Oft hört man, dass in einer ketogenen Ernährung vollkommen auf Obst und Gemüse verzichtet werden müsse. Hier der Gegenbeweis.
In einer ketogenen Ernährung senkt man die Kohlenhydratmenge auf unter 30 g (oder unter 15-20 g bei strengeren Formen). Bei 3 Mahlzeiten pro Tag kann eine Mahlzeit damit aber mindestens 5 g Kohlenhydrate enthalten. Wer morgens nur Spiegelei oder einen “Bulletproof Coffee” verzehrt, der kann auch in den verbleibenden beiden Mahlzeiten gerne 10 g Kohlenhydrate aus Gemüse verzehren.
Auch andere Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate in geringen Mengen, z.B. Eier und Nüsse sowie Milchprodukte. Wir empfehlen zu Beginn einer ketogenen Ernährung eher weniger Milchprodukte zu konsumieren und die Kohlenhydrate vor allem aus nährstoffreichem Gemüse zu beziehen. So kannst du locker 600-900 g Gemüse pro Tag verzehren. Auf Milchprodukte kannst du ohne Bedenken verzichten, wenn du deinen Bedarf an Calcium über calciumreiches Gemüse, wie Grünkohl, Rucola oder Spinat deckst. 100 g Grünkohl enthalten nahezu doppelt so viel Calcium, wie 100 ml Milch.
Wer eine ketogene Ernährung richtig angeht, isst sogar MEHR Gemüse, als bei einer durchschnittlichen Ernährung. Gemüse bildet bei der ketogenen Ernährung die Grundlage jeder Mahlzeit und ersetzt Kartoffeln, Reis und Nudeln als “Sättigungsbeilage”. Die Folge ist eine viel höhere Vielfalt an Nährstoffen auf dem Teller.
Ganz frisch wurde eine Studie veröffentlicht, die präsentiert, dass eine gut zusammengestellte LCHF-Ernährung (Low Carb High Fat), alle notwendigen Mikronährstoffe liefert.
Dein ketogener Ernährungsplan
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Die Tabelle
So viel Gemüse kannst du bei Keto wirklich essen:
In der linken Spalte siehst du verschiedene Gemüsesorten in alphabetischer Reihenfolge. Rechts daneben siehst du, welche Menge (in Gramm) du von dieser Gemüsesorte essen kannst, um 5 g bzw. 10 g Kohlenhydrate zu erreichen.
So enthalten zum Beispiel 833 g Champignons, 403 g Pak Choi oder 664 g Sauerkraut nur 5 g Kohlenhydrate. Hättest du das gedacht?
| 5 g Kohlenhydrate | 10 g Kohlenhydrate | |
| Artischockenherzen | 313 | 625 |
| Aubergine | 201 | 402 |
| Austernpilze | 192 | 385 |
| Bambussprossen, frisch | 521 | 1042 |
| Blumenkohl | 217 | 435 |
| Bohnen, junge grüne | 98 | 196 |
| Brokkoli | 185 | 370 |
| Brokkolini | 167 | 333 |
| Champignons | 833 | 1667 |
| Chicorée | 208 | 417 |
| Chinakohl | 403 | 805 |
| Cocktailtomaten | 167 | 333 |
| Eichblattsalat | 500 | 1000 |
| Eisbergsalat | 333 | 667 |
| Endivie | 403 | 806 |
| Feldsalat | 625 | 1250 |
| Fenchel | 167 | 333 |
| Gemüsezwiebel | 102 | 204 |
| Grünkohl | 200 | 400 |
| Kaiserschoten | 50 | 100 |
| Karotten | 74 | 147 |
| Kohlrabi | 135 | 270 |
| Kopfsalat | 472 | 943 |
| Kräuterseitlinge | 152 | 303 |
| Lauch | 153 | 307 |
| Mairübe | 106 | 213 |
| Mangold | 833 | 1667 |
| Morcheln | 1000 | 2000 |
| Okraschoten | 100 | 200 |
| Pak Choi | 403 | 805 |
| Paprika, gelb | 94 | 189 |
| Paprika, grün | 172 | 345 |
| Paprika, rot | 78 | 156 |
| Pastinaken | 41 | 83 |
| Pfifferlinge | 2941 | 5882 |
| Pflücksalat | 179 | 357 |
| Portobello (Riesen-Champignon) | 1000 | 2000 |
| Prinzessbohnen | 100 | 200 |
| Queller | 114 | 227 |
| Radicchio | 333 | 667 |
| Radieschen | 235 | 469 |
| Rettich | 209 | 418 |
| Rhabarber | 368 | 735 |
| Romanasalat | 294 | 588 |
| Romanesco | 214 | 427 |
| Rosenkohl | 152 | 304 |
| Rote Bete | 60 | 119 |
| Rotkohl | 141 | 282 |
| Rucola | 238 | 476 |
| Salatgurke | 278 | 556 |
| Sauerkraut | 664 | 1328 |
| Schalotte | 152 | 303 |
| Schwarzwurzeln | 236 | 472 |
| Sellerieknolle | 222 | 444 |
| Shiitake Pilze | 111 | 222 |
| Spargel, grün | 250 | 500 |
| Spargel, weiß | 250 | 500 |
| Spinat | 820 | 1639 |
| Spitzkohl | 185 | 370 |
| Stangensellerie | 229 | 459 |
| Steckrübe | 100 | 200 |
| Steinpilze | 943 | 1887 |
| Thai-Spargel | 250 | 500 |
| Tomaten | 192 | 385 |
| Topinambur | 125 | 250 |
| Weißkohl | 120 | 239 |
| Wirsing | 171 | 342 |
| Zucchini | 222 | 444 |
| Zuckerhut | 333 | 667 |
| Zuckerschoten | 50 | 100 |
| Zwiebel, rot | 102 | 204 |
| Zwiebel, weiß | 102 | 204 |
Wenn du Interesse hast, veröffentlichen wir sehr gerne auch einen Artikel über Obst. Es enthält keine Nährstoffe, die du nicht auch in Gemüse findest, aber es ist natürlich sehr schmackhaft. Wir können die besten Obstsorten für eine Low Carb / Keto Ernährung vorstellen und die möglichen Mengen nennen.
Hinterlasse uns dazu gerne einen Kommentar. Auch für andere Themenvorschläge sind wir jederzeit offen.
Foto: shutterstock.com / Anna Shkuratova
oh ja, gern auch für Obst!!! 🙂
Ja, Obst würde mich auch interessieren.
Super informative liste.
Hätte gerne noch die Obstliste.
Dankeschön
Liebe Marina,
vielen Dank für die interessanten Infos und die übersichtliche Tabelle. Ich würde mich über einen ähnlichen Beitrag für Obst sehr freuen 😉
Lieben Dank für Deine Mühe
Ilka
Tolle Liste! Bitte bitte macht auch solch eine Liste für Obst!! Danke.
Wieder sehr hilfreich liebe Marina. Ich denke das Thema Obst würde hier auch einige interessieren 🙂
Super Liste, jetzt fällt mir auf wie sehr ich mich selbst eingeschränkt hab. Danke!
Gerne auch für Obst.
Hey, darüber wieder ich mich auch freuen. Wäre auch klasse, wenn man die Tabelle nicht alphabetisch, sondern nach der KH Menge sortieren könnte😊. LG Daniela
Ohja super Idee mit dem Obst, Merci für die Gemüseliste 😄
Eine Liste für obst ist super
Vielen Dank für die Gemüse liste
Bitte Liste auch für Obst!
Bitte , ich möchte gern mehr auch über das Obst lesen und lernen! Vielen Dank für die Initiative!
ja, super gerne…die Gemüselis hilft mir sehr.Danke
Super Liste 👍 bitte auch eine für Obst 🍇 😊 lieben Dank
Herzlichen Dank für die informative Liste! Ich habe in dem Zusammenhang noch eine wichtige Frage: verändert sich die Kohlenhydratmenge durch das Garen? Bei Möhren scheinen das Fachleute anzunehmen, denn ich hörte mehrfach die Meinung “Möhren nur roh essen!” Aber roh kann ich sie nicht vertragen…
Hat z.B. gekochter Brokkoli mehr Kohlenhydrate als roher? Gibt es einen Unterschied zu gebratenem Brokkoli (was bewirken die Röststoffe?)Das wäre für mich schon sehr interessant und wichtig zu wissen. Ich würde mich sehr freuen, wenn Sie mir etwas dazu sagen können.
Die Kohlenhydratmenge verändert sich durch das Kochen nicht. Teilweise wird in Tabellen sogar eine geringere Kohlenhydratmenge pro 100 g für gekochtes Gemüse angegeben im Vergleich zu 100 g Rohgemüse. Das liegt nicht daran, dass Kohlenhydrate verschwinden, sondern daran, dass das Gemüse Wasser aufsaugt und daher schwerer wird. Bezogen auf 100 g sinkt dadurch die Kohlenhydratmenge, sie wird sozusagen durch das Wasser verdünnt.
Was sich aber durchaus verändert, besonders beim Kochen, ist der glykämische Index (GI). Gemüse wird leichter verdaulich. Darum gelangen die Kohlenhydrate schneller ins Blut.
Rohe Karotten haben einen GI von 20-30 (je nach Quelle), gekochte Karotten einen GI von 40-85 (je nach Quelle). Dies ist aber nur der Fall, wenn man Karotten pur verzehrt, ohne weitere Zutaten.
In einem komplexen Gericht verändert sich der glykämische Index. Wir empfehlen jede ketogene Mahlzeit aus einer Portion Gemüse, etwas hochwertigem Protein und ausreichend gutem Fett aufzubauen. Protein und Fett verlangsamen die Magenentleerung, dadurch sinkt der GI.
Ja, danke für die Liste.
Auch eure Liste für Obst hätte ich sehr gerne.
MfG
Gaby
Oh ja auch bitte eine Liste mit Obst
Danke für die super Liste👍Eine für Obst wäre natürlich auch ganz toll☺
Grüsse
Eine Obstübersicht fände ich klasse! Der Beitrag zum Gemüse hat mit schon einmal sehr gut geholfen! Liebe Grüße , Christian
Bitte eine Tabelle zu Obst, sehr guter Artikel!!
Oh ja eine seperate Liste für Obst wäre genial👍🏻
Gerne auch obst
Geniale!!
Bitte bitte auch fürs Obst erstellen 🙂
Bitte mir auch die Obsttabelle senden!
Ich verstehe die die Tabelle nicht ganz. Wenn ich z.B. die KH von Salatgurken nachgoogle, erhalte ich als Info 3,6 g KH pro 100g. Dann hätten die hier für 5g angeben 278g Salatgurke schon 10g KH, also das doppelte…? Ich habe noch einige der anderen Gemüsesorten nachgeprüft, und es scheint mehrere Einträge zu betreffen.
Hallo Martin,
Salatgurke hat deutlich weniger Kohlenhydrate als 3,6 g pro 100 g. Vermutlich hast du eine amerikanische Quelle, die rechnen Ballaststoffe mit in die Kohlenhydratgesamtmenge. In Deutschland werden Ballaststoffe nicht mit in die Kohlenhydrate eingerechnet. Das macht biochemisch auch Sinn.
Wir verwenden die offiziellen Werte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS).
Vielen Dank! Schade, dass der BLS nicht öffentlich einsehbar zu sein scheint, aber eure Tabelle ist da ja schon mal sehr hilfreich!