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An apple a day keeps the doctor away – diesen Satz hat wohl jeder schon einmal gehört. Doch was passiert, wenn dieser eine Apfel am Tag zu Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung führt? Und wenn es mit Mangos, Pflaumen, Brokkoli, Milch, Hülsenfrüchten und einer langen Liste von weiteren Lebensmitteln genauso passiert? Ein Reizdarmsyndrom kann einem die Lust am Essen gehörig vermiesen. Einige bekommen schon bei kleinen Mengen die oben genannten Beschwerden – andere haben eine höhere Toleranzschwelle. Doch es gibt ein System, mit dem sich ein Reizdarmbetroffener trotz Einschränkungen vitaminreich ernähren und dabei sogar bewusst Symptome vermeiden kann.

Inhaltsverzeichnis:

Was sind FODMAPS bei einem Reizdarmsyndrom?

Der Begriff „FODMAP“ ist vor einigen Jahren in der Wissenschaft aufgetaucht – zum ersten Mal 2005 an der Monash Universität in Melbourne. Er umfasst eine Liste von Lebensmitteln, die bei Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt für Beschwerden sorgen können. „FODMAP“ ist ein Akronym (also ein aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter gebildetes Kurzwort) und steht für „Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides And Polyols“.

Genauer gesagt handelt es sich um: 

  • Oligosaccharide: Fructane (Inulin), Fructooligosaccharide (FOS), Galactooligosaccharide (GOS: Raffinose, Stachyose)
  • Disaccharide: Lactose (Milchzucker)
  • Monosaccharide: Fructose (Fruchtzucker)
  • Polyole: Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol, Polydextrose und Isomalt

Jetzt wissen alle Bescheid, oder? Spaß beiseite. Während man Lactose oder Fructose bestimmt schon mal gehört oder auf einer Verpackung gesehen hat, sind die meisten anderen Begriffe eher unbekannt. Es handelt sich um eine Gruppe verschiedener Kohlenhydrate und Zuckeralkohole (Polyole), die in vielen natürlichen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Doch bevor man nun eine Hexenjagd beginnt: die FODMAPS sind nicht per se schlecht.

Positive Eigenschaften von FODMAPS

Die positive Eigenschaft einiger FODMAPS ist z.B. die eines Präbiotikums, das einen ähnlichen Effekt wie ein Probiotikum hat: es hilft beim Wachstum guter Bakterien im Darm wie z.B. den Bifidobakterien. 

Außerdem gehören einige von ihnen zu den Ballaststoffen, die unverdaut in den Dickdarm gelangen und dort durch Aufquellen mit Wasser das Stuhlvolumen vergrößern. Dadurch wird die Darmtätigkeit angeregt, der Stuhl bekommt eine weiche Beschaffenheit und der Gang auf die Toilette fällt leichter. Einer der Gründe, warum man zu einem ballaststoffreichen Essen immer genug Wasser trinken sollte.

Weitere Pluspunkte:

  • Ballaststoffe erhöhen die Sättigung. 
  • Sie verzögern die Aufnahme der Glucose in den Blutkreislauf, wodurch der Blutzuckerwert gesenkt wird. 
  • Sie senken die Blutfettwerte.
Bei gesunden Menschen ist es also vorwiegend positiv FODMAPS zu verzehren. Anders sieht es bei Reizdarmbetroffenen aus, deren Magen-Darm-Trakt bei vielen Nahrungsmitteln aus diesem Bereich überfordert ist. Die Aufgabe des Dünndarms ist u.a. die verwertbaren Nährstoffe aus der Nahrung zu absorbieren (= aufzunehmen) und über die Darmschleimhaut in den Körper zu befördern. Bei Reizdarmbetroffenen schafft er dies nicht ausreichend. Sie gelangen in den Dickdarm, wo sie zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen wie Wasserstoff und Methan vergärt werden – ihr ahnt es: es kommt zu Blähungen.

 

 

FOODPUNK ist ein preisgekröntes Startup aus München. Wir sind ein Team aus Experten der Ernährungswissenschaft und Biochemie. Wir erstellen smarte Ernährungsprogramme, damit du dein Ziel effektiv erreichst.

Wir erstellen jeden Ernährungsplan für deine Ziele, Allergien, Intoleranzen und weitere individuelle Angaben. So kannst du optimal versorgt, satt und zufrieden dein Ziel erreichen – egal ob schlanker & fitter werden oder gesünder fühlen.

Auschlussdiagnose bei einem Reizdarmsyndrom

Woher weiß man nun, ob man einen Reizdarm mit Unverträglichkeit von Fodmaps hat oder eine Intoleranz, die nur Fructose, Laktose, Histamin, Gluten etc. betrifft? In den meisten Fällen hilft erstmal ein Besuch beim Arzt. Der Hausarzt kann als erste Anlaufstelle zum Thema Intoleranz beraten und zu einem Spezialisten überweisen, der auf die vermutete Unverträglichkeit testet. Wahrscheinlich landest du in einem dieser beiden Fachbereiche:

1. Der Internist und Gastroenterologe testet auf:

  • Lactose-Intoleranz (Atemtest)
  • Fructose-Intoleranz (Atemtest)
  • Sorbit-Intoleranz (Atemtest)
  • Zöliakie/Glutenunverträglichkeit (IgA-Antikörper)

2. Der Hautarzt (Dermatologe) testet auf:

  • Nahrungsmittel-Allergietest (zum Beispiel Haut-Pricktest)
  • IgE-Antikörper-Testung auf Allergien (Bluttest)
  • Histamin-Unverträglichkeit (DAO)

Diagnose durch FODMAPS bei Reizdarmsyndrom

Die Reizdarm-Diagnose selbst ist ein bisschen komplizierter. Da es sehr viele unterschiedliche Symptome und Ausprägungen gibt, hilft bei Reizdarm nur ein Ausschlussverfahren. Man schließt also so lange andere Erkrankungen und Unverträglichkeiten aus, bis man weiß, dass man an einem Reizdarmsyndrom leidet. Dafür gibt es die sogenannte FODMAP-Diät. 

Phase 1: 

Man verzichtet 4-6 Wochen lang auf alle Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Potenzial. Wenn sich die Reizdarm-Symptome bessern, ist eine Überempfindlichkeit des Magen-Darm-Traktes wahrscheinlich. Wichtig ist allerdings, dass du nicht komplett aufhörst zu essen, sondern deinen Körper trotzdem mit ausreichend Ballaststoffen versorgst. Das gelingt mit Gemüse (z.B. Zucchini oder Möhren), Pseudogetreide (z.B. Buchweizen oder Quinoa) und Obst (z.B. Himbeeren oder Kiwis).

 

Phase 2:

Wenn der Magen-Darm-Bereich komplett runtergefahren ist, fängt man an, nach und nach wieder bestimmte Lebensmittel zuzulassen und beobachtet, wie der Körper reagiert. Da jeder Mensch und jeder Darm anders ist, kann es gut sein, dass der eine 2-3 Äpfel gut verträgt, der andere schon bei einer Apfelspalte am Tag Bauchgrummeln bekommt. Und der Dritte kann ohne Ende Äpfel essen – verträgt aber dafür gar keine Pflaumen und reagiert mit Durchfall/Verstopfung etc. Am besten führt man ein Ernährungstagebuch, in das man Zusammenhänge von Nahrungsmitteln und Beschwerden einträgt. (z.B. Was habe ich gegessen? Wie fühle ich mich danach? Was für Beschwerden habe ich?)

Das Ziel dieses Verfahrens ist einen ganz individuellen Ernährungsplan zu erstellen – der einen ohne Nebenwirkungen gesund und lecker mit Nährstoffen versorgt.

Good to know: Auch bei Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn kann eine FODMAP-Diät mit anschließend abgestimmten Ernährungsplan die Symptome positiv beeinflussen.

Gericht mit Blaubeeren bei Reizdarmsyndrom

Ernährungsempfehlungen bei Reizdarmsyndrom

Eine Frage, die sich inzwischen wohl jeder stellt, ist: welche Lebensmittel sind nun FODMAP-arm und welche sind FODMAP-reich? Wir haben für euch eine Liste erstellt, an der man sich für die FODMAP-Diät orientieren kann. Allerdings gilt wie immer: jeder Darm ist anders… probiert es aus!

Hoher FODMAP Gehalt

Gemüse 

  • Artischocke
  • Blumenkohl
  • Butter Bohnen
  • Dicke Bohnen
  • Erbsen
  • Kichererbsen (mehr als 15 Stück)
  • Frühlingszwiebeln (weißer Teil)
  • gebackene Bohnen
  • Kidney-Bohnen
  • Knoblauch 
  • Kohl (Kraut)
  • Lauch (weißer Teil)
  • Linsen
  • Paprika GRÜN
  • Pilze
  • Rosenkohl (mehr als eine halbe Tasse)
  • Rote Bete
  • Schalotten
  • Sellerie (mehr als 1/4 Stange)
  • Sojabohnen
  • Spargel
  • Split Erbsen
  • Topinambur
  • Weißkohl / Weißkraut
  • Wirsing
  • Zuckererbsen
  • Zuckerschoten
  • Zwiebeln 

Früchte

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Avocado (mehr als 1/8)
  • Backpflaumen
  • Bananen (sehr reif)
  • Birnen
  • Brombeeren
  • Datteln
  • Johannisbeeren
  • Kirschen
  • Litschis
  • Mango
  • Mirabellen
  • Nektarinen
  • Obstkonserven
  • Orangensaft frisch über 125 ml
  • Pampelmuse
  • Persimone
  • Pfirsiche
  • Pflaumen
  • Rosinen
  • Verarbeitetes Obst
  • Wassermelone
  • Weiße Pfirsiche
  • Zwetschgen

Generell solltest du mit großen Mengen an Obst vorsichtig sein.

Getreide und Getreideprodukte

  • Amaranth
  • Couscous
  • Dinkel (wird von vielen vertragen – deshalb austesten)
  • Eiernudeln
  • Gebäck aus Weizen
  • Gerste – große Mengen
  • Grieß
  • Kuchen aus Weizen
  • Paniermehl
  • Hartweizengrieß Nudeln
  • Roggen
  • Teigwaren aus Weizen
  • Weizen
  • Weizen-Brötchen
  • Weizenbrot

Achte bei Fertigprodukten auf die Zutatenliste – dort ist oft Weizen als Inhaltsstoff aufgeführt.

Milchprodukte 

  • Buttermilch
  • Cremige Suppen mit Milch
  • Frischkäse
  • Hafermilch
  • Joghurt
  • Kondensmilch (auch gezuckert)
  • Kuhmilch
  • Milcheis
  • Sauerrahm
  • Schafsmilch
  • Schlagsahne (über125ml)
  • Schokolade
  • Soßen mit Milch und Sahne (aus Kuh-, Schaf-oder Ziege)
  • Vanillesoße
  • Weichkäse (wie Ricotta, bei Brie achte darauf ob er laktosearm oder -frei ist)
  • Ziegenmilch

Nüsse

  • Cashew Nüsse
  • Pistazien

Alkohol

  • Bier (mehr als ein Glas)
  • Likör
  • Portwein
  • Rum
  • Schaumwein
  • Wein (Süß oder halbtrocken)
  • Weizenbier

Proteinreiche Nahrunsmittel

  • Fischkonserven
  • Wurst (Laktose/ Zwiebel/ /Gemüse /Weizen)

Gewürze und Kräuter

  • Agavensaft
  • Chutneys
  • Fruktosesirup
  • Gelees
  • HFCS (High Fructose Corn Sirup)
  • Honig
  • Ketchup
  • Knoblauch
  • Knoblauchpulver
  • Künstliche Süßungsmittel Sorbit, Mannit, Isomalt, Xylit
  • Marmeladen (je nach Frucht)
  • Melasse
  • Relish
  • Zwiebeln
  • Zwiebelpulver

Zucker und Zuckeraustauschstoffe

  • Agavaesirup
  • Fructose
  • High Fructose Corn Syrup (HFCS)
  • Honig
  • Inulin
  • Isoglucose
  • Isomalt
  • Invertzucker
  • Maltitol
  • Mannit
  • Sorbitol
  • Vollmilchschokolade
  • Xylitol
  • Zuckerfreie Bonbons
Niedriger FODMAP-Gehalt

Gemüse:

  • Alfalfa
  • Aubergine
  • Bohnen (grün) 75g
  • Bohnensprossen
  • Brokkoli (1/2 Tasse)
  • Butternuss-Kürbis  (1/4 Tasse)
  • Chilli 
  • Chinakohl
  • Chicoree
  • Erbsen (10 Stück)
  • Fenchel
  • Frühlingszwiebel (grüner Teil)
  • Grüne Bohnen
  • Grünkohl (ca. 140g)
  • Gurke
  • Hokkaido Kürbis
  • Ingwer
  • Kartoffeln
  • Kichererbsen aus der Dose (1/4 Tasse – gründlich spülen)
  • Knoblauchöl
  • Knollensellerie (40g)
  • Kohl (1 Tasse)
  • Kohlrabi
  • Kürbis (bis 65 g grün, bis 120 g orange, über 120 g rot)
  • Lauch Blätter (grüner Teil)
  • Linsen aus der Dose (1/2 Tasse)
  • Mais (40-60g)
  • Möhren
  • Okra
  • Oliven
  • Pak Choi
  • Paprika gelb & rot
  • Pastinake
  • Petersilie
  • Radieschen
  • Rettich
  • Rosenkohl (1/2 Tasse)
  • Rotkohl / Rotkraut (bis 90g)
  • Römischer Kohl
  • Rucola Salat
  • Rübe
  • Salat
  • Schnittlauch
  • Sellerie (1/4 Stange)
  • Sojasprossen
  • Spinat
  • Süßkartoffeln (1/2 Tasse)
  • Tomaten
  • Wasserkastanien
  • Zucchini

Tipp: Zwiebeln und Knoblauch in Öl anbraten und dann entfernen

Früchte

  • Ananas
  • Avocado (1/8)
  • Bananen (noch leicht grün)
  • Blaubeeren
  • Cataloup Melone
  • Clementinen
  • Cranberrys (nicht mehr als 130g frische oder 9g getrocknete Beeren)
  • Erdbeeren
  • Getrocknete Früchte (1 Esslöffel)
  • Grapefruit (1/2)
  • Heidelbeeren
  • Himbeere
  • Honigmelone
  • Kaktusfeige
  • Kiwis
  • Kumquats
  • Limonen
  • Limette
  • Mandarinen
  • Maracuja
  • Melone
  • Orangen
  • Orangensaft frisch (1/2 Glas 125 ml)
  • Papaya
  • Passionsfrucht
  • Preiselbeeren
  • Rhabarber
  • Sanddorn
  • Sternfrucht
  • Weintrauben
  • Zitrone

Auch der Verbrauch von Obst mit niedrigen Foodmaps sollte beschränkt sein. Je reifer die Frucht desto mehr erhöht sich der Fodmapwert.

Getreide und Getreideprodukte

  • Brot das aus Hafer, Reis, Mais, Kartoffeln gemacht ist
  • Buchweizen
  • Buchweizennudeln
  • Dinkel (wird von vielen vertragen – austesten)
  • Kokosnußmilch, -Sahne, -Fleisch
  • Cornflakes  (1/2 Tasse)
  • Glutenfreie Kekse (ohne Invertzucker)
  • Glutenfreie Nudeln (auf das Mehl achten)
  • Glutenfreies Brot
  • Glutenfreies Getreide (Maismehl usw)
  • Hafer
  • Haferflocken
  • Haferkleie
  • Haferkekse
  • Hirse
  • Kartoffelchips (Auf die Inhaltsstoffe achten – kann Weizen enthalten)
  • Knäckebrot (glutenfrei)
  • Maismehl
  • Polenta
  • Porridge (wenn aus Hafer)
  • Quinoa
  • Reis (Braun und Weiß)
  • Reiscracker
  • Reiskleie
  • Reiskuchen
  • Reisnudeln
  • Tortilla-Chips
  • Weizen-freie oder glutenfreie Brote
  • Weizen-freie oder glutenfreie Pasta

Milchprodukte

  • Butter
  • Hartkäse (Cheddar, Colby, Parmesan, Schweizer)
  • Hanfmilch
  • Haselnussmilch
  • Käse, Brie
  • Käse, Camembert
  • Käse, Cheddar
  • Käse, Feta
  • Käse, Hüttenkäse
  • Käse, Mozzarella
  • Käse, Quark (2 Esslöffel)
  • Käse, Schweizer
  • Kokosmilch
  • Laktosefrei Joghurt
  • Laktosefreie Kuhmilch
  • Laktosefreie Milch
  • Laktosefreie Schlagsahne
  • Laktosefreier Kefier
  • Laktosefreies Eis
  • Mandelmilch
  • Milchfreie Schokolade oder Pudding
  • Mozzarella
  • Parmesan
  • Reismilch (bis zu 200ml)
  • Schlagsahne (125ml)
  • Schweizer Käse
  • Soja-Protein (vermeide Sojabohnen)
  • Sojamilch (wenn aus Soja-Protein hergestellt)
  • Sorbet (achte auf die Obstsorte)
  • Tempeh
  • Tofu (keinen Seidentofu)

Nüsse und Saaten

  • Chia Samen (max. 2 EL am Tag)
  • Kleine Portionen Haselnüsse
  • Kleine Portionen Walnüsse
  • Kürbiskerne
  • Erdnüsse
  • Hanf Samen (max. 20g)
  • Haselnüsse (max. 15 Stück)
  • Leinsamen (max. 15g)
  • Macadamia Nüsse (max.10 Stück)
  • Mandeln (max. 10 Stück)
  • Paranüsse (max 10 Stück)
  • Sonnenblumenkerne (max. 6g)

Alkohol

  • 1 Glas Bier (Gerste, kein Weizenbier!)
  • Gin
  • Wein (trocken)
  • Wodka

Proteinreiche Nahrungsmittel

  • Eier
  • Fisch
  • Geflügelfleisch
  • Fisch
  • Lammfleisch
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch

Würzmittel und Kräuter

  • Ahornsirup ohne HFCS
  • Basilikum
  • Balsamico-Essig
  • Essig
  • Hausgemachte Brühe
  • Ingwer
  • Knoblauch aromatisiertes Öl
  • Koriander
  • Leinsamen
  • Margarine
  • Majoran
  • Mayonnaise
  • Minze
  • Oliven
  • Olivenöl
  • Oregano
  • Paprikapulver
  • Petersilie
  • Pfeffer
  • Rosmarin
  • Salz
  • Schnittlauch
  • Senf
  • Soja Sauce (Achte auf Weizen in den Inhaltsstoffen)
  • Thymian
  • Zitronengras
  • Zucker

Die meisten Gewürze und Kräuter haben keine oder sehr niedrige FODMAP Werte.

Zucker und Zuckeraustauschstoffe

  • Glucose
  • Ahornsirup
  • Erdnussbutter
  • Sacharin
  • Stevia
  • Sucralose
  • Zucker (auch als Saccharose)

Fermentierte Lebensmittel

  • Sauerkraut
  • Wasserkefir

Bitte merken: Obwohl die FODMAP-Diät ein guter Anfang ist, kann man sie nicht mit einem Wundermittel gleichsetzen. Eine Behandlung der Entzündungsursachen in Rücksprache mit einem Arzt ist auf jeden Fall zu empfehlen.

Supplemente beim Reizdarmsyndrom

Es gibt einige Präparate, die helfen können, Entzündungen zu vermindern und den Körper bei der Heilung unterstützen. Neben den Medikamenten, die der Arzt verschreibt, können diese Nahrungsergänzungspräparate eine gute Idee sein:

  • B-Vitamine wirken positiv auf die Regeneration der Darmschleimhaut nach Entzündungen 
  • Omega 3 Fettsäuren reduzieren Entzündungen im Körper
  • Vitamin D pusht die Immunabwehr und sorgt generell für Wohlbefinden
  • hochwertige Probiotika verdrängen krank machende Keime und stärken die Schutzfunktion der Darmbarriere

Hilfe durch Foodpunk beim Reizdarmsyndrom

Die Ernährungsexperten bei Foodpunk können dir für deine FODMAP-Diät einen Plan erstellen, bei dem Lebensmittel mit hohem Wert ausgeschlossen sind. So musst du nicht 4-6 Wochen lang aufwendig nachdenken, was du dir überhaupt kochen kannst, sondern hast leckere Rezepte, die das Ziel deiner FODMAP-Diät – die Diagnose – perfekt unterstützen. Durch den Tauschrechner kannst du die Rezepte nach der Ausschlussphase verändern und nach und nach Lebensmittel mit einem höheren FODMAP-Wert ausprobieren. Sobald du erfolgreich herausgefunden hat, welche Nahrungsmittel du bei deinem Reizdarmsyndrom gut verträgst, erstellen unsere Experten dir einen individuellen Ernährungsplan, in dem alle nicht verträglichen Lebensmittel ausgeschlossen werden. So kannst du sicher sein, dass keiner der Beschwerden auslösenden Faktoren aus Versehen im Kochtopf landet. Und das Beste ist: kein Gedankenkarussel mehr, ob und wie du ein Rezept für dich umsetzen kann. Das erledigen wir. Für dich heißt es nur noch: Kopf aus, Genuss an. Endlich!

Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

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