Plan erstellen lassen Shop
Plan erstellen lassen Shop

Dieser Text ist ein Auszug aus Marinas Buch „Schlank mit Keto“ , erschienen im Südwest Verlag.

10 GUTE GRÜNDE FÜR DIE KETO DIÄT

  1. Keto vertreibt den Heißhunger
  2. Keto maximiert die Fettverbrennung
  3. Keto liefert Brain Power
  4. Keto ermöglicht mühelose Abnahme
  5. Keto trainiert den Stoffwechsel
  6. Keto macht gute Laune
  7. Keto lässt die Haut strahlen
  8. Keto verlangsamt Alterungsprozesse
  9. Keto steigert die Ausdauer
  10. Keto verbessert die Gesundheit

Die Keto-Ernährung hat zahlreiche Vorteile. Durch den Verzicht auf viele Kohlenhydrate wird der Stoffwechsel umgestellt. Der Körper lernt Fett und Ketonkörper als Energiequelle zu verwenden, statt Kohlenhydrate aus Brot und Zucker. Neben einer niedrigen Kohlenhydratmenge sind eine ausreichend hohe Fettmenge und eine nicht zu hohe Proteinmenge wichtig für das Gelingen  der Keto-Ernährung.

Auch wenn dieser Artikel nicht Platz für alle Vorteile der ketogenen Ernährung bietet (besonders im medizinischen Bereich ist die Forschung den vorteilhaften Wirkungen auf der Spur), will ich nachfolgend die wichtigsten Punkte erwähnen, die auch für dich interessant sein werden.

1. KETO VERTREIBT DEN HEISSHUNGER

Wer bereits einmal in der Heißhungerspirale gefangen war, der weiß, wie sehr Heißhungerattacken die Lebensqualität einschränken. Unabhängig davon, dass man sich nach dem Verzehr von Junk Food in großen Mengen nicht gut und fit fühlt, hinterlässt das Erlebnis ein Gefühl der Hilflosigkeit. Oft liegt dann der Gedanke nahe, es mangele an Disziplin und dieser bietet Nährboden für negative Selbstgespräche: „Jetzt habe ich es schon wieder nicht geschafft“, „ich wollte doch nicht …“, „ich bin einfach zu schwach“. Bist du nicht! Heißhungerattacken haben sehr wenig mit mangelnder Disziplin und viel mehr mit einem panischen Körper zu tun.

Kohlenhydrate pur am Morgen machen Heißhunger

So wird Heißhunger zum Beispiel von einem zu stark schwankenden Blutzucker ausgelöst. Wer morgens beinahe pur Kohlenhydrate isst – sei es ein Marmeladenbrot, ein Teilchen vom Bäcker oder das vermeintlich gesunde Müsli (im schlimmsten Fall mit Magermilch) – der erlebt einen schnell steigenden Blutzuckerspiegel, der viel Insulin lockt. Dieses Insulin treibt den Zucker in die Zellen, was den Blutzuckerspiegel senkt. Er sinkt unter seinen Ausgangswert und der niedrige Blutzucker vermittelt dem Gehirn: „Hunger“.

Heißhunger und ständiges Snacken – ein Teufelskreis

Der Kopf schreit nach Kohlenhydraten und schon wandert in der kurzen Pause am Vormittag ein Schokoriegel zwischen die Zähne. Je mehr und je öfter schnelle Kohlenhydrate verzehrt werden, desto stärker werden die Blutzuckerschwankungen. Blutzucker und Insulin fahren regelrecht Achterbahn.

Heißhunger reduziert die Lebensqualität

Essen wird zum ständigen Begleiter in Gedanken. Ein weiterer Faktor, der langfristig starken Heißhunger auslösen kann, ist eine Mangelernährung. Da gibt es klassische Mangelernährungen, etwa wenn man kein Gemüse und damit keine Mikronährstoffe isst. Dass eine Ernährung aus Brötchen am Morgen, Pasta mittags und Pizza abends nicht gesund ist, wissen die meisten von uns.

Du denkst, du ernährst dich gesund?

Aber es gibt auch vermeintlich gesunde Ernährungsweisen, die in Wahrheit aber Mangel verursachen und Heißhunger schüren. Das beste Beispiel dafür ist die Bodybuilder-Ernährung. Hier wird auf viel Protein gesetzt, Fett wird stark reduziert und Kohlenhydrate spielen mal mehr oder weniger eine Rolle. Besonders fatal wird es, wenn Protein die Hauptnahrungsquelle wird und sowohl Fett als auch Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden. Diese Art der Ernährung ist längst nicht mehr auf Extremsportler im Bodybuilder-Bereich beschränkt.

Low Fat High Protein macht krank

Alle gängigen Frauen- und Mainstream-Fitness-Zeitschriften posaunen es wie Spatzen von den Dächern „15 Rezepte ohne Fett“, „die besten mageren Proteinquellen“. Wer Protein aber als Sattmacher isst, braucht locker 200 Gramm und mehr davon pro Tag. Selbst mit 200 Gramm reinem Protein (was beinahe einem Kilogramm Hähnchenbrust entspricht) hat man nur 800 Kilokalorien aufgenommen. Auch wenn da noch ein Esslöffel Fett ran darf oder eine Handvoll Kohlenhydrate verzehrt wird, gelangt man selten über 1200 bis 1400 Kilokalorien pro Tag. Viel zu wenig für einen erwachsenen Menschen! Fast alle Diäten in Frauenzeitschriften basieren auf viel zu wenig Kalorien und zu viel Protein. Heißhunger ist vorprogrammiert.

Blähbauch, Heißhunger, Zyklusprobleme dank Low Fat High Protein

In Fachkreisen ist die sogenannte rabbit starvation (Kaninchenhunger) eine bekannte Form der Mangelernährung, die entsteht, wenn vor allem mageres Fleisch (zum Beispiel Kaninchenfleisch, daher der Name) verzehrt wird. Symptome sind Heißhunger, Durchfall, Blähbauch, niedriger Blutdruck, Unwohlsein und sogar Amenorrhö (das Ausbleiben der Periode). Nicht zu fassen, dass zahlreiche Sportler und junge Frauen sich dieser Ernährungsform freiwillig unterziehen.

Vitaminmangel macht dich hungrig

Ein Mangel an Energie oder Nährstoffen verursacht Panik im Körper. Er ist die Ursache für den bekannten Jo-Jo-Effekt nach einer Diät (wenn diese, wie so häufig, eine Mangelernährung ist). Der Mangel im Körper macht uns empfänglich für Signale von außen. Jede Werbung für Süßigkeiten trifft uns doppelt so hart, jeder Duft vom Bäcker lockt noch unwiderstehlicher. Unser Körper schärft seine Sinne für jede Art der schnellen Nahrungsaufnahme. Die ketogene Ernährung ist anders. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung enthält
sie nicht überaus viel Fleisch. Stattdessen wird nur genausoviel Protein verzehrt, wie der Körper für den täglichen Bedarf benötigt, zum Beispiel zum Erhalt der Muskulatur.

Die Keto Ernährung enthält viel Gemüse

Dazu kommen gute Mengen an Gemüse – in einer richtig zusammengesetzten ketogenen Ernährung spielt farbenfrohes Gemüse stets die Hauptrolle auf dem Teller (Artikel: Soviel Gemüse enthält die Keto Ernährung wirklich). Der entscheidende Faktor ist die ausreichende Menge Fett. Es wird genau soviel hochwertiges Fett verzehrt, dass der Energiebedarf des Körpers ausreichend gedeckt ist. Fett verlangsamt die Verdauung, erhöht die Sättigung und ist zudem wichtiger Ausgangsstoff für unsere Geschlechtshormone.

Keto normalisiert den Blutzucker

Nach einer ketogenen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel nur minimal an. Dadurch fällt die Insulinreaktion gering aus und es kommt zu keiner Blutzuckerachterbahn. Auch die Ketonkörper – kleine Moleküle, die bei der ketogenen Ernährung nach ein paar Tagen gebildet werden – haben eine sättigende Wirkung. Fast jeder berichtet nach dem Umstieg auf ketogene Ernährung von einer viel besseren Sättigung. Heißhunger scheint wie weggefegt. Plötzlich denkt man zwischen den Mahlzeiten nicht mehr ans Essen und sowohl Werbung als auch der Geruch von Imbissbuden triggern keinen Heißhunger mehr. Viele Menschen fühlen sich wie befreit.

2. KETO MAXIMIERT DIE FETTVERBRENNUNG

Die niedrigen Blutzuckerschwankungen bei der ketogenen Ernährung ermöglichen eine aktive Fettverbrennung rund um die Uhr. Insulin ist der Gegenspieler der Fettverbrennung. Ist das Insulin hoch (verursacht durch einen hohen Blutzuckerspiegel) bleiben die Fettzellen verschlossen. Das Insulin stellt sich wie ein Türsteher davor. Erst wenn der Insulinspiegel abnimmt, können Fettsäuren aus den  Fettzellen herausgeholt und verbrannt werden. Bei einer klassischen Ernährung ist das nur zu bestimmten Zeitpunkten am Tag der Fall. Denn nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ist der Insulinspiegel hoch. Die Fettverbrennung ist darum blockiert. Erst wenn die Mahlzeit verdaut und alle Kohlenhydrate verbraucht oder eingelagert wurden, sinkt der Insulinspiegel wieder und die Fettverbrennung läuft an. Vorausgesetzt, wir haben dann nicht bereits den nächsten Snack intus.

Keto lässt der Fettverbrennung freien Lauf

Die kohlenhydratarmen Mahlzeiten der Keto-Ernährung unterbrechen die Fettverbrennung nicht. Sie läuft nahezu 24 Stunden täglich und wird auf diese Weise immer besser trainiert. „Trainiert“ bedeutet, dass spezielle Enzyme, die für den Fettabbau nötig sind, vermehrt gebildet werden. Die kleine Mannschaft in deinem Körper, die sich um den Fettabbau kümmert, bekommt immer mehr Unterstützung. Selbst wenn du nach einer ketogenen Phase wieder auf eine kohlenhydratreichere Ernährung umstellst (dazu später mehr), bleibt dieser Effekt eine Zeit lang erhalten und du profitierst weiterhin von einer besser trainierten Fettverbrennung.

Das ungesunde Bauchfett wird reduziert

Beobachtungen zeigen zudem, dass bei ketogener Ernährung vor allem das ungesunde Bauchfett abgebaut wird, das so viele Übergewichtige aufweisen. An fast allen Stellen des Körpers dient das Unterhautfettgewebe (das subkutane Fett) als Speicherort für überschüssige Energie. Auch am Bauch haben wir subkutanes Fett, jedoch deutet ein dicker Bauch darauf hin, dass sich auch viel Fett zwischen den Organen im Bauchraum eingelagert hat. Dieses sogenannte Viszeralfett ist besonders hormonaktiv und setzt eine Vielzahl an Botenstoffen frei, darunter sehr viele Entzündungsfaktoren. Zu hohe Mengen an Bauchfett bringen den Körper daher in einen dauerhaften Zustand der entzündlichen Alarmbereitschaft und können Atherosklerose und in Folge Herzinfarkt und Schlaganfall fördern.

3. KETO LIEFERT BRAIN POWER

Bereits weiter vorne wurden die Ketonkörper erwähnt. Diese speziellen Moleküle werden bei der ketogenen Ernährung in der Leber gebildet. Jetzt kommt das Besondere, der Punkt der die ketogene Ernährung von allen anderen Ernährungsweisen am meisten unterscheidet: Diese Ketonkörper sind eine Energiequelle für das Gehirn. Du hast bisher gedacht, das Gehirn braucht zwingend Zucker? Dann gehörst du zur Mehrheit, denn sogar viele Ernährungswissenschaftler hängen diesem Glauben an. Das liegt daran, dass die Ketose und die Bildung (und Verwertung) von Ketonkörpern in der Standardliteratur maximal am Rande erwähnt wird.

Ketonkörper liefern dem Gehirn Energie

Wäre es aber tatsächlich so, dass das Gehirn allein von Zucker (Glukose) leben könnte, hätte es die Spezies Mensch vermutlich nicht bis hierhin geschafft. Denn immer wieder waren unsere Vorfahren Zeiten der Nahrungsknappheit ausgesetzt. Du möchtest jetzt vielleicht entgegnen: „ Ja, aber dazu gibt es die Gluconeogenese, die Neubildung von Glukose aus Protein“, und da hast du recht. Aber nur zum Teil. Würde der Mensch zum Beispiel in einer Dürreperiode mehrere Wochen die Energie für das Gehirn aus Protein gewinnen, also aus der Muskulatur, dann hätte er in kürzester Zeit so viel Muskelmasse verloren, dass er kaum mehr einem Tier hinterherjagen könnte, wenn ihm eins begegnete.

Ketonkörper schützen deine Muskulatur

Für diese Zeiten hat das Gehirn also einen wunderbaren Mechanismus entwickelt. Wenn über längere Strecken wenig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, schaltet der Körper auf Ketogenese. Dann werden Ketonkörper gebildet, die das Gehirn mit Energie versorgen. Auf diese Weise wird der Mechanismus der Gluconeogenese nicht überstrapaziert und wertvolle Muskelmasse bleibt erhalten. Entstehen Ketonkörper also nur im Zeiten des Mangels? Keineswegs. Unsere Vorfahren, die nicht drei- bis sechsmal am Tag Kohlenhydrate verzehrt haben, hatten womöglich regelmäßig, sogar täglich ein paar Ketonkörper in ihrem Blut. Auch Menschen, die sich sehr kohlenhydratreich ernähren, bilden mit allerhöchster Wahrscheinlichkeit nachts den ein oder anderen Ketonkörper.

Ketonkörper als Super-Kraftstoff

Die Ketonkörper sind aber viel mehr als nur Retter in der Not: Sie verhelfen deinem Gehirn zu wahrer Superpower. Sie werden aus Fett gebildet und das hat jeder stets auf der Hüfte parat. Vorbei sind also die Konzentrationslöcher am Vormittag, die nur mit einem kleinen Snack, einem Bonbon oder einem zweiten Frühstück bekämpft werden können. Sag adieu zu Suppenkoma und Nachmittagstief. Dein Gehirn ist während der ketogenen Ernährung den ganzen Tag über einsatzbereit, ohne Schwankungen. Denn fortan hat es seine Energieversorgung immer dabei.

Ketonkörper für Tiefseetaucher

Neben der steten Verfügbarkeit sind Ketonkörper sogar ein effektiverer Treibstoff als Glukose. Für dieselbe Menge Energie wird bei der Verwendung von Ketonkörpern weniger Sauerstoff benötigt. Darum wird die ketogene Ernährung unter anderem auch als Hilfsmittel für Tiefseetaucher erforscht, die Gefahr laufen, einen Schlaganfall in Folge von Sauerstoffmangel zu erleiden.

4. KETO ERMÖGLICHT MÜHELOSE ABNAHME

Kein Heißhunger mehr und eine aktive Fettverbrennung. Dies sind die zwei wichtigsten Mechanismen, die bei ketogener Ernährung eine spielend leichte Abnahme ermöglichen. Du kannst nun deine Mahlzeit essen und bist danach angenehm gesättigt. Die Fettverbrennung kann nahtlos weiterlaufen, bis zur nächsten Mahlzeit. Dazwischen ist kein Snack mehr nötig und so isst du ganz unbewusst nicht mehr, als du benötigst. Wenn du einen Blick in den Rezeptteil von „Schlank mit Keto“ oder auf die Rezepte in unserem Blog wirfst, wirst du außerdem sehen, dass bei all den Leckereien kein Wunsch offen bleibt. Wenn du deinen Stoffwechsel erstmal umgestellt hast, sind sogar ketogene Naschereien – seien es Eis, Kuchen oder Schokolade – kein Problem.

Braunes Fettgewebe erhöht den Energieverbrauch

Für mich als Wissenschafts-Fan ist besonders spannend, dass die ketogene Ernährung eine spezielle Art des Fettgewebes fördert, das sogenannte braune Fettgewebe. Es handelt sich dabei um das einzige Fettgewebe, von dem mehr besser ist. Beim Menschen  besitzen vor allem Säuglinge diese spezielle Art des Fettgewebes. Beim Erwachsenen tritt es nur in kleinen Mengen auf. Dieses Fettgewebe speichert kein Fett (wie du es zum Beispiel vom Fettgewebe an der Hüfte oder am Bauch kennst). Stattdessen verbrennt es Fett und produziert Wärme, es betreibt die sogenannte Thermogenese.

Mitochondrien – die Kraftwerke deiner Zelle

In Untersuchungen an Mäusen konnte man feststellen, dass die ketogene Ernährung den Gehalt an Mitochondrien, das sind die Kraftwerke der Zelle, im braunen Fettgewebe erhöht. Unter anderem durch diesen Mechanismus ist der Energieverbrauch bei einer ketogenen Ernährung leicht erhöht. Du wirst das zum Beispiel im Winter bemerken, wenn du deutlich weniger frierst und dich über kalte Füße beklagst.

5. KETO TRAINIERT DEN STOFFWECHSEL

Das Schöne an der ketogenen Ernährung ist, dass sie nicht nur dann wirkungsvoll ist, wenn du sie ab sofort ein Leben lang durchziehen willst. Das ist noch nicht einmal die sinnvollste Strategie (außer du folgst der ketogenen Ernährung aufgrund einer Erkrankung). Wenn du Keto aus „Lifestyle“-Gründen machst, weil du dich einfach besser fühlen willst, schlanker und fitter sein möchtest, dann setzt du die ketogene Ernährung am besten als Tool ein, mit dem du deinen Stoffwechsel immer wieder trainierst.

Ich selbst zum Beispiel folge mittlerweile einer zyklisch ketogenen Ernährung, in der ich phasenweise streng ketogen esse (etwa wenn ich besonders leistungsfähig sein möchte, beispielsweise während der Schreibarbeit an diesem Buch) und phasenweise etwas mehr Kohlenhydrate esse (zum Beispiel wenn ich beruflich viel mit Geschäftspartnern esse oder auf Reisen bin).

Um diese metabolische Flexibilität zu erreichen, braucht es zu Beginn eine längere ketogene Phase (am allerbesten drei Monate, aber auch 21 Tage sind bereits für die erste Umstellung ausreichend), anschließend kannst du die Kohlenhydratzufuhr für einzelne Tage oder wochenweise etwas erhöhen. Idealerweise begleitet dich die ketogene Ernährung danach langfristig. Mit ketogenen Wochen oder Tagen erhältst du die Flexibilität deines Stoffwechsels aufrecht.

Mit diesem Training wird dein Körper zu einem ultimativen Hybridmotor und lernt, sowohl mit Fett als Energiequelle als auch mit moderaten Kohlenhydratmengen gut klarzukommen, ohne dabei Heißhunger oder Leistungsverlust zu erleben. Das nennt sich metabolische Flexibilität.

EXKURS: KETOGENE ERNÄHRUNG DÄMMT ENTZÜNDUNGEN EIN

Eine zentrale Rolle im Entzündungsgeschehen spielt der Transkriptionsfaktor NF-KB (sprich „NF-kappaB“). Er reguliert einige Gene, die für die Bildung von Enzymen und Botenstoffen der Immunantwort verantwortlich sind. Die Aktivität von NF-KB verstärkt so die Bildung von Botenstoffen, die Immunzellen stimulieren und so Entzündungen fördern. Die ketogene Ernährung scheint den Transkriptionsfaktor NF-KB zu hemmen und so ihre entzündungshemmende Wirkung zu entfalten.

Die Wirkung auf die Beschwerden bei Autoimmunkrankheiten wird dann schlüssig, wenn man bedenkt, dass es sich hierbei um chronisch entzündliche Erkrankungen handelt. In der Medizin wird über Medikamente (TNF-Hemmer) ebenfalls die Aktivität von NF-KB reduziert. Ein bekanntes Beispiel ist der TNF-Hemmer Adalimumab, der bei Morbus Crohn zum Einsatz kommt.

Ein weiterer Ursprung der antientzündlichen Wirkung der ketogenen Ernährung kann in der hohen Fettaufnahme begründet sein. Wenn die Fettzufuhr in der Keto-Ernährung richtig zusammengesetzt ist, wird auch eine erhöhte Menge an anti-entzündlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3) aufgenommen. Diese können über die Bindung an spezielle Rezeptoren (PPARs) Entzündungsreaktionen verringern. Auch dieser Effekt scheint über eine Wirkung auf NF-KB zustande zu kommen.

6. KETO MACHT GUTE LAUNE

Viele Menschen berichten bei einer Umstellung auf ketogene Ernährung über eine viel bessere Laune. Sie beschreiben sich als ausgeglichener und positiver gestimmt. Woran mag das liegen? Zweifelsohne hat allein die mentale Entspannung einen Effekt, die mit dieser Ernährung einhergeht. Wer sich plötzlich frei von Heißhunger, Nachmittagstiefs und Konzentrationslöchern sieht, kann den Tag entspannter und selbstbewusster angehen. Der Energielevel steigt und hebt die Stimmung – aber das ist nicht alles.

Der Neurotransmitter GABA entspannt

Aus der medizinischen Forschung ist bekannt, dass die ketogene Ernährung auch einen Einfluss auf Botenstoffe im Gehirn hat. So verschiebt sie beispielsweise das Verhältnis der Neurotransmitter Glutamat und GABA (Glutamat wirkt erregend, die gamma-Aminobuttersäure hemmend). Eine vorteilhafte Verschiebung dieses Verhältnisses wird als eine Ursache für die positive Wirkung der ketogenen Ernährung bei Epilepsie und neurodegenerativen Erkrankungen gesehen. Auch eine Beeinflussung der Stimmung ist auf diesem Wege denkbar. Dem Botenstoff GABA wird eine entspannende, schlaffördernde, angstlösende und antidepressive Wirkung zugeschrieben. Auch Medikamente gegen Depression, Schlaf- und Angststörungen haben einen Einfluss auf den GABA-Haushalt, wenn auch in einem anderen Maßstab als die ketogene Ernährung.

Dir gefällt der Artikel? Wir haben noch jede Menge mehr geballtes Wissen für dich. Dieser Text stammt aus dem Buch „Schlank mit Keto“ von Foodpunk Gründerin Marina Lommel. Das Buch ist erschienen im Südwest Verlag und erhältlich überall im Buchhandel sowie bei uns im Foodpunk Shop.

7. KETO LÄSST DIE HAUT STRAHLEN

Oft starten meine Klienten eine ketogene Ernährung, weil sie Gewicht verlieren möchten. Vielleicht liest auch du aus diesem Grund diesen Artikel. Wenn ich nach der Umstellung dann um Feedback bitte, höre ich häufig eine ganze Reihe an positiven Ergebnissen. Besserer Schlaf, mehr Entspanntheit im Alltag, weniger Kopfschmerzen und ganz am Ende „nebenbei“ ein toller Gewichtsverlust. Eine ketogene Ernährung verbessert das Wohlbefinden rundherum, sodass das eigentliche Ziel – die Gewichtsabnahme – nur mehr eine angenehme Nebenerscheinung ist. Ein weiterer positiver Aspekt der Keto-Ernährung ist die antiinflammatorische (antientzündliche) Wirkung, die sich unter anderem in einem besseren Hautbild beobachten lässt. Auch von Linderung der Beschwerden bei Autoimmunkrankheiten wird von Betroffenen berichtet. Näheres zu der antientzündlichen Wirkung der ketogenen Ernährung steht im Exkurs weiter oben.

8. KETO VERLANGSAMT ALTERUNGSPROZESSE

Ein Steak auf dem Teller muss schön angebräunt sein und Röstaromen verströmen? Verantwortlich für die Farbe und das typische Aroma ist die sogenannte Maillard-Reaktion. Dabei verbindet sich unter Hitzeeinwirkung eine Aminosäure (Aminosäuren sind Bausteine der Proteine) mit einem Zuckermolekül (Glykierung). Warum ich das erwähne? Weil die Maillard-Reaktion auch in unserem Körper stattfinden kann. Zwar nicht so schnell, wie in einer hundert Grad heißen Pfanne, aber dennoch können sich auch in unserem Körper Aminosäuren und Zuckermoleküle verbinden, wobei sogenannte AGEs entstehen. Reichern sich diese über die Zeit im Blutkreislauf an, kann es zur Schädigung von Zellen und Geweben kommen.

Diabetiker kennen den „Langzeitzucker“ Hba1c

Ein bekannter Vertreter dieser AGEs ist das Hba1c, der jedem Diabetiker als „Langzeitzucker“ bekannt ist. Es handelt sich hierbei um das Hämoglobin, das sich mit Zuckermolekülen verbunden hat. Es ist zum einen ein Maß dafür, wie hoch die Blutzuckerwerte in den vergangenen 12 Wochen waren, zeigt aber auch stellvertretend, wie stark diese Reaktion aus Zucker und Aminosäuren auch an anderer Stelle im Körper stattgefunden haben kann.

AGEs lassen die Haut altern

Während diese Vorgänge im Körper stattfinden und von uns (leider) oft wenig Beachtung bekommen („wird mich schon nicht betreffen“) ist die mit AGEs in Zusammenhang stehende Hautalterung äußerlich sichtbar und oft die erste Tankstandsanzeige der Alterungsprozesse, die auch unbemerkt im Körper stattfinden. Durch den positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und durch die Tatsache, dass die ketogene Ernährung auch bei Diabetikern den Blutzuckerspiegel langfristig reduzieren kann, wirkt sie stark gegen die Bildung von AGEs und verlangsamt die damit in Verbindung stehenden Alterungsprozesse. Glykierungsreaktionen gefallen uns vielleicht beim Rösten von Kaffee oder beim Braten von Steak. In unserem Körper sollten sie hingegen keine große Rolle spielen.

9. KETO STEIGERT DIE AUSDAUER

Als ich damals auf die ketogene Ernährung umgestellt hatte, habe ich vor allem und sehr gerne Kraftsport betrieben. Ich war zwar meist auch morgens joggen, aber nur für 30 Minuten. Ein Fan von längeren Strecken war ich nie. Umso erstaunter war ich, als ich eines Tages einfach loslief und nach 90 Minuten immer noch nicht erschöpft war. Meine Ausdauer schien wie magisch gesteigert. Erst mit meinen späteren Recherchen zur ketogenen Ernährung verstand ich den dahinterliegenden Mechanismus. Durch das Training des Fettstoffwechsels kann der Körper beim (aeroben) Ausdauersport ab Minute eins auf seine Fettreserven als Energieträger zurückgreifen.

Kohlenhydratspeicher sind begrenzt

Wenn man sich hingegen kohlenhydratreich ernährt, versucht der Körper als erstes den in der Muskulatur und in der Leber gespeicherten Zucker als Energieträger zu verwenden. Geht dieser Speicher zur Neige, wird man schlapp. Ausdauersportler bezeichnen dieses Phänomen als „Bonking“ oder „hitting the wall /the bonk“. Sie fühlen sich, als würden sie gegen eine Wand laufen. Um das zu vermeiden werden isotonische Getränke und kohlenhydratreiche Gels verzehrt.

Fett als Energiequelle reicht viel länger

Ein ketoadaptierter Körper braucht diese Zuckerlieferanten von außen nicht. Er kann spielend leicht auf seine eigenen Fettreserven zurückgreifen. Ausdauersportler, die unter ketogener Ernährung trainieren und auf diese Weise einen sehr gut trainierten Fettstoffwechsel erreichen, können länger ohne Kohlenhydratzufuhr laufen und erreichen so bessere Ergebnisse. Viele Keto-Sportler trainieren nüchtern und benötigen für unterwegs lediglich Wasser ohne Kohlensäure, manchmal nur mit etwas Salz.

Kraftsportler brauchen eine längere Anpassung

Im (anaeroben) Kraftsportbereich dauert die Gewöhnung an die ketogene Ernährung etwas länger als im Ausdauerbereich. Kraftsportler tun sich in der Regel anfangs deutlich schwerer, verspüren aber auch nach der langfristigen Umstellung (drei bis sechs Monate) eine Leistungssteigerung unter ketogener Ernährung.

10. KETO VERBESSERT DIE GESUNDHEIT

Da dieses Buch [„Schlank mit Keto“]sich vor allem an all diejenigen richtet, die gerne abnehmen möchten, können die gesundheitlichen Effekte der ketogenen Ernährung nur kurz erwähnt werden. Dennoch hoffe ich, dass dich die Vorteile der ketogenen Ernährung, wie verbesserter Schlaf, besseres Hautbild und vor allem besseres Wohlbefinden, überzeugen und bei dieser Ernährungsweise halten. Viel zu oft beeinträchtigen unausgewogene und schlecht konzipierte Diäten die Gesundheit der Abnehmwilligen. Bei der ketogenen Ernährung hingegen gehen Gewichtsreduktion und verbesserte Gesundheit Hand in Hand. Ein gesunder Körper lässt freiwillig überschüssige Fettreserven gehen. Die gesundheitlichen Effekte der ketogenen Ernährung sind zudem verblüffend.

Nervengewebe

In der Medizin wird die ketogene Ernährung seit über 100 Jahren erfolgreich für die Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. In jüngeren Jahren beschäftigt sich die Forschung gespannt mit den vorteilhaften Effekten der ketogenen Ernährung auf  neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Multiple Sklerose.

Metabolisches Syndrom

Aber auch abseits dieser „großen“ Erkrankungen hat die ketogene Ernährung einen gesundheitlich positiven Effekt. Vermutlich kennt jeder von uns jemanden, der an hohem Blutzucker, zu hohem Blutdruck oder zu hohem Cholesterinspiegel leidet. All dies ist Teil des sogenannten metabolischen Syndroms, auch das tödliche Quartett genannt. In Industrienationen sind bis zu 30 Prozent der Gesamtbevölkerung vom metabolischen Syndrom betroffen. Es wird neben dem Rauchen als entscheidender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesehen. Gestörte Glukosetoleranz, Diabetes Typ 2, Insulinresistenz, erhöhter Blutdruck, Fettstoffwechselstörung (erhöhte Triglyzeride, erniedrigtes HDL) und Fettleibigkeit in der Bauchregion sind Teil des metabolischen Syndroms. Spannenderweise lassen sich all diese Faktoren durch die Änderung des Lebensstils beeinflussen. Die ketogene Ernährung greift an allen diesen Punkten an und kann sie deutlich verbessern.

Bluthochdruck

Die Keto-Ernährung wirkt schon kurz nach der Umstellung blutdrucksenkend. Hintergrund ist unter anderem die höhere Ausscheidung von Natrium. Der erniedrigte Blutdruck kann allerdings beim gesunden Menschen bei anfänglicher Umstellung auf ketogene Ernährung zu Müdigkeit, Kopfweh und sogar Schwindel führen. Um diesen Symptomen entgegenzuwirken, empfehle ich eine gesteigerte Salzzufuhr. Für Menschen, die zuvor an Bluthochdruck litten, ist die Absenkung des Blutdrucks ein willkommener Vorgang.

Diabetes

Positiv wirkt die ketogene Ernährung auch auf viele Formen eines gestörten  Kohlenhydratstoffwechsels. So wird der erhöhte Blutzucker bei Typ-2-Diabetikern schon nach kurzer Zeit der Umstellung verbessert, sodass sich häufig relativ früh in Absprache mit dem Arzt blutzuckersenkende Medikamente reduzieren lassen. Eine Insulinresistenz, die im Anfangsstadium noch reversibel ist, lässt sich durch langfristig kohlenhydratarme Ernährung bessern und teils ganz aufheben. Die gleichmäßige und sehr geringe Zufuhr an Kohlenhydraten
entlastet die Bauchspeicheldrüse und ihre Insulinproduktion.

Bauchfett

Die ketogene Ernährung ermöglicht eine leichte Fettverbrennung, die bei Anhängern der Keto-Ernährung besonders effektiv gegen das ungesunde Bauchfett wirkt. Dieses viszerale Fett ist eine treibende Kraft beim Entzündungsgeschehen des metabolischen Syndroms. Ein Übermaß an Fett im Bauchraum begünstigt Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Das Ausmaß des ungesunden Bauchfetts kann man über den Bauchumfang abschätzen. Ein Bauchumfang von über 102 Zentimeter beim Mann und über 88 Zentimeter bei der Frau gilt als Risikofaktor. Durch die antientzündliche Wirkung, die positive Wirkung auf das Hormongleichgewicht und die schnelle Fettverbrennung kann die ketogene Ernährung das Bauchfett besonders gut abbauen. Durch die Reduktion des Bauchfetts wirkt die ketogene Ernährung übrigens auch langfristig blutdrucksenkend.

Cholesterin

Spannend ist auch die Tatsache, dass eine richtig zusammengesetzte Keto-Ernährung mit den richtigen hochwertigen Fetten, die Triglyzeride zu senken und das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen vermag. Wichtig ist dabei eine gute Balance zwischen gesättigten Fetten als Energiequelle, mittelkettigen gesättigten Fetten, wie sie in Kokosöl und insbesondere MCT-Öl vorkommen, und hochwertigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren beispielsweise aus Olivenöl und fettem Seefisch.

Mehr „gutes“ HDL-Cholesterin durch Keto

Die ketogene Ernährung erhöht in der Regel das gute HDL-Cholesterin. Gleichzeitig verbessert sie das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin. Dieses Verhältnis ist ein wichtiger Wert für die Beurteilung, ob der Fettstoffwechsel gesund ist, und sollte unter 3,5 (LDL : HDL) betragen.

Kohlenhydratreiche Ernährung und Fruktose ist schlecht für die Bluttfettwerte

Anders als die kohlenhydratarme ketogene Ernährung kann eine extrem kohlenhydratreiche Diät unsere Plasmatriglyzeride erhöhen und das HDL senken. Dies ist vor allem bei extrem fettarmen Diäten häufig zu beobachten. Paradox – man meint es gut „wenig Fett“, erreicht aber damit das umgekehrte und verschlechtert die Blutfettwerte. Besonders die Aufnahme an Fruktose in hohen Maßen (zum Beispiel durch den Verzehr von vielen Fertigprodukten, Fruchtsäften oder beim Saft- oder Smoothie-Fasten) wirkt sich äußerst negativ auf die Blutfettwerte aus.

Keto führt zu vorteilhafteren LDL-Partikeln

Außerdem wurde gezeigt, dass ketogene Diäten eine Verschiebung zugunsten der größeren, fluffigen LDL-Partikel bewirken. LDL gibt es in verschiedenen Größen und die fluffigeren Varianten sind vorteilhafter als die kleineren, dichteren LDL-Partikel. Einen sehr ausführlichen Artikel zu  Cholesterin findest du hier.

Übrigens: Transfettsäuren aus Fertiggerichten, Margarine und Junk Food wirken sich immer negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Atherosklerose Ebenso hat die antientzündliche Wirkung der Keto-Ernährung einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Denn erst wenn die Gefäßwände verletzt und entzündet sind, können sich Plaques ablagern und Atherosklerose verursachen. Durch die ketogene Ernährung wird das Entzündungsgeschehen gedrosselt und das Risiko vermindert.

Bild: Shutterstock.com / Elena Veselova

Autorin dieses Artikels ist Isabella. Isabella hat ihren Bachelor in Medien und Kommunikation in Würzburg und ihren Master im selben Fach in Augsburg abgeschlossen. Danach ist sie nach München gezogen und wurde schon ganz zu Beginn von Foodpunk, Teil des Teams. Mittlerweile lebt sie in Wien und arbeitet von dort aus im Bereich Content Management. Sie betreut unsere sozialen Netzwerke und schreibt den wöchentlichen Newsletter im Wechsel mit Lena.

Schon bevor ich 2015 Foodpunk ins Leben gerufen habe, hatte ich mich viele Jahre mit ketogener Ernährung beschäftigt. Auch meine Abschlussarbeit handelte davon. Die ketogene Ernährung ist eine sehr wirksame Ernährung. Leider kursieren besonders im Netzt viele Missverständnisse und Fehlinformationen. Darum habe ich dir hier die wichtigsten Grundlagen über die ketogene Ernährung übersichtlich zusammengefasst.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist ketogene Ernährung?

Was ist Ketose?

Was sind Ketonkörper?

Ist Ketose eine Diät?

Welche Vorteile hat die ketogene Diät?

Wieviele Kohlenhydrate darf ich bei „Keto“ essen?

Wieviel Protein darf ich bei „Keto“ essen?

Wieviel Fett soll ich bei „Keto“ essen?

Welche Lebensmittel darf ich bei „Keto“ essen?

3 Tages-Plan für eine schnelle Ketose

Wie kann ich Ketose messen?

Ist Ketose Ketoazidose?

Wo finde ich einen Ernährungsplan für die ketogene Diät?

Wo finde ich Rezepte für die ketogene Diät?

Für wen ist die ketogene Ernährung nicht geeignet?

Für wen ist die ketogene Ernährung besonders gut geeignet?

Erfahrungen mit ketogener Ernährung

Häufige Fragen zur ketogenen Ernährung

WAS IST KETOGENE ERNÄHRUNG?

Die ketogene Ernährung ist eine spezielle Form einer kohlenhydratreduzierten (Low Carb) Ernährung. Diese Ernährungsform wird dadurch definiert, dass im Körper spezielle Moleküle entstehen: Die Ketonkörper2.

Definition ketogene Ernährung: Eine ketogene Ernährung wird dadurch definiert, dass durch diese Ernährung Ketonkörper gebildet werden. Sie ist „ketogen“ – „Ketonkörper generierend“.

Entscheidende Kriterien für eine ketogene Ernährung4:

Stoffwechsel ketogene Ernährung

WAS IST KETOSE?

Die Ketose ist der Stoffwechselzustand, bei dem im Blut eine erhöhte Menge an Ketonkörpern vorhanden ist4.

Definition Ketose: Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketönkorper im Blut über den Normalwert erhöht ist.

Bei dieser Ketonkörperkonzentration im Blut spricht man von Ketose1:

In diesem Artikel kannst du ausführlich zur Definition von Ketonkörpern lesen.

WAS SIND KETONKÖRPER?

Ketonkörper sind spezielle Moleküle. Sie entstehen in der Leber aus Fettsäuren und dienen als Energieträger. Das Gehirn, die Muskulatur und andere Gewebe können die Ketonkörper abbauen und Energie daraus gewinnen.4

Die 3 Ketonkörper sind:

Der Ketonkörper Aceton wird über die Atemluft abgeatmet. Die anderen beiden Ketonkörper dienen als Energiequelle und können ineinander umgewandelt werden.

Ketonkörper sind wasserlöslich und können daher besonders gut durch das Blut transportiert werden. Sie können die Blut-Hirn-Schranke über spezielle Transporter-Kanäle passieren und werden so ins Gehirn aufgenommen, wo sie Energie liefern.4

Der genaue Weg, über den Ketonkörper in der Leber entstehen, wird in diesem Artikel beschrieben.

In diesem Artikel liest du, wie sie in einzelnen Geweben – zum Beispiel Muskulatur oder Gehirn – zur Energiegewinnung abgebaut werden.

Ketonkörper

IST KETOSE EINE DIÄT?

„Die Ketose“ an sich ist keine Diät. Sie ist „nur“ ein Stoffwechselzustand, bei dem mehr Ketonkörper im Blut sind, als normalerweise. Die „ketogene Ernährung“ oder „ketogene Diät“ ist natürlich eine Diät. Das Wort „Diät“ meint dabei aber nichts anderes als „Ernährungsweise“. Eine Diät ist nicht immer eine Abnehmkur. Es kann auch medizinische Diäten geben. So wird die ketogene Diät zum Beispiel zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. Schon vor über 100 Jahren wurde die ketogene Diät genau für diesen Zweck entwickelt. In diesem Artikel liest du, wer die ketogene Diät erfunden hat.6,10

Auch, wenn das Wort „Diät“ nicht immer „Abnehmkur“ bedeutet: Ein Vorteil der ketogenen Ernährung ist, dass man damit sehr leicht abnehmen kann.

WELCHE VORTEILE HAT DIE KETOGENE DIÄT?

Die ketogene Diät hat zahlreiche Vorteile. Durch den Verzicht auf viele Kohlenhydrate wird der Stoffwechsel umgestellt. Der Körper lernt Fett und Ketonkörper als Energiequelle zu verwenden, statt Kohlenhydrate und Zucker.8

Der Insulinspiegel ist sehr niedrig, weshalb die Fettzellen sehr bereitwillig Fettsäuren abgeben. Diese Fettsäuren können dann direkt von der Muskulatur verbrannt oder in der Leber zu Ketonkörpern umgewandelt werden.8

Vorteile der ketogenen Ernährung:

Dies sind nur einige Vorteile der ketogenen Diät. Über verschiedene Mechanismen unterstützt sie eine Abnahme aber auch ein gesteigertes Wohlbefinden. Die ketogene Ernährung kann entzündungshemmend wirken und dadurch ein aufgedunsenes Gesicht und Hautunreinheiten verbessern. Ketonkörper können im Gehirn neuroprotektiv wirken – also schützend auf Nervenzellen – und dadurch den Verlauf einzelner Erkrankungen positiv beeinflussen.1,8,9

In einzelnen Artikeln werden wir näher auf die Mechanismen dieser Vorteile eingehen. In diesem Artikel zum Beispiel, kannst du den Einsatz der ketogenen Ernährung bei einer bestimmten Erkrankung des Gehirns nachlesen.

Keto Ernährung Kohlenhydratverteilung

WIEVIELE KOHLENHYDRATE DARF ICH BEI „KETO“ ESSEN?

Die Menge der Kohlenhydrate, die bei einer ketogenen Ernährung erlaubt ist, ist individuell. Auch, wenn es oft behauptet wird: Die Menge an Kohlenhydraten definiert nicht eine ketogene Ernährung. Man liest oft „Keto, das ist weniger als 20 g Kohlenhydrate“ oder „Keto, das ist weniger als 5% Kohlenhydrate“. Es ist zwar richtig, dass man die Kohlenhydratzufuhr absenken muss, das allein ist aber nicht die Definition der ketogenen Ernährung, sondern Mittel zum Zweck. Es ist eine grobe Faustregel, die im Alltag sehr hilfreich sein kann, aber nicht in Stein gemeißelt. Eine Ernährung kann auch mit 30 g Kohlenhydraten oder 50 g Kohlenhydraten ketogen sein – solange sie bei dir individuell die Produktion von Ketonkörpern anregt.1,8

Ein guter Einstieg ist es, die Kohlenhydratmenge auf 30 g pro Tag zu beschränken und diese 30 Gramm auf 3 Mahlzeiten aufzuteilen. So zum Beispiel 6 g am Morgen, 12 g mittags und 12 g am Abend.

WIEVIEL PROTEIN DARF ICH BEI „KETO“ ESSEN?

Eine ketogene Ernährung ist auf jeden Fall keine proteinreiche Diät. Sie ist nicht mit einer low carb high protein Ernährung zu vergleichen.

Protein wird bei der Verdauung in seine Einzelbestandteile – die Aminosäuren – aufgespalten. Diese Aminosäuren werden dann in körpereigene Strukturen eingebaut, z.B. in die Muskulatur. Werden mehr Aminosäuren aufgenommen, als der Körper braucht, werden sie zu Energie verstoffwechselt und „verbrannt“. Dazu werden Aminosäuren zuerst in Glucose umgewandelt – Zucker! Auf diese Weise erhöht ein Übermaß an Protein auch den Blutzucker- und den Insulinspiegel und behindert eine Ketose.4

15-20% Protein in deiner Ernährung sind ein guter Richtwert – je nachdem wie sportlich du bist, wie hoch dein Gesamtenergiebedarf ist und ob du gerade abnehmen möchtest.

Unter 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht solltest du nicht gehen. Du musst (und solltest) aber auch nicht wie ein Bodybuilder zu jeder Mahlzeit ein 300 g Putensteak verzehren.

WIEVIEL FETT SOLL ICH BEI „KETO“ ESSEN?

Fett ist dein Hauptenergielieferant in einer ketogenen Ernährung. Oft wird behauptet, dass mehr Fett zu mehr Ketose und zu höherer Fettverbrennung führt und man mit mehr Fett in der Nahrung noch besser abnimmt. Nicht ganz.

Die Ketose entsteht dadurch, dass du nur wenig Kohlenhydrate und mäßig Protein aufnimmst. Das Fett kann der Körper nun entweder durch die Nahrung aufnehmen oder aus deinen Fettzellen lösen.

„Also kann ich einfach ganz auf Fett verzichten und nur die nötige Menge an Kohlenhydraten und Protein aufnehmen und nehme NOCH schneller ab?“. Nein, so einfach ist das nicht.

Angenommen du isst 30 g Kohlenhydrate pro Tag und sagen wir du hast einen Gesamtenergiebedarf von 2000 kcal. Wenn du nun 15% Protein zu dir nimmst, sind das 75 g pro Tag. 30 g Kohlenhydrate und 75 g Protein ergeben zusammen 420 kcal. Wirklich wenig.

Um nicht in ein schädliches Kaloriendefizit abzurutschen, musst du zu jeder Mahlzeit hochwertige Fette zu dir nehmen – und zwar mehr als du womöglich gewohnt bist. Um auf die 2000 kcal zu kommen, würdest du 1580 kcal in Form von Fett aufnehmen müssen, also 175 g pro Tag.

Fett ist eine wichtige Grundlage für deine Hormonproduktion und essentiell dafür, dass das Gehirn merkt, dass du mit Energie gut versorgt bist. Würdest du nur 1200, 1000 oder weniger Kalorien pro Tag zu dir nehmen, signalisiert das deinem Gehirn eine Hungersnot und es drosselt deinen Stoffwechsel. Obwohl du weniger isst, nimmst du schlechter ab.

Gerade zu Beginn der Umstellung läuft die Freisetzung von Fettsäuren aus dem körpereigenen Fettreserven nur sehr schleppend. Freie Fettsäuren sind aber nötig, um eine stabile Ketose aufzubauen, denn Fettsäuren sind der Ausgangsstoff für Ketonkörper. Darum profitiert deine Ketose besonders zu Beginn von den Fettsäuren, die du von außen mit der Nahrung aufnimmst. Diese werden in der Leber ebenso zum Teil zu Ketonkörpern umgewandelt und dein Körper kann die Produktion und Verarbeitung von Ketonkörpern bereits trainieren, bevor deine eigene Fettverbrennung vollkommen in Gang gebracht ist.

Keto Ernährung
Wir verwenden hier umgangssprachlich den Begriff Kalorien, wissenschaftlich richtig sind natürlich „Kilokalorien“ und die entsprechenden Abkürzung kcal.
Nun weißt du, wie man rechnerisch ermitteln kann, wie die Mahlzeiten zusammengesetzt sein sollten. Aber: Jeder Mensch ist anders und jeder Stoffwechsel arbeitet anders. Es kann also sein, dass du mit mehr Kohlenhydraten genauso in die Ketose kommst oder jemand anderes vielleicht noch weniger Kohlenhydrate essen muss um zum gleichen Ergebnis zu kommen. Daher hilft ggf. Nur messen, ob oder wie tief du durch deine Nahrungsumstellung in die Ketose gekommen bist. Wie das geht, liest du im Abschnitt „Wie kann ich Ketose messen?“

WELCHE LEBENSMITTEL DARF ICH BEI „KETO“ ESSEN?

Bei einer gesunden ketogenen Ernährung sollte Gemüse die Hauptrolle spielen. Besonders grünes Gemüse enthält so wenig Kohlenhydrate, dass du hier große Mengen essen kannst, ohne deine Ketose zu beeinträchtigen. Wurzelgemüse solltest du bei ketogener Ernährung wegen des hohen Kohlenhydratgehalts meiden. Rotes und gelbes Gemüse wie Paprika und Karotten solltest du in Maßen genießen. Detaillierte Informationen zum Kohlenhydratgehalt im Gemüse kannst du hier nachlesen. Neben Gemüse benötigst du natürlich eine gewisse Menge an Protein. Das fördert die Sättigung und ist entscheidend für den Erhalt der Muskulatur. Ideal ist hochwertiges Protein aus tierischen Quellen – Eier, Fisch, Fleisch. Für eine stabile Ketose ist es zu Beginn hilfreich auf Milchprodukte zu verzichten, da diese eine höhere Insulinausschüttung verursachen als Fisch oder Fleisch. Greife bei Fisch oder Fleisch besonders zu fetteren Sorten. Denn Fett wird deine Haupt-Energiequelle sein. Ideal sind hochwertige Fettsäuren aus Kokosöl, Avocado, Olivenöl, Butter(schmalz) – aus Weidemilch oder Nüsse (besonders Macadamias).3

Eine Übersicht der besten Fettquellen findest du in diesem Artikel.

Als Vegetarier solltest du besonders auf die Qualität von Milchprodukten achten. Ziegenmilchprodukte werden häufig besser vertragen als Kuhmilchprodukte. Greife stets zu den vollfetten Sorten und beachte die Kohlenhydratmenge. Pure Milch oder auch leichter Joghurt enthalten relativ hohe Mengen Kohlenhydrate – sodass du die 30 g pro Tag schnell erreichst. Es bietet sich daher an, direkt darauf zu verzichten und die erlaubten Kohlenhydrate lieber in Form von Gemüse aufzunehmen. Um deinen Körper dennoch ausreichend mit Protein, bei gleichzeitig niedriger Kohlenhydratzufuhr zu versorgen ist der Einsatz von Proteinpulvern möglich. Besonders gut geeignet sind Eiweißpulver mit einer hohen biologischen Wertigkeit und Verfügbarkeit aller essentiellen Aminosäuren. 

Kurz erklärt: Protein (Eiweiß) besteht aus mehreren Aminosäuren, die in essentielle und nicht essentielle unterschieden werden. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst synthetisieren, sodass eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung notwendig ist. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:

Das Foodpunk Whey-Protein hat einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und hat eine hohe biologische Verfügbarkeit. Mit 1-3 Esslöffeln (10-30 g) kannst du schmackhaft 9-27 g Eiweiß in Form von eines Shakes oder in einer Bowl aufnehmen. 

Leckere Eiweißquelle für Veganer und Vegetarier bei Keto Ernährung
Leckere Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer: Avocado Mousse au Chocolat  – ein Rezept aus dem Foodpunk Ernährungsplan.

Als Veganer solltest du zu hochwertigen Proteinpulvern ohne Zusatzstoffe greifen. Geeignet sind zum Beispiel Mandelprotein, Kürbiskernprotein oder Hanfprotein. Auch wenn wir generell von Sojaprodukten abraten, sind fermentierte Sojaprodukte eine Möglichkeit als Veganer ausreichend Protein aufzunehmen. Fermentierte Sojaprodukte (z.B. Tempeh oder Natto) liefern nicht die selben negativen Eigenschaften wie unfermentierte Sojaprodukte (Tofu, Tofuwiener…).

Obst solltest du als Süßigkeit der Natur sehen und nur in Maßen konsumieren. Am besten in eine ketogene Ernährung passen alle Arten von Beeren. Hier findest du eine Liste mit den Kohlenhydratgehalten der unterschiedlichen Obstsorten.

Um dir auf einen Blick zu zeigen, welche Lebensmittelgruppen die Basis deiner Ernährung sein  sollten, und welche eher die Ausnahmen bilden, haben wir dir eine Pyramide erstellt. 

Ketogene Ernährung
Die Basis bilden die sehr kohlenydratarmen Lebensmittel ganz unten. Darüber, und ebenfalls Grundlage deiner Ernährung sollten die eiweiß- und fettreichen Produkten, wie Fisch, Fleisch, Käse oder Avocado sein. In begrenzter Mengen dürfen die Lebensmittel der dritten Gruppe, also Nüsse, Beeren und auch Joghurt/Quark verzehrt werden. Die Spitze der Pyramide und damit mengenmäßig am geringsten vertreten sind die Ausnahmen, also die Lebensmittel, die nur in geringen Mengen verzehrt werden sollten, wie z.B: dunkle Schokolade, einige Obstsorten, aber auch sogenannte kohlenhydratarme „Nachbauten“, wie das Lower Carb Körnerbrot Hanfbread.

Nicht für eine ketogene Ernährung geeignet sind:

3 TAGES-PLAN FÜR EINE SCHNELLE KETOSE

Für einen super schnellen Einstieg in die Ketose kannst du dich an diesen Plan halten:

Tag 1: Kohlenhydratspeicher leeren

Tag 2: Ketonkörper bilden

Tag 3: Ketose verstärken

Morgens: Butterkaffee mit 20 g Weidebutter, 1 EL MCT-Öl

4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten

Mittags / Abends: 2/3 grünes Gemüse, 1/3 hochwertige Proteinquelle, 1-2 EL Kokosöl

WIE KANN ICH KETOSE MESSEN?

Zu Beginn empfiehlt es sich, die Ketose zu messen, um einen gutes Gespür dafür zu bekommen, wie sich Ketose anfühlt. Wenn du bereits einige Monate in Ketose warst, merkst du auch ohne Messung, wann du „drin“ bist.1

Zur klassischen Messung gibt es 3 Methoden:

Die Messung im Urin ist am günstigsten, da die Teststreifen nicht allzu teuer in der Apotheke erhältlich sind. Allerdings werden im Urin nur diejenigen Ketonkörper nachgewiesen, die der Körper ausgeschieden hat. Je besser der Körper Ketonkörper zu Energie verwerten kann, desto weniger Ketonkörper werden über den Urin ausgeschieden.3

Mit zunehmender Ketoadaption nimmt also die Konzentration im Urin ab.

Die Messung der Blutkonzentration ist verlässlicher und gibt immer ein genaues Bild davon, wie hoch die Ketonkörperkonzentration tatsächlich ist. Daher empfehle ich ein Blutketonmeter, das wie ein Blutzuckermessgerät funktioniert. Es gibt Kombi-Geräte für Blutzucker- und Blutketonkonzentration mit speziellen Teststreifen für die Ketosemessung.

Ketose bei Keto Ernährung
Die Verwendung eines Blutzuckermessgerätes mit Ketose-Teststreifen ist eine verlässliche Methode zur Bestimmung der Ketonkonzentration im Blut.

Fortgeschrittene und diejenigen, die an einer langfristigen regelmäßigen Messung der Ketose interessiert sind, können zu einem Atem-Ketonmeter greifen: Ein Gerät, das die Konzentration von Aceton in der Atemluft misst und dadurch Rückschlüsse auf die Blutketonkörperkonzentration treffen kann. Aufgrund der hohen Anschaffungskosten ist es definitiv ein Gerät für eine fortgeschrittene Anwendung.3

Tipp: Wenn du Ketostix verwendest, kannst du die Teststreifen der Länge nach halbieren und für dasselbe Geld doppelt soviele Messungen durchführen.

IST KETOSE KETOAZIDOSE?

Im Studium der Medizin oder der Ernährungswissenschaft wird die Ketose nur am Rande angesprochen. Meist bespricht man nur die Ketoazidose. Dies führt dazu, dass viele Fachleute beides gleichsetzen. Eine gesunde (physiologische) Ketose ist aber keineswegs dasselbe wie eine Ketoazidose.

Beim gesunden Menschen mit funktionierender Bauchspeicheldrüse und normaler Insulinausschüttung, locken Ketonkörper immer ein wenig Insulin. Ein höherer Insulinspiegel führt dazu, dass Ketonkörper über den Urin ausgeschieden werden. So hält das Insulin die Ketonkörperkonzentration im gesunden Rahmen.

Nur wenn dieser natürliche Regulationsmechanismus nicht mehr funktioniert, können die Werte stark ansteigen. Dieses Risiko besteht bei Diabetes Typ I und Alkoholisums – und das nicht nur bei ketogener Ernährung. Typ I Diabetiker müssen stets auf ein richtiges Verhältnis von Zucker- bzw. Kohlenhydratkonsum und Insulingabe achten um einen schädlichen Unterzucker und die Bildung einer Ketoazidose zu vermeiden.3

Wer seine Werte und die Insulindosis im Griff hat, kann aber auch als Typ I Diabetiker eine ketogene Ernährung verfolgen.

Bei dieser Ketonkörperkonzentration im Blut liegt eine Ketoazidose vor:

15-25 mmol/l Ketoazidose (beim gesunden Menschen nicht möglich, nur bei Diabetes Typ I und Alkoholismus)

WO FINDE ICH EINEN ERNÄHRUNGSPLAN FÜR DIE KETOGENE DIÄT?

Foodpunk Gründerin Marina beschäftigt sich seit 8 Jahren mit ketogener Ernährung und bietet seit 2015 auf Foodpunk Ernährungsprogramme an, die auf den persönlichen Bedarf berechnet sind. Mittlerweile unterstützt ein Team aus Ernährungswissenschaftlern alle Teilnehmer. Hier erfährst du mehr über die Mitarbeiter bei Foodpunk.

Tausende Kunden wurden seit der Gründung von Foodpunk bei ihrem individuellen Weg begleitet. Neben der Gewichtsabnahme geht es häufig auch um die Linderung von Symptomen bei Erkrankungen wie Lipödem, Colitis Ulcerosa, Allergien und Intoleranzen. Die Erfolge weckten den Wunsch, auch in Studien zu belegen, was die ketogene Ernährung bewirken kann, so dass  die Zusammenarbeit mit verschiedenen Ärzten und Kliniken entstand. All diese Erfahrungen und das umfangreiche Wissen von Marina sind mittlerweile auch in 5 Büchern festgehalten. Zu dem hat Foodpunk mittlerweile zahlreiche Auszeichnungen erhalten: Auf der Anuga erhielten wir 2019 für die Low Carb Brotalternative Hanfbread die Auszeichung für Top Innovationen. Aber auch als Unternehmen landeten wir auf Platz 6 unter den Top 50 Startups des Jahres 2018.

Du möchtest auch von den zahlreichen Erfahrungen profitieren und vielleicht eines Tages auch eine Erfolgsstory mit uns teilen? Dann bist du hier genau richtig. Wir unterstützen dich und schreiben dir einen individuellen Ernährungsplan mit leckeren Rezepten, die du direkt in der App oder im Internet öffnen kannst. 

WO FINDE ICH REZEPTE FÜR DIE KETOGENE DIÄT?

Auf dem Foodpunk Blog findest du in der Kategorie Keto zahlreiche schmackhafte Ideen. Mit der Zeit lernst du sehr leicht, wie du deine Lieblingsgerichte unkompliziert umwandeln kannst. Oft genügt es, die Kohlenhydrat-Beilage durch Gemüse zu ersetzen. Wie wäre es zum Beispiel mit Gemüse-Pastaoder einer Lasagne mit Zucchini-Platten? Auch Burger gelingen wunderbar ohne Brötchen. Probier doch mal diesen köstlichen Auberginen-Halloumi Burger, unseren Puten-Spinat-Burger oder – für Fisch Liebhaber – den Foodpunk Lachs-Burger, bei dem die Burger Buns aus Portobello Pilzen bestehen. Selbst süße Sünden kannst du mit Keto-tauglichen Zutaten nachbauen.

Unsere Top 10 der süßen Keto-Küche vom Blog sind:

  1. Vegane Schokomousse
  2. White Chocolate Macadamia Blondie 
  3. Keto-Erdbeerquark mit süßer Walnuss
  4. Keto Nougat Schokolade
  5. Keto Karamell Toffees
  6. Keto Cookie Dough mit MCT-Pulver
  7. Foodpunk Panna Cotta
  8. Ketogenes Erdbeer-Tiramisu mit Vanille Heaven Bisquit
  9. Ketogene Foodpunk Schnitte mit Sweet Sin
  10. Keto-Nuss-Nougat-Shake

Noch mehr Ideen findest du in der Foodpunk App – alle für dich und deinen individuellen Bedarf sowie deine Lebensmittelwünsche maßgeschneidert. Keto war noch nie so einfach.

Carob Egg Latte Keto Frühstück
In unserer Foodpunk App findest du eine große Auswahl sowohl herzhafter als auch süßer Gerichte.

FÜR WEN IST DIE KETOGENE ERNÄHRUNG NICHT GEEIGNET?1

Patienten mit folgenden Erkrankungen sollte vor dem Beginn einer ketogenen Ernährung unbedingt mit ihrem Arzt sprechen:

FÜR WEN IST DIE KETOGENE ERNÄHRUNG BESONDERS GUT GEEIGNET?8

ERFAHRUNGEN MIT KETOGENER ERNÄHRUNG

Du hast die ketogene Ernährung bereits ausprobiert und auch schon einige Zeit in Ketose verbracht? Wir sind gespannt auf deine Erfahrungen. Hinterelasse uns einen Kommentar und berichte von deiner Keto-Geschichte. Welches sind deine Lieblingsrezepte? Wie setzt du Keto im stressigen Alltag oder außer Haus um? Misst du Ketose und wenn ja, wie? In diesem Artikel berichten Martina und Nanette von ihren Erfahrungen mit Keto-Ernährung. Zahlreiche weitere Erfahrungsberichte unserer Kunden findest hier.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

HÄUFIGE FRAGEN ZUR KETOGENEN ERNÄHRUNG

Die Frage, wie lange man eine ketogene Ernährung durchführt, hängt immer vom Grund und Ziel der Ernährungsumstellung ab. Da es ein paar Tage dauert, bis der Körper sich auf die neue Stoffwechselsituation eingestellt hat, solltest du dir mindestens 4 Wochen Zeit nehmen, diese Ernährung auszuprobieren. 

Sich durchgehend in Ketose zu befinden ist quasi nicht möglich, da schnell mal ein paar „mehr“ Kohlenhydrate verzehrt werden. Das ist auch nicht schlimm, da es darum geht, die Stoffwechselflexibilität des Körpers wiederherzustellen oder auch zu verbessern. So kannst du beispielsweise auch nach einer ketogenen Phase in die moderate low-carb Phase wechseln, in der du ein paar mehr Kohlenhydrate essen kannst.3

Aber noch ein Tipp: Wenn du Hunger auf eine Scheibe Brot hast, musst du nicht direkt die ketogene Ernährung aufgeben. Probier doch mal eine der leckeren Brotbackmischungen aus unserem Shop.

Wenn du auf Fleisch oder tierische Produkte verzichtest, ist dies kein Ausschlusskriterium für die ketogene Ernährung. Wichtig ist für dich darauf zu achten, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Mit unserem Whey Proteinpulver kannst du leckere eiweißreiche, vegetarische Gerichte aus unserer App kreieren. Für die Veganer haben wir Hanf- oder Kürbiskernprotein im Shop und leckere Rezepte dazu im Blog. Wie wäre es z.B. mit einem Veganer Schokomousse? Das kannst du super mit 1-2 Esslöffeln Porteinpulver anreichern.

Wenn du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achtest und ein regelmäßiges Muskelaufbautraining absolvierst, schränkt eine ketogene Ernährung den Muskelaufbau nicht ein. Aktuelle Studien belegen, das die ketogene Ernährung eine effektive Methode zum Körperfettabbau und Muskelaufbau ist.11

Paleo oder auch als Paleoernährung bekannt, ist die sog. Steinzeiternährung. Die Idee dahinter ist, dass der menschliche Körper am besten die Nahrungsmittel verstoffwechseln kann, die schon von den Steinzeitmenschen gegessen wurden. Industriell hergestellte Lebensmittel wie Brot, raffinierter Zucker etc. gehörten natürlich nicht zum Speiseplan der Urzeitmenschen. Paleogeeignete Lebensmittel sind aber nicht immer gleichzeitig ketogen, wie z.B. die Banane. Andersherum ist eine Backmischung für ketogenes Brot sicherlich nicht für eine Paleoernährung geeignet. 

Hast du jetzt auch Lust auf einen ketogenen Ernährungsplan mit leckeren Rezepten, der genau auf dich, deine Werte und Ziele angepasst ist? Dann starte jetzt durch und entdecke dein neues Leben voller Energie und Genuss!

Titelbild: Oleksandra Naumenko (Shutterstock.com)

Quellen: 

1. Bahr, LS et al.: Die ketogene Diät – was sie kann, wie sie wirkt und wie sie gelingt; in: ZKM 2018: 2: 22-29

2. Gupta, L. et al., Ketogenic Diet in endocrine disorders: Current perspectives; in: J Postgrad Med. 2017 Oct-Dec; 63(4): 242-251

3. Gonder, U. Et al.: Der Keto Kompass, 2019, Systemed Verlag, München

4. Horn, F. et al.: Biochemie des Menschen: Das Lehrbuch für das Medizinstudium, Thieme, Stuttgart, 3. Aufl., 2005

5. Johnstone, AM. et al: Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum, in: Am J Clin Nutr 2008; 87: 44-55

6. Klepper, J. et al.: Die ketogene Diät in den deutschsprachigen Ländern im Jahr 2003: eine Standortbestimmtung; in: Klein Pädiatr 2004; 2016: 277-285

7. McSwiney, FT, et al.: Keto-adaption enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes; in: Metabolism Clinical Experimental 81 (2018) 25-34

8. Paoli A. Et al.: Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets, in: European Journal of Clinical nutrition: 2013; 67, 789-796

9. Takeishi, J. Et al.: Alzheimer´s Disease and Type 2 Diabetes mellitus: The use of MCT Oil and a ketogenic diet; in: Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 12310

10. Wheless, JW: History of the ketogenic diet; in: Epilepsy, 2008: 49 (Suppe. 8): 3-5

11. Paoli, A. Et al.: Effects of two months of very low carbohydrate ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle area, and blood parameters in competitive natural body bilders; in: Nutrients 2021, 13, 374

Lass uns mal Klartext reden. Braucht unser Gehirn jetzt Kohlenhydrate? Oder nicht?

Wenn du 3-6 Mal am Tag kohlenhydratreiche Mahlzeiten und Snacks zu dir nimmst, dann verbrennen die Nervenzellen deines Gehirns Kohlenhydrate um Energie zu gewinnen. Genauer gesagt nutzen sie einen ganz bestimmten Vertreter der Kohlenhydrate: die Glukose. Weil das Gehirn ausreichend Glukose zur Verfügung hat, sieht es gar nicht ein, sich mal die anderen Möglichkeiten anzusehen. Denn… „Was der Bauer nicht kennt, frisst er nicht“.

Alles eine Sache des Trainings

Wenn du aber deinen Fettstoffwechsel trainierst, wenn du einmal ganz konsequent auf Kohlenhydrate verzichtest, dann ist das Gehirn gezwungen sich nach einer Alternative umzusehen und alte Gewohnheiten zu durchbrechen. Wir hängen doch auch immer wieder an unserem inneren Schweinehund fest. Bis wir einmal wirklich gezwungen sind etwas zu ändern. Dann merken wir oft, dass das gar nicht so schwer ist.

Das Gehirn nimmt Ketonkörper dankend an

Auch für das Gehirn ist die Umstellung eigentlich gar nicht so schwer: Bereits nach 3 Tagen ohne Kohlenhydratzufuhr ist die Verbrennung von Ketonkörpern im Gehirn, die sogenannte Ketolyse, erhöht. Die Ketonkörper decken dann etwa 25% des Energiebedarfs des Gehirns. Nach 5-6 Wochen decken sie bereits die Hälfte. Diese Untersuchungen wurden meist an Menschen durchgeführt, die komplett gefastet haben. Wenn man einer ketogenen Diät folgt, passiert die Umstellung ein klein wenig langsamer. Insgesamt kann man sagen: Je höher die Konzentration von Ketonkörpern im Blut ist, desto mehr Ketonkörper zieht das Gehirn zur Energiegewinnung heran.

Spezielle Transporter in der Blut-Hirn-Schranke

Nicht jedes Molekül, nicht jeder Stoff kann einfach mal so einen Abstecher ins Gehirn machen. Das Gehirn ist ein sehr exklusiver Club. Die Blut-Hirn-Schranke sorgt dafür, dass nur geladenen Gästen Eintritt gewährt wird. Ok, ein paar fremde Eindringlinge gibt’s immer. Fettlösliche Substanzen wie Alkohol oder Nikotin können sich – leider – einfach zwischen den Zellen hindurch quetschen. Ketonkörper hingegen quetschen sich nicht heimlich durch, sie kommen über den roten Teppich direkt durch den Haupteingang. Denn die Blut-Hirn-Schranke besitzt spezielle Transporter, die Ketonkörper gezielt aufnehmen: Den Monocarboxylat-Transporter MCT (hat nichts mit MCT-Öl zu tun). Dieser MCT kann mit etwa der selben Effektivität Ketonkörper aufnehmen, wie der Glukosetransporter GLUT-1 Glukose aufnehmen kann.

Ketonkörper ohne Kohlenhydratverzicht

Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass unser Körper MCT-Öl (von middle chain triglycerides = mittelkettige Fettsäuren) besser zu Ketonkörpern umwandeln kann als anderes Fett. Das stimmt tatsächlich, und durch MCT-Öl können sogar in Anwesenheit von Kohlenhydraten Ketonkörper entstehen. Zudem gibt es mittlerweile sogar die Möglichkeit Ketonkörper direkt aufzunehmen. Jetzt könnte man meinen „super“, hau ich mir halt jeden Morgen einen Kaffee mit MCT-Öl rein und esse dazu meine Käsesemmel. Wozu noch auf Kohlenhydrate verzichten? So einfach ist das nicht. Denn das Gehirn muss langsam daran gewöhnt werden Ketonkörper aufzunehmen. Die Aufnahmekapazität steigt erst mit der Zeit.

Fazit:

Das Gehirn braucht Zucker. Solang es nie daran gewöhnt wurde, Ketonkörper zu nutzen. Sobald das Gehirn regelmäßig Ketonkörper geliefert bekommt, nimmt es sie dankbar an und verwendet immer mehr Ketonkörper zur Energiegewinnung. Es wird unabhängig von Zucker. Äußerst praktisch, denn Ketonkörper entstehen aus Fett und das haben wir immer mit dabei. Es gibt also kein Nachmittagstief mehr – das Gehirn ist rund um die Uhr optimal versorgt. Ich halte eine ketogene Diät nicht für die optimale Dauer-Lösung für alle. Aber es lohnt sich, diesen Weg einmal zu erkunden.

 

Und noch einmal – diesmal in Wissenschafts-Deutsch

Wenn du dich zu den Science-Fans und Pubmed-Nerds zählst: Hier die geballte Ladung Wissenschafts-Geschwurbel und weiterführende Literatur. Wenn dir das zu viel wird: kein Problem! Oben ist das wichtigste schon gesagt.

Unter normalen Bedingungen mit regelmäßiger Nahrungszufuhr oxidieren die Neuronen des Gehirns nahezu ausschließlich Glukose zur ATP-Produktion, und Ketonkörper leisten nur einen sehr geringen Beitrag zur Energieversorgung. Erst in einer ketogenen Stoffwechsellage werden Ketonkörper vermehrt als Energieträger herangezogen. Bereits nach 3-tägigem Fasten ist die Ketolyse im Gehirn erhöht, sodass Ketonkörper etwa 25 % des zerebralen Energiebedarfs decken (Hasselbalch SG et al., 1994).

In einer Studie aus dem Jahr 1967 zeigte die Katheterisierung von Blutgefäßen des Gehirns adipöser Patienten, bei der man die arteriovenöse Differenz der Metaboliten maß, dass 3HB und AcAc nach 5- bis 6-wöchigem Fasten für mehr als die Hälfte des zerebralen Sauerstoffverbrauchs verantwortlich waren (Owen OE et al., 1967). Heutzutage verbieten sich solch invasive Humanstudien zumeist aus ethischen Gründen. Deswegen werden für neuere Erkenntnisse zum zerebralen Metabolismus der Ketonkörper hauptsächlich Studien an Nagetieren durchgeführt und vereinzelt Humanstudien mit Positionen-Emissions-Tomographie (PET) und radioaktiv markiertem AcAc oder 3HB als Tracer. Häufiger werden Untersuchungen bei Nahrungskarenz durchgeführt als bei ketogener Diät.

Eine PET-Studie an fünf gesunden Männern, bei der nach Injektion von
R-beta-[1-11C]Hydroxybutyrat der zeitliche Verlauf des Tracers im Gehirn untersucht wurde, fand eine starke Korrelation zwischen der Utilisation von 3HB im Gehirn und der Plasmakonzentration des Ketonkörpers (Blomqvist G et al., 1995). Der Transport der Ketonkörper über die Blut-Hirn-Schranke scheint der geschwindigkeitsbestimmende Schritt zu sein (Blomqvist G et al., 2002). Diese Erkenntnisse passen zu Feststellungen an Versuchen mit Mäusen (Pifferi F et al., 2011).

Während die Ketonkörper in andere Gewebe über die Diffusion durch Zellmembranen gelangen, wird ihr Transport über die Blut-Hirn-Schranke von Monocarboxylat-Transportern (MCT) vermittelt, welche außerdem Pyruvat, Laktat und α-Ketosäuren transportieren (Bouteldja N et al., 2014). Es existieren 2 Subtypen des MCT im Gehirn. MCT-1 in den Endothelzellen der Blut-Hirn-Schranke und MCT-2 in den Neuronen und Glia-Zellen. Der kM-Wert des MCT ist ähnlich dem kM-Wert von GLUT-1, der die Glukoseaufnahme in das Gehirn katalysiert.

Die Tatsache, dass die Ketonkörperkonzentration im Gehirn trotz vergleichbarer Blutkonzentration bei Fasten höher ist als bei akuter Ketonkörperinfusion, zeigt, dass Ketonkörper zwar immer in das Gehirn aufgenommen werden können, die Aufnahmekapazität aber induzierbar ist und ihr volles Ausmaß erst nach einer Adaptionsperiode durch langanhaltendes Fasten oder langfristige Ketogene Diät erreicht (Bouteldja N et al., 2014). Eine Besonderheit des zerebralen Ketonkörpermetabolismus ist, dass möglicherweise bestimmte Zellen im Gehirn – Astrozyten – zur Ketogenese fähig sind (Auestad N et al., 1991; Guzmán M und Blázquez C, 2001).

Literaturquellen:

Auestad N, Korsak RA, Morrow JW, Edmond J. 1991. Fatty Acid Oxidation and Ketogenesis by Astrocytes in Primary Culture. J Neurochem, 56(4): 1376–1386.

Blomqvist G, Alvarsson M, Grill V, Heijne G von, Ingvar M, Thorell JO, Stone-Elander S, Widén L, Ekberg K. 2002. Effect of acute hyperketonemia on the cerebral uptake of ketone bodies in nondiabetic subjects and IDDM patients. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283(1): E20-E28.

Blomqvist G, Thorell JO, Ingvar M, Grill V, Widén L, Stone-Elander S. 1995. Use of R-Beta-1-11C-Hydroxybutyrate in PET Studies of Regional Cerebral Uptake of Ketone Bodies in Humans. Am J Physiol, 269(5): E948-E959.

Bouteldja N, Andersen LT, Møller N, Gormsen LC. 2014. Using Positron Emission Tomography to Study Human Ketone Body Metabolism a Review. Metabolism, 63(11): 1375–1384.

Guzmán M, Blázquez C. 2001. Is there an Astrocyte-Neuron Ketone Body Shuttle. Trends Endocrinol Metabol, 12(4): 169–173.

Hasselbalch SG, Knudsen GM, Jakobsen J, Hageman LP, Holm S, Paulson OB. 1994. Brain metabolism during short-term starvation in humans. J Cereb Blood Flow Metab, 14(1): 125–131.

Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, Sullivan JM, Herrera MG, Cahill GF. 1967. Brain Metabolism during Fasting. J Clin Invest, 46(10): 1589–1595.

Pifferi F, Tremblay S, Croteau E, Fortier M, Tremblay-Mercier J, Lecomte R, Cunnane SC. 2011. Mild Experimental Ketosis Increases Brain Uptake of 11C-Acetoacetate and 18F-Fluorodeoxyglucose a Dual-Tracer PET Imaging Study in Rats. Nutr Neurosci, 14(2): 51–58.

Hilfe! Ohne Kohlenhydrate werden wir alle sterben!! Das Gehirn braucht Zucker, Zucker, Zucker. Sonst heißt es Alaaaarm in den grauen Zellen!!! Der Stoffwechsel geht kaputt!

Nene, jetzt mal halblang. Keine Panik auf der Titanic. Unsere Spezies hätte nicht über hundert tausende von Jahren hinweg überlebt, wenn unser Körper so empfindlich wäre. In vielen Gebieten der Erde gab es wenig bis gar keine Kohlenhydrate. Außerdem gab es immer wieder längere Zeiten, in denen unsere Vorfahren ganz ohne Nahrung auskommen mussten.

  1. In mehreren Phasen stellt sich der Stoffwechsel um
  2. Das Verhältnis von Insulin zu Glukagon ist entscheidend
  3. Bei der Gluconeogenese stellt der Körper Glukose aus Aminosäuren her
  4. Fettsäuren versorgen das Muskelgewebe mit Energie
  5. Der Körper schont seine Proteinreserven
  6. Der ketogene Stoffwechsel war ein Überlebensvorteil in der Evolution
  7. In einer Adaptionsphase lernt der Körper die Fähigkeit zu Ketogenese und Ketolyse
  8. Fasten und Ernährung ohne Kohlenhydrate haben sehr ähnliche Effekte

Was im Stoffwechsel passiert, wenn er keine Kohlenhydrate erhält, ist ähnlich wie beim Fasten. Bei „Nahrungskarenz“ wie der Ernährungswissenschaftler sagt, passiert folgendes:

1. In mehreren Phasen stellt sich der Stoffwechsel um

Nach einer gemischten Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten befindet sich der Stoffwechsel in der sogenannten „absorptiven Phase“, der Magen-Darm-Trakt verdaut und resorbiert die Nährstoffe der Mahlzeit. Die aufgenommenen Bestandteile des Essens werden entweder in den Körper eingebaut, gespeichert oder zu Energie verbrannt. Diese Phase ist „anabol“, das bedeutet nichts anderes als „körpereigene Strukturen aufbauend“. Je nachdem wie groß die Mahlzeit war und welche Zusammensetzung sie hatte, hält die absorptive Phase um die 3 Stunden an. Durch die Mahlzeit wurde Insulin ausgeschüttet weshalb das Verhältnis von Insulin zu seinem Gegenspieler Glukagon hoch ist. Man spricht von einer hohen Insulin/Glukagon-Ratio. Dieses Verhältnis fördert anabole Prozesse. Dazu gehört der Einbau von Aminosäuren in die Muskulatur, aber auch die Synthese von Glykogen zur Speicherung von Glukose in der Leber oder die sogenannte Lipogenese, die Speicherung von Fett als Energiequelle „für schlechte Zeiten“.

2. Das Verhältnis von Insulin zu Glukagon ist entscheidend

Wenn alle Nährstoffe vollständig resorbiert wurden, tritt der Stoffwechsel in die sogenannte postabsorptive Phase ein, die Phase „nach (post) der Absorption“. Dann sinken allmählich der Blutglukosespiegel und der Insulinspiegel. Der Glukagonspiegel hingegen steigt und somit sinkt das Verhältnis von Insulin zu Glukagon. In der postabsorptiben Phase ist die Insulin/Glukagon-Ratio geringer als in der absorptiven Phase. Die hormonellen Veränderungen regen die Zellen der Leber, gennant Hepatocyten, zum Abbau des Glykogens an. Glykogen ist wie, bereits erwähnt, die Speicherform von Glukose. Beim Abbau des Glykogens, der sogenannten Glykogenolyse, wird wieder Glukose freigesetzt.

3. Bei der Gluconeogenese stellt der Körper Glukose aus Aminosäuren her

Während sich der Glykogenspeicher langsam leert, führt das geringere Verhältnis von Insulin zu Glukagon auch zur Gluconeogenese, bei der Glukose aus Aminosäuren neu aufgebaut wird. Zudem werden die Fettspeicherzellen, genannt Adipocyten, zur Zerkleinerung und Freisetzung von Fett angeregt, der Lipolyse. Der absinkende Blutzuckerspiegel führt zur Freisetzung von Adrenalin, was zusätzlich die Lipolyse in den Adipocyten fördert.

4. Fettsäuren versorgen das Muskelgewebe mit Energie

Wenn die Glukosespeicher in der Leber und der Muskulatur geleert sind, werden Fettsäuren der Hauptenergielieferant für die Muskeln. Nur einige wenige Gewebe benötigen zu diesem Zeitpunkt dennoch Glukose, darunter das Gehirn und die roten Blutkörperchen. Die benötigte Glukosemege wird nun durch die Gluconeogenese gedeckt, also durch den Aufbau von Glukose aus Aminosäuren.

5. Der Körper schont seine Proteinreserven

Anschließend an die postabsorptive Phase tritt etwa 24 Stunden nach der Mahlzeit die frühe Hungerphase ein. Wenn weiterhin keine Nahrung aufgenommen wird, begibt sich der Stoffwechsel etwa 5 Tage nach der letzten Nahrungsaufnahme in die adaptierte Hungerphase. In der frühen Hungerphase ist der Abbau körpereigener Proteinreserven zum Zweck der Gluconeogenese relativ hoch. Allein das Gehirn benötigt 110-130 g Glukose pro Tag. Ein andauernder Abbau des Körperproteins in dieser Geschwindigkeit würde rasch zum Tod des Fastenden führen. Deshalb sind proteinsparende Mechanismen für das Überleben während der Fastenperiode zwingend nötig.

6. Der ketogene Stoffwechsel war ein Überlebensvorteil in der Evolution

Damit der Abbau körpereigener Proteinreserven minimiert werden kann, beziehen alle Organe, die nicht zwingend Glukose benötigen, ihre Energie mehr und mehr aus Fettsäuren. Das Gehirn benötigt in einer „nicht ketogenen“ Stoffwechsellage Glukose. Bei langanhaltendem Kohlenhydratmangel durch Fasten oder bewussten Verzicht, kann es aber einen Großteil seines Energiebedarfs statt durch Glukose durch Ketonkörper decken. Ketonkörper werden in der Leber aus Fettsäuren synthetisiert. Das Gehirn lernt in einer Anpassungsphase allmählich diese Ketonkörper zu verwerten. Dadurch sinkt der Glukosebedarf ab und weniger körpereigenes Protein muss zur Gluconeogenese abgebaut werden. Ketonkörper schützen Protein.

7. In einer Adaptionsphase lernt der Körper die Fähigkeit zu Ketogenese und Ketolyse

Mit fortschreitender Anpassung an das Fasten steigt die Ketonkörperkonzentration durch die Ketogenese in der Leber immer weiter an. So gelangen Ketonkörper in den Blutkreislauf und an die Organe wie Gehirn oder Muskulatur. Diese erkennen den neuen Treibstoff und lernen die Ketonkörper zu Energie zu verwerten – über den Vorgang, der sich Ketolyse nennt. Der Körper befindet sich in der adaptierten Hungerphase in einer ketogenen Stoffwechsellage und in Ketose. Bei Erwachsenen stellt sich Ketose nach einigen Tagen Fasten ein, bei Kindern innerhalb weniger Stunden.

8. Fasten und Ernährung ohne Kohlenhydrate haben sehr ähnliche Effekte

Dies passiert also beim Fasten. Beim Verzicht auf Kohlenhydrate sieht der Vorgang im Stoffwechsel fast genauso aus. Die Adaption geht nur ein wenig langsamer, da noch Protein und Fett zur Verwertung zur Verfügung steht. Die „ketogene Diät“ heißt deshalb so, weil bei ihr Ketonkörper produziert werden. Aber wer ist eigentlich darauf gekommen, dass diese ketogene Ernährung ähnliche Effekte hat, wie das Fasten? Das kannst du im Artikel „Wer hat die ketogene Diät erfunden?“ nachlesen.

Dies ist der Beginn einer langen Reihe über Ketogene Ernährung. Ein bisschen Grundlagenwissen zum Start. Aber wofür – und für wen – ist eine kohlenhydratarme Ketogene Diät denn gut? Ist Low Carb und erst recht eine Ketogene Diät überhaupt dauerhaft durchführbar? Hat das Vorteile? Oder eher Nachteile? Wie verträgt sich Kohlenhydratreduktion mit Sport? Das sind alles Fragen, die in dieser langen Reihe über Ketogene Diät beantwortet werden. Die richtig spannenden Sachen kommen also erst noch! Dranbleiben lohnt sich!

Quellen:

Bonnefont JP, Specola NB, Vassault A, Lombes A, Ogier H, de Klerk, J B, Munnich A, Coude M, Paturneau-Jouas M, Saudubray JM. 1990. The FastingTest in Paediatrics Application to the Diagnosis of Pathological Hypo- and Hyperketotic States. Eur J Pediatr, 150(2): 80–85.

Cahill GF. 1976. Starvation in Man. Clin Endocrinol Metab, 5(2): 397–415.

Cahill GF. 2006. Fuel Metabolism in Starvation. Annu Rev Nutr, 26: 1–22.

Cahill GF, Herrera MG, Morgan AP, Soeldner JS, Steinke J, Levy PL, Reichard GA, Kipnis DM. 1966. Hormone-Fuel Interrelationships During Fasting. J Clin Invest, 45(11): 1751–1769.

Frayn KN. 2010. Metabolic Regulation. Dritte Aufl. Oxford: Wiley-Blackwell, 240-246.

Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, Sullivan JM, Herrera MG, Cahill GF. 1967. Brain Metabolism during Fasting. J Clin Invest, 46(10): 1589–1595.

Owen OE, Felig P, Morgan AP, Wahren J, Cahill GF. 1969. Liver and Kidney Metabolism during Prolonged Starvation. J Clin Invest, 48(3): 574–583.

Stipanuk MH, Caudill MA. 2013. Biochemical Physiological and Molecular Aspects of Human Nutrition. Dritte Aufl. Philadelphia: Elsevier Saunders, 379-381.

Bild: Yevhen Vitte/shutterstock.com

Ketose und Ketonkörper. Diese beiden Begriffe werden in der Low Carb und Keto-Welt fröhlich durch die Gegend geworfen. Kann man irgendwie messen. Aber was steckt eigentlich dahinter? Was bedeuten diese Dinge im Stoffwechsel und auf chemischer Ebene?

  1. Was sind Ketonkörper?
  2. Sind Ketonkörper und Ketone das Gleiche?
  3. Wie werden Ketonkörper ausgeschieden?
  4. Produziert die Leber auch ohne Ketose Ketonkörper?
  5. Ist Ketose ein physiologischer Stoffwechselzustand?
  6. Wie wird die Ketose gestört?
  7. Was machen Ketonkörper?

Die offizielle Definition der Ketose lautet: „Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketönkorper im Blut über den Normalwert erhöht ist“. Viel sagt das noch nicht aus. Was ist denn der Normalwert? Das ist der Wert, der ein Otto-Normal-Durchschnitts-Esser hat, wenn er nicht gerade für längere Zeit fastet oder auf Kohlenhydrate verzichtet. Unser Otto-Normal-Durchschnitts-Esser hatte wahrscheinlich gerade vor einer Stunde eine Käsesemmel und gerade eben ein Snickers. Er isst so 3-6 Mal am Tag und er fastet sogar täglich, nämlich dann, wenn er schläft.

So ein Otto-Normal-Durchschnitts-Esser hat eine Ketonkörperkonzentration im Blut von weniger als 0,1 mmol pro Liter. Das ist also der Normalwert und wenn man diesen Wert im Blut hat, dann ist man nicht in Ketose. Befindet sich ein Mensch in Ketose liegen die Werte meist zwischen 2-5 mmol/L. Dies ist absolut physiologisch, also ein gesunder Zustand. Mol und mmol sind übrigens eine Maßeinheit für Chemiker, ähnlich wie kg und g für den Koch.

1. Ketonkörper sind kleine Moleküle, die Organe mit Energie versorgen

Als Ketonkörper werden in der Medizin drei Verbindungen bezeichnet: Acetoacetat, β-Hydroxybutyrat und Aceton. Acetoacetat ist eine „Ketocarbonsäure“,  β-Hydroxybutyrat eine „Carbonsäure“ und Aceton das einfachste „Keton“. Ketocarbonsäuren, Carbonsäuren und Ketone sind verschiedene Arten von kleinen organischen Molekülen. Kohlenstoffatome, Sauerstoffatome und Wasserstoffatome sind in den verschiedenen Molekülen auf unterschiedliche Weise verbunden. Wichtig ist: In diesen Verbindungen steckt Energie!

2. Ketonkörper und Ketone sind nicht das gleiche

Ketone ist der Überbegriff für alle chemischen Verbindungen, die eine Doppelbindung von einem Kohlenstoffatom zu einem Sauerstoffatom haben, aber nur, wenn sie nicht am Rand des Moleküls ist. Heißt offiziell „eine nicht endständige Carbonylgruppe„. Von solchen Molekülen, solchen Ketonen, gibt es unfassbar viele Varianten. Ketonkörper gibt es aber nur drei und die haben ihren Namen daher, dass Acetoacetat und Aceton jeweils so eine „nicht endständige Carbonylgruppe“ in ihrer chemischen Struktur haben. Also: 2 Ketonkörper gehören zu den Ketonen, aber nicht alle Ketone sind Ketonkörper. (Raspberry-Ketone können noch so vielversprechend verkauft werden, sie haben absolut nichts mit Ketose zu tun.)

β-Hydroxybutyrat ist chemisch kein Keton, da die Ketogruppe zu einer Hydroxygruppe reduziert (umgewandelt) wurde. Trotzdem wird es mit zu den Ketonkörpern gezählt, denn es kann schnell aus Acetoacetat umgewandelt werden und hat vergleichbare Eigenschaften im Körper. Zudem kommt es unter den Ketonkörpern am häufigsten vor und ist der bedeutendste Ketonkörper im Stoffwechsel.

3. Einige Ketonkörper werden über Urin und Atemluft ausgeschieden

β-Hydroxybutyrat wird durch Enzyme aus Acetoacetat umgewandelt. Aceton hingegen entsteht durch spontanen Zerfall von Acetoacetat, ohne Enzyme. Es ist flüchtig und wird im Stoffwechsel so gut wie nicht weiterverwendet. Stattdessen wird es vor allem über die Lunge mit der Ausatemluft abgegeben. Dies ist für den süßlichen Mundgeruch verantwortlich.

Auch über den Urin werden Ketonkörper ausgeschieden. Dies nennt man Ketonurie – die Ausscheidung von Ketonkörpern mit dem Urin. Im Laufe der Zeit nimmt die Ausscheidung ab, da die Ketonkörper von den Organen besser verwertet werden und der Körper ja blöd wär‘, diese Energieträger einfach rauszuspülen.

4. Auch ohne Ketose produziert die Leber ständig Ketonkörper in kleinen Mengen

Bei normaler, nicht-ketogener Stoffwechsellage im gesunden Menschen werden laufend geringe Mengen an Ketonkörpern von der Leber synthetisiert und von anderen Organen verbraucht. Die Konzentration von Acetoaceton und β-Hydroxybutyrat beträgt nach einer Mahlzeit etwa 0,01 mmol pro Liter Blut. Selbst nach nächtlichem Fasten ist ihre Konzentration im Blut mit 0,1 mmol/L noch relativ gering. Erst bei andauerndem Nahrungsverzicht steigt sie allmählich und erreicht nach etwa dreitägigem Fasten 2 mmol/L und nach einer Woche ohne Nahrungsaufnahme etwa 5 mmol/L. In diesem Bereich spricht man von Ketose.

Der Blutzuckerspiegel befindet sich während der Ketose am unteren Rand der physiologischen Konzentration, aufrechterhalten durch Gluconeogenese aus Aminosäuren und Glycerin. Gluconeogenese ist der Aufbau von Glucose aus Molekülen, die keine Kohlenhydrate sind, wie Aminosäuren aus Proteinen oder aus Glycerin einem Teil der Triglyceride, der Fette.

5. Ketose ist ein vollkommen physiologischer Stoffwechselzustand

Ketose, ein physiologischer (normaler und gesunder) Zustand bei Nahrungsverzicht, darf nicht mit Ketoazidose verwechselt werden, einem pathologischen (krankhaften) Zustand, der bei Diabetes und Alkoholmissbrauch auftreten und lebensbedrohlich werden kann. Bei unkontrolliertem Diabetes Typ I kann die Ketonkörperkonzentration bis auf 25 mmol/L steigen, dann entsteht eine gefährliche Ketoazidose. Dabei werden die Puffermechanismen des Blutes überlastet, die sich normalerweise um das Säure-Basen-Gleichgewicht kümmern, und das Blut übersäuert. Wenn ein gesunder Mensch fastet oder sich sehr kohlenhydratarm ernährt, werden solche schädlichen Werte aber nicht erreicht.

Es war der Biochemiker Hans Krebs (Entdecker des Krebs-Zyklus aka Citrat-Zyklus), der als erstes von „physiologischer Ketose“ als Unterscheidung zur diabetischen Ketoazidose sprach. In physiologischem Rahmen erhöhte Ketonkörperkonzentrationen treten wie gesagt nicht nur beim Fasten auf, sondern auch bei kohlenhydratlimitierten, sogenannten „ketogenen Diäten“.

6. Kleine Mengen Insulin oder Glukose machen Ketose schnell zunichte

Der Stoffwechselzustand der Ketose ist sehr fragil und kann durch die Gabe von Insulin oder Glukose rasch unterbunden werden. Besonders in der Anfangszeit, wenn sich die Leber und die anderen Organe gerade erst umstellen und lernen Ketonkörper zu produzieren und zu verwenden. Kohlenhydrataufnahme führt zu einer Insulinausschüttung. Insulin hemmt die Ketonkörperproduktion und führt dazu, dass Ketonkörper mit dem Urin ausgeschieden werden. Auch eine hohe Menge an Protein führt zu einer Insulinausschüttung, hat aber keine ganz so starke Wirkung auf die Ketose. Denn bei der Proteinaufnahme wird zeitgleich Glukagon ausgeschüttet, der Gegenspieler des Insulins.

7. Ketonkörper transportieren Energie durch das Blut

Die kleinen Ketonkörper sind energiereiche Verbindungen. In Fett steckt auch viel Energie. Aber was passiert, wenn man Wasser und Fett miteinander mischen will? Klappt nicht so ganz. Da unser Blut zum Großteil aus Wasser besteht ist es auch eher eine schlechte Idee, darin Fett auflösen zu wollen um Energie von A nach B zu transportieren. Deswegen wandelt die Leber das Fett erst in kleine Ketonkörper um. Die Betonung liegt hier auf klein, denn das ist unter anderem ein Grund, wieso Ketonkörper gut wasserlöslich sind. Im Gegensatz zu Fett können sie leicht mit dem Blut transportiert werden. In der Evolution des Menschen ermöglichte die Fähigkeit zur Ketogenese (Erzeugung von Ketonkörpern) und Ketolyse (Verwertung von Ketonkörpern) das Überleben in langen Hungerphasen, da dem immer größer werdenden Gehirn der menschlichen Vorfahren aus den Fettreserven eine Energiequelle zur Verfügung gestellt werden konnte.

Quellen:

Cahill GF, Veech RL. 2003. Ketoacids Good Medicine. Trans Am Clin Climatol Assoc, 114: 149-161.

Fronzo R de, Ferrannini E. 2001. Regulation of Intermediary Metabolism During Fasting and feeding. In: DeGroot LJ, Jameson JL. Endocrinology. Sechste Aufl. Philadelphia: W.B. Saunders, 735–755.

Fukao T, Lopaschuk GD, Mitchell GA. 2004. Pathways and Control of Ketone Body Metabolism on the Fringe of Lipid Biochemistry. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 70(3): 243–251.

Krebs HA. 1966. The Regulation of the Release of Ketone Bodies by the Liver. Adv Enzyme Reg, 4: 339–354.

Page MM, Alberti KG, Greenwood R, Gumaa KA, Hockaday TD, Lowy C, Nabarro JD, Pyke DA, Sönksen PH, Watkins PJ, West TE. 1974. Treatment of Diabetic Coma with Continuous Low-Dose Infusion of Insulin. Br Med J, 2(5921): 687–690.

Rehner G, Daniel H. 2010. Biochemie der Ernährung. Dritte Aufl. Heidelberg: Spektrum Akademischer Verlag, 471-475.

Stipanuk MH, Caudill MA. 2013. Biochemical Physiological and Molecular Aspects of Human Nutrition. Dritte Aufl. Philadelphia: Elsevier Saunders, 379-381.