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Kurzfassung
  • Gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel erhöhen, sie erhöhen aber auch den HDL Spiegel
  • Insbesondere bei Kokosöl konnte eine verstärkt positive Wirkung auf das HDL gezeigt werden
  • Die positive Wirkung wurde in nativem Kokosöl gezeigt. Ältere Studien, die häufig gehärtetes Kokosöl verwendet haben, kommen zu anderen Ergebnissen.
  • Gesättigte Fettsäuren können die Qualität des LDLs hin zu großen, fluffigen Partikeln, verbessern. Das verringert das Risiko, dass sich diese Partikel in den Gefäßwänden ablagern.

„Kokosöl ist schlechter als Schweineschmalz, denn es enthält mehr gesättigte Fettsäuren. Und Schweineschmalz, das wisse man ja, sei ungesund.“ – Solche pauschalen Aussagen über Kokosöl und gesättigte Fettsäuren (und Schweineschmalz) im Allgemeinen erreichen uns leider immer wieder.

 

In den 1960er Jahren begann eine regelrechte Hexenjagd auf gesättigte Fette. Gesättigte Fette seien DER Auslöser für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und müssten unbedingt gemieden werden. Stattdessen sollten wir lieber mehr Kohlenhydrate essen und wenn überhaupt Fett, dann nur ungesättigte Fette, wie sie in Sonnenblumenöl zu finden sind. Das führte zu einer regelrechten Fettphobie. Sogar Gummibärchen wurden als „fettfrei“ beworben. Gesünder oder schlanker ist ein Großteil der Bevölkerung, trotz dieser Empfehlungen, nicht geworden. Jetzt mehren sich immer mehr Stimmen, dass in diesen frühen Studien die falschen Schlüsse gezogen wurden. Viele neuere Studien kommen zu dem Schluss, dass wir unsere Ansichten in Sachen gesättigte Fette dringend überdenken müssen und das der radikale Austausch von gesättigten Fetten mit Kohlenhydraten oder mehrfach ungesättigten Fetten durchaus mit Risiken behaftet ist 13.

 

Angeführt als Risiken werden unter anderem:

 

  • Zunahme der kleinen, dichten LDL Partikel
  • Erhöhung von Entzündungsmarkern
  • Erhöhtes Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit
  • Erhöhtes Krebsrisiko
  • Erhöhung des oxidierten LDL, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt

 

Übrigens enthält auch Muttermilch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Fast 50 % der Fettsäuren sind gesättigt. Das übersteigt damit die von der DGE empfohlene Menge an gesättigten Fetten deutlich. Wie doof, dass unsere Gene nichts von DGE Richtlinien wissen…

Aber zurück zum Kokosöl. Was sind die Fakten?

Kokosöl enthält tatsächlich viele gesättigte Fettsäuren aber macht es das wirklich zu einem ungesunden Fett? Kokosöl unterscheidet sich in der Zusammensetzung deutlich von anderen Fetten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Ein Großteil der gesättigten Fettsäuren aus dem Kokosöl sind die sogenannten mittelkettigen Fettsäuren (MCFAs – Medium Chain Fatty Acids). Den Hauptteil macht die Laurinsäure mit fast 50 % aus. Capryl- und Caprinsäure, auch C8 und C10 genannt, kommen zu je 6 % vor. (Über Laurinsäure kannst du HIER noch mehr Informationen finden)

Mittelkettige Fettsäuren haben gleich mehrere positive Eigenschaften:

  • Sie haben gegenüber langkettigen Fettsäuren einen etwas niedrigeren Kaloriengehalt
  • Durch die schnellere Absorption und Umwandlung in Energie werden sie weniger als Körperfett gespeichert
  • Der Körper bildet aus ihnen bevorzugt Ketonkörper (Was sind Ketonkörper?)
  • Sie können die Stoffwechselrate erhöhen und sorgen so dafür, dass der Körper noch mehr Kalorien verbrennt
Welche Fettsäuren findet man noch in Kokosöl? Hier eine kleine Übersicht:
  • Mittelkettige Fettsäuren:
    • Caprylsäure C8 (6 %)
    • Caprinsäure C10 (6 %)
    • Laurinsäure C12 (50 %)
  • Langkettige gesättigte Fettsäuren
    • Myristinsäure C14 (19 %)
    • Palmitinsäure C16 (7 %)
  • Ungesättigte Fettsäuren
    • Ölsäure C18:1 (6 %)

Aber gesättigte Fettsäuren erhöhen doch den Cholesterinspiegel?

 

Es gibt Fette, die erhöhen den Cholesterinspiegel und Fette, die senken ihn. Interessant und viel wichtiger ist aber eigentlich das Verhältnis von HDL zu LDL. Denn dieses Verhältnis gibt viel besser darüber Auskunft, welches Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen eigentlich besteht. Wenn du mehr über Cholesterin nachlesen willst, erfährst du in unserem Übersichtsartikel alles darüber.

 

Studien zeigen, dass gesättigte Fette zwar das LDL erhöhen aber auch gleichzeitig das HDL erhöhen. Insbesondere das Kokosöl erhöht das HDL mehr als andere gesättigte Fette. Dieser Effekt wird dem hohen Anteil an Laurinsäure im Kokosöl zugeschrieben 4. Weiter verbessern gesättigte Fettsäuren die Qualität des LDLs hin zu großen, fluffigen Partikeln, was das Risiko verringert, dass sich diese Partikel in den Gefäßwänden ablagern können 5.Dieser Effekt konnte vor allem für Myristinsäure und Palmitinsäure gezeigt werden. Genau die gesättigten Fettsäuren, die sich neben den mittelkettigen gesättigten Fettsäuren noch im Kokosöl finden. Dagegen konnte gezeigt werden, dass eine Ernährung, die auf vielen verarbeiteten Kohlenhydraten, wie Nudeln, Brot und Zucker, basiert, zu erhöhten Triglyceridspiegeln im Blut und niedrigeren HDL Werten führt6 .

 

In 2 Studien wurde untersucht, wie sich der Austausch der einfach ungesättigten Ölsäure (C18:1) durch die gesättigte Palmitinsäure (C16) auswirkt. Der erwartete Anstieg des Cholesterinspiegels blieb aus. Damit konnte gezeigt werden, dass der Austausch dieser beiden Fettsäuren bei gesunden Menschen keinen Einfluss auf die Blutfettwerte hat. 7,8

Gibt es auch Studien, die die Wirkung von Kokosöl am Menschen zeigen?

 

Es gibt tatsächlich eine ganze Reihe von Studien, die sich direkt mit der Wirkung von Kokosöl auf die menschliche Gesundheit beschäftigen. Insbesondere Studien, die in den 1970er und 1980er Jahren durchgeführt wurden kommen zu dem Schluss, dass Kokosöl die schlechten Blutfettwerte erhöht. Viele dieser Studien weisen aber Mängel auf. So wurde in der Regel gehärtetes Kokosöl und kein natives Kokosöl verwendet 9. Gehärtetes Fett enthält jedoch einen wesentlich höheren Anteil an trans-Fetten, welche sich schädlich auf unsere Gesundheit auswirken.

 

Studien, die auf natives Kokosöl zurückgriffen, legen dagegen positive Auswirkungen auf Blutlipide nahe 10. Kokosöl hat demnach eine geringere Wirkung auf LDL und Gesamtcholesterin als gehärtete Pflanzenfette.

 

Neuere Studien zeigen ebenfalls, dass sich die Blutlipide bei fetthaltiger Ernährung mit Kokosöl durch Erhöhung des HDLs verbessern können 4,11,12. Auch eine Studie aus dem Jahr 2018 konnte zeigen, dass Kokosöl ähnlich wie Olivenöl das HDL erhöhen kann 13.

Ist Schweineschmalz jetzt wirklich gesünder?

 

Schweinschmalz enthält mehr ungesättigte Fettsäuren als Kokosöl. Allein 35-55 % sind die einfach ungesättigte Ölsäure, die auch zu einen Großteil in Olivenöl vorkommt. Super! Und jetzt kommt das „Aber“: Schweineschmalz enthält, verglichen mit anderen Fetten, eine hohe Menge an Arachidonsäure. Arachidonsäure ist eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure. Sie ist die Vorstufe für bestimmte entzündungsfördernde Stoffe (sogenannte Prostaglandine und Leukotriene). Diese aus der Arachidonsäure hergestellten Stoffe verstärken und verursachen Entzündungen, verengen Blutgefäße und erhöhen die Schmerzwahrnehmung. Ein gewisser Anteil davon ist notwendig und wichtig, damit der Körper auf Wunden und andere Verletzungen reagieren kann. In zu hohem Maße führen diese Stoffe jedoch zu vermehrten Entzündungsreaktionen im Körper. Diese sind u.a. Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen 14.

 

Natürlich gibt es auch hier Unterschiede. Die Fettsäurezusammensetzung tierischer Fette variiert stark und ist abhängig von Haltung und Ernährung der Tiere. Das Fettsäureprofil artgerecht gehaltener und vor allem artgerecht ernährter Tiere ist deutlich besser als das von Tieren aus Massentierhaltung.

 

Wie ihr seht, gibt es durchaus Unterschiede bei den gesättigten Fettsäuren und auch bei den ungesättigten Fettsäuren heißt es nicht bei jeder so viel wie möglich zu sich zu nehmen.

 

Die Einteilung „gesättigte Fette = ungesund“ und „ungesättigte Fette = gesund“ ist viel zu allgemein und längst überholt. Unterschiedliche Moleküle – unterschiedliche Eigenschaften – unterschiedliche Wirkungsweise im Körper.

 

Fructose hat eine ganz andere Wirkung im Körper als Glucose. Beides sind Einfachzucker aber es sind unterschiedliche Moleküle mit unterschiedlichen Eigenschaften. Genauso ist es auch bei den Fettsäuren. Es gibt einen großen Unterschied in der Qualität der gesättigten Fettsäuren aus Kokosnussöl und dem was ein Fast Food Burger liefert. Alle gesättigten Fettsäuren gleichzusetzen ist ungefähr so sinnvoll, wie ein Franzbrötchen und Brokkoli unter der Kategorie „Kohlenhydrate“ als gleichwertig einzustufen.

Worauf soll ich bei meinen Ölen achten?

Bei tierischen Fetten sind immer solche zu bevorzugen, die aus artgerechter Haltung stammen. Bei pflanzlichen Ölen solltet ihr immer darauf achten, natives und möglichst wenig bearbeitetes Öl zu kaufen. Natives Kokosöl oder natives Olivenöl beispielsweise. Pflanzenöle mit einem sehr hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Leinöl oder Kürbiskernöl, oxidieren sehr leicht. Oxidierte Fette können der Gesundheit schaden. Wenn ihr euch nicht sicher seid, dass diese Öle absolut frisch gepresst wurden, dann nehmt diese Fette lieber in Form frischer Leinsamen oder Kürbiskerne zu euch.

Soll ich jetzt nur noch Kokosöl essen?

Nein. Kokosöl ist ein gesundes Öl mit wertvollen gesättigten mittelkettigen Fettsäuren. Für eine ausgewogene Ernährung solltest du aber darauf achten auch genügend ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen. Gute Quellen dafür sind zum Beispiel Oliven, Avocado, unbehandelte Nüsse und Saaten und frischer Meeresfisch (Die besten Fettquellen). Kombiniere verschiedene Fette, um ein ausgewogenes Fettsäureprofil zu haben und achte auf eine ausreichende Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren. Lass Einfachzucker und verarbeitete Kohlenhydrate weg, da sich diese negativ auf die Blutfette auswirken.

Keto Erdbeerquark mit süßer Walnuss

Unser Keto Erdbeerquark mit süßer Walnuss ist ruckizucki zubereitet, schmeckt einfach genial und ist perfekt für die (vegetarische) keto und Low Carb Ernährung geeignet.

Erdbeerquark mit süßer Walnuss
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Zutaten
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Anleitung

Die Walnüsse grob hacken. In einer fettfreien Pfanne rösten, bis sie anfangen zu duften. Nun den Herd ausschalten. Das Erythrit zu den Walnüssen geben. In der Restwärme schmelzen lassen und die Walnüsse unter ständigem Rühren karamellisieren. Den Zimt dazu geben und weiterrühren, bis das flüssige Erythrit gleichmäßig verteilt ist. Auf einem Backpapier auskühlen lassen.
Den Quark mit einem Schuss Mineralwasser glattrühren. Die Erdbeeren waschen und klein schneiden.
Erdbeeren, Quarkmasse und Walnüsse schichtweise in ein Glas füllen. Zum Schluss mit den Hanfsamen bestreuen.
Rezept Hinweise

Die Nährwerte zu diesem Gericht werden in unserem Ernährungsplan individuell auf dich berechnet.

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Keto Pizzettis mit Parmaschinken

Wer sich ketogen ernährt muss auf Pizza verzichten? Pustekuchen! Diese Keto Pizzettis mit Parmaschinken beweisen das Gegenteil.

Keto Pizzettis mit Parmaschinken
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Zutaten
  • 200 g Blumenkohl
  • 100 g passierte Tomaten
  • 60 g Parmaschinken
  • 50 g Rucola
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 Ei
  • getrockneter Oregano
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Zutaten
  • 200 g Blumenkohl
  • 100 g passierte Tomaten
  • 60 g Parmaschinken
  • 50 g Rucola
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 Ei
  • getrockneter Oregano

Anleitung

Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Den Blumenkohl in Röschen teilen und in einer Küchenmaschine (oder im Mixer) fein zerkleinern.
Den Blumenkohl mit etwas gesalzenem Wasser für etwa 5 Minuten dünsten, bis er weich ist.
Den Blumenkohl nun in ein sauberes Küchentuch geben und stark ausdrücken. Das ist etwas mühsam, aber je besser du den Blumenkohl ausdrückst, desto besser gelingt deine Pizza.
Die Blumenkohlmasse zusammen mit dem Ei zu einem Teig verkneten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Pizzateig nun in vier kleinen Häufchen auf das Backblech geben und jeweils kreisrund flachdrücken.
Den Boden für 15 Minuten backen, bis er goldbraun wird.
Die passierten Tomaten mit der Hälfte des Olivenöls verrühren und mit Salz, Pfeffer und getrocknetem Oregano abschmecken.
Die Soße auf den vorgebackenen Pizzettis verteilen und weitere 12 Minuten backen.
Den Rucola waschen, trocken schütteln und klein zupfen.
Die fertigen Pizzettis mit Rucola und dem Parmaschinken belegen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und servieren.
Guten Appetit!
Rezept Hinweise

Die Nährwerte für dieses Rezept werden in deinem persönlichen Ernährungsplan für dich angegeben.

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#Summertime – TOP 10 Eisrezepte

Butzelst du auch schön vor dich hin und flitzt durch jeden Rasensprenger, den du unterwegs finden kannst? Hoffentlich!
Für ausreichend Abkühlung von innen sorgen wir jetzt mit unseren TOP 10 Sommer-Rezepten aus der Foodpunk App.

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Cold Brew Coffee

Bei Foodpunk haben wir im Sommer einen ganz besonderen Kaffee-Favoriten: Den Cold Brew Coffee!

VORBEREITUNGSZEIT/GEFRIERZEIT 8 STD.
Cold Brew Coffee
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Zutaten
Für die Macadamiamilch
  • 100 g Macadamianüsse
  • 350 ml Wasser
Für 1 Liter Cold Brew Coffee
  • 1 l Wasser
  • 200 g Kaffeebohnen
Für das fertige Getränk
  • 400 ml Macadamiamilch
  • 100 ml Cold Brew Coffee
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Für die Macadamiamilch
  • 100 g Macadamianüsse
  • 350 ml Wasser
Für 1 Liter Cold Brew Coffee
  • 1 l Wasser
  • 200 g Kaffeebohnen
Für das fertige Getränk
  • 400 ml Macadamiamilch
  • 100 ml Cold Brew Coffee

Anleitung

Für die Macadamiamilch
Die Macadamianüsse in ein Gefäß geben und komplett mit Wasser überdeckt über Nacht quellen lassen.
Das Wasser abschütten und die Nüsse mit frischem Wasser in einem leistungsstarken Mixer mindestens 3 Minuten zu einer feinen Milch mixen.
Für den Cold Brew Coffee
Kaffee sehr grob frisch mahlen, dann den Kaffee in das Gefäß geben und kaltes Wasser zufügen. Alles einmal gut umrühren und über Nacht ziehen lassen. Zum Schluss den Kaffee durch einen Filter schütten und in Eiswürfelformen im Tiefkühler einfrieren
Für das fertige Getränk
Die Kaffeeeiswürfel zusammen mit der Nussmilch in einem Glas anrichten und genießen.
TIPP: Den restlichen Cold Brew Coffee kannst Du wunderbar im Kühlschrank in einer geschlossenen Flasche aufbewahren und in den Folgetagen genießen. Natürlich kannst Du auch direkt von Vornherein die Menge des Cold Brew Coffee verkleinern.
Rezept Hinweise
Nährwerte pro 100 g pro Glas (ca. 180 g)
Brennwert kcal / kJ 127 / 530 232 / 971
Eiweiß 2 g 3 g
Kohlenhydrate 1 g 1 g
  - davon Zucker 1 g 1 g
  - davon Zuckeralkohole (Xylit) 0 g 0 g
ergibt Netto-Kohlenhydrate 1 g 1 g
Fett 13 g 24 g
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Vitamin C und das Immunsystem

Was Vitamin C eigentlich ist, für was unser Körper es braucht und was das Ganze mit Zitronen und Erkältungen zu tun hat, klären wir in diesem Beitrag.

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Quellen

Bild: shutterstock.com / deepstock

1        DiNicolantonio JJ. The cardiometabolic consequences of replacing saturated fats with carbohydrates or Ω-6 polyunsaturated fats: Do the dietary guidelines have it wrong? Open Heart. 2014;1(1):e000032. doi:10.1136/openhrt-2013-000032.

 

2        Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2014;160(6):398-406. doi:10.7326/M13-1788.

 

3        Ravnskov U. The Questionable Role of Saturated and Polyunsaturated Fatty Acids in Cardiovascular Disease. Journal of Clinical Epidemiology. 1998;51(6):443-460. doi:10.1016/S0895-4356(98)00018-3.

 

4        Hayes J, Benson G. What the Latest Evidence Tells Us About Fat and Cardiovascular Health. Diabetes Spectr. 2016;29(3):171-175. doi:10.2337/diaspect.29.3.171.

 

5        Dreon DM, Fernstrom HA, Campos H, Blanche P, Williams PT, Krauss RM. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. Am J Clin Nutr. 1998;67(5):828-836. doi:10.1093/ajcn/67.5.828.

 

 

6        Schaefer EJ, Gleason JA, Dansinger ML. Dietary fructose and glucose differentially affect lipid and glucose homeostasis. J Nutr. 2009;139(6):1257S-1262S. doi:10.3945/jn.108.098186.

 

7        Ng TK, Hayes KC, DeWitt GF, et al. Dietary palmitic and oleic acids exert similar effects on serum cholesterol and lipoprotein profiles in normocholesterolemic men and women. J Am Coll Nutr. 1992;11(4):383-390.

 

8        Choudhury N, Tan L, Truswell AS. Comparison of palmolein and olive oil: effects on plasma lipids and vitamin E in young adults. Am J Clin Nutr. 1995;61(5):1043-1051. doi:10.1093/ajcn/61.4.1043.

 

9        Kintanar QL, Castro JS. Is Coconut Oil Hypercholesterolemic and Antherogenic? A Focused Review of the Literarure. Trans. Nat. Acad. Science and Tech. 1988;(10):371-414. Accessed August 21, 2018.

 

10     Cox C, Mann J, Sutherland W, Chisholm A, Skeaff M. Effects of coconut oil, butter, and safflower oil on lipids and lipoproteins in persons with moderately elevated cholesterol levels. J Lipid Res. 1995;36(8):1787-1795.

 

11     Feranil AB, Duazo PL, Kuzawa CW, Adair LS. Coconut oil predicts a beneficial lipid profile in pre-menopausal women in the Philippines. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):190-195.

 

12     Cardoso DA, Moreira ASB, Oliveira GMM de, Raggio Luiz R, Rosa G. A COCONUT EXTRA VIRGIN OIL-RICH DIET INCREASES HDL CHOLESTEROL AND DECREASES WAIST CIRCUMFERENCE AND BODY MASS IN CORONARY ARTERY DISEASE PATIENTS. Nutr Hosp. 2015;32(5):2144-2152. doi:10.3305/nh.2015.32.5.9642.

 

13     Khaw K-T, Sharp SJ, Finikarides L, et al. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018;8(3):e020167. doi:10.1136/bmjopen-2017-020167.

 

14     Yoshikai Y. Roles of prostaglandins and leukotrienes in acute inflammation caused by bacterial infection. Curr Opin Infect Dis. 2001;14(3):257-263.

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