Wer genau hinschaut, erkennt das Gesicht, denn Katja hat schon einmal über ihren Erfolg mit Foodpunk berichtet. (Ihren Bericht von 2020 findest du hier.) Katja ist schon seit 2017 bei Foodpunk und ihr Wunsch bei der Anmeldung damals ist: Abnehmen. Das hat sie geschafft! Rund 20 Kilo weniger bringt die Mama von 2 Jungs inzwischen auf die Waage. Doch obwohl sie schon vor 2 Jahren ihr Ziel erreicht hat, bleibt Katja dabei… denn Foodpunk mit den leckeren und satt machenden Rezepten, den motivierenden Challenges, spannenden Wissensartikeln und über 100.000 Community-Mitgliedern ist einfach nicht mehr aus ihrem Leben wegzudenken. Hier erzählt Katja, wie sie dank Foodpunk selbstbewusster, interessierter und mutiger wurde… bis hin zu ihrem großen Schritt, sich beruflich selbstständig zu machen.
„Bei Foodpunk bin ich seit 2017. Phasenweise mal weniger hinterher, aber die meiste Zeit tatsächlich nach den Foodpunk-Rezepten. Ein paar Tage mit dem ungesunden, vorher üblichen, Kram und schon wünscht man sich endlich wieder ne ordentliche Foodpunk-Mahlzeit und Gemüse auf den Teller!“ beginnt Katja. „Ursprünglich hatte ich mich angemeldet, weil ich auf der Suche nach einem Programm war, mit dem man langfristig abnehmen kann. Ich wollte keine kurzfristige Diät, dann wieder normal essen und damit zunehmen, um dann wieder eine Diät zu machen.“
Als Katja 2017 Foodpunk entdeckte, empfand sie sich als „einfach etwas übergewichtig“, hatte immer mal erfolglos Low Carb probiert und wollte zudem wieder schwanger werden. „Das hab ich so in den Fragebogen geschrieben und Foodpunk antwortete damals, dass die Foodpunk-Ernährung auch dabei unterstützen kann, schwanger zu werden. Und das hat super funktioniert! Foodpunk hat mich sogar ganz individuell durch Schwangerschaft und Stillzeit gebracht. Was für ein Mehrwert, wenn ein Ernährungsprogramm so individuell funktioniert, dass man auch völlig wechselnde Rahmenbedingungen berücksichtigen kann!“
Nachdem Katja anfangs bei Foodpunk gelandet war, weil sie abnehmen wollte, merkte sie relativ schnell, dass Foodpunk sehr viel mehr kann, als das Gewicht beeinflussen. „Die vielen Hintergrundartikel, die Challenges, der tolle Support und die familienartige Community haben so viel in meinem Leben verändert… viel mehr als nur mein Gewicht!“
Dieses neue Selbstbewusstsein veränderte Katja’s Leben so sehr, dass sie endlich all ihren Mut zusammenfasste und beruflich nun ganz neue Wege geht. Katja erzählt: „Marinas letztes Buch „Selbstbewusstsein geht durch den Magen“ hat letztendlich den Ausschlag gegeben… war dieses kleine Zünglein an der Waage. Nun folge ich voller Mut und Zuversicht meinem Herzen, habe meinen alten Job gekündigt und baue mir eine Selbstständigkeit auf. Zudem habe ich im April ein Bachelor-Studium begonnen (Prävention und Gesundheitspsychologie) um am Ende anderen Menschen zu helfen, mit Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit/Entspannung mehr aus ihrem Leben zu machen.“
Während sie von ihrem neuen Weg erzählt, strahlt Katja förmlich. Sie ist so voller Leben und Energie… man merkt einfach, dass sie mit sich und ihrem Körper im Reinen ist. Der Zeiger auf der Waage ist nicht mehr die Hauptsache – es geht eher ums Wohlfühlen. Sie betont „Meine nächsten Ziele sind in erster Linie an der gesamten Fitness zu arbeiten. Dadurch dass ich die Selbstständigkeit gerade neben meinem Vollzeitjob aufbaue und trotzdem noch Mama von zwei wilden jungen Kerlen und Ehefrau und Freundin bin, brauche ich einfach einen fitten, leistungsstarken Körper und Geist um all diese Herausforderungen bewältigen zu können. Aus meiner Erfahrung der letzten 5 Jahre weiß ich, dass ich genau dies mit dem Foodpunk-Konzept super erreichen kann. Deshalb ist Foodpunk auch bei meinen beruflichen Plänen und all den Veränderungen eine wichtige Säule, damit mein Plan aufgeht.“
Ein paar Kilo Gewicht würde Katja trotzdem gern noch abnehmen… „Aber das kommt ja von allein, wenn ich mich wieder konsequent an den Plan halte“, sagt sie. „Deshalb hab ich darauf nicht den Fokus gelegt.“
„Hier ist gerade einiges im Umbruch, auch dank Foodpunk. Und es fühlt sich gut an!“
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Autorin: Juliana Gutzmann
Janina, 32, ist totaler Foodpunk Fan – schon seit 2017. Der Foodpunk Ernährungsplan „Moderate Carb“ hat ihr ermöglicht, sich in ihrem Körper endlich richtig wohl zu fühlen und außerdem eine Weizenunverträglichkeit zu entdecken. Hier erzählt sie ihre Geschichte.
„Ich bin sooo dankbar über Foodpunk.“ sagt Janina. „2017 habe ich Foodpunk für mich entdeckt. Zunächst fing alles mit Marinas blauem Buch („Low Carb typgerecht„) an. Das hatte ich in der Buchhandlung am Bahnhof in Leipzig gefunden. Schon damals habe ich festgestellt, dass das ein tolles Kochbuch ist. Alles darin erschien auf den ersten Blick nach meinem Geschmack… und so war es dann auch.“
„Bis zu meinem Studium hatte ich viel Sport gemacht und musste nicht darauf achten, was ich esse. Aber während meines Studiums bemerkte ich, dass ich mich in meinem Körper zunehmend unwohler fühlte. Ich war nie übergewichtig, dennoch mochte ich meinen Körper nicht besonders. Das änderte sich erst mit Foodpunk.“
Durch ihren glutenfreien Foodpunk Ernährungsplan stellte Janina außerdem ganz überrascht fest, dass sie keinen Weizen verträgt, denn ihre Bauchschmerzen, die sie früher oft nach einem Teller Nudeln hatte, waren auf einmal weg. Sie sagt selbst: „Ohne Foodpunk hätte ich gar nicht mitgekriegt, dass meine Bauchschmerzen vom Weizen kamen. Bauchschmerzen nach dem Essen – das gehörte für mich einfach dazu.“
Auch der Heißhunger machte ihr immer einen Strich durch die Rechnung beim Thema „gesunde Ernährung“. Sie hatte Lust auf Schokolade und wollte dann anschließend das Mittagessen ausfallen lassen, um Kalorien zu sparen… hatte aber natürlich kurz nach der Mittagszeit wieder Hunger. „Ein Teufelskreis“, wie sie selber sagt. „Es wurde alles immer nur schlimmer!“ Erst mit Foodpunk lernte sie, dass bei einer ausgewogenen Ernährung auch die Heißhungerattacken ausbleiben.
„Als ich entdeckt habe, dass Fett und Kalorien kein Feind sind, war das für mich ein super Gefühl, weil ich endlich genießen konnte… mich nicht mehr einschränken musste. Und das Beste: Ich bin satt geworden! Dass man nicht mehr nur am Salatblatt knabbern muss, war für mich eine ganz neue Art zu leben.“
„Ich bin zwar nicht immer ein strenger Planesser, bemerke aber sowohl in meinem Job als Psychologin, als auch privat eine positive Veränderung, wenn ich regelmäßig nach meiner App esse. Grade liegen wieder drei Wochen „strenger“ Moderate Carb Plan hinter mir und ich fühle mich wunderbar!“ sagt Janina. „Der Ernährungsplan lässt sich auch sehr gut in meinen Alltag integrieren, da die Foodpunk App so viele schnelle Gerichte anbietet. Meist koche ich vor und auch unterwegs findet sich immer etwas, das man mithilfe der App zu einer vollwertigen Mahlzeit kombinieren kann. Selbst beim Essen gehen gibt es meist die Möglichkeit sich eine foodpunkige Variante zusammenzustellen. Der einzige Nachteil beim auswärts essen: Auf einmal kommen einem die Gerichte so klein vor! Denn beim Foodpunk Ernährungsplan sind die Portionen oft SO groß, dass ich bei den kleinen Portionen im Restaurant gar nicht mehr satt werde. Das beweist, wie sehr es auf die Zusammensetzung der Nährstoffe ankommt – nicht auf die Menge. Fitter geworden bin ich nämlich TROTZ der Riesen-Portionen in meinem Foodpunk Ernährungsplan!„
Noch mehr zum Interview mit Janina findet ihr hier im Video:
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Autorin: Juliana Gutzmann
Eigentlich war Yvonne (36) schon immer sehr interessiert am Thema Ernährung und wie sie sich auf uns auswirkt. Als Sportlerin (sie spielt seit ihrem zehnten Lebensjahr Volleyball) war es wichtig, fit zu sein und sogar in ihrer Ausbildung befasste sie sich intensiv mit der Materie, schrieb für ihre Bachelorarbeit ein Low Carb Kochbuch und ernährte sich lange Zeit Low Carb. Doch obwohl sie es besser wusste, verlor sie irgendwann die Kontrolle über ihr Essen und ihr Essverhalten. „Ende 2019 ging es mir ziemlich schlecht.“ erinnert sich Yvonne. „Zu der Zeit hatte ich fast die 100-Kilo Marke (bei 1,65 cm Körpergröße) geknackt, konnte meinen Anblick im Spiegel kaum noch ertragen und schämte mich für meinen Körper.“
Immer wieder war Yvonne schockiert über ihr Essverhalten. Besonders die Weihnachtszeit zeigte es deutlich:
Natürlich waren da auch schon länger viele kleinere Probleme: Frust beim Klamotten shoppen, keine Ausdauer, Knie- und Rückenschmerzen, Kurzatmigkeit beim Sport… „Ich war furchtbar unglücklich.“ gibt Yvonne zu. „Vor allem habe ich mir selbst Vorwürfe gemacht, dass ich es überhaupt so weit habe kommen lassen und dass ich einfach den Absprung nicht schaffe.“
Dann kamen zunehmend heftige gesundheitlich Probleme dazu wie z.B. Sodbrennen. „Und das, obwohl ich überhaupt nicht der Typ für Sodbrennen bin! Ich konnte immer essen, was ich wollte und hatte nie Probleme damit.“ sagt Yvonne. Doch plötzlich waren sie da – nach jeder Mahlzeit. Selbst nach ausgewogenen und gesunden Mahlzeiten! Ständig musste sie Tabletten gegen das Brennen nehmen. Als ob das nicht schlimm genug wäre, kamen nach einiger Zeit noch Kopfschmerzen hinzu. Heftige Kopfschmerzen – fast täglich, gegen die normale Tabletten nicht mehr halfen. „Und nein, ich bin kein Migränepatient.“ betont Yvonne.
Erster Angriffspunkt für sie: Die Zuckersucht in den Griff zu bekommen. Dazu hatte sie recht schnell den Entschluss gefasst, es mit ketogener Ernährung zu versuchen. „Im Rahmen der Low Carb Ernährung war mir diese Ernährungsform schon des Öfteren untergekommen und klang, als könnte sie zu mir passen.“ erinnert sie sich.
Yvonnes größte Sorge war dabei, dass sie in der neuen Ernährungsform Fehler machen könnte. „Denn wenn man seine Ernährung umstellt, muss man genau wissen, was man tut, um nicht in eine Mangelernährung zu rutschen. Und ich wollte mich ja wieder besser fühlen und nicht direkt das nächste Problem aufmachen!“ Bei ihrer Recherche zu ketogener Ernährung entdeckte sie Foodpunk. Anfangs war sie skeptisch: „Mit Foodpunk würde ich zum allerersten Mal in meinem Leben Geld für „Rezepte“ ausgegeben. Bis dahin hatte ich einfach immer gegoogelt. Schließlich gibt es ja tausende Rezepte kostenlos im Netz. Was soll da bei Foodpunk anders sein?“ Aber sie wollte es unbedingt richtig machen! „Wenn es nichts für mich ist, dann kündige ich eben wieder“ dachte sie sich. Einen Versuch ist es wert.
Zum Glück! Denn schnell merkte sie: „Foodpunk ist eben nicht einfach NUR Rezepte. Es sind vor allem Rezepte, die ganz genau auf mich abgestimmt sind. Die oft so kreativ in ihrer Zusammenstellung sind, dass sie mich sogar dazu gebracht haben, Dinge zu probieren, die mir bisher einfach nicht geschmeckt hatten. Fenchel zum Beispiel, oder Aubergine!“ Dass dieser Plan sich auch mit ihr entwickelte, gefiel Yvonne besonders gut.
„Die Nährwerte wurden ständig auf meine aktuellen Vorlieben, gesundheitlichen Bedürfnisse und Körperwerte angepasst.“
„Auch die Community und das Team hinter Foodpunk sind zusätzlich eine große Hilfe und Stütze gewesen – gerade in der Anfangszeit, wo man noch so wahnsinnig viele Fragen hat.“ betont sie. Zu Beginn hielt sich Yvonne sehr streng an ihren Ernährungsplan. Mittlerweile ist die Foodpunk App für sie aber zu einer großen Rezeptsammlung geworden, aus der sie sich nach Lust und Laune bedient und gerne herumexperimentiert.
Wenn man Yvonne heute fragt, was sich durch Foodpunk für sie verändert hat, antwortet sie: „Ich habe mein gesundes Essverhalten zurück. Meine Zuckersucht ist im Griff und ich habe nun eine gute Einstellung zu Zucker. Ich kann problemlos widerstehen und entscheide selbst, wenn ich hin und wieder mal etwas Süßes esse – aber das nur noch sehr, sehr selten. Meine Ernährung ist abwechslungsreicher und deutlich nahrhafter geworden!“ Besonders glücklich macht sie aber, dass sie sich selbst wieder mag und ihr positives Körpergefühl zurückerlangt hat. „Foodpunk ist mehr als Rezepte. Es ist eine ganze Community, die dir den Rücken stärkt und dich bei deinen Zielen unterstützt. Also traut euch zu starten und legt los! Ihr werdet es nicht bereuen!“
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Autorin: Juliana Gutzmann
Ein gesunder, aktiver Stoffwechsel ist der Schlüssel zu erfolgreichem Gewichtsverlust. Aus genau diesem Grund versprechen Stoffwechselkuren, deinen Metabolismus auf Höchstleistungen anzukurbeln und reduzieren dabei die Ernährung auf ein absolutes Minimum. Doch ist das wirklich so erfolgreich? Unsere Ernährungsexperten haben die gängigen Diäten mal genauer unter die Lupe genommen und herausgefunden: Die Hungerkur ist nicht nur eine Gefahr für das körperliche und psychische Wohlbefinden, sondern verlangsamt den Stoffwechsel und das bis zu mehrere Jahre lang! Du willst mehr wissen? Dann lies hier, was es mit der Stoffwechselkur auf sich hat und wie du deinen Stoffwechsel tatsächlich darauf trainieren kannst, MIT dir zusammen zu arbeiten – auf die foodpunkige Art. 😉
Inhalt:
Der Grund für eine Stoffwechselkur ist meist: Den Stoffwechsel möglichst stark anzukurbeln und so den Verbrauch der Fettreserven zu maximieren. Denn „Stoffwechsel“ heißt nichts anderes als: Wie viel „Stoff“ (also Nährstoffe) setzt der Körper um und wieviel verbraucht er anschließend für grundlegende Körperfunktionen? Je höher dieser Verbrauch, desto höher ist auch das Kaloriendefizit. Je höher das Kaloriendefizit, desto mehr Energie wird aus dem Körperfett gezogen, das sich dadurch verbraucht. Zum Vergleich: Bei einer Diät mit 1000 kcal pro Tag und einem aktiven Stoffwechsel (Energiebedarf 2200 kcal) werden satte 400kcal mehr Körperfett verbraucht als bei einem verlangsamten Stoffwechsel (Verbrauch 1800 kcal) – das entspricht knapp 45 g Körperfett weniger pro Tag.
Klingt total easy und eigentlich müsste man dann ja einfach nur sehr lange sehr wenig essen und würde schwuppdiwupp sehr viel abnehmen. Aber SO mathematisch ist unser Körper dann doch nicht aufgebaut. 😉 Das Problem: Wenn wir zu wenig Energie über die Nahrung zu uns nehmen, passt unser Körper seinen Stoffwechsel an die neuen Gegebenheiten an und schraubt den Energiebedarf herunter. Die Folge: Es wird weniger Körperfett verbraucht und die Abnahme stagniert. Das Ziel bei einer Stoffwechsel-Diät ist also: Abnehmen, ohne dass der Stoffwechsel in den Sparmodus umschaltet.
Ob hCG-Diät oder 21-Tage-Stoffwechselkur, das Angebot an kommerziellen Stoffwechselkuren ist groß. Ihre Methode: Ein sehr hohes Kaloriendefizit in einem möglichst kurzen Zeitraum. Fett und Kohlenhydrate sind tabu. Um dem Stoffwechsel vorher einzuheizen, werden vor der streng restriktiven Diätphase zwei Ladetage empfohlen, in denen beim Essen richtig zugeschlagen wird. Danach gibt es täglich nicht mehr als 500 bis 800 kcal. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, werden die Kalorien stufenweise erhöht. So soll der Jojo-Effekt vermieden werden.
Aber Moment mal… ein sehr großes Defizit? Sinkt damit nicht auch der Stoffwechsel stark ab? Ganz richtig! Daran können auch die vorgeschobenen Ladetage nichts ändern. Die stufenweise Erhöhung ist zwar besser als von einem Tag auf den anderen wieder dieselbe Kalorienmenge zu sich zu nehmen wie zuvor, kann aber trotzdem den Jojo-Effekt nicht verhindern. Und nicht nur das: Der Stoffwechsel powert zwar durch die Erhöhung der Kalorien wieder etwas mehr, erreicht in den meisten Fällen aber trotzdem nicht wieder seine ganze Kraft. Man isst genauso wie früher, verbrennt aber weniger. Der Effekt ist unter anderem dadurch zu erklären, dass bei schlecht zusammengesetzten Diäten mit hohem Kaloriendefizit Muskulatur verloren geht – die eigentlich viele Kalorien verbrennt. Außerdem reguliert unser Steuerungsboss – der Hyhpothalamus – einige energieverbrauchende Funktionen im Körper herunter, unter anderem über die Schilddrüse. Eine Untersuchung an ehemaligen Teilnehmern der Show ‚The Biggest Loser‘, bei der Übergewichtige durch Sport und Diät innerhalb von wenigen Wochen bis zu 60 kg verlieren, zeigte, dass selbst 6 Jahre nach der Show der Stoffwechsel noch deutlich verringert war. Nur wenige Teilnehmer schafften es, ihr Gewicht zu halten und das auch nur, indem sie pro Tag nicht mehr als ca. 1400 kcal zu sich nahmen. Wie kann man das verhindern?
Bei vielen Crash-Diäten werden einige essentielle Dinge außer Acht gelassen: Es werden beispielsweise rein Kalorien reduziert, dabei wird nicht auf Makro- und Mikronährstoffe geachtet. So läuft man Gefahr, nicht ausreichend Protein zu sich zu nehmen – zum Beispiel bei einer Saft-Fasten-Kur, neumodisch „Detox“. 2 Tage kann man das machen, aber nicht viel länger. Ohne ausreichend Protein wird die Muskelmasse nicht aufrecht erhalten, Muskeln werden abgebaut und damit sinkt der Grundumsatz und der Kalorienverbrauch bei Aktivität. Oft herrscht auch ein gravierender Mangel an Fettsäuren, u.a. Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für einige körpereigene Gewebe sind (Gehirn, Organe). Strukturen werden abgebaut und wo weniger Zellen versorgt werden müssen, verbraucht der Körper weniger Energie.
Eine zu geringe Menge an Kalorien und Nährstoffen regt die Hunger-Hormone an. Diese stimulieren einerseits Heißhunger, andererseits verlangsamen sie auch leicht den Stoffwechsel. Dies ist zwar ein vorübergehender Prozess (mit der nächsten guten Mahlzeit ist das wieder aufgehoben) aber, wenn man dauerhaft zu wenig isst, regen die Hunger-Hormone den Körper eben auch dauerhaft zum Sparen von Energie an. Der Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann über verschiedene Prozesse dazu führen, dass der Stoffwechsel langsamer läuft und weniger Energie verbraucht wird. Magnesium und Vitamin B sind wichtige Cofaktoren in einigen Stoffwechselreaktionen. Herrscht hier ein Mangel, kann die Reaktion nicht in ordnungsgemäßer Geschwindigkeit ablaufen. Es wird weniger Energie verbraucht.
Andere Mikronährstoffe dienen als Bausteine für Haut und Haare. Werden diese Bausteine nicht über die Nahrung geliefert, kann kein neues Gewebe produziert werden. Haut-Regeneration, Haarwachstum und Nagelwachstum werden verlangsamt.
Dazu kommt: Eine extrem geringe Kalorienzufuhr pro Tag signalisiert dem Körper „Stress“! Cortisol wird ausgeschüttet, was auch zum Abbau von Muskelmasse führen kann. Denn Cortisol fördert die Gluconeogenese – die Herstellung von Glucose aus Aminosäuren (Protein). Die fehlende Energie macht sich deutlich in der Konzentration und Leistungsfähigkeit bemerkbar. Oft ist man müde und abgeschlagen. Zusätzlich kommen auch noch psychische Faktoren ins Spiel. Angefangen bei schlechter Laune und fehlender Motivation, kann es sogar bis hin zu depressiven Verstimmungen kommen. Das verschlechtert nicht nur die Lebensqualität, sondern sorgt auch dafür, dass viele die Diätphase gar nicht erst durchhalten. Auch das Hormonsystem gerät durcheinander. Der Energiemangel kann nämlich Schilddrüsenprobleme und (bei Frauen) Zyklusstörungen nach sich ziehen.
Das alles ist in der Regel umkehrbar. Mängel können mit der richtigen Ernährung wieder ausgeglichen werden, Muskeln können durch Krafttraining wieder aufgebaut werden. Das dauert manchmal länger, manchmal geht es schneller. Je besser der Stoffwechsel versorgt ist, desto reibungsloser können alle Prozesse ablaufen. Deshalb ist es wichtig, bei einer Diät genau darauf zu achten, dass die wichtigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Für Stoffwechselkuren wird oft das Hormon hCG (humanes Choriongonadotropin) empfohlen. Dahinter verbirgt sich ein Schwangerschaftshormon, das in den 50er Jahren durch den Endokrinologen Albert T.W. Simeons als Diät-Wundermittel angepriesen wurde. Laut seinen Studienergebnissen sorgte das Hormon für einen schnellen Fettgewebeverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt und hoher Leistungsfähigkeit. Bereits 5 Jahre darauf wurden diese Erkenntnisse widerlegt. Mittlerweile gibt es bereits über 20 Studien, die keinen positiven Einfluss feststellen konnten.
Heute wird das Hormon als Dopingmittel und Testosteron-Booster injiziert, oder um bei Frauen den Eisprung zu induzieren. Aufgrund seiner krebserregenden Wirkung ist es im freien Handel nur in Form von extrem niedrig dosierten Globuli oder Tropfen erhältlich, denen keine Wirkung zuzuschreiben ist. Ob das Hormon überhaupt über den Verdauungstrakt aufgenommen werden kann ist ebenfalls unklar. Foodpunkig gesagt: Es gibt bessere Wege, die „nach Rom“ führen. 😅
Bei Foodpunk ist das Motto: Eat better, not less! Immer wieder extreme Hungerphasen einzulegen, nur um nach einigen Wochen oder Monaten wieder zuzunehmen, ist nicht unser Ding. Und auch Du kannst aus diesem Kreislauf ausbrechen! Hol dir die Eintrittskarte zu deinem Wohlfühlkörper – mit ketogener Ernährung.
Durch eine maßvolle Kohlenhydratzufuhr kannst du deinen Stoffwechsel umprogrammieren und an Fett als Energiequelle gewöhnen. Das macht es leichter für den Körper, die eigenen Fettreserven abzubauen. „Fett macht Fett“ – diese Aussage kannst du (bei der richtigen Nahrungsmittelzusammensetzung) getrost vergessen. Im Gegenteil: Fett macht satt! Und lecker! Denn Fett ist ein natürlicher Geschmacksträger. Schon mal das foodpunkige Kürbis-Chili oder die herzhaft würzige Moussaka probiert? Unsere Community und auch das Foodpunk Büroteam… wir alle sind Fans! 😍 Das Beste: Bei einer ketogenen Ernährung kannst du mehr Kalorien essen und nimmst trotzdem ab. It’s magic! So hast du nur ein kleineres Kaloriendefizit und der Stoffwechsel wird nicht aus der Bahn geworfen. Jojo-Effekt ade. Auf diesem Weg ist die Abnahme gesund, nachhaltig und du fühlst dich richtig gut dabei! Mehr Infos zur ketogenen Ernährung findest du hier: Alles über ketogene Ernährung.
Aber hinter der ketogenen Stoffwechselumstellung à la Foodpunk steckt sogar noch mehr als Abnehmerfolge. In unseren Plänen setzen wir auf viel frisches Obst und Gemüse, gesunde Fette und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Nährstoffmängel? Fehlanzeige! Stattdessen bekommt das Immunsystem einen richtigen Push! Auch die Ketose bringt viele Vorteile mit sich und wird in den letzten Jahren sogar zunehmend als Mittel zur Prävention von Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer oder Bluthochdruck erforscht.
Warum die ketogene Ernährung ideal für eine Ernährungsumstellung ist:
Mehr über die Vorteile der ketogenen Diät erfährst du hier: 10 Gründe für die ketogene Diät.
Aber keine Sorge – du musst nicht für immer ketogen essen, damit du einen langanhaltenden Effekt hast. Wir empfehlen 30 Tage bis maximal 3 Monate in einer ketogenen Ernährung, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Danach kannst du auf eine Ernährung mit etwas mehr (moderaten) Kohlenhydraten umsteigen und erreichst so, dass dein Körper sowohl mit Fett als auch mit Kohlenhydraten sehr gut umgehen kann. Der Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel bleibt dir auch lange nach der ketogenen Phase erhalten. Wenn du mit unserer Foodpunk App arbeitest, kannst du jeden Monat neu wählen, wieviele Kohlenhydrate dein Plan enthalten soll.
Du hast jetzt richtig Lust bekommen eine Stoffwechselkur à la Foodpunk auszuprobieren? Dann melde dich an und erhalte deinen individuellen Ernährungsplan! Ganz heißer Tipp ist aktuell das Foodpunk Summer Bootcamp! In der Boost-Phase, die an eine Fastenphase à la Stoffwechselkur erinnert, zeigen wir dir, wie man kurzzeitig Kalorien reduziert, um dann voll durchzustarten – aber richtig! Ohne Muskelabbau sondern mit vielen Makro- und Mikronährstoffen, ausreichend Protein und ganz viel Powerfood! Neugierig? Dann klick HIER.
Quellen:
Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition
Evidence for, and Associated Risks with, the Human Chorionic Gonadotropin Supplemented Diet
The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss
Autorin: Katharina Schipp
Fast jeder kennt die Tradition, sich vor Beginn des neuen Jahres gute Vorsätze zu überlegen. Man möchte mehr Sport machen, weniger auf’s Handy schauen, abnehmen, effektiver seine Aufgaben erledigen… die Liste ist endlos. Doch laut Statistik zieht nur jeder Fünfte diese neuen Gewohnheiten auch wirklich langfristig durch. Wer sich jetzt denkt „Andere haben einfach mehr Willenskraft als ich“, dem können wir sagen: Es liegt tatsächlich selten an der Person, ihrer Willenskraft oder Motivation. Gewohnheiten sind komplexe Mechanismen. Sie entlasten unser Gehirn und prägen unsere Routinen. Eine Routine entsteht, wenn der Kreislauf, der Menschen motiviert etwas zu tun, und die Belohnung dafür, proportional zueinander ausfallen. Zu kompliziert ausgedrückt? Wir erklären es hier.
Gewohnheiten sind weitgehend automatisierte Handlungen, die häufig wiederholt werden und oft Teil einer festen Routine sind wie z.B. die Kombination „Zähne putzen und ins Bett gehen“. Sehr vieles macht man so automatisch, dass man sich gar nicht mehr bewusst daran erinnern kann. Wer schon mal auf der Arbeit gesessen und sich gefragt hat, ob er die Haustür abgeschlossen oder die Herdplatte abgestellt hat, weiß, wovon wir reden. Egal wie sehr man in seinem Gedächtnis kramt… man kann sich partout nicht 100% sicher daran erinnern. Das liegt daran, dass das Abschließen der Haustür eine automatisierte Handlung ist. Das Gehirn bewegt sich wie auf Auto-Pilot – unsere Aufmerksamkeit ist für das Abschließen nicht erforderlich. Also denken wir in diesem Moment an andere Dinge, z.B. an eine zu erledigende Aufgabe im Büro.
Für unser Gehirn ist dieser Mechanismus super! Es muss sich nicht bei jeder Aktivität anstrengen, sondern kann Zeit und Kapazität nutzen, um bereits andere Aufgaben zu ordnen. Sehr effizient. Daher ermutigt das Gehirn uns, möglichst viele Gewohnheiten zu etablieren und belohnt uns dafür.
Laut Charles Duhigg (Autor von „The Power of Habit„) braucht man einen Kreislauf aus 4 Faktoren, um eine Gewohnheit zu etablieren. Diese sind: „Hinweis“, „Verlangen“, „Reaktion“ und „Belohnung“. Sie bedingen sich gegenseitig und ermutigen uns dazu, Handlungen erneut aufzugreifen.
Der 1. und 2 Step gehören zur sogenannten „Problem-Phase“ und spielen sich auf rein kognitiver Ebene ab. Das bedeutet, man macht sich zwar Gedanken, hat aber noch keine aktive Handlung ausgeführt. Trotzdem sind beide Punkte der Phase sehr wichtig, da sie mitbestimmen, wie ausdauernd das Ziel verfolgt wird.
Die zweite Phase nennt sich „Lösungs-Phase“. Denken reicht nicht mehr – jetzt wird gehandelt!
Klingt in der Theorie ganz easy, oder? Aber Achtung: Der Kreislauf kann nur funktionieren, wenn die einzelnen Komponenten „Hinweis“, „Verlangen“, „Reaktion“ und „Belohnung“ im richtigen Verhältnis zueinander stehen.
Ein Beispiel: Du möchtest unbedingt jeden Morgen 10 Minuten meditieren. Du bist nämlich in letzter Zeit immer so gestresst (Hinweis) und Meditation soll deinem Körper helfen, zu entspannen und fokussierter zu sein (Verlangen). Daher meditierst du als „Reaktion“ ab sofort jeden Tag. Irgendwie schaffst du aber kein gutes Timing und bist spät dran, dein Weg zur Arbeit wird hektisch… am Ende bist du fast mehr gestresst als vorher. Du bemerkst keinen oder kaum einen positiven Effekt und die „Belohnung“ fällt zu gering aus. Dein Gehirn signalisiert dir, dass es sich nicht lohnt weiterzumachen. Du gibst auf.
Entgegenwirken kann man diesem negativen Ende, indem man z.B. mit kleinen Aufgaben anfängt. So klein, dass sie keine große Hürde darstellen und sich easy einplanen lassen. Morgens aufstehen und 1 Min. atmen wird z.B. kaum dazu beitragen, das man zu spät kommt. Wenn man sich an diese Aktion gewöhnt hat, steigert man auf 2 Min. usw… bis die Gewohnheit 10 Minuten früher aufzustehen und zu meditieren ganz automatisch in den Alltag übergegangen ist.
Was genau „gute Gewohnheiten“ sind, ist ja grundsätzlich erstmal subjektiv. Meistens werden aber Aktivitäten, die zur Selbstoptimierung beitragen, als gute Gewohnheiten deklariert. Man nimmt sich vor, sich gesund zu ernähren, mehrmals die Woche Sport zu treiben, 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, jeden Tag Nachrichten zu schauen oder ein Buch pro Woche zu lesen… und in Gedanken geht man dabei von 0 auf 100. Jeder, der schon einmal versucht hat seine Gewohnheiten von einem Tag auf den anderen zu verändern, weiß, wie schwer es ist das über einen längeren Zeitraum durchzuziehen. In der Wissenschaft wird bereits aktiv erforscht, wie man das Angewöhnen neuer Handlungen erleichtern kann. Ein wichtiger Faktor: die eigene Motivation. „Moment“ denkt man jetzt vielleicht. „Ich will doch unbedingt endlich abnehmen und in diese Jeans passen! Ich bin WIRKLICH motiviert! Trotzdem funktioniert es nicht und ich breche nach einer Weile ab.“ Tatsächlich ist die Regel: Dauert es sehr lange das Ziel zu erreichen schwächelt meist das Durchhaltevermögen. Tipp: Formuliere dir Teilziele und belohne dich für das Erreichen! Beim Beispiel Abnehmen könnte das ein neues Kleidungsstück sein, eine Massage oder ein Kinobesuch.
Soviel zur Theorie. Aber warum fällt es uns so schwer, neue Gewohnheiten zu etablieren? Die Antwort lautet: Biologie. Unser Gehirn wehrt sich aktiv dagegen, Handlungen durchzuführen, die es Kraft kosten. Ein Beispiel: Man hat sich im Fitnessstudio angemeldet und will ab sofort jeden Tag Sport machen… davor gehörte man aber zur Fraktion Couchpotato und hat NIE Sport gemacht. Die Aktion seine Tasche zu packen und aktiv ins Studio zu gehen, löst jeden Tag erstmal den Gedanken aus „Eigentlich hab ich gar kein Lust, aber ich muss ja jetzt wohl, oder?“. Das Gehirn nimmt wahr, wieviel Willenskraft es kostet und dass wir ewig darüber nachdenken… wie anstrengend für das Gehirn. Also löst es das Signal „Unbehagen“ aus, um uns zu sagen: Ins Fitnessstudio zu gehen kostet viel Kraft. Entscheidet man sich nun gegen das Studio, belohnt das Gehirn aktiv dafür, sich nicht weiter damit beschäftigen zu müssen. Man hat das Gefühl eine Last abgeworfen zu haben und fühlt sich richtig erleichtert. So ein listiges Gehirn. 😉 Beim nächsten Mal ist es jedoch NOCH schwerer sich ins Fitnessstudio zu bewegen… beim letzten Mal hat es sich schließlich gut angefühlt, nicht hinzugehen. Am Ende aufzugeben hat in diesem Fall also nur bedingt mit der eigenen Willenskraft zu tun, denn wir werden von unserem eigenen Gehirn sabotiert.
Was wir brauchen ist quasi ein „Brainwash“. Wir müssen unser Gehirn so umpolen, dass es die Aktion NICHT ins Fitnessstudio zu gehen als ungewöhnlich empfindet. Am Besten klappt das, indem man die neue Gewohnheit in der Anfangsphase möglichst häufig durchführt – ohne groß darüber nachzudenken. Die Optionen zu minimieren vereinfacht es. Man kann z.B. die gepackte Sporttasche mit auf die Arbeit nehmen und danach automatisch ins Studio fahren. Wenn man erstmal zuhause ist, könnte man auch putzen, essen, fernsehen, jemand ruft an… irgendwas ist doch immer und auf einmal ist es schon so spät… „Jetzt lohnt es sich auch nicht mehr.“ Kennt bestimmt fast jeder, oder? Am Anfang fällt es vielleicht schwer, aber wir versprechen: Wenn man die neue Gewohnheit eine Weile durchgezogen hat, merkt man, dass es sich merkwürdig und falsch anfühlt nach Hause zu fahren. Man hat das Bedürfnis sich zu bewegen und möchte lieber im Studio sein. Zack, gebrainwashed. 😉 Behält man diese Regelmäßigkeit bei, ist man auf dem besten Weg, den Gang ins Fitnessstudio zu einer Gewohnheit werden zu lassen.
„Schlechte Gewohnheiten“ erfolgen meist ohne bewusste Wahrnehmung. Ein klassisches Beispiel ist: Nägelkauen. Man ist gestresst oder steht generell unter viel Anspannung… der Körper versucht etwas von dieser Anspannung loszuwerden und initiiert eine Handlung: Wir kauen an den Nägeln. Man selbst nimmt es in diesem Moment gar nicht wahr. Erst im Nachhinein bemerkt man seine abgekauten Nägel und fragt sich „Wann ist denn das passiert?“.
Wer einmal versucht hat, sich eine schlechte Angewohnheit abzugewöhnen, weiß, wie viel Aufmerksamkeit es erfordert. Man muss in einer automatisierte Handlung bewusst das Gehirn einschalten – es geht quasi „wider die Natur“. Daher sind viele Zwischenschritte nötig, bis der Impuls zur gewohnten Handlung unterbrochen wird. Das Gehirn registriert das und denkt sich „Wie anstrengend, nicht mehr abschalten zu können, sondern bewusst abwägen und Entscheidungen treffen zu müssen. Geht ja gar nicht!“. Also schickt es das Signal „Unbehagen“. Wir werden quasi aktiv dazu ermutigt, uns nicht mehr mit dem Abgewöhnen der Gewohnheit zu beschäftigen. Langfristig schaden wir uns dann mit unseren schlechten Gewohnheiten – im vollen Bewusstsein, dass es uns nicht guttut.
Trotzdem wird empfohlen diese schlechten Gewohnheiten nicht einfach von einem Moment auf den anderen „abzuschaffen“, da sie eine wichtige Rolle im Umgang mit herausfordernden Situationen, wie Stress auf der Arbeit, spielen. Stattdessen soll man schlechte Gewohnheiten durch bessere Varianten ersetzen. Wenn man z.B. ein Stress-Esser ist und sich jedesmal nach einem harten Tag mit Schokolade auf dem Sofa verkriecht, macht es Sinn die Schokolade durch frische Himbeeren zu ersetzen. Wichtig ist dabei, dass man grundsätzlich gern Himbeeren isst. Unser Gehirn und die Macht der Gewohnheit lassen sich schließlich nicht „für dumm verkaufen“. 😉 Der alternative „Entstresser“ muss auf jeden Fall etwas sein, das der Gestresste gern mag oder gerne macht. So kann man sein Gehirn trainieren, eine schlechte Gewohnheit zu einer nicht ganz so schlechten Gewohnheit umzuwandeln und langfristig mit vielen kleinen Schritten vielleicht sogar eine gute Gewohnheit daraus machen.
Laut einem Großteil der Medien dauert es etwa 30 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Philippa Lally hat diese Aussage in einer Studie genauer untersucht und festgestellt, dass 30 Tage eher ein Durchschnittswert sind. In dem Experiment wurden 96 Erwachsene gebeten über einen Zeitraum von 12 Wochen eine neue Gewohnheit in ihren Alltag einzubauen. Wichtig war, die neue Gewohnheit jeden Tag zur selben Zeit und am selben Ort durchzuführen. Das Ergebnis: Im Schnitt dauerte das Entwickeln der Gewohnheit 66 Tage. Beim schnellsten Probanden dauerte es 18 Tage, beim langsamsten sogar 254 Tage!
Auch hier gilt also die Regel: Es gibt keine Regeln. Jeder ist individuell und jeder eignet sich neue Gewohnheiten in seinem eigenen Tempo an. Schau daher nicht nach rechts oder links, wenn du ein Ziel hast, sondern schau nur auf dich und mach dir deine eigene Timeline. Denn egal, ob du 18 oder 254 Tage brauchst… am Ende hast du es geschafft!
Hast du jetzt richtig Lust, dir eine neue Gewohnheit anzueignen, wie z.B. eine gesunde Ernährung, die dich mit Energie durch den Tag bringt? Dann lass dir von unseren Experten einen Ernährungsplan erstellen und starte durch!
Autorin: Juliana Gutzmann
