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Lia Lindmann ist Autorin von “Leichter leben mit Lipödem” und Lipödemberaterin. Nach vielen Jahren der Unsicherheit erhielt sie 2012 die Diagnose Lipödem. Seitdem hat sie sich intensiv mit der Erkrankung beschäftigt und Wege gesucht und gefunden, ihr Leben mit Lipödem zu verbessern. Hier gibt sie uns als Gastautorin einen Einblick:

2004 – ich war gerade 21 Jahre alt – sollte in Deutschland erstmals das Reality-Format “The Swan” laufen. 16 Frauen, die unter ihrem Aussehen litten, sollten in wenigen Monaten jeweils ca. 20 Operationen durchlaufen, am Ende vom hässlichen Entlein zum schönen Schwan werden. Und ich, 21 Jahre alt, Studentin und Hobbyschauspielerin, schrieb eine Bewerbung. Veränderung bis zur Unkenntlichkeit – das erschien mir damals erstrebenswert.

“Reiterhosen”, “dicke Beine”, “unsportlich”, “faul”, – In einer Welt, in der überpräsente mediale Bilder suggerieren, man bräuchte einen perfekten Körper und lange, glatte, gesunde Beine, um ein beliebter Partygast, ein attraktiver Lebenspartner oder ganz allgemein liebenswert und interessant zu sein, erleben Frauen, die von der der Fettstoffwechselerkrankung Lipödem betroffen sind, häufig Fremd- und Selbstablehnung. “Ich bin unförmig. Ich habe keine Kontrolle über meinen Körper.” So ging es auch mir damals. Füllige Oberschenkel und Beine werden von unserem Umfeld oft mit selbstverschuldeter Inaktivität, Unattraktivität und sogar begrenzter Intelligenz assoziiert. Gleichzeitig wird die Erkrankung als „Na, Du hast halt dicke Oberschenkel, ja und?“ heruntergespielt. 

Trotz Diät, gesunder Lebensweise, Bewegung “disproportional”: Während das Gesicht vielleicht ganz schmal ist, wuchert an anderen Körperstellen das Fettgewebe ohne eindeutige Ursache. Täglich spreche ich mit Frauen, die mir sagen: “Ich kann mich einfach nicht akzeptieren.”

 Auch Frauen ohne Lipödem können von diesem psychischen Leidensdruck betroffen sein. Zu beachten ist aber auch, dass viele Frauen bisher keine Diagnose erhalten haben. Wer sich in diesem Text also wiedererkennt, sollte ärztlich abklären lassen, ob möglicherweise eine Lipödemerkrankung oder eine Lipohyperplasie vorliegen.

Hoher Leidensdruck – Scham und Ablehnung

Laut einer Umfrage unter Patientinnen in Hannover geben 84 Prozent der Befragten an, bei sozialen Aktivitäten Scham zu empfinden, sich selbst auszugrenzen oder allgemein ungern aktiv zu sein. 77 Prozent gaben an, beim Essen in der Öffentlichkeit Schamgefühle zu empfinden oder sogar gänzlich auf öffentliches Essen zu verzichten. 62 Prozent sagen: “Ich sehe meinen Körper als Feind.” 

Lipödem und Psyche

Vorurteile sind weit verbreitet

Frauen mit Lipödem spüren häufig, dass sie mit Vorbehalten wahrgenommen werden. „Will die wirklich so an den Strand?“, „Die würde mir ja nicht gefallen.“, „Die könnte auch mal mehr Sport machen.“ Vorurteile hohem oder unproportional verteiltem Gewicht anderer Menschen gegenüber sind laut den Gesundheitswissenschaftlern Hand, Robinson und Creel von den Universitäten in Alabama, Mississippi und Louisianna so weit verbreitet wie ausländerfeindliche Vorurteile und zeigen sich in Form von abwertender Haltung höhergewichtiger Menschen in sozialen Beziehungen, im Bereich der Bildung, in Beschäftigung und Gesundheitsversorgung. Das führt ihren Untersuchungen zufolge dazu, dass übergewichtige Menschen an den Rand der Gesellschaft gedrängt und stigmatisiert werden. 

Eine Studie der Harvard Universität belegt dies: Obwohl wir als Gesellschaft in vielen Bereichen Vorurteile abgebaut haben, trotz Body-Positivity-Bewegung und Plus Size Models sind solche Vorurteile in den letzten 20 Jahren sogar noch gestiegen. Explizite Vorurteile gegenüber Körperfett sind zwar gesunken, doch die impliziten Vorurteile – also die, über die sich die Probanden nicht bewusst sind – stiegen. Kurzum: Die Menschen sagen, die Körperform hätte keine Auswirkung auf ihre Einschätzung einer Person, unbewusst benachteiligen sie aber trotzdem fülligere Personen bei Partnerwahl, Karriereförderung und sogar ärztlicher Versorgung. 

Ärzte glauben Patienten mit hohem Körperfettanteil häufig nicht, dass sie genügend für ihre Gesundheit tun oder dass sie sich nicht an medizinische Anweisungen halten. Sie unterstellen ebenfalls häufig eine Selbstverschuldung, bieten daher weniger Behandlungsmöglichkeiten an und suchen nicht nach anderen möglichen Ursachen für die Beschwerden. So bleiben körperfettbezogene Erkrankungen oft undiagnostiziert und unbehandelt. Vor diesen Effekten warnen unter anderem Dr. Rebecca Puhl, klinische Psychologin und Leiterin des Rudd Centers für Lebensmittelregulierungen und Übergewicht sowie Judy Swift, Professorin für den Bereich Ernährungsverhalten an der Universität Nottingham. Bei Lipödem dauert es meist mehr als zehn Jahre bis eine Diagnose gestellt wird. Noch heute erhalten viele Betroffene gar keine Diagnose.

Ein innerer Kampf

So aufgeklärt und aufmerksam viele von uns auch sind: Die gesellschaftliche Denkweise, dass Körperfett und Negativität gekoppelt sind, nagt am Selbstbewusstsein und kann sich so sehr verinnerlichen, dass wir auch mit uns selbst nur noch in kritischem, vorwurfsvollem Ton sprechen. Nicht wenige Betroffenen berichten von tiefer Trauer oder intensivem Selbsthass, der sie beim Gedanken an ihren Körper oder beim Ansehen eines Fotos schwer belastet. Nicht selten weitet sich dieser Selbsthass auch auf andere Bereiche des Lebens aus: Im Beziehungs- und Arbeitsleben versuchen Betroffene mehr und mehr zu geben, sie erschöpfen sich. Essstörungen treten in Zusammenhang mit Lipödem häufig auf, da Essen entweder überkontrolliert und kasteiend eingesetzt wird, um den eigenen Körper zu bezwingen; oder es wird in Form von Selbstaufgabe, Selbstbestrafung oder Seelentrost im Übermaß konsumiert. Eine Untersuchung in einer Schwerpunktpraxis für Lipödeme in Bayern ergab, dass dort 74 Prozent der Patientinnen zusätzlich an einer Essstörung litten. 

Der australischen Psychologin Dorothy Rowe zufolge kann man schnell von Trauer in Depression geraten: „Um natürliche Trauer in Depression zu verwandeln, braucht man nur eine Komponente zu verändern: Sich selbst für die Katastrophe verantwortlich zu machen, die einem widerfahren ist.“ Bei Krankheit fragen wir uns „Warum ich?“ und kommen oft nur zu selbstverurteilenden Schuldvorwürfen, die uns dann begleiten. Wir machen uns für unsere Erkrankung verantwortlich und begünstigen so, dass aus Trauer Depression wird. 

Meine Psychotherapeutin in einer Lymph-Klinik erklärte mir, dass dem Schmerz und allen Vorgängen das erweiterte biopsychosoziale Modell zugrunde liegt, das Körper und Seele untrennbar sind. Wenn ich durch immer wiederkehrende Ablehnung durch die Krankenkassen, den Kampf, die Unverstandenheit und die Diskriminierung durch andere ständig negativ an meine Erkrankung erinnert werde, spüre ich den Schmerz auch stärker. Das liegt nicht daran, dass ich es mir einbilde oder einrede sondern daran, dass Stress, Ärger und Depression einen anderen Hormon- und Botenstoffcocktail ausschütten, der Schmerz nicht so gut regulieren kann wie die Kombinationen eines innerlich ruhenden, mental gesunden Körpers.

Schmerz und Psyche

Laut einer Studie von Dr. Josef Stutz ordnen 80 Prozent seiner Patientinnen ihren körperlichen Schmerz auf einer Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (nicht aushaltbar) bei über 5 Schmerzpunkten ein. Bei den seelischen Schmerzen sind die Ergebnisse noch dramatischer: 72 Prozent der betroffenen Frauen ordnen ihre seelischen Schmerzen auf den höchsten Werten 8-10 ein. Dr. Stutz zufolge führt die erlebte Abwärtsspirale aus Selbstablehnung, Vorwürfen, Mobbing, Schwierigkeiten bei Partnersuche und Sexualität sowie medizinischer Hoffnungslosigkeit und Schwierigkeiten mit Ärzten und Kassen bei acht Prozent seiner Patientinnen zu Suizid oder Suizidversuchen. 

Lipödem leichter leben

Wie Psychotherapie helfen kann

Es ist wichtig zu erkennen: Wer ein Lipödem hat, hat oft im wahrsten Sinne des Wortes ein schweres Paket mit sich zu tragen. Sich Hilfe zu suchen ist nicht nur keine Schande, sondern sollte ohne Hemmung als Teil der Therapie wahrgenommen werden. Doch viele Lipödempatientinnen erhalten keine adäquate psychotherapeutische Hilfe. Und Betroffene trauen sich oft nicht, danach zu fragen. Gefühle von Schuld und Scham halten sie davon ab, sich helfen zu lassen. “Ich brauche keine Psychotherapie”, denken sie “ich muss mich einfach nur zusammenreißen.” Zwar bieten einige Rehakliniken als Ergänzung zur Entstauungstherapie einzelne Stunden Psychotherapie an, einige Psychotherapeutinnen sind auf Gebiete spezialisiert, die an das Lipödem angrenzen: Ein gestörtes Körperbild, Essstörungen, Minderwertigkeitskomplexe, Schwierigkeiten in Sexualität und Partnerschaft, soziale Isolation und Dysthymie; doch insgesamt gibt es zu wenig Therapieplätze und zu große Hemmschwellen.

Die typische hormonelle Lage des Lipödems begünstigt leider auch depressive Verstimmungen und Angststörungen. Häufig tritt nämlich gemeinsam mit Lipödem eine Unterfunktion der Schilddrüse auf, im Verhältnis zum Progesteron ist das Östrogen im Körper aktiver. Stress, der ebenfalls die Hormonbalance verschiebt, ist für viele ein ständiger Begleiter. 

Spezialisiert auf Psychotherapien bei Lipödem ist Dr. Joanna Dudek von der Warschauer Universität der Sozial- und Geisteswissenschaften, die ich für “Leichter leben mit Lipödem” interviewt habe. Lebensqualität und Lebenszufriedenheit bei Betroffenen werden ihrer Forschung nach besonders von Akzeptanz- und Handlungsfähigkeit positiv beeinflusst. Diese lassen sich in einer Psychotherapie oder in einem spezialisierten Coaching trainieren. Auch soziale Verbundenheit mit anderen spielt eine große Rolle und kann vor allem in einer funktional analytischen Psychotherapie geschult werden. 

Körpertherapeutische Verfahren

Körpertherapeutische Verfahren enthalten Elemente von Achtsamkeit für den Körper, Übungen für den Körper, körperliche Berührung und Reflexion. Grundannahme ist, dass gewohnte Empfindungen und Überzeugungen, sozusagen unser Weltbild über uns selbst und andere körperlich gespeichert sind und auch körperlich gelöst werden müssen. Die Vorstellung „Ich bin nicht liebenswert“ kann sich beispielsweise in einer Körperhaltung einspeichern und mit dem Verstand nicht gelöst werden, solange der Körper an ihr festhält.

Die Lipödemberatung, die ich seit drei Jahren anbiete, vereint Aspekte dieser Methoden. Die Psyche bekommt viel Raum. “Endlich verstanden werden!” Das ist für viele eine riesige Erleichterung. 

Wenn du noch nicht bereit bist, Beratung oder Psychotherapie anzunehmen, kannst du einige Dinge allein probieren. Wenn sie dir aber unmöglich erscheinen, dann traue dich, dir Hilfe zu suchen. 

11 Tipps von Lia, was du für deine Psyche tun kannst: 

1. Öffne dich gegenüber anderen. Spiele nicht die Starke, sondern teile deine Gefühle mit vertrauten Personen.

2. Komme ins Handeln. Lerne zu unterscheiden, was veränderbar ist und was nicht.  

3. Erkenne deine Selbstvorwürfe und lerne sie umzuleiten. 

4. Probiere aus, ob Entspannungstechniken oder Meditationen, dir gut tun könnten. Atme tief.

5. Sage nein! Du musst nicht rund um die Uhr die Welt retten!

6. Erkunde die Schatten- und die Sonnenseite deines inneren Kindes. 

7. Behandle deinen Körper freundlich.

8. Erkenne emotionale Muster und wunde Punkte:

Was ist veränderbar? 

Ich handele.

Was ist unveränderbar?

Ich akzeptiere.

9. Übe neue Gewohnheiten ein.

10. Sei freundlich zu dir selbst.

11. Stärke mit gezielten Übungen deinen Selbstwert.

Psychotherapie und Beratung bergen viel Potenzial, uns zu helfen. Ja, man braucht dazu Geduld. Nein, eine riesige Besserung erfolgt nicht nach drei Sitzungen. Dazu sind die Furchen in unserer Psyche oft zu tief. Wir müssen das Gelernte auch üben und wirklich verinnerlichen bis wir nach und nach Erfolge sehen können.

Zuletzt noch ein Schnellhilfe-Tipp: Ruhig und tief Atmen

Wer ruhig und tief atmet, kann gar nicht so viele Stresshormone ausschütten, wie jemand der flach und schnell atmet. Es ist quasi unmöglich. Für uns Frauen mit Lipödem hat das Atmen noch einen weiteren Sinn. Es geht in unserem Körper darum, Durchlässigkeit zu erreichen. Damit die Lymphe fließen kann. Damit wir loslassen können, was uns belastet. Wenn wir tief atmen, dann machen wir den Weg frei für Durchlässigkeit. Zumindest am Oberkörper sind wir dann schon mal nicht mehr angespannt und gestaut. Wenn man die Umkehrprobe macht, merkt man es ganz deutlich: Halte die Luft an. Fühlt es sich nicht so an als ob nun im Körper quasi alles stillsteht?

Unsere Gastautorin Lia Lindmann ist Autorin von “Leichter leben mit Lipödem” und Lipödemberaterin. Nach vielen Jahren der Unsicherheit erhielt sie 2012 die Diagnose Lipödem. Seitdem hat sie sich intensiv mit der Erkrankung beschäftigt und Wege gesucht und gefunden, ihr Leben mit Lipödem zu verbessern. Für “Leichter leben mit Lipödem” hat sie unzählige Expertengespräche geführt und neueste Erkenntnisse aus Lymphologie, Endokrinologie, Psychologie, Gynäkologie, Ernährungswissenschaft, Physiotherapie und Schmerzmedizin zusammengetragen. Lia Lindmann arbeitet als Pädagogin und Journalistin und wurde von Institutionen wie den Vereinten Nationen und UNESCO gefördert. “Leichter leben mit Lipödem” gibt es als Buch im Handel und als siebenteiligen Selbsthilfekurs direkt bei der Autorin.

Bildquelle: Das Titelbild des Artikels ist beim Fotoshooting „Kämpferliebe“ mit Natalie Koch entstanden.

Du möchtest mehr über das Thema Lipödem erfahren? Dann schau dir unsere Artikel „Lipödem: Wenn Fettzellen außer Kontrolle geraten“ oder „Durch ketogene Ernährung das Lipödem lindern“ an. Wenn du Interesse am Foodpunk Lipödem-Programm hast, findest du hier weitere Informationen.

Schlafen ist ja grundsätzlich erstmal etwas Tolles! Wer schon einmal nach einem anstrengenden Tag erschöpft aber glücklich ins Bett gefallen ist, sich morgens an einem freien Tag nochmal tief in die Kissen gekuschelt hat oder auch mal im Urlaub zur Mittagszeit eine kleine Siesta veranstaltet hat, der weiß, wie glücklich einen ein richtig schöner Schlummer machen kann. Doch auch für unsere Gesundheit ist genügend Schlaf und vor allem guter Schlaf ein wichtiger Faktor. Im Schlaf verarbeiten wir unseren Tag, bauen Stress ab und laden unsere Akkus wieder auf. Zusätzlich ist er wichtig für ein gesünderes Gewicht, mehr Bewegung und niedrigeren Blutdruck. Zusammen mit unserem neuen Kooperationspartner Withings haben wir uns überlegt: warum genau ist guter Schlaf so wichtig und wie kann ich meine Schlafqualität verbessern?

 

Wieviel Schlaf ist gesund?

Schlaf ist eine absolute Notwendigkeit und sollte in unserem Alltag nicht an letzter Stelle stehen. Denn ohne könnten wir auf Dauer nicht überleben. Die US-amerikanische Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen (18-64 Jahre) eine Schlafdauer von 7-9 Stunden. Klar, jeder Organismus ist anders. Manch einer wacht nach 7 Stunden Schlaf frisch und erholt auf. Andere brauchen 1-2 Stündchen mehr. Das ist überhaupt kein Problem. Alles, was die 9 Stunden nicht übersteigt, gilt als gesund für uns und unseren Körper. Alles, was darüber hinausgeht, wird als unverhältnismäßig und ungesund eingestuft.

Experte Prof. Franco Cappuccio ist Präsident der britischen und irischen Gesellschaft für Bluthochdruck (British and Irish Hypertension Society). Laut seinen Forschungsergebnissen steigt die Mortalitätsrate an, wenn man sich außerhalb der empfohlenen Schlafdosis bewegt. Zum Beispiel erhöht sich die Sterberate durch zu wenig Schlaf (unter 7 Stunden) um 12 %, durch zu viel Schlaf (über 8-9 Stunden) sogar um satte 30 %! Das entspricht dem gleichen Effekt von täglichem erhöhten Alkoholkonsum (mehrere Einheiten). Vergegenwärtigt man sich das, sollte man seine Schlafgewohnheiten tatsächlich nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Wie wirkt sich guter Schlaf auf unsere Aktivität aus?

In unserem modernen Leben voller Stress ist Schlaf oft keine Priorität. Dabei ist Schlaf in unserem körpereigenen Kontrollarsenal wahrscheinlich der am meisten vernachlässigte Faktor für mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Die Qualität unseres Schlafs beeinflusst nämlich viele andere Gesundheitsaspekte unseres Körpers. Auch wie lange wir jede Nacht insgesamt schlafen, ist wichtig für die langfristige Gesundheit. Withings hat in einer Studie erarbeitet, wie sich die Schlafdauer auf eine Reihe von Gesundheitsindikatoren auswirkt. Dabei wurden die Werte von Kunden genutzt, die Withings Schlafsensoren, einen Aktivitätstracker, eine Waage oder ein Blutdruckmessgerät benutzen.

In der Studie wurden Benutzer, die im Schnitt weniger als 4.000 Schritte pro Tag gehen, als „wenig aktiv“ eingestuft. Das Ergebnis: Bei Personen, die nachts sieben bis acht Stunden schliefen, lag die Wahrscheinlichkeit am niedrigsten, dass sie wenig aktiv sind. Bei Personen, die durchschnittlich weniger als sieben Stunden schliefen, gab es im Gegensatz zur Gruppe mit 7-8 Stunden Schlaf um 50 % mehr Benutzer, die nur wenig aktiv waren. Bevor du dich jedoch, der Gesundheit zuliebe, in den Winterschlaf versetzt: Man wird nicht aktiver, je mehr man schläft. Unter den Benutzern, die neun Stunden und mehr schliefen, gab es tatsächlich fast doppelt so viele wenig aktive Personen wie in der Gruppe, die jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf bekamen. ZU viel Schlaf macht also eher träge. 😉

Auch andersrum gilt: Bewegung lässt uns besser schlafen. Laut einer von Withings durchgeführten Studie verbessern diese vier Vorteile die Schlafqualität allgemein und belegen deutlich, wie gut Bewegung für den Allgemeinzustand ist.

Längere Schlafdauer

Nutzer, die sich tagsüber viel bewegten, schliefen anschließend etwa 14 Minuten länger als weniger aktive Nutzer (7 Stunden und 2 Minuten anstatt 6 Stunden und 48 Minuten).

Längere Tiefschlafphasen

Aktive Nutzer erhielten durchschnittlich 19 Minuten mehr Tiefschlaf (3 Stunden und 39 Minuten gegenüber 3 Stunden und 20 Minuten) im Vergleich zu Nutzern, die sich nicht so viel bewegen.

Frühere Schlafenszeiten

Nach einem bewegungsintensiven Tag gingen Nutzer durchschnittlich 36 Minuten früher ins Bett (um 23:40 Uhr anstatt 00:16 Uhr)

Weniger häufiges Aufwachen

Im Durchschnitt wachten aktive Nutzer dabei um 13 % weniger häufig nachts auf (1,3-mal anstatt 1,5-mal) als weniger aktive Nutzer.

Welche Verbindung gibt es zwischen 7-8 Stunden Schlaf und einem gesunden Gewicht?

In der Studie wurde bestätigt, dass genügend Schlaf unser Sättigungsgefühl und unser Essverhalten beeinflusst. 66,5 % der Benutzer mit durchschnittlich weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht waren übergewichtig. Wenn du nicht ausreichend Schlaf bekommst, produziert dein Körper weniger Leptin, ein appetitzügelndes Hormon. Gleichzeitig führt zu wenig Schlaf auch zu einer höheren Produktion des appetitanregenden Hormons Ghrelin. Mehr dazu findest du in diesem Artikel auf dem Foodpunk Blog.

Außerdem ist erwiesen, dass Schlafmangel den Bereich des Gehirns stimulieren kann, der Lebensmittel als genussreich identifiziert: die Amygdala. Ihre Aufgabe: Sie verknüpft Ereignisse mit Emotionen, speichert diese, und leitet die entsprechenden Verhaltensmuster ein. War ein Vorfall mit unangenehmen Gefühlen verbunden, kann die Amygdala eine starke Reaktion auslösen, im Fall von Ernährung z.B. Übelkeit. Bei Schlafmangel ändert sich die Aktivität in der Amygdala. Während sie normalerweise nur bei emotional wichtigen Reizen anspringt, reagiert sie bei übernächtigten Menschen auf alle Bilder gleich. Die Fähigkeit des Gehirns zwischen Wichtigem und Unwichtigem zu unterscheiden wird gestört – plötzlich scheint alles wichtig. Wir sind nicht nur schneller gestresst sondern versuchen auch durch Nahrung unser Belohnungszentrum, das mit der Amygdala verbunden ist, zu stimulieren: Bevorzugt mit fettreichem Junk Food – und dabei reden wir nicht von den foodpunkigen gesunden Fetten. 😉

Relaxen_im_Bett

Wie wirkt sich Schlaf auf dein Herz aus?

Dein Herz legt nie eine Pause ein – trotzdem braucht es Ruhe. Zwölf Prozent der Bevölkerung in Deutschland schlafen lediglich fünf Stunden oder weniger pro Nacht. Ein Drittel leidet laut Umfragen an regelmäßigen Ein- und Durchschlafstörungen. Für die Betroffenen bedeutet das eine ernsthafte Gesundheitsgefahr: Wer ständig weniger als sechs Stunden Schlaf findet, hat ein um 60 Prozent erhöhtes Risiko, einen Bluthochdruck zu entwickeln. Bereits nach einer schlaflosen Nacht lässt sich ein erhöhter Blutdruck nachweisen. Auch Withings untersuchte die Verbindung zwischen Blutdruck und Schlafmangel. Es stellte sich heraus, dass der Anteil der Benutzer mit Bluthochdruck bei der Personengruppe, die durchschnittlich weniger als sieben Stunden pro Nacht Schlaf fand, mit 24,4 % höher lag als bei denjenigen, die mehr als sieben Stunden schliefen (16-18 %).

Die Gründe liegen nach Expertenaussage in einer vermehrten Aktivität des sympathischen Nervensystems. Auch die Ausschüttung von Stresshormonen in den Nebennieren ist erhöht. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass Schlafmangel die Entzündungsaktivität im Körper erhöht. Das wiederum beschleunigt arteriosklerotische Prozesse in den Gefäßen. Schlafmangel und Schlafstörungen fördern auf diese Weise langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Risiko für Herzinfarkt oder Herzversagen steigt.

Wie wirken sich Unterbrechungen auf deinen Schlaf aus?

Die Daten der Withings-Studie zeigen, dass die Schlafqualität unser Verhalten am Tag danach beeinflusst. Ein wichtiger Faktor für einen guten Schlaf ist es, so wenige Unterbrechungen wie möglich zu haben. Man stellte fest: Je mehr Schlafunterbrechungen es in der Nacht gab, umso weniger aktiv waren die Benutzer am nächsten Tag. Benutzer mit nur höchstens einer Schlafunterbrechung liefen 30 % mehr Schritte als Benutzer mit 8-9 Unterbrechungen.

 

Studie Schlaf

Wie kannst du deinen Schlaf verbessern?

Naütrlich ist es meistens nicht möglich, Schlafunterbrechungen völlig abzustellen. Es gibt unendlich viele Gründe für einen gestörten Schlaf: Angefangen beim schnarchenden Partner über dein Kind, das nachts nach dir ruft, bis hin zum Nachbarn, der eine laute Party feiert … Aber es gibt Möglichkeiten, die Schlafumgebung zu optimieren, denn diese kann sich enorm auf deine allgemeine Schlafqualität auswirken.

Wie man seinen Schlaf auch noch verbessern kann, verrät der Kardiologe und Schlafmediziner Prof. Dr. Pierre Escourrou in sechs praktischen Tipps:

 Einschlafen nicht erzwingen

Im Bett liegen und an die Decke starren? Auf den Körper zu hören ist wichtig: Normalerweise braucht man nur 20 bis 30 Minuten zum Einschlafen. Wer nach einer halben Stunde immer noch nicht eingeschlafen ist, sollte aufstehen und zu einem Buch greifen oder den Fernseher einschalten. Es macht mehr Sinn, fünf Stunden gut zu schlafen, als acht Stunden unruhig.

 

 Schlafroutine einrichten

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – wenn du bereits eine Schlafroutine hast, behalte  diese bei, auch wenn es heißt, dass du dann spät schlafen gehst. Wer zu regelmäßigen Zeiten zu Bett geht und aufsteht, schläft zuverlässiger ein und erholt sich nachts besser.

 

Frische Luft statt heiße Duschen

Vor dem Schlafen gehen sollte das Schlafzimmer gut durchgelüftet werden. Die ideale Raumtemperatur liegt bei etwa 18 Grad, da der Körper zum Einschlafen herunterkühlen muss. Heiße Duschen sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden, da sie den Einschlafprozess hinauszögern.

 

Smartphone aus dem Schlafzimmer verbannen

Zum Einschlafen braucht man völlige Dunkelheit – selbst das Summen oder Strahlen von Smartphones oder anderen elektrischen Geräten hindert uns daran, ruhig und erholsam zu schlafen. Damit sich der Körper völlig entspannen kann, sollte Technik das Schlafzimmer verlassen.

 

Auf schweres Essen und Alkohol verzichten

Unmittelbar vor dem Schlafen sollte man nicht übermäßig viel essen. Besonders die Verdauung von Fleisch kann dazu führen, dass man mitten in der Nacht aufwacht. Auch Alkohol sorgt für unruhigen Schlaf. Stattdessen lieber eine Tasse Tee zum Runterkommen trinken – das kann man sich auch super in die Abendroutine einbauen.

 

Aktiver Tag, ruhiger Abend

Wer tagsüber Sport macht und viel an der frischen Luft ist, kann nachts besser schlafen. Allerdings sollte man spätestens vier Stunden vor dem Zubettgehen die Sporteinheiten abgeschlossen haben. Macht man kurz vor der Nachtruhe noch Sport, droht der gegenteilige Effekt und das Einschlafen fällt schwer.

 

Wenn du nun Lust hast etwas für deine Gesundheit zu tun und deinem Körper, neben dem richtigen Schlafpensum, auch eine gute Nährstoffvielfalt zu gönnen, lass dir von unseren Experten einen Plan erstellen und starte durch mit einem gesunden und fitten Körper.

Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Dieser Artikel basiert auf Artikeln des Withings Blogs. Unser Kooperationspartner Withings möchte Menschen dafür begeistern ihr Leben gesünder zu gestalten und sie dabei bestmöglich zu unterstützen. Deshalb passen Withings und Foodpunk so perfekt zusammen. Die Daten, die jeweils für die Studien verwendet wurden, basieren auf einer Stichprobe aus 100.000 Benutzern von Withings Schlafsensoren, die außerdem einen Aktivitätstracker, eine Waage oder ein Blutdruckmessgerät benutzten. Withings garantiert die Vertraulichkeit persönlicher Daten und schützt die Privatsphäre aller Benutzer. Deshalb wurden alle für diese Studie verwendeten Daten anonymisiert und zusammengefasst.

Gestern morgen das selbstgemachte Low Carb Knusper Müsli, mittags extra auf die super leckeren Wedges verzichtet, nachmittags zum Sport und abends Zoodles mit Garnelen – Was für ein erfolgreicher Tag um endlich die gewünschten Kilos purzeln zu lassen.

Am nächsten Morgen voller Vorfreude auf die Waage, um das Gewicht zu checken. Du denkst dir: „Heute bekomme ich die Belohnung für meine harte Arbeit.“

Aber…es ist 1 Kilogramm mehr auf der Waage. Na toll.

Warum habe ich schon wieder zugenommen?

Zuerst: Keine Panik. Gute Nachrichten. Gewichtsschwankungen von rund 2 Kilo pro Tag sind ganz normal. Sie gehören zu unserem Stoffwechsel dazu und haben nicht immer etwas mit dem Erfolg oder Misserfolg einer Ernährungsumstellung zu tun.

Es gibt viele Gründe warum uns unsere Waage ab und zu auszutricksen scheint.

H2O – Oh No

Wasser kann das Gewicht sehr stark beeinflussen, vor allem wenn man sich vor Augen führt, dass unser Körper zu etwa 60% aus Wasser besteht.

Die Macht der Nährstoffe

Dieses Wasser wird zum Beispiel durch die Nährstoffe beeinflusst, die du zu dir nimmst. Stellst du deinen Körper gerade von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf eine Low Carb oder Keto Ernährung um, kommt es schnell zum Verlust größerer Mengen an Wasser, die auf die Minimierung der Kohlenhydrate in deinem Körper zurückzuführen ist. Das führt meist dazu, dass du in den ersten Tagen und Wochen schneller Gewicht verlierst. Dieser Verlust pendelt sich nach einiger Zeit wieder ein und kann auch in eine leichte Steigerung umschlagen.

Immer diese Hormone

Dein Wasserhaushalt kann auch durch deine Hormone beeinflusst werden – Sorry Jungs, ihr seid in diesem Absatz mal außen vor. Hormonelle Schwankungen, die bei Frauen innerhalb des Zyklus ganz natürlich sind, haben großen Einfluss auf die Wassereinlagerungen im Gewebe. Änderungen auf der Waage sind also auch hier nur das Ergebnis von Faktoren, die wir nicht selbst in der Hand haben.

Pssst - Es geht um die Verdauung

Einer der vielleicht banalsten Gründe, den man aber gerne außer Acht lässt, ist der Inhalt unserer Verdauungsorgane.
Hast du bereits etwas getrunken oder gegessen bevor du dich gewogen hast? Dann ist es auch nicht verwunderlich, dass dein Gewicht seit der letzten Messung schwankt. Ein Glas Wasser wiegt circa 250 Gramm. Hattest du nachts Durst oder morgens schon eine Tasse Kaffee oder Tee? Warst du bereits auf der Toilette? Sowohl Getränke als auch Essen haben direkten Einfluss auf unser Gewicht. Je nachdem, wann man gegessen oder getrunken hat – oder auch das letzte mal für kleine Königstiger war – zeigt die Waage unterschiedliche Werte an.

Schwere Mukkis

Wusstest du schon, dass Muskeln ganz schön schwer sind? Sie bestehen zu einem Großteil aus Wasser und sind daher auch schwerer als die gleiche Menge an Fettpölsterchen. Solltest du also etwas mehr trainieren als sonst – um Muskeln aufzubauen – kann das durchaus auch die Waage beeinflussen. Du nimmst also etwas zu, weil du erfolgreich trainiert hast. Also keinerlei Grund, sich deswegen zu viele Gedanken zu machen.

Die Lösung: Bitte nicht den Kopf zerbrechen

Tägliche Gewichtsschwankungen sind etwas ganz natürliches. Lass dich bitte nicht von den bloßen Zahlen auf der Waage verrückt machen.

Du möchtest deine Erfolge sichtbar machen? Versuch es doch einmal hiermit:

Achte während einer Ernährungsumstellung, auf Veränderungen an deinem Körper. Häufig verändern sich Maße schneller, als die Zahl auf der Waage. Greife doch ab und zu zum Maßband und verfolge, wie sich Hüft-, Bauch- oder Armumfang verändern. Du wirst staunen was dort alles passiert!

Wenn du die Waage trotzdem gerne regelmäßig nutzen möchtest, achte darauf eine Art „Standard“ zu verwenden. Also wiege dich zum Beispiel immer morgens direkt nach dem Aufstehen, noch bevor du gefrühstückt hast.

Bei Foodpunk streben wir übrigens eine langfristige Ernährungsumstellung an, die nichts mit einer Crash-Diät zu tun hat. Uns liegt es am Herzen, dass alle Kunden ihr Ziel langfristig halten ohne in die Fänge des Jojo-Effekts zu geraten. Wir erstellen beim Wunsch der Abnahme Pläne, die einen gesunden Gewichtsverlust mit sich ziehen.

Solltest du bei uns einen Ernährungsplan haben und dir unsicher sein wegen deinem Gewicht, deinen Einstellungen oder deinen Erfolgen, melde dich gerne jederzeit bei uns. Wir sind unter info@foodpunk.de oder 089 35762016 von Montag bis Freitag von 8 Uhr bis 16 Uhr für dich erreichbar.

Autorin dieses Artikels ist Magdalena. Sie hat ihren Bachelor an der Uni Wien in Ernährungswissenschaft erfolgreich abgeschlossen. Nach ihrem Bachelor und einem kurzen Auslands-Abenteuer hat es Magdalena nach Köln gezogen, wo sie neben ihrem Job als Key Accounterin seit 2017 Beiträge für die Science Redaktion von Foodpunk schreibt.

Das gab’s noch nie! Anlässlich des bevorstehenden 3. Geburtstags von Foodpunk (7.5.) kommen die Tipps von uns allen zusammen.
Dabei verraten wir dir unsere größten Motivations- und Durchhaltetipps! 

 

Sanjana versucht stets positiv zu bleiben

„Wenn mir mal die Motivation fehlt und ich anfange an mir zu zweifeln, führe ich mir mein Ziel wieder vor Augen und bin erstmal dankbar für den Fortschritt, egal wie klein er auch sein mag, den ich bisher gemacht habe.
Wie lang oder wie schwer der Weg noch erscheinen mag‭, positiv bleiben ist das Wichtigste. Denn letztendlich ist es genau die Herausforderung, die einen stärkt und das Gefühl, dass man geschafft hat was man sich vorgenommen hat ist am Ende unbezahlbar!“
 
 

Manuels 180-Grad-Wende

„Meinen Motivationstipp musste ich selbst erst auf die „harte“ Tour lernen. Ich würde von mir behaupten, dass ich in den vergangenen 5 Jahren eine 180-Grad-Wende hingelegt hab. Früher war ich wirklich froh, freie Zeit einfach zu verplempern. Heute wüsste ich gar nicht mehr was ich mit Freizeit anfangen soll. Haha. Dabei geholfen hat mir einfach die Angewohnheit alles, was man direkt erledigen kann, direkt zu erledigen. Wenn man sich der Prokrastination nicht mehr hingibt, schafft man mehr und ist befreiter, weil man unangenehme Dinge direkt von der Backe hat und lernt seine Zeit besser wertzuschätzen.“
 
 

Carina schaut nur nach vorne

„Geht nicht gibt es nicht! Ich denke immer positiv, mein Glas ist stets halb voll und ich kämpfe für meine Träume. Viele Dinge in den letzten Jahren waren zunächst sehr fern für mich und ich konnte sie trotzdem erreichen, egal in welchem Bereich. Für mich geht es nur vorwärts, negative Gedanken und auch Menschen werden aus meinem Umfeld eliminiert.“
 
 

Magdalenas Belohnungsprinzip

„Ich nehme mir meistens etwas vor, mit dem ich mich nach einer durchgezogenen oder abgehakten Sache belohne. Also ein Event oder ein Treffen mit Freunden oder eine Party, Grillen oder Picknick. Was auch immer – aber auf jeden Fall etwas mit Anderen zusammen ;)“
 

Martha hinterfrägt und teilt sich ihre Aufgaben ein

„Positiv denken und sich bewusst machen, dass man nichts muss aber alles kann hilft mir sehr. Bei fast jeder Aufgabe findet sich etwas, das einem Spaß macht oder das einen weiterbringt. Findet man das nicht, sollte man hinterfragen, ob man dieser Tätigkeit wirklich weiter nachgehen muss. Außerdem teile ich mir größere Aufgaben gerne auf, schreibe mir eine To-Do-Liste und hake dann ab, was ich schon erledigt habe. Dann sehe ich meinen Fortschritt besser und habe das Gefühl, dass ich vorankomme.“
 

Marina konzentriert sich auf das hier und jetzt

„Ein gewisses Maß an Unwissenheit hilft manchmal wirklich. Als ich meine Firma gegründet habe, habe ich von heute auf morgen einfach meinen bestehenden gut laufenen Job beim Fernsehen gekündigt. Denn ich war überzeugt, dass es „schon laufen“ würde, glaubte an meine Idee und mein Skillset. Aber ich hatte rückblickend überhaupt keine Ahnung! Zwar wusste ich, dass ich einfach so lange und intensiv arbeiten würde, bis ich erreiche, was ich mir vorstelle…. aber ich hatte nicht annähernd eine Vorstellung davon, was auf mich zukommen würde. Das ist manchmal sehr hilfeich. Man kann nicht jeden Schritt vorausplanen und jedes Detail vorher wissen. Meine Devise: Einfach machen. Weniger denken. Hätte ich vor mancher Aktion bereits gewusst, was auf mich zukommt (Stichwort Adventskalender, PopUp Store) hätte ich vielleicht nie begonnen. Da ich das wahre Ausmaß nicht vorab erkennen konnte, fiel es mir leicht einfach einen Schritt vor den anderen zu setzen. Das empfehle ich auch meinen Kunden. Nicht vorher versuchen jeden einzelnen Tag der Ernährungsumstellung durchzudenken. Sondern einen Tag nach dem anderen meistern. Je mehr man über jeden einzelnen Tag nachdenkt, desto anstrengender wirkt es. Ob man es wirklich wöchentlich zum Sport schafft? Ob man wirklich abends vorkochen kann? Ob man nicht schwach wird bei Freunden? Schalte die Gedankenmühle aus und konzentriere dich immer nur auf das hier und jetzt – den heutigen Tag.“

Isabella denkt an ihr Ziel und setzt sich eine klare Frist

„Ich versuche sehr positiv an bevorstehende Aufgaben heranzugehen und führe mir mein Ziel genau vor Augen. Dabei stelle ich mir vor, wie sich das Endresultat anfühlen wird. Um Dinge nicht aufzuschieben, setze ich mir eine klare Frist und teile meine Zeit bei größeren Projekten genau ein. Im Zeitplan zu sein und auch zu bleiben, sowie am Abend abzuhaken, was ich geschafft habe, hilft mir und motiviert mich. Mir tut etwas Zeitdruck gut, jedoch plane ich auf jeden Fall so viel Zeit ein, dass es noch bestmöglich zu schaffen ist.“
 

Wir hoffen, dass wir dir mit unseren Tipps neue Ansätze und Ideen an die Hand geben können, um für deine bevorstehenden Aufgaben viel Power, Energie und vor allem Motivation zu haben. Glaub an dich!

Vor fast 3 Jahren habe ich meine eigene Firma gegründet – einfach mal gemacht. Was bei mir daheim im Home Office gestartet ist, ist nun eine Bewegung geworden. Die Anzahl der Menschen, die wir zu einem gesünderen Leben begleiten dürfen, wächst täglich und so wird auch unser Team immer größer.

Meine Botschaft: Glaub an dich! Egal, was dein Ziel ist. Sei es ein neuer Job, ein gesünderes Leben oder der Schritt in die Selbstständigkeit.

Sei mutig und fang einfach an. So oft höre ich „es kommen dieses Jahr viele Termine, darum kann ich meine Ernährungsumstellung nicht richtig starten.“

Weißt du was? Ich hatte keine Ahnung davon, wie es ist, eine Firma zu gründen. Ich hatte keine Ahnung davon, wie es ist, ein Team mit mehreren Mitarbeitern zu führen.

Ein Schritt ergibt den nächsten. Das Leben ist nie planbar. Du kannst keine Linie auf eine Karte zeichnen und erwarten, nie spontan reagieren zu müssen.

Stürz dich ins Abenteuer. Mehr als einen Schritt voraus musst du nicht sehen können – der Weg ergibt sich unterwegs.

„Ich kann nicht, denn“, „Ich würde gerne, aber“… Zuviel nachdenken lähmt dich.

Fang einfach an. Mach den ersten Schritt. Von dort – von deiner neuen Position aus – kannst du viel besser erkennen, wohin dein nächster Schritt dich führt.

Wo Foodpunk in 5 Jahren ist? Wo ich in 5 Jahren bin? Ich weiß es nicht. Aber ich weiß, dass ich jeden einzelnen Schritt nach bestem Wissen und Gewissen setze und keine Angst habe, meinen Weg nach den Gegebenheiten des Geländes zu richten.

Ich wünsche dir viel Kraft. Nein warte, die hast du schon. Ich wünsche dir, dass du deine Kraft erkennst und sie nutzt!

Marina

Neben den Wünschen für Gesundheit, Geld, Glück und ein langes Leben gehen viele Menschen mit einem neuen Versprechen ins neue Jahr. Und jeder weiß, die Liste der guten Vorsätze ist bei so manchem ziemlich lang. Sei es: Mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport treiben, gesünder essen, abnehmen und, und, und. Aber woher kommt diese Tradition? Vor allem: wie kann man sein Vorhaben zu Ende bringen und nicht schon kurz nach Beginn die Lust verlieren? Wir haben uns mal auf die Suche nach dem Ursprung, den Ursachen und den Lösungen gemacht.

Wieder einmal fängt es – wie vieles – im alten Rom an.

Natürlich ging es bei den Versprechen damals am ersten Januar nicht ums Rauchen, Sporttreiben und Abnehmen. Es ging um Loyalität. Die höchsten Beamten Roms bekräftigten am ersten Tag des neuen Jahres in einer Resolution ihre Loyalität gegenüber der Republik und legten einen Eid vor dem Kaiser ab. Das wurde natürlich mit einer großen Zeremonie gefeiert. Diese jährlich wiederkehrende Veranstaltung diente dazu, das Band zwischen den Bürgern, dem Staat und den Göttern zu erneuern.

Viele Menschen nutzten damals schon die Gelegenheit, an diesem Tag über das vergangene Jahr nachzudenken und sich für das Neue viel vorzunehmen. Daher feierten die Römer zu Jahresbeginn auch Janus, den Gott des Neubeginns mit den zwei Gesichtern, von denen eines in die Vergangenheit und eines in die Zukunft schaut. Sein Name findet sich übrigens im Namen des Monats Januar wieder.

Um gut ins neue Jahr zu kommen traf man sich schon früher mit Freunden und beschenkte sich mit Früchten und Honig. Also eigentlich gar nicht so viel anders als heute. Okay, selten beschenkt man sich heute noch mit Früchten und Honig. Doch das gemeinsame Feiern und vor allem die Versprechen, die man sich fürs neue Jahr gibt, sind geblieben. Leider ist nichts davon übermittelt worden, wie erfolgreich die Versprechen damals umgesetzt wurden. Doch wir kennen es leider aus der heutigen Zeit und leider aus den eigenen Erfahrungen, dass viele Versprechen und gute Vorsätze auf der Strecke bleiben.

Gute Vorsätze neues Jahr

Du bist unzufrieden und willst handeln, um die Unzufriedenheit los zu werden. Dann tritt leichte Besserung ein und genau da wird es spannend: Bei den einen steigert diese Besserung auch die Motivation und sie wollen es zu Ende bringen. Bei den anderen, und das sind leider sehr viele von uns, bewirkt diese Besserung eher ein Nachlassen. Der Druck der Unzufriedenheit, der vorher da war, nimmt ab und damit auch die Motivation. Nach dem Motto: Na geht doch und ist gar nicht mehr so schlimm. Also kann ich auch mal ein bis zwei Augen zudrücken. Und sobald die zugedrückt sind, ist man schon in die Falle getappt. Dann besteht die Gefahr, dass man wieder in das alte Schema zurückfällt. Der Sport lässt nach, die Zigaretten liegen wieder bereit und aufs Essen muss/ kann ich jetzt gerade wirklich nicht achten. Was passiert: Schwupp, wir landen wieder da, wo wir angefangen haben. Bei der Unzufriedenheit.

Was kann man machen, um aus diesem Kreislauf raus zu kommen?

Da ist zum einen die Unzufriedenheit. Dann braucht man noch etwas Positives, nach dem man streben kann.
Nicht vor etwas weglaufen, sondern auf etwas zulaufen.
Das fällt einem natürlich viel leichter, wenn man ein positives Ziel vor Augen hat.

Gute Vorsätze aufschreiben hilft beim Durchhalten

Deshalb ist es ratsam, Buch zu führen. Also, kauf dir ein kleines Buch und schreibe zu jedem deiner Vorsätze auf, warum sie dir so wichtig sind und welches positive Ziel du damit verbinden kannst. Denn sobald man sich die Dinge aufschreibt, kann man sich auch viel besser vorstellen, wie es ist, wenn man sein Ziel erreicht und wie sich das Leben dadurch positiv verändern würde. Welche positive Veränderung stellt sich langfristig ein, wenn du (z.B.) gesünder lebst?

Es sind also zwei Faktoren, die dich bewegen werden, durchzuhalten. Mach den ersten Schritt weg von deiner Unzufriedenheit in dem du überhaupt anfängst und dann verbinde mit deinen Vorsätzen das positive Ziel, dass du aufschreibst und dadurch visualisierst.

Aber damit bist du noch nicht durch: Bleibe dran: und zwar ständig. Nach 30 Tagen werden Vorsätze auch zur Gewohnheit. Du brauchst dann viel weniger Disziplin um weiterhin den Vorsatz zu halten.

Du solltest schon zu Beginn deines Vorhabens fest daran glauben und vielleicht sogar etwas größer träumen als du es dir zutraust. Am besten ist es natürlich, wenn wir einen Menschen neben uns haben, der uns das Gefühl gibt, dass wir es schaffen und an uns glaubt. Aber manchmal gibt es den nun gerade nicht an unserer Seite. Na und! Dann glauben wir halt selbst an uns.
Pablo Picasso hat mal gesagt: Everything you can imagine is real.
Wenn du klein träumst, dann kannst du auch nur Kleines erreichen. Wenn du gar nicht träumst, dann gehst du leer aus.

Auch, wenn es nur viele kleine Schritte sind – sie bringen dich an dein Ziel.

Wichtig ist auch noch folgendes: Mach deine Erfolge sichtbar!
Es wird immer wieder vorkommen, dass dir die Motivation flöten geht. Das ist normal. Umso wichtiger ist es da natürlich, dass du dir vor Augen führst, was du bisher alles geschafft hast. Du hast ja dein kleines Buch. Du kannst deine Erfolge zum Beispiel visualisieren. Das Beispiel Abnehmen: Mach in regelmäßigen Abständen ein Foto von dir.

Du kennst dich und deinen Körper am besten und wirst sofort die Veränderungen und Erfolge sehen – auf dem Bild festgehalten! Klebe sie in dein kleines Buch und schreibe dazu, wie du dich fühlst.

Du kannst natürlich auch Fotos von anderen Situationen machen.
Du hast dir vorgenommen ordentlicher oder organisierter zu werden? Dann mach Fotos von deiner Wohnung – immer dann, wenn du daran denkst. Du wirst sehen, es wird immer mehr Fotos von aufgeräumten Zimmern oder Schreibtischen geben.

Mach dir einen festen Termin für die guten  Vorsätze

Wenn du keine Fotos machen willst oder kannst, dann kannst du auch einen Kalender führen. Streiche jeden Tag rot an, an dem du dein Vorhaben umgesetzt hast. Dabei sollte natürlich dein Ziel sein, so viele rotangestrichene Tage wie möglich zu haben.

Wenn du dann den Kalender auch noch da aufhängst, wo andere ihn sehen können – also Familie, Freunde, Kollegen – dann weißt du, dass deine Erfolge live mitverfolgt werden können. Du glaubst gar nicht, wie das zusätzlich motiviert. Denke daran: Wenn du deinen Vorsatz nicht durchhältst, dann enttäuscht du nicht nur dich, sondern vielleicht auch die, die dein Vorhaben unterstützen und bewundern….

Übrigens: Es gibt auch diverse Apps, die dir helfen, dran zu bleiben.
I am Sober“ – motiviert beim Verzicht auf Alkohol, Rauchen, Zucker. u.a.

Productive“ – eine ansprechende To-Do-Liste für regelmäßige Events (1 x pro Woche Sport, täglich frühstücken…)

Streaks“ – ebenfalls eine To-Do-Liste, die dir hilft, Gewohnheiten zu etablieren.

Gute Vorsätze Vertrag mit dir selbst

Es gibt noch eine Möglichkeit dran zu bleiben:
Suche dir einen Vertragspartner und setze einen Vertrag auf.
Was sollte darinstehen?

  1. Der Vorsatz – formuliere deinen Vorsatz, das bestärkt auch noch einmal.
  2. Die Ausnahme – es gibt natürlich immer Ausnahmen, die sollte man auch realistisch annehmen.
  3. Vertragsstrafe – lege eine Strafe fest, wenn du dein Vorhaben nicht einhältst. Irgendetwas, das du ungern tust und zu dem du dich im Falle des Vertragsbruchs verpflichtest.
  4. Unterstützung – vereinbare mit deinem Vertragspartner, dass er dich unterstützen soll, wenn du Hilfe oder Motivation brauchst.
  5. Dauer – lege die Dauer fest. Ein Ziel ist einfacher zu erreichen, wenn du dir schon einen Zeitpunkt setzt, wann du was erreicht haben willst (im Sommer möchte ich eine Kleidergröße weniger tragen).
  6. Unterschrift – zum Schluss unterschreiben beide und jeder bekommt ein Exemplar. Und bitte den Vertrag nicht in die hinterste Schublade legen, er sollte schon sichtbar oder zumindest griffbereit liegen. Dann wird man auch immer wieder daran erinnert.

So dürfte der Umsetzung deiner neuen Vorsätze nichts mehr im Wege stehen.

Wenn du Hilfe oder Motivation brauchst: Kennst du schon unsere Foodpunk Challenges in der App? Ob Sugar Detox, Fatburn oder Total Body Reset… wir unterstützen dich mit spannenden Facts zu Ernährung und Motivation, tollen Rezepten und einer Community von über 100.000 Foodpunks Fans. Wirf doch mal einen Blick in unsere Erfolgsgeschichten oder in unsere Foodpunk App. Welches Ziel hast du?