Im Januar dreht sich vieles um das Thema „Abnehmen“ – oft zulasten der eigenen Gesundheit. Wir zeigen dir, wie du gesund und vor allem effektiv dein Ziel erreichst und deine Fettverbrennung auf Hochtouren läuft!

Zählen wirklich nur die Kalorien?

Wir sind fest davon überzeugt, dass dem nicht so ist. An dem Satz “Du bist, was Du isst”, ist sehr viel dran. Wir alle bestehen aus Knochen, Muskeln, Sehnen, Bindegewebe, Weichteilen… Unsere Stimmung, unsere Durchsetzungsfähigkeit und unser Zyklus werden von Hormonen gesteuert. Neurotransmitter leiten Gedanken und Bewegungen weiter. All dies ist aus irgendwas gemacht. Das fällt nicht vom Himmel ☝️

Während wir wachsen, nehmen wir immer etwas auf, aus unserer Umwelt. Das sind keine Steine, sondern Nahrung. ? Einen Teil verbrennen wir, um ausreichend Energie für Wachstum und Bewegungen zu haben. Einen anderen Teil bauen wir ein. Nährstoffe werden ein Teil von uns und dienen als Bausubstanz für alle wichtigen Komponenten. Natürlich kann der Körper nicht eine Sehne aus Fettsäuren aufbauen. Hauptbausubstanz hierfür sind Proteine. Aber auch nicht irgendwelche, sondern die richtige Aminosäure an der richtigen Stelle. Andere Strukturen wiederum, benötigen andere Baustoffe. Enzyme benötigen bestimmte Vitamine und Mineralien als Cofaktoren, um voll funktionieren zu können.

Alles, aus dem wir bestehen, kann nirgendwo anders herkommen, als aus der Nahrung. ?

Bei (gesunder) Ernährung geht es also um weit mehr, als um Abnehmen. Die richtige Ernährung hat eine solch bedeutende Wirkung auf uns, dass wir es schade finden, wie oft der Einfluss ausgeblendet wird.

Crash-Diäten und Hungern

Viele Diäten zeichnen sich durch eine sehr geringe Gesamtenergieaufnahme aus. Das erscheint vielleicht im ersten Moment sinnvoll, weil man glaubt, der Körper würde dadurch seine Reserven, also überschüssiges Fett, abbauen. Leider ist das in der Praxis nicht der Fall. Unser Körper ist nämlich am Überleben interessiert, braucht Energie für all seine lebenserhaltenden Maßnahmen und ist sehr sehr clever! ?

Eine geringe Fettzufuhr in Kombination mit beispielsweise extrem hoher Ballaststoffaufnahme füllt den Magen zwar durch das große Volumen, liefert jedoch relativ wenig Energie. Wird dem Körper gleichzeitig keine andere Energiezufuhr angeboten, kann als Resultat ein großes Kaloriendefizit entstehen, das den Körper stresst und eine Abnahme letzten Endes erschwert.

Diese Art abzunehmen geht also meist nicht lange gut und Heißhunger ist vorprogrammiert. ? Der Körper holt sich nämlich früher oder später das, was er braucht.

Wichtig ist deshalb, dass du ihn mit „echter“ Nahrung versorgst, damit er bereit ist das abzugeben, was er nicht mehr braucht – nämlich überschüssiges Fett. ? Wenn du ihm das Gefühl gibst, dass er nicht genügend Energie bekommt, dann hortet er das, was er hat. Vertrau ihm also und gib dir ein bisschen Zeit für eine Ernährungsumstellung ?

Insgesamt hat dein Körper übrigens richtig Bock auf gesunde Ernährung und wird das dankend annehmen. Er ist nicht daran interessiert, schlapp und ausgelaugt zu sein. Im Gegenteil, du wirst dich wundern, wie schnell sich das Ganze eingroovt und zum „Selbstläufer“ wird, wenn ihr ein gutes Team seid, du (bzw. dein Kopf) und dein Körper ?

Wie nimmt man denn jetzt effektiv ab?

? Verzichte auf Zucker!

Jaja, Blabla, hundertmal gehört. Einmal vorspulen bitte. ?
Nein im Ernst, das ist wichtig!!! ??

Zucker verschlechtert deine Blutwerte und begünstigt Übergewicht. Er fördert Entzündungen und macht miese Laune. Zucker ist insgesamt wiiiiirklich uncool! ? Honig und Agavendicksaft enthalten ebenfalls große Mengen an Fruktose und sind damit nicht besser als klassischer Haushaltszucker.

Lerne mal richtig deinen Geschmackssinn kennen und mach dich unabhängig von Gelüsten. Das lohnt sich wirklich! ?

Der beste Weg gegen das ständige Verlangen auf Süßigkeiten ist dabei ein absoluter Zuckerentzug. Verzichte für 30 Tage komplett auf alle gesüßten Lebensmittel und Fruchtsäfte. Verwende auch keine Light Getränke oder Zuckerersatzstoffe. Nur so trainierst du deine Geschmacksknospen um und lernst wieder, wie gut und aromatisch natürliche Nahrung sein kann. Nach den ersten 30 Tagen empfehlen wir als beste Alternative zu Zucker Xylit (Birkenzucker) oder Erythrit, die beide positive Effekte auf den Stoffwechsel haben. Um alles andere –  Aspartam, Acesulfam-K und so weiter und so fort – solltest du einen groooohooooßen Bogen machen. ☝️ #schreibsdirhinterdielöffel

Einen ausführlichen Artikel zum Thema Zucker findest du hier.

? Heize deine Fettverbrennung an!

Witzig, denkst du dir jetzt? ? Ist es auch. Denn um die Fettverbrennung anzuheizen, sollte man dem Körper auch mal die Möglichkeit geben bzw. ihm richtig in den A**** treten, an seine Fettreserven zu gehen. Wenn ständig Unmengen an Kohlenhydraten vorhanden sind, die für ihn die schnellste, gewohnteste und „einfachste“ Energiequelle darstellen, dann ist der Gute mächtig faul und denkt sich „pfff…das Fett lagern wir ein, hab ja immer genug Kohlenhydrate.“ ?

Um da mal ordentlich Schwung reinzubringen, solltest du viel hochwertiges Fett in Kombination mit einer geringen Kohlenhydratmenge zu dir nehmen ? so ist dein Körper damit konfrontiert zu lernen, Fette als Energiequelle zu nutzen. Das kann er nach ner Weile richtig gut und du bist frei von Zuckerschwankungen und Gelüsten.

Protein ist keine sehr gute Stellschraube, um abzunehmen. Versteh uns nicht falsch, eine ausreichende Proteinzufuhr ist sehr sehr wichtig, jedoch gibt es auch ein Zuviel davon. Die empfohlene Proteinmenge für dich ist deshalb relativ fix. Reguliere lieber deine Fett- und Kohlenhydratzufuhr, damit kannst du mehr bezwecken ??????

? Reduziere die Kohlenhydratmenge pro Tag

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die „Bösen“ sind hierbei die, die unseren Blutzucker schnell in die Höhe katapultieren – sie sind diejenigen, die vorrangig vermieden werden sollten. Komplexe Kohlenhydrate hingegen – wie solche aus Gemüse – sind auch in der Low Carb Welt zu finden. Sie sind die bevorzugten Quellen um ein gewisses Maß am Makronährstoff Kohlenhydrat (und ausreichend Nährstoffe) zu erhalten. Es gibt verschiedene Formen der Ernährung, denen das Hauptziel, die Kohlenhydratmenge zu reduzieren, gemein ist. Welche das sind, erfährst du in Kürze. Für alle gilt:

? Nimm unverarbeitete Lebensmittel zu dir

Gemüse in allen Formen und Farben, Fleisch und Fisch aus artgerechter Haltung, hochwertige Fette (z.B. Olivenöl, Kokosöl), Nüsse und Samen, Eier und Obst (vor allem kohlenhydratärmere Varianten wie Beeren) sind alles, was du brauchst ? und daraus lassen sich wirklich unzählige und sooo leckere Kombinationen kreieren ???????

Bei den meisten Menschen begünstigt das Weglassen von Milchprodukten eine Abnahme zusätzlich. Wenn du sie dennoch zu dir nehmen möchtest, empfehlen wir dir die vollfette Variante.

Vermeiden solltest du zuckerhaltige Speisen (z.B. Süßigkeiten), zuckerhaltige Getränke (z.B. Limo), stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Nudeln, Brot, Kuchen) und Obst mit hohem Fruchtzuckergehalt.

? Ernähre dich Paleo, ketogen oder Low Carb

Wie eben bereits angedeutet, gibt es verschiedene Formen der gesunden Ernährung, über die du hier einiges erfahren kannst. Zusammengefasst unterscheiden sie sich folgendermaßen:

  • Low Carb: weniger als 100 g Kohlenhydrate am Tag. Ziel: Fettverbrennung steigern.
  • Paleo: keine definierte Kohlenhydratzufuhr. Ziel: Nur natürliche, unverarbeitete Lebensmittel; keine Getreide- und Milchprodukte.
  • Ketogene Ernährung: < 30 – 50 g am Tag. Ziel: Ketose.

Man kann nicht pauschal sagen welche Form für welche Person am Besten geeignet ist. Eine Low Carb Ernährung, die sich darauf versteift wenig Kohlenhydrate zu verzehren, stattdessen aber auf minderwertige und geringe Fett- und Proteinquellen zurückgreift, ist für Niemanden wirklich ratsam. Setzt man dabei aber auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, die das Weniger an Kohlenhydraten ausgleichen, ist es eine gute Möglichkeit um beispielsweise ohne Heißhunger auf gesunde Art und Weise abzunehmen. Somit wird das Grundprinzip der Paleo-Ernährung eine gute Basis für jede Ernährungsweise. Paleobasierte Low Carb Ernährung? Klar, das macht Sinn! Paleobasierte ketogene Ernährung? Klar, alle die geistige High-Performance anstreben, können sich hierbei den nötigen Brain-Boost abholen!

Zur Low Carb Ernährung im Speziellen haben wir hier noch einen ausführlichen Artikel und über Keto findest du bei unserem Hintergrundwissen unter der Rubrik „ketogene Ernährung“ auch ne Menge ?

Wenn du nach diesen Tipps Lust auf einen Ernährungsplan von Foodpunk bekommen hast, dann findest du hier unsere verschiedenen Challenges. Da ist für jeden was dabei. Sie sind:

? Effektiv für dein Ziel berechnet
?‍? Von Experten erstellt
? Auch bei Unverträglichkeiten geeignet
?? Vegetarisch oder mit Fleisch
?? Ketogen, Low Carb und / oder Paleo
??? Mit der irrsinnig motivierenden Community