Vegetarier, Veganer, Flexitarier… Pescetarier? In den letzten Jahren ist uns unsere Ernährung immer wichtiger geworden und es haben sich zahlreiche verschiedene Ernährungsformen entwickelt. Aber wissen wir denn eigentlich, was hinter diesen ganzen Bezeichnungen steckt? Und macht es überhaupt Sinn eine spezielle Ernährungsform wie den Pescetarismus zu befolgen? Hier erfahrt ihr alles, was ihr über die pescetarische Ernährung wissen müsst!
Vorab jedoch ein kurzer Überblick über die 9 bekanntesten Ernährungsweisen1 2:
Vegetarier: Bei dieser Ernährungsform werden vor allem pflanzliche Lebensmittel und tierische Erzeugnisse wie Käse oder Eier konsumiert. Auf Fleisch, Fisch und daraus hergestellte Produkte wird verzichtet.
Veganer: Hier sind alle tierischen Produkte tabu. Es handelt sich um eine rein pflanzliche Ernährungsform.
Flexitarier: Fleisch kommt nur gelegentlich auf den Tisch. Dabei liegt ein besonderer Fokus auf einer hohen Qualität und artgerechter Tierhaltung.
Frutarier: Frutarier, auch Fructarier oder Fruganer genannt, ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten, bei denen die Pflanze bei der Ernte nicht beschädigt wird oder abstirbt.
Pescetarier: Lebensmittel, die bei dieser Ernährungsform verzehrt werden, sind vorwiegend pflanzlicher Herkunft. Zusätzlich kommen Fisch, Fischprodukte und Meeresfrüchte auf den Teller.
Clean Eating: Verfechter von Clean Eating verzichten auf verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte. Wichtig sind vor allem natürliche und frische Zutaten mit Fokus auf Regionalität und Saisonalität, egal ob vegan, vegetarisch oder pescetarisch.
Paleo: Bei einer Paleo Ernährung werden nur die Lebensmittelgruppen gegessen, die es auch schon in der Steinzeit gab. Dazu zählen vor allem Gemüse, Obst, Nüsse, Fleisch, Fisch und Eier. Auf Getreide- und Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel wird verzichtet.
Low Carb: Die Low Carb Ernährung definiert sich über eine geringere Zufuhr an Kohlenhydraten. Allgemein spricht man von Low Carb, wenn weniger als 100g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden.
Ketogen: Ketogene Ernährung ist eine Form der Low Carb Ernährung, bei der der Fokus auf der Entstehung sogenannter Ketonkörper liegt. Mit dieser Ernährungsform wird die Fettverbrennung im Körper angekurbelt.
Nun aber zum eigentlichen Thema: Pescetarische Ernährung.
Der Begriff „pescetarisch“ leitet sich vom lateinischen Wort „piscis“, der Fisch, ab. Damit ist schon mal klar, dass pescetarische Ernährung etwas mit Fisch zu tun haben muss. Wie genau ernähren sich nun aber Pescetarier? Beim Pescetarismus handelt es sich um eine Unterform des Vegetarismus. Im Grunde ernähren sich Pescetarier also vegetarisch, essen aber zusätzlich Fisch, Fischprodukte und Meerestiere.1
Lohnt es sich denn überhaupt einen pescetarischen Lifestyle zu wählen? Was steckt in Fischen, das sie so gesund macht?
Die Antwort: So einiges!
Bestimmt hast du schon mal etwas von Omega-3-Fettsäuren gehört. Dabei handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die deinem Körper den extra Health-Kick geben! Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen die sogenannte Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Durch den Verzehr von Fisch im Rahmen einer pescetarischen Ernährung nimmst du reichlich dieser Omega-3-Fettsäuren auf. Aber was genau bringt das nun deinem Körper?
Verbesserte Blutwerte
Omega-3-Fettsäuren senken negative Cholesterin-Werte wie das LDL-Cholesterin oder die Triglycerid-Konzentration im Blut, während sie gleichzeitig das positive HDL-Cholesterin erhöhen. Damit einher geht ein geringeres Risiko für die koronare Herzkrankheit, das Herzinfarkt-Risiko wird gesenkt und auch andere kardiovaskuläre Risikofaktoren verbessern sich. Zudem verringert sich die Wahrscheinlichkeit eine Fettstoffwechselstörung zu erleiden.3-7
Schutz der Nervenzellen
DHA und EPA wirken neuroprotektiv – sie schützen unsere Nervenzellen. Forschungen zeigten, dass bei Erkrankungen des zentralen Nervensystems wie Alzheimer und Parkinson der Verzehr von Fisch eine potentielle Ernährungstherapie zur Verbesserung der Symptome darstellt.6 7 8
Weniger oxidativer Stress
Auch die antioxidative Wirkung von Fisch ist von großer Bedeutung. Sogenannte reaktive Sauerstoffspezies spielen bei vielen Krankheiten, z.B. Alzheimer oder Diabetes, aber auch im Alterungsprozess eine wichtige Rolle. Die Fettsäuren im Fisch können durch ihre antioxidative Wirkung den oxidativen Stress reduzieren und somit effektiv das Nervensystem und unsere Zellen schützen.6 7
Weitere Wirkungen
Neben den genannten gesundheitsfördernden Effekten verbergen Omega-3-Fettsäuren noch weitere Zauberkräfte:
Verzehrempfehlung
Damit du im Rahmen deiner pescetarischen Ernährung von diesen positiven Effekten profitieren kannst, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1-2mal pro Woche Fisch zu essen. Vor allem in fettreichen Fischen ist viel Omega-3 enthalten. Dazu zählen z.B. Makrele, Sardelle, Barsch, Hering, Lachs und Thunfisch. Der Omega-3-Gehalt kann jedoch je nach Fischart, Fanggebiet, Nahrung und Zubereitung des Fischs variieren, weshalb es sich bei dieser Empfehlung nur um einen Orientierungswert handelt. 3 4
Damit war’s das aber noch nicht! Fische bestehen schließlich nicht nur aus Fett.
Fisch als Proteinquelle Nr.1
Fische sind die perfekte Proteinquelle. Dieses Protein ist nicht nur hochwertig, sondern auch leicht verdaulich und kann somit sehr gut von unserem Körper verwertet werden4. Im Vergleich zu Fleisch ist dabei auch der Anteil gesättigter Fette geringer9. Zudem enthalten Fische Peptide, die blutdrucksenkend wirken und verhindern, dass sich Cholesterin-Plaques an den Innenwänden der Blutgefäße ablagern und somit den Blutfluss behindern.6
Vitamin B12
Wo es bei Vegetariern und Veganern oft zu einem Mangel kommen kann, gibt es bei einer pescetarischen Ernährung meistens keine Probleme: Vitamin B12. Durch die Beteiligung an der Blutbildung, der DNA-Synthese und der Zellteilung ist Vitamin B12 besonders wichtig. Ein Mangel kann zur Blutarmut, aber auch zu depressiven Verstimmungen oder Müdigkeit führen. Da das lebensnotwendige Vitamin nur in tierischen Produkten in ausreichenden Mengen vorkommt, kannst du deinen Vitamin B12 Haushalt ideal durch Fisch füllen!
Durch eine ausreichende Zufuhr von tierischen Produkten wie z.B. Milch, Joghurt oder Eiern können auch Vegetarier ihren Vitamin B12 Speicher füllen. Da diese Lebensmittelgruppe für Veganer allerdings entfällt, empfiehlt es sich hier ein geeignetes Präparat einzunehmen. 5 10
Vitamin D
Auch das selten in Lebensmittel vorkommende Vitamin D ist in Fisch zu finden3-7. Dieses spielt u.a. eine wichtige Rolle beim Knochenstoffwechsel und mindert das Risiko einer Osteomalazie – einer Erweichung der Knochen11.
Vitamin A
In Fisch ist außerdem Vitamin A enthalten5 6 7. Dieses Vitamin hat viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Es ist nicht nur am Sehvorgang beteiligt, sondern auch wichtig für unsere Immunfunktion, die Entwicklung und Erhaltung von Haut und Schleimhäuten und auch bei der Embryonalentwicklung ist es von Bedeutung.12
Vitamin E
Das durch Fisch aufgenommene Vitamin E schützt mit seiner antioxidativen Wirkung vor Zellschäden, indem oxidativer Stress reduziert wird. Damit sinkt auch das Risiko für Erkrankungen, die mit oxidativem Stress assoziiert sind. 5 6 7
Mineralien
Neben diesem Vitamin-Cocktail finden sich zahlreiche Mineralstoffe in Fisch. Zu diesen gehören Kupfer, Selen, Zink, Fluor und Magnesium, aber auch Calcium, das für starke Knochen wichtig ist6. Vor allem in Salzwasserfischen ist außerdem eine beachtliche Menge an Iod vorzufinden3 4. Als wichtige Komponente in der Produktion von Schilddrüsenhormonen, trägt Iod zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei13.
Metall im Fisch?
Das wohl bekannteste Problem in Bezug auf den Fischverzehr ist die Schwermetallbelastung. Methyl-Quecksilber wird von marinen Bakterien gebildet und kann von Fischen aufgenommen werden. Dabei sind besonders Fische am Ende der Nahrungskette betroffen, wie z.B. Hecht, Thunfisch oder auch Haie. Da Methyl-Quecksilber als Umweltkontaminant toxisch für das Nervensystem und das sich entwickelnde Gehirn ist, sollten vor allem Schwangere, Stillende, Frauen mit Kinderwunsch und Kleinkinder diese Fischarten nicht allzu häufig verzehren.5 8 Dennoch sollte nicht komplett auf Fisch verzichtet werden, denn DHA spielt eine entscheidende Rolle in der Entwicklung des Gehirns von Fötus und Kind9.
Risiken und Nebenwirkungen?
Neben Methyl-Quecksilber können sich auch andere Umweltkontaminanten im Fisch anreichern und mögliche Risiken mit sich bringen. Forschungen zeigen jedoch, dass durch den Verzehr von 1-2 Portionen Fisch pro Woche keine bedenklichen Mengen an Kontaminanten aufgenommen werden und die gesundheitsfördernden Effekte überwiegen.3
Mangelerscheinungen
Im Gegensatz zu Vegetariern und Veganern bleibt bei einer pescetarischen Ernährung das Vitamin-B12-Problem aus.
Anders sieht es bei der Eisenversorgung aus. Zwar enthält Fisch zweiwertiges Eisen, das für den Körper besser verwertbar ist, der Gehalt ist jedoch nicht sonderlich hoch. Hier müssen Pescetarier also auf zusätzliche eisenhaltige Lebensmittel setzen. Dazu gehören z.B. rote Beete, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte aus Vollkornmehl14.
Auch für den Pescetarismus gilt: Eine ausgewogene und qualitativ hochwertige Lebensmittelauswahl ist das A und O für eine gesunde Ernährung!
Wie bei jedem Lebensmittel solltest du dir natürlich Gedanken über die Herkunft des Fischs machen. Viele Wildbestände von Fischen sind überfischt und kommerzielle Aquakulturen haben meistens die gleichen Probleme wie die konventionelle Landtierhaltung15. Wie kannst du also eine pescetarische Ernährung mit deinem Gewissen vereinbaren?
Gütesiegel helfen dir beim Fischkauf
Auch für Fisch gibt es zahlreiche Gütesiegel. Zu den bekanntesten zählen MSC (Marine Stewardship Council) und ASC (Aquaculture Stewardship Council). Da die Kriterien dieser Siegel jedoch einiges tolerieren, solltest du nicht blind auf sie vertrauen. Achte lieber darauf, woher der Fisch kommt und wie er gefangen wurde. Gütesiegel mit strengeren Kriterien sind z.B. FOS (Friend of the Sea) oder das Naturland-Siegel für Wildfisch. Naturland Wildfisch verzichtet nicht nur auf kritische und umweltschädliche Fangmethoden, sondern achtet auch auf eine schonende Nutzung der Fischbestände und auf die sozialen Richtlinien für Fischer und Angestellte. Die Naturland Aquakultur Kriterien sind sogar strenger als die des EU-Biosiegels. Daher solltest du bevorzugt Fische mit diesen Gütesiegeln kaufen. Wenn du dich zu 100% absichern möchtest, dass du den richtigen Fisch kaufst, gibt es zusätzlich Fischratgeber, z.B. von WWF oder Greenpeace, mit denen du garantiert die nachhaltigste Wahl triffst. So bist du auch mit einer pescetarischen Ernährung auf der nachhaltigen Seite.16 17
Da Fische und Meeresfrüchte nahezu keine bis gar keine Kohlenhydrate haben, kannst du ohne Probleme die pescetarische mit einer Low Carb/Keto Ernährung kombinieren. Entscheidend ist dabei natürlich die Art der Zubereitung. Du solltest vor allem auf unverarbeitete Fischprodukte zurückgreifen und deine Panaden am besten selbst herstellen, z.B. aus Nüssen.
Pescetarische Ernährung mit Foodpunk
Hast du übrigens schon gewusst, dass du in unserem Foodpunk Fragebogen auch einen pescetarischen Lifestyle auswählen kannst und somit deinen ganz individuellen pescetarischen Ernährungsplan erhältst? Nein? Dann lohnt es sich definitiv, einen Blick in unsere App zu werfen. Oder hast du im Fragebogen bereits eine andere Ernährungsform gewählt, würdest den Pescetarismus aber gerne einmal ausprobieren? Gar kein Problem, denn einmal im Monat hast du die Möglichkeit kostenfrei deinen Fragebogen umzustellen und bist somit flexibel auch mal etwas Neues auszuprobieren.
Würdest du auch gerne auf pescetarische Ernährung umsteigen oder ernährst du dich bereits pescetarisch, dir fehlen jedoch kreative Rezeptideen? Das macht nichts, dafür gibt es ja uns! Unsere Foodpunk Rezeptentwickler kreieren laufend neue Rezepte, bei denen für jeden Lifestyle etwas dabei ist – natürlich auch für Pescetarier. Ob als Mealprep, schnellen Salat oder gemütliches Abendessen…es fehlt an nichts.
In unserer App findest du pescetarische Rezepte wie…
Du bist noch kein Foodpunk, willst dir aber einen ersten Eindruck von uns machen? Dann schau auf unserem Blog vorbei und probiere pescetarische Köstlichkeiten wie…
Hast du jetzt richtig Lust auf leckere Fischgerichte bekommen und möchtest einen ganz individuellen Ernährungsplan, der zu deinem Lifestyle passt? Dann starte jetzt mit Foodpunk durch und entdecke noch weitere pescetarische Rezepte, die nicht nur unglaublich lecker sind, sondern dir und deinem Körper auch noch richtig guttun!
Und jetzt: Ran an den Fisch!
Autorin: Annalena Gebhardt
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2013): Flexitarier – die flexiblen Vegetarier, DGEinfo (10/2013), S.146-148
2 BARMER (2022): Ernährungsformen im Vergleich: Wie gesund leben Veganer & Co. wirklich? (aufgerufen am 24.08.2022)
3 Dinter J., Bechthold A., Boeing H., Ellinger S., Leschik-Bonnet E., Linseisen J., Lorkowski S., Wolfram G. (2016), Fish intake and prevention of selected nutrition-related diseases. Ernährungs Umschau, 63(7), S.148–154
4 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2016): Regelmäßig Fisch auf den Tisch! (Presseinformation Nr.9 vom 2. August 2016)
5 Sidhu K. S. (2003), Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil. Regulatory toxicology and pharmacology, 38, S.336–344
6 Kundam D. N., Acham I. O., Girgih A. T. (2018), Bioactive Compounds in Fish and Their Health Benefits. Asian Food Science Journal, 4(4), S.1–14
7 Chen J., Jayachandran M., Bai W., Xu B. (2022), A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. Food chemistry, 369, S.1-9
8 Li N., Wu X., Zhuang W., Xia L., Chen Y., Wu C., Rao Z., Du L., Zhao R., Yi M., Wan Q., Zhou Y. (2020), Fish consumption and multiple health outcomes: Umbrella review. Trends in Food Science & Technology
9 Daviglus M., Sheeshka J., Murkin E. (2002), Health Benefits from Eating Fish. Comments on Toxicology, 8(4-6), S.345–374
10 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2019): Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr. (Presseinformation Nr.2 vom 22. Januar 2019)
11 Hamed I., Özogul F., Regenstein J. M. (2015), Marine Bioactive Compounds and Their Health Benefits: A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 14, S.446-465
12 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A (aufgerufen am 23.08.2022)
13 Bundesinstitut für Risikobewertung (2022): Jod (aufgerufen am 23.08.2022)
14 Bundesinstitut für Risikobewertung (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln (aufgerufen am 24.08.2022)
15 WWF (2018): Ist Aquakultur die Lösung? (aufgerufen am 23.08.2022)
16 Verbraucherzentrale (2022): Fischsiegel und -label: Eine Orientierung für Ihren Einkauf (aufgerufen am 23.08.2022)
17 NDR (2019): Fisch kaufen: Sind Siegel wie MSC sinnvoll? (aufgerufen am 23.08.2022)
Du hast #bodygoals für den Sommer, aber dann laden deine Freunde zum Grillen ein und du denkst nur „Ich will Zeit mit meinen Freunden verbringen, aber auch weiterhin Low Carb/Keto essen…Help!“ Wir sagen dir: Nur am Salatblatt knabbern kannst du getrost vergessen! Mit unseren leckeren Rezepten kannst du dich beim BBQ richtig satt essen, deine Ziele erreichen und ein Food Koma ist danach auch nicht in Sicht. Eher die Frage deiner Freunde: „Welches von den Rezepten probieren wir das nächste Mal aus?“
Pssst… am Ende des Artikels gibt es noch einen Geheimtipp: Unsere grandiose Grillbox mit 4 köstlichen Gewürzmischungen, made by Francesco, einer Grillschürze und dem Foodpunk Low Carb & Keto Grillmagazin – limitiert auf 100 Stück. Am besten gleich runterscrollen. 😁
Eine Grillparty ohne Spare Rips – wo gibt’s denn sowas? Bei uns jedenfalls nicht. Deshalb gibt es hier das perfekte Rezept für köstliche Keto BBQ Rippen: Super saftiges Fleisch, mit einer rauchig süßen Whiskey Marinade… da wir sie selbst herstellen ist sie garantiert foodpunkig zuckerfrei. Dazu gibt es würzig angebratene Pimentos und Schalotten. Wer mag, kombiniert zur Keto-Version des Gerichts noch eine leckere Backkartoffel mit DIY Sour Cream. Funktioniert in der Küche oder am Grill. Das Leben als Foodpunk kann so einfach sein… und sooo lecker!
Eine Grillparty steht vor der Tür und du brauchst noch eine schnelle Low Carb Beilage für’s Buffet? Da haben wir was. Unser Low Carb „Kartoffelsalat“ ist nicht nur in 3 Schritten gemacht, sondern hat im Vergleich zum klassischen Kartoffelsalat auch nur 10,5 g Kohlenhydrate pro Portion. Möglich macht es die Mischung aus Petersilienwurzel (6 g KH / 100 g) und Topinambur (4 g KH / 100 g). Wenn Dir eins von beidem besser schmeckt, kannst Du den „Kartoffelsalat“ auch nur damit zubereiten. Die Keto-Mayo, die wir beim Rezept verwenden, ist übrigens auch Paleo-tauglich, glutenfrei und gibt durch die Verwendung von MCT-Öl einen foodpunkigen Energie-Kick.
Tipp: Du bist ein Fan von Süßkartoffeln? Dann empfehlen wir dir den Süßkartoffelsalat vom Blogrezept „Jerk Chicken mit Süßkartoffelsalat„. Das Hähnchen, mit der jamaikanisch inspirierten Marinade im Foodpunk Style, kann on top auch ganz wunderbar auf dem Grill zubereitet werden.
Mit so einem Burger kann die Grillparty richtig losgehen! Innerhalb von 8 easy Steps entsteht hier ein wahres Meisterwerk: Saftige Putenhackfleisch-Patties, die mit Knoblauch, Zwiebeln, Spinat und Balsamico aufgemotzt werden, bevor sie zum Braten auf dem Grill landen. Kombiniert werden die leckeren Patties mit Auberginen-Buns, gegrillter Paprika und einem fixen Pesto… einfach das perfekte Essen für einen Grillabend mit Freunden!
Dieses glutenfreie Rezept von unserer Aktion „Urlaub auf dem Teller“ passt perfekt auf einen reich gedeckten Tisch zum Low Carb & Keto Grillabend. Im marokkanischen Gericht Tabouleh wird normalerweise Bulgur oder Couscous verwendet. Unser Kreativkoch Francesco hat für uns eine foodpunkige Version mit Quinoa gezaubert. Die Kombination aus Petersilie, Minze, Tomaten und Zitronensaft ist ideal bei heißen Temperaturen – egal, ob sie vom Grill oder von der Sonne kommen. 😉
Nicht nur lauwarm sondern auch kalt zu Steak oder Grillwürstchen ein Gedicht: Karotten, Champignons, rote Zwiebeln, Gorgonzola und frischer Schnittlauch machen diesen Salat #foodilicious. Das Keto-Rezept findest du auch in der Foodpunk App, wenn es in deinen Plan passt, unter „Alle Rezepte“ oder auf dem „Marktplatz“.
Eine süße Limonade im Sommer, eine schöne Apfelschorle, ein gemütliches Radler… das mag alles herrlich erfrischend klingen, macht aber jeglicher Fettverbrennung sofort den Garaus. Denn wenn Zucker gelöst in einer Flüssigkeit aufgenommen wird, wirkt er am Fiesesten. Schlecht für eine tolle Figur und schlecht für die Gesundheit. Trotzdem darf es beim Grillabend etwas anderes sein, als nur stilles Wasser. Mit Birkenzucker (Xylit) oder Erythrit wirkt die Limo kohlenhydratarm. Erythrit hat gar keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, Xylit nur einen geringen. Die beste Flüssigkeitsquelle bleibt natürlich Wasser, aber für die besonderen Momente darf es durchaus ein spritziges Glas dieser herrlichen Limonade sein.
Dieses Low Carb/Keto Rezept ist super simpel, dauert nicht lange und schmeckt trotzdem als wäre man in den Süden gereist. Noch dazu mit einem saisonalen Power-Produkt: der Aubergine. Das kohlenhydratarme Gemüse eignet sich ideal als Burgerbrötchen und hat auch noch viel mehr brauchbare Vitamine für euren Körper als herkömmliches Burgerbrot. Die Füllung des Burgers ist der so genannte Halloumi, ein für das Grillen perfektionierter zyprischer Käse der einfach nur richtig gut schmeckt und eine sehr interessante Konsistenz entwickelt sobald er gegrillt wurde. Traditionell wird er aus der Milch von Kühen, Schafen und Ziegen hergestellt und hat daher einen intensiven Geschmack.
Wer auch die Beilage ketogen gestalten möchte, ersetzt die Süßkartoffelpommes einfach durch Kohlrabisticks, die 40 Min. bei 180 Grad im Ofen gegart werden.
Ein absoluter Hingucker beim nächsten Grillabend oder Buffet… hier glaubt wirklich keiner, dass kein Getreide in diesem Brot enthalten ist. Das Zupfbrot ist auch als Igelbrot bekannt. Wer es auf dem Grill garen möchte, sollte es vorher in Alufolie einpacken und diese in den letzten Minuten oben öffnen, damit das Brot noch etwas Farbe annimmt und knusprig wird. Wusstest Du, dass das Brot aus unserer Bread Fit Backmischung knapp 20 g Eiweiß und satte 17 g Ballaststoffe pro 100 g enthält? Ein wahres Kraftpaket!
Tipp: Lecker ist auch die vegetarische Variante: Low Carb Zupfbrot mit Pesto und Käse.
Man könnte dieses Rezept auch als den kleinen Bruder von „Surf und Turf“ beschreiben… etwas aus dem Meer, etwas vom Land. 😁 Statt Steak mit Garnelen servieren wir euch feine Garnelen in einem knusprigen Mantel aus Bacon… yummie! Bei der Zubereitung auf dem Grill am besten eine Grillschale nutzen, damit die Garnelen nicht in die Glut fallen. Dazu passt z.B. kurz mit wenig Hitze angegrillter grüner Spargel oder ein großer frischer Salat.
Wassermelone im Salat geht nicht? Geht doch! Wir beweisen dir mit unserem sommerlichen Low Carb Rezept, wie harmonisch die Kombination mit Feta, Champignons und Minze ist. Der foodpunkige Salat überzeugt im Sommer auf ganzer Linie und lässt so einige Salat-Klassiker schnöde im Schatten stehen.
Tipp: Da die Schale einer Wassermelone leider nichts über ihr Inneres preis gibt, lohnt es sich vor dem Kauf den „Klopf-Test“ zu machen. Wenn dabei bei der ganzen Frucht ein dumpfer Ton hervorkommt, ist sie reif, klingt der Ton eher hohl, ist die Frucht vermutlich unreif. Da die Melonen aber nicht mehr nachreifen sobald sie geerntet wurden, sollte man lieber die dumpfen Kugeln einpacken.
Du suchst eine Sauce zum Grillsteak, die nicht 08/15 ist? Da haben wir was, denn diese Kombi bringt nicht nur Sommergefühle auf den Teller… sie überzeugt durch ihre fruchtige Note auch auf ganzer Linie. Zubereitet ist die Erdbeer-Salsa für dein saftiges Steak außerdem ruckizucki. Gleich mal ausprobieren!
Tipp: Du bist beim Grillen ein Dip-Lover und suchst nach noch mehr Inspo? Dann empfehlen wir dir unsere Keto Guacamole oder die köstliche mexikanische Pico de Gallo Salsa… beides ideal zu Steak, Grillgemüse & Co.
Die Kombination aus herrlich zubereitetem Feta mit Gemüse, Rosmarin und einem fruchtigen Dressing rockt die Geschmacksknospen. Damit aber nicht genug, denn das vegetarische Gericht ist zudem superschnell gemacht! In Alufolie auf den Grill schmeißen, abwarten und noch warm genießen… DA kann der Sommer kommen!
Was darf für das ultimative Grillgefühl nicht fehlen? Richtig! Eine leckere Caprese! Und da wir bei Foodpunk gerne noch eine extra Geschmacksexplosion oben drauf setzen, haben wir hier ein Rezept für Caprese mit gegrillter Aubergine. Die Aubergine ergänzt Tomate, Mozzarella und Basilikum perfekt und lässt schon beim ersten Bissen alle Herzen der Fans italienischer Küche höher schlagen. Ideal auch als Mealprep-Rezept oder wenn man zum Grillen etwas mitbringen möchte. Wetten, SO haben deine Freunde Caprese noch nie gegessen?
Kräuterbutter und Grillen – das gehört einfach zusammen. Daher präsentieren wir euch hier 3 Variationen, mit denen ihr eure lauen Sommerabende kulinarisch verfeinern könnt: Curry-Ingwer, Tomate-Rosmarin, Chili-Limette. Klingt ziemlich gut, oder? Die Kombinationen an Gewürzen bringt neue Freude auf den Teller und sagt der klassischen Kräuterbutter aus dem Kühlregal gekonnt den Kampf an. Ihr könnt die Buttervariationen übrigens nicht nur zu einem guten Stück Fleisch servieren – auch zu gegrilltem Gemüse überzeugen sie auf ganzer Linie. Und als kleiner Geheimtipp für alle, bei denen das Brot zum Grillen nicht fehlen darf: Mit unserer Bread Fit Brotbackmischung fügst du zusammen, was zusammen gehört: Butter und Brot. Und das Ganze mit sommerlich erfrischender Note und passend für jeden Low Carb-Grill-Liebhaber. Was spricht jetzt noch dagegen es auszuprobieren?!
Auch beim Grillen darf ein Dessert nicht fehlen: Unser zuckerfreies, ketogenes Erdbeertiramisu schafft es, dass alle Leckermäulchen glückselig am Tisch sitzen und löffeln. Ab und an hört man ein zufriedenes Schmatzen. Und manchmal versucht auch jemand einen Löffel aus dem Glas des Nachbarn zu stibitzen. Denn wenn ein zarter Hauch von Vanille aus den Vanilla Heaven Waffeln sich ganz scheu an die zuckersüßen Erdbeeren und die reichhaltige Tiramisu-Creme schmiegt ist einfach jeder Löffel der pure Genuss.
Das Tolle: Du kannst unser ketogenes Erdbeertiramisu schon am Vortag vorbereiten. Dann hast du null Zeitdruck und kannst den Grillabend voll und ganz genießen.
Das Beste kommt wie immer zum Schluss. 😁 Mit der Foodpunk Grillbox hast du alles, was du für den perfekten Keto und Grillabend brauchst: 4 Gewürzmischungen, eine superschön designte Schürze in Lederoptik (vegan) und köstliche Rezepte aus dem Foodpunk Low Carb & Keto Grillmagazin! Das Beste: Diese Gewürze kriegst du nur bei uns – limitiert auf 100 Stück! Kreiert von Foodpunk Kreativkoch Francesco, inspiriert durch seine Reise nach Hawaii und hochwertig produziert in der Foodpunk Manufaktur, bringen die 4 aromatischen Highlights das hawaiianische „Aloha“ direkt zu dir nach Hause.
Die 4 Gewürzmischungen mit den Namen
können für Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse und sogar Salate verwendet werden. Sie sind vegan, glutenfrei, zuckerfrei, hochwertig verpackt und einfach der Burner! 😁
Gleich jetzt bestellen und den Grillsommer deines Lebens genießen!
Janina, 32, ist totaler Foodpunk Fan – schon seit 2017. Der Foodpunk Ernährungsplan „Moderate Carb“ hat ihr ermöglicht, sich in ihrem Körper endlich richtig wohl zu fühlen und außerdem eine Weizenunverträglichkeit zu entdecken. Hier erzählt sie ihre Geschichte.
„Ich bin sooo dankbar über Foodpunk.“ sagt Janina. „2017 habe ich Foodpunk für mich entdeckt. Zunächst fing alles mit Marinas blauem Buch („Low Carb typgerecht„) an. Das hatte ich in der Buchhandlung am Bahnhof in Leipzig gefunden. Schon damals habe ich festgestellt, dass das ein tolles Kochbuch ist. Alles darin erschien auf den ersten Blick nach meinem Geschmack… und so war es dann auch.“
„Bis zu meinem Studium hatte ich viel Sport gemacht und musste nicht darauf achten, was ich esse. Aber während meines Studiums bemerkte ich, dass ich mich in meinem Körper zunehmend unwohler fühlte. Ich war nie übergewichtig, dennoch mochte ich meinen Körper nicht besonders. Das änderte sich erst mit Foodpunk.“
Durch ihren glutenfreien Foodpunk Ernährungsplan stellte Janina außerdem ganz überrascht fest, dass sie keinen Weizen verträgt, denn ihre Bauchschmerzen, die sie früher oft nach einem Teller Nudeln hatte, waren auf einmal weg. Sie sagt selbst: „Ohne Foodpunk hätte ich gar nicht mitgekriegt, dass meine Bauchschmerzen vom Weizen kamen. Bauchschmerzen nach dem Essen – das gehörte für mich einfach dazu.“
Auch der Heißhunger machte ihr immer einen Strich durch die Rechnung beim Thema „gesunde Ernährung“. Sie hatte Lust auf Schokolade und wollte dann anschließend das Mittagessen ausfallen lassen, um Kalorien zu sparen… hatte aber natürlich kurz nach der Mittagszeit wieder Hunger. „Ein Teufelskreis“, wie sie selber sagt. „Es wurde alles immer nur schlimmer!“ Erst mit Foodpunk lernte sie, dass bei einer ausgewogenen Ernährung auch die Heißhungerattacken ausbleiben.
„Als ich entdeckt habe, dass Fett und Kalorien kein Feind sind, war das für mich ein super Gefühl, weil ich endlich genießen konnte… mich nicht mehr einschränken musste. Und das Beste: Ich bin satt geworden! Dass man nicht mehr nur am Salatblatt knabbern muss, war für mich eine ganz neue Art zu leben.“
„Ich bin zwar nicht immer ein strenger Planesser, bemerke aber sowohl in meinem Job als Psychologin, als auch privat eine positive Veränderung, wenn ich regelmäßig nach meiner App esse. Grade liegen wieder drei Wochen „strenger“ Moderate Carb Plan hinter mir und ich fühle mich wunderbar!“ sagt Janina. „Der Ernährungsplan lässt sich auch sehr gut in meinen Alltag integrieren, da die Foodpunk App so viele schnelle Gerichte anbietet. Meist koche ich vor und auch unterwegs findet sich immer etwas, das man mithilfe der App zu einer vollwertigen Mahlzeit kombinieren kann. Selbst beim Essen gehen gibt es meist die Möglichkeit sich eine foodpunkige Variante zusammenzustellen. Der einzige Nachteil beim auswärts essen: Auf einmal kommen einem die Gerichte so klein vor! Denn beim Foodpunk Ernährungsplan sind die Portionen oft SO groß, dass ich bei den kleinen Portionen im Restaurant gar nicht mehr satt werde. Das beweist, wie sehr es auf die Zusammensetzung der Nährstoffe ankommt – nicht auf die Menge. Fitter geworden bin ich nämlich TROTZ der Riesen-Portionen in meinem Foodpunk Ernährungsplan!„
Noch mehr zum Interview mit Janina findet ihr hier im Video:
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Vielen Dank, liebe Janina, dass du deine Geschichte mit uns geteilt hast. Wir wünschen dir alles Gute für deinen weiteren Weg!
Wenn du jetzt auch Lust hast, dir einen persönlichen Ernährungsplan von Foodpunk erstellen zu lassen, schau hier für mehr Infos. Lust auf noch mehr Erfolgsgeschichten? Dann klicke hier.
Autorin: Juliana Gutzmann
Das Osterfest mit all seinen Leckereien verlockt dazu, die gesunde Low Carb oder Keto Ernährung für ein paar Tage doch einfach mal ausfallen zu lassen. Dabei muss das gar nicht sein! Wir zeigen euch 15 köstliche Ideen für die Osterzeit, die ihr perfekt in euren Keto oder Low Carb Ernährungsplan von Foodpunk einbauen könnt und die ganz sicher auch den Mitfeiernden schmecken werden! Zusätzlich findet ihr weitere Tipps für eine gesunde Ernährung an Ostern im Artikel „Wie feiere ich Low Carb oder Keto Ostern?„
Du bist auf der Suche nach einem Osterzopf der Low carb ist… wirst aber nicht fündig? Dann ist heute dein Glückstag, denn wir haben ein ganz neues Rezept auf dem Blog, das nicht nur himmlisch schmeckt, sondern auch superfix gemacht ist – dank unserer Foodpunk Lower Carb Backmischung Le Bread. Die Haselnussglasur schmeckt nussig-mild und rundet den Zopf ab, der sich dank 7,02 g Kohlenhydrate pro Portion auch für die Keto-Ernährung eignet.
Dieses Bild erinnert dich bestimmt an die Osterfeste in deiner Kindheit, wo der Karottenkuchen auf keinen Fall fehlen durfte. Doch unser foodpunkiger Low Carb Karottenkuchen schmeckt nicht nur gut, er hat auch gleichzeitig gesunde Benefits. Zudem ist er super einfach und schnell zubereitet, schmeckt wahnsinnig saftig und lecker! Die Beta-Carotin-reichen Karotten vereinen sich mit einem fein-nussigen Geschmack, der durch einen zitronigen Kick abgerundet wird. Wer behauptet ein Rührkuchen sei langweilig und trocken wird hier definitiv vom Gegenteil überzeugt.
Du möchtest auch schokoladige Ostereier suchen, aber eben keine zuckrige Praline mit anschließender Heißhungergarantie finden? Da haben wir die Lösung: Selbstgemachte Osterpralinen! Sie sind perfekt als kleiner Snack für den Brunch, sehen süß aus und on top passen sie ideal in eine Keto & Low Carb Ernährung. Der Clou bei diesem Rezept ist nämlich, dass es sich im Inneren um eine fruchtige Himbeerfüllung handelt, die von unserer Lower Carb Foodpunk Schokolade ohne Zuckerzusatz umhüllt wird. Yummie!
Was wäre Ostern ohne Eier? Da kommen unsere Eggs Benedict auf Low Carb Toasties genau richtig! Knusprige Toastie-Brötchen, Südtiroler Speck, Ziegenkäse und Avocado, darauf ein perfekt pochiertes Ei mit keto-tauglicher Hollandaise – garniert mit frischer Petersilie und leuchtend roten Kirschtomaten, die beim Braten ihren sommerlich süßen Geschmack entfalten… ideal für einen Osterbrunch mit guten Freunden oder auch ein Osterfrühstück zu Zweit für einen besonders lieben Menschen.
Osterzeit ist einfach Möhrenzeit… da darf in diesem Artikel unsere cremige Low Carb Möhrensuppe mit „Schnee“ nicht fehlen. „Schnee“ fragt ihr euch gerade? Ja, hatten wir letzte Aprilwoche auch schon, aber was hat der in meiner Suppe zu suchen? Ganz einfach! So haben wir unser MCT-Pulver benannt, als es neu auf den Markt kam – angelehnt an die Serie „Breaking Bad“. Der ein oder andere langjährige Foodpunk Fan erinnert sich vielleicht noch an die Kampagne (mehr dazu auch im Artikel „Foodpunk von der Gründung bis heute„). Durch das MCT bekommt ihr mit dieser Suppe gleich eine extra Ladung Energie – und wer braucht das nicht an Feiertagen? 😉
Es muss nicht immer der Osterzopf zum Frühstück sein. Dieses Osterfrühstück ist Low Carb, Paleo-konform, glutenfrei und ganz schnell gemacht! Junger, frischer Baby Mangold, Bio-Eier, Lachsschinken und Walnüsse ergeben ein geschmackliches Festmahl für alle, die mal etwas Neues ausprobieren wollen!
Ein weiteres Osterfrühstück, mit dem du deine Geschmacksknospen mit neuen Kombinationen kitzeln kannst, ist unser Low Carb Luxus-Frühstück. Bei diesem Gericht lässt der frische Bärlauch den Frühling bei dir einziehen. In Kombination mit leicht herbem Spinat, fruchtigen Tomaten und crunchy Haselnüssen entsteht so ein Eier-Frühstück, das nicht nur hübsch aussieht, sondern auch unfassbar lecker schmeckt.
Kaum Kohlenhydrate, viele Vitamine und wertvolle Proteine aus gutem Fleisch. Mit diesen Inhaltsstoffen schmeichelt das Foodpunk Frühlings-Lamm nicht nur deinem Gaumen, sondern auch deiner Sommerfigur. Das Gericht ist Paleo-tauglich, Low Carb und leicht zu optimieren für die ketogene Ernährung. Bist du noch auf der Suche nach dem perfekten Ostermahl? Du hast es hiermit gefunden.
Das zweite Lammgericht in dieser Liste stammt aus Marina’s Buch „Low Carb typgerecht Express„. Okraschoten und Auberginen aus dem Ofen passen perfekt zum scharf angebratenen Lammfilet mit Rosmarin. Eine würzige Kombination, die sich nicht nur am Ostertisch gut macht.
Du möchtest nicht viel planen, sondern gleich ein ausgefeiltes 3 Gänge Low Carb-Menü zu Ostern? Auch da haben wir natürlich etwas Passendes auf dem Blog:
Besonders das Erdbeer-Tiramisu unseres Low Carb Ostermenüs ist ein wahrer Hingucker! 😍
Mit der gelben Zitronencreme und der weißen Baiserhaube machen sich diese kleinen Tartelettes himmlisch dekorativ auf dem Ostertisch. Die Lemon Curd ist herrlich zitronig-süß und dennoch komplett Low Carb. Auch der Mürbteig ist gänzlich kohlenhydratarm und glutenfrei. Durch den Mohn ergibt der Teigboden einen schönen Kontrast zur Creme. Obenauf zieren luftig leichte Eischnee-Häubchen die zarte Leckerei.
Bei diesem Anblick läuft doch jedem das Wasser im Mund zusammen, oder? Unsere Rübli-Muffins sind Low Carb tauglich und zuckerfrei, dank der Süßungsalternative Xylit. Durch cleveres Tauschen der Inhaltsstoffe sind außerdem die Ernährungsvarianten Keto und Paleo möglich. Schau gleich mal ins Rezept und lass dich inspirieren!
Zur Osterzeit geht es langsam wieder los mit den frischen Beeren der Saison – perfektes Timing also, um ein paar Low Carb Mürbeteigtörtchen mit Vanillepudding zu backen! 😍 Ganz fix gemacht mit unserer Backmischung für Keto & Lower Carb Waffeln. (Welches Obst sich am besten für die Keto und Low Carb Ernährung eignet, kannst du übrigens in diesem Artikel nachlesen.) Du kannst für die Törtchen natürlich jede Art von Obst verwenden, aber Spoiler: Beeren sind die „Low Carber“ unter den Obstsorten.
Nicht nur was für Vegetarier! 😉 Unser Low Carb Kuchen in Form eines Osterlammes ist Paleo, glutenfrei und besteht aus gerade mal 5 Basiszutaten. Außerdem kommt er ganz ohne Zucker, Weißmehl und fragwürdige Zusatzstoffe aus, ist perfekt für eine gesunde Ernährung geeignet und verführt sogar die kritischsten Gäste.
On top ein Tipp von unserer Rezeptentwicklerin Doris: „Überziehe das Osterlamm mit Lower Carb Schokolade. Dann ist es auch nach 4 Tagen noch supersaftig!“
Das Beste kommt zum Schluss: Unsere Triple Layer Tarte mit mehreren Schichten ist ganz genau genommen sogar eine „Quadruple Layer“ Tarte, wenn man den Boden mitzählt: Weißer Kokosboden, dann die rosafarbene Schicht aus Himbeeren und Kokosjoghurt, dann eine schneeweiße Schicht aus Kokosjoghurt und oben drauf schön viel Frucht. Alles wahnsinnig kohlenhydratarm und mit wertvollen mittelkettigen Fettsäuren aus der Kokosnuss. Wir versprechen, diese Torte wird nicht lange auf dem Osterbuffet-Tisch stehen. Außerdem kann man sich mit dem kokosnussig fruchtigen Gaumenschmaus, der auch AIP-konform ist, schon so richtig schön auf den Sommer einstimmen…
Tipp: Du hast auch Lust auf leckeres Low Carb oder Keto Food oder hast Interesse an spannenden Challenges rund um das Thema Ernährung? Hier findest du weitere Informationen zu den Foodpunk Ernährungsplänen.
Autorin: Juliana Gutzmann & Lea Maier
Schokoladig, nussig, mit Karamell, Meersalz und dazu noch eine leichte Kokosnote… dieser Riegel ist einfach eine Geschmacksexplosions-Köstlichkeit! Für die Keto & Low Carb Ernährung geeignet ist er ideal als Dessert-Goodie oder auch als süßes I-Tüpfelchen bei einem foodpunkigen Frühstück.
Tipp: Du bist auf den Geschmack gekommen? Dann probier doch mal die „Kokos-Zitronen-Riegel“ oder die „Schoko-Kokos-Riegel mit Collagen/Whey“ aus der Foodpunk App! Wir machen gesunde Ernährungspläne, die dich an dein Ziel bringen… MIT Genuss und ganz viel Foodie-Glück! Hier findest du weitere Infos.
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| Kcal | Fett | Eiweiß | KH |
| 281 | 24,7 g | 5,5 g | 5,3 g |
| Kcal | Fett | Eiweiß | KH |
| 531 | 46,6 g | 10,3 g | 10 g |
