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Ein gesunder, aktiver Stoffwechsel ist der Schlüssel zu erfolgreichem Gewichtsverlust. Aus genau diesem Grund versprechen Stoffwechselkuren, deinen Metabolismus auf Höchstleistungen anzukurbeln und reduzieren dabei die Ernährung auf ein absolutes Minimum. Doch ist das wirklich so erfolgreich? Unsere Ernährungsexperten haben die gängigen Diäten mal genauer unter die Lupe genommen und herausgefunden: Die Hungerkur ist nicht nur eine Gefahr für das körperliche und psychische Wohlbefinden, sondern verlangsamt den Stoffwechsel und das bis zu mehrere Jahre lang! Du willst mehr wissen? Dann lies hier, was es mit der Stoffwechselkur auf sich hat und wie du deinen Stoffwechsel tatsächlich darauf trainieren kannst, MIT dir zusammen zu arbeiten – auf die foodpunkige Art. 😉

Inhalt:

So kann eine Stoffwechselkur beim Abnehmen helfen

Der Grund für eine Stoffwechselkur ist meist: Den Stoffwechsel möglichst stark anzukurbeln und so den Verbrauch der Fettreserven zu maximieren. Denn „Stoffwechsel“ heißt nichts anderes als: Wie viel „Stoff“ (also Nährstoffe) setzt der Körper um und wieviel verbraucht er anschließend für grundlegende Körperfunktionen? Je höher dieser Verbrauch, desto höher ist auch das Kaloriendefizit. Je höher das Kaloriendefizit, desto mehr Energie wird aus dem Körperfett gezogen, das sich dadurch verbraucht. Zum Vergleich: Bei einer Diät mit 1000 kcal pro Tag und einem aktiven Stoffwechsel (Energiebedarf 2200 kcal) werden satte 400kcal mehr Körperfett verbraucht als bei einem verlangsamten Stoffwechsel (Verbrauch 1800 kcal) – das entspricht knapp 45 g Körperfett weniger pro Tag.

Klingt total easy und eigentlich müsste man dann ja einfach nur sehr lange sehr wenig essen und würde schwuppdiwupp sehr viel abnehmen. Aber SO mathematisch ist unser Körper dann doch nicht aufgebaut. 😉 Das Problem: Wenn wir zu wenig Energie über die Nahrung zu uns nehmen, passt unser Körper seinen Stoffwechsel an die neuen Gegebenheiten an und schraubt den Energiebedarf herunter. Die Folge: Es wird weniger Körperfett verbraucht und die Abnahme stagniert. Das Ziel bei einer Stoffwechsel-Diät ist also: Abnehmen, ohne dass der Stoffwechsel in den Sparmodus umschaltet.

 

Maßband und Pillen Stoffwechselkur

 

Herkömmliche Stoffwechselkuren und ihre Risiken

Ob hCG-Diät oder 21-Tage-Stoffwechselkur, das Angebot an kommerziellen Stoffwechselkuren ist groß. Ihre Methode: Ein sehr hohes Kaloriendefizit in einem möglichst kurzen Zeitraum. Fett und Kohlenhydrate sind tabu. Um dem Stoffwechsel vorher einzuheizen, werden vor der streng restriktiven Diätphase zwei Ladetage empfohlen, in denen beim Essen richtig zugeschlagen wird. Danach gibt es täglich nicht mehr als 500 bis 800 kcal. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, werden die Kalorien stufenweise erhöht. So soll der Jojo-Effekt vermieden werden.

Aber Moment mal… ein sehr großes Defizit? Sinkt damit nicht auch der Stoffwechsel stark ab? Ganz richtig! Daran können auch die vorgeschobenen Ladetage nichts ändern. Die stufenweise Erhöhung ist zwar besser als von einem Tag auf den anderen wieder dieselbe Kalorienmenge zu sich zu nehmen wie zuvor, kann aber trotzdem den Jojo-Effekt nicht verhindern. Und nicht nur das: Der Stoffwechsel powert zwar durch die Erhöhung der Kalorien wieder etwas mehr, erreicht in den meisten Fällen aber trotzdem nicht wieder seine ganze Kraft. Man isst genauso wie früher, verbrennt aber weniger. Der Effekt ist unter anderem dadurch zu erklären, dass bei schlecht zusammengesetzten Diäten mit hohem Kaloriendefizit Muskulatur verloren geht – die eigentlich viele Kalorien verbrennt. Außerdem reguliert unser Steuerungsboss – der Hyhpothalamus – einige energieverbrauchende Funktionen im Körper herunter, unter anderem über die Schilddrüse. Eine Untersuchung an ehemaligen Teilnehmern der Show ‚The Biggest Loser‘, bei der Übergewichtige durch Sport und Diät innerhalb von wenigen Wochen bis zu 60 kg verlieren, zeigte, dass selbst 6 Jahre nach der Show der Stoffwechsel noch deutlich verringert war. Nur wenige Teilnehmer schafften es, ihr Gewicht zu halten und das auch nur, indem sie pro Tag nicht mehr als ca. 1400 kcal zu sich nahmen. Wie kann man das verhindern?

Was viele Diäten vergessen

Bei vielen Crash-Diäten werden einige essentielle Dinge außer Acht gelassen: Es werden beispielsweise rein Kalorien reduziert, dabei wird nicht auf Makro- und Mikronährstoffe geachtet. So läuft man Gefahr, nicht ausreichend Protein zu sich zu nehmen – zum Beispiel bei einer Saft-Fasten-Kur, neumodisch „Detox“. 2 Tage kann man das machen, aber nicht viel länger. Ohne ausreichend Protein wird die Muskelmasse nicht aufrecht erhalten, Muskeln werden abgebaut und damit sinkt der Grundumsatz und der Kalorienverbrauch bei Aktivität. Oft herrscht auch ein gravierender Mangel an Fettsäuren, u.a. Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für einige körpereigene Gewebe sind (Gehirn, Organe). Strukturen werden abgebaut und wo weniger Zellen versorgt werden müssen, verbraucht der Körper weniger Energie.

Eine zu geringe Menge an Kalorien und Nährstoffen regt die Hunger-Hormone an. Diese stimulieren einerseits Heißhunger, andererseits verlangsamen sie auch leicht den Stoffwechsel. Dies ist zwar ein vorübergehender Prozess (mit der nächsten guten Mahlzeit ist das wieder aufgehoben) aber, wenn man dauerhaft zu wenig isst, regen die Hunger-Hormone den Körper eben auch dauerhaft zum Sparen von Energie an. Der Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann über verschiedene Prozesse dazu führen, dass der Stoffwechsel langsamer läuft und weniger Energie verbraucht wird. Magnesium und Vitamin B sind wichtige Cofaktoren in einigen Stoffwechselreaktionen. Herrscht hier ein Mangel, kann die Reaktion nicht in ordnungsgemäßer Geschwindigkeit ablaufen. Es wird weniger Energie verbraucht.

Andere Mikronährstoffe dienen als Bausteine für Haut und Haare. Werden diese Bausteine nicht über die Nahrung geliefert, kann kein neues Gewebe produziert werden. Haut-Regeneration, Haarwachstum und Nagelwachstum werden verlangsamt.

Dazu kommt: Eine extrem geringe Kalorienzufuhr pro Tag signalisiert dem Körper „Stress“! Cortisol wird ausgeschüttet, was auch zum Abbau von Muskelmasse führen kann. Denn Cortisol fördert die Gluconeogenese – die Herstellung von Glucose aus Aminosäuren (Protein). Die fehlende Energie macht sich deutlich in der Konzentration und Leistungsfähigkeit bemerkbar. Oft ist man müde und abgeschlagen. Zusätzlich kommen auch noch psychische Faktoren ins Spiel. Angefangen bei schlechter Laune und fehlender Motivation, kann es sogar bis hin zu depressiven Verstimmungen kommen. Das verschlechtert nicht nur die Lebensqualität, sondern sorgt auch dafür, dass viele die Diätphase gar nicht erst durchhalten. Auch das Hormonsystem gerät durcheinander. Der Energiemangel kann nämlich Schilddrüsenprobleme und (bei Frauen) Zyklusstörungen nach sich ziehen.

Das alles ist in der Regel umkehrbar. Mängel können mit der richtigen Ernährung wieder ausgeglichen werden, Muskeln können durch Krafttraining wieder aufgebaut werden. Das dauert manchmal länger, manchmal geht es schneller. Je besser der Stoffwechsel versorgt ist, desto reibungsloser können alle Prozesse ablaufen. Deshalb ist es wichtig, bei einer Diät genau darauf zu achten, dass die wichtigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Frau müde Stoffwechselkur

 

Stoffwechselkur mit hCG boosten?

Für Stoffwechselkuren wird oft das Hormon hCG (humanes Choriongonadotropin) empfohlen. Dahinter verbirgt sich ein Schwangerschaftshormon, das in den 50er Jahren durch den Endokrinologen Albert T.W. Simeons als Diät-Wundermittel angepriesen wurde. Laut seinen Studienergebnissen sorgte das Hormon für einen schnellen Fettgewebeverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt und hoher Leistungsfähigkeit. Bereits 5 Jahre darauf wurden diese Erkenntnisse widerlegt. Mittlerweile gibt es bereits über 20 Studien, die keinen positiven Einfluss feststellen konnten.

Heute wird das Hormon als Dopingmittel und Testosteron-Booster injiziert, oder um bei Frauen den Eisprung zu induzieren. Aufgrund seiner krebserregenden Wirkung ist es im freien Handel nur in Form von extrem niedrig dosierten Globuli oder Tropfen erhältlich, denen keine Wirkung zuzuschreiben ist. Ob das Hormon überhaupt über den Verdauungstrakt aufgenommen werden kann ist ebenfalls unklar. Foodpunkig gesagt: Es gibt bessere Wege, die „nach Rom“ führen. 😅

 

Ketogene Ernährung: Stoffwechselkur à la Foodpunk

Bei Foodpunk ist das Motto: Eat better, not less! Immer wieder extreme Hungerphasen einzulegen, nur um nach einigen Wochen oder Monaten wieder zuzunehmen, ist nicht unser Ding. Und auch Du kannst aus diesem Kreislauf ausbrechen! Hol dir die Eintrittskarte zu deinem Wohlfühlkörper – mit ketogener Ernährung.

Durch eine maßvolle Kohlenhydratzufuhr kannst du deinen Stoffwechsel umprogrammieren und an Fett als Energiequelle gewöhnen. Das macht es leichter für den Körper, die eigenen Fettreserven abzubauen. „Fett macht Fett“ – diese Aussage kannst du (bei der richtigen Nahrungsmittelzusammensetzung) getrost vergessen. Im Gegenteil: Fett macht satt! Und lecker! Denn Fett ist ein natürlicher Geschmacksträger. Schon mal das foodpunkige Kürbis-Chili oder die herzhaft würzige Moussaka probiert? Unsere Community und auch das Foodpunk Büroteam… wir alle sind Fans! 😍 Das Beste: Bei einer ketogenen Ernährung kannst du mehr Kalorien essen und nimmst trotzdem ab. It’s magic! So hast du nur ein kleineres Kaloriendefizit und der Stoffwechsel wird nicht aus der Bahn geworfen. Jojo-Effekt ade. Auf diesem Weg ist die Abnahme gesund, nachhaltig und du fühlst dich richtig gut dabei! Mehr Infos zur ketogenen Ernährung findest du hier: Alles über ketogene Ernährung.

 

Das sind die Vorteile unserer Stoffwechselkur

Aber hinter der ketogenen Stoffwechselumstellung à la Foodpunk steckt sogar noch mehr als Abnehmerfolge. In unseren Plänen setzen wir auf viel frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Nährstoffmängel? Fehlanzeige! Stattdessen bekommt das Immunsystem einen richtigen Push! Auch die Ketose bringt viele Vorteile mit sich und wird in den letzten Jahren sogar zunehmend als Mittel zur Prävention von Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer oder Bluthochdruck erforscht.

Warum die ketogene Ernährung ideal für eine Ernährungsumstellung ist:

  • Du hast keinen Heißhunger mehr
  • Deine Fettverbrennung wird maximiert
  • Du bist konzentriert und leistungsstark
  • Du nimmst mühelos ab
  • Dein Stoffwechsel wird trainiert – also genau DAS, was du mit einer Stoffwechselkur erreichen willst!
  • Du bist ausgeruht und gut gelaunt
  • Deine Haut wird strahlen, kleine Pickelchen verschwinden
  • Du bleibst länger jung, denn Keto ist natürliches Anti-Aging
  • Deine Ausdauer wird gesteigert
  • Deine Gesundheit verbessert sich insgesamt

Mehr über die Vorteile der ketogenen Diät erfährst du hier: 10 Gründe für die ketogene Diät.

Aber keine Sorge – du musst nicht für immer ketogen essen, damit du einen langanhaltenden Effekt hast. Wir empfehlen 30 Tage bis maximal 3 Monate in einer ketogenen Ernährung, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Danach kannst du auf eine Ernährung mit etwas mehr (moderaten) Kohlenhydraten umsteigen und erreichst so, dass dein Körper sowohl mit Fett als auch mit Kohlenhydraten sehr gut umgehen kann. Der Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel bleibt dir auch lange nach der ketogenen Phase erhalten. Wenn du mit unserer Foodpunk App arbeitest, kannst du jeden Monat neu wählen, wieviele Kohlenhydrate dein Plan enthalten soll.

 

Stoffwechselkur Ernährungsplan

Du hast jetzt richtig Lust bekommen eine Stoffwechselkur à la Foodpunk auszuprobieren? Dann melde dich an und erhalte deinen individuellen Ernährungsplan! Ganz heißer Tipp ist aktuell das Foodpunk Summer Bootcamp! In der Boost-Phase, die an eine Fastenphase à la Stoffwechselkur erinnert, zeigen wir dir, wie man kurzzeitig Kalorien reduziert, um dann voll durchzustarten – aber richtig! Ohne Muskelabbau sondern mit vielen Makro- und Mikronährstoffen, ausreichend Protein und ganz viel Powerfood! Neugierig? Dann klick HIER.

 

 

Quellen:

Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition

Evidence for, and Associated Risks with, the Human Chorionic Gonadotropin Supplemented Diet

The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss

 

Autorin: Katharina Schipp

Fast jeder kennt die Tradition, sich vor Beginn des neuen Jahres gute Vorsätze zu überlegen. Man möchte mehr Sport machen, weniger auf’s Handy schauen, abnehmen, effektiver seine Aufgaben erledigen… die Liste ist endlos. Doch laut Statistik zieht nur jeder Fünfte diese neuen Gewohnheiten auch wirklich langfristig durch. Wer sich jetzt denkt „Andere haben einfach mehr Willenskraft als ich“, dem können wir sagen: Es liegt tatsächlich selten an der Person, ihrer Willenskraft oder Motivation. Gewohnheiten sind komplexe Mechanismen. Sie entlasten unser Gehirn und prägen unsere Routinen. Eine Routine entsteht, wenn der Kreislauf, der Menschen motiviert etwas zu tun, und die Belohnung dafür, proportional zueinander ausfallen. Zu kompliziert ausgedrückt? Wir erklären es hier.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind weitgehend automatisierte Handlungen, die häufig wiederholt werden und oft Teil einer festen Routine sind wie z.B. die Kombination „Zähne putzen und ins Bett gehen“. Sehr vieles macht man so automatisch, dass man sich gar nicht mehr bewusst daran erinnern kann. Wer schon mal auf der Arbeit gesessen und sich gefragt hat, ob er die Haustür abgeschlossen oder die Herdplatte abgestellt hat, weiß, wovon wir reden. Egal wie sehr man in seinem Gedächtnis kramt… man kann sich partout nicht 100% sicher daran erinnern. Das liegt daran, dass das Abschließen der Haustür eine automatisierte Handlung ist. Das Gehirn bewegt sich wie auf Auto-Pilot – unsere Aufmerksamkeit ist für das Abschließen nicht erforderlich. Also denken wir in diesem Moment an andere Dinge, z.B. an eine zu erledigende Aufgabe im Büro.

Für unser Gehirn ist dieser Mechanismus super! Es muss sich nicht bei jeder Aktivität anstrengen, sondern kann Zeit und Kapazität nutzen, um bereits andere Aufgaben zu ordnen. Sehr effizient. Daher ermutigt das Gehirn uns, möglichst viele Gewohnheiten zu etablieren und belohnt uns dafür.

Gewohnheit_Abnehmen

Wie entstehen Gewohnheiten?

Laut Charles Duhigg (Autor von „The Power of Habit„) braucht man einen Kreislauf aus 4 Faktoren, um eine Gewohnheit zu etablieren. Diese sind: „Hinweis“, „Verlangen“, „Reaktion“ und „Belohnung“. Sie bedingen sich gegenseitig und ermutigen uns dazu, Handlungen erneut aufzugreifen.

  • Step 1: Im Gehirn taucht ein „Hinweis“ auf – ein Impuls, der zu einer Veränderung motivieren soll wie z.B. „Ich passe in die Hose nicht mehr rein. Bis zum Sommer ist das mein Ziel.“
  • Step 2: Es entsteht ein „Verlangen“. Man stellt sich vor, wie das Leben nach dem erreichten Ziel aussehen würde, wie man z.B. den Hosenknopf schließt und unglaublich stolz ist. Der Faktor „Verlangen“ ist der Motivator – er treibt einen an. Je wichtiger einem dieses „Verlangen“ ist, desto motivierter ist man… logisch, oder?

Der 1. und 2 Step gehören zur sogenannten „Problem-Phase“ und spielen sich auf rein kognitiver Ebene ab. Das bedeutet, man macht sich zwar Gedanken, hat aber noch keine aktive Handlung ausgeführt. Trotzdem sind beide Punkte der Phase sehr wichtig, da sie mitbestimmen, wie ausdauernd das Ziel verfolgt wird.

Die zweite Phase nennt sich „Lösungs-Phase“. Denken reicht nicht mehr – jetzt wird gehandelt!

  • Step 3: Nun kommt die „Reaktion“ ins Spiel. Das ist die konkrete Handlung, wie in unserem Beispiel: Ernährung anpassen und Sport treiben.
  • Step 4: Wenn wir die „Reaktion“ korrekt ausführen, zieht das automatisch eine „Belohnung“ nach sich. Unser Körper verändert sich in Richtung Ziel – der Hosenknopf lässt sich schon ein bisschen mehr schließen. Die „Belohnung“ bestätigt uns also darin, dass wir etwas tun, was gut für uns ist… und wir wollen mehr! Ihr ahnt es: Das Ganze taucht als „Hinweis“ im Gehirn auf. Der Kreislauf beginnt von Vorne.

Klingt in der Theorie ganz easy, oder? Aber Achtung: Der Kreislauf kann nur funktionieren, wenn die einzelnen Komponenten „Hinweis“, „Verlangen“, „Reaktion“ und „Belohnung“ im richtigen Verhältnis zueinander stehen.

Ein Beispiel: Du möchtest unbedingt jeden Morgen 10 Minuten meditieren. Du bist nämlich in letzter Zeit immer so gestresst (Hinweis) und Meditation soll deinem Körper helfen, zu entspannen und fokussierter zu sein (Verlangen). Daher meditierst du als „Reaktion“ ab sofort jeden Tag. Irgendwie schaffst du aber kein gutes Timing und bist spät dran, dein Weg zur Arbeit wird hektisch… am Ende bist du fast mehr gestresst als vorher. Du bemerkst keinen oder kaum einen positiven Effekt und die „Belohnung“ fällt zu gering aus. Dein Gehirn signalisiert dir, dass es sich nicht lohnt weiterzumachen. Du gibst auf.

Entgegenwirken kann man diesem negativen Ende, indem man z.B. mit kleinen Aufgaben anfängt. So klein, dass sie keine große Hürde darstellen und sich easy einplanen lassen. Morgens aufstehen und 1 Min. atmen wird z.B. kaum dazu beitragen, das man zu spät kommt. Wenn man sich an diese Aktion gewöhnt hat, steigert man auf 2 Min. usw… bis die Gewohnheit 10 Minuten früher aufzustehen und zu meditieren ganz automatisch in den Alltag übergegangen ist.

Gewohnheit_Abnehmen

Wie eigne ich mir gute Gewohnheiten an?

Was genau „gute Gewohnheiten“ sind, ist ja grundsätzlich erstmal subjektiv. Meistens werden aber Aktivitäten, die zur Selbstoptimierung beitragen, als gute Gewohnheiten deklariert. Man nimmt sich vor, sich gesund zu ernähren, mehrmals die Woche Sport zu treiben, 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, jeden Tag Nachrichten zu schauen oder ein Buch pro Woche zu lesen… und in Gedanken geht man dabei von 0 auf 100. Jeder, der schon einmal versucht hat seine Gewohnheiten von einem Tag auf den anderen zu verändern, weiß, wie schwer es ist das über einen längeren Zeitraum durchzuziehen. In der Wissenschaft wird bereits aktiv erforscht, wie man das Angewöhnen neuer Handlungen erleichtern kann. Ein wichtiger Faktor: die eigene Motivation. „Moment“ denkt man jetzt vielleicht. „Ich will doch unbedingt endlich abnehmen und in diese Jeans passen! Ich bin WIRKLICH motiviert! Trotzdem funktioniert es nicht und ich breche nach einer Weile ab.“ Tatsächlich ist die Regel: Dauert es sehr lange das Ziel zu erreichen schwächelt meist das Durchhaltevermögen. Tipp: Formuliere dir Teilziele und belohne dich für das Erreichen! Beim Beispiel Abnehmen könnte das ein neues Kleidungsstück sein, eine Massage oder ein Kinobesuch.

Soviel zur Theorie. Aber warum fällt es uns so schwer, neue Gewohnheiten zu etablieren? Die Antwort lautet: Biologie. Unser Gehirn wehrt sich aktiv dagegen, Handlungen durchzuführen, die es Kraft kosten. Ein Beispiel: Man hat sich im Fitnessstudio angemeldet und will ab sofort jeden Tag Sport machen… davor gehörte man aber zur Fraktion Couchpotato und hat NIE Sport gemacht. Die Aktion seine Tasche zu packen und aktiv ins Studio zu gehen, löst jeden Tag erstmal den Gedanken aus „Eigentlich hab ich gar kein Lust, aber ich muss ja jetzt wohl, oder?“. Das Gehirn nimmt wahr, wieviel Willenskraft es kostet und dass wir ewig darüber nachdenken… wie anstrengend für das Gehirn. Also löst es das Signal „Unbehagen“ aus, um uns zu sagen: Ins Fitnessstudio zu gehen kostet viel Kraft. Entscheidet man sich nun gegen das Studio, belohnt das Gehirn aktiv dafür, sich nicht weiter damit beschäftigen zu müssen. Man hat das Gefühl eine Last abgeworfen zu haben und fühlt sich richtig erleichtert. So ein listiges Gehirn. 😉 Beim nächsten Mal ist es jedoch NOCH schwerer sich ins Fitnessstudio zu bewegen… beim letzten Mal hat es sich schließlich gut angefühlt, nicht hinzugehen. Am Ende aufzugeben hat in diesem Fall also nur bedingt mit der eigenen Willenskraft zu tun, denn wir werden von unserem eigenen  Gehirn sabotiert.

Was wir brauchen ist quasi ein „Brainwash“. Wir müssen unser Gehirn so umpolen, dass es die Aktion NICHT ins Fitnessstudio zu gehen als ungewöhnlich empfindet. Am Besten klappt das, indem man die neue Gewohnheit in der Anfangsphase möglichst häufig durchführt – ohne groß darüber nachzudenken. Die Optionen zu minimieren vereinfacht es. Man kann z.B. die gepackte Sporttasche mit auf die Arbeit nehmen und danach automatisch ins Studio fahren. Wenn man erstmal zuhause ist, könnte man auch putzen, essen, fernsehen, jemand ruft an… irgendwas ist doch immer und auf einmal ist es schon so spät… „Jetzt lohnt es sich auch nicht mehr.“ Kennt bestimmt fast jeder, oder? Am Anfang fällt es vielleicht schwer, aber wir versprechen: Wenn man die neue Gewohnheit eine Weile durchgezogen hat, merkt man, dass es sich merkwürdig und falsch anfühlt nach Hause zu fahren. Man hat das Bedürfnis sich zu bewegen und möchte lieber im Studio sein. Zack, gebrainwashed. 😉 Behält man diese Regelmäßigkeit bei, ist man auf dem besten Weg, den Gang ins Fitnessstudio zu einer Gewohnheit werden zu lassen.

Wie werde ich schlechte Gewohnheiten los?

„Schlechte Gewohnheiten“ erfolgen meist ohne bewusste Wahrnehmung. Ein klassisches Beispiel ist: Nägelkauen. Man ist gestresst oder steht generell unter viel Anspannung… der Körper versucht etwas von dieser Anspannung loszuwerden und initiiert eine Handlung: Wir kauen an den Nägeln. Man selbst nimmt es in diesem Moment gar nicht wahr. Erst im Nachhinein bemerkt man seine abgekauten Nägel und fragt sich „Wann ist denn das passiert?“.

Wer einmal versucht hat, sich eine schlechte Angewohnheit abzugewöhnen, weiß, wie viel Aufmerksamkeit es erfordert. Man muss in einer automatisierte Handlung bewusst das Gehirn einschalten – es geht quasi „wider die Natur“. Daher sind viele Zwischenschritte nötig, bis der Impuls zur gewohnten Handlung unterbrochen wird. Das Gehirn registriert das und denkt sich „Wie anstrengend, nicht mehr abschalten zu können, sondern bewusst abwägen und Entscheidungen treffen zu müssen. Geht ja gar nicht!“. Also schickt es das Signal „Unbehagen“. Wir werden quasi aktiv dazu ermutigt, uns nicht mehr mit dem Abgewöhnen der Gewohnheit zu beschäftigen. Langfristig schaden wir uns dann mit unseren schlechten Gewohnheiten – im vollen Bewusstsein, dass es uns nicht guttut.

Trotzdem wird empfohlen diese schlechten Gewohnheiten nicht einfach von einem Moment auf den anderen „abzuschaffen“, da sie eine wichtige Rolle im Umgang mit herausfordernden Situationen, wie Stress auf der Arbeit, spielen. Stattdessen soll man schlechte Gewohnheiten durch bessere Varianten ersetzen. Wenn man z.B. ein Stress-Esser ist und sich jedesmal nach einem harten Tag mit Schokolade auf dem Sofa verkriecht, macht es Sinn die Schokolade durch frische Himbeeren zu ersetzen. Wichtig ist dabei, dass man grundsätzlich gern Himbeeren isst. Unser Gehirn und die Macht der Gewohnheit lassen sich schließlich nicht „für dumm verkaufen“. 😉 Der alternative „Entstresser“ muss auf jeden Fall etwas sein, das der Gestresste gern mag oder gerne macht. So kann man sein Gehirn trainieren, eine schlechte Gewohnheit zu einer nicht ganz so schlechten Gewohnheit umzuwandeln und langfristig mit vielen kleinen Schritten vielleicht sogar eine gute Gewohnheit daraus machen.  

Gewohnheit_Abnehmen

Wie lange dauert es, bis ich eine Gewohnheit erlernt habe?

Laut einem Großteil der Medien dauert es etwa 30 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Philippa Lally hat diese Aussage in einer Studie genauer untersucht und festgestellt, dass 30 Tage eher ein Durchschnittswert sind. In dem Experiment wurden 96 Erwachsene gebeten über einen Zeitraum von 12 Wochen eine neue Gewohnheit in ihren Alltag einzubauen. Wichtig war, die neue Gewohnheit jeden Tag zur selben Zeit und am selben Ort durchzuführen. Das Ergebnis: Im Schnitt dauerte das Entwickeln der Gewohnheit 66 Tage. Beim schnellsten Probanden dauerte es 18 Tage, beim langsamsten sogar 254 Tage!

Auch hier gilt also die Regel: Es gibt keine Regeln. Jeder ist individuell und jeder eignet sich neue Gewohnheiten in seinem eigenen Tempo an. Schau daher nicht nach rechts oder links, wenn du ein Ziel hast, sondern schau nur auf dich und mach dir deine eigene Timeline. Denn egal, ob du 18 oder 254 Tage brauchst… am Ende hast du es geschafft!

5 foodpunkige Tipps, um eine Gewohnheit zu etablieren

  • Definiere klar, was du erreichen möchtest. Es ist sehr viel einfacher, auf ein klar erkennbares Ziel hinzuarbeiten (z.B. Ich will 5 kg abnehmen) als nur zu sagen „Ich würde gerne abnehmen“. Visualisiere danach dein Ziel und stell dir ganz genau vor, wie du dich mit 5 kg weniger fühlen wirst. Motivation: check.
  • Starte klein. Wenn du jeden Morgen 10 Min. meditieren möchtest, versuche es doch erstmal nur mit 1 Min. atmen und steigere dich langsam. Je kleiner der Aufwand erscheint, desto geringer ist der Widerstand deines Gehirns. #brainwash
  • Verknüpfe eine neue Gewohnheit mit einer Bestehenden z.B. Zähne putzen und Kniebeugen. Das Gehirn verbindet die beiden Aktionen und nimmt sie innerhalb kürzester Zeit als zusammenhängende Tätigkeit wahr. So kriegst du mit wenig Aufwand nicht nur saubere Zähne sondern auch einen Knack-Po.
  • Ausnahmen sind ok – solange du am nächsten Tag weitermachst. Ein Tag des Rückschritts während der Etablierung einer neuen Gewohnheit ist nicht der Weltuntergang. Wichtig ist, am nächsten Tag wieder sein Ziel zu verfolgen und nicht noch ein paar Ausnahmetage dran zu hängen. Ansonsten lockt dich dein Gehirn wieder ins alte Muster. Stay strong!
  • Wenn du einen schlechten Tag hattest, lass dich nicht von deinem schlechten Gewissen runterziehen. Sich selbst vorzuwerfen, etwas nicht richtig gemacht zu haben, blockiert die benötigte Energie, um an nächsten Tag erneut durchzustarten. Wende stattdessen einen kleinen Trick an: Stell dir abends im Bett vor, wie dein Tag verlaufen wäre, wenn du dich an den entscheidenden Stellen richtig entschieden hättest. Durchlebe den Tag quasi nochmal und spüre das Belohnungsgefühl bei den richtigen Entscheidungen. So schickst du den richtigen Hinweis an dein Gehirn und es fällt dir am nächsten Tag viel leichter die richtigen Entscheidungen zu treffen.

 

Hast du jetzt richtig Lust, dir eine neue Gewohnheit anzueignen, wie z.B. eine gesunde Ernährung, die dich mit Energie durch den Tag bringt? Dann lass dir von unseren Experten einen Ernährungsplan erstellen und starte durch!

 

Autorin: Juliana Gutzmann

Butzelst du auch schön vor dich hin und flitzt durch jeden Rasensprenger, den du unterwegs finden kannst? Hoffentlich!

Für ausreichend Abkühlung von innen sorgen wir jetzt mit unseren TOP 10 Sommer-Rezepten aus der Foodpunk App. Du findest sie unter den Frühstücksrezepten und kannst sie ganz flexibel und schnell in eine eiskalte Erfrischung verwandeln 🍨 So kannst du auch im Rahmen deines individuellen Ernährungsprogramms Eis genießen.

Legen wir los!

Erdbeer-Smoothie mit Ei

Zubereitungstipp: Ersetze das Wasser im Frühstücksrezept einfach durch Eiswürfel.

Mokka Eispralinen mit schwarzen Johannisbeeren

Zubereitungstipp: Dieses Rezept ist mit der angegeben Zubereitungsart ohnehin schon eiskalt und erfrischend.

Hanf-Trüffel

Zubereitungstipp: Gib die Creme nach der Zubereitung einfach ins Gefrierfach. Du wirst es lieben.

Mandel-Johannisbeer-Shake

Zubereitungstipp: Verwende anstatt frischen Früchten einfach gefrorene.

Schneller Eiskaffee

Zubereitungstipp: #nothingmoretosay #cheers

Kardamom-Drink mit Joghurt und Brombeeren

Zubereitungstipp: Verwende auch hier gerne gefrorene Früchte oder nimm anstatt normalem Wasser einige Eiswürfel.

Blaubeerige Paleo- Bowl

Zubereitungstipp: #samesame – gefrorene anstatt frische Früchte und ab in den Mixer. Sie freut sich schon auf dich, wie du siehst.

Foodpunk Egg Chocolate mit Collagen

Zubereitungstipp: Gib alle Zutaten mit einigen Eiswürfeln in deinen Mixer.

Zitronen Avocadocreme mit Erdbeeren

Zubereitungstipp: Verwende auch hier gefrorene anstatt frische Früchte.

Heißer Hanf-Kakao

Zubereitungstipp: Verwende anstatt normalem Wasser Eiswürfel und der heiße Kakao wird zur Eis-Schokolade.

Das waren unsere TOP 10 der schnellen Ernährungsplan-Eiskreationen, die sich für JEDEN Tag eignen. Die Rezepte sind Teil der individuellen Ernährungsprogramme in der Foodpunk App. Falls du die Foodpunk App noch nicht kennst und mit einer gehörigen Ladung Spaß und Erfrischung an dein persönliches Ziel gelangen möchtest, dann geht es hier lang!

Genieß die Sonne! ☀️

Alles Liebe
Dein Foodpunk Team

Eine neue Wunderdiät bahnt sich den Weg in das Rampenlicht. „Abnehmen wie Adele“, „Abnehmen ohne Hunger“, „Mit dieser Diät nehmen Sie ab und bauen Muskeln auf.“ lauten ein paar der Schlagzeilen, mit denen sie sich brüstet. Seitdem die Sängerin Adele den Verlust von mehr als 40 Kilogramm dieser Ernährungsform zuschreibt, finden sich immer mehr neue Anhänger der Wunderkur. Die Rede ist von der sogenannten Sirtfood-Diät.

Ob das Ganze nur ein ziemlich cleverer Marketingzug der US-amerikanischen Ernährungswissenschaftler Aiden Goggins und Glen Metten ist (sie haben die Idee dieser Diät populär gemacht) oder ob wir ab jetzt vielleicht doch alle überlegen sollten, das Sirt-Prinzip zu übernehmen, klären wir in diesem Beitrag.

Was ist die Sirtfood-Diät?

Der Grundgedanke dieser hippen Ernährungsform ist folgender: Bestimmte Lebensmittel (man nennt sie „Sirtfoods“) könnten im Körper sogenannte Sirtuine (Proteine) aktivieren. Diesen Proteinen wiederum wird nachgesagt, dass sie viele positive Effekte auslösen würden. Dazu zählen zum Beispiel:

  • verzögerte Alterung
  • weniger Entzündungen
  • weniger Zellschäden
  • Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen
  • weniger Heißhunger
  • höhere Fettverbrennung
  • höherer Muskelaufbau
  • Stärkung des Immunsystems

Wow! Was will man mehr? Den Versprechen zu urteilen, sollte man das doch auf jeden Fall selbst auch mal probieren. Oder?

Diese Frage beantworten wir gleich, vorher erklären wir erst noch ein paar Details zur Sirtfood-Diät.

Welche Lebensmittel versprechen denn nun diese tollen Effekte?

FOODPUNK ist ein preisgekröntes Startup aus München. Wir sind ein Team aus Experten der Ernährungswissenschaft und Biochemie. Wir erstellen smarte Ernährungsprogramme, damit du dein Ziel effektiv erreichst.

Wir erstellen jeden Ernährungsplan für deine Ziele, Allergien, Intoleranzen und weitere individuelle Angaben. So kannst du optimal versorgt, satt und zufrieden dein Ziel erreichen – egal ob schlanker & fitter werden oder gesünder fühlen.

Die „magischen“ Sirtfoods

Die „Sirtfood-Superfoods“ mit magischen Eigenschaften sind vor allem pflanzliche Lebensmittel. Das klingt ja erst einmal nicht so sehr nach Hokuspokus.

Zu den Sirtfoods zählen unter anderem:

  • Grünkohl
  • Äpfel
  • Blaubeeren
  • Kapern
  • Petersilie
  • Zitrusfrüchte
  • Kurkuma
  • Granatäpfel
  • Dunkle Schokolade
  • Rote Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Rucola
  • Grüner Tee
  • Rotwein
  • Kaffee

Wer sich jetzt denkt: „Geil, Kaffee, Schoki und Rotwein den ganzen Tag und ich nehme ab!“, soll diesen Artikel bitte bis zum Ende lesen.

Das Sirtfood-Prinzip

Das Prinzip der Diät besteht im Grundgedanken darin, besonders viele der pflanzlichen Lebensmittel auf den Speiseplan zu packen, damit diese dann den ultimativen Fatburnboost im Körper anschmeißen und auf ewig jung halten (also theoretisch 😉).

Dabei gibt es zum Einstieg in die Sirtfood-Diät folgendes weit verbreitetes Protokoll:

In den ersten 3 Tagen werden 1000 Kalorien pro Tag „gegessen“ – die Zufuhr der Energie wird vor allem über Säfte aus Sirtfoods gedeckt. Also zum Beispiel entsafteter Grünkohl, Spinat und Apfel in Kombination mit Zitrone. Im Anschluss werden die täglichen Kalorien für den Rest der Woche auf 1500 erhöht. Es werden auch hier überwiegend grüne Säfte, in Kombination mit sirtfood-reichen Lebensmitteln konsumiert. Nach dieser zweiten Phase werden die Kalorien wieder angehoben – ab und zu ist von 1800 Kalorien die Rede, die beliebig lange verfolgt werden können. Hierzu unterscheiden sich die zu findenden Angaben jedoch. Die Teller werden mit Gerichten vollgepackt, die so viele der „Superfoods“ enthalten wie möglich. Auch „normale“ Lebensmittel dürfen dann wieder gegessen werden.

Hintergrund: Was sind Sirtuine?

Der Mensch besitzt nach derzeitigem Wissensstand 7 verschiedene Sirtuine – SIRT1 bis SIRT7. Sie alle sind Enzyme, die durch ihre Aktivität Einfluss auf zahlreiche Stoffwechselvorgänge nehmen können. So scheinen sie Proteine zu modifizieren, die bei verschiedenen Krankheiten eine Schlüsselrolle spielen – beispielsweise bei Krebs, Adipositas, Diabetes oder Alzheimer.

SIRT1 wurde vor allem in Experimenten mit Hefen als „Anti-Aging-Enzym“ nachgewiesen, da es in diesem Modellorganismus die Lebenszeit verlängern konnte. Es soll oxidativen Stress und DNA-Schäden verringern können.

Sirtuine gehören zu den sogenannten „Histon-Deacetylasen“, also Enzymen, die Histone (sie sind ein Teil der „DNA-Verpackung“) verändern können. Durch diese Proteine wird die Transkription von Genen, die Epigenetik, der Zellzyklus und die Entwicklung des Organismus geregelt.

Die Sirtfood-Diät basiert nun auf der Idee, dass durch die gezielte Aktivierung der Sirtuine (durch den Verzehr von bestimmten Lebensmitteln) unter anderem mehr Fett verbrannt und der Alterungsprozess verzögert wird. Das Antioxidans Resveratrol (aus Rotwein bekannt) wird in zahlreichen Studien als „Sirtuin-Aktivator“ untersucht. Da bisherige Studien aus dem „Sirt-Bereich“ jedoch nicht einfach auf den Menschen übertragen werden können, ist der gewünschte Effekt zum jetzigen Zeitpunkt mehr eine Idee als eine Tatsache.

Die Sirtfood-Diät – hop oder top?

Aber jetzt mal Butter bei die Fische. Ist das alles vollkommener Schwachsinn oder sollten wir vielleicht ab jetzt alle „sirt-fooden“?

Wir klären auf:

Studienergebnisse am Menschen fehlen

Nach derzeitigem Wissensstand der Forschung gibt es keinerlei Hinweise darauf, dass eine solche Diät tatsächlich die Sirtuine im Körper „ankurbeln“ kann, um somit deren propagierte benefits hervorzurufen. Studien zu Sirtuinen stammen vor allem aus Hefen und Tierversuchen und können natürlich nicht einfach auf den Menschen übertragen werden.

Zu wenig Sirtuinaktivatoren in den Lebensmitteln

Man geht davon aus, dass gar nicht die erforderlichen Mengen an Sirtfoods aufgenommen werden können, um die Sirtuine ausreichend zu aktivieren. Das wird am Beispiel von Rotwein sichtbar, welcher ebenfalls zu den „guten Lebensmitteln“ einer Sirtfood-Diät zählt: Man müsste 40 Gläser Rotwein trinken, um eine genügend hohe Menge an Resveratrol (ein Antioxidans, das ein bestimmtes Sirtuin (=SIRT1) stimuliert) damit aufnehmen zu können. Wir sind uns denke ich einig, dass das nicht die Lösung sein kann. Es gibt außerdem Hinweise, dass beispielsweise der Einfluss von SIRT1 auf den Hunger von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich ist und bei manchen sogar vermehrt Hunger auslösen könnte.

Keine langfristige Ernährungsform?

Es werden bei der Sirtfood-Diät sehr schnelle Gewichtsverluste in kürzester Zeit propagiert. Es sind aber meist genau diese Crashdiäten, die in der Regel auf lange Sicht keine Erfolge verbuchen können. Dabei ist es übrigens nicht verwunderlich, dass man in den wenigen Tagen, mit solch reduzierten Energiemengen gut abnimmt. Der Gewichtsverlust rührt dabei aber vor allem von Wasser, das man verliert. Hier gilt außerdem: Man sollte nie länger als ein paar Tage ein solches Kaloriendefizit verfolgen, denn auf Dauer fährt der Stoffwechsel sonst in einen Energiesparmodus und verbraucht weniger Energie. In der Folge kommen zusätzliche Kilos ganz schnell wieder auf die Hüften. Ein Jojo-Effekt ist also vorprogrammiert, wenn man zulange an den anfänglichen sehr geringen Kalorienmengen festhält. Da der Leitfaden für das „nach der Anfangsphase“ häufig nicht ganz klar definiert ist, sehen wir die Gefahr, dass viele „Sirtfooder“ sich weiterhin an den sehr geringen Kalorienmengen orientieren.

Aus unserer Sicht geht es hierbei nicht um eine langfristige, gesunde und nachhaltige Ernährungsumstellung und auch individuelle Werte wie Größe, Gewicht oder sportliche Aktivitäten scheinen keine Rolle zu spielen (warum wir bei Foodpunk individuelle Pläne erstellen, kannst du in diesem Artikel nachlesen).

Was ist mit Proteinen und Fetten?

Diese neue Trend-Diät hat nach unserer Meinung einen weiteren, ganz großen Haken: Eine adäquate Protein- und Fettaufnahme wird scheinbar zur Nebensache. Zwar wird die Ergänzung mit Fleisch oder ähnlichem geraten, die Sirtfoods stehen aber im Rampenlicht – ein für uns nicht vollständiger Ansatz. Der Körper benötigt sowohl hochwertige Proteinquellen (z.B. Eier) als auch gesunde Fette (z.B. aus Olivenöl) – beides ist für eine Vielzahl an Körperfunktionen unerlässlich. Ein vollständiger und gesunder Ernährungsansatz bezieht diese Faktoren ebenfalls ausreichend mit ein – und zwar mit der gleichen Priorität wie frisches Gemüse und Obst.

 

Rotwein und Schokolade en masse?

Wir sind außerdem der Meinung, dass Rotwein und Schokolade auf keiner „To-Do-Liste“ für eine gesunde und vielfältige Ernährung stehen sollten. Sicherlich ist der Verzehr in Maßen und ab und an ok, das Ganze aber mit einem Gesundheitsaspekt zu verknüpfen, erscheint uns nicht richtig. Hochwertiger Kakao ist sogar eigentlich ein richtig tolles Lebensmittel, konventionelle Schokoladen enthalten jedoch vor allem Zucker, Aromen und Milchpulver und gehören somit eher in die „ungesunde Schublade“.

Einen Pluspunkt gibt es aber trotzdem

Zu guter Letzt möchten wir noch einen positiven Aspekt ansprechen: Die Sirtfoods sind im Allgemeinen (bis auf Wein und Schokolade) gesunde, frische, pflanzliche Lebensmittel, die es auf jeden Fall mehr als verdient haben in Einkaufskörben zu landen. Sie sind ballastoff- und nährstoffreich. Sie sollten jedoch ein Teil einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung mit noch vielen weiteren Lebensmitteln sein. Iss sie nicht, weil sie angeblich deine „Schlankgene“ aktivieren oder auf magische Weise „Muskeln aufbauen“, sondern weil sie dich mit allerhand Ballast- und Nährstoffen versorgen.

Das Foodpunk-Fazit

Es ist sicherlich eine gute Idee Sirtfoods regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Wenn auch ihre Wirkungen auf die Sirtuine im Körper nicht belegt sind, sind sie tolle Lebensmittel, die eine Menge an Nährstoffen mit sich bringen.

Um langfristig gesund zu leben und das Wunschgewicht zu erreichen, ist die Kombination an Frische und Vielfalt mit einer angemessenen und individuell bestimmten Zufuhr aller drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) aus unserer Sicht das beste „Superfood“. Das bedeutet: Neben eben allerlei buntem Gemüse und Obst (nicht nur aus der Sirtfood-Liste!) sollte man auch auf eine adäquate Zufuhr an hochwertigem Protein durch Eier, Fleisch oder Fisch und guten Fetten aus Oliven, Kokosöl und Co. bauen. Verpackt in einfachen und leckeren Rezepten wird so jede Art von „Crash-Diät“ vollkommen unnötig.

Du hast Bock auf genau solch eine Ernährung? Ohne Hollywood-Hokuspokus? Eine Ernährungsform, die sich nicht auf Spekulationen, sondern Tatsachen beruft? Mit langfristigen Erfolgen und individuellen Berechnungen? Dann schau dich doch mal bei uns um! In unserem Ernährungsplan bieten wir dir leckere Gerichte, die alle deine Ziele und Wünsche einschließen und auf dich maßgeschneidert berechnet werden.

Tschüss 08/15-Hollywood-Hokuspokus-Plan, Hallo Foodpunk!

By the way: Es wird gemunkelt, dass Adele neben der Sirtfood-Diät täglich 60 Minuten Sport getrieben hat. Ob die starke Abnahme also allein auf den Einschluss von ein paar Lebensmitteln zurückzuführen ist, lassen wir an diesem Punkt dahingestellt.

Abnehmen mit Rotwein und Schokolade

Übrigens: Auf YouTube hat Foodpunk Gründerin Marina die Sirtfood Diät auch noch einmal anschaulich erläutert. Dazu gibt’s etwas Hintergrundwissen zur Epigenetik und zu Enzymen.

Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

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Die Regulation des Körpergewichts wird häufig auf eine simple Gleichung reduziert: Energieaufnahme und Energieverbrauch müssen im Gleichgewicht sein. Überschreitet ein Faktor den anderen, nimmt man zu oder ab. Einfach gesagt: Isst man mehr Kalorien, als man braucht, nimmt man zu. Isst man weniger Kalorien, als man braucht, nimmt man ab.

Soweit so gut. In der Praxis erweist sich das leider als nicht so simpel. Hat man einmal etwas mehr auf den Hüften, wird dauerhaftes Abnehmen zur echten Herausforderung obwohl man ja „nur“ etwas weniger essen muss. In Wahrheit werden bei Gewichtsschwankungen – ins Plus oder Minus – die Hunger- und Sättigungssignale teilweise stark aus den Bahnen geworfen. Der Stoffwechsel ist durcheinander und erschwert es meist ungemein die Zahl auf der Waage wieder in Richtung „normal“ zu bewegen.

 

Hunger und Sättigung – ein ausgeklügeltes System

Dieses „Chaos“ zu begreifen ist nicht einfach, da die natürliche Regulation von Hunger und Sättigung wahnsinnig komplex ist: Beispielsweise werden Infos aus der Menge und Zusammensetzung der letzten Mahlzeit, der Bewegung, dem Stresslevel oder auch Gerüchen und Eindrücken berücksichtigt. Diese relativ kurzfristigen Signale (z.B. was und wie viel hat man gegessen?), werden auch noch durch langfristige Informationen aus unseren Fettspeichern erweitert (wie viel Energie hat man für härtere Zeiten gespeichert?). Der Zentrale – dem Gehirn – werden all diese verschiedenen Signale unter anderem über Nerven und Hormone zugetragen und im Anschluss verarbeitet. Fügt man dem Ganzen auch noch etwas Genetik und die manipulative Macht der Lebensmittelindustrie hinzu, wird das Verständnis dieser Abläufe noch schwerer und lässt nur erahnen, weswegen die oben beschriebene Gleichung eben nicht für jeden „ganz einfach“ ist.

In diesem Artikel tauchen wir ein wenig in die Tiefen unseres Stoffwechsels ab und beleuchten einen Teil der komplizierten Sättigungsregulation: Wir befassen uns mit dem Hormon Leptin.

Was hat es für Aufgaben? Wie verändert sich seine Wirkung bei Gewichtszu- oder Abnahme? Hat es etwas mit gescheiterten Abnehmversuchen zu tun? Beeinflusst die ketogene Ernährung das Hormon?

Sei gespannt! Aber Achtung: Es wird wissenschaftlich 🤓

 

Leptin – Das Hormon zum Abnehmen?

Leptin wird von den Fettzellen freigesetzt – es ist ein sogenanntes Adipokin. Je mehr Fett man mit sich rumträgt, desto mehr Leptin wird gebildet. Dieses erst 1994 entdeckte Hormon hat die Hauptaufgabe, ein Sättigungssignal zu übermitteln, die Nahrungsaufnahme zu stoppen und den Energieverbrauch zu erhöhen. Ein natürlicher Appetitzügler also, der durch seine Funktion häufig im Rampenlicht der Gewichtsregulation steht.

Ganz simpel formuliert ist der zugrunde liegende Mechanismus folgender:

Sind die Fettspeicher im Körper gut gefüllt, setzen sie Leptin frei. Dieses gibt wiederum dem Gehirn zu verstehen, dass nichts mehr gegessen werden muss, das Sättigungsgefühl steigt. Der Energieverbrauch wird ebenfalls erhöht – es muss nichts mehr eingelagert werden, die benötigte Energie kann aus den Fettpölsterchen verwendet werden. Leptin sagt also quasi: Genug Energie gespeichert! Aufhören zu essen!

Hier ist das Prinzip dahinter schematisch dargestellt:

 

Hat man hingegen nur wenig Speckpölsterchen, wird folglich nur wenig Leptin gebildet und freigesetzt. Es wird kein Sättigungssignal durch Leptin übermittelt – der Körper sollte durch neue Energie (Nahrung) aufgetankt werden. Der Energieverbrauch wird gedrosselt, damit der Körper nicht Gefahr läuft zu wenig Treibstoff zu haben.

Schematisch kann man sich das folgendermaßen vorstellen:

 

Zu erwähnen sei bei diesen Vorgängen, dass es sich hier nicht um schnelle, kurzfristige Signale handelt. Also nicht: Muffin verputzen, Leptin steigt an und deswegen ist man satt. Für diese Art der Sättigung sind hauptsächlich auch andere Mechanismen verantwortlich. Leptin ist eher eine Art Tankanzeige der Fettspeicher, die Aufschluss über langfristige Reserven gibt.

Wie wichtig Leptin für die Regulation unseres Metabolismus ist, wird auch an folgender Beobachtung klar: Menschen, die kein Leptin bilden können, empfinden gar kein Sättigungsgefühl und werden schon im Kindesalter sehr stark übergewichtig. Die Gabe von Leptin führt in diesen äußerst seltenen Fällen zu einer drastischen Abnahme und zur Gewichtsnormalisierung.

Nebenbei erwähnt: Es gibt übrigens auch ein Hormon, das genau das Gegenteil tut: Ghrelin ist unter anderem dafür verantwortlich, dass wir Hunger verspüren. Es wird jedoch nicht aus den Fettzellen freigesetzt, sondern dem Magen und der Bauchspeicheldrüse.

Zurück zu Leptin: Eigentlich schon ziemlich clever was da abläuft. Leptin schützt den Körper also in gewisser Weise davor, mehr Speck anzusetzen und hält so die Fettspeicher im Gleichgewicht.

Was will man also mehr?

 

Wenn die Wirkung von Leptin versagt – die Leptinresistenz

Mal wieder holt uns das wahre Leben auf den Boden der Tatsachen zurück – es läuft eben nicht alles so easy, wie man sich das wünschen würde.

Da Leptin sättigend wirkt und somit Übergewicht entgegenwirken kann, wurde es in zahlreichen Studien für einen potenziellen Einsatz zum Gewichtsverlust untersucht. Simpel gesagt: Leptin spritzen, langfristig satter sein, abnehmen. So die Theorie. Leider hat die Gabe in der Praxis aber nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt.

Wie kann das sein? Leptin sollte doch den Hunger bremsen?

Das würde man meinen, aber bei übergewichtigen Menschen fehlt Leptin nicht – im Gegenteil: Es ist in hohem Maße vorhanden! Man spricht von einer sogenannten Hyperleptinämie. Trotz dieser hohen Leptinmengen wird aber kein ausreichendes Sättigungssignal erreicht. Die oben beschriebenen Mechanismen sind der Idealzustand bei voller Gesundheit und ohne Über- oder Untergewicht. Sobald dieser Zustand in eine andere Richtung abdriftet, gerät das Ganze aus den Fugen.

Im Falle des Übergewichts trifft man dabei meist auf den Begriff Leptinresistenz – ein Zustand, bei dem hohe Mengen an Leptin weder Sättigung noch Gewichtsverlust auslösen können.

Die folgende Grafik fasst den Zustand der Leptinresistenz schematisch zusammen: Bei Übergewicht wird von den Fettzellen viel Leptin freigesetzt (Zustand der Hyperleptinämie). Die Wirkung bleibt jedoch aus, es wird kein Sättigungssignal erzeugt und auch der Energieverbrauch wird nicht erhöht. In der Folge nimmt die Nahrungsaufnahme weiter zu, der Teufelskreislauf ist in vollem Gange.

Ein Erklärungsversuch

Die genauen Mechanismen hinter der ausbleibenden Wirkung sind bis heute noch nicht ausreichend verstanden und geklärt. Ich weiß, ich wiederhole mich, aber: Es ist sehr kompliziert.

Die neuesten Erkenntnisse stützen eine Theorie, bei der das viele, viele Leptin zwar im Gehirn ankommt und auch an den entsprechenden Stellen „andockt“. Es lässt den Nervenzellen keine Ruhe, will ständig und immer zu verstehen geben, dass genug Energie im Körper gespeichert ist. Diese Information wird aber nicht in ein Sättigungssignal übersetzt. An irgendeiner bisher noch ungeklärten Stelle, kommt das Signal nicht durch. Irgendjemand blockiert, hat keinen Bock mehr ständig „Sättigung“ zu schreien. Deshalb kann man heute noch nicht sagen, was genau im Falle der Leptinresistenz schief läuft. Neueste Erkenntnisse stellen sogar das Wort „Resistenz“ in Frage, da das Leptin scheinbar an seinem Bestimmungsort ankommt und dort auch die Info weitergibt. Warum sie nicht durch kommt ist aber noch nicht geklärt.

Es ist also leider noch nicht möglich exakt zu sagen, warum das viele Leptin bei Übergewicht nicht seine Wirkung als Sattmacher entfaltet und somit auch nicht die Fettspeicher im Gleichgewicht halten kann.

 

Leptinreduktion zum Abnehmen?

Die Forschung läuft natürlich auf Hochtouren, um all die bestehenden Fragen zu klären. In einem renommierten Fachjournal wurde in diesen Tagen (September 2019) eine äußerst interessante Studie zum Thema Leptinresistenz veröffentlicht: Hingegen der bisherigen Ansätze noch mehr Leptin zu verabreichen, um das Gewicht zu senken, reduzierte die Forschungsgruppe im Zustand der Hyperleptinämie die Menge an Leptin (Leptin wurde quasi inaktiviert, unwirksam gemacht). Folglich nahmen die Versuchstiere ab und auch ihre Diabetesmarker wurden verbessert. Das bedeutet, dass eine Reduzierung an Leptin zumindest im Tiermodell dazu führt, dass das Sättigungssignal wieder durchkommt. Dieser Ansatz birgt für die Zukunft sehr viel Potential, auch am Menschen Erfolge im Kampf gegen Adipositas und Diabetes erzielen zu können. Super spannend! (9)

Der Leptinresistenz den Kampf ansagen – ist das möglich?

Nach diesem kurzen Ausflug in die Welt der aktuellsten Wissenschaft, widmen wir uns nun der Bekämpfung der ungewünschten Leptinresistenz. Aus den vorhergehenden Informationen können wir schlussfolgern, dass folgendes Szenario wünschenswert ist: Ein Zustand, bei dem der Körper das Leptin-Signal verarbeitet und in eine Sättigungsinfo übersetzt. Man nennt diesen Zustand Leptinsensitiviät.

 

Gewichtsverlust gegen Leptinresistenz

Im Normalgewicht funktioniert diese Sensitivität meist wunderbar. Das bedeutet, Gewichtsverlust und eine Reduzierung des Körperfettanteils bei Übergewicht und Leptinresistenz, ist der einzige Schritt, um das hormonelle System wieder in bessere Bahnen zu leiten. Das gestaltet sich aber natürlich gar nicht so einfach, wenn Hunger- und Sättigungssignale nicht richtig funktionieren, zumal häufig sehr viel auf der Waage passieren muss, bis sich das hormonelle System wieder eingependelt hat.

 

Die richtige Ernährung ist entscheidend

Das Beispiel Leptin zeigt, dass „Einfach weniger Kalorien zuführen als man braucht, dann klappt das auch mit dem Gewichtverlieren.“, zur Mammutaufgabe werden kann. Denn häufig funktionieren Hunger und Sättigung bei starkem Übergewicht nicht so, wie sie das eigentlich sollten und erschweren das Purzeln der Kilos. (Natürlich spielen hier auch noch viele weitere Faktoren neben Leptin eine Rolle).

Ist der Stoffwechsel einmal durcheinander, muss versucht werden, diesen wieder in natürliche Bahnen zu bekommen. Verarbeitete Lebensmittel helfen dabei nicht, denn sie sind von der Industrie genau zum Gegenteil gedacht: (Heiß-) Hunger und Gelüste steigern, damit man noch mehr davon kauft und isst. Wer schon einmal versucht hat Kalorien zu reduzieren indem er etwas weniger isst, aber trotzdem noch Fertigprodukte und Co. täglich auf dem Speiseplan hat, weiß was gemeint ist. Erfolge sind nicht von Dauer, da der Heißhunger früher oder später wieder zuschlägt.

Der Ausweg? Gesunde und frische Mahlzeiten, die das Hunger- und Sättigungsgefühl auf die richtige Art und Weise ansprechen und das Körpergewicht durch angepasste Kalorienreduktion normalisieren. Zusätzlich ausreichend Bewegung, um den Energieverbrauch anzuheizen und man ist auf dem richtigen Weg. Natürlich ist das schwer, sehr schwer sogar. Aber nicht unmöglich. Und nur so kann man dauerhaft sein Ziel erreichen und den Stoffwechsel wieder auf Trab kriegen. Es ist die beste Möglichkeit (wenn nicht derzeit die einzige), dem Teufelskreislauf zu entkommen. Die Fettspeicher werden reduziert, das Leptinsignal (unter anderem) wird wieder wirksam und das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl kann wieder in die richtige Bahn kommen. Crash-Diäten? Sie bringen mit extrem geringen Kalorienmengen den Körper nur noch mehr durcheinander und helfen nicht langfristig zum Ziel.

 

Nice2know

Die Wissenschaft bastelt an pharmakologischen Ansätzen, bei denen die Gabe bestimmter Substanzen das Leptinsignal wieder verbessern soll, um somit die Abnahme zu erleichtern. Zum Beispiel zeigte ein pflanzlicher Wirkstoff (Celastrol) in Studien an Mensch und Tier bisher großes Potenzial die Sensibilität gegenüber Leptin drastisch zu verbessern und somit Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Typ 2 Diabetes bekämpfen zu können. Es muss jedoch in größeren Versuchen noch weiter untersucht werden. (8)

Gibt es eigentlich auch „zu wenig“ Leptin?

Nun haben wir viel darüber geredet, dass zu viel Leptin seine Wirkung nicht mehr entfalten kann. Aber wie ist es eigentlich, wenn wenig Leptin im Körper rumschwirrt?

Wenig Körperfett führt dazu, dass auch nur wenig Leptin gebildet wird. Folglich steigt der Appetit und der Energieumsatz sinkt. Ha! Ein sinkender Energieumsatz? Das ist doch ziemlich blöd, oder? Das bedeutet ja, dass weniger Energie gebraucht wird, um unseren Körper am laufen zu halten? Richtig. Durch diesen Mechanismus, schützt sich der Körper selbst. Wenig Fett bedeutet, dass nur wenig Energie gespeichert ist. Wenn jetzt die Nahrung knapp wird, bekommt man echt Probleme. Also lieber mal den Motor drosseln und sparsam mit dem umgehen, was man noch hat.

Diesen Zustand erreicht man zum Beispiel durch starkes Untergewicht. Die Folgen sind meist starker Heißhunger (Leptin sorgt für Sättigung, du erinnerst dich?) und ein verringerter Energieumsatz. Zusätzlich sinkt unter anderem die Fruchtbarkeit und die Stresslevel steigen an.

An dieser Stelle muss natürlich auch gesagt werden, dass das beschriebenes Szenario nicht nur ausschließlich von Leptin bestimmt wird. Auch weitere Faktoren haben ihre Finger im Spiel. Vielleicht hab ich das schon einmal gesagt: Komplexe Sache dieser Stoffwechsel.

Ketogene Ernährung und Leptinsensitivität

Die ketogene Ernährung, welche sich durch sehr geringe Kohlenhydrat-, bei gleichzeitig erhöhten Fettmengen auszeichnet, führt in den meisten Fällen bei starkem Übergewicht zu sehr guten Abnehmerfolgen. Zusätzlich wird von gesteigerter Sättigung im Vergleich zu anderen Ernährungsformen berichtet. Aber wie steht es hierbei um Leptin? Hat es in dem Fall etwas mit der Sättigung zu tun?

Zwar sinkt bei einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung der Leptinspiegel stark ab, die Leptinsensitivität scheint jedoch verbessert zu werden. Als Ursache wird die bereits nachgewiesene entzündungshemmende Wirkung dieser Ernährungsform diskutiert, denn: Leptinresistenz scheint mit Entzündungen im Gehirn einherzugehen. (4) Wird dem entgegengewirkt, könnte sich auf diese Weise auch die Wirkung des Leptins verbessern. (2) (5)

Diese Form der kohlenhydratreduzierten Ernährung scheint also in der Lage zu sein, das natürliche Sättigungsgefühl zu steigern. Zusätzlich zur hormonellen Ursache hierfür (gesteigerte Leptinsensitivität), sind vermutlich der direkte Einfluss der Ketone auf das Gehirn, sowie Zusammenhänge mit der Darmmikrobiota als weitere Faktoren nicht zu verachten.

Aller Wahrscheinlichkeit nach ist es die Kombination von allem, was die ketogene Ernährung dadurch nicht nur zu einem erfolgreichen Werkzeug zur kurzfristigen Abnahme, sondern auch zur langfristigen Gewichtskontrolle macht. (7)

Achtung: Auch wenn alle diese Informationen ein sehr positives Licht auf die ketogene Ernährung werfen: Sie eignet sich nicht zwingend für jede Person. Vor allem bei gesundheitlichen Problemen sollte eine Ernährungsumstellung immer medizinisch abgesichert werden. Außerdem empfehlen wir eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährungsform nicht für länger als 1-3 Monate am Stück durchzuziehen, um auch das hormonelle System (unter anderem Leptin) im Gleichgewicht zu halten. Wir unterstützen mit unserer Expertise im Bereich ketogene Ernährung gerne bei der Beurteilung und einer korrekten Durchführung der Keto-Ernährung.

 

Und sonst so?

Vor dem Ende des Artikels, muss noch eine kleiner Kommentar eingefügt werden: Die Appetitbremse Leptin hat auch direkten und indirekten Einfluss auf eine große Anzahl weiterer Vorgänge im Körper (nicht nur auf Hunger und Sättigung). Leptinspiegel stehen unter anderem im Zusammenhang mit Schilddrüsenhormonen, Geschlechtshormonen und Cortisolleveln. Das Beispiel des Untergewichts, bei dem unter Anderem die Fruchtbarkeit abnimmt, lässt schon erahnen, was für Wellen ein kleines Hormon schlagen kann.

Diesen Vorgängen widmen wir uns aber ein anderes Mal 😊

Hast du Lust auf eine Ernährung, die dein Hunger- und Sättigungsgefühl bestmöglich beeinflusst? Unsere Pläne setzen auf frische Lebensmittel und sind so zusammengesetzt, dass der Stoffwechsel wieder in die richtige Richtung geleitet wird. Kein Pulver, keine Chemie, kein Tricksen. Und das Allerbeste? Alltagstauglich, unfassbar lecker und vor allem total unkompliziert! Wer hätte gedacht, dass ich dieses Wort heute doch noch einmal erwähne?! 😊

Du willst mehr darüber wissen? Hier geht’s lang: KLICK

Quellen

  1. Balland E, Chen W, Tiganis T, MA Cowley (2019). Persistent leptin signalling in the arcuate nucleus impairs hypothalamic insulin signalling and glucose homeostasis in obese mice. Neuroendocrinology; doi: 10.1159/000500201. [Epub ahead of print]
  2. Bhanpuri NH, Hallberg SJ, Williams PT, et al. (2018). Cardiovascular disease risk factor responses to a type 2 diabetes care model including nutritional ketosis induced by sustained carbohydrate restriction at 1 year: an open label, non-randomized, controlled study. Cardiovasc Diabetol; 17:56., doi: 10.1186/s12933-018-0698-8
  3. Cui H, López M, Rahmouni K (2017). The cellular and molecular bases of leptin and ghrelin resistance in obesity. Nat Rev Endocrinol.; 13(6):338-351. doi: 10.1038/nrendo.2016.222
  4. de Git KCG, Adan RAH (2015). Leptin resistance in diet-induced obesity: the role of hypothalamic inflammation. Obesity Reviews; 16: 207–224. doi: 10.1111/obr.12243
  5. Forsythe CE, Phinney SD, Fernandez ML, et al. (2008). Comparison of Low Fat and Low Carbohydrate Diets on Circulating Fatty Acid Composition and Markers of Inflammation. Lipids. 2008; 43:65–77
  6. Ottaway N, Mahbod P, Rivero B, et al. (2015). Diet-induced obese mice retain endogenous leptin action. Cell Metab.; 21(6):877-82. doi: 10.1016/j.cmet.2015.04.015
  7. Paoli A, Bosco G, Camporesi EM, et al. (2015). Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Frontiers in Psychology; 6:27; doi: 10.3389/fpsyg.2015.00027
  8. Pfuhlmann, K, Schriever SC, Baumann P, et al. (2018). Celastrol-induced weight loss is driven by hypophagia and independent from UCP1. Diabetes 67, 2456-2465; doi: 10.2337/db19-er03a
  9. Zhao S, Zhu Y, Schultz RD et al. (2019). Partial Leptin Reduction as an Insulin Sensitization and Weight Loss Strategy. Cell Metabolism; https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.08.005
  10. Diabetesinformationsdienst München: Forschung Gehirn und Diabetes: Das Hormon Leptin
  11. Bildquelle Hunger Scale: Shutterstock.com_EniaB

Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Gestern morgen das selbstgemachte Low Carb Knusper Müsli, mittags extra auf die super leckeren Wedges verzichtet, nachmittags zum Sport und abends Zoodles mit Garnelen – Was für ein erfolgreicher Tag um endlich die gewünschten Kilos purzeln zu lassen.

Am nächsten Morgen voller Vorfreude auf die Waage, um das Gewicht zu checken. Du denkst dir: „Heute bekomme ich die Belohnung für meine harte Arbeit.“

Aber…es ist 1 Kilogramm mehr auf der Waage. Na toll.

Warum habe ich schon wieder zugenommen?

Zuerst: Keine Panik. Gute Nachrichten. Gewichtsschwankungen von rund 2 Kilo pro Tag sind ganz normal. Sie gehören zu unserem Stoffwechsel dazu und haben nicht immer etwas mit dem Erfolg oder Misserfolg einer Ernährungsumstellung zu tun.

Es gibt viele Gründe warum uns unsere Waage ab und zu auszutricksen scheint.

H2O – Oh No

Wasser kann das Gewicht sehr stark beeinflussen, vor allem wenn man sich vor Augen führt, dass unser Körper zu etwa 60% aus Wasser besteht.

Die Macht der Nährstoffe

Dieses Wasser wird zum Beispiel durch die Nährstoffe beeinflusst, die du zu dir nimmst. Stellst du deinen Körper gerade von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf eine Low Carb oder Keto Ernährung um, kommt es schnell zum Verlust größerer Mengen an Wasser, die auf die Minimierung der Kohlenhydrate in deinem Körper zurückzuführen ist. Das führt meist dazu, dass du in den ersten Tagen und Wochen schneller Gewicht verlierst. Dieser Verlust pendelt sich nach einiger Zeit wieder ein und kann auch in eine leichte Steigerung umschlagen.

Immer diese Hormone

Dein Wasserhaushalt kann auch durch deine Hormone beeinflusst werden – Sorry Jungs, ihr seid in diesem Absatz mal außen vor. Hormonelle Schwankungen, die bei Frauen innerhalb des Zyklus ganz natürlich sind, haben großen Einfluss auf die Wassereinlagerungen im Gewebe. Änderungen auf der Waage sind also auch hier nur das Ergebnis von Faktoren, die wir nicht selbst in der Hand haben.

Pssst - Es geht um die Verdauung

Einer der vielleicht banalsten Gründe, den man aber gerne außer Acht lässt, ist der Inhalt unserer Verdauungsorgane.
Hast du bereits etwas getrunken oder gegessen bevor du dich gewogen hast? Dann ist es auch nicht verwunderlich, dass dein Gewicht seit der letzten Messung schwankt. Ein Glas Wasser wiegt circa 250 Gramm. Hattest du nachts Durst oder morgens schon eine Tasse Kaffee oder Tee? Warst du bereits auf der Toilette? Sowohl Getränke als auch Essen haben direkten Einfluss auf unser Gewicht. Je nachdem, wann man gegessen oder getrunken hat – oder auch das letzte mal für kleine Königstiger war – zeigt die Waage unterschiedliche Werte an.

Schwere Mukkis

Wusstest du schon, dass Muskeln ganz schön schwer sind? Sie bestehen zu einem Großteil aus Wasser und sind daher auch schwerer als die gleiche Menge an Fettpölsterchen. Solltest du also etwas mehr trainieren als sonst – um Muskeln aufzubauen – kann das durchaus auch die Waage beeinflussen. Du nimmst also etwas zu, weil du erfolgreich trainiert hast. Also keinerlei Grund, sich deswegen zu viele Gedanken zu machen.

Die Lösung: Bitte nicht den Kopf zerbrechen

Tägliche Gewichtsschwankungen sind etwas ganz natürliches. Lass dich bitte nicht von den bloßen Zahlen auf der Waage verrückt machen.

Du möchtest deine Erfolge sichtbar machen? Versuch es doch einmal hiermit:

Achte während einer Ernährungsumstellung, auf Veränderungen an deinem Körper. Häufig verändern sich Maße schneller, als die Zahl auf der Waage. Greife doch ab und zu zum Maßband und verfolge, wie sich Hüft-, Bauch- oder Armumfang verändern. Du wirst staunen was dort alles passiert!

Wenn du die Waage trotzdem gerne regelmäßig nutzen möchtest, achte darauf eine Art „Standard“ zu verwenden. Also wiege dich zum Beispiel immer morgens direkt nach dem Aufstehen, noch bevor du gefrühstückt hast.

Bei Foodpunk streben wir übrigens eine langfristige Ernährungsumstellung an, die nichts mit einer Crash-Diät zu tun hat. Uns liegt es am Herzen, dass alle Kunden ihr Ziel langfristig halten ohne in die Fänge des Jojo-Effekts zu geraten. Wir erstellen beim Wunsch der Abnahme Pläne, die einen gesunden Gewichtsverlust mit sich ziehen.

Solltest du bei uns einen Ernährungsplan haben und dir unsicher sein wegen deinem Gewicht, deinen Einstellungen oder deinen Erfolgen, melde dich gerne jederzeit bei uns. Wir sind unter info@foodpunk.de oder 089 35762016 von Montag bis Freitag von 8 Uhr bis 16 Uhr für dich erreichbar.

Autorin dieses Artikels ist Magdalena. Sie hat ihren Bachelor an der Uni Wien in Ernährungswissenschaft erfolgreich abgeschlossen. Nach ihrem Bachelor und einem kurzen Auslands-Abenteuer hat es Magdalena nach Köln gezogen, wo sie neben ihrem Job als Key Accounterin seit 2017 Beiträge für die Science Redaktion von Foodpunk schreibt.

Der Schlüssel zum Erfolg

Warum wir bei Foodpunk so viel Wert auf die individuelle Gestaltung der Pläne legen? Die Antwort ist einfach: Nicht jeder Mensch ist gleich und durch einen individuellen Plan kommst du wesentlich schneller und wesentlich besser an DEIN Ziel.

Klara hat gesundheitliche Probleme und möchte sich deshalb ketogen ernähren. Mit ihrem Gewicht ist sie zufrieden und sie mag alles, außer Schweinefleisch. Susanne will ein paar Kilos los werden, sie verträgt aber keine histaminhaltigen Lebensmittel. Max mag keine Paprika, hasst Avocados und würde gerne im Alltag wieder etwas fitter werden – die ständige Müdigkeit macht ihm zu schaffen.

Alle drei sind unterschiedlich schwer, alle drei sind unterschiedlich groß, alle drei haben einen völlig unterschiedlichen Stoffwechsel, alle drei haben unterschiedliche Wünsche und Ziele. Alle drei werden von unseren Ernährungswissenschaftlern ganz individuell betrachtet. Alle drei bekommen von uns einen völlig unterschiedlichen Plan. Alle drei werden ihre Ziele erreichen.

 

Wir machen die Dinge anders

Hast du schon einmal versucht abzunehmen? Du kannst einfach „ein bisschen gesünder essen“. So versucht es eine Vielzahl an anderen Programmen und das ist vielleicht auch der Rat deines klugen Nachbarn, der immer für alles eine Lösung hat.

Hierbei werden in der Regel 3-4,5 kg in einem Jahr an Gewichtsreduktion erzielt. Der Kunde – oder die einzelne Person – ist dann aber meist selbst den ganzen Tag mit Rechnereien beschäftigt. Und ob dabei wirklich eine gesunde Ernährung verfolgt wird, ist oft fraglich.

Also, wenn es gut läuft, werden so 4,5 kg in EINEM JAHR geschafft. Das schafft ein durchschnittlicher Foodpunk in einem Monat. Und hält das. Dauerhaft. Ohne Jojo, ohne Heißhungerspirale. Ohne Rechnereien.

Du könntest, um abzunehmen, auch einfach eine Hungerkur machen. Sagen wir, du isst nur noch 1000 kcal pro Tag. Sicherlich nimmst du am Anfang schnell ab. Währenddessen lernt dein Körper, dass er immer Angst haben muss, dass du ihn ausbeutest. Du trainierst deinen Körper darauf, dass er ab sofort immer lieber zu viel isst, es könnte ja noch einmal so eine Hungersnot kommen. Solch eine 1000-kcal-Diät ist die beste Grundlage dafür, dass du einen fiesen Jojo-Effekt hast, du Heißhunger bekommst und dir Abnehmen nach der Crash-Diät dein Leben lang schwer fallen wird.

Mit dem Körper, nicht gegen ihn

Wir arbeiten mit deinem Körper, nicht gegen ihn. Wir versorgen deinen Körper im ersten Schritt mit allem, was er braucht. Bei uns lernt dein Körper „Hey, ich habe immer genug Nährstoffe, jeden Tag werde ich mit allem versorgt, ich kann meine Reserven loslassen“. Das passiert auf biochemischer Ebene und auf der Ebene der Regulation von Hunger- und Sättigung. Dein Körper steuert nämlich mit kleinen Hormonen, wie stark dein Hunger ist. Wir wissen, wie das funktioniert und wir stellen deine Mahlzeiten genau so zusammen, dass möglichst viele Sättigungshormone ausgeschüttet werden.

Der Effekt ist wunderbar: Du fühlst dich viel schneller satt. Das liegt nicht nur daran, dass unsere Portionen viel größer sind, als bei anderen Konzepten. Es liegt auch daran, dass alle Mahlzeiten zielgerichtet für dich berechnet sind und alle Komponenten genau in der Menge enthalten sind, die dein Körper braucht.

Daneben stellen wir den Stoffwechsel langfristig um. Wir trainieren deine Fettverbrennung. Dies ist nicht nur dann von Vorteil, wenn du abnehmen willst. Du brauchst keine Snacks mehr zwischen den Mahlzeiten, du bist viel konzentrierter, bist besser drauf und hast kein Nachmittagstief mehr. Und pssst, noch ein kleines Geheimnis: Bei uns musst du nichts rechnen. Niente. Rien. Nothing. Nada. Denn das erledigen wir für dich. Jedes einzelne Rezept in deinem Plan ist exakt auf dich und deine Ziele berechnet. Was du tun musst? Naja. Kochen und Essen!

Gesunde Ernährung – nicht nur zum abnehmen

Wir schreiben in unseren Texten immer viel von Abnehmerfolgen oder dem Effekt unserer Ernährung auf eine Gewichtsreduktion. Das liegt daran, dass die meisten Menschen erst über eine Ernährungsumstellung nachdenken, wenn das Gewicht auf der Waage zu hoch scheint.

Eine gesunde Ernährung kann aber so viel mehr. Mit einem zielgerichteten Ernährungsplan können wir deine Fitness steigern, deinen Muskelaufbau beschleunigen oder auch bei einer gesunden Zunahme helfen, solltest du Untergewicht haben.

Egal, welches Ziel du uns angibst: Unsere Ernährung wirkt sich immer positiv aus auf die Fitness, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und die Gesundheit. Du bist mit allem versorgt und dein Körper wird es dir danken.

Wer eine schlaue, zielgerichtete Ernährung verfolgt erreicht jedes Ziel viel schneller, viel leichter und mit weniger Verzicht. Das machen wir möglich.

Foodpunk – dein persönlicher Reiseassistent

Stell dir folgendes vor: Wenn du in einen Zug einsteigst, kommst du sicherlich irgendwo an. Wenn du unterwegs Menschen nach dem Weg fragst, werden dir vielleicht einige einen guten Tipp geben. Andere zeigen vielleicht in die falsche Richtung. Ohne einen Fahrplan und die Zugbeschilderung zu kennen, wirst du vielleicht auch irgendwann ankommen. Aber mit viel mehr Stress und viel später. Wenn du dagegen rechtzeitig die Reise planst, die Fahrpläne und Anschlusszüge kennst, fährst du in einem Rutsch durch.

Wir sind dein persönlicher Reiseassistent auf dem Weg zu einem fitteren Ich. Wir planen alles für dich. Du musst nur das Ticket in die Hand nehmen und dem Fahrplan folgen. Dabei kannst du dich ganz entspannt zurücklehnen.

Das klingt gut? Du hast genug von Rechnereien, Kopfzerbrechen, dem ewigen Hunger und möchtest stattdessen deine vollen Teller endlich wieder richtig genießen? HIER geht’s zu unseren individuellen Ernährungsplänen.

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Bock auf mehr Fakten zur Ernährung? In unserer Rubrik Hintergrundwissen haben wir mehr zum Thema Low Carb, Paleo oder Keto!

Dieser Text ist ein Auszug aus Marinas Buch „Schlank mit Keto„, erschienen im Südwest Verlag.

Klassische Keto-Mythen

Um die Keto-Ernährung sind viele Fehlinformationen im Umlauf: „Aber ich habe gehört, dass …“ Vielleicht sind diese Mythen noch bei dir im Kopf verankert und hindern dich am Durchstarten. Oder du wirst während deiner Ernährungsumstellung mit der Kritik deiner Freunde, Bekannten und Kollegen konfrontiert.

Ich habe gehört, dass …

Nachfolgend die klassischen Mythen, die im Zusammenhang mit ketogener Ernährung in den Medien kursieren, und ihre Widerlegungen.

… Fett böse ist

Fett ist ein essenzieller Nährstoff, der für deinen Körper überlebenswichtig ist. Es ist ein unerlässlicher Energielieferant und von enormer Bedeutung für deine Gesundheit. Wusstest du, dass dein Gehirn zu 60 Prozent aus Fett besteht? Auch deine Zellmembranen enthalten Fettsäuren und das oft so verspottete Cholesterin ist ein Ausgangsstoff für wichtige Geschlechtshormone.

Es gibt Fettsäuren, die wir möglichst meiden sollten. Dazu gehören entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren (die sich oft in den als gesund propagierten Pflanzenölen finden) und Trans-Fettsäuren, denen wir in Junk Food und gehärteten Fetten begegnen (zum Beispiel Margarine).

Hochwertige Fette sollten dagegen eine große Rolle in deiner Ernährung spielen. Wichtig sind dabei mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, oder einfach-ungesättigte Fettsäuren, wie die Ölsäure aus Olivenöl. Die Omega-3-Fettsäuren
wirken entzündungshemmend und beide Fettarten können über die Aktivierung spezieller Rezeptoren (PPAR) die Fettverbrennung erhöhen.

Der wichtigste Energieträger in der ketogenen Ernährung werden aber hochwertige gesättigte Fettsäuren – aus guter Butter (aus Weidemilch), Kokosöl, dem durchwachsenen Fleisch von Weiderindern, hochwertigem Bacon oder Macadamias. Sie liefern die Energie, die du für deinen Alltag und deine Sättigung brauchst.

… ich nicht mehr als 15 Gramm

Kohlenhydrate pro Tag essen darf In vielen Keto-Kreisen und Online-Foren wird eine „weniger ist besser“-Mentalität gepflegt. Viele Menschen denken „wenn ich noch weniger Kohlenhydrate esse, nehme ich noch schneller ab“. Das ist nicht richtig, und oft ist sogar das Gegenteil der Fall.

Wer die Kohlenhydrate stärker reduziert, als nötig (um in die Ketose zu gelangen), der spart an der falschen Stelle. Es fehlt nun an wertvollem Gemüse für wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Auch der Stress auf den Körper wird erhöht und Stress ist ein Gegenspieler von Ketose und Fettverbrennung. Tatsächlich hat die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol eine ähnliche Wirkung, wie das Essen von Zucker.

Das Stresshormon triggert die körpereigene Neuproduktion von Glukose und lockt auf diese Weise auch Insulin. Wer nicht an einer Erkrankung leidet, sondern ketogene Ernährung aus „Lifestyle“-Gründen lebt, sollte also nach der Devise gehen: So wenig Kohlenhydrate wie nötig (um in Ketose zu kommen), aber so viel wie möglich (um die Vielfalt an buntem Gemüse und Beeren genießen zu können und Mikronährstoffe zu tanken).

Für die meisten Menschen ist eine Grenze von ca. 30 Gramm Kohlenhydraten pro Tag sinnvoll, woran sich auch die Rezepte in diesem Buch orientieren. Mit zunehmender Ketoadaption wird es möglich auch mit dem Verzehr von mehr Kohlenhydraten in Ketose zu bleiben. Viele Menschen können die Zufuhr langfristig auf 50 Gramm oder sogar 80 Gramm erhöhen und dennoch in Ketose bleiben.

Dir gefällt dir Artikel? Wir haben noch jede Menge mehr geballtes Wissen für dich. Dieser Text stammt aus dem Buch „Schlank mit Keto“ von Foodpunk Gründerin Marina Lommel. Das Buch ist erschienen im Südwest Verlag und erhältlich überall im Buchhandel sowie bei uns im Foodpunk Shop.

… ketogene Ernährung nur aus Fleisch und Käse besteht

Traurig beobachte ich oft die „wer kann mehr Käse und Bacon auf ein Gericht packen“- Wettbewerbe, die Keto-Anhänger im Netz austragen. Bacon und Käse mögen zwar ketogen sein, eine Ernährung nur aus Bacon und Käse ist aber keinesfalls eine gesunde Keto-Ernährung.

Eine gut zusammengesetzte ketogene Ernährung enthält gerade soviel Protein, dass die Sättigung optimal und der Bedarf des Körpers gedeckt ist. Mehr ist nicht nötig, sondern sogar hinderlich für die Ketose. Ein zu viel an Protein wird zu Glukose umgebaut. Kohlenhydrate können also auch aus Putenbrust entstehen. Wer zu viel Protein isst, fällt darum aus der Ketose.

… Gemüse mit mehr als 5 Gramm Kohlenhydraten böse ist

Bei manchen Keto-Anhängern entsteht eine regelrechte Angst vor Kohlenhydraten, sogar aus Gemüse. Da werden Paprikaschoten, Karotten und Tomaten gänzlich verteufelt. Wie traurig. Denn eine ketogene Ernährung bietet Raum für all das. So enthalten zum Beispiel 400 Gramm Aubergine, 150 Gramm rote Paprikaschote, 140 Gramm Karotten, 1,2 Kilogramm Feldsalat oder ganze 1,6 Kilogramm Champignons nicht mehr als 10 Gramm Kohlenhydrate.

Wie du siehst kannst du von einer Karotte oder roten Paprikaschote nicht ganz so viel essen wie von Champignons oder Feldsalat, dennoch hat all das einen Platz in deiner ketogenen Ernährung. Je länger du dich bereits ketogen ernährst, desto stärker ist deine Ketoadaption vorangeschritten und desto mehr Kohlenhydrate aus buntem Gemüse kannst du dann auch verzehren.

… Keto Ernährung schmeckt nicht

Diesen Punkt wiederlegen wir jetzt einfach ganz schnell: Schau dir unsere kostenfreien Rezepte an! Wenn dir danach nicht das Wasser im Mund zusammenläuft, reden wir weiter 😉

Auf Facebook kannst du auch einen Blick in unsere Facebook Gruppe werfen und der Foodpunk Community über den Tellerrand schauen. Mit dem Foodpunk Ernährungsprogramm erwarten dich jeden Monat neue köstliche, saisonale Rezepte. Da ist Abwechslung garantiert!

 

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Dieser Text ist ein Auszug aus Marinas Buch „Schlank mit Keto„, erschienen im Südwest Verlag.

10 gute Gründe für die Keto Diät

  1. Keto vertreibt den Heißhunger
  2. Keto maximiert die Fettverbrennung
  3. Keto liefert Brain Power
  4. Keto ermöglicht mühelose Abnahme
  5. Keto trainiert den Stoffwechsel
  6. Keto macht gute Laune
  7. Keto lässt die Haut strahlen
  8. Keto verlangsamt Alterungsprozesse
  9. Keto steigert die Ausdauer
  10. Keto verbessert die Gesundheit

Die Keto-Ernährung hat zahlreiche Vorteile. Durch den Verzicht auf viele Kohlenhydrate wird der Stoffwechsel umgestellt. Der Körper lernt Fett und Ketonkörper als Energiequelle zu verwenden, statt Kohlenhydrate aus Brot und Zucker. Neben einer niedrigen Kohlenhydratmenge sind eine ausreichend hohe Fettmenge und eine nicht zu hohe Proteinmenge wichtig für das Gelingen  der Keto-Ernährung.

Auch wenn dieser Artikel nicht Platz für alle Vorteile der ketogenen Ernährung bietet (besonders im medizinischen Bereich ist die Forschung den vorteilhaften Wirkungen auf der Spur), will ich nachfolgend die wichtigsten Punkte erwähnen, die auch für dich interessant sein werden.

1. Keto vertreibt den Heißhunger

Wer bereits einmal in der Heißhungerspirale gefangen war, der weiß, wie sehr Heißhungerattacken die Lebensqualität einschränken. Unabhängig davon, dass man sich nach dem Verzehr von Junk Food in großen Mengen nicht gut und fit fühlt, hinterlässt das Erlebnis ein Gefühl der Hilflosigkeit. Oft liegt dann der Gedanke nahe, es mangele an Disziplin und dieser bietet Nährboden für negative Selbstgespräche: „Jetzt habe ich es schon wieder nicht geschafft“, „ich wollte doch nicht …“, „ich bin einfach zu schwach“. Bist du nicht! Heißhungerattacken haben sehr wenig mit mangelnder Disziplin und viel mehr mit einem panischen Körper zu tun.

Kohlenhydrate pur am Morgen machen Heißhunger

So wird Heißhunger zum Beispiel von einem zu stark schwankenden Blutzucker ausgelöst. Wer morgens beinahe pur Kohlenhydrate isst – sei es ein Marmeladenbrot, ein Teilchen vom Bäcker oder das vermeintlich gesunde Müsli (im schlimmsten Fall mit Magermilch) – der erlebt einen schnell steigenden Blutzuckerspiegel, der viel Insulin lockt. Dieses Insulin treibt den Zucker in die Zellen, was den Blutzuckerspiegel senkt. Er sinkt unter seinen Ausgangswert und der niedrige Blutzucker vermittelt dem Gehirn: „Hunger“.

Heißhunger und ständiges Snacken – ein Teufelskreis

Der Kopf schreit nach Kohlenhydraten und schon wandert in der kurzen Pause am Vormittag ein Schokoriegel zwischen die Zähne. Je mehr und je öfter schnelle Kohlenhydrate verzehrt werden, desto stärker werden die Blutzuckerschwankungen. Blutzucker und Insulin fahren regelrecht Achterbahn.

Heißhunger reduziert die Lebensqualität

Essen wird zum ständigen Begleiter in Gedanken. Ein weiterer Faktor, der langfristig starken Heißhunger auslösen kann, ist eine Mangelernährung. Da gibt es klassische Mangelernährungen, etwa wenn man kein Gemüse und damit keine Mikronährstoffe isst. Dass eine Ernährung aus Brötchen am Morgen, Pasta mittags und Pizza abends nicht gesund ist, wissen die meisten von uns.

Du denkst, du ernährst dich gesund?

Aber es gibt auch vermeintlich gesunde Ernährungsweisen, die in Wahrheit aber Mangel verursachen und Heißhunger schüren. Das beste Beispiel dafür ist die Bodybuilder-Ernährung. Hier wird auf viel Protein gesetzt, Fett wird stark reduziert und Kohlenhydrate spielen mal mehr oder weniger eine Rolle. Besonders fatal wird es, wenn Protein die Hauptnahrungsquelle wird und sowohl Fett als auch Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden. Diese Art der Ernährung ist längst nicht mehr auf Extremsportler im Bodybuilder-Bereich beschränkt.

Low Fat High Protein macht krank

Alle gängigen Frauen- und Mainstream-Fitness-Zeitschriften posaunen es wie Spatzen von den Dächern „15 Rezepte ohne Fett“, „die besten mageren Proteinquellen“. Wer Protein aber als Sattmacher isst, braucht locker 200 Gramm und mehr davon pro Tag. Selbst mit 200 Gramm reinem Protein (was beinahe einem Kilogramm Hähnchenbrust entspricht) hat man nur 800 Kilokalorien aufgenommen. Auch wenn da noch ein Esslöffel Fett ran darf oder eine Handvoll Kohlenhydrate verzehrt wird, gelangt man selten über 1200 bis 1400 Kilokalorien pro Tag. Viel zu wenig für einen erwachsenen Menschen! Fast alle Diäten in Frauenzeitschriften basieren auf viel zu wenig Kalorien und zu viel Protein. Heißhunger ist vorprogrammiert.

Blähbauch, Heißhunger, Zyklusprobleme dank Low Fat High Protein

In Fachkreisen ist die sogenannte rabbit starvation (Kaninchenhunger) eine bekannte Form der Mangelernährung, die entsteht, wenn vor allem mageres Fleisch (zum Beispiel Kaninchenfleisch, daher der Name) verzehrt wird. Symptome sind Heißhunger, Durchfall, Blähbauch, niedriger Blutdruck, Unwohlsein und sogar Amenorrhö (das Ausbleiben der Periode). Nicht zu fassen, dass zahlreiche Sportler und junge Frauen sich dieser Ernährungsform freiwillig unterziehen.

Vitaminmangel macht dich hungrig

Ein Mangel an Energie oder Nährstoffen verursacht Panik im Körper. Er ist die Ursache für den bekannten Jo-Jo-Effekt nach einer Diät (wenn diese, wie so häufig, eine Mangelernährung ist). Der Mangel im Körper macht uns empfänglich für Signale von außen. Jede Werbung für Süßigkeiten trifft uns doppelt so hart, jeder Duft vom Bäcker lockt noch unwiderstehlicher. Unser Körper schärft seine Sinne für jede Art der schnellen Nahrungsaufnahme. Die ketogene Ernährung ist anders. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung enthält
sie nicht überaus viel Fleisch. Stattdessen wird nur genausoviel Protein verzehrt, wie der Körper für den täglichen Bedarf benötigt, zum Beispiel zum Erhalt der Muskulatur.

Die Keto Ernährung enthält viel Gemüse

Dazu kommen gute Mengen an Gemüse – in einer richtig zusammengesetzten ketogenen Ernährung spielt farbenfrohes Gemüse stets die Hauptrolle auf dem Teller (Artikel: Soviel Gemüse enthält die Keto Ernährung wirklich). Der entscheidende Faktor ist die ausreichende Menge Fett. Es wird genau soviel hochwertiges Fett verzehrt, dass der Energiebedarf des Körpers ausreichend gedeckt ist. Fett verlangsamt die Verdauung, erhöht die Sättigung und ist zudem wichtiger Ausgangsstoff für unsere Geschlechtshormone.

Keto normalisiert den Blutzucker

Nach einer ketogenen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel nur minimal an. Dadurch fällt die Insulinreaktion gering aus und es kommt zu keiner Blutzuckerachterbahn. Auch die Ketonkörper – kleine Moleküle, die bei der ketogenen Ernährung nach ein paar Tagen gebildet werden – haben eine sättigende Wirkung. Fast jeder berichtet nach dem Umstieg auf ketogene Ernährung von einer viel besseren Sättigung. Heißhunger scheint wie weggefegt. Plötzlich denkt man zwischen den Mahlzeiten nicht mehr ans Essen und sowohl Werbung als auch der Geruch von Imbissbuden triggern keinen Heißhunger mehr. Viele Menschen fühlen sich wie befreit.

2. Keto maximiert die Fettverbrennung

Die niedrigen Blutzuckerschwankungen bei der ketogenen Ernährung ermöglichen eine aktive Fettverbrennung rund um die Uhr. Insulin ist der Gegenspieler der Fettverbrennung. Ist das Insulin hoch (verursacht durch einen hohen Blutzuckerspiegel) bleiben die Fettzellen verschlossen. Das Insulin stellt sich wie ein Türsteher davor. Erst wenn der Insulinspiegel abnimmt, können Fettsäuren aus den  Fettzellen herausgeholt und verbrannt werden. Bei einer klassischen Ernährung ist das nur zu bestimmten Zeitpunkten am Tag der Fall. Denn nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ist der Insulinspiegel hoch. Die Fettverbrennung ist darum blockiert. Erst wenn die Mahlzeit verdaut und alle Kohlenhydrate verbraucht oder eingelagert wurden, sinkt der Insulinspiegel wieder und die Fettverbrennung läuft an. Vorausgesetzt, wir haben dann nicht bereits den nächsten Snack intus.

Keto lässt der Fettverbrennung freien Lauf

Die kohlenhydratarmen Mahlzeiten der Keto-Ernährung unterbrechen die Fettverbrennung nicht. Sie läuft nahezu 24 Stunden täglich und wird auf diese Weise immer besser trainiert. „Trainiert“ bedeutet, dass spezielle Enzyme, die für den Fettabbau nötig sind, vermehrt gebildet werden. Die kleine Mannschaft in deinem Körper, die sich um den Fettabbau kümmert, bekommt immer mehr Unterstützung. Selbst wenn du nach einer ketogenen Phase wieder auf eine kohlenhydratreichere Ernährung umstellst (dazu später mehr), bleibt dieser Effekt eine Zeit lang erhalten und du profitierst weiterhin von einer besser trainierten Fettverbrennung.

Das ungesunde Bauchfett wird reduziert

Beobachtungen zeigen zudem, dass bei ketogener Ernährung vor allem das ungesunde Bauchfett abgebaut wird, das so viele Übergewichtige aufweisen. An fast allen Stellen des Körpers dient das Unterhautfettgewebe (das subkutane Fett) als Speicherort für überschüssige Energie. Auch am Bauch haben wir subkutanes Fett, jedoch deutet ein dicker Bauch darauf hin, dass sich auch viel Fett zwischen den Organen im Bauchraum eingelagert hat. Dieses sogenannte Viszeralfett ist besonders hormonaktiv und setzt eine Vielzahl an Botenstoffen frei, darunter sehr viele Entzündungsfaktoren. Zu hohe Mengen an Bauchfett bringen den Körper daher in einen dauerhaften Zustand der entzündlichen Alarmbereitschaft und können Atherosklerose und in Folge Herzinfarkt und Schlaganfall fördern.

3. Keto liefert Brain Power

Bereits weiter vorne wurden die Ketonkörper erwähnt. Diese speziellen Moleküle werden bei der ketogenen Ernährung in der Leber gebildet. Jetzt kommt das Besondere, der Punkt der die ketogene Ernährung von allen anderen Ernährungsweisen am meisten unterscheidet: Diese Ketonkörper sind eine Energiequelle für das Gehirn. Du hast bisher gedacht, das Gehirn braucht zwingend Zucker? Dann gehörst du zur Mehrheit, denn sogar viele Ernährungswissenschaftler hängen diesem Glauben an. Das liegt daran, dass die Ketose und die Bildung (und Verwertung) von Ketonkörpern in der Standardliteratur maximal am Rande erwähnt wird.

Ketonkörper liefern dem Gehirn Energie

Wäre es aber tatsächlich so, dass das Gehirn allein von Zucker (Glukose) leben könnte, hätte es die Spezies Mensch vermutlich nicht bis hierhin geschafft. Denn immer wieder waren unsere Vorfahren Zeiten der Nahrungsknappheit ausgesetzt. Du möchtest jetzt vielleicht entgegnen: „ Ja, aber dazu gibt es die Gluconeogenese, die Neubildung von Glukose aus Protein“, und da hast du recht. Aber nur zum Teil. Würde der Mensch zum Beispiel in einer Dürreperiode mehrere Wochen die Energie für das Gehirn aus Protein gewinnen, also aus der Muskulatur, dann hätte er in kürzester Zeit so viel Muskelmasse verloren, dass er kaum mehr einem Tier hinterherjagen könnte, wenn ihm eins begegnete.

Ketonkörper schützen deine Muskulatur

Für diese Zeiten hat das Gehirn also einen wunderbaren Mechanismus entwickelt. Wenn über längere Strecken wenig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, schaltet der Körper auf Ketogenese. Dann werden Ketonkörper gebildet, die das Gehirn mit Energie versorgen. Auf diese Weise wird der Mechanismus der Gluconeogenese nicht überstrapaziert und wertvolle Muskelmasse bleibt erhalten. Entstehen Ketonkörper also nur im Zeiten des Mangels? Keineswegs. Unsere Vorfahren, die nicht drei- bis sechsmal am Tag Kohlenhydrate verzehrt haben, hatten womöglich regelmäßig, sogar täglich ein paar Ketonkörper in ihrem Blut. Auch Menschen, die sich sehr kohlenhydratreich ernähren, bilden mit allerhöchster Wahrscheinlichkeit nachts den ein oder anderen Ketonkörper.

Ketonkörper als Super-Kraftstoff

Die Ketonkörper sind aber viel mehr als nur Retter in der Not: Sie verhelfen deinem Gehirn zu wahrer Superpower. Sie werden aus Fett gebildet und das hat jeder stets auf der Hüfte parat. Vorbei sind also die Konzentrationslöcher am Vormittag, die nur mit einem kleinen Snack, einem Bonbon oder einem zweiten Frühstück bekämpft werden können. Sag adieu zu Suppenkoma und Nachmittagstief. Dein Gehirn ist während der ketogenen Ernährung den ganzen Tag über einsatzbereit, ohne Schwankungen. Denn fortan hat es seine Energieversorgung immer dabei.

Ketonkörper für Tiefseetaucher

Neben der steten Verfügbarkeit sind Ketonkörper sogar ein effektiverer Treibstoff als Glukose. Für dieselbe Menge Energie wird bei der Verwendung von Ketonkörpern weniger Sauerstoff benötigt. Darum wird die ketogene Ernährung unter anderem auch als Hilfsmittel für Tiefseetaucher erforscht, die Gefahr laufen, einen Schlaganfall in Folge von Sauerstoffmangel zu erleiden.

4. Keto ermöglicht mühelose Abnahme

Kein Heißhunger mehr und eine aktive Fettverbrennung. Dies sind die zwei wichtigsten Mechanismen, die bei ketogener Ernährung eine spielend leichte Abnahme ermöglichen. Du kannst nun deine Mahlzeit essen und bist danach angenehm gesättigt. Die Fettverbrennung kann nahtlos weiterlaufen, bis zur nächsten Mahlzeit. Dazwischen ist kein Snack mehr nötig und so isst du ganz unbewusst nicht mehr, als du benötigst. Wenn du einen Blick in den Rezeptteil von „Schlank mit Keto“ oder auf die Rezepte in unserem Blog wirfst, wirst du außerdem sehen, dass bei all den Leckereien kein Wunsch offen bleibt. Wenn du deinen Stoffwechsel erstmal umgestellt hast, sind sogar ketogene Naschereien – seien es Eis, Kuchen oder Schokolade – kein Problem.

Braunes Fettgewebe erhöht den Energieverbrauch

Für mich als Wissenschafts-Fan ist besonders spannend, dass die ketogene Ernährung eine spezielle Art des Fettgewebes fördert, das sogenannte braune Fettgewebe. Es handelt sich dabei um das einzige Fettgewebe, von dem mehr besser ist. Beim Menschen  besitzen vor allem Säuglinge diese spezielle Art des Fettgewebes. Beim Erwachsenen tritt es nur in kleinen Mengen auf. Dieses Fettgewebe speichert kein Fett (wie du es zum Beispiel vom Fettgewebe an der Hüfte oder am Bauch kennst). Stattdessen verbrennt es Fett und produziert Wärme, es betreibt die sogenannte Thermogenese.

Mitochondrien – die Kraftwerke deiner Zelle

In Untersuchungen an Mäusen konnte man feststellen, dass die ketogene Ernährung den Gehalt an Mitochondrien, das sind die Kraftwerke der Zelle, im braunen Fettgewebe erhöht. Unter anderem durch diesen Mechanismus ist der Energieverbrauch bei einer ketogenen Ernährung leicht erhöht. Du wirst das zum Beispiel im Winter bemerken, wenn du deutlich weniger frierst und dich über kalte Füße beklagst.

5. Keto trainiert den Stoffwechsel

Das Schöne an der ketogenen Ernährung ist, dass sie nicht nur dann wirkungsvoll ist, wenn du sie ab sofort ein Leben lang durchziehen willst. Das ist noch nicht einmal die sinnvollste Strategie (außer du folgst der ketogenen Ernährung aufgrund einer Erkrankung). Wenn du Keto aus „Lifestyle“-Gründen machst, weil du dich einfach besser fühlen willst, schlanker und fitter sein möchtest, dann setzt du die ketogene Ernährung am besten als Tool ein, mit dem du deinen Stoffwechsel immer wieder trainierst.

Ich selbst zum Beispiel folge mittlerweile einer zyklisch ketogenen Ernährung, in der ich phasenweise streng ketogen esse (etwa wenn ich besonders leistungsfähig sein möchte, beispielsweise während der Schreibarbeit an diesem Buch) und phasenweise etwas mehr Kohlenhydrate esse (zum Beispiel wenn ich beruflich viel mit Geschäftspartnern esse oder auf Reisen bin).

Um diese metabolische Flexibilität zu erreichen, braucht es zu Beginn eine längere ketogene Phase (am allerbesten drei Monate, aber auch 21 Tage sind bereits für die erste Umstellung ausreichend), anschließend kannst du die Kohlenhydratzufuhr für einzelne Tage oder wochenweise etwas erhöhen. Idealerweise begleitet dich die ketogene Ernährung danach langfristig. Mit ketogenen Wochen oder Tagen erhältst du die Flexibilität deines Stoffwechsels aufrecht.

Mit diesem Training wird dein Körper zu einem ultimativen Hybridmotor und lernt, sowohl mit Fett als Energiequelle als auch mit moderaten Kohlenhydratmengen gut klarzukommen, ohne dabei Heißhunger oder Leistungsverlust zu erleben. Das nennt sich metabolische Flexibilität.

Exkurs: Ketogene Ernährung dämmt Entzündungen ein

Eine zentrale Rolle im Entzündungsgeschehen spielt der Transkriptionsfaktor NF-KB (sprich „NF-kappaB“). Er reguliert einige Gene, die für die Bildung von Enzymen und Botenstoffen der Immunantwort verantwortlich sind. Die Aktivität von NF-KB verstärkt so die Bildung von Botenstoffen, die Immunzellen stimulieren und so Entzündungen fördern. Die ketogene Ernährung scheint den Transkriptionsfaktor NF-KB zu hemmen und so ihre entzündungshemmende Wirkung zu entfalten.

Die Wirkung auf die Beschwerden bei Autoimmunkrankheiten wird dann schlüssig, wenn man bedenkt, dass es sich hierbei um chronisch entzündliche Erkrankungen handelt. In der Medizin wird über Medikamente (TNF-Hemmer) ebenfalls die Aktivität von NF-KB reduziert. Ein bekanntes Beispiel ist der TNF-Hemmer Adalimumab, der bei Morbus Crohn zum Einsatz kommt.

Ein weiterer Ursprung der antientzündlichen Wirkung der ketogenen Ernährung kann in der hohen Fettaufnahme begründet sein. Wenn die Fettzufuhr in der Keto-Ernährung richtig zusammengesetzt ist, wird auch eine erhöhte Menge an anti-entzündlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3) aufgenommen. Diese können über die Bindung an spezielle Rezeptoren (PPARs) Entzündungsreaktionen verringern. Auch dieser Effekt scheint über eine Wirkung auf NF-KB zustande zu kommen.

6. Keto macht gute Laune

Viele Menschen berichten bei einer Umstellung auf ketogene Ernährung über eine viel bessere Laune. Sie beschreiben sich als ausgeglichener und positiver gestimmt. Woran mag das liegen? Zweifelsohne hat allein die mentale Entspannung einen Effekt, die mit dieser Ernährung einhergeht. Wer sich plötzlich frei von Heißhunger, Nachmittagstiefs und Konzentrationslöchern sieht, kann den Tag entspannter und selbstbewusster angehen. Der Energielevel steigt und hebt die Stimmung – aber das ist nicht alles.

Der Neurotransmitter GABA entspannt

Aus der medizinischen Forschung ist bekannt, dass die ketogene Ernährung auch einen Einfluss auf Botenstoffe im Gehirn hat. So verschiebt sie beispielsweise das Verhältnis der Neurotransmitter Glutamat und GABA (Glutamat wirkt erregend, die gamma-Aminobuttersäure hemmend). Eine vorteilhafte Verschiebung dieses Verhältnisses wird als eine Ursache für die positive Wirkung der ketogenen Ernährung bei Epilepsie und neurodegenerativen Erkrankungen gesehen. Auch eine Beeinflussung der Stimmung ist auf diesem Wege denkbar. Dem Botenstoff GABA wird eine entspannende, schlaffördernde, angstlösende und antidepressive Wirkung zugeschrieben. Auch Medikamente gegen Depression, Schlaf- und Angststörungen haben einen Einfluss auf den GABA-Haushalt, wenn auch in einem anderen Maßstab als die ketogene Ernährung.

 

Dir gefällt dir Artikel? Wir haben noch jede Menge mehr geballtes Wissen für dich. Dieser Text stammt aus dem Buch „Schlank mit Keto“ von Foodpunk Gründerin Marina Lommel. Das Buch ist erschienen im Südwest Verlag und erhältlich überall im Buchhandel sowie bei uns im Foodpunk Shop.

7. Keto lässt die Haut strahlen

Oft starten meine Klienten eine ketogene Ernährung, weil sie Gewicht verlieren möchten. Vielleicht liest auch du aus diesem Grund diesen Artikel. Wenn ich nach der Umstellung dann um Feedback bitte, höre ich häufig eine ganze Reihe an positiven Ergebnissen. Besserer Schlaf, mehr Entspanntheit im Alltag, weniger Kopfschmerzen und ganz am Ende „nebenbei“ ein toller Gewichtsverlust. Eine ketogene Ernährung verbessert das Wohlbefinden rundherum, sodass das eigentliche Ziel – die Gewichtsabnahme – nur mehr eine angenehme Nebenerscheinung ist. Ein weiterer positiver Aspekt der Keto-Ernährung ist die antiinflammatorische (antientzündliche) Wirkung, die sich unter anderem in einem besseren Hautbild beobachten lässt. Auch von Linderung der Beschwerden bei Autoimmunkrankheiten wird von Betroffenen berichtet. Näheres zu der antientzündlichen Wirkung der ketogenen Ernährung steht im Exkurs weiter oben.

8. Keto verlangsamt Alterungsprozesse

Ein Steak auf dem Teller muss schön angebräunt sein und Röstaromen verströmen? Verantwortlich für die Farbe und das typische Aroma ist die sogenannte Maillard-Reaktion. Dabei verbindet sich unter Hitzeeinwirkung eine Aminosäure (Aminosäuren sind Bausteine der Proteine) mit einem Zuckermolekül (Glykierung). Warum ich das erwähne? Weil die Maillard-Reaktion auch in unserem Körper stattfinden kann. Zwar nicht so schnell, wie in einer hundert Grad heißen Pfanne, aber dennoch können sich auch in unserem Körper Aminosäuren und Zuckermoleküle verbinden, wobei sogenannte AGEs entstehen. Reichern sich diese über die Zeit im Blutkreislauf an, kann es zur Schädigung von Zellen und Geweben kommen.

Diabetiker kennen den „Langzeitzucker“ Hba1c

Ein bekannter Vertreter dieser AGEs ist das Hba1c, der jedem Diabetiker als „Langzeitzucker“ bekannt ist. Es handelt sich hierbei um das Hämoglobin, das sich mit Zuckermolekülen verbunden hat. Es ist zum einen ein Maß dafür, wie hoch die Blutzuckerwerte in den vergangenen 12 Wochen waren, zeigt aber auch stellvertretend, wie stark diese Reaktion aus Zucker und Aminosäuren auch an anderer Stelle im Körper stattgefunden haben kann.

AGEs lassen die Haut altern

Während diese Vorgänge im Körper stattfinden und von uns (leider) oft wenig Beachtung bekommen („wird mich schon nicht betreffen“) ist die mit AGEs in Zusammenhang stehende Hautalterung äußerlich sichtbar und oft die erste Tankstandsanzeige der Alterungsprozesse, die auch unbemerkt im Körper stattfinden. Durch den positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und durch die Tatsache, dass die ketogene Ernährung auch bei Diabetikern den Blutzuckerspiegel langfristig reduzieren kann, wirkt sie stark gegen die Bildung von AGEs und verlangsamt die damit in Verbindung stehenden Alterungsprozesse. Glykierungsreaktionen gefallen uns vielleicht beim Rösten von Kaffee oder beim Braten von Steak. In unserem Körper sollten sie hingegen keine große Rolle spielen.

9. Keto steigert die Ausdauer

Als ich damals auf die ketogene Ernährung umgestellt hatte, habe ich vor allem und sehr gerne Kraftsport betrieben. Ich war zwar meist auch morgens joggen, aber nur für 30 Minuten. Ein Fan von längeren Strecken war ich nie. Umso erstaunter war ich, als ich eines Tages einfach loslief und nach 90 Minuten immer noch nicht erschöpft war. Meine Ausdauer schien wie magisch gesteigert. Erst mit meinen späteren Recherchen zur ketogenen Ernährung verstand ich den dahinterliegenden Mechanismus. Durch das Training des Fettstoffwechsels kann der Körper beim (aeroben) Ausdauersport ab Minute eins auf seine Fettreserven als Energieträger zurückgreifen.

Kohlenhydratspeicher sind begrenzt

Wenn man sich hingegen kohlenhydratreich ernährt, versucht der Körper als erstes den in der Muskulatur und in der Leber gespeicherten Zucker als Energieträger zu verwenden. Geht dieser Speicher zur Neige, wird man schlapp. Ausdauersportler bezeichnen dieses Phänomen als „Bonking“ oder „hitting the wall /the bonk“. Sie fühlen sich, als würden sie gegen eine Wand laufen. Um das zu vermeiden werden isotonische Getränke und kohlenhydratreiche Gels verzehrt.

Fett als Energiequelle reicht viel länger

Ein ketoadaptierter Körper braucht diese Zuckerlieferanten von außen nicht. Er kann spielend leicht auf seine eigenen Fettreserven zurückgreifen. Ausdauersportler, die unter ketogener Ernährung trainieren und auf diese Weise einen sehr gut trainierten Fettstoffwechsel erreichen, können länger ohne Kohlenhydratzufuhr laufen und erreichen so bessere Ergebnisse. Viele Keto-Sportler trainieren nüchtern und benötigen für unterwegs lediglich Wasser ohne Kohlensäure, manchmal nur mit etwas Salz.

Kraftsportler brauchen eine längere Anpassung

Im (anaeroben) Kraftsportbereich dauert die Gewöhnung an die ketogene Ernährung etwas länger als im Ausdauerbereich. Kraftsportler tun sich in der Regel anfangs deutlich schwerer, verspüren aber auch nach der langfristigen Umstellung (drei bis sechs Monate) eine Leistungssteigerung unter ketogener Ernährung.

10. Keto verbessert die Gesundheit

Da dieses Buch [„Schlank mit Keto“]sich vor allem an all diejenigen richtet, die gerne abnehmen möchten, können die gesundheitlichen Effekte der ketogenen Ernährung nur kurz erwähnt werden. Dennoch hoffe ich, dass dich die Vorteile der ketogenen Ernährung, wie verbesserter Schlaf, besseres Hautbild und vor allem besseres Wohlbefinden, überzeugen und bei dieser Ernährungsweise halten. Viel zu oft beeinträchtigen unausgewogene und schlecht konzipierte Diäten die Gesundheit der Abnehmwilligen. Bei der ketogenen Ernährung hingegen gehen Gewichtsreduktion und verbesserte Gesundheit Hand in Hand. Ein gesunder Körper lässt freiwillig überschüssige Fettreserven gehen. Die gesundheitlichen Effekte der ketogenen Ernährung sind zudem verblüffend.

Nervengewebe

In der Medizin wird die ketogene Ernährung seit über 100 Jahren erfolgreich für die Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. In jüngeren Jahren beschäftigt sich die Forschung gespannt mit den vorteilhaften Effekten der ketogenen Ernährung auf  neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Multiple Sklerose.

Metabolisches Syndrom

Aber auch abseits dieser „großen“ Erkrankungen hat die ketogene Ernährung einen gesundheitlich positiven Effekt. Vermutlich kennt jeder von uns jemanden, der an hohem Blutzucker, zu hohem Blutdruck oder zu hohem Cholesterinspiegel leidet. All dies ist Teil des sogenannten metabolischen Syndroms, auch das tödliche Quartett genannt. In Industrienationen sind bis zu 30 Prozent der Gesamtbevölkerung vom metabolischen Syndrom betroffen. Es wird neben dem Rauchen als entscheidender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesehen. Gestörte Glukosetoleranz, Diabetes Typ 2, Insulinresistenz, erhöhter Blutdruck, Fettstoffwechselstörung (erhöhte Triglyzeride, erniedrigtes HDL) und Fettleibigkeit in der Bauchregion sind Teil des metabolischen Syndroms. Spannenderweise lassen sich all diese Faktoren durch die Änderung des Lebensstils beeinflussen. Die ketogene Ernährung greift an allen diesen Punkten an und kann sie deutlich verbessern.

Bluthochdruck

Die Keto-Ernährung wirkt schon kurz nach der Umstellung blutdrucksenkend. Hintergrund ist unter anderem die höhere Ausscheidung von Natrium. Der erniedrigte Blutdruck kann allerdings beim gesunden Menschen bei anfänglicher Umstellung auf ketogene Ernährung zu Müdigkeit, Kopfweh und sogar Schwindel führen. Um diesen Symptomen entgegenzuwirken, empfehle ich eine gesteigerte Salzzufuhr. Für Menschen, die zuvor an Bluthochdruck litten, ist die Absenkung des Blutdrucks ein willkommener Vorgang.

Diabetes

Positiv wirkt die ketogene Ernährung auch auf viele Formen eines gestörten  Kohlenhydratstoffwechsels. So wird der erhöhte Blutzucker bei Typ-2-Diabetikern schon nach kurzer Zeit der Umstellung verbessert, sodass sich häufig relativ früh in Absprache mit dem Arzt blutzuckersenkende Medikamente reduzieren lassen. Eine Insulinresistenz, die im Anfangsstadium noch reversibel ist, lässt sich durch langfristig kohlenhydratarme Ernährung bessern und teils ganz aufheben. Die gleichmäßige und sehr geringe Zufuhr an Kohlenhydraten
entlastet die Bauchspeicheldrüse und ihre Insulinproduktion.

Bauchfett

Die ketogene Ernährung ermöglicht eine leichte Fettverbrennung, die bei Anhängern der Keto-Ernährung besonders effektiv gegen das ungesunde Bauchfett wirkt. Dieses viszerale Fett ist eine treibende Kraft beim Entzündungsgeschehen des metabolischen Syndroms. Ein Übermaß an Fett im Bauchraum begünstigt Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Das Ausmaß des ungesunden Bauchfetts kann man über den Bauchumfang abschätzen. Ein Bauchumfang von über 102 Zentimeter beim Mann und über 88 Zentimeter bei der Frau gilt als Risikofaktor. Durch die antientzündliche Wirkung, die positive Wirkung auf das Hormongleichgewicht und die schnelle Fettverbrennung kann die ketogene Ernährung das Bauchfett besonders gut abbauen. Durch die Reduktion des Bauchfetts wirkt die ketogene Ernährung übrigens auch langfristig blutdrucksenkend.

Cholesterin

Spannend ist auch die Tatsache, dass eine richtig zusammengesetzte Keto-Ernährung mit den richtigen hochwertigen Fetten, die Triglyzeride zu senken und das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen vermag. Wichtig ist dabei eine gute Balance zwischen gesättigten Fetten als Energiequelle, mittelkettigen gesättigten Fetten, wie sie in Kokosöl und insbesondere MCT-Öl vorkommen, und hochwertigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren beispielsweise aus Olivenöl und fettem Seefisch.

Mehr „gutes“ HDL-Cholesterin durch Keto

Die ketogene Ernährung erhöht in der Regel das gute HDL-Cholesterin. Gleichzeitig verbessert sie das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin. Dieses Verhältnis ist ein wichtiger Wert für die Beurteilung, ob der Fettstoffwechsel gesund ist, und sollte unter 3,5 (LDL : HDL) betragen.

Kohlenhydratreiche Ernährung und Fruktose ist schlecht für die Bluttfettwerte

Anders als die kohlenhydratarme ketogene Ernährung kann eine extrem kohlenhydratreiche Diät unsere Plasmatriglyzeride erhöhen und das HDL senken. Dies ist vor allem bei extrem fettarmen Diäten häufig zu beobachten. Paradox – man meint es gut „wenig Fett“, erreicht aber damit das umgekehrte und verschlechtert die Blutfettwerte. Besonders die Aufnahme an Fruktose in hohen Maßen (zum Beispiel durch den Verzehr von vielen Fertigprodukten, Fruchtsäften oder beim Saft- oder Smoothie-Fasten) wirkt sich äußerst negativ auf die Blutfettwerte aus.

Keto führt zu vorteilhafteren LDL-Partikeln

Außerdem wurde gezeigt, dass ketogene Diäten eine Verschiebung zugunsten der größeren, fluffigen LDL-Partikel bewirken. LDL gibt es in verschiedenen Größen und die fluffigeren Varianten sind vorteilhafter als die kleineren, dichteren LDL-Partikel. Einen sehr ausführlichen Artikel zu  Cholesterin findest du hier.

Übrigens: Transfettsäuren aus Fertiggerichten, Margarine und Junk Food wirken sich immer negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Atherosklerose Ebenso hat die antientzündliche Wirkung der Keto-Ernährung einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Denn erst wenn die Gefäßwände verletzt und entzündet sind, können sich Plaques ablagern und Atherosklerose verursachen. Durch die ketogene Ernährung wird das Entzündungsgeschehen gedrosselt und das Risiko vermindert.

 

Bild: Shutterstock.com / Elena Veselova

 

Autorin dieses Artikels ist Isabella. Isabella hat ihren Bachelor in Medien und Kommunikation in Würzburg und ihren Master im selben Fach in Augsburg abgeschlossen. Danach ist sie nach München gezogen und wurde schon ganz zu Beginn von Foodpunk, Teil des Teams. Mittlerweile lebt sie in Wien und arbeitet von dort aus im Bereich Content Management. Sie betreut unsere sozialen Netzwerke und schreibt den wöchentlichen Newsletter im Wechsel mit Lena.

Im Januar dreht sich vieles um das Thema „Abnehmen“ – oft zulasten der eigenen Gesundheit. Wir zeigen dir, wie du gesund und vor allem effektiv dein Ziel erreichst und deine Fettverbrennung auf Hochtouren läuft!

Zählen wirklich nur die Kalorien?

Wir sind fest davon überzeugt, dass dem nicht so ist. An dem Satz “Du bist, was Du isst”, ist sehr viel dran. Wir alle bestehen aus Knochen, Muskeln, Sehnen, Bindegewebe, Weichteilen… Unsere Stimmung, unsere Durchsetzungsfähigkeit und unser Zyklus werden von Hormonen gesteuert. Neurotransmitter leiten Gedanken und Bewegungen weiter. All dies ist aus irgendwas gemacht. Das fällt nicht vom Himmel ☝️

Während wir wachsen, nehmen wir immer etwas auf, aus unserer Umwelt. Das sind keine Steine, sondern Nahrung. Einen Teil verbrennen wir, um ausreichend Energie für Wachstum und Bewegungen zu haben. Einen anderen Teil bauen wir ein. Nährstoffe werden ein Teil von uns und dienen als Bausubstanz für alle wichtigen Komponenten. Natürlich kann der Körper nicht eine Sehne aus Fettsäuren aufbauen. Hauptbausubstanz hierfür sind Proteine. Aber auch nicht irgendwelche, sondern die richtige Aminosäure an der richtigen Stelle. Andere Strukturen wiederum, benötigen andere Baustoffe. Enzyme benötigen bestimmte Vitamine und Mineralien als Cofaktoren, um voll funktionieren zu können.

Alles, aus dem wir bestehen, kann nirgendwo anders herkommen, als aus der Nahrung.

Bei (gesunder) Ernährung geht es also um weit mehr, als um Abnehmen. Die richtige Ernährung hat eine solch bedeutende Wirkung auf uns, dass wir es schade finden, wie oft der Einfluss ausgeblendet wird.

Crash-Diäten und Hungern

Viele Diäten zeichnen sich durch eine sehr geringe Gesamtenergieaufnahme aus. Das erscheint vielleicht im ersten Moment sinnvoll, weil man glaubt, der Körper würde dadurch seine Reserven, also überschüssiges Fett, abbauen. Leider ist das in der Praxis nicht der Fall. Unser Körper ist nämlich am Überleben interessiert, braucht Energie für all seine lebenserhaltenden Maßnahmen und ist sehr sehr clever!

Eine geringe Fettzufuhr in Kombination mit beispielsweise extrem hoher Ballaststoffaufnahme füllt den Magen zwar durch das große Volumen, liefert jedoch relativ wenig Energie. Wird dem Körper gleichzeitig keine andere Energiezufuhr angeboten, kann als Resultat ein großes Kaloriendefizit entstehen, das den Körper stresst und eine Abnahme letzten Endes erschwert.

Diese Art abzunehmen geht also meist nicht lange gut und Heißhunger ist vorprogrammiert. Der Körper holt sich nämlich früher oder später das, was er braucht.

Wichtig ist deshalb, dass du ihn mit „echter“ Nahrung versorgst, damit er bereit ist das abzugeben, was er nicht mehr braucht – nämlich überschüssiges Fett. Wenn du ihm das Gefühl gibst, dass er nicht genügend Energie bekommt, dann hortet er das, was er hat. Vertrau ihm also und gib dir ein bisschen Zeit für eine Ernährungsumstellung.

Insgesamt hat dein Körper übrigens richtig Bock auf gesunde Ernährung und wird das dankend annehmen. Er ist nicht daran interessiert, schlapp und ausgelaugt zu sein. Im Gegenteil, du wirst dich wundern, wie schnell sich das Ganze eingroovt und zum „Selbstläufer“ wird, wenn ihr ein gutes Team seid, du (bzw. dein Kopf) und dein Körper.

Wie nimmt man denn jetzt effektiv ab?

Verzichte auf Zucker!

Jaja, Blabla, hundertmal gehört. Einmal vorspulen bitte.
Nein im Ernst, das ist wichtig!!!

Zucker verschlechtert deine Blutwerte und begünstigt Übergewicht. Er fördert Entzündungen und macht miese Laune. Zucker ist insgesamt wiiiiirklich uncool! Honig und Agavendicksaft enthalten ebenfalls große Mengen an Fruktose und sind damit nicht besser als klassischer Haushaltszucker.

Lerne mal richtig deinen Geschmackssinn kennen und mach dich unabhängig von Gelüsten. Das lohnt sich wirklich!

Der beste Weg gegen das ständige Verlangen auf Süßigkeiten ist dabei ein absoluter Zuckerentzug. Verzichte für 30 Tage komplett auf alle gesüßten Lebensmittel und Fruchtsäfte. Verwende auch keine Light Getränke oder Zuckerersatzstoffe. Nur so trainierst du deine Geschmacksknospen um und lernst wieder, wie gut und aromatisch natürliche Nahrung sein kann. Nach den ersten 30 Tagen empfehlen wir als beste Alternative zu Zucker Xylit (Birkenzucker) oder Erythrit, die beide positive Effekte auf den Stoffwechsel haben. Um alles andere –  Aspartam, Acesulfam-K und so weiter und so fort – solltest du einen groooohooooßen Bogen machen. ☝️ #schreibsdirhinterdielöffel

Einen ausführlichen Artikel zum Thema Zucker findest du hier.

Heize deine Fettverbrennung an!

Witzig, denkst du dir jetzt? Ist es auch. Denn um die Fettverbrennung anzuheizen, sollte man dem Körper auch mal die Möglichkeit geben bzw. ihm richtig in den A**** treten, an seine Fettreserven zu gehen. Wenn ständig Unmengen an Kohlenhydraten vorhanden sind, die für ihn die schnellste, gewohnteste und „einfachste“ Energiequelle darstellen, dann ist der Gute mächtig faul und denkt sich „pfff…das Fett lagern wir ein, hab ja immer genug Kohlenhydrate.“

Um da mal ordentlich Schwung reinzubringen, solltest du viel hochwertiges Fett in Kombination mit einer geringen Kohlenhydratmenge zu dir nehmen, so ist dein Körper damit konfrontiert zu lernen, Fette als Energiequelle zu nutzen. Das kann er nach ner Weile richtig gut und du bist frei von Zuckerschwankungen und Gelüsten.

Protein ist keine sehr gute Stellschraube, um abzunehmen. Versteh uns nicht falsch, eine ausreichende Proteinzufuhr ist sehr sehr wichtig, jedoch gibt es auch ein Zuviel davon. Die empfohlene Proteinmenge für dich ist deshalb relativ fix. Reguliere lieber deine Fett- und Kohlenhydratzufuhr, damit kannst du mehr bezwecken.

Reduziere die Kohlenhydratmenge pro Tag

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die „Bösen“ sind hierbei die, die unseren Blutzucker schnell in die Höhe katapultieren – sie sind diejenigen, die vorrangig vermieden werden sollten. Komplexe Kohlenhydrate hingegen – wie solche aus Gemüse – sind auch in der Low Carb Welt zu finden. Sie sind die bevorzugten Quellen um ein gewisses Maß am Makronährstoff Kohlenhydrat (und ausreichend Nährstoffe) zu erhalten. Es gibt verschiedene Formen der Ernährung, denen das Hauptziel, die Kohlenhydratmenge zu reduzieren, gemein ist. Welche das sind, erfährst du in Kürze. Für alle gilt:

Nimm unverarbeitete Lebensmittel zu dir

Gemüse in allen Formen und Farben, Fleisch und Fisch aus artgerechter Haltung, hochwertige Fette (z.B. Olivenöl, Kokosöl), Nüsse und Samen, Eier und Obst (vor allem kohlenhydratärmere Varianten wie Beeren) sind alles, was du brauchst und daraus lassen sich wirklich unzählige und sooo leckere Kombinationen kreieren

Bei den meisten Menschen begünstigt das Weglassen von Milchprodukten eine Abnahme zusätzlich. Wenn du sie dennoch zu dir nehmen möchtest, empfehlen wir dir die vollfette Variante.

Vermeiden solltest du zuckerhaltige Speisen (z.B. Süßigkeiten), zuckerhaltige Getränke (z.B. Limo), stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Nudeln, Brot, Kuchen) und Obst mit hohem Fruchtzuckergehalt.

Ernähre dich Paleo, ketogen oder Low Carb

Wie eben bereits angedeutet, gibt es verschiedene Formen der gesunden Ernährung, über die du hier einiges erfahren kannst. Zusammengefasst unterscheiden sie sich folgendermaßen:

  • Low Carb: weniger als 100 g Kohlenhydrate am Tag. Ziel: Fettverbrennung steigern.
  • Paleo: keine definierte Kohlenhydratzufuhr. Ziel: Nur natürliche, unverarbeitete Lebensmittel; keine Getreide- und Milchprodukte.
  • Ketogene Ernährung: < 30 – 50 g am Tag. Ziel: Ketose.

Man kann nicht pauschal sagen welche Form für welche Person am Besten geeignet ist. Eine Low Carb Ernährung, die sich darauf versteift wenig Kohlenhydrate zu verzehren, stattdessen aber auf minderwertige und geringe Fett- und Proteinquellen zurückgreift, ist für Niemanden wirklich ratsam. Setzt man dabei aber auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, die das Weniger an Kohlenhydraten ausgleichen, ist es eine gute Möglichkeit um beispielsweise ohne Heißhunger auf gesunde Art und Weise abzunehmen. Somit wird das Grundprinzip der Paleo-Ernährung eine gute Basis für jede Ernährungsweise. Paleobasierte Low Carb Ernährung? Klar, das macht Sinn! Paleobasierte ketogene Ernährung? Klar, alle die geistige High-Performance anstreben, können sich hierbei den nötigen Brain-Boost abholen!

Zur Low Carb Ernährung im Speziellen haben wir hier noch einen ausführlichen Artikel und über Keto findest du bei unserem Hintergrundwissen unter der Rubrik „ketogene Ernährung“ auch ne Menge.

Wenn du nach diesen Tipps Lust auf einen Ernährungsplan von Foodpunk bekommen hast, dann findest du hier unsere verschiedenen Challenges. Da ist für jeden was dabei. Sie sind:

  • Effektiv für dein Ziel berechnet
  • Von Experten erstellt
  • Auch bei Unverträglichkeiten geeignet
  • Vegetarisch oder mit Fleisch
  • Ketogen, Low Carb und / oder Paleo
  • Mit der irrsinnig motivierenden Community