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Mit einer Länge von 6 bis 8 Metern und einer Oberfläche von circa 400 Quadratmetern ist unser Darm ein großes, wichtiges Organ in unserem Körper. Nicht nur die Verdauung und die Steuerung der Stoffwechselprozesse macht ihn wertvoll – der Darm hat so viel mehr Aufgaben, vor allem was unser Immunsystem angeht.

Was leistet der Darm?

Unser Darm enthält bis circa 100 Millionen Nervenzellen und ist mit 500 bis 1.500 verschiedenen Bakterienarten besiedelt. In der Darmschleimhaut finden sich bis zu 100 Billionen Bakterien. Das Interessanteste: Wir können 80 Prozent der Immunzellen im Darm lokalisieren. Damit beeinflusst er sehr stark das Immunsystem und spielt für die körpereigenen Abwehrkräfte eine große Rolle. Das bedeutet also, umso gesünder unser Darm ist, desto stärker ist auch unser Immunsystem.

Welche Funktionen hat der Darm noch in unserem Körper?

Auch Vitamine sind hier ein wichtiges Stichwort. Unser Darm ist für die Bildung bestimmter Vitamine verantwortlich. Dazu gehören z.B. Vitamin B12, Biotin und Vitamin K. Weiterhin bilden sich im Darm lebenswichtige Nährstoffe und der Botenstoff Serotonin. Du solltest Deinem Darm also alle notwendigen Nährstoffe geben, sodass alle Körperfunktionen aufrecht erhalten werden können.

Der Darm als unser zweites Gehirn?

Kopf und Bauch sind sehr eng miteinander vernetzt. Unser Darm steht in ständigem Austausch mit unserem Gehirn über die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Stress schlägt uns deswegen wortwörtlich auf den Magen, oft müssen wir schlechte Nachrichten erst einmal verdauen und häufig treffen wir wichtige Entscheidungen aus dem Bauch heraus. Das bedeutet: Unser Darm ist nicht nur für unsere physische, sondern auch in großen Teilen für unsere psychische Gesundheit verantwortlich. 

Darmgesundheit_Psyche
Wichtige Entscheidungen treffen wir oft „aus dem Bauch heraus“.

Was bedeutet es, eine gestörte Darmflora zu haben?

Bei einer gestörten Darmflora ist das funktionale Gleichgewicht im Darm gestört – es entsteht eine Dysbiose. Unsere Darmbakterien leben nicht mehr, wie im Normalfall, in einem ausgeglichenen Zustand. Das ist ein Nachteil gegenüber der ganzheitlichen Gesundheit des Körpers. 

Wodurch kann die Darmflora gestört sein?

Unsere Darmflora kann durch eine Vielzahl an Gründen gestört sein. Einige Gründe sind:

Besonders eine Antibiotika-Einnahme kann die Darmflora nahezu zerstören. Es benötigt viele Monate, um die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dein Darm braucht in dieser Zeit Unterstützung von Dir.

Was ist das Reizdarm-Syndrom?

Das Reizdarm-Syndrom (RDS) zählt zu den häufigsten Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes. Es sind in etwa 20 Prozent der Bevölkerung betroffen. Dabei leiden Frauen häufiger als Männer unter dem RDS.

Das typischste Symptom des Reizdarm-Syndroms ist der Schmerz im Bauch. Bauchschmerzen, die meist im Unterbauch festzustellen sind und länger als drei Monate anhalten, zählen zu den häufigsten Beschwerden. Sie treten meist krampfartig auf und wechseln in ihrer Intensität zwischen mild und schwer.

Auch, wenn der Bauchschmerz das bekannteste Symptom ist, steht es nicht allein in Verbindung mit dem Reizdarm-Syndrom. Denn die Bauchschmerzen treten häufig zusammen mit folgenden Begleiterscheinungen auf:

Betroffene des RDS sind zusätzlich des Öfteren müde oder haben Schlafstörungen, Rückenschmerzen oder sind nervös.

Circa 60 Prozent der Betroffenen des Reizdarm-Syndroms reagieren auch auf Histamin in Lebensmitteln. Eine Histamin-Intoleranz kann nämlich eine Begleiterscheinung eines Reizdarms sein. Aber auch andersherum: eine unentdeckte Nahrungsunverträglichkeit, Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) oder gestörte Darmflora können Ursachen für das Reizdarm-Syndrom darstellen.

Mehr zum Thema Reizdarm findest du im Artikel „Reizdarmsyndrom – Wenn Essen zur Qual wird

Was sind weitere Folgen einer gestörten Darmflora?

Unser Immunsystem kann durch eine gestörte Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten. Das wiederum begünstigt die Entstehung von Krankheiten.
Häufig sind das Folgende:

Auch kleinere Infekte oder Beschwerden haben es dann leichter, sich in unserem Körper auszubreiten. Dadurch, dass unsere körpereigene Abwehr geschwächt ist, können schädliche Stoffe einfach „eintreten“. Dazu gehören z.B.:

Der Darm und die Histamin-Intoleranz

Eine Histamin-Intoleranz ist eine Unverträglichkeit gegenüber Histamin oder anderen biogenen Aminen. Durch die Dysbiose im Darm leben auch die Bakterien ist einem Ungleichgewicht. Das bedeutet, dass die „schlechten“ Bakterien überwiegen. „Schlecht“ steht hier in Anführungszeichen, da neben der guten Darmbakterien auch die schlechten benötigt werden. Wichtig ist nur, dass kein Ungleichgewicht zwischen beiden besteht.

Daraus können sich sonst Folgen ergeben, z.B.:

Durch ein Ungleichgewicht im Darm kann die Produktion des histaminabbauenden Enzyms DAO (Diaminoxydase) gestört sein. Möglich ist auch, dass durch eine Fäulnisflora bzw. einen Überschuss an histaminbildenden Bakterienstämmen die Histamin-Produktion im Darm erhöht ist. 

Um herauszufinden, ob Du eine Darm-Dysbiose hast, kannst Du Deine Darmflora direkt bei einem Gastroenterologen oder direkt bei einem Labor überprüfen lassen.

Kann eine gestörte Darmflora wieder aufgebaut werden?

Hier kommt die gute Nachricht: Ja! Du kannst Deinen Darm unterstützen und Deine Darmflora wieder aufbauen, falls diese gestört ist. Andernfalls empfiehlt es sich auch, generell den Darm zu unterstützen und ihm etwas Gutes zutun. Im Alltag kannst Du das z.B. durch Deine Ernährung. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Ballaststoffen und viel Obst und Gemüse, koche frisch und verzichte auf Fertiggerichte. Soweit es geht, solltest Du auf Zucker und ungesunde Fette verzichten. Mit der wichtigste Punkt: Trinken! Besonders bei einer Histamin-Intoleranz ist das regelmäßige Wassertrinken wichtig, da Histamin wasserlöslich ist. Generell ist aber eine Wasserzufuhr über den Tag verteilt unerlässlich, auch für den Darm. 

Wasser trinken
Besonders bei einer Histamin-Intoleranz ist das regelmäßige Wassertrinken wichtig.

Allgemeine Tipps für Deine Darmgesundheit

Es gibt eigentlich ganz einfache Richtlinien, wie Du Deinen Darm fit halten kannst. Wir möchten Dir zum Ende noch einige Tipps mit auf den Weg geben:


Auf die Ernährung achten und trinken
Dieser Punkt wurde eben schon erwähnt. Aber da er so wichtig ist, hier noch einmal zusammengefasst:
Bei Deiner Ernährung solltest Du darauf achten, dass sie ausgewogen ist. Hilfreich ist es auch, Gluten und Milchprodukte zu reduzieren. Gluten kann viele Beschwerden verursachen, auch wenn Du nicht unter einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidest. Dazu gehört z.B. Kopfschmerzen, Durchfall, Verstopfung oder Gelenkschmerzen. Milch kann ebenso zu Problemen im Magen-Darm-Trakt führen.
Gesunde Ballaststoffe sind unerlässlich für einen gesunden Darm. Dazu zählen z.B. Chiasamen. Sie sorgen dafür, dass Dein Darm „sauber“ bleibt und somit richtig funktionieren kann. Auch Prä- und Probiotika können deine Darmflora unterstützen. Lies in diesem Artikel mehr dazu.
Wasser zu trinken sollte Punkt eins der Tagesordnung sein. Nur, wenn der Körper mit genügend Flüssigkeit versorgt wird, kann er auch richtig arbeiten und so auch besser verdauen.

Neben der ausgewogenen Ernährung, solltest Du auch darauf achten, langsam zu essen und zu kauen. So kann die Nahrung leichter verdaut werden.

Entspannungstechniken
Da der Darm und die Psyche eng miteinander zusammenhängen, haben Entspannungstechniken große, positive Auswirkungen auf unseren Darm. Dazu zählen z.B. Yoga, Meditation, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, eine Bauchmassage, konzentrierte und achtsame Atmung oder auch Wärme. Mit einer Runde Yoga kann man prima die Faktoren Entspannung und Bewegung kombinieren. 

Bewegung
Unser Darm liebt Bewegung. Dadurch wird die Verdauung angeregt und der Darm kann sich ordnen. Dazu musst Du keinen Hochleistungssport machen, es reicht sogar ein täglicher Spaziergang. Dieser bringt nicht nur Deinen Darm, sondern Dein gesamtes Herz-Kreislauf-System in Schwung!

Dein Darm ist so wichtig für Deinen Körper, er wird es Dir danken, wenn Du Dich um ihn kümmerst!

Dieser Artikel wurde für uns von histafit.de verfasst. Die Gründerinnen Ana und Melina sind bzw. waren beide von einer Histamin-Intoleranz betroffen, haben aber einen gesunden und ganzheitlichen Weg gefunden, um beschwerdefreier zu werden. Das Ziel von HistaFit ist es, Histamin-Intoleranz bekannter zu machen und möglichst vielen Betroffenen zu helfen, in dem sie sicher durch den „Histamin-Dschungel“ führen.

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Milchprodukte sind von den meisten Speiseplänen fast nicht mehr wegzudenken: Morgens eine Schale Müsli mit Milch, abends ein schönes Butterbrot mit Käse und zum Milchkaffee zwischendurch gibt es noch ein Stückchen Erdbeerkuchen mit Sahne. Für circa 70% der Weltbevölkerung ist das allerdings unvorstellbar – sie können den Milchzucker Laktose nicht verdauen und erleiden nach einem Milchkaffee Bauchschmerzen und Durchfälle. Mit dieser stolzen Quote ist Laktoseintoleranz die häufigste Nahrungsmittelunverträglichkeit der Welt. Kein Wunder also, dass sich viele Mythen und Halbwahrheiten um die Unverträglichkeit ranken. Wir haben die häufigsten einmal unter die Lupe genommen und klären auf, womit wir es hier wirklich zu tun haben.

Inhalte:

Laktose, was ist das?

Die Laktose, auch Milchzucker genannt, ist ein natürlich vorkommender Bestandteil der Muttermilch aller Säugetiere. Neben Kuhmilch enthält also auch Schafs- und Ziegenmilch und sogar unsere eigene menschliche Muttermilch Laktose. Sie setzt sich aus zwei Zuckerbestandteilen zusammen und soll unserem Nachwuchs als Energielieferant dienen. Damit die Babys, Kälbchen oder Lämmer diesen auch nutzen können, bilden sie das Enzym Laktase. Die Laktase sitzt auf der Darmschleimhaut im Dünndarm und macht es sich zur Aufgabe, den Zweifachzucker in seine einzelnen Zuckerbausteine aufzuspalten – erst durch ihre Spaltung wird die Laktose klein genug, um über die Darmschleimhaut in den Körper aufgenommen und verwertet zu werden.

Laktoseintoleranz: Krankheitsbild

Anders als alle anderen Säugetiere nutzen wir Menschen auch nach unseren Säuglingszeiten noch Milch als Nahrungsmittel. Die dafür notwendige Laktase bleibt allerdings nicht allen bis ins Erwachsenenalter erhalten und so kommt es zustande, dass der Milchzucker ungespalten und unverdaut den Dünndarm passiert und anschließend im Dickdarm landet. Im Dickdarm, dem Zuhause unserer Darmflora, kann die Laktose von den dort angesiedelten Bakterien fermentiert werden. Dabei entstehen Gase, die den Druck im Bauchraum erhöhen und für unangenehme Bauchschmerzen (und Situationen 😉) sorgen können. Das ist allerdings noch das kleinere Übel, denn wird die Laktose nicht durch die Darmbakterien aufgespalten, zieht sie Wasser in den Dickdarm und sorgt für Durchfälle. In beiden Fällen zieht der Genuss von Milchprodukten unangenehme Verdauungsbeschwerden nach sich und sollte von laktoseintoleranten Menschen gemieden werden.

Laktoseintoleranz Verdauungsbeschwerden

Gerade weil so viele Menschen von Laktoseintoleranz betroffen sind, kursieren immer wieder Halbwahrheiten und vorschnelle Annahmen über die Unverträglichkeit. Wir haben uns einmal die häufigsten Mythen vorgeknöpft und sie auf ihren Wahrheitsgehalt überprüft. Los geht’s mit unserem Mythencheck!

Mythos Nr. 1: Laktoseintoleranz ist angeboren

Richtig und falsch!

Bis auf ganz seltene Ausnahmen (weltweit sind nur wenige Fälle beschrieben) sind Babys immer dazu in der Lage Laktose zu verdauen und verwerten. Dass die Laktase oft später verloren geht und eine Unverträglichkeit nach sich zieht, ist tatsächlich in den meisten Fällen genetisch bedingt. Die Laktoseintoleranz kann aber auch als Nebenerscheinung anderer darmschleimhautschädigender Erkrankungen auftreten – bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit: Alles über Gluten) oder Virenerkrankungen beispielsweise. In diesem Fall wird sie als sekundäre Laktoseintoleranz bezeichnet und verschwindet glücklicherweise wieder mit der Erholung des Verdauungssystems.

Laktoseintoleranz Baby

Mythos Nr. 2: Wer keine Milch verträgt ist laktoseintolerant

Falsch!

Hier ist Vorsicht geboten! Denn neben der Laktoseintoleranz kann auch eine Allergie gegen Kuhmilchprotein dafür sorgen, dass nach dem Milchkonsum Verdauungsbeschwerden entstehen. Hier reagiert das Immunsystem (mehr dazu hier: Das Immunsystem) auf bestimmte Antigene der Milchproteine und löst eine allergische Reaktion aus, die nicht nur Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit, sondern auch Hautreaktionen und Atembeschwerden verursachen kann. Betroffen sind meist Kinder. Durch die ähnlichen Symptome besteht Verwechslungsgefahr, aber die richtige Diagnose ist sehr wichtig. Denn während bei der Laktoseintoleranz geringere Mengen Milchprodukte verträglich sein können, ist es für Personen mit Milchallergie besser komplett zu verzichten.

 

Mythos Nr. 3: Laktoseintoleranz tritt in asiatischen und afrikanischen Ländern besonders häufig auf

Richtig!

Insgesamt sind auf der Welt circa 70% aller Menschen nicht dazu in der Lage Laktose zu verdauen – tatsächlich ist also die Laktosetoleranz die Ausnahme und nicht andersherum! Zwischen den verschiedenen Gegenden der Erde gibt es allerdings starke Unterschiede. In Nordeuropa, Nordamerika und Australien ist Laktosetoleranz am häufigsten zu finden. Zwischen 5 und 15% der Bevölkerungen sind von der Unverträglichkeit betroffen. In Südamerika, Asien und Afrika dagegen sind es über 50%, in einigen asiatischen Ländern sogar beinahe 100% der dortigen Bevölkerung. Aus diesem Grund sucht man in der asiatischen Küche auch vergeblich nach Milchprodukten.

Laktoseintoleranz Globus

Mythos Nr. 4: Laktoseverträglichkeit ist eine Mutation

Richtig!

Das Phänomen der persistierenden Laktaseaktivität bis ins Erwachsenenalter hinein tritt vor circa 10.000 Jahren erstmals auf. Auch wenn dieser Zeitraum unvorstellbar lang klingt, ist er evolutionär eher kurz. Damals begannen die ersten unserer Vorfahren Kühe als Nutztiere zu halten. Vor allem in nördlichen Regionen der Erde war die Milch ein wichtiges Nahrungsmittel, dass in Zeiten von schlechter Ernte einen Überlebensvorteil für diejenigen bot, die sie vertragen konnten. Neben reichlich Energie durch Fett und Milchzucker lieferte sie außerdem leicht verdauliches Calcium, das besonders in weniger sonnigen Gegenden mit geringerer Vitamin-D-Synthese einen entscheidenden Unterschied machte. Ursprünglich waren also alle Menschen laktoseintolerant.

Mythos Nr. 5: Wer laktoseintolerant ist, muss auf alle Milchprodukte verzichten

Falsch!

Einige Milchprodukte verlieren im Laufe ihrer Verarbeitung natürlicherweise einen Großteil ihrer Laktose. Butter oder gereifte Käsesorten, wie Parmesan oder Gouda, enthalten generell nur geringe Mengen Laktose. Hier muss also meist nicht zu speziellen laktosefreien Produkten gegriffen werden. In verschiedenen Studien zur Verträglichkeit wurde außerdem gezeigt, dass eine Laktoseaufnahme von circa 12g (das entspricht einem Glas Milch) über den Tag verteilt in den meisten Fällen keine Symptome nach sich zog. Interessant sind außerdem fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir: Sie enthalten zwar ähnlich hohe Laktosemengen wie Milch, liefern aber gleich milchzuckerspaltende Bakterien mit, welche die Verträglichkeit erhöhen können. Allerdings: Jede betroffene Person ist unterschiedlich und sollte für sich selbst austesten, was sie veträgt.

Laktoseintoleranz Käsetheke

 

Mythos Nr. 6: Laktoseintoleranz ist nicht heilbar

Richtig und falsch!

Hier kommt es auf die Ursache für die Toleranz an: Die sekundäre Intoleranz ist meist verschwunden, wenn die zugrundeliegende Erkrankung geheilt wurde. Ist die Unverträglichkeit genetisch bedingt, ist sie zwar nicht heilbar, aber trotzdem kann die Symptomatik verbessert werden. Die entscheidende Rolle spielt hierbei das Mikrobiom im Darm. Denn mit den richtigen Bakterien in der Darmflora kann die Laktose so fermentiert werden, dass die Gasbildung geringer wird und kein Durchfall entsteht. Dazu empfiehlt sich die Einnahme von Probiotika, lebenden Mikroorganismen, die sich im Dickdarm ausbreiten können. Optimal sind Präparate, die die Spezies Bifidobacterium animalis enthalten: hier ist die positive Wirkung bis jetzt am besten erforscht. Mehr dazu findest du hier: Die Darmflora und der Einfluss von Prä- und Probiotika.

 

 

Auch du leidest an Laktoseintoleranz? Trotzdem möchtest du einen leckeren, vielfältigen und gesunden Speiseplan? Dann lass dir jetzt von unseren Ernährungsexperten deinen individuellen Ernährungsplan erstellen: Wir stimmen jede Mahlzeit genau auf deine Bedürfnisse ab und helfen dir, deine gesundheitlichen Ziele zu erreichen! Mehr erfährst du HIER

 

Autorin: Katharina Schipp

 

Weiterführende Links:

Lactose Intolerance: Common Misunderstandings

Review article: lactose intolerance in clinical practice – myths and realities

The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review

 

 

Du hast dir einen leckeren Tomatensalat mit Fisch gegönnt – dazu ein paar Gläser Wein – und hast danach Bauchschmerzen, Herzrasen oder einen juckenden Hautausschlag mit Quaddelbildung? „Nicht schon wieder!“ denkst du, denn das passiert dir häufiger? Möglicherweise leidest du an einer Histamin-Intoleranz. In diesem Beitrag erklären wir dir, worauf du bei deiner Ernährung mit Diagnose Histamin-Intoleranz achten solltest.

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Was versteht man unter einer Histamin-Intoleranz?

Eine Histamin-Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.

Diese ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin-Intoleranz sein können, sind z.B.:

Du willst mehr über Histamin-Intoleranz erfahren? Dann schau dir HIER unseren Artikel an.

Worauf sollte ich bei einer Ernährung mit Histamin-Intoleranz achten?

Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz ist es zuerst wichtig, sich durch die Liste der „verbotenen Lebensmittel“ nicht entmutigen zu lassen. Stattdessen sollte man sich darauf konzentrieren, welche Lebensmittel man noch uneingeschränkt zu sich nehmen darf. Da jede Histamin-Intoleranz anders ausgeprägt ist, kann man außerdem durch eine Eliminationsdiät feststellen, welche Lebensmittel individuell verträglich sind – obwohl sie auf der „Verbotsliste“ stehen. In jedem Fall ist auch mit Histamin-Intoleranz eine leckere und gesunde Ernährung möglich.

Die Devise lautet: Je frischer desto besser! Der Grund dafür ist, dass der Histamingehalt sich ändern kann, wenn ein Lebensmittel nachreift. Je reifer und älter ein Lebensmittel ist, desto mehr Histamin ist also enthalten. Ein Beispiel: Fangfrischer Fisch ist histaminarm – wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es daher für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Die Lebensmittel sollten außerdem frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da diese den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.

Auch die Art der Zubereitung hat einen Einfluss auf den Histamingehalt des Gerichts. Am Besten ist es, Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur zu erwärmen. Fisch- und Fleischgerichte sollten nicht erneut erwärmt werden (ob in der Mikrowelle oder im Ofen spielt dabei keine Rolle).

Histaminintoleranz_Ernährungsplan

Lachs-Spargel Päckchen aus der Foodpunk App – histaminarm und einfach nur köstlich!

Welche Lebensmittel passen bei einer Histamin-Intoleranz in meine Ernährung?

Fleisch und Fisch:

Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:

Käse und Milchprodukte:

Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:

Gemüse: 

Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.

Bei Histamin verträgliches Gemüse:

Histaminintoleranz_Ernährungsplan

Der Bienenstich-Pudding mit Heidelbeeren aus der Foodpunk App kann auch bei Histamin-Intoleranz genossen werden – so ein Glück!

Obst:

Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histamin-Intoleranz besser vermieden werden.

Bei Histamin verträgliche Obstsorten:

Gewürze:

Darf ich mich trotz Histamin-Intoleranz ketogen ernähren?

Ja, du kannst dich auch mit einer Histamin-Intoleranz ketogen ernähren. Unter der ketogenen Ernährung versteht man eine Ernährung mit dem Ziel Ketonkörper zu bilden. Dies wird durch eine gezielte Auswahl an Zutaten nach dem Motto „Low Carb, aber High Fat“ erreicht. Bei Ketonkörpern handelt es sich um spezielle Moleküle, die in der Leber aus Fettsäuren entstehen und unserem Körper Energie bereitstellen. Eine Ketose  entsteht dann, wenn im Blut eine erhöhte Anzahl an Ketonkörpern vorhanden ist. Dabei handelt es sich um einen gesteigerten Fettverbrennungszustand. 

Bei Forschungsarbeiten über die Auswirkung von Fetten auf die Ausschüttung von Histamin aus Mastzellen, wurde bewiesen, dass manche Fette zu einer vermehrten Histaminausschüttung führen – andere kaum oder gar nicht. Man kann sozusagen zwischen „geeigneten“ und „ungeeigneten“ Fetten unterscheiden. Bei ungeeigneten Fetten handelt es sich um alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren und bei den geeigneten um einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren. Letztere sind genau die Fettsäuren, die bei ketogener Ernährung empfohlen werden. Zusätzlicher Pluspunkt: Ketogene Ernährung kann positive Auswirkungen auf die Darmflora haben. Sie bildet daraufhin vermehrt Enzyme –  z.B. das Enzym Diaminoxidase: Das Enzym, das Histamin im Körper abbaut.

Doch Achtung, hier muss man genau hinschauen! Nur weil ein Nahrungsmittel zu einer geringen bis gar keiner Histaminausschüttung führt, kann es trotzdem viel Histamin beinhalten. Fisch enthält z.B. geeignete Fettsäuren, doch einige Fischarten enthalten von Natur aus viel Histamin und sind deshalb für Menschen mit Histamin-Intoleranz nicht geeignet. 

Wie setze ich die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz um? 

Zusätzlich zu den oben genannten empfohlenen Lebensmitteln hier noch einige Tipps, wie die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz umgesetzt werden kann.

  1. Bereite dein Essen möglichst frisch und mit frischen Zutaten zu.
  2. Esse Fleisch und Fisch möglichst frisch
  3. Vermeide Nahrungsmittel aus Konserven.
  4. Vermeide Lebensmittel, die länger haltbar gemacht wurden.
  5. Achte auf die Zufuhr von Vitamin C, Zink und Kupfer – sie sind wichtig für den Abbau des Histamins.
  6. Achte auf die Zufuhr von Vitamin D – es ist wichtig für eine intakte Darmflora.

Von den, für die Ketose wichtigen, Fetten empfehlen wir:

Weitere Nahrungsmittel, die sowohl für eine ketogene Ernährung wie auch bei einer Histamin-Intoleranz geeignet sind:

Milchprodukte:

 

Fleisch und Geflügel: 

Fisch und Meeresfrüchte:

Wie du siehst, ist es auch mit der Diagnose Histamin-Intoleranz möglich, einen abwechslungsreichen Speiseplan voller Köstlichkeiten zu kreieren. Wenn du jetzt richtig Lust auf leckere Gerichte und vielleicht sogar Interesse an einer ketogenen Ernährung bekommen hast, dann lass dir von unseren Ernährungsexperten einen individuellen Ernährungsplan erstellen – Symptome minimiert, Genuss garantiert!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Ein schöner Abend mit Freunden bei ein paar Gläsern Wein und einer großen Käseplatte… doch danach plagen einen Bauchschmerzen, Herzrasen oder ein juckender Hautausschlag mit Quaddelbildung. Eine mögliche Ursache: Eine Unverträglichkeit auf Lebensmittel, die Histamin enthalten oder triggern, genannt „Histaminintoleranz“. Der Begriff ist den meisten bekannt… was sich dahinter verbirgt, nur wenigen. Wir erklären es in diesem Artikel.

Was ist Histamin?

Bei Histamin handelt es sich um ein biogenes Amin. Übersetzt heißt das: Ein Eiweißstoff, der ganz natürlich in unserem Körper vorkommt. z.B. in sehr vielen Gewebearten – vor allem in Haut, Lunge, Magen, Darm und im Zwischenhirn.

Dabei ist es ein wahrer Allrounder. Als Gewebshormon unterstützt es die Muskelkontraktionen in den Atemwegen oder dem Darmtrakt. Bei allergischen Reaktionen sorgt es für Immunabwehr. Als Neurotransmitter (Botenstoff im Gehirn) beeinflusst es verschiedene Faktoren wie den Schlaf/Wach-Rhythmus, unseren Appetit und auch Lernfähigkeiten und Emotionen unserer Gedächtnisses. Die Liste ist endlos. An sich ist Histamin in unserem Körper also durchaus etwas Gutes.

Histamin entsteht in den sogenannten Mastzellen (spezielle weiße Blutkörperchen) und wird mit Hilfe bestimmter Enzyme (Decarboxylasen) aus Aminosäuren gebildet. Diese Enzyme kommen in Bakterien, menschlichem, tierischem und pflanzlichem Gewebe vor. Das bedeutet: Histamin kann im Menschen selbst produziert werden, aber auch in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln entstehen bzw. enthalten sein.

Und so cool wie die Natur es regelt: Wenn Histamin nicht mehr vom Menschen gebraucht wird, baut das Enzym Diaminoxidase (DAO) es im Dünndarm ab. Ein klassischer Kreislauf, der sich von selbst reguliert.

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Welche Funktion hat Histamin im Körper?

Histamin ist ein körpereigener Botenstoff, der im Organismus eine Fülle von Folgereaktionen auslöst. Er beeinflusst vor allem Blutgefäße, Bronchien, Magenschleimhaut und das zentrale Nervensystem. Als Signalüberträger versetzt Histamin den Körper zudem bei Infektionen und allergischen Reaktionen in Alarmbereitschaft.

Histamin

 

In welchen Nahrungsmitteln kommt Histamin vor?

Histamin kommt in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel Spinat, Tomaten, Avocados und Erdbeeren. Außerdem enthalten leicht verderbliche tierische Lebensmittel wie Fisch, die mit entsprechenden Mikroorganismen belastet sind, ebenso Histamin. Nahrungsmittel, die durch Fermentation gewonnen werden – dazu gehören beispielsweise Käse, Wurst, Sauerkraut, Hefeextrakt, Wein und Bier. Dabei lassen sich in langsam reifenden Wurst- und Käsesorten (Rohwürste und Emmentaler) höhere Histaminwerte finden als beispielsweise in Gouda.

Nicht jeder Käse ist bei Histamin-Intoleranz verträglich. Bei der Flex-Meal Funktion in der Foodpunk App, kann man sich zum Glück ganz easy eine Platte aus individuell ausgewählten Lebensmitteln zusammenstellen.

Was ist eine Histamin-Intoleranz?

Eine Histamin Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau einfach nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.

Was sind die Ursachen für Histamin-Intoleranz?

Es ist unmöglich eine einzelne Ursache für Histamin-Intoleranz festzumachen. Bei der Entstehung einer HIT spielen mehrere Auslöser eine Rolle – es liegt selten nur an der bloßen Aufnahme einzelner histaminreicher Lebensmittel. Folgende Faktoren können in Kombination zu einer Histamin Intoleranz führen:

Was sind typische Symptome bei Histamin-Intoleranz?

Die Symptome, ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin Intoleranz sein können, sind z.B.:

Welche Trigger spielen bei der Histamin-Intoleranz eine Rolle?

Als Trigger werden Substanzen oder Mechanismen bezeichnet, die die Symptome der Histamin-Unverträglichkeit verstärken können. Ein Beispiel dafür sind Histaminliberatoren (= dem Körper von außen zugeführte Substanzen, die im Körper Histamin freisetzen). Sie enthalten zwar selbst keine großen Mengen an Histamin oder andere biogene Amine, bewirken aber eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen. Dadurch ergeben sich Symptome, die so aussehen, als hätte man etwas histaminhaltiges gegessen. Zu den Histaminliberatoren zählen bestimmte Medikamente (z.B. Aspirin) oder auch Lebensmittelzusatzstoffe, wie z.B. Azofarbstoffe, Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel. Histaminliberatoren finden sich auch vereinzelt direkt in Lebensmitteln, wie z.B. in Zitrus- oder Meeresfrüchten, Tomaten und Erdbeeren. Außerdem sind auch in Fisch und Fleisch biogene Amine enthalten. Diese hemmen die Enzymaktivität von DAO und stören den Körper dabei, das Histamin vollständig abzubauen. Es gibt Hinweise, dass auch Hormone einen Einfluss auf die Verträglichkeit von Histamin nehmen können. Frauen, die kurz vor ihrer Monatsblutung stehen, vertragen oft histaminreiche Nahrung deutlich schlechter als an den restlichen Monatstagen. Allerdings sind die Gründe noch nicht ausreichend erforscht.

Zitronen Histaminintoleranz

Zitrusfrüchte können häufig Histaminliberatoren sein und eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen bewirken.

Welche Erkrankungen haben vergleichbare Symptome wie eine Histamin-Intoleranz?

Abhängig von den Symptomen kommen unterschiedliche Erkrankungen in Frage, die nichts mit einer Histamin-Intoleranz zu tun haben. Bei Kreislaufproblemen könnte eine Allergie auf ein bestimmtes Nahrungsmittel die Ursache für die Beschwerden sein. Bei einer laufenden oder verstopften Nase könnte es sich um einen allergischen Schnupfen handeln und bei Atemnot sollte man erstmal auf Asthma überprüft werden. Übelkeit bzw. Durchfall sind in der Regel klassische Anzeichen für Magen-Darmerkrankungen wie beispielsweise Magengeschwüre, Laktoseintoleranz oder Fruktosemalabsorption. In jedem Fall sollte ein Arzt zur Diagnose hinzugezogen werden – z.B. der Hausarzt.

Wie wird eine Histamin-Intoleranz eindeutig diagnostiziert?

Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz handelt es sich um eine Ausschlussdiagnose. Es existiert kein eindeutiger Parameter, durch den man zuverlässig auf diese Unverträglichkeit schließen könnte. Daher müssen z.B. zuerst Allergien oder etwaige andere Lebensmittelunverträglichkeiten ausgeschlossen werden. Um herauszufinden, ob es sich bei den Beschwerden um eine Histamin-Intoleranz handelt, kann entweder ein Provokationstest oder eine Eliminationsdiät beim Arzt durchgeführt werden.

Wie funktioniert ein Provokationstest?

Bei einem Provokationstest wird dem Patienten eine sehr hohe Dosis Histamin verabreicht. Dies geschieht in Form einer Histamin-Lösung, die in einem Getränk serviert wird. Daneben werden noch andere Getränke, die kein Histamin enthalten, bereitgestellt, um dann feststellen zu können auf welches der Getränke der Patient mit Symptomen reagiert.

Wie funktioniert eine Eliminationsdiät?

Eine Eliminationsdiät dient dazu, den Zusammenhang zwischen der Aufnahme bestimmter Lebensmittel und dem Auftreten von Beschwerden herzustellen. Anfangs ist es wichtig, dass histaminhaltige Nahrungsmittel komplett vermieden werden. Anschließend können mit Unterstützung schrittweise wieder Lebensmittel in die Ernährung eingeführt werden.

Diagnose Histaminintoleranz

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Worauf sollte ich bei einer Ernährung mit Histamin-Intoleranz achten?

Insgesamt gilt: Der Histamingehalt kann sich ändern – je reifer und älter ein Lebensmittel, desto mehr Histamin ist wahrscheinlich enthalten. Ein Beispiel: fangfrischer Fisch histaminarm. Wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt aber schnell an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es also für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Außerdem sollten die Lebensmittel generell frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da sie den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.

Wichtig ist es, auch auf die Verzehrmenge und die Art der Zubereitung zu achten. Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verzehren bzw. zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur erwärmen zu lassen, verhindert, dass größere Mengen Histamin aufgenommen werden. Das erneute Aufwärmen von Fisch- und Fleischgerichten in Mikrowelle und Ofen lässt den Histamingehalt steigen. Um zu verhindern, dass Lebensmittel „alt“ werden, ist es sinnvoll, sie im frischen Zustand einzufrieren.

Da jeder eine individuelle Toleranzgrenze hat, sind die folgenden Empfehlungen nur allgemein – wir raten, individuell zu testen, was vertragen wird. Du möchtest Hilfe? Wir helfen dir gern mit einer persönlicher Beratung zu deinem Ernährungsplan.

Fleisch und Fisch:

Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:

Käse und Milchprodukte:

Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:

Gemüse: 

Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.

Bei Histamin verträgliches Gemüse:

Obst:

Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren  im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histaminintoleranz besser vermieden werden.

Bei Histamin verträgliche Obstsorten:

Bei Obst gilt die Empfehlung, es nur in Maßen, nicht in Massen, zu genießen.

Zitronen Histaminintoleranz

Heidelbeeren sind auch bei Histamin-Intoleranz meist gut verträglich. So ein Glück! 

Getränke:

Getränke wie schwarzer und grüner Tee, Brennesseltee, Kakao und Aufputschendes wie Kaffee, Energy-Drinks oder Getränke mit Guarana, Sojamilch, Tomatensaft, Obstsäfte aus Zitrusfrüchten und größere Mengen Alkohol (vor allem Rotwein und Weißbier) sollten Menschen mit Histaminintoleranz nicht trinken. Kleine Mengen Weißwein, Sekt und Pils sind bei Histamin-Intoleranz verträglicher.

 

Wenn du dich nun fragst wie du mit der Diagnose Histamin-Intoleranz deinen zukünftigen Mahlzeitenplan gestalten sollst: Unser Team von Ernährungsexperten berät dich gerne und erstellt dir einen individuellen und abwechslungsreichen Ernährungsplan – abgestimmt auf alles, was dir und deinem Körper gut tut!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Erst letzte Woche haben wir sie im Zusammenhang mit Hashimoto angepriesen: die Bowl. Fast jeder Fitness- oder Lifestyle Influencer bewirbt sie heutzutage und auch bei Foodpunk steht sie schon lange auf dem Speiseplan. Doch was macht eine gesunde Bowl aus und welche Gründe gibt es, sich bei der Wahl der Mahlzeit für eine Bowl zu entscheiden? 

Was ist eine Bowl?

Grundsätzlich handelt es sich bei einer Bowl um ein Gericht, welches direkt in einer Schüssel (engl. „Bowl“) zubereitet und serviert wird. Dabei werden in der Regel keine Töpfe oder Pfannen benötigt. Es geht darum, eine bunte Mischung aus gesunden Nahrungsmitteln zu kreieren, die eine vollwertige Mahlzeit darstellt. Dieser Inhalt wird „Bowl-Food“ genannt. Die Bowl hat auch einen psychologischen Aspekt: Das Anrichten der Bowl zusammen mit den Farben und Formen, die sich anschließend aus den einzelnen Zutaten ergeben, regt unseren Appetit und Sinne wie den Geruchssinn oder den Geschmackssinn an… und zwar mehr als die Zubereitung eines Salats, bei dem die Zutaten zum einen wild durchgemischt sind und zum anderen nicht direkt erkennen lassen, was sich einzelnes im Salat versteckt. Obwohl dieselben Zutaten enthalten sind, gefällt es uns als Bowl dekoriert besser. „Das Auge isst mit“, ist also tatsächlich nicht nur eine Floskel, sondern wissenschaftlich bewiesen.

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Wie bereite ich eine Foodpunk Bowl zu?

Die Möglichkeit in unserer selbst angerichteten Bowl der Kreativität freien Lauf zu lassen, ohne nach einem bestimmten Schritt-für-Schritt-Rezept zu kochen, ist eins der Erfolgsgeheimnisse der Bowl. Im Prinzip ist alles erlaubt. Bei der Zubereitung sollte allerdings darauf geachtet werden, dass man die Nahrungsmittel nicht wild verteilt. Vielmehr ist es wichtig, die einzelnen Gemüsesorten, Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse oder andere Zutaten separiert in einzelnen Bereichen der Bowl zu arrangieren. Das Anrichten der Bowl und das optisch ansprechende Ergebnis regt unseren Appetit nämlich mehr an, als ein „Chaos“ auf dem Teller. Für eine Bowl à la Foodpunk, benötigst du viele gesunde Fettquellen, moderat Protein und wenig Kohlenhydrate – das FlexMeal hilft dir dabei, die ideale Kombination zu finden. Dabei  kannst du aus jeder Nahrungsmittelgruppe deine Favoriten aussuchen und sie immer wieder neu kombinieren.

5 Gründe, die Foodpunk Bowl in den Mahlzeitenplan einzubauen

Immer mehr Menschen haben die Bowl für sich entdeckt und sind begeistert vom Zubereiten, Dekorieren und Verspeisen der Trend-Mahlzeit. Falls du noch nicht hundertprozentig überzeugt bist, dass die Bowl auf deinen Mahlzeitenplan gehört, liefert dir Foodpunk 5 Gründe, warum du ab sofort nicht mehr auf sie verzichten solltest!

  1. Bowls erlauben es, flexibel auf Unverträglichkeiten und Allergien zu reagieren
  2. Für eine Bowl muss nicht aufwändig und lange gekocht werden
  3. Egal ob Frühstück, Lunch oder Dinner – eine Bowl passt immer
  4. Die Vielzahl an Kombinationsmöglichkeiten macht die Bowl zur individuellsten Mahlzeit ever
  5. Mithilfe von Bowls zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil

Low Carb Bowl

Die vegane Sushi Bowl aus der Foodpunk App ist auch glutenfrei und milchfrei – ideal für Foodpunks mit Intoleranzen.

1. Bowls erlauben es, flexibel auf Unverträglichkeiten und Allergien zu reagieren.

Es gibt die verschiedensten Allergien und Unverträglichkeiten, auf die, je nach Art und Ausprägung, flexibel eingegangen werden muss. Wir berücksichtigen es in unseren Foodpunk Ernährungsplänen für euch, ihr achtet beim Kochen zuhause darauf oder beim Bestellen im Restaurant. Das Besondere an den beliebten Bowls ist, dass es kein Standardrezept für bestimmte Bowls gibt. Eher im Gegenteil: Du bist frei in der Zusammenstellung der Zutaten. Erst die Kombination von verschiedensten Nahrungsmitteln macht die Bowl zu einer vollwertigen Mahlzeit, bei der sowohl der Fett- und Proteinanteil als auch der Kohlenhydratanteil flexibel aus verschiedenen Zutaten zusammengebaut werden kann. Dabei ist es egal ob keto, paleo oder low-carb, die Bowl ist für jeden etwas! Diejenigen, die beispielsweise mit einer Histamin-Unverträglichkeit zu kämpfen haben, können bei ihrer Zubereitung darauf achten, weniger bis gar keine histaminreichen Zutaten oder Histamin-Liberatoren zu verwenden. (Histamin-Liberatoren sind Substanzen, die das körpereigene Histamin freisetzen.) Auf welche Nahrungsmittel du bei einer Histamin-Intoleranz besonders Acht geben musst, findest du im Artikel zu Histamin-Intoleranz, der – Spoiler – nächste Woche erscheinen wird. 

2. Für eine Bowl muss nicht aufwändig und lange gekocht werden.

Die Zubereitung einer Bowl erfordert nicht unbedingt Kochen, Braten oder Backen. Im Fokus steht eine schnelle und einfache Zubereitung. Wer mag, KANN natürlich auch eine Bowl erstellen, die angebratenes Gemüse, Fleisch oder Fisch enthält. Das ist ja das Tolle… man ist vollkommen flexibel!

3. Egal ob Frühstück, Lunch oder Dinner – eine Bowl passt immer.

Egal ob morgens, mittags oder abends– mit dem Bowl-Plan ist man für jede Mahlzeit gewappnet.

Frühstück:

Für das Frühstück eignet sich z.B. eine Smoothie-Bowl. Man nennt sie so, da sie wie ein Smoothie zum Löffeln ist. Durch den Einsatz gefrorener Früchte erinnert sie eher an Eiscreme – lecker! 😍 Keto- und Low Carb-Fans sollten hier allerdings aufpassen: Es muss schlau kombiniert werden, damit man seine Carb-Menge nicht übersteigt. Gefrorene Beeren eignen sich z.B. super, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten. Aber Achtung: gefrorenes Obst hat, vom Gewicht ausgehend, mehr Kohlenhydrate als frisches Obst, da das im Obst enthaltene Wasser (bzw. Eis) sublimiert. Das bedeutet, es geht direkt von der festen in die gasförmige Phase über… es „verdampft“. Wenn das Gewicht des Wassers verdampft ist, hat man eine höhere Nährstoffkonzentration in weniger Masse und dementsprechend auch mehr Kohlenhydrate auf weniger Masse. Kombiniere deine gefrorenen Beeren mit einer guten Fettquelle wie z.B. Kokosmilch und wertvollem Eiweiß.

Unser Rezepttipp aus der Foodpunk-App: Schnelles Heidelbeer-Eis mit crunchy Kokos. Sooo köstlich!

Du brauchst:

Röste zuerst die Mandeln und Kokosraspeln an. Verquirle anschließend Mandelmilch, Kokosmilch und das Proteinpulver im Mixer. Die gefrorenen Früchte werden ebenfalls mit den flüssigen Zutaten gemixt. Danach wird die Masse in einer Bowl serviert und mit Mandeln und Kokosraspel bestreut.

Tipp: Solltest du dich ketogen oder Low Carb ernähren, findest du hier einen Überblick welche Obstsorten generell sinnvoll sind und wie viele Kohlenhydrate sie jeweils enthalten.

Low Carb Keto Bowl

Toppings machen eine Bowl besonders farbenfroh und geben im Idealfall noch einen healthy Benefit.

Lunch:

Zum Mittagessen ist eine Rohkost Bowl die perfekte Möglichkeit gesund und trotzdem satt den restlichen Arbeitstag zu meistern. Sie eignet sich auch hervorragend für Mealprep im Büro, da sie schnell arrangiert ist und nicht aufgewärmt werden muss.

Vorteile von Rohkost

Nachteile von Rohkost

Folgende Nahrungsmittel kannst du z.B. in deine Rohkost Bowl packen:

Für die Sauce eignet sich z.B.:

Low Carb Keto Bowl

Zucchini passen auch super in Zoodle-Form in eine Bowl.

Dinner:

Eine gute Idee für ein Abendessen ist eine herzhafte Buddha Bowl. Obwohl die Form an den kugelrunden Bauch der Buddha-Figuren erinnert, macht diese Bowl zwar satt und glücklich aber, foodpunkig kombiniert, keinesfalls „rund“ 😉 Der Name Buddha-Bowl stammt aus dem Zen-Buddhismus. Die Mönche essen gerade so viel, um ihren täglichen Bedarf zu decken – Ōryōki genannt. Dies ist eine meditative und ritualisierte Form des Essens. Präzise Abläufe, bewusstes Essen und Dankbarkeit für eine angemessene Menge Nahrung sind Kerngedanken, die Ōryōki durchziehen. Ein Ōryōki-Set besteht unter anderem aus unterschiedlich großen Schüsseln. Die Größte dieser Schüsseln heißt im Japanischen „Zuhatsu“ – wir kennen sie als Buddha Bowl.

In einer Buddha Bowl schmecken die folgenden Zutaten besonders gut: 

 Gemüse (roh oder gegart):

 Fettquelle:

Proteinquelle:

Topping:

Low Carb Keto Bowl

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4. Die Vielzahl an Kombinationsmöglichkeiten macht die Bowl zur individuellsten Mahlzeit ever.

Wie in den einzelnen Zutatenlisten erkennbar, sind einzelne Gemüse- oder Obstsorten frei wählbar und können durch andere Sorten ersetzt werden. Durch Lebensmittel, wie zum Beispiel Blumenkohlreis oder Süßkartoffeln vom Vortag, lassen sich nicht nur „alte“ Nahrungsmittel verwerten… die Bowl wird durch eine tagesabhängige Kombination erst richtig special! Auch Zutaten, die sich in einem klassischen Kochrezept nicht gut vereinen lassen, können in einer Bowl wild zusammengewürfelt werden. Ideal für’s Foodpunk Flexmeal! 😁

5. Mithilfe von Bowls zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil

Durch die völlig flexiblen Kombinationsmöglichkeiten in einer Bowl, lässt sich auch der Vitamin- und Nährstoffbedarf ideal abdecken. Beispiele sind:

Du kannst statt frischem auch fermentiertes Gemüse verwenden. Dabei handelt es sich um die älteste und gesündeste Art und Weise Gemüse länger haltbar zu machen und ist zusätzlich eine Möglichkeit sich gesünder zu ernähren.

Bowl Ideen von unserem Foodpunk Blog

Diese Bowl Rezepte findest du auf unserem Foodpunk Blog.

Low Carb Bowl

Die Feto-Fenchel-Bowl aus der Foodpunk App bekommt durch Thai-Basilikum einen asiatischen Twist.

Bowl Ideen aus der Foodpunk App

Diese Bowl Rezepte findest du als Teilnehmer des Foodpunk Ernährungsprogramms in der Foodpunk App.

Frühstück:

Lunch/Dinner:

Wenn du jetzt auch richtig Lust bekommen hast, dich gesund und individuell zu ernähren, füll gleich deinen Fragebogen aus und starte mit Foodpunk in ein Leben voller Power und Genuss!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Schon gesehen? Wir haben neulich einen sehr ausführlichen Artikel zum Thema Alles über Gluten veröffentlicht. Heute ist es Zeit, dass wir dir kurz und knackig die 5 besten Gründe nennen, warum auch DU in Zukunft eine glutenfreie Ernährung im Foodpunkstyle testen solltest. Ab geht´s!

#1 Leere Kalorien – Nein, danke!

Gluten kommt vor allem in Getreideprodukten und  – auf Grund der besonders guten Verarbeitungseigenschaften – in stark verarbeiteten Lebensmitteln vor. Leider enthalten genau diese Produkte sehr häufig viele Kalorien und dafür weniger gesundheitsfördernde Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralien. Was wir davon haben? Leere Kalorien.

#2 Zuckerbomben – Nicht in unserer Küche.

Glutenhaltige Lebensmittel enthalten in den meisten Fällen auch mehr Zucker als ihre niedrig-verarbeiteten Lebensmittel-Kollegen. Kekse, Kuchen, Backwaren oder auch Fertigsuppen oder -soßen – sie alle sind meist regelrechte Zuckerbomben, auf die man besser verzichten sollte.

#3 Hoher Verarbeitungsgrad – Das kommt uns nicht in die Tüte.

Glutenhaltige Produkte sind meist auf irgendeine Art und Weise verarbeitet worden. Bei Foodpunk liegt es uns jedoch am Herzen dir zu zeigen, wie du dir selbst aus einfachen und gesunden Zutaten leckere Gerichte zubereiten kannst. Damit die Fertigprodukte im Supermarkt bleiben können und das Lebensmittel auf seine natürlichste Arte und Weise auf dem Teller landet.

#4 Blutzuckerspitzen – Nicht gewünscht.

Getreide und daraus hergestellte Lebensmittel lassen unseren Blutzucker meist schnell in die Höhe schnellen, damit er dann – zack – wieder in den Keller kracht. Das Ergebnis? Erst Heißhunger, dann wieder etwas zu Essen, dann wieder Heißhunger…Am Ende des Tages hat unser Blutzucker Kapriolen geschlagen und wir haben zu viel gegessen.

#5 Unverträglichkeit – Ohne geht´s meist besser.

Viele Menschen vertragen Gluten nicht, ohne es zu wissen. Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Migräne werden hingenommen, ohne den Grund dafür zu kennen. Vielleicht ist eine gesunde Art und Weise der glutenfreien Ernährung – so, wie Foodpunk es lebt – ja der Schlüssel zum Erfolg, um diesen Problemen den Kampf anzusagen? Probiere es am Besten heute noch aus!

Leider stehen glutenfreie Ernährungsweisen oder Produkte nicht zwingend für eine gesunde Ernährung. Häufig sind sie stattdessen voller Zucker oder unnötiger Zusatzstoffe. Das Prädikat „glutenfrei“ zeichnet alleine keine gesunde Ernährung aus.

Bei Foodpunk bieten wir jedoch Ernährungspläne, die glutenfrei, lecker und gesund sind und nur mit echten Lebensmitteln auskommen. Damit dein Körper das bekommt, was er verdient. Mehr Infos zu unseren Plänen findest du HIER. Reinschauen lohnt sich!

 

Bildquelle Frau im Supermarkt: Shutterstock.com_Maria Savenko

 

Bock auf mehr Fakten zur Ernährung? In unserer Rubrik Hintergrundwissen haben wir mehr zum Thema Low Carb, Paleo oder Keto!

Autorin dieses Artikels ist Magdalena. Sie hat ihren Bachelor an der Uni Wien in Ernährungswissenschaft erfolgreich abgeschlossen. Nach ihrem Bachelor und einem kurzen Auslands-Abenteuer hat es Magdalena nach Köln gezogen, wo sie neben ihrem Job als Key Accounterin seit 2017 Beiträge für die Science Redaktion von Foodpunk schreibt.