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Ein gesunder, aktiver Stoffwechsel ist der Schlüssel zu erfolgreichem Gewichtsverlust. Aus genau diesem Grund versprechen Stoffwechselkuren, deinen Metabolismus auf Höchstleistungen anzukurbeln und reduzieren dabei die Ernährung auf ein absolutes Minimum. Doch ist das wirklich so erfolgreich? Unsere Ernährungsexperten haben die gängigen Diäten mal genauer unter die Lupe genommen und herausgefunden: Die Hungerkur ist nicht nur eine Gefahr für das körperliche und psychische Wohlbefinden, sondern verlangsamt den Stoffwechsel und das bis zu mehrere Jahre lang! Du willst mehr wissen? Dann lies hier, was es mit der Stoffwechselkur auf sich hat und wie du deinen Stoffwechsel tatsächlich darauf trainieren kannst, MIT dir zusammen zu arbeiten – auf die foodpunkige Art. 😉

Inhalt:

So kann eine Stoffwechselkur beim Abnehmen helfen

Der Grund für eine Stoffwechselkur ist meist: Den Stoffwechsel möglichst stark anzukurbeln und so den Verbrauch der Fettreserven zu maximieren. Denn „Stoffwechsel“ heißt nichts anderes als: Wie viel „Stoff“ (also Nährstoffe) setzt der Körper um und wieviel verbraucht er anschließend für grundlegende Körperfunktionen? Je höher dieser Verbrauch, desto höher ist auch das Kaloriendefizit. Je höher das Kaloriendefizit, desto mehr Energie wird aus dem Körperfett gezogen, das sich dadurch verbraucht. Zum Vergleich: Bei einer Diät mit 1000 kcal pro Tag und einem aktiven Stoffwechsel (Energiebedarf 2200 kcal) werden satte 400kcal mehr Körperfett verbraucht als bei einem verlangsamten Stoffwechsel (Verbrauch 1800 kcal) – das entspricht knapp 45 g Körperfett weniger pro Tag.

Klingt total easy und eigentlich müsste man dann ja einfach nur sehr lange sehr wenig essen und würde schwuppdiwupp sehr viel abnehmen. Aber SO mathematisch ist unser Körper dann doch nicht aufgebaut. 😉 Das Problem: Wenn wir zu wenig Energie über die Nahrung zu uns nehmen, passt unser Körper seinen Stoffwechsel an die neuen Gegebenheiten an und schraubt den Energiebedarf herunter. Die Folge: Es wird weniger Körperfett verbraucht und die Abnahme stagniert. Das Ziel bei einer Stoffwechsel-Diät ist also: Abnehmen, ohne dass der Stoffwechsel in den Sparmodus umschaltet.

 

Maßband und Pillen Stoffwechselkur

 

Herkömmliche Stoffwechselkuren und ihre Risiken

Ob hCG-Diät oder 21-Tage-Stoffwechselkur, das Angebot an kommerziellen Stoffwechselkuren ist groß. Ihre Methode: Ein sehr hohes Kaloriendefizit in einem möglichst kurzen Zeitraum. Fett und Kohlenhydrate sind tabu. Um dem Stoffwechsel vorher einzuheizen, werden vor der streng restriktiven Diätphase zwei Ladetage empfohlen, in denen beim Essen richtig zugeschlagen wird. Danach gibt es täglich nicht mehr als 500 bis 800 kcal. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, werden die Kalorien stufenweise erhöht. So soll der Jojo-Effekt vermieden werden.

Aber Moment mal… ein sehr großes Defizit? Sinkt damit nicht auch der Stoffwechsel stark ab? Ganz richtig! Daran können auch die vorgeschobenen Ladetage nichts ändern. Die stufenweise Erhöhung ist zwar besser als von einem Tag auf den anderen wieder dieselbe Kalorienmenge zu sich zu nehmen wie zuvor, kann aber trotzdem den Jojo-Effekt nicht verhindern. Und nicht nur das: Der Stoffwechsel powert zwar durch die Erhöhung der Kalorien wieder etwas mehr, erreicht in den meisten Fällen aber trotzdem nicht wieder seine ganze Kraft. Man isst genauso wie früher, verbrennt aber weniger. Der Effekt ist unter anderem dadurch zu erklären, dass bei schlecht zusammengesetzten Diäten mit hohem Kaloriendefizit Muskulatur verloren geht – die eigentlich viele Kalorien verbrennt. Außerdem reguliert unser Steuerungsboss – der Hyhpothalamus – einige energieverbrauchende Funktionen im Körper herunter, unter anderem über die Schilddrüse. Eine Untersuchung an ehemaligen Teilnehmern der Show ‚The Biggest Loser‘, bei der Übergewichtige durch Sport und Diät innerhalb von wenigen Wochen bis zu 60 kg verlieren, zeigte, dass selbst 6 Jahre nach der Show der Stoffwechsel noch deutlich verringert war. Nur wenige Teilnehmer schafften es, ihr Gewicht zu halten und das auch nur, indem sie pro Tag nicht mehr als ca. 1400 kcal zu sich nahmen. Wie kann man das verhindern?

Was viele Diäten vergessen

Bei vielen Crash-Diäten werden einige essentielle Dinge außer Acht gelassen: Es werden beispielsweise rein Kalorien reduziert, dabei wird nicht auf Makro- und Mikronährstoffe geachtet. So läuft man Gefahr, nicht ausreichend Protein zu sich zu nehmen – zum Beispiel bei einer Saft-Fasten-Kur, neumodisch „Detox“. 2 Tage kann man das machen, aber nicht viel länger. Ohne ausreichend Protein wird die Muskelmasse nicht aufrecht erhalten, Muskeln werden abgebaut und damit sinkt der Grundumsatz und der Kalorienverbrauch bei Aktivität. Oft herrscht auch ein gravierender Mangel an Fettsäuren, u.a. Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für einige körpereigene Gewebe sind (Gehirn, Organe). Strukturen werden abgebaut und wo weniger Zellen versorgt werden müssen, verbraucht der Körper weniger Energie.

Eine zu geringe Menge an Kalorien und Nährstoffen regt die Hunger-Hormone an. Diese stimulieren einerseits Heißhunger, andererseits verlangsamen sie auch leicht den Stoffwechsel. Dies ist zwar ein vorübergehender Prozess (mit der nächsten guten Mahlzeit ist das wieder aufgehoben) aber, wenn man dauerhaft zu wenig isst, regen die Hunger-Hormone den Körper eben auch dauerhaft zum Sparen von Energie an. Der Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann über verschiedene Prozesse dazu führen, dass der Stoffwechsel langsamer läuft und weniger Energie verbraucht wird. Magnesium und Vitamin B sind wichtige Cofaktoren in einigen Stoffwechselreaktionen. Herrscht hier ein Mangel, kann die Reaktion nicht in ordnungsgemäßer Geschwindigkeit ablaufen. Es wird weniger Energie verbraucht.

Andere Mikronährstoffe dienen als Bausteine für Haut und Haare. Werden diese Bausteine nicht über die Nahrung geliefert, kann kein neues Gewebe produziert werden. Haut-Regeneration, Haarwachstum und Nagelwachstum werden verlangsamt.

Dazu kommt: Eine extrem geringe Kalorienzufuhr pro Tag signalisiert dem Körper „Stress“! Cortisol wird ausgeschüttet, was auch zum Abbau von Muskelmasse führen kann. Denn Cortisol fördert die Gluconeogenese – die Herstellung von Glucose aus Aminosäuren (Protein). Die fehlende Energie macht sich deutlich in der Konzentration und Leistungsfähigkeit bemerkbar. Oft ist man müde und abgeschlagen. Zusätzlich kommen auch noch psychische Faktoren ins Spiel. Angefangen bei schlechter Laune und fehlender Motivation, kann es sogar bis hin zu depressiven Verstimmungen kommen. Das verschlechtert nicht nur die Lebensqualität, sondern sorgt auch dafür, dass viele die Diätphase gar nicht erst durchhalten. Auch das Hormonsystem gerät durcheinander. Der Energiemangel kann nämlich Schilddrüsenprobleme und (bei Frauen) Zyklusstörungen nach sich ziehen.

Das alles ist in der Regel umkehrbar. Mängel können mit der richtigen Ernährung wieder ausgeglichen werden, Muskeln können durch Krafttraining wieder aufgebaut werden. Das dauert manchmal länger, manchmal geht es schneller. Je besser der Stoffwechsel versorgt ist, desto reibungsloser können alle Prozesse ablaufen. Deshalb ist es wichtig, bei einer Diät genau darauf zu achten, dass die wichtigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Frau müde Stoffwechselkur

 

Stoffwechselkur mit hCG boosten?

Für Stoffwechselkuren wird oft das Hormon hCG (humanes Choriongonadotropin) empfohlen. Dahinter verbirgt sich ein Schwangerschaftshormon, das in den 50er Jahren durch den Endokrinologen Albert T.W. Simeons als Diät-Wundermittel angepriesen wurde. Laut seinen Studienergebnissen sorgte das Hormon für einen schnellen Fettgewebeverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt und hoher Leistungsfähigkeit. Bereits 5 Jahre darauf wurden diese Erkenntnisse widerlegt. Mittlerweile gibt es bereits über 20 Studien, die keinen positiven Einfluss feststellen konnten.

Heute wird das Hormon als Dopingmittel und Testosteron-Booster injiziert, oder um bei Frauen den Eisprung zu induzieren. Aufgrund seiner krebserregenden Wirkung ist es im freien Handel nur in Form von extrem niedrig dosierten Globuli oder Tropfen erhältlich, denen keine Wirkung zuzuschreiben ist. Ob das Hormon überhaupt über den Verdauungstrakt aufgenommen werden kann ist ebenfalls unklar. Foodpunkig gesagt: Es gibt bessere Wege, die „nach Rom“ führen. 😅

 

Ketogene Ernährung: Stoffwechselkur à la Foodpunk

Bei Foodpunk ist das Motto: Eat better, not less! Immer wieder extreme Hungerphasen einzulegen, nur um nach einigen Wochen oder Monaten wieder zuzunehmen, ist nicht unser Ding. Und auch Du kannst aus diesem Kreislauf ausbrechen! Hol dir die Eintrittskarte zu deinem Wohlfühlkörper – mit ketogener Ernährung.

Durch eine maßvolle Kohlenhydratzufuhr kannst du deinen Stoffwechsel umprogrammieren und an Fett als Energiequelle gewöhnen. Das macht es leichter für den Körper, die eigenen Fettreserven abzubauen. „Fett macht Fett“ – diese Aussage kannst du (bei der richtigen Nahrungsmittelzusammensetzung) getrost vergessen. Im Gegenteil: Fett macht satt! Und lecker! Denn Fett ist ein natürlicher Geschmacksträger. Schon mal das foodpunkige Kürbis-Chili oder die herzhaft würzige Moussaka probiert? Unsere Community und auch das Foodpunk Büroteam… wir alle sind Fans! 😍 Das Beste: Bei einer ketogenen Ernährung kannst du mehr Kalorien essen und nimmst trotzdem ab. It’s magic! So hast du nur ein kleineres Kaloriendefizit und der Stoffwechsel wird nicht aus der Bahn geworfen. Jojo-Effekt ade. Auf diesem Weg ist die Abnahme gesund, nachhaltig und du fühlst dich richtig gut dabei! Mehr Infos zur ketogenen Ernährung findest du hier: Alles über ketogene Ernährung.

 

Das sind die Vorteile unserer Stoffwechselkur

Aber hinter der ketogenen Stoffwechselumstellung à la Foodpunk steckt sogar noch mehr als Abnehmerfolge. In unseren Plänen setzen wir auf viel frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Nährstoffmängel? Fehlanzeige! Stattdessen bekommt das Immunsystem einen richtigen Push! Auch die Ketose bringt viele Vorteile mit sich und wird in den letzten Jahren sogar zunehmend als Mittel zur Prävention von Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer oder Bluthochdruck erforscht.

Warum die ketogene Ernährung ideal für eine Ernährungsumstellung ist:

  • Du hast keinen Heißhunger mehr
  • Deine Fettverbrennung wird maximiert
  • Du bist konzentriert und leistungsstark
  • Du nimmst mühelos ab
  • Dein Stoffwechsel wird trainiert – also genau DAS, was du mit einer Stoffwechselkur erreichen willst!
  • Du bist ausgeruht und gut gelaunt
  • Deine Haut wird strahlen, kleine Pickelchen verschwinden
  • Du bleibst länger jung, denn Keto ist natürliches Anti-Aging
  • Deine Ausdauer wird gesteigert
  • Deine Gesundheit verbessert sich insgesamt

Mehr über die Vorteile der ketogenen Diät erfährst du hier: 10 Gründe für die ketogene Diät.

Aber keine Sorge – du musst nicht für immer ketogen essen, damit du einen langanhaltenden Effekt hast. Wir empfehlen 30 Tage bis maximal 3 Monate in einer ketogenen Ernährung, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Danach kannst du auf eine Ernährung mit etwas mehr (moderaten) Kohlenhydraten umsteigen und erreichst so, dass dein Körper sowohl mit Fett als auch mit Kohlenhydraten sehr gut umgehen kann. Der Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel bleibt dir auch lange nach der ketogenen Phase erhalten. Wenn du mit unserer Foodpunk App arbeitest, kannst du jeden Monat neu wählen, wieviele Kohlenhydrate dein Plan enthalten soll.

 

Stoffwechselkur Ernährungsplan

Du hast jetzt richtig Lust bekommen eine Stoffwechselkur à la Foodpunk auszuprobieren? Dann melde dich an und erhalte deinen individuellen Ernährungsplan! Ganz heißer Tipp ist aktuell das Foodpunk Summer Bootcamp! In der Boost-Phase, die an eine Fastenphase à la Stoffwechselkur erinnert, zeigen wir dir, wie man kurzzeitig Kalorien reduziert, um dann voll durchzustarten – aber richtig! Ohne Muskelabbau sondern mit vielen Makro- und Mikronährstoffen, ausreichend Protein und ganz viel Powerfood! Neugierig? Dann klick HIER.

 

 

Quellen:

Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition

Evidence for, and Associated Risks with, the Human Chorionic Gonadotropin Supplemented Diet

The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss

 

Autorin: Katharina Schipp

Erst letzte Woche haben wir sie im Zusammenhang mit Hashimoto angepriesen: die Bowl. Fast jeder Fitness- oder Lifestyle Influencer bewirbt sie heutzutage und auch bei Foodpunk steht sie schon lange auf dem Speiseplan. Doch was macht eine gesunde Bowl aus und welche Gründe gibt es, sich bei der Wahl der Mahlzeit für eine Bowl zu entscheiden? 

Was ist eine Bowl?

Grundsätzlich handelt es sich bei einer Bowl um ein Gericht, welches direkt in einer Schüssel (engl. „Bowl“) zubereitet und serviert wird. Dabei werden in der Regel keine Töpfe oder Pfannen benötigt. Es geht darum, eine bunte Mischung aus gesunden Nahrungsmitteln zu kreieren, die eine vollwertige Mahlzeit darstellt. Dieser Inhalt wird „Bowl-Food“ genannt. Die Bowl hat auch einen psychologischen Aspekt: Das Anrichten der Bowl zusammen mit den Farben und Formen, die sich anschließend aus den einzelnen Zutaten ergeben, regt unseren Appetit und Sinne wie den Geruchssinn oder den Geschmackssinn an… und zwar mehr als die Zubereitung eines Salats, bei dem die Zutaten zum einen wild durchgemischt sind und zum anderen nicht direkt erkennen lassen, was sich einzelnes im Salat versteckt. Obwohl dieselben Zutaten enthalten sind, gefällt es uns als Bowl dekoriert besser. „Das Auge isst mit“, ist also tatsächlich nicht nur eine Floskel, sondern wissenschaftlich bewiesen.

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Wie bereite ich eine Foodpunk Bowl zu?

Die Möglichkeit in unserer selbst angerichteten Bowl der Kreativität freien Lauf zu lassen, ohne nach einem bestimmten Schritt-für-Schritt-Rezept zu kochen, ist eins der Erfolgsgeheimnisse der Bowl. Im Prinzip ist alles erlaubt. Bei der Zubereitung sollte allerdings darauf geachtet werden, dass man die Nahrungsmittel nicht wild verteilt. Vielmehr ist es wichtig, die einzelnen Gemüsesorten, Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse oder andere Zutaten separiert in einzelnen Bereichen der Bowl zu arrangieren. Das Anrichten der Bowl und das optisch ansprechende Ergebnis regt unseren Appetit nämlich mehr an, als ein „Chaos“ auf dem Teller. Für eine Bowl à la Foodpunk, benötigst du viele gesunde Fettquellen, moderat Protein und wenig Kohlenhydrate – das FlexMeal hilft dir dabei, die ideale Kombination zu finden. Dabei  kannst du aus jeder Nahrungsmittelgruppe deine Favoriten aussuchen und sie immer wieder neu kombinieren.

5 Gründe, die Foodpunk Bowl in den Mahlzeitenplan einzubauen

Immer mehr Menschen haben die Bowl für sich entdeckt und sind begeistert vom Zubereiten, Dekorieren und Verspeisen der Trend-Mahlzeit. Falls du noch nicht hundertprozentig überzeugt bist, dass die Bowl auf deinen Mahlzeitenplan gehört, liefert dir Foodpunk 5 Gründe, warum du ab sofort nicht mehr auf sie verzichten solltest!

  1. Bowls erlauben es, flexibel auf Unverträglichkeiten und Allergien zu reagieren
  2. Für eine Bowl muss nicht aufwändig und lange gekocht werden
  3. Egal ob Frühstück, Lunch oder Dinner – eine Bowl passt immer
  4. Die Vielzahl an Kombinationsmöglichkeiten macht die Bowl zur individuellsten Mahlzeit ever
  5. Mithilfe von Bowls zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil

Low Carb Bowl

Die vegane Sushi Bowl aus der Foodpunk App ist auch glutenfrei und milchfrei – ideal für Foodpunks mit Intoleranzen.

1. Bowls erlauben es, flexibel auf Unverträglichkeiten und Allergien zu reagieren.

Es gibt die verschiedensten Allergien und Unverträglichkeiten, auf die, je nach Art und Ausprägung, flexibel eingegangen werden muss. Wir berücksichtigen es in unseren Foodpunk Ernährungsplänen für euch, ihr achtet beim Kochen zuhause darauf oder beim Bestellen im Restaurant. Das Besondere an den beliebten Bowls ist, dass es kein Standardrezept für bestimmte Bowls gibt. Eher im Gegenteil: Du bist frei in der Zusammenstellung der Zutaten. Erst die Kombination von verschiedensten Nahrungsmitteln macht die Bowl zu einer vollwertigen Mahlzeit, bei der sowohl der Fett- und Proteinanteil als auch der Kohlenhydratanteil flexibel aus verschiedenen Zutaten zusammengebaut werden kann. Dabei ist es egal ob keto, paleo oder low-carb, die Bowl ist für jeden etwas! Diejenigen, die beispielsweise mit einer Histamin-Unverträglichkeit zu kämpfen haben, können bei ihrer Zubereitung darauf achten, weniger bis gar keine histaminreichen Zutaten oder Histamin-Liberatoren zu verwenden. (Histamin-Liberatoren sind Substanzen, die das körpereigene Histamin freisetzen.) Auf welche Nahrungsmittel du bei einer Histamin-Intoleranz besonders Acht geben musst, findest du im Artikel zu Histamin-Intoleranz, der – Spoiler – nächste Woche erscheinen wird. 

2. Für eine Bowl muss nicht aufwändig und lange gekocht werden.

Die Zubereitung einer Bowl erfordert nicht unbedingt Kochen, Braten oder Backen. Im Fokus steht eine schnelle und einfache Zubereitung. Wer mag, KANN natürlich auch eine Bowl erstellen, die angebratenes Gemüse, Fleisch oder Fisch enthält. Das ist ja das Tolle… man ist vollkommen flexibel!

3. Egal ob Frühstück, Lunch oder Dinner – eine Bowl passt immer.

Egal ob morgens, mittags oder abends– mit dem Bowl-Plan ist man für jede Mahlzeit gewappnet.

Frühstück:

Für das Frühstück eignet sich z.B. eine Smoothie-Bowl. Man nennt sie so, da sie wie ein Smoothie zum Löffeln ist. Durch den Einsatz gefrorener Früchte erinnert sie eher an Eiscreme – lecker! 😍 Keto- und Low Carb-Fans sollten hier allerdings aufpassen: Es muss schlau kombiniert werden, damit man seine Carb-Menge nicht übersteigt. Gefrorene Beeren eignen sich z.B. super, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten. Aber Achtung: gefrorenes Obst hat, vom Gewicht ausgehend, mehr Kohlenhydrate als frisches Obst, da das im Obst enthaltene Wasser (bzw. Eis) sublimiert. Das bedeutet, es geht direkt von der festen in die gasförmige Phase über… es „verdampft“. Wenn das Gewicht des Wassers verdampft ist, hat man eine höhere Nährstoffkonzentration in weniger Masse und dementsprechend auch mehr Kohlenhydrate auf weniger Masse. Kombiniere deine gefrorenen Beeren mit einer guten Fettquelle wie z.B. Kokosmilch und wertvollem Eiweiß.

Unser Rezepttipp aus der Foodpunk-App: Schnelles Heidelbeer-Eis mit crunchy Kokos. Sooo köstlich!

Du brauchst:

  • Mandelmilch
  • Gehackte Mandeln
  • Kokosraspel
  • Kokosmilch
  • Collagen Pulver
  • Gefrorene Heidelbeeren

Röste zuerst die Mandeln und Kokosraspeln an. Verquirle anschließend Mandelmilch, Kokosmilch und das Proteinpulver im Mixer. Die gefrorenen Früchte werden ebenfalls mit den flüssigen Zutaten gemixt. Danach wird die Masse in einer Bowl serviert und mit Mandeln und Kokosraspel bestreut.

Tipp: Solltest du dich ketogen oder Low Carb ernähren, findest du hier einen Überblick welche Obstsorten generell sinnvoll sind und wie viele Kohlenhydrate sie jeweils enthalten.

Low Carb Keto Bowl

Toppings machen eine Bowl besonders farbenfroh und geben im Idealfall noch einen healthy Benefit.

Lunch:

Zum Mittagessen ist eine Rohkost Bowl die perfekte Möglichkeit gesund und trotzdem satt den restlichen Arbeitstag zu meistern. Sie eignet sich auch hervorragend für Mealprep im Büro, da sie schnell arrangiert ist und nicht aufgewärmt werden muss.

Vorteile von Rohkost

  • Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe, die durch Erhitzen zerstört werden würden, bleiben in der Nahrung vollständig enthalten
  • Die Darmfunktion verbessert sich durch die vielen Ballaststoffe
  • Der Cholesterinspiegel wird durch die Ballaststoffe gesenkt
  • Unterstützt das Säuren-Basen-Gleichgewicht
  • Enthält keine Zusatzstoffe

Nachteile von Rohkost

  • Liegt abends schwer im Magen
  • Bestimmte Nährstoffe werden besser aufgenommen, wenn die Zellstrukturen durch das Kochen aufgebrochen wurden: z.B. Carotinoide (enthalten in Karotten und Tomaten)
  • Das Aroma ist nicht so intensiv wie bei erwärmtem oder gebratenem Gemüse

Folgende Nahrungsmittel kannst du z.B. in deine Rohkost Bowl packen:

  • Rotkohl
  • Pilze
  • Karotten
  • Radieschen
  • Gurken
  • Avocados
  • Paprika 
  • Sprossen
  • Sesam 
  • Tomaten
  • Feldsalat
  • Feta
  • Mozzarella
  • Gouda
  • Schinken
  • Stremellachs
  • Räucherlachs
  • Eier

Für die Sauce eignet sich z.B.:

  • Limette
  • pürierte Himbeeren
  • Tahin 
  • Sesamöl
  • Balsamico
  • Apfelessig
  • Olivenöl

Low Carb Keto Bowl

Zucchini passen auch super in Zoodle-Form in eine Bowl.

Dinner:

Eine gute Idee für ein Abendessen ist eine herzhafte Buddha Bowl. Obwohl die Form an den kugelrunden Bauch der Buddha-Figuren erinnert, macht diese Bowl zwar satt und glücklich aber, foodpunkig kombiniert, keinesfalls „rund“ 😉 Der Name Buddha-Bowl stammt aus dem Zen-Buddhismus. Die Mönche essen gerade so viel, um ihren täglichen Bedarf zu decken – Ōryōki genannt. Dies ist eine meditative und ritualisierte Form des Essens. Präzise Abläufe, bewusstes Essen und Dankbarkeit für eine angemessene Menge Nahrung sind Kerngedanken, die Ōryōki durchziehen. Ein Ōryōki-Set besteht unter anderem aus unterschiedlich großen Schüsseln. Die Größte dieser Schüsseln heißt im Japanischen „Zuhatsu“ – wir kennen sie als Buddha Bowl.

In einer Buddha Bowl schmecken die folgenden Zutaten besonders gut: 

 Gemüse (roh oder gegart):

  • Pilze
  • Tomaten
  • Babyspinat 
  • Zucchini
  • Blumenkohl (z.B. als Reis) 
  • Brokkoli
  • Süßkartoffel
  • Paprika
  • Rotkohl

 Fettquelle:

  • Tahin
  • Avocado
  • Olivenöl
  • Nüsse

Proteinquelle:

  • Garnelen
  • Eier
  • Lachs
  • Rinderhack
  • Hähnchenfilet
  • Rinderfiletstreifen

Topping:

  • Sesam
  • Sprossen
  • Noriblätter
  • Koriander 
  • Kürbiskerne 
  • Coconut Aminos

Low Carb Keto Bowl

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4. Die Vielzahl an Kombinationsmöglichkeiten macht die Bowl zur individuellsten Mahlzeit ever.

Wie in den einzelnen Zutatenlisten erkennbar, sind einzelne Gemüse- oder Obstsorten frei wählbar und können durch andere Sorten ersetzt werden. Durch Lebensmittel, wie zum Beispiel Blumenkohlreis oder Süßkartoffeln vom Vortag, lassen sich nicht nur „alte“ Nahrungsmittel verwerten… die Bowl wird durch eine tagesabhängige Kombination erst richtig special! Auch Zutaten, die sich in einem klassischen Kochrezept nicht gut vereinen lassen, können in einer Bowl wild zusammengewürfelt werden. Ideal für’s Foodpunk Flexmeal! 😁

5. Mithilfe von Bowls zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil

Durch die völlig flexiblen Kombinationsmöglichkeiten in einer Bowl, lässt sich auch der Vitamin- und Nährstoffbedarf ideal abdecken. Beispiele sind:

  • Paprika und Rotwohl enthalten viel Vitamin C
  • Pilze sind gute Kalzium- und Magnesiumlieferanten
  • Gurken enthalten viel Vitamin C und Vitamin K (Tipp: In der Schale steckt besonders viel davon, also besser ungeschält verwenden.)
  • Radieschen enthalten viel Eisen
  • Karotten sind eine gute Vitamin A Quelle
  • Avocados sind reich an gesunden Fettsäuren und Lieferanten für Vitamin K und E
  • Sprossen liefern Proteine

Du kannst statt frischem auch fermentiertes Gemüse verwenden. Dabei handelt es sich um die älteste und gesündeste Art und Weise Gemüse länger haltbar zu machen und ist zusätzlich eine Möglichkeit sich gesünder zu ernähren.

Bowl Ideen von unserem Foodpunk Blog

Diese Bowl Rezepte findest du auf unserem Foodpunk Blog.

Low Carb Bowl

Die Feto-Fenchel-Bowl aus der Foodpunk App bekommt durch Thai-Basilikum einen asiatischen Twist.

Bowl Ideen aus der Foodpunk App

Diese Bowl Rezepte findest du als Teilnehmer des Foodpunk Ernährungsprogramms in der Foodpunk App.

Frühstück:

  • Smoothie Bowl mit Kokosmilch & Beeren
  • Breakfast Bowl mit Pute, Paprika & Spinat
  • Smoothie Bowl mit Kakaonibs & Granatapfel
  • Frühstückssalatbowl mit Rind
  • Frische Quark-Joghurt-Bowl
  • Frische Quark-Joghurt-Bowl
  • Perfekte Breakfast Bowl [aus Marina’s Buch „Low Carb Typgerecht“]
  • Breakfastbowl mit gebratenen Champignons
  • Deftige Breakfastbowl (Geheimtipp von Redaktionsleitung Juliana. Soooo lecker!!!)
  • Deftige Breakfastbowl mit Kürbiskernen
  • Matcha Bowl
  • Blaubeerige Paleo-Bowl
  • Grüne Bowl mit Beeren und Kokosflakes
  • Vanille-Joghurt Bowl
  • White Chocolate-Porridge-Bowl
  • Himbeer-Frühstücksbowl
  • Schoko-Avocado-Protein-Bowl
  • Erdbeer-Slush Bow
  • Schoko-Pudding Bowl

Lunch/Dinner:

  • Energy Bowl mit Pak Choi
  • Burrito Bowl mit Schweinesteak
  • Poke Bowl mit Thunfisch & Mango
  • Sushi Bowl mit geräucherter Forelle
  • Power-Bowl mit Spiegelei
  • Bunte Buddha-Bowl
  • Tempeh Buddha Bowl
  • Orangen-Minz-Smoothiebowl
  • Grünkohl-Smoothiebowl
  • Kürbiskernbowl
  • Rohkost-Bowl
  • Frische Bowl mit Garnelen und Koriander
  • Sommer Bowl mit Spargel
  • Kürbiskern Salatbowl mit Feto
  • Asia Bowl mit Feto
  • Feto-Fenchel Bowl
  • Mandel Poke Bowl
  • Orientalische Bowl mit Tempeh Crunch
  • Hanfsamen-Bulgur Bowl
  • Vegane Sushi Bowl
  • Blumenkohlrisotto Curry Bowl
  • Sweet Crunchy Tempeh Bowl
  • Asia-Bowl

Wenn du jetzt auch richtig Lust bekommen hast, dich gesund und individuell zu ernähren, füll gleich deinen Fragebogen aus und starte mit Foodpunk in ein Leben voller Power und Genuss!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Zartrosafarbenes Fleisch, eine butterweiche Konsistenz, und der unverkennbare, milde Geschmack… läuft dir auch schon das Wasser im Mund zusammen? Egal ob geräuchert, gebraten, gebacken oder sogar roh: Lachs ist aus gutem Grunde ein Fischfavorit der Deutschen. Aber nicht nur die Zunge freut sich über den Leckerbissen, viele weitere Organe des Körpers profitieren langfristig von dem fettreichen Seefisch. Hinter der rosa Fassade verbirgt sich nämlich ein echtes Nährstoffwunder. Damit du weißt, was genau es mit den Lobpreisungen eigentlich auf sich hat, wie du den Lachs bestmöglich zubereiten kannst und worauf du beim Kauf achten solltest, haben wir den ultimativen Lachs-Guide für dich zusammengestellt.

 

SEELACHS, WILDLACHS, ZUCHTLACHS… ALLES DAS GLEICHE?

Lachs frisch geangelt

Die Sortenvielfalt im Supermarkt ist groß, aber was ist denn nun überhaupt ‚der Lachs‘? Der silbern schillernde Fisch gehört zur Familie der Salmonidea und wird meistens nach seiner Herkunft in atlantisch oder pazifisch unterschieden. Was diese fettreichen Raubfische verbindet, ist ihre alljährliche Reise entlang der Flussläufe zu ihren Laichplätzen. Lachse, die diesem natürlichen Umfeld entspringen, werden Wildlachse genannt.

Durch die steigende Nachfrage haben sich die Wildlachsbestände in den letzten Jahrzehnten allerdings deutlich vermindert. Aus diesem Grund haben Länder wie Norwegen oder Chile eine neue Strategie entwickelt, unseren Lachshunger zu stillen: die Fische werden in kontrollierten und abgegrenzten Aquakulturen aufgezogen. Trotz heftiger Kritik an dieser Haltungsform und einer katastrophalen Ökobilanz sind die Zuchtlachse inzwischen häufiger als ihre in freier Wildbahn gefangenen Artgenossen im Supermarkt anzutreffen.

Das schwarze Schaf unter den Lachsen ist der Seelachs. Auch wenn es der Name anders vermuten lassen würde, hat er nämlich nichts mit der Familie der Salmonidea zu tun, sondern gehört viel mehr zu den Dorschen und hat mehr Ähnlichkeit zum Kabeljau. Spätestens auf der Gabel ist das aber auch gut an seinem weiß-gräulichen Fleisch zu erkennen.

 

LACHS ENTHÄLT GESUNDE FETTE, PROTEINE UND VITAMINE

Mit einem hohen Proteingehalt und wertvollen Omega-3 Fettsäuren kann der Fisch nicht nur geschmacklich, sondern auch gesundheitlich überzeugen. Wir haben für dich aufgeschlüsselt, was in ihm steckt.

Lachsfilet mit Spargel und Granatapfel

Die perfekte Omega-3 Quelle

Omega? Oh, mega! Ihr habt sicher schon viel von diesen Fettsäuren gehört, über die auf einmal jeder spricht. Denn im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, die zunehmend in Verruf geraten sind, die Arterien zu verstopfen und Fettreserven zu füttern, sind ihre ungesättigten Omega-3-Brüder essenziell für die Gefäßgesundheit und können auf unzähligen Wegen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit nehmen.

  • verringertes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
  • Senkung der Cholesterinwerte und Erhöhung des positiven HDL-Cholesterins
  • Prävention von Alzheimer und Demenz
  • Erhöhung der Insulinempfindlichkeit der Körperzellen
  • vermindertes Krebsrisiko
  • entzündungshemmende Wirkung
  • antidepressive Wirkung

In Bezug auf Fettgehalt sind die Zuchtlachse den Wildlachsen überlegen. Durch ihre mangelnde Bewegung und großzügige Versorgung mit Futter können sie mehr Energiereserven in Form von Fett einlagern. Das heißt aber auch, dass sie einen deutlichen höheren Kaloriengehalt mit sich bringen.

Hoher Gehalt an wertvollem Protein

Lachs enthält einen stolzen Proteingehalt von bis zu 20%. Dieses Protein besteht zum Großteil aus essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, es hat eine ähnliche Aminosäurenverteilung zu unserem eigenen Muskelprotein und kann sehr gut vom Körper verwertet werden. Freie Fahrt für den Muskelaufbau!

Vitamine und Antioxidantien

Neben Protein und Fett sind im Lachsfilet noch wertvolle Mikronährstoffe enthalten. Er zählt als eines der wenigen Lebensmittel, die natürlicherweise das Sonnenvitamin Vitamin D enthalten. Der leckere Fisch kann also im Winter, wenn die Sonne weniger scheint, den Vitamin-D-Spiegel etwas aufpäppeln.

Aufgepasst Pescetarier, mit 100g Lachsfilet habt ihr bereits euren Tagebedarf von 4μg Vitamin B12 gedeckt! Das Vitamin ist bei vielen wichtigen Stoffwechselwegen des Körpers beteiligt und kann fast ausschließlich nur über tierische Lebensmittel aufgenommen werden.

Zu guter Letzt kann sich der Lachs neben seinen wertvollen Proteinen und Fetten, dem Vitamin B und B12 auch noch mit einer guten Portion Antioxidantien sehen lassen. Denn Vitamin E und der Farbstoff Astaxanthin, der dem Lachs auch seine intensive Farbe verleiht, sind Radikalfänger und können die Zellen vor oxidativem Stress schützen. So bleibt die Haut frisch und jung.

 

DARAUF SOLLTEST DU BEIM LACHSKAUF ACHTEN

Damit du weißt, welcher Lachs am besten für Gesundheit und Gewissen ist, kannst du dich nach ein paar grundlegenden Kriterien richten.

Lachs auf der Fischtheke

1. Frische

Der Lachs sollte immer möglichst frisch sein. Ansonsten lauert hier die Gefahr, sich schädliche Bakterien wie Salmonellen oder Listerien einzufangen- und die können schnell mal sehr unangenehm werden. Am besten du wählst das Exemplar, das dich mit einer frischen, leuchtenden Farbe anlacht. Es sollte außerdem neutral oder nur leicht wie eine frische Meeresbrise riechen. Bei gräulichen Stellen oder stark fischigem Geruch: Finger weg! Auch Fischers Fritze weiß, dass man lieber nur frische Fische fischt. 😉

 

2. Bioqualität

Die Aufzucht der Fische in Aquakulturen geht mit so schlechten Lebensbedingungen einher, dass der Lachsfisch mittlerweile auch als ‚das Schwein der Meere‘ bezeichnet wird. Aber nicht nur für die Fische selbst, sondern auch für uns Menschen ist Fisch aus Massentierhaltung problematisch. Denn die exzessiv eingesetzten Chemikalien und Antibiotika reichern sich im Fleisch der Tiere an und gelangen so über den Verzehr auch in unserem Körper. Die Bioaufzucht stellt sicher, dass die Fische mehr Platz haben und Chemikalien oder Medikamente nur in Ausnahmen eingesetzt werden.

 

3. Nachhaltigkeitssiegel

Die Meere sind überfischt und das Ökosystem stark belastet. Um die Natur zu schützen, ist es wichtig auf Siegel und Zertifikate zu achten. Die gängigeren Siegel MSC (für Wildfang) und ASC (für Aquakulturen) sind ein Schritt in die richtige Richtung, werden aber häufig für ihre milden Kriterien kritisiert. Fisch mit strengeren Siegeln, wie Friend of the Sea oder Naturland Wildfang ist hier die bessere Wahl.

WIE DU DEN LACHS AM BESTEN ZUBEREITEST

Jetzt liegt es endlich vor dir auf dem Tisch, das rosafarbene Filet. Zum krönenden Abschluss erklärt dir niemand anderes als unser Kreativkoch Francesco, wie du daraus ein wunderbares, gesundes Essen zauberst.

 

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Hier noch ein paar zusätzliche Hinweise:

Achte auf Kreuzkontamination. Alles was mit rohem Fisch in Berührung kommt (Finger, Messer, Brettchen etc.) sollte danach gründlich gewaschen werden, um sicher zu gehen, dass keine Bakterien auf andere Lebensmittel überspringen und dort nicht durch Hitze abgetötet werden.

Omega-3 Fettsäuren sind hitzeempfindlich und verlieren schnell ihre Funktion. Deswegen wähle am besten Zubereitungsmethoden, die keine allzu hohen Temperaturen erfordern. Gute Möglichkeiten sind pochieren oder dampfgaren. Wenn du etwas experimentieren möchtest, kannst du den Fisch sogar ganz roh lassen und damit Sushi oder Ceviche zubereiten (unbedingt nur ganz frisch!). Beim Braten achte darauf, dass das Lachsfilet wie im Video innen schön glasig bleibt. So hast du zwei Fliegen mit einer Klappe: Gut für die Gesundheit und unglaublich zart und lecker.

Bon Appétit!

 

Autorin: Katharina Schipp

Weidemilch, Weiderind, Weidebutter, Weide-Whey… als Foodpunk ist dir unsere Passion für Produkte aus Weidehaltung wahrscheinlich schon öfter aufgefallen. Aber warum genau legen wir euch den Kauf von Weideprodukten so sehr ans Herz? Klar: Alleine aus ethischen Gründen ist es gut, Weiderind & Co zu kaufen und damit eine bessere Aufzucht der Tiere zu unterstützen. Auch für unsere Umwelt ist die Haltung auf Weiden ein Gewinn. Da wir aber Foodpunk sind, haben wir wir euch mit dieser Empfehlung auch direkt noch ein paar positive Aspekte für eure Gesundheit in den Plan gebaut. 😉 Und endlich einen Artikel gemacht, der die ganzen „Wo, Wie, Was?“-Fragen beantwortet.

 

Was ist ein Weiderind?

Kurz und knapp gesagt: Ein Weiderind ist ein Rind, dem durch eine ökologischere Aufzucht ein Leben direkt auf der Weide ermöglicht wird. Bei einem Vergleich von Rindern aus Weidehaltung und der konventionellen Produktion von Rindfleisch in Massentierhaltungs-Betrieben fallen aber noch deutlich mehr Unterschiede auf.

Was ist ein Weiderind?

Unter dem Begriff Weiderind versteht man generell Rinder, die ihr ganzes Leben auf der Weide verbringen dürfen. Dort haben sie Zugang zu frischem Gras. In den Monaten, in denen kein Gras verfügbar ist, werden sie mit Heu gefüttert. Dafür ist das Verdauungssystem der Tiere ausgelegt. Zufütterungen von Menschen sind nicht notwendig. Alles, was das Weiderind braucht, um seine Körperstrukturen aufzubauen, zu erhalten und gesund zu bleiben, kann es mit seinen vielen Mägen und seiner komplexen Verdauung aus Gras gewinnen.

Bei der Haltung wird darauf geachtet, dass Weiderinder bei schlechten Witterungsbedingungen die Möglichkeit haben sich sicher unterzustellen. Durch den Anspruch, eine möglichst artgerechte Haltung zu ermöglichen, werden den Tieren auch Optionen zur Entspannung angeboten wie z.B. Massagevorrichtungen. Der Grund? In ihrem natürlichen Verhalten würden Rinder sich z.B. an Bäumen kratzen.

Es geht darum den Weiderindern ein Leben mit möglichst wenig Stressfaktoren zu ermöglichen. Stressfaktoren für Rinder sind zum Beispiel mangelnde Bewegungsfreiheit und schlechte Ernährung – alles Faktoren, die bei der konventionellen Haltung zusammentreffen. Ein weiterer Stressfaktor kann bei der Schlachtung der Tiere auftreten – wenn sie aus ihrer gewohnten Umgebung entfernt und transportiert werden. Es gibt Konzepte, bei denen die Tiere rasch und möglichst schmerzlos direkt auf der Weide geschossen werden. Da sie sich in ihrer gewohnten Umgebung befinden, sind sie entspannt und man kann durch den Platz präzise arbeiten. Wenn sich eine solche Schlachtung nicht anbietet, wird versucht einen möglichst nahen Schlachtbetrieb auszuwählen, damit die Weiderinder im Idealfall nicht länger als 10 Minuten transportiert werden müssen.

Was ist kein Weiderind?

Keine Weiderinder sind Tiere, die in großen Zahlen in Ställen gehalten werden. Sie bekommen kaum bis keinen Auslauf. Außerdem werden sie meistens mit Kraftfutter, Getreide und Soja ernährt. Da der Verdauungstrakt von Rindern für diese Art von Nahrung nicht ausgelegt ist, bedeutet diese Ernährung zusätzlichen Stress für die Tiere. Bei Massentierhaltung steht die schnelle Produktion des Fleisches im Fokus. Die getreidelastige Ernährung lässt die Rinder schneller an Gewicht zunehmen – so minimiert man die Zeit bis zur Schlachtung und maximiert den Gewinn. Auch die Schlachtung ist bei den konventionellen Betrieben mit viel Stress für die Tiere verbunden, was sich u.a. auch geschmacklich auf ihr Fleisch auswirkt. Dies passiert konkret durch die Ausschüttungen von Hormonen beim Tier. Durch all diese Stressfaktoren werden die Tiere geschwächt und sind anfälliger für Krankheiten. 

An dieser Stelle muss gesagt werden: der Begriff „Weiderind“ ist in Deutschland nicht geschützt. Das heißt konkret, dass es keine einheitlichen Vorgaben gibt, damit ein „Weiderind“ sich „Weiderind“ nennen darf. Die Verbraucherzentrale kritisiert diesen Umstand, da der Konsument dadurch im Supermarkt nicht ermitteln kann, ob es sich tatsächlich um eine Weidehaltung handelt.

Was ist für Foodpunk ein Weiderind?

Rinder, die im Sommer auf den Weiden frisches Gras fressen dürfen. Bei kälteren Temperaturen bekommen diese Rinder qualitativ hochwertiges Heu. Komprimiertes, hochkalorisches Futter, wie Kraftfutter, wird nicht verwendet. Den Weiderindern wird versucht eine artgerechte Haltung zu ermöglichen: Sie haben Auslauf, Zugang zu frischem Gras und auch die Möglichkeit sich an installierten Massagegeräten zu kratzen, wie sie es in ihrem natürlichen Lebensraum an Bäumen machen würden.

Da diese Vorgaben nicht einheitlich ist, lohnt es sich auf den Höfen direkt nachzufragen, wie die Aufzucht der Rinder gehandhabt wird. 

Welche Vorteile hat die Weidehaltung bei Weiderind?

  • Einsparen von Agrarflächen: 

Durch die Weidehaltung muss keine Agrarfläche zum Anbau von Getreide und Soja zur Fütterung von Rindern belegt werden – wie es bei Stallhaltung in konventionellen Betrieben üblich wäre. Das heißt: Man gewinnt mehr Fläche für anderweitige landwirtschaftliche Nutzung und schont damit die Böden, die unter der alleinigen Nutzung für Getreideanbau (zur Fütterung der Tiere) an Fruchtbarkeit einbüßen würden. 

  • Erhalt des Ökosystems „Graslandschaft“ 

Ein Ökosystem ist überaus komplex: Einzelne Komponenten greifen nahtlos ineinander und bedingen sich gegenseitig.

Ein Beispiel: Viele Katzen fangen und fressen Vögel. Erhöht sich die Anzahl der Katzen sind Vögel gefährdet. Da Vögel Insekten fressen (und das nun wegfällt), werden wir mehr gestochen. Blöd, oder? 😉

Weiderinder pflegen und erhalten das sogenannte Ökosystem „Graslandschaft“. Frei lebende Herden von Rindern wandern, um nicht eine Stelle komplett abzugrasen, sondern an möglichst vielen Stellen verfügbare Grasfläche zu haben. Dadurch schützen sie die Graslandschaft vor einer Übernahme durch Wälder. Denn Wälder und Wiesen befinden sich oft in unmittelbarer Nähe zueinander und die Wälder versuchen sich, wenn möglich, auszudehnen. Bei Einsatz eines entsprechenden Rotationsplanes durch die Weiderind-Halter schützt das Weiderind die Grasflächen und bewahrt damit die Artenvielfalt an Tieren und Pflanzen in diesen. 

Weide für Weidefleisch

Wie wird deine Gesundheit durch Ernährung mit Weiderind beeinflusst?

Fleisch vom Weiderind schmeckt nicht nur besser, da bei der Schlachtung keine Stresshormone gebildet werden – es ist auch nährstoffreicher als das konventionelle Produkt. Ein Nährstoff-Vergleich zwischen Weidefleisch und Fleisch aus konventioneller Haltung:

  • Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren

Laut einer Studie der California State University zu Fettsäurezusammensetzung und Antioxidantien sind im Weiderind höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3 lag in der Studie bei 1,53:1. Beim konventionellem Fleisch lag es bei 7,65:1 (Omega-6: Omega-3). Je höher das Verhältnis von Omega-6-Werte zu Omega-3-Fettsäuren ist, desto anfälliger ist der Körper für Entzündungen. Diese begünstigen z.B. Schübe bei Autoimmunerkrankungen, schlechtere Haut, Darmerkrankungen usw. Außerdem wirkt sich ein niedriges Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 positiv auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit aus.

  • gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind für unseren Körper wichtig, da sie u.a. zur Energiegewinnung oder den Hormonstoffwechsel benötigt werden. Die gesättigten Fettsäuren im Weiderind setzen sich aus verschiedenen Fettsäurearten zusammen: u.a. Stearinsäure, Palmitin- und Myristinsäure. Auffällig dabei: Der Stearinsäurewert ist im Vergleich zum konventionellen Rindfleisch-Produkt erhöht, die Werte für Palmitin- und Myristinsäure sind niedriger. Dadurch sind die Konzentrationen der einzelnen gesättigten Fettsäuren in ihrem Verhältnis zueinander gesünder und vermindern u.a. die Möglichkeit von Arterienverkalkungen.

  •  konjugierte Linolsäure

Die konjugierte Linolsäure (auch CLA genannt vom engl. conjugated linoleic acid) gehört zur Gruppe der zweifach ungesättigten Fettsäuren. Man findet sie hauptsächlich im Fleisch von Wiederkäuern und ihrer Milch. Sie entsteht im Verdauungstrakt von Wiederkäuern durch die Linolsäure-Isomerase des Bakteriums Butyrivibrio fibrisolvens. Sie kann auch im Gewebe der Tiere durch die Desaturierung der trans-Vaccensäure entstehen. Im Weiderind wurde die konjugierte Linolsäure in 2 bis 3-facher Konzentration gemessen. Forschungen deuten darauf hin, dass CLA eine krebshemmende und antioxidative Wirkung hat und den Glucose- und Fettstoffwechsel günstig beeinflußt.

  •  Vitamine

Für den Körper und unser Wohlbefinden wichtige Vitamine, wie Vitamin E und Vorstufen von Vitamin A, sind in Weidefleisch in höheren Mengen vorhanden als in Fleisch aus Stallhaltung. Vitamin E ist ein Zellschutzvitamin. Es kann Entzündungsreaktionen abschwächen und einer Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose) vorbeugen. Außerdem schützt es das Gedächtnis und beeinflusst das Erinnerungsvermögen. Vitamin A ist an Wachstum, Zellbildung, Fortpflanzung und Sehvermögen beteiligt. Als Antioxidans wirkt es außerdem als „Radikalfänger“.

  •  Antioxidantien und Minerale

Die antioxidativen Enzyme Glutathion, Hyperoxid-Dismutase und Katalase liegen bei Weidefleisch in höheren Konzentrationen vor. Sie tragen dazu bei reaktive Sauerstoffspezies in den Zellen zu reduzieren und sind daher wahre Anti-Aging-Booster. 

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Wo kann ich hochwertiges Weiderind kaufen?

Im Supermarkt ist meist leider nicht eindeutig, wo das angebotene Fleisch herkommt und wie die Tiere gefüttert wurden –  denn Massentierhaltung von Rindern ist nicht kennzeichnungspflichtig. Laut der deutschen Verbraucherschutzzentrale verschleiern manche Supermärkte bewusst mit geschönter und blumiger Sprache die Herkunft und Aufzucht der Rinder. Bei Sätzen wie „auf der Grassteppe aufgewachsen und zuletzt mit Getreidefütterung ernährt“ sollten bei euch die Alarmglocken schrillen. Denn: Rinder brauchen keine Fütterung mit Getreide, um gesund und fit zu sein. Alles, was die Tiere benötigen, ist Gras und Heu. Das heißt in diesem Fall handelt es sich, trotz Zeit auf der Weide, definitiv nicht um Weiderind, wie wir Foodpunks es konsumieren möchten. 

Zumindest das Bio-Siegel gibt im Supermarkt etwas mehr Aufschluss über die Tiere. In Deutschland müssen unter Bio gefasste Rinder so oft es geht freien Auslauf haben. Reine Stallhaltung und hohe Kraftfuttergaben sind ausgeschlossen. Eine Endmast von maximal drei Monaten ist jedoch auch bei Bio möglich.

Am Besten ist: sein Fleisch direkt auf einem Hof zu kaufen. Dort kann man sich erkundigen, wie lange die Rinder auf den Weiden stehen dürfen und welche anderen Besonderheiten ihre Aufzucht hat.

Quellen, die wir außerdem empfehlen sind:

fleischlust

kauf-ne-ku

max-wurst

hafninger-weide (für alle aus der Münchner Region)

meinbiorind

 

Was kann ich neben Weiderind noch aus Weidehaltung nutzen?

Alle Produkte, die mit Weidehaltung in Verbindung stehen wirken sich positiv auf unser Wohlbefinden aus – so z.B. auch Weide-Milch. Eine 2018 veröffentlichte Studie eines Kooperationsprojektes der Universität in Minnesota, John Hopkins Universität, Newcastle Universität, Aarhus Universitätsklinik und der Southern Cross Universität, die sich mit der Zusammensetzung der Fettsäuren in Milchprodukten, abhängig von der Fütterung der Tiere, beschäftigt hat, testete die Milch von Weiderindern, Bio-Rindern und Rindern aus konventioneller Haltung und verglich diese. Man kam zu dem Ergebnis, dass der Omega-3-Fett-Gehalt in Weidemilch, im Vergleich zum konventionellem Produkt, bis zu 50 Prozent erhöht ist. Außerdem enthält sie zweifach ungesättigte Linolsäure (auch konjugierte Linolsäure, kurz CLA genannt). Auch Vitamin E, Vorstufen von Vitamin A und Eisen konnten in höheren Konzentrationen in Weidemilch festgestellt werden. Das macht Produkte aus Weidemilch zu einem optimalen Werkzeug zur Verbesserung der Gesundheit.

Nahrungsmittel aus Weidehaltung sind z.B.

  • Weidebutter
  • Milch aus Weidehaltung
  • Weide-Lamm 
  • Weide-Buttermilch
  • Weide-Gouda
  • Weide Butterkäse
  • Frischkäse aus Weidehaltung
  • Weide-Cheddar
  • Weide-Whey
  • Collagen aus Weidehaltung
LowCarb_Menü_Rinderfilet_Gemüse_Pastinakenpüree

Was sind eure liebsten Foodpunk Rezepte mit Weiderind?

Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen, hat Weiderind natürlich noch den Faktor #nomnomnom. 😉 Daher haben wir euch gefragt: Was sind eure liebsten Foodpunk-Rezepte mit Weiderind?

Eure Top 10 sind:

  1. Steckrüben-Pommes mit Steak und Paprikadip
  2. Chicorée-Radicchio-Salat mit Rindfleisch
  3. Thai Curry mit Rind
  4. Zartes Hüftsteak mit fruchtigem Feldsalat
  5. Weißer Spargel und Kokos-Orangen-Soße mit Steak
  6. Frisches Asia-Gemüse mit Rinderstreifen
  7. Würzige Tomatensuppe mit geröstetem Hackfleisch
  8. Zartes Rinderhüftsteak mit Vanille-Karotten und Salat
  9. Hüftsteak mit Kräuterbutter und Salat
  10. Einfach auf den Grill damit – und Gemüse und Kräuterbutter dazu 😉

Alle Rezepte findet ihr in der Foodpunk App – und Nr. 10 unter Flexmeal. 😉

Wenn ihr jetzt auch richtig Appetit auf gesunde und leckere Ernährung bekommen habt, die gut für Körper, Wohlbefinden und Geschmacksfaktor ist, dann lasst euch einen Plan von unseren Ernährungsexperten erstellen und legt los – mit Produkten aus Weidehaltung (oder vegetarischen oder veganen Rezepten).

Autorenfoto

Stefania studiert an der Universität in Tübingen und hat dort Ihre Freude am Recherchieren und Schreiben entdeckt. Aktuell steht sie in den Endzügen ihres Masters. Eine ihrer Leidenschaften ist das Thema Ernährung. Insbesondere interessiert sie sich für Entzündungsprozesse im Körper und wie man diese mit der Ernährung vermeiden kann. 

Als Praktikantin bei Foodpunk hat sie jetzt die Chance das geballte Wissen aller ExpertInnen aufzusaugen und auch selbst den ein oder anderen Artikel zu schreiben. 

Hashimoto? Gesundheit! Was klingt wie ein kräftiger Nieser ist in Wahrheit eine Autoimmunerkrankung. Hochwissenschaftlich gesagt: Die Thyreoiditis (Entzündung der Schilddrüse) wird chronisch (langanhaltend) und beschädigt so die Zellen der Schilddrüse, bis es zu einer andauernden Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) kommt. Daher wird sie auch chronische Immunthyreoiditis – Hashimoto genannt. Zu kompliziert? Wir erklären es gleich nochmal ganz in Ruhe. Warum? Die Autoimmunerkrankung macht etwa 80 Prozent aller Fälle von Schilddrüsenerkrankungen aus. Dabei trifft es Frauen neunmal häufiger als Männer. Es wird Zeit offen über Hashimoto zu reden.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist eine Autoimmunerkrankung?

 

Grob gesagt könnte man es so ausdrücken: der Körper bekämpft sich selbst. Das Immunsystem erkennt körpereigene Strukturen nicht mehr und geht gegen sie vor als wären es Fremde. Er ist klassisch „verwirrt“.

Was passiert bei Hashimoto?

Wenn dein Körper erkennt, dass fremde Proteine in die Blutbahn gelangen, wie zum Beispiel Krankheitserreger oder auch Allergene, werden Antikörper gebildet. Diese Antikörper sind spezifisch an ihr Ziel angepasst – sie sind also speziell gegen bestimmte Bakterien oder bestimmt Allergene. Bei Hashimoto bildet der Körper Antikörper gegen Schilddrüsenzellen, Hormone oder Proteine… also körpereigene Strukturen, die eigentlich ungestört arbeiten dürften. Wenn sie aber immer wieder von den gebildeten Antikörpern bekämpft werden, tragen die Strukturen irgendwann Schaden davon. Langfristig führt dies zur Unterfunktion der Schilddrüse.

Kleines Insiderwissen am Rande: Die Krankheit wurde nach dem Japaner Hakaru Hashimoto benannt. Der Arzt entstammte einer traditionsreichen Medizinerfamilie und beschrieb sie bereits 1912 – ausgerechnet in einer deutschen Fachzeitschrift. Er wollte damit sichern, dass sie international bekannt wird. In seiner Heimat war er dagegen nahezu unbekannt.

Was ist Hashimoto?

Für die Hashimoto-Thyreoiditis gibt es viele Namen: chronische Thyreoiditis Hashimoto, chronisch-lymphozytäre Thyreoiditis, Morbus Hashimoto, Autoimmunthyreoiditis, Hashimoto-Syndrom, Hashimoto-Krankheit oder die von uns genutzte Kurzform Hashimoto.

Bei der Autoimmunerkrankung Hashimoto bildet der Körper Antikörper gegen die Eiweiße der Schilddrüsenhormone. Eins davon ist Thyreoglobin – das Protein, an dem die Schilddrüsenhormonsynthese von Thyroxin und Triiodthyronin stattfindet. (Mehr dazu findet ihr in diesem Artikel.) Auch gegen Thyreoglobin werden bei Hashimoto Antikörper gebildet. Bei der Zerstörung werden die darin gespeicherten Hormone (Thyroxin und Triiodthyronin) freigesetzt und pushen die Schilddrüse zu einer vorübergehenden Überfunktion. Es ist, als ob eine Wasserbombe plötzlich platzt. Kurzzeitig ist alles nass… aber es kommt kein neues Wasser mehr nach. Diesen Zustand nennt man Hashitoxikose. Langfristig führt er zu einer Schilddrüsenunterfunktion.

Es gibt zwei Verlaufsformen von Hashimoto:

  • Bei der klassischen Form vergrößert sich die Schilddrüse, da sie durch die Schilddrüsenunterfunktion mehr arbeiten muss. Es bildet sich eine Struma (=der Fachbegriff für die Vergrößerung der Schilddrüse), umgangssprachlich auch „Kropf“ genannt.
  • Bei der atrophischen Form wird Schilddrüsengewebe zerstört und das Organ schrumpft. Auch hier ist die Langzeitfolge eine Schilddrüsenunterfunktion.

In Deutschland wird die atrophische Form der Hashimoto-Thyreoiditis häufiger beobachtet als die klassische Form.

Symptome bei Hashimoto

Bei Hashimoto kann es zu verschiedenen Symptomen kommen, die von Mensch zu Mensch variieren. Zu Beginn der Erkrankung leiden viele an einer Phase der Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) die später in eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) umschlägt. Manche Betroffene merken nichts oder wenig von ihrer Hashimoto Thyreoiditis und bekommen diese Diagnose zufällig bei Routine-Untersuchungen gestellt.

Der verlangsamte Stoffwechsel einer Schilddrüsenunterrfunktion (Hypothyreose)
  • Gewichtszunahme trotz unveränderter Ernährungsgewohnheiten
  • niedriger Puls & niedriger Blutdruck
  • Herzvergrößerung
  • Heisere Stimme, langsame Sprechweise
  • kühle und trockene Haut, blass und gelblich
  • Verstopfung
  • Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsprobleme und Gedächtnisschwäche
  • Zyklusstörungen und verminderte Fruchtbarkeit
  • Verdickung der Zunge
  • erhöhte Blutfettwerte
Der angeregte Stoffwechsel einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)
  • Schwitzen
  • Wärmeunverträglichkeit und warme, feuchte Haut
  • Haarausfall
  • Gewichtsabnahme bei gesteigertem Appetit
  • Nervosität, Schlafstörungen
  • Häufiger Stuhlgang und Durchfall
  • schneller Herzschlag, evtl. Bluthochdruck
  • Herzrhythmusstörungen
  • Zyklusstörungen, Potenzstörungen
Symptome bei Hashimoto

Wer kann Hashimoto bekommen?

Besonders stark gefährdet sind Menschen, die bereits andere Autoimmunerkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 1 haben. Durch die bereits vorhandene Fehlfunktion des Immunsystems kann es vorkommen, dass es auch zur Schädigung anderer Organe oder Körperstrukturen kommt.
Bei Diabetes mellitus Typ 1 werden z.B. zuerst die Zellen der Bauchspeicheldrüse vom Immunsystem angegriffen – über die Jahre kann es dann auch zum ausgedehnten Angriff auf die Schilddrüse kommen. Weitere Autoimmunerkrankungen, die oft in Zusammenhang mit Hashimoto auftreten, sind Morbus Addison, Zöliakie oder eine schwere Form von Blutarmut (perniziöse Anämie). Ebenfalls eine Rolle bei der Krankheitsentstehung spielt offenbar die Leberentzündung vom Typ C (Hepatitis C).

Frauen erkranken sehr viel häufiger als Männer an Hashimoto Thyreoiditis – etwa neunmal so oft. Man vermutet, dass Frauen durch hormonelle Vorgänge im Körper stärker betroffen sind. Vor allem das wichtigste weibliche Sexualhormon Östrogen hat einen großen Einfluss auf die Schilddrüse und die von ihr gebildeten Schilddrüsenhormone. Dazu kommt noch Prolaktin: ein Hormon, das u.a. die Milchproduktion in der Brustdrüse der Mutter nach der Geburt anregt. Da Prolaktin das Immunsystem beeinflusst, nimmt man an, dass es generell in Verbindung mit Autoimmunerkrankungen steht. Oft findet man bei Frauen, die an Hashimoto erkrankt sind, auch einen erniedrigten Progesteronspiegel. Dieses Hormon beeinflusst die Menstruation und den Erhalt einer Schwangerschaft. In den meisten Fällen tritt die Krankheit im Alter zwischen 40 und 50 Jahren auf.

Da Hashimoto-Thyreoiditis oft mehrfach in der Familie auftritt, vermutet man außerdem, dass es eine genetische Veranlagung für die Erkrankung gibt.

Was begünstigt die Entstehung von Hashimoto?

Eine krankhafte Erbanlage (genetische Disposition) ist die Grundvoraussetzung dafür, dass man gefährdet ist, an einer Autoimmunerkrankung wie Hashimoto-Thyreoiditis erkranken zu können. Dabei beteiligte Gene gehören zum sogenannten HLA-Komplex (human leukocyte antigen-Komplex). Dieser ist zuständig für das qualifizierte Unterscheiden zwischen körpereigenen und körperfremden Zellen oder Proteinen durch das Immunsystem. Dazu kommen immunregulatorische Gene wie z. B. CTLA4 oder CD40 und schildrüsenspezifische Gene wie TSHR oder Tg. Aber nicht jeder, der diese Erbanlagen in sich trägt, erkrankt im Laufe seines Lebens an Hashimoto-Thyreoiditis. Erst, wenn bestimmte auslösende Faktoren hinzukommen, erkranken die Genträger an Hashimoto. Zur angeborenen Empfindlichkeit müssen also noch ungünstige äußere Einflüsse hinzukommen, damit die Autoimmunerkrankung ausbricht:

  • Zu hohe Jodzufuhr (Zwangsjodierung unserer Lebensmittel)
  • Stress und psychische Belastung
  • Rauchen
  • Hormonschwankungen (Pubertät, Schwangerschaft, Wechseljahre)
  • Schwere Viruserkrankungen (wie z.B.das Pfeiffersche Drüsenfieber)
  • Schwere Erkrankungen (z.B. Karzinome, Herzinfarkt)
  • Alkohol
  • Mangel an Selen, Eisen, Zink, Vitamin D3, Coenzym Q10, Omega 3-Fettsäuren
  • Störungen der mikrobiologischen Darmflora mit Schädigung der Darmwand
  • Nebennierenrinden-Dysfunktion
  • Umwelteinwirkung

Die genauen Ursachen sind bei jedem Betroffenen verschieden. In den meisten Fällen entsteht Hashimoto durch eine Kombination verschiedener Ursachen. Diese individuelle Ausprägung von Hashimoto Thyreoiditis macht eine optimale Behandlung umso schwieriger.

Lachs ist gut bei Hashimoto

Behandlung von Hashimoto

Leider gibt es keine Therapie gegen die Ursache von Hashimoto. Die Symptome der Schilddrüsenunterfunktion lassen sich aber in Tablettenform behandeln. Das künstliche Hormon Levothyroxin ersetzt dabei die fehlenden Schilddrüsenhormone. Hat die Erkrankung zu einer Vergrößerung der Schilddrüse geführt, kann man diese bei einer Operation entfernen.

Zusätzlich zu den medizinischen Möglichkeiten kann man den Körper durch eine individuell auf sich abgestimmte Ernährung unterstützen.

Kann ich Hashimoto durch meine Ernährung beeinflussen?

Ganz klares: Ja! Es gibt Lebensmittel und Inhaltsstoffe, die „wühlen“ dein Immunsystem eher auf als es zu beruhigen und so der chronischen Entzündung entgegen zu wirken. Andere unterstützen und beruhigen es.

Do's bei Hashimoto
  • Lebensmittel mit sekundären Pflanzenstoffen wie Karotten oder Paprika

Eine nachgewiesene gesundheitsfördernde Wirkung haben Flavonoide (rote Pflanzenfarbstoffe – zum Beispiel in roten Beeren) oder Curcumin (gelber Pflanzenfarbstoff – z.B. in Curry und Curcuma). Immunmodulierende (das Immunsystem beeinflussende) Pflanzenstoffe sind vor allem Carotinoide (z.B. in Karotten, Tomaten oder Paprika), Quercetin (z.B. in Preiselbeeren oder Heidelbeeren) oder Epigallocatechingallate (z.B. in grünem Tee, Zwiebeln oder Haselnüssen).

 

  • Selenhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier oder Paranüsse

Selen hat einen wichtigen Einfluss auf die Produktion der Schilddrüsenhormone und hilft beim Abbau freier Radikale.

 

  • Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren wie Fisch (Lachs, Thunfisch) Leinöl oder Walnüsse

Gesunde Fette, besonders die mit Omega-3 Fettsäuren, helfen bei Hashimoto durch ihre immunsuppressive Wirkung. Sie hemmen die Entzündung und helfen dem Körper wieder alles ins Gleichgewicht zu bringen.

 

  • Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind bei Hashimoto ein zweischneidiges Schwert.

Kontra: Sie können zu einer erhöhten Belastung des Hormonsystems, angefangen bei Insulin, führen. Je mehr Kohlenhydrate vorhanden sind, desto mehr Insulin wird produziert… das wirkt sich auf alle anderen Hormone und ihre jeweiligen Entstehungsorte aus – auch auf die Schilddrüse.

Pro: Leider kann ein Mangel an Kohlenhydraten auch zu einer Verschlechterung der Symptome führen, da Kohlenhydrate zur Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt werden. Außerdem helfen Ballaststoffe der Darmgesundheit und eine gute Darmgesundheit wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Daher sollte man Kohlenhydrate nicht komplett vom Speiseplan streichen. Wichtig ist auf die Kohlenhydratquelle zu achten: sie sollte glutenfrei sein.

 

Don'ts bei Hashimoto
  • Gluten

Gluten kann im Darm zum sogenannten Leaky-gut-Syndrom (Löcher im Darm) führen, bei dem der Darm durchlässiger für Substanzen aus der Nahrung wird. So kommt noch mehr Gluten in den Blutkreislauf und regt die Produktion von Lymphozyten (weißen Blutkörperchen) an. Der Domino-Effekt beginnt. Durch die Anregung des Immunsystems reagiert der Körper mit einer gesteigerten Immunantwort: Entzündungen und mehr Power bei der Produktion von Antikörpern sind die Folge. Speziell gegen das eingedrungene Gluten werden vermehrt Antikörper gebildet, die auch die Schilddrüse angreifen. Der Grund: Schilddrüsenzellen und Gluten haben für das Immunsystem leider eine zu starke Ähnlichkeit und werden deshalb von denselben Antikörpern angegriffen. Klarer Fall von: Blöd gelaufen. 😉

 

  • Milchprodukte

Das Milchprotein ist schwer verdaulich. Je schwerer verdaulich ein Protein ist, desto wahrscheinlicher ist die Ausbildung einer Allergie – und eine Allergie ist letztlich eine Immunreaktion des Körpers. Aufgrund dieser schweren Verdaulichkeit kann es außerdem passieren, dass Milchproteine nur halb verdaut in den Blutkreislauf gelangen. Der Körper reagiert und bildet Antikörper gegen das Milchprotein im Blut. Außerdem können Milchprodukte auch zum oben genannten Leaky-Gut-Syndrom beitragen.

 

  • Hülsenfrüchte

Lektine (natürliche Proteine, die unsere Immunzellen „verwirren“ und zum Leaky-Gut-Syndrom beitragen können) kommen in fast allen Nahrungsmitteln vor, auch in Gemüse. Problematisch bei einer Autoimmunerkrankung sind aber meist nur die Lektine in Hülsenfrüchten wie z.B. Kidneybohnen oder Linsen. Da die Verträglichkeit je nach ethischer Zugehörigkeit sehr unterschiedlich ausfällt sollte ihr Verzehren je nach Verträglichkeit eingeschätzt werden.

 

  • Alkohol

Die häufigsten Formen von Alkohol – Bier, Wein und Spirituosen – enthalten pflanzliche Versionen des Hormons Östrogen: ein Trigger für das Immunsystem. Außerdem verändert auch Alkohol die Dichte der Darmschleimhaut (Leaky-Gut-Syndrom), tötet gute Darmbakterien ab und begünstigt das Wachstum schlechter Darmbakterien. Wenn die Bakterien aus dem Darm austreten treffen sie auf das Immunsystem und lösen so eine akute Reaktion aus. Häufiger Alkoholkonsum kann daher zu einer anhaltenden Entzündung und einer Autoimmunreaktion führen.

 

  • Zucker

Der Verzehr von Zucker führt zu Blutzuckerschwankungen. Diese fördern die Entzündungsneigung des Körpers und triggern so einen Schub der Hashimoto-Erkrankung.

 

  • Soja

Soja fördert durch seine schilddrüsenhemmende Wirkung die chronische Schilddrüsenentzündung. Von Tofu, Miso und anderen Produkte auf Sojabasis sollte man daher eher die Finger lassen.

 

  • Zu viel Jod

Eine zu hohe Jodzufuhr kann bereits bei der Entstehung von Hashimoto eine Rolle gespielt haben. Eine erneute Überdosierung könnte daher den Verlauf der Erkrankung negativ beeinflussen. Man sollte Iod zwar auf keinen Fall komplett verteufeln, denn die Schilddrüse braucht es um zu funktionieren (mehr dazu im Artikel „Alles über die Schilddrüse„) – eine zu hohe Dosis sollte aber vermieden werden. Das heißt: keine Einnahme von Jodtabletten und keine Lebensmittel mit hohem Iodgehalt wie z.B. Seefische (Makrele, Hering, Seelachs) und Meeresfrüchte.

 

  • Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind bei Hashimoto wie gesagt ein zweischneidiges Schwert.

Kontra: Sie können zu einer erhöhten Belastung des Hormonsystems, angefangen bei Insulin, führen. Je mehr Kohlenhydrate vorhanden sind, desto mehr Insulin wird produziert… das wirkt sich auf alle anderen Hormone und ihre jeweiligen Entstehungsorte aus – auch auf die Schilddrüse.

Pro: Leider kann ein Mangel an Kohlenhydraten auch zu einer Verschlechterung der Symptome führen, da Kohlenhydrate zur Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt werden. Außerdem helfen Ballaststoffe helfen der Darmgesundheit und eine gute Darmgesundheit wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Daher sollte man Kohlenhydrate nicht komplett vom Speiseplan streichen. Wichtig ist auf die Kohlenhydratquelle zu achten: sie sollte glutenfrei sein.

 

Trotz aller Ratschläge gilt: Selbst zu testen ist die beste Methode, um Unverträglichkeiten und Toleranzen bei Hashimoto zu erkennen.

Ein AIP, ein Autoimmunprotokoll, kann helfen die richtigen Lebensmittel für die individuelle Ernährung zu finden. Dabei lässt man für mindestens 30 Tage alle „heiklen“ Lebensmittel, wie Nüsse, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, gluten- und getreidehaltige Lebensmittel weg. Nach diesen 30 Tagen führt man sie Schritt für Schritt in immer größeren Mengen wieder ein – bis man für jede Gruppe weiß ob und wieviel man gut davon verträgt.

Auch wenn eine Behandlung durch einen Arzt immer notwendig und wichtig ist kann man mit der richtigen Ernährung viel bei Hashimoto bewirken. Wenn du Interesse an einem für dich individuell erstellten Plan hast: unsere Ernährungsexperten sind für dich da!

Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Denkst du dir manchmal: ich würde mich gern gesünder ernähren, aber jeden Tag frisch kochen… das schaffe ich einfach nicht! Ich manage so viel in meinem Leben – da ist die Zubereitung von 3 Gerichten 7 Tage die Woche einfach nicht drin. Sorry, not sorry.

Wir sagen dir: mit ein bisschen Planung und Organisation, kannst du dir innerhalb von ein paar Stunden dein Essen für ein oder zwei Wochen vorbereiten. Zumindest, wenn du einen Kühlschrank und Gefrierfächer hast. 😉 Das Zauberwort heißt „Meal prep“. Die Abkürzung für den englischen Begriff „meal preparation“ bedeutet in der deutschen Übersetzung nichts anderes als: Gerichte vorbereiten. Das heißt im Alltag: Essen vorkochen für einen oder mehrere Tage. Es gibt Profis, die ihr Essen bereits für mehrere Wochen vorbereiten. Zum Einstieg kannst du aber auch mit einem Lunch für den nächsten Tag beginnen, indem du z.B. abends die doppelte Portion kochst. So oder so: wir haben für dich die besten Tipps und Tricks gesammelt und auch ein paar foodpunkige Life Hacks unserer Mitglieder mit eingebaut. 😉 Sei gespannt!

 

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Mealprep: Erste Vorbereitungen

Bevor wir über Gerichte zum Thema Mealprep sprechen, müssen wir uns erstmal auf die Vorbereitung vorbereiten. 😉

  • Such dir zuerst einen Tag aus, an dem du vorkochen willst. Oft ist der Sonntag am Besten dafür.
  • Mach dir einen Plan, wann du was essen möchtest. Bei Mealprep bietet es sich an, einige Gerichte mehrmals zu essen. So sparst du dir Zubereitungszeit und hast auch beim Einkaufen schneller alles beisammen. Zusatztipp: als Nachtisch gibt es oft Obst. Ändere mit dem kleinen Stift neben dem Lebensmittel die Frucht in eine Sorte, die in mehreren Gerichten vorkommt. So kannst du Birne, Banane & Co nach und nach verbrauchen, ohne dass etwas verdirbt. Achtung: Durch die Änderung der Frucht ändern sich meist auch die Mengen der anderen Zutaten. Setze diesen Tipp also auf jeden Fall VOR Erstellen deiner Einkaufsliste um.
  • Informiere dich, was du länger lagern kannst und berücksichtige dies bei der Planung wann welches Gericht gegessen werden soll. Eine Auflistung und die Haltbarkeit verschiedener Lebensmittel findest du in diesem Artikel auf unserem Foodpunk-Blog.
  • Schreibe dir eine detaillierte Einkaufsliste. In der Foodpunk-App kannst du dafür die Einkaufslisten-Funktion nutzen. Einfach die Tage oder Wochen eingeben, für die du kochen willst – ein Klick – schon ist alles in der Liste. Was du bereits in der richtigen Menge zuhause hast, kannst du wieder von der Liste löschen. Brauchst du zusätzlich etwas wie Küchenrolle oder Backpapier: Notiere es dir unter „Anderes hinzufügen“.
  • Plane ein paar Notfall-Zutaten ein, mit denen du – falls mal etwas Unvorhergesehenes passiert – ein superschnelles Gericht zaubern kannst. Gut geeignet sind Zutaten wie z.B. Eier, Butter, gutes Olivenöl, Nüsse, Whey, Collagen, Mandelmilch, gefrorenes Obst oder gefrorenes Gemüse. Mit der Funktion „Baukasten“ in der App kannst du aus 3 Komponenten (Eiweißquelle, Kohlenhydratquelle, Fettquelle) eine schnelle Mahlzeit zaubern, die dich satt macht ohne deinen Blutzuckerspiegel in unendliche Weiten zu schießen.

Welche Gerichte eignen sich für Mealprep?

Welche foodpunkigen Gerichte eignen sich gut, um Frühstück, Lunch oder Dinner perfekt prepared zu genießen?

Breakfast:

  • Muffins
  • Foodpunk-Pralinen
  • Fatbombs
  • Omelett
  • Belegte Low Carb Brote wie Hanfbread, Bread Fit, Le Bread 
  • Chia-Joghurt/Pudding 
  • Quark/Joghurt mit Obst

Lunch/Dinner:

  • Schmorgerichte (schmecken sogar besser, wenn man sie nochmal erwärmt!)
  • Eintöpfe
  • Suppen
  • Tortilla
  • Frittata
  • Omelett
  • Gemüsesticks mit gekochtem Ei
  • Gemüsesticks mit Dip
  • Quiche
  • Risotto
  • Salate (nur für die ersten Tage – bitte nicht 2 Wochen aufbewahren 😉 )
Foodpunkige Mealprep-Rezepte aus der App
  • Rettich-Hack-Auflauf
  • Indisches Butter-Chicken
  • Kabeljau-Salat
  • Würzige Tomatensuppe mit geröstetem Hackfleisch
  • Belegtes Hanfbread
  • Hirschgulasch mit Topinambur-Gratin
  • Curry-Gemüsesuppe mit Käse-Crackern
  • Schnelle Gemüsesuppe mit Parmaschinken
  • Mini-Frikadelen mit Knabbergemüse
  • Schüttel-Auflauf
  • Gemüsesuppe mit Käse-Nachtisch
  • Würziges Antipasti-Gemüse mit Parmaschinken
  • Frittata mit würziger Chorizo
  • Spinatsalat mit Lachs und Ei
  • Hähnchen-Spinat-Muffins
  • Lachs-Frikadellen mit Wurzelgemüse
  • Hackbällchen mit Blumenkohlsalat
  • Bread-Fit-Schichtsalat
  • Steckrüben-Puffer mit Lachs
  • Feldsalat mit Ziegenfrischkäsebällchen
  • Vegetarische Kohlrabi-Lasagne
  • Schnelle Sauerkraut-Pfanne, Bunter Grünkohl-Salat
  • Gulaschsuppe mit Sauerkraut
  • Pilz-Frittata
  • Knackiger Gemüseteller mit Schinken und Ei
  • Kohlrabisotto
  • Kabeljau-Ossobuco
  • Bauernpfanne mit Blumenkohl
  • Pfannenpizza
  • Bergkäse-Kiwi-Salat
  • Bunte Gemüsesticks mit Dip
  • Rote-Bete-Gratin
  • Tortilla to go
  • Irish Stew
  • Fenchel-Quiche mit Pinienkernen
  • Steckrüben-Suppe mit Schoko-Dessert
Mealprep Suppe

Mealprep im Kühlschrank

Was kannst du gut im Kühlschrank aufbewahren und eher am Anfang deines Mealprep-Zeitraumes aufbrauchen?

  • Wer unter der Woche keine Zeit zum Gemüse schnippeln hat, kann es super vorbereiten. Einfach nach dem Schneiden mit etwas Wasser abbrausen und luftdicht verschlossen im Kühlschrank lagern. Klappt toll mit z.B. Karotten oder Paprika. Das Gemüse bleibt etwa 1 Woche frisch und knackig. 
  • Bei einem Eiergericht wie z.B. Rührei mit Gemüse, kann man das Rührei durch ein gekochtes Ei ersetzen. So bleibt das Gericht länger frisch und lässt sich ganz einfach lagern.
  • Rezepte mit Blumenkohlreis oder Pürees wie Butternutpüree, Süßkartoffelpüree, Kohlrabipüree oder Pastinakenpüree schmecken kalt und warm. Ideal wenn man keine Möglichkeit zum Aufwärmen hat.
  • Joghurt- oder Chiasamengerichte kann man zwar nicht eine Woche vorher vorbereiten, aber sie sind innerhalb von 5 Minuten am Abend davor gemacht. Wer kein frisches Obst hat, nimmt einfach tiefgekühltes und erspart sich so sogar das Schnippeln. Overnight im Kühlschrank stehen lassen und morgens frisch genießen.
  • Salate kannst du easy in einem Glas mealpreppen. Dafür gibst du das Dressing ganz nach unten und ordnest anschließend die Bestandteile in Schichten an – schwere Lebensmittel wie Karotten nach unten und leichte wie Feldsalat nach oben. Vor dem Verzehr einmal durchschütteln. Fertig.

    Extratipp: besonders für Mealprep geeignet sind die Salatsorten: Chicorée, Feldsalat, Friseesalat, Römersalat, Endiviensalat und Kopfsalat.

Not To Do’s

Diese Lebensmittel empfehlen wir nicht lang im Kühlschrank aufzubewahren, da sie z.B. ihr Aroma verlieren oder schneller schlecht werden.

  • Spiegeleier
  • Buttermilch
  • Pilze
  • Empfindliche Salate und Kräuter wie z.B. Rucola
Mealprep Zubereitung

Mealprep im Gefrierschrank

Was kannst du gut im Gefrierschrank aufbewahren und sogar mehrere Monate lagern?

  • Wer zum Frühstück gern etwas Süßes isst, kann sich Muffins, Foodpunk-Pralinen oder Fatbombs einfrieren. Sie halten sich auch über mehrere Wochen. Muffins kann man für den morgendlichen Genuss abends aus dem Gefrierschrank nehmen und auftauen lassen. Pralinen und Fatbombs können direkt „aus dem Gefrierfach“ gegessen werden. 😉 
  • Low Carb -Brote wie das foodpunkige Hanfbread, Bread Fit oder Le Bread kann man in Scheiben einfrieren. Vor Verzehr kurz im Toaster erwärmen, lecker belegen, fertig.
  • Auch Eiergerichte wie ein Omelett kann man einfrieren und in der Mikrowelle wieder auftauen. Nur Gerichte, die gestockte Eier enthalten wie z.B. eine Karamellcreme sind nicht zum Einfrieren geeignet. 
  • Damit Tortilla-, Quiche- oder Auflaufstücke nicht zu einer riesigen Portion zusammenfrieren, kann man sie durch ein kleines Stück Backpapier trennen. So braucht man nicht 50 verschiedene Boxen sondern kann alles platzsparend im Gefrierschrank verstauen.
  • Am Besten Einfrieren lassen sich Gerichte mit einer flüssigen Komponente wie Suppen, Eintöpfe, Osso Bucco, Chili & Co. Tipp: Viele Foodpunk-Gerichte können in eine Suppe umgewandelt werden – z.B. Fleischbällchen mit Gemüsereis. Das Gemüse dafür einfach in Gemüsefond kochen und anschließend die Fleischbällchen dazugeben.

Mealprep Foodpunk Life Hacks

Life Hacks, wie du dir das Kochen und Vorbereiten vereinfachen kannst. Ganz großen Dank an dieser Stelle auch an unsere Foodpunks, die uns immer wieder tolle Ideen liefern!

  • Eine Avocadocreme behält länger ihre grüne Farbe, wenn man den Kern dazu legt. Die bräunliche Verfärbung ist eine Reaktion des Fruchtfleischs mit dem Sauerstoff aus der Luft – also eine Oxidation. Das im Kern enthaltene Enzym verlangsamt diese Reaktion.
  • 10 g Zitronensaft im Gericht… wie soll man das denn pressen? Einfach einfrieren! Besorg dir eine Eiswürfelform, die etwa 10 g pro Würfel fasst. Schon hast du immer frischen Zitronensaft. Klappt auch super mit Kokosmilch.
  • Du fragst dich, wie du bei mehreren Portionen genau abschätzen kannst, dass in jeder Portionsbox gleich viel landet? Ganz einfach. Wiege vor dem Zubereiten den Topf und schreibe dir das Gewicht auf. Wiege den Topf inkl. Gericht nach dem Kochen. Ziehe das Gewicht des Topfes ab, teile die übrig gebliebene Zahl durch die Anzahl der Gerichte… et voilà. Nun kannst du auf die Grammzahl genau mealpreppen.
  • Lust auf mehr Abwechslung? Da haben wir einen Tipp. In jedem Rezept kannst du Zutaten austauschen. Wenn du in einem Auflauf die Gemüsesorte tauscht, hast du gleich ein ganz anderes Gericht – kannst aber die weiteren Zutaten zusammen mit den Zutaten des anderen Auflaufs einkaufen. Bonus: Man vermeidet Reste.
  • Tipp speziell für unsere Foodpunk-App-Nutzer: Wenn man unter „Alle Rezepte“ in der Filterfunktion bei Schwierigkeit „Einfach“ einstellt, werden viele Gerichte angezeigt, die nur wenige Minuten für die Zubereitung in Anspruch nehmen.

Last but not least: falls am Ende trotz perfekter Planung doch noch was übrig ist, benutze die Flex Meal Funktion in der Foodpunk App. Dort kannst du alle Reste eingeben und das System berechnet dir Eiweiß, Kohlenhydrate und Fettanteile. Indem du die Lebensmittelmengen änderst, verändert sich auch der Gesamtwert unten in der Anzeige… ein bisschen Rumprobieren und schon hast du deine individuell perfekte Mahlzeit.

Du hast jetzt richtig Lust auf gesunde Ernährung bekommen, die dich mit allem Wichtigem versorgt und trotzdem einfach vorzubereiten ist? Dann lass dir von unseren Ernährungsexperten deinen Foodpunk-Plan erstellen: genau auf dich und deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt!

Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

„Glandula Thyreoidea“ – ein Name, der einen im ersten Moment eher an eine Zimmerpflanze denken lässt. Tatsächlich ist es aber die offizielle Bezeichnung der Schilddrüse: einer lebenswichtige Hormondrüse in unserem Körper, die Stoffwechsel, Wachstum und zahlreiche weitere Körperfunktionen beeinflusst. Ihr Job: stetig eine bestimmte Menge an Schilddrüsenhormonen ins Blut abzugeben. Benötigt der Stoffwechsel in bestimmten Situationen mehr Energie (z.B. bei Kälte, im Wachstum oder während der Schwangerschaft) passt die Schilddrüse ihre Hormonbildung an und gibt damit den nötigen Push… ein tolles System! 

Inhaltsverzeichnis:

Wo befindet sich die Schilddrüse und wie ist sie aufgebaut?

Die Schilddrüse sitzt an der Vorderseite des Halses. Genauer gesagt: unmittelbar unterhalb des Kehlkopfes, wo sie sich um die Luftröhre schmiegt. Sie besteht aus zwei größeren Lappen und einem Gewebeband, das beide verbindet. Diese Optik hat der Schilddrüse den Spitznamen „Schmetterlingsorgan“ eingebracht. Ihren richtigen Namen „Schilddrüse“ hat sie stattdessen – klassisch wissenschaftlich gedacht – aufgrund ihrer Lage. Sie befindet sich am Teil des Kehlkopfes, der Schildknorpel genannt wird.

Das Gewebe der Schilddrüse besteht aus vielen einzelnen Läppchen, die jeweils von einer feinen Bindegewebsschicht umhüllt sind. In den Läppchen befinden sich Bläschen, die Follikel, in denen die Schilddrüsenhormone T3 und T4 als kleine Tropfen gespeichert werden. Unter oder zwischen diesen Bläschen, im Bindegewebe der Schilddrüse, findet man einzeln oder in Gruppe sogenannte C-Zellen. Sie produzieren das Hormon Calcitonin, das den Calcium-Phosphat-Haushalt beeinflusst. Der Gegenspieler des Calcitonins, das Parathormon, wird in den Nebenschilddrüsen gebildet. Sie sind an den Schilddrüsenlappen, also den Schmetterlingsflügeln, angelagert.

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 Was macht die Schilddrüse?

Der Job der Schilddrüse mit einem Wort beschrieben? Regulation. Im Stoffwechselbereich beeinflussen die verschiedenen, in der Schilddrüse gebildeten Hormone, z.B. ob du wach wirst, Hunger hast oder satt bist. Im psychischen Bereich können sie z.B. steuern ob du ganz nervös und aufgekratzt bist oder ob du entspannt bist und alles easy siehst. Je nachdem, was gerade passt, mixt die Schilddrüse dir also, wie ein Barkeeper, den richtigen Hormon-Cocktail. 😉 

Aber woher weiß unser „körpereigener Barkeeper“ wann wir ein bisschen mehr Push brauchen und wann der Entspannungsmodus einsetzen sollte? Dafür ist das Gehirn zuständig. Besser gesagt: die Hypophyse (die Hirnanhangsdrüse) und der Hypothalamus (ein Teil des Zwischenhirns, der sich direkt über der Hypophyse befindet).

Liegt im Blut zu wenig T4 vor (das Hormon, das in den Bläschen der Schilddrüsenläppchen gespeichert wird) oder sinkt die Körpertemperatur, registriert das der Hypothalamus und startet quasi einen „Domino-Effekt“ im Körper. Er beginnt damit, dass er die Produktion von TRH (Thyreoliberin) anregt. Dieses TRH regt in der Hypophyse die Produktion von TSH (Thyreotropin) an. Zu guter Letzt regt TSH in der Schilddrüse die Produktion von T4 und T3 (Trijodthyronin) an. Die Konzentration erhöht sich und alles ist wieder in Butter. Diese Dominobahn nennt man auch thyreotropen Regelkreislauf.

 

Welche Hormone bildet die Schilddrüse?

Die Schilddrüse reguliert unseren Körper durch die Bildung von Hormonen. Die Wichtigsten sind: T3, T4, Calciton und das Parathormon. Doch wo werden diese Hormone gebildet und wie wirken sie?

T3 Trijodthyronin

 

  • Herkunft: T3 (Trijodthyronin) wird in den Thyreozyten der Schilddrüse gebildet. Allerdings werden große Mengen von T3 auch außerhalb der Schilddrüse gebildet – durch eine chemische Reaktion: die Abspaltung eines Jodatoms von Thyroxin.
  • Funktion:
    T3 hat eine drei- bis fünffach stärkere Wirkung als Thyroxin. Namensgebend sind für dieses Hormon die drei enthaltenen Iodatome. Es steigert den Energiestoffwechsel innerhalb der Zelle und regt die Freisetzung von Insulin an. Außerdem steigert es die Freisetzung von Somatotropin –  einem wichtigen Wachstumshormon.
  • Regulation: Die Produktion von T3  wird in der Schilddrüse durch TSH aus der Hypophyse gesteuert. Ist zu wenig T3 im Blut vorhanden, wird die Produktion von TSH angeregt, das die T3-Produktion anregt. Außerhalb der Schilddrüse entsteht T3 durch die Abspaltung eines Iodatomes aus T4. 

 

T4 Tetraiodthyronin oder Thyroxin
  • Herkunft: Es wird in den Thyreozyten der Schilddrüse gebildet.
  • Funktion: T4  ist länger „haltbar“ als Trijodthyronin (T3) und wird meist an der Zielzelle zu T3 umgewandelt. Im Gegensatz zu T3 enthält T4 vier Jodatome, die es bei Bedarf abspalten kann und so zu T3  wird.
  • Regulation: T3 und T4 werden von TGB, dem Thyroxin-bindenden Globulin, Transthyretin und anderen Eiweißmolekülen aufgenommen und an ihren Einsatzort gebracht. An der jeweiligen Stelle wird dann Trijodthyronin direkt in die Zelle aufgenommen oder noch aus Thyroxin gebildet.
Calcitonin (Peptidhormon)
  • Herkunft: Calcitonin wird in den C-Zellen der Schilddrüse gebildet.
  • Funktion: Es bremst die Calciumaufnahme aus der Nahrung im Darm, erhöht die Calciumaufnahme in den Knochen bzw. hemmt den Calciumabbau und führt zu einer erhöhten Ausscheidung über die Nieren. So senkt es die Calciumkonzentration im Blut.
  • Regulation: Bei einem erhöhten Calciumspiegel im Blut, wird die Produktion von Calcitonin angeregt. Gemessen wird diese Konzentration durch die sogenannten calciumsensitiven Rezeptoren auf den Zellen der Nebenschilddrüse und des Nierentubulus.
Parathormon
  • Herkunft: Das Parathormon wird in den Nebenschilddrüsen gebildet.
  • Funktion: Es führt zu einer vermehrten Aufnahme von Calcium durch den Darm, zu einem vermehrten Abbau von Knochencalcium und zu einer verminderten Calcium-Ausscheidung durch die Niere. Dadurch erhöht es die Calciumkonzentration im Blut.
  • Regulation: Bei einem erniedrigten Calciumspiegel im Blut, wird die Produktion des Parathormons angeregt. Gemessen wird diese Konzentration durch die sogenannten calciumsensitiven Rezeptoren auf den Zellen der Nebenschilddrüse und des Nierentubulus.
Jeder Dritte in Deutschland hat eine Erkrankung der Schilddrüse.

Laut dem deutschen Schilddrüsenzentrum haben etwa 1/3 der Erwachsenen in Deutschland eine Erkrankung der Schilddrüse. Die Häufigkeit steigt mit zunehmendem Alter. Auf dem Foodpunk Blog findet man einen ausführlichen Artikel über Ernährung bei Schilddrüsenproblemen.

 

Welche Funktionen übernehmen die Hormone der Schilddrüse?

  • Sie führen zu einer gesteigerten Muskelaktivität und erhöhen so die Körpertemperatur. 
  • Sie erhöhen den Sauerstoffverbrauch und regen die Atmung an.
  • Sie steigern die Herzaktivität – also den Herzschlag und den Blutdruck. 
  • Sie wirken auf das Fettgewebe und die Lymphozyten.
  • Sie regen den Abbau des Fettgewebes an und führen zu einem beschleunigten Cholesterinabbau.
  • Sie regen die Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse an. 
  • Sie stimulieren die Proteinbiosynthese und führen bei einer extrem hohen Konzentration zu einem vermehrten Proteinabbau. 
  • Sie beeinflussen die Entwicklung, Differenzierung und das Wachstum aller Körperzellen. 
  • Sie sind wichtig für die Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns. 

Welche Erkrankungen der Schilddrüse gibt es?

Die Schilddrüse ist der zentrale Knotenpunkt für den Stoffwechsel und die Entwicklung vieler Körperstrukturen. Eine Störung ihrer Funktion ist für die Betroffenen oft mit starken Einschränkungen verbunden. Man unterscheidet im Allgemeinen zwischen den 3 Formen eines Ungleichgewichts im Schilddrüsenhaushalt:

Struma aufgrund von Jodmangel

Eine Struma, umgangssprachlich meist Kropf genannt, ist eine Vergrößerung der Schilddrüse. Sie kann so dezent sein, dass man sie weder auf den ersten Blick sieht noch ertasten kann. Es gibt aber auch Fälle, in denen die Schilddrüse die Größe eines Fußballs annimmt. In Deutschland entsteht eine Struma meistens aufgrund von Jod-Mangel. Dabei wird aufgrund des fehlenden Jod-Baustoff’s nicht genug T3 und T4 gebildet. TSH signalisiert der Schilddrüse einen Mangel – sie versucht die Produktion durch eine Zellvergrößerung zu erhöhen. Zusätzlich bilden sich neue Blutgefäße und Bindegewebe. Nach und nach entsteht eine Struma.
Weitere mögliche Ursachen sind z.B. Entzündungen, eine Unterfunktion der Schilddrüse, bösartige Tumore oder bestimmte Medikamente.

Symptome:

  • In leichten Fällen treten keine Beschwerden auf.
  • Ein Druck- oder Engegefühl im Halsbereich oder Räusperzwang.
  • Wenn die vergrößerte Schilddrüse auf die Speiseröhre drückt, können Schluckstörungen auftreten.
  • Presst sie die Luftröhre zusammen, kann das Atembeschwerden verursachen.
  • Atmung sowie das Herz-Kreislauf-System können betroffen sein, wenn die Struma hinter das Brustbein wächst (retrosternale Struma).

Diagnostik:

Heutzutage ist eine Struma meist ein Zufallsbefund im Rahmen einer Routineuntersuchung. Nur selten kommen Patienten mit einem immer größer werdenden Kropf in die Arztpraxis. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verwendet folgende Skala für die Struma-Größe:

  • Grad 0: Struma nur im Ultraschall feststellbar
  • Grad 1: tastbare Vergrößerung
  • Grad 1a: tastbare Vergrößerung, die aber auch bei Rückwärtsneigung des Kopfes nicht sichtbar ist
  • Grad 1b: tastbare und bei Rückwärtsneigung des Kopfes sichtbare Vergrößerung
  • Grad 2: tastbare und schon bei normaler Kopfhaltung sichtbare Vergrößerung
  • Grad 3: sehr große Struma mit lokalen Komplikationen (z. B. Behinderung der Atmung)

Abgesehen von der Optik wird durch den TSH-Spiegel im Blut getestet. Zur genaueren Bestimmung wird der T3- und T4-Spiegel im Blut getestet.

Eine weitere Möglichkeit ist eine Szintigrafie: Ein nuklearmedizinisches Verfahren zur Darstellung von Körpergewebe. Dabei nutzt man schwach radioaktive Stoffe, die sich in verschiedenen Organen ansammeln. Die von ihnen abgegebene Strahlung wird gemessen und liefert Hinweise auf die Stoffwechselaktivität und Durchblutung des Gewebes. Diese nuklearmedizinische Untersuchung ermöglicht es bei einer Struma nodosa, kalte Knoten von warmen/heißen zu unterscheiden. Dies ist wichtig, weil es sich bei kalten Knoten auch um Schilddrüsenkrebs handeln kann.

Auch möglich ist eine Sonografie: die Anwendung von Ultraschall zur Untersuchung von organischem Gewebe. Das Prinzip ist quasi wie ein Echo, das man beim Ruf in die Berge erhält. Ein Ultraschall wird gesendet und von den aufeinanderfolgenden Schichten des beschallten Objektes mehr oder weniger stark reflektiert. Aus der Dauer des reflektierten Signals kann die Schichtstruktur des Objekts rekonstruiert werden. So lässt sich die exakte Größe der Schilddrüse bestimmen. Außerdem kann der Arzt so oft schon erkennen, ob es sich um eine Struma nodosa oder Struma diffusa handelt.

Formen der Struma:

Struma diffusa: Eine Vergrößerung ohne zusätzliche Knotenbildung der Schilddrüse.

Struma nodosa: Knotige Areale, die sich vom normalen Schilddrüsengewebe unterscheiden. Manchmal gibt es nur einen Knoten (Struma uninodosa). Häufig sind jedoch gleich mehrere verschiedene Knoten nebeneinander zu finden. Oft besteht auch die gesamte Schilddrüse nur noch aus Knoten (Struma multinodosa).

Die wichtigsten Knotenarten bei einer Erkrankung der Schilddrüse sind:

  • Schilddrüsenadenom: Entsteht aus einer Wucherung (Neoplasie) der epithelialen Schilddrüsenzellen und hat eine umgebende Kapsel.
  • Schilddrüsenzyste: Ein mit Flüssigkeit gefüllter und von einer Gewebekapsel umgebener Hohlraum.
  • Kolloidknoten: Binde- und Narbenwebe aufgrund von körpereigenen Reparatur- und Umbauvorgängen in den Bläschen der T3 und T4 bildenden Zellen.
  • Struma maligna: Ein Schilddrüsenkrebs-Tumor
Hypothyreose - Schilddrüsenunterfunktion

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion ist der thyreotrope Regelkreislauf gestört. Ein hoher TSH-Wert gibt der Schilddrüse das Signal T3 und T4 zu produzieren. Da sie nicht richtig funktioniert, kann sie nicht genug produzieren, um den Hormonspiegel ins Gleichgewicht zu bringen. Dementsprechend wird vermehrt TRH ausgeschüttet, das erneut den TSH-Wert erhöht, die Produktion von T3 und T4 wird wieder angeregt – kann aber nicht genügend produziert werden usw.

Symptome:

  • allg. verlangsamter Stoffwechsel und damit verbunden Müdigkeit
  • langsamer Herzschlag und niedriger Blutdruck
  • verlangsamte Verdauung und Darmtätigkeit – daraus entsteht Verstopfung

Da die Schilddrüsenhormone wichtige Wachstumsfaktoren beeinflussen, kann eine Hypothyreose vor allem bei Säuglingen zu einer gestörten Gehirn- und Körperentwicklung, dem sogenannten Kretinismus, führen und ist daher besonders gefährlich. Daher wird direkt beim Neugeborenenscreening nach der Geburt getestet, ob eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt.

Diagnostik:

Getestet wird durch den TSH-Spiegel im Blut. Zur genaueren Bestimmung wird der T3- und T4-Spiegel im Blut getestet.

Formen der Unterfunktion:

Man unterscheidet grundsätzlich zwischen primärer, sekundärer und die tertiärer Hypothyreose.

  • Die primäre Hyothyreose hat eine Fehlfunktion der Schilddrüse selbst als Ursache.
  • Bei der sekundären Hypothyreose ist nicht die Schilddrüse selbst, sondern die Hypophyse betroffen, die durch eine Schädigung zu wenig TSH produziert.
  • Bei der tertiären sind Strukturen wie der Hypothalamus, die verbindenden Gefäße (Pickardt-Syndrom) oder die Rezeptoren auf den Zielzellen geschädigt.

1) Hashimoto Thyreoiditis – häufgste Form der Hypothyreose

Hashimoto wird auch chronische Immunthyreoiditis (Typ Hashimoto) genannt und gehört zur Gruppe der Autoimmunerkrankungen. Im Verlauf einer Hashimoto Thyreoiditis kommt es durch den Angriff des eigenen Immunsystems zu einer chronischen Entzündung der Schilddrüse, sodass sie nicht mehr hundertprozentig funktioniert.

2) Postpartale Thyreoiditis

Eine Entzündung der Schilddrüse, die nach der Geburt eines Kindes auftreten kann.  Im Normalfall heilt sie wieder aus – sie kann aber auch zu einer chronischen Entzündung werden. Diese Form der Unterfunktion wird durch eine hormonelle Stresssituation während der Schwangerschaft ausgelöst.

Hyperthyreose - Schilddrüsenüberfunktion

Bei einer Schilddrüsenüberfunktion ist ein niedriger TSH-Wert im Blut (TSH: Der Wert der angibt: „Je niedriger ich bin, desto weniger T3 und T4 muss produziert werden.“). Der Schilddrüse wird daher suggeriert, dass die Hormonproduktion herunterfahren werden soll. Da sie aber „überfunktioniert“ wird trotzdem zu viel produziert. Die Konzentration von T3 und T4 wird zu hoch, sodass nur vermindert TRH ausgeschüttet wird. So entsteht erneut ein niedriger TSH-Wert im Blut und der Kreislauf beginnt von vorne.

Eine andere Möglichkeit für eine Hyperthyreose ist eine Störung der Hypophyse. Dabei produziert die Hypophyse mehr TSH als sie soll. Die Folge: Die Schilddrüse wird zur übermäßigen Hormonproduktion angeregt.

Eine Schilddrüsenüberfunktion kann auch durch eine extrem hohe Jodzufuhr entstehen. Kontrastmittel, die manchmal bei Röntgenuntersuchungen eingesetzt werden, können Jod enthalten und so die Hormonproduktion anregen. Aber auch eine kontinuierlich zu hohe Aufnahme durch jodhaltige Lebensmittel (Algenprodukte) kann zu einer Überfunktion führen.

Symptome:

  • Ein angeregter Stoffwechsel und damit verbunden Herzrasen
  • Nervosität
  • Gewichtsverlust
  • Zittern
  • Starkes Schwitzen
  • Schlafstörungen
  • Muskelkrämpfe
  • Brüchiges Haar und Nägel

Diagnostik:

Getestet wird durch den TSH-Spiegel im Blut. Zur genaueren Bestimmung wird der T3- und T4-Spiegel im Blut getestet.

Eine weitere Möglichkeit ist eine Szintigrafie: Ein nuklearmedizinisches Verfahren zur Darstellung von Körpergewebe. Dabei nutzt man schwach radioaktive Stoffe, die sich in verschiedenen Organen ansammeln. Die von ihnen abgegebene Strahlung wird gemessen und liefert Hinweise auf die Stoffwechselaktivität und Durchblutung des Gewebes.

Auch möglich ist eine Sonografie: die Anwendung von Ultraschall zur Untersuchung von organischem Gewebe. Das Prinzip ist quasi wie ein Echo, das man beim Ruf in die Berge erhält. Ein Ultraschall wird gesendet und von den aufeinanderfolgenden Schichten des beschallten Objektes mehr oder weniger stark reflektiert. Aus der Dauer des reflektierten Signals kann die Schichtstruktur des Objekts rekonstruiert werden.

Formen der Überfunktion:

1) Schilddrüsenautonomie

Die Schilddrüse oder bestimmte Teile von ihr beschließen, dass SIE jetzt an der Macht sind und selbst entscheiden, wann die Produktion starten soll. Signale von Hypothalamus oder Hypophyse werden von ihnen ausgeblendet. Dies führt meist zu einer erhöhten Hormonproduktion.

2) Morbus Basedow (Immunhyperthyreose)

Bei der Autoimmunerkrankung greifen körpereigene Antikörper (in diesem Fall die sogenannten TRAK TSH-Rezeptor-Antikörper) die Zellen der Schilddrüse an. Dabei „verkleiden“ sie sich als TSH und docken in der Schilddrüse an die TSH-Rezeptoren an – sie tun quasi als ob. Dadurch wird die Hormonproduktion von T3 und T4 unnötig angeregt.

Wie kann man die Schilddrüse durch Ernährung unterstützen?

Bei einem Jodmangel:

Wie man teilweise schon am Namen erkennen kann enthalten Thyroxin und Trijodthyronin Jodatome. Es ist also wichtig, sich genug Jod durch die Ernährung zuzuführen, sodass es von der Schilddrüse verwendet werden kann. Eine Möglichkeit ist Jod durch Meeresfisch (z.B. Scholle, Lachs und Kabeljau) oder Algen aufnehmen. Auch eine Versorgung durch tierische und pflanzliche Lebensmittel aus der Landwirtschaft wie  Milchprodukte, Eier, Brokkoli, Spinat, Grünkohl oder Fleisch ist möglich. Allerdings ist der Jodgehalt in deutschen Ackerböden oft zu gering, um uns ausreichend zu versorgen. Daher gibt es in Deutschland seit 1980 die Empfehlung Speisesalz zu iodieren.

Doch Achtung! Bitte nicht sofort im Onlineshop die nächsten Jodpräparate bestellen. Denn auch Jod kann überdosiert werden und sollte nur in der empfohlenen Menge dem Körper zugeführt werden. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung wird eine altersabhängige Jodaufnahme von 40-80 Mikrogramm/Tag für Säuglinge, 200 Mikrogramm/Tag für Jugendliche und Erwachsene empfohlen. Die empfohlenen Mengen für Schwangere und Stillende sind etwas höher und liegen bei 230 bis 260 Mikrogramm/Tag, da hier die Versorgung des Babys miteingerechnet werden muss. In Deutschland gilt eine maximal empfohlene Tagesdosis von 500 Mikrogramm. Dieser Wert wird durch eine normale Ernährung nicht überschritten.

 

Wir bei Foodpunk verwenden in den Programmen in der Regel Meersalz, Steinsalz, Bergsalz oder Himalayasalz – alle nicht jodiert. Dafür enthält unser Plan eine große Vielfalt an Fisch und Meeresfrüchten. Ab und zu kann man auch Algen (z.B. Noriblätter – benutzt man bei Sushi) in seine Ernährung einbauen bzw. ein hochwertiges Algen- oder Jodpräparat verwenden. Noch ein Tipp: Im Bioladen erhält man jodiertes Kräutersalz oder jodiertes Steinsalz.

Fisch ist eine gute Fisch ist eine gute Quelle für Iod bei einer Erkrankung der Schilddrüse.

Ernährung bei Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion):

Auch wenn man sich denkt: „Ist doch klar! Jod regt die Produktion von Schilddrüsenhormonen an, also her damit!“ sollte man nicht übereilig sein. Während bei einer Unterfunktion, die durch einen Jodmangel verursacht wird, die Aufnahme von jodreichen Lebensmitteln helfen kann, ist sie bei Hashimoto leider falsch und kann zu einer Verschlechterung der Symptome führen. Man sollte daher nicht einfach auf „gut Glück“ vermehrt Jod zu sich nehmen, sondern erst abklären, was die Ursache für die Hypothyreose ist.

Selen ist ein wichtiger Bestandteil der Dejodinasen, der Enzyme die für die Abspaltung eines Jod-Atoms von T4 und damit für die Bildung von T3 verantwortlich sind. Daher kann es helfen die Symptome eines Mangels zu lindern. Ein Selenmangel ist aber manchmal auch eine Begleiterscheinung und nicht der Grund für die Unterversorgung der Zellen mit T3 – kann daher die Symptome nicht komplett bekämpfen.

 

Ernährung bei einer Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion):

Da der Stoffwechsel besonders angeregt ist, ist es wichtig, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, um den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen. Dabei sollte auf die Qualität der Nährstoffe geachtet werden. Wenn es zu einer medikamentösen Behandlung kommt, normalisiert sich die Hormonproduktion, der Stoffwechsel fährt herunter und auch die Kalorienzufuhr sollte wieder gesenkt werden. NoGos bei einer Überfunktion sind anregende Lebensmittel wie Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke, stark Teein-haltiger Tee (Schwarztee, grüner Tee,…), Cola oder Alkohol.

 

Ernährung bei Schilddrüsenerkrankungen aufgrund einer Autoimmunreaktion (Morbus Basedow und Hashimoto):

Da Kohlenhydrate generell eher zu einem vermehrten Auftreten von Entzündungen führen, sollten sie bei Autoimmunkrankheiten wie Hashimoto vermieden oder reduziert werden. Eine ketogene Ernährung macht daher besonders Sinn. Ausführliche Tipps zur Ernährung bei Hashimoto und Morbus Basedow werden in einem eigenen Artikel aufgearbeitet und folgen bald. Hier ein Grundgerüst zur ersten Orientierung:

 

  • Gesunde Fette sind durch ihre immunsuppressive Wirkung förderlich. Vor allem Omega-3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend.
  • Auch sekundäre Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend. Durch eine große Menge an Gemüse oder Beeren, kann man dem Körper zusätzlich helfen, die Entzündung einzudämmen.
  • Selen wirkt antioxidativ und vermindert oxidativen Stress im Körper (der einem autoimmunkranken Organismus besonders schadet).
  • Auch Vitamin E, das z.B.in Nüssen und pflanzlichen Ölen vorkommt, kann wie Vitamin C (Paprika, Zitrusfrüchte) helfen die entzündlichen Prozesse einzudämmen.
  • Ein AIP(Autoimmunprotokoll) zeigt, was individuell gut tut.

Eine ausgewogene Ernährung unterstützt unsere Schilddrüse bei all ihren Aufgaben und auch bei einer Erkrankung kann man mit einer Anpassung der Ernährung viel zu einem besseren Leben beitragen – auch wenn in diesem Fall eine zusätzliche Behandlung durch einen Arzt notwendig und wichtig ist. Weitere Facts rund um das Thema Ernährung bei Schilddrüsenproblemen gibt es hier auf unserem Foodpunk-Blog.

Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

An apple a day keeps the doctor away – diesen Satz hat wohl jeder schon einmal gehört. Doch was passiert, wenn dieser eine Apfel am Tag zu Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung führt? Und wenn es mit Mangos, Pflaumen, Brokkoli, Milch, Hülsenfrüchten und einer langen Liste von weiteren Lebensmitteln genauso passiert? Ein Reizdarmsyndrom kann einem die Lust am Essen gehörig vermiesen. Einige bekommen schon bei kleinen Mengen die oben genannten Beschwerden – andere haben eine höhere Toleranzschwelle. Doch es gibt ein System, mit dem sich ein Reizdarmbetroffener trotz Einschränkungen vitaminreich ernähren und dabei sogar bewusst Symptome vermeiden kann.

Inhaltsverzeichnis:

Was sind FODMAPS bei einem Reizdarmsyndrom?

Der Begriff „FODMAP“ ist vor einigen Jahren in der Wissenschaft aufgetaucht – zum ersten Mal 2005 an der Monash Universität in Melbourne. Er umfasst eine Liste von Lebensmitteln, die bei Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt für Beschwerden sorgen können. „FODMAP“ ist ein Akronym (also ein aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter gebildetes Kurzwort) und steht für „Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides And Polyols“.

Genauer gesagt handelt es sich um: 

  • Oligosaccharide: Fructane (Inulin), Fructooligosaccharide (FOS), Galactooligosaccharide (GOS: Raffinose, Stachyose)
  • Disaccharide: Lactose (Milchzucker)
  • Monosaccharide: Fructose (Fruchtzucker)
  • Polyole: Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol, Polydextrose und Isomalt

Jetzt wissen alle Bescheid, oder? Spaß beiseite. Während man Lactose oder Fructose bestimmt schon mal gehört oder auf einer Verpackung gesehen hat, sind die meisten anderen Begriffe eher unbekannt. Es handelt sich um eine Gruppe verschiedener Kohlenhydrate und Zuckeralkohole (Polyole), die in vielen natürlichen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Doch bevor man nun eine Hexenjagd beginnt: die FODMAPS sind nicht per se schlecht.

Positive Eigenschaften von FODMAPS

Die positive Eigenschaft einiger FODMAPS ist z.B. die eines Präbiotikums, das einen ähnlichen Effekt wie ein Probiotikum hat: es hilft beim Wachstum guter Bakterien im Darm wie z.B. den Bifidobakterien. 

Außerdem gehören einige von ihnen zu den Ballaststoffen, die unverdaut in den Dickdarm gelangen und dort durch Aufquellen mit Wasser das Stuhlvolumen vergrößern. Dadurch wird die Darmtätigkeit angeregt, der Stuhl bekommt eine weiche Beschaffenheit und der Gang auf die Toilette fällt leichter. Einer der Gründe, warum man zu einem ballaststoffreichen Essen immer genug Wasser trinken sollte.

Weitere Pluspunkte:

  • Ballaststoffe erhöhen die Sättigung. 
  • Sie verzögern die Aufnahme der Glucose in den Blutkreislauf, wodurch der Blutzuckerwert gesenkt wird. 
  • Sie senken die Blutfettwerte.

Bei gesunden Menschen ist es also vorwiegend positiv FODMAPS zu verzehren. Anders sieht es bei Reizdarmbetroffenen aus, deren Magen-Darm-Trakt bei vielen Nahrungsmitteln aus diesem Bereich überfordert ist. Die Aufgabe des Dünndarms ist u.a. die verwertbaren Nährstoffe aus der Nahrung zu absorbieren (= aufzunehmen) und über die Darmschleimhaut in den Körper zu befördern. Bei Reizdarmbetroffenen schafft er dies nicht ausreichend. Sie gelangen in den Dickdarm, wo sie zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen wie Wasserstoff und Methan vergärt werden – ihr ahnt es: es kommt zu Blähungen.

Auschlussdiagnose bei einem Reizdarmsyndrom

Woher weiß man nun, ob man einen Reizdarm mit Unverträglichkeit von Fodmaps hat oder eine Intoleranz, die nur Fructose, Laktose, Histamin, Gluten etc. betrifft? In den meisten Fällen hilft erstmal ein Besuch beim Arzt. Der Hausarzt kann als erste Anlaufstelle zum Thema Intoleranz beraten und zu einem Spezialisten überweisen, der auf die vermutete Unverträglichkeit testet. Wahrscheinlich landest du in einem dieser beiden Fachbereiche:

1. Der Internist und Gastroenterologe testet auf:

  • Lactose-Intoleranz (Atemtest)
  • Fructose-Intoleranz (Atemtest)
  • Sorbit-Intoleranz (Atemtest)
  • Zöliakie/Glutenunverträglichkeit (IgA-Antikörper)

2. Der Hautarzt (Dermatologe) testet auf:

  • Nahrungsmittel-Allergietest (zum Beispiel Haut-Pricktest)
  • IgE-Antikörper-Testung auf Allergien (Bluttest)
  • Histamin-Unverträglichkeit (DAO)

Diagnose durch FODMAPS bei Reizdarmsyndrom

Die Reizdarm-Diagnose selbst ist ein bisschen komplizierter. Da es sehr viele unterschiedliche Symptome und Ausprägungen gibt, hilft bei Reizdarm nur ein Ausschlussverfahren. Man schließt also so lange andere Erkrankungen und Unverträglichkeiten aus, bis man weiß, dass man an einem Reizdarmsyndrom leidet. Dafür gibt es die sogenannte FODMAP-Diät. 

Phase 1: 

Man verzichtet 4-6 Wochen lang auf alle Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Potenzial. Wenn sich die Reizdarm-Symptome bessern, ist eine Überempfindlichkeit des Magen-Darm-Traktes wahrscheinlich. Wichtig ist allerdings, dass du nicht komplett aufhörst zu essen, sondern deinen Körper trotzdem mit ausreichend Ballaststoffen versorgst. Das gelingt mit Gemüse (z.B. Zucchini oder Möhren), Pseudogetreide (z.B. Buchweizen oder Quinoa) und Obst (z.B. Himbeeren oder Kiwis).

 

Phase 2:

Wenn der Magen-Darm-Bereich komplett runtergefahren ist, fängt man an, nach und nach wieder bestimmte Lebensmittel zuzulassen und beobachtet, wie der Körper reagiert. Da jeder Mensch und jeder Darm anders ist, kann es gut sein, dass der eine 2-3 Äpfel gut verträgt, der andere schon bei einer Apfelspalte am Tag Bauchgrummeln bekommt. Und der Dritte kann ohne Ende Äpfel essen – verträgt aber dafür gar keine Pflaumen und reagiert mit Durchfall/Verstopfung etc. Am besten führt man ein Ernährungstagebuch, in das man Zusammenhänge von Nahrungsmitteln und Beschwerden einträgt. (z.B. Was habe ich gegessen? Wie fühle ich mich danach? Was für Beschwerden habe ich?)

Das Ziel dieses Verfahrens ist einen ganz individuellen Ernährungsplan zu erstellen – der einen ohne Nebenwirkungen gesund und lecker mit Nährstoffen versorgt.

Good to know: Auch bei Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn kann eine FODMAP-Diät mit anschließend abgestimmten Ernährungsplan die Symptome positiv beeinflussen.

Gericht mit Blaubeeren bei Reizdarmsyndrom

Ernährungsempfehlungen bei Reizdarmsyndrom

Eine Frage, die sich inzwischen wohl jeder stellt, ist: welche Lebensmittel sind nun FODMAP-arm und welche sind FODMAP-reich? Wir haben für euch eine Liste erstellt, an der man sich für die FODMAP-Diät orientieren kann. Allerdings gilt wie immer: jeder Darm ist anders… probiert es aus!

Hoher FODMAP Gehalt

Gemüse 

  • Artischocke
  • Blumenkohl
  • Butter Bohnen
  • Dicke Bohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen (mehr als 15 Stück)
  • Frühlingszwiebeln (weißer Teil)
  • gebackene Bohnen
  • Kidney-Bohnen
  • Knoblauch
  • Kohl (Kraut)
  • Lauch (weißer Teil)
  • Linsen
  • Paprika GRÜN
  • Pilze
  • Rosenkohl (mehr als eine halbe Tasse)
  • Rote Bete
  • Schalotten
  • Sellerie (mehr als 1/4 Stange)
  • Sojabohnen
  • Spargel
  • Split Erbsen
  • Topinambur
  • Weißkohl / Weißkraut
  • Wirsing
  • Zuckererbsen
  • Zuckerschoten
  • Zwiebeln

Früchte

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Avocado (mehr als 1/8)
  • Backpflaumen
  • Bananen (sehr reif)
  • Birnen
  • Brombeeren
  • Datteln
  • Johannisbeeren
  • Kirschen
  • Litschis
  • Mango
  • Mirabellen
  • Nektarinen
  • Obstkonserven
  • Orangensaft frisch über 125 ml
  • Pampelmuse
  • Persimone
  • Pfirsiche
  • Pflaumen
  • Rosinen
  • Verarbeitetes Obst
  • Wassermelone
  • Weiße Pfirsiche
  • Zwetschgen

Generell solltest du mit großen Mengen an Obst vorsichtig sein.

Getreide und Getreideprodukte

  • Amaranth
  • Couscous
  • Dinkel (wird von vielen vertragen – deshalb austesten)
  • Eiernudeln
  • Gebäck aus Weizen
  • Gerste – große Mengen
  • Grieß
  • Kuchen aus Weizen
  • Paniermehl
  • Hartweizengrieß Nudeln
  • Roggen
  • Teigwaren aus Weizen
  • Weizen
  • Weizen-Brötchen
  • Weizenbrot

Achte bei Fertigprodukten auf die Zutatenliste – dort ist oft Weizen als Inhaltsstoff aufgeführt.

Milchprodukte 

  • Buttermilch
  • Cremige Suppen mit Milch
  • Frischkäse
  • Hafermilch
  • Joghurt
  • Kondensmilch (auch gezuckert)
  • Kuhmilch
  • Milcheis
  • Sauerrahm
  • Schafsmilch
  • Schlagsahne (über125ml)
  • Schokolade
  • Soßen mit Milch und Sahne (aus Kuh-, Schaf-oder Ziege)
  • Vanillesoße
  • Weichkäse (wie Ricotta, bei Brie achte darauf ob er laktosearm oder -frei ist)
  • Ziegenmilch

Nüsse

  • Cashew Nüsse
  • Pistazien

Alkohol

  • Bier (mehr als ein Glas)
  • Likör
  • Portwein
  • Rum
  • Schaumwein
  • Wein (Süß oder halbtrocken)
  • Weizenbier

Proteinreiche Nahrunsmittel

  • Fischkonserven
  • Wurst (Laktose/ Zwiebel/ /Gemüse /Weizen)

Gewürze und Kräuter

  • Agavensaft
  • Chutneys
  • Fruktosesirup
  • Gelees
  • HFCS (High Fructose Corn Sirup)
  • Honig
  • Ketchup
  • Knoblauch
  • Knoblauchpulver
  • Künstliche Süßungsmittel Sorbit, Mannit, Isomalt, Xylit
  • Marmeladen (je nach Frucht)
  • Melasse
  • Relish
  • Zwiebeln
  • Zwiebelpulver

Zucker und Zuckeraustauschstoffe

  • Agavaesirup
  • Fructose
  • High Fructose Corn Syrup (HFCS)
  • Honig
  • Inulin
  • Isoglucose
  • Isomalt
  • Invertzucker
  • Maltitol
  • Mannit
  • Sorbitol
  • Vollmilchschokolade
  • Xylitol
  • Zuckerfreie Bonbons
Niedriger FODMAP-Gehalt

Gemüse:

  • Alfalfa
  • Aubergine
  • Bohnen (grün) 75g
  • Bohnensprossen
  • Brokkoli (1/2 Tasse)
  • Butternuss-Kürbis  (1/4 Tasse)
  • Chilli
  • Chinakohl
  • Chicoree
  • Erbsen (10 Stück)
  • Fenchel
  • Frühlingszwiebel (grüner Teil)
  • Grüne Bohnen
  • Grünkohl (ca. 140g)
  • Gurke
  • Hokkaido Kürbis
  • Ingwer
  • Kartoffeln
  • Kichererbsen aus der Dose (1/4 Tasse – gründlich spülen)
  • Knoblauchöl
  • Knollensellerie (40g)
  • Kohl (1 Tasse)
  • Kohlrabi
  • Kürbis (bis 65 g grün, bis 120 g orange, über 120 g rot)
  • Lauch Blätter (grüner Teil)
  • Linsen aus der Dose (1/2 Tasse)
  • Mais (40-60g)
  • Möhren
  • Okra
  • Oliven
  • Pak Choi
  • Paprika gelb & rot
  • Pastinake
  • Petersilie
  • Radieschen
  • Rettich
  • Rosenkohl (1/2 Tasse)
  • Rotkohl / Rotkraut (bis 90g)
  • Römischer Kohl
  • Rucola Salat
  • Rübe
  • Salat
  • Schnittlauch
  • Sellerie (1/4 Stange)
  • Sojasprossen
  • Spinat
  • Süßkartoffeln (1/2 Tasse)
  • Tomaten
  • Wasserkastanien
  • Zucchini

Tipp: Zwiebeln und Knoblauch in Öl anbraten und dann entfernen

Früchte

  • Ananas
  • Avocado (1/8)
  • Bananen (noch leicht grün)
  • Blaubeeren
  • Cataloup Melone
  • Clementinen
  • Cranberrys (nicht mehr als 130g frische oder 9g getrocknete Beeren)
  • Erdbeeren
  • Getrocknete Früchte (1 Esslöffel)
  • Grapefruit (1/2)
  • Heidelbeeren
  • Himbeere
  • Honigmelone
  • Kaktusfeige
  • Kiwis
  • Kumquats
  • Limonen
  • Limette
  • Mandarinen
  • Maracuja
  • Melone
  • Orangen
  • Orangensaft frisch (1/2 Glas 125 ml)
  • Papaya
  • Passionsfrucht
  • Preiselbeeren
  • Rhabarber
  • Sanddorn
  • Sternfrucht
  • Weintrauben
  • Zitrone

Auch der Verbrauch von Obst mit niedrigen Foodmaps sollte beschränkt sein. Je reifer die Frucht desto mehr erhöht sich der Fodmapwert.

Getreide und Getreideprodukte

  • Brot das aus Hafer, Reis, Mais, Kartoffeln gemacht ist
  • Buchweizen
  • Buchweizennudeln
  • Dinkel (wird von vielen vertragen – austesten)
  • Kokosnußmilch, -Sahne, -Fleisch
  • Cornflakes  (1/2 Tasse)
  • Glutenfreie Kekse (ohne Invertzucker)
  • Glutenfreie Nudeln (auf das Mehl achten)
  • Glutenfreies Brot
  • Glutenfreies Getreide (Maismehl usw)
  • Hafer
  • Haferflocken
  • Haferkleie
  • Haferkekse
  • Hirse
  • Kartoffelchips (Auf die Inhaltsstoffe achten – kann Weizen enthalten)
  • Knäckebrot (glutenfrei)
  • Maismehl
  • Polenta
  • Porridge (wenn aus Hafer)
  • Quinoa
  • Reis (Braun und Weiß)
  • Reiscracker
  • Reiskleie
  • Reiskuchen
  • Reisnudeln
  • Tortilla-Chips
  • Weizen-freie oder glutenfreie Brote
  • Weizen-freie oder glutenfreie Pasta

Milchprodukte

  • Butter
  • Hartkäse (Cheddar, Colby, Parmesan, Schweizer)
  • Hanfmilch
  • Haselnussmilch
  • Käse, Brie
  • Käse, Camembert
  • Käse, Cheddar
  • Käse, Feta
  • Käse, Hüttenkäse
  • Käse, Mozzarella
  • Käse, Quark (2 Esslöffel)
  • Käse, Schweizer
  • Kokosmilch
  • Laktosefrei Joghurt
  • Laktosefreie Kuhmilch
  • Laktosefreie Milch
  • Laktosefreie Schlagsahne
  • Laktosefreier Kefier
  • Laktosefreies Eis
  • Mandelmilch
  • Milchfreie Schokolade oder Pudding
  • Mozzarella
  • Parmesan
  • Reismilch (bis zu 200ml)
  • Schlagsahne (125ml)
  • Schweizer Käse
  • Soja-Protein (vermeide Sojabohnen)
  • Sojamilch (wenn aus Soja-Protein hergestellt)
  • Sorbet (achte auf die Obstsorte)
  • Tempeh
  • Tofu (keinen Seidentofu)

Nüsse und Saaten

  • Chia Samen (max. 2 EL am Tag)
  • Kleine Portionen Haselnüsse
  • Kleine Portionen Walnüsse
  • Kürbiskerne
  • Erdnüsse
  • Hanf Samen (max. 20g)
  • Haselnüsse (max. 15 Stück)
  • Leinsamen (max. 15g)
  • Macadamia Nüsse (max.10 Stück)
  • Mandeln (max. 10 Stück)
  • Paranüsse (max 10 Stück)
  • Sonnenblumenkerne (max. 6g)

Alkohol

  • 1 Glas Bier (Gerste, kein Weizenbier!)
  • Gin
  • Wein (trocken)
  • Wodka

Proteinreiche Nahrungsmittel

  • Eier
  • Fisch
  • Geflügelfleisch
  • Fisch
  • Lammfleisch
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch

Würzmittel und Kräuter

  • Ahornsirup ohne HFCS
  • Basilikum
  • Balsamico-Essig
  • Essig
  • Hausgemachte Brühe
  • Ingwer
  • Knoblauch aromatisiertes Öl
  • Koriander
  • Leinsamen
  • Margarine
  • Majoran
  • Mayonnaise
  • Minze
  • Oliven
  • Olivenöl
  • Oregano
  • Paprikapulver
  • Petersilie
  • Pfeffer
  • Rosmarin
  • Salz
  • Schnittlauch
  • Senf
  • Soja Sauce (Achte auf Weizen in den Inhaltsstoffen)
  • Thymian
  • Zitronengras
  • Zucker

Die meisten Gewürze und Kräuter haben keine oder sehr niedrige FODMAP Werte.

Zucker und Zuckeraustauschstoffe

  • Glucose
  • Ahornsirup
  • Erdnussbutter
  • Sacharin
  • Stevia
  • Sucralose
  • Zucker (auch als Saccharose)

Fermentierte Lebensmittel

  • Sauerkraut
  • Wasserkefir

Bitte merken: Obwohl die FODMAP-Diät ein guter Anfang ist, kann man sie nicht mit einem Wundermittel gleichsetzen. Eine Behandlung der Entzündungsursachen in Rücksprache mit einem Arzt ist auf jeden Fall zu empfehlen.

Supplemente beim Reizdarmsyndrom

Es gibt einige Präparate, die helfen können, Entzündungen zu vermindern und den Körper bei der Heilung unterstützen. Neben den Medikamenten, die der Arzt verschreibt, können diese Nahrungsergänzungspräparate eine gute Idee sein:

  • B-Vitamine wirken positiv auf die Regeneration der Darmschleimhaut nach Entzündungen 
  • Omega 3 Fettsäuren reduzieren Entzündungen im Körper
  • Vitamin D pusht die Immunabwehr und sorgt generell für Wohlbefinden
  • hochwertige Probiotika verdrängen krank machende Keime und stärken die Schutzfunktion der Darmbarriere

Hilfe durch Foodpunk beim Reizdarmsyndrom

Die Ernährungsexperten bei Foodpunk können dir für deine FODMAP-Diät einen Plan erstellen, bei dem Lebensmittel mit hohem Wert ausgeschlossen sind. So musst du nicht 4-6 Wochen lang aufwendig nachdenken, was du dir überhaupt kochen kannst, sondern hast leckere Rezepte, die das Ziel deiner FODMAP-Diät – die Diagnose – perfekt unterstützen. Durch den Tauschrechner kannst du die Rezepte nach der Ausschlussphase verändern und nach und nach Lebensmittel mit einem höheren FODMAP-Wert ausprobieren. Sobald du erfolgreich herausgefunden hat, welche Nahrungsmittel du bei deinem Reizdarmsyndrom gut verträgst, erstellen unsere Experten dir einen individuellen Ernährungsplan, in dem alle nicht verträglichen Lebensmittel ausgeschlossen werden. So kannst du sicher sein, dass keiner der Beschwerden auslösenden Faktoren aus Versehen im Kochtopf landet. Und das Beste ist: kein Gedankenkarussel mehr, ob und wie du ein Rezept für dich umsetzen kann. Das erledigen wir. Für dich heißt es nur noch: Kopf aus, Genuss an. Endlich!

Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Obwohl es jeden von uns tagtäglich begleitet, wird dieses Thema fast schon totgeschwiegen: die Funktion des Magen-Darm-Traktes. Solange alles funktioniert wie es soll, muss man sich darüber auch kaum Gedanken machen. Bei jedem Siebten Deutschen ist das aber nicht der Fall. Stattdessen grollt und schmerzt es regelmäßig in der Bauchgegend. Es wird also Zeit, sich über die Funktion unseres Darms zu unterhalten.

Wenn die Stuhlkonsistenz variiert – mal fester, mal weicher – ist das erst einmal kein Drama. Die Konsistenz hängt davon ab, wieviel Wasser du getrunken oder wieviel und was du gegessen hast. Wenn du allerdings fast täglich mit Blähungen, Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung kämpfst, könnte es sein, dass du ein Reizdarmsyndrom hast.

 

Inhaltsverzeichnis:

 

Symptome beim Reizdarmsyndrom

Beim Reizdarmsyndrom (medizinisch „Colon irritabile“ genannt) ist die Darmfunktion gestört. Das kann aber sehr unangenehm sein und zu stressigen Situationen im alltäglichen Leben führen. Je nachdem, welche Symptome man hat, unterteilt man einen „Reizdarm“ in 4 Krankheitstypen:

Durchfalltyp

Beim Durchfalltyp ist Stuhl sehr weich oder sogar flüssig. Der Drang zur Entleerung steigt auf mehr als dreimal am Tag und kann sogar sehr spontan auftreten, was für Betroffene eine dauerhafte Nähe zu einer Toilette sinnvoll macht.

Verstopfungstyp

Ist der Stuhl sehr hart, spricht man vom Verstopfungstyp. Der Gang auf die Toilette schmerzt und ist mit intensivem Pressen verbunden. Harte Stücke fallen wie Schafskot in die Toilette. Der Reizdarm-Erkrankte kann meist nur dreimal oder seltener in der Woche auf die Toilette. Dabei hat er das Gefühl, sich nie vollständig entleeren zu können.

Blähungstyp

Bei jedem Menschen entstehen bei einer gesunden Verdauung Gase im Darm. Das ist normal. Ist der Bauch dauerhaft aufgebläht, oder muss man ständig Pupsen, hat die Gasbildung überhand genommen und man spricht von einem Reizdarm „Blähungstyp“.

Schmerztyp

Beim Schmerztyp kommt es durch starke Gasbildung (die nicht entweicht) zu einem schmerzhaften Druckgefühl bis hin zu Bauchkrämpfen, die den Alltag einschränken.

Die verschiedenen Auspägungen des Reizdarms können isoliert oder gemeinsam auftreten. Viele Betroffene haben mehrere oder alle Symptome, wobei sich die Symptome auch im Laufe eines Tages abwechseln können. Morgens Durchfall, Abends Verstopfung. Typisch ist, dass sich die Beschwerden nach dem Stuhlgang bessern.

Weitere Symptome sind:

  • Völlegefühl
  • Gefühl der unvollständigen Entleerung
  • Schleimauflagerungen auf dem Stuhl

Entstehung vom Reizdarmsyndrom

Der Darm ist ein gewundener Muskelschlauch, der in Dünn- und Dickdarm unterteilt wird. Die Hauptaufgabe des Dünndarms ist das Verdauen der Nahrung. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette werden durch Enzyme in ihre einzelnen Nährstoffbausteine zerlegt und durch die Dünndarmwand aufgenommen. Da dabei sehr viel Flüssigkeit entsteht, ist die Intention des Dickdarms dem Speisebrei wieder Wasser zu entziehen. Im Durchschnitt ist der gesamte Darmtrakt 4 bis 6,5 m lang und reicht vom Magen bis zum After. Eine große Fläche, auf der allerhand passieren kann. Es gibt zahlreiche Einflussfaktoren, die das Gleichgewicht ins Schwanken bringen und einen Reizdarm verursachen können.

Gestörte Darmperistaltik (Motilitätsstörung)

Die Hauptaufgabe des Darmmuskels ist es, die Nahrung durch Kontraktion vom Magen zum After zu befördern. Gesteuert wird das durch ein eigenes Nervensystem in der Darmwand, auch „Bauchhirn“ genannt. Wenn Nahrung in den Darm gelangt und die Darmwand dehnt, gibt das Bauchhirn den Impuls: „Anspannen und Erschlaffen“ an die Darmmuskulatur weiter. Dadurch, dass beide Befehle sich abwechseln und an den richtigen Stellen im Darm stattfinden, entsteht ein Flow, der den Speisebrei von oben nach unten transportiert. Stell dir einfach vor, du drückst eine Zahnpastatube aus.

Gibt es Fehler in der Reizweiterleitung des Nervensystems, kann das ein Reizdarmsyndrom verursachen. Wenn die Befehle zur Muskelkontraktion  falsch weitergegeben werden, ziehen sich die Muskeln zu schnell, zu langsam oder im falschen Moment zusammen und der Nahrungsbrei wird nicht mehr gleichmäßig transportiert. Die Darmpassage (die Zeit, in der die Nahrung im Darm unterwegs ist) kann zu schnell oder zu langsam ablaufen.

Eine zu schnelle Darmpassage verursacht Durchfall, da der Dickdarm nicht genug Zeit hat, die Flüssigkeit aus dem Nahrungsbrei zu ziehen.

Eine zu langsame Darmpassage bewirkt das Gegenteil: der Stuhl wird hart und es kommt zu Verstopfung. 

Eine dritte Möglichkeit der Störung ist, dass die Muskeln sich zu stark anspannen oder nicht mehr richtig entspannen können: es kommt zu Krämpfen – typisch für den Schmerztyp.

Erhöhte Immunaktivität in der Darmschleimhaut

Wissenschaftler haben in der Darmschleimhaut von Reizdarmbetroffenen eine erhöhte Immunaktivität festgestellt. Das bedeutet, das sich z.B. in der Schleimhaut vermehrt Abwehrzellen des Immunsystems befinden. Der Grund ist bisher noch nicht bekannt.

Erhöhte Durchlässigkeit der Darmschleimhaut

Jede Zellen in der Darmschleimhaut ist mit ihrer Nachbarzelle über eine Art Haftbrücke (tight junctions) verbunden. Diese tight junctions verschließen die Zwischenräume und erschaffen eine Barriere, sodass Krankheitserreger und unerwünschte Stoffe nicht in den Körper eindringen können. Bei Menschen mit einem Reizdarm können die Verbindungen locker sein. Die Barriere wird durchlässig und Krankheitserreger. Fremdstoffe oder unverdaute Nahrungspartikel (Allergene) können in den Körper gelangen und dort eine Immunreaktion auslösen.

Infektionen des Magen-Darm-Trakts

In einem von 10 Fällen kommt es nach einer Magen-Darm-Infektion zu einem Reizdarmsyndrom. Verantwortlich für die Infektion ist z.B. das Bakterium Camphylobacter jejuni, das in nicht durchgegartem Geflügelfleisch oder roher Kuhmilch vorkommen kann. Der Erreger verursacht 2-5 Tage nach der betroffenen Mahlzeit heftige Bauchschmerzen, Durchfall, Fieber und manchmal auch Erbrechen. Das aus dieser Infektion entstehende Reizdarmsyndrom ist meist der Durchfall-Typ.

Gestörte Darmflora

Fast jeder hat in der Werbung schon mal von der „gesunden Darmflora“ gehört. Doch was bedeutet das eigentlich genau? In einem gesunden Darm befindet sich eine natürliche Mischung von nützlichen Bakterien – „Darm-Mikrobiom“ genannt. Diese guten Bakterien schützen den Darm, verdauen Ballaststoffe und bilden daraus nützliche Stoffe für die Darmzellen. Außerdem bilden sie zusammen mit der Darmschleimhaut eine Barriere gegen Krankheitserreger aus der Nahrung. Wie? Sie produzieren Milchsäure, die den pH-Wert innerhalb des Darms senkt: sehr ungemütlich für „böse“ Bakterien.

Wenn das Darm-Mikrobiom aus dem Gleichgewicht gerät (z.B. durch Antibiotika oder einen Magen-Darm-Infekt) ist auch die Immunabwehr gestört und Krankheitserreger können sich vermehren.

Gestörter Serotoninhaushalt

Serotonin ist ist ein Botenstoff, der in unserem Nervensystem Informationen weitergibt – ein Neurotransmitter. Falls du jetzt denkst „das Wort kommt mir bekannt vor“: Serotonin wird häufig in Zusammenhang mit Schokolade erwähnt. Der in Schokolade enthaltene Kakao enthält Tryptophan. Tryptophan ist die Vorstufe des Serotonins, das auch Glückshormon genannt wird, weil es im Gehirn ein Gefühl der Geborgenheit und Zufriedenheit auslöst.

Serotonin beeinflusst nicht nur unsere Emotionen sondern auch Faktoren wie Appetit, Körpertemperatur, Schlaf-Wach-Rhytmus oder die Schmerzbewertung. Bei einem Reizdarm kann das Nervensystem nicht mehr regulieren, wieviel Serotonin gebraucht wird, um die normale Darmbewegung für uns schmerzlos geschehen zu lassen. Dementsprechend empfinden wir nach dem Essen Schmerzen.

Stress als Auslöser und Verstärker

Egal ob privater Ärger, Hektik auf der Arbeit, Kummer, Angst o.a…. wenn man gestresst ist, hat das auch Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt. Darmbewegung und Magensaftproduktion werden gesteigert und die Immunabwehrfunktion des Darms gerät aus dem Gleichgewicht. Allerdings reagiert nicht jeder Mensch unter Stress gleich mit einem Reizdarmsyndrom. Grundsätzlich kann es aber immer helfen etwas zu finden, das Stress im Alltag für dich persönlich ausgleicht. Sport, kochen, gemeinsame Aktivitäten mit Freunden oder eben auch Netflix & Chill… das ist Typsache.

Reizdarmsyndrom Diagnose

Da die Entstehungsmöglichkeiten für einen Reizdarm so vielfältig sind, ist die einzige Möglichkeit eine Diagnose zu stellen: alle anderen Erkrankungen ausschließen. Der richtige Ansprechpartner dafür ist ein Gastroenterologe. Das ist ein Facharzt für innere Medizin, der auf Erkrankungen des Verdauungsapparates spezialisiert ist. Bevor du ihn aufsuchst, kannst du dir diese 4 Fragen stellen:

  • Wo genau hast Du Schmerzen und in welchen Situationen treten diese auf?
  • Hast Du Durchfall oder Verstopfung?
  • Ist Dir ein Zusammenhang der Schmerzen mit bestimmten Nahrungsmitteln aufgefallen?
  • Befindest du dich derzeit in stressigen Lebensumständen?

Eine gute Möglichkeit den Zusammenhang zwischen Symptomen und Gründen aufzudecken ist ein Ernährungsprotokoll/Beschwerdetagebuch. Du schreibst auf, was du gegessen hast und wann Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung aufgetreten sind. Das ist auch eine gute Hilfe für den Arzt.

Achtung: Ist Dir Blut im Stuhl aufgefallen, hast du Fieber und ungewollt Gewicht verloren? Dies alles wäre untypisch für den Reizdarm und sollte AUF JEDEN FALL von einem Arzt abgeklärt werden.

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen (kurz CED) haben ähnliche Symptome wie ein Reizdarm. Morbus Crohn zeigt sich meist mit krampfartigen Bauchschmerzen und Durchfällen. Ein typisches Anzeichen für Colitis ulcerosa ist Durchfall mit Blut- und Schleimbeimengungen. Dazu kommen Schmerzen – oft im linken Oberbauch. Beide haben gemein, dass die Anzeichen in Schüben auftreten und Betroffene auch eine zeitlang symptomfrei sein können. Die Krankheit lässt sich allerdings nie komplett heilen.

Reizdarmsyndrom Behandlung

Die Behandlung eines Reizdarms ist sehr individuell, da es immer darauf ankommt woher die Beschwerden kommen, wie sich der Körper verhält und auch wie jemand mental mit der Situation umgeht. Man könnte quasi sagen: so wie jeder Mensch anders ist, ist auch jeder Darm anders.

Allerdings gibt es einige Tricks, die man zuhause für sich ausprobieren kann

  • Bei Blähungen gibt es eine Klassikerkombination: Fenchel-Anis-Kümmel. Viele kennen es noch aus ihrer Kindheit. Auch Fencheltee aus zerstoßenem Fenchel hilft Blähungen und Krämpfe zu lindern. Zusätzliche Linderung kann eine Salbe mit Kümmelöl schaffen, mit der man den Bauch vorsichtig im Uhrzeigersinn massiert. Aber Achtung: Kümmelöl pur reizt die Haut. Es sollte daher immer in eine Salbe/Emulsion/etc. eingearbeitet sein. Am besten lässt man sich dazu in der Apotheke beraten.
  • Probiotika: Probiotika sind lebensfähige Darmbakterien, die als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden können. Sie unterstützen das Darmmikrobiom bei einem natürlichen Gleichgewicht und können Beschwerden lindern.
  • Stress: Nach jeder Anspannungsphase braucht es Regeneration. Die kommt in unserem Alltag oft zu kurz. Da der Darm extrem stresssensibel ist, lohnt es sich, wenn du Aktivitäten ausfindig machst, bei denen du regelmäßig deine Akkus  aufladen kannst.
  • Ernährung: Bei einem Reizdarmbetroffenen reagiert der Darm sehr sensibel. Daher muss man sich bei einer Therapie durch Ernährung vorsichtig herantasten. Bei Verstopfung hilft eine ballaststoffreichere Ernährung. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die durch aufquellen das Stuhlvolumen erhöhen und so zu mehr Darmbewegung führen. Man findet sie z.B. in Nüssen, Samen und allen voran Gemüse. Bei Durchfall sind Flohsamenschalen eine gute Idee, da sie das überschüssige Wasser binden.

Ernährung beim Reizdarmsyndrom 

Auch bei der Diagnose Reizdarm gibt es einige Maßnahmen, die dir helfen können, die Symptome eines Reizdarms zu vermindern. Allerdings gilt: das sind nur allgemeine Tipps. Jeder muss selbst herausfinden, was für ihn am Besten funktioniert.

 

  • Langsam essen.
  • Nicht unnötig viel Luft runterschlucken.
  • Viele kleine Portionen sind besser als wenige große.
  • Ausreichend trinken. Gut ist z.B. Wasser ohne Kohlensäure.
  • Fette Speisen, Hülsenfrüchte, starke Gewürze, manchmal auch Kaffee, Alkohol, Nikotin oder Milchprodukte können Beschwerden verursachen.
  • Auch auf Weißmehlprodukte, Fertigprodukte und verschiedene Zuckeraustauschstoffe reagieren manche Menschen sensibel.
  • Darauf achten, wie die Speisen zusammengesetzt sind und zu welcher Tageszeit sie gegessen werden: dadurch kann man herausfinden, was gut vertragen wird.
  • Routine: regelmäßig und zu festen Zeiten essen.
  • Abends nicht zu viel essen.
  • Sich für die Mahlzeiten Zeit nehmen und eine ruhige Atmosphäre erschaffen.

Wenn du dich nach all diesen Infos fragst: was kann ich überhaupt noch essen und wie kann ich es kombinieren, um nicht 365 Tage im Jahr dasselbe auf dem Teller zu haben: Unser Team von Ernährungsexperten berät dich gerne und erstellt dir einen individuellen und abwechslungsreichen Ernährungsplan. Genau abgestimmt auf alles, was dir und deinem Körper gut tut.

Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Wie kann mir eine ketogene Ernährung mit meinem Lipödem helfen? Was hat Ernährung überhaupt damit zu tun? Und was sind die genauen Zusammenhänge zwischen einem Lipödem und ketogener Ernährung? Wenn du dir diese Fragen schon häufiger gestellt hast, bist du hier genau richtig, denn neben einem gut funktionierenden Stoffwechsel kann dir eine ketogene Ernährung dabei helfen die lipödembedingten Wassereinlagerungen und auch die damit verbundenen Schmerzen zu mindern. Wie und warum das funktioniert, erklären wir jetzt.

Was ist ein Lipödem?

Ein Lipödem ist eine Fettverteilungsstörung, bei der sich die Fettzellen im Körper krankhaft verändern. Dadurch vermehren sie sich unkontrolliert und können nicht durch Ernährung oder Bewegung vermindert werden. Die Erkrankung tritt (unter natürlichen Umständen) ausschließlich bei Frauen auf. Erste Symptome bemerkt man meist im Alter von 20 bis 30 Jahren – oft in Zusammenhang mit hormonellen Veränderungen wie der Pubertät, einer Schwangerschaft oder auch den Wechseljahren. Außerdem vermutet man, dass die Erkrankung vererbt werden kann, da häufig mehrere Fälle innerhalb einer Familie vorkommen.

Symptome sind:

  • auffällig rasche Zunahme, trotz unveränderter Gewohnheiten
  • symmetrische Verteilung dieser Zunahme – meist entweder an der unteren Körperhälfte wie Beine, Hüfte und Gesäß oder an der oberen Körperhälfte wie Arme, Nacken und oberer Rücken
  • Rumpf, Hände und Füße bleiben von der Zunahme unberührt
  • Wassereinlagerungen und damit einhergehender Druckschmerz
  • Orangenhaut bzw. wellige Haut mit Knötchenbildung unter der Haut
  • Neigung zu blauen Flecken
  • Im weiteren Verlauf: Wulstbildungen vor allem an den Oberschenkelinnenseiten

Wichtig: Ein Lipödem kann man nicht nur mit Übergewicht bekommen. Allerdings macht Übergewicht es schwieriger, ein Lipödem zu erkennen.

 

Wie kann mir die ketogene Ernährung bei meinem Lipödem helfen?

Zuerst muss gesagt sein: das zusätzliche Volumen bei einem Lipödem entsteht nicht durch substanzielles Fett wie bei einer Überernährung. Daher kann man ein Lipödem auch nicht durch eine Diät „entfernen“. Forscher gehen davon aus, dass sich die Fettzellen mit Flüssigkeit füllen, die sich anschließend zwischen den Zellen ablagert. Sehen kann man das bei der, auch in jungen Jahren, oft sehr ausgeprägten Cellulite. Die nun prall gefüllten Fettzellen drücken auf Lymphgefäße und Venen im Gewebe. Durch den Druck werden diese angeregt mehr Wasser abzugeben, das sich nun wieder in den Zwischenräumen der Fettzellen ansammeln kann. Es ist wie ein Teufelskreis. Das Gewebe füllt sich im Laufe des Tages mit immer mehr Wasser, bis man als Lipödem-Betroffene das Gefühl hat, die Haut würde platzen.

Wenn man sich kohlenhydratarm ernährt, leidet man weniger unter den Wassereinlagerungen und auch die Druckschmerzen werden gemindert. Das Hautrelief glättet sich.

Warum ist das so? Durch Glucose in Kohlenhydraten wird Glykogen gebildet. Dieses ist als Energielieferant in den Muskeln und der Leber gespeichert. Natürlich brauchen wir Energie in unserem Körper – sonst könnten wir nicht existieren. Bei der ketogenen Ernährung bringen wir unseren Körper allerdings dazu, die Energie aus den Fettreserven zu ziehen. Die Glykogenspeicher werden nicht wieder aufgefüllt und nach und nach abgebaut. Was das mit dem Wasser zu tun hat? Ein Gramm Glykogen bindet 4 Gramm Wasser in unseren Muskeln. Wird das Glykogen abgebaut, kann auch das Wasser abfließen. Weniger Wasser = weniger Einlagerungen = weniger Schmerzen. It’s magic.

Neben den Wassereinlagerungen kann das Fettgewebe in den vom Lipödem betroffenen Regionen zusätzlich schleichende Entzündungen aufweisen. Diese reizen die Nerven und verursachen damit Schmerzen. Eine ketogene Ernährung hemmt Entzündungsfaktoren und kann so schmerzlindernd wirken.

WOHER KOMMEN DIE ENTZÜNDUNGSFAKTOREN?

Der Hintergrund von Entzündungsfaktoren ist wirklich eine Wissenschaft für sich. Bei der ketogenen Ernährung ist der Transkriptionsfaktor NF-κB besonders wichtig. Er reguliert Gene, die bestimmen, in welchem Maße das Immunsystem reagiert. Ist NF-κB aktiv unterwegs, werden mehr Botenstoffe wie z.B. Prostaglandin E2 gebildet. Dieses bewirkt eine Schwellung des Gewebes und erhöhtes Schmerzempfinden. Man hat beobachtet: wenn der Transkiptionsfaktor NF-κB gehemmt wird, kann auch die Entzündung gemildert werden. Klingt easy, oder? Warum macht man das dann nicht einfach? Das Problem: bei dieser Hemmung sind so viele Rezeptoren und Botenstoffe beteiligt, dass man quasi an jeder Weggabelung des Signals einen Faktor stoppen oder aktivieren könnte… ergo: man weiß die Lösung noch nicht.

Eine verminderte Kohlenhydrataufnahme wie bei einer ketogenen Ernährung kann die Bildung von NF-κB blockieren. Das Schlüsselelement dabei ist die geringere Aufnahme von Glucose. Fehlt diese, wird der Signalweg von NF-κB gestört, was bedeutet: weniger Entzündungen. Nimmt man stattdessen viel Glucose zu sich, fördert man die Entzündungen im Körper.

Warum dann nicht einfach nur eine Diät machen? Warum ketogene Ernährung?

Durch die hohe Fettaufnahme bei ketogener Ernährung wird, wenn diese richtig zusammengesetzt ist, auch eine erhöhte Menge an anti-entzündlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3) aufgenommen. Diese können über die Bindung an spezielle Rezeptoren (PPARs) Entzündungsreaktionen verringern.

Was ist eine ketogene Ernährung?

Auf den ersten Blick: Low Carb, High Fat. Natürlich steckt aber noch ein bisschen mehr dahinter. Die ketogene Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass durch Menge und Auswahl an Zutaten Ketonkörper gebildet werden. Sie ist „ketogen“ – „Ketonkörper generierend“.

Was sind diese Ketonkörper? Spezielle Moleküle, die in der Leber aus Fettsäuren entstehen. Als Energieträger liefern sie Gehirn, Muskulatur und anderem Körpergewebe die Energie, die diese brauchen, um zu funktionieren. Wenn eine erhöhte Anzahl an Ketonkörpern im Blut vorhanden ist, bezeichnet man diesen Zustand als Ketose: einen erhöhten Fettverbrennungszustand, der, wir erinnern uns, gleichzeitig Glykogen abbaut und die Wassereinlagerungen vermindert.

Um den Zustand der Ketose zu erreichen, solltest du deine Ernährung in folgender Reihenfolge zusammensetzen: 

  • Sehr wenig Kohlenhydrate
  • Moderater Eiweißkonsum
  • Hauptenergielieferant: Fett

Bei einer gesunden ketogenen Ernährung ist Gemüse dein bester Freund. Besonders grünes Gemüse enthält so wenig Kohlenhydrate, dass du große Mengen essen kannst, ohne deine Ketose zu beeinträchtigen. Doch Achtung: Wurzelgemüse hat einen hohen Kohlenhydratanteil und sollte bei der ketogenen Ernährung besser vermieden werden. Rotes und gelbes Gemüse wie Paprika und Karotten kannst du in Maßen genießen. Neben Gemüse sind Proteine wichtig für deinen Körper. Sie machen dich satt und erhalten deine Muskulatur. Ideal ist hochwertiges Protein aus tierischen Quellen – Eier, Fisch, Fleisch. Da Fett dein Hauptenergielieferant ist, kannst du hier gerne zur fetten Variante greifen wie z.B. Lachs. Gut sind außerdem hochwertige Fettsäuren aus Kokosöl, Avocado, Olivenöl oder Nüssen (besonders Macadamias). 

Wie setze ich die ketogene Ernährung mit Lipödem um?

Du hast noch 1 Mio. Fragen, wie das alles genau in deinem Fall umzusetzen ist? Keine Sorge – da haben wir die Lösung. In Kooperation mit Lipocura hat Foodpunk ein Lipödem-Programm entwickelt. Dort wird individuell für dich berechnet, wieviel und was du essen solltest, um in den Zustand der Ketose zu gelangen und damit Wassereinlagerungen und Druckschmerz zu vermindern. Unsere Ernährungsexpertin erstellt dir individuell einen Plan und bespricht eventuelle Fragen bei einem persönlichen Telefongespräch mit dir – für ein lebenswerteres Leben mit Lipödem.

Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium an der WWU in Münster und UR in Regensburg hat sie Journalismus und Medienkommunikation an der AMD München studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.