Plan erstellen lassen Shop
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Herzlich Willkommen zu deinem Start in das Foodpunk Ernährungsprogramm!

Auf dich warten eine Menge leckere Rezepte. Du wirst unfassbar gut schlemmen und spüren, wie deine Lebensgeister mehr und mehr erwachen. Voller Energie und Motivation wirst du dein berufliches und privates Leben meistern. Gleichzeitig kommst du deinen Zielen immer näher.

Das Kochen und Vorbereiten wird einfacher sein, als du denkst. Alles was es braucht, sind ein paar Tage Gewöhnung. Wenn du sowieso schon gerne kochst, hey, dann wird dies dein Paradies!

Fang einfach an und rock das Ding!

Liebe Grüße,

das Foodpunk Team

Das Ernährungsprogramm – vom Kickstart zum Lifestyle

Das Foodpunk Ernährungsprogramm ist der dauerhafte Begleiter für eine gesunde Ernährung. Es startet mit dem 30 Tage Kickstart. 90 leckere Rezepte helfen dir dabei, dein Ziel effektiv zu erreichen. Wir empfehlen allen Neukunden, die ersten 30 Tage streng nach dem Plan zu leben. In diesen Tagen lernst du, Mengen richtig einzuschätzen und wieder ein Gespür für ein natürliches Sättigungsgefühl zu bekommen.

Danach kannst du in den Foodpunk Lifestyle übergehen. Dein Körper hat wieder gelernt ohne Snacks und Junk Food zurecht zu kommen, ist wacher und leistungsfähiger. Du verfolgst keine strikte Diät, sondern lebst eine gesunde Ernährung, bei der dich das Programm Tag für Tag mit all ihren Features begleiten kann. Spielend leicht ohne Rechnerei und Kopfzerbrechen.

Während der Nutzung bleibst du die ganze Zeit Teil der Community, kannst dich dort mit anderen austauschen und auch jederzeit unsere Experten um Rat fragen.

Und nun, lieber Foodpunk, bevor du nun voller Motivation mit dem Ernährungsprogramm durchstartest, haben wir im Folgenden noch nützliche Infos rund um das Foodpunk-Prinzip zusammengestellt.

Das kommt auf den Tisch

Gemüse

… ist die Grundlage deines Plans und kommt – mit ein paar Ausnahmen zum Frühstück – in allen Rezepten vor. Das ist richtig und wichtig, denn Gemüse enthält Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. In den Plänen mit mehr Kohlenhydraten sind auch regelmäßig stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffel oder Kürbis enthalten. Alle Mengenangaben für Gemüse gelten für fertig gewaschenes, geputztes und gegebenenfalls geschältes Gemüse.

Fleisch & Geflügel

Das richtige Fleisch mit der richtigen Herkunft ist ein sehr gesundes Lebensmittel. Es liefert dir wertvolle Proteine, gesunde Fette und einige Vitamine, die nur in tierischen Quellen vorkommen. Achte auf Rinder, die auf der Weide und Geflügel, das auf der Wiese stehen durfte! So gehst du sicher, dass es den Tieren möglichst gut ging und die Nährstoffe für dich am besten sind. Weidefleisch erhältst du beim Metzger des Vertrauens oder bei besserfleisch.de / fleischlust.com

Fisch & Meeresfrüchte

Auch Fisch und Meeresfrüchte sind ein sehr guter Eiweißlieferant. Vor allem sind sie unsere wichtigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Achte auf Fisch aus kontrolliertem Wildfang oder biologisch zertifizierter Aquakultur. Auch hier gilt: Das ist das Beste für die Tiere (Nachhaltigkeit) und für den Nährstoffgehalt.

Eier

Nur 1 Ei am Tag? Diese Regel ist von Gestern! Eier liefern wertvolle Nährstoffe (Proteine, gesunde Fette, Vitamine, Cholin für die Zellmembranen des Gehirns…) und machen lange satt. Die Theorie, dass Eier negativ auf den Cholesterinspiegel wirken, ist widerlegt. Bitte von freilaufenden Hühnern!

Obst

Liefert dir Vitamine und Ballaststoffe, enthält aber auch viel Fruktose. Die sollte nicht in Massen konsumiert werden. Daher enthalten die Pläne maximal 2 x pro Tag Obst. In den kohlenhydratärmeren Plänen natürlich die kohlenhydratärmeren Sorten.

Nüsse und Samen

Versorgen dich mit wertvollen Fettsäuren und Mineralstoffen. Da viele Nüsse Omega-6-Fettsäuren und Antinährstoffe enthalten, sollte man es nicht übertreiben. Nüsse stehen daher nicht täglich auf deinem Plan. Um die Antinährstoffe weitestgehend zu inaktivieren, solltest du Nüsse über Nacht einweichen und anschließend trocknen lassen.

Gesunde Fette & Öle

Sie liefern dir die meiste Energie in einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Also keine Angst vor Fett! Die hier eingeplanten Mengen sind perfekt auf dich abgestimmt. Gesunde Fette sind zum Beispiel Ghee (aus Weidebutter), Kokosöl, etwas kaltgepresstes Olivenöl, guter Bacon…

Tipps zum Einstieg

Getränke

Dein steter Begleiter deiner Ernährung ist: Wasser. Mit oder ohne Kohlensäure. Trinke davon mindestens 1,5 Liter jeden Tag. Du kannst das Wasser mit einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft aufpeppen, etwas Minze, Ingwer oder Gurkenscheiben hineingeben. Außerdem sind bis zu 3 Tassen schwarzer Kaffee pro Tag in Ordnung. Statt Kaffee kannst du auch grünen oder schwarzen Tee schlürfen. Auch Kräutertee ist eine Option. Trinke vor allem zwischen den Mahlzeiten.

Nicht zu empfehlen sind:

» Früchtetee, Tee mit Aromastoffen,

» Fruchtsäfte oder Fruchtsaftschorlen,

» Zucker,

» Süßstoffe,

» Alkohol.

Pausen zwischen dem Essen – say no to „Snacks“

Häufiges Snacken tut uns nicht gut und ist die Ursache für das ständig steigende Übergewicht. 3 Mahlzeiten am Tag sind ideal – der Grund warum wir in der App immer Frühstück, Mittag- und Abendessen anbieten. Achte darauf, dass du deinem Körper zwischen den Mahlzeiten genügend Pause gibst. 4-5 Stunden sollten immer eingehalten werden. In dieser Zeit können die Verdauungsorgane zur Ruhe kommen und der Körper muss lernen, zwischendurch seine Reserven zu verwenden. Je häufiger du diese 5 Stunden einhältst, desto besser trainiert dein Körper, seine Fettspeicher anzuzapfen. Er will schließlich die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken.

Vermeide bitte jede Art von Snacks. Dazu zählen nicht nur die süßen Teilchen vom Lieblingsbäcker, sondern auch der Flat White aus dem Café von nebenan oder der Apfelsaft, den der Nachbar frisch gepresst hat.

Kaffee – wie viel, wann und wie?

Du kannst gerne so viel Kaffee trinken wie du möchtest. Allerdings empfehlen wir, Kaffee immer schwarz zu trinken. Wir setzen in unserem Ernährungsprogramm auf 3 Mahlzeiten am Tag. Ein Kaffee mit Milch enthält zusätzliche Kalorien (und Kohlenhydrate) und stellt somit eine Art Snack dar. Solltest du Kaffee nur mit Milch trinken können, greife am besten zu Mandel- oder Kokosmilch und trinke ihn nicht zwischendurch, sondern zu den Mahlzeiten. So bekommt dein Körper die wichtigen Pausen zwischen den Mahlzeiten.

Heißhunger

Am Anfang der Ernährungsumstellung kann es vermehrt zu Heißhunger kommen. Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen, nicht ständig mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Snacks versorgt zu werden. Hierbei hilft es, bestimmte Abläufe zu verinnerlichen. Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, wird er schnell merken, dass die vorgesehenen 3 Mahlzeiten am Tag durchaus genug sind. Versuche dich bei Heißhunger abzulenken, trinke warmen, ungesüßten Tee oder putze dir die Zähne. Nach 2 – 3 Wochen wirst du merken, dass du unabhängig von Heißhungerattacken und ohne Snacks den Tag wunderbar meistern kannst.

Mahlzeit auslassen

Du möchtest eine Mahlzeit in deinem Plan auslassen, weil du auswärts essen gehst? Du kannst in deinem Wochenplan in jedem beliebigen Rezept oben rechts auf den pinken Stift klicken. Dort erscheinen verschiedene Funktionen – unter anderem „Mahlzeit auslassen“. Das Rezept erscheint nun bläulich hinterlegt in deinem Wochenplan, mit dem Hinweis, dass dieses Gericht ausgelassen wird. Die fehlenden Kalorien dieses Rezepts werden NICHT zu den verbleibenden Rezepten des Tages hinzugefügt.

Mahlzeiten durch einen Bulletproof Coffee ersetzen

Verfechter des Butterkaffees verzichten nur ungern auf den Energiekick am Morgen. In der App bieten wir den Bulletproof Coffee nicht als Rezept an. Mit der „Mahlzeit auslassen“- Funktion kannst du dir dein Frühstück im Plan jedoch jederzeit rausnehmen und selbstständig stattdessen deinen Butterkaffee trinken. Wichtig ist hierbei, dass du das ausgelassene Frühstück entsprechend zu einer der anderen Mahlzeiten zu dir nimmst. Du solltest die Fettmenge deines Kaffees in den Gerichten entsprechend abziehen. Frauen sollten einen Bulletproof Coffee nicht mehr als circa 3 Mal pro Woche als Frühstücksersatz verwenden. Das intermittierende Fasten bedeutet für den Körper Stress und kann das hormonelle Gleichgewicht sonst zu stark durcheinander wirbeln.

Familientauglichkeit

Häufig werden wir gefragt, was man den Kindern oder anderen Familienmitgliedern kochen könnte, wenn man sich nach dem Foodpunk-Prinzip ernährt. Das ist glücklicherweise sehr einfach. Unsere Gerichte enthalten nur gute Zutaten, die auch den Kleinen (und anderen Großen) eine gesunde Ernährung ermöglichen. Wir empfehlen, den Familienmitgliedern einfach eine zusätzliche Beilage zu den Gerichten aus dem Foodpunkplan anzubieten. Zum Beispiel Reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Am Besten den Fettanteil für sie dann etwas reduzieren. Außerdem sollten Kinder nicht zwingend definierte Portionsgrößen essen müssen. Ihr Sättigungsgefühl funktioniert meist einwandfrei. Somit nehmen sie sich das, was ihr Körper derzeit braucht.

Zutatenvielfalt

Unser Plan beinhaltet 3 verschiedene Rezepte für jeden Tag.  Dies ist ein Vorschlag, der nicht zwingend genau so übernommen werden muss. Wer nicht gerne jeden Tag in der Küche steht und den Kochlöffel schwingen will, kann sich seinen Wochenplan ganz einfach selbst optimieren und neu zusammenstellen. Es bietet sich in diesem Fall an, Gerichte in mehreren Portionen vorzukochen. Die Mahlzeiten können dann an mehreren Tagen gegessen oder auch eingefroren werden. So minimiert sich auch die Anzahl der benötigten Lebensmittel und der Aufwand in der Küche.

Resteverwertung

Sollten einmal Reste an Lebensmitteln anfallen, können diese mit dem Baukasten spielend leicht verwertet werden. Auch Baukastenrezepte können übrigens in den Wochenplan integriert werden. Hierzu einfach auf den Stift rechts oben in der Ecke eines Rezepts klicken und „mit Baukastenrezept ersetzen“ auswählen.

Wer ungern viele verschiedene Reste anhäuft, kann sich auch gerne jederzeit die Rezeptauswahl etwas minimieren (siehe Punkt „Zutatenvielfalt“).

Refeeds

Ein Refeed ist sinnvoll für alle Menschen, die sich längerfristig sehr kohlenhydratarm ernähren (unter 30-50 g Kohlenhydrate pro Tag) und diese Ernährung für mehr Fitness, Wohlbefinden und eine Abnahme durchführen. Personen, die sich aus gesundheitlichen Gründen sehr kohlenhydratarm bzw. ketogen ernähren, zum Beispiel zur unterstützenden Krebsbehandlung, sollten keinen Refeed durchführen. Auch wenn eine langfristige ketogene Ernährung ein paar Nebenwirkungen zeigen kann, steht hier ganz klar die Unterstützung der Genesung im Vordergrund.

Um dich ins Thema Refeed einzulesen, empfehlen wir dir diese Artikel auf Foodpunk:

https://foodpunk.de/cheat-day-vs-refeed/

https://foodpunk.de/warum-ein-refeed/

Der Refeed sollte ungefähr 1-2 x pro Woche stattfinden. Um am diesen Tag dieselbe Kalorienmenge zu haben, reduziert man das Fett etwas. An einem Refeed-Tag sollten 100-150 g Kohlenhydrate aufgenommen. Am besten aus „cleaner“ Quelle, also kein Junk Food und kein glutenhaltiges Getreide. Besser sind Süßkartoffeln, Bananen, Kochbananen und Reis.

Schwangerschaft und Stillzeit

Bei Foodpunk geben wir schwangeren und stillenden Frauen 100 g Kohlenhydrate, in Kombination mit einer Kalorienmenge, die nicht zur Abnahme führt. Zusätzlich empfehlen wir ausdrücklich, Reis, Süßkartoffeln oder etwas mehr Obst zu essen, wenn man das Gefühl hat, nicht genügend Energie zu bekommen.

Zur ketogenen Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit fehlen derzeit Erfahrungsberichte. Eine Empfehlung kann hierfür also nicht ausgesprochen werden. In manchen Fällen sind 50 g Kohlenhydrate ok. Hier müsste aber immer Absprache mit dem Arzt gehalten werden und vermehrt auf den Körper geachtet werden. Bei Unwohlsein, sollte man definitiv nicht an dieser Menge festhalten.

Gebe uns bitte Bescheid, wenn wir deinen Plan aufgrund einer Schwangerschaft entsprechend anpassen dürfen.

Zutatenwissen und Bezugsquellen

Die Zutaten, die wir in unseren Rezepte verwenden, können in jedem Supermarkt erworben werden. Es gibt sehr wenige Ausnahmen, die unter Umständen nur in gut sortierten Märkten zu finden sind oder bestellt werden müssen.

MCT- Öl: Was ist MCT-Öl? Woher kann ich MCT-Öl beziehen? Achtung! Sollte dein Körper nicht an MCT-Öl gewöhnt sein, solltest du es langsam angehen lassen, um Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen. Starte am Besten mit einem Teelöffel und steigere die Mengen dann nach und nach.

Xylit: Was ist Xylit? Woher kann ich Xylit beziehen?

Proteinpulver:

Collagen Proteinpulver: Was ist Collagen Proteinpulver? Woher kann ich Collagen Proteinpulver beziehen?

Whey: Was ist Whey?  Woher kann ich Whey beziehen?

Veganes Proteinpulver: Wir empfehlen Sunwarrior Blend natur oder Pur Ya Kürbiskernprotein.

Whey und die veganen Varianten können 1:1 getauscht werden, nicht jedes aufgeführte Produkt muss verwendet werden.

 

Bildquelle Portrait Frau: Shutterstock.com_Josep Suria

Bildquelle Teller: Shutterstock.com_Elena Veselova