Fett ist eine tolle Energiequelle. Wer sich kohlenhydratarm ernährt, der sollte keineswegs Low Fat essen. Denn gerade bei einer Low Carb Diät braucht der Körper die Energie aus hochwertigen Fettsäuren. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Der heutige Happen Wissen bietet eine Übersicht, welche Fettquellen die besten sind und welche Du besser meidest.

 

GUTE FETTE ZUM BRATEN

Fette, die Du zum Braten verwendest, müssen besonders stabil sein. Am besten eignen sich hier gesättigte Fettsäuren. Die sind keinesfalls “der Feind” oder ungesund. Die richtigen gesättigten Fette sind eine geniale Energiequelle für eine optimale Versorgung von Körper und Gehirn. Während ungesättigte Fettsäuren bei zu starker Hitze zu schädlichen Transfettsäuren werden können, bleiben gesättigte Fettsäuren auch bei starkem Erhitzen unversehrt. Dennoch gilt: Du solltest Dein Fleisch nie in einer rauchenden Pfanne schwarz anbraten.

Besonders tierische Fettquellen sind ideal zum Braten. Ghee (Butterschmalz) aus Weidebutter oder Speck vom Bio-Schwein sind aromatisch und eignen sich hervorragend als Grundlage für gebratene Gerichte. Auch Kokosöl, ein fast komplett gesättigtes Fett, ist fein und stabil.

Wenn es für den Geschmack unerlässlich ist, kannst Du hin und wieder mit Olivenöl arbeiten, sofern Du die Pfanne nicht zu stark erhitzt. Besser ist es aber, das Öl erst nach dem Braten über das Gericht zu geben. Andere Pflanzenöle solltest Du generell nie in eine heiße Pfanne geben.

HOCHWERTIGE ÖLE ZUM VERFEINERN

Empfindliche Pflanzenöle eignen sich perfekt um warme Gerichte oder Salate nach der Zubereitung zu verfeinern. Einige Öle eignen sich aufgrund ihrer Fettsäurezusammensetzung (z.B. Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren) besser als andere. Unsere Empfehlungen findest Du unten in der Übersicht.

Öle sollten immer in einer dunklen, gut geschlossenen Glasflasche aufbewahrt werden, denn die empfindlichen Fettsäuren können durch die Einwirkung von Licht und Sauerstoff leichter oxidieren. Auf keinen Fall solltest Du Öle auf dem Fensterbrett lagern, wo sie stundenweise in der prallen Sonne stehen.

Von den Ölen, die laut Übersicht eher selten verwendet werden sollen, solltest Du insgesamt nicht mehr als 1 EL pro Tag verwenden.

GESUNDE FETTQUELLEN ALS TOPPING

Für die Extraportion Geschmack und Crunch bieten sich zusätzlich Toppings auf Gerichten an. Avocado und Macadamianüsse sind hier die beste Wahl. Aber auch andere Samen und Nüsse kannst Du über Deine Gerichte streuen. Nur Erdnüsse sind tabu.

Von den Nüssen und Samen, die laut Übersicht eher selten verwendet werden sollen, solltest Du insgesamt nicht mehr als eine Hand voll pro Tag essen.

 

FETTER SEEFISCH UND DURCHWACHSENES FLEISCH

Bei Fisch und Fleisch sind der Fang und die Aufzucht die wichtigsten Kriterien. Fisch sollte entweder aus biologischer Aquakultur oder nachhaltig zertifiziertem Wildfang stammen. Rinder, Schweine und Geflügel sollten natürliche Nahrung fressen und nicht mit Getreide und Kraftfutter gemästet werden.

Tipp: Damit die Übersicht besser ist, halte Dein Smartphone im Querformat oder sieh Dir die Tabelle am PC an.

Verwendung Gute Fettquellen Schlechte Fettquellen
Zum Braten  

Ghee aus Weidebutter

Weidebutter (nicht zu heiß)

Kokosöl

Schweineschmalz vom Bio-Schwein

Speck oder Bacon-Fett vom Bio-Schwein

Rindertalg vom Weiderind

Olivenöl (selten, nicht zu heiß)

 

 

Butterschmalz / Butter aus konventioneller Milch

Kokosfett, das chemisch gewonnen wurde

Margarine

Pflanzenöle außer Kokosöl und sehr selten Olivenöl

gehärtetes oder ungehärtetes Pflanzenfett

Fette von Tieren aus konventioneller Haltung

Zum Verfeinern Avocadoöl

Macadamiaöl

Olivenöl

MCT-Öl

Walnussöl (selten)

Sesamöl (selten)

Kürbiskernöl (selten)

Hanföl (selten)

Sonnenblumenöl

Erdnussöl

Rapsöl

Sojaöl

Weizenkeimöl

Maiskeimöl

Zum Toppen Avocado

Macadamia

Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Pekannüsse (selten)

Sesam, Hanfsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne (selten)

Erdnüsse

 

Fisch / Fleisch Wildlachs aus nachhaltigem Fang

Lachs aus biologischer Aquakultur

Thunfisch aus nachhaltigem Fang

Sardinen, Hering, Makrele, Karpfen, Flunder, Forelle, Aal, Wels in hoher Qualität

Durchwachsenes Fleisch vom Weiderind

Bacon und Fleisch vom Bio-Schwein

Haut vom Bio-Geflügel

Lachs aus konventioneller Aquakultur

Lachs und Thunfisch aus Schleppnetzfang

Fleisch von konventionellen Rindern

Bacon und Fleisch von konventionellem Schwein

Haut von konventionellem Geflügel

DER TÄGLICHE* HAPPEN WISSEN

Diese neue Rubrik soll einen kurzen Einblick in Themen aus der Ernährungswissenschaft bieten.

(* fast tägliche)