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#Hamstern, aber gesund

Nudeln werden gehortet und die Ravioli-Dosen-Vorräte in den Supermärkten neigen sich dem Ende entgegen. Es ist die Angst davor, mehrere Tage oder Wochen daheim verbringen zu müssen. Was vor nur kurzer Zeit komplett abwegig war und belächelt wurde, ist vielleicht doch gar nicht so sinnlos? Schließlich hat Bayern heute verkündet, dass die Schulen geschlossen bleiben und Österreich kündigte an, dass nicht notwendige Geschäfte ab Montag erstmal nicht mehr öffnen sollten.

Warum wir Menschenansammlungen vermeiden

Grund für diese Maßnahmen ist nicht, dass jeder Mensch in Gefahr ist und sich vor einer Ansteckung mit SARS-CoV-2 (vereinfacht Coronavirus genannt) in Sicherheit bringen muss. Der Grund ist, dass eine Infektion mit dem Virus für manche Menschen aus Risikogruppen gefährlich verlaufen kann (ältere Menschen, Menschen mit beeinträchtigtem Immunsystem) und unser Gesundheitssystem genau diese Menschen nur dann gut versorgen kann, wenn die Kapazität reicht.

Verlangsamen durch schnelle Unterbrechung der Infektionsketten

Ungebremst kann sich ein Virus exponentiell verbreiten. Zu Beginn sehen die Zahlen harmlos aus und es kommen nur vereinzelt Fälle hinzu. Dann geht alles ganz schnell und die Kurve schießt fast senkrecht nach oben. Denn jeder Infizierte kann mehrere weitere Personen anstecken. Zur Erläuterung des exponentiellen Wachstums hat die Süddeutsche Zeitung einen sehr guten Artikel verfasst.

Ist die Zahl der Infizierten noch „am Anfang“, können Maßnahmen wie eine Schulschließung besser greifen als zu einem späteren Zeitpunkt. Ziel der Maßnahmen ist es, die Infektion zu verlangsamen. In der gewonnenen Zeit können Kapazitäten im Gesundheitssystem ausgebaut werden. Diese Grafik zeigt das ganz anschaulich: Es geht darum, die Kurve abzuflachen #flattenthecurve. Auch, wenn die Infektion für junge und fitte Menschen oft nur wie ein leichter Husten daherkommt: Manche Menschen erwischt es schwer. Und ist das System an der Kapazitätsgrenze leiden besonders die darunter, die es stark erwischt.

Es geht bei der Vermeidung von zu großen Menschenansammlungen also nicht immer um den Einzelnen, sondern um die Gemeinschaft.

Trotzdem oder genau deswegen gesund ernähren

Auch wenn wir vielleicht demnächst einmal länger zuhause bleiben (freiwillig oder aufgrund einer Quarantäne, weil eine Kontaktperson zu den Infizierten zählt): Es wäre schade, würden wir uns dann nur noch von Tütensuppen und Nudeln ernähren.

Eine gesunde Ernährung mit allen Nährstoffen ist eine wichtige Grundlage für einen fitten Körper. In diesem Beitrag wollen wir euch daher zeigen, dass ihr euch auch ohne regelmäßigen Einkauf nährstoffreich und gesund ernähren könnt. Bei haltbaren Lebensmitteln, die wir im Foodpunk Shop anbieten, haben wir jeweils Links gesetzt.

Lasst das Weizenmehl und den Zucker in den Regalen

Eine gesunde Mahlzeit ist bunt und enthält viel Gemüse als Grundlage. Dazu sollte es eine hochwertige Proteinquelle geben, die satt macht und den Körper mit Aminosäuren versorgt. Eine Portion gesundes Fett rundet die Mahlzeit ab und liefert Energie. Als Kohlenhydratquelle eignen sich optional Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Reis.

Wer unser Ernährungsprogramm nutzt, findet für alle Lebensmittel leckere Rezepte und kann außerdem durch die Tauschfunktion jederzeit einzelne Zutaten durch das austauschen, was das Zuhause gerade so hergibt.

Mehr oder weniger Kohlenhydrate?

In unseren individuellen Ernährungsplänen empfehlen wir Menschen, die viel abnehmen möchten, in der Regel weniger Kohlenhydrate. Normalgewichtige und Aktive haben eine höhere Insulinsensitivität und vertragen mehr davon. Das ist eine grobe Faustregel.

Lange haltbares Gemüse

Gemüsesorten aller Art liefern dir Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Sie unterstützen eine gesunde Darmflora, die besonders wichtig für eine intakte Immunabwehr ist. Einige Sorten sind besonders lange haltbar. Du kannst sie im Kühlschrank, Keller, der Garage oder im Winter/Frühjahr auf dem Balkon lagern.

  • Kohlsorten: Spitzkohl, Weißkohl, Wirsing, Chinakohl, Rotkohl
  • Süßkartoffeln, Kartoffeln
  • Karotten
  • Pastinaken
  • Rote Bete
  • Schwarzwurzeln
  • Schwarzer Winterrettich
  • Sellerie
  • Steckrüben
  • Kürbis
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Ingwer
Rezeptauswahl in der Foodpunk App

In der Foodpunk App liefern wir dir eine große Auswahl an Rezepten, die individuell für deinen Bedarf berechnet sind. So bist du immer mit allen Nährstoffen versorgt. Du kannst auch nach Zutaten suchen und deinen Ernährungsplan mit länger haltbaren Lebensmitteln gestalten. Auf dem Bild siehst du eine Suche nach Rezepten in der Foodpunk App, die Wirsing enthalten.

Lange haltbares Obst

  • Grapefruit
  • Orangen
  • Zitronen
  • Mandarinen
  • Äpfel
  • Birnen

Vorräte für den Tiefkühlschrank

Viele Gemüsesorten lassen sich besonders gut einfrieren. Du kannst sie frisch kaufen, waschen und in verzehrfertige Stücke schneiden und dann einfrieren. Vieles kannst du auch bereits gefroren kaufen.

  • Blumenkohl kannst du in Röschen Teilen oder im Mixer zu Blumenkohlreis verarbeiten. Daraus kannst du zum Beispiel dieses herrliche Low Carb „Risotto“ mit Ziegenfrischkäse zaubern.
  • Brokkoli kannst du ebenso in Röschen oder gehäckselt als „Reis“ einfrieren.
  • Rosenkohl erst putzen, dann halbieren und einfrieren. Macht sich danach super als gebackener Ofen-Rosenkohl.
  • Grüne Bohnen, Prinzessbohnen
  • Zuckerschoten (super für asiatische Gerichte)
  • Karotten (gewaschen und in Scheiben geschnitten)
  • Spinat (gewaschen, geschleudert)
  • Kürbis (gewaschen und gewürfelt)
  • Schwarzwurzeln (gewaschen, geschält und in Stücke geschnitten)

 

Auch viele Obstsorten lassen sich wunderbar einfrieren oder bereits gefroren kaufen. Dazu zählen:

  • Beeren, wie Himbeeren oder Heidelbeeren
  • Mango (geschält und gewürfelt)
  • Acai (püriert)
  • Bananen (geschält und in Scheiben geschnitten). Die machen sich hinterher super als cremige „Nice Cream“, wenn’s mal mehr Kohlenhydrate sein dürfen

 

Damit du hochwertige Proteinquellen daheim hast, empfehlen wir dir hochwertiges Fleisch vom Weiderind. Das lässt sich wunderbar einfrieren und hinterher zum Beispiel einem Schmorgericht verarbeiten. Auch andere tierische Proteinquellen kannst du gut tiefkühlen. Vegetarische Proteinquellen wie Käse oder vegan Proteinquellen wie Tempeh (fermentierte Sojabohnen) sind besser im Kühlschrank aufgehoben.

  • Fleisch vom Weiderind
  • Geflügel
  • Fisch
  • Meeresfrüchte

Mit einem „Meal Prep“, zum Beispiel dem Waschen und Vorbereiten von Gemüse für den Tiefkühlvorrat, lässt sich auch super die Zeit daheim rumbringen. Denke unbedingt an ausreichend Gefäße für deine TK-Vorräte.

Frische Kräuter kannst du fein hacken und ebenso einfrieren.

Vorräte im Kühlschrank

Für vegetarische Mahlzeiten eignen sich Milchprodukte als Proteinquelle. Für eine kohlenhydratarme Low Carb oder Keto Ernährung, bei der du mehr Fett benötigst, liefern sie gleichzeitig Energie in Form gutem Fett (achte dafür darauf, dass Milchprodukte vorzugsweise von Weidemilch stammen sollten). Auch Eier und Schinken gehören in den Kühlschrank.

  • Griechischer Joghurt
  • Eier – gekühlt 4 Wochen haltbar, ungekühlt mindestens 2 Wochen
  • Schinken, Bacon
  • Käse (Bergkäse, Feta, Parmesan, Cheddar, Camembert, …)
  • Quark
  • Hüttenkäse
  • Sahne
  • Ghee
  • Butter

Ungekühlte Vorräte

Fermentiertes oder eingelegtes Gemüse hält ohne Kühlung und trägt zu deiner Versorgung mit Mikronährstoffen und Ballaststoffen bei.

  • Geschälte oder gehackte Tomaten
  • Passierte Tomaten
  • fermentiertes Gemüse (z.B. Sauerkraut, Kimchi)

 

Hochwertige Fettquellen, wie Olivenöl oder Nüsse, sind wahre Energiespender und lange ungekühlt haltbar.

  • Olivenöl
  • Nüsse und Saaten, wie: Macadamias, Pekannüsse, Cashews, Walnüsse, Kürbiskerne, Pinienkerne, Hanfsamen
  • MCT-Öl (gibt’s im Foodpunk Shop)
  • MCT-Pulver (gibt’s im Foodpunk Shop)

 

Als Alternative zu den klassischen Proteinquellen kannst du hochwertige Proteinpulver verwenden, die ungekühlt sehr lange haltbar sind.

Süßes & Backwaren

Für etwas Süßes kannst du auch sorgen und musst dafür keine zuckrigen Süßigkeiten besorgen. Zum Backen eignen sich Kokosmehl, Mandelmehl und gemahlene Mandeln. Auf unserem Blog findest du viele gesunde Rezeptinspirationen. Unsere Keto-Karamell-Toffees oder die selbstgemachte Nougat-MCT-Schokolade kannst du wunderbar im Tiefkühler aufbewahren und als gesunde Süßigkeit naschen.

In unserem Shop haben wir übrigens auch ganz neu zuckerfreie Nussriegel. Wenn wir dir Links zum Shop setzen ist das immer nur ein Angebot, damit du dich schneller zurechtfindest. Solche Zutaten oder Snack-Lebensmittel sind ein „Goodie“ eine echt gesunde Ernährung aus viel Gemüse, etwas Obst, hochwertigen Proteinquellen und guten Fetten kannst du ganz entspannt in jedem Supermarkt zusammenstellen.

Noch ein paar Inspirationen gefällig? Hier geht’s zu den kostenfreien Rezepten auf dem Blog: www.foodpunk.de/rezepte

Was sind deine Tipps?

Foodpunk – das ist mittlerweile eine große Gemeinschaft mit einer Community von 80.000 Leuten auf verschiedenen Plattformen. Wir freuen uns, dass du als Foodpunk diesen Artikel gelesen hast. Und wir sind neugierig: Welche Tipps hast du auf Lager? Hast du mit Lebensmitteln vorgesorgt oder bleibst du bei deinem normalen Einkaufsrhythmus? Schreibt gern einen Kommentar zu diesem Artikel.

Dein Foodpunk Team

Welche Mengen?

Nach Veröffentlichung des Artikels wurden wir zu den Mengen gefragt. Selbstverständlich musst du die Lebensmittel nicht für 6 Monate horten. Es gibt keinen Grund für panische Großeinkäufe.

Wir haben diese Liste zusammengestellt für Menschen, die vielleicht einmal 2 Wochen nicht einkaufen gehen können. Und genau das ist der Zeitraum, für den wir Lebensmittel empfehlen.

Wieviel du dafür genau benötigst, ist individuell. Hier ein paar Anhaltspunkte:

  • 300 g Gemüse pro Hauptmahlzeit (2 x am Tag)
  • 1 Hand voll Obst am Tag
  • Als Proteinquelle 100-150 g Fleisch, Fisch, Eier pro Hauptmahlzeit
  • ODER 30 g Proteinpulver
  • ODER 150-200 g Quark, Hüttenkäse, Tempeh etc. (hier unterscheiden sich die Proteingehalte, dasher nur eine grobe Angabe)
  • 1-2 EL Kokosöl, Olivenöl oder andere Fettquelle pro Mahlzeit
  • 1 Hand voll Nüsse und Saaten am Tag

 

Für eine genaue und individuelle Planung empfehlen wir dir die Nutzung der Foodpunk App. Hiermit kannst du deinen Wochenplan mit Lebensmitteln aus unserer Liste gestalten und mit einem Klick die Einkaufsliste erstellen.

Gesunde Ernährung

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Das smarte Foodpunk Ernährungskonzept unterstützt dich dabei, deine Ziele effektiv zu erreichen. Mit optimierter Ernährung, starker Community und Expertensupport.

Nur 9,90 € pro Monat.

80.000 Fans und 4,8/5 Sterne im App Store.

Brain Food

Und wer von Zuhause aus noch ein paar interessante Artikel zum Thema Ernährung durchschmökern möchte, findet auf unserem Blog allerlei Wissen. Schau dich doch einfach mal um! Vielleicht möchtest du mit einem der folgenden starten?

Alles über dein Immunsystem

Was passiert da eigentlich im Körper?

Fermentiertes Gemüse

Ein Interview mit dem Gründer des Münchner Startups completeorganics.

Die Darmflora

Wie Bakterien dich gesünder machen.

Bildquelle Frau beim Einkaufen: Shutterstock.com_MariaSavenko