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Mit einer Länge von 6 bis 8 Metern und einer Oberfläche von circa 400 Quadratmetern ist unser Darm ein großes, wichtiges Organ in unserem Körper. Nicht nur die Verdauung und die Steuerung der Stoffwechselprozesse macht ihn wertvoll – der Darm hat so viel mehr Aufgaben, vor allem was unser Immunsystem angeht.

Was leistet der Darm?

Unser Darm enthält bis circa 100 Millionen Nervenzellen und ist mit 500 bis 1.500 verschiedenen Bakterienarten besiedelt. In der Darmschleimhaut finden sich bis zu 100 Billionen Bakterien. Das Interessanteste: Wir können 80 Prozent der Immunzellen im Darm lokalisieren. Damit beeinflusst er sehr stark das Immunsystem und spielt für die körpereigenen Abwehrkräfte eine große Rolle. Das bedeutet also, umso gesünder unser Darm ist, desto stärker ist auch unser Immunsystem.

Welche Funktionen hat der Darm noch in unserem Körper?

Auch Vitamine sind hier ein wichtiges Stichwort. Unser Darm ist für die Bildung bestimmter Vitamine verantwortlich. Dazu gehören z.B. Vitamin B12, Biotin und Vitamin K. Weiterhin bilden sich im Darm lebenswichtige Nährstoffe und der Botenstoff Serotonin. Du solltest Deinem Darm also alle notwendigen Nährstoffe geben, sodass alle Körperfunktionen aufrecht erhalten werden können.

Der Darm als unser zweites Gehirn?

Kopf und Bauch sind sehr eng miteinander vernetzt. Unser Darm steht in ständigem Austausch mit unserem Gehirn über die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Stress schlägt uns deswegen wortwörtlich auf den Magen, oft müssen wir schlechte Nachrichten erst einmal verdauen und häufig treffen wir wichtige Entscheidungen aus dem Bauch heraus. Das bedeutet: Unser Darm ist nicht nur für unsere physische, sondern auch in großen Teilen für unsere psychische Gesundheit verantwortlich. 

Darmgesundheit_Psyche
Wichtige Entscheidungen treffen wir oft „aus dem Bauch heraus“.

Was bedeutet es, eine gestörte Darmflora zu haben?

Bei einer gestörten Darmflora ist das funktionale Gleichgewicht im Darm gestört – es entsteht eine Dysbiose. Unsere Darmbakterien leben nicht mehr, wie im Normalfall, in einem ausgeglichenen Zustand. Das ist ein Nachteil gegenüber der ganzheitlichen Gesundheit des Körpers. 

Wodurch kann die Darmflora gestört sein?

Unsere Darmflora kann durch eine Vielzahl an Gründen gestört sein. Einige Gründe sind:

Besonders eine Antibiotika-Einnahme kann die Darmflora nahezu zerstören. Es benötigt viele Monate, um die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dein Darm braucht in dieser Zeit Unterstützung von Dir.

Was ist das Reizdarm-Syndrom?

Das Reizdarm-Syndrom (RDS) zählt zu den häufigsten Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes. Es sind in etwa 20 Prozent der Bevölkerung betroffen. Dabei leiden Frauen häufiger als Männer unter dem RDS.

Das typischste Symptom des Reizdarm-Syndroms ist der Schmerz im Bauch. Bauchschmerzen, die meist im Unterbauch festzustellen sind und länger als drei Monate anhalten, zählen zu den häufigsten Beschwerden. Sie treten meist krampfartig auf und wechseln in ihrer Intensität zwischen mild und schwer.

Auch, wenn der Bauchschmerz das bekannteste Symptom ist, steht es nicht allein in Verbindung mit dem Reizdarm-Syndrom. Denn die Bauchschmerzen treten häufig zusammen mit folgenden Begleiterscheinungen auf:

Betroffene des RDS sind zusätzlich des Öfteren müde oder haben Schlafstörungen, Rückenschmerzen oder sind nervös.

Circa 60 Prozent der Betroffenen des Reizdarm-Syndroms reagieren auch auf Histamin in Lebensmitteln. Eine Histamin-Intoleranz kann nämlich eine Begleiterscheinung eines Reizdarms sein. Aber auch andersherum: eine unentdeckte Nahrungsunverträglichkeit, Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) oder gestörte Darmflora können Ursachen für das Reizdarm-Syndrom darstellen.

Mehr zum Thema Reizdarm findest du im Artikel „Reizdarmsyndrom – Wenn Essen zur Qual wird

Was sind weitere Folgen einer gestörten Darmflora?

Unser Immunsystem kann durch eine gestörte Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten. Das wiederum begünstigt die Entstehung von Krankheiten.
Häufig sind das Folgende:

Auch kleinere Infekte oder Beschwerden haben es dann leichter, sich in unserem Körper auszubreiten. Dadurch, dass unsere körpereigene Abwehr geschwächt ist, können schädliche Stoffe einfach „eintreten“. Dazu gehören z.B.:

Der Darm und die Histamin-Intoleranz

Eine Histamin-Intoleranz ist eine Unverträglichkeit gegenüber Histamin oder anderen biogenen Aminen. Durch die Dysbiose im Darm leben auch die Bakterien ist einem Ungleichgewicht. Das bedeutet, dass die „schlechten“ Bakterien überwiegen. „Schlecht“ steht hier in Anführungszeichen, da neben der guten Darmbakterien auch die schlechten benötigt werden. Wichtig ist nur, dass kein Ungleichgewicht zwischen beiden besteht.

Daraus können sich sonst Folgen ergeben, z.B.:

Durch ein Ungleichgewicht im Darm kann die Produktion des histaminabbauenden Enzyms DAO (Diaminoxydase) gestört sein. Möglich ist auch, dass durch eine Fäulnisflora bzw. einen Überschuss an histaminbildenden Bakterienstämmen die Histamin-Produktion im Darm erhöht ist. 

Um herauszufinden, ob Du eine Darm-Dysbiose hast, kannst Du Deine Darmflora direkt bei einem Gastroenterologen oder direkt bei einem Labor überprüfen lassen.

Kann eine gestörte Darmflora wieder aufgebaut werden?

Hier kommt die gute Nachricht: Ja! Du kannst Deinen Darm unterstützen und Deine Darmflora wieder aufbauen, falls diese gestört ist. Andernfalls empfiehlt es sich auch, generell den Darm zu unterstützen und ihm etwas Gutes zutun. Im Alltag kannst Du das z.B. durch Deine Ernährung. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Ballaststoffen und viel Obst und Gemüse, koche frisch und verzichte auf Fertiggerichte. Soweit es geht, solltest Du auf Zucker und ungesunde Fette verzichten. Mit der wichtigste Punkt: Trinken! Besonders bei einer Histamin-Intoleranz ist das regelmäßige Wassertrinken wichtig, da Histamin wasserlöslich ist. Generell ist aber eine Wasserzufuhr über den Tag verteilt unerlässlich, auch für den Darm. 

Wasser trinken
Besonders bei einer Histamin-Intoleranz ist das regelmäßige Wassertrinken wichtig.

Allgemeine Tipps für Deine Darmgesundheit

Es gibt eigentlich ganz einfache Richtlinien, wie Du Deinen Darm fit halten kannst. Wir möchten Dir zum Ende noch einige Tipps mit auf den Weg geben:


Auf die Ernährung achten und trinken
Dieser Punkt wurde eben schon erwähnt. Aber da er so wichtig ist, hier noch einmal zusammengefasst:
Bei Deiner Ernährung solltest Du darauf achten, dass sie ausgewogen ist. Hilfreich ist es auch, Gluten und Milchprodukte zu reduzieren. Gluten kann viele Beschwerden verursachen, auch wenn Du nicht unter einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidest. Dazu gehört z.B. Kopfschmerzen, Durchfall, Verstopfung oder Gelenkschmerzen. Milch kann ebenso zu Problemen im Magen-Darm-Trakt führen.
Gesunde Ballaststoffe sind unerlässlich für einen gesunden Darm. Dazu zählen z.B. Chiasamen. Sie sorgen dafür, dass Dein Darm „sauber“ bleibt und somit richtig funktionieren kann. Auch Prä- und Probiotika können deine Darmflora unterstützen. Lies in diesem Artikel mehr dazu.
Wasser zu trinken sollte Punkt eins der Tagesordnung sein. Nur, wenn der Körper mit genügend Flüssigkeit versorgt wird, kann er auch richtig arbeiten und so auch besser verdauen.

Neben der ausgewogenen Ernährung, solltest Du auch darauf achten, langsam zu essen und zu kauen. So kann die Nahrung leichter verdaut werden.

Entspannungstechniken
Da der Darm und die Psyche eng miteinander zusammenhängen, haben Entspannungstechniken große, positive Auswirkungen auf unseren Darm. Dazu zählen z.B. Yoga, Meditation, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, eine Bauchmassage, konzentrierte und achtsame Atmung oder auch Wärme. Mit einer Runde Yoga kann man prima die Faktoren Entspannung und Bewegung kombinieren. 

Bewegung
Unser Darm liebt Bewegung. Dadurch wird die Verdauung angeregt und der Darm kann sich ordnen. Dazu musst Du keinen Hochleistungssport machen, es reicht sogar ein täglicher Spaziergang. Dieser bringt nicht nur Deinen Darm, sondern Dein gesamtes Herz-Kreislauf-System in Schwung!

Dein Darm ist so wichtig für Deinen Körper, er wird es Dir danken, wenn Du Dich um ihn kümmerst!

Dieser Artikel wurde für uns von histafit.de verfasst. Die Gründerinnen Ana und Melina sind bzw. waren beide von einer Histamin-Intoleranz betroffen, haben aber einen gesunden und ganzheitlichen Weg gefunden, um beschwerdefreier zu werden. Das Ziel von HistaFit ist es, Histamin-Intoleranz bekannter zu machen und möglichst vielen Betroffenen zu helfen, in dem sie sicher durch den „Histamin-Dschungel“ führen.

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An apple a day keeps the doctor away – diesen Satz hat wohl jeder schon einmal gehört. Doch was passiert, wenn dieser eine Apfel am Tag zu Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung führt? Und wenn es mit Mangos, Pflaumen, Brokkoli, Milch, Hülsenfrüchten und einer langen Liste von weiteren Lebensmitteln genauso passiert? Ein Reizdarmsyndrom kann einem die Lust am Essen gehörig vermiesen. Einige bekommen schon bei kleinen Mengen die oben genannten Beschwerden – andere haben eine höhere Toleranzschwelle. Doch es gibt ein System, mit dem sich ein Reizdarmbetroffener trotz Einschränkungen vitaminreich ernähren und dabei sogar bewusst Symptome vermeiden kann.

Inhaltsverzeichnis:

Was sind FODMAPS bei einem Reizdarmsyndrom?

Der Begriff „FODMAP“ ist vor einigen Jahren in der Wissenschaft aufgetaucht – zum ersten Mal 2005 an der Monash Universität in Melbourne. Er umfasst eine Liste von Lebensmitteln, die bei Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt für Beschwerden sorgen können. „FODMAP“ ist ein Akronym (also ein aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter gebildetes Kurzwort) und steht für „Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides And Polyols“.

Genauer gesagt handelt es sich um: 

  • Oligosaccharide: Fructane (Inulin), Fructooligosaccharide (FOS), Galactooligosaccharide (GOS: Raffinose, Stachyose)
  • Disaccharide: Lactose (Milchzucker)
  • Monosaccharide: Fructose (Fruchtzucker)
  • Polyole: Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol, Polydextrose und Isomalt

Jetzt wissen alle Bescheid, oder? Spaß beiseite. Während man Lactose oder Fructose bestimmt schon mal gehört oder auf einer Verpackung gesehen hat, sind die meisten anderen Begriffe eher unbekannt. Es handelt sich um eine Gruppe verschiedener Kohlenhydrate und Zuckeralkohole (Polyole), die in vielen natürlichen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Doch bevor man nun eine Hexenjagd beginnt: die FODMAPS sind nicht per se schlecht.

Positive Eigenschaften von FODMAPS

Die positive Eigenschaft einiger FODMAPS ist z.B. die eines Präbiotikums, das einen ähnlichen Effekt wie ein Probiotikum hat: es hilft beim Wachstum guter Bakterien im Darm wie z.B. den Bifidobakterien. 

Außerdem gehören einige von ihnen zu den Ballaststoffen, die unverdaut in den Dickdarm gelangen und dort durch Aufquellen mit Wasser das Stuhlvolumen vergrößern. Dadurch wird die Darmtätigkeit angeregt, der Stuhl bekommt eine weiche Beschaffenheit und der Gang auf die Toilette fällt leichter. Einer der Gründe, warum man zu einem ballaststoffreichen Essen immer genug Wasser trinken sollte.

Weitere Pluspunkte:

  • Ballaststoffe erhöhen die Sättigung. 
  • Sie verzögern die Aufnahme der Glucose in den Blutkreislauf, wodurch der Blutzuckerwert gesenkt wird. 
  • Sie senken die Blutfettwerte.

Bei gesunden Menschen ist es also vorwiegend positiv FODMAPS zu verzehren. Anders sieht es bei Reizdarmbetroffenen aus, deren Magen-Darm-Trakt bei vielen Nahrungsmitteln aus diesem Bereich überfordert ist. Die Aufgabe des Dünndarms ist u.a. die verwertbaren Nährstoffe aus der Nahrung zu absorbieren (= aufzunehmen) und über die Darmschleimhaut in den Körper zu befördern. Bei Reizdarmbetroffenen schafft er dies nicht ausreichend. Sie gelangen in den Dickdarm, wo sie zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen wie Wasserstoff und Methan vergärt werden – ihr ahnt es: es kommt zu Blähungen.

Auschlussdiagnose bei einem Reizdarmsyndrom

Woher weiß man nun, ob man einen Reizdarm mit Unverträglichkeit von Fodmaps hat oder eine Intoleranz, die nur Fructose, Laktose, Histamin, Gluten etc. betrifft? In den meisten Fällen hilft erstmal ein Besuch beim Arzt. Der Hausarzt kann als erste Anlaufstelle zum Thema Intoleranz beraten und zu einem Spezialisten überweisen, der auf die vermutete Unverträglichkeit testet. Wahrscheinlich landest du in einem dieser beiden Fachbereiche:

1. Der Internist und Gastroenterologe testet auf:

  • Lactose-Intoleranz (Atemtest)
  • Fructose-Intoleranz (Atemtest)
  • Sorbit-Intoleranz (Atemtest)
  • Zöliakie/Glutenunverträglichkeit (IgA-Antikörper)

2. Der Hautarzt (Dermatologe) testet auf:

  • Nahrungsmittel-Allergietest (zum Beispiel Haut-Pricktest)
  • IgE-Antikörper-Testung auf Allergien (Bluttest)
  • Histamin-Unverträglichkeit (DAO)

Diagnose durch FODMAPS bei Reizdarmsyndrom

Die Reizdarm-Diagnose selbst ist ein bisschen komplizierter. Da es sehr viele unterschiedliche Symptome und Ausprägungen gibt, hilft bei Reizdarm nur ein Ausschlussverfahren. Man schließt also so lange andere Erkrankungen und Unverträglichkeiten aus, bis man weiß, dass man an einem Reizdarmsyndrom leidet. Dafür gibt es die sogenannte FODMAP-Diät. 

Phase 1: 

Man verzichtet 4-6 Wochen lang auf alle Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Potenzial. Wenn sich die Reizdarm-Symptome bessern, ist eine Überempfindlichkeit des Magen-Darm-Traktes wahrscheinlich. Wichtig ist allerdings, dass du nicht komplett aufhörst zu essen, sondern deinen Körper trotzdem mit ausreichend Ballaststoffen versorgst. Das gelingt mit Gemüse (z.B. Zucchini oder Möhren), Pseudogetreide (z.B. Buchweizen oder Quinoa) und Obst (z.B. Himbeeren oder Kiwis).

 

Phase 2:

Wenn der Magen-Darm-Bereich komplett runtergefahren ist, fängt man an, nach und nach wieder bestimmte Lebensmittel zuzulassen und beobachtet, wie der Körper reagiert. Da jeder Mensch und jeder Darm anders ist, kann es gut sein, dass der eine 2-3 Äpfel gut verträgt, der andere schon bei einer Apfelspalte am Tag Bauchgrummeln bekommt. Und der Dritte kann ohne Ende Äpfel essen – verträgt aber dafür gar keine Pflaumen und reagiert mit Durchfall/Verstopfung etc. Am besten führt man ein Ernährungstagebuch, in das man Zusammenhänge von Nahrungsmitteln und Beschwerden einträgt. (z.B. Was habe ich gegessen? Wie fühle ich mich danach? Was für Beschwerden habe ich?)

Das Ziel dieses Verfahrens ist einen ganz individuellen Ernährungsplan zu erstellen – der einen ohne Nebenwirkungen gesund und lecker mit Nährstoffen versorgt.

Good to know: Auch bei Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn kann eine FODMAP-Diät mit anschließend abgestimmten Ernährungsplan die Symptome positiv beeinflussen.

Gericht mit Blaubeeren bei Reizdarmsyndrom

Ernährungsempfehlungen bei Reizdarmsyndrom

Eine Frage, die sich inzwischen wohl jeder stellt, ist: welche Lebensmittel sind nun FODMAP-arm und welche sind FODMAP-reich? Wir haben für euch eine Liste erstellt, an der man sich für die FODMAP-Diät orientieren kann. Allerdings gilt wie immer: jeder Darm ist anders… probiert es aus!

Hoher FODMAP Gehalt

Gemüse 

  • Artischocke
  • Blumenkohl
  • Butter Bohnen
  • Dicke Bohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen (mehr als 15 Stück)
  • Frühlingszwiebeln (weißer Teil)
  • gebackene Bohnen
  • Kidney-Bohnen
  • Knoblauch
  • Kohl (Kraut)
  • Lauch (weißer Teil)
  • Linsen
  • Paprika GRÜN
  • Pilze
  • Rosenkohl (mehr als eine halbe Tasse)
  • Rote Bete
  • Schalotten
  • Sellerie (mehr als 1/4 Stange)
  • Sojabohnen
  • Spargel
  • Split Erbsen
  • Topinambur
  • Weißkohl / Weißkraut
  • Wirsing
  • Zuckererbsen
  • Zuckerschoten
  • Zwiebeln

Früchte

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Avocado (mehr als 1/8)
  • Backpflaumen
  • Bananen (sehr reif)
  • Birnen
  • Brombeeren
  • Datteln
  • Johannisbeeren
  • Kirschen
  • Litschis
  • Mango
  • Mirabellen
  • Nektarinen
  • Obstkonserven
  • Orangensaft frisch über 125 ml
  • Pampelmuse
  • Persimone
  • Pfirsiche
  • Pflaumen
  • Rosinen
  • Verarbeitetes Obst
  • Wassermelone
  • Weiße Pfirsiche
  • Zwetschgen

Generell solltest du mit großen Mengen an Obst vorsichtig sein.

Getreide und Getreideprodukte

  • Amaranth
  • Couscous
  • Dinkel (wird von vielen vertragen – deshalb austesten)
  • Eiernudeln
  • Gebäck aus Weizen
  • Gerste – große Mengen
  • Grieß
  • Kuchen aus Weizen
  • Paniermehl
  • Hartweizengrieß Nudeln
  • Roggen
  • Teigwaren aus Weizen
  • Weizen
  • Weizen-Brötchen
  • Weizenbrot

Achte bei Fertigprodukten auf die Zutatenliste – dort ist oft Weizen als Inhaltsstoff aufgeführt.

Milchprodukte 

  • Buttermilch
  • Cremige Suppen mit Milch
  • Frischkäse
  • Hafermilch
  • Joghurt
  • Kondensmilch (auch gezuckert)
  • Kuhmilch
  • Milcheis
  • Sauerrahm
  • Schafsmilch
  • Schlagsahne (über125ml)
  • Schokolade
  • Soßen mit Milch und Sahne (aus Kuh-, Schaf-oder Ziege)
  • Vanillesoße
  • Weichkäse (wie Ricotta, bei Brie achte darauf ob er laktosearm oder -frei ist)
  • Ziegenmilch

Nüsse

  • Cashew Nüsse
  • Pistazien

Alkohol

  • Bier (mehr als ein Glas)
  • Likör
  • Portwein
  • Rum
  • Schaumwein
  • Wein (Süß oder halbtrocken)
  • Weizenbier

Proteinreiche Nahrunsmittel

  • Fischkonserven
  • Wurst (Laktose/ Zwiebel/ /Gemüse /Weizen)

Gewürze und Kräuter

  • Agavensaft
  • Chutneys
  • Fruktosesirup
  • Gelees
  • HFCS (High Fructose Corn Sirup)
  • Honig
  • Ketchup
  • Knoblauch
  • Knoblauchpulver
  • Künstliche Süßungsmittel Sorbit, Mannit, Isomalt, Xylit
  • Marmeladen (je nach Frucht)
  • Melasse
  • Relish
  • Zwiebeln
  • Zwiebelpulver

Zucker und Zuckeraustauschstoffe

  • Agavaesirup
  • Fructose
  • High Fructose Corn Syrup (HFCS)
  • Honig
  • Inulin
  • Isoglucose
  • Isomalt
  • Invertzucker
  • Maltitol
  • Mannit
  • Sorbitol
  • Vollmilchschokolade
  • Xylitol
  • Zuckerfreie Bonbons
Niedriger FODMAP-Gehalt

Gemüse:

  • Alfalfa
  • Aubergine
  • Bohnen (grün) 75g
  • Bohnensprossen
  • Brokkoli (1/2 Tasse)
  • Butternuss-Kürbis  (1/4 Tasse)
  • Chilli
  • Chinakohl
  • Chicoree
  • Erbsen (10 Stück)
  • Fenchel
  • Frühlingszwiebel (grüner Teil)
  • Grüne Bohnen
  • Grünkohl (ca. 140g)
  • Gurke
  • Hokkaido Kürbis
  • Ingwer
  • Kartoffeln
  • Kichererbsen aus der Dose (1/4 Tasse – gründlich spülen)
  • Knoblauchöl
  • Knollensellerie (40g)
  • Kohl (1 Tasse)
  • Kohlrabi
  • Kürbis (bis 65 g grün, bis 120 g orange, über 120 g rot)
  • Lauch Blätter (grüner Teil)
  • Linsen aus der Dose (1/2 Tasse)
  • Mais (40-60g)
  • Möhren
  • Okra
  • Oliven
  • Pak Choi
  • Paprika gelb & rot
  • Pastinake
  • Petersilie
  • Radieschen
  • Rettich
  • Rosenkohl (1/2 Tasse)
  • Rotkohl / Rotkraut (bis 90g)
  • Römischer Kohl
  • Rucola Salat
  • Rübe
  • Salat
  • Schnittlauch
  • Sellerie (1/4 Stange)
  • Sojasprossen
  • Spinat
  • Süßkartoffeln (1/2 Tasse)
  • Tomaten
  • Wasserkastanien
  • Zucchini

Tipp: Zwiebeln und Knoblauch in Öl anbraten und dann entfernen

Früchte

  • Ananas
  • Avocado (1/8)
  • Bananen (noch leicht grün)
  • Blaubeeren
  • Cataloup Melone
  • Clementinen
  • Cranberrys (nicht mehr als 130g frische oder 9g getrocknete Beeren)
  • Erdbeeren
  • Getrocknete Früchte (1 Esslöffel)
  • Grapefruit (1/2)
  • Heidelbeeren
  • Himbeere
  • Honigmelone
  • Kaktusfeige
  • Kiwis
  • Kumquats
  • Limonen
  • Limette
  • Mandarinen
  • Maracuja
  • Melone
  • Orangen
  • Orangensaft frisch (1/2 Glas 125 ml)
  • Papaya
  • Passionsfrucht
  • Preiselbeeren
  • Rhabarber
  • Sanddorn
  • Sternfrucht
  • Weintrauben
  • Zitrone

Auch der Verbrauch von Obst mit niedrigen Foodmaps sollte beschränkt sein. Je reifer die Frucht desto mehr erhöht sich der Fodmapwert.

Getreide und Getreideprodukte

  • Brot das aus Hafer, Reis, Mais, Kartoffeln gemacht ist
  • Buchweizen
  • Buchweizennudeln
  • Dinkel (wird von vielen vertragen – austesten)
  • Kokosnußmilch, -Sahne, -Fleisch
  • Cornflakes  (1/2 Tasse)
  • Glutenfreie Kekse (ohne Invertzucker)
  • Glutenfreie Nudeln (auf das Mehl achten)
  • Glutenfreies Brot
  • Glutenfreies Getreide (Maismehl usw)
  • Hafer
  • Haferflocken
  • Haferkleie
  • Haferkekse
  • Hirse
  • Kartoffelchips (Auf die Inhaltsstoffe achten – kann Weizen enthalten)
  • Knäckebrot (glutenfrei)
  • Maismehl
  • Polenta
  • Porridge (wenn aus Hafer)
  • Quinoa
  • Reis (Braun und Weiß)
  • Reiscracker
  • Reiskleie
  • Reiskuchen
  • Reisnudeln
  • Tortilla-Chips
  • Weizen-freie oder glutenfreie Brote
  • Weizen-freie oder glutenfreie Pasta

Milchprodukte

  • Butter
  • Hartkäse (Cheddar, Colby, Parmesan, Schweizer)
  • Hanfmilch
  • Haselnussmilch
  • Käse, Brie
  • Käse, Camembert
  • Käse, Cheddar
  • Käse, Feta
  • Käse, Hüttenkäse
  • Käse, Mozzarella
  • Käse, Quark (2 Esslöffel)
  • Käse, Schweizer
  • Kokosmilch
  • Laktosefrei Joghurt
  • Laktosefreie Kuhmilch
  • Laktosefreie Milch
  • Laktosefreie Schlagsahne
  • Laktosefreier Kefier
  • Laktosefreies Eis
  • Mandelmilch
  • Milchfreie Schokolade oder Pudding
  • Mozzarella
  • Parmesan
  • Reismilch (bis zu 200ml)
  • Schlagsahne (125ml)
  • Schweizer Käse
  • Soja-Protein (vermeide Sojabohnen)
  • Sojamilch (wenn aus Soja-Protein hergestellt)
  • Sorbet (achte auf die Obstsorte)
  • Tempeh
  • Tofu (keinen Seidentofu)

Nüsse und Saaten

  • Chia Samen (max. 2 EL am Tag)
  • Kleine Portionen Haselnüsse
  • Kleine Portionen Walnüsse
  • Kürbiskerne
  • Erdnüsse
  • Hanf Samen (max. 20g)
  • Haselnüsse (max. 15 Stück)
  • Leinsamen (max. 15g)
  • Macadamia Nüsse (max.10 Stück)
  • Mandeln (max. 10 Stück)
  • Paranüsse (max 10 Stück)
  • Sonnenblumenkerne (max. 6g)

Alkohol

  • 1 Glas Bier (Gerste, kein Weizenbier!)
  • Gin
  • Wein (trocken)
  • Wodka

Proteinreiche Nahrungsmittel

  • Eier
  • Fisch
  • Geflügelfleisch
  • Fisch
  • Lammfleisch
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch

Würzmittel und Kräuter

  • Ahornsirup ohne HFCS
  • Basilikum
  • Balsamico-Essig
  • Essig
  • Hausgemachte Brühe
  • Ingwer
  • Knoblauch aromatisiertes Öl
  • Koriander
  • Leinsamen
  • Margarine
  • Majoran
  • Mayonnaise
  • Minze
  • Oliven
  • Olivenöl
  • Oregano
  • Paprikapulver
  • Petersilie
  • Pfeffer
  • Rosmarin
  • Salz
  • Schnittlauch
  • Senf
  • Soja Sauce (Achte auf Weizen in den Inhaltsstoffen)
  • Thymian
  • Zitronengras
  • Zucker

Die meisten Gewürze und Kräuter haben keine oder sehr niedrige FODMAP Werte.

Zucker und Zuckeraustauschstoffe

  • Glucose
  • Ahornsirup
  • Erdnussbutter
  • Sacharin
  • Stevia
  • Sucralose
  • Zucker (auch als Saccharose)

Fermentierte Lebensmittel

  • Sauerkraut
  • Wasserkefir

Bitte merken: Obwohl die FODMAP-Diät ein guter Anfang ist, kann man sie nicht mit einem Wundermittel gleichsetzen. Eine Behandlung der Entzündungsursachen in Rücksprache mit einem Arzt ist auf jeden Fall zu empfehlen.

Supplemente beim Reizdarmsyndrom

Es gibt einige Präparate, die helfen können, Entzündungen zu vermindern und den Körper bei der Heilung unterstützen. Neben den Medikamenten, die der Arzt verschreibt, können diese Nahrungsergänzungspräparate eine gute Idee sein:

  • B-Vitamine wirken positiv auf die Regeneration der Darmschleimhaut nach Entzündungen 
  • Omega 3 Fettsäuren reduzieren Entzündungen im Körper
  • Vitamin D pusht die Immunabwehr und sorgt generell für Wohlbefinden
  • hochwertige Probiotika verdrängen krank machende Keime und stärken die Schutzfunktion der Darmbarriere

Hilfe durch Foodpunk beim Reizdarmsyndrom

Die Ernährungsexperten bei Foodpunk können dir für deine FODMAP-Diät einen Plan erstellen, bei dem Lebensmittel mit hohem Wert ausgeschlossen sind. So musst du nicht 4-6 Wochen lang aufwendig nachdenken, was du dir überhaupt kochen kannst, sondern hast leckere Rezepte, die das Ziel deiner FODMAP-Diät – die Diagnose – perfekt unterstützen. Durch den Tauschrechner kannst du die Rezepte nach der Ausschlussphase verändern und nach und nach Lebensmittel mit einem höheren FODMAP-Wert ausprobieren. Sobald du erfolgreich herausgefunden hat, welche Nahrungsmittel du bei deinem Reizdarmsyndrom gut verträgst, erstellen unsere Experten dir einen individuellen Ernährungsplan, in dem alle nicht verträglichen Lebensmittel ausgeschlossen werden. So kannst du sicher sein, dass keiner der Beschwerden auslösenden Faktoren aus Versehen im Kochtopf landet. Und das Beste ist: kein Gedankenkarussel mehr, ob und wie du ein Rezept für dich umsetzen kann. Das erledigen wir. Für dich heißt es nur noch: Kopf aus, Genuss an. Endlich!

Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Obwohl es jeden von uns tagtäglich begleitet, wird dieses Thema fast schon totgeschwiegen: die Funktion des Magen-Darm-Traktes. Solange alles funktioniert wie es soll, muss man sich darüber auch kaum Gedanken machen. Bei jedem Siebten Deutschen ist das aber nicht der Fall. Stattdessen grollt und schmerzt es regelmäßig in der Bauchgegend. Es wird also Zeit, sich über die Funktion unseres Darms zu unterhalten.

Wenn die Stuhlkonsistenz variiert – mal fester, mal weicher – ist das erst einmal kein Drama. Die Konsistenz hängt davon ab, wieviel Wasser du getrunken oder wieviel und was du gegessen hast. Wenn du allerdings fast täglich mit Blähungen, Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung kämpfst, könnte es sein, dass du ein Reizdarmsyndrom hast.

 

Inhaltsverzeichnis:

 

Symptome beim Reizdarmsyndrom

Beim Reizdarmsyndrom (medizinisch „Colon irritabile“ genannt) ist die Darmfunktion gestört. Das kann aber sehr unangenehm sein und zu stressigen Situationen im alltäglichen Leben führen. Je nachdem, welche Symptome man hat, unterteilt man einen „Reizdarm“ in 4 Krankheitstypen:

Durchfalltyp

Beim Durchfalltyp ist Stuhl sehr weich oder sogar flüssig. Der Drang zur Entleerung steigt auf mehr als dreimal am Tag und kann sogar sehr spontan auftreten, was für Betroffene eine dauerhafte Nähe zu einer Toilette sinnvoll macht.

Verstopfungstyp

Ist der Stuhl sehr hart, spricht man vom Verstopfungstyp. Der Gang auf die Toilette schmerzt und ist mit intensivem Pressen verbunden. Harte Stücke fallen wie Schafskot in die Toilette. Der Reizdarm-Erkrankte kann meist nur dreimal oder seltener in der Woche auf die Toilette. Dabei hat er das Gefühl, sich nie vollständig entleeren zu können.

Blähungstyp

Bei jedem Menschen entstehen bei einer gesunden Verdauung Gase im Darm. Das ist normal. Ist der Bauch dauerhaft aufgebläht, oder muss man ständig Pupsen, hat die Gasbildung überhand genommen und man spricht von einem Reizdarm „Blähungstyp“.

Schmerztyp

Beim Schmerztyp kommt es durch starke Gasbildung (die nicht entweicht) zu einem schmerzhaften Druckgefühl bis hin zu Bauchkrämpfen, die den Alltag einschränken.

Die verschiedenen Auspägungen des Reizdarms können isoliert oder gemeinsam auftreten. Viele Betroffene haben mehrere oder alle Symptome, wobei sich die Symptome auch im Laufe eines Tages abwechseln können. Morgens Durchfall, Abends Verstopfung. Typisch ist, dass sich die Beschwerden nach dem Stuhlgang bessern.

Weitere Symptome sind:

  • Völlegefühl
  • Gefühl der unvollständigen Entleerung
  • Schleimauflagerungen auf dem Stuhl

Entstehung vom Reizdarmsyndrom

Der Darm ist ein gewundener Muskelschlauch, der in Dünn- und Dickdarm unterteilt wird. Die Hauptaufgabe des Dünndarms ist das Verdauen der Nahrung. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette werden durch Enzyme in ihre einzelnen Nährstoffbausteine zerlegt und durch die Dünndarmwand aufgenommen. Da dabei sehr viel Flüssigkeit entsteht, ist die Intention des Dickdarms dem Speisebrei wieder Wasser zu entziehen. Im Durchschnitt ist der gesamte Darmtrakt 4 bis 6,5 m lang und reicht vom Magen bis zum After. Eine große Fläche, auf der allerhand passieren kann. Es gibt zahlreiche Einflussfaktoren, die das Gleichgewicht ins Schwanken bringen und einen Reizdarm verursachen können.

Gestörte Darmperistaltik (Motilitätsstörung)

Die Hauptaufgabe des Darmmuskels ist es, die Nahrung durch Kontraktion vom Magen zum After zu befördern. Gesteuert wird das durch ein eigenes Nervensystem in der Darmwand, auch „Bauchhirn“ genannt. Wenn Nahrung in den Darm gelangt und die Darmwand dehnt, gibt das Bauchhirn den Impuls: „Anspannen und Erschlaffen“ an die Darmmuskulatur weiter. Dadurch, dass beide Befehle sich abwechseln und an den richtigen Stellen im Darm stattfinden, entsteht ein Flow, der den Speisebrei von oben nach unten transportiert. Stell dir einfach vor, du drückst eine Zahnpastatube aus.

Gibt es Fehler in der Reizweiterleitung des Nervensystems, kann das ein Reizdarmsyndrom verursachen. Wenn die Befehle zur Muskelkontraktion  falsch weitergegeben werden, ziehen sich die Muskeln zu schnell, zu langsam oder im falschen Moment zusammen und der Nahrungsbrei wird nicht mehr gleichmäßig transportiert. Die Darmpassage (die Zeit, in der die Nahrung im Darm unterwegs ist) kann zu schnell oder zu langsam ablaufen.

Eine zu schnelle Darmpassage verursacht Durchfall, da der Dickdarm nicht genug Zeit hat, die Flüssigkeit aus dem Nahrungsbrei zu ziehen.

Eine zu langsame Darmpassage bewirkt das Gegenteil: der Stuhl wird hart und es kommt zu Verstopfung. 

Eine dritte Möglichkeit der Störung ist, dass die Muskeln sich zu stark anspannen oder nicht mehr richtig entspannen können: es kommt zu Krämpfen – typisch für den Schmerztyp.

Erhöhte Immunaktivität in der Darmschleimhaut

Wissenschaftler haben in der Darmschleimhaut von Reizdarmbetroffenen eine erhöhte Immunaktivität festgestellt. Das bedeutet, das sich z.B. in der Schleimhaut vermehrt Abwehrzellen des Immunsystems befinden. Der Grund ist bisher noch nicht bekannt.

Erhöhte Durchlässigkeit der Darmschleimhaut

Jede Zellen in der Darmschleimhaut ist mit ihrer Nachbarzelle über eine Art Haftbrücke (tight junctions) verbunden. Diese tight junctions verschließen die Zwischenräume und erschaffen eine Barriere, sodass Krankheitserreger und unerwünschte Stoffe nicht in den Körper eindringen können. Bei Menschen mit einem Reizdarm können die Verbindungen locker sein. Die Barriere wird durchlässig und Krankheitserreger. Fremdstoffe oder unverdaute Nahrungspartikel (Allergene) können in den Körper gelangen und dort eine Immunreaktion auslösen.

Infektionen des Magen-Darm-Trakts

In einem von 10 Fällen kommt es nach einer Magen-Darm-Infektion zu einem Reizdarmsyndrom. Verantwortlich für die Infektion ist z.B. das Bakterium Camphylobacter jejuni, das in nicht durchgegartem Geflügelfleisch oder roher Kuhmilch vorkommen kann. Der Erreger verursacht 2-5 Tage nach der betroffenen Mahlzeit heftige Bauchschmerzen, Durchfall, Fieber und manchmal auch Erbrechen. Das aus dieser Infektion entstehende Reizdarmsyndrom ist meist der Durchfall-Typ.

Gestörte Darmflora

Fast jeder hat in der Werbung schon mal von der „gesunden Darmflora“ gehört. Doch was bedeutet das eigentlich genau? In einem gesunden Darm befindet sich eine natürliche Mischung von nützlichen Bakterien – „Darm-Mikrobiom“ genannt. Diese guten Bakterien schützen den Darm, verdauen Ballaststoffe und bilden daraus nützliche Stoffe für die Darmzellen. Außerdem bilden sie zusammen mit der Darmschleimhaut eine Barriere gegen Krankheitserreger aus der Nahrung. Wie? Sie produzieren Milchsäure, die den pH-Wert innerhalb des Darms senkt: sehr ungemütlich für „böse“ Bakterien.

Wenn das Darm-Mikrobiom aus dem Gleichgewicht gerät (z.B. durch Antibiotika oder einen Magen-Darm-Infekt) ist auch die Immunabwehr gestört und Krankheitserreger können sich vermehren.

Gestörter Serotoninhaushalt

Serotonin ist ist ein Botenstoff, der in unserem Nervensystem Informationen weitergibt – ein Neurotransmitter. Falls du jetzt denkst „das Wort kommt mir bekannt vor“: Serotonin wird häufig in Zusammenhang mit Schokolade erwähnt. Der in Schokolade enthaltene Kakao enthält Tryptophan. Tryptophan ist die Vorstufe des Serotonins, das auch Glückshormon genannt wird, weil es im Gehirn ein Gefühl der Geborgenheit und Zufriedenheit auslöst.

Serotonin beeinflusst nicht nur unsere Emotionen sondern auch Faktoren wie Appetit, Körpertemperatur, Schlaf-Wach-Rhytmus oder die Schmerzbewertung. Bei einem Reizdarm kann das Nervensystem nicht mehr regulieren, wieviel Serotonin gebraucht wird, um die normale Darmbewegung für uns schmerzlos geschehen zu lassen. Dementsprechend empfinden wir nach dem Essen Schmerzen.

Stress als Auslöser und Verstärker

Egal ob privater Ärger, Hektik auf der Arbeit, Kummer, Angst o.a…. wenn man gestresst ist, hat das auch Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt. Darmbewegung und Magensaftproduktion werden gesteigert und die Immunabwehrfunktion des Darms gerät aus dem Gleichgewicht. Allerdings reagiert nicht jeder Mensch unter Stress gleich mit einem Reizdarmsyndrom. Grundsätzlich kann es aber immer helfen etwas zu finden, das Stress im Alltag für dich persönlich ausgleicht. Sport, kochen, gemeinsame Aktivitäten mit Freunden oder eben auch Netflix & Chill… das ist Typsache.

Reizdarmsyndrom Diagnose

Da die Entstehungsmöglichkeiten für einen Reizdarm so vielfältig sind, ist die einzige Möglichkeit eine Diagnose zu stellen: alle anderen Erkrankungen ausschließen. Der richtige Ansprechpartner dafür ist ein Gastroenterologe. Das ist ein Facharzt für innere Medizin, der auf Erkrankungen des Verdauungsapparates spezialisiert ist. Bevor du ihn aufsuchst, kannst du dir diese 4 Fragen stellen:

  • Wo genau hast Du Schmerzen und in welchen Situationen treten diese auf?
  • Hast Du Durchfall oder Verstopfung?
  • Ist Dir ein Zusammenhang der Schmerzen mit bestimmten Nahrungsmitteln aufgefallen?
  • Befindest du dich derzeit in stressigen Lebensumständen?

Eine gute Möglichkeit den Zusammenhang zwischen Symptomen und Gründen aufzudecken ist ein Ernährungsprotokoll/Beschwerdetagebuch. Du schreibst auf, was du gegessen hast und wann Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung aufgetreten sind. Das ist auch eine gute Hilfe für den Arzt.

Achtung: Ist Dir Blut im Stuhl aufgefallen, hast du Fieber und ungewollt Gewicht verloren? Dies alles wäre untypisch für den Reizdarm und sollte AUF JEDEN FALL von einem Arzt abgeklärt werden.

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen (kurz CED) haben ähnliche Symptome wie ein Reizdarm. Morbus Crohn zeigt sich meist mit krampfartigen Bauchschmerzen und Durchfällen. Ein typisches Anzeichen für Colitis ulcerosa ist Durchfall mit Blut- und Schleimbeimengungen. Dazu kommen Schmerzen – oft im linken Oberbauch. Beide haben gemein, dass die Anzeichen in Schüben auftreten und Betroffene auch eine zeitlang symptomfrei sein können. Die Krankheit lässt sich allerdings nie komplett heilen.

Reizdarmsyndrom Behandlung

Die Behandlung eines Reizdarms ist sehr individuell, da es immer darauf ankommt woher die Beschwerden kommen, wie sich der Körper verhält und auch wie jemand mental mit der Situation umgeht. Man könnte quasi sagen: so wie jeder Mensch anders ist, ist auch jeder Darm anders.

Allerdings gibt es einige Tricks, die man zuhause für sich ausprobieren kann

  • Bei Blähungen gibt es eine Klassikerkombination: Fenchel-Anis-Kümmel. Viele kennen es noch aus ihrer Kindheit. Auch Fencheltee aus zerstoßenem Fenchel hilft Blähungen und Krämpfe zu lindern. Zusätzliche Linderung kann eine Salbe mit Kümmelöl schaffen, mit der man den Bauch vorsichtig im Uhrzeigersinn massiert. Aber Achtung: Kümmelöl pur reizt die Haut. Es sollte daher immer in eine Salbe/Emulsion/etc. eingearbeitet sein. Am besten lässt man sich dazu in der Apotheke beraten.
  • Probiotika: Probiotika sind lebensfähige Darmbakterien, die als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden können. Sie unterstützen das Darmmikrobiom bei einem natürlichen Gleichgewicht und können Beschwerden lindern.
  • Stress: Nach jeder Anspannungsphase braucht es Regeneration. Die kommt in unserem Alltag oft zu kurz. Da der Darm extrem stresssensibel ist, lohnt es sich, wenn du Aktivitäten ausfindig machst, bei denen du regelmäßig deine Akkus  aufladen kannst.
  • Ernährung: Bei einem Reizdarmbetroffenen reagiert der Darm sehr sensibel. Daher muss man sich bei einer Therapie durch Ernährung vorsichtig herantasten. Bei Verstopfung hilft eine ballaststoffreichere Ernährung. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die durch aufquellen das Stuhlvolumen erhöhen und so zu mehr Darmbewegung führen. Man findet sie z.B. in Nüssen, Samen und allen voran Gemüse. Bei Durchfall sind Flohsamenschalen eine gute Idee, da sie das überschüssige Wasser binden.

Ernährung beim Reizdarmsyndrom 

Auch bei der Diagnose Reizdarm gibt es einige Maßnahmen, die dir helfen können, die Symptome eines Reizdarms zu vermindern. Allerdings gilt: das sind nur allgemeine Tipps. Jeder muss selbst herausfinden, was für ihn am Besten funktioniert.

 

  • Langsam essen.
  • Nicht unnötig viel Luft runterschlucken.
  • Viele kleine Portionen sind besser als wenige große.
  • Ausreichend trinken. Gut ist z.B. Wasser ohne Kohlensäure.
  • Fette Speisen, Hülsenfrüchte, starke Gewürze, manchmal auch Kaffee, Alkohol, Nikotin oder Milchprodukte können Beschwerden verursachen.
  • Auch auf Weißmehlprodukte, Fertigprodukte und verschiedene Zuckeraustauschstoffe reagieren manche Menschen sensibel.
  • Darauf achten, wie die Speisen zusammengesetzt sind und zu welcher Tageszeit sie gegessen werden: dadurch kann man herausfinden, was gut vertragen wird.
  • Routine: regelmäßig und zu festen Zeiten essen.
  • Abends nicht zu viel essen.
  • Sich für die Mahlzeiten Zeit nehmen und eine ruhige Atmosphäre erschaffen.

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Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.