Jetzt wo es wieder häufiger ins Büro geht, werden gute Mealprep-Rezepte hoch gehandelt. 😁 Zum Glück hat unser Kreativkoch Francesco da was vorbereitet: Sommerlich frisch mit Limette und Granatapfel ist dieser Salat ein wahres Nährstoffparadies für unseren Körper! Gute Fette aus Lachs und Avocadoöl treffen auf viel buntes Gemüse und mediterrane Kräuter – es ist wie Urlaub für deine Zellen. #energietanken 😎 Je nach verwendeter Kohlenhydratmenge ist dieser Mealprep-Salat Keto, Low Carb und sogar Moderate Carb geeignet… er schmeckt nämlich ganz hervorragend mit frischem Hanfbread. Wer den Lachs gegen eine andere Eiweißquelle austauscht macht das Gericht ganz easy vegetarisch oder vegan.
Du hast noch mehr Lust auf Mealprep? Dann schau in unseren Blogartikel oder hol dir die 10 besten Tipps für Mealprep.
Keine Lust auf Lachs, du isst lieber Hühnchen? Dann schau mal hier.
Wir wünschen dir guten Appetit!
| Kcal | Fett | Eiweiß | KH |
| 770 | 51,8 g | 55,3 g | 12,6 g |
Ein gesunder, aktiver Stoffwechsel ist der Schlüssel zu erfolgreichem Gewichtsverlust. Aus genau diesem Grund versprechen Stoffwechselkuren, deinen Metabolismus auf Höchstleistungen anzukurbeln und reduzieren dabei die Ernährung auf ein absolutes Minimum. Doch ist das wirklich so erfolgreich? Unsere Ernährungsexperten haben die gängigen Diäten mal genauer unter die Lupe genommen und herausgefunden: Die Hungerkur ist nicht nur eine Gefahr für das körperliche und psychische Wohlbefinden, sondern verlangsamt den Stoffwechsel und das bis zu mehrere Jahre lang! Du willst mehr wissen? Dann lies hier, was es mit der Stoffwechselkur auf sich hat und wie du deinen Stoffwechsel tatsächlich darauf trainieren kannst, MIT dir zusammen zu arbeiten – auf die foodpunkige Art. 😉
Inhalt:
Der Grund für eine Stoffwechselkur ist meist: Den Stoffwechsel möglichst stark anzukurbeln und so den Verbrauch der Fettreserven zu maximieren. Denn „Stoffwechsel“ heißt nichts anderes als: Wie viel „Stoff“ (also Nährstoffe) setzt der Körper um und wieviel verbraucht er anschließend für grundlegende Körperfunktionen? Je höher dieser Verbrauch, desto höher ist auch das Kaloriendefizit. Je höher das Kaloriendefizit, desto mehr Energie wird aus dem Körperfett gezogen, das sich dadurch verbraucht. Zum Vergleich: Bei einer Diät mit 1000 kcal pro Tag und einem aktiven Stoffwechsel (Energiebedarf 2200 kcal) werden satte 400kcal mehr Körperfett verbraucht als bei einem verlangsamten Stoffwechsel (Verbrauch 1800 kcal) – das entspricht knapp 45 g Körperfett weniger pro Tag.
Klingt total easy und eigentlich müsste man dann ja einfach nur sehr lange sehr wenig essen und würde schwuppdiwupp sehr viel abnehmen. Aber SO mathematisch ist unser Körper dann doch nicht aufgebaut. 😉 Das Problem: Wenn wir zu wenig Energie über die Nahrung zu uns nehmen, passt unser Körper seinen Stoffwechsel an die neuen Gegebenheiten an und schraubt den Energiebedarf herunter. Die Folge: Es wird weniger Körperfett verbraucht und die Abnahme stagniert. Das Ziel bei einer Stoffwechsel-Diät ist also: Abnehmen, ohne dass der Stoffwechsel in den Sparmodus umschaltet.
Ob hCG-Diät oder 21-Tage-Stoffwechselkur, das Angebot an kommerziellen Stoffwechselkuren ist groß. Ihre Methode: Ein sehr hohes Kaloriendefizit in einem möglichst kurzen Zeitraum. Fett und Kohlenhydrate sind tabu. Um dem Stoffwechsel vorher einzuheizen, werden vor der streng restriktiven Diätphase zwei Ladetage empfohlen, in denen beim Essen richtig zugeschlagen wird. Danach gibt es täglich nicht mehr als 500 bis 800 kcal. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, werden die Kalorien stufenweise erhöht. So soll der Jojo-Effekt vermieden werden.
Aber Moment mal… ein sehr großes Defizit? Sinkt damit nicht auch der Stoffwechsel stark ab? Ganz richtig! Daran können auch die vorgeschobenen Ladetage nichts ändern. Die stufenweise Erhöhung ist zwar besser als von einem Tag auf den anderen wieder dieselbe Kalorienmenge zu sich zu nehmen wie zuvor, kann aber trotzdem den Jojo-Effekt nicht verhindern. Und nicht nur das: Der Stoffwechsel powert zwar durch die Erhöhung der Kalorien wieder etwas mehr, erreicht in den meisten Fällen aber trotzdem nicht wieder seine ganze Kraft. Man isst genauso wie früher, verbrennt aber weniger. Der Effekt ist unter anderem dadurch zu erklären, dass bei schlecht zusammengesetzten Diäten mit hohem Kaloriendefizit Muskulatur verloren geht – die eigentlich viele Kalorien verbrennt. Außerdem reguliert unser Steuerungsboss – der Hyhpothalamus – einige energieverbrauchende Funktionen im Körper herunter, unter anderem über die Schilddrüse. Eine Untersuchung an ehemaligen Teilnehmern der Show ‚The Biggest Loser‘, bei der Übergewichtige durch Sport und Diät innerhalb von wenigen Wochen bis zu 60 kg verlieren, zeigte, dass selbst 6 Jahre nach der Show der Stoffwechsel noch deutlich verringert war. Nur wenige Teilnehmer schafften es, ihr Gewicht zu halten und das auch nur, indem sie pro Tag nicht mehr als ca. 1400 kcal zu sich nahmen. Wie kann man das verhindern?
Bei vielen Crash-Diäten werden einige essentielle Dinge außer Acht gelassen: Es werden beispielsweise rein Kalorien reduziert, dabei wird nicht auf Makro- und Mikronährstoffe geachtet. So läuft man Gefahr, nicht ausreichend Protein zu sich zu nehmen – zum Beispiel bei einer Saft-Fasten-Kur, neumodisch „Detox“. 2 Tage kann man das machen, aber nicht viel länger. Ohne ausreichend Protein wird die Muskelmasse nicht aufrecht erhalten, Muskeln werden abgebaut und damit sinkt der Grundumsatz und der Kalorienverbrauch bei Aktivität. Oft herrscht auch ein gravierender Mangel an Fettsäuren, u.a. Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für einige körpereigene Gewebe sind (Gehirn, Organe). Strukturen werden abgebaut und wo weniger Zellen versorgt werden müssen, verbraucht der Körper weniger Energie.
Eine zu geringe Menge an Kalorien und Nährstoffen regt die Hunger-Hormone an. Diese stimulieren einerseits Heißhunger, andererseits verlangsamen sie auch leicht den Stoffwechsel. Dies ist zwar ein vorübergehender Prozess (mit der nächsten guten Mahlzeit ist das wieder aufgehoben) aber, wenn man dauerhaft zu wenig isst, regen die Hunger-Hormone den Körper eben auch dauerhaft zum Sparen von Energie an. Der Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann über verschiedene Prozesse dazu führen, dass der Stoffwechsel langsamer läuft und weniger Energie verbraucht wird. Magnesium und Vitamin B sind wichtige Cofaktoren in einigen Stoffwechselreaktionen. Herrscht hier ein Mangel, kann die Reaktion nicht in ordnungsgemäßer Geschwindigkeit ablaufen. Es wird weniger Energie verbraucht.
Andere Mikronährstoffe dienen als Bausteine für Haut und Haare. Werden diese Bausteine nicht über die Nahrung geliefert, kann kein neues Gewebe produziert werden. Haut-Regeneration, Haarwachstum und Nagelwachstum werden verlangsamt.
Dazu kommt: Eine extrem geringe Kalorienzufuhr pro Tag signalisiert dem Körper „Stress“! Cortisol wird ausgeschüttet, was auch zum Abbau von Muskelmasse führen kann. Denn Cortisol fördert die Gluconeogenese – die Herstellung von Glucose aus Aminosäuren (Protein). Die fehlende Energie macht sich deutlich in der Konzentration und Leistungsfähigkeit bemerkbar. Oft ist man müde und abgeschlagen. Zusätzlich kommen auch noch psychische Faktoren ins Spiel. Angefangen bei schlechter Laune und fehlender Motivation, kann es sogar bis hin zu depressiven Verstimmungen kommen. Das verschlechtert nicht nur die Lebensqualität, sondern sorgt auch dafür, dass viele die Diätphase gar nicht erst durchhalten. Auch das Hormonsystem gerät durcheinander. Der Energiemangel kann nämlich Schilddrüsenprobleme und (bei Frauen) Zyklusstörungen nach sich ziehen.
Das alles ist in der Regel umkehrbar. Mängel können mit der richtigen Ernährung wieder ausgeglichen werden, Muskeln können durch Krafttraining wieder aufgebaut werden. Das dauert manchmal länger, manchmal geht es schneller. Je besser der Stoffwechsel versorgt ist, desto reibungsloser können alle Prozesse ablaufen. Deshalb ist es wichtig, bei einer Diät genau darauf zu achten, dass die wichtigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Für Stoffwechselkuren wird oft das Hormon hCG (humanes Choriongonadotropin) empfohlen. Dahinter verbirgt sich ein Schwangerschaftshormon, das in den 50er Jahren durch den Endokrinologen Albert T.W. Simeons als Diät-Wundermittel angepriesen wurde. Laut seinen Studienergebnissen sorgte das Hormon für einen schnellen Fettgewebeverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt und hoher Leistungsfähigkeit. Bereits 5 Jahre darauf wurden diese Erkenntnisse widerlegt. Mittlerweile gibt es bereits über 20 Studien, die keinen positiven Einfluss feststellen konnten.
Heute wird das Hormon als Dopingmittel und Testosteron-Booster injiziert, oder um bei Frauen den Eisprung zu induzieren. Aufgrund seiner krebserregenden Wirkung ist es im freien Handel nur in Form von extrem niedrig dosierten Globuli oder Tropfen erhältlich, denen keine Wirkung zuzuschreiben ist. Ob das Hormon überhaupt über den Verdauungstrakt aufgenommen werden kann ist ebenfalls unklar. Foodpunkig gesagt: Es gibt bessere Wege, die „nach Rom“ führen. 😅
Bei Foodpunk ist das Motto: Eat better, not less! Immer wieder extreme Hungerphasen einzulegen, nur um nach einigen Wochen oder Monaten wieder zuzunehmen, ist nicht unser Ding. Und auch Du kannst aus diesem Kreislauf ausbrechen! Hol dir die Eintrittskarte zu deinem Wohlfühlkörper – mit ketogener Ernährung.
Durch eine maßvolle Kohlenhydratzufuhr kannst du deinen Stoffwechsel umprogrammieren und an Fett als Energiequelle gewöhnen. Das macht es leichter für den Körper, die eigenen Fettreserven abzubauen. „Fett macht Fett“ – diese Aussage kannst du (bei der richtigen Nahrungsmittelzusammensetzung) getrost vergessen. Im Gegenteil: Fett macht satt! Und lecker! Denn Fett ist ein natürlicher Geschmacksträger. Schon mal das foodpunkige Kürbis-Chili oder die herzhaft würzige Moussaka probiert? Unsere Community und auch das Foodpunk Büroteam… wir alle sind Fans! 😍 Das Beste: Bei einer ketogenen Ernährung kannst du mehr Kalorien essen und nimmst trotzdem ab. It’s magic! So hast du nur ein kleineres Kaloriendefizit und der Stoffwechsel wird nicht aus der Bahn geworfen. Jojo-Effekt ade. Auf diesem Weg ist die Abnahme gesund, nachhaltig und du fühlst dich richtig gut dabei! Mehr Infos zur ketogenen Ernährung findest du hier: Alles über ketogene Ernährung.
Aber hinter der ketogenen Stoffwechselumstellung à la Foodpunk steckt sogar noch mehr als Abnehmerfolge. In unseren Plänen setzen wir auf viel frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Nährstoffmängel? Fehlanzeige! Stattdessen bekommt das Immunsystem einen richtigen Push! Auch die Ketose bringt viele Vorteile mit sich und wird in den letzten Jahren sogar zunehmend als Mittel zur Prävention von Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer oder Bluthochdruck erforscht.
Warum die ketogene Ernährung ideal für eine Ernährungsumstellung ist:
Mehr über die Vorteile der ketogenen Diät erfährst du hier: 10 Gründe für die ketogene Diät.
Aber keine Sorge – du musst nicht für immer ketogen essen, damit du einen langanhaltenden Effekt hast. Wir empfehlen 30 Tage bis maximal 3 Monate in einer ketogenen Ernährung, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Danach kannst du auf eine Ernährung mit etwas mehr (moderaten) Kohlenhydraten umsteigen und erreichst so, dass dein Körper sowohl mit Fett als auch mit Kohlenhydraten sehr gut umgehen kann. Der Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel bleibt dir auch lange nach der ketogenen Phase erhalten. Wenn du mit unserer Foodpunk App arbeitest, kannst du jeden Monat neu wählen, wieviele Kohlenhydrate dein Plan enthalten soll.
Du hast jetzt richtig Lust bekommen eine Stoffwechselkur à la Foodpunk auszuprobieren? Dann melde dich an und erhalte deinen individuellen Ernährungsplan! Ganz heißer Tipp ist aktuell das Foodpunk Summer Bootcamp! In der Boost-Phase, die an eine Fastenphase à la Stoffwechselkur erinnert, zeigen wir dir, wie man kurzzeitig Kalorien reduziert, um dann voll durchzustarten – aber richtig! Ohne Muskelabbau sondern mit vielen Makro- und Mikronährstoffen, ausreichend Protein und ganz viel Powerfood! Neugierig? Dann klick HIER.
Quellen:
Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition
Evidence for, and Associated Risks with, the Human Chorionic Gonadotropin Supplemented Diet
The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss
Autorin: Katharina Schipp
Du hast dir einen leckeren Tomatensalat mit Fisch gegönnt – dazu ein paar Gläser Wein – und hast danach Bauchschmerzen, Herzrasen oder einen juckenden Hautausschlag mit Quaddelbildung? „Nicht schon wieder!“ denkst du, denn das passiert dir häufiger? Möglicherweise leidest du an einer Histamin-Intoleranz. In diesem Beitrag erklären wir dir, worauf du bei deiner Ernährung mit Diagnose Histamin-Intoleranz achten solltest.
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Eine Histamin-Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.
Diese ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin-Intoleranz sein können, sind z.B.:
Du willst mehr über Histamin-Intoleranz erfahren? Dann schau dir HIER unseren Artikel an.
Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz ist es zuerst wichtig, sich durch die Liste der „verbotenen Lebensmittel“ nicht entmutigen zu lassen. Stattdessen sollte man sich darauf konzentrieren, welche Lebensmittel man noch uneingeschränkt zu sich nehmen darf. Da jede Histamin-Intoleranz anders ausgeprägt ist, kann man außerdem durch eine Eliminationsdiät feststellen, welche Lebensmittel individuell verträglich sind – obwohl sie auf der „Verbotsliste“ stehen. In jedem Fall ist auch mit Histamin-Intoleranz eine leckere und gesunde Ernährung möglich.
Die Devise lautet: Je frischer desto besser! Der Grund dafür ist, dass der Histamingehalt sich ändern kann, wenn ein Lebensmittel nachreift. Je reifer und älter ein Lebensmittel ist, desto mehr Histamin ist also enthalten. Ein Beispiel: Fangfrischer Fisch ist histaminarm – wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es daher für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Die Lebensmittel sollten außerdem frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da diese den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.
Auch die Art der Zubereitung hat einen Einfluss auf den Histamingehalt des Gerichts. Am Besten ist es, Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur zu erwärmen. Fisch- und Fleischgerichte sollten nicht erneut erwärmt werden (ob in der Mikrowelle oder im Ofen spielt dabei keine Rolle).
Lachs-Spargel Päckchen aus der Foodpunk App – histaminarm und einfach nur köstlich!
Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:
Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:
Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.
Bei Histamin verträgliches Gemüse:
Der Bienenstich-Pudding mit Heidelbeeren aus der Foodpunk App kann auch bei Histamin-Intoleranz genossen werden – so ein Glück!
Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histamin-Intoleranz besser vermieden werden.
Bei Histamin verträgliche Obstsorten:
Ja, du kannst dich auch mit einer Histamin-Intoleranz ketogen ernähren. Unter der ketogenen Ernährung versteht man eine Ernährung mit dem Ziel Ketonkörper zu bilden. Dies wird durch eine gezielte Auswahl an Zutaten nach dem Motto „Low Carb, aber High Fat“ erreicht. Bei Ketonkörpern handelt es sich um spezielle Moleküle, die in der Leber aus Fettsäuren entstehen und unserem Körper Energie bereitstellen. Eine Ketose entsteht dann, wenn im Blut eine erhöhte Anzahl an Ketonkörpern vorhanden ist. Dabei handelt es sich um einen gesteigerten Fettverbrennungszustand.
Bei Forschungsarbeiten über die Auswirkung von Fetten auf die Ausschüttung von Histamin aus Mastzellen, wurde bewiesen, dass manche Fette zu einer vermehrten Histaminausschüttung führen – andere kaum oder gar nicht. Man kann sozusagen zwischen „geeigneten“ und „ungeeigneten“ Fetten unterscheiden. Bei ungeeigneten Fetten handelt es sich um alle mehrfach ungesättigten Fettsäuren und bei den geeigneten um einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren. Letztere sind genau die Fettsäuren, die bei ketogener Ernährung empfohlen werden. Zusätzlicher Pluspunkt: Ketogene Ernährung kann positive Auswirkungen auf die Darmflora haben. Sie bildet daraufhin vermehrt Enzyme – z.B. das Enzym Diaminoxidase: Das Enzym, das Histamin im Körper abbaut.
Doch Achtung, hier muss man genau hinschauen! Nur weil ein Nahrungsmittel zu einer geringen bis gar keiner Histaminausschüttung führt, kann es trotzdem viel Histamin beinhalten. Fisch enthält z.B. geeignete Fettsäuren, doch einige Fischarten enthalten von Natur aus viel Histamin und sind deshalb für Menschen mit Histamin-Intoleranz nicht geeignet.
Zusätzlich zu den oben genannten empfohlenen Lebensmitteln hier noch einige Tipps, wie die ketogene Ernährung mit Histamin-Intoleranz umgesetzt werden kann.
Von den, für die Ketose wichtigen, Fetten empfehlen wir:
Weitere Nahrungsmittel, die sowohl für eine ketogene Ernährung wie auch bei einer Histamin-Intoleranz geeignet sind:
Wie du siehst, ist es auch mit der Diagnose Histamin-Intoleranz möglich, einen abwechslungsreichen Speiseplan voller Köstlichkeiten zu kreieren. Wenn du jetzt richtig Lust auf leckere Gerichte und vielleicht sogar Interesse an einer ketogenen Ernährung bekommen hast, dann lass dir von unseren Ernährungsexperten einen individuellen Ernährungsplan erstellen – Symptome minimiert, Genuss garantiert!
Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug
Ein schöner Abend mit Freunden bei ein paar Gläsern Wein und einer großen Käseplatte… doch danach plagen einen Bauchschmerzen, Herzrasen oder ein juckender Hautausschlag mit Quaddelbildung. Eine mögliche Ursache: Eine Unverträglichkeit auf Lebensmittel, die Histamin enthalten oder triggern, genannt „Histaminintoleranz“. Der Begriff ist den meisten bekannt… was sich dahinter verbirgt, nur wenigen. Wir erklären es in diesem Artikel.
Bei Histamin handelt es sich um ein biogenes Amin. Übersetzt heißt das: Ein Eiweißstoff, der ganz natürlich in unserem Körper vorkommt. z.B. in sehr vielen Gewebearten – vor allem in Haut, Lunge, Magen, Darm und im Zwischenhirn.
Dabei ist es ein wahrer Allrounder. Als Gewebshormon unterstützt es die Muskelkontraktionen in den Atemwegen oder dem Darmtrakt. Bei allergischen Reaktionen sorgt es für Immunabwehr. Als Neurotransmitter (Botenstoff im Gehirn) beeinflusst es verschiedene Faktoren wie den Schlaf/Wach-Rhythmus, unseren Appetit und auch Lernfähigkeiten und Emotionen unserer Gedächtnisses. Die Liste ist endlos. An sich ist Histamin in unserem Körper also durchaus etwas Gutes.
Histamin entsteht in den sogenannten Mastzellen (spezielle weiße Blutkörperchen) und wird mit Hilfe bestimmter Enzyme (Decarboxylasen) aus Aminosäuren gebildet. Diese Enzyme kommen in Bakterien, menschlichem, tierischem und pflanzlichem Gewebe vor. Das bedeutet: Histamin kann im Menschen selbst produziert werden, aber auch in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln entstehen bzw. enthalten sein.
Und so cool wie die Natur es regelt: Wenn Histamin nicht mehr vom Menschen gebraucht wird, baut das Enzym Diaminoxidase (DAO) es im Dünndarm ab. Ein klassischer Kreislauf, der sich von selbst reguliert.
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Histamin ist ein körpereigener Botenstoff, der im Organismus eine Fülle von Folgereaktionen auslöst. Er beeinflusst vor allem Blutgefäße, Bronchien, Magenschleimhaut und das zentrale Nervensystem. Als Signalüberträger versetzt Histamin den Körper zudem bei Infektionen und allergischen Reaktionen in Alarmbereitschaft.
Histamin
Histamin kommt in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel Spinat, Tomaten, Avocados und Erdbeeren. Außerdem enthalten leicht verderbliche tierische Lebensmittel wie Fisch, die mit entsprechenden Mikroorganismen belastet sind, ebenso Histamin. Nahrungsmittel, die durch Fermentation gewonnen werden – dazu gehören beispielsweise Käse, Wurst, Sauerkraut, Hefeextrakt, Wein und Bier. Dabei lassen sich in langsam reifenden Wurst- und Käsesorten (Rohwürste und Emmentaler) höhere Histaminwerte finden als beispielsweise in Gouda.
Nicht jeder Käse ist bei Histamin-Intoleranz verträglich. Bei der Flex-Meal Funktion in der Foodpunk App, kann man sich zum Glück ganz easy eine Platte aus individuell ausgewählten Lebensmitteln zusammenstellen.
Eine Histamin Intoleranz (HIT) wird auch Histaminunverträglichkeit oder Histaminose genannt. Menschen, die an HIT leiden, vertragen kein Histamin oder andere biogene Amine (z.B. Serotonin, Tyramin oder Phenylethylamin). Symptome treten auf, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Histaminaufnahme, der Histaminproduktion und dem Histaminabbau besteht… der Körper also z.B. nicht mehr genug DAO produziert oder man durch Nahrungsmittel so viel Histamin zuführt, dass das System den Abbau einfach nicht mehr schafft. Dabei hat jeder Mensch eine andere Toleranzschwelle. Ein Wert zwischen 0,3 und 1,0 Nanogramm pro ml wird als normal angesehen. Es kann aber auch schon bei niedrigeren oder erst bei höheren Werten zu Beschwerden kommen. Je weiter das Histaminlevel steigt, desto schwerer werden die Symptome.
Es ist unmöglich eine einzelne Ursache für Histamin-Intoleranz festzumachen. Bei der Entstehung einer HIT spielen mehrere Auslöser eine Rolle – es liegt selten nur an der bloßen Aufnahme einzelner histaminreicher Lebensmittel. Folgende Faktoren können in Kombination zu einer Histamin Intoleranz führen:
Die Symptome, ähneln oft denen anderer Erkrankungen. Dabei geht das Spektrum von Verdauungsbeschwerden bis hin zu Atembeschwerden. Außerdem kann es vermehrt zu Müdigkeit oder Erschöpfung kommen. Oft kann aber auch eine Nahrungsmittelunverträglichkeit dahinterstecken, wie z.B. Fruktosemalabsorption. Symptome, die bei Ausschluss von anderen Unverträglichkeiten oder Allergien Indizien für eine Histamin Intoleranz sein können, sind z.B.:
Als Trigger werden Substanzen oder Mechanismen bezeichnet, die die Symptome der Histamin-Unverträglichkeit verstärken können. Ein Beispiel dafür sind Histaminliberatoren (= dem Körper von außen zugeführte Substanzen, die im Körper Histamin freisetzen). Sie enthalten zwar selbst keine großen Mengen an Histamin oder andere biogene Amine, bewirken aber eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen. Dadurch ergeben sich Symptome, die so aussehen, als hätte man etwas histaminhaltiges gegessen. Zu den Histaminliberatoren zählen bestimmte Medikamente (z.B. Aspirin) oder auch Lebensmittelzusatzstoffe, wie z.B. Azofarbstoffe, Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel. Histaminliberatoren finden sich auch vereinzelt direkt in Lebensmitteln, wie z.B. in Zitrus- oder Meeresfrüchten, Tomaten und Erdbeeren. Außerdem sind auch in Fisch und Fleisch biogene Amine enthalten. Diese hemmen die Enzymaktivität von DAO und stören den Körper dabei, das Histamin vollständig abzubauen. Es gibt Hinweise, dass auch Hormone einen Einfluss auf die Verträglichkeit von Histamin nehmen können. Frauen, die kurz vor ihrer Monatsblutung stehen, vertragen oft histaminreiche Nahrung deutlich schlechter als an den restlichen Monatstagen. Allerdings sind die Gründe noch nicht ausreichend erforscht.
Zitrusfrüchte können häufig Histaminliberatoren sein und eine Freisetzung von körpereigenem Histamin in den Mastzellen bewirken.
Abhängig von den Symptomen kommen unterschiedliche Erkrankungen in Frage, die nichts mit einer Histamin-Intoleranz zu tun haben. Bei Kreislaufproblemen könnte eine Allergie auf ein bestimmtes Nahrungsmittel die Ursache für die Beschwerden sein. Bei einer laufenden oder verstopften Nase könnte es sich um einen allergischen Schnupfen handeln und bei Atemnot sollte man erstmal auf Asthma überprüft werden. Übelkeit bzw. Durchfall sind in der Regel klassische Anzeichen für Magen-Darmerkrankungen wie beispielsweise Magengeschwüre, Laktoseintoleranz oder Fruktosemalabsorption. In jedem Fall sollte ein Arzt zur Diagnose hinzugezogen werden – z.B. der Hausarzt.
Bei der Diagnose Histamin-Intoleranz handelt es sich um eine Ausschlussdiagnose. Es existiert kein eindeutiger Parameter, durch den man zuverlässig auf diese Unverträglichkeit schließen könnte. Daher müssen z.B. zuerst Allergien oder etwaige andere Lebensmittelunverträglichkeiten ausgeschlossen werden. Um herauszufinden, ob es sich bei den Beschwerden um eine Histamin-Intoleranz handelt, kann entweder ein Provokationstest oder eine Eliminationsdiät beim Arzt durchgeführt werden.
Wie funktioniert ein Provokationstest?
Bei einem Provokationstest wird dem Patienten eine sehr hohe Dosis Histamin verabreicht. Dies geschieht in Form einer Histamin-Lösung, die in einem Getränk serviert wird. Daneben werden noch andere Getränke, die kein Histamin enthalten, bereitgestellt, um dann feststellen zu können auf welches der Getränke der Patient mit Symptomen reagiert.
Wie funktioniert eine Eliminationsdiät?
Eine Eliminationsdiät dient dazu, den Zusammenhang zwischen der Aufnahme bestimmter Lebensmittel und dem Auftreten von Beschwerden herzustellen. Anfangs ist es wichtig, dass histaminhaltige Nahrungsmittel komplett vermieden werden. Anschließend können mit Unterstützung schrittweise wieder Lebensmittel in die Ernährung eingeführt werden.
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Insgesamt gilt: Der Histamingehalt kann sich ändern – je reifer und älter ein Lebensmittel, desto mehr Histamin ist wahrscheinlich enthalten. Ein Beispiel: fangfrischer Fisch histaminarm. Wird er nicht gekühlt, steigt sein Histamingehalt aber schnell an. Auch Gemüse und Fleisch ist (mit wenigen Ausnahmen) in seiner ursprünglichen Form meist histaminarm. Durch Einlegen (Konservierung), Gärung, Fermentation oder längere Lagerung kann es sich aber zu regelrechten „Histaminbomben“ entwickeln. Je frischer man etwas isst, desto besser bekömmlich ist es also für Menschen mit Histamin-Intoleranz. Außerdem sollten die Lebensmittel generell frei von Geschmacksverstärkern (Glutamat E 620-625) sein, da sie den Abbau von Histamin im Körper behindern. In diesem Zuge sollte man auch auf Hefe und Hefeextrakt sowie sonstige Geschmacksverstärker, Brühe, Chili und andere scharfe Gewürze, Essig (auch Balsamico und Weinessig) oder Sojasauce verzichten.
Wichtig ist es, auch auf die Verzehrmenge und die Art der Zubereitung zu achten. Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank zu verzehren bzw. zu verwerten und nicht auf Zimmertemperatur erwärmen zu lassen, verhindert, dass größere Mengen Histamin aufgenommen werden. Das erneute Aufwärmen von Fisch- und Fleischgerichten in Mikrowelle und Ofen lässt den Histamingehalt steigen. Um zu verhindern, dass Lebensmittel „alt“ werden, ist es sinnvoll, sie im frischen Zustand einzufrieren.
Da jeder eine individuelle Toleranzgrenze hat, sind die folgenden Empfehlungen nur allgemein – wir raten, individuell zu testen, was vertragen wird. Du möchtest Hilfe? Wir helfen dir gern mit einer persönlicher Beratung zu deinem Ernährungsplan.
Je frischer, desto besser. Neben Frischware eignen sich auch Tiefkühlfleisch und -fisch. Geräucherte, getrocknete, gesalzene oder konservierte Fleischprodukte (z.B. Salami, Mettwurst, Cervelatwurst, roher Schinken) und Fisch (Makrele, Hering, Sardellen und Thunfisch) sollten bei Histamin-Intoleranz gemieden werden. Wir empfehlen stattdessen:
Vorsicht bei gereiften Milchprodukten, wie lange gereiftem (Hart)Käse. Darunter fallen z.B. Emmentaler, Parmesan, Camembert, Brie, Tilsiter, Edamer, Chester, Cheddar, Harzer, Schmelzkäse und Schimmelkäse. Wir empfehlen eher frische Milchprodukte wie:
Gemüse oder Salat enthalten in der Regel wenig Histamin. Davon ausgenommen sind Tomaten, Spinat, milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut und Rote Beete, Gemüsekonserven, eingelegtes Gemüse (Gurken, Zwiebeln), Soja, Keime und Sprossen. Oft sollten auch Steinpilze, Morcheln und Champignons gemieden werden.
Bei Histamin verträgliches Gemüse:
Frisches Obst kann man auch mit Histaminintoleranz genießen. Die Ausnahmen sind Ananas, Bananen, Grapefruit, Orangen, Papaya, Zitrusfrüchte, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren. Diese Sorten weisen entweder einen hohen Gehalt an biogenen Aminen auf oder können als Histaminliberatoren im Körper gespeichertes Histamin freisetzen. Auch überreifes Obst sollte mit Histaminintoleranz besser vermieden werden.
Bei Histamin verträgliche Obstsorten:
Bei Obst gilt die Empfehlung, es nur in Maßen, nicht in Massen, zu genießen.
Heidelbeeren sind auch bei Histamin-Intoleranz meist gut verträglich. So ein Glück!
Getränke wie schwarzer und grüner Tee, Brennesseltee, Kakao und Aufputschendes wie Kaffee, Energy-Drinks oder Getränke mit Guarana, Sojamilch, Tomatensaft, Obstsäfte aus Zitrusfrüchten und größere Mengen Alkohol (vor allem Rotwein und Weißbier) sollten Menschen mit Histaminintoleranz nicht trinken. Kleine Mengen Weißwein, Sekt und Pils sind bei Histamin-Intoleranz verträglicher.
Wenn du dich nun fragst wie du mit der Diagnose Histamin-Intoleranz deinen zukünftigen Mahlzeitenplan gestalten sollst: Unser Team von Ernährungsexperten berät dich gerne und erstellt dir einen individuellen und abwechslungsreichen Ernährungsplan – abgestimmt auf alles, was dir und deinem Körper gut tut!
Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug
Erst letzte Woche haben wir sie im Zusammenhang mit Hashimoto angepriesen: die Bowl. Fast jeder Fitness- oder Lifestyle Influencer bewirbt sie heutzutage und auch bei Foodpunk steht sie schon lange auf dem Speiseplan. Doch was macht eine gesunde Bowl aus und welche Gründe gibt es, sich bei der Wahl der Mahlzeit für eine Bowl zu entscheiden?
Grundsätzlich handelt es sich bei einer Bowl um ein Gericht, welches direkt in einer Schüssel (engl. „Bowl“) zubereitet und serviert wird. Dabei werden in der Regel keine Töpfe oder Pfannen benötigt. Es geht darum, eine bunte Mischung aus gesunden Nahrungsmitteln zu kreieren, die eine vollwertige Mahlzeit darstellt. Dieser Inhalt wird „Bowl-Food“ genannt. Die Bowl hat auch einen psychologischen Aspekt: Das Anrichten der Bowl zusammen mit den Farben und Formen, die sich anschließend aus den einzelnen Zutaten ergeben, regt unseren Appetit und Sinne wie den Geruchssinn oder den Geschmackssinn an… und zwar mehr als die Zubereitung eines Salats, bei dem die Zutaten zum einen wild durchgemischt sind und zum anderen nicht direkt erkennen lassen, was sich einzelnes im Salat versteckt. Obwohl dieselben Zutaten enthalten sind, gefällt es uns als Bowl dekoriert besser. „Das Auge isst mit“, ist also tatsächlich nicht nur eine Floskel, sondern wissenschaftlich bewiesen.
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Die Möglichkeit in unserer selbst angerichteten Bowl der Kreativität freien Lauf zu lassen, ohne nach einem bestimmten Schritt-für-Schritt-Rezept zu kochen, ist eins der Erfolgsgeheimnisse der Bowl. Im Prinzip ist alles erlaubt. Bei der Zubereitung sollte allerdings darauf geachtet werden, dass man die Nahrungsmittel nicht wild verteilt. Vielmehr ist es wichtig, die einzelnen Gemüsesorten, Fleisch, Fisch, Obst, Nüsse oder andere Zutaten separiert in einzelnen Bereichen der Bowl zu arrangieren. Das Anrichten der Bowl und das optisch ansprechende Ergebnis regt unseren Appetit nämlich mehr an, als ein „Chaos“ auf dem Teller. Für eine Bowl à la Foodpunk, benötigst du viele gesunde Fettquellen, moderat Protein und wenig Kohlenhydrate – das FlexMeal hilft dir dabei, die ideale Kombination zu finden. Dabei kannst du aus jeder Nahrungsmittelgruppe deine Favoriten aussuchen und sie immer wieder neu kombinieren.
Immer mehr Menschen haben die Bowl für sich entdeckt und sind begeistert vom Zubereiten, Dekorieren und Verspeisen der Trend-Mahlzeit. Falls du noch nicht hundertprozentig überzeugt bist, dass die Bowl auf deinen Mahlzeitenplan gehört, liefert dir Foodpunk 5 Gründe, warum du ab sofort nicht mehr auf sie verzichten solltest!
Die vegane Sushi Bowl aus der Foodpunk App ist auch glutenfrei und milchfrei – ideal für Foodpunks mit Intoleranzen.
Es gibt die verschiedensten Allergien und Unverträglichkeiten, auf die, je nach Art und Ausprägung, flexibel eingegangen werden muss. Wir berücksichtigen es in unseren Foodpunk Ernährungsplänen für euch, ihr achtet beim Kochen zuhause darauf oder beim Bestellen im Restaurant. Das Besondere an den beliebten Bowls ist, dass es kein Standardrezept für bestimmte Bowls gibt. Eher im Gegenteil: Du bist frei in der Zusammenstellung der Zutaten. Erst die Kombination von verschiedensten Nahrungsmitteln macht die Bowl zu einer vollwertigen Mahlzeit, bei der sowohl der Fett- und Proteinanteil als auch der Kohlenhydratanteil flexibel aus verschiedenen Zutaten zusammengebaut werden kann. Dabei ist es egal ob keto, paleo oder low-carb, die Bowl ist für jeden etwas! Diejenigen, die beispielsweise mit einer Histamin-Unverträglichkeit zu kämpfen haben, können bei ihrer Zubereitung darauf achten, weniger bis gar keine histaminreichen Zutaten oder Histamin-Liberatoren zu verwenden. (Histamin-Liberatoren sind Substanzen, die das körpereigene Histamin freisetzen.) Auf welche Nahrungsmittel du bei einer Histamin-Intoleranz besonders Acht geben musst, findest du im Artikel zu Histamin-Intoleranz, der – Spoiler – nächste Woche erscheinen wird.
Die Zubereitung einer Bowl erfordert nicht unbedingt Kochen, Braten oder Backen. Im Fokus steht eine schnelle und einfache Zubereitung. Wer mag, KANN natürlich auch eine Bowl erstellen, die angebratenes Gemüse, Fleisch oder Fisch enthält. Das ist ja das Tolle… man ist vollkommen flexibel!
Egal ob morgens, mittags oder abends– mit dem Bowl-Plan ist man für jede Mahlzeit gewappnet.
Für das Frühstück eignet sich z.B. eine Smoothie-Bowl. Man nennt sie so, da sie wie ein Smoothie zum Löffeln ist. Durch den Einsatz gefrorener Früchte erinnert sie eher an Eiscreme – lecker! 😍 Keto- und Low Carb-Fans sollten hier allerdings aufpassen: Es muss schlau kombiniert werden, damit man seine Carb-Menge nicht übersteigt. Gefrorene Beeren eignen sich z.B. super, da sie wenig Kohlenhydrate enthalten. Aber Achtung: gefrorenes Obst hat, vom Gewicht ausgehend, mehr Kohlenhydrate als frisches Obst, da das im Obst enthaltene Wasser (bzw. Eis) sublimiert. Das bedeutet, es geht direkt von der festen in die gasförmige Phase über… es „verdampft“. Wenn das Gewicht des Wassers verdampft ist, hat man eine höhere Nährstoffkonzentration in weniger Masse und dementsprechend auch mehr Kohlenhydrate auf weniger Masse. Kombiniere deine gefrorenen Beeren mit einer guten Fettquelle wie z.B. Kokosmilch und wertvollem Eiweiß.
Unser Rezepttipp aus der Foodpunk-App: Schnelles Heidelbeer-Eis mit crunchy Kokos. Sooo köstlich!
Du brauchst:
Röste zuerst die Mandeln und Kokosraspeln an. Verquirle anschließend Mandelmilch, Kokosmilch und das Proteinpulver im Mixer. Die gefrorenen Früchte werden ebenfalls mit den flüssigen Zutaten gemixt. Danach wird die Masse in einer Bowl serviert und mit Mandeln und Kokosraspel bestreut.
Tipp: Solltest du dich ketogen oder Low Carb ernähren, findest du hier einen Überblick welche Obstsorten generell sinnvoll sind und wie viele Kohlenhydrate sie jeweils enthalten.
Toppings machen eine Bowl besonders farbenfroh und geben im Idealfall noch einen healthy Benefit.
Zum Mittagessen ist eine Rohkost Bowl die perfekte Möglichkeit gesund und trotzdem satt den restlichen Arbeitstag zu meistern. Sie eignet sich auch hervorragend für Mealprep im Büro, da sie schnell arrangiert ist und nicht aufgewärmt werden muss.
Vorteile von Rohkost
Nachteile von Rohkost
Folgende Nahrungsmittel kannst du z.B. in deine Rohkost Bowl packen:
Für die Sauce eignet sich z.B.:
Zucchini passen auch super in Zoodle-Form in eine Bowl.
Eine gute Idee für ein Abendessen ist eine herzhafte Buddha Bowl. Obwohl die Form an den kugelrunden Bauch der Buddha-Figuren erinnert, macht diese Bowl zwar satt und glücklich aber, foodpunkig kombiniert, keinesfalls „rund“ 😉 Der Name Buddha-Bowl stammt aus dem Zen-Buddhismus. Die Mönche essen gerade so viel, um ihren täglichen Bedarf zu decken – Ōryōki genannt. Dies ist eine meditative und ritualisierte Form des Essens. Präzise Abläufe, bewusstes Essen und Dankbarkeit für eine angemessene Menge Nahrung sind Kerngedanken, die Ōryōki durchziehen. Ein Ōryōki-Set besteht unter anderem aus unterschiedlich großen Schüsseln. Die Größte dieser Schüsseln heißt im Japanischen „Zuhatsu“ – wir kennen sie als Buddha Bowl.
In einer Buddha Bowl schmecken die folgenden Zutaten besonders gut:
Gemüse (roh oder gegart):
Fettquelle:
Proteinquelle:
Topping:
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Wie in den einzelnen Zutatenlisten erkennbar, sind einzelne Gemüse- oder Obstsorten frei wählbar und können durch andere Sorten ersetzt werden. Durch Lebensmittel, wie zum Beispiel Blumenkohlreis oder Süßkartoffeln vom Vortag, lassen sich nicht nur „alte“ Nahrungsmittel verwerten… die Bowl wird durch eine tagesabhängige Kombination erst richtig special! Auch Zutaten, die sich in einem klassischen Kochrezept nicht gut vereinen lassen, können in einer Bowl wild zusammengewürfelt werden. Ideal für’s Foodpunk Flexmeal! 😁
Durch die völlig flexiblen Kombinationsmöglichkeiten in einer Bowl, lässt sich auch der Vitamin- und Nährstoffbedarf ideal abdecken. Beispiele sind:
Du kannst statt frischem auch fermentiertes Gemüse verwenden. Dabei handelt es sich um die älteste und gesündeste Art und Weise Gemüse länger haltbar zu machen und ist zusätzlich eine Möglichkeit sich gesünder zu ernähren.
Diese Bowl Rezepte findest du auf unserem Foodpunk Blog.
Die Feto-Fenchel-Bowl aus der Foodpunk App bekommt durch Thai-Basilikum einen asiatischen Twist.
Diese Bowl Rezepte findest du als Teilnehmer des Foodpunk Ernährungsprogramms in der Foodpunk App.
Frühstück:
Lunch/Dinner:
Autorin: Juliana Gutzmann & Mira Hug
