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Milchprodukte sind von den meisten Speiseplänen fast nicht mehr wegzudenken: Morgens eine Schale Müsli mit Milch, abends ein schönes Butterbrot mit Käse und zum Milchkaffee zwischendurch gibt es noch ein Stückchen Erdbeerkuchen mit Sahne. Für circa 70% der Weltbevölkerung ist das allerdings unvorstellbar – sie können den Milchzucker Laktose nicht verdauen und erleiden nach einem Milchkaffee Bauchschmerzen und Durchfälle. Mit dieser stolzen Quote ist Laktoseintoleranz die häufigste Nahrungsmittelunverträglichkeit der Welt. Kein Wunder also, dass sich viele Mythen und Halbwahrheiten um die Unverträglichkeit ranken. Wir haben die häufigsten einmal unter die Lupe genommen und klären auf, womit wir es hier wirklich zu tun haben.

Inhalte:

Laktose, was ist das?

Die Laktose, auch Milchzucker genannt, ist ein natürlich vorkommender Bestandteil der Muttermilch aller Säugetiere. Neben Kuhmilch enthält also auch Schafs- und Ziegenmilch und sogar unsere eigene menschliche Muttermilch Laktose. Sie setzt sich aus zwei Zuckerbestandteilen zusammen und soll unserem Nachwuchs als Energielieferant dienen. Damit die Babys, Kälbchen oder Lämmer diesen auch nutzen können, bilden sie das Enzym Laktase. Die Laktase sitzt auf der Darmschleimhaut im Dünndarm und macht es sich zur Aufgabe, den Zweifachzucker in seine einzelnen Zuckerbausteine aufzuspalten – erst durch ihre Spaltung wird die Laktose klein genug, um über die Darmschleimhaut in den Körper aufgenommen und verwertet zu werden.

Laktoseintoleranz: Krankheitsbild

Anders als alle anderen Säugetiere nutzen wir Menschen auch nach unseren Säuglingszeiten noch Milch als Nahrungsmittel. Die dafür notwendige Laktase bleibt allerdings nicht allen bis ins Erwachsenenalter erhalten und so kommt es zustande, dass der Milchzucker ungespalten und unverdaut den Dünndarm passiert und anschließend im Dickdarm landet. Im Dickdarm, dem Zuhause unserer Darmflora, kann die Laktose von den dort angesiedelten Bakterien fermentiert werden. Dabei entstehen Gase, die den Druck im Bauchraum erhöhen und für unangenehme Bauchschmerzen (und Situationen 😉) sorgen können. Das ist allerdings noch das kleinere Übel, denn wird die Laktose nicht durch die Darmbakterien aufgespalten, zieht sie Wasser in den Dickdarm und sorgt für Durchfälle. In beiden Fällen zieht der Genuss von Milchprodukten unangenehme Verdauungsbeschwerden nach sich und sollte von laktoseintoleranten Menschen gemieden werden.

Laktoseintoleranz Verdauungsbeschwerden

Gerade weil so viele Menschen von Laktoseintoleranz betroffen sind, kursieren immer wieder Halbwahrheiten und vorschnelle Annahmen über die Unverträglichkeit. Wir haben uns einmal die häufigsten Mythen vorgeknöpft und sie auf ihren Wahrheitsgehalt überprüft. Los geht’s mit unserem Mythencheck!

Mythos Nr. 1: Laktoseintoleranz ist angeboren

Richtig und falsch!

Bis auf ganz seltene Ausnahmen (weltweit sind nur wenige Fälle beschrieben) sind Babys immer dazu in der Lage Laktose zu verdauen und verwerten. Dass die Laktase oft später verloren geht und eine Unverträglichkeit nach sich zieht, ist tatsächlich in den meisten Fällen genetisch bedingt. Die Laktoseintoleranz kann aber auch als Nebenerscheinung anderer darmschleimhautschädigender Erkrankungen auftreten – bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit: Alles über Gluten) oder Virenerkrankungen beispielsweise. In diesem Fall wird sie als sekundäre Laktoseintoleranz bezeichnet und verschwindet glücklicherweise wieder mit der Erholung des Verdauungssystems.

Laktoseintoleranz Baby

Mythos Nr. 2: Wer keine Milch verträgt ist laktoseintolerant

Falsch!

Hier ist Vorsicht geboten! Denn neben der Laktoseintoleranz kann auch eine Allergie gegen Kuhmilchprotein dafür sorgen, dass nach dem Milchkonsum Verdauungsbeschwerden entstehen. Hier reagiert das Immunsystem (mehr dazu hier: Das Immunsystem) auf bestimmte Antigene der Milchproteine und löst eine allergische Reaktion aus, die nicht nur Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit, sondern auch Hautreaktionen und Atembeschwerden verursachen kann. Betroffen sind meist Kinder. Durch die ähnlichen Symptome besteht Verwechslungsgefahr, aber die richtige Diagnose ist sehr wichtig. Denn während bei der Laktoseintoleranz geringere Mengen Milchprodukte verträglich sein können, ist es für Personen mit Milchallergie besser komplett zu verzichten.

 

Mythos Nr. 3: Laktoseintoleranz tritt in asiatischen und afrikanischen Ländern besonders häufig auf

Richtig!

Insgesamt sind auf der Welt circa 70% aller Menschen nicht dazu in der Lage Laktose zu verdauen – tatsächlich ist also die Laktosetoleranz die Ausnahme und nicht andersherum! Zwischen den verschiedenen Gegenden der Erde gibt es allerdings starke Unterschiede. In Nordeuropa, Nordamerika und Australien ist Laktosetoleranz am häufigsten zu finden. Zwischen 5 und 15% der Bevölkerungen sind von der Unverträglichkeit betroffen. In Südamerika, Asien und Afrika dagegen sind es über 50%, in einigen asiatischen Ländern sogar beinahe 100% der dortigen Bevölkerung. Aus diesem Grund sucht man in der asiatischen Küche auch vergeblich nach Milchprodukten.

Laktoseintoleranz Globus

Mythos Nr. 4: Laktoseverträglichkeit ist eine Mutation

Richtig!

Das Phänomen der persistierenden Laktaseaktivität bis ins Erwachsenenalter hinein tritt vor circa 10.000 Jahren erstmals auf. Auch wenn dieser Zeitraum unvorstellbar lang klingt, ist er evolutionär eher kurz. Damals begannen die ersten unserer Vorfahren Kühe als Nutztiere zu halten. Vor allem in nördlichen Regionen der Erde war die Milch ein wichtiges Nahrungsmittel, dass in Zeiten von schlechter Ernte einen Überlebensvorteil für diejenigen bot, die sie vertragen konnten. Neben reichlich Energie durch Fett und Milchzucker lieferte sie außerdem leicht verdauliches Calcium, das besonders in weniger sonnigen Gegenden mit geringerer Vitamin-D-Synthese einen entscheidenden Unterschied machte. Ursprünglich waren also alle Menschen laktoseintolerant.

Mythos Nr. 5: Wer laktoseintolerant ist, muss auf alle Milchprodukte verzichten

Falsch!

Einige Milchprodukte verlieren im Laufe ihrer Verarbeitung natürlicherweise einen Großteil ihrer Laktose. Butter oder gereifte Käsesorten, wie Parmesan oder Gouda, enthalten generell nur geringe Mengen Laktose. Hier muss also meist nicht zu speziellen laktosefreien Produkten gegriffen werden. In verschiedenen Studien zur Verträglichkeit wurde außerdem gezeigt, dass eine Laktoseaufnahme von circa 12g (das entspricht einem Glas Milch) über den Tag verteilt in den meisten Fällen keine Symptome nach sich zog. Interessant sind außerdem fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir: Sie enthalten zwar ähnlich hohe Laktosemengen wie Milch, liefern aber gleich milchzuckerspaltende Bakterien mit, welche die Verträglichkeit erhöhen können. Allerdings: Jede betroffene Person ist unterschiedlich und sollte für sich selbst austesten, was sie veträgt.

Laktoseintoleranz Käsetheke

 

Mythos Nr. 6: Laktoseintoleranz ist nicht heilbar

Richtig und falsch!

Hier kommt es auf die Ursache für die Toleranz an: Die sekundäre Intoleranz ist meist verschwunden, wenn die zugrundeliegende Erkrankung geheilt wurde. Ist die Unverträglichkeit genetisch bedingt, ist sie zwar nicht heilbar, aber trotzdem kann die Symptomatik verbessert werden. Die entscheidende Rolle spielt hierbei das Mikrobiom im Darm. Denn mit den richtigen Bakterien in der Darmflora kann die Laktose so fermentiert werden, dass die Gasbildung geringer wird und kein Durchfall entsteht. Dazu empfiehlt sich die Einnahme von Probiotika, lebenden Mikroorganismen, die sich im Dickdarm ausbreiten können. Optimal sind Präparate, die die Spezies Bifidobacterium animalis enthalten: hier ist die positive Wirkung bis jetzt am besten erforscht. Mehr dazu findest du hier: Die Darmflora und der Einfluss von Prä- und Probiotika.

 

 

Auch du leidest an Laktoseintoleranz? Trotzdem möchtest du einen leckeren, vielfältigen und gesunden Speiseplan? Dann lass dir jetzt von unseren Ernährungsexperten deinen individuellen Ernährungsplan erstellen: Wir stimmen jede Mahlzeit genau auf deine Bedürfnisse ab und helfen dir, deine gesundheitlichen Ziele zu erreichen! Mehr erfährst du HIER

 

Autorin: Katharina Schipp

 

Weiterführende Links:

Lactose Intolerance: Common Misunderstandings

Review article: lactose intolerance in clinical practice – myths and realities

The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review

 

 

‚Die Krankheit der Könige‘ – so wird die Gicht (Arthritis Urica) auch im Englischsprachigen bezeichnet. Dabei setzen sich winzige Harnsäurekristalle in der Gelenkflüssigkeit ab und lösen dort anfallartige Entzündungsschübe aus. Wer schon einmal mitten in der Nacht durch extreme Gelenkschmerzen aus dem Schlaf gerissen wurde, weiß, dass das kein Spaziergang ist. Umso besser, dass mit Hilfe der richtigen Ernährung die schmerzhaften Gichtanfälle unter Kontrolle gebracht werden können. Wir haben die wichtigsten Grundregeln einmal zusammengetragen und helfen dir dabei, dem nächsten Gichtanfall vorzubeugen.

Wie entstehen die schmerzhaften Gichtanfälle?

Es ist mal wieder so weit: Die vorderen Fußgelenke sind stark angeschwollen und gerötet, und dazu noch diese unerträglichen Schmerzen. Was ist da eigentlich los?

Alles beginnt mit einem unscheinbaren Stoffwechselprodukt namens Harnsäure. Sie entsteht in der Leber durch den Abbau von so genannten Purinen, die entweder aus körpereigenen Reserven oder aus der Nahrung stammen. Anschließend gelangt sie in den Blutkreislauf, um schließlich von der Niere ausgeschieden zu werden. Im Normalfall halten sich Harnsäurebildung und -ausscheidung die Waage, sodass nur geringe Mengen Harnsäure im Blut enthalten sind.

Bei circa 10% der Bevölkerung schafft es die Niere allerdings nicht ganz, mit der Harnsäurebildung mitzuhalten: Die Harnsäurewerte geraten aus dem Gleichgewicht und die Konzentration im Blut steigt an (‚Hyperurikämie‘). Das ist erst einmal unbedenklich, kann aber in einigen Fällen gefährlich werden. Denn ähnlich wie Kalk in Wasser ist auch die Harnsäure nur schlecht im Blut löslich. Darum bildet sie Kristalle aus Natriumurat, die sich in der Gelenkflüssigkeit festsetzen. Hier spricht man bereits von der so genannten asymptomatischen Gicht.

Gicht Gelenk

 

Die Gicht schlummert so über Jahre völlig symptomfrei vor sich hin und immer mehr mikroskopisch kleine Kristalle lagern sich in den Gelenken ein. Bis schließlich einzelne Kristalle wieder freigesetzt werden. Hier kommt das Immunsystem ins Spiel: Es erkennt die Kristalle als Fremdkörper und reagiert mit Entzündung. Die setzt wiederum weitere Kristalle frei, wodurch die Entzündung weiter verstärkt wird – ein Teufelskreis! Das Gelenk rötet sich und schwillt stark an, am meisten leiden die Betroffenen allerdings unter den starken Schmerzen.

Wenn du bereits von Gichtanfällen geplagt wirst, ist es entsprechend wichtig einzulenken, denn unbehandelt kann die Gicht zu beschädigten, deformierten Gelenken führen und erhöht das Risiko für Nierensteine.

Mit Ernährung die Gicht lindern

Wie so häufig spielt auch bei der Gicht die Ernährung eine entscheidende Rolle für den Krankheitsverlauf, denn mit ihrer Hilfe kannst du Einfluss auf deine Harnsäurebilanz nehmen. Einige Lebensmittel üben einen harnsäuresteigernden Effekt aus, indem sie zur Bildung von Harnsäure beitragen oder die Harnsäureausscheidung verlangsamen. Andere wiederum wirken harnsäuresenkend, indem sie die Nieren zur Ausscheidung von Harnsäure anregen. Das wirkt sich gleich doppelt positiv aus: Einerseits wird verhindert, dass sich weiter Harnsäure im Körper einlagert, andererseits kann akuten Gichtanfällen durch zu hohe Harnsäurekonzentrationen im Blut vorgebeugt werden.

Gesunde Lebensmittel Ernährung Gicht

Wen einmal der Gichtanfall getroffen hat, sollte versuchen auf möglichst entzündungshemmende Kost zu setzen, um das Immunsystem wieder zu beruhigen. Vor allem Alkohol und Zucker können die Gicht unter Umständen noch weiter anfeuern und die Symptome verschlimmern.

Außerdem ein spannender Zusammenhang: In den letzten Jahren wird zunehmend das Thema Darmbakterien bei Gichtpatienten von Wissenschaftlern unter die Lupe genommen. Denn deren Zusammensetzung unterscheidet sich so deutlich von derer gesunder Menschen, dass über das Darmmikrobiom die Gicht zu 80% zuverlässig diagnostiziert werden konnte. Probiotika und ballaststoffreiche Kost sind also definitiv einen Versuch wert, auch wenn der Zusammenhang noch nicht klar gezeigt wurde. Mehr spannende Infos über das Mikrobiom findest du hier: Die Darmflora und der Einfluss von Prä- und Probiotika.

 

1. Vermeide Purine aus Fleisch und Fisch

Purine sollten nur eingeschränkt verzehrt werden, immerhin sind sie der Stoff, aus dem die Harnsäure gebildet wird. Die gute Nachricht: Anders als früher noch angenommen, sind Purine aus pflanzlichen Quellen nicht davon betroffen. Milchprodukte konnten trotz Purinen sogar dabei helfen, den Harnsäurespiegel zu senken, du kannst sie also möglichst häufig in deinen Speiseplan einbauen. Bei Fleisch und Fisch solltest du dich auf 3 bis 4 Portionen pro Woche beschränken und Innereien, Stücke mit Haut oder Krustentiere (Hummer, Krabben, Garnelen) komplett streichen. Aber keine Sorge: Auch (beinahe) vegetarische Küche kann lecker und abwechslungsreich sein. 😉

Vermeiden: Innereien, Fleisch oder Fisch mit Haut, Krustentiere, Sardinen & Forellen, große Mengen Fleisch oder Fisch

 

Bevorzugen: Milchprodukte, Gemüse, Eier

 

2. Verzichte auf Alkohol

Alkohol Gläser Anstoß

Alkohol wirkt sich gleich doppelt negativ aus: Zum einen fördert er die Harnsäurebildung in der Leber, zum anderen hemmt das beim Abbau entstehende Laktat die Harnsäureausscheidung in der Niere. Aus diesem Grund solltest du, um keinen Gichtanfall auszulösen, maximal 3 alkoholische Getränke pro Woche zu dir nehmen und davon nicht mehr als eines am Tag. Die stärksten Effekte traten beim Konsum von Bier und Spirituosen auf, Wein ist hiermit das alkoholische Getränk deiner Wahl.

Vermeiden: Bier, Spirituosen

 

Bevorzugen: Wein (in Maßen!), alkoholfreie Getränke

 

3. Vermeide Fructose

Der Fruchtzucker Fructose enthält zwar keine Purine, aber trägt leider trotzdem zur Harnsäurebildung bei. Denn auch hier entstehen Abbauprodukte, die wiederum in Harnsäure umgewandelt werden – das dadurch erhöhte Gichtrisiko ist mittlerweile klar belegt. Gelegentlich moderate Obstmengen sind weniger kritisch als gesüßte Softdrinks oder andere verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, wie Gummibärchen oder Schokolade.

Vermeiden: Softdrinks, unverdünnte Säfte, große Mengen fructosereiches Obst

 

Bevorzugen: fructoseärmere Obstsorten, Beeren

Vorsicht auch beim Zuckerersatz: Xylit wirkt harnsäuresteigernd und sollte gemieden werden. Hier ist Erythrit besser geeignet.

 

4. Ernähre dich kohlenhydratarm

Auch wenn Kohlenhydrate nicht direkt den Harnsäurespiegel erhöhen, bietet sich ein Umstieg auf Low Carb an. Hohe Insulinmengen, wie sie durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten freigesetzt werden können, hemmen nämlich die Harnsäureausscheidung in der Niere und erhöhen damit den Harnsäurespiegel im Blut. Aus diesem Grund gibt es auch einen klar belegten Zusammenhang zwischen der Diabetesvorstufe Insulinresistenz und Gicht. Vor allem Zucker ist problematisch: Er enthält Fructose, aus der Harnsäure entsteht, und lässt auch noch den Blutzucker rasant ansteigen. Weitere Gründe, um auf Zucker zu verzichten findest du hier: Warum du ab sofort auf Zucker verzichten solltest.

Wenn du dich ketogen (sehr kohlenhydratarm) ernähren möchtest, solltest du allerdings etwas vorsichtiger sein. Die Ketonkörper, die als Reaktion auf den Kohlenhydratentzug produziert werden, können nämlich die Harnsäureausscheidung in der Niere behindern und so zu Beginn der Ernährungsumstellung Gichtanfälle auslösen. Nach der Adaptionsphase legt sich dieses Risiko allerdings wieder und schließlich kann die ketogene Diät sogar Gelenksentzündungen lindern, indem sie das so genannte NLRP3-Inflammasom, einen Entzündungskörper, hemmt.

Vermeiden: Zucker, große Mengen Nudeln, Kartoffeln, Weißbrot

 

Bevorzugen: Süßkartoffeln, Gemüse, Quinoa

 

5. Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr

Kaffee und Mineralwasser Gicht

Der Arzt sagt es schon immer: Trinken, trinken, trinken! (Natürlich alkoholfreies 😉). Circa 2 Liter Flüssigkeit braucht der Körper am Tag, um seine Aufgaben optimal zu erfüllen, im Sommer auch gerne 0,5 bis 1 Liter mehr. Vor allem für Gichtpatienten ist das wichtig, denn nur über den Harn kann die Harnsäure (daher auch der Name) ausgeschieden werden. Achte darauf, dass du keine Getränke mit Zucker oder Alkohol wählst. Die bessere Alternative sind hydrogencarbonatreiche Mineralwässer und – Kaffeejunkies aufgepasst – Kaffee! Dieser kann nämlich effektiv dabei helfen, den Harnsäurespiegel zu senken.

Vermeiden: Softdrinks, unverdünnte Säfte, Alkohol

 

Bevorzugen: Mineralwasser, Kaffee

 

6. Abnehmen ja, Hungern nein

Nicht selten tritt Übergewicht als Begleiterscheinung von Gicht auf. Solltest auch du davon betroffen sein, ist es ratsam einige überschüssige Pfunde abzubauen, denn auch das wirkt sich positiv auf die Harnsäurebilanz aus. Auch wenn schnelle Ergebnisse motivierend sein können, solltest du unbedingt hohe Kalorienrestriktionen und Fastenphasen vermeiden. Denn dabei werden Purine aus den eigenen Körperreserven freigesetzt, die, ebenso wie die aus der Nahrung, Gichtanfälle auslösen können. Setze lieber auf einen etwas gemächlicheren und gesunden Gewichtsverlust mit einem kleineren Kaloriendefizit. So fühlst du dich besser dabei, die Abnahme ist nachhaltiger und du musst keine schmerzhaften Gichtanfälle währenddessen erleiden.

Vermeiden: Fasten, hohe Kaloriendefizite

 

Bevorzugen: langsamere und nachhaltige Abnahme

 

7. Supplementiere Vitamin C

In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass Vitamin C den Harnsäurespiegel im Blut und das Gichtrisiko senkt. Der Zusammenhang ist hier zwar noch nicht eindeutig geklärt und weitere Studien sind notwendig, dennoch sagen wir: schaden kann es nicht. Eine tägliche Dosis von 500mg Vitamin C genügt, um die positiven Effekte zu erzielen.

 

Dein individueller Ernährungsplan bei Gicht

Rezept Gicht Mairübchenpuffer

Bei Gicht die Ernährung umstellen: Das hört sich erst einmal leichter an als es ist. Und das ist auch ganz normal, denn die Ernährung beeinflusst nicht nur die Gesundheit, sondern auch soziale, finanzielle und seelische Aspekte des Lebens. Ein konkreter Ernährungsplan kann dir dabei helfen, dich an neue Lebensmittel und Rezepte zu gewöhnen, ohne ständig in Sorge vor dem nächsten Anfall zu leben. Wir wissen genau, welche Lebensmittel sich gut auswirken und von welchen du besser die Finger lassen solltest und können dir die Sorge um deine Gicht abnehmen. Dazu schneiden wir jede Mahlzeit genau auf deine Bedürfnisse zu und berücksichtigen deine individuellen Essgewohnheiten und eventuelle Begleiterkrankungen. Mit unserer Hilfe schaffst du es, dich an eine gesunde, gichtfreundliche Ernährung zu gewöhnen, von der letztendlich nicht nur deine Gelenke, sondern dein ganzer Körper, deine Gesundheit und dein seelisches Wohlbefinden profitieren. Probier es aus! 😉

 

Weiterführende Links:

Gicht und Ernährung

Role of Vitamin C in Prophylaxis and Treatment of Gout—A Literature Review

Intestinal Microbiota Distinguish Gout Patients from Healthy Humans

Renal clearance of uric acid is linked to insulin resistance and lower excretion of sodium in gout patients

FETeV: Hyperurikämie und Gicht – Ernährungstherapie

Autorin: Katharina Schipp

Ein gesunder, aktiver Stoffwechsel ist der Schlüssel zu erfolgreichem Gewichtsverlust. Aus genau diesem Grund versprechen Stoffwechselkuren, deinen Metabolismus auf Höchstleistungen anzukurbeln und reduzieren dabei die Ernährung auf ein absolutes Minimum. Doch ist das wirklich so erfolgreich? Unsere Ernährungsexperten haben die gängigen Diäten mal genauer unter die Lupe genommen und herausgefunden: Die Hungerkur ist nicht nur eine Gefahr für das körperliche und psychische Wohlbefinden, sondern verlangsamt den Stoffwechsel und das bis zu mehrere Jahre lang! Du willst mehr wissen? Dann lies hier, was es mit der Stoffwechselkur auf sich hat und wie du deinen Stoffwechsel tatsächlich darauf trainieren kannst, MIT dir zusammen zu arbeiten – auf die foodpunkige Art. 😉

Inhalt:

So kann eine Stoffwechselkur beim Abnehmen helfen

Der Grund für eine Stoffwechselkur ist meist: Den Stoffwechsel möglichst stark anzukurbeln und so den Verbrauch der Fettreserven zu maximieren. Denn „Stoffwechsel“ heißt nichts anderes als: Wie viel „Stoff“ (also Nährstoffe) setzt der Körper um und wieviel verbraucht er anschließend für grundlegende Körperfunktionen? Je höher dieser Verbrauch, desto höher ist auch das Kaloriendefizit. Je höher das Kaloriendefizit, desto mehr Energie wird aus dem Körperfett gezogen, das sich dadurch verbraucht. Zum Vergleich: Bei einer Diät mit 1000 kcal pro Tag und einem aktiven Stoffwechsel (Energiebedarf 2200 kcal) werden satte 400kcal mehr Körperfett verbraucht als bei einem verlangsamten Stoffwechsel (Verbrauch 1800 kcal) – das entspricht knapp 45 g Körperfett weniger pro Tag.

Klingt total easy und eigentlich müsste man dann ja einfach nur sehr lange sehr wenig essen und würde schwuppdiwupp sehr viel abnehmen. Aber SO mathematisch ist unser Körper dann doch nicht aufgebaut. 😉 Das Problem: Wenn wir zu wenig Energie über die Nahrung zu uns nehmen, passt unser Körper seinen Stoffwechsel an die neuen Gegebenheiten an und schraubt den Energiebedarf herunter. Die Folge: Es wird weniger Körperfett verbraucht und die Abnahme stagniert. Das Ziel bei einer Stoffwechsel-Diät ist also: Abnehmen, ohne dass der Stoffwechsel in den Sparmodus umschaltet.

 

Maßband und Pillen Stoffwechselkur

 

Herkömmliche Stoffwechselkuren und ihre Risiken

Ob hCG-Diät oder 21-Tage-Stoffwechselkur, das Angebot an kommerziellen Stoffwechselkuren ist groß. Ihre Methode: Ein sehr hohes Kaloriendefizit in einem möglichst kurzen Zeitraum. Fett und Kohlenhydrate sind tabu. Um dem Stoffwechsel vorher einzuheizen, werden vor der streng restriktiven Diätphase zwei Ladetage empfohlen, in denen beim Essen richtig zugeschlagen wird. Danach gibt es täglich nicht mehr als 500 bis 800 kcal. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, werden die Kalorien stufenweise erhöht. So soll der Jojo-Effekt vermieden werden.

Aber Moment mal… ein sehr großes Defizit? Sinkt damit nicht auch der Stoffwechsel stark ab? Ganz richtig! Daran können auch die vorgeschobenen Ladetage nichts ändern. Die stufenweise Erhöhung ist zwar besser als von einem Tag auf den anderen wieder dieselbe Kalorienmenge zu sich zu nehmen wie zuvor, kann aber trotzdem den Jojo-Effekt nicht verhindern. Und nicht nur das: Der Stoffwechsel powert zwar durch die Erhöhung der Kalorien wieder etwas mehr, erreicht in den meisten Fällen aber trotzdem nicht wieder seine ganze Kraft. Man isst genauso wie früher, verbrennt aber weniger. Der Effekt ist unter anderem dadurch zu erklären, dass bei schlecht zusammengesetzten Diäten mit hohem Kaloriendefizit Muskulatur verloren geht – die eigentlich viele Kalorien verbrennt. Außerdem reguliert unser Steuerungsboss – der Hyhpothalamus – einige energieverbrauchende Funktionen im Körper herunter, unter anderem über die Schilddrüse. Eine Untersuchung an ehemaligen Teilnehmern der Show ‚The Biggest Loser‘, bei der Übergewichtige durch Sport und Diät innerhalb von wenigen Wochen bis zu 60 kg verlieren, zeigte, dass selbst 6 Jahre nach der Show der Stoffwechsel noch deutlich verringert war. Nur wenige Teilnehmer schafften es, ihr Gewicht zu halten und das auch nur, indem sie pro Tag nicht mehr als ca. 1400 kcal zu sich nahmen. Wie kann man das verhindern?

Was viele Diäten vergessen

Bei vielen Crash-Diäten werden einige essentielle Dinge außer Acht gelassen: Es werden beispielsweise rein Kalorien reduziert, dabei wird nicht auf Makro- und Mikronährstoffe geachtet. So läuft man Gefahr, nicht ausreichend Protein zu sich zu nehmen – zum Beispiel bei einer Saft-Fasten-Kur, neumodisch „Detox“. 2 Tage kann man das machen, aber nicht viel länger. Ohne ausreichend Protein wird die Muskelmasse nicht aufrecht erhalten, Muskeln werden abgebaut und damit sinkt der Grundumsatz und der Kalorienverbrauch bei Aktivität. Oft herrscht auch ein gravierender Mangel an Fettsäuren, u.a. Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für einige körpereigene Gewebe sind (Gehirn, Organe). Strukturen werden abgebaut und wo weniger Zellen versorgt werden müssen, verbraucht der Körper weniger Energie.

Eine zu geringe Menge an Kalorien und Nährstoffen regt die Hunger-Hormone an. Diese stimulieren einerseits Heißhunger, andererseits verlangsamen sie auch leicht den Stoffwechsel. Dies ist zwar ein vorübergehender Prozess (mit der nächsten guten Mahlzeit ist das wieder aufgehoben) aber, wenn man dauerhaft zu wenig isst, regen die Hunger-Hormone den Körper eben auch dauerhaft zum Sparen von Energie an. Der Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann über verschiedene Prozesse dazu führen, dass der Stoffwechsel langsamer läuft und weniger Energie verbraucht wird. Magnesium und Vitamin B sind wichtige Cofaktoren in einigen Stoffwechselreaktionen. Herrscht hier ein Mangel, kann die Reaktion nicht in ordnungsgemäßer Geschwindigkeit ablaufen. Es wird weniger Energie verbraucht.

Andere Mikronährstoffe dienen als Bausteine für Haut und Haare. Werden diese Bausteine nicht über die Nahrung geliefert, kann kein neues Gewebe produziert werden. Haut-Regeneration, Haarwachstum und Nagelwachstum werden verlangsamt.

Dazu kommt: Eine extrem geringe Kalorienzufuhr pro Tag signalisiert dem Körper „Stress“! Cortisol wird ausgeschüttet, was auch zum Abbau von Muskelmasse führen kann. Denn Cortisol fördert die Gluconeogenese – die Herstellung von Glucose aus Aminosäuren (Protein). Die fehlende Energie macht sich deutlich in der Konzentration und Leistungsfähigkeit bemerkbar. Oft ist man müde und abgeschlagen. Zusätzlich kommen auch noch psychische Faktoren ins Spiel. Angefangen bei schlechter Laune und fehlender Motivation, kann es sogar bis hin zu depressiven Verstimmungen kommen. Das verschlechtert nicht nur die Lebensqualität, sondern sorgt auch dafür, dass viele die Diätphase gar nicht erst durchhalten. Auch das Hormonsystem gerät durcheinander. Der Energiemangel kann nämlich Schilddrüsenprobleme und (bei Frauen) Zyklusstörungen nach sich ziehen.

Das alles ist in der Regel umkehrbar. Mängel können mit der richtigen Ernährung wieder ausgeglichen werden, Muskeln können durch Krafttraining wieder aufgebaut werden. Das dauert manchmal länger, manchmal geht es schneller. Je besser der Stoffwechsel versorgt ist, desto reibungsloser können alle Prozesse ablaufen. Deshalb ist es wichtig, bei einer Diät genau darauf zu achten, dass die wichtigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Frau müde Stoffwechselkur

 

Stoffwechselkur mit hCG boosten?

Für Stoffwechselkuren wird oft das Hormon hCG (humanes Choriongonadotropin) empfohlen. Dahinter verbirgt sich ein Schwangerschaftshormon, das in den 50er Jahren durch den Endokrinologen Albert T.W. Simeons als Diät-Wundermittel angepriesen wurde. Laut seinen Studienergebnissen sorgte das Hormon für einen schnellen Fettgewebeverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt und hoher Leistungsfähigkeit. Bereits 5 Jahre darauf wurden diese Erkenntnisse widerlegt. Mittlerweile gibt es bereits über 20 Studien, die keinen positiven Einfluss feststellen konnten.

Heute wird das Hormon als Dopingmittel und Testosteron-Booster injiziert, oder um bei Frauen den Eisprung zu induzieren. Aufgrund seiner krebserregenden Wirkung ist es im freien Handel nur in Form von extrem niedrig dosierten Globuli oder Tropfen erhältlich, denen keine Wirkung zuzuschreiben ist. Ob das Hormon überhaupt über den Verdauungstrakt aufgenommen werden kann ist ebenfalls unklar. Foodpunkig gesagt: Es gibt bessere Wege, die „nach Rom“ führen. 😅

 

Ketogene Ernährung: Stoffwechselkur à la Foodpunk

Bei Foodpunk ist das Motto: Eat better, not less! Immer wieder extreme Hungerphasen einzulegen, nur um nach einigen Wochen oder Monaten wieder zuzunehmen, ist nicht unser Ding. Und auch Du kannst aus diesem Kreislauf ausbrechen! Hol dir die Eintrittskarte zu deinem Wohlfühlkörper – mit ketogener Ernährung.

Durch eine maßvolle Kohlenhydratzufuhr kannst du deinen Stoffwechsel umprogrammieren und an Fett als Energiequelle gewöhnen. Das macht es leichter für den Körper, die eigenen Fettreserven abzubauen. „Fett macht Fett“ – diese Aussage kannst du (bei der richtigen Nahrungsmittelzusammensetzung) getrost vergessen. Im Gegenteil: Fett macht satt! Und lecker! Denn Fett ist ein natürlicher Geschmacksträger. Schon mal das foodpunkige Kürbis-Chili oder die herzhaft würzige Moussaka probiert? Unsere Community und auch das Foodpunk Büroteam… wir alle sind Fans! 😍 Das Beste: Bei einer ketogenen Ernährung kannst du mehr Kalorien essen und nimmst trotzdem ab. It’s magic! So hast du nur ein kleineres Kaloriendefizit und der Stoffwechsel wird nicht aus der Bahn geworfen. Jojo-Effekt ade. Auf diesem Weg ist die Abnahme gesund, nachhaltig und du fühlst dich richtig gut dabei! Mehr Infos zur ketogenen Ernährung findest du hier: Alles über ketogene Ernährung.

 

Das sind die Vorteile unserer Stoffwechselkur

Aber hinter der ketogenen Stoffwechselumstellung à la Foodpunk steckt sogar noch mehr als Abnehmerfolge. In unseren Plänen setzen wir auf viel frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Nährstoffmängel? Fehlanzeige! Stattdessen bekommt das Immunsystem einen richtigen Push! Auch die Ketose bringt viele Vorteile mit sich und wird in den letzten Jahren sogar zunehmend als Mittel zur Prävention von Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer oder Bluthochdruck erforscht.

Warum die ketogene Ernährung ideal für eine Ernährungsumstellung ist:

  • Du hast keinen Heißhunger mehr
  • Deine Fettverbrennung wird maximiert
  • Du bist konzentriert und leistungsstark
  • Du nimmst mühelos ab
  • Dein Stoffwechsel wird trainiert – also genau DAS, was du mit einer Stoffwechselkur erreichen willst!
  • Du bist ausgeruht und gut gelaunt
  • Deine Haut wird strahlen, kleine Pickelchen verschwinden
  • Du bleibst länger jung, denn Keto ist natürliches Anti-Aging
  • Deine Ausdauer wird gesteigert
  • Deine Gesundheit verbessert sich insgesamt

Mehr über die Vorteile der ketogenen Diät erfährst du hier: 10 Gründe für die ketogene Diät.

Aber keine Sorge – du musst nicht für immer ketogen essen, damit du einen langanhaltenden Effekt hast. Wir empfehlen 30 Tage bis maximal 3 Monate in einer ketogenen Ernährung, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Danach kannst du auf eine Ernährung mit etwas mehr (moderaten) Kohlenhydraten umsteigen und erreichst so, dass dein Körper sowohl mit Fett als auch mit Kohlenhydraten sehr gut umgehen kann. Der Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel bleibt dir auch lange nach der ketogenen Phase erhalten. Wenn du mit unserer Foodpunk App arbeitest, kannst du jeden Monat neu wählen, wieviele Kohlenhydrate dein Plan enthalten soll.

 

Stoffwechselkur Ernährungsplan

Du hast jetzt richtig Lust bekommen eine Stoffwechselkur à la Foodpunk auszuprobieren? Dann melde dich an und erhalte deinen individuellen Ernährungsplan! Ganz heißer Tipp ist aktuell das Foodpunk Summer Bootcamp! In der Boost-Phase, die an eine Fastenphase à la Stoffwechselkur erinnert, zeigen wir dir, wie man kurzzeitig Kalorien reduziert, um dann voll durchzustarten – aber richtig! Ohne Muskelabbau sondern mit vielen Makro- und Mikronährstoffen, ausreichend Protein und ganz viel Powerfood! Neugierig? Dann klick HIER.

 

 

Quellen:

Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition

Evidence for, and Associated Risks with, the Human Chorionic Gonadotropin Supplemented Diet

The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss

 

Autorin: Katharina Schipp

Du hast dir einen leckeren Tomatensalat mit Fisch gegönnt – dazu ein paar Gläser Wein – und hast danach Bauchschmerzen, Herzrasen oder einen juckenden Hautausschlag mit Quaddelbildung? „Nicht schon wieder!“ denkst du, denn das passiert dir häufiger? Möglicherweise leidest du an einer Histamin-Intoleranz. In diesem Beitrag erklären wir dir, worauf du bei deiner Ernährung mit Diagnose Histamin-Intoleranz achten solltest.

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Was versteht man unter einer Histamin-Intoleranz?

Eine Histamin-Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.

Diese ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin-Intoleranz sein können, sind z.B.:

  • Völlegefühl
  • Durchfall
  • Regelschmerzen
  • Kopfschmerzen/Migräne
  • Hautreaktionen (Quaddeln und Schwellungen)
  • Atemnot/ Asthmaähnliche Beschwerden durch Verengung der Bronchien
  • Kreislaufbeschwerden
  • Verstopfte Nase
  • Bauchkrämpfe
  • erhöhte Magensäure-Bildung

Du willst mehr über Histamin-Intoleranz erfahren? Dann schau dir HIER unseren Artikel an.

Worauf sollte ich bei einer Ernährung mit Histamin-Intoleranz achten?

Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz ist es zuerst wichtig, sich durch die Liste der „verbotenen Lebensmittel“ nicht entmutigen zu lassen. Stattdessen sollte man sich darauf konzentrieren, welche Lebensmittel man noch uneingeschränkt zu sich nehmen darf. Da jede Histamin-Intoleranz anders ausgeprägt ist, kann man außerdem durch eine Eliminationsdiät feststellen, welche Lebensmittel individuell verträglich sind – obwohl sie auf der „Verbotsliste“ stehen. In jedem Fall ist auch mit Histamin-Intoleranz eine leckere und gesunde Ernährung möglich.

Die Devise lautet: Je frischer desto besser! Der Grund dafür ist, dass der Histamingehalt sich ändern kann, wenn ein Lebensmittel nachreift. Je reifer und älter ein Lebensmittel ist, desto mehr Histamin ist also enthalten. Ein Beispiel: Fangfrischer Fisch ist histaminarm – wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es daher für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Die Lebensmittel sollten außerdem frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da diese den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.

Auch die Art der Zubereitung hat einen Einfluss auf den Histamingehalt des Gerichts. Am Besten ist es, Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur zu erwärmen. Fisch- und Fleischgerichte sollten nicht erneut erwärmt werden (ob in der Mikrowelle oder im Ofen spielt dabei keine Rolle).

Histaminintoleranz_Ernährungsplan

Lachs-Spargel Päckchen aus der Foodpunk App – histaminarm und einfach nur köstlich!

Welche Lebensmittel passen bei einer Histamin-Intoleranz in meine Ernährung?

Fleisch und Fisch:

Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:

  • Kochschinken
  • Roastbeef
  • Koch- und Brühwürste
  • frisches, naturbelassenes Fleisch von Geflügel, Rind, Schaf, Ziege, auch Wildschwein und Schwein
  • Frisch gekochter oder roher Fisch ist möglich, wenn er absolut fangfrisch ist z.B. Dorsch, Seelachs, Scholle, Kabeljau, Rotbarsch und Schellfisch

Käse und Milchprodukte:

Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:

  • Frischkäse
  • Mozzarella
  • Quark
  • Hüttenkäse
  • Ricotta
  • Feta
  • junger Gouda
  • ganz frische Milch
  • Butter
  • Sahne
  • Molke
  • Eier
  • Buttermilch

Gemüse: 

Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.

Bei Histamin verträgliches Gemüse:

  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Artischocken
  • Frische rote Bete
  • Kürbis
  • Radieschen
  • Rettich
  • Paprika
  • Karotten
  • Brokkoli
  • Gurke
  • Lauch
  • Zucchini
  • Spargel
  • Wirsing
  • Grünkohl
  • Weißkohl
  • Grünkohl
  • Chinakohl
  • Spitzkohl
  • Rosenkohl
  • Blumenkohl
  • Rotkohl
  • Petersilienwurzeln
  • Pastinaken
  • Schwarzwurzeln
  • Sellerie
  • Fenchel
  • Blattsalat

Histaminintoleranz_Ernährungsplan

Der Bienenstich-Pudding mit Heidelbeeren aus der Foodpunk App kann auch bei Histamin-Intoleranz genossen werden – so ein Glück!

Obst:

Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histamin-Intoleranz besser vermieden werden.

Bei Histamin verträgliche Obstsorten:

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Birnen
  • Melone
  • Heidelbeeren
  • Brombeeren
  • Preiselbeeren
  • Johannisbeeren
  • Litschi
  • Mango
  • Rhabarber
  • Kirschen
  • Nektarinen
  • Pfirsiche

Gewürze:

  • Salz
  • milde Gewürze
  • Küchenkräuter
  • Knoblauch
  • Zwiebeln

Darf ich mich trotz Histamin-Intoleranz ketogen ernähren?

Ja, du kannst dich auch mit einer Histamin-Intoleranz ketogen ernähren. Unter der ketogenen Ernährung versteht man eine Ernährung mit dem Ziel Ketonkörper zu bilden. Dies wird durch eine gezielte Auswahl an Zutaten nach dem Motto „Low Carb, aber High Fat“ erreicht. Bei Ketonkörpern handelt es sich um spezielle Moleküle, die in der Leber aus Fettsäuren entstehen und unserem Körper Energie bereitstellen. Eine Ketose  entsteht dann, wenn im Blut eine erhöhte Anzahl an Ketonkörpern vorhanden ist. Dabei handelt es sich um einen gesteigerten Fettverbrennungszustand. 

Bei Forschungsarbeiten über die Auswirkung von Fetten auf die Ausschüttung von Histamin aus Mastzellen, wurde bewiesen, dass manche Fette zu einer vermehrten Histaminausschüttung führen – andere kaum oder gar nicht. Man kann sozusagen zwischen „geeigneten“ und „ungeeigneten“ Fetten unterscheiden. Bei ungeeigneten Fetten handelt es sich um alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren und bei den geeigneten um einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren. Letztere sind genau die Fettsäuren, die bei ketogener Ernährung empfohlen werden. Zusätzlicher Pluspunkt: Ketogene Ernährung kann positive Auswirkungen auf die Darmflora haben. Sie bildet daraufhin vermehrt Enzyme –  z.B. das Enzym Diaminoxidase: Das Enzym, das Histamin im Körper abbaut.

Doch Achtung, hier muss man genau hinschauen! Nur weil ein Nahrungsmittel zu einer geringen bis gar keiner Histaminausschüttung führt, kann es trotzdem viel Histamin beinhalten. Fisch enthält z.B. geeignete Fettsäuren, doch einige Fischarten enthalten von Natur aus viel Histamin und sind deshalb für Menschen mit Histamin-Intoleranz nicht geeignet. 

Wie setze ich die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz um? 

Zusätzlich zu den oben genannten empfohlenen Lebensmitteln hier noch einige Tipps, wie die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz umgesetzt werden kann.

  1. Bereite dein Essen möglichst frisch und mit frischen Zutaten zu.
  2. Esse Fleisch und Fisch möglichst frisch
  3. Vermeide Nahrungsmittel aus Konserven.
  4. Vermeide Lebensmittel, die länger haltbar gemacht wurden.
  5. Achte auf die Zufuhr von Vitamin C, Zink und Kupfer – sie sind wichtig für den Abbau des Histamins.
  6. Achte auf die Zufuhr von Vitamin D – es ist wichtig für eine intakte Darmflora.

Von den, für die Ketose wichtigen, Fetten empfehlen wir:

  • Butter
  • Butterschmalz 
  • Kokosfett
  • Natives Olivenöl
  • Avocadoöl
  • Sesamöl

Weitere Nahrungsmittel, die sowohl für eine ketogene Ernährung wie auch bei einer Histamin-Intoleranz geeignet sind:

Milchprodukte:

  • Quark Fettstufe 
  • Frischkäse (alle Rahmstufen)
  • Hüttenkäse Vollfett
  • Ricotta Doppelrahmstufe
  • Schlagsahne

 

Fleisch und Geflügel: 

  • Brathähnchen
  • Ente
  • Kalb
  • Lamm 
  • Pute 
  • Rind 
  • Schaf
  • Schwein 
  • Suppenhuhn
  • Ziege

Fisch und Meeresfrüchte:

  • Bückling
  • Dorsch
  • Flunder
  • Kabeljau
  • Rotbarsch
  • Schellfisch
  • Scholle
  • Schwarzer Heilbutt
  • Seeteufel
  • Seezunge
  • Steinbutt

Wie du siehst, ist es auch mit der Diagnose Histamin-Intoleranz möglich, einen abwechslungsreichen Speiseplan voller Köstlichkeiten zu kreieren. Wenn du jetzt richtig Lust auf leckere Gerichte und vielleicht sogar Interesse an einer ketogenen Ernährung bekommen hast, dann lass dir von unseren Ernährungsexperten einen individuellen Ernährungsplan erstellen – Symptome minimiert, Genuss garantiert!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Ein schöner Abend mit Freunden bei ein paar Gläsern Wein und einer großen Käseplatte… doch danach plagen einen Bauchschmerzen, Herzrasen oder ein juckender Hautausschlag mit Quaddelbildung. Eine mögliche Ursache: Eine Unverträglichkeit auf Lebensmittel, die Histamin enthalten oder triggern, genannt „Histaminintoleranz“. Der Begriff ist den meisten bekannt… was sich dahinter verbirgt, nur wenigen. Wir erklären es in diesem Artikel.

Was ist Histamin?

Bei Histamin handelt es sich um ein biogenes Amin. Übersetzt heißt das: Ein Eiweißstoff, der ganz natürlich in unserem Körper vorkommt. z.B. in sehr vielen Gewebearten – vor allem in Haut, Lunge, Magen, Darm und im Zwischenhirn.

Dabei ist es ein wahrer Allrounder. Als Gewebshormon unterstützt es die Muskelkontraktionen in den Atemwegen oder dem Darmtrakt. Bei allergischen Reaktionen sorgt es für Immunabwehr. Als Neurotransmitter (Botenstoff im Gehirn) beeinflusst es verschiedene Faktoren wie den Schlaf/Wach-Rhythmus, unseren Appetit und auch Lernfähigkeiten und Emotionen unserer Gedächtnisses. Die Liste ist endlos. An sich ist Histamin in unserem Körper also durchaus etwas Gutes.

Histamin entsteht in den sogenannten Mastzellen (spezielle weiße Blutkörperchen) und wird mit Hilfe bestimmter Enzyme (Decarboxylasen) aus Aminosäuren gebildet. Diese Enzyme kommen in Bakterien, menschlichem, tierischem und pflanzlichem Gewebe vor. Das bedeutet: Histamin kann im Menschen selbst produziert werden, aber auch in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln entstehen bzw. enthalten sein.

Und so cool wie die Natur es regelt: Wenn Histamin nicht mehr vom Menschen gebraucht wird, baut das Enzym Diaminoxidase (DAO) es im Dünndarm ab. Ein klassischer Kreislauf, der sich von selbst reguliert.

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Welche Funktion hat Histamin im Körper?

Histamin ist ein körpereigener Botenstoff, der im Organismus eine Fülle von Folgereaktionen auslöst. Er beeinflusst vor allem Blutgefäße, Bronchien, Magenschleimhaut und das zentrale Nervensystem. Als Signalüberträger versetzt Histamin den Körper zudem bei Infektionen und allergischen Reaktionen in Alarmbereitschaft.

Histamin

  • regelt die Darmbewegungen
  • Steigerung der Magensäureproduktion
  • erweitert die Blutgefäße und steigert dadurch lokal die Blutzufuhr -> dies führt zu einer Senkung des arteriellen Blutdruck und einer erhöhten Bildung von Adrenalin
  • wirkt als Nervenbotenstoff im Gehirn, der unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert
  • löst als Abwehrreaktion des Immunsystems Entzündungen im Körper aus
  • beeinflusst u.a. unseren Appetit, Lernfähigkeiten und Emotionen unseres Gedächtnisses

 

In welchen Nahrungsmitteln kommt Histamin vor?

Histamin kommt in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel Spinat, Tomaten, Avocados und Erdbeeren. Außerdem enthalten leicht verderbliche tierische Lebensmittel wie Fisch, die mit entsprechenden Mikroorganismen belastet sind, ebenso Histamin. Nahrungsmittel, die durch Fermentation gewonnen werden – dazu gehören beispielsweise Käse, Wurst, Sauerkraut, Hefeextrakt, Wein und Bier. Dabei lassen sich in langsam reifenden Wurst- und Käsesorten (Rohwürste und Emmentaler) höhere Histaminwerte finden als beispielsweise in Gouda.

Nicht jeder Käse ist bei Histamin-Intoleranz verträglich. Bei der Flex-Meal Funktion in der Foodpunk App, kann man sich zum Glück ganz easy eine Platte aus individuell ausgewählten Lebensmitteln zusammenstellen.

Was ist eine Histamin-Intoleranz?

Eine Histamin Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau einfach nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.

Was sind die Ursachen für Histamin-Intoleranz?

Es ist unmöglich eine einzelne Ursache für Histamin-Intoleranz festzumachen. Bei der Entstehung einer HIT spielen mehrere Auslöser eine Rolle – es liegt selten nur an der bloßen Aufnahme einzelner histaminreicher Lebensmittel. Folgende Faktoren können in Kombination zu einer Histamin Intoleranz führen:

  • Verzehr von histaminreicher Nahrung, Histaminliberatoren oder anderen biogenen Aminen, z.B. durch den Verzehr von reifen Bananen oder Spinat
  • Eine Allergie, Pseudoallergie oder Mastozytose (Veränderungen der Mastzellen und Mastzellenanzahl)
  • Hemmung oder Mangel des Enzyms Diaminoxidase (DAO) im Darm, welches für den Histaminabbau zuständig ist
  • Übermäßiger Alkoholkonsum: alkoholische Getränke enthalten entweder selbst Histamin oder verstärken die Darmdurchlässigkeit für Histamin
  • Infekte oder Entzündungen, die zu einer verstärkten Durchlässigkeit der Magen-Darmschleimhaut führen

Was sind typische Symptome bei Histamin-Intoleranz?

Die Symptome, ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin Intoleranz sein können, sind z.B.:

  • Völlegefühl
  • Durchfall
  • Regelschmerzen
  • Kopfschmerzen/Migräne
  • Hautreaktionen (Quaddeln und Schwellungen)
  • Atemnot/ Asthmaähnliche Beschwerden durch Verengung der Bronchien
  • Kreislaufbeschwerden
  • Verstopfte Nase
  • Bauchkrämpfe
  • erhöhte Magensäure-Bildung

Welche Trigger spielen bei der Histamin-Intoleranz eine Rolle?

Als Trigger werden Substanzen oder Mechanismen bezeichnet, die die Symptome der Histamin-Unverträglichkeit verstärken können. Ein Beispiel dafür sind Histaminliberatoren (= dem Körper von außen zugeführte Substanzen, die im Körper Histamin freisetzen). Sie enthalten zwar selbst keine großen Mengen an Histamin oder andere biogene Amine, bewirken aber eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen. Dadurch ergeben sich Symptome, die so aussehen, als hätte man etwas histaminhaltiges gegessen. Zu den Histaminliberatoren zählen bestimmte Medikamente (z.B. Aspirin) oder auch Lebensmittelzusatzstoffe, wie z.B. Azofarbstoffe, Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel. Histaminliberatoren finden sich auch vereinzelt direkt in Lebensmitteln, wie z.B. in Zitrus- oder Meeresfrüchten, Tomaten und Erdbeeren. Außerdem sind auch in Fisch und Fleisch biogene Amine enthalten. Diese hemmen die Enzymaktivität von DAO und stören den Körper dabei, das Histamin vollständig abzubauen. Es gibt Hinweise, dass auch Hormone einen Einfluss auf die Verträglichkeit von Histamin nehmen können. Frauen, die kurz vor ihrer Monatsblutung stehen, vertragen oft histaminreiche Nahrung deutlich schlechter als an den restlichen Monatstagen. Allerdings sind die Gründe noch nicht ausreichend erforscht.

Zitronen Histaminintoleranz

Zitrusfrüchte können häufig Histaminliberatoren sein und eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen bewirken.

Welche Erkrankungen haben vergleichbare Symptome wie eine Histamin-Intoleranz?

Abhängig von den Symptomen kommen unterschiedliche Erkrankungen in Frage, die nichts mit einer Histamin-Intoleranz zu tun haben. Bei Kreislaufproblemen könnte eine Allergie auf ein bestimmtes Nahrungsmittel die Ursache für die Beschwerden sein. Bei einer laufenden oder verstopften Nase könnte es sich um einen allergischen Schnupfen handeln und bei Atemnot sollte man erstmal auf Asthma überprüft werden. Übelkeit bzw. Durchfall sind in der Regel klassische Anzeichen für Magen-Darmerkrankungen wie beispielsweise Magengeschwüre, Laktoseintoleranz oder Fruktosemalabsorption. In jedem Fall sollte ein Arzt zur Diagnose hinzugezogen werden – z.B. der Hausarzt.

Wie wird eine Histamin-Intoleranz eindeutig diagnostiziert?

Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz handelt es sich um eine Ausschlussdiagnose. Es existiert kein eindeutiger Parameter, durch den man zuverlässig auf diese Unverträglichkeit schließen könnte. Daher müssen z.B. zuerst Allergien oder etwaige andere Lebensmittelunverträglichkeiten ausgeschlossen werden. Um herauszufinden, ob es sich bei den Beschwerden um eine Histamin-Intoleranz handelt, kann entweder ein Provokationstest oder eine Eliminationsdiät beim Arzt durchgeführt werden.

Wie funktioniert ein Provokationstest?

Bei einem Provokationstest wird dem Patienten eine sehr hohe Dosis Histamin verabreicht. Dies geschieht in Form einer Histamin-Lösung, die in einem Getränk serviert wird. Daneben werden noch andere Getränke, die kein Histamin enthalten, bereitgestellt, um dann feststellen zu können auf welches der Getränke der Patient mit Symptomen reagiert.

Wie funktioniert eine Eliminationsdiät?

Eine Eliminationsdiät dient dazu, den Zusammenhang zwischen der Aufnahme bestimmter Lebensmittel und dem Auftreten von Beschwerden herzustellen. Anfangs ist es wichtig, dass histaminhaltige Nahrungsmittel komplett vermieden werden. Anschließend können mit Unterstützung schrittweise wieder Lebensmittel in die Ernährung eingeführt werden.

Diagnose Histaminintoleranz

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Worauf sollte ich bei einer Ernährung mit Histamin-Intoleranz achten?

Insgesamt gilt: Der Histamingehalt kann sich ändern – je reifer und älter ein Lebensmittel, desto mehr Histamin ist wahrscheinlich enthalten. Ein Beispiel: fangfrischer Fisch histaminarm. Wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt aber schnell an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es also für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Außerdem sollten die Lebensmittel generell frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da sie den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.

Wichtig ist es, auch auf die Verzehrmenge und die Art der Zubereitung zu achten. Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verzehren bzw. zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur erwärmen zu lassen, verhindert, dass größere Mengen Histamin aufgenommen werden. Das erneute Aufwärmen von Fisch- und Fleischgerichten in Mikrowelle und Ofen lässt den Histamingehalt steigen. Um zu verhindern, dass Lebensmittel „alt“ werden, ist es sinnvoll, sie im frischen Zustand einzufrieren.

Da jeder eine individuelle Toleranzgrenze hat, sind die folgenden Empfehlungen nur allgemein – wir raten, individuell zu testen, was vertragen wird. Du möchtest Hilfe? Wir helfen dir gern mit einer persönlicher Beratung zu deinem Ernährungsplan.

Fleisch und Fisch:

Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:

  • Kochschinken
  • Roastbeef
  • Koch- und Brühwürste
  • frisches, naturbelassenes Fleisch von Geflügel, Rind, Schaf, Ziege, auch Wildschwein und Schwein
  • Frisch gekochter oder roher Fisch ist möglich, wenn er absolut fangfrisch ist z.B. Dorsch, Seelachs, Scholle, Kabeljau, Rotbarsch und Schellfisch

Käse und Milchprodukte:

Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:

  • Frischkäse
  • Mozzarella
  • Quark
  • Hüttenkäse
  • Ricotta
  • Feta
  • junger Gouda
  • ganz frische Milch
  • Butter
  • Sahne
  • Molke
  • Eier

Gemüse: 

Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.

Bei Histamin verträgliches Gemüse:

  • Kartoffeln
  • Grüner Salat
  • Kohl
  • Frische rote Bete
  • Kürbis
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • Radieschen
  • Rettich
  • Paprika
  • Karotten
  • Brokkoli
  • Gurke
  • Lauch
  • Zucchini
  • Mais
  • Spargel
  • frische Kräuter

Obst:

Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren  im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histaminintoleranz besser vermieden werden.

Bei Histamin verträgliche Obstsorten:

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Birnen
  • Melone
  • Heidelbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren, Johannisbeeren
  • Litschi
  • Mango
  • Rhabarber
  • Kirschen
  • Nektarinen
  • Pfirsiche

Bei Obst gilt die Empfehlung, es nur in Maßen, nicht in Massen, zu genießen.

Zitronen Histaminintoleranz

Heidelbeeren sind auch bei Histamin-Intoleranz meist gut verträglich. So ein Glück! 

Getränke:

Getränke wie schwarzer und grüner Tee, Brennesseltee, Kakao und Aufputschendes wie Kaffee, Energy-Drinks oder Getränke mit Guarana, Sojamilch, Tomatensaft, Obstsäfte aus Zitrusfrüchten und größere Mengen Alkohol (vor allem Rotwein und Weißbier) sollten Menschen mit Histaminintoleranz nicht trinken. Kleine Mengen Weißwein, Sekt und Pils sind bei Histamin-Intoleranz verträglicher.

 

Wenn du dich nun fragst wie du mit der Diagnose Histamin-Intoleranz deinen zukünftigen Mahlzeitenplan gestalten sollst: Unser Team von Ernährungsexperten berät dich gerne und erstellt dir einen individuellen und abwechslungsreichen Ernährungsplan – abgestimmt auf alles, was dir und deinem Körper gut tut!

 

Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug

Zartrosafarbenes Fleisch, eine butterweiche Konsistenz, und der unverkennbare, milde Geschmack… läuft dir auch schon das Wasser im Mund zusammen? Egal ob geräuchert, gebraten, gebacken oder sogar roh: Lachs ist aus gutem Grunde ein Fischfavorit der Deutschen. Aber nicht nur die Zunge freut sich über den Leckerbissen, viele weitere Organe des Körpers profitieren langfristig von dem fettreichen Seefisch. Hinter der rosa Fassade verbirgt sich nämlich ein echtes Nährstoffwunder. Damit du weißt, was genau es mit den Lobpreisungen eigentlich auf sich hat, wie du den Lachs bestmöglich zubereiten kannst und worauf du beim Kauf achten solltest, haben wir den ultimativen Lachs-Guide für dich zusammengestellt.

 

SEELACHS, WILDLACHS, ZUCHTLACHS… ALLES DAS GLEICHE?

Lachs frisch geangelt

Die Sortenvielfalt im Supermarkt ist groß, aber was ist denn nun überhaupt ‚der Lachs‘? Der silbern schillernde Fisch gehört zur Familie der Salmonidea und wird meistens nach seiner Herkunft in atlantisch oder pazifisch unterschieden. Was diese fettreichen Raubfische verbindet, ist ihre alljährliche Reise entlang der Flussläufe zu ihren Laichplätzen. Lachse, die diesem natürlichen Umfeld entspringen, werden Wildlachse genannt.

Durch die steigende Nachfrage haben sich die Wildlachsbestände in den letzten Jahrzehnten allerdings deutlich vermindert. Aus diesem Grund haben Länder wie Norwegen oder Chile eine neue Strategie entwickelt, unseren Lachshunger zu stillen: die Fische werden in kontrollierten und abgegrenzten Aquakulturen aufgezogen. Trotz heftiger Kritik an dieser Haltungsform und einer katastrophalen Ökobilanz sind die Zuchtlachse inzwischen häufiger als ihre in freier Wildbahn gefangenen Artgenossen im Supermarkt anzutreffen.

Das schwarze Schaf unter den Lachsen ist der Seelachs. Auch wenn es der Name anders vermuten lassen würde, hat er nämlich nichts mit der Familie der Salmonidea zu tun, sondern gehört viel mehr zu den Dorschen und hat mehr Ähnlichkeit zum Kabeljau. Spätestens auf der Gabel ist das aber auch gut an seinem weiß-gräulichen Fleisch zu erkennen.

 

LACHS ENTHÄLT GESUNDE FETTE, PROTEINE UND VITAMINE

Mit einem hohen Proteingehalt und wertvollen Omega-3 Fettsäuren kann der Fisch nicht nur geschmacklich, sondern auch gesundheitlich überzeugen. Wir haben für dich aufgeschlüsselt, was in ihm steckt.

Lachsfilet mit Spargel und Granatapfel

Die perfekte Omega-3 Quelle

Omega? Oh, mega! Ihr habt sicher schon viel von diesen Fettsäuren gehört, über die auf einmal jeder spricht. Denn im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, die zunehmend in Verruf geraten sind, die Arterien zu verstopfen und Fettreserven zu füttern, sind ihre ungesättigten Omega-3-Brüder essenziell für die Gefäßgesundheit und können auf unzähligen Wegen einen positiven Einfluss auf die Gesundheit nehmen.

  • verringertes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
  • Senkung der Cholesterinwerte und Erhöhung des positiven HDL-Cholesterins
  • Prävention von Alzheimer und Demenz
  • Erhöhung der Insulinempfindlichkeit der Körperzellen
  • vermindertes Krebsrisiko
  • entzündungshemmende Wirkung
  • antidepressive Wirkung

In Bezug auf Fettgehalt sind die Zuchtlachse den Wildlachsen überlegen. Durch ihre mangelnde Bewegung und großzügige Versorgung mit Futter können sie mehr Energiereserven in Form von Fett einlagern. Das heißt aber auch, dass sie einen deutlichen höheren Kaloriengehalt mit sich bringen.

Hoher Gehalt an wertvollem Protein

Lachs enthält einen stolzen Proteingehalt von bis zu 20%. Dieses Protein besteht zum Großteil aus essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, es hat eine ähnliche Aminosäurenverteilung zu unserem eigenen Muskelprotein und kann sehr gut vom Körper verwertet werden. Freie Fahrt für den Muskelaufbau!

Vitamine und Antioxidantien

Neben Protein und Fett sind im Lachsfilet noch wertvolle Mikronährstoffe enthalten. Er zählt als eines der wenigen Lebensmittel, die natürlicherweise das Sonnenvitamin Vitamin D enthalten. Der leckere Fisch kann also im Winter, wenn die Sonne weniger scheint, den Vitamin-D-Spiegel etwas aufpäppeln.

Aufgepasst Pescetarier, mit 100g Lachsfilet habt ihr bereits euren Tagebedarf von 4μg Vitamin B12 gedeckt! Das Vitamin ist bei vielen wichtigen Stoffwechselwegen des Körpers beteiligt und kann fast ausschließlich nur über tierische Lebensmittel aufgenommen werden.

Zu guter Letzt kann sich der Lachs neben seinen wertvollen Proteinen und Fetten, dem Vitamin B und B12 auch noch mit einer guten Portion Antioxidantien sehen lassen. Denn Vitamin E und der Farbstoff Astaxanthin, der dem Lachs auch seine intensive Farbe verleiht, sind Radikalfänger und können die Zellen vor oxidativem Stress schützen. So bleibt die Haut frisch und jung.

 

DARAUF SOLLTEST DU BEIM LACHSKAUF ACHTEN

Damit du weißt, welcher Lachs am besten für Gesundheit und Gewissen ist, kannst du dich nach ein paar grundlegenden Kriterien richten.

Lachs auf der Fischtheke

1. Frische

Der Lachs sollte immer möglichst frisch sein. Ansonsten lauert hier die Gefahr, sich schädliche Bakterien wie Salmonellen oder Listerien einzufangen- und die können schnell mal sehr unangenehm werden. Am besten du wählst das Exemplar, das dich mit einer frischen, leuchtenden Farbe anlacht. Es sollte außerdem neutral oder nur leicht wie eine frische Meeresbrise riechen. Bei gräulichen Stellen oder stark fischigem Geruch: Finger weg! Auch Fischers Fritze weiß, dass man lieber nur frische Fische fischt. 😉

 

2. Bioqualität

Die Aufzucht der Fische in Aquakulturen geht mit so schlechten Lebensbedingungen einher, dass der Lachsfisch mittlerweile auch als ‚das Schwein der Meere‘ bezeichnet wird. Aber nicht nur für die Fische selbst, sondern auch für uns Menschen ist Fisch aus Massentierhaltung problematisch. Denn die exzessiv eingesetzten Chemikalien und Antibiotika reichern sich im Fleisch der Tiere an und gelangen so über den Verzehr auch in unserem Körper. Die Bioaufzucht stellt sicher, dass die Fische mehr Platz haben und Chemikalien oder Medikamente nur in Ausnahmen eingesetzt werden.

 

3. Nachhaltigkeitssiegel

Die Meere sind überfischt und das Ökosystem stark belastet. Um die Natur zu schützen, ist es wichtig auf Siegel und Zertifikate zu achten. Die gängigeren Siegel MSC (für Wildfang) und ASC (für Aquakulturen) sind ein Schritt in die richtige Richtung, werden aber häufig für ihre milden Kriterien kritisiert. Fisch mit strengeren Siegeln, wie Friend of the Sea oder Naturland Wildfang ist hier die bessere Wahl.

WIE DU DEN LACHS AM BESTEN ZUBEREITEST

Jetzt liegt es endlich vor dir auf dem Tisch, das rosafarbene Filet. Zum krönenden Abschluss erklärt dir niemand anderes als unser Kreativkoch Francesco, wie du daraus ein wunderbares, gesundes Essen zauberst.

 

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Hier noch ein paar zusätzliche Hinweise:

Achte auf Kreuzkontamination. Alles was mit rohem Fisch in Berührung kommt (Finger, Messer, Brettchen etc.) sollte danach gründlich gewaschen werden, um sicher zu gehen, dass keine Bakterien auf andere Lebensmittel überspringen und dort nicht durch Hitze abgetötet werden.

Omega-3 Fettsäuren sind hitzeempfindlich und verlieren schnell ihre Funktion. Deswegen wähle am besten Zubereitungsmethoden, die keine allzu hohen Temperaturen erfordern. Gute Möglichkeiten sind pochieren oder dampfgaren. Wenn du etwas experimentieren möchtest, kannst du den Fisch sogar ganz roh lassen und damit Sushi oder Ceviche zubereiten (unbedingt nur ganz frisch!). Beim Braten achte darauf, dass das Lachsfilet wie im Video innen schön glasig bleibt. So hast du zwei Fliegen mit einer Klappe: Gut für die Gesundheit und unglaublich zart und lecker.

Bon Appétit!

 

Autorin: Katharina Schipp

Schlafen ist ja grundsätzlich erstmal etwas Tolles! Wer schon einmal nach einem anstrengenden Tag erschöpft aber glücklich ins Bett gefallen ist, sich morgens an einem freien Tag nochmal tief in die Kissen gekuschelt hat oder auch mal im Urlaub zur Mittagszeit eine kleine Siesta veranstaltet hat, der weiß, wie glücklich einen ein richtig schöner Schlummer machen kann. Doch auch für unsere Gesundheit ist genügend Schlaf und vor allem guter Schlaf ein wichtiger Faktor. Im Schlaf verarbeiten wir unseren Tag, bauen Stress ab und laden unsere Akkus wieder auf. Zusätzlich ist er wichtig für ein gesünderes Gewicht, mehr Bewegung und niedrigeren Blutdruck. Zusammen mit unserem neuen Kooperationspartner Withings haben wir uns überlegt: warum genau ist guter Schlaf so wichtig und wie kann ich meine Schlafqualität verbessern?

 

Wieviel Schlaf ist gesund?

Schlaf ist eine absolute Notwendigkeit und sollte in unserem Alltag nicht an letzter Stelle stehen. Denn ohne könnten wir auf Dauer nicht überleben. Die US-amerikanische Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen (18-64 Jahre) eine Schlafdauer von 7-9 Stunden. Klar, jeder Organismus ist anders. Manch einer wacht nach 7 Stunden Schlaf frisch und erholt auf. Andere brauchen 1-2 Stündchen mehr. Das ist überhaupt kein Problem. Alles, was die 9 Stunden nicht übersteigt, gilt als gesund für uns und unseren Körper. Alles, was darüber hinausgeht, wird als unverhältnismäßig und ungesund eingestuft.

Experte Prof. Franco Cappuccio ist Präsident der britischen und irischen Gesellschaft für Bluthochdruck (British and Irish Hypertension Society). Laut seinen Forschungsergebnissen steigt die Mortalitätsrate an, wenn man sich außerhalb der empfohlenen Schlafdosis bewegt. Zum Beispiel erhöht sich die Sterberate durch zu wenig Schlaf (unter 7 Stunden) um 12 %, durch zu viel Schlaf (über 8-9 Stunden) sogar um satte 30 %! Das entspricht dem gleichen Effekt von täglichem erhöhten Alkoholkonsum (mehrere Einheiten). Vergegenwärtigt man sich das, sollte man seine Schlafgewohnheiten tatsächlich nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Wie wirkt sich guter Schlaf auf unsere Aktivität aus?

In unserem modernen Leben voller Stress ist Schlaf oft keine Priorität. Dabei ist Schlaf in unserem körpereigenen Kontrollarsenal wahrscheinlich der am meisten vernachlässigte Faktor für mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Die Qualität unseres Schlafs beeinflusst nämlich viele andere Gesundheitsaspekte unseres Körpers. Auch wie lange wir jede Nacht insgesamt schlafen, ist wichtig für die langfristige Gesundheit. Withings hat in einer Studie erarbeitet, wie sich die Schlafdauer auf eine Reihe von Gesundheitsindikatoren auswirkt. Dabei wurden die Werte von Kunden genutzt, die Withings Schlafsensoren, einen Aktivitätstracker, eine Waage oder ein Blutdruckmessgerät benutzen.

In der Studie wurden Benutzer, die im Schnitt weniger als 4.000 Schritte pro Tag gehen, als „wenig aktiv“ eingestuft. Das Ergebnis: Bei Personen, die nachts sieben bis acht Stunden schliefen, lag die Wahrscheinlichkeit am niedrigsten, dass sie wenig aktiv sind. Bei Personen, die durchschnittlich weniger als sieben Stunden schliefen, gab es im Gegensatz zur Gruppe mit 7-8 Stunden Schlaf um 50 % mehr Benutzer, die nur wenig aktiv waren. Bevor du dich jedoch, der Gesundheit zuliebe, in den Winterschlaf versetzt: Man wird nicht aktiver, je mehr man schläft. Unter den Benutzern, die neun Stunden und mehr schliefen, gab es tatsächlich fast doppelt so viele wenig aktive Personen wie in der Gruppe, die jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf bekamen. ZU viel Schlaf macht also eher träge. 😉

Auch andersrum gilt: Bewegung lässt uns besser schlafen. Laut einer von Withings durchgeführten Studie verbessern diese vier Vorteile die Schlafqualität allgemein und belegen deutlich, wie gut Bewegung für den Allgemeinzustand ist.

Längere Schlafdauer

Nutzer, die sich tagsüber viel bewegten, schliefen anschließend etwa 14 Minuten länger als weniger aktive Nutzer (7 Stunden und 2 Minuten anstatt 6 Stunden und 48 Minuten).

Längere Tiefschlafphasen

Aktive Nutzer erhielten durchschnittlich 19 Minuten mehr Tiefschlaf (3 Stunden und 39 Minuten gegenüber 3 Stunden und 20 Minuten) im Vergleich zu Nutzern, die sich nicht so viel bewegen.

Frühere Schlafenszeiten

Nach einem bewegungsintensiven Tag gingen Nutzer durchschnittlich 36 Minuten früher ins Bett (um 23:40 Uhr anstatt 00:16 Uhr)

Weniger häufiges Aufwachen

Im Durchschnitt wachten aktive Nutzer dabei um 13 % weniger häufig nachts auf (1,3-mal anstatt 1,5-mal) als weniger aktive Nutzer.

Welche Verbindung gibt es zwischen 7-8 Stunden Schlaf und einem gesunden Gewicht?

In der Studie wurde bestätigt, dass genügend Schlaf unser Sättigungsgefühl und unser Essverhalten beeinflusst. 66,5 % der Benutzer mit durchschnittlich weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht waren übergewichtig. Wenn du nicht ausreichend Schlaf bekommst, produziert dein Körper weniger Leptin, ein appetitzügelndes Hormon. Gleichzeitig führt zu wenig Schlaf auch zu einer höheren Produktion des appetitanregenden Hormons Ghrelin. Mehr dazu findest du in diesem Artikel auf dem Foodpunk Blog.

Außerdem ist erwiesen, dass Schlafmangel den Bereich des Gehirns stimulieren kann, der Lebensmittel als genussreich identifiziert: die Amygdala. Ihre Aufgabe: Sie verknüpft Ereignisse mit Emotionen, speichert diese, und leitet die entsprechenden Verhaltensmuster ein. War ein Vorfall mit unangenehmen Gefühlen verbunden, kann die Amygdala eine starke Reaktion auslösen, im Fall von Ernährung z.B. Übelkeit. Bei Schlafmangel ändert sich die Aktivität in der Amygdala. Während sie normalerweise nur bei emotional wichtigen Reizen anspringt, reagiert sie bei übernächtigten Menschen auf alle Bilder gleich. Die Fähigkeit des Gehirns zwischen Wichtigem und Unwichtigem zu unterscheiden wird gestört – plötzlich scheint alles wichtig. Wir sind nicht nur schneller gestresst sondern versuchen auch durch Nahrung unser Belohnungszentrum, das mit der Amygdala verbunden ist, zu stimulieren: Bevorzugt mit fettreichem Junk Food – und dabei reden wir nicht von den foodpunkigen gesunden Fetten. 😉

Relaxen_im_Bett

Wie wirkt sich Schlaf auf dein Herz aus?

Dein Herz legt nie eine Pause ein – trotzdem braucht es Ruhe. Zwölf Prozent der Bevölkerung in Deutschland schlafen lediglich fünf Stunden oder weniger pro Nacht. Ein Drittel leidet laut Umfragen an regelmäßigen Ein- und Durchschlafstörungen. Für die Betroffenen bedeutet das eine ernsthafte Gesundheitsgefahr: Wer ständig weniger als sechs Stunden Schlaf findet, hat ein um 60 Prozent erhöhtes Risiko, einen Bluthochdruck zu entwickeln. Bereits nach einer schlaflosen Nacht lässt sich ein erhöhter Blutdruck nachweisen. Auch Withings untersuchte die Verbindung zwischen Blutdruck und Schlafmangel. Es stellte sich heraus, dass der Anteil der Benutzer mit Bluthochdruck bei der Personengruppe, die durchschnittlich weniger als sieben Stunden pro Nacht Schlaf fand, mit 24,4 % höher lag als bei denjenigen, die mehr als sieben Stunden schliefen (16-18 %).

Die Gründe liegen nach Expertenaussage in einer vermehrten Aktivität des sympathischen Nervensystems. Auch die Ausschüttung von Stresshormonen in den Nebennieren ist erhöht. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass Schlafmangel die Entzündungsaktivität im Körper erhöht. Das wiederum beschleunigt arteriosklerotische Prozesse in den Gefäßen. Schlafmangel und Schlafstörungen fördern auf diese Weise langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Risiko für Herzinfarkt oder Herzversagen steigt.

Wie wirken sich Unterbrechungen auf deinen Schlaf aus?

Die Daten der Withings-Studie zeigen, dass die Schlafqualität unser Verhalten am Tag danach beeinflusst. Ein wichtiger Faktor für einen guten Schlaf ist es, so wenige Unterbrechungen wie möglich zu haben. Man stellte fest: Je mehr Schlafunterbrechungen es in der Nacht gab, umso weniger aktiv waren die Benutzer am nächsten Tag. Benutzer mit nur höchstens einer Schlafunterbrechung liefen 30 % mehr Schritte als Benutzer mit 8-9 Unterbrechungen.

 

Studie Schlaf

Wie kannst du deinen Schlaf verbessern?

Naütrlich ist es meistens nicht möglich, Schlafunterbrechungen völlig abzustellen. Es gibt unendlich viele Gründe für einen gestörten Schlaf: Angefangen beim schnarchenden Partner über dein Kind, das nachts nach dir ruft, bis hin zum Nachbarn, der eine laute Party feiert … Aber es gibt Möglichkeiten, die Schlafumgebung zu optimieren, denn diese kann sich enorm auf deine allgemeine Schlafqualität auswirken.

Wie man seinen Schlaf auch noch verbessern kann, verrät der Kardiologe und Schlafmediziner Prof. Dr. Pierre Escourrou in sechs praktischen Tipps:

 Einschlafen nicht erzwingen

Im Bett liegen und an die Decke starren? Auf den Körper zu hören ist wichtig: Normalerweise braucht man nur 20 bis 30 Minuten zum Einschlafen. Wer nach einer halben Stunde immer noch nicht eingeschlafen ist, sollte aufstehen und zu einem Buch greifen oder den Fernseher einschalten. Es macht mehr Sinn, fünf Stunden gut zu schlafen, als acht Stunden unruhig.

 

 Schlafroutine einrichten

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – wenn du bereits eine Schlafroutine hast, behalte  diese bei, auch wenn es heißt, dass du dann spät schlafen gehst. Wer zu regelmäßigen Zeiten zu Bett geht und aufsteht, schläft zuverlässiger ein und erholt sich nachts besser.

 

Frische Luft statt heiße Duschen

Vor dem Schlafen gehen sollte das Schlafzimmer gut durchgelüftet werden. Die ideale Raumtemperatur liegt bei etwa 18 Grad, da der Körper zum Einschlafen herunterkühlen muss. Heiße Duschen sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden, da sie den Einschlafprozess hinauszögern.

 

Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen

Zum Einschlafen braucht man völlige Dunkelheit – selbst das Summen oder Strahlen von Smartphones oder anderen elektrischen Geräten hindert uns daran, ruhig und erholsam zu schlafen. Damit sich der Körper völlig entspannen kann, sollte Technik das Schlafzimmer verlassen.

 

Auf schweres Essen und Alkohol verzichten

Unmittelbar vor dem Schlafen sollte man nicht übermäßig viel essen. Besonders die Verdauung von Fleisch kann dazu führen, dass man mitten in der Nacht aufwacht. Auch Alkohol sorgt für unruhigen Schlaf. Stattdessen lieber eine Tasse Tee zum Runterkommen trinken – das kann man sich auch super in die Abendroutine einbauen.

 

Aktiver Tag, ruhiger Abend

Wer tagsüber Sport macht und viel an der frischen Luft ist, kann nachts besser schlafen. Allerdings sollte man spätestens vier Stunden vor dem Zubettgehen die Sporteinheiten abgeschlossen haben. Macht man kurz vor der Nachtruhe noch Sport, droht der gegenteilige Effekt und das Einschlafen fällt schwer.

 

Wenn du nun Lust hast etwas für deine Gesundheit zu tun und deinem Körper, neben dem richtigen Schlafpensum, auch eine gute Nährstoffvielfalt zu gönnen, lass dir von unseren Experten einen Plan erstellen und starte durch mit einem gesunden und fitten Körper.

Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Dieser Artikel basiert auf Artikeln des Withings Blogs. Unser Kooperationspartner Withings möchte Menschen dafür begeistern ihr Leben gesünder zu gestalten und sie dabei bestmöglich zu unterstützen. Deshalb passen Withings und Foodpunk so perfekt zusammen. Die Daten, die jeweils für die Studien verwendet wurden, basieren auf einer Stichprobe aus 100.000 Benutzern von Withings Schlafsensoren, die außerdem einen Aktivitätstracker, eine Waage oder ein Blutdruckmessgerät benutzten. Withings garantiert die Vertraulichkeit persönlicher Daten und schützt die Privatsphäre aller Benutzer. Deshalb wurden alle für diese Studie verwendeten Daten anonymisiert und zusammengefasst.

Heißhunger, Naschlust, Appetit auf Süßes – wer kennt es nicht, wenn das Verlangen nach Zucker zuschlägt? Plötzlich drehen sich alle Gedanken nur nach um das Eine… das eine Stück Schoki oben im Regal hinten links. Umso größer ist die Befriedigung, wenn wir diesem inneren Druck nachgeben, die Laune hebt sich und ein wohliges Gefühl macht sich breit. Der Körper signalisiert: Lust auf mehr!

Süßes löst in uns einen Rausch aus, den wir kaum von anderen Lebensmitteln kennen. Umso schwerer fällt der Verzicht, wenn wir tagtäglich im Supermarkt von der Versuchung umgeben sind. Denn bei Zucker geht es um mehr als nur den Genuss – hier setzt unser Überlebensinstinkt ein. Warum Zucker so verlockend ist und welche Rolle dabei das Gehirn und unsere Entstehungsgeschichte spielen, könnt ihr in diesem Artikel erfahren. 

 

Zucker: der schnelle Energieschub

Warum müssen wir denn überhaupt essen? Ganz richtig, um unseren Körper mit Energie zu versorgen! Aber bevor das Steak, die Kartoffeln und der Salat tatsächlich dafür sorgen, dass wir beim Sport unsere Muskeln bewegen können, machen sie erst mal eine ganz schöne Verwandlung durch. 

Der erste und häufig zeitaufwändigste Schritt ist die Zerkleinerung der Nahrung: zuerst mechanisch durch unsere Zähne, später durch die Magensäure und Gallensäfte. Komplexe Nährstoffe verweilen daher stundenlang in unserem Magen, bevor sie klein genug sind, um in das Blut aufgenommen zu werden. Hier seht ihr, wie lange uns die größten Nährstoffgruppen im Magen liegen:

Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Kartoffeln): bis zu 2 Stunden

Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu): bis zu 4 Stunden

Fett (Öle, Fette, Avokado, Nüsse): bis zu 6 Stunden

Die Kohlenhydrate brauchen am wenigsten Zeit, bis sie bereit für die Weiterreise sind. Dabei werden sie, Obacht, zu Zucker zersetzt! Wie ihr euch jetzt vorstellen könnt, ist Zucker also von Anfang an schon klein genug und muss diesen zeitaufwändigen Zwischenstopp gar nicht erst einlegen. Er rauscht direkt durch den Magen in den Darm, hinein in unser Blut und löst damit eine richtige Energieflut aus. Unsere Körperzellen feiern also erstmal Party und nehmen, mit Hilfe des fleißig produzierten Insulins, den Zucker direkt auf. Der ganze Körper wird auf diese Weise aktiviert und gelangt in den Nahrungsaufnahme-Modus. Da das Verdauungssystem nicht groß beansprucht wird, gibt es auch keinen Grund, trotz der hohen Energiemengen, die Sättigung einzusetzen. 

Das Gehirn liebt Zucker

Eines unserer Organe ist ganz besonders empfindlich, wenn es um Zucker geht: unser Gehirn. Denn mit ca. 140 g Glucose am Tag ist unser zentrales Steuerorgan der Zuckerverbraucher Nummer 1 des Körpers. Glucose ist als alleiniger Energieträger dazu in der Lage, die äußerst strenge Passage zwischen dem Blut und dem Gehirn zu überqueren (Ausnahme: Ketonkörper 😉). 

Nachdem der Türsteher also sein Go gegeben hat, werden im Gehirn fleißig Glücksstoffe, wie Dopamin und Serotonin ausgeschüttet, denn Energie ist schließlich super! Je mehr Zucker aufgenommen wird, desto größer das Glücksgefühl. Aus diesem Grund wird der Effekt von Zucker auf das Gehirn zum Teil sogar mit dem von Drogen verglichen. Einige Experimente können das bestätigen: Im Test mit Ratten bevorzugten diese sogar Zuckerwasser gegenüber Kokain und legten ein ähnlich exzessives Konsumverhalten an den Tag. 

So glücklich das Gehirn auf Süßes reagiert, so schwierig wird es, wenn der Zucker knapp wird. Dabei zeigt sich das Gehirn nicht von seiner solidarischsten Seite. Bei sinkendem Blutzucker kappt es kurzerhand die Insulinversorgung ab und sorgt somit dafür, dass außer bei ihm selbst in keinem anderen Organ oder Körpergewebe noch Zucker ankommt. Im Gegenteil, es sorgt jetzt dafür, dass vorhandene Reserven mobilisiert werden und stellt somit den eigenen Verbrauch sicher. Es handelt sich dabei um den so genannten Brain-Pull-Effekt. Zusätzlich werden noch Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin freigesetzt, um uns dazu zu bringen, doch bitte endlich wieder etwas zu essen, damit wir uns besser fühlen. Je mehr das Gehirn an eine konstante Zuckerzufuhr gewöhnt ist, desto schneller setzt dieses Unwohlsein ein. 

Sugar Detox

Zucker schmeckt nach Überleben 

Jede unserer Sinneswahrnehmungen ist entstanden, um auf die eine oder andere Art unsere Überlebenschancen zu verbessern. Der Geschmack soll dabei helfen, unsere Nahrung einteilen zu können. In ihm stecken nämlich Informationen über Lebensmittel, die wir registrieren können, bevor wir das Ganze heruntergeschluckt haben und alles zu spät ist. Im Notfall konnten unsere Vorfahren die ominösen, bitteren Beeren also noch schnell ausspucken, um sich nicht mit ihnen zu vergiften.

Was teilen uns die einzelnen Geschmackrichtungen mit?

Bitter

‚Achtung Gefahr! Ich enthalte Giftstoffe. Spuck mich sofort wieder aus, sonst könnte das dein letzter Bissen gewesen sein!‘

Sauer

‚Ich muss leider noch ein bisschen weiter heranreifen, bis ich genießbar werde. Kann aber auch sein, dass ich von Mikroorganismen befallen bin. In jedem Fall würd ich‘s an deiner Stelle nicht drauf ankommen lassen!‘

Salzig

‚Ich enthalte Mineralien, die du brauchst, um zu funktionieren! Aber vorsichtig: Zu viel von mir und ich werde dir gar nicht gut bekommen.‘

Süß

‚Ich bring dir so richtig viel Energie! Mit mir wirst du’s weit bringen, ich sag’s dir! Der Winter kann kommen!‘

Umami

‚Ich enthalte ganz viel tolles Protein und werde dir dabei helfen so richtig fit und in Form zu kommen.‘

Besonders süß schmeckende Lebensmittel nimmt der Körper dankend an. Bereits als Babys werden wir an einen süßlichen Geschmack gewöhnt, denn auch die Muttermilch enthält den Milchzucker Lactose und schmeckt dadurch süßlich. Zusätzliche Kalorien in Form von Zucker konnten früher im Zweifelsfall unser Leben retten. Die für uns heute lästig erscheinenden Fettpölsterchen erfüllten damals einen wichtigen Zweck – sie halfen uns dabei, längere Fastenphasen zu überstehen und lieferten Energie in Zeiten des Hungers. Und wenn so eine Energiequelle erst einmal gefunden wurde, dann musste sie auch richtig ausgenutzt werden. Disziplin und Selbstbeherrschung war hier nicht gefragt. 

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Vom Zuckermangel in die Zuckerflut

In 200.000 Jahren menschlicher Entstehungsgeschichte hatten wir es ständig mit Hungerphasen zu tun. Dabei hat sich unser Erbgut so angepasst, dass wir perfekt für den Nahrungsmangel gewappnet sind. Heute sind wir nicht mehr an die Welt angepasst – die Welt ist an uns angepasst. Wir sind umgeben von gezuckerten Getränken, gezuckerten Saucen, gezuckertem Brot und sogar gezuckertem Obst. Im Zeitalter der Zuckerrübe hatten wir noch keine Chance uns genetisch an diese neuen Lebensbedingungen und die damit verbundene, permanente Überversorgung anzupassen: Zucker ist für uns noch genauso verlockend wie vor 10.000 Jahren.

Wenn du keine Lust mehr auf Heißhunger und Zuckergelüste hast, lass dir von unseren Ernährungsexperten einen Plan erstellen und nehme an unserer Sugar Detox Challenge teil. Gemeinsam verzichten wir 45 Tage lang auf Zucker. Sei dabei!

Autorin dieses Artikels ist Katharina Schipp. Sie hat drei Jahre Ernährungswissenschaften an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena studiert. Nun unterstützt sie seit Januar 2021 das Team Foodpunk im Kundensupport und der Redaktion.

Weidemilch, Weiderind, Weidebutter, Weide-Whey… als Foodpunk ist dir unsere Passion für Produkte aus Weidehaltung wahrscheinlich schon öfter aufgefallen. Aber warum genau legen wir euch den Kauf von Weideprodukten so sehr ans Herz? Klar: Alleine aus ethischen Gründen ist es gut, Weiderind & Co zu kaufen und damit eine bessere Aufzucht der Tiere zu unterstützen. Auch für unsere Umwelt ist die Haltung auf Weiden ein Gewinn. Da wir aber Foodpunk sind, haben wir wir euch mit dieser Empfehlung auch direkt noch ein paar positive Aspekte für eure Gesundheit in den Plan gebaut. 😉 Und endlich einen Artikel gemacht, der die ganzen „Wo, Wie, Was?“-Fragen beantwortet.

 

Was ist ein Weiderind?

Kurz und knapp gesagt: Ein Weiderind ist ein Rind, dem durch eine ökologischere Aufzucht ein Leben direkt auf der Weide ermöglicht wird. Bei einem Vergleich von Rindern aus Weidehaltung und der konventionellen Produktion von Rindfleisch in Massentierhaltungs-Betrieben fallen aber noch deutlich mehr Unterschiede auf.

Was ist ein Weiderind?

Unter dem Begriff Weiderind versteht man generell Rinder, die ihr ganzes Leben auf der Weide verbringen dürfen. Dort haben sie Zugang zu frischem Gras. In den Monaten, in denen kein Gras verfügbar ist, werden sie mit Heu gefüttert. Dafür ist das Verdauungssystem der Tiere ausgelegt. Zufütterungen von Menschen sind nicht notwendig. Alles, was das Weiderind braucht, um seine Körperstrukturen aufzubauen, zu erhalten und gesund zu bleiben, kann es mit seinen vielen Mägen und seiner komplexen Verdauung aus Gras gewinnen.

Bei der Haltung wird darauf geachtet, dass Weiderinder bei schlechten Witterungsbedingungen die Möglichkeit haben sich sicher unterzustellen. Durch den Anspruch, eine möglichst artgerechte Haltung zu ermöglichen, werden den Tieren auch Optionen zur Entspannung angeboten wie z.B. Massagevorrichtungen. Der Grund? In ihrem natürlichen Verhalten würden Rinder sich z.B. an Bäumen kratzen.

Es geht darum den Weiderindern ein Leben mit möglichst wenig Stressfaktoren zu ermöglichen. Stressfaktoren für Rinder sind zum Beispiel mangelnde Bewegungsfreiheit und schlechte Ernährung – alles Faktoren, die bei der konventionellen Haltung zusammentreffen. Ein weiterer Stressfaktor kann bei der Schlachtung der Tiere auftreten – wenn sie aus ihrer gewohnten Umgebung entfernt und transportiert werden. Es gibt Konzepte, bei denen die Tiere rasch und möglichst schmerzlos direkt auf der Weide geschossen werden. Da sie sich in ihrer gewohnten Umgebung befinden, sind sie entspannt und man kann durch den Platz präzise arbeiten. Wenn sich eine solche Schlachtung nicht anbietet, wird versucht einen möglichst nahen Schlachtbetrieb auszuwählen, damit die Weiderinder im Idealfall nicht länger als 10 Minuten transportiert werden müssen.

Was ist kein Weiderind?

Keine Weiderinder sind Tiere, die in großen Zahlen in Ställen gehalten werden. Sie bekommen kaum bis keinen Auslauf. Außerdem werden sie meistens mit Kraftfutter, Getreide und Soja ernährt. Da der Verdauungstrakt von Rindern für diese Art von Nahrung nicht ausgelegt ist, bedeutet diese Ernährung zusätzlichen Stress für die Tiere. Bei Massentierhaltung steht die schnelle Produktion des Fleisches im Fokus. Die getreidelastige Ernährung lässt die Rinder schneller an Gewicht zunehmen – so minimiert man die Zeit bis zur Schlachtung und maximiert den Gewinn. Auch die Schlachtung ist bei den konventionellen Betrieben mit viel Stress für die Tiere verbunden, was sich u.a. auch geschmacklich auf ihr Fleisch auswirkt. Dies passiert konkret durch die Ausschüttungen von Hormonen beim Tier. Durch all diese Stressfaktoren werden die Tiere geschwächt und sind anfälliger für Krankheiten. 

An dieser Stelle muss gesagt werden: der Begriff „Weiderind“ ist in Deutschland nicht geschützt. Das heißt konkret, dass es keine einheitlichen Vorgaben gibt, damit ein „Weiderind“ sich „Weiderind“ nennen darf. Die Verbraucherzentrale kritisiert diesen Umstand, da der Konsument dadurch im Supermarkt nicht ermitteln kann, ob es sich tatsächlich um eine Weidehaltung handelt.

Was ist für Foodpunk ein Weiderind?

Rinder, die im Sommer auf den Weiden frisches Gras fressen dürfen. Bei kälteren Temperaturen bekommen diese Rinder qualitativ hochwertiges Heu. Komprimiertes, hochkalorisches Futter, wie Kraftfutter, wird nicht verwendet. Den Weiderindern wird versucht eine artgerechte Haltung zu ermöglichen: Sie haben Auslauf, Zugang zu frischem Gras und auch die Möglichkeit sich an installierten Massagegeräten zu kratzen, wie sie es in ihrem natürlichen Lebensraum an Bäumen machen würden.

Da diese Vorgaben nicht einheitlich ist, lohnt es sich auf den Höfen direkt nachzufragen, wie die Aufzucht der Rinder gehandhabt wird. 

Welche Vorteile hat die Weidehaltung bei Weiderind?

  • Einsparen von Agrarflächen: 

Durch die Weidehaltung muss keine Agrarfläche zum Anbau von Getreide und Soja zur Fütterung von Rindern belegt werden – wie es bei Stallhaltung in konventionellen Betrieben üblich wäre. Das heißt: Man gewinnt mehr Fläche für anderweitige landwirtschaftliche Nutzung und schont damit die Böden, die unter der alleinigen Nutzung für Getreideanbau (zur Fütterung der Tiere) an Fruchtbarkeit einbüßen würden. 

  • Erhalt des Ökosystems „Graslandschaft“ 

Ein Ökosystem ist überaus komplex: Einzelne Komponenten greifen nahtlos ineinander und bedingen sich gegenseitig.

Ein Beispiel: Viele Katzen fangen und fressen Vögel. Erhöht sich die Anzahl der Katzen sind Vögel gefährdet. Da Vögel Insekten fressen (und das nun wegfällt), werden wir mehr gestochen. Blöd, oder? 😉

Weiderinder pflegen und erhalten das sogenannte Ökosystem „Graslandschaft“. Frei lebende Herden von Rindern wandern, um nicht eine Stelle komplett abzugrasen, sondern an möglichst vielen Stellen verfügbare Grasfläche zu haben. Dadurch schützen sie die Graslandschaft vor einer Übernahme durch Wälder. Denn Wälder und Wiesen befinden sich oft in unmittelbarer Nähe zueinander und die Wälder versuchen sich, wenn möglich, auszudehnen. Bei Einsatz eines entsprechenden Rotationsplanes durch die Weiderind-Halter schützt das Weiderind die Grasflächen und bewahrt damit die Artenvielfalt an Tieren und Pflanzen in diesen. 

Weide für Weidefleisch

Wie wird deine Gesundheit durch Ernährung mit Weiderind beeinflusst?

Fleisch vom Weiderind schmeckt nicht nur besser, da bei der Schlachtung keine Stresshormone gebildet werden – es ist auch nährstoffreicher als das konventionelle Produkt. Ein Nährstoff-Vergleich zwischen Weidefleisch und Fleisch aus konventioneller Haltung:

  • Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren

Laut einer Studie der California State University zu Fettsäurezusammensetzung und Antioxidantien sind im Weiderind höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3 lag in der Studie bei 1,53:1. Beim konventionellem Fleisch lag es bei 7,65:1 (Omega-6: Omega-3). Je höher das Verhältnis von Omega-6-Werte zu Omega-3-Fettsäuren ist, desto anfälliger ist der Körper für Entzündungen. Diese begünstigen z.B. Schübe bei Autoimmunerkrankungen, schlechtere Haut, Darmerkrankungen usw. Außerdem wirkt sich ein niedriges Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 positiv auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit aus.

  • gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind für unseren Körper wichtig, da sie u.a. zur Energiegewinnung oder den Hormonstoffwechsel benötigt werden. Die gesättigten Fettsäuren im Weiderind setzen sich aus verschiedenen Fettsäurearten zusammen: u.a. Stearinsäure, Palmitin- und Myristinsäure. Auffällig dabei: Der Stearinsäurewert ist im Vergleich zum konventionellen Rindfleisch-Produkt erhöht, die Werte für Palmitin- und Myristinsäure sind niedriger. Dadurch sind die Konzentrationen der einzelnen gesättigten Fettsäuren in ihrem Verhältnis zueinander gesünder und vermindern u.a. die Möglichkeit von Arterienverkalkungen.

  •  konjugierte Linolsäure

Die konjugierte Linolsäure (auch CLA genannt vom engl. conjugated linoleic acid) gehört zur Gruppe der zweifach ungesättigten Fettsäuren. Man findet sie hauptsächlich im Fleisch von Wiederkäuern und ihrer Milch. Sie entsteht im Verdauungstrakt von Wiederkäuern durch die Linolsäure-Isomerase des Bakteriums Butyrivibrio fibrisolvens. Sie kann auch im Gewebe der Tiere durch die Desaturierung der trans-Vaccensäure entstehen. Im Weiderind wurde die konjugierte Linolsäure in 2 bis 3-facher Konzentration gemessen. Forschungen deuten darauf hin, dass CLA eine krebshemmende und antioxidative Wirkung hat und den Glucose- und Fettstoffwechsel günstig beeinflußt.

  •  Vitamine

Für den Körper und unser Wohlbefinden wichtige Vitamine, wie Vitamin E und Vorstufen von Vitamin A, sind in Weidefleisch in höheren Mengen vorhanden als in Fleisch aus Stallhaltung. Vitamin E ist ein Zellschutzvitamin. Es kann Entzündungsreaktionen abschwächen und einer Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose) vorbeugen. Außerdem schützt es das Gedächtnis und beeinflusst das Erinnerungsvermögen. Vitamin A ist an Wachstum, Zellbildung, Fortpflanzung und Sehvermögen beteiligt. Als Antioxidans wirkt es außerdem als „Radikalfänger“.

  •  Antioxidantien und Minerale

Die antioxidativen Enzyme Glutathion, Hyperoxid-Dismutase und Katalase liegen bei Weidefleisch in höheren Konzentrationen vor. Sie tragen dazu bei reaktive Sauerstoffspezies in den Zellen zu reduzieren und sind daher wahre Anti-Aging-Booster. 

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Wo kann ich hochwertiges Weiderind kaufen?

Im Supermarkt ist meist leider nicht eindeutig, wo das angebotene Fleisch herkommt und wie die Tiere gefüttert wurden –  denn Massentierhaltung von Rindern ist nicht kennzeichnungspflichtig. Laut der deutschen Verbraucherschutzzentrale verschleiern manche Supermärkte bewusst mit geschönter und blumiger Sprache die Herkunft und Aufzucht der Rinder. Bei Sätzen wie „auf der Grassteppe aufgewachsen und zuletzt mit Getreidefütterung ernährt“ sollten bei euch die Alarmglocken schrillen. Denn: Rinder brauchen keine Fütterung mit Getreide, um gesund und fit zu sein. Alles, was die Tiere benötigen, ist Gras und Heu. Das heißt in diesem Fall handelt es sich, trotz Zeit auf der Weide, definitiv nicht um Weiderind, wie wir Foodpunks es konsumieren möchten. 

Zumindest das Bio-Siegel gibt im Supermarkt etwas mehr Aufschluss über die Tiere. In Deutschland müssen unter Bio gefasste Rinder so oft es geht freien Auslauf haben. Reine Stallhaltung und hohe Kraftfuttergaben sind ausgeschlossen. Eine Endmast von maximal drei Monaten ist jedoch auch bei Bio möglich.

Am Besten ist: sein Fleisch direkt auf einem Hof zu kaufen. Dort kann man sich erkundigen, wie lange die Rinder auf den Weiden stehen dürfen und welche anderen Besonderheiten ihre Aufzucht hat.

Quellen, die wir außerdem empfehlen sind:

fleischlust

kauf-ne-ku

max-wurst

hafninger-weide (für alle aus der Münchner Region)

meinbiorind

 

Was kann ich neben Weiderind noch aus Weidehaltung nutzen?

Alle Produkte, die mit Weidehaltung in Verbindung stehen wirken sich positiv auf unser Wohlbefinden aus – so z.B. auch Weide-Milch. Eine 2018 veröffentlichte Studie eines Kooperationsprojektes der Universität in Minnesota, John Hopkins Universität, Newcastle Universität, Aarhus Universitätsklinik und der Southern Cross Universität, die sich mit der Zusammensetzung der Fettsäuren in Milchprodukten, abhängig von der Fütterung der Tiere, beschäftigt hat, testete die Milch von Weiderindern, Bio-Rindern und Rindern aus konventioneller Haltung und verglich diese. Man kam zu dem Ergebnis, dass der Omega-3-Fett-Gehalt in Weidemilch, im Vergleich zum konventionellem Produkt, bis zu 50 Prozent erhöht ist. Außerdem enthält sie zweifach ungesättigte Linolsäure (auch konjugierte Linolsäure, kurz CLA genannt). Auch Vitamin E, Vorstufen von Vitamin A und Eisen konnten in höheren Konzentrationen in Weidemilch festgestellt werden. Das macht Produkte aus Weidemilch zu einem optimalen Werkzeug zur Verbesserung der Gesundheit.

Nahrungsmittel aus Weidehaltung sind z.B.

  • Weidebutter
  • Milch aus Weidehaltung
  • Weide-Lamm 
  • Weide-Buttermilch
  • Weide-Gouda
  • Weide Butterkäse
  • Frischkäse aus Weidehaltung
  • Weide-Cheddar
  • Weide-Whey
  • Collagen aus Weidehaltung
LowCarb_Menü_Rinderfilet_Gemüse_Pastinakenpüree

Was sind eure liebsten Foodpunk Rezepte mit Weiderind?

Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen, hat Weiderind natürlich noch den Faktor #nomnomnom. 😉 Daher haben wir euch gefragt: Was sind eure liebsten Foodpunk-Rezepte mit Weiderind?

Eure Top 10 sind:

  1. Steckrüben-Pommes mit Steak und Paprikadip
  2. Chicorée-Radicchio-Salat mit Rindfleisch
  3. Thai Curry mit Rind
  4. Zartes Hüftsteak mit fruchtigem Feldsalat
  5. Weißer Spargel und Kokos-Orangen-Soße mit Steak
  6. Frisches Asia-Gemüse mit Rinderstreifen
  7. Würzige Tomatensuppe mit geröstetem Hackfleisch
  8. Zartes Rinderhüftsteak mit Vanille-Karotten und Salat
  9. Hüftsteak mit Kräuterbutter und Salat
  10. Einfach auf den Grill damit – und Gemüse und Kräuterbutter dazu 😉

Alle Rezepte findet ihr in der Foodpunk App – und Nr. 10 unter Flexmeal. 😉

Wenn ihr jetzt auch richtig Appetit auf gesunde und leckere Ernährung bekommen habt, die gut für Körper, Wohlbefinden und Geschmacksfaktor ist, dann lasst euch einen Plan von unseren Ernährungsexperten erstellen und legt los – mit Produkten aus Weidehaltung (oder vegetarischen oder veganen Rezepten).

Autorenfoto

Stefania studiert an der Universität in Tübingen und hat dort Ihre Freude am Recherchieren und Schreiben entdeckt. Aktuell steht sie in den Endzügen ihres Masters. Eine ihrer Leidenschaften ist das Thema Ernährung. Insbesondere interessiert sie sich für Entzündungsprozesse im Körper und wie man diese mit der Ernährung vermeiden kann. 

Als Praktikantin bei Foodpunk hat sie jetzt die Chance das geballte Wissen aller ExpertInnen aufzusaugen und auch selbst den ein oder anderen Artikel zu schreiben. 

Hashimoto? Gesundheit! Was klingt wie ein kräftiger Nieser ist in Wahrheit eine Autoimmunerkrankung. Hochwissenschaftlich gesagt: Die Thyreoiditis (Entzündung der Schilddrüse) wird chronisch (langanhaltend) und beschädigt so die Zellen der Schilddrüse, bis es zu einer andauernden Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) kommt. Daher wird sie auch chronische Immunthyreoiditis – Hashimoto genannt. Zu kompliziert? Wir erklären es gleich nochmal ganz in Ruhe. Warum? Die Autoimmunerkrankung macht etwa 80 Prozent aller Fälle von Schilddrüsenerkrankungen aus. Dabei trifft es Frauen neunmal häufiger als Männer. Es wird Zeit offen über Hashimoto zu reden.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist eine Autoimmunerkrankung?

 

Grob gesagt könnte man es so ausdrücken: der Körper bekämpft sich selbst. Das Immunsystem erkennt körpereigene Strukturen nicht mehr und geht gegen sie vor als wären es Fremde. Er ist klassisch „verwirrt“.

Was passiert bei Hashimoto?

Wenn dein Körper erkennt, dass fremde Proteine in die Blutbahn gelangen, wie zum Beispiel Krankheitserreger oder auch Allergene, werden Antikörper gebildet. Diese Antikörper sind spezifisch an ihr Ziel angepasst – sie sind also speziell gegen bestimmte Bakterien oder bestimmt Allergene. Bei Hashimoto bildet der Körper Antikörper gegen Schilddrüsenzellen, Hormone oder Proteine… also körpereigene Strukturen, die eigentlich ungestört arbeiten dürften. Wenn sie aber immer wieder von den gebildeten Antikörpern bekämpft werden, tragen die Strukturen irgendwann Schaden davon. Langfristig führt dies zur Unterfunktion der Schilddrüse.

Kleines Insiderwissen am Rande: Die Krankheit wurde nach dem Japaner Hakaru Hashimoto benannt. Der Arzt entstammte einer traditionsreichen Medizinerfamilie und beschrieb sie bereits 1912 – ausgerechnet in einer deutschen Fachzeitschrift. Er wollte damit sichern, dass sie international bekannt wird. In seiner Heimat war er dagegen nahezu unbekannt.

Was ist Hashimoto?

Für die Hashimoto-Thyreoiditis gibt es viele Namen: chronische Thyreoiditis Hashimoto, chronisch-lymphozytäre Thyreoiditis, Morbus Hashimoto, Autoimmunthyreoiditis, Hashimoto-Syndrom, Hashimoto-Krankheit oder die von uns genutzte Kurzform Hashimoto.

Bei der Autoimmunerkrankung Hashimoto bildet der Körper Antikörper gegen die Eiweiße der Schilddrüsenhormone. Eins davon ist Thyreoglobin – das Protein, an dem die Schilddrüsenhormonsynthese von Thyroxin und Triiodthyronin stattfindet. (Mehr dazu findet ihr in diesem Artikel.) Auch gegen Thyreoglobin werden bei Hashimoto Antikörper gebildet. Bei der Zerstörung werden die darin gespeicherten Hormone (Thyroxin und Triiodthyronin) freigesetzt und pushen die Schilddrüse zu einer vorübergehenden Überfunktion. Es ist, als ob eine Wasserbombe plötzlich platzt. Kurzzeitig ist alles nass… aber es kommt kein neues Wasser mehr nach. Diesen Zustand nennt man Hashitoxikose. Langfristig führt er zu einer Schilddrüsenunterfunktion.

Es gibt zwei Verlaufsformen von Hashimoto:

  • Bei der klassischen Form vergrößert sich die Schilddrüse, da sie durch die Schilddrüsenunterfunktion mehr arbeiten muss. Es bildet sich eine Struma (=der Fachbegriff für die Vergrößerung der Schilddrüse), umgangssprachlich auch „Kropf“ genannt.
  • Bei der atrophischen Form wird Schilddrüsengewebe zerstört und das Organ schrumpft. Auch hier ist die Langzeitfolge eine Schilddrüsenunterfunktion.

In Deutschland wird die atrophische Form der Hashimoto-Thyreoiditis häufiger beobachtet als die klassische Form.

Symptome bei Hashimoto

Bei Hashimoto kann es zu verschiedenen Symptomen kommen, die von Mensch zu Mensch variieren. Zu Beginn der Erkrankung leiden viele an einer Phase der Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) die später in eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) umschlägt. Manche Betroffene merken nichts oder wenig von ihrer Hashimoto Thyreoiditis und bekommen diese Diagnose zufällig bei Routine-Untersuchungen gestellt.

Der verlangsamte Stoffwechsel einer Schilddrüsenunterrfunktion (Hypothyreose)
  • Gewichtszunahme trotz unveränderter Ernährungsgewohnheiten
  • niedriger Puls & niedriger Blutdruck
  • Herzvergrößerung
  • Heisere Stimme, langsame Sprechweise
  • kühle und trockene Haut, blass und gelblich
  • Verstopfung
  • Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsprobleme und Gedächtnisschwäche
  • Zyklusstörungen und verminderte Fruchtbarkeit
  • Verdickung der Zunge
  • erhöhte Blutfettwerte
Der angeregte Stoffwechsel einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)
  • Schwitzen
  • Wärmeunverträglichkeit und warme, feuchte Haut
  • Haarausfall
  • Gewichtsabnahme bei gesteigertem Appetit
  • Nervosität, Schlafstörungen
  • Häufiger Stuhlgang und Durchfall
  • schneller Herzschlag, evtl. Bluthochdruck
  • Herzrhythmusstörungen
  • Zyklusstörungen, Potenzstörungen
Symptome bei Hashimoto

Wer kann Hashimoto bekommen?

Besonders stark gefährdet sind Menschen, die bereits andere Autoimmunerkrankungen, wie Diabetes mellitus Typ 1 haben. Durch die bereits vorhandene Fehlfunktion des Immunsystems kann es vorkommen, dass es auch zur Schädigung anderer Organe oder Körperstrukturen kommt.
Bei Diabetes mellitus Typ 1 werden z.B. zuerst die Zellen der Bauchspeicheldrüse vom Immunsystem angegriffen – über die Jahre kann es dann auch zum ausgedehnten Angriff auf die Schilddrüse kommen. Weitere Autoimmunerkrankungen, die oft in Zusammenhang mit Hashimoto auftreten, sind Morbus Addison, Zöliakie oder eine schwere Form von Blutarmut (perniziöse Anämie). Ebenfalls eine Rolle bei der Krankheitsentstehung spielt offenbar die Leberentzündung vom Typ C (Hepatitis C).

Frauen erkranken sehr viel häufiger als Männer an Hashimoto Thyreoiditis – etwa neunmal so oft. Man vermutet, dass Frauen durch hormonelle Vorgänge im Körper stärker betroffen sind. Vor allem das wichtigste weibliche Sexualhormon Östrogen hat einen großen Einfluss auf die Schilddrüse und die von ihr gebildeten Schilddrüsenhormone. Dazu kommt noch Prolaktin: ein Hormon, das u.a. die Milchproduktion in der Brustdrüse der Mutter nach der Geburt anregt. Da Prolaktin das Immunsystem beeinflusst, nimmt man an, dass es generell in Verbindung mit Autoimmunerkrankungen steht. Oft findet man bei Frauen, die an Hashimoto erkrankt sind, auch einen erniedrigten Progesteronspiegel. Dieses Hormon beeinflusst die Menstruation und den Erhalt einer Schwangerschaft. In den meisten Fällen tritt die Krankheit im Alter zwischen 40 und 50 Jahren auf.

Da Hashimoto-Thyreoiditis oft mehrfach in der Familie auftritt, vermutet man außerdem, dass es eine genetische Veranlagung für die Erkrankung gibt.

Was begünstigt die Entstehung von Hashimoto?

Eine krankhafte Erbanlage (genetische Disposition) ist die Grundvoraussetzung dafür, dass man gefährdet ist, an einer Autoimmunerkrankung wie Hashimoto-Thyreoiditis erkranken zu können. Dabei beteiligte Gene gehören zum sogenannten HLA-Komplex (human leukocyte antigen-Komplex). Dieser ist zuständig für das qualifizierte Unterscheiden zwischen körpereigenen und körperfremden Zellen oder Proteinen durch das Immunsystem. Dazu kommen immunregulatorische Gene wie z. B. CTLA4 oder CD40 und schildrüsenspezifische Gene wie TSHR oder Tg. Aber nicht jeder, der diese Erbanlagen in sich trägt, erkrankt im Laufe seines Lebens an Hashimoto-Thyreoiditis. Erst, wenn bestimmte auslösende Faktoren hinzukommen, erkranken die Genträger an Hashimoto. Zur angeborenen Empfindlichkeit müssen also noch ungünstige äußere Einflüsse hinzukommen, damit die Autoimmunerkrankung ausbricht:

  • Zu hohe Jodzufuhr (Zwangsjodierung unserer Lebensmittel)
  • Stress und psychische Belastung
  • Rauchen
  • Hormonschwankungen (Pubertät, Schwangerschaft, Wechseljahre)
  • Schwere Viruserkrankungen (wie z.B.das Pfeiffersche Drüsenfieber)
  • Schwere Erkrankungen (z.B. Karzinome, Herzinfarkt)
  • Alkohol
  • Mangel an Selen, Eisen, Zink, Vitamin D3, Coenzym Q10, Omega 3-Fettsäuren
  • Störungen der mikrobiologischen Darmflora mit Schädigung der Darmwand
  • Nebennierenrinden-Dysfunktion
  • Umwelteinwirkung

Die genauen Ursachen sind bei jedem Betroffenen verschieden. In den meisten Fällen entsteht Hashimoto durch eine Kombination verschiedener Ursachen. Diese individuelle Ausprägung von Hashimoto Thyreoiditis macht eine optimale Behandlung umso schwieriger.

Lachs ist gut bei Hashimoto

Behandlung von Hashimoto

Leider gibt es keine Therapie gegen die Ursache von Hashimoto. Die Symptome der Schilddrüsenunterfunktion lassen sich aber in Tablettenform behandeln. Das künstliche Hormon Levothyroxin ersetzt dabei die fehlenden Schilddrüsenhormone. Hat die Erkrankung zu einer Vergrößerung der Schilddrüse geführt, kann man diese bei einer Operation entfernen.

Zusätzlich zu den medizinischen Möglichkeiten kann man den Körper durch eine individuell auf sich abgestimmte Ernährung unterstützen.

Kann ich Hashimoto durch meine Ernährung beeinflussen?

Ganz klares: Ja! Es gibt Lebensmittel und Inhaltsstoffe, die „wühlen“ dein Immunsystem eher auf als es zu beruhigen und so der chronischen Entzündung entgegen zu wirken. Andere unterstützen und beruhigen es.

Do's bei Hashimoto
  • Lebensmittel mit sekundären Pflanzenstoffen wie Karotten oder Paprika

Eine nachgewiesene gesundheitsfördernde Wirkung haben Flavonoide (rote Pflanzenfarbstoffe – zum Beispiel in roten Beeren) oder Curcumin (gelber Pflanzenfarbstoff – z.B. in Curry und Curcuma). Immunmodulierende (das Immunsystem beeinflussende) Pflanzenstoffe sind vor allem Carotinoide (z.B. in Karotten, Tomaten oder Paprika), Quercetin (z.B. in Preiselbeeren oder Heidelbeeren) oder Epigallocatechingallate (z.B. in grünem Tee, Zwiebeln oder Haselnüssen).

 

  • Selenhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier oder Paranüsse

Selen hat einen wichtigen Einfluss auf die Produktion der Schilddrüsenhormone und hilft beim Abbau freier Radikale.

 

  • Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren wie Fisch (Lachs, Thunfisch) Leinöl oder Walnüsse

Gesunde Fette, besonders die mit Omega-3 Fettsäuren, helfen bei Hashimoto durch ihre immunsuppressive Wirkung. Sie hemmen die Entzündung und helfen dem Körper wieder alles ins Gleichgewicht zu bringen.

 

  • Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind bei Hashimoto ein zweischneidiges Schwert.

Kontra: Sie können zu einer erhöhten Belastung des Hormonsystems, angefangen bei Insulin, führen. Je mehr Kohlenhydrate vorhanden sind, desto mehr Insulin wird produziert… das wirkt sich auf alle anderen Hormone und ihre jeweiligen Entstehungsorte aus – auch auf die Schilddrüse.

Pro: Leider kann ein Mangel an Kohlenhydraten auch zu einer Verschlechterung der Symptome führen, da Kohlenhydrate zur Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt werden. Außerdem helfen Ballaststoffe der Darmgesundheit und eine gute Darmgesundheit wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Daher sollte man Kohlenhydrate nicht komplett vom Speiseplan streichen. Wichtig ist auf die Kohlenhydratquelle zu achten: sie sollte glutenfrei sein.

 

Don'ts bei Hashimoto
  • Gluten

Gluten kann im Darm zum sogenannten Leaky-gut-Syndrom (Löcher im Darm) führen, bei dem der Darm durchlässiger für Substanzen aus der Nahrung wird. So kommt noch mehr Gluten in den Blutkreislauf und regt die Produktion von Lymphozyten (weißen Blutkörperchen) an. Der Domino-Effekt beginnt. Durch die Anregung des Immunsystems reagiert der Körper mit einer gesteigerten Immunantwort: Entzündungen und mehr Power bei der Produktion von Antikörpern sind die Folge. Speziell gegen das eingedrungene Gluten werden vermehrt Antikörper gebildet, die auch die Schilddrüse angreifen. Der Grund: Schilddrüsenzellen und Gluten haben für das Immunsystem leider eine zu starke Ähnlichkeit und werden deshalb von denselben Antikörpern angegriffen. Klarer Fall von: Blöd gelaufen. 😉

 

  • Milchprodukte

Das Milchprotein ist schwer verdaulich. Je schwerer verdaulich ein Protein ist, desto wahrscheinlicher ist die Ausbildung einer Allergie – und eine Allergie ist letztlich eine Immunreaktion des Körpers. Aufgrund dieser schweren Verdaulichkeit kann es außerdem passieren, dass Milchproteine nur halb verdaut in den Blutkreislauf gelangen. Der Körper reagiert und bildet Antikörper gegen das Milchprotein im Blut. Außerdem können Milchprodukte auch zum oben genannten Leaky-Gut-Syndrom beitragen.

 

  • Hülsenfrüchte

Lektine (natürliche Proteine, die unsere Immunzellen „verwirren“ und zum Leaky-Gut-Syndrom beitragen können) kommen in fast allen Nahrungsmitteln vor, auch in Gemüse. Problematisch bei einer Autoimmunerkrankung sind aber meist nur die Lektine in Hülsenfrüchten wie z.B. Kidneybohnen oder Linsen. Da die Verträglichkeit je nach ethischer Zugehörigkeit sehr unterschiedlich ausfällt sollte ihr Verzehren je nach Verträglichkeit eingeschätzt werden.

 

  • Alkohol

Die häufigsten Formen von Alkohol – Bier, Wein und Spirituosen – enthalten pflanzliche Versionen des Hormons Östrogen: ein Trigger für das Immunsystem. Außerdem verändert auch Alkohol die Dichte der Darmschleimhaut (Leaky-Gut-Syndrom), tötet gute Darmbakterien ab und begünstigt das Wachstum schlechter Darmbakterien. Wenn die Bakterien aus dem Darm austreten treffen sie auf das Immunsystem und lösen so eine akute Reaktion aus. Häufiger Alkoholkonsum kann daher zu einer anhaltenden Entzündung und einer Autoimmunreaktion führen.

 

  • Zucker

Der Verzehr von Zucker führt zu Blutzuckerschwankungen. Diese fördern die Entzündungsneigung des Körpers und triggern so einen Schub der Hashimoto-Erkrankung.

 

  • Soja

Soja fördert durch seine schilddrüsenhemmende Wirkung die chronische Schilddrüsenentzündung. Von Tofu, Miso und anderen Produkte auf Sojabasis sollte man daher eher die Finger lassen.

 

  • Zu viel Jod

Eine zu hohe Jodzufuhr kann bereits bei der Entstehung von Hashimoto eine Rolle gespielt haben. Eine erneute Überdosierung könnte daher den Verlauf der Erkrankung negativ beeinflussen. Man sollte Iod zwar auf keinen Fall komplett verteufeln, denn die Schilddrüse braucht es um zu funktionieren (mehr dazu im Artikel „Alles über die Schilddrüse„) – eine zu hohe Dosis sollte aber vermieden werden. Das heißt: keine Einnahme von Jodtabletten und keine Lebensmittel mit hohem Iodgehalt wie z.B. Seefische (Makrele, Hering, Seelachs) und Meeresfrüchte.

 

  • Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind bei Hashimoto wie gesagt ein zweischneidiges Schwert.

Kontra: Sie können zu einer erhöhten Belastung des Hormonsystems, angefangen bei Insulin, führen. Je mehr Kohlenhydrate vorhanden sind, desto mehr Insulin wird produziert… das wirkt sich auf alle anderen Hormone und ihre jeweiligen Entstehungsorte aus – auch auf die Schilddrüse.

Pro: Leider kann ein Mangel an Kohlenhydraten auch zu einer Verschlechterung der Symptome führen, da Kohlenhydrate zur Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt werden. Außerdem helfen Ballaststoffe helfen der Darmgesundheit und eine gute Darmgesundheit wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Daher sollte man Kohlenhydrate nicht komplett vom Speiseplan streichen. Wichtig ist auf die Kohlenhydratquelle zu achten: sie sollte glutenfrei sein.

 

Trotz aller Ratschläge gilt: Selbst zu testen ist die beste Methode, um Unverträglichkeiten und Toleranzen bei Hashimoto zu erkennen.

Ein AIP, ein Autoimmunprotokoll, kann helfen die richtigen Lebensmittel für die individuelle Ernährung zu finden. Dabei lässt man für mindestens 30 Tage alle „heiklen“ Lebensmittel, wie Nüsse, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, gluten- und getreidehaltige Lebensmittel weg. Nach diesen 30 Tagen führt man sie Schritt für Schritt in immer größeren Mengen wieder ein – bis man für jede Gruppe weiß ob und wieviel man gut davon verträgt.

Auch wenn eine Behandlung durch einen Arzt immer notwendig und wichtig ist kann man mit der richtigen Ernährung viel bei Hashimoto bewirken. Wenn du Interesse an einem für dich individuell erstellten Plan hast: unsere Ernährungsexperten sind für dich da!

Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.