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Milchprodukte sind von den meisten Speiseplänen fast nicht mehr wegzudenken: Morgens eine Schale Müsli mit Milch, abends ein schönes Butterbrot mit Käse und zum Milchkaffee zwischendurch gibt es noch ein Stückchen Erdbeerkuchen mit Sahne. Für circa 70% der Weltbevölkerung ist das allerdings unvorstellbar – sie können den Milchzucker Laktose nicht verdauen und erleiden nach einem Milchkaffee Bauchschmerzen und Durchfälle. Mit dieser stolzen Quote ist Laktoseintoleranz die häufigste Nahrungsmittelunverträglichkeit der Welt. Kein Wunder also, dass sich viele Mythen und Halbwahrheiten um die Unverträglichkeit ranken. Wir haben die häufigsten einmal unter die Lupe genommen und klären auf, womit wir es hier wirklich zu tun haben.

Inhalte:

Laktose, was ist das?

Die Laktose, auch Milchzucker genannt, ist ein natürlich vorkommender Bestandteil der Muttermilch aller Säugetiere. Neben Kuhmilch enthält also auch Schafs- und Ziegenmilch und sogar unsere eigene menschliche Muttermilch Laktose. Sie setzt sich aus zwei Zuckerbestandteilen zusammen und soll unserem Nachwuchs als Energielieferant dienen. Damit die Babys, Kälbchen oder Lämmer diesen auch nutzen können, bilden sie das Enzym Laktase. Die Laktase sitzt auf der Darmschleimhaut im Dünndarm und macht es sich zur Aufgabe, den Zweifachzucker in seine einzelnen Zuckerbausteine aufzuspalten – erst durch ihre Spaltung wird die Laktose klein genug, um über die Darmschleimhaut in den Körper aufgenommen und verwertet zu werden.

Laktoseintoleranz: Krankheitsbild

Anders als alle anderen Säugetiere nutzen wir Menschen auch nach unseren Säuglingszeiten noch Milch als Nahrungsmittel. Die dafür notwendige Laktase bleibt allerdings nicht allen bis ins Erwachsenenalter erhalten und so kommt es zustande, dass der Milchzucker ungespalten und unverdaut den Dünndarm passiert und anschließend im Dickdarm landet. Im Dickdarm, dem Zuhause unserer Darmflora, kann die Laktose von den dort angesiedelten Bakterien fermentiert werden. Dabei entstehen Gase, die den Druck im Bauchraum erhöhen und für unangenehme Bauchschmerzen (und Situationen 😉) sorgen können. Das ist allerdings noch das kleinere Übel, denn wird die Laktose nicht durch die Darmbakterien aufgespalten, zieht sie Wasser in den Dickdarm und sorgt für Durchfälle. In beiden Fällen zieht der Genuss von Milchprodukten unangenehme Verdauungsbeschwerden nach sich und sollte von laktoseintoleranten Menschen gemieden werden.

Laktoseintoleranz Verdauungsbeschwerden

Gerade weil so viele Menschen von Laktoseintoleranz betroffen sind, kursieren immer wieder Halbwahrheiten und vorschnelle Annahmen über die Unverträglichkeit. Wir haben uns einmal die häufigsten Mythen vorgeknöpft und sie auf ihren Wahrheitsgehalt überprüft. Los geht’s mit unserem Mythencheck!

Mythos Nr. 1: Laktoseintoleranz ist angeboren

Richtig und falsch!

Bis auf ganz seltene Ausnahmen (weltweit sind nur wenige Fälle beschrieben) sind Babys immer dazu in der Lage Laktose zu verdauen und verwerten. Dass die Laktase oft später verloren geht und eine Unverträglichkeit nach sich zieht, ist tatsächlich in den meisten Fällen genetisch bedingt. Die Laktoseintoleranz kann aber auch als Nebenerscheinung anderer darmschleimhautschädigender Erkrankungen auftreten – bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit: Alles über Gluten) oder Virenerkrankungen beispielsweise. In diesem Fall wird sie als sekundäre Laktoseintoleranz bezeichnet und verschwindet glücklicherweise wieder mit der Erholung des Verdauungssystems.

Laktoseintoleranz Baby

Mythos Nr. 2: Wer keine Milch verträgt ist laktoseintolerant

Falsch!

Hier ist Vorsicht geboten! Denn neben der Laktoseintoleranz kann auch eine Allergie gegen Kuhmilchprotein dafür sorgen, dass nach dem Milchkonsum Verdauungsbeschwerden entstehen. Hier reagiert das Immunsystem (mehr dazu hier: Das Immunsystem) auf bestimmte Antigene der Milchproteine und löst eine allergische Reaktion aus, die nicht nur Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit, sondern auch Hautreaktionen und Atembeschwerden verursachen kann. Betroffen sind meist Kinder. Durch die ähnlichen Symptome besteht Verwechslungsgefahr, aber die richtige Diagnose ist sehr wichtig. Denn während bei der Laktoseintoleranz geringere Mengen Milchprodukte verträglich sein können, ist es für Personen mit Milchallergie besser komplett zu verzichten.

 

Mythos Nr. 3: Laktoseintoleranz tritt in asiatischen und afrikanischen Ländern besonders häufig auf

Richtig!

Insgesamt sind auf der Welt circa 70% aller Menschen nicht dazu in der Lage Laktose zu verdauen – tatsächlich ist also die Laktosetoleranz die Ausnahme und nicht andersherum! Zwischen den verschiedenen Gegenden der Erde gibt es allerdings starke Unterschiede. In Nordeuropa, Nordamerika und Australien ist Laktosetoleranz am häufigsten zu finden. Zwischen 5 und 15% der Bevölkerungen sind von der Unverträglichkeit betroffen. In Südamerika, Asien und Afrika dagegen sind es über 50%, in einigen asiatischen Ländern sogar beinahe 100% der dortigen Bevölkerung. Aus diesem Grund sucht man in der asiatischen Küche auch vergeblich nach Milchprodukten.

Laktoseintoleranz Globus

Mythos Nr. 4: Laktoseverträglichkeit ist eine Mutation

Richtig!

Das Phänomen der persistierenden Laktaseaktivität bis ins Erwachsenenalter hinein tritt vor circa 10.000 Jahren erstmals auf. Auch wenn dieser Zeitraum unvorstellbar lang klingt, ist er evolutionär eher kurz. Damals begannen die ersten unserer Vorfahren Kühe als Nutztiere zu halten. Vor allem in nördlichen Regionen der Erde war die Milch ein wichtiges Nahrungsmittel, dass in Zeiten von schlechter Ernte einen Überlebensvorteil für diejenigen bot, die sie vertragen konnten. Neben reichlich Energie durch Fett und Milchzucker lieferte sie außerdem leicht verdauliches Calcium, das besonders in weniger sonnigen Gegenden mit geringerer Vitamin-D-Synthese einen entscheidenden Unterschied machte. Ursprünglich waren also alle Menschen laktoseintolerant.

Mythos Nr. 5: Wer laktoseintolerant ist, muss auf alle Milchprodukte verzichten

Falsch!

Einige Milchprodukte verlieren im Laufe ihrer Verarbeitung natürlicherweise einen Großteil ihrer Laktose. Butter oder gereifte Käsesorten, wie Parmesan oder Gouda, enthalten generell nur geringe Mengen Laktose. Hier muss also meist nicht zu speziellen laktosefreien Produkten gegriffen werden. In verschiedenen Studien zur Verträglichkeit wurde außerdem gezeigt, dass eine Laktoseaufnahme von circa 12g (das entspricht einem Glas Milch) über den Tag verteilt in den meisten Fällen keine Symptome nach sich zog. Interessant sind außerdem fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir: Sie enthalten zwar ähnlich hohe Laktosemengen wie Milch, liefern aber gleich milchzuckerspaltende Bakterien mit, welche die Verträglichkeit erhöhen können. Allerdings: Jede betroffene Person ist unterschiedlich und sollte für sich selbst austesten, was sie veträgt.

Laktoseintoleranz Käsetheke

 

Mythos Nr. 6: Laktoseintoleranz ist nicht heilbar

Richtig und falsch!

Hier kommt es auf die Ursache für die Toleranz an: Die sekundäre Intoleranz ist meist verschwunden, wenn die zugrundeliegende Erkrankung geheilt wurde. Ist die Unverträglichkeit genetisch bedingt, ist sie zwar nicht heilbar, aber trotzdem kann die Symptomatik verbessert werden. Die entscheidende Rolle spielt hierbei das Mikrobiom im Darm. Denn mit den richtigen Bakterien in der Darmflora kann die Laktose so fermentiert werden, dass die Gasbildung geringer wird und kein Durchfall entsteht. Dazu empfiehlt sich die Einnahme von Probiotika, lebenden Mikroorganismen, die sich im Dickdarm ausbreiten können. Optimal sind Präparate, die die Spezies Bifidobacterium animalis enthalten: hier ist die positive Wirkung bis jetzt am besten erforscht. Mehr dazu findest du hier: Die Darmflora und der Einfluss von Prä- und Probiotika.

 

 

Auch du leidest an Laktoseintoleranz? Trotzdem möchtest du einen leckeren, vielfältigen und gesunden Speiseplan? Dann lass dir jetzt von unseren Ernährungsexperten deinen individuellen Ernährungsplan erstellen: Wir stimmen jede Mahlzeit genau auf deine Bedürfnisse ab und helfen dir, deine gesundheitlichen Ziele zu erreichen! Mehr erfährst du HIER

 

Autorin: Katharina Schipp

 

Weiterführende Links:

Lactose Intolerance: Common Misunderstandings

Review article: lactose intolerance in clinical practice – myths and realities

The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review

 

 

Du hast dir einen leckeren Tomatensalat mit Fisch gegönnt – dazu ein paar Gläser Wein – und hast danach Bauchschmerzen, Herzrasen oder einen juckenden Hautausschlag mit Quaddelbildung? „Nicht schon wieder!“ denkst du, denn das passiert dir häufiger? Möglicherweise leidest du an einer Histamin-Intoleranz. In diesem Beitrag erklären wir dir, worauf du bei deiner Ernährung mit Diagnose Histamin-Intoleranz achten solltest.

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Was versteht man unter einer Histamin-Intoleranz?

Eine Histamin-Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.

Diese ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin-Intoleranz sein können, sind z.B.:

  • Völlegefühl
  • Durchfall
  • Regelschmerzen
  • Kopfschmerzen/Migräne
  • Hautreaktionen (Quaddeln und Schwellungen)
  • Atemnot/ Asthmaähnliche Beschwerden durch Verengung der Bronchien
  • Kreislaufbeschwerden
  • Verstopfte Nase
  • Bauchkrämpfe
  • erhöhte Magensäure-Bildung

Du willst mehr über Histamin-Intoleranz erfahren? Dann schau dir HIER unseren Artikel an.

Worauf sollte ich bei einer Ernährung mit Histamin-Intoleranz achten?

Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz ist es zuerst wichtig, sich durch die Liste der „verbotenen Lebensmittel“ nicht entmutigen zu lassen. Stattdessen sollte man sich darauf konzentrieren, welche Lebensmittel man noch uneingeschränkt zu sich nehmen darf. Da jede Histamin-Intoleranz anders ausgeprägt ist, kann man außerdem durch eine Eliminationsdiät feststellen, welche Lebensmittel individuell verträglich sind – obwohl sie auf der „Verbotsliste“ stehen. In jedem Fall ist auch mit Histamin-Intoleranz eine leckere und gesunde Ernährung möglich.

Die Devise lautet: Je frischer desto besser! Der Grund dafür ist, dass der Histamingehalt sich ändern kann, wenn ein Lebensmittel nachreift. Je reifer und älter ein Lebensmittel ist, desto mehr Histamin ist also enthalten. Ein Beispiel: Fangfrischer Fisch ist histaminarm – wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es daher für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Die Lebensmittel sollten außerdem frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da diese den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.

Auch die Art der Zubereitung hat einen Einfluss auf den Histamingehalt des Gerichts. Am Besten ist es, Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur zu erwärmen. Fisch- und Fleischgerichte sollten nicht erneut erwärmt werden (ob in der Mikrowelle oder im Ofen spielt dabei keine Rolle).

Histaminintoleranz_Ernährungsplan

Lachs-Spargel Päckchen aus der Foodpunk App – histaminarm und einfach nur köstlich!

Welche Lebensmittel passen bei einer Histamin-Intoleranz in meine Ernährung?

Fleisch und Fisch:

Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:

  • Kochschinken
  • Roastbeef
  • Koch- und Brühwürste
  • frisches, naturbelassenes Fleisch von Geflügel, Rind, Schaf, Ziege, auch Wildschwein und Schwein
  • Frisch gekochter oder roher Fisch ist möglich, wenn er absolut fangfrisch ist z.B. Dorsch, Seelachs, Scholle, Kabeljau, Rotbarsch und Schellfisch

Käse und Milchprodukte:

Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:

  • Frischkäse
  • Mozzarella
  • Quark
  • Hüttenkäse
  • Ricotta
  • Feta
  • junger Gouda
  • ganz frische Milch
  • Butter
  • Sahne
  • Molke
  • Eier
  • Buttermilch

Gemüse: 

Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.

Bei Histamin verträgliches Gemüse:

  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Artischocken
  • Frische rote Bete
  • Kürbis
  • Radieschen
  • Rettich
  • Paprika
  • Karotten
  • Brokkoli
  • Gurke
  • Lauch
  • Zucchini
  • Spargel
  • Wirsing
  • Grünkohl
  • Weißkohl
  • Grünkohl
  • Chinakohl
  • Spitzkohl
  • Rosenkohl
  • Blumenkohl
  • Rotkohl
  • Petersilienwurzeln
  • Pastinaken
  • Schwarzwurzeln
  • Sellerie
  • Fenchel
  • Blattsalat

Histaminintoleranz_Ernährungsplan

Der Bienenstich-Pudding mit Heidelbeeren aus der Foodpunk App kann auch bei Histamin-Intoleranz genossen werden – so ein Glück!

Obst:

Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histamin-Intoleranz besser vermieden werden.

Bei Histamin verträgliche Obstsorten:

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Birnen
  • Melone
  • Heidelbeeren
  • Brombeeren
  • Preiselbeeren
  • Johannisbeeren
  • Litschi
  • Mango
  • Rhabarber
  • Kirschen
  • Nektarinen
  • Pfirsiche

Gewürze:

  • Salz
  • milde Gewürze
  • Küchenkräuter
  • Knoblauch
  • Zwiebeln

Darf ich mich trotz Histamin-Intoleranz ketogen ernähren?

Ja, du kannst dich auch mit einer Histamin-Intoleranz ketogen ernähren. Unter der ketogenen Ernährung versteht man eine Ernährung mit dem Ziel Ketonkörper zu bilden. Dies wird durch eine gezielte Auswahl an Zutaten nach dem Motto „Low Carb, aber High Fat“ erreicht. Bei Ketonkörpern handelt es sich um spezielle Moleküle, die in der Leber aus Fettsäuren entstehen und unserem Körper Energie bereitstellen. Eine Ketose  entsteht dann, wenn im Blut eine erhöhte Anzahl an Ketonkörpern vorhanden ist. Dabei handelt es sich um einen gesteigerten Fettverbrennungszustand. 

Bei Forschungsarbeiten über die Auswirkung von Fetten auf die Ausschüttung von Histamin aus Mastzellen, wurde bewiesen, dass manche Fette zu einer vermehrten Histaminausschüttung führen – andere kaum oder gar nicht. Man kann sozusagen zwischen „geeigneten“ und „ungeeigneten“ Fetten unterscheiden. Bei ungeeigneten Fetten handelt es sich um alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren und bei den geeigneten um einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren. Letztere sind genau die Fettsäuren, die bei ketogener Ernährung empfohlen werden. Zusätzlicher Pluspunkt: Ketogene Ernährung kann positive Auswirkungen auf die Darmflora haben. Sie bildet daraufhin vermehrt Enzyme –  z.B. das Enzym Diaminoxidase: Das Enzym, das Histamin im Körper abbaut.

Doch Achtung, hier muss man genau hinschauen! Nur weil ein Nahrungsmittel zu einer geringen bis gar keiner Histaminausschüttung führt, kann es trotzdem viel Histamin beinhalten. Fisch enthält z.B. geeignete Fettsäuren, doch einige Fischarten enthalten von Natur aus viel Histamin und sind deshalb für Menschen mit Histamin-Intoleranz nicht geeignet. 

Wie setze ich die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz um? 

Zusätzlich zu den oben genannten empfohlenen Lebensmitteln hier noch einige Tipps, wie die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz umgesetzt werden kann.

  1. Bereite dein Essen möglichst frisch und mit frischen Zutaten zu.
  2. Esse Fleisch und Fisch möglichst frisch
  3. Vermeide Nahrungsmittel aus Konserven.
  4. Vermeide Lebensmittel, die länger haltbar gemacht wurden.
  5. Achte auf die Zufuhr von Vitamin C, Zink und Kupfer – sie sind wichtig für den Abbau des Histamins.
  6. Achte auf die Zufuhr von Vitamin D – es ist wichtig für eine intakte Darmflora.

Von den, für die Ketose wichtigen, Fetten empfehlen wir:

  • Butter
  • Butterschmalz 
  • Kokosfett
  • Natives Olivenöl
  • Avocadoöl
  • Sesamöl

Weitere Nahrungsmittel, die sowohl für eine ketogene Ernährung wie auch bei einer Histamin-Intoleranz geeignet sind:

Milchprodukte:

  • Quark Fettstufe 
  • Frischkäse (alle Rahmstufen)
  • Hüttenkäse Vollfett
  • Ricotta Doppelrahmstufe
  • Schlagsahne

 

Fleisch und Geflügel: 

  • Brathähnchen
  • Ente
  • Kalb
  • Lamm 
  • Pute 
  • Rind 
  • Schaf
  • Schwein 
  • Suppenhuhn
  • Ziege

Fisch und Meeresfrüchte:

  • Bückling
  • Dorsch
  • Flunder
  • Kabeljau
  • Rotbarsch
  • Schellfisch
  • Scholle
  • Schwarzer Heilbutt
  • Seeteufel
  • Seezunge
  • Steinbutt

Wie du siehst, ist es auch mit der Diagnose Histamin-Intoleranz möglich, einen abwechslungsreichen Speiseplan voller Köstlichkeiten zu kreieren. Wenn du jetzt richtig Lust auf leckere Gerichte und vielleicht sogar Interesse an einer ketogenen Ernährung bekommen hast, dann lass dir von unseren Ernährungsexperten einen individuellen Ernährungsplan erstellen – Symptome minimiert, Genuss garantiert!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Ein schöner Abend mit Freunden bei ein paar Gläsern Wein und einer großen Käseplatte… doch danach plagen einen Bauchschmerzen, Herzrasen oder ein juckender Hautausschlag mit Quaddelbildung. Eine mögliche Ursache: Eine Unverträglichkeit auf Lebensmittel, die Histamin enthalten oder triggern, genannt „Histaminintoleranz“. Der Begriff ist den meisten bekannt… was sich dahinter verbirgt, nur wenigen. Wir erklären es in diesem Artikel.

Was ist Histamin?

Bei Histamin handelt es sich um ein biogenes Amin. Übersetzt heißt das: Ein Eiweißstoff, der ganz natürlich in unserem Körper vorkommt. z.B. in sehr vielen Gewebearten – vor allem in Haut, Lunge, Magen, Darm und im Zwischenhirn.

Dabei ist es ein wahrer Allrounder. Als Gewebshormon unterstützt es die Muskelkontraktionen in den Atemwegen oder dem Darmtrakt. Bei allergischen Reaktionen sorgt es für Immunabwehr. Als Neurotransmitter (Botenstoff im Gehirn) beeinflusst es verschiedene Faktoren wie den Schlaf/Wach-Rhythmus, unseren Appetit und auch Lernfähigkeiten und Emotionen unserer Gedächtnisses. Die Liste ist endlos. An sich ist Histamin in unserem Körper also durchaus etwas Gutes.

Histamin entsteht in den sogenannten Mastzellen (spezielle weiße Blutkörperchen) und wird mit Hilfe bestimmter Enzyme (Decarboxylasen) aus Aminosäuren gebildet. Diese Enzyme kommen in Bakterien, menschlichem, tierischem und pflanzlichem Gewebe vor. Das bedeutet: Histamin kann im Menschen selbst produziert werden, aber auch in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln entstehen bzw. enthalten sein.

Und so cool wie die Natur es regelt: Wenn Histamin nicht mehr vom Menschen gebraucht wird, baut das Enzym Diaminoxidase (DAO) es im Dünndarm ab. Ein klassischer Kreislauf, der sich von selbst reguliert.

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Welche Funktion hat Histamin im Körper?

Histamin ist ein körpereigener Botenstoff, der im Organismus eine Fülle von Folgereaktionen auslöst. Er beeinflusst vor allem Blutgefäße, Bronchien, Magenschleimhaut und das zentrale Nervensystem. Als Signalüberträger versetzt Histamin den Körper zudem bei Infektionen und allergischen Reaktionen in Alarmbereitschaft.

Histamin

  • regelt die Darmbewegungen
  • Steigerung der Magensäureproduktion
  • erweitert die Blutgefäße und steigert dadurch lokal die Blutzufuhr -> dies führt zu einer Senkung des arteriellen Blutdruck und einer erhöhten Bildung von Adrenalin
  • wirkt als Nervenbotenstoff im Gehirn, der unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert
  • löst als Abwehrreaktion des Immunsystems Entzündungen im Körper aus
  • beeinflusst u.a. unseren Appetit, Lernfähigkeiten und Emotionen unseres Gedächtnisses

 

In welchen Nahrungsmitteln kommt Histamin vor?

Histamin kommt in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel Spinat, Tomaten, Avocados und Erdbeeren. Außerdem enthalten leicht verderbliche tierische Lebensmittel wie Fisch, die mit entsprechenden Mikroorganismen belastet sind, ebenso Histamin. Nahrungsmittel, die durch Fermentation gewonnen werden – dazu gehören beispielsweise Käse, Wurst, Sauerkraut, Hefeextrakt, Wein und Bier. Dabei lassen sich in langsam reifenden Wurst- und Käsesorten (Rohwürste und Emmentaler) höhere Histaminwerte finden als beispielsweise in Gouda.

Nicht jeder Käse ist bei Histamin-Intoleranz verträglich. Bei der Flex-Meal Funktion in der Foodpunk App, kann man sich zum Glück ganz easy eine Platte aus individuell ausgewählten Lebensmitteln zusammenstellen.

Was ist eine Histamin-Intoleranz?

Eine Histamin Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau einfach nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.

Was sind die Ursachen für Histamin-Intoleranz?

Es ist unmöglich eine einzelne Ursache für Histamin-Intoleranz festzumachen. Bei der Entstehung einer HIT spielen mehrere Auslöser eine Rolle – es liegt selten nur an der bloßen Aufnahme einzelner histaminreicher Lebensmittel. Folgende Faktoren können in Kombination zu einer Histamin Intoleranz führen:

  • Verzehr von histaminreicher Nahrung, Histaminliberatoren oder anderen biogenen Aminen, z.B. durch den Verzehr von reifen Bananen oder Spinat
  • Eine Allergie, Pseudoallergie oder Mastozytose (Veränderungen der Mastzellen und Mastzellenanzahl)
  • Hemmung oder Mangel des Enzyms Diaminoxidase (DAO) im Darm, welches für den Histaminabbau zuständig ist
  • Übermäßiger Alkoholkonsum: alkoholische Getränke enthalten entweder selbst Histamin oder verstärken die Darmdurchlässigkeit für Histamin
  • Infekte oder Entzündungen, die zu einer verstärkten Durchlässigkeit der Magen-Darmschleimhaut führen

Was sind typische Symptome bei Histamin-Intoleranz?

Die Symptome, ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin Intoleranz sein können, sind z.B.:

  • Völlegefühl
  • Durchfall
  • Regelschmerzen
  • Kopfschmerzen/Migräne
  • Hautreaktionen (Quaddeln und Schwellungen)
  • Atemnot/ Asthmaähnliche Beschwerden durch Verengung der Bronchien
  • Kreislaufbeschwerden
  • Verstopfte Nase
  • Bauchkrämpfe
  • erhöhte Magensäure-Bildung

Welche Trigger spielen bei der Histamin-Intoleranz eine Rolle?

Als Trigger werden Substanzen oder Mechanismen bezeichnet, die die Symptome der Histamin-Unverträglichkeit verstärken können. Ein Beispiel dafür sind Histaminliberatoren (= dem Körper von außen zugeführte Substanzen, die im Körper Histamin freisetzen). Sie enthalten zwar selbst keine großen Mengen an Histamin oder andere biogene Amine, bewirken aber eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen. Dadurch ergeben sich Symptome, die so aussehen, als hätte man etwas histaminhaltiges gegessen. Zu den Histaminliberatoren zählen bestimmte Medikamente (z.B. Aspirin) oder auch Lebensmittelzusatzstoffe, wie z.B. Azofarbstoffe, Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel. Histaminliberatoren finden sich auch vereinzelt direkt in Lebensmitteln, wie z.B. in Zitrus- oder Meeresfrüchten, Tomaten und Erdbeeren. Außerdem sind auch in Fisch und Fleisch biogene Amine enthalten. Diese hemmen die Enzymaktivität von DAO und stören den Körper dabei, das Histamin vollständig abzubauen. Es gibt Hinweise, dass auch Hormone einen Einfluss auf die Verträglichkeit von Histamin nehmen können. Frauen, die kurz vor ihrer Monatsblutung stehen, vertragen oft histaminreiche Nahrung deutlich schlechter als an den restlichen Monatstagen. Allerdings sind die Gründe noch nicht ausreichend erforscht.

Zitronen Histaminintoleranz

Zitrusfrüchte können häufig Histaminliberatoren sein und eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen bewirken.

Welche Erkrankungen haben vergleichbare Symptome wie eine Histamin-Intoleranz?

Abhängig von den Symptomen kommen unterschiedliche Erkrankungen in Frage, die nichts mit einer Histamin-Intoleranz zu tun haben. Bei Kreislaufproblemen könnte eine Allergie auf ein bestimmtes Nahrungsmittel die Ursache für die Beschwerden sein. Bei einer laufenden oder verstopften Nase könnte es sich um einen allergischen Schnupfen handeln und bei Atemnot sollte man erstmal auf Asthma überprüft werden. Übelkeit bzw. Durchfall sind in der Regel klassische Anzeichen für Magen-Darmerkrankungen wie beispielsweise Magengeschwüre, Laktoseintoleranz oder Fruktosemalabsorption. In jedem Fall sollte ein Arzt zur Diagnose hinzugezogen werden – z.B. der Hausarzt.

Wie wird eine Histamin-Intoleranz eindeutig diagnostiziert?

Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz handelt es sich um eine Ausschlussdiagnose. Es existiert kein eindeutiger Parameter, durch den man zuverlässig auf diese Unverträglichkeit schließen könnte. Daher müssen z.B. zuerst Allergien oder etwaige andere Lebensmittelunverträglichkeiten ausgeschlossen werden. Um herauszufinden, ob es sich bei den Beschwerden um eine Histamin-Intoleranz handelt, kann entweder ein Provokationstest oder eine Eliminationsdiät beim Arzt durchgeführt werden.

Wie funktioniert ein Provokationstest?

Bei einem Provokationstest wird dem Patienten eine sehr hohe Dosis Histamin verabreicht. Dies geschieht in Form einer Histamin-Lösung, die in einem Getränk serviert wird. Daneben werden noch andere Getränke, die kein Histamin enthalten, bereitgestellt, um dann feststellen zu können auf welches der Getränke der Patient mit Symptomen reagiert.

Wie funktioniert eine Eliminationsdiät?

Eine Eliminationsdiät dient dazu, den Zusammenhang zwischen der Aufnahme bestimmter Lebensmittel und dem Auftreten von Beschwerden herzustellen. Anfangs ist es wichtig, dass histaminhaltige Nahrungsmittel komplett vermieden werden. Anschließend können mit Unterstützung schrittweise wieder Lebensmittel in die Ernährung eingeführt werden.

Diagnose Histaminintoleranz

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Worauf sollte ich bei einer Ernährung mit Histamin-Intoleranz achten?

Insgesamt gilt: Der Histamingehalt kann sich ändern – je reifer und älter ein Lebensmittel, desto mehr Histamin ist wahrscheinlich enthalten. Ein Beispiel: fangfrischer Fisch histaminarm. Wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt aber schnell an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es also für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Außerdem sollten die Lebensmittel generell frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da sie den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.

Wichtig ist es, auch auf die Verzehrmenge und die Art der Zubereitung zu achten. Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verzehren bzw. zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur erwärmen zu lassen, verhindert, dass größere Mengen Histamin aufgenommen werden. Das erneute Aufwärmen von Fisch- und Fleischgerichten in Mikrowelle und Ofen lässt den Histamingehalt steigen. Um zu verhindern, dass Lebensmittel „alt“ werden, ist es sinnvoll, sie im frischen Zustand einzufrieren.

Da jeder eine individuelle Toleranzgrenze hat, sind die folgenden Empfehlungen nur allgemein – wir raten, individuell zu testen, was vertragen wird. Du möchtest Hilfe? Wir helfen dir gern mit einer persönlicher Beratung zu deinem Ernährungsplan.

Fleisch und Fisch:

Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:

  • Kochschinken
  • Roastbeef
  • Koch- und Brühwürste
  • frisches, naturbelassenes Fleisch von Geflügel, Rind, Schaf, Ziege, auch Wildschwein und Schwein
  • Frisch gekochter oder roher Fisch ist möglich, wenn er absolut fangfrisch ist z.B. Dorsch, Seelachs, Scholle, Kabeljau, Rotbarsch und Schellfisch

Käse und Milchprodukte:

Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:

  • Frischkäse
  • Mozzarella
  • Quark
  • Hüttenkäse
  • Ricotta
  • Feta
  • junger Gouda
  • ganz frische Milch
  • Butter
  • Sahne
  • Molke
  • Eier

Gemüse: 

Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.

Bei Histamin verträgliches Gemüse:

  • Kartoffeln
  • Grüner Salat
  • Kohl
  • Frische rote Bete
  • Kürbis
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • Radieschen
  • Rettich
  • Paprika
  • Karotten
  • Brokkoli
  • Gurke
  • Lauch
  • Zucchini
  • Mais
  • Spargel
  • frische Kräuter

Obst:

Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren  im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histaminintoleranz besser vermieden werden.

Bei Histamin verträgliche Obstsorten:

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Birnen
  • Melone
  • Heidelbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren, Johannisbeeren
  • Litschi
  • Mango
  • Rhabarber
  • Kirschen
  • Nektarinen
  • Pfirsiche

Bei Obst gilt die Empfehlung, es nur in Maßen, nicht in Massen, zu genießen.

Zitronen Histaminintoleranz

Heidelbeeren sind auch bei Histamin-Intoleranz meist gut verträglich. So ein Glück! 

Getränke:

Getränke wie schwarzer und grüner Tee, Brennesseltee, Kakao und Aufputschendes wie Kaffee, Energy-Drinks oder Getränke mit Guarana, Sojamilch, Tomatensaft, Obstsäfte aus Zitrusfrüchten und größere Mengen Alkohol (vor allem Rotwein und Weißbier) sollten Menschen mit Histaminintoleranz nicht trinken. Kleine Mengen Weißwein, Sekt und Pils sind bei Histamin-Intoleranz verträglicher.

 

Wenn du dich nun fragst wie du mit der Diagnose Histamin-Intoleranz deinen zukünftigen Mahlzeitenplan gestalten sollst: Unser Team von Ernährungsexperten berät dich gerne und erstellt dir einen individuellen und abwechslungsreichen Ernährungsplan – abgestimmt auf alles, was dir und deinem Körper gut tut!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Erst letzte Woche haben wir sie im Zusammenhang mit Hashimoto angepriesen: die Bowl. Fast jeder Fitness- oder Lifestyle Influencer bewirbt sie heutzutage und auch bei Foodpunk steht sie schon lange auf dem Speiseplan. Doch was macht eine gesunde Bowl aus und welche Gründe gibt es, sich bei der Wahl der Mahlzeit für eine Bowl zu entscheiden? 

Was ist eine Bowl?

Grundsätzlich handelt es sich bei einer Bowl um ein Gericht, welches direkt in einer Schüssel (engl. „Bowl“) zubereitet und serviert wird. Dabei werden in der Regel keine Töpfe oder Pfannen benötigt. Es geht darum, eine bunte Mischung aus gesunden Nahrungsmitteln zu kreieren, die eine vollwertige Mahlzeit darstellt. Dieser Inhalt wird „Bowl-Food“ genannt. Die Bowl hat auch einen psychologischen Aspekt: Das Anrichten der Bowl zusammen mit den Farben und Formen, die sich anschließend aus den einzelnen Zutaten ergeben, regt unseren Appetit und Sinne wie den Geruchssinn oder den Geschmackssinn an… und zwar mehr als die Zubereitung eines Salats, bei dem die Zutaten zum einen wild durchgemischt sind und zum anderen nicht direkt erkennen lassen, was sich einzelnes im Salat versteckt. Obwohl dieselben Zutaten enthalten sind, gefällt es uns als Bowl dekoriert besser. „Das Auge isst mit“, ist also tatsächlich nicht nur eine Floskel, sondern wissenschaftlich bewiesen.

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Wie bereite ich eine Foodpunk Bowl zu?

Die Möglichkeit in unserer selbst angerichteten Bowl der Kreativität freien Lauf zu lassen, ohne nach einem bestimmten Schritt-für-Schritt-Rezept zu kochen, ist eins der Erfolgsgeheimnisse der Bowl. Im Prinzip ist alles erlaubt. Bei der Zubereitung sollte allerdings darauf geachtet werden, dass man die Nahrungsmittel nicht wild verteilt. Vielmehr ist es wichtig, die einzelnen Gemüsesorten, Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse oder andere Zutaten separiert in einzelnen Bereichen der Bowl zu arrangieren. Das Anrichten der Bowl und das optisch ansprechende Ergebnis regt unseren Appetit nämlich mehr an, als ein „Chaos“ auf dem Teller. Für eine Bowl à la Foodpunk, benötigst du viele gesunde Fettquellen, moderat Protein und wenig Kohlenhydrate – das FlexMeal hilft dir dabei, die ideale Kombination zu finden. Dabei  kannst du aus jeder Nahrungsmittelgruppe deine Favoriten aussuchen und sie immer wieder neu kombinieren.

5 Gründe, die Foodpunk Bowl in den Mahlzeitenplan einzubauen

Immer mehr Menschen haben die Bowl für sich entdeckt und sind begeistert vom Zubereiten, Dekorieren und Verspeisen der Trend-Mahlzeit. Falls du noch nicht hundertprozentig überzeugt bist, dass die Bowl auf deinen Mahlzeitenplan gehört, liefert dir Foodpunk 5 Gründe, warum du ab sofort nicht mehr auf sie verzichten solltest!

  1. Bowls erlauben es, flexibel auf Unverträglichkeiten und Allergien zu reagieren
  2. Für eine Bowl muss nicht aufwändig und lange gekocht werden
  3. Egal ob Frühstück, Lunch oder Dinner – eine Bowl passt immer
  4. Die Vielzahl an Kombinationsmöglichkeiten macht die Bowl zur individuellsten Mahlzeit ever
  5. Mithilfe von Bowls zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil

Low Carb Bowl

Die vegane Sushi Bowl aus der Foodpunk App ist auch glutenfrei und milchfrei – ideal für Foodpunks mit Intoleranzen.

1. Bowls erlauben es, flexibel auf Unverträglichkeiten und Allergien zu reagieren.

Es gibt die verschiedensten Allergien und Unverträglichkeiten, auf die, je nach Art und Ausprägung, flexibel eingegangen werden muss. Wir berücksichtigen es in unseren Foodpunk Ernährungsplänen für euch, ihr achtet beim Kochen zuhause darauf oder beim Bestellen im Restaurant. Das Besondere an den beliebten Bowls ist, dass es kein Standardrezept für bestimmte Bowls gibt. Eher im Gegenteil: Du bist frei in der Zusammenstellung der Zutaten. Erst die Kombination von verschiedensten Nahrungsmitteln macht die Bowl zu einer vollwertigen Mahlzeit, bei der sowohl der Fett- und Proteinanteil als auch der Kohlenhydratanteil flexibel aus verschiedenen Zutaten zusammengebaut werden kann. Dabei ist es egal ob keto, paleo oder low-carb, die Bowl ist für jeden etwas! Diejenigen, die beispielsweise mit einer Histamin-Unverträglichkeit zu kämpfen haben, können bei ihrer Zubereitung darauf achten, weniger bis gar keine histaminreichen Zutaten oder Histamin-Liberatoren zu verwenden. (Histamin-Liberatoren sind Substanzen, die das körpereigene Histamin freisetzen.) Auf welche Nahrungsmittel du bei einer Histamin-Intoleranz besonders Acht geben musst, findest du im Artikel zu Histamin-Intoleranz, der – Spoiler – nächste Woche erscheinen wird. 

2. Für eine Bowl muss nicht aufwändig und lange gekocht werden.

Die Zubereitung einer Bowl erfordert nicht unbedingt Kochen, Braten oder Backen. Im Fokus steht eine schnelle und einfache Zubereitung. Wer mag, KANN natürlich auch eine Bowl erstellen, die angebratenes Gemüse, Fleisch oder Fisch enthält. Das ist ja das Tolle… man ist vollkommen flexibel!

3. Egal ob Frühstück, Lunch oder Dinner – eine Bowl passt immer.

Egal ob morgens, mittags oder abends– mit dem Bowl-Plan ist man für jede Mahlzeit gewappnet.

Frühstück:

Für das Frühstück eignet sich z.B. eine Smoothie-Bowl. Man nennt sie so, da sie wie ein Smoothie zum Löffeln ist. Durch den Einsatz gefrorener Früchte erinnert sie eher an Eiscreme – lecker! 😍 Keto- und Low Carb-Fans sollten hier allerdings aufpassen: Es muss schlau kombiniert werden, damit man seine Carb-Menge nicht übersteigt. Gefrorene Beeren eignen sich z.B. super, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten. Aber Achtung: gefrorenes Obst hat, vom Gewicht ausgehend, mehr Kohlenhydrate als frisches Obst, da das im Obst enthaltene Wasser (bzw. Eis) sublimiert. Das bedeutet, es geht direkt von der festen in die gasförmige Phase über… es „verdampft“. Wenn das Gewicht des Wassers verdampft ist, hat man eine höhere Nährstoffkonzentration in weniger Masse und dementsprechend auch mehr Kohlenhydrate auf weniger Masse. Kombiniere deine gefrorenen Beeren mit einer guten Fettquelle wie z.B. Kokosmilch und wertvollem Eiweiß.

Unser Rezepttipp aus der Foodpunk-App: Schnelles Heidelbeer-Eis mit crunchy Kokos. Sooo köstlich!

Du brauchst:

  • Mandelmilch
  • Gehackte Mandeln
  • Kokosraspel
  • Kokosmilch
  • Collagen Pulver
  • Gefrorene Heidelbeeren

Röste zuerst die Mandeln und Kokosraspeln an. Verquirle anschließend Mandelmilch, Kokosmilch und das Proteinpulver im Mixer. Die gefrorenen Früchte werden ebenfalls mit den flüssigen Zutaten gemixt. Danach wird die Masse in einer Bowl serviert und mit Mandeln und Kokosraspel bestreut.

Tipp: Solltest du dich ketogen oder Low Carb ernähren, findest du hier einen Überblick welche Obstsorten generell sinnvoll sind und wie viele Kohlenhydrate sie jeweils enthalten.

Low Carb Keto Bowl

Toppings machen eine Bowl besonders farbenfroh und geben im Idealfall noch einen healthy Benefit.

Lunch:

Zum Mittagessen ist eine Rohkost Bowl die perfekte Möglichkeit gesund und trotzdem satt den restlichen Arbeitstag zu meistern. Sie eignet sich auch hervorragend für Mealprep im Büro, da sie schnell arrangiert ist und nicht aufgewärmt werden muss.

Vorteile von Rohkost

  • Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe, die durch Erhitzen zerstört werden würden, bleiben in der Nahrung vollständig enthalten
  • Die Darmfunktion verbessert sich durch die vielen Ballaststoffe
  • Der Cholesterinspiegel wird durch die Ballaststoffe gesenkt
  • Unterstützt das Säuren-Basen-Gleichgewicht
  • Enthält keine Zusatzstoffe

Nachteile von Rohkost

  • Liegt abends schwer im Magen
  • Bestimmte Nährstoffe werden besser aufgenommen, wenn die Zellstrukturen durch das Kochen aufgebrochen wurden: z.B. Carotinoide (enthalten in Karotten und Tomaten)
  • Das Aroma ist nicht so intensiv wie bei erwärmtem oder gebratenem Gemüse

Folgende Nahrungsmittel kannst du z.B. in deine Rohkost Bowl packen:

  • Rotkohl
  • Pilze
  • Karotten
  • Radieschen
  • Gurken
  • Avocados
  • Paprika 
  • Sprossen
  • Sesam 
  • Tomaten
  • Feldsalat
  • Feta
  • Mozzarella
  • Gouda
  • Schinken
  • Stremellachs
  • Räucherlachs
  • Eier

Für die Sauce eignet sich z.B.:

  • Limette
  • pürierte Himbeeren
  • Tahin 
  • Sesamöl
  • Balsamico
  • Apfelessig
  • Olivenöl

Low Carb Keto Bowl

Zucchini passen auch super in Zoodle-Form in eine Bowl.

Dinner:

Eine gute Idee für ein Abendessen ist eine herzhafte Buddha Bowl. Obwohl die Form an den kugelrunden Bauch der Buddha-Figuren erinnert, macht diese Bowl zwar satt und glücklich aber, foodpunkig kombiniert, keinesfalls „rund“ 😉 Der Name Buddha-Bowl stammt aus dem Zen-Buddhismus. Die Mönche essen gerade so viel, um ihren täglichen Bedarf zu decken – Ōryōki genannt. Dies ist eine meditative und ritualisierte Form des Essens. Präzise Abläufe, bewusstes Essen und Dankbarkeit für eine angemessene Menge Nahrung sind Kerngedanken, die Ōryōki durchziehen. Ein Ōryōki-Set besteht unter anderem aus unterschiedlich großen Schüsseln. Die Größte dieser Schüsseln heißt im Japanischen „Zuhatsu“ – wir kennen sie als Buddha Bowl.

In einer Buddha Bowl schmecken die folgenden Zutaten besonders gut: 

 Gemüse (roh oder gegart):

  • Pilze
  • Tomaten
  • Babyspinat 
  • Zucchini
  • Blumenkohl (z.B. als Reis) 
  • Brokkoli
  • Süßkartoffel
  • Paprika
  • Rotkohl

 Fettquelle:

  • Tahin
  • Avocado
  • Olivenöl
  • Nüsse

Proteinquelle:

  • Garnelen
  • Eier
  • Lachs
  • Rinderhack
  • Hähnchenfilet
  • Rinderfiletstreifen

Topping:

  • Sesam
  • Sprossen
  • Noriblätter
  • Koriander 
  • Kürbiskerne 
  • Coconut Aminos

Low Carb Keto Bowl

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4. Die Vielzahl an Kombinationsmöglichkeiten macht die Bowl zur individuellsten Mahlzeit ever.

Wie in den einzelnen Zutatenlisten erkennbar, sind einzelne Gemüse- oder Obstsorten frei wählbar und können durch andere Sorten ersetzt werden. Durch Lebensmittel, wie zum Beispiel Blumenkohlreis oder Süßkartoffeln vom Vortag, lassen sich nicht nur „alte“ Nahrungsmittel verwerten… die Bowl wird durch eine tagesabhängige Kombination erst richtig special! Auch Zutaten, die sich in einem klassischen Kochrezept nicht gut vereinen lassen, können in einer Bowl wild zusammengewürfelt werden. Ideal für’s Foodpunk Flexmeal! 😁

5. Mithilfe von Bowls zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil

Durch die völlig flexiblen Kombinationsmöglichkeiten in einer Bowl, lässt sich auch der Vitamin- und Nährstoffbedarf ideal abdecken. Beispiele sind:

  • Paprika und Rotwohl enthalten viel Vitamin C
  • Pilze sind gute Kalzium- und Magnesiumlieferanten
  • Gurken enthalten viel Vitamin C und Vitamin K (Tipp: In der Schale steckt besonders viel davon, also besser ungeschält verwenden.)
  • Radieschen enthalten viel Eisen
  • Karotten sind eine gute Vitamin A Quelle
  • Avocados sind reich an gesunden Fettsäuren und Lieferanten für Vitamin K und E
  • Sprossen liefern Proteine

Du kannst statt frischem auch fermentiertes Gemüse verwenden. Dabei handelt es sich um die älteste und gesündeste Art und Weise Gemüse länger haltbar zu machen und ist zusätzlich eine Möglichkeit sich gesünder zu ernähren.

Bowl Ideen von unserem Foodpunk Blog

Diese Bowl Rezepte findest du auf unserem Foodpunk Blog.

Low Carb Bowl

Die Feto-Fenchel-Bowl aus der Foodpunk App bekommt durch Thai-Basilikum einen asiatischen Twist.

Bowl Ideen aus der Foodpunk App

Diese Bowl Rezepte findest du als Teilnehmer des Foodpunk Ernährungsprogramms in der Foodpunk App.

Frühstück:

  • Smoothie Bowl mit Kokosmilch & Beeren
  • Breakfast Bowl mit Pute, Paprika & Spinat
  • Smoothie Bowl mit Kakaonibs & Granatapfel
  • Frühstückssalatbowl mit Rind
  • Frische Quark-Joghurt-Bowl
  • Frische Quark-Joghurt-Bowl
  • Perfekte Breakfast Bowl [aus Marina’s Buch „Low Carb Typgerecht“]
  • Breakfastbowl mit gebratenen Champignons
  • Deftige Breakfastbowl (Geheimtipp von Redaktionsleitung Juliana. Soooo lecker!!!)
  • Deftige Breakfastbowl mit Kürbiskernen
  • Matcha Bowl
  • Blaubeerige Paleo-Bowl
  • Grüne Bowl mit Beeren und Kokosflakes
  • Vanille-Joghurt Bowl
  • White Chocolate-Porridge-Bowl
  • Himbeer-Frühstücksbowl
  • Schoko-Avocado-Protein-Bowl
  • Erdbeer-Slush Bow
  • Schoko-Pudding Bowl

Lunch/Dinner:

  • Energy Bowl mit Pak Choi
  • Burrito Bowl mit Schweinesteak
  • Poke Bowl mit Thunfisch & Mango
  • Sushi Bowl mit geräucherter Forelle
  • Power-Bowl mit Spiegelei
  • Bunte Buddha-Bowl
  • Tempeh Buddha Bowl
  • Orangen-Minz-Smoothiebowl
  • Grünkohl-Smoothiebowl
  • Kürbiskernbowl
  • Rohkost-Bowl
  • Frische Bowl mit Garnelen und Koriander
  • Sommer Bowl mit Spargel
  • Kürbiskern Salatbowl mit Feto
  • Asia Bowl mit Feto
  • Feto-Fenchel Bowl
  • Mandel Poke Bowl
  • Orientalische Bowl mit Tempeh Crunch
  • Hanfsamen-Bulgur Bowl
  • Vegane Sushi Bowl
  • Blumenkohlrisotto Curry Bowl
  • Sweet Crunchy Tempeh Bowl
  • Asia-Bowl

Wenn du jetzt auch richtig Lust bekommen hast, dich gesund und individuell zu ernähren, füll gleich deinen Fragebogen aus und starte mit Foodpunk in ein Leben voller Power und Genuss!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Schon gesehen? Wir haben neulich einen sehr ausführlichen Artikel zum Thema Alles über Gluten veröffentlicht. Heute ist es Zeit, dass wir dir kurz und knackig die 5 besten Gründe nennen, warum auch DU in Zukunft eine glutenfreie Ernährung im Foodpunkstyle testen solltest. Ab geht´s!

#1 Leere Kalorien – Nein, danke!

Gluten kommt vor allem in Getreideprodukten und  – auf Grund der besonders guten Verarbeitungseigenschaften – in stark verarbeiteten Lebensmitteln vor. Leider enthalten genau diese Produkte sehr häufig viele Kalorien und dafür weniger gesundheitsfördernde Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralien. Was wir davon haben? Leere Kalorien.

#2 Zuckerbomben – Nicht in unserer Küche.

Glutenhaltige Lebensmittel enthalten in den meisten Fällen auch mehr Zucker als ihre niedrig-verarbeiteten Lebensmittel-Kollegen. Kekse, Kuchen, Backwaren oder auch Fertigsuppen oder -soßen – sie alle sind meist regelrechte Zuckerbomben, auf die man besser verzichten sollte.

#3 Hoher Verarbeitungsgrad – Das kommt uns nicht in die Tüte.

Glutenhaltige Produkte sind meist auf irgendeine Art und Weise verarbeitet worden. Bei Foodpunk liegt es uns jedoch am Herzen dir zu zeigen, wie du dir selbst aus einfachen und gesunden Zutaten leckere Gerichte zubereiten kannst. Damit die Fertigprodukte im Supermarkt bleiben können und das Lebensmittel auf seine natürlichste Arte und Weise auf dem Teller landet.

#4 Blutzuckerspitzen – Nicht gewünscht.

Getreide und daraus hergestellte Lebensmittel lassen unseren Blutzucker meist schnell in die Höhe schnellen, damit er dann – zack – wieder in den Keller kracht. Das Ergebnis? Erst Heißhunger, dann wieder etwas zu Essen, dann wieder Heißhunger…Am Ende des Tages hat unser Blutzucker Kapriolen geschlagen und wir haben zu viel gegessen.

#5 Unverträglichkeit – Ohne geht´s meist besser.

Viele Menschen vertragen Gluten nicht, ohne es zu wissen. Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Migräne werden hingenommen, ohne den Grund dafür zu kennen. Vielleicht ist eine gesunde Art und Weise der glutenfreien Ernährung – so, wie Foodpunk es lebt – ja der Schlüssel zum Erfolg, um diesen Problemen den Kampf anzusagen? Probiere es am Besten heute noch aus!

Leider stehen glutenfreie Ernährungsweisen oder Produkte nicht zwingend für eine gesunde Ernährung. Häufig sind sie stattdessen voller Zucker oder unnötiger Zusatzstoffe. Das Prädikat „glutenfrei“ zeichnet alleine keine gesunde Ernährung aus.

Bei Foodpunk bieten wir jedoch Ernährungspläne, die glutenfrei, lecker und gesund sind und nur mit echten Lebensmitteln auskommen. Damit dein Körper das bekommt, was er verdient. Mehr Infos zu unseren Plänen findest du HIER. Reinschauen lohnt sich!

 

Bildquelle Frau im Supermarkt: Shutterstock.com_Maria Savenko

 

Bock auf mehr Fakten zur Ernährung? In unserer Rubrik Hintergrundwissen haben wir mehr zum Thema Low Carb, Paleo oder Keto!

Autorin dieses Artikels ist Magdalena. Sie hat ihren Bachelor an der Uni Wien in Ernährungswissenschaft erfolgreich abgeschlossen. Nach ihrem Bachelor und einem kurzen Auslands-Abenteuer hat es Magdalena nach Köln gezogen, wo sie neben ihrem Job als Key Accounterin seit 2017 Beiträge für die Science Redaktion von Foodpunk schreibt.

Hattest du schon einmal ein Lebensmittel in der Hand, das eine durchgestrichene Ähre als Symbol auf der Verpackung hatte? Bestimmt, oder? Wenn man durch den Supermarkt läuft, gibt es richtig große Regale, die voll sind mit Produkten dieser Art. Von Brot über Suppen und Keksen ziert dieses Ähren-Symbol mittlerweile eine große Vielfalt an Lebensmitteln. Sie alle sind glutenfrei. Doch was ist eigentlich Gluten? Wo ist Gluten normalerweise enthalten und wo nicht? Und warum gibt es extra Produkte die glutenfrei sind? Was ist Zöliakie und Glutensensitivität? Sollte ich mich glutenfrei ernähren? Wie steht Foodpunk zu Gluten?

In diesem Artikel geben wir dir auf all diese Fragen die richtigen Antworten. Let´s go!

Was ist Gluten?

Gluten ist chemisch gesehen ein Gemisch aus den sogenannten Eiweißen „Glutelin“ und „Prolamin“. Es kommt in den meisten Getreidearten vor und dient dort vor allem als Speicherprotein für die Pflanze. Kommt Gluten in Kontakt mit Wasser – zum Beispiel beim Brotbacken mit Getreidemehl – sorgt es dafür, dass der Teig elastisch und dehnbar wird.  Sehr häufig wird es deshalb auch als „Klebereiweiß“ bezeichnet.

Wo kommt Gluten vor?

Durch seine Funktion als Speicherprotein, kommt Gluten in nahezu allen Getreidesorten und den daraus gefertigten Produkten vor. Doch damit noch nicht genug. Es versteckt sich auch in einigen Lebensmitteln, in denen man es nicht unbedingt erwarten würde. Durch seine chemischen Eigenschaften wird es verarbeiteten Lebensmitten häufig zugesetzt, beispielsweise als Verdickungsmittel oder Trägerstoff für Aromen. Interessant, oder? Da Gluten der Kennzeichnungspflicht unterliegt, sind aber alle verpackten, glutenhaltigen Lebensmittel entsprechend gekennzeichnet. Ein Blick auf die Verpackung im Supermarkt gibt also definitiv Aufschluss. Lose Ware, wie sie beim Bäcker oder Metzger zu finden ist, unterliegt dieser Kennzeichnungspflicht übrigens nicht. Durch Nachfrage sollte man jedoch auch hier immer eine Auskunft über den Zusatz von Gluten bekommen.

Im Folgenden geben wir einen Überblick über glutenhaltige, potentiell glutenhaltige und glutenfreie Lebensmittel.

Glutenhaltige Nahrungsmittel
  • Weizen, Gerste, Roggen, Hafer*, Dinkel, Grünkern, Einkorn, Bulgur  (*handelsüblicher Hafer wird durch Verunreinigungen mit anderen Getreiden ebenfalls als glutenhaltig geführt.)
  • Getreidemehle, Brot, Nudeln, Kuchen, Müsli, Bier, Seitan, …

→ Die meisten Getreide und alle Produkte, die aus diesen Getreiden hergestellt werden.

 

Potentiell glutenhaltige Nahrungsmittel
  • Fertigsuppen und -soßen, Kartoffelpuffer, Pommes Frites, Chips, Schokolade, Gewürzmischungen, …

→ alle verarbeiteten Lebensmittel könnten Gluten als Zusatzstoff enthalten.

Glutenfreie Nahrungsmittel
  • Obst und Gemüse
  • Reis
  • Amaranth, Quinoa, Hirse, Buchweizen
  • Mais
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch und Fisch
  • Pflanzenöl
  • Kräuter
  • Reine Gewürze
  • Eier

→ alle Produkte die nicht aus Getreide bestehen oder nicht industriell verarbeitet wurden.

Bleibt die Frage offen, warum es überhaupt eine Rolle spielt, in welchen Produkten Gluten enthalten ist?

Es gibt Menschen, bei denen der Verzehr von Gluten gesundheitliche Probleme hervorruft oder schon vorhandene Probleme verstärkt. Dabei muss man zwischen Zöliakie und Glutensensitivität unterscheiden.

Zöliakie – wenn Gluten krank macht

Zöliakie – auch „gluteninduzierte Enteropathie“ genannt – ist eine Autoimmunerkrankung, bei welcher das Immunsystem aufgenommenes Gluten bekämpft. Als Folge ist die Struktur und Funktion der Darmschleimhaut durch entstehende Entzündungen stark eingeschränkt. Patienten leiden unter anderem an Nährstoffdefiziten, Gewichtsverlusten, Durchfall, Appetitlosigkeit und Wachstumsstörungen. Hierbei können bereits sehr geringe Mengen an Gluten zu starken gesundheitlichen Problemen führen. Das bedeutet, dass man sich auch nicht „ausnahmsweise mal“ einen Döner nach einer durchzechten Nacht oder die selbstgebackenen Kekse der Oma gönnt. Viel zu groß wären in den meisten Fällen die gesundheitlichen Probleme. Eine Diagnose erfolgt durch die Bestimmung von speziellen Antikörpern im Blut. Häufig folgt eine zusätzliche Biopsie des betroffenen Darmgewebes. Derzeit geht man davon aus, dass circa 0,5 – 1 % der Bevölkerung an Zöliakie erkrankt sind. Als Risikofaktoren zählen neben den Genen auch Umwelteinflüsse wie Infektionen, Stress oder Ernährungsgewohnheiten. Heilbar ist diese Autoimmunerkrankung bisher nicht. Betroffene können aber durch das strikte Meiden glutenhaltiger Nahrung sehr schnell beschwerdefrei werden.

Zöliakie und Hashimoto

Die beiden Autoimmunerkrankungen Zöliakie und Hashimoto (Schilddrüsenerkrankung) treten in einigen Fällen gleichzeitig auf. Es wird deshalb angenommen, dass die Antikörper die gegen Gluten gebildet werden, auch Zellen der Schilddrüse bekämpfen. Der Grund liegt im ähnlichen Aufbau der Antikörper. Passend zu diesem Zusammenhang konnten Studien zeigen, dass eine glutenfreie Ernährung nicht nur die Zöliakie-Beschwerden lindern konnten, sondern auch schilddrüsenspezifische Parameter verbessert wurden.6 Studien dieser Art deuten darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung, unter Umständen auch für Patienten mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto, in Betracht gezogen werden könnte.

Glutensensitivität

Vielleicht hast du auch schon von Glutensensitivität gehört? Hierbei führt der Verzehr von glutenhaltigen Produkten zu gesundheitlichen Problemen wie Verdauungsbeschwerden, der Test auf Zöliakie verlief jedoch negativ. Man spricht häufig auch von der sogenannten „non-celiac gluten sensitivity“, also einer „Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität“. Das strikte Meiden von Gluten führt in diesen Fällen ebenfalls zur Verbesserung der Beschwerden. Die Angaben zur Prävalenz schwanken aufgrund der schwierigen Diagnose stark, aber man nimmt an, dass es circa 13 % der Bevölkerung sein könnten.2

Ursachen der Glutensensitivität

Im Netz findet man zum Thema Glutensensitivität und dessen Ursache sehr viele Diskussionen. Da ist es schwer den Überblick zu behalten. Doch was vertreten die verschiedenen Standpunkte? Was wissen wir derzeit und was wissen wir nicht? Im Folgenden versuchen wir dir nach bestem Gewissen das Wichtigste darüber zusammen zu fassen.

Das „Problem“, wenn es um die Ursachen der Glutensensitivität geht, ist folgendes: Nach derzeitigem Wissensstand weiß man noch nicht zu 100 %, was die Reaktion auf glutenhaltige Produkte bei den Einen auslöst, während die Anderen keinerlei Probleme haben. Vielleicht ist es sogar so, dass es viele verschiedene Ausprägungen dieser Sensitivität gegenüber Gluten gibt und man nicht DIE Ursache festlegen kann. Die Wissenschaft arbeitet auf jeden Fall fleißig daran, Licht ins Dunkel zu bringen. Dabei werden die folgenden zwei möglichen Ansätze relativ häufig aufgegriffen, um die Auslöser der Glutensensitivität zu erklären:

„FODMAPs“

Sogenannte „FODMAPs“ (fermentierbare Oligo-Di-und Monosaccharide sowie Polyole) werden als Bösewichte diskutiert, die Beschwerden einer Glutensensitivität auslösen könnten. Diese umfassen zum Beispiel Fructose, Lactose oder Fructane und sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Zwiebeln, Knoblauch, Milch, Joghurt und Weizen (!) sind ein paar gängige Vertreter. So zeigte eine Studie, die im Februar 2018 veröffentlicht wurde, dass eher Fructan als Gluten, für die Symptome die unter Glutensensitivität fallen, verantwortlich ist.7

„Leaky gut“

Einen ganz anderen Ansatz zur Erklärung der Glutensensitivität liefert eine andere Forschungsgruppe. Laut ihrer Theorie könnte ein sogenannter „leaky gut“ die Ursache der Beschwerden sein. Dieser „leaky gut“ beschreibt einen Zustand, bei dem die Darmbarriere geschwächt ist und dadurch durchlässiger wird, als er eigentlich sein sollte. Als Folge kommen Partikel ungewollt durch die Darmwand und können somit Entzündungen begünstigen. In ihrer Studie zeigten sie, dass glutensensitive Menschen sowohl erhöhte Entzündungsreaktionen, als auch eine geschwächte Darmbarriere hatten. Die Wissenschaftler zogen als Fazit, dass ein „leaky gut“ die Erklärung der Unverträglichkeit mancher Menschen gegenüber Gluten sein könnte.4

Zusammenfassung Glutensensitivität

Die Glutensensitivität lässt sich im Vergleich zur Zöliakie bisher noch nicht durch medizinische Verfahren diagnostizieren. Glutensensitive Personen, die an ähnlichen Symptomen wie Zöliakiepatienten leiden, erfahren durch das Meiden glutenhaltiger Produkte ebenfalls eine Verbesserung der Beschwerden. Die Ursachen der Glutensensitivität können verschiedene Gründe haben. Bisher konnten sie noch nicht vollständig aufgeklärt werden. Vermutlich tragen auch Faktoren wie Stress, Gene, Infektionen oder Ess-und Trinkgewohnheiten ihren Teil dazu bei, ob man „sensitiv“ ist oder nicht.

Fakt ist: Nicht jeder reagiert gleich auf Gluten. Während der Eine keinerlei Probleme durch Brot, Pizza und Pasta bekommt, fühlt sich der Andere wesentlich besser, wenn er von Lebensmitteln dieser Art die Finger lässt. Es wird vermutlich noch einige Zeit dauern, bis man genau weiß was medizinisch dahinter steckt.

(Kleine Bemerkung am Rande: Hier sprechen wir von gesundheitlichen Problemen wie zum Beispiel Müdigkeit und starke Verdauungsbeschwerden. Ob Pizza und Pasta bei Verträglichkeit zu einer gesunden Ernährung zählen, sei dabei außer Acht gelassen.)

So. jetzt wird es aber Zeit, dass wir wieder ein wenig aus der wissenschaftlichen Tiefsee auftauchen und uns abschließend noch um drei interessante Fragen zum Thema Gluten kümmern: Sollte ich auf Gluten verzichten? Was sagt Foodpunk zu Gluten? Und: Gibt es eigentlich Unterschiede zwischen einer glutenfreien Ernährung und einer Paleo-Ernährung?

Sollte ich auf Gluten verzichten oder nicht?

Ob du Gluten aus deinem Speiseplan streichen möchtest oder nicht, liegt ganz bei dir. Keiner kann dich zwingen es aus deinem Leben zu verbannen. Hast du das Gefühl, dass dein Körper nicht so fit ist wie er eigentlich sollte? Ständige Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen und Müdigkeit? Es gibt aber keine medizinische Erklärung? Vielleicht lohnt es sich eine Zeit lang auf Gluten in deiner Ernährung verzichten. So kannst du testen, ob es dir damit besser geht. In diesem Fall wäre es wichtig, dass du nicht nur ab und zu Getreideprodukte und Co. meidest. Für den Anfang solltest du circa 4 Wochen komplett darauf verzichtest. Daraufhin wirst du merken, ob sich deine körperlichen Beschwerden verbessern oder nicht. Haben sie sich verbessert, könntest du gezielt verschiedene Arten von Getreide und Getreideprodukten austesten und beobachten ob die Beschwerden wieder kommen. Auf diese Art und Weise findest du langsam heraus, was dein Körper mag und was nicht. DU merkst, wie es DIR am Besten geht.

Was sagt Foodpunk zu Gluten?

Wir bei Foodpunk erstellen Ernährungspläne, mit dem Ziel langfristig gesund durch den Alltag zu gehen. Hierbei verzichten wir bewusst auf Gluten und glutenhaltige Zutaten.

Pappsatt durch die perfekte Zusammensetzung
  • Glutenhaltige Lebensmittel wie Pasta oder Semmeln lassen den Blutzucker schnell in die höhe schießen. Die Folge: Nerviges Food-Craving, das uns noch mehr davon essen lassen möchte. Der Blutzucker schlägt Capriolen, wir greifen wieder zum leckeren Gebäck. Hallo Heißhunger. Hallo Teufelskreislauf. Die Lebensmittel, die wir bei Foodpunk empfehlen machen dich aufgrund ihrer ausgewogenen Zusammensetzungen pappsatt und pappglücklich.
Nährstoffboost durch gesunde Lebensmittel
  • Getreideprodukte enthalten viel Stärke. Im Verhältnis zur relativ hohen Menge an Kalorien, ist der Anteil an Mikronährstoffen eher gering. Zusätzlich enthalten vor allem Vollkorngetreide durch die Schale auch Antinährstoffe. In der freien Natur schützt diese Schale vor Fraßfeinden. Unsere Gerichte hingegen enthalten Lebensmittel, die dich mit ausreichend Energie und einer Menge gesunder Nährstoffe boostet.
Unverarbeitete Lebensmittel - weil wir drauf stehen.
  • Die meisten Getreideprodukte oder Lebensmittel, die Gluten enthalten, sind stark verarbeitet. Bei Foodpunk setzen wir jedoch auf unverarbeitete und natürliche Lebensmittel. Das ist auch unserer Sicht besser für unsere Gesundheit.
Ballaststoffe - bei uns keine Mangelware
  • „Wir brauchen Vollkornprodukte, wegen ihrer Ballaststoffe“. Diesen Satz hört man sehr oft. So ganz falsch ist diese Aussage auch nicht. Isst du nur Weißbrot mit Leberwurst oder Nutella, ist ein Vollkornbrot natürlich erst einmal etwas besser. Denn es liefert dir wenigstens ein paar Ballaststoffe und pusht deinen Blutzucker nicht ganz so krass, wie ein Weißbrot. Man muss jedoch ganz klar dazu sagen: Die Foodpunk Ernährung setzt auf sehr viel frisches Gemüse. Du wirst also mit ausreichend Ballaststoffen versorgt. Ein zusätzliches Körnerbrot ist also nicht nötig um deinen Ballaststoffbedarf zu decken.

Du hast Bock auszuprobieren, wie es ist, Getreideprodukte und andere Glutenquellen aus der Küche zu verbannen und trotzdem leckere und gesunde Sachen zu futtern? Wir helfen dir gerne und begleiten dich mit unserer App zu einer Ernährung, die ohne Hunger und Kopfzerbrechen auskommt und deinen Körper trotzdem mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Viele weitere Infos zu unserem Ernährungsplan für die Hosentasche, findest du HIER.

Nice2know: Gibt es eigentlich Unterschiede zwischen einer glutenfreien Ernährung und einer Paleo-Ernährung?

Häufig wird die glutenfreie Ernährung über den gleichen Kamm geschert, wie die Paleo Ernährung. Aber gibt es hier denn nicht Unterschiede? Jepp, die gibt es! Eine glutenfreie Ernährung hat in erster Linie ein Ziel: sämtliches Gluten vermeiden. Dabei ist es erst einmal zweitrangig, was ansonsten so auf den Teller kommt. Das heißt die Qualität der Lebensmittel, die man sich im Supermarkt einpackt, spielt nicht zwingend eine Rolle. Hauptsache kein Gluten. Wenn eine glutenfreie Ernährung dann jedoch aus glutenfreien Keksen und Reismehl oder Maismehl-Ersatzprodukten besteht, ist das auf jeden Fall keine bessere Ernährung. Nur glutenfrei reicht nicht, um sich gesund zu ernähren.

Ganz anders ist hingegen der Ansatz einer Paleo-Ernährung: natürliche, unverarbeitete Lebensmittel stehen im Mittelpunkt. Somit fallen potentielle Glutenquellen aus verarbeiteten Produkten auf jeden Fall weg. Zusätzlich werden keine Getreideprodukte gegessen. In der Summe ist damit auch diese Ernährungsform glutenfrei. Der Ansatz der beiden Ernährungsformen sowie die „erlaubten“ und „nicht erlaubten“ Lebensmittel unterscheiden sich aber dennoch sehr stark.

Solltest du mehr zur Paleo-Ernährung erfahren wollen, haben wir einen Artikel auf dem Blog, der dir alles wichtige zu diesem Thema zusammenfasst.

 

Bock auf mehr Fakten zur Ernährung? In unserer Rubrik Hintergrundwissen haben wir mehr zum Thema Low Carb, Paleo oder Keto!

Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Quellen:

(1) Elena F. Verdu, David Armstrong, BChir, and  Joseph A. Murray (2009). Between Celiac Disease and Irritable Bowel Syndrome: The “No Man’s Land” of Gluten Sensitivity. Am J Gastroenterol; 104(6): 1587–1594.

(2) Graz_yna Czaja-Bulsa (2015). Non coeliac gluten sensitivity – A new disease with gluten intolerance. Clin Nutr.; 34(2):189-94. doi: 10.1016/j.clnu.2014.08.012. Epub 2014 Aug 29.

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