Fett ist eine tolle Energiequelle. Wer sich kohlenhydratarm ernährt, der sollte keineswegs Low Fat essen. Denn gerade bei einer Low Carb Diät braucht der Körper die Energie aus hochwertigen Fettsäuren. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Der heutige Happen Wissen bietet eine Übersicht, welche Fettquellen die besten sind und welche Du besser meidest.
GUTE FETTE ZUM BRATEN
Fette, die Du zum Braten verwendest, müssen besonders stabil sein. Am besten eignen sich hier gesättigte Fettsäuren. Die sind keinesfalls “der Feind” oder ungesund. Die richtigen gesättigten Fette sind eine geniale Energiequelle für eine optimale Versorgung von Körper und Gehirn. Während ungesättigte Fettsäuren bei zu starker Hitze zu schädlichen Transfettsäuren werden können, bleiben gesättigte Fettsäuren auch bei starkem Erhitzen unversehrt. Dennoch gilt: Du solltest Dein Fleisch nie in einer rauchenden Pfanne schwarz anbraten.
Besonders tierische Fettquellen sind ideal zum Braten. Ghee (Butterschmalz) aus Weidebutter oder Speck vom Bio-Schwein sind aromatisch und eignen sich hervorragend als Grundlage für gebratene Gerichte. Auch Kokosöl, ein fast komplett gesättigtes Fett, ist fein und stabil.
Wenn es für den Geschmack unerlässlich ist, kannst Du hin und wieder mit Olivenöl arbeiten, sofern Du die Pfanne nicht zu stark erhitzt. Besser ist es aber, das Öl erst nach dem Braten über das Gericht zu geben. Andere Pflanzenöle solltest Du generell nie in eine heiße Pfanne geben.
HOCHWERTIGE ÖLE ZUM VERFEINERN
Empfindliche Pflanzenöle eignen sich perfekt um warme Gerichte oder Salate nach der Zubereitung zu verfeinern. Einige Öle eignen sich aufgrund ihrer Fettsäurezusammensetzung (z.B. Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren) besser als andere. Unsere Empfehlungen findest Du unten in der Übersicht.
Öle sollten immer in einer dunklen, gut geschlossenen Glasflasche aufbewahrt werden, denn die empfindlichen Fettsäuren können durch die Einwirkung von Licht und Sauerstoff leichter oxidieren. Auf keinen Fall solltest Du Öle auf dem Fensterbrett lagern, wo sie stundenweise in der prallen Sonne stehen.
Von den Ölen, die laut Übersicht eher selten verwendet werden sollen, solltest Du insgesamt nicht mehr als 1 EL pro Tag verwenden.
GESUNDE FETTQUELLEN ALS TOPPING
Für die Extraportion Geschmack und Crunch bieten sich zusätzlich Toppings auf Gerichten an. Avocado und Macadamianüsse sind hier die beste Wahl. Aber auch andere Samen und Nüsse kannst Du über Deine Gerichte streuen. Nur Erdnüsse sind tabu.
Von den Nüssen und Samen, die laut Übersicht eher selten verwendet werden sollen, solltest Du insgesamt nicht mehr als eine Hand voll pro Tag essen.
FETTER SEEFISCH UND DURCHWACHSENES FLEISCH
Bei Fisch und Fleisch sind der Fang und die Aufzucht die wichtigsten Kriterien. Fisch sollte entweder aus biologischer Aquakultur oder nachhaltig zertifiziertem Wildfang stammen. Rinder, Schweine und Geflügel sollten natürliche Nahrung fressen und nicht mit Getreide und Kraftfutter gemästet werden.
Tipp: Damit die Übersicht besser ist, halte Dein Smartphone im Querformat oder sieh Dir die Tabelle am PC an.
| Verwendung | Gute Fettquellen | Schlechte Fettquellen |
|---|---|---|
| Zum Braten |
Ghee aus Weidebutter Weidebutter (nicht zu heiß) Kokosöl Schweineschmalz vom Bio-Schwein Speck oder Bacon-Fett vom Bio-Schwein Rindertalg vom Weiderind Olivenöl (selten, nicht zu heiß)
|
Butterschmalz / Butter aus konventioneller Milch
Kokosfett, das chemisch gewonnen wurde Margarine Pflanzenöle außer Kokosöl und sehr selten Olivenöl gehärtetes oder ungehärtetes Pflanzenfett Fette von Tieren aus konventioneller Haltung |
| Zum Verfeinern | Avocadoöl
Macadamiaöl Olivenöl MCT-Öl Walnussöl (selten) Sesamöl (selten) Kürbiskernöl (selten) Hanföl (selten) |
Sonnenblumenöl
Erdnussöl Rapsöl Sojaöl Weizenkeimöl Maiskeimöl |
| Zum Toppen | Avocado
Macadamia Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Pekannüsse (selten) Sesam, Hanfsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne (selten) |
Erdnüsse
|
| Fisch / Fleisch | Wildlachs aus nachhaltigem Fang
Lachs aus biologischer Aquakultur Thunfisch aus nachhaltigem Fang Sardinen, Hering, Makrele, Karpfen, Flunder, Forelle, Aal, Wels in hoher Qualität Durchwachsenes Fleisch vom Weiderind Bacon und Fleisch vom Bio-Schwein Haut vom Bio-Geflügel |
Lachs aus konventioneller Aquakultur
Lachs und Thunfisch aus Schleppnetzfang Fleisch von konventionellen Rindern Bacon und Fleisch von konventionellem Schwein Haut von konventionellem Geflügel |
DER TÄGLICHE* HAPPEN WISSEN
Diese neue Rubrik soll einen kurzen Einblick in Themen aus der Ernährungswissenschaft bieten.
(* fast tägliche)
Danke für die tolle Übersicht! Gibt es denn einen Grund, wieso Leinöl nicht genannt wird?
Viele Grüße!
Ich kann es nicht unbedingt empfehlen. Das wäre etwas für “selten” oder gar nicht.
Liebe Grüße
Marina
Danke für Deine schnelle Antwort! Das überrascht mich, da Leinöl so häufig als sehr empfehlenswert propagiert wird. Liegt es an der Fettsäurenzusammensetzung, dass du davon abrätst? Viele Grüße 🙂
Das hätte ich auch gern etwas genauer erklärt. Ich dachte dass (frisches, natives) Leinöl gut ist.
Ein Problem bei der Verwendung von Leinöl ist die Tatsache, dass die Omega-3-Fettsäuren sehr anfällig für die Oxidation sind. Leinöl enthält über 50% an Omega-3-Fettsäuren und ist daher oft schon beim Kauf oxidiert.
Es gibt verschiedene Omega-3-Fettsäuren. Diese heißen ALA, EPA und DHA. Die Umwandlungsrate von kurzkettigen (ALA) in langkettige Fettsäuren (DHA) ist wenig effektiv. Mit zunehmenden Alter sinkt die Umwandlungsrate zudem immer tiefer, auch Krankheiten und andere Belastungen wirken sich negativ aus.
Umwandlungsrate von ALA über EPA bis hin zu DHA von durchschnittlich 8% bei jungen gesunden Frauen. Doch DHA ist für unseren Körper extrem wichtig und ein Mangel fatal. Weil pflanzliche Öle nur ein Lieferant kurzkettiger Omega-3-Fettsäuren sind, benötigen wir vor allem bei einem unausgewogenen Fettsäureverhältnis eine direkte Quelle von DHA. Zum Beispiel aus Fisch oder hoch konzentriert aus schadstofffreiem Fischöl.
Auch beim Fischöl muss man auf die Qualität achten. Das Fischöl darf nicht “fischig” schmecken oder aufstoßen. Deshalb sollte man auch keine Kapseln verwenden, da man es nicht so leicht merkt, ob das Öl noch gut ist. Eine Möglichkeit wäre es, die Kapseln aufzubeißen.
Eine sehr hilfreiche Übersicht. Allerdings würde auch mich die genaue Begründung interessieren, warum bspw. Leinöl nur “selten” verwandt werden sollte?! Ebenso wundert es mich, dass Walnussöl selten zur Anwendung kommen sollte, während Walnüsse (uneingeschränkt) als Topping genommen werden können.
Und wieso stellen Erdnüsse eine schlechte Fettquelle dar? Oder liegt das an dem rel. hohen KH-Anteil? Dann wären die Cashewkerne doch aber ebenfalls eher zu meiden?
Welchen Grund hat es, dass (Rohmilch-)Käse wird nicht als Fettquelle aufgeführt wird, wenngleich in diversen Keto-Rezepten mit Käse “aufgefettet” wird?
Würde mich freuen, wenn ihr hierzu “aufklären” könntet.
Die Frage zum Leinöl habe ich bereits oben beantwortet, weshalb ich nur noch auf die Fragen zum Walnussöl, den Erdnüssen und Käse eingehen werde. Die Nüsse enthalten als Ganzes immer ihre eigenen Antioxidationsmittel. Dem Öl wird oftmals Vitamin E zu diesem Zweck zugesetzt. Trotzdem werden die puren Öle schneller ranzig. Erdnüsse haben ein hohes allergenes Potential und sind auch sehr anfällig für Schimmelbefall. Wenn man sich nach Paleo ernährt würden Erdnüsse auch wegfallen, weil es sich dabei um eine Hülsenfrucht handelt, die in der Paleo-Ernährung vermieden werden. Käse hat natürlich schon einen gewissen Fettanteil, jedoch ist enthält Käse auch einen beträchtlichen Anteil an Protein, weshalb die Einstufung als Fettquelle missverständlich sein kann, da man den Proteineintrag durch Käse nicht vernachlässigen kann. Wenn man diesen berücksichtigt, kann man schon auch mit Käse Fett auffüllen.
Dän, Walnüsse werden nicht uneingeschränkt empfohlen. Die Klammer (selten) gilt für alle Nusssorten die dort aufgeführt sind. Wirklich ideal sind nur die Macadamias.
Was das Leinöl angeht, würde mich auch interessieren Marina. Ich lese das immer wieder und habe das vor Foodpunk auch regelmäßig verwendet, dass Leinöl so gesund sein soll.
Vielleicht kannst du uns dazu noch genaueres sagen. Danke
Auch hier noch der Hinweis, dass ich zum Leinöl mittlerweile oben eine Antwort geschrieben habe 🙂
Hallo eine Frage ich bin zurzeit unter 30g KH. Als Vegetarier esse ich auch Käse zu den Nüssen, Avocado’s … wieviel Käse bzw welches Nahrungsmittel außer Fleisch und Fisch sollte ich in meinem Plan einbauen?
Also Faustregel solltest Du etwa 0,8 -1,2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu Dir nehmen. Oder etwa 20% Deines Kalorienbedarfs über Protein decken. Aber auch Protein führt zu einer Insulinausschüttung. Bei Milchprodukten ist der Effekt stärker! Insulin unterbricht die Fettverbrennung und führt dazu, dass der Körper eher einlagert. Wenn Du zu viel Protein zu Dir nimmst, kann das auch die Ketose verhindern. Eine weitere Proteinquelle stellen Eier dar. Ansonsten sollten etwa 2/3 des Tellers mit Gemüse und Salat gefüllt sein. Hin und wieder kann auch Obst, z.B. fruktosearme Beeren auf dem Speiseplan sein.
Hallo Marina,
ich bin noch immer auf die Antworten der o. a. Fragen gespannt. Leider hast du bislang nicht auf die Fragen zum “Weglassen” des Leinöls geantwortet. Es freute mich sehr, hier Näheres zu erfahren. Schöne Ostertage!
Auch an Dich noch der Hinweis, dass ich zum Leinöl mittlerweile oben eine Antwort geschrieben habe 🙂
Hallo Cordula, ich muss hier auch noch mal wegen der Eindeutigkeit Deiner Aussage ganz oben nachfragen:
Der Grund für das Weglassen des Leinöls liegt darin, dass das Öl keine gute Qualität hat, da es schnell oxidiert?
Besten Dank für die Antwort im Voraus.
Hallo Silke, meiner Meinung nach ist der triftigere Grund die ineffektive Umwandlungsrate von ALA über EPA bis hin zu DHA. Pflanzliche Öle liefern leider nur diese kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren. Wenn Du sicherstellen kannst, dass Du gute Qualität bekommst, spricht nichts dagegen, Leinöl einzubauen, aber nicht in Hinsicht einer Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.
Hallo Marina, wieso darf Hanföl nur selten verwendet werden?
Danke für deine Antwort
Liebe Grüße aus Schleswig Holstein von
Christin