fast jeder kennt die Tradition, sich vor Beginn des neuen Jahres gute Vorsätze zu überlegen. Man möchte mehr Sport machen, weniger auf’s Handy schauen, abnehmen, effektiver seine Aufgaben erledigen… die Liste ist endlos. Doch laut Statistik zieht nur jeder Fünfte diese neuen Gewohnheiten auch wirklich langfristig durch. Wer sich jetzt denkt „Andere haben einfach mehr Willenskraft als ich“, dem können wir sagen: Es liegt tatsächlich selten an der Person, ihrer Willenskraft oder Motivation. Gewohnheiten sind komplexe Mechanismen. Sie entlasten unser Gehirn und prägen unsere Routinen. Eine Routine entsteht, wenn der Kreislauf, der Menschen motiviert etwas zu tun, und die Belohnung dafür, proportional zueinander ausfallen. Zu kompliziert ausgedrückt? Wir erklären es hier.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind weitgehend automatisierte Handlungen, die häufig wiederholt werden und oft Teil einer festen Routine sind wie z.B. die Kombination „Zähne putzen und ins Bett gehen“. Sehr vieles macht man so automatisch, dass man sich gar nicht mehr bewusst daran erinnern kann. Wer schon mal auf der Arbeit gesessen und sich gefragt hat, ob er die Haustür abgeschlossen oder die Herdplatte abgestellt hat, weiß, wovon wir reden. Egal wie sehr man in seinem Gedächtnis kramt… man kann sich partout nicht 100% sicher daran erinnern. Das liegt daran, dass das Abschließen der Haustür eine automatisierte Handlung ist. Das Gehirn bewegt sich wie auf Auto-Pilot – unsere Aufmerksamkeit ist für das Abschließen nicht erforderlich. Also denken wir in diesem Moment an andere Dinge, z.B. an eine zu erledigende Aufgabe im Büro.

Für unser Gehirn ist dieser Mechanismus super! Es muss sich nicht bei jeder Aktivität anstrengen, sondern kann Zeit und Kapazität nutzen, um bereits andere Aufgaben zu ordnen. Sehr effizient. Daher ermutigt das Gehirn uns, möglichst viele Gewohnheiten zu etablieren und belohnt uns dafür.

Gewohnheit_Abnehmen

Wie entstehen Gewohnheiten?

Laut Charles Duhigg (Autor von „The Power of Habit„) braucht man einen Kreislauf aus 4 Faktoren, um eine Gewohnheit zu etablieren. Diese sind: „Hinweis“, „Verlangen“, „Reaktion“ und „Belohnung“. Sie bedingen sich gegenseitig und ermutigen uns dazu, Handlungen erneut aufzugreifen.

Der 1. und 2 Step gehören zur sogenannten „Problem-Phase“ und spielen sich auf rein kognitiver Ebene ab. Das bedeutet, man macht sich zwar Gedanken, hat aber noch keine aktive Handlung ausgeführt. Trotzdem sind beide Punkte der Phase sehr wichtig, da sie mitbestimmen, wie ausdauernd das Ziel verfolgt wird.

Die zweite Phase nennt sich „Lösungs-Phase“. Denken reicht nicht mehr – jetzt wird gehandelt!

Klingt in der Theorie ganz easy, oder? Aber Achtung: Der Kreislauf kann nur funktionieren, wenn die einzelnen Komponenten „Hinweis“, „Verlangen“, „Reaktion“ und „Belohnung“ im richtigen Verhältnis zueinander stehen.

Ein Beispiel: Du möchtest unbedingt jeden Morgen 10 Minuten meditieren. Du bist nämlich in letzter Zeit immer so gestresst (Hinweis) und Meditation soll deinem Körper helfen, zu entspannen und fokussierter zu sein (Verlangen). Daher meditierst du als „Reaktion“ ab sofort jeden Tag. Irgendwie schaffst du aber kein gutes Timing und bist spät dran, dein Weg zur Arbeit wird hektisch… am Ende bist du fast mehr gestresst als vorher. Du bemerkst keinen oder kaum einen positiven Effekt und die „Belohnung“ fällt zu gering aus. Dein Gehirn signalisiert dir, dass es sich nicht lohnt weiterzumachen. Du gibst auf.

Entgegenwirken kann man diesem negativen Ende, indem man z.B. mit kleinen Aufgaben anfängt. So klein, dass sie keine große Hürde darstellen und sich easy einplanen lassen. Morgens aufstehen und 1 Min. atmen wird z.B. kaum dazu beitragen, das man zu spät kommt. Wenn man sich an diese Aktion gewöhnt hat, steigert man auf 2 Min. usw… bis die Gewohnheit 10 Minuten früher aufzustehen und zu meditieren ganz automatisch in den Alltag übergegangen ist.

Gewohnheit_Abnehmen

Wie eigne ich mir gute Gewohnheiten an?

Was genau „gute Gewohnheiten“ sind, ist ja grundsätzlich erstmal subjektiv. Meistens werden aber Aktivitäten, die zur Selbstoptimierung beitragen, als gute Gewohnheiten deklariert. Man nimmt sich vor, sich gesund zu ernähren, mehrmals die Woche Sport zu treiben, 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, jeden Tag Nachrichten zu schauen oder ein Buch pro Woche zu lesen… und in Gedanken geht man dabei von 0 auf 100. Jeder, der schon einmal versucht hat seine Gewohnheiten von einem Tag auf den anderen zu verändern, weiß, wie schwer es ist das über einen längeren Zeitraum durchzuziehen. In der Wissenschaft wird bereits aktiv erforscht, wie man das Angewöhnen neuer Handlungen erleichtern kann. Ein wichtiger Faktor: die eigene Motivation. „Moment“ denkt man jetzt vielleicht. „Ich will doch unbedingt endlich abnehmen und in diese Jeans passen! Ich bin WIRKLICH motiviert! Trotzdem funktioniert es nicht und ich breche nach einer Weile ab.“ Tatsächlich ist die Regel: Dauert es sehr lange das Ziel zu erreichen schwächelt meist das Durchhaltevermögen. Tipp: Formuliere dir Teilziele und belohne dich für das Erreichen! Beim Beispiel Abnehmen könnte das ein neues Kleidungsstück sein, eine Massage oder ein Kinobesuch.

Soviel zur Theorie. Aber warum fällt es uns so schwer, neue Gewohnheiten zu etablieren? Die Antwort lautet: Biologie. Unser Gehirn wehrt sich aktiv dagegen, Handlungen durchzuführen, die es Kraft kosten. Ein Beispiel: Man hat sich im Fitnessstudio angemeldet und will ab sofort jeden Tag Sport machen… davor gehörte man aber zur Fraktion Couchpotato und hat NIE Sport gemacht. Die Aktion seine Tasche zu packen und aktiv ins Studio zu gehen, löst jeden Tag erstmal den Gedanken aus „Eigentlich hab ich gar kein Lust, aber ich muss ja jetzt wohl, oder?“. Das Gehirn nimmt wahr, wieviel Willenskraft es kostet und dass wir ewig darüber nachdenken… wie anstrengend für das Gehirn. Also löst es das Signal „Unbehagen“ aus, um uns zu sagen: Ins Fitnessstudio zu gehen kostet viel Kraft. Entscheidet man sich nun gegen das Studio, belohnt das Gehirn aktiv dafür, sich nicht weiter damit beschäftigen zu müssen. Man hat das Gefühl eine Last abgeworfen zu haben und fühlt sich richtig erleichtert. So ein listiges Gehirn. 😉 Beim nächsten Mal ist es jedoch NOCH schwerer sich ins Fitnessstudio zu bewegen… beim letzten Mal hat es sich schließlich gut angefühlt, nicht hinzugehen. Am Ende aufzugeben hat in diesem Fall also nur bedingt mit der eigenen Willenskraft zu tun, denn wir werden von unserem eigenen  Gehirn sabotiert.

Was wir brauchen ist quasi ein „Brainwash“. Wir müssen unser Gehirn so umpolen, dass es die Aktion NICHT ins Fitnessstudio zu gehen als ungewöhnlich empfindet. Am Besten klappt das, indem man die neue Gewohnheit in der Anfangsphase möglichst häufig durchführt – ohne groß darüber nachzudenken. Die Optionen zu minimieren vereinfacht es. Man kann z.B. die gepackte Sporttasche mit auf die Arbeit nehmen und danach automatisch ins Studio fahren. Wenn man erstmal zuhause ist, könnte man auch putzen, essen, fernsehen, jemand ruft an… irgendwas ist doch immer und auf einmal ist es schon so spät… „Jetzt lohnt es sich auch nicht mehr.“ Kennt bestimmt fast jeder, oder? Am Anfang fällt es vielleicht schwer, aber wir versprechen: Wenn man die neue Gewohnheit eine Weile durchgezogen hat, merkt man, dass es sich merkwürdig und falsch anfühlt nach Hause zu fahren. Man hat das Bedürfnis sich zu bewegen und möchte lieber im Studio sein. Zack, gebrainwashed. 😉 Behält man diese Regelmäßigkeit bei, ist man auf dem besten Weg, den Gang ins Fitnessstudio zu einer Gewohnheit werden zu lassen.

Wie werde ich schlechte Gewohnheiten los?

„Schlechte Gewohnheiten“ erfolgen meist ohne bewusste Wahrnehmung. Ein klassisches Beispiel ist: Nägelkauen. Man ist gestresst oder steht generell unter viel Anspannung… der Körper versucht etwas von dieser Anspannung loszuwerden und initiiert eine Handlung: Wir kauen an den Nägeln. Man selbst nimmt es in diesem Moment gar nicht wahr. Erst im Nachhinein bemerkt man seine abgekauten Nägel und fragt sich „Wann ist denn das passiert?“.

Wer einmal versucht hat, sich eine schlechte Angewohnheit abzugewöhnen, weiß, wie viel Aufmerksamkeit es erfordert. Man muss in einer automatisierte Handlung bewusst das Gehirn einschalten – es geht quasi „wider die Natur“. Daher sind viele Zwischenschritte nötig, bis der Impuls zur gewohnten Handlung unterbrochen wird. Das Gehirn registriert das und denkt sich „Wie anstrengend, nicht mehr abschalten zu können, sondern bewusst abwägen und Entscheidungen treffen zu müssen. Geht ja gar nicht!“. Also schickt es das Signal „Unbehagen“. Wir werden quasi aktiv dazu ermutigt, uns nicht mehr mit dem Abgewöhnen der Gewohnheit zu beschäftigen. Langfristig schaden wir uns dann mit unseren schlechten Gewohnheiten – im vollen Bewusstsein, dass es uns nicht guttut.

Trotzdem wird empfohlen diese schlechten Gewohnheiten nicht einfach von einem Moment auf den anderen „abzuschaffen“, da sie eine wichtige Rolle im Umgang mit herausfordernden Situationen, wie Stress auf der Arbeit, spielen. Stattdessen soll man schlechte Gewohnheiten durch bessere Varianten ersetzen. Wenn man z.B. ein Stress-Esser ist und sich jedesmal nach einem harten Tag mit Schokolade auf dem Sofa verkriecht, macht es Sinn die Schokolade durch frische Himbeeren zu ersetzen. Wichtig ist dabei, dass man grundsätzlich gern Himbeeren isst. Unser Gehirn und die Macht der Gewohnheit lassen sich schließlich nicht „für dumm verkaufen“. 😉 Der alternative „Entstresser“ muss auf jeden Fall etwas sein, das der Gestresste gern mag oder gerne macht. So kann man sein Gehirn trainieren, eine schlechte Gewohnheit zu einer nicht ganz so schlechten Gewohnheit umzuwandeln und langfristig mit vielen kleinen Schritten vielleicht sogar eine gute Gewohnheit daraus machen.  

Gewohnheit_Abnehmen

Wie lange dauert es, bis ich eine Gewohnheit erlernt habe?

Laut einem Großteil der Medien dauert es etwa 30 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Philippa Lally hat diese Aussage in einer Studie genauer untersucht und festgestellt, dass 30 Tage eher ein Durchschnittswert sind. In dem Experiment wurden 96 Erwachsene gebeten über einen Zeitraum von 12 Wochen eine neue Gewohnheit in ihren Alltag einzubauen. Wichtig war, die neue Gewohnheit jeden Tag zur selben Zeit und am selben Ort durchzuführen. Das Ergebnis: Im Schnitt dauerte das Entwickeln der Gewohnheit 66 Tage. Beim schnellsten Probanden dauerte es 18 Tage, beim langsamsten sogar 254 Tage!

Auch hier gilt also die Regel: Es gibt keine Regeln. Jeder ist individuell und jeder eignet sich neue Gewohnheiten in seinem eigenen Tempo an. Schau daher nicht nach rechts oder links, wenn du ein Ziel hast, sondern schau nur auf dich und mach dir deine eigene Timeline. Denn egal, ob du 18 oder 254 Tage brauchst… am Ende hast du es geschafft!

5 foodpunkige Tipps, um eine Gewohnheit zu etablieren

 

Hast du jetzt richtig Lust, dir eine neue Gewohnheit anzueignen, wie z.B. eine gesunde Ernährung, die dich mit Energie durch den Tag bringt? Dann lass dir von unseren Experten einen Ernährungsplan erstellen und starte durch!

 

Autorin: Juliana Gutzmann

Du hast dir einen leckeren Tomatensalat mit Fisch gegönnt – dazu ein paar Gläser Wein – und hast danach Bauchschmerzen, Herzrasen oder einen juckenden Hautausschlag mit Quaddelbildung? „Nicht schon wieder!“ denkst du, denn das passiert dir häufiger? Möglicherweise leidest du an einer Histamin-Intoleranz. In diesem Beitrag erklären wir dir, worauf du bei deiner Ernährung mit Diagnose Histamin-Intoleranz achten solltest.

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Was versteht man unter einer Histamin-Intoleranz?

Eine Histamin-Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.

Diese ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin-Intoleranz sein können, sind z.B.:

Du willst mehr über Histamin-Intoleranz erfahren? Dann schau dir HIER unseren Artikel an.

Worauf sollte ich bei einer Ernährung mit Histamin-Intoleranz achten?

Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz ist es zuerst wichtig, sich durch die Liste der „verbotenen Lebensmittel“ nicht entmutigen zu lassen. Stattdessen sollte man sich darauf konzentrieren, welche Lebensmittel man noch uneingeschränkt zu sich nehmen darf. Da jede Histamin-Intoleranz anders ausgeprägt ist, kann man außerdem durch eine Eliminationsdiät feststellen, welche Lebensmittel individuell verträglich sind – obwohl sie auf der „Verbotsliste“ stehen. In jedem Fall ist auch mit Histamin-Intoleranz eine leckere und gesunde Ernährung möglich.

Die Devise lautet: Je frischer desto besser! Der Grund dafür ist, dass der Histamingehalt sich ändern kann, wenn ein Lebensmittel nachreift. Je reifer und älter ein Lebensmittel ist, desto mehr Histamin ist also enthalten. Ein Beispiel: Fangfrischer Fisch ist histaminarm – wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es daher für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Die Lebensmittel sollten außerdem frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da diese den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.

Auch die Art der Zubereitung hat einen Einfluss auf den Histamingehalt des Gerichts. Am Besten ist es, Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur zu erwärmen. Fisch- und Fleischgerichte sollten nicht erneut erwärmt werden (ob in der Mikrowelle oder im Ofen spielt dabei keine Rolle).

Histaminintoleranz_Ernährungsplan

Lachs-Spargel Päckchen aus der Foodpunk App – histaminarm und einfach nur köstlich!

Welche Lebensmittel passen bei einer Histamin-Intoleranz in meine Ernährung?

Fleisch und Fisch:

Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:

Käse und Milchprodukte:

Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:

Gemüse: 

Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.

Bei Histamin verträgliches Gemüse:

Histaminintoleranz_Ernährungsplan

Der Bienenstich-Pudding mit Heidelbeeren aus der Foodpunk App kann auch bei Histamin-Intoleranz genossen werden – so ein Glück!

Obst:

Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histamin-Intoleranz besser vermieden werden.

Bei Histamin verträgliche Obstsorten:

Gewürze:

Darf ich mich trotz Histamin-Intoleranz ketogen ernähren?

Ja, du kannst dich auch mit einer Histamin-Intoleranz ketogen ernähren. Unter der ketogenen Ernährung versteht man eine Ernährung mit dem Ziel Ketonkörper zu bilden. Dies wird durch eine gezielte Auswahl an Zutaten nach dem Motto „Low Carb, aber High Fat“ erreicht. Bei Ketonkörpern handelt es sich um spezielle Moleküle, die in der Leber aus Fettsäuren entstehen und unserem Körper Energie bereitstellen. Eine Ketose  entsteht dann, wenn im Blut eine erhöhte Anzahl an Ketonkörpern vorhanden ist. Dabei handelt es sich um einen gesteigerten Fettverbrennungszustand. 

Bei Forschungsarbeiten über die Auswirkung von Fetten auf die Ausschüttung von Histamin aus Mastzellen, wurde bewiesen, dass manche Fette zu einer vermehrten Histaminausschüttung führen – andere kaum oder gar nicht. Man kann sozusagen zwischen „geeigneten“ und „ungeeigneten“ Fetten unterscheiden. Bei ungeeigneten Fetten handelt es sich um alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren und bei den geeigneten um einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren. Letztere sind genau die Fettsäuren, die bei ketogener Ernährung empfohlen werden. Zusätzlicher Pluspunkt: Ketogene Ernährung kann positive Auswirkungen auf die Darmflora haben. Sie bildet daraufhin vermehrt Enzyme –  z.B. das Enzym Diaminoxidase: Das Enzym, das Histamin im Körper abbaut.

Doch Achtung, hier muss man genau hinschauen! Nur weil ein Nahrungsmittel zu einer geringen bis gar keiner Histaminausschüttung führt, kann es trotzdem viel Histamin beinhalten. Fisch enthält z.B. geeignete Fettsäuren, doch einige Fischarten enthalten von Natur aus viel Histamin und sind deshalb für Menschen mit Histamin-Intoleranz nicht geeignet. 

Wie setze ich die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz um? 

Zusätzlich zu den oben genannten empfohlenen Lebensmitteln hier noch einige Tipps, wie die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz umgesetzt werden kann.

  1. Bereite dein Essen möglichst frisch und mit frischen Zutaten zu.
  2. Esse Fleisch und Fisch möglichst frisch
  3. Vermeide Nahrungsmittel aus Konserven.
  4. Vermeide Lebensmittel, die länger haltbar gemacht wurden.
  5. Achte auf die Zufuhr von Vitamin C, Zink und Kupfer – sie sind wichtig für den Abbau des Histamins.
  6. Achte auf die Zufuhr von Vitamin D – es ist wichtig für eine intakte Darmflora.

Von den, für die Ketose wichtigen, Fetten empfehlen wir:

Weitere Nahrungsmittel, die sowohl für eine ketogene Ernährung wie auch bei einer Histamin-Intoleranz geeignet sind:

Milchprodukte:

 

Fleisch und Geflügel: 

Fisch und Meeresfrüchte:

Wie du siehst, ist es auch mit der Diagnose Histamin-Intoleranz möglich, einen abwechslungsreichen Speiseplan voller Köstlichkeiten zu kreieren. Wenn du jetzt richtig Lust auf leckere Gerichte und vielleicht sogar Interesse an einer ketogenen Ernährung bekommen hast, dann lass dir von unseren Ernährungsexperten einen individuellen Ernährungsplan erstellen – Symptome minimiert, Genuss garantiert!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Ein schöner Abend mit Freunden bei ein paar Gläsern Wein und einer großen Käseplatte… doch danach plagen einen Bauchschmerzen, Herzrasen oder ein juckender Hautausschlag mit Quaddelbildung. Eine mögliche Ursache: Eine Unverträglichkeit auf Lebensmittel, die Histamin enthalten oder triggern, genannt „Histaminintoleranz“. Der Begriff ist den meisten bekannt… was sich dahinter verbirgt, nur wenigen. Wir erklären es in diesem Artikel.

Was ist Histamin?

Bei Histamin handelt es sich um ein biogenes Amin. Übersetzt heißt das: Ein Eiweißstoff, der ganz natürlich in unserem Körper vorkommt. z.B. in sehr vielen Gewebearten – vor allem in Haut, Lunge, Magen, Darm und im Zwischenhirn.

Dabei ist es ein wahrer Allrounder. Als Gewebshormon unterstützt es die Muskelkontraktionen in den Atemwegen oder dem Darmtrakt. Bei allergischen Reaktionen sorgt es für Immunabwehr. Als Neurotransmitter (Botenstoff im Gehirn) beeinflusst es verschiedene Faktoren wie den Schlaf/Wach-Rhythmus, unseren Appetit und auch Lernfähigkeiten und Emotionen unserer Gedächtnisses. Die Liste ist endlos. An sich ist Histamin in unserem Körper also durchaus etwas Gutes.

Histamin entsteht in den sogenannten Mastzellen (spezielle weiße Blutkörperchen) und wird mit Hilfe bestimmter Enzyme (Decarboxylasen) aus Aminosäuren gebildet. Diese Enzyme kommen in Bakterien, menschlichem, tierischem und pflanzlichem Gewebe vor. Das bedeutet: Histamin kann im Menschen selbst produziert werden, aber auch in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln entstehen bzw. enthalten sein.

Und so cool wie die Natur es regelt: Wenn Histamin nicht mehr vom Menschen gebraucht wird, baut das Enzym Diaminoxidase (DAO) es im Dünndarm ab. Ein klassischer Kreislauf, der sich von selbst reguliert.

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Welche Funktion hat Histamin im Körper?

Histamin ist ein körpereigener Botenstoff, der im Organismus eine Fülle von Folgereaktionen auslöst. Er beeinflusst vor allem Blutgefäße, Bronchien, Magenschleimhaut und das zentrale Nervensystem. Als Signalüberträger versetzt Histamin den Körper zudem bei Infektionen und allergischen Reaktionen in Alarmbereitschaft.

Histamin

 

In welchen Nahrungsmitteln kommt Histamin vor?

Histamin kommt in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel Spinat, Tomaten, Avocados und Erdbeeren. Außerdem enthalten leicht verderbliche tierische Lebensmittel wie Fisch, die mit entsprechenden Mikroorganismen belastet sind, ebenso Histamin. Nahrungsmittel, die durch Fermentation gewonnen werden – dazu gehören beispielsweise Käse, Wurst, Sauerkraut, Hefeextrakt, Wein und Bier. Dabei lassen sich in langsam reifenden Wurst- und Käsesorten (Rohwürste und Emmentaler) höhere Histaminwerte finden als beispielsweise in Gouda.

Nicht jeder Käse ist bei Histamin-Intoleranz verträglich. Bei der Flex-Meal Funktion in der Foodpunk App, kann man sich zum Glück ganz easy eine Platte aus individuell ausgewählten Lebensmitteln zusammenstellen.

Was ist eine Histamin-Intoleranz?

Eine Histamin Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau einfach nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.

Was sind die Ursachen für Histamin-Intoleranz?

Es ist unmöglich eine einzelne Ursache für Histamin-Intoleranz festzumachen. Bei der Entstehung einer HIT spielen mehrere Auslöser eine Rolle – es liegt selten nur an der bloßen Aufnahme einzelner histaminreicher Lebensmittel. Folgende Faktoren können in Kombination zu einer Histamin Intoleranz führen:

Was sind typische Symptome bei Histamin-Intoleranz?

Die Symptome, ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin Intoleranz sein können, sind z.B.:

Welche Trigger spielen bei der Histamin-Intoleranz eine Rolle?

Als Trigger werden Substanzen oder Mechanismen bezeichnet, die die Symptome der Histamin-Unverträglichkeit verstärken können. Ein Beispiel dafür sind Histaminliberatoren (= dem Körper von außen zugeführte Substanzen, die im Körper Histamin freisetzen). Sie enthalten zwar selbst keine großen Mengen an Histamin oder andere biogene Amine, bewirken aber eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen. Dadurch ergeben sich Symptome, die so aussehen, als hätte man etwas histaminhaltiges gegessen. Zu den Histaminliberatoren zählen bestimmte Medikamente (z.B. Aspirin) oder auch Lebensmittelzusatzstoffe, wie z.B. Azofarbstoffe, Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel. Histaminliberatoren finden sich auch vereinzelt direkt in Lebensmitteln, wie z.B. in Zitrus- oder Meeresfrüchten, Tomaten und Erdbeeren. Außerdem sind auch in Fisch und Fleisch biogene Amine enthalten. Diese hemmen die Enzymaktivität von DAO und stören den Körper dabei, das Histamin vollständig abzubauen. Es gibt Hinweise, dass auch Hormone einen Einfluss auf die Verträglichkeit von Histamin nehmen können. Frauen, die kurz vor ihrer Monatsblutung stehen, vertragen oft histaminreiche Nahrung deutlich schlechter als an den restlichen Monatstagen. Allerdings sind die Gründe noch nicht ausreichend erforscht.

Zitronen Histaminintoleranz

Zitrusfrüchte können häufig Histaminliberatoren sein und eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen bewirken.

Welche Erkrankungen haben vergleichbare Symptome wie eine Histamin-Intoleranz?

Abhängig von den Symptomen kommen unterschiedliche Erkrankungen in Frage, die nichts mit einer Histamin-Intoleranz zu tun haben. Bei Kreislaufproblemen könnte eine Allergie auf ein bestimmtes Nahrungsmittel die Ursache für die Beschwerden sein. Bei einer laufenden oder verstopften Nase könnte es sich um einen allergischen Schnupfen handeln und bei Atemnot sollte man erstmal auf Asthma überprüft werden. Übelkeit bzw. Durchfall sind in der Regel klassische Anzeichen für Magen-Darmerkrankungen wie beispielsweise Magengeschwüre, Laktoseintoleranz oder Fruktosemalabsorption. In jedem Fall sollte ein Arzt zur Diagnose hinzugezogen werden – z.B. der Hausarzt.

Wie wird eine Histamin-Intoleranz eindeutig diagnostiziert?

Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz handelt es sich um eine Ausschlussdiagnose. Es existiert kein eindeutiger Parameter, durch den man zuverlässig auf diese Unverträglichkeit schließen könnte. Daher müssen z.B. zuerst Allergien oder etwaige andere Lebensmittelunverträglichkeiten ausgeschlossen werden. Um herauszufinden, ob es sich bei den Beschwerden um eine Histamin-Intoleranz handelt, kann entweder ein Provokationstest oder eine Eliminationsdiät beim Arzt durchgeführt werden.

Wie funktioniert ein Provokationstest?

Bei einem Provokationstest wird dem Patienten eine sehr hohe Dosis Histamin verabreicht. Dies geschieht in Form einer Histamin-Lösung, die in einem Getränk serviert wird. Daneben werden noch andere Getränke, die kein Histamin enthalten, bereitgestellt, um dann feststellen zu können auf welches der Getränke der Patient mit Symptomen reagiert.

Wie funktioniert eine Eliminationsdiät?

Eine Eliminationsdiät dient dazu, den Zusammenhang zwischen der Aufnahme bestimmter Lebensmittel und dem Auftreten von Beschwerden herzustellen. Anfangs ist es wichtig, dass histaminhaltige Nahrungsmittel komplett vermieden werden. Anschließend können mit Unterstützung schrittweise wieder Lebensmittel in die Ernährung eingeführt werden.

Diagnose Histaminintoleranz

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Worauf sollte ich bei einer Ernährung mit Histamin-Intoleranz achten?

Insgesamt gilt: Der Histamingehalt kann sich ändern – je reifer und älter ein Lebensmittel, desto mehr Histamin ist wahrscheinlich enthalten. Ein Beispiel: fangfrischer Fisch histaminarm. Wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt aber schnell an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es also für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Außerdem sollten die Lebensmittel generell frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da sie den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.

Wichtig ist es, auch auf die Verzehrmenge und die Art der Zubereitung zu achten. Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verzehren bzw. zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur erwärmen zu lassen, verhindert, dass größere Mengen Histamin aufgenommen werden. Das erneute Aufwärmen von Fisch- und Fleischgerichten in Mikrowelle und Ofen lässt den Histamingehalt steigen. Um zu verhindern, dass Lebensmittel „alt“ werden, ist es sinnvoll, sie im frischen Zustand einzufrieren.

Da jeder eine individuelle Toleranzgrenze hat, sind die folgenden Empfehlungen nur allgemein – wir raten, individuell zu testen, was vertragen wird. Du möchtest Hilfe? Wir helfen dir gern mit einer persönlicher Beratung zu deinem Ernährungsplan.

Fleisch und Fisch:

Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:

Käse und Milchprodukte:

Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:

Gemüse: 

Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.

Bei Histamin verträgliches Gemüse:

Obst:

Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren  im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histaminintoleranz besser vermieden werden.

Bei Histamin verträgliche Obstsorten:

Bei Obst gilt die Empfehlung, es nur in Maßen, nicht in Massen, zu genießen.

Zitronen Histaminintoleranz

Heidelbeeren sind auch bei Histamin-Intoleranz meist gut verträglich. So ein Glück! 

Getränke:

Getränke wie schwarzer und grüner Tee, Brennesseltee, Kakao und Aufputschendes wie Kaffee, Energy-Drinks oder Getränke mit Guarana, Sojamilch, Tomatensaft, Obstsäfte aus Zitrusfrüchten und größere Mengen Alkohol (vor allem Rotwein und Weißbier) sollten Menschen mit Histaminintoleranz nicht trinken. Kleine Mengen Weißwein, Sekt und Pils sind bei Histamin-Intoleranz verträglicher.

 

Wenn du dich nun fragst wie du mit der Diagnose Histamin-Intoleranz deinen zukünftigen Mahlzeitenplan gestalten sollst: Unser Team von Ernährungsexperten berät dich gerne und erstellt dir einen individuellen und abwechslungsreichen Ernährungsplan – abgestimmt auf alles, was dir und deinem Körper gut tut!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Erst letzte Woche haben wir sie im Zusammenhang mit Hashimoto angepriesen: die Bowl. Fast jeder Fitness- oder Lifestyle Influencer bewirbt sie heutzutage und auch bei Foodpunk steht sie schon lange auf dem Speiseplan. Doch was macht eine gesunde Bowl aus und welche Gründe gibt es, sich bei der Wahl der Mahlzeit für eine Bowl zu entscheiden? 

Was ist eine Bowl?

Grundsätzlich handelt es sich bei einer Bowl um ein Gericht, welches direkt in einer Schüssel (engl. „Bowl“) zubereitet und serviert wird. Dabei werden in der Regel keine Töpfe oder Pfannen benötigt. Es geht darum, eine bunte Mischung aus gesunden Nahrungsmitteln zu kreieren, die eine vollwertige Mahlzeit darstellt. Dieser Inhalt wird „Bowl-Food“ genannt. Die Bowl hat auch einen psychologischen Aspekt: Das Anrichten der Bowl zusammen mit den Farben und Formen, die sich anschließend aus den einzelnen Zutaten ergeben, regt unseren Appetit und Sinne wie den Geruchssinn oder den Geschmackssinn an… und zwar mehr als die Zubereitung eines Salats, bei dem die Zutaten zum einen wild durchgemischt sind und zum anderen nicht direkt erkennen lassen, was sich einzelnes im Salat versteckt. Obwohl dieselben Zutaten enthalten sind, gefällt es uns als Bowl dekoriert besser. „Das Auge isst mit“, ist also tatsächlich nicht nur eine Floskel, sondern wissenschaftlich bewiesen.

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Wie bereite ich eine Foodpunk Bowl zu?

Die Möglichkeit in unserer selbst angerichteten Bowl der Kreativität freien Lauf zu lassen, ohne nach einem bestimmten Schritt-für-Schritt-Rezept zu kochen, ist eins der Erfolgsgeheimnisse der Bowl. Im Prinzip ist alles erlaubt. Bei der Zubereitung sollte allerdings darauf geachtet werden, dass man die Nahrungsmittel nicht wild verteilt. Vielmehr ist es wichtig, die einzelnen Gemüsesorten, Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse oder andere Zutaten separiert in einzelnen Bereichen der Bowl zu arrangieren. Das Anrichten der Bowl und das optisch ansprechende Ergebnis regt unseren Appetit nämlich mehr an, als ein „Chaos“ auf dem Teller. Für eine Bowl à la Foodpunk, benötigst du viele gesunde Fettquellen, moderat Protein und wenig Kohlenhydrate – das FlexMeal hilft dir dabei, die ideale Kombination zu finden. Dabei  kannst du aus jeder Nahrungsmittelgruppe deine Favoriten aussuchen und sie immer wieder neu kombinieren.

5 Gründe, die Foodpunk Bowl in den Mahlzeitenplan einzubauen

Immer mehr Menschen haben die Bowl für sich entdeckt und sind begeistert vom Zubereiten, Dekorieren und Verspeisen der Trend-Mahlzeit. Falls du noch nicht hundertprozentig überzeugt bist, dass die Bowl auf deinen Mahlzeitenplan gehört, liefert dir Foodpunk 5 Gründe, warum du ab sofort nicht mehr auf sie verzichten solltest!

  1. Bowls erlauben es, flexibel auf Unverträglichkeiten und Allergien zu reagieren
  2. Für eine Bowl muss nicht aufwändig und lange gekocht werden
  3. Egal ob Frühstück, Lunch oder Dinner – eine Bowl passt immer
  4. Die Vielzahl an Kombinationsmöglichkeiten macht die Bowl zur individuellsten Mahlzeit ever
  5. Mithilfe von Bowls zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil

Low Carb Bowl

Die vegane Sushi Bowl aus der Foodpunk App ist auch glutenfrei und milchfrei – ideal für Foodpunks mit Intoleranzen.

1. Bowls erlauben es, flexibel auf Unverträglichkeiten und Allergien zu reagieren.

Es gibt die verschiedensten Allergien und Unverträglichkeiten, auf die, je nach Art und Ausprägung, flexibel eingegangen werden muss. Wir berücksichtigen es in unseren Foodpunk Ernährungsplänen für euch, ihr achtet beim Kochen zuhause darauf oder beim Bestellen im Restaurant. Das Besondere an den beliebten Bowls ist, dass es kein Standardrezept für bestimmte Bowls gibt. Eher im Gegenteil: Du bist frei in der Zusammenstellung der Zutaten. Erst die Kombination von verschiedensten Nahrungsmitteln macht die Bowl zu einer vollwertigen Mahlzeit, bei der sowohl der Fett- und Proteinanteil als auch der Kohlenhydratanteil flexibel aus verschiedenen Zutaten zusammengebaut werden kann. Dabei ist es egal ob keto, paleo oder low-carb, die Bowl ist für jeden etwas! Diejenigen, die beispielsweise mit einer Histamin-Unverträglichkeit zu kämpfen haben, können bei ihrer Zubereitung darauf achten, weniger bis gar keine histaminreichen Zutaten oder Histamin-Liberatoren zu verwenden. (Histamin-Liberatoren sind Substanzen, die das körpereigene Histamin freisetzen.) Auf welche Nahrungsmittel du bei einer Histamin-Intoleranz besonders Acht geben musst, findest du im Artikel zu Histamin-Intoleranz, der – Spoiler – nächste Woche erscheinen wird. 

2. Für eine Bowl muss nicht aufwändig und lange gekocht werden.

Die Zubereitung einer Bowl erfordert nicht unbedingt Kochen, Braten oder Backen. Im Fokus steht eine schnelle und einfache Zubereitung. Wer mag, KANN natürlich auch eine Bowl erstellen, die angebratenes Gemüse, Fleisch oder Fisch enthält. Das ist ja das Tolle… man ist vollkommen flexibel!

3. Egal ob Frühstück, Lunch oder Dinner – eine Bowl passt immer.

Egal ob morgens, mittags oder abends– mit dem Bowl-Plan ist man für jede Mahlzeit gewappnet.

Frühstück:

Für das Frühstück eignet sich z.B. eine Smoothie-Bowl. Man nennt sie so, da sie wie ein Smoothie zum Löffeln ist. Durch den Einsatz gefrorener Früchte erinnert sie eher an Eiscreme – lecker! 😍 Keto- und Low Carb-Fans sollten hier allerdings aufpassen: Es muss schlau kombiniert werden, damit man seine Carb-Menge nicht übersteigt. Gefrorene Beeren eignen sich z.B. super, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten. Aber Achtung: gefrorenes Obst hat, vom Gewicht ausgehend, mehr Kohlenhydrate als frisches Obst, da das im Obst enthaltene Wasser (bzw. Eis) sublimiert. Das bedeutet, es geht direkt von der festen in die gasförmige Phase über… es „verdampft“. Wenn das Gewicht des Wassers verdampft ist, hat man eine höhere Nährstoffkonzentration in weniger Masse und dementsprechend auch mehr Kohlenhydrate auf weniger Masse. Kombiniere deine gefrorenen Beeren mit einer guten Fettquelle wie z.B. Kokosmilch und wertvollem Eiweiß.

Unser Rezepttipp aus der Foodpunk-App: Schnelles Heidelbeer-Eis mit crunchy Kokos. Sooo köstlich!

Du brauchst:

Röste zuerst die Mandeln und Kokosraspeln an. Verquirle anschließend Mandelmilch, Kokosmilch und das Proteinpulver im Mixer. Die gefrorenen Früchte werden ebenfalls mit den flüssigen Zutaten gemixt. Danach wird die Masse in einer Bowl serviert und mit Mandeln und Kokosraspel bestreut.

Tipp: Solltest du dich ketogen oder Low Carb ernähren, findest du hier einen Überblick welche Obstsorten generell sinnvoll sind und wie viele Kohlenhydrate sie jeweils enthalten.

Low Carb Keto Bowl

Toppings machen eine Bowl besonders farbenfroh und geben im Idealfall noch einen healthy Benefit.

Lunch:

Zum Mittagessen ist eine Rohkost Bowl die perfekte Möglichkeit gesund und trotzdem satt den restlichen Arbeitstag zu meistern. Sie eignet sich auch hervorragend für Mealprep im Büro, da sie schnell arrangiert ist und nicht aufgewärmt werden muss.

Vorteile von Rohkost

Nachteile von Rohkost

Folgende Nahrungsmittel kannst du z.B. in deine Rohkost Bowl packen:

Für die Sauce eignet sich z.B.:

Low Carb Keto Bowl

Zucchini passen auch super in Zoodle-Form in eine Bowl.

Dinner:

Eine gute Idee für ein Abendessen ist eine herzhafte Buddha Bowl. Obwohl die Form an den kugelrunden Bauch der Buddha-Figuren erinnert, macht diese Bowl zwar satt und glücklich aber, foodpunkig kombiniert, keinesfalls „rund“ 😉 Der Name Buddha-Bowl stammt aus dem Zen-Buddhismus. Die Mönche essen gerade so viel, um ihren täglichen Bedarf zu decken – Ōryōki genannt. Dies ist eine meditative und ritualisierte Form des Essens. Präzise Abläufe, bewusstes Essen und Dankbarkeit für eine angemessene Menge Nahrung sind Kerngedanken, die Ōryōki durchziehen. Ein Ōryōki-Set besteht unter anderem aus unterschiedlich großen Schüsseln. Die Größte dieser Schüsseln heißt im Japanischen „Zuhatsu“ – wir kennen sie als Buddha Bowl.

In einer Buddha Bowl schmecken die folgenden Zutaten besonders gut: 

 Gemüse (roh oder gegart):

 Fettquelle:

Proteinquelle:

Topping:

Low Carb Keto Bowl

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4. Die Vielzahl an Kombinationsmöglichkeiten macht die Bowl zur individuellsten Mahlzeit ever.

Wie in den einzelnen Zutatenlisten erkennbar, sind einzelne Gemüse- oder Obstsorten frei wählbar und können durch andere Sorten ersetzt werden. Durch Lebensmittel, wie zum Beispiel Blumenkohlreis oder Süßkartoffeln vom Vortag, lassen sich nicht nur „alte“ Nahrungsmittel verwerten… die Bowl wird durch eine tagesabhängige Kombination erst richtig special! Auch Zutaten, die sich in einem klassischen Kochrezept nicht gut vereinen lassen, können in einer Bowl wild zusammengewürfelt werden. Ideal für’s Foodpunk Flexmeal! 😁

5. Mithilfe von Bowls zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil

Durch die völlig flexiblen Kombinationsmöglichkeiten in einer Bowl, lässt sich auch der Vitamin- und Nährstoffbedarf ideal abdecken. Beispiele sind:

Du kannst statt frischem auch fermentiertes Gemüse verwenden. Dabei handelt es sich um die älteste und gesündeste Art und Weise Gemüse länger haltbar zu machen und ist zusätzlich eine Möglichkeit sich gesünder zu ernähren.

Bowl Ideen von unserem Foodpunk Blog

Diese Bowl Rezepte findest du auf unserem Foodpunk Blog.

Low Carb Bowl

Die Feto-Fenchel-Bowl aus der Foodpunk App bekommt durch Thai-Basilikum einen asiatischen Twist.

Bowl Ideen aus der Foodpunk App

Diese Bowl Rezepte findest du als Teilnehmer des Foodpunk Ernährungsprogramms in der Foodpunk App.

Frühstück:

Lunch/Dinner:

Wenn du jetzt auch richtig Lust bekommen hast, dich gesund und individuell zu ernähren, füll gleich deinen Fragebogen aus und starte mit Foodpunk in ein Leben voller Power und Genuss!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Der Körper bekämpft sich selbst- und jetzt? Bei der Autoimmunkrankheit Hashimoto Thyreoiditis beginnt das Immunsystem, die Schilddrüse als körperfremd zu registrieren und zu bekämpfen. Dabei ist sie in keiner Weise schädlich, sondern versorgt den Körper mit lebenswichtigen Hormonen, die den Stoffwechsel und das Wohlbefinden maßgeblich beeinflussen. Die daraus folgende Schilddrüsenunterfunktion erzeugt einen Hormonmangel, der oft nur mit Hilfe von Medikamenten in den Griff gebracht werden kann. Gibt es einen Weg, diesem Prozess durch die Ernährung vorzubeugen?

Hashimoto

Stressfaktoren bei Hashimoto vermeiden

Das Immunsystem bewacht unseren Körper. In einigen Fällen wird es aber etwas zu misstrauisch und beginnt Dinge zu bekämpfen, von denen eigentlich keine Gefahr ausgeht. Das ist zum Beispiel bei Allergien der Fall, ebenso bei Autoimmunkrankheiten wie Diabetes Mellitus Typ 1 oder eben Hashimoto Thyreoiditis. Solltest du also von Hashimoto betroffen sein, ist es wichtig, das Immunsystem in Schach zu halten und Lebensmittel zu vermeiden, die es in Aufruhr versetzen könnten.

Verschiedene Lebensmittel können eine Reaktion des Immunsystems hervorrufen. Auch wenn einige Unverträglichkeiten besonders häufig im Zusammenhang mit Hashimoto auftreten, heißt das nicht, dass jeder auf sie verzichten muss. Es lohnt sich allerdings, beim Arzt einen Test auf Unverträglichkeiten machen zu lassen oder für eine bestimmte Zeit auf Unruhestifter zu verzichten, um zu erfahren, ob der Körper von dem Verzicht profitiert.

Verdächtigter Nr. 1: Gluten. Eine Unverträglichkeit gegen Gluten, die so genannte Zöliakie, tritt bei von Hashimoto Betroffenen bis zu 10-mal häufiger auf, als bei Personen mit gesunder Schilddrüse. Der Weizenkleber kann unter Umständen im Darm das „Leaky Gut“-Syndrom auslösen, auf gut deutsch „löchriger Darm“. Dabei wird die Darmbarriere angegriffen und durchlässig für kleine Nahrungsbestandteile oder Bruchstücke unserer Darmflora. Im Blutkreislauf sind diese natürlich absolut unerwünscht und es kommt zu einer gesteigerten Immunantwort und der Produktion von Immunzellen. Das Perfide daran: Die Antikörper, die das Gluten erkennen und daraufhin das Immunsystem aktivieren sind strukturell sehr ähnlich zu denen, die die Schilddrüse als „Angreifer“ erkennen. Hier besteht also Verwechslungsgefahr!

Auch auf Milchprodukte und Hülsenfrüchte kann das Immunsystem eventuell reagieren. Aber auch hier gilt: Probieren geht über Studieren. Wenn es für das Wohlbefinden keinen Unterschied macht, muss auch nicht verzichtet werden. Anders sieht es bei Alkohol und Zucker aus. Auf die sollte in jedem Fall verzichtet werden, denn sie wirken entzündungsfördernd und feuern das Immunsystem noch weiter an.

Auch wenn sie keinen Einfluss auf das Immunsystem nehmen, wird den so genannten goitrogenen Lebensmittel eine schilddrüsenhemmende Wirkung zugeschrieben. Dazu zählen hauptsächlich Gemüsesorten der Kreuzblütlerfamilie, nämlich Kohlsorten wie Brokkoli, Blumenkohl oder Chinakohl, Rüben und Rettiche und Kresse. Es ist allerdings umstritten, wie stark der Effekt tatsächlich ausfällt und ob die gesundheitlichen Vorteile dieser Gemüsesorten nicht die Nachteile überwiegen. Auch gut zu wissen: im gekochten Zustand verfällt die goitrogene Wirkung. Hier sollte also nur darauf geachtet werden, keine Riesenportionen im rohen Zustand zu verzehren.

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Die richtige Kohlenhydratmenge bei Hashimoto

Keto, Low Carb oder doch Kartoffeln bis zum Abwinken? Welche Kohlenhydratmenge ist am Besten geeignet, um Hashimoto in Schach zu halten? Ein komplexes Thema, mit dem wir uns bereits in diesem Beitrag befasst haben. Da Hashimoto aber keine normale Schilddrüsenunterfunktion ist, müssen noch mehr Punkte mit betrachtet werden.

Vorteile von geringer Kohlenhydratmenge (z.B. Keto) bei Hashimoto

Die ketogene Ernährung mit einer sehr geringen Kohlenhydratmenge wirkt entzündungshemmend. Das bedeutet nichts anderes, als dass sie das Immunsystem entlastet und sich damit positiv auf Autoimmunerkrankungen auswirkt.

Zusätzlich stellen zu viele Kohlenhydrate eine Belastung für das Hormonsystem dar: Wenn der Insulinspiegel Achterbahn fährt, braucht es eine Menge an Hormonen, beispielsweise Insulin und Glukagon, um ihn wieder entsprechend zu regulieren. Zwar betrifft das in erster Linie die Bauchspeicheldrüse, allerdings greifen die Hormone des Körpers ineinander über und beeinflussen sich stark gegenseitig, wodurch auch die Schilddrüse belastet wird. Wichtig ist es also, nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen sowie Kohlenhydratquellen zu wählen, die den Blutzuckerspiegel kaum oder nur nur wenig beeinflussen. Eine tolle Quelle sind beispielsweise ballaststoffreiche Gemüsesorten, die zugleich jede Menge toller Mikronährstoffe wie Vitamine liefern.

Vorteile von moderater Kohlenhydratmenge (z.B. Low Carb) bei Hashimoto

Kohlenhydrate dienen uns nicht nur als Energiequelle, sondern sind nebenher noch ein wichtiger Baustoff für verschiedenste Botenstoffe im Körper. Dazu zählen auch Hormone, die die Schilddrüse betreffen. Wenn diese von vornherein schon nicht gut funktioniert, dann aber auch noch das Baumaterial Mangelware ist, kann sich eine Schilddrüsenunterfunktion, die häufig mit Hashimoto einhergeht, nochmal verstärken.

Kohlenhydrate haben außerdem eine anregende Wirkung auf die Hypophyse: Der Hormonbildner direkt am Stammhirn bildet das Hormon TSH (Thyreoidea-stimulierendes Hormon), das als Initiator für die Schilddrüsenaktivität funktioniert. Das bedeutet, Kohlenhydrate haben eine anregende Wirkung auf die Schilddrüse.

Ebenfalls einen wichtigen Einfluss haben die Ballaststoffe, die meist aus unverdaulichen Kohlenhydraten bestehen. Denn sie sind essenziell für eine gesunde Darmflora. Die kleinen Einzeller in unserem Darm können unsere Darmbarriere schützen und dabei helfen, Probleme wie das Leaky-gut-Syndrom und unnötige Belastungen für das Immunsystem zu verhindern.

Am Ende ist jeder Mensch individuell. Die richtige Mengenzufuhr an Kohlenhydraten kann in Zusammenarbeit mit den Foodpunk-Ernährungsexperten ermittelt werden.

Hashimoto Ernährungsplan

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Wichtige Nährstoffe bei Hashimoto

Es gibt einige Mikronährstoffe, auf die, von Hashimoto Betroffene, besonders achten sollten:

Selen

Funfact: Die Schilddrüse ist das selenhaltigste Organ unseres Körpers. Und das nicht ohne Grund, denn das Mineral erfüllt gleich mehrere wichtige Funktionen für das Schmetterlingsorgan.

Zum einen ist es ein Bestandteil der Deiodinase: Ein wichtiges Enzym, das für die Aktivierung der produzierten Schilddrüsenhormone Verantwortung trägt. Fehlt Selen, kann die Deiodinase ihre Funktion nicht erfüllen und die Schilddrüsenfunktion wird vermindert. Zum anderen wird es von dem antioxidativen Enzym Glutathion gebraucht, um freie Radikale unschädlich zu machen. Diese hochreaktiven Sauerstoffspezies entstehen beispielsweise durch Stress, Alkohol oder hohe Sonneneinstrahlung und können eine Menge Schaden in der Zelle anrichten. Ihnen wird außerdem eine maßgebliche Beteiligung am Alterungsprozess zugeschrieben. Normalerweise keine gern gesehenen Besucher, aber in der Schilddrüse wird das hochreaktive Wasserstoffperoxid für die Oxidation von Jodid zu Jod benötigt. Dennoch ist es wichtig, die freien Radikale an der Stelle in Schach zu halten, denn ein Überschuss kann die Schilddrüse weiter schädigen. Du kannst dein Selen am besten mit Paranüssen, Fisch, Fleisch oder Eiern aufstocken. Auch einige Gemüsesorten, zum Beispiel Brokkoli oder Zwiebeln, können je nach Anbaugebiet nennenswerte Mengen Selen enthalten. 

Vitamin D

Ebenso wie viele andere Autoimmunkrankheiten, geht auch Hashimoto oft mit einem Vitamin-D-Mangel einher. Schon der Durchschnitt der deutschen Bevölkerung liegt unter dem empfohlenen Mindestwert für das Sonnenvitamin – bei Hashimoto Betroffenen sieht es leider noch schlechter aus. Dabei ist gerade Vitamin D wichtig für die Regulation des Immunsystems. Hier kann es sinnvoll sein, vor allem im Winter, etwas nachzuhelfen.

Eisen

Auch Eisen spielt eine wichtige Rolle für die Funktion von ebenjenen Enzymen, die das Immunsystem in der Schilddrüse fälschlicherweise attackiert. Eisenmangel wird bei Patienten mit Hashimoto besonders häufig festgestellt. Ursache hierfür kann aber auch die häufige Begleiterkrankung Zöliakie sein, durch die die Eisenaufnahme im Darm gehemmt wird. Dennoch ist es gerade bei Hashimoto sinnvoll, sich beim Arzt auf einen Mangel untersuchen zu lassen. Ohne Anhaltspunkte supplementiert werden sollte aber auf keinen Fall – denn Eisenüberschuss ist ebenso schädlich wie Eisenmangel.

Jod

Wenn es um Jod geht, ist die Lage etwas komplizierter. Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone: Tetrajodthyronin (T4) enthält gleich 4 Jodatome! Dennoch wirkt sich eine höhere Jodmenge nicht automatisch positiv auf den Krankheitsverlauf aus. In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass sowohl ein leichter Mangel als auch ein leichter Überschuss die Menge der unerwünschten Antikörper im Blut vermehren konnte. Probanden, deren Jodaufnahme genau der Empfehlung entsprach, waren am Besten aufgestellt. Der Durschnitt in Deutschland ist allerdings leicht unterversorgt – hier empfiehlt sich die Nutzung von jodiertem Speisesalz.

Hashimoto Ernährungsplan

Sekundäre Pflanzenstoffe

Neben den Nährstoffen, die der Körper aufnehmen muss, um keine Mängel zu entwickeln, gibt es in Pflanzen noch viele weitere bioaktive Stoffe. Auch wenn sie nicht für die normale Körperfunktion gebraucht werden, entfalten sie ihre Wirkung im Körper und können Einfluss auf den Stoffwechsel nehmen.

Immunmodulierende Pflanzenstoffe nehmen Einfluss auf das Immunsystem und können dabei helfen, unerwünschte Abwehrreaktionen zu unterbinden:

Entzündungshemmende Pflanzenstoffe verringern Entzündungsprozesse im Körper und entlasten das Immunsystem:

Antioxidative Pflanzenstoffe helfen dabei, reaktive Sauerstoffspezies zu entschärfen und damit die Körperzellen zu schützen:

Unsere Empfehlungen bei Hashimoto

In Bezug auf Kohlenhydrate legen Studien nahe, dass Low Carb mit 50 g Kohlenhydraten pro Tag die beste Wahl für viele Betroffene ist. Sie ist die goldene Mitte zwischen den Vorteilen einer kohlenhydratarmen Ernährung und der Vermeidung von Kohlenhydratmängeln, die sich negativ auf die Symptome auswirken können. Trotzdem sollte hier auf die Kohlenhydratquelle geachtet werden. Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse oder Vollkornprodukten: Top! 50 g Zucker am Tag: Flop. Leider treten bestimmte Nährstoffmängel und Unverträglichkeiten häufig gemeinsam mit der Hashimoto Thyreoiditis auf. Wie immer gibt es allerdings keine Wunderlösung, die auf alle zutrifft. Auch wenn die Wahrscheinlichkeit für eine Glutenunverträglichkeit höher ist, heißt das nicht, dass jeder darauf verzichten muss. Hier empfehlen wir, beim Arzt einen Unverträglichkeitscheck zu machen und im Blutbild den Spiegel verschiedener Nährstoffe zu überprüfen. Auch ein AIP (Autoimmunprotokoll) kann dabei helfen, herauszufinden, ob der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen eine Linderung der Symptome bewirkt. Auch wenn die Hashimoto Thyreoiditis nicht über die Ernährung geheilt werden kann, hat sie doch einen großen Einfluss auf den Krankheitsverlauf. Denn von einer gesunden Ernährung profitiert nicht nur das Immunsystem sondern der ganze Körper!

Wenn du auch an einer Erkrankung der Schilddrüse leidest und jetzt richtig Lust hast, etwas für deine Gesundheit zu tun, lass dir von unseren Experten einen Plan erstellen und starte durch!

 

Autorin: Katharina Schipp

Zartrosafarbenes Fleisch, eine butterweiche Konsistenz, und der unverkennbare, milde Geschmack… läuft dir auch schon das Wasser im Mund zusammen? Egal ob geräuchert, gebraten, gebacken oder sogar roh: Lachs ist aus gutem Grunde ein Fischfavorit der Deutschen. Aber nicht nur die Zunge freut sich über den Leckerbissen, viele weitere Organe des Körpers profitieren langfristig von dem fettreichen Seefisch. Hinter der rosa Fassade verbirgt sich nämlich ein echtes Nährstoffwunder. Damit du weißt, was genau es mit den Lobpreisungen eigentlich auf sich hat, wie du den Lachs bestmöglich zubereiten kannst und worauf du beim Kauf achten solltest, haben wir den ultimativen Lachs-Guide für dich zusammengestellt.

 

SEELACHS, WILDLACHS, ZUCHTLACHS… ALLES DAS GLEICHE?

Lachs frisch geangelt

Die Sortenvielfalt im Supermarkt ist groß, aber was ist denn nun überhaupt ‚der Lachs‘? Der silbern schillernde Fisch gehört zur Familie der Salmonidea und wird meistens nach seiner Herkunft in atlantisch oder pazifisch unterschieden. Was diese fettreichen Raubfische verbindet, ist ihre alljährliche Reise entlang der Flussläufe zu ihren Laichplätzen. Lachse, die diesem natürlichen Umfeld entspringen, werden Wildlachse genannt.

Durch die steigende Nachfrage haben sich die Wildlachsbestände in den letzten Jahrzehnten allerdings deutlich vermindert. Aus diesem Grund haben Länder wie Norwegen oder Chile eine neue Strategie entwickelt, unseren Lachshunger zu stillen: die Fische werden in kontrollierten und abgegrenzten Aquakulturen aufgezogen. Trotz heftiger Kritik an dieser Haltungsform und einer katastrophalen Ökobilanz sind die Zuchtlachse inzwischen häufiger als ihre in freier Wildbahn gefangenen Artgenossen im Supermarkt anzutreffen.

Das schwarze Schaf unter den Lachsen ist der Seelachs. Auch wenn es der Name anders vermuten lassen würde, hat er nämlich nichts mit der Familie der Salmonidea zu tun, sondern gehört viel mehr zu den Dorschen und hat mehr Ähnlichkeit zum Kabeljau. Spätestens auf der Gabel ist das aber auch gut an seinem weiß-gräulichen Fleisch zu erkennen.

 

LACHS ENTHÄLT GESUNDE FETTE, PROTEINE UND VITAMINE

Mit einem hohen Proteingehalt und wertvollen Omega-3 Fettsäuren kann der Fisch nicht nur geschmacklich, sondern auch gesundheitlich überzeugen. Wir haben für dich aufgeschlüsselt, was in ihm steckt.

Lachsfilet mit Spargel und Granatapfel

Die perfekte Omega-3 Quelle

Omega? Oh, mega! Ihr habt sicher schon viel von diesen Fettsäuren gehört, über die auf einmal jeder spricht. Denn im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, die zunehmend in Verruf geraten sind, die Arterien zu verstopfen und Fettreserven zu füttern, sind ihre ungesättigten Omega-3-Brüder essenziell für die Gefäßgesundheit und können auf unzähligen Wegen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit nehmen.

In Bezug auf Fettgehalt sind die Zuchtlachse den Wildlachsen überlegen. Durch ihre mangelnde Bewegung und großzügige Versorgung mit Futter können sie mehr Energiereserven in Form von Fett einlagern. Das heißt aber auch, dass sie einen deutlichen höheren Kaloriengehalt mit sich bringen.

Hoher Gehalt an wertvollem Protein

Lachs enthält einen stolzen Proteingehalt von bis zu 20%. Dieses Protein besteht zum Großteil aus essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, es hat eine ähnliche Aminosäurenverteilung zu unserem eigenen Muskelprotein und kann sehr gut vom Körper verwertet werden. Freie Fahrt für den Muskelaufbau!

Vitamine und Antioxidantien

Neben Protein und Fett sind im Lachsfilet noch wertvolle Mikronährstoffe enthalten. Er zählt als eines der wenigen Lebensmittel, die natürlicherweise das Sonnenvitamin Vitamin D enthalten. Der leckere Fisch kann also im Winter, wenn die Sonne weniger scheint, den Vitamin-D-Spiegel etwas aufpäppeln.

Aufgepasst Pescetarier, mit 100g Lachsfilet habt ihr bereits euren Tagebedarf von 4μg Vitamin B12 gedeckt! Das Vitamin ist bei vielen wichtigen Stoffwechselwegen des Körpers beteiligt und kann fast ausschließlich nur über tierische Lebensmittel aufgenommen werden.

Zu guter Letzt kann sich der Lachs neben seinen wertvollen Proteinen und Fetten, dem Vitamin B und B12 auch noch mit einer guten Portion Antioxidantien sehen lassen. Denn Vitamin E und der Farbstoff Astaxanthin, der dem Lachs auch seine intensive Farbe verleiht, sind Radikalfänger und können die Zellen vor oxidativem Stress schützen. So bleibt die Haut frisch und jung.

 

DARAUF SOLLTEST DU BEIM LACHSKAUF ACHTEN

Damit du weißt, welcher Lachs am besten für Gesundheit und Gewissen ist, kannst du dich nach ein paar grundlegenden Kriterien richten.

Lachs auf der Fischtheke

1. Frische

Der Lachs sollte immer möglichst frisch sein. Ansonsten lauert hier die Gefahr, sich schädliche Bakterien wie Salmonellen oder Listerien einzufangen- und die können schnell mal sehr unangenehm werden. Am besten du wählst das Exemplar, das dich mit einer frischen, leuchtenden Farbe anlacht. Es sollte außerdem neutral oder nur leicht wie eine frische Meeresbrise riechen. Bei gräulichen Stellen oder stark fischigem Geruch: Finger weg! Auch Fischers Fritze weiß, dass man lieber nur frische Fische fischt. 😉

 

2. Bioqualität

Die Aufzucht der Fische in Aquakulturen geht mit so schlechten Lebensbedingungen einher, dass der Lachsfisch mittlerweile auch als ‚das Schwein der Meere‘ bezeichnet wird. Aber nicht nur für die Fische selbst, sondern auch für uns Menschen ist Fisch aus Massentierhaltung problematisch. Denn die exzessiv eingesetzten Chemikalien und Antibiotika reichern sich im Fleisch der Tiere an und gelangen so über den Verzehr auch in unserem Körper. Die Bioaufzucht stellt sicher, dass die Fische mehr Platz haben und Chemikalien oder Medikamente nur in Ausnahmen eingesetzt werden.

 

3. Nachhaltigkeitssiegel

Die Meere sind überfischt und das Ökosystem stark belastet. Um die Natur zu schützen, ist es wichtig auf Siegel und Zertifikate zu achten. Die gängigeren Siegel MSC (für Wildfang) und ASC (für Aquakulturen) sind ein Schritt in die richtige Richtung, werden aber häufig für ihre milden Kriterien kritisiert. Fisch mit strengeren Siegeln, wie Friend of the Sea oder Naturland Wildfang ist hier die bessere Wahl.

WIE DU DEN LACHS AM BESTEN ZUBEREITEST

Jetzt liegt es endlich vor dir auf dem Tisch, das rosafarbene Filet. Zum krönenden Abschluss erklärt dir niemand anderes als unser Kreativkoch Francesco, wie du daraus ein wunderbares, gesundes Essen zauberst.

 

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Hier noch ein paar zusätzliche Hinweise:

Achte auf Kreuzkontamination. Alles was mit rohem Fisch in Berührung kommt (Finger, Messer, Brettchen etc.) sollte danach gründlich gewaschen werden, um sicher zu gehen, dass keine Bakterien auf andere Lebensmittel überspringen und dort nicht durch Hitze abgetötet werden.

Omega-3 Fettsäuren sind hitzeempfindlich und verlieren schnell ihre Funktion. Deswegen wähle am besten Zubereitungsmethoden, die keine allzu hohen Temperaturen erfordern. Gute Möglichkeiten sind pochieren oder dampfgaren. Wenn du etwas experimentieren möchtest, kannst du den Fisch sogar ganz roh lassen und damit Sushi oder Ceviche zubereiten (unbedingt nur ganz frisch!). Beim Braten achte darauf, dass das Lachsfilet wie im Video innen schön glasig bleibt. So hast du zwei Fliegen mit einer Klappe: Gut für die Gesundheit und unglaublich zart und lecker.

Bon Appétit!

 

Autorin: Katharina Schipp