Wer Kids zu Hause hat weiß, dass es nicht immer einfach ist, die kleinen Stöpfel gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Pommes mit Ketchup kommen meist besser an, als Gemüse mit Reis und Hühnchen. Zusätzlich werden an fast jeder Supermarktkasse bunte Zuckerbomben vermarktet, jeder Imbiss im Freibad lockt mit Eis, Limos und Gummibärchen. Doch wie schaffst du es, dass deine Kinder trotzdem gerne Gemüse und andere gesunde Dinge essen? Gibt es Tricks für Zuhause? Was ist die beste Form der Kinderernährung? Kann man als Mama oder Papa einen Foodpunk-Ernährungsplan für sich selbst überhaupt durchziehen, oder wird das alles zu kompliziert? Müssen deine Kinder auch eine bestimmte Makronährstoffverteilung verfolgen? Und: Was kannst du den Kleinen – als Alternative zu ungesunden Sachen – mit gutem Gewissen in die Kita, die Schule oder zu Ausflügen mitgeben?

Heute möchten wir gezielt auf alle diese Fragen eingehen. Am Ende geben wir dir noch ein paar leckere Snack-Ideen aus den Foodpunk Headquarters für den Nachwuchs mit. Denn:

Gesundes Essen ist in jedem Alter wichtig und auch möglich!

Wir starten mit ein paar Tipps und Hinweisen, für einen gelungenen Ernährungsalltag mit Kindern.

 

Als Vorbild voran

Kinder schauen immer ganz genau hin, was Mama und Papa machen. Haben sie Spaß und Freude an gesunden und natürlichen Lebensmitteln, erscheint es auch für die Kleinen reizvoller und vor allem völlig „normal“, sich nicht nur von Eis und Pudding zu ernähren. Essen soll nicht mit Frust und Verzicht assoziiert werden, sondern mit Gesundheit und Energie – mit einem positiven Lebensgefühl. Dabei solltest du jedoch das Wort „gesund“ beim Essen nicht unbedingt als Überzeugungshilfe nutzen. „Iss bitte deinen Salat, das ist gesund“ erzielt äußerst selten den gewünschten Erfolg. Unter „gesund“ können sich die Kinder nämlich leider meistens noch nichts vorstellen. Warum sollten sie den Salat also aufessen?

Folgende Dinge können bessere Überzeugungsarbeit leisten:

  • Erwähne Dinge, unter denen sich dein Kind durchaus etwas vorstellen kann: „Wenn du Gemüse und Fleisch isst, bekommst du viel Power und kannst beim Fußballtraining noch schneller flitzen! So wie der Papa.“
  • Denke dir coole Namen für die Gerichte oder Lebensmittel aus: „Heute essen wir „Piratenfisch“, den lieben Seeräuber ganz besonders.“ Welches Kind lässt sich davon nicht überzeugen? 😉
  • Nutze die natürliche Neugier der Kleinen aus: „Mama, was isst du da, kann ich mal probieren?“ Hat Mama gesunde und vielfältige Lebensmittel auf dem Teller, testen auch die Kids mit der Zeit immer mehr. Und zwar ganz ohne den Versuch, aktiv Überzeugungsarbeit zu leisten.

„Nein, meine Suppe mag ich nicht!“

Ein Satz, den du so sicherlich nicht nur vom Suppenkasper kennst. Auch die eigenen Kinder scheinen manchmal an nichts auf dem Teller Gefallen zu finden. Egal was du anbietest, am Ende sind es doch wieder nur die „nackigen Nudeln“, die mit Leidenschaft ratzeputz aufgefuttert werden. Das muss aber so nicht sein, zumindest nicht dauerhaft. Kinder sind neugierig. Kinder probieren gerne neue Sachen aus. Das kannst du schon im Kleinkindalter nutzen, um ihre Geschmäcker zu erweitern.

Hier lautet die Devise: Vielfalt immer wieder anbieten! Es wird angenommen, dass Kleinkinder häufig mehr als 10 Mal etwas schmecken müssen, bis sie Gefallen daran finden. Fliegen die Tomaten einmal in hohem Bogen vom Hochstuhl (oder zwei-, drei-, viermal), landen sie beim zehnten Mal vielleicht im Mund. Sag’ nicht sofort: „Unser Kind isst keine Tomaten“. Besser wäre: „Unser Kind isst NOCH keine Tomaten.“

Natürlich ist das anstrengend. Natürlich fordert das Geduld. Gehe trotzdem unverkrampft mit der Sache um. Zwinge deine Kinder nicht Tomaten zu essen, aber biete sie immer mal wieder an. Vielleicht stehen sie momentan eher auf Gurke und Paprika, oder lernen den Geschmack der Tomate erst als Suppe oder Soße lieben, bevor sie ihn dann auch roh mögen. Mache ein „das mag ich nicht“ also beim nächsten Mal nicht zum großen Thema, sondern biete am folgenden Tag doch einfach etwas Anderes an. Vielleicht fliegen ja Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen oder Karotten nicht vom Hochstuhl? Und wer weiß? In ein paar Wochen wird vielleicht auch die Tomate gemampft.

 

GEMEINSAM KOCHEN & Hübsch anrichten

Wenn Kids in der Küche und beim Einkaufen mithelfen dürfen, sind sie meist stolz wie Bolle. So macht auch das Essen gleich viel mehr Spaß – ist ja schließlich selbst gemacht! Beziehe sie ab einem gewissen Alter also gerne mit ein. Schon Kleinigkeiten können spaßige Beschäftigungen sein, die den Kindern schon frühzeitig einen positiven Bezug zu frischen Lebensmitteln erlernen:

  • Teig kneten, Joghurt umrühren, Gemüse waschen: Für die Eltern Kleinigkeiten, für die Kinder häufig eine Riesensache!
  • Kleinschneiden: Die Stückchen geraten dabei zwar häufig etwas groß, aber dabei solltest du nicht zu streng sein. Lobe dein Kind und sag ihm, dass die Pilze so ganz toll aussehen.
  • Richtet Obst und Gemüse gemeinsam hübsch an. Aus kleinen Mozzarellakügelchen und halbierten Tomaten lassen sich zum Beispiel niedliche Pilze basteln. Auch das „Gurken-Krokodil“ hat sich als sehr beliebt erwiesen und kann die Augen der Kleinen zum Strahlen bringen.

 

Hunger und Sättigung – Bei Kindern noch im Lot

Bei Kindern ist das natürliche Sättigungsgefühl meist noch super ausgeprägt (anders als bei uns Erwachsenen). Haben die ein Glück! Sie sollten also so viel essen dürfen, bis sie satt sind. Folglich sollten sie auch aufhören dürfen, wenn sie nicht mehr können. Ein „du musst den Teller aufessen“ oder „du hattest doch heute schon genug zum Essen“, bringt sie von ihrem natürlichen Gefühl für Hunger und Sättigung ab. Ihr Stoffwechsel meldet automatisch, wenn genug Energie zum Wachsen und Gedeihen vorhanden ist. Das kann übrigens unter Umständen ziemlich viel sein – ein wachsender Körper braucht einiges an Baumaterial. Das Wettrennen mit Freunden oder der Bau von Sandburgen und Höhlen raubt zusätzlich noch Energie, die für die nächsten Abenteuer wieder aufgetankt werden muss.

 

Wasser für Alle

Wasser ist der Chuck Norris aller Getränke. Es ist die unübertroffene Nummer Eins, wenn es um die Wahl der Flüssigkeitszufuhr geht. Sowohl für Erwachsene, als auch für die Kiddies.

Gewöhnst du deine Kinder schon frühzeitig an Wasser, lernen sie, dass das der Nonplusultra Durstlöscher ist. Theoretisch brauchen Babys erst zusätzliche Flüssigkeit, wenn sie feste Nahrung essen. Ab dem 6. Monat kann man jedoch, wenn es den ersten Brei als Beikost gibt, an kleine Mengen stilles Mineralwasser aus der Nuckelflasche heranführen. Das kann anfangs etwas zaghaft von statten gehen, aber das ist erst einmal überhaupt kein Problem, da auch der Brei und die Muttermilch noch genügend Flüssigkeit bereitstellen.

Fruchtschorlen, Limos oder Säfte sind ein No-Go in jedem Alter (!), um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. In ihnen steckt viel zu viel Zucker, der absolut unnötig ist.

Ungesüßte Tees (wie Fencheltee) sind für Kinder natürlich auch ok, vor allem bei Bauchweh oder Blähungen. Trotzdem solltest du im normalen Alltag bevorzugt Wasser verwenden. So trainierst du den Wunsch nach süßen oder aromatisierten Getränken gar nicht erst an.

 

SÜSSIGKEITEN – DIE UNENDLICHE GESCHICHTe

Jetzt mal Butter bei die Fische: Kinder lieben Süßes. Da gibt es kaum Ausnahmen. Die kleinen Augen strahlen beim Anblick von Zuckerwatte oder Schokoladendrops. Als Eltern hat man es nicht immer leicht, die Gurke zum Snacken attraktiver erscheinen zu lassen als die bunten, süßen Zuckerbomben. Bleibt die Frage: Was tun? Darfst du deinem Kind Süßes geben?

Zugegebenermaßen ist das ein heikles Thema. Bei Foodpunk sprechen wir uns generell gegen Süßkram aus, da der vor Allem aus Zucker, vielen Kalorien, unnatürlichen Zutaten und dafür keinen Nährstoffen besteht.

Als Eltern ist es dennoch eine kaum zu schaffende Herausforderung, den Kindern Süßigkeiten komplett vorzuenthalten. Ein striktes Naschverbot führt ab einem gewissen Alter häufig dazu, dass sich die Kinder bei Freunden mit Süßem eindecken.

Du kannst jedoch durchaus ein paar Dinge beachten, um den Konsum einzuschränken:

  • Bewahre nicht zu viel Süßkram Zuhause auf.
  • Gib deinen Kindern wenn dann nur begrenzte und kleine Mengen an Süßigkeiten.
  • Mache Süßigkeiten zu Ausnahmen und nicht zur Regel.
  • Ersetze keine Mahlzeit durch süße Snacks.
  • Einen kleinen Nachtisch gibt es wenn dann erst nach der Hauptmahlzeit.
  • Verwende Süßigkeiten ohne Haushaltszucker, zum Beispiel mit Erythrit oder Xylit gesüßt. Hier findest du einige Rezepte. Achtung! Auch diese Alternativen rechtfertigen kein unkontrolliertes Naschen. Süßigkeiten sollten trotzdem immer eher die Ausnahme, als die Regel sein.
  • Süßigkeiten sollten keine Belohnung sein (z.B. bei guten Noten), da es ihnen zu viel Bedeutung bringt. Die Kinder lernen, dass Süßes etwas tolles ist, das man erreichen möchte. Belohne sie stattdessen mit Sätzen wie „ich bin stolz auf dich“ oder schenke ihnen gemeinsame Zeit, zum Beispiel den langersehnten Besuch im Zoo.

 

ACHTUNG!

Xylit ist für Hunde extrem giftig! Beim Verzehr kann der Blutzucker lebensgefährlich niedrig werden und auch die Leber kann schwere Schäden davontragen. Lebensmittel mit Xylit dürfen aus diesem Grund auf keinen Fall in die Reichweite dieser Vierbeiner kommen. In Haushalten mit Hunden sollte am besten erst gar kein Xylit verwendet werden. Erythrit hingegen ist ungefährlich und kann eine passende Alternative darstellen.

 

Zwischensnacks für Kids

Bei Foodpunk predigen wir 3 Mahlzeiten am Tag, damit der Körper zwischendurch zur Ruhe kommt, seine eigenen Fettspeicher angreifen kann und lernt, ohne Heißhunger zu funktionieren.

Bei Kindern sieht das Ganze ein bisschen anders aus. Die kleinen Energiebündel sind den ganzen Tag am rumwirbeln und brauchen massig Brennstoff, dass sie groß und stark werden. Da muss öfter mal etwas nachgetankt werden. Das ist ok, solange trotzdem 3 Hauptmahlzeiten eingehalten werden.

Sprich: Es gibt 3 Mal am Tag feste Mahlzeiten, die aus frischen und gesunden Lebensmitteln bestehen. Haben die Kids zwischendrin Hunger, dürfen sie natürlich etwas essen. Vormittags in der Schule, nachmittags im Schwimmbad, … Diese Zwischenmahlzeiten sollten aber soweit es geht auch aus guten Lebensmitteln bestehen und nicht im Übermaß zu jeder Tages- und Nachtzeit angeboten werden – sonst fehlt der Hunger für das Mittag- oder Abendessen.

Am Ende dieses Artikels haben wir dir einige gesunde Snacks aufgeführt.

Bleibt noch eine letzte Frage zu klären:

 

KANNST DU EINEN FOODPUNK-ERNÄHRUNGSPLAN ALS MAMA ODER PAPA DURCHZIEHEN?

Die gute Nachricht vorab: Klaro! Unsere Rezepte eignen sich grundsätzlich für Jung und Alt. (Notiz: Natürlich müssen die Zutaten dem Alter entsprechend gewählt werden. Nüsse beispielsweise eignen sich natürlich nicht für Kleinkinder).

Wir setzen in unseren Plänen auf gesunde und natürliche Lebensmittel, die für jeden eine super Basis darstellen – so auch für deine Kiddies. Du kannst also generell alle Gerichte kochen, die in deinem Plan vorkommen. Du solltest deinem Nachwuchs zu den Foodpunk-Gerichten zusätzlich eine Sättigungsbeilage anbieten. Das kannst du zum Beispiel in Form von Kartoffeln, Reis oder Süßkartoffeln tun. (Das funktioniert übrigens auch super beim Partner, der vielleicht nicht ganz so von einer kohlenhydratarmen Ernährung überzeugt ist, wie wir.) In den Portionen, die eine Beilage bekommen, sollte der Fettanteil etwas reduziert werden.

Fragst du dich jetzt, ob die Makronährstoffverteilung der Kinder nicht anders sein sollte, als deine eigene? Sollte man die Gerichte dann nicht komplett anders zusammensetzen? Dann lies gerne den nächsten Abschnitt.

 

Foodpunk Freestyle für Kids

Die beste Ernährung für Kinder ist ausgewogen und frisch. Ohne Tütensuppen, Fertiglasagnen und Burger aus dem Fastfoodtempel. Dafür mit viel frischem Gemüse, hochwertigem Protein und guten Fettquellen. Kommt dir bekannt vor? Das ist genau das, was in unseren Foodpunk-Rezepten verwendet wird. Diese Zutaten sind perfekt für die Knirpse. Ob sie die Gerichte, die Mama und Papa essen, auch vollständig reinhauen oder sich nur ein paar Teile davon aussuchen, ist erst einmal nicht so wichtig. Sie werden ihre eigenen Geschmäcker entwickeln und immer wieder Neues testen. An einem Tag sind das vielleicht 100 Gramm Kohlenhydrate, am nächsten 200 Gramm. Eine Woche später vielleicht 150. An einem Tag scheinen nur die Butterkartoffeln zu schmecken, am nächsten die gekochten Karotten. Die Woche drauf vielleicht keins von beidem.

Wichtig ist zum einen, dass das Angebot an Vielfalt immer wieder besteht (wie bereits beschrieben). Zum anderen sollten deine Kinder keine Extreme verfolgen müssen. Eine ketogene oder Low Carb Ernährung eignet sich nicht für die Kleinen. Sie benötigen auf Grund des Wachstums mehr Kohlenhydrate, als wir Erwachsenen (wir sind ja bereits ausgewachsen). Das ist auch der Grund, warum sie immer zusätzlich eine Sättigungsbeilage angeboten bekommen sollten.

Sind die Quellen für alle Makronährstoffe vielfältig und kommen nicht aus Tüten und Fertiggerichten, sollten die Mengen kein Grund zur Sorge sein. Es muss nichts getrackt oder abgewogen werden. Die Kinder können nach dem „Foodpunk Freestyle“ leben – gesunde, frische und vielfältige Zutaten als wichtige Grundlage, mit den Mengen, die ihre Körper selbst bestimmen.

Werden diese „Foodpunk-Zutaten“ als Basis gemampft, bleibt das natürliche Gefühl für Hunger und Sättigung erhalten. Genau das haben wir Erwachsene leider meistens verloren und müssen uns deshalb mit genauen Mengen beschäftigen, bis wir wieder gelernt haben, intuitiv zu wissen, welche Mengen für uns die richtigen sind.

Mit der Foodpunk-Freestyle-Ernährung wird dann vielleicht auch dein Nachwuchs-Foodpunk zum Gemüse-Gourmet, statt zum Fritten-Vernichter.

 

Die Key-Facts auf einen Blick:
  • Gehe als Vorbild voran
  • Biete Vielfalt immer wieder neu an
  • Beziehe deine Kinder mit ins Kochen ein
  • Lass sie selbst entscheiden ob sie satt sind oder nicht
  • Gib ihnen vor allem Wasser zum Durstlöschen
  • Limitiere Süßigkeiten auf ein Minimum
  • Gesunde Zwischensnacks sind durchaus ok
  • Tracke nicht ihre Kalorien, sondern biete ihnen gesundes und vielfältiges Essen, über dessen Menge sie selbst entscheiden dürfen.

 

So. Jetzt wird es aber Zeit für die versprochenen Ideen und Rezepte für alle kleinen Foodpunks.

 

🛴 Snackideen für den Ausflug, die Schule oder Zuhause:

  • Gemüsesticks (Karotten (für die Kleinsten eventuell gedünstet), Salatgurke, Paprika,…)
  • Obst (Wassermelone, Beeren, Äpfel…)
  • Gekochte Eier
  • Salami-Sticks (bitte ohne Zusatzstoffe)
  • Käsewürfel
  • Avocado (lässt sich auch gut löffeln 😉)
  • Eis aus Joghurt und pürierten Früchten (einfach zusammenrühren und in Eisformen einfrieren)
  • Blitzeis aus gefrorenen Früchten und Joghurt (einfach im Mixer zusammen verrühren)
  • Eine Joghurt-Quark-Creme mit Beeren (ganz oder püriert)
  • Ein schneller, leckerer Schoko-Dipp aus Haselnussmus und Kakao
  • Kleine Pizzis aus unseren herzhaften Backmischungen, belegt nach Belieben
  • Zuckerfreie Muffins
  • Gummibärchen ohne Zucker. Mit Himbeeren KLICK oder Mango KLICK

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Luisa und Lena sind die Autoren dieses Artikels.

Luisa hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

 

 

Lena besitzt ein abgeschlossenes Lehramtstudium und ist ausgebildete Redakteurin. Als Mama von 3 kleinen Kindern steht bei ihr gesunde Ernährung neben dem Berufsalltag auf der Tagesordnung. Bei Foodpunk ist sie im Bereich Social Media tätig und ist die Anlaufstelle, wenn es um alltagstaugliche Tipps und Tricks für die Ernährung der gesamten Familie geht.

 

Bildquellen
Kinder kochen: Shutterstock.com_Evgeny Atamanenko
Kinder im Gras: Shutterstock.com_Pressmaster
Kinder rennen: Shutterstock.com_Sergey Novikov