Das heutige Low Carb Rezept passt perfekt zu unserem Thema der Woche, denn durch die Kombinationen aus Chiasamen und Lachs enthält das Gericht ganz viel vom guten Omega-3, das Entzündungsprozesse im Körper eindämmen kann. Es sieht also nicht nur toll aus, sondern hat auch noch einen healthy Benefit. Zusätzlich ist es ein absolut geschmackliches Highlight durch die knusprigen Chiasamen, die sich perfekt mit dem saftigen Lachs verbinden. Pak Choi und Lauch geben zusammen mit der Zitronengras-Kokosmilch-Sauce einen asiatischen Touch. Da fühlt sich das Essen fast an wie Urlaub! 😎

Denkst du dir manchmal: Ich würde mich gern gesünder ernähren, aber jeden Tag frisch kochen… das schaffe ich einfach nicht! Ich manage so viel in meinem Leben – da ist die Zubereitung von 3 Gerichten 7 Tage die Woche einfach nicht drin. Sorry, not sorry.

Wir sagen dir: Mit ein bisschen Planung und Organisation, kannst du dir innerhalb von ein paar Stunden dein Essen für ein oder zwei Wochen vorbereiten. Zumindest, wenn du einen Kühlschrank und Gefrierfächer hast. 😉 Das Zauberwort heißt „Meal prep“. Die Abkürzung für den englischen Begriff „meal preparation“ bedeutet in der deutschen Übersetzung nichts anderes als: Gerichte vorbereiten. Das heißt im Alltag: Essen vorkochen für einen oder mehrere Tage. Es gibt Profis, die ihr Essen bereits für mehrere Wochen vorbereiten. Zum Einstieg kannst du aber auch mit einem Lunch für den nächsten Tag beginnen, indem du z.B. abends die doppelte Portion kochst. So oder so: Wir haben für dich die besten Tipps und Tricks gesammelt und auch ein paar foodpunkige Life Hacks unserer Mitglieder mit eingebaut. 😉 Sei gespannt!

• Mealprep: Erste Vorbereitungen
• Welche Gerichte eignen sich für Mealprep?
• Mealprep im Kühlschrank
• Mealprep im Gefrierschrank
• Mealprep Foodpunk Life Hacks

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MEALPREP: ERSTE VORBEREITUNGEN

Bevor wir über Gerichte zum Thema Mealprep sprechen, müssen wir uns erstmal auf die Vorbereitung vorbereiten. 😉

• Such dir zuerst einen Tag aus, an dem du vorkochen willst. Oft ist der Sonntag am Besten dafür.
• Mach dir einen Plan, wann du was essen möchtest. Bei Mealprep bietet es sich an, einige Gerichte mehrmals zu essen. So sparst du dir Zubereitungszeit und hast auch beim Einkaufen schneller alles beisammen. Zusatztipp: als Nachtisch gibt es oft Obst. Ändere mit dem kleinen Stift neben dem Lebensmittel die Frucht in eine Sorte, die in mehreren Gerichten vorkommt. So kannst du Birne, Banane & Co nach und nach verbrauchen, ohne dass etwas verdirbt. Achtung: Durch die Änderung der Frucht ändern sich meist auch die Mengen der anderen Zutaten. Setze diesen Tipp also auf jeden Fall VOR Erstellen deiner Einkaufsliste um.
• Informiere dich, was du länger lagern kannst und berücksichtige dies bei der Planung wann welches Gericht gegessen werden soll. Eine Auflistung und die Haltbarkeit verschiedener Lebensmittel findest du in diesem Artikel auf unserem Foodpunk-Blog.
• Schreibe dir eine detaillierte Einkaufsliste. In der Foodpunk-App kannst du dafür die Einkaufslisten-Funktion nutzen. Einfach die Tage oder Wochen eingeben, für die du kochen willst – ein Klick – schon ist alles in der Liste. Was du bereits in der richtigen Menge zuhause hast, kannst du wieder von der Liste löschen. Brauchst du zusätzlich etwas wie Küchenrolle oder Backpapier: Notiere es dir unter „Anderes hinzufügen“.
• Plane ein paar Notfall-Zutaten ein, mit denen du – falls mal etwas Unvorhergesehenes passiert – ein superschnelles Gericht zaubern kannst. Gut geeignet sind Zutaten wie z.B. Eier, Butter, gutes Olivenöl, Nüsse, Whey, Collagen, Mandelmilch, gefrorenes Obst oder gefrorenes Gemüse. Mit der Funktion „Baukasten“ in der App kannst du aus 3 Komponenten (Eiweißquelle, Kohlenhydratquelle, Fettquelle) eine schnelle Mahlzeit zaubern, die dich satt macht ohne deinen Blutzuckerspiegel in unendliche Weiten zu schießen.

WELCHE GERICHTE EIGNEN SICH FÜR MEALPREP?

Welche foodpunkigen Gerichte eignen sich gut, um Frühstück, Lunch oder Dinner perfekt prepared zu genießen?

Breakfast:

• Muffins
• Foodpunk-Pralinen
• Fatbombs
• Omelett
• Belegte Low Carb Brote wie Hanfbread, Bread Fit, Le Bread 
• Chia-Joghurt/Pudding 
• Quark/Joghurt mit Obst

Lunch/Dinner:

• Schmorgerichte (schmecken sogar besser, wenn man sie nochmal erwärmt!)
• Eintöpfe
• Suppen
• Tortilla
• Frittata
• Omelett
• Gemüsesticks mit gekochtem Ei
• Gemüsesticks mit Dip
• Quiche
• Risotto
• Salate (nur für die ersten Tage – bitte nicht 2 Wochen aufbewahren 😉 )

Foodpunkige Mealprep-Rezepte aus der App

• Rettich-Hack-Auflauf
• Indisches Butter-Chicken
• Kabeljau-Salat
• Würzige Tomatensuppe mit geröstetem Hackfleisch
• Belegtes Hanfbread
• Hirschgulasch mit Topinambur-Gratin
• Curry-Gemüsesuppe mit Käse-Crackern
• Schnelle Gemüsesuppe mit Parmaschinken
• Mini-Frikadelen mit Knabbergemüse
• Schüttel-Auflauf
• Gemüsesuppe mit Käse-Nachtisch
• Würziges Antipasti-Gemüse mit Parmaschinken
• Frittata mit würziger Chorizo
• Spinatsalat mit Lachs und Ei
• Hähnchen-Spinat-Muffins
• Lachs-Frikadellen mit Wurzelgemüse
• Hackbällchen mit Blumenkohlsalat
• Bread-Fit-Schichtsalat
• Steckrüben-Puffer mit Lachs
• Feldsalat mit Ziegenfrischkäsebällchen
• Vegetarische Kohlrabi-Lasagne
• Schnelle Sauerkraut-Pfanne, Bunter Grünkohl-Salat
• Gulaschsuppe mit Sauerkraut
• Pilz-Frittata
• Knackiger Gemüseteller mit Schinken und Ei
• Kohlrabisotto
• Kabeljau-Ossobuco
• Bauernpfanne mit Blumenkohl
• Pfannenpizza
• Bergkäse-Kiwi-Salat
• Bunte Gemüsesticks mit Dip
• Rote-Bete-Gratin
• Tortilla to go
• Irish Stew
• Fenchel-Quiche mit Pinienkernen
• Steckrüben-Suppe mit Schoko-Dessert

MEALPREP IM KÜHLSCHRANK

Was kannst du gut im Kühlschrank aufbewahren und eher am Anfang deines Mealprep-Zeitraumes aufbrauchen?

• Wer unter der Woche keine Zeit zum Gemüse schnippeln hat, kann es super vorbereiten. Einfach nach dem Schneiden mit etwas Wasser abbrausen und luftdicht verschlossen im Kühlschrank lagern. Klappt toll mit z.B. Karotten oder Paprika. Das Gemüse bleibt etwa 1 Woche frisch und knackig. 
• Bei einem Eiergericht wie z.B. Rührei mit Gemüse, kann man das Rührei durch ein gekochtes Ei ersetzen. So bleibt das Gericht länger frisch und lässt sich ganz einfach lagern.
• Rezepte mit Blumenkohlreis oder Pürees wie Butternutpüree, Süßkartoffelpüree, Kohlrabipüree oder Pastinakenpüree schmecken kalt und warm. Ideal wenn man keine Möglichkeit zum Aufwärmen hat.
• Joghurt- oder Chiasamengerichte kann man zwar nicht eine Woche vorher vorbereiten, aber sie sind innerhalb von 5 Minuten am Abend davor gemacht. Wer kein frisches Obst hat, nimmt einfach tiefgekühltes und erspart sich so sogar das Schnippeln. Overnight im Kühlschrank stehen lassen und morgens frisch genießen.
• Salate kannst du easy in einem Glas mealpreppen. Dafür gibst du das Dressing ganz nach unten und ordnest anschließend die Bestandteile in Schichten an – schwere Lebensmittel wie Karotten nach unten und leichte wie Feldsalat nach oben. Vor dem Verzehr einmal durchschütteln. Fertig.
  Extratipp: besonders für Mealprep geeignet sind die Salatsorten: Chicorée, Feldsalat, Friseesalat, Römersalat, Endiviensalat und Kopfsalat.

Not To Do’s

Diese Lebensmittel empfehlen wir nicht lang im Kühlschrank aufzubewahren, da sie z.B. ihr Aroma verlieren oder schneller schlecht werden.

• Spiegeleier
• Buttermilch
• Pilze
• Empfindliche Salate und Kräuter wie z.B. Rucola

MEALPREP IM GEFRIERSCHRANK

Was kannst du gut im Gefrierschrank aufbewahren und sogar mehrere Monate lagern?

• Wer zum Frühstück gern etwas Süßes isst, kann sich Muffins, Foodpunk-Pralinen oder Fatbombs einfrieren. Sie halten sich auch über mehrere Wochen. Muffins kann man für den morgendlichen Genuss abends aus dem Gefrierschrank nehmen und auftauen lassen. Pralinen und Fatbombs können direkt „aus dem Gefrierfach“ gegessen werden. 😉 
• Low Carb -Brote wie das foodpunkige Hanfbread, Bread Fit oder Le Bread kann man in Scheiben einfrieren. Vor Verzehr kurz im Toaster erwärmen, lecker belegen, fertig.
• Auch Eiergerichte wie ein Omelett kann man einfrieren und in der Mikrowelle wieder auftauen. Nur Gerichte, die gestockte Eier enthalten wie z.B. eine Karamellcreme sind nicht zum Einfrieren geeignet. 
• Damit Tortilla-, Quiche- oder Auflaufstücke nicht zu einer riesigen Portion zusammenfrieren, kann man sie durch ein kleines Stück Backpapier trennen. So braucht man nicht 50 verschiedene Boxen sondern kann alles platzsparend im Gefrierschrank verstauen.
• Am Besten Einfrieren lassen sich Gerichte mit einer flüssigen Komponente wie Suppen, Eintöpfe, Osso Bucco, Chili & Co. Tipp: Viele Foodpunk-Gerichte können in eine Suppe umgewandelt werden – z.B. Fleischbällchen mit Gemüsereis. Das Gemüse dafür einfach in Gemüsefond kochen und anschließend die Fleischbällchen dazugeben.

MEALPREP FOODPUNK LIFE HACKS

Life Hacks, wie du dir das Kochen und Vorbereiten vereinfachen kannst. Ganz großen Dank an dieser Stelle auch an unsere Foodpunks, die uns immer wieder tolle Ideen liefern!

• Eine Avocadocreme behält länger ihre grüne Farbe, wenn man den Kern dazu legt. Die bräunliche Verfärbung ist eine Reaktion des Fruchtfleischs mit dem Sauerstoff aus der Luft – also eine Oxidation. Das im Kern enthaltene Enzym verlangsamt diese Reaktion.
• 10 g Zitronensaft im Gericht… wie soll man das denn pressen? Einfach einfrieren! Besorg dir eine Eiswürfelform, die etwa 10 g pro Würfel fasst. Schon hast du immer frischen Zitronensaft. Klappt auch super mit Kokosmilch.
• Du fragst dich, wie du bei mehreren Portionen genau abschätzen kannst, dass in jeder Portionsbox gleich viel landet? Ganz einfach. Wiege vor dem Zubereiten den Topf und schreibe dir das Gewicht auf. Wiege den Topf inkl. Gericht nach dem Kochen. Ziehe das Gewicht des Topfes ab, teile die übrig gebliebene Zahl durch die Anzahl der Gerichte… et voilà. Nun kannst du auf die Grammzahl genau mealpreppen.
• Lust auf mehr Abwechslung? Da haben wir einen Tipp. In jedem Rezept kannst du Zutaten austauschen. Wenn du in einem Auflauf die Gemüsesorte tauscht, hast du gleich ein ganz anderes Gericht – kannst aber die weiteren Zutaten zusammen mit den Zutaten des anderen Auflaufs einkaufen. Bonus: Man vermeidet Reste.
• Tipp speziell für unsere Foodpunk-App-Nutzer: Wenn man unter „Alle Rezepte“ in der Filterfunktion bei Schwierigkeit „Einfach“ einstellt, werden viele Gerichte angezeigt, die nur wenige Minuten für die Zubereitung in Anspruch nehmen.

Last but not least: falls am Ende trotz perfekter Planung doch noch was übrig ist, benutze die Flex Meal Funktion in der Foodpunk App. Dort kannst du alle Reste eingeben und das System berechnet dir Eiweiß, Kohlenhydrate und Fettanteile. Indem du die Lebensmittelmengen änderst, verändert sich auch der Gesamtwert unten in der Anzeige… ein bisschen Rumprobieren und schon hast du deine individuell perfekte Mahlzeit.

Du hast jetzt richtig Lust auf gesunde Ernährung bekommen, die dich mit allem Wichtigem versorgt und trotzdem einfach vorzubereiten ist? Dann lass dir von unseren Ernährungsexperten deinen Foodpunk-Plan erstellen: Genau auf dich und deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt!

Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.

Da heiße Suppen im Sommer meist nicht so der Burner sind, trumpfen wir mit diesem Rezept anderweitig auf: Die Low Carb Rote-Beete-Gazpacho aus unserem Ernährungsplan wird kalt gegessen und kennt somit keine „zu heißen Tage“. Für den ganz besonderen Geschmack und zusätzlichen Crunch gesellen sich zu dieser kalten Suppe on top noch knusprige Schinkenchips.

Die Low Carb Rote-Beete-Gazpacho trumpft neben dem leckeren Geschmackserlebnis außerdem durch wenig Kohlenhydrate und eignet sich für alle Paleo- und Primal-Fans.

Dir bleibt eigentlich nichts anderes übrig als diese Sommer-Suppe auszutesten! 😉

Das Rezept gibt dir einen Einblick in die Vielfalt und Kreativität unserer Ernährungsprogramme. Aus unserem großen Rezeptpool von über 5000 Rezepten bekommst du bei deiner persönlichen Planerstellung 90 Rezepte, die ganz genau zu deinen Wünschen und Zielen passen. Zusätzlich kommen jeden Monat 10 weitere, saisonale Gerichte hinzu. So ensteht garantiert nie Langeweile auf dem Teller!

Was hält dich auf? Los geht´s!

Low Carb Rote-Beete-Gazpacho

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Die Nährwerte zu diesem Gericht werden in unserem Ernährungsplan individuell auf dich berechnet.

Gericht Hauptspeise

Länder & Regionen Deutsch, Sommerfood, Suppen

Zutaten

  

• 200 g rote Beete
• 150 ml Gemüsefond
• 80 g Serranoschinken
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Ghee
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 Schalotte

Anleitungen

 

• Die Schalotte und den Knoblauch schälen und hacken. Die rote Bete schälen und in Würfel schneiden.
• Die Hälfte des Olivenöls in einem Topf erhitzen. Schalotte, Knoblauch und rote Bete darin ca. 5 Minuten anschwitzen.
• Mit dem Gemüsefond ablöschen. Verwende 150 bis 200 ml pro Portion. 30 Minuten weich kochen.
• Die Suppe fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und kalt stellen.
• Den Serranoschinken in Streifen schneiden.
• Das Ghee in einer Pfanne erhitzen und den Serranoschinken knusprig braten.
• Die kalte Suppe mit dem restlichen Olivenöl verfeinern und mit den Schinken-Chips servieren.
• Guten Appetit!
  

Im Sommer dürfen leckere Grillgerichte nicht fehlen. Dass das auch wunderbar mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung funktioniert, beweist unser Gericht für Low Carb Puten-Spinat-Burger vom Grill!

In diesem Rezept verwenden wir Putenhackfleisch-Patties, die mit Knoblauch, Zwiebeln, Spinat und Balsamico aufgemotzt werden, bevor sie zum Braten auf dem Grill landen. Kombiniert werden die leckeren Patties mit Auberginen-Buns, gegrillter Paprika und einem fixen Pesto.

Na wenn das nicht lecker klingt, oder?

Dieses Gericht gibt dir einen Einblick in die Rezepte aus dem Foodpunk Ernährungsplan. Dort erwarten dich zum Start 90 leckere und individuelle Rezepte, die jeden Monat um 10 weitere, saisonale Gerichte erweitert werden. Der Low Carb Puten-Spinat-Burger vom Grill wurde als eines von vielen saisonalen Grillgerichten von unserer Rezeptredaktion konzipiert, so dass der Sommer foodpunkig lecker gestaltet werden kann! Neugierig geworden? Hier geht es zu deinem individuellen Ernährungsplan.

Low Carb Puten-Spinat-Burger vom Grill

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Die Nährwerte für dieses Rezept werden in deinem persönlichen Ernährungsplan für dich angegeben.

Gericht Hauptspeise

Länder & Regionen Crossover, Sommerfood

Zutaten

  

• 100 g Babyspinat
• 100 g Putenhackfleisch
• 1 rote Paprika
• 1/2 Aubergine
• 1/2 weiße Zwiebel
• 4 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 Knoblauchzehe
• frischer Basilikum

Anleitungen

 

• Den Backofen auf 180 ° Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Auberginen waschen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech im Ofen 30 Minuten garen.
• Den Spinat waschen und die Hälfte davon mit dem Knoblauch und der Zwiebel fein hacken. Das Hackfleisch mit Spinat, Knoblauch und Zwiebeln vermengen. Die Masse mit Salz, Pfeffer und Balsamico-Essig würzen. Gleich große, etwa 1 cm dicke Patties formen. Bis zum Grillen kalt stellen.
• Den Grill für mittlere Hitze vorbereiten.
• Die Paprika waschen, putzen und längs vierteln. Zuerst die Paprika ca. 10 Minuten auf der Hautseite grillen, bis die Haut Blasen wirft. Auf einem Teller ausdampfen lassen.
• Nun die Patties auf beiden Seiten mit etwas Olivenöl bepinseln und bei mittlerer Hitze 8-10 Minuten grillen, bis das Fleisch durch ist. Dabei einmal wenden.
• Die Auberginen aus dem Ofen nehmen, mit Olivenöl einpinseln und für 3-4 Minuten ebenfalls auf den Grill legen.
• Aus dem restlichen Olivenöl und Basilikum ein schnelles Pesto zubereiten.
• Jeweils 1 Patty zwischen die Auberginenscheiben legen. Die übrigen Auberginen und die Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Gemeinsam mit dem Spinat und dem Pesto vermengen. Das Gemüse zum Burger servieren.
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Mit diesem Frühstücksrezept kann der Start in den Tag ja nur gut werden: Unser Keto Erdbeerquark mit süßer Walnuss ist ruckizucki zubereitet, schmeckt einfach genial und ist perfekt für die (vegetarische) keto und Low Carb Ernährung geeignet.

Die Kombi aus Quark und Erdbeeren wird mit karamellisierten Walnüssen verfeinert und im Anschluss durch Hanfsamen zum absoluten Frühstückskracher! Es führt kein Weg dran vorbei, das musst du einfach selbst probieren.

Natürlich kannst du das Ganze auch zum Beispiel mit Himbeeren oder Heidelbeeren schnabulieren – je nachdem auf was du gerade Lust hast.

Pssst, wir verraten dir ein Geheimnis: Das Rezept stammt aus unserem Ernährungsprogramm. Dort warten noch viiiiiele weitere Leckereien auf dich. Wer gedacht hat, dass Gerichte mit weniger Kohlenhydraten langweilig oder ohne Geschmack wären, wird hier definitiv vom Gegenteil überzeugt. Uns das Beste: Jeder Plan wird personalisiert und richtet sich somit nach allen deinen persönlichen Angaben im Fragebogen.

Los geht´s!

Erdbeerquark mit süßer Walnuss

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Die Nährwerte zu diesem Gericht werden in unserem Ernährungsplan individuell auf dich berechnet.

Gericht Frühstück, Nachspeise

Länder & Regionen Deutsch, Sommerfood, Soulfood, Süßes

Zutaten

  

• 70 g Quark 20%
• 40 g Erdbeeren
• 25 g Walnüsse
• 10 g Hanfsamen
• 10 g Erythrit

Anleitungen

 

• Die Walnüsse grob hacken. In einer fettfreien Pfanne rösten, bis sie anfangen zu duften. Nun den Herd ausschalten. Das Erythrit zu den Walnüssen geben. In der Restwärme schmelzen lassen und die Walnüsse unter ständigem Rühren karamellisieren. Den Zimt dazu geben und weiterrühren, bis das flüssige Erythrit gleichmäßig verteilt ist. Auf einem Backpapier auskühlen lassen.
• Den Quark mit einem Schuss Mineralwasser glattrühren. Die Erdbeeren waschen und klein schneiden.
• Erdbeeren, Quarkmasse und Walnüsse schichtweise in ein Glas füllen. Zum Schluss mit den Hanfsamen bestreuen.
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