Low Carb Ernährung. Was genau ist das? Was isst man bei dieser Ernährungsform? Was isst man nicht? Und vor allem: Warum? Sollte ich mich vielleicht auch Low Carb ernähren? Schluss mit den Fragen, her mit den Antworten!
Auf einen Blick
Low Carb ist eine Ernährungsweise, bei der die Kohlenhydratmenge relativ gering gehalten wird. Ziel ist es dabei die Fettverbrennung durch eine geringere Insulinausschüttung zu erhöhen. Es gibt verschiedene Arten von Low Carb, die sich sowohl in der Kohlenhydratmenge, als auch der Fett-und Proteinmenge unterscheiden können. Bei Low Carb geht es vorrangig um das Ziel der Fettverbrennung und weniger um die Aufnahme vollwertiger und gesunder Lebensmittel. Deswegen gibt es gesündere und weniger gesündere Formen von Low Carb. Wir achten bei unserer Form von Low Carb darauf, dass du mit allen notwendigen Nährstoffen gut versorgt bist.
Was ist Low Carb?
Was ist das Ziel von Low Carb?
Was sind Kohlenhydrate?
Was sind die Vorteile von Low Carb?
Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt?
Welche Lebensmittel sind bei Low Carb nicht erlaubt?
Low Carb Formen
Für wen ist Low Carb geeignet?
Wie fange ich mit Low Carb an?
Was ist der Unterschied zwischen Low Carb, Paleo und ketogener Ernährung?
FOODPUNK ist ein preisgekröntes Startup aus München. Wir sind ein Team aus Experten der Ernährungswissenschaft und Biochemie. Wir erstellen smarte Ernährungsprogramme, damit du dein Ziel effektiv erreichst.
Wir erstellen jeden Ernährungsplan für deine Ziele, Allergien, Intoleranzen und weitere individuelle Angaben. So kannst du optimal versorgt, satt und zufrieden dein Ziel erreichen – egal ob schlanker & fitter werden oder gesünder fühlen.
Ganz wörtlich übersetzt bedeutet Low Carb „wenig Kohlenhydrate“. Diese Ernährungsform zeichnet sich demnach durch eine geringe Menge an verzehrten Kohlenhydraten aus. Doch wie viel ist denn eigentlich „wenig“? Im Prinzip bedeutet es weniger Energie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen, als es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Also weniger als 50-60 % der Gesamtenergiezufuhr. Oder anders gesagt: Weniger Kohlenhydrate als der Durchschnittsbürger normalerweise isst. Oder nochmal anders gesagt: Weniger als 100 g Kohlenhydrate am Tag gelten allgemein als Low Carb.
Das Hauptziel einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist Fettabbau. Diesen Fettabbau möchte man erreichen, indem man den Insulinspiegel möglichst niedrig hält. Warum? Insulin hemmt den Abbau von Fett in unserem Körper. Hierbei kommen die Kohlenhydrate ins Spiel: Kohlenhydrate erhöhen unsere Blutzuckerspiegel. Je höher der Blutzuckerspiegel ist, desto mehr Insulin wird von unseren Bauchspeicheldrüsen freigesetzt und desto stärker wird folglich der Fettabbau gehemmt.
Das Prinzip kurz zusammengefasst:
Viele Kohlenhydrate ⇒ viel Insulin ⇒ gehemmter Fettabbau
Wenig Kohlenhydrate ⇒ wenig Insulin ⇒ gesteigerter Fettabbau
Leider ist es im wahren Leben natürlich wieder etwas komplizierter als in der Theorie, denn es gibt einige Dinge, die man beim Thema Low Carb beachten muss. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Kohlenhydrate nur Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis sind. Allerdings kommen Kohlenhydrate chemisch gesehen in den verschiedensten Größen und Formen vor und können leider nicht nur auf wenige Lebensmittel reduziert werden. Wir wollen in diesem Artikel aber nicht in chemischem Gedöns versinken, sondern möchten uns auf die Ernährungsform per se konzentrieren. (Dich interessieren Kohlenhydrate bis ins kleinste Detail? Schau dir doch mal diesen Artikel an: KLICK).
Sagen wir es gibt „schnelle“ Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel sehr rasch ansteigen lassen können und folglich auch zu einer hohen Insulinausschüttung führen. Als Beispiel kann man hier normalen Haushaltszucker oder Weißmehlprodukte wie Toastbrot oder Baguette sehen. Im Gegensatz dazu gibt es aber auch „langsame“ Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell hochpushen und folglich auch zu einer geringeren Insulinausschüttung führen. Hierzu zählen vor allem ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Gemüse. Durch den hohen Ballaststoffanteil von Gemüse läuft die Verdauung weitaus komplizierter und langwieriger ab, als bei der Verdauung von „schnellen Kohlenhydraten“. Somit lassen Kohlenhydrate aus Gemüse unseren Blutzucker auch nicht so rasch in die Höhe schießen, wie Lebensmittel mit geringem Ballaststoffanteil.
LANGE REDE, KURZER SINN:
Durch den gesteigerten Fettabbau wird Low Carb als effektive Ernährungsweise zum Abnehmen angesehen. Dabei kann man dem Hüftgold den Kampf ansagen ohne dabei hungern zu müssen. Aber Obacht! Nur wenn die eingesparten Kohlenhydrate durch gesunde Fette ersetzt werden, kann man diese Vorteile genießen. Warum? Fettreichere Lebensmittel benötigen länger um verdaut zu werden und halten deshalb auch schlicht und einfach länger satt. Fährt der Blutzucker zusätzlich nicht mehr Achterbahn (was z.B. durch stark zuckerhaltige Lebensmittel passiert), sind übrigens auch Heißhungerattacken Geschichte.
Einen weiteren großen Benefit können Diabetiker durch ein Weniger an Kohlenhydraten erzielen: Die Blutzuckerwerte werden häufig stark verbessert und Medikamente können unter Umständen werden oder in manchen Fällen sogar ganz abgesetzt werden. Aber Achtung! Solltest du Diabetiker sein, sprich eine mögliche Low Carb Ernährung bitte unbedingt mit deinem Arzt ab!2,4
Nicht nur der Blutzucker kann von einem Weniger an Kohlenhydraten profitieren, sondern auch die Blutfettwerte. Studien konnten zeigen, dass Low Carb Diäten sowohl Triglyceride senken, als auch HDL-Cholesterin erhöhen konnten. Beide Auswirkungen stehen in Verbindung damit, das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten zu vermindern. 3,4
Low Carb ist nicht immer gleich, denn es gibt große Unterschiede in der Protein- und Fettmenge die sich zu dem weniger an „Carb“ gesellen. Weit verbreitet sind die Begriffe LCLF und LCHF. Klingt erst einmal nach etwas, bei dem man Google fragen muss, ob es sich hier um das Jugendwort 2018 handelt oder tatsächlich um eine Ernährungsform. Wir helfen aufzulösen:
⇒ Kohlenhydratreduziert aber fettreicher. Vor allem in Verbindung mit moderaten Proteinmengen.
⇒ Kohlenhydrat- und fettreduziert. Häufig in Verbindung mit hohen Proteinmengen.
LCHF ersetzt eingesparte Kohlenhydrate durch natürliche und gesunde Fette. Die Proteinmenge wird persönlich angepasst – je nachdem welche Ziele man verfolgt (Muskelaufbau, Gewichtsverlust…). Durch den Verzehr von hochwertigen Fetten und Proteinen, zeichnet sich diese Low Carb Form durch einen guten Sättigungseffekt aus. Es gibt des Weiteren auch noch einige Unterformen von LCHF, die sich untereinander in ihren Zielen und somit auch in der Höhe der verzehrten Kohlenhydratmenge unterscheiden können. Beispiele sind die ketogene Ernährung und kohlenhydratreduzierte Paleo-Formen. Eine ketogene Low Carb Ernährung mit dem Ziel der Ketose, beinhaltet nicht mehr als 30 – 50 g Kohlenhydrate am Tag. Im Gegensatz dazu, kann eine paleobasierte Low Carb-Form durchaus bis an die 100 g pro Tag kommen. Hierbei ist das Ziel vor allem gesunde und vollwertige Lebensmittel zu essen (später mehr dazu).
Die Kohlenhydratmenge zu reduzieren und gleichzeitig auch weniger Fett zu essen – wie es bei der LCLF-Ernährung angepriesen wird – macht hingegen keinen Sinn. Warum? Zum einen ist die Gefahr sehr hoch, dass bei Reduzierung zweier Makronährstoffe ein großes Kaloriendefizit entsteht. Nicht nur besteht die Gefahr eines Mangelzustandes, der Körper reagiert außerdem gestresst, launisch und kontert mit Heißhungerattacken. Versucht man das Kaloriendefizit mit erhöhten Proteinmengen auszugleichen, werden unter anderem Leber und Nieren extrem belastet. Auch uncool. Es gibt also keinen Weg wie man mit LCLF seinem Körper etwas Gutes tun könnte. Lass besser die Finger davon.
Low Carb eignet sich für jeden, der ein paar überschüssige Kilos loswerden will. Aber auch jeder, der sich fitter fühlen möchte und noch ein paar Muckis zulegen will, kann mit den entsprechend angepassten Fett- und Proteinmengen seine Ziele wunderbar verfolgen. Auch Diabetiker können durch reduzierte Kohlenhydratmengen ihre Blutzuckerspiegel häufig wieder in eine bessere Richtung lenken. Allerdings sollten diese Personen unbedingt immer Rücksprache mit ihrem Arzt halten, denn unterschiedliche Diabetesformen und Ausprägungen müssen dabei in jedem Fall berücksichtigt werden.
Du bist bisher ein absoluter Kohlenhydratjunkie? Dann lass es langsam angehen. Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen nicht ständig mit Energie aus Kohlenhydraten beliefert zu werden. Reduzierst du die Menge zu schnell, wirst du vermutlich leicht gereizt, unkonzentriert und müde. Ein guter Anfang wäre auf gesüßte Getränke, Schokoriegel, Gummibärchen und ähnliches zu verzichten. Denn all das lässt deinen Blutzucker erst nach oben schießen und lässt dich anschließend in ein Hungerloch stürzen. Fange bei den schnellen „süßen“ Kohlenhydraten an und reduziere dann Schritt für Schritt an anderer Kohlenhydratstelle. Gleichst du das Weniger an Kohlenhydraten durch ein Mehr an gutem Fett und etwas Protein aus, wirst du schnell merken, dass du über längere Zeit angenehm satt bist. Somit wird das ständige Verlangen nach Kohlenhydraten schnell weniger und die geheime Schublade im Büro mit den kleinen schokoladigen Nachmittagsaufheiterungen auch uninteressant.
Möchte man eine gesunde Low Carb Ernährung leben, sollte man sich aber nicht nur auf das Ziel „Kohlenhydratreduzierung“ fixieren. Vielmehr sollte man trotzdem auf die Qualität der Lebensmittel, die gegessen werden, achten. Das Burgerbrötchen beim Fast-Food-Favorit wegzulassen, dafür aber mehr (zuckerhaltiges) Ketchup oder zusatzstoffhaltige Fertigsoßen auf das Patty zu kippen, macht wenig Sinn. Genauso wenig, wie nur den Belag eines Wurst- oder Käsebrotes in rauen Mengen zu verschlingen, weil man der Meinung ist „solange das Brot nicht gegessen wird, ist alles gut“. Wenn man die eingesparten Kohlenhydrate durch Zusatzstoffe und minderwertige Fertigprodukte ersetzt, tut man seinem Körper keinen Gefallen. Die Gefahr ist hoch, dass man in ein ungewolltes Energie-und Nährstoffdefizit kommt. Viel mehr sollte man darauf achten vollwertige, unverarbeitete und gesunde Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Sprich: viel buntes Gemüse, gesunde Fette und hochwertige Proteinquellen sollten deine Teller füllen. Du stellst auf diese Weise sicher dich mit allen wichtigen Nährstoffen abzudecken und keine Mangelzustände zuzulassen. Das könnte beispielsweise so aussehen, dass man ein Burgerpatty aus hochwertigem Fleisch selbst in die Pfanne schmeißt und statt des Weizenbuns, einen leckeren Gemüsebun dazu zaubert. Das, was du dir an Nudeln und Semmeln einsparst, ersetzt du durch ein Mehr an buntem Gemüse sowie gesundem Fett und hochwertigen Eiweißlieferanten aus beispielsweise Käse, Fleisch oder Fisch.
Solltest du dir trotzdem noch unsicher sein, wie du am Besten in die Welt der Low Carb Ernährung einsteigst, können wir dir mit unserem Ernährungsprogramm unter die Arme greifen. Du willst abnehmen und ein paar Kilos an den Hüften schmelzen lassen? Du willst nicht abnehmen, sondern vor allem Muskeln aufbauen oder endlich mal wieder voller Energie in den Zumbakurs gehen? Wir können dir einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Low Carb Ernährungsplan liefern, der dich mit allen nötigen Tipps und Hilfestellungen unterstützt.
Eine Low Carb Ernährung hat als Hauptziel die Kohlenhydratmenge zu reduzieren. Der Blutzuckerspiegel soll nicht unnötig in die Höhe getrieben werden, um die Fettverbrennung im Körper anzukurbeln. Die Art der Lebensmittel, die stattdessen auf den Teller kommen, ist eher zweitrangig – im Vordergrund steht die Kohlenhydrat-Quantität. Paleo setzt das Hauptaugenmerk im Vergleich zu Low Carb auf den Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Es werden vor allem Produkte gemieden, die schädlich für die Gesundheit sein könnten. Wie hoch die Kohlenhydrat- oder Fettmengen pro Tag bei dieser Ernährungsform sind, kann man nicht pauschal sagen. Es geht hier weniger um Quantität als mehr um Qualität (Alles Wichtige über Paleo findest du hier). Und die ketogene Ernährung? Hierbei sollen möglichst viele Ketonkörper produziert werden, um dem Gehirn dadurch einen Energieboost zu verpassen. Das vorrangige Ziel ist deshalb die sogenannte „Ketose“ zu erreichen. Es werden unter 30 – 50 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen. (Alles Wichtige zu ketogener Ernährung findest du hier).
Kurz zusammengefasst:
Man kann nicht pauschal sagen welche Form für welche Person am Besten geeignet ist. Eine Low Carb Ernährung, die sich darauf versteift wenig Kohlenhydrate zu verzehren, stattdessen aber auf minderwertige und geringe Fett- und Proteinquellen zurückgreift, ist für Niemanden wirklich ratsam. Setzt man dabei aber auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, die das Weniger an Kohlenhydraten ausgleichen, ist es eine gute Möglichkeit um beispielsweise ohne Heißhunger auf gesunde Art und Weise abzunehmen. Somit wird das Grundprinzip der Paleo-Ernährung eine gute Basis für jede Ernährungsweise. Paleobasierte Low Carb Ernährung? Klar, das macht Sinn! Paleobasierte ketogene Ernährung? Klar, alle die geistige High-Performance anstreben, können sich hierbei den nötigen Brain-Boost abholen!
Quellen:
(1) Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, Bernstein RK, Fine EJ, Westman EC, et al (2015).Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition; 31 (1-13).
(2) Hussain TA, Mathew TC, Dashti AA, Asfar S, Al-Zaid N, Dashti HM (2012). Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes. Nutrition; 28:1016–21.
(3) Jenkins DJ, Kendall CW, McKeown-Eyssen G, Josse RG, Silverberg J, Booth GL, et al (2008). Effect of a low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA; 300:2742–53.
(4) Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2-diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond);5:36.
Bild: shutterstock.com /casanisa
Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.
Am 1.1.2018 starten wir gemeinsam gesund ins neue Jahr.
In den vergangenen Jahren haben wir den Start einer gemeinsamen Foodpunk Challenge oft ein paar Tage nach Neujahr gelegt. Denn oft ist man am ersten Tag verkatert und möchte vielleicht noch Reste vom Vortag verzehren.
Ein paar Getränke von der Party wollen noch geleert werden, ein paar Speisen sind noch im Kühlschrank und eigentlich hat man auch noch ein paar Tage lang Urlaub… Eh man sich versieht ist der Alltag wieder da und man ist wieder einmal im alten Trott gelandet.
Darum machen wir 2018 Nägel mit Köpfen. Der 1. des Jahres, der 1. des Monats UND ein Montag. Einen besseren Start kann es nicht geben.
Gemeinsam mit allen Challengern und Lesern von Foodpunk führen wir darum einen Carb Detox durch. 3 Tage gegen Kater und Heißhunger.
1. Trinken – Ja, aber richtig
Einen wichtigen Grundstein legen wir bereits in der Silvester-Nacht. Selbstverständlich möchten die meisten Leser mit dem ein oder anderen Gläschen auf das neue Jahr anstoßen. Auch wir vom Foodpunk Team werden ins neue Jahr feiern. Es gibt aber einige Tricks, die dir die Schlemmerei und den Alkohol-Genuss am Silvester-Abend ermöglichen, ohne hinterher allzu kaputt und gerändert aufzuwachen. Achte in den nächsten Tagen auf unseren Blog auf dem wir die Silvester-Tipps veröffentlichen werden.
2. Carb Detox
Im zweiten Schritt vertreiben wir von Montag bis Mittwoch Kohlenhydrate und Heißhunger aus dem Körper. So verlierst du schnell das aufgequollene Gefühl der Wassereinlagerungen durch Junk Food. Wichtig ist dafür, den Teller so clean wie möglich zu gestalten.
Mit 2-3 Sporteinheiten beschleunigen wir den Entgiftungs-Prozess und die Leerung der Kohlenhydratspeicher. Je nach Trainingszustand kann das ein Krafttraining oder wenige Körpergewichts-Übungen daheim sein. Auch der Ausdauer-Teil variiert von einem flotten Spaziergang bis zu einer anstrengenden Jogging-Runde. Je nachdem, was dein Körper bereits gewohnt ist.
Nebenher misten wir gemeinsam unsere Vorratsschränke aus und verbannen Junk Food aus dem Haus.
Auch die Anleitung für den Carb Detox findest du auf unserem Blog.
Hier geht es zu Tag 1.
Hier geht es zu Tag 2-3.
3. Foodpunk Challenge
Damit es nicht bei 3 gesunden Tagen bleibt, sondern du nachhaltig gute Gewohnheiten erlernen kannst, starten wir am 4.1. die 30-tägige Foodpunk Challenge. Solltest du noch keines unserer Ernährungsprogramme gebucht haben, kannst du bis zum 31.12. noch zuschlagen, um rechtzeitig am 4. zu starten. Du erlernst deine neue Ernährungsweise und festigst sie als Gewohnheit in 30 Tagen. Das ebnet den Weg für eine langanhaltende Ernährungsumstellung.
Einige Dinge kannst du jetzt schon besorgen, um gesund ins neue Jahr zu starten.
Für die (einigermaßen) fitte Silvester-Nacht
Für den 3-Tage Carb Detox
Damit du während der Vorbereitungen und deinem 3-Tage Carb-Detox nicht alleine bist, kannst du unserer Community beitreten.
Wir haben 2 Facebook Gruppen:
Mit einem Klick auf diesen Link kommst du in unsere interne Foodpunk Challenge Gruppe für alle, die ein Ernährungsprogramm bei uns gebucht haben.
Mit einem Klick auf diesen Link kommst du in unsere offene Gruppe, der jeder beitreten kann.
Wir wünschen Dir einen guten Rutsch! Behalte wie gesagt in den kommenden Tagen den Blog im Auge. Wir hören uns dann am 1.1. im Foodpunk Magazin Newsletter wieder. Dort wird es selbstverständlich wieder spannende Themen, ein Rezept und eine Verlosung geben.
Marina & das Foodpunk Team
Bild: Shutterstock / Sunny Forest
Wie du gestern gelesen hast, empfehlen wir bei ketogener Ernährungsweise hin und wieder einen Refeed einzulegen. Dabei kommt natürlich die Frage auf: Sind Kohlenhydrate zusammen mit viel Fett nicht eher schlecht?
Die Frage kann ich verstehen: Vor vielen Kohlenhydraten in Kombination mit viel Fett warne auch ich immer wieder.
Aber: Dieser große Teufel sind schnelle Kohlenhydrate und minderwertige Fette. Leberkässemmel (Fett, Weißmehl), Schokolade (Zucker, Fett), Sahnetorte (Weizenboden, Pflanzenfette, Butter, Sahne).
Nicht falsch verstehen: Sahne, Butter und Kakaobutter sind sehr gesunde Lebensmittel, wenn man sie in hochwertiger Qualität verwendet und in der richtigen Kombination. In den oben genannten Kombis nicht.
Wenn man Kohlenhydrate und Fette zeitgleich konsumiert, werden die Kohlenhydrate verbrannt, das Fett gespeichert. Fett zu speichern und wieder auszulagern ist nichts Schlechtes – der Körper braucht nie die gesamte Energie einer Mahlzeit sofort. Er muss ein paar der Kalorien für später zwischenlagern.
Das Problem entsteht, wenn man Fett + Kohlenhydrate isst und nicht auf den Hunger wartet. Die Kohlenhydrate werden verbrannt, das Fett gespeichert. Bevor der Körper überhaupt die Gelegenheit bekommt, das Fett wieder zu verwenden, wird schon der nächste Snack gegessen. Schnell mal ein Knopp**s hier, schnell mal ein Balis**o dort. Die Kohlenhydrate werden wieder verbrannt, das Fett gespeichert. Und so lagert sich Schicht um Schicht Fett an.
Wenn man auf gesunde Nahrungsmittel setzt, wenn man darauf achtet, dass die Nahrung ausreichend Protein und Ballaststoffe enthält, dann findet zum einen die Verdauung langsamer statt. Der Insulinspiegel steigt nicht stark an und es wird nicht komplett in einer Sekunde das gesamte Fett gespeichert. Es wird zu einem Teil nach dem Verzehr schon verbrannt. Besonders wichtig ist hier, auf ausreichend Pause zwischen den Mahlzeiten zu achten und nur bei Hunger zu essen. Dann wird, sobald die Kohlenhydrate aufgebraucht sind, Fett aus dem Fettgewebe geholt und verbrannt. Bei einem gut trainierten Stoffwechsel, bekommt man kaum etwas davon mit, wenn der Körper von Kohlenhydraten auf Fett als Energiequelle umstellt.
Kohlenhydrat”junkies” würden einen riesigen Hunger bekommen, wenn die Kohlenhydrate aufgebraucht sind und vielleicht neue Snacks essen, bevor der Körper an das Fett gehen kann.
Insgesamt ist hier auch entscheidend, wieviel man isst: Wenn man weniger isst, als man verbraucht, werden automatisch alle Kohlenhydrate und alle mit der Nahrung aufgenommenen Fette wieder verbrannt.
Wenn man wesentlich mehr isst, als man braucht, dann leeren sich die Speicher auf den Hüften eben nicht wieder so leicht.
Der wichtigste Tipp für einem besser trainierten Fettstoffwechsel: 4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten!
Diese neue Rubrik soll einen kurzen Einblick in Themen aus der Ernährungswissenschaft bieten.
(* fast tägliche)
Bei einem sogenannten Refeed isst man zu einer Mahlzeit ganz gezielt eine höhere Menge an Kohlenhydraten als sonst. Ein gesunder Refeed darf nicht mit einem Cheat Day verwechselt werden.
Mit aller Gewalt alle erdenklichen Süßigkeiten und Junk Food in sich hineinstopfen. Besonders beliebt in der Bodybuilding Szene. Das Ende des Cheat Days wird meist durch die Magenkapazität entschieden. Erst wenn man gefühlt „platzt“, Magenschmerzen hat und nur noch Rollen kann, beenden viele den Cheat Day. Am nächsten Tag fühlt man sich gerädert, aufgebläht und aufgedunsen. Pickel und Wassereinlagerungen zeigen sich, die einige Tage brauchen, bis sie verschwinden.
Gern gewählte Lebensmittel enthalten meist Unmengen an
Die Lebensmittel sind ebenso gesund wie an den anderen Tagen der Ernährung. Man greift aber stärker zu Kohlenhydratquellen um ganz gezielt eine gewünschte biochemische Reaktion hervorzurufen. Am nächsten Tag kann man etwas mehr Wasser gespeichert haben, da jedes Gramm Kohlenhydrate in der Muskulatur auch Wasser bindet. Aber man fühlt sich in der Regel immer noch fit, sieht frisch aus und hat keine pickeligen Nachwirkungen.
Geeignete Lebensmittel:
In dieser neuen Rubrik geben wir euch einen kurzen, knackigen Einblick in die Welt der Ernährungswissenschaft und der Paleo, Low Carb oder ketogenen Ernährung.
Morgen geht es um das Thema: Für wen ist ein Refeed geeignet und wann macht er Sinn?
Als Hintergrund für den morgigen Beitrag, lies am besten schon einmal diesen Artikel über das Hormon Leptin.
Hast Du schon einmal einen Refeed oder einen Cheat Day durchgeführt? Was hast Du dabei subjektiv erlebt und was ist Deine Meinung zu Refeed und Cheat Day?
Klar! Kohlenhydrate sind Nudeln, Reis, Kartoffeln. Kennt doch jeder! Aber weißt Du wirklich, wie so ein Kohlenhydratmolekül aussieht?
Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen. Während Mikronährstoffe nur in kleinen Mengen in unserer Nahrung vorkommen, machen die 3 Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – den größten Teil unserer Nahrung aus und versorgen unseren Körper mit Energie. Je nachdem, wie wir uns ernähren, kommen die Makronährstoffe in unterschiedlichen Mengen auf unseren Teller. Was zum Beispiel im Körper passiert, wenn so gut wie keine Kohlenhydrate aufgenommen werden, kannst Du hier lesen.
Damit Du nachvollziehen kannst, warum sich Dein Stoffwechsel bei unterschiedlicher Ernährung jeweils anders verhält, ist es wichtig, einen Blick auf die Grundlagen zu werfen. Je besser Du die „Einzelteile“ kennst, desto leichter fällt es Dir, das „große Ganze“ zu verstehen.
Lass uns mal einen vollkommen wertfreien Blick auf die Kohlenhydrate werfen. Wie sehen sie aus?
Die kleinste Einheit ist ein Einfachzucker. Hier sprechen wir von einem einzigen Kohlenhydrat-Molekül. Wenn 2 Kohlenhydratmoleküle verbunden sind, sprechen wir von einem Zweifachzucker. Die unterschiedlichen Einfachzucker können auf verschiedenste Weise verbunden werden, sodass eine große Vielfalt an Zweifachzuckern entsteht. Eine noch größere Vielfalt gibt es bei den Vielfachzuckern. Für solch ein sogenanntes Polysaccharid, können tausende Einfachzucker in verschiedenen Kombinationen verbunden sein. Zu langen Strängen oder zu komplexen Netzen.
Die wahrscheinlich bekanntesten Monosaccharide sind Glukose, Fruktose und Galaktose. Diese drei haben alle ein Rückgrat aus 6 Kohlenstoffatomen (C). Damit verbunden sind Wasserstoffatome (H), ein Sauerstoffatom (O) und sogenannte Hydroxygruppen (OH), bestehend aus einem Sauerstoffatom (O) und einem Wasserstoffatom (H).
Bestimmt hast Du schon einmal eine Summenformel gesehen. Diese gibt an, welche Atome und wie viele davon sich in einem Molekül verstecken. In unserem Fall gibt sie an, wie viel Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome in einem Molekül der genannten Kohlenhydrate sind.
Wie Du siehst, ist bei allen aufgeführten Einfachzuckern, die Summenformel exakt gleich. Sie bestehen jeweils aus 6 Kohlenstoffatomen, 12 Wasserstoffatomen und 6 Sauerstoffatomen.
Den Unterschied sehen wir erst, wenn wir uns den Aufbau dieser Kohlenhydrate konkret ansehen. Um die Struktur darzustellen gibt es mehrere Möglichkeiten. Die sogenannte Fischer-Projektion zeigt das Molekül in der offenkettigen Form:
In der Regel bilden die Einfachzucker aber einen geschlossenen Ring. Dieser lässt sich am besten mit der Harworth-Schreibweise darstellen. Und so sieht das aus:
Ein Einfachzucker kann einen „Pyranose„- oder „Furanose“ Ring bilden. Pyranosen sind Ringe aus 5 Kohlenstoff- und einem Sauerstoffatom. Furanosen sind Ringe aus 4 Kohlenstoff- und einem Sauerstoffatom. Die verbleibenden Kohlenstoffatome befinden sich außerhalb des Rings. Abgebildet sind Pyranosestrukturen.
Die Vielfalt der Zweifachzucker ist enorm groß. So können zum Beispiel 2 Glukosemoleküle auf 11 unterschiedliche Arten zu einem Zweifachzucker kombiniert werden. Bekannte Disaccharide sind Maltose, Saccharose und Laktose.
Auch hier sind die Summenformeln erst einmal identisch und es lässt sich nicht erkennen, aus welchen Einfachzuckern die Disaccharide aufgebaut sind.
Und so sieht die Struktur dieser 3 Disaccharide aus:
Sicher hast Du schon einmal von Glykogen gehört. Auch Stärke und Ballaststoffe sind fast alltäglich gebrauchte Begriffe. Glykogen wird im Muskel und in der Leber von Mensch und Tier gespeichert. Es ist sozusagen die Speicherform von Glukose. Viele Glukosemoleküle werden verbunden und bei Bedarf wieder abgebaut. Auch Pilze verwenden Glykogen zur Energiespeicherung.
Mit Stärke meint man pflanzliche Stärke, die der Mensch zur Energiegewinnung nutzen kann. In erster Linie dient sie der Pflanze selbst zur Energiespeicherung.
Auch Ballaststoffe nehmen wir über pflanzliche Nahrung auf. Sie sind ebenso wie Stärke aus vielen, vielen Einfachzuckern aufgebaut. Sie sind aber auf eine besondere Weise verbunden, sodass der Mensch sie bei der Verdauung nicht aufspalten kann. Ballaststoffe werden deshalb auch oft als unverdauliche Kohlenhydrate bezeichnet.
Wenn Dich Grundlagen der Ernährungswissenschaften interessieren und Du gerne mehr erfahren möchtest, schreibe gerne einen Kommentar!
