Plan erstellen lassen Shop
Plan erstellen lassen Shop

Ein gesunder, aktiver Stoffwechsel ist der Schlüssel zu erfolgreichem Gewichtsverlust. Aus genau diesem Grund versprechen Stoffwechselkuren, deinen Metabolismus auf Höchstleistungen anzukurbeln und reduzieren dabei die Ernährung auf ein absolutes Minimum. Doch ist das wirklich so erfolgreich? Unsere Ernährungsexperten haben die gängigen Diäten mal genauer unter die Lupe genommen und herausgefunden: Die Hungerkur ist nicht nur eine Gefahr für das körperliche und psychische Wohlbefinden, sondern verlangsamt den Stoffwechsel und das bis zu mehrere Jahre lang! Du willst mehr wissen? Dann lies hier, was es mit der Stoffwechselkur auf sich hat und wie du deinen Stoffwechsel tatsächlich darauf trainieren kannst, MIT dir zusammen zu arbeiten – auf die foodpunkige Art. 😉

Inhalt:

So kann eine Stoffwechselkur beim Abnehmen helfen

Der Grund für eine Stoffwechselkur ist meist: Den Stoffwechsel möglichst stark anzukurbeln und so den Verbrauch der Fettreserven zu maximieren. Denn „Stoffwechsel“ heißt nichts anderes als: Wie viel „Stoff“ (also Nährstoffe) setzt der Körper um und wieviel verbraucht er anschließend für grundlegende Körperfunktionen? Je höher dieser Verbrauch, desto höher ist auch das Kaloriendefizit. Je höher das Kaloriendefizit, desto mehr Energie wird aus dem Körperfett gezogen, das sich dadurch verbraucht. Zum Vergleich: Bei einer Diät mit 1000 kcal pro Tag und einem aktiven Stoffwechsel (Energiebedarf 2200 kcal) werden satte 400kcal mehr Körperfett verbraucht als bei einem verlangsamten Stoffwechsel (Verbrauch 1800 kcal) – das entspricht knapp 45 g Körperfett weniger pro Tag.

Klingt total easy und eigentlich müsste man dann ja einfach nur sehr lange sehr wenig essen und würde schwuppdiwupp sehr viel abnehmen. Aber SO mathematisch ist unser Körper dann doch nicht aufgebaut. 😉 Das Problem: Wenn wir zu wenig Energie über die Nahrung zu uns nehmen, passt unser Körper seinen Stoffwechsel an die neuen Gegebenheiten an und schraubt den Energiebedarf herunter. Die Folge: Es wird weniger Körperfett verbraucht und die Abnahme stagniert. Das Ziel bei einer Stoffwechsel-Diät ist also: Abnehmen, ohne dass der Stoffwechsel in den Sparmodus umschaltet.

 

Maßband und Pillen Stoffwechselkur

 

Herkömmliche Stoffwechselkuren und ihre Risiken

Ob hCG-Diät oder 21-Tage-Stoffwechselkur, das Angebot an kommerziellen Stoffwechselkuren ist groß. Ihre Methode: Ein sehr hohes Kaloriendefizit in einem möglichst kurzen Zeitraum. Fett und Kohlenhydrate sind tabu. Um dem Stoffwechsel vorher einzuheizen, werden vor der streng restriktiven Diätphase zwei Ladetage empfohlen, in denen beim Essen richtig zugeschlagen wird. Danach gibt es täglich nicht mehr als 500 bis 800 kcal. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, werden die Kalorien stufenweise erhöht. So soll der Jojo-Effekt vermieden werden.

Aber Moment mal… ein sehr großes Defizit? Sinkt damit nicht auch der Stoffwechsel stark ab? Ganz richtig! Daran können auch die vorgeschobenen Ladetage nichts ändern. Die stufenweise Erhöhung ist zwar besser als von einem Tag auf den anderen wieder dieselbe Kalorienmenge zu sich zu nehmen wie zuvor, kann aber trotzdem den Jojo-Effekt nicht verhindern. Und nicht nur das: Der Stoffwechsel powert zwar durch die Erhöhung der Kalorien wieder etwas mehr, erreicht in den meisten Fällen aber trotzdem nicht wieder seine ganze Kraft. Man isst genauso wie früher, verbrennt aber weniger. Der Effekt ist unter anderem dadurch zu erklären, dass bei schlecht zusammengesetzten Diäten mit hohem Kaloriendefizit Muskulatur verloren geht – die eigentlich viele Kalorien verbrennt. Außerdem reguliert unser Steuerungsboss – der Hyhpothalamus – einige energieverbrauchende Funktionen im Körper herunter, unter anderem über die Schilddrüse. Eine Untersuchung an ehemaligen Teilnehmern der Show ‚The Biggest Loser‘, bei der Übergewichtige durch Sport und Diät innerhalb von wenigen Wochen bis zu 60 kg verlieren, zeigte, dass selbst 6 Jahre nach der Show der Stoffwechsel noch deutlich verringert war. Nur wenige Teilnehmer schafften es, ihr Gewicht zu halten und das auch nur, indem sie pro Tag nicht mehr als ca. 1400 kcal zu sich nahmen. Wie kann man das verhindern?

Was viele Diäten vergessen

Bei vielen Crash-Diäten werden einige essentielle Dinge außer Acht gelassen: Es werden beispielsweise rein Kalorien reduziert, dabei wird nicht auf Makro- und Mikronährstoffe geachtet. So läuft man Gefahr, nicht ausreichend Protein zu sich zu nehmen – zum Beispiel bei einer Saft-Fasten-Kur, neumodisch „Detox“. 2 Tage kann man das machen, aber nicht viel länger. Ohne ausreichend Protein wird die Muskelmasse nicht aufrecht erhalten, Muskeln werden abgebaut und damit sinkt der Grundumsatz und der Kalorienverbrauch bei Aktivität. Oft herrscht auch ein gravierender Mangel an Fettsäuren, u.a. Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für einige körpereigene Gewebe sind (Gehirn, Organe). Strukturen werden abgebaut und wo weniger Zellen versorgt werden müssen, verbraucht der Körper weniger Energie.

Eine zu geringe Menge an Kalorien und Nährstoffen regt die Hunger-Hormone an. Diese stimulieren einerseits Heißhunger, andererseits verlangsamen sie auch leicht den Stoffwechsel. Dies ist zwar ein vorübergehender Prozess (mit der nächsten guten Mahlzeit ist das wieder aufgehoben) aber, wenn man dauerhaft zu wenig isst, regen die Hunger-Hormone den Körper eben auch dauerhaft zum Sparen von Energie an. Der Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann über verschiedene Prozesse dazu führen, dass der Stoffwechsel langsamer läuft und weniger Energie verbraucht wird. Magnesium und Vitamin B sind wichtige Cofaktoren in einigen Stoffwechselreaktionen. Herrscht hier ein Mangel, kann die Reaktion nicht in ordnungsgemäßer Geschwindigkeit ablaufen. Es wird weniger Energie verbraucht.

Andere Mikronährstoffe dienen als Bausteine für Haut und Haare. Werden diese Bausteine nicht über die Nahrung geliefert, kann kein neues Gewebe produziert werden. Haut-Regeneration, Haarwachstum und Nagelwachstum werden verlangsamt.

Dazu kommt: Eine extrem geringe Kalorienzufuhr pro Tag signalisiert dem Körper „Stress“! Cortisol wird ausgeschüttet, was auch zum Abbau von Muskelmasse führen kann. Denn Cortisol fördert die Gluconeogenese – die Herstellung von Glucose aus Aminosäuren (Protein). Die fehlende Energie macht sich deutlich in der Konzentration und Leistungsfähigkeit bemerkbar. Oft ist man müde und abgeschlagen. Zusätzlich kommen auch noch psychische Faktoren ins Spiel. Angefangen bei schlechter Laune und fehlender Motivation, kann es sogar bis hin zu depressiven Verstimmungen kommen. Das verschlechtert nicht nur die Lebensqualität, sondern sorgt auch dafür, dass viele die Diätphase gar nicht erst durchhalten. Auch das Hormonsystem gerät durcheinander. Der Energiemangel kann nämlich Schilddrüsenprobleme und (bei Frauen) Zyklusstörungen nach sich ziehen.

Das alles ist in der Regel umkehrbar. Mängel können mit der richtigen Ernährung wieder ausgeglichen werden, Muskeln können durch Krafttraining wieder aufgebaut werden. Das dauert manchmal länger, manchmal geht es schneller. Je besser der Stoffwechsel versorgt ist, desto reibungsloser können alle Prozesse ablaufen. Deshalb ist es wichtig, bei einer Diät genau darauf zu achten, dass die wichtigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Frau müde Stoffwechselkur

 

Stoffwechselkur mit hCG boosten?

Für Stoffwechselkuren wird oft das Hormon hCG (humanes Choriongonadotropin) empfohlen. Dahinter verbirgt sich ein Schwangerschaftshormon, das in den 50er Jahren durch den Endokrinologen Albert T.W. Simeons als Diät-Wundermittel angepriesen wurde. Laut seinen Studienergebnissen sorgte das Hormon für einen schnellen Fettgewebeverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt und hoher Leistungsfähigkeit. Bereits 5 Jahre darauf wurden diese Erkenntnisse widerlegt. Mittlerweile gibt es bereits über 20 Studien, die keinen positiven Einfluss feststellen konnten.

Heute wird das Hormon als Dopingmittel und Testosteron-Booster injiziert, oder um bei Frauen den Eisprung zu induzieren. Aufgrund seiner krebserregenden Wirkung ist es im freien Handel nur in Form von extrem niedrig dosierten Globuli oder Tropfen erhältlich, denen keine Wirkung zuzuschreiben ist. Ob das Hormon überhaupt über den Verdauungstrakt aufgenommen werden kann ist ebenfalls unklar. Foodpunkig gesagt: Es gibt bessere Wege, die „nach Rom“ führen. 😅

 

Ketogene Ernährung: Stoffwechselkur à la Foodpunk

Bei Foodpunk ist das Motto: Eat better, not less! Immer wieder extreme Hungerphasen einzulegen, nur um nach einigen Wochen oder Monaten wieder zuzunehmen, ist nicht unser Ding. Und auch Du kannst aus diesem Kreislauf ausbrechen! Hol dir die Eintrittskarte zu deinem Wohlfühlkörper – mit ketogener Ernährung.

Durch eine maßvolle Kohlenhydratzufuhr kannst du deinen Stoffwechsel umprogrammieren und an Fett als Energiequelle gewöhnen. Das macht es leichter für den Körper, die eigenen Fettreserven abzubauen. „Fett macht Fett“ – diese Aussage kannst du (bei der richtigen Nahrungsmittelzusammensetzung) getrost vergessen. Im Gegenteil: Fett macht satt! Und lecker! Denn Fett ist ein natürlicher Geschmacksträger. Schon mal das foodpunkige Kürbis-Chili oder die herzhaft würzige Moussaka probiert? Unsere Community und auch das Foodpunk Büroteam… wir alle sind Fans! 😍 Das Beste: Bei einer ketogenen Ernährung kannst du mehr Kalorien essen und nimmst trotzdem ab. It’s magic! So hast du nur ein kleineres Kaloriendefizit und der Stoffwechsel wird nicht aus der Bahn geworfen. Jojo-Effekt ade. Auf diesem Weg ist die Abnahme gesund, nachhaltig und du fühlst dich richtig gut dabei! Mehr Infos zur ketogenen Ernährung findest du hier: Alles über ketogene Ernährung.

 

Das sind die Vorteile unserer Stoffwechselkur

Aber hinter der ketogenen Stoffwechselumstellung à la Foodpunk steckt sogar noch mehr als Abnehmerfolge. In unseren Plänen setzen wir auf viel frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Nährstoffmängel? Fehlanzeige! Stattdessen bekommt das Immunsystem einen richtigen Push! Auch die Ketose bringt viele Vorteile mit sich und wird in den letzten Jahren sogar zunehmend als Mittel zur Prävention von Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer oder Bluthochdruck erforscht.

Warum die ketogene Ernährung ideal für eine Ernährungsumstellung ist:

  • Du hast keinen Heißhunger mehr
  • Deine Fettverbrennung wird maximiert
  • Du bist konzentriert und leistungsstark
  • Du nimmst mühelos ab
  • Dein Stoffwechsel wird trainiert – also genau DAS, was du mit einer Stoffwechselkur erreichen willst!
  • Du bist ausgeruht und gut gelaunt
  • Deine Haut wird strahlen, kleine Pickelchen verschwinden
  • Du bleibst länger jung, denn Keto ist natürliches Anti-Aging
  • Deine Ausdauer wird gesteigert
  • Deine Gesundheit verbessert sich insgesamt

Mehr über die Vorteile der ketogenen Diät erfährst du hier: 10 Gründe für die ketogene Diät.

Aber keine Sorge – du musst nicht für immer ketogen essen, damit du einen langanhaltenden Effekt hast. Wir empfehlen 30 Tage bis maximal 3 Monate in einer ketogenen Ernährung, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Danach kannst du auf eine Ernährung mit etwas mehr (moderaten) Kohlenhydraten umsteigen und erreichst so, dass dein Körper sowohl mit Fett als auch mit Kohlenhydraten sehr gut umgehen kann. Der Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel bleibt dir auch lange nach der ketogenen Phase erhalten. Wenn du mit unserer Foodpunk App arbeitest, kannst du jeden Monat neu wählen, wieviele Kohlenhydrate dein Plan enthalten soll.

 

Stoffwechselkur Ernährungsplan

Du hast jetzt richtig Lust bekommen eine Stoffwechselkur à la Foodpunk auszuprobieren? Dann melde dich an und erhalte deinen individuellen Ernährungsplan! Ganz heißer Tipp ist aktuell das Foodpunk Summer Bootcamp! In der Boost-Phase, die an eine Fastenphase à la Stoffwechselkur erinnert, zeigen wir dir, wie man kurzzeitig Kalorien reduziert, um dann voll durchzustarten – aber richtig! Ohne Muskelabbau sondern mit vielen Makro- und Mikronährstoffen, ausreichend Protein und ganz viel Powerfood! Neugierig? Dann klick HIER.

 

 

Quellen:

Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition

Evidence for, and Associated Risks with, the Human Chorionic Gonadotropin Supplemented Diet

The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss

 

Autorin: Katharina Schipp

Schonmal was vom „Keton-Drink“ gehört? Einige Rennställe der Tour de France verwenden dieses neue In-Getränk zur Leistungssteigerung ihrer Athleten. Diese „exogenen Ketone“ rücken gerade aber nicht nur im Radsport immer mehr ins Rampenlicht – sie versprechen eine erleichterte Ketose ohne Ernährungsumstellung und den ultimativen Sportkick unter Leistungssportlern.

Aber was genau sind eigentlich exogene Ketone? Was bewirken sie und wer sollte sie wann nutzen? In diesem Artikel erfährst du mehr.

 

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem die Ketonwerte im Blut über den Normalwert erhöht sind. Dabei werden im Körper drei Ketonkörper gebildet: Beta-Hydroxybutyrat, Acetoacetat und Aceton. Während letzteres über die Atemluft abgeatmet wird, werden die beiden anderen als Energiequelle genutzt. Sie führen zu einem regelrechten Energieboost und können die Gesundheit und das Wohlbefinden in vielen Aspekten verbessern.

Was sind exogene Ketone?

Im Unterschied zu den im Körper selbst hergestellten, sogenannten endogenen Ketonen, müssen exogene Ketone aktiv aufgenommen werden.

Simpel gesagt: Exogene Ketone muss man kaufen und trinken oder essen, endogene Ketone stellt der Körper selbst her.

Die exogenen Ketone gibt es in verschiedenen Formen: den Ketonsalzen und den Ketonestern.

Sie unterscheiden sich nicht nur im Namen, sondern auch in ihrer Zusammensetzung.
Zum Beispiel findet man Ketonsalze in Pulverform meist als eine Kombination aus Beta-Hydroxybutyrat und Magnesium, Calcium oder anderen Mineralien. Ketonester sind Flüssigkeiten, bei denen Ketone über eine spezielle Bindung (Ester) an einen Trägerstoff gekoppelt werden. Sie zeichnen sich vor allem durch einen grausigen Geschmack aus (wie feinstes Lösungsmittel oder Benzin), haben jedoch eine etwas längere Halbwertszeit (können die Ketonwerte im Körper länger aufrecht halten).

 

Wie wirken exogene Ketone?

Exogene müssen im Körper nicht mehr umgewandelt werden. Sie erhöhen den Ketongehalt des Blutes direkt und stehen dem Körper ohne Umwandlung als Super-Kraftstoff zur Verfügung.

Ihre Wirkung ist im Grunde ähnlich wie die der endogenen Ketone und sie werden verwendet, um eine vorhandene Ketose zu vertiefen, bei etwas nachlässiger Keto Ernährung nicht aus der Ketose zu fallen, der „Keto Grippe“ zu entkommen oder sportliche Leistungen zu pushen.

Die Keto-Grippe kann sich in den ersten Tagen einer Umstellung auf ketogene Ernährung bemerkbar machen. Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Kopfschmerzen sind das Resultat, wenn der Körper noch nicht vollständig Fette als Energiequelle nutzen kann. Nach wenigen Tagen gehen die Beschwerden zurück und man fühlt sich fitter als je zuvor.

Als Einsatz im Sport, sollen Keton-Drinks den Glykogengehalt (Speicherform der Glukose) im Körper schonen, da stattdessen die aufgenommenen Ketone als Energiequelle genutzt werden. Es wird weniger Laktat produziert, der Sportler hält länger durch und hätte im Nachhinein weniger Schmerzen – so die Aussagen.

Exogene Ketone werden bereits im Leistungssport unter anderem als „Keton-Drink“ eingesetzt. Vor allem in der Tour de France wurde in der letzten Zeit bereits häufig von exogenen Ketonen als Nahrungsergänzung berichtet (sie gelten nicht als Doping).

 

Sollte man exogene Ketone zu sich nehmen?

Um diese Frage beantworten zu können, muss man etwas auf das zugrunde liegende Ziel der Einnahme eingehen:

Ziel: Ultimative Brainpower

Möchte man den Körper in Ketose versetzen, um dadurch die vielen Vorteile (gesteigerte Konzentration, bessere Haut,…) zu erleben, sind wir bei Foodpunk derzeit der Meinung: nein, das ist nicht notwendig. Unsere ketogenen Rezepte und Gerichte im Ernährungsprogramm sind mit 30 Gramm Kohlenhydraten pro Tag so konzipiert, dass man auf ganz natürliche Art und Weise in Ketose kommt. Das Ziel wird allein durch die Nahrung erreicht, die man zu sich nimmt, das muss man nicht zwingend durch exogene Ketone unterstützen. Auch eine anfängliche Ketogrippe, kann man durch kleine Hausmittelchen wie Salzwasser oder Kaffee selbst in den Griff bekommen.

Ziel: Ketose trotz High Carb

Ist das Ziel, Ketonkörper im Blut zu haben, obwohl man sich kohlenhydratlastig ernährt, kommt man nicht in den Genuss aller Vorteile einer nahrungsinduzierten Ketose. Blutzuckerschwankungen, Entzündungsreaktionen und eine geblockte Abnahme sind durchaus trotz erhöhter Ketonwerte im Blut weiterhin gegeben. Keton-Präparate würden wenn dann also vor allem zusätzlich zu einer kohlenhydratreduzierten Ernährung alle positiven Effekte erzeugen können. Dabei können sie eine Ketose vertiefen oder anfänglichen Nebenwirkungen (Keto-Grippe) etwas entgegenwirken.

Ziel: Krankheiten unterstützend behandeln

Bei der Behandlung von Krankheiten stellen exogene Ketone einen vielversprechenden Ansatz dar. Alzheimer oder Parkinson könnten beispielsweise in Zukunft durch eine Supplementierung behandelt werden. Tierstudien laufen hierzu bereits und liefern Hoffnung für den Einsatz am Menschen. Bis es soweit ist, müssen jedoch noch verlässliche Ergebnisse über die Sicherheit und Wirksamkeit abgewartet werden.

Ziel: Sportliche Leistung steigern

Im Leistungssport häufen sich die positiven Berichte der Verwendung exogener Ketone: verbesserte Leistung und Regeneration werden ihnen zugeschrieben. Da es hierbei jedoch noch keine langfristigen Studien und Ergebnisse gibt, bleibt abzuwarten, in welchem Ausmaß sie sich als Nahrungsergänzungsmittel in diesem Bereich in Zukunft durchsetzen werden. Aufgrund des Fehlens dieser Langzeitdaten, raten einige Stimmen im Sport vom Gebrauch derzeit noch ab.

Ob sie jetzt schon im Einzelfall eingesetzt werden sollten oder nicht, muss individuell entschieden werden. Das groß wirkende Potential wird sicherlich in der nächsten Zeit noch mehr an Popularität und Aufmerksamkeit erfahren, davon sind wir überzeugt.

 

Es sollte auch erwähnt werden, dass eine durch exogene Ketone erzeugte Ketose eine sehr häufige Aufnahme voraussetzen würde. Erste Analysen ergeben, dass alle 3 Stunden eine Dosis geschluckt werden müsste. Die Folge dieser hohen Mengen könnte zusätzlich zu einer gesteigerten Mineralstoffaufnahme führen, die weit über dem empfohlenen Tagesbedarf liegen kann.

Wir halten Augen und Ohren für euch offen und werden euch über die weitere Entwicklung in allen Bereichen berichten!

 

Wo findet man exogene Ketone?

Exogene Ketone findet man noch nicht im nächsten Supermarkt oder der nächsten Drogerie-Filiale – im deutschsprachigen Raum sind  sie etwas schwerer zu beziehen. In ausgewählten Sport-Shops oder online kann man sie finden. Die Präparate sind derzeit ziemlich teuer, was bei einer regelmäßigen Aufnahme durchaus einen dreistelligen Betrag pro Monat ergeben kann.

 

Gehört MCT-Öl auch zu den exogenen Ketonen?

MCTs – Medium Chain Triglycerides – wie beispielsweise Caprylsäure (C8), sind keine Ketone.

Diese mittelkettigen Fettsäuren können schneller aufgenommen und schneller verstoffwechselt werden als langkettige Fettsäuren. Dadurch können MCTs einfacher als ihre längeren Kollegen zu Ketonen umgewandelt werden.

Auf den Punkt: MCTs sind keine Ketone, sie können im Körper jedoch zu einer gesteigerten Ketonproduktion führen.

 

Hintergrund: Ketogene Ernährung

Der Körper – und vor allem die Leber – beginnen endogene Ketone zur Energiegewinnung zu produzieren, wenn weniger Glukose aus Kohlenhydraten zur Verfügung steht und daher vermehrt Fett zur Energieversorgung genutzt werden muss.

Dazu kommt es, wenn man sich ketogen ernährt, also wenig Kohlenhydrate und dafür mehr Fett zu sich nimmt. Dann muss der Körper nämlich auf seine Lieblings-Energiequelle – die Glukose – verzichten und einerseits vermehrt die aufgenommenen Fette verwerten und andererseits mehr Fett aus den kleinen, unbeliebten Speicherpölsterchen beziehen, die jeder von uns loswerden möchte.

In unserem Ernährungsprogramm erstellen wir individuelle Pläne, die unter anderem auch ketogen gestaltet werden können. So erreicht man den Zustand der Ketose mit Hilfe von gesunden, abwechslungsreichen Gerichten, die exakt so berechnet sind, dass die gewünschten Ziele erreicht werden. Dabei muss man selbst keine Makronährstoffe tracken – das Programm übernimmt automatisch alle Berechnungen. Unsere Experten aus der Ernährungswissenschaft unterstützen die Kunden dabei mit viel Erfahrung und Wissen aus dem Bereich der ketogenen Ernährung.

Wenn dir das gerade noch etwas neu vorkommt, kannst du dich auch mit unserem Artikel „Alles über die ketogene Ernährung“ einlesen. Hier findest du unter anderem noch mehr über die Vorteile dieser Ernährungsform und einen 3 Tages-Plan für den schnellen Einstieg in die Ketose: KLICK.

 

Autorin dieses Artikels ist Magdalena. Sie hat ihren Bachelor an der Uni Wien in Ernährungswissenschaft erfolgreich abgeschlossen. Nach ihrem Bachelor und einem kurzen Auslands-Abenteuer hat es Magdalena nach Köln gezogen, wo sie neben ihrem Job als Key Accounterin seit 2017 Beiträge für die Science Redaktion von Foodpunk schreibt.

Bildquelle Fahrradfahrer: Shutterstock.com_Pavel1964

Dieser Text ist ein Auszug aus Marinas Buch „Schlank mit Keto„, erschienen im Südwest Verlag.

Klassische Keto-Mythen

Um die Keto-Ernährung sind viele Fehlinformationen im Umlauf: „Aber ich habe gehört, dass …“ Vielleicht sind diese Mythen noch bei dir im Kopf verankert und hindern dich am Durchstarten. Oder du wirst während deiner Ernährungsumstellung mit der Kritik deiner Freunde, Bekannten und Kollegen konfrontiert.

Ich habe gehört, dass …

Nachfolgend die klassischen Mythen, die im Zusammenhang mit ketogener Ernährung in den Medien kursieren, und ihre Widerlegungen.

… Fett böse ist

Fett ist ein essenzieller Nährstoff, der für deinen Körper überlebenswichtig ist. Es ist ein unerlässlicher Energielieferant und von enormer Bedeutung für deine Gesundheit. Wusstest du, dass dein Gehirn zu 60 Prozent aus Fett besteht? Auch deine Zellmembranen enthalten Fettsäuren und das oft so verspottete Cholesterin ist ein Ausgangsstoff für wichtige Geschlechtshormone.

Es gibt Fettsäuren, die wir möglichst meiden sollten. Dazu gehören entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren (die sich oft in den als gesund propagierten Pflanzenölen finden) und Trans-Fettsäuren, denen wir in Junk Food und gehärteten Fetten begegnen (zum Beispiel Margarine).

Hochwertige Fette sollten dagegen eine große Rolle in deiner Ernährung spielen. Wichtig sind dabei mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, oder einfach-ungesättigte Fettsäuren, wie die Ölsäure aus Olivenöl. Die Omega-3-Fettsäuren
wirken entzündungshemmend und beide Fettarten können über die Aktivierung spezieller Rezeptoren (PPAR) die Fettverbrennung erhöhen.

Der wichtigste Energieträger in der ketogenen Ernährung werden aber hochwertige gesättigte Fettsäuren – aus guter Butter (aus Weidemilch), Kokosöl, dem durchwachsenen Fleisch von Weiderindern, hochwertigem Bacon oder Macadamias. Sie liefern die Energie, die du für deinen Alltag und deine Sättigung brauchst.

… ich nicht mehr als 15 Gramm

Kohlenhydrate pro Tag essen darf In vielen Keto-Kreisen und Online-Foren wird eine „weniger ist besser“-Mentalität gepflegt. Viele Menschen denken „wenn ich noch weniger Kohlenhydrate esse, nehme ich noch schneller ab“. Das ist nicht richtig, und oft ist sogar das Gegenteil der Fall.

Wer die Kohlenhydrate stärker reduziert, als nötig (um in die Ketose zu gelangen), der spart an der falschen Stelle. Es fehlt nun an wertvollem Gemüse für wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Auch der Stress auf den Körper wird erhöht und Stress ist ein Gegenspieler von Ketose und Fettverbrennung. Tatsächlich hat die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol eine ähnliche Wirkung, wie das Essen von Zucker.

Das Stresshormon triggert die körpereigene Neuproduktion von Glukose und lockt auf diese Weise auch Insulin. Wer nicht an einer Erkrankung leidet, sondern ketogene Ernährung aus „Lifestyle“-Gründen lebt, sollte also nach der Devise gehen: So wenig Kohlenhydrate wie nötig (um in Ketose zu kommen), aber so viel wie möglich (um die Vielfalt an buntem Gemüse und Beeren genießen zu können und Mikronährstoffe zu tanken).

Für die meisten Menschen ist eine Grenze von ca. 30 Gramm Kohlenhydraten pro Tag sinnvoll, woran sich auch die Rezepte in diesem Buch orientieren. Mit zunehmender Ketoadaption wird es möglich auch mit dem Verzehr von mehr Kohlenhydraten in Ketose zu bleiben. Viele Menschen können die Zufuhr langfristig auf 50 Gramm oder sogar 80 Gramm erhöhen und dennoch in Ketose bleiben.

Dir gefällt dir Artikel? Wir haben noch jede Menge mehr geballtes Wissen für dich. Dieser Text stammt aus dem Buch „Schlank mit Keto“ von Foodpunk Gründerin Marina Lommel. Das Buch ist erschienen im Südwest Verlag und erhältlich überall im Buchhandel sowie bei uns im Foodpunk Shop.

… ketogene Ernährung nur aus Fleisch und Käse besteht

Traurig beobachte ich oft die „wer kann mehr Käse und Bacon auf ein Gericht packen“- Wettbewerbe, die Keto-Anhänger im Netz austragen. Bacon und Käse mögen zwar ketogen sein, eine Ernährung nur aus Bacon und Käse ist aber keinesfalls eine gesunde Keto-Ernährung.

Eine gut zusammengesetzte ketogene Ernährung enthält gerade soviel Protein, dass die Sättigung optimal und der Bedarf des Körpers gedeckt ist. Mehr ist nicht nötig, sondern sogar hinderlich für die Ketose. Ein zu viel an Protein wird zu Glukose umgebaut. Kohlenhydrate können also auch aus Putenbrust entstehen. Wer zu viel Protein isst, fällt darum aus der Ketose.

… Gemüse mit mehr als 5 Gramm Kohlenhydraten böse ist

Bei manchen Keto-Anhängern entsteht eine regelrechte Angst vor Kohlenhydraten, sogar aus Gemüse. Da werden Paprikaschoten, Karotten und Tomaten gänzlich verteufelt. Wie traurig. Denn eine ketogene Ernährung bietet Raum für all das. So enthalten zum Beispiel 400 Gramm Aubergine, 150 Gramm rote Paprikaschote, 140 Gramm Karotten, 1,2 Kilogramm Feldsalat oder ganze 1,6 Kilogramm Champignons nicht mehr als 10 Gramm Kohlenhydrate.

Wie du siehst kannst du von einer Karotte oder roten Paprikaschote nicht ganz so viel essen wie von Champignons oder Feldsalat, dennoch hat all das einen Platz in deiner ketogenen Ernährung. Je länger du dich bereits ketogen ernährst, desto stärker ist deine Ketoadaption vorangeschritten und desto mehr Kohlenhydrate aus buntem Gemüse kannst du dann auch verzehren.

… Keto Ernährung schmeckt nicht

Diesen Punkt wiederlegen wir jetzt einfach ganz schnell: Schau dir unsere kostenfreien Rezepte an! Wenn dir danach nicht das Wasser im Mund zusammenläuft, reden wir weiter 😉

Auf Facebook kannst du auch einen Blick in unsere Facebook Gruppe werfen und der Foodpunk Community über den Tellerrand schauen. Mit dem Foodpunk Ernährungsprogramm erwarten dich jeden Monat neue köstliche, saisonale Rezepte. Da ist Abwechslung garantiert!

 

Foto: Shutterstock.com / SewCream

 

Bock auf mehr Fakten zur Ernährung? In unserer Rubrik Hintergrundwissen haben wir mehr zum Thema Low Carb, Paleo oder Keto!

Dieser Text ist ein Auszug aus Marinas Buch „Schlank mit Keto„, erschienen im Südwest Verlag.

10 gute Gründe für die Keto Diät

  1. Keto vertreibt den Heißhunger
  2. Keto maximiert die Fettverbrennung
  3. Keto liefert Brain Power
  4. Keto ermöglicht mühelose Abnahme
  5. Keto trainiert den Stoffwechsel
  6. Keto macht gute Laune
  7. Keto lässt die Haut strahlen
  8. Keto verlangsamt Alterungsprozesse
  9. Keto steigert die Ausdauer
  10. Keto verbessert die Gesundheit

Die Keto-Ernährung hat zahlreiche Vorteile. Durch den Verzicht auf viele Kohlenhydrate wird der Stoffwechsel umgestellt. Der Körper lernt Fett und Ketonkörper als Energiequelle zu verwenden, statt Kohlenhydrate aus Brot und Zucker. Neben einer niedrigen Kohlenhydratmenge sind eine ausreichend hohe Fettmenge und eine nicht zu hohe Proteinmenge wichtig für das Gelingen  der Keto-Ernährung.

Auch wenn dieser Artikel nicht Platz für alle Vorteile der ketogenen Ernährung bietet (besonders im medizinischen Bereich ist die Forschung den vorteilhaften Wirkungen auf der Spur), will ich nachfolgend die wichtigsten Punkte erwähnen, die auch für dich interessant sein werden.

1. Keto vertreibt den Heißhunger

Wer bereits einmal in der Heißhungerspirale gefangen war, der weiß, wie sehr Heißhungerattacken die Lebensqualität einschränken. Unabhängig davon, dass man sich nach dem Verzehr von Junk Food in großen Mengen nicht gut und fit fühlt, hinterlässt das Erlebnis ein Gefühl der Hilflosigkeit. Oft liegt dann der Gedanke nahe, es mangele an Disziplin und dieser bietet Nährboden für negative Selbstgespräche: „Jetzt habe ich es schon wieder nicht geschafft“, „ich wollte doch nicht …“, „ich bin einfach zu schwach“. Bist du nicht! Heißhungerattacken haben sehr wenig mit mangelnder Disziplin und viel mehr mit einem panischen Körper zu tun.

Kohlenhydrate pur am Morgen machen Heißhunger

So wird Heißhunger zum Beispiel von einem zu stark schwankenden Blutzucker ausgelöst. Wer morgens beinahe pur Kohlenhydrate isst – sei es ein Marmeladenbrot, ein Teilchen vom Bäcker oder das vermeintlich gesunde Müsli (im schlimmsten Fall mit Magermilch) – der erlebt einen schnell steigenden Blutzuckerspiegel, der viel Insulin lockt. Dieses Insulin treibt den Zucker in die Zellen, was den Blutzuckerspiegel senkt. Er sinkt unter seinen Ausgangswert und der niedrige Blutzucker vermittelt dem Gehirn: „Hunger“.

Heißhunger und ständiges Snacken – ein Teufelskreis

Der Kopf schreit nach Kohlenhydraten und schon wandert in der kurzen Pause am Vormittag ein Schokoriegel zwischen die Zähne. Je mehr und je öfter schnelle Kohlenhydrate verzehrt werden, desto stärker werden die Blutzuckerschwankungen. Blutzucker und Insulin fahren regelrecht Achterbahn.

Heißhunger reduziert die Lebensqualität

Essen wird zum ständigen Begleiter in Gedanken. Ein weiterer Faktor, der langfristig starken Heißhunger auslösen kann, ist eine Mangelernährung. Da gibt es klassische Mangelernährungen, etwa wenn man kein Gemüse und damit keine Mikronährstoffe isst. Dass eine Ernährung aus Brötchen am Morgen, Pasta mittags und Pizza abends nicht gesund ist, wissen die meisten von uns.

Du denkst, du ernährst dich gesund?

Aber es gibt auch vermeintlich gesunde Ernährungsweisen, die in Wahrheit aber Mangel verursachen und Heißhunger schüren. Das beste Beispiel dafür ist die Bodybuilder-Ernährung. Hier wird auf viel Protein gesetzt, Fett wird stark reduziert und Kohlenhydrate spielen mal mehr oder weniger eine Rolle. Besonders fatal wird es, wenn Protein die Hauptnahrungsquelle wird und sowohl Fett als auch Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden. Diese Art der Ernährung ist längst nicht mehr auf Extremsportler im Bodybuilder-Bereich beschränkt.

Low Fat High Protein macht krank

Alle gängigen Frauen- und Mainstream-Fitness-Zeitschriften posaunen es wie Spatzen von den Dächern „15 Rezepte ohne Fett“, „die besten mageren Proteinquellen“. Wer Protein aber als Sattmacher isst, braucht locker 200 Gramm und mehr davon pro Tag. Selbst mit 200 Gramm reinem Protein (was beinahe einem Kilogramm Hähnchenbrust entspricht) hat man nur 800 Kilokalorien aufgenommen. Auch wenn da noch ein Esslöffel Fett ran darf oder eine Handvoll Kohlenhydrate verzehrt wird, gelangt man selten über 1200 bis 1400 Kilokalorien pro Tag. Viel zu wenig für einen erwachsenen Menschen! Fast alle Diäten in Frauenzeitschriften basieren auf viel zu wenig Kalorien und zu viel Protein. Heißhunger ist vorprogrammiert.

Blähbauch, Heißhunger, Zyklusprobleme dank Low Fat High Protein

In Fachkreisen ist die sogenannte rabbit starvation (Kaninchenhunger) eine bekannte Form der Mangelernährung, die entsteht, wenn vor allem mageres Fleisch (zum Beispiel Kaninchenfleisch, daher der Name) verzehrt wird. Symptome sind Heißhunger, Durchfall, Blähbauch, niedriger Blutdruck, Unwohlsein und sogar Amenorrhö (das Ausbleiben der Periode). Nicht zu fassen, dass zahlreiche Sportler und junge Frauen sich dieser Ernährungsform freiwillig unterziehen.

Vitaminmangel macht dich hungrig

Ein Mangel an Energie oder Nährstoffen verursacht Panik im Körper. Er ist die Ursache für den bekannten Jo-Jo-Effekt nach einer Diät (wenn diese, wie so häufig, eine Mangelernährung ist). Der Mangel im Körper macht uns empfänglich für Signale von außen. Jede Werbung für Süßigkeiten trifft uns doppelt so hart, jeder Duft vom Bäcker lockt noch unwiderstehlicher. Unser Körper schärft seine Sinne für jede Art der schnellen Nahrungsaufnahme. Die ketogene Ernährung ist anders. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung enthält
sie nicht überaus viel Fleisch. Stattdessen wird nur genausoviel Protein verzehrt, wie der Körper für den täglichen Bedarf benötigt, zum Beispiel zum Erhalt der Muskulatur.

Die Keto Ernährung enthält viel Gemüse

Dazu kommen gute Mengen an Gemüse – in einer richtig zusammengesetzten ketogenen Ernährung spielt farbenfrohes Gemüse stets die Hauptrolle auf dem Teller (Artikel: Soviel Gemüse enthält die Keto Ernährung wirklich). Der entscheidende Faktor ist die ausreichende Menge Fett. Es wird genau soviel hochwertiges Fett verzehrt, dass der Energiebedarf des Körpers ausreichend gedeckt ist. Fett verlangsamt die Verdauung, erhöht die Sättigung und ist zudem wichtiger Ausgangsstoff für unsere Geschlechtshormone.

Keto normalisiert den Blutzucker

Nach einer ketogenen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel nur minimal an. Dadurch fällt die Insulinreaktion gering aus und es kommt zu keiner Blutzuckerachterbahn. Auch die Ketonkörper – kleine Moleküle, die bei der ketogenen Ernährung nach ein paar Tagen gebildet werden – haben eine sättigende Wirkung. Fast jeder berichtet nach dem Umstieg auf ketogene Ernährung von einer viel besseren Sättigung. Heißhunger scheint wie weggefegt. Plötzlich denkt man zwischen den Mahlzeiten nicht mehr ans Essen und sowohl Werbung als auch der Geruch von Imbissbuden triggern keinen Heißhunger mehr. Viele Menschen fühlen sich wie befreit.

2. Keto maximiert die Fettverbrennung

Die niedrigen Blutzuckerschwankungen bei der ketogenen Ernährung ermöglichen eine aktive Fettverbrennung rund um die Uhr. Insulin ist der Gegenspieler der Fettverbrennung. Ist das Insulin hoch (verursacht durch einen hohen Blutzuckerspiegel) bleiben die Fettzellen verschlossen. Das Insulin stellt sich wie ein Türsteher davor. Erst wenn der Insulinspiegel abnimmt, können Fettsäuren aus den  Fettzellen herausgeholt und verbrannt werden. Bei einer klassischen Ernährung ist das nur zu bestimmten Zeitpunkten am Tag der Fall. Denn nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ist der Insulinspiegel hoch. Die Fettverbrennung ist darum blockiert. Erst wenn die Mahlzeit verdaut und alle Kohlenhydrate verbraucht oder eingelagert wurden, sinkt der Insulinspiegel wieder und die Fettverbrennung läuft an. Vorausgesetzt, wir haben dann nicht bereits den nächsten Snack intus.

Keto lässt der Fettverbrennung freien Lauf

Die kohlenhydratarmen Mahlzeiten der Keto-Ernährung unterbrechen die Fettverbrennung nicht. Sie läuft nahezu 24 Stunden täglich und wird auf diese Weise immer besser trainiert. „Trainiert“ bedeutet, dass spezielle Enzyme, die für den Fettabbau nötig sind, vermehrt gebildet werden. Die kleine Mannschaft in deinem Körper, die sich um den Fettabbau kümmert, bekommt immer mehr Unterstützung. Selbst wenn du nach einer ketogenen Phase wieder auf eine kohlenhydratreichere Ernährung umstellst (dazu später mehr), bleibt dieser Effekt eine Zeit lang erhalten und du profitierst weiterhin von einer besser trainierten Fettverbrennung.

Das ungesunde Bauchfett wird reduziert

Beobachtungen zeigen zudem, dass bei ketogener Ernährung vor allem das ungesunde Bauchfett abgebaut wird, das so viele Übergewichtige aufweisen. An fast allen Stellen des Körpers dient das Unterhautfettgewebe (das subkutane Fett) als Speicherort für überschüssige Energie. Auch am Bauch haben wir subkutanes Fett, jedoch deutet ein dicker Bauch darauf hin, dass sich auch viel Fett zwischen den Organen im Bauchraum eingelagert hat. Dieses sogenannte Viszeralfett ist besonders hormonaktiv und setzt eine Vielzahl an Botenstoffen frei, darunter sehr viele Entzündungsfaktoren. Zu hohe Mengen an Bauchfett bringen den Körper daher in einen dauerhaften Zustand der entzündlichen Alarmbereitschaft und können Atherosklerose und in Folge Herzinfarkt und Schlaganfall fördern.

3. Keto liefert Brain Power

Bereits weiter vorne wurden die Ketonkörper erwähnt. Diese speziellen Moleküle werden bei der ketogenen Ernährung in der Leber gebildet. Jetzt kommt das Besondere, der Punkt der die ketogene Ernährung von allen anderen Ernährungsweisen am meisten unterscheidet: Diese Ketonkörper sind eine Energiequelle für das Gehirn. Du hast bisher gedacht, das Gehirn braucht zwingend Zucker? Dann gehörst du zur Mehrheit, denn sogar viele Ernährungswissenschaftler hängen diesem Glauben an. Das liegt daran, dass die Ketose und die Bildung (und Verwertung) von Ketonkörpern in der Standardliteratur maximal am Rande erwähnt wird.

Ketonkörper liefern dem Gehirn Energie

Wäre es aber tatsächlich so, dass das Gehirn allein von Zucker (Glukose) leben könnte, hätte es die Spezies Mensch vermutlich nicht bis hierhin geschafft. Denn immer wieder waren unsere Vorfahren Zeiten der Nahrungsknappheit ausgesetzt. Du möchtest jetzt vielleicht entgegnen: „ Ja, aber dazu gibt es die Gluconeogenese, die Neubildung von Glukose aus Protein“, und da hast du recht. Aber nur zum Teil. Würde der Mensch zum Beispiel in einer Dürreperiode mehrere Wochen die Energie für das Gehirn aus Protein gewinnen, also aus der Muskulatur, dann hätte er in kürzester Zeit so viel Muskelmasse verloren, dass er kaum mehr einem Tier hinterherjagen könnte, wenn ihm eins begegnete.

Ketonkörper schützen deine Muskulatur

Für diese Zeiten hat das Gehirn also einen wunderbaren Mechanismus entwickelt. Wenn über längere Strecken wenig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, schaltet der Körper auf Ketogenese. Dann werden Ketonkörper gebildet, die das Gehirn mit Energie versorgen. Auf diese Weise wird der Mechanismus der Gluconeogenese nicht überstrapaziert und wertvolle Muskelmasse bleibt erhalten. Entstehen Ketonkörper also nur im Zeiten des Mangels? Keineswegs. Unsere Vorfahren, die nicht drei- bis sechsmal am Tag Kohlenhydrate verzehrt haben, hatten womöglich regelmäßig, sogar täglich ein paar Ketonkörper in ihrem Blut. Auch Menschen, die sich sehr kohlenhydratreich ernähren, bilden mit allerhöchster Wahrscheinlichkeit nachts den ein oder anderen Ketonkörper.

Ketonkörper als Super-Kraftstoff

Die Ketonkörper sind aber viel mehr als nur Retter in der Not: Sie verhelfen deinem Gehirn zu wahrer Superpower. Sie werden aus Fett gebildet und das hat jeder stets auf der Hüfte parat. Vorbei sind also die Konzentrationslöcher am Vormittag, die nur mit einem kleinen Snack, einem Bonbon oder einem zweiten Frühstück bekämpft werden können. Sag adieu zu Suppenkoma und Nachmittagstief. Dein Gehirn ist während der ketogenen Ernährung den ganzen Tag über einsatzbereit, ohne Schwankungen. Denn fortan hat es seine Energieversorgung immer dabei.

Ketonkörper für Tiefseetaucher

Neben der steten Verfügbarkeit sind Ketonkörper sogar ein effektiverer Treibstoff als Glukose. Für dieselbe Menge Energie wird bei der Verwendung von Ketonkörpern weniger Sauerstoff benötigt. Darum wird die ketogene Ernährung unter anderem auch als Hilfsmittel für Tiefseetaucher erforscht, die Gefahr laufen, einen Schlaganfall in Folge von Sauerstoffmangel zu erleiden.

4. Keto ermöglicht mühelose Abnahme

Kein Heißhunger mehr und eine aktive Fettverbrennung. Dies sind die zwei wichtigsten Mechanismen, die bei ketogener Ernährung eine spielend leichte Abnahme ermöglichen. Du kannst nun deine Mahlzeit essen und bist danach angenehm gesättigt. Die Fettverbrennung kann nahtlos weiterlaufen, bis zur nächsten Mahlzeit. Dazwischen ist kein Snack mehr nötig und so isst du ganz unbewusst nicht mehr, als du benötigst. Wenn du einen Blick in den Rezeptteil von „Schlank mit Keto“ oder auf die Rezepte in unserem Blog wirfst, wirst du außerdem sehen, dass bei all den Leckereien kein Wunsch offen bleibt. Wenn du deinen Stoffwechsel erstmal umgestellt hast, sind sogar ketogene Naschereien – seien es Eis, Kuchen oder Schokolade – kein Problem.

Braunes Fettgewebe erhöht den Energieverbrauch

Für mich als Wissenschafts-Fan ist besonders spannend, dass die ketogene Ernährung eine spezielle Art des Fettgewebes fördert, das sogenannte braune Fettgewebe. Es handelt sich dabei um das einzige Fettgewebe, von dem mehr besser ist. Beim Menschen  besitzen vor allem Säuglinge diese spezielle Art des Fettgewebes. Beim Erwachsenen tritt es nur in kleinen Mengen auf. Dieses Fettgewebe speichert kein Fett (wie du es zum Beispiel vom Fettgewebe an der Hüfte oder am Bauch kennst). Stattdessen verbrennt es Fett und produziert Wärme, es betreibt die sogenannte Thermogenese.

Mitochondrien – die Kraftwerke deiner Zelle

In Untersuchungen an Mäusen konnte man feststellen, dass die ketogene Ernährung den Gehalt an Mitochondrien, das sind die Kraftwerke der Zelle, im braunen Fettgewebe erhöht. Unter anderem durch diesen Mechanismus ist der Energieverbrauch bei einer ketogenen Ernährung leicht erhöht. Du wirst das zum Beispiel im Winter bemerken, wenn du deutlich weniger frierst und dich über kalte Füße beklagst.

5. Keto trainiert den Stoffwechsel

Das Schöne an der ketogenen Ernährung ist, dass sie nicht nur dann wirkungsvoll ist, wenn du sie ab sofort ein Leben lang durchziehen willst. Das ist noch nicht einmal die sinnvollste Strategie (außer du folgst der ketogenen Ernährung aufgrund einer Erkrankung). Wenn du Keto aus „Lifestyle“-Gründen machst, weil du dich einfach besser fühlen willst, schlanker und fitter sein möchtest, dann setzt du die ketogene Ernährung am besten als Tool ein, mit dem du deinen Stoffwechsel immer wieder trainierst.

Ich selbst zum Beispiel folge mittlerweile einer zyklisch ketogenen Ernährung, in der ich phasenweise streng ketogen esse (etwa wenn ich besonders leistungsfähig sein möchte, beispielsweise während der Schreibarbeit an diesem Buch) und phasenweise etwas mehr Kohlenhydrate esse (zum Beispiel wenn ich beruflich viel mit Geschäftspartnern esse oder auf Reisen bin).

Um diese metabolische Flexibilität zu erreichen, braucht es zu Beginn eine längere ketogene Phase (am allerbesten drei Monate, aber auch 21 Tage sind bereits für die erste Umstellung ausreichend), anschließend kannst du die Kohlenhydratzufuhr für einzelne Tage oder wochenweise etwas erhöhen. Idealerweise begleitet dich die ketogene Ernährung danach langfristig. Mit ketogenen Wochen oder Tagen erhältst du die Flexibilität deines Stoffwechsels aufrecht.

Mit diesem Training wird dein Körper zu einem ultimativen Hybridmotor und lernt, sowohl mit Fett als Energiequelle als auch mit moderaten Kohlenhydratmengen gut klarzukommen, ohne dabei Heißhunger oder Leistungsverlust zu erleben. Das nennt sich metabolische Flexibilität.

Exkurs: Ketogene Ernährung dämmt Entzündungen ein

Eine zentrale Rolle im Entzündungsgeschehen spielt der Transkriptionsfaktor NF-KB (sprich „NF-kappaB“). Er reguliert einige Gene, die für die Bildung von Enzymen und Botenstoffen der Immunantwort verantwortlich sind. Die Aktivität von NF-KB verstärkt so die Bildung von Botenstoffen, die Immunzellen stimulieren und so Entzündungen fördern. Die ketogene Ernährung scheint den Transkriptionsfaktor NF-KB zu hemmen und so ihre entzündungshemmende Wirkung zu entfalten.

Die Wirkung auf die Beschwerden bei Autoimmunkrankheiten wird dann schlüssig, wenn man bedenkt, dass es sich hierbei um chronisch entzündliche Erkrankungen handelt. In der Medizin wird über Medikamente (TNF-Hemmer) ebenfalls die Aktivität von NF-KB reduziert. Ein bekanntes Beispiel ist der TNF-Hemmer Adalimumab, der bei Morbus Crohn zum Einsatz kommt.

Ein weiterer Ursprung der antientzündlichen Wirkung der ketogenen Ernährung kann in der hohen Fettaufnahme begründet sein. Wenn die Fettzufuhr in der Keto-Ernährung richtig zusammengesetzt ist, wird auch eine erhöhte Menge an anti-entzündlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3) aufgenommen. Diese können über die Bindung an spezielle Rezeptoren (PPARs) Entzündungsreaktionen verringern. Auch dieser Effekt scheint über eine Wirkung auf NF-KB zustande zu kommen.

6. Keto macht gute Laune

Viele Menschen berichten bei einer Umstellung auf ketogene Ernährung über eine viel bessere Laune. Sie beschreiben sich als ausgeglichener und positiver gestimmt. Woran mag das liegen? Zweifelsohne hat allein die mentale Entspannung einen Effekt, die mit dieser Ernährung einhergeht. Wer sich plötzlich frei von Heißhunger, Nachmittagstiefs und Konzentrationslöchern sieht, kann den Tag entspannter und selbstbewusster angehen. Der Energielevel steigt und hebt die Stimmung – aber das ist nicht alles.

Der Neurotransmitter GABA entspannt

Aus der medizinischen Forschung ist bekannt, dass die ketogene Ernährung auch einen Einfluss auf Botenstoffe im Gehirn hat. So verschiebt sie beispielsweise das Verhältnis der Neurotransmitter Glutamat und GABA (Glutamat wirkt erregend, die gamma-Aminobuttersäure hemmend). Eine vorteilhafte Verschiebung dieses Verhältnisses wird als eine Ursache für die positive Wirkung der ketogenen Ernährung bei Epilepsie und neurodegenerativen Erkrankungen gesehen. Auch eine Beeinflussung der Stimmung ist auf diesem Wege denkbar. Dem Botenstoff GABA wird eine entspannende, schlaffördernde, angstlösende und antidepressive Wirkung zugeschrieben. Auch Medikamente gegen Depression, Schlaf- und Angststörungen haben einen Einfluss auf den GABA-Haushalt, wenn auch in einem anderen Maßstab als die ketogene Ernährung.

 

Dir gefällt dir Artikel? Wir haben noch jede Menge mehr geballtes Wissen für dich. Dieser Text stammt aus dem Buch „Schlank mit Keto“ von Foodpunk Gründerin Marina Lommel. Das Buch ist erschienen im Südwest Verlag und erhältlich überall im Buchhandel sowie bei uns im Foodpunk Shop.

7. Keto lässt die Haut strahlen

Oft starten meine Klienten eine ketogene Ernährung, weil sie Gewicht verlieren möchten. Vielleicht liest auch du aus diesem Grund diesen Artikel. Wenn ich nach der Umstellung dann um Feedback bitte, höre ich häufig eine ganze Reihe an positiven Ergebnissen. Besserer Schlaf, mehr Entspanntheit im Alltag, weniger Kopfschmerzen und ganz am Ende „nebenbei“ ein toller Gewichtsverlust. Eine ketogene Ernährung verbessert das Wohlbefinden rundherum, sodass das eigentliche Ziel – die Gewichtsabnahme – nur mehr eine angenehme Nebenerscheinung ist. Ein weiterer positiver Aspekt der Keto-Ernährung ist die antiinflammatorische (antientzündliche) Wirkung, die sich unter anderem in einem besseren Hautbild beobachten lässt. Auch von Linderung der Beschwerden bei Autoimmunkrankheiten wird von Betroffenen berichtet. Näheres zu der antientzündlichen Wirkung der ketogenen Ernährung steht im Exkurs weiter oben.

8. Keto verlangsamt Alterungsprozesse

Ein Steak auf dem Teller muss schön angebräunt sein und Röstaromen verströmen? Verantwortlich für die Farbe und das typische Aroma ist die sogenannte Maillard-Reaktion. Dabei verbindet sich unter Hitzeeinwirkung eine Aminosäure (Aminosäuren sind Bausteine der Proteine) mit einem Zuckermolekül (Glykierung). Warum ich das erwähne? Weil die Maillard-Reaktion auch in unserem Körper stattfinden kann. Zwar nicht so schnell, wie in einer hundert Grad heißen Pfanne, aber dennoch können sich auch in unserem Körper Aminosäuren und Zuckermoleküle verbinden, wobei sogenannte AGEs entstehen. Reichern sich diese über die Zeit im Blutkreislauf an, kann es zur Schädigung von Zellen und Geweben kommen.

Diabetiker kennen den „Langzeitzucker“ Hba1c

Ein bekannter Vertreter dieser AGEs ist das Hba1c, der jedem Diabetiker als „Langzeitzucker“ bekannt ist. Es handelt sich hierbei um das Hämoglobin, das sich mit Zuckermolekülen verbunden hat. Es ist zum einen ein Maß dafür, wie hoch die Blutzuckerwerte in den vergangenen 12 Wochen waren, zeigt aber auch stellvertretend, wie stark diese Reaktion aus Zucker und Aminosäuren auch an anderer Stelle im Körper stattgefunden haben kann.

AGEs lassen die Haut altern

Während diese Vorgänge im Körper stattfinden und von uns (leider) oft wenig Beachtung bekommen („wird mich schon nicht betreffen“) ist die mit AGEs in Zusammenhang stehende Hautalterung äußerlich sichtbar und oft die erste Tankstandsanzeige der Alterungsprozesse, die auch unbemerkt im Körper stattfinden. Durch den positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und durch die Tatsache, dass die ketogene Ernährung auch bei Diabetikern den Blutzuckerspiegel langfristig reduzieren kann, wirkt sie stark gegen die Bildung von AGEs und verlangsamt die damit in Verbindung stehenden Alterungsprozesse. Glykierungsreaktionen gefallen uns vielleicht beim Rösten von Kaffee oder beim Braten von Steak. In unserem Körper sollten sie hingegen keine große Rolle spielen.

9. Keto steigert die Ausdauer

Als ich damals auf die ketogene Ernährung umgestellt hatte, habe ich vor allem und sehr gerne Kraftsport betrieben. Ich war zwar meist auch morgens joggen, aber nur für 30 Minuten. Ein Fan von längeren Strecken war ich nie. Umso erstaunter war ich, als ich eines Tages einfach loslief und nach 90 Minuten immer noch nicht erschöpft war. Meine Ausdauer schien wie magisch gesteigert. Erst mit meinen späteren Recherchen zur ketogenen Ernährung verstand ich den dahinterliegenden Mechanismus. Durch das Training des Fettstoffwechsels kann der Körper beim (aeroben) Ausdauersport ab Minute eins auf seine Fettreserven als Energieträger zurückgreifen.

Kohlenhydratspeicher sind begrenzt

Wenn man sich hingegen kohlenhydratreich ernährt, versucht der Körper als erstes den in der Muskulatur und in der Leber gespeicherten Zucker als Energieträger zu verwenden. Geht dieser Speicher zur Neige, wird man schlapp. Ausdauersportler bezeichnen dieses Phänomen als „Bonking“ oder „hitting the wall /the bonk“. Sie fühlen sich, als würden sie gegen eine Wand laufen. Um das zu vermeiden werden isotonische Getränke und kohlenhydratreiche Gels verzehrt.

Fett als Energiequelle reicht viel länger

Ein ketoadaptierter Körper braucht diese Zuckerlieferanten von außen nicht. Er kann spielend leicht auf seine eigenen Fettreserven zurückgreifen. Ausdauersportler, die unter ketogener Ernährung trainieren und auf diese Weise einen sehr gut trainierten Fettstoffwechsel erreichen, können länger ohne Kohlenhydratzufuhr laufen und erreichen so bessere Ergebnisse. Viele Keto-Sportler trainieren nüchtern und benötigen für unterwegs lediglich Wasser ohne Kohlensäure, manchmal nur mit etwas Salz.

Kraftsportler brauchen eine längere Anpassung

Im (anaeroben) Kraftsportbereich dauert die Gewöhnung an die ketogene Ernährung etwas länger als im Ausdauerbereich. Kraftsportler tun sich in der Regel anfangs deutlich schwerer, verspüren aber auch nach der langfristigen Umstellung (drei bis sechs Monate) eine Leistungssteigerung unter ketogener Ernährung.

10. Keto verbessert die Gesundheit

Da dieses Buch [„Schlank mit Keto“]sich vor allem an all diejenigen richtet, die gerne abnehmen möchten, können die gesundheitlichen Effekte der ketogenen Ernährung nur kurz erwähnt werden. Dennoch hoffe ich, dass dich die Vorteile der ketogenen Ernährung, wie verbesserter Schlaf, besseres Hautbild und vor allem besseres Wohlbefinden, überzeugen und bei dieser Ernährungsweise halten. Viel zu oft beeinträchtigen unausgewogene und schlecht konzipierte Diäten die Gesundheit der Abnehmwilligen. Bei der ketogenen Ernährung hingegen gehen Gewichtsreduktion und verbesserte Gesundheit Hand in Hand. Ein gesunder Körper lässt freiwillig überschüssige Fettreserven gehen. Die gesundheitlichen Effekte der ketogenen Ernährung sind zudem verblüffend.

Nervengewebe

In der Medizin wird die ketogene Ernährung seit über 100 Jahren erfolgreich für die Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. In jüngeren Jahren beschäftigt sich die Forschung gespannt mit den vorteilhaften Effekten der ketogenen Ernährung auf  neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Multiple Sklerose.

Metabolisches Syndrom

Aber auch abseits dieser „großen“ Erkrankungen hat die ketogene Ernährung einen gesundheitlich positiven Effekt. Vermutlich kennt jeder von uns jemanden, der an hohem Blutzucker, zu hohem Blutdruck oder zu hohem Cholesterinspiegel leidet. All dies ist Teil des sogenannten metabolischen Syndroms, auch das tödliche Quartett genannt. In Industrienationen sind bis zu 30 Prozent der Gesamtbevölkerung vom metabolischen Syndrom betroffen. Es wird neben dem Rauchen als entscheidender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesehen. Gestörte Glukosetoleranz, Diabetes Typ 2, Insulinresistenz, erhöhter Blutdruck, Fettstoffwechselstörung (erhöhte Triglyzeride, erniedrigtes HDL) und Fettleibigkeit in der Bauchregion sind Teil des metabolischen Syndroms. Spannenderweise lassen sich all diese Faktoren durch die Änderung des Lebensstils beeinflussen. Die ketogene Ernährung greift an allen diesen Punkten an und kann sie deutlich verbessern.

Bluthochdruck

Die Keto-Ernährung wirkt schon kurz nach der Umstellung blutdrucksenkend. Hintergrund ist unter anderem die höhere Ausscheidung von Natrium. Der erniedrigte Blutdruck kann allerdings beim gesunden Menschen bei anfänglicher Umstellung auf ketogene Ernährung zu Müdigkeit, Kopfweh und sogar Schwindel führen. Um diesen Symptomen entgegenzuwirken, empfehle ich eine gesteigerte Salzzufuhr. Für Menschen, die zuvor an Bluthochdruck litten, ist die Absenkung des Blutdrucks ein willkommener Vorgang.

Diabetes

Positiv wirkt die ketogene Ernährung auch auf viele Formen eines gestörten  Kohlenhydratstoffwechsels. So wird der erhöhte Blutzucker bei Typ-2-Diabetikern schon nach kurzer Zeit der Umstellung verbessert, sodass sich häufig relativ früh in Absprache mit dem Arzt blutzuckersenkende Medikamente reduzieren lassen. Eine Insulinresistenz, die im Anfangsstadium noch reversibel ist, lässt sich durch langfristig kohlenhydratarme Ernährung bessern und teils ganz aufheben. Die gleichmäßige und sehr geringe Zufuhr an Kohlenhydraten
entlastet die Bauchspeicheldrüse und ihre Insulinproduktion.

Bauchfett

Die ketogene Ernährung ermöglicht eine leichte Fettverbrennung, die bei Anhängern der Keto-Ernährung besonders effektiv gegen das ungesunde Bauchfett wirkt. Dieses viszerale Fett ist eine treibende Kraft beim Entzündungsgeschehen des metabolischen Syndroms. Ein Übermaß an Fett im Bauchraum begünstigt Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Das Ausmaß des ungesunden Bauchfetts kann man über den Bauchumfang abschätzen. Ein Bauchumfang von über 102 Zentimeter beim Mann und über 88 Zentimeter bei der Frau gilt als Risikofaktor. Durch die antientzündliche Wirkung, die positive Wirkung auf das Hormongleichgewicht und die schnelle Fettverbrennung kann die ketogene Ernährung das Bauchfett besonders gut abbauen. Durch die Reduktion des Bauchfetts wirkt die ketogene Ernährung übrigens auch langfristig blutdrucksenkend.

Cholesterin

Spannend ist auch die Tatsache, dass eine richtig zusammengesetzte Keto-Ernährung mit den richtigen hochwertigen Fetten, die Triglyzeride zu senken und das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen vermag. Wichtig ist dabei eine gute Balance zwischen gesättigten Fetten als Energiequelle, mittelkettigen gesättigten Fetten, wie sie in Kokosöl und insbesondere MCT-Öl vorkommen, und hochwertigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren beispielsweise aus Olivenöl und fettem Seefisch.

Mehr „gutes“ HDL-Cholesterin durch Keto

Die ketogene Ernährung erhöht in der Regel das gute HDL-Cholesterin. Gleichzeitig verbessert sie das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin. Dieses Verhältnis ist ein wichtiger Wert für die Beurteilung, ob der Fettstoffwechsel gesund ist, und sollte unter 3,5 (LDL : HDL) betragen.

Kohlenhydratreiche Ernährung und Fruktose ist schlecht für die Bluttfettwerte

Anders als die kohlenhydratarme ketogene Ernährung kann eine extrem kohlenhydratreiche Diät unsere Plasmatriglyzeride erhöhen und das HDL senken. Dies ist vor allem bei extrem fettarmen Diäten häufig zu beobachten. Paradox – man meint es gut „wenig Fett“, erreicht aber damit das umgekehrte und verschlechtert die Blutfettwerte. Besonders die Aufnahme an Fruktose in hohen Maßen (zum Beispiel durch den Verzehr von vielen Fertigprodukten, Fruchtsäften oder beim Saft- oder Smoothie-Fasten) wirkt sich äußerst negativ auf die Blutfettwerte aus.

Keto führt zu vorteilhafteren LDL-Partikeln

Außerdem wurde gezeigt, dass ketogene Diäten eine Verschiebung zugunsten der größeren, fluffigen LDL-Partikel bewirken. LDL gibt es in verschiedenen Größen und die fluffigeren Varianten sind vorteilhafter als die kleineren, dichteren LDL-Partikel. Einen sehr ausführlichen Artikel zu  Cholesterin findest du hier.

Übrigens: Transfettsäuren aus Fertiggerichten, Margarine und Junk Food wirken sich immer negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Atherosklerose Ebenso hat die antientzündliche Wirkung der Keto-Ernährung einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Denn erst wenn die Gefäßwände verletzt und entzündet sind, können sich Plaques ablagern und Atherosklerose verursachen. Durch die ketogene Ernährung wird das Entzündungsgeschehen gedrosselt und das Risiko vermindert.

 

Bild: Shutterstock.com / Elena Veselova

 

Autorin dieses Artikels ist Isabella. Isabella hat ihren Bachelor in Medien und Kommunikation in Würzburg und ihren Master im selben Fach in Augsburg abgeschlossen. Danach ist sie nach München gezogen und wurde schon ganz zu Beginn von Foodpunk, Teil des Teams. Mittlerweile lebt sie in Wien und arbeitet von dort aus im Bereich Content Management. Sie betreut unsere sozialen Netzwerke und schreibt den wöchentlichen Newsletter im Wechsel mit Lena.

Keto & Low Carb App

Unser bewährtes Foodpunk-Konzept zeigt sich in einer neuen, hippen – und vor allem sehr praktischen – Gestalt: Die Keto & Low Carb  App! Mit diesem kompetenten Ernährungscoach zum Mitnehmen, lassen sich deine persönlichen Ziele jetzt noch einfacher erreichen.

Das erwartet dich

Unsere Keto & Low Carb Ernährungsplan App nimmt dir aufwendige Rechnereien und ewiges Kopfzerbrechen über Kalorien und Mahlzeitenzusammensetzungen ab. Du kannst dich ganz entspannt zurücklehnen, während dir das Tool leckere Rezepte ausspuckt – ganz auf deine Bedürfnisse und Ziele angepasst und ganz ohne Verzicht. 

„Wie viele Kalorien nehme ich mit einem Gericht zu mir? Ist meine Portion vielleicht zu groß oder zu klein? Ist die Zusammensetzung meines Tellers für meine Bedürfnisse denn überhaupt geeignet? Decke ich meinen Nährstoffbedarf adäquat ab? Wie muss ich meine Essgewohnheiten ändern um abzunehmen, ohne dabei ständig hungrig zu sein?….“ Diese Fragen müssen dich nicht länger quälen, denn ab jetzt übernimmt die Foodpunk App. Das einzige was du tun musst, ist den Kochlöffel zu schwingen!

So funktioniert´s

Die Keto & Low Carb App basiert auf komplexen Algorithmen und geballtem Expertenwissen aus Ernährungswissenschaft und Biochemie. Das Fabelhafte daran ist jedoch, dass das Ergebnis alles andere als komplex ist. Du erhältst wahnsinnig leckere und gesunde Rezepte. Aber du musst nicht rechnen. Die App übernimmt diese Aufgabe für dich. Du musst auch nicht hungern um abzunehmen. Unsere Rezepte sind so konzipiert, dass deineTeller voll sind und du mit allen wichtigen Nährstoffen optimal versorgt bist. Egal ob du dich ketogen, Low Carb oder paleo ernähren möchtest, du mit Allergien kämpfst oder als Vegetarier unterwegs bist – dein Plan wird genau auf dich und deine Bedürfnisse angepasst. 

Nachdem du einen Fragebogen ausgefüllt hast, wird dieser von unseren Experten analysiert und darauf basierend dein individueller Ernährungsplan erstellt. Die App bietet dir diesen Plan in Form von passenden Rezepten: Frühstück, Mittag-, Abendessen – für jeden Tag. Außerdem wirst du Teil einer großen Community, die dich motiviert und jederzeit mit Rat und Tat zur Seite steht. 

Die Features der Keto & Low Carb Ernährungsplan App

Und was kann die Keto & Low Carb App außer leckeren Rezepten sonst noch so? Voller Stolz können wir sagen: Einiges! Sie  kommt mit vielen tollen Features, die dein Ernährungsleben nicht nur gesünder, sondern auch um ein Vielfaches einfacher machen.

DETAILLIERT

Nicht nur Zutaten und Zubereitung sind ansprechend dargestellt, sondern auch weitere Details wie Zeit, Kosten oder Aufwand sind übersichtlich verfügbar.

INDIVIDUELL

Dein Plan in der Keto und Low Carb App wird individuell auf dich angepasst. Nicht nur Ziele und Vorlieben, sondern auch Unverträglichkeiten werden dabei berücksichtigt und mit einberechnet.

FLEXIBEL

Keine Lust auf Pute, dafür aber auf Lachs? Kein Problem! Die Keto und Low Carb Ernährungsplan App ermöglicht es dir, sowohl einzelne Lebensmittel als auch ganze Rezepte aus deinem Plan zu tauschen. Deine Nährwerte bleiben aber weiterhin korrekt. Heute schon das Gericht von Samstag kochen? Klick, tausche, genieße.

EINKAUFEN LEICHT GEMACHT

Ist doch praktisch, wenn man die Zutaten für Rezepte direkt in eine Einkaufsliste packen kann, oder? Mit einem Klick hast du in der App alles Nötige auf deiner persönlichen Liste. Und wenn dein Waschmittel leer ist, schreibst du es ganz einfach auch noch dazu.

ERFOLGE FESTHALTEN

In einem Tagebuch kannst du alle deine Fortschritte festhalten und auswerten. So behältst du immer den Überblick über alles bereits Erreichte.

SPEEDY-REZEPTE

Du möchtest den Inhalt deines Kühlschranks optimal und vor allem schnell ausnutzen? Mit dem Baukasten kannst du ganz fix aus nur 3 Zutaten leckere und schnelle Gerichte zaubern. Natürlich exakt auf dich und deinen Plan zugeschnitten.

CIAO LANGEWEILE

Die Keto und Low Carb Ernährungsplan App kann vieles. Aber eines kann sie nicht: langweilig werden. Jeden Monat erhältst du neue leckere Rezepte, die maßgeschneidert sind – für dich und deine Ziele. Da soll noch mal einer sagen gesunde Ernährung sei langweilig!

Und sonst so?

In unserer Keto & Low Carb App erwarten dich noch viele weitere liebevolle Details und ausgeklügelte Features. Damit ist gesundes Essen kein Klotz am Bein, sondern endlich etwas das Spaß macht. Probier es am besten gleich aus! Mit einem Klick bist du in unserem Shop.

Du möchtest dich auch über unsere klassischen Ernährungspläne informieren? Keto, Low Carb, Paleo,…Hier geht´s lang.

Für alle Wissensdurstigen haben wir in unserer Rubrik Hintergrundwissen übrigens viele interessante Themen rund um die Ernährungswelt aufgegriffen. Reinschauen lohnt sich! 

Auch Keto Desserts sollst du bei deiner Ernährungsumstellung nicht missen müssen.
Deshalb möchten wir dir heute einige unserer Dessert-Rezepte, die uns besonders viel Spaß bei der Zubereitung machen und uns am besten schmecken, vorstellen.

Generell solltest du bei diesen Desserts darauf achten, dass sie nicht jede deiner Mahlzeiten abrunden. Sie sind eine bessere Alternative, als ihre konventionellen Geschwister, trotzdem sollten sie bei deiner Ernährung Ausnahmen bleiben.

Eine Ausnahme deshalb, da sie dich zwar – wie Hauptmahlzeiten – mit den Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß versorgen und deinem Körper Energie zur Verfügung stellen, dir aber nur in sehr geringem Umfang gesundheitsfördernde Mikronährstoffe, wie Vitaminen, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern.

Und jetzt wollen wir direkt loslegen.

Schnelle Keto Desserts

Weil es auch manchmal bei Keto Desserts schnell gehen muss, haben wir für euch hier unser rasantestes Rezept herausgesucht, das, neben dem Rhabarber Crumble, den du bei den veganen Rezepten etwas später in diesem Artikel findest, zur Stelle steht, wenn jede Minute zählt.

Besonders schnell kannst du zum Beispiel auch unseren Bacon im Schokomantel zubereiten. Einfach so viel Speck anbraten wie zu gerade benötigst, nebenbei die Schokolade schmelzen. Achtung, Schokolade sollte nicht über 50 °C erhitzt werden, da sie sonst ihren Glanz verliert und sich Klümpchen bilden können.

Den gebratenen Speck auf einem Backblech auslegen und mit Schokolade und gehackten Mandeln bedecken, abkühlen lassen – Fertig!

Keto Desserts mit Mascarpone

Mascarpone Rezepte sind auch in der Keto Küche willkommen und gern gesehen. Auch wir bei Foodpunk haben deshalb einige Keto Desserts mit Mascarpone für dich entwickelt und möchten dir ein paar davon vorstellen.

Dieses Mascarpone Papaya Schichtdessert eignet sich zum Beispiel super, wenn man mal etwas vorbereiten möchte und bei Bedarf alles fertig sein soll. Einfach Mascarpone Creme und Papaya Mus abwechselnd in Dessertgläser schichten und kalt stellen. Falls du keine Dessertgläser zur Hand hast, eignen sich auch Sektgläser. Für das Papaya Mus benötigst du auch etwas Xylit oder Erythrit, das du gerne über unseren Shop beziehen kannst.

Diese beiden Zucker-Alternativen findest du öfters in der ketogenen und Low Carb Ernährung, wenn du mehr über sie wissen möchtest, kannst du hier mehr erfahren:
Erythrit                               Xylit

Ebenfalls eine fruchtige Mascarpone Kreation sind unsere Mascarpone Nocken auf einem leckeren Acerola Spiegel. Das Acerola-Fruchtpüree, das du für dieses Rezept benötigst, findest du meistens in einem Bioladen im Tiefkühlfach

Keto Eis

In jeder Dessert-Sammlung darf dieser Punkt natürlich nicht fehlen.
Wir haben hier noch ein paar kalte Erfrischungen für dich, bevor wir dich in die große Welt der Keto Desserts entlassen.
Für die Zubereitung dieser Eissorten solltest du in jedem Fall etwas Zeit und Geduld mitbringen.

Bei diesem Cookie Dough Eis benötigst du Low Carb Schokodrops, die du wieder gerne in unserem Shop bestellen kannst. Um dieses Eis zuzubereiten musst du aber nicht zwingend über eine Eismaschine verfügen. Cremiger bekommst du das Eis, wenn du es während des Frierens ein paar mal rührst.

Und falls du lieber fruchtiges Eis hast, dann haben wir als Alternative für unser Cookie Dough Eis, hier auch noch unser Strawberry Cheesecake Eis für dich bereitgestellt. Für diese Eiskreation ist es gut, wenn du eine Eismaschine zur Verfügung hast. Außerdem kannst du neben Erdbeeren, auch gerne Himbeeren verwenden, wenn du diese lieber hast.

 

Vegane Keto Desserts

Spannend bleibt oft die Frage nach veganen Rezepten, da meist Milchprodukte in Keto Desserts verwendet werden.

Daher wollen wir euch auch in diesem Artikel mit Rezepten für vegane Naschkatzen versorgen.

Und zu diesen leckeren Dessert Variationen gehört zum Beispiel unser Kokosjoghurt mit Himbeer-Rhabarber-Kompott, das eine perfekte Erfrischung im Frühling und Sommer sein kann.

Beim Durchforsten unserer Rezeptesammlung mussten wir feststellen, dass die vegane Sparte etwas Nachholbedarf hat, dennoch möchten wir hier noch ein paar Rezepte vorstellen, die du in vegane Keto Desserts verwandeln kannst, wenn du ein paar Zutaten ersetzt.
Zum Beispiel kann man die Bindung, die man durch Eier erreichen würde auch durch Johannisbrotkernmehl erreichen oder um ein besseres Volumen zu bekommen, kann man Konservenwasser aus Kichererbsenkonserven verwenden oder das Einweichwasser, das dir zuhause nach dem Einweichen von Hülsenfrüchten übrig bleibt.

Wenn Kuhmilch-Joghurt in einem unserer Rezepte das Problem ist, dann kannst du auch einfach Kokos-Joghurt oder Mandel-Joghurt verwenden. Achte aber darauf, dass diese ebenso wenig gezuckert sind, wie es Naturjoghurt auch wäre.

Den „Trick“ mit dem Einweichwasser von Hülsenfrüchten kannst du zum Beispiel verwenden, um aus dem folgenden Rezept eine vegane Leckerei zu zaubern.

Dieser Foodpunk Pancake Tower ist perfekt für den nächsten Brunch mit Freunden oder Familie und bietet dir die Möglichkeit deine Lieblingsfrüchte, in unserem Fall frische Erdbeeren, zu naschen.

 

Eine weitere vegane Sünde, kann dieses Rezept werden, indem du einfach die Weidebutter gegen Kokosöl austauscht.

Dieser Crumble schmeckt vor allem warm noch am aller besten und bietet auch für die schnelle Dessertküche ein passendes Rezept.

 

Wir hoffen, dass einige unserer Rezepte vielleicht in dein persönliches Rezeptbuch einziehen dürfen und wünschen dir nun viel Spaß beim Zubereiten.

Autorin dieses Artikels ist Magdalena. Sie hat ihren Bachelor an der Uni Wien in Ernährungswissenschaft erfolgreich abgeschlossen. Nach ihrem Bachelor und einem kurzen Auslands-Abenteuer hat es Magdalena nach Köln gezogen, wo sie neben ihrem Job als Key Accounterin seit 2017 Beiträge für die Science Redaktion von Foodpunk schreibt.

Was sind die Vorteile des Ketogenen Ernährungsplans?

Die Foodpunk 30 Tage Keto Challenge ist so konzipiert, dass deine geistige Leistungsfähigkeit optimiert wird und deine Fettverbrennung ihr Maximum erreicht. Damit ist sie nicht nur ideal zum Abnehmen, sondern auch perfekt um deine  Konzentration zu steigern und deine Fitness zu verbessern. Der Keto Ernährungsplan kann sowohl in einer vegetarischen, als auch einer nicht-vegetarischen Form bei uns gerockt werden. Beide Formen sind frei von Gluten, Laktose, Zusatzstoffen, Süßstoffen, Junk-Food und arm an Anti-Nährstoffen. Letztere sind übrigens Stoffe in Lebensmittel, die Nährstoffe unbrauchbar für den Körper machen können. Man möchte also folglich so wenig Anti-Nährstoffe wie möglich aufnehmen.

Da unser Keto Ernährungsplan dein Gehirn mit ordentlich Power versorgt, haben wir ihn liebevoll die BOOST YOUR BRAIN Challenge getauft. Du kannst geistige Hochleistungen erzielen, während die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft.

BOOST YOUR BRAIN mit der Foodpunk Keto-Challenge!

 

Wie funktioniert ketogene Ernährung?

Während unserer Keto Challenge wird die verzehrte Kohlenhydratmenge auf ein Minimum reduziert. Dadurch fehlende Energie wird durch hochwertige Fett- und Proteinquellen ersetzt. So wirst du trotz fehlender Kohlenhydrate mit ausreichend Energie versorgt. Dein  Insulinspiegel bleibt niedrig und du beziehst die Energie anstelle von Kohlenhydraten, vor allem aus Fetten. Bei dieser Fettverbrennung entstehen sogenannte „Ketonkörper“. Erreichen diese eine bestimmte Konzentration im Blut, kommt dein Körper in den natürlichen Zustand der „Ketose“. Vorhandene Ketonkörper werden statt Glukose als Energielieferanten verwendet und geben deinem Gehirn den ultimativen Energieboost. Gleichzeitig haben sie eine sehr sättigende Wirkung und helfen so, überschüssige Kilos purzeln zu lassen – ein positiver Effekt der bereits in vielen Studien belegt wurde. 1, 2 

Fokussierter Verstand und purzelnde Kilos – ganz ohne Hungern!

Sollten dich die Hintergründe zur ketogenen Ernährung noch detaillierter interessieren, kannst du alles Wissenswerte in diesem Artikel nachlesen.

Was wird während der Keto Challenge gegessen?

Unser 30 Tage Plan reduziert die Kohlenhydratmenge auf 30 g pro Tag.  Vor allem getreide- und zuckerhaltige Produkte sowie jede Form von Junk Food wird vermieden. Um den Energiebedarf zu decken, kommt viel grünes Gemüse, gesunde Fette – aus beispielsweise Nüssen, Avocados oder Olivenöl – und gutes Protein – aus Eiern, Fisch oder Fleisch (abhängig davon ob vegetarisch oder nicht) auf den Teller. Du erhältst in deinem Keto Ernährungsplan 90 Rezepte von uns, die dir Ideen für 3 Mahlzeiten an 30 Tagen geben. Verschiedenste Rezepte für Frühstück-, Mittag- und Abendessen sorgen dafür, dass keine Langeweile auf dem Teller aufkommt. Dabei verzichten alle unsere Rezepte auf Gluten, Laktose, Zusatzstoffe, Süßstoffe und allem Ungesunden und sind dafür reich an wichtigen Nährstoffen.

Wir versprechen dir, dass der Genuss dabei nicht in Vergessenheit gerät. Mit der Keto Challenge kannst du schlemmen und gleichzeitig deine Ziele erreichen.

Echt Foodpunk! Echt gut!

 

Wie ist der Ablauf der Foodpunk Keto Challenge?

Du möchtest die BOOST YOUR BRAIN Challenge rocken? Nach deiner Bestellung erhältst du einen Fragebogen, welchen wir nutzen um den Plan auf deine Bedürfnisse anzupassen. Kalorien und Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) werden so berechnet, dass du dein persönliches Ziel bestmöglich erreichen kannst. 2-3 Werktage nachdem du uns diesen Fragebogen zurück geschickt hast, ist dein 30 Tage Keto Ernährungsplan bei dir! Neben einer Vielzahl an ketogenen Rezepten, bekommst du große Unterstützung und Motivation durch eine intensive Betreuung unserer Experten. Gleichzeitig wirst du Teil einer großen Foodpunk Community, die dir jederzeit mit Rat und Tat zur Seite steht. Du bezahlst die Challenge nur einmalig (kein Abo) und kannst auch nach den 30 Tagen deinen individuellen ketogenen Plan und die Community nutzen. So lange du willst.

Komm auf die leckere Seite der Macht und werde ein Foodpunk!

 

Und sonst so?

Bei Foodpunk findest du übrigens auch noch weitere Challenges. Unter anderem bieten wir Low Carb oder Paleo Ernährungsprogramme an. Schau doch mal rein!

Du willst mehr zum Thema Ernährung wissen? In unserer Rubrik Hintergrundwissen haben wir viele spannende Themen für dich bereit gestellt.

 

(1) Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet vs. low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Nutr,110, 1178–1187.

(2) Paoli A, Bianco A, Grimaldi KA, Lodi A, Bosco G (2013). Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic mediterranean diet and mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients5, 5205–5217.

 

ANTIENTZÜNDLICHE WIRKUNG EINER KETOGENEN ERNÄHRUNG

Eine ketogene Ernährung nimmt Einfluss auf das Immunsystem und hemmt die Bildung von NF-κB. Was das genau ist liest du hier!

10 GRÜNDE FÜR DIE KETOGENE DIÄT

In diesem Artikel erfährst du, warum auch du die Keto Ernährung testen solltest.

LAURINSÄURE – GESUNDE FETTSÄURE AUS DER KOKOSNUSS

Was macht diese Fettsäure in der Kokosnuss so besonders? Wir klären auf!

Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Du hast Fragen zu diesem Artikel? Nutze gerne die Kommentarfunktion.

Wir haben die besten Keto Abendessen für dich und deine Lieben zusammengesucht

– damit du abends nicht langen überlegen muss was auf den Tisch kommt

Für viele ist das Abendessen die gemütlichste Mahlzeit des Tages. Nachhausekommen, Ruhe, Familie, Zeit haben und vom Alltagsstress abschalten.

Für manche muss aber auch das Abendessen schnell auf den Tisch. Wenn man spät von der Arbeit, dem Sport oder anderen Freizeitaktivitäten nach Hause kommt und riesigen Hunger hat, bleibt häufig nicht viel Zeit um noch sehr zeitintensive Gerichte zu kochen.

Wie lange vor dem Schlafengehen sollte man überhaupt noch essen? Und was am besten? Über diese Fragen wird schon seit langem heftig und viel diskutiert. Und wie zu jedem Thema der Ernährung, scheiden sich auch hier die Geister.

Du kannst dich aber an 2 Regeln orientieren.
1. Iss generell während des Tages alle 5-6 Stunden. Zum Beispiel um 7 Uhr, um 12 Uhr und zwischen 17 und 18 Uhr. Dann isst du automatisch auch dein Abendessen noch zu einer passenden Uhrzeit.
2. Halte mindestens 3 Stunden Abstand zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen. Hierzu würden auch Snacks zählen, die du nach dem Abendessen noch verdrückst, die du aber zunehmend durch 3 vollwertige Mahlzeiten während des Tages ersetzen solltest und auf die du nach einiger Zeit wahrscheinlich auch überhaupt keine Lust mehr hast.

Auch für ein leckeres Abendessen kannst du dir bei Foodpunk leckere Rezeptideen holen. Generell kannst du die meisten Mittagsrezepte auch gut als Abendessensrezepte und umgekehrt verwenden.

Unsere Keto Rezepte für Abendessen haben wir diesmal etwas anders unterteilt, als unsere Frühstücks- und Mittagsrezepte, hoffentlich passend für dich.

Der Löwendompteur

Die Familie strömt nachhause, alle haben Hunger und jeder seinen eigenen Geschmack. Da kann es oft schwierig sein, für alle das passende Essen zu zaubern, wahrscheinlich noch schwieriger wenn man versucht sich ketogen zu ernähren. Deshalb haben wir dir hier ein paar schnelle, familienfreundliche Keto Abendessen zusammengestellt.

Wahrscheinlich das Lieblingsessen vieler Kinder und hier in etwas abgewandelter Form, die Foodpunk-Lasagne. Hier werden an Stelle von Lasagne-Böden einfach mal Zucchinis quer aufgeschnitten und mitgebacken.

Auch Flammkuchen oder Rahmflecken sind bei vielen beliebt und können je nach Geschmack in vielen Varianten belegt werden. Hier kannst du eine unserer Backmischungen, perfekt einsetzen und einfach daraus den Boden machen.

Der Genießer

Unsere Rezepte für Genießer könnte man eventuell auch „Keto Rezepte für Hobbyköche“ nennen, da sie etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen, als zum Beispiel unsere Rezepte für Löwendompteure.

Total gut lässt sich zum Beispiel unser Tomahawk vom Weiderind abends genießen. Vielleicht noch einen Salat oder etwas Grillgemüse dazu – herrlich. Für dieses Rezept benötigst du etwas MCT-Öl, das du dir gerne in unserm Shop holen kannst.

Auch unser Truthahn ist etwas für die, die noch etwas Geduld abends aufwenden können.  Belohnt aber dafür mit seiner genialen Saftigkeit.

Also nimm dir Zeit und genieße den Abend und dein Keto Abendessen.

Der Suppenkasper

In unserer letzten Keto Rezepte-Gruppe geht es um die, die lieber zum Löffel als zu Messer und Gabel greifen.

Wenn du dich selbst zu den Suppenkaspern zählst, gefällt dir bestimmt unsere wärmende Pho besonders gut.
Diese Suppe ist reich an Gemüseeinlage und enthält gleichzeitig einige Immunsystem-stärkende Gemüsesorten, wie Paprika und Ingwer.

Und zu guter Letzt, nochmal eine Suppe für Weltenbummler und Liebhaber der asiatischen Küche, unsere Happy Carb Thai Suppe, die du dir je nach Belieben schärfen kannst.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen deines Keto Abendessens und natürlich noch mehr Genuss!

 

 

Mach deine Arbeitskollegen eifersüchtig mit deinem leckeren Keto Mittagessen

Mit dem Mittagessen nehmen die meisten Menschen die größte Energiemenge pro Mahlzeit zu sich, ein weiterer Grund warum die Zusammensetzung deines Keto Mittagessens nicht unüberlegt sein sollte und nicht an Bedeutung verlieren darf.

Es ist schwer sein Mittagessen im Alltagsstress vernünftig zuzubereiten und dann auch noch ein Keto Mittagessen. Oder?

Falsch! Wir möchten dir zeigen, dass du – genau wie dein Keto Frühstück – auch dein Keto Mittagessen in der Arbeit und unterwegs nicht vermissen musst.

Natürlich ist es immer einfacher zuhause zu kochen, aber du könntest dir auch abends einfach mehr von deinem Abendessen zubereiten und dir damit direkt dein Keto Mittagessen fürs Büro mitkochen?

Wie beim Frühstück, gibt es auch für das Mittagessen verschiedene Typen: natürlich kann man hier einerseits die Herzhaften und Süßen unterscheiden, aber auch die, die Glück haben und in der Arbeit mit einer Küche ausgestattet sind und die, die keine Küche für Ihr Mittagessen zur Verfügung haben. Ebenso wie diejenigen unter uns, die nicht einmal einen ungestörten Essplatz haben, weil sie eher im Auto oder in der Bahn, am Weg vom einen zum anderen Termin essen müssen.

Wir werden gleich noch versuchen unsere Keto Rezepte und Ideen in eine einfache Übersicht zu bekommen. Vorher möchten wir noch allgemein auf die Zeit eingehen, die man sich zum Essen, nicht nur in der Mittagspause nehmen sollte.

Gut Ding braucht Weile

Es ist wichtig genügend Zeit für eine Mahlzeit zu haben!
Hormone und Enzyme, die von unserem Körper zur Verdauung benötigt werden, brauchen Zeit um ihre Wirkung zu entfalten. Viele Enzyme werden auch nur in bestimmten Drüsen und damit nur an bestimmten „Orten“ des Verdauungskanals produziert. Zum Beispiel werden Kohlenhydrate im Mund von Amylasen gespalten. Schlingst du dein Essen nun einfach hinunter, können diese Amylasen hier gar nicht entsprechend wirken.
Gleich oder ähnlich verhält es sich mit vielen anderen Enzymen.

Hormone verdauen zwar nicht direkt Nahrungsbestandteile, sind aber wichtig um die Produktion der eigentlichen Verdauungssubstanzen auszulösen und die richtige Menge zu kontrollieren. Auch langsames und genügendes Kauen ist wichtig für eine optimale Verdauung, zu wenig zerkleinertes Essen kann im Magen nicht perfekt aufgeschlossen werden und damit im Darm auch nicht optimal weiterverdaut werden.

Ein weiterer Grund langsamer zu essen ist, dass Verdauungshormone schon während des Essens beginnen können zu wirken. Das bedeutet, wenn du langsam isst, setzt langsam auch deine Sättigung ein und du bist eher satt, als wenn du so schnell schlingst, dass das einzige Körpersignal, das dich stoppt, ein schmerzhaft gedehnter Magen ist.

Also gib dir und deinem Körper entsprechend Zeit, um zu Verdauen und das Mittagessen zu genießen!!!

Nun aber ab zu unseren Rezepten für ein leckeres Keto Mittagessen!

Wie angekündigt haben wir uns bemüht, die Rezepte in Kategorien zu gliedern, damit du es bei der Suche etwas leichter hast.

Der Roadrunner

Du zählst zu den Business Sprintern und bist ständig auf Achse?
Von einem Kunden zum nächsten, vom Home Office ins Real Office, vom Auto in die Bahn und ins Flugzeug?
Dann kannst du mit diesen Rezepten wahrscheinlich ein paar eifersüchtige Blicke auf der nächsten Geschäftsreise abbekommen.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Keto Kürbiskernbrötchen? Dieser kleine Snack hat nicht unbedingt genügend Kalorien, um als vollwertiges Mittagessen durchzugehen, aber er ist schnell eingepackt und perfekt für den Zug oder den Bus. Das Brötchen bekommst du  ganz einfach mit unserer Backmischung hin.

Ähnlich wie unser Kürbiskernbrötchen, lassen sich auch unsere Pizzaschnecken optimal mitnehmen und kalt genießen. Diese Pizzaschnecken stellen eine tolle Alternative zu ihren weniger gesunden Vettern dar, die man auf jeder zweiten Party findet. Für dieses tolle Keto Mittagessen kannst du einfach unsere Bread Fit Backmischung zur Hilfe ziehen.

 

Ebenso perfekt wie für Pizzaschnecken eignet sich Bread Fit für diese Köstlichkeit.
Zuhause vorgebacken, schmecken unsere Spinat-Feta-Taschen als ob du gerade einen Stopp beim Bäcker gemacht hättest.

Auch unsere Miniburger, kannst du dir in der richtigen Dose ganz gut für unterwegs einpacken. Da sie sich auch perfekt als Party-Fingerfood eignen, brauchst du zum Essen in der Bahn nicht einmal deinen Göffel rauszusuchen. Das MCT-Öl, das du für dieses Rezept benötigst, kannst du dir gerne auch bei uns bestellen. Und falls du dich gerade fragst, ob es eine geheime Zutat ist oder doch normales Öl, liest du am besten hier nach.

 

Der „Das hab ich hier schon vorbereitet“ – Typ

Etwas besser kann man sein Keto Mittagessen zubereiten, wenn man vielleicht keinen Herd hat, aber schon einmal eine Mikrowelle und einen Tisch, an dem man Besteck verwenden kann.

Unsere fruchtig frische Mango-Avocado Bowl mit Ceviche kannst du super in der Mittagspause essen. Die Bowl kannst du dir einfach zu Hause fertigmachen und im Büro essen. Das einzige Küchengerät, das du hierfür brauchst, ist ein Kühlschrank. Da das südamerikanische Ceviche ein Gericht aus rohem Fisch ist, ist es unbedingt notwendig es zu jederzeit gut gekühlt zu lagern

Auch unser leckeres Risotto benötigt nicht viel, wenn es zuhause mal vorgekocht wurde, nur eine Möglichkeit um das Risotto nochmal warm zu machen. Risotto klingt etwas befremdlich im Hintergrund einer ketogenen Ernährung, aber keine Sorge wir haben nicht unabsichtlich in den falschen Rezeptordner gegriffen, in diesem Fall besteht unser „Reis“ nämlich aus Blumenkohl. Neugierig? Dann schau einfach mal in unser Rezept.

Auch in unserem Hühnerfrikassee findet Blumenkohl-Reis seinen Einsatz und stellt eine perfekte Alternative zu seinem kohlenhydratreichen Namensvetter dar. Und es ist nicht nur frisch extrem lecker, sondern lässt sich auch super im Büro aufwärmen und genießen.

Der Privilegierte

Für die, die sich zu den Privilegierten zählen dürfen und etwa eine komplette Küche in der Arbeit zur Verfügung haben oder im Home Office arbeiten, haben wir hier noch ein paar Keto Mittagessen zusammengepickt. Wenn du allerdings zu den Privilegierten gehörst, kannst du dir ganz leicht dein eigenes Mittagessen aus all unseren Rezepten heraussuchen.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem „ketastisch-leckeren“  Lamm mit Gemüse aus dem Ofen? Wenn du Okraschoten kennst und magst, dann bist du hiermit bestens versorgt. Wenn du nicht zu den Okra-Fans gehörst, dann kannst du zum Beispiel auch grünen Spargel nehmen, zu dem auch Marina in unserem Video zum Rezept greift.

Für unsere Käseliebhaber unter den Privilegierten haben wir auch noch 2 echte Leckerbissen. Also stürz dich hinein, wenn du nicht gerade in den ersten 30 Tagen deiner Challenge bist, denn dann solltest du dich leider noch etwas zurückhalten und unsere käsefreien Rezepte durchprobieren. Aber! Wie wäre es wenn eines dieser Keto Mittagsrezepte deine Belohnung am Ende der Challenge und am Anfang deines neuen Ernährungsstils ist?

  1. Unser Zupfbrot, das du dir je nach Lust und Laune füllen kannst, zum Beispiel mit Speck und Käse oder mit Pesto und Käse. Dabei sind deiner Kreativität keine Grenze gesetzt. Einfach wieder unsere Bread Fit Backmischung zur Hilfe nehmen, backen, einschneiden und nach Lust und Laune füllen.

2. Oder unser Camembert im Bacon Mantel? Lass dich von unserem leckeren Rezept mit Ziegen-Camembert überraschen und besorg dir einfach unser MCT-Öl, von dem wir bei unseren Mini-Burgern schon kurz gesprochen haben in unserem Shop.

Hoffentlich konnten wir dir zeigen, dass es für jede Art oder jeden Ort zum Mittagessen auch ein passendes ketogenes Rezept gibt. Also nicht verzagen!
Außerdem sind die Rezepte, die wir dir hier vorgestellt haben, nur ein kleiner Auszug aus dem riesengroßen Fundus an ketogenen Rezepten die du bei foodpunk entdecken kannst. Schau doch mal rein!

Ketogen zu Frühstücken ist einfacher als du vielleicht denkst!

Du möchtest wach und motiviert in den Tag starten? Dann haben wir hier alles zu einem perfekten Keto Frühstück für dich.

Die richtigen Makronährstoffe sind das A und O, auch schon morgens

Gerade bei der ketogenen Ernährung ist es wichtig, unseren Körper schon morgens fit für den Tag zu machen. Ist dein Körper nicht an Ketose gewöhnt, verlangt er gerade morgens nach Kohlenhydraten, da sie schnelle Energielieferanten sind. So schnell wie die Energie dir aber den „Aufsteh-Kick“ gibt, so schnell ist sie auch schon wieder verschwunden, denn Kohlenhydrate führen zu einem plötzlichen Insulin-Peak, der nicht lange anhält. Deshalb bekommst du auch schnell wieder Hunger.
Aus Fetten kann dein Körper jedoch viel länger konstant Energie bereitstellen. Je konsequenter du deine Ernährung umstellst, desto schneller wirst du den maximalen Energie-Kick der Ketose spüren, da sich dein Körper schneller an die Energiegewinnung aus Fett gewöhnt.

Mit einem Keto Frühstück kannst du entspannt das Mittagessen abwarten. Ganz ohne Heißhungerattacke!

Generell gehören zu einer ketogenen Ernährung Lebensmittel die niedrig verarbeitet sind und eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthalten. Lebensmittel die meist ihren Platz in einer Keto Ernährung finden, sind zum Beispiel Fleisch, Fisch und Eier sowie grüne Blattgemüse, Tomaten, Zucchini, Auberginen und Kohl.

Diese Auswahl klingt, wahrscheinlich bis auf Eier im ersten Moment etwas befremdlich und du beginnst zu überlegen, was du dann morgens noch essen kannst, wenn Brötchen, süße Brotaufstriche, Müsli und Kakao oder Kaffee mit Zucker wegfallen.

Genau dabei wollen wir dich unterstützen, bei der richtigen Wahl deines Keto Frühstücks.
Deshalb haben wir verschiedene Rezepte aus unserem Fundus in Frühstücks-Typen unterteilt und hoffen, dass du dich darunter wiederfindest.

Keto passt zu jedem Frühstücks-Typ!

Die Süßen

Du bist die süße Frühstückerin oder der süße Frühstücker und denkst gerade: „Oh man, aber ich kann morgens noch kein Fleisch, Pilze oder Salat essen.“

Kein Problem es gibt viele verschiedene Möglichkeiten dein Keto Frühstück süß zuzubereiten.

 

Du kannst dir zum Beispiel ganz leicht ein eigenes Low Carb Knuspermüsli zubereiten. Bei den Zutaten hast du hierbei freie Wahl, egal ob mehr Mandeln oder lieber Walnüsse oder doch eine bunte Nussmischung, das bleibt ganz dir überlassen. Auch Mohn, Chia-Samen oder vielleicht Sesam machen sich gut in deinem persönlichen Knuspermüsli. Auch mit Gewürzen kannst du spielen, lieber mal etwas Zimt und zum Beispiel Nelkenpulver? Oder doch mal Vanille? Vielleicht bist du auch eher experimentierfreudig und versuchst es mal mit etwas Curry-Pulver oder Matcha? Einmal einfach etwas mehr davon in den Ofen schieben und du hast direkt Frühstück für die ganze Woche!

Oder bist du der Kuchen- und Muffins-Fan?
Mit unseren leckeren Vanilla Heaven Muffins mit gebrannten Mandeln ist es kein Problem süß in den Tag zu starten.
Du kannst für die Muffins einfach unsere Backmischung verwenden und sie, wie im Rezept mit gebrannten Mandeln und Schlagsahne toppen oder sie einfach ohne Topping, mit einer Prise Zimt genießen, wenn du sie vielleicht doch transportieren musst. Oder tausch doch auch hier einfach mal die Mandeln gegen Nüsse deiner Wahl.

Und wenn du lieber morgens ein Low Carb Schoko Croissants genießen möchtest, dann versuch dich doch mal an einem selbstgemachten Low Carb Blätterteig. Dieses Frühstück ist wegen des Blätterteigs aber auch definitiv keine gute Wahl, wenn es mal schnell gehen soll. Aber so wie alle gebackenen Kleinigkeiten, kann man auch die Croissants am Abend zuvor ganz gut vorbereiten.

Unsere süßen Rezepte sind lecker und definitiv gesünder als die fertigen Alternativen, die du dir beim Bäcker holen würdest. Trotzdem sollten sie nicht täglich dein Frühstück abdecken, da sie dich nicht in dem Maß mit Nährstoffen versorgen wie es Gemüse und gute Proteinquellen machen. Also können die süßen Frücks-Varianten dir vielleicht besser den Sonntagmorgen versüßen, als dich montags fit für die Arbeit zu machen.

Die Fleischtiger

Wenn du allerdings schon morgens eher zu den herzhaften Typen zählst, dann wirf dir doch einfach 2-3 Eier in die Pfanne, Speck oder zum Beispiel Babyspinat dazu und eine Avocado und schon hast du ein schnelles Keto Frühstück gezaubert.

 

Oder du gönnst dir ein leckeres Pfifferling-Omelett.
Das Omelett kannst du dir, wie meisten unserer Rezepte, nach Lust und Laune zubereiten, ob mit Lauch oder Zwiebel und Pfifferlingen oder Champignons und mit oder ohne Fleisch bleibt ganz dir überlassen.

Die Sprinter

Wo wir gerade bei „schnell“ waren.
Bei dir muss es morgens besonders schnell oder einfach gehen? Auch dann musst du nicht deine Ketose in Gefahr bringen.
Bestimmt hast du schon einmal vom Butterkaffee gehört. Wenn nicht, dann kannst du in unserem Artikel nochmal genau nachlesen, worum es sich dabei handelt.
Unter „Wie macht man Bulletproof Coffee?“ findest du auch direkt unser Rezept, um auch deinen Kaffee noch besser an dein Keto Frühstück anzupassen.

 

Wenn du doch schon davon gehört hast und dir gerade denkst: “Danke! Den Tipp kenne ich, aber gibt es denn auch noch andere Alternativen?“ Wie wäre es dann mal mit einem ketogenen Matcha Latte. Diese Latte enthält passend für ein Keto Frühstück keine typischen Kohlenhydratquellen, wie zum Beispiel Zucker, versorgt dich aber mit Fett und Proteinen, damit du perfekt gerüstet in den Tag starten kannst.

Die Bescheidenen

Vielleicht bist du ja auch eine von den Personen, die sich generell fragen, ob ein Frühstück wirklich notwendig ist? Hier gibt es nicht unbedingt eine pauschale Antwort. Im ersten Monat deiner Ernährungsumstellung ist es allerdings ratsam zu frühstücken, damit dein Körper ausreichend mit Energie versorgt wird.

Du musst dich morgens aber nicht zum Essen zwingen, wenn du gar keine Lust dazu hast. Vielleicht möchtest du es an manchen Tagen ja einmal mit intermittierendem Fasten versuchen?

Dazu kannst du hier noch mehr nachlesen.

Wir hoffen wir konnten dir zeigen, dass es kein Problem ist dein Frühstück ketogen und gleichzeitig einfach und lecker zuzubereiten. Egal ob süß oder salzig, mit Fleisch oder ohne. Also keine Panik morgens beim Aufwachen!
Les dich einfach mal durch unsere bunte Rezeptsammlung und hol dir passende Ideen für dein Wachmacher-Frühstück.