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Jeden Tag beantwortet Marina in kleinen Video-Wissenshappen eure Fragen. Hast du auch eine Frage? Dann hinterlasse gerne deinen Kommentar! #askmarina

Die Videos werden täglich auf YouTube und Facebook veröffentlicht und einmal pro Woche hier gesammelt.

Hier findest du alle Videos rund um Fragen zu intermittierendem Fasten, Refeeds und der Bulletproof Diät.

Was ist intermittierendes Fasten?

Beim intermittierendem Fasten, auch Teilzeitfasten genannt, verzichtet man zeitweise auf Mahlzeiten. Man lässt zum Beispiel eine 16-stündige Pause zwischen dem letzten Abendessen und dem nächsten Mittagessen. Sprich, man lässt das Frühstück weg. Vielen Leuten kommt das in der hektischen Zeit, gerade morgens sehr gelegen. Ziel ist es, eine vermehrte Zellreinigung zu erreichen. Die sogenannte Autophagie, die dazu führt, dass nicht mehr intakte Zellorganellen abgebaut werden können und erneuert werden. Dieses intermittierende Fasten wird häufig von einem Bulletproof Coffee komplettiert, den man morgens zu sich nimmt. Dieser BPC enthält Butter und MCT-Öl und macht sehr lange satt und energiegeladen.

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Wie oft intermittierendes Fasten?

Wie häufig sollte man das IF einsetzen? Du solltest es auf jeden Fall nicht in den ersten 30 Tagen einer Ernährunsgumstellung einsetzen, denn da braucht der Körper seine komplette Kraft, um erst einmal zu lernen, dass er Energie aus Fett gewinnen kann. Nach den ersten 30 Tagen kannst du IF 3-4 Mal pro Woche einbauen. Du lässt einfach das Frühstück weg und lässt eine Pause von 16 Stunden zwischen dem letzten Abendessen und dem nächsten Mittagessen. Statt Frühstück kannst du zum Beispiel einen Butterkaffee trinken. Der schmeckt, macht lange satt und gibt Energie.

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Was ist die Bulletproof Diät?

Die Bulletproof Ernährungsweise wurde vom Erfinder Dave Asprey so benannt und basiert auf einer ketogenen Ernährungsweise. Das bedeutet, man isst normalerweise sehr wenig Kohlenhydrate. Nur 1-2 Mal die Woche isst man Abends etwas mehr Kohlenhydrate und macht sogenannte Refeeds. Gleichzeitig verzichtet man manchmal auf das Frühstück und führt intermittierendes Fasten durch. Wir selbst nutzen die Bulletproof Ernährungsweise z. B. in unserem Ernährungsplan, der besonders bei Menschen beliebt ist, die sehr leistungsfähig im Job sein wollen und auf geistige Fitness wert legen.

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Was ist Bulletproof Coffee?

Der sogenannte „Bulletproof Coffee“ ist ein Kaffeegetränk für das heißer Kaffee im Mixer gemischt wird mit Weidebutter und MCT-Öl. Heraus kommt ein schaumiges Kaffeegetränk, das sehr gut schmeckt und von Low Carb- und Keto-Ahängern sehr gerne zum Frühstück getrunken wird. Z.B. im Rahmen des intermittierenden Fastens. „Bulletproof Coffee“ an sich ist ein geschützter Begriff, deswegen sagen wir ganz gerne Butterkaffee dazu.

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Was ist MCT-Öl?

Das sogenannte MCT-Öl hat seinen Namen von den mittelkettigen Fettsäuren oder Triglyceriden (auf englisch medium chain triglycerides – MCT), die in diesem Öl enthalten sind. Es handelt sich dbaei um ganz spezielle Fettsäuren, die eine ganz bestimmte Länge haben und sich so von anderen Fettsäuren unterscheiden. Sie werden deswegen sehr schnell vom Körper aufgenommen und können sehr schnell verstoffwechselt werden. Sie lagern sich nicht so gut als Körperfett an und werden hervorragend zu Ketonkörpern im Körper umgewandelt. Deswegen verwenden wir MCT-Öl gerne mit im Butterkaffee.

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Warum Weidebutter?

Warum sollte man lieber Weidebutter verwenden? In der Keto und Low Carb Ernährung oder auch in der Bulletproof Ernährung wird oft empfohlen, dass man zu Weidebutter greifen soll. Hintergrund ist, dass Milch die von Kühen die auf der Weide gehalten werden sich komplett unterscheidet von der Milch von Kühen, die in der Getreidemast großgezogen werden. Die Weidemilch hat ein viel besseres Fettsäureprofil. Sie enthält zum Beispiel weniger entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren und mehr hochwertige Omega-3-Fettsäuren, die auch die Fettverbrennung ankurbeln können.

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Was ist ein Refeed?

Wenn du dich mit ketogener oder Low Carb Ernährung befasst, hast du vielleicht schon einmal etwas von einem Refeed gehört. Dabei handelt es sich um eine Mahlzeit, bei der man etwas mehr Kohlenhydrate isst als sonst. Zum Beispiel isst du an einem Abend in der Woche 150 Gramm Kohlenhydrate in einer Mahlzeit in Form von zum Beispiel Reis oder Süßkartoffeln. Ziel des Ganzen ist es, dass du das Hormon Leptin in die Höhe treibst, das einen großen Einfluss auf deinen Fettstoffwechsel hat. Es erhöht die Sättigung und kann auch deinen Ernergieverbrauch etwas erhöhen.

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Was ist der Unterschied zwischen Cheat Day und Refeed?

Was ist der Unterschied zwischen einem Cheat Day und einem Refeed? Über den sogenannten Refeed habe ich schon ein
anderes Video gemacht. Es gibt beim Refeed darum ganz gezielt an einem Abend mehr Kohlenhydrate zu konsumieren, um unter anderem das Hormon Leptin hoch zu bringen und den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Ein Cheat Day dagegen ist meist irgendwie ein Tag wo man alles wahrlos in sich hineinstopft und das empfehle ich nicht. Du tust dein Körper damit sicherlich nichts Gutes. Lieber schaust du, dass du ganz gezielt an bestimmten Tagen und Zeiten mehr Kohlenhydrate aber gesunde Kohlenhydrate konsumierst.

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Was ist Bulletproof Coffee?

Wie macht man Bulletproof Coffee?

Wie wirkt der Butter-Kaffee?

Warum gibt man Butter in den Kaffee?

Warum gibt man MCT-Öl in den Kaffee?

Kann ich auch Kokosöl nehmen?

Was ist intermittierendes Fasten?

Butter-Kaffee für intermittierendes Fasten

Vorteile von intermittierendem Fasten

Autophagie – Frühjahrsputz für die Zellen

mTor – Der Boss im Stoffwechsel

Du brauchst Unterstützung? Wir helfen.

Begriffserklärung – Fachwörter auf einen Blick

Schon wieder so ein Trend, der aus den USA kommt, hast du dir vielleicht gedacht. Warum um alles in der Welt steht die Netzgemeinde auf Butter im Kaffee?

FOODPUNK ist ein preisgekröntes Startup aus München. Wir sind ein Team aus Experten der Ernährungswissenschaft und Biochemie. Wir erstellen smarte Ernährungsprogramme, damit du dein Ziel effektiv erreichst.

Wir erstellen jeden Ernährungsplan für deine Ziele, Allergien, Intoleranzen und weitere individuelle Angaben. So kannst du optimal versorgt, satt und zufrieden dein Ziel erreichen – egal ob schlanker & fitter werden oder gesünder fühlen.

WAS IST BULLETPROOF COFFEE?

Der Name Bulletproof Coffee wurde vom amerikanischen Blog-Autor Dave Asprey erfunden und als Marke eingetragen. Daher sprechen wir im Folgenden von einem Butter-Kaffee. Denn das ist der Bulletproof Coffee: Kaffee, aufgeschäumt mit Butter aus Weidemilch und MCT-Öl zu einem herrlich schaumigen Getränk. Das erinnert an feinen Milchkaffee und hat nichts mit Fettaugen im Kaffee zu tun.

WIE MACHT MAN BULLETPROOF COFFEE?

Das Rezept für den Butter-Kaffee ist denkbar einfach. Im Zentrum steht richtig guter schwarzer Kaffee. Denn mit hochwertigen Kaffeebohnen steht und fällt ein feines Getränk. Am besten bereitest du den Kaffee aus frisch gemahlenen Bohnen in einer Pressstempelkanne zu.

Du brauchst:

Den heißen schwarzen Kaffee ganz einfach mit der Weidebutter und dem MCT-Öl mischen und 2 Minuten cremig aufschlagen.

Neben den Zutaten ist das wichtigste Zubehör ein richtig guter Mixer. Denn erst, wenn der Butter-Kaffee richtig schön schaumig ist, erreicht er beste Cremigkeit und ein tolles Mundgefühl.

Diese Mixer haben wir bereits verwendet und sehr gute Erfahrungen gemacht:

Ein Smoothie Maker, bei dem man das Gefäß umgedreht auf den Standfuß stellt (wie z.B. der NutriBullet*), funktioniert nicht. Denn das heiße Getränk darf nicht in einem luftdichten Behälter gemixt werden. Sonst versucht sich die heiße Luft mit Druck Platz zu machen und beim Öffnen spritzt der Kaffee leicht ins Gesicht und die ganze Küche.

WIE WIRKT DER BUTTER-KAFFEE?

Der Kaffee mit Weidebutter und MCT-Öl liefert morgens intensive Energie. Er lässt dich ohne Hunger in den Tag starten und gibt dir Energie bis zum Mittagessen. Der Kaffee wirkt am besten, wenn du deine Ernährung insgesamt auf eine eher kohlenhydratreduzierte Ernährung umstellst. Dann wird deine Fettverbrennung den ganzen Tag über trainiert.

Wenn du dich nicht kohlenhydratarm ernährst, solltest du aber auf jeden Fall darauf achten, nichts Kohlenhydratreiches zusammen mit dem Kaffee zu verzehren. Denn nur dann kann der Körper die Energie aus Weidebutter und MCT-Öl komplett verwerten und du hast alle Vorteile des energiereichen Getränks.

Der Kaffee begünstigt die Bildung von Ketonkörpern – du kommst leichter in die sogenannte Ketose – ein Stoffwechselzustand, bei dem die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft, der Hunger weniger wird und du dich messerscharf konzentrieren kannst.

Besonders bei Managern und anderen High-Performern ist dieser Kaffee sehr beliebt. Die Kombination aus Koffein und hochwertigen Fettsäuren liefert Energie für’s Gehirn, macht wach, putscht auf und verleiht Konzentrationsfähigkeit.

Wer den Butter-Kaffee regelmäßig als Frühstücks-Ersatz einsetzt, der profitiert von der positiven Wirkung des „intermittierenden Fastens“. Anti-Aging, Fettverbrennung und natürlicher Zellputz – aber dazu gleich mehr.

WARUM GIBT MAN BUTTER IN DEN KAFFEE?

Die Butter im Kaffee sorgt für besondere Cremigkeit. Das ist aber nicht der einzige Grund. Koffein, Butter und MCT-Öl erreichen gemeinsam eine besondere biochemische Wirkung.

Die Butter liefert langkettige Fettsäuren, die langsam aufgenommen werden. Sie führt zu einer langanhaltenden Sättigung und gleichmäßigen Energieversorgung.

Neben langkettigen Fettsäuren enthält Butter die kurzkettige Fettsäure Butyrat. Diese wirkt entzündungshemmend und schützt vor oxidativem Stress. Vor allem unterstützt sie die Darmgesundheit, denn unsere Darmzellen können sich wunderbar von Butyrat ernähren.

Achte bei der Butter unbedingt auf die Qualität. Greife stets zu Butter von Kühen, die auf der Weide Gras fressen durften. Denn ihre Milch enthält eine viel vorteilhaftere Fettsäurezusammensetzung als die Milch von Kühen aus Getreidemast. Weidemilch enthält mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren und punktet mit Carotinoiden sowie fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.

WARUM GIBT MAN MCT-ÖL IN DEN KAFFEE?

MCT ist die Abkürzung für medium chain triglycerides – zu deutsch: mittelkettige Triglyceride. Das Öl enthält spezielle mittelkettige Fettsäuren. Diese werden über einen speziellen Weg aufgenommen.

Während die langkettigen Fettsäuren aus der Butter erst in den Darm gelangen und dort langsam aufgenommen werden, können die mittelkettigen Fettsäuren aus dem MCT-Öl bereits im Magen aufgenommen werden. Sie gelangen darum schneller in den Körper und liefern direkt Energie.

Das besondere an diesen Fettsäuren ist außerdem, dass der Körper sie nicht in Fettgewebe speichern kann. Er will sie also direkt verbrennen. Das erhöht den Stoffwechsel und, was im Winter ganz angenehm ist, auch die Körpertemperatur. Die Fettsäuren aus MCT-Öl werden sehr leicht in Ketonkörper umgewandelt und liefern so Energie für das Gehirn. Wer sich low carb oder ketogen ernährt und in Ketose gelangen möchte, freut sich über den zusätzlichen Keto-Boost aus MCT-Öl.

KANN ICH AUCH KOKOSÖL NEHMEN?

Auch mit Kokosöl wird der Kaffee häufig cremig geschlagen. Es gibt hier die Versionen Butter + Kokosöl oder Kokosöl alleine im Kaffee. Mit Butter wird der Kaffee immer cremiger.

Kokosöl enthält wie auch das MCT-Öl mittelkettige Fettsäuren. Im Kokosöl sind sie allerdings nicht so konzentriert enthalten. Darum hat Kokosöl eine viel schwächere Wirkung auf die Sättigung, den Stoffwechsel und die Ketose. Für einen angenehmen Geschmack ist es aber ganz nett.

WAS IST INTERMITTIERENDES FASTEN?

Der Butter-Kaffee wird oft im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten genannt. Intermittierendes Fasten ist ein zeitlich begrenztes Fasten. Man fastet dabei nicht über einen längeren Zeitraum (mehrere Tage oder Wochen) sondern immer wieder über mittel-lange Zeitfenster hinweg. Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, zum Beispiel diese:

Die verschiedenen Varianten von intermittierendem Fasten unterscheiden sich in unterschiedlich langen Fasten- und Ess-Fenstern. Der Bulletproof Coffee kommt meist bei einem 16/8- oder 14/10-Fasten zum Einsatz.

Denn: Der Butter-Kaffee unterbricht die Fastenphase nicht!

BUTTER-KAFFEE FÜR INTERMITTIERENDES FASTEN

Da dem Körper keine Proteine und keine Kohlenhydrate zugeführt werden, bleibt der Fastenstoffwechsel aufrecht. In der Regel sieht ein 16/8-Fasten so aus.

20 Uhr: Abendessen

6-12 Uhr: 1-2 Butter-Kaffees

12 Uhr: Mittagessen

Zwischen dem Abendessen des Vortags und dem Mittagessen vergehen also 16 Stunden in denen kein Protein und keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dadurch kommt der Körper in den Fastenstoffwechsel.

Diese Fastenphase ermöglicht einen körpereigenen Zellputz – die Autophagie. Außerdem werden über biochemische und hormonelle Prozesse die Fettverbrennung gesteigert und ein Muskelaufbau erleichtert.

VORTEILE VON INTERMITTIERENDEM FASTEN

AUTOPHAGIE – FRÜHJAHRSPUTZ FÜR DIE ZELLEN

Das griechische Wort „phagein“ bedeutet „essen“ oder „fressen“. Die griechische Vorsilbe „auto-“ bedeutet „selbst-“ Genau das, was sich hinter diesen Begriffen vermuten lässt, bedeutet „Autophagie“ nämlich „sich selbst fressen“. Die Zelle frisst sich selbst.

Das klingt erst einmal gruselig, ist aber kein Grund zur Panik, sondern ein ganz natürlicher Vorgang.

Die Autophagie wird zum Beispiel durch intermittierendes Fasten ausgelöst. Die Zelle beginnt sich selbst zu verdauen – und das ist gut so. Bei der Autophagie werden alte und kaputte Zellbestandteile abgebaut. Diese können dann wieder neu und frisch aufgebaut werden. Der alte Kram wird rausgeworfen und durch neue, funktionstüchtige Elemente ersetzt. Ein wahrer Frühjahrsputz für die Zelle.

Wenn wir ständig snacken und immer Essen nachliefern, findet diese Autophagie so gut wie nie statt. Unsere Zellen werden dann zu einer kleinen Messi-Wohnung. Überall liegt ungenutzter, nicht mehr voll-funktionstüchtiger Kram. Man kann kaum noch durchsteigen und die Zellprozesse laufen nicht 100% effektiv. Außerdem sammelt sich Müll – und wenn den nie jemand rausbringt, fängt es an zu stinken.

Deswegen solltest du deinem Körper täglich 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten gönnen und regelmäßig auch volle 16-stündige Ess-Pausen, damit die Zellputz-Kolonne ihre Arbeit verrichten kann.

Übrigens: Die Müllabfuhr unserer Zelle nennt sich „Autophagosom“. Das sind kleine „Bläschen“, die den ganzen Schrott einsammeln. Sie bringen alles Unnötige zur Mülldeponie – den „Lysosomen“. Hier wird alles zerkleinert, abgebaut und recycelt.

MTOR – DER BOSS IM STOFFWECHSEL

Wer sich für die Biochemie hinter der Autophagie interessiert: Einen wichtigen Einfluss auf die Autophagie hat das Enzym mTOR.

mTOR ist die Abkürzung von „mechanistic target of rapamycin“. Der Name hat mit der Funktion nichts zu tun, darum kannst du ihn auch direkt wieder vergessen. mTOR ist so viel handlicher.

mTOR ist ein zentrales Element von vielen Zellsignalwegen. Diese Signalwege steuern zum Beispiel das Zellwachstum, die Zellteilung, die Proteinbiosynthese (damit auch den Muskelaufbau) und den Energiehaushalt.

Wenn mTOR aktiviert ist, läuft die Proteinbiosynthese auf Hochtouren – das heißt es wird Protein zusammengebaut und der Muskelaufbau gefördert.

Aber: Das intermittierende Fasten unterdrückt mTOR.

Das klingt nun seltsam, denn weiter oben hatten wir erwähnt, dass das intermittierende Fasten mit Butter-Kaffee den Muskelaufbau fördert. Das funktioniert auf einem Umweg: Während des intermittierenden Fastens wird mTOR unterdrückt. Ist mTOR unterdrückt, wird die Autophagie aktiviert. Der Muskelaufbau wird gebremst. Sobald dann nach dem intermittierenden Fasten wieder eine Mahlzeit verzehrt wird, wird dafür der Muskelaufbau umso stärker aktiv. Stell dir einen Bogen vor, der gespannt wird und dann mit voller Kraft einen Pfeil nach vorne schießt. Während dem intermittierenden Fasten wird der Bogen gespannt. Die erste Mahlzeit nach dem Fasten führt zu einem regelrechten „Sprung in die andere Richtung“. Die Nährstoffe der Mahlzeit werden besonders gut für den Muskelaufbau verwertet.

Während der Fasten-Phase findet also ein Frühjahrsputz statt, während der Ess-Phase werden dann alle Aufbau-Vorgänge der Zellen wieder voll aktiviert und wichtige Zellbestandteile werden neu aufgebaut.

Genau darum ist es besonders wichtig, dass deine erste Mahlzeit nach dem Fasten (und am besten alle Mahlzeiten) eine hochwertige Proteinquelle und wichtige Nährstoffe in Form von Gemüse und wertvollen Fetten enthält.

DU BRAUCHST UNTERSTÜTZUNG? WIR HELFEN.

Hinter Foodpunk steckt ein Team aus Ernährungswissenschaftlerin, Biochemikerin und Fitness-Ökonomin. Wir haben uns seit 2015 auf die Fahne geschrieben die Wissenschaft hinter gesunder Ernährung leicht verständlich zu erklären und dich auf dem Weg zu gesünderer Ernährung zu unterstützen. Wir informieren und beraten. Wenn du ein Thema hast, dass wir auf dem Blog bearbeiten sollen, schreib uns einfach eine kurze Mail an info@foodpunk.de.

Wenn du intensivere Betreuung bei deiner Ernährungsumstellung benötigst, kannst du unser Angebot an „Foodpunk Challenges“ ansehen. Mit einem individuell berechneten Ernährungsplan und Experten-Betreuung unterstützen wir dich in einer Foodpunk Challenge bei einer effektiven und langfristigen Ernährungsumstellung.

BEGRIFFSERKLÄRUNG

Autophagie – wird auch Autophagozytose genannt. Autophagie ist ein Prozess, bei dem Zellen eigene Bestandteile verwerten. So werden unter anderem fehlerhafte Zellbestandteile recycelt.

Autophagosomen – sind kleine Zellorganellen, die bei der Autophagie entstehen. Diese kleinen Bläschen nehmen die Zellbestandteile auf, die verwertet werden und bringen sie zu den Lysosomen.

Butyrat – eine kurzkettige Fettsäure, die in Butter vorkommt und die von Darmzellen als Energiequelle verwendet werden kann.

Ketogen – ist eine Ernährungsform, die sehr kohlenhydratarm ist und dadurch Ketose ermöglicht.

Ketose – ist ein Stoffwechselzustand, der dem Fasten ähnelt. In Ketose läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren und der Hunger nimmt ab. Mehr dazu findest du auf unserem Blog in diesem Artikel.

MCT-Öl – ein spezielles Öl, dass bei guten Herstellern aus Kokosöl hergestellt wird. Vermeiden solltest du MCT-Öl aus Palmöl. In diesem Artikel auf unserem Blog erfährst du mehr zu MCT-Fetten.

mTOR – „mechanistic target of rapamycin“ (früher: „mammalian target of rapamycin“) ist ein Enzym, dass Signalwege des Energiestoffwechsels kontrolliert.

Lysosomen – sind Zellorganellen, die Enzyme zum Abbau von Proteinen enthalten. Sie verschmelzen mit den Autophagosomen. Daraufhin können die Enzyme die Zellbestandteile zerkleinern und abbauen.

Proteinbiosynthese – ist der Neuaufbau von Proteinen aus Aminosäuren. Das ist zum Aufbau körpereigener Strukturen (u.a. Muskulatur) nötig.

Weiterführende Literatur

Chang Hwa Jung, Seung-Hyun Ro, Jing Cao, Neil Michael Otto, and Do-Hyung Kim. 2010. mTOR regulation of autophagy. FEBS Lett. Author manuscript; available in PMC 2011 Apr 2.

Kelly Cushing, David M Alvarado, and Mathew A Ciorba. 2015. Butyrate and Mucosal Inflammation: New Scientific Evidence Supports Clinical Observation. Clin Transl Gastroenteral. 6(8): e108.

Nutrition-World in Zusammenarbeit mit SMMA Schweiz, Cellpro GmbH Schweiz und Cellpro Patzen KG Österreich. 2017. Editorial: Autophagie – Jungbrunnen für die Zellen – Was ist eine Autophagie – Intermittierendes Fasten – wie es funktioniert – Intermittierendes Fasten – wie es wirkt. Von http://www.nutrition-world.at/fileadmin/user_upload/PDF/Aktuell/JanFeb2017.pdf

Reuben J. Shaw. 2009. LKB1 and AMPK control of mTOR signalling and growth. Acta Physiol (Oxf). 196(1): 65-80

University of Southern California. 2017. Fasting-mimicking diet may reverse diabetes: Periodic cycles of fasting reprogram pancreatic cells and restore insulin production. ScienceDaily. Retrieved October 23, 2017 from www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223124259.htm

University of Southern California. 2017. Scientifically-designed fasting diet lowers risks for major diseases: A phase III trial of a fasting-like diet shows the greatest benefit for ‚at-risk‘ patients. ScienceDaily. Retrieved October 23, 2017 from www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170216103923.htm

Xu JJi JYan XH.2012 Cross-talk between AMPK and mTOR in regulating energy balance.Crit Rev Food Sci Nutr. 52(5):373-81.

Der Foodpunk Sushi Burger ist ein geniales Food für den Refeed. Refeed was? Noch nie gehört?

Also, bevor wir zum Sushi Burger Rezept kommen, ein wenig Hintergrundwissen: In der Regel empfehle ich eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise. Viele meiner Personal Coaching Kunden ernähren sich Low Carb oder ketogen. Natürlich beschränke ich mich nicht darauf, sondern achte auf den individuellen Bedarf des einzelnen. So gibt es beispielsweise die Foodpunk Challenge mit 30, 50 oder 100 g Kohlenhydraten pro Tag.

Wer sich sehr lange ketogen ernährt, bei 30 g Kohlenhydraten pro Tag, der kann an einen Punkt kommen, an dem die Augen anfangen zu jucken und der Schlaf schlechter wird. Dann ist es Zeit für einen Refeed. Auch wenn das Gewicht stagniert, ist ein Refeed oft die Lösung. Bei einem Refeed werden an einem Tag 75-150 g Kohlenhydrate aufgenommen – oder auch mehr. Das Ziel ist es unter anderem, das Hormon Leptin zu pushen, das wiederum die Schilddrüse und damit den Stoffwechsel ankurbeln kann.

Wahrscheinlich hast Du schon einmal von einem Cheat Day gehört. Dieser Tag wird auch als Schlemmertag bezeichnet und dient dazu, eine Diät für einen Tag zu unterbrechen. Leider wird hier oft empfohlen, sich wild jegliches Junk Food reinzustopfen, bis der Magen aufgibt. Davon halte ich überhaupt nichts, denn der massige Konsum von Junk Food richtet mehr Schaden an als Nutzen. Wenn ich einen Refeed empfehle, dann nicht, um sich wild Ben&Jerrys, Käsepizza und Co einzuverleiben, sondern um gezielt eine ganz bestimmte biochemische Reaktion hervorzurufen, die der Gesundheit gut tut und die Abnahme in Schwung bringt. Dazu braucht es kein Junk Food, dazu braucht es nur eine höhere Kohlenhydratmenge, als an einem normalen Tag verzehrt wird. Man könnte sagen, ich empfehle einen „cleanen Refeed“, mit gesunden Kohlenhydraten.

Hierfür eignen sich besonders diese Stärkequellen:

Die Kartoffel wird von vielen Experten der Paleo-Szene mittlerweile wieder als geeignet für die Paleo Ernährung eingestuft. Weißer Reis befindet sich in einer Grauzone, wird aber besonders von Crossfittern häufig als Kohlenhydratquelle verwendet. Auch Dave Asprey setzt ihn in der Bulletproof Ernährung regelmäßig für Refeeds ein. Auf Instagram geben sich die Anhänger des weißen Reis mit dem Hashtag #teamwhiterice zu erkennen. In meinen Ernährungsplänen für Fortgeschrittene, der Foodpunk Challenge ROCK IT ALL, sind Refeeds ein fester Bestandteil.

 

Foodpunk Sushi Burger

Wenn Du den Burger für mehrere Personen zubereiten möchtest, kannst Du einfach über dem Rezept die gewünschte Menge eingeben und die Zutaten werden automatisch umgerechnet.
Nährwerte pro Portion:
800 kcal
98 g Kohlenhydrate
- davon Zucker: 1 g
- davon Zuckeralkohole: 20 g
- entspricht verwertbaren Kohlenhydraten: 78 g
35 g Eiweiß
32 g Fett
 
Gericht Buffet, Hauptspeise
Länder & Regionen Crossover
Portionen 1 Portion

Zutaten
  

  • 100 g Sushi-Reis
  • 1 EL MCT-Öl
  • 1 Blatt Romanasalat
  • 100 g Sockeye Wildlachs
  • 1/2 Avocado
  • 1 EL Reisessig
  • 1 EL Birkenzucker
  • 1/2 TL Himalaya Salz
  • 1/2 TL Sesam
  • 1/2 TL Algenflocken
  • Coconut Aminos
  • MCT-Öl

Anleitungen
 

  • Den Reis nach Packungsanweisung kochen. In der Regel wird der Reis mit der doppelten Menge Wasser einmal aufgekocht und 15-20 Minuten bei schwacher Hitze geköchelt. Zum Schluss den Herd ausstellen, ein Küchentuch zwischen Topf und Deckel legen und den Reis nochmal 10 Minuten ziehen lassen.
  • In einem kleinen Topf Reisessig mit Birkenzucker und Salz vermengen und kurz erhitzen, bis der Birkenzucker geschmolzen ist. Die Flüsisgkeit mit dem Reis vermengen und den Reis vollständig auskühlen lassen.
  • Eine Tasse mit rundem Boden mit MCT-Öl einstreichen und etwas Reis darin festdrücken. So kannst Du ein "Burger Brötchen" formen. Drücke den Reis wirklich fest zusammen und stürze ihn anschließend auf einen Teller. Wenn er sich nicht direkt löst, einfach mit einem Löffelstiel nachhelfen. Den Burger mit nassen Händen weiter formen, bis die Oberfläche glatt ist und der Reis einer Burger-Brötchen-Hälfte ähnelt.
  • Eine zweite Burger-Brötchen-Hälfte auf dieselbe Weise herstellen. Nun die untere Burger-Brötchen-Hälfte auf einem Teller platzieren. Das Salatblatt darauflegen und darauf den Sockeye-Wildlachs anrichten. Wenn Du frischen Lachs in Sushi-Qualität bekommst, kannst Du auch komplett rohen Lachs verwenden.
  • Die Avocadohälfte schälen - die Schale lässt sich ganz leicht abziehen - und in Scheiben schneiden. Die Avocadoscheiben ebenfalls auf dem Burger anrichten und das Ganze mit der zweiten Burger-Brötchen-Hälfte zudecken. Mit Sesam und Algenflocken bestreuen. Fertig ist der Sushi-Burger!
  • Dazu Coconut Aminos und MCT-Öl zum Dippen reichen.

Eine Mayonnaise die nicht nur gut schmeckt, sondern auch wertvolle Fette liefert und das Gehirn auf Trab bringt? Wird gemacht!

Am häufigsten wird Mayo mit Sonnenblumenöl hergestellt. Das gilt für die Mayonnaise, die man im Supermarkt findet ebenso wie die von Oma. In der Regel ist auch noch Zucker enthalten. Da Sonnenblumenöl bei der Paleo-Ernährung aber ein großes No Go ist, wird als Alternative Olivenöl verwendet. Hier muss man sehr drauf achten, dass es ein mildes Olivenöl ist. Besonders das – eigentlich sehr gute – native, kaltgepresste Olivenöl hat oft einen intensiven Eigengeschmack, der nicht so ganz zu zarter Mayonnaise passen will.

Es gibt noch eine viel bessere Alternative! Damit wird die Mayo nicht nur zu einem schmackhaften Low Carb Dip, sondern boostet mit wertvollen Fettsäuren den Ketonkörperstoffwechsel. Darf ich sie Dir vorstellen?

Die Foodpunk Mayonnaise mit MCT-Öl

Paleo Mayonnaise mit Keto-Booster

Nährwerte pro Portion (20 g):
162,1 kcal
0 g Kohlenhydrate
0,2 g Eiweiß
17,36 g Fett
 
Nährwerte pro 100 g:
810,4 kcal
0 g Kohlenhydrate
1,0 g Eiweiß
86,8 g Fett
Gericht Zutat
Länder & Regionen Crossover

Zutaten
  

  • 250 ml MCT-Öl
  • 1 Eigelb (ganz frisch)
  • 1 TL Apfelessig
  • 1 TL Dijon Senf
  • Salz

Zubehör

  • Messbecher (schmal und hoch)
  • Passierstab

Anleitungen
 

  • Alle Zutaten müssen Zimmertemperatur haben.
  • ACHTUNG: Bitte iss nicht die volle Menge auf einmal. 1-2 EL Mayo reichen aus 🙂 MCT-Öl wirkt in größeren Mengen schnell abführend.
  • Gieße das MCT-Öl in den Behälter. Gib Eigelb, Essig, Senf sowie etwas Salz hinzu. Stelle den Passierstab ganz auf den Boden, lass ihn 10 Sekunden laufen und zieh ihn dann langsam und vorsichtig nach oben. Die Flüssigkeit verwandelt sich in Mayonnaise.
  • Gelingtipp: Manchmal macht man alles genau nach Rezept und irgendwie wird und wird die Mayonnaise nicht fest. Für diese Tage gibt es eine kleine Schummelei: Gib 1-2 hartgekochte Eier mit hinein und püriere sie gaaaaanz fein 🙂
  • Für einen leckeren Dip kann man aus dieser Mayo ganz schnell mediterrane Aioli machen. Einfach 3 Knoblauchzehen pressen und einrühren. Passt perfekt zu den mediterranen Low Carb Crackern. Noch ein paar Oliven dazu und ab geht die Reise nach Spanien!

Bild: Cegli/shutterstock.com

Mehr Energie, kein Leistungstief, anstrengungslose Abnahme – das verspricht die Bulletproof-Diät. Doch was ist dran an diesem Trend, der gerade von Amerika nach Europa schwappt?

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