Oft hört man, dass in einer ketogenen Ernährung vollkommen auf Obst und Gemüse verzichtet werden müsse. Hier der Gegenbeweis.

In einer ketogenen Ernährung senkt man die Kohlenhydratmenge auf unter 30 g (oder unter 15-20 g bei strengeren Formen). Bei 3 Mahlzeiten pro Tag kann eine Mahlzeit damit aber mindestens 5 g Kohlenhydrate enthalten. Wer morgens nur Spiegelei oder einen “Bulletproof Coffee” verzehrt, der kann auch in den verbleibenden beiden Mahlzeiten gerne 10 g Kohlenhydrate aus Gemüse verzehren.

Auch andere Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate in geringen Mengen, z.B. Eier und Nüsse sowie Milchprodukte. Wir empfehlen zu Beginn einer ketogenen Ernährung eher weniger Milchprodukte zu konsumieren und die Kohlenhydrate vor allem aus nährstoffreichem Gemüse zu beziehen. So kannst du locker 600-900 g Gemüse pro Tag verzehren. Auf Milchprodukte kannst du ohne Bedenken verzichten, wenn du deinen Bedarf an Calcium über calciumreiches Gemüse, wie Grünkohl, Rucola oder Spinat deckst. 100 g Grünkohl enthalten nahezu doppelt so viel Calcium, wie 100 ml Milch.

Wer eine ketogene Ernährung richtig angeht, isst sogar MEHR Gemüse, als bei einer durchschnittlichen Ernährung. Gemüse bildet bei der ketogenen Ernährung die Grundlage jeder Mahlzeit und ersetzt Kartoffeln, Reis und Nudeln als “Sättigungsbeilage”. Die Folge ist eine viel höhere Vielfalt an Nährstoffen auf dem Teller.

Ganz frisch wurde eine Studie veröffentlicht, die präsentiert, dass eine gut zusammengestellte LCHF-Ernährung (Low Carb High Fat), alle notwendigen Mikronährstoffe liefert.

Dein ketogener Ernährungsplan

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Die Tabelle

So viel Gemüse kannst du bei Keto wirklich essen:

In der linken Spalte siehst du verschiedene Gemüsesorten in alphabetischer Reihenfolge. Rechts daneben siehst du, welche Menge (in Gramm) du von dieser Gemüsesorte essen kannst, um 5 g bzw. 10 g Kohlenhydrate zu erreichen.

So enthalten zum Beispiel 833 g Champignons, 403 g Pak Choi oder 664 g Sauerkraut nur 5 g Kohlenhydrate. Hättest du das gedacht?

5 g Kohlenhydrate 10 g Kohlenhydrate
Artischockenherzen 313 625
Aubergine 201 402
Austernpilze 192 385
Bambussprossen, frisch 521 1042
Blumenkohl 217 435
Bohnen, junge grüne 98 196
Brokkoli 185 370
Brokkolini 167 333
Champignons 833 1667
Chicorée 208 417
Chinakohl 403 805
Cocktailtomaten 167 333
Eichblattsalat 500 1000
Eisbergsalat 333 667
Endivie 403 806
Feldsalat 625 1250
Fenchel 167 333
Gemüsezwiebel 102 204
Grünkohl 200 400
Kaiserschoten 50 100
Karotten 74 147
Kohlrabi 135 270
Kopfsalat 472 943
Kräuterseitlinge 152 303
Lauch 153 307
Mairübe 106 213
Mangold 833 1667
Morcheln 1000 2000
Okraschoten 100 200
Pak Choi 403 805
Paprika, gelb 94 189
Paprika, grün 172 345
Paprika, rot 78 156
Pastinaken 41 83
Pfifferlinge 2941 5882
Pflücksalat 179 357
Portobello (Riesen-Champignon) 1000 2000
Prinzessbohnen 100 200
Queller 114 227
Radicchio 333 667
Radieschen 235 469
Rettich 209 418
Rhabarber 368 735
Romanasalat 294 588
Romanesco 214 427
Rosenkohl 152 304
Rote Bete 60 119
Rotkohl 141 282
Rucola 238 476
Salatgurke 278 556
Sauerkraut 664 1328
Schalotte 152 303
Schwarzwurzeln 236 472
Sellerieknolle 222 444
Shiitake Pilze 111 222
Spargel, grün 250 500
Spargel, weiß 250 500
Spinat 820 1639
Spitzkohl 185 370
Stangensellerie 229 459
Steckrübe 100 200
Steinpilze 943 1887
Thai-Spargel 250 500
Tomaten 192 385
Topinambur 125 250
Weißkohl 120 239
Wirsing 171 342
Zucchini 222 444
Zuckerhut 333 667
Zuckerschoten 50 100
Zwiebel, rot 102 204
Zwiebel, weiß 102 204

 

Wenn du Interesse hast, veröffentlichen wir sehr gerne auch einen Artikel über Obst. Es enthält keine Nährstoffe, die du nicht auch in Gemüse findest, aber es ist natürlich sehr schmackhaft. Wir können die besten Obstsorten für eine Low Carb / Keto Ernährung vorstellen und die möglichen Mengen nennen.

Hinterlasse uns dazu gerne einen Kommentar. Auch für andere Themenvorschläge sind wir jederzeit offen.

 

Foto: shutterstock.com / Anna Shkuratova

 

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