Bist du ein süßer oder doch ein herzhafter Frühstücker?
Hier scheiden sich ja bekanntlich die Geister und jede Seite hat ihre treuen Anhänger. Unser Ernährungsprogramm bringt zum Glück für jeden der beiden Typen etwas mit. Frühstück für Süßschnäutzchen und Frühstück für Fans der herzhaften Küche. Aber eins haben beide Varianten gemeinsam: Zuckerfrei. Glutenfrei. Lecker.
Unser heutiges Rezept befriedigt den süßen Zahn:
Passend zum Herbst haben wir unsere Backmischung Vanilla Heaven in ein Frühstücksrezept für Apfel-Walnuss-Küchlein verwandelt. Dieses Rezept kannst du auch bei uns in der Foodpunk App finden.
So kannst du dir bereits zum Frühstück ein leckeres Low Carb Küchlein zaubern. Vanilla Heaven lässt dich im siebten Low Carb Himmel schweben. Ganz ohne schlechtes Gewissen. Denn unsere Backmischungen lassen durch ihren geringen Kohlenhydratgehalt und den Verzicht auf Haushaltszucker keine Reue aufkommen.
Wenn du die Foodpunk App noch nicht hast oder noch zögerst, ob Foodpunk überhaupt etwas für dich ist: hier kannst du unseren Fragebogen ausfüllen. Dann können unsere Expertinnen deinen individuellen Plan erstellen. Ganz auf deine Ziele zugeschnitten. So erreichst du spielend leicht, was immer du dir vornimmst. Egal ob Abnahme, Muskelaufbau oder ein gesünderer Lebensstil. Alles kein Problem.
In diesem Sinne: Rock das Frühstück!
KURZFASSUNG
– Gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel erhöhen, sie erhöhen aber auch den HDL Spiegel
– Insbesondere bei Kokosöl konnte eine verstärkt positive Wirkung auf das HDL gezeigt werden
– Die positive Wirkung wurde in nativem Kokosöl gezeigt. Ältere Studien, die häufig gehärtetes Kokosöl verwendet haben, kommen zu anderen Ergebnissen.
– Gesättigte Fettsäuren können die Qualität des LDLs hin zu großen, fluffigen Partikeln, verbessern. Das verringert das Risiko, dass sich diese Partikel in den Gefäßwänden ablagern.
„Kokosöl ist schlechter als Schweineschmalz, denn es enthält mehr gesättigte Fettsäuren. Und Schweineschmalz, das wisse man ja, sei ungesund.“ – Solche pauschalen Aussagen über Kokosöl und gesättigte Fettsäuren (und Schweineschmalz) im Allgemeinen erreichen uns leider immer wieder.
In den 1960er Jahren begann eine regelrechte Hexenjagd auf gesättigte Fette. Gesättigte Fette seien DER Auslöser für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und müssten unbedingt gemieden werden. Stattdessen sollten wir lieber mehr Kohlenhydrate essen und wenn überhaupt Fett, dann nur ungesättigte Fette, wie sie in Sonnenblumenöl zu finden sind. Das führte zu einer regelrechten Fettphobie. Sogar Gummibärchen wurden als „fettfrei“ beworben. Gesünder oder schlanker ist ein Großteil der Bevölkerung, trotz dieser Empfehlungen, nicht geworden. Jetzt mehren sich immer mehr Stimmen, dass in diesen frühen Studien die falschen Schlüsse gezogen wurden. Viele neuere Studien kommen zu dem Schluss, dass wir unsere Ansichten in Sachen gesättigte Fette dringend überdenken müssen und das der radikale Austausch von gesättigten Fetten mit Kohlenhydraten oder mehrfach ungesättigten Fetten durchaus mit Risiken behaftet ist 1–3.
Angeführt als Risiken werden unter anderem:
Übrigens enthält auch Muttermilch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Fast 50 % der Fettsäuren sind gesättigt. Das übersteigt damit die von der DGE empfohlene Menge an gesättigten Fetten deutlich. Wie doof, dass unsere Gene nichts von DGE Richtlinien wissen…
Kokosöl enthält tatsächlich viele gesättigte Fettsäuren aber macht es das wirklich zu einem ungesunden Fett? Kokosöl unterscheidet sich in der Zusammensetzung deutlich von anderen Fetten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Ein Großteil der gesättigten Fettsäuren aus dem Kokosöl sind die sogenannten mittelkettigen Fettsäuren (MCFAs – Medium Chain Fatty Acids). Den Hauptteil macht die Laurinsäure mit fast 50 % aus. Capryl- und Caprinsäure, auch C8 und C10 genannt, kommen zu je 6 % vor. (Über Laurinsäure kannst du HIER noch mehr Informationen finden)
Mittelkettige Fettsäuren haben gleich mehrere positive Eigenschaften:
Es gibt Fette, die erhöhen den Cholesterinspiegel und Fette, die senken ihn. Interessant und viel wichtiger ist aber eigentlich das Verhältnis von HDL zu LDL. Denn dieses Verhältnis gibt viel besser darüber Auskunft, welches Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen eigentlich besteht. Wenn du mehr über Cholesterin nachlesen willst, erfährst du in unserem Übersichtsartikel alles darüber.
Studien zeigen, dass gesättigte Fette zwar das LDL erhöhen aber auch gleichzeitig das HDL erhöhen. Insbesondere das Kokosöl erhöht das HDL mehr als andere gesättigte Fette. Dieser Effekt wird dem hohen Anteil an Laurinsäure im Kokosöl zugeschrieben 4. Weiter verbessern gesättigte Fettsäuren die Qualität des LDLs hin zu großen, fluffigen Partikeln, was das Risiko verringert, dass sich diese Partikel in den Gefäßwänden ablagern können 5.Dieser Effekt konnte vor allem für Myristinsäure und Palmitinsäure gezeigt werden. Genau die gesättigten Fettsäuren, die sich neben den mittelkettigen gesättigten Fettsäuren noch im Kokosöl finden. Dagegen konnte gezeigt werden, dass eine Ernährung, die auf vielen verarbeiteten Kohlenhydraten, wie Nudeln, Brot und Zucker, basiert, zu erhöhten Triglyceridspiegeln im Blut und niedrigeren HDL Werten führt6 .
In 2 Studien wurde untersucht, wie sich der Austausch der einfach ungesättigten Ölsäure (C18:1) durch die gesättigte Palmitinsäure (C16) auswirkt. Der erwartete Anstieg des Cholesterinspiegels blieb aus. Damit konnte gezeigt werden, dass der Austausch dieser beiden Fettsäuren bei gesunden Menschen keinen Einfluss auf die Blutfettwerte hat. 7,8
Es gibt tatsächlich eine ganze Reihe von Studien, die sich direkt mit der Wirkung von Kokosöl auf die menschliche Gesundheit beschäftigen. Insbesondere Studien, die in den 1970er und 1980er Jahren durchgeführt wurden kommen zu dem Schluss, dass Kokosöl die schlechten Blutfettwerte erhöht. Viele dieser Studien weisen aber Mängel auf. So wurde in der Regel gehärtetes Kokosöl und kein natives Kokosöl verwendet 9. Gehärtetes Fett enthält jedoch einen wesentlich höheren Anteil an trans-Fetten, welche sich schädlich auf unsere Gesundheit auswirken.
Studien, die auf natives Kokosöl zurückgriffen, legen dagegen positive Auswirkungen auf Blutlipide nahe 10. Kokosöl hat demnach eine geringere Wirkung auf LDL und Gesamtcholesterin als gehärtete Pflanzenfette.
Neuere Studien zeigen ebenfalls, dass sich die Blutlipide bei fetthaltiger Ernährung mit Kokosöl durch Erhöhung des HDLs verbessern können 4,11,12. Auch eine Studie aus dem Jahr 2018 konnte zeigen, dass Kokosöl ähnlich wie Olivenöl das HDL erhöhen kann 13.
Schweinschmalz enthält mehr ungesättigte Fettsäuren als Kokosöl. Allein 35-55 % sind die einfach ungesättigte Ölsäure, die auch zu einen Großteil in Olivenöl vorkommt. Super! Und jetzt kommt das „Aber“: Schweineschmalz enthält, verglichen mit anderen Fetten, eine hohe Menge an Arachidonsäure. Arachidonsäure ist eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure. Sie ist die Vorstufe für bestimmte entzündungsfördernde Stoffe (sogenannte Prostaglandine und Leukotriene). Diese aus der Arachidonsäure hergestellten Stoffe verstärken und verursachen Entzündungen, verengen Blutgefäße und erhöhen die Schmerzwahrnehmung. Ein gewisser Anteil davon ist notwendig und wichtig, damit der Körper auf Wunden und andere Verletzungen reagieren kann. In zu hohem Maße führen diese Stoffe jedoch zu vermehrten Entzündungsreaktionen im Körper. Diese sind u.a. Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen 14.
Natürlich gibt es auch hier Unterschiede. Die Fettsäurezusammensetzung tierischer Fette variiert stark und ist abhängig von Haltung und Ernährung der Tiere. Das Fettsäureprofil artgerecht gehaltener und vor allem artgerecht ernährter Tiere ist deutlich besser als das von Tieren aus Massentierhaltung.
Wie ihr seht, gibt es durchaus Unterschiede bei den gesättigten Fettsäuren und auch bei den ungesättigten Fettsäuren heißt es nicht bei jeder so viel wie möglich zu sich zu nehmen.
Die Einteilung „gesättigte Fette = ungesund“ und „ungesättigte Fette = gesund“ ist viel zu allgemein und längst überholt. Unterschiedliche Moleküle – unterschiedliche Eigenschaften – unterschiedliche Wirkungsweise im Körper.
Fructose hat eine ganz andere Wirkung im Körper als Glucose. Beides sind Einfachzucker aber es sind unterschiedliche Moleküle mit unterschiedlichen Eigenschaften. Genauso ist es auch bei den Fettsäuren. Es gibt einen großen Unterschied in der Qualität der gesättigten Fettsäuren aus Kokosnussöl und dem was ein Fast Food Burger liefert. Alle gesättigten Fettsäuren gleichzusetzen ist ungefähr so sinnvoll, wie ein Franzbrötchen und Brokkoli unter der Kategorie „Kohlenhydrate“ als gleichwertig einzustufen.
Bei tierischen Fetten sind immer solche zu bevorzugen, die aus artgerechter Haltung stammen. Bei pflanzlichen Ölen solltet ihr immer darauf achten, natives und möglichst wenig bearbeitetes Öl zu kaufen. Natives Kokosöl oder natives Olivenöl beispielsweise. Pflanzenöle mit einem sehr hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Leinöl oder Kürbiskernöl, oxidieren sehr leicht. Oxidierte Fette können der Gesundheit schaden. Wenn ihr euch nicht sicher seid, dass diese Öle absolut frisch gepresst wurden, dann nehmt diese Fette lieber in Form frischer Leinsamen oder Kürbiskerne zu euch.
Nein. Kokosöl ist ein gesundes Öl mit wertvollen gesättigten mittelkettigen Fettsäuren. Für eine ausgewogene Ernährung solltest du aber darauf achten auch genügend ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen. Gute Quellen dafür sind zum Beispiel Oliven, Avocado, unbehandelte Nüsse und Saaten und frischer Meeresfisch (Die besten Fettquellen). Kombiniere verschiedene Fette, um ein ausgewogenes Fettsäureprofil zu haben und achte auf eine ausreichende Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren. Lass Einfachzucker und verarbeitete Kohlenhydrate weg, da sich diese negativ auf die Blutfette auswirken.
Quellen
Bild: shutterstock.com / deepstock
1 DiNicolantonio JJ. The cardiometabolic consequences of replacing saturated fats with carbohydrates or Ω-6 polyunsaturated fats: Do the dietary guidelines have it wrong? Open Heart. 2014;1(1):e000032. doi:10.1136/openhrt-2013-000032
2 Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2014;160(6):398-406. doi:10.7326/M13-1788
3 Ravnskov U. The Questionable Role of Saturated and Polyunsaturated Fatty Acids in Cardiovascular Disease. Journal of Clinical Epidemiology. 1998;51(6):443-460. doi:10.1016/S0895-4356(98)00018-3
4 Hayes J, Benson G. What the Latest Evidence Tells Us About Fat and Cardiovascular Health. Diabetes Spectr. 2016;29(3):171-175. doi:10.2337/diaspect.29.3.171
5 Dreon DM, Fernstrom HA, Campos H, Blanche P, Williams PT, Krauss RM. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. Am J Clin Nutr. 1998;67(5):828-836. doi:10.1093/ajcn/67.5.828
6 Schaefer EJ, Gleason JA, Dansinger ML. Dietary fructose and glucose differentially affect lipid and glucose homeostasis. J Nutr. 2009;139(6):1257S-1262S. doi:10.3945/jn.108.098186
7 Ng TK, Hayes KC, DeWitt GF, et al. Dietary palmitic and oleic acids exert similar effects on serum cholesterol and lipoprotein profiles in normocholesterolemic men and women. J Am Coll Nutr. 1992;11(4):383-390.
8 Choudhury N, Tan L, Truswell AS. Comparison of palmolein and olive oil: effects on plasma lipids and vitamin E in young adults. Am J Clin Nutr. 1995;61(5):1043-1051. doi:10.1093/ajcn/61.4.1043
9 Kintanar QL, Castro JS. Is Coconut Oil Hypercholesterolemic and Antherogenic? A Focused Review of the Literarure. Trans. Nat. Acad. Science and Tech. 1988;(10):371-414. Accessed August 21, 2018.
10 Cox C, Mann J, Sutherland W, Chisholm A, Skeaff M. Effects of coconut oil, butter, and safflower oil on lipids and lipoproteins in persons with moderately elevated cholesterol levels. J Lipid Res. 1995;36(8):1787-1795.
11 Feranil AB, Duazo PL, Kuzawa CW, Adair LS. Coconut oil predicts a beneficial lipid profile in pre-menopausal women in the Philippines. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):190-195.
12 Cardoso DA, Moreira ASB, Oliveira GMM de, Raggio Luiz R, Rosa G. A COCONUT EXTRA VIRGIN OIL-RICH DIET INCREASES HDL CHOLESTEROL AND DECREASES WAIST CIRCUMFERENCE AND BODY MASS IN CORONARY ARTERY DISEASE PATIENTS. Nutr Hosp. 2015;32(5):2144-2152. doi:10.3305/nh.2015.32.5.9642
13 Khaw K-T, Sharp SJ, Finikarides L, et al. Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open. 2018;8(3):e020167. doi:10.1136/bmjopen-2017-020167
14 Yoshikai Y. Roles of prostaglandins and leukotrienes in acute inflammation caused by bacterial infection. Curr Opin Infect Dis. 2001;14(3):257-263.
KURZFASSUNG
Laurinsäure ist eine Fettsäure, die natürlicherweise in großen Mengen im Kokosöl enthalten ist. Sie ist mittelkettig und hat deshalb auch die Eigenschaften einer mittelkettigen Fettsäure, kann jedoch auch wie langkettige Fettsäuren verstoffwechselt werden. Um eine hohe Ketonkörperproduktion zu erreichen, eignen sich andere Fettsäuren besser. Trotzdem hat die Laurinsäure mehrere Eigenschaften, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken.
Bist du bei der Recherche über MCT-Öle oder Kokosöl schon einmal über Laurinsäure gestolpert? Wir erklären dir kurz und knackig was du darüber wissen solltest!
Laurinsäure ist eine Fettsäure. Der Name leitet sich vom Lorbeer ab (lateinisch: laurus nobilis), da das Öl seiner Früchte hohe Mengen an Laurinsäure besitzt.
Spricht man von Laurinsäure, kommt man um eine Sache am wenigsten herum: Kokosöl. Dort macht sie rund die Hälfte der Fettsäuren aus (bis zu 53 %)! Natürlicherweise findet man sie außerdem in Palmkernöl (bis zu 50%) und auch in Muttermilch wurden rund 5% nachgewiesen.
Laurinsäure ist ein wahres Multitalent! Folgende positive Features bringt Laurinsäure bei Aufnahme oder Anwendung mit:
Als mittelkettige Fettsäure kann sie beim Abnehmen helfen, da Körperfett durch die Aufnahme scheinbar schlechter gespeichert wird. Außerdem bewirkt sie eine langanhaltende Sättigung und pusht unseren Energieverbrauch.
Durch ihre antimikrobielle Wirkung kann sie vor Bakterien, Viren und Pilzinfektionen schützen, indem sie diese Krankheitserreger direkt außer Gefecht setzt. In diesem Zusammenhang gibt es außerdem Hinweise darauf, dass Laurinsäure die Kariesentstehung im Mund verhindern kann. Auch in der Muttermilch soll sie beim Aufbau des Immunsystems der Neugeborenen helfen, indem sie vor Viren und anderen Krankheitserregern schützt.
Laurinsäure ist ein natürlicher Schutz gegen Zecken: Die Plagegeister empfinden den Geruch der Säure als störend und suchen das Weite, wenn sich Hund und Herrchen mit Kokosöl an besonders exponierten Hautstellen damit eingerieben haben.
Viele Studien deuten darauf hin, dass Laurinsäure im Kokosöl unser Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst. Während man früher dachte, unser Cholesterinspiegel könnte negativ von dieser Fettsäure beeinflusst werden, weiß man heute: es wurden falsche Schlussfolgerungen gezogen. In Populationen mit hohem Kokosölkonsum, konnte man keine negativen Effekte beobachten. Im Gegenteil. Heute geht man davon aus, dass die Cholesterinwerte durch die Aufnahme von Laurinsäure verbessert werden. (Übrigens: Solltest Du dich schon immer einmal gefragt haben, was es mit diesem ominösen Cholesterin auf sich hat: in diesem Artikel erklären wir dir alles, was Du wissen musst.)
Die Insulinempfindlichkeit scheint durch sie verbessert zu werden. Das ist wichtig, da eine Unempfindlichkeit des Körpers gegen Insulin viele Leiden wie Übergewicht oder Diabetes (oder beides) nach sich ziehen kann. Da die Auswirkungen auf die Insulintoleranz jedoch auf sehr neuen Studien beruhen und es noch nicht allzu viele Daten dazu gibt, muss man abwarten ob sich dieser Effekt weiterhin bestätigen lässt.
Die einen sagen „ja“, die anderen sagen „nein“. Wir sagen „jein“. Es wird oft behauptet Laurinsäure sei mit 12 Kohlenstoffatomen zu groß für ein „echtes“ MCT. Es ist jedoch sicher, dass sie viele der positiven Eigenschaften besitzt, die auch den etwas kürzeren Fettsäuren zugeschrieben werden:
Wie Laurinsäure in unserem Körper verdaut wird kann man nicht eindeutig sagen. Studien deuten daraufhin, dass sie zum größten Teil den Weg der „klassischen“ mittelkettigen Fettsäuren geht. Diese Route ist unkompliziert und schnell. In etwas geringerem Maße kann sie jedoch auch den komplizierten und langen Verdauungsweg der langkettigen Fettsäuren nehmen. Der ausschlaggebende Faktor ist dabei die Fettzusammensetzung der aufgenommen Nahrung. Somit kann die Entscheidung ob unkompliziert und schnell oder aufwendig und langsam, bei jeder Mahlzeit unterschiedlich ausfallen.
Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass es verschiedene Größen an Fettsäuren gibt: kurz-, mittel-, und langkettige. Sie unterscheiden sich durch die Anzahl an Kohlenstoffatomen (C) – je mehr sie besitzen, desto länger sind sie. Du kannst Dir das so vorstellen, als würde man Perlen auf eine Kette fädeln: je mehr Perlen (Kohlenstoffatome) man darauf fädelt, desto länger wird die Kette. Laurinsäure gehört mit 12 C-Atomen gerade noch so zu den mittelkettigen Fettsäuren. Diese Art wird als MCFA (middle chain fatty acid) bezeichnet. Hätte sie ein Kohlenstoff mehr, würde man sie bereits als langkettig bezeichnen. Eine Fettsäure kommt selten allein – meist sind sie im 3er-Pack unterwegs und werden von einem Molekül (Glycerin) zusammengehalten. Sind alle drei Fettsäuren in diesem 3er-Pack mittelkettig, entsteht ein so genanntes mittelkettiges Triglyzerid, oft MCT (middle chain triglyceride) genannt. (Ha! MCT! Kommt dir sicherlich bekannt vor, oder? Man kann MCTs nämlich auch in Form von MCT-Ölen kaufen. Hier sind die Mengen an Fetten mit 12 Kohlenstoffatomen jedoch meist relativ gering.)
Der Grund für die guten Eigenschaften der mittelkettigen Fettsäuren liegt in der Verdauung: Je länger die „Perlenkette“ ist, desto schwieriger kommt sie durch unseren Körper. Deshalb brauchen die langen Ketten auch etwas Hilfe dabei (z.B. von Gallensäuren oder Carnitin). Die Verdauung ist somit aufwendig und dauert relativ lang. Mittelkettige Fette dagegen brauchen kaum Hilfe. Sie werden schneller und leichter verdaut und können die Ketonkörperproduktion somit besser anregen. Wie bereits erwähnt nimmt Laurinsäure größtenteils den schnelleren Verdauungsweg, den alle anderen mittelkettigen Fettsäuren auch nehmen. Sie kann jedoch auch die Route einschlagen, bei welcher sie auf Gallensäure und Co. angewiesen ist.
Quellen:
Foto: shutterstock.com / 5 second Studio
Assuncao ML, Ferreira HS, Dos Santos AF, Cabral CRJR, Florencio TMMT, 2009. Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. Lipids 44:593–601.
Bragdon JH, Karmen A, 1960.The Fatty Acid Composition Of Chylomicrons Of Chyle And Serum Following The Ingestion Of Different Oils. J Lipid Res 1(2):167-170.
Dayrit FM, 2014. Lauric Acid is a Medium-Chain Fatty Acid, Coconut Oil is a Medium-Chain Triglyceride. Philippine Journal of Science, Vol. 143 No. 2.
Huang et. Al, 2011. Short- and medium-chain fatty acids exhibit antimicrobial activity for oral microorganisms. Arch Oral Biol; 56(7): 650–654.
Nagao K, Yanagita T, 2010. Medium-chain fatty acids: Functional lipids for the prevention and treatment of the metabolic syndrome . Pharmacological Research, 61 (2010) 208–212.
Turner N, Hariharan K, Tidang J, Frangioudakis G, Beale SM, Wright LE, Zeng XY, Leslie SJ, Li J-Y, Kraegen EW, Cooney GJ, Ye J-M, 2009. Enhancement of Muscle Mitochondrial Oxidative Capacity and Alterations in Insulin Action Are Lipid Species Dependent. Diabetes 58:2547–2554.
Luisa ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat an der TU München ihren Bachelor in Ernährungswissenschaft und ihren Master in Nutrition and Biomedicine erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie einige Jahre in der Diabetes- und Adipositasforschung gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.
Fett ist eine tolle Energiequelle. Wer sich kohlenhydratarm ernährt, der sollte keineswegs Low Fat essen. Denn gerade bei einer Low Carb Diät braucht der Körper die Energie aus hochwertigen Fettsäuren. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Der heutige Happen Wissen bietet eine Übersicht, welche Fettquellen die besten sind und welche Du besser meidest.
Fette, die Du zum Braten verwendest, müssen besonders stabil sein. Am besten eignen sich hier gesättigte Fettsäuren. Die sind keinesfalls “der Feind” oder ungesund. Die richtigen gesättigten Fette sind eine geniale Energiequelle für eine optimale Versorgung von Körper und Gehirn. Während ungesättigte Fettsäuren bei zu starker Hitze zu schädlichen Transfettsäuren werden können, bleiben gesättigte Fettsäuren auch bei starkem Erhitzen unversehrt. Dennoch gilt: Du solltest Dein Fleisch nie in einer rauchenden Pfanne schwarz anbraten.
Besonders tierische Fettquellen sind ideal zum Braten. Ghee (Butterschmalz) aus Weidebutter oder Speck vom Bio-Schwein sind aromatisch und eignen sich hervorragend als Grundlage für gebratene Gerichte. Auch Kokosöl, ein fast komplett gesättigtes Fett, ist fein und stabil.
Wenn es für den Geschmack unerlässlich ist, kannst Du hin und wieder mit Olivenöl arbeiten, sofern Du die Pfanne nicht zu stark erhitzt. Besser ist es aber, das Öl erst nach dem Braten über das Gericht zu geben. Andere Pflanzenöle solltest Du generell nie in eine heiße Pfanne geben.
Empfindliche Pflanzenöle eignen sich perfekt um warme Gerichte oder Salate nach der Zubereitung zu verfeinern. Einige Öle eignen sich aufgrund ihrer Fettsäurezusammensetzung (z.B. Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren) besser als andere. Unsere Empfehlungen findest Du unten in der Übersicht.
Öle sollten immer in einer dunklen, gut geschlossenen Glasflasche aufbewahrt werden, denn die empfindlichen Fettsäuren können durch die Einwirkung von Licht und Sauerstoff leichter oxidieren. Auf keinen Fall solltest Du Öle auf dem Fensterbrett lagern, wo sie stundenweise in der prallen Sonne stehen.
Von den Ölen, die laut Übersicht eher selten verwendet werden sollen, solltest Du insgesamt nicht mehr als 1 EL pro Tag verwenden.
Für die Extraportion Geschmack und Crunch bieten sich zusätzlich Toppings auf Gerichten an. Avocado und Macadamianüsse sind hier die beste Wahl. Aber auch andere Samen und Nüsse kannst Du über Deine Gerichte streuen. Nur Erdnüsse sind tabu.
Von den Nüssen und Samen, die laut Übersicht eher selten verwendet werden sollen, solltest Du insgesamt nicht mehr als eine Hand voll pro Tag essen.
Bei Fisch und Fleisch sind der Fang und die Aufzucht die wichtigsten Kriterien. Fisch sollte entweder aus biologischer Aquakultur oder nachhaltig zertifiziertem Wildfang stammen. Rinder, Schweine und Geflügel sollten natürliche Nahrung fressen und nicht mit Getreide und Kraftfutter gemästet werden.
Tipp: Damit die Übersicht besser ist, halte Dein Smartphone im Querformat oder sieh Dir die Tabelle am PC an.
| Verwendung | Gute Fettquellen | Schlechte Fettquellen |
|---|---|---|
| Zum Braten |
Ghee aus Weidebutter Weidebutter (nicht zu heiß) Kokosöl Schweineschmalz vom Bio-Schwein Speck oder Bacon-Fett vom Bio-Schwein Rindertalg vom Weiderind Olivenöl (selten, nicht zu heiß)
|
Butterschmalz / Butter aus konventioneller Milch Kokosfett, das chemisch gewonnen wurde Margarine Pflanzenöle außer Kokosöl und sehr selten Olivenöl gehärtetes oder ungehärtetes Pflanzenfett Fette von Tieren aus konventioneller Haltung |
| Zum Verfeinern |
Avocadoöl Macadamiaöl Olivenöl MCT-Öl Walnussöl (selten) Sesamöl (selten) Kürbiskernöl (selten) Hanföl (selten) |
Sonnenblumenöl Erdnussöl Rapsöl Sojaöl Weizenkeimöl Maiskeimöl |
| Zum Toppen |
Avocado Macadamia Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Pekannüsse (selten) Sesam, Hanfsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne (selten) |
Erdnüsse
|
| Fisch / Fleisch |
Wildlachs aus nachhaltigem Fang Lachs aus biologischer Aquakultur Thunfisch aus nachhaltigem Fang Sardinen, Hering, Makrele, Karpfen, Flunder, Forelle, Aal, Wels in hoher Qualität Durchwachsenes Fleisch vom Weiderind Bacon und Fleisch vom Bio-Schwein Haut vom Bio-Geflügel |
Lachs aus konventioneller Aquakultur Lachs und Thunfisch aus Schleppnetzfang Fleisch von konventionellen Rindern Bacon und Fleisch von konventionellem Schwein Haut von konventionellem Geflügel |
Diese neue Rubrik soll einen kurzen Einblick in Themen aus der Ernährungswissenschaft bieten.
(* fast tägliche)
Im letzten Happen Wissen, den Du hier nachlesen kannst, haben wir die Eigenschaften von MCT-Öl angerissen. Da auch in Kokosöl mittelkettige Triglyceride (MCTs) enthalten sind, vergleichen wir heute einmal Kokosöl und MCT-Öl in der Übersicht.
| Eigenschaft | Kokosöl | MCT-Öl |
|---|---|---|
| Fettsäurezusammensetzung | 45-53% Laurinsäure (C12) 8-10% Palmitinsäure 17-21% Myristinsäure 5-10% Ölsäure 5-10% Caprylsäure (C8) 5-8 % Caprinsäure (C10) 2-4 % Stearinsäure 1-3% Linolsäure | Je nach Produkt wechselndes Verhältnis von Laurinsäure (C12) Caprinsäure (C10) Caprylsäure (C8) Capronsäure (C6), selten. „XCT-Öl“ enthält nur Caprin- und Caprylsäure, „C8-Öl“ nur Caprylsäure. |
| Quelle | Kokosnussfleisch | Kokosöl und/oder Palmöl, je nach Hersteller. |
| Anwendung | Braten, Backen, Verfeinern heißer Speisen & Getränke. | Für Dressings, zum Verfeinern kalter oder heißer Speisen oder Getränke. Zum Braten nicht geeignet, zum Backen nur bei nicht zu heißer Temperatur. |
| Beginnt zu rauchen bei | 190 ° C | 120 ° C |
| Schmilzt bei | 23-26 ° C (im Sommer flüssig) | -5 °C (bei Zimmertemperatur flüssig) |
| Wirkung auf den Körper | Wirkt antibakteriell, enthält Spuren von Vitaminen und Mineralien. | Laurinsäure: schreckt Zecken ab und wirkt antimikrobiell, verursacht von allen mittelkettigen Fettsäuren aber am häufigsten Verdauungsprobleme. Caprinsäure: Wirkt vor allem positiv auf die Thermogenese und damit den Energieverbrauch und die Ketonkörperbildung – „Stoffwechsel-Effekt“. Caprylsäure: Wirkt vor allem auf die Ketonkörperbildung und kann eventuell die Blut-Hirn-Schranke passieren und dort als Energiequelle dienen – „Brain Boosting Effekt“. Capronsäure: Keine bekannte besondere Wirkung. |
Ein “besser” oder “schlechter” gibt es hier nicht. Beide haben unterschiedliche Eigenschaften. Der Anteil der Fettsäuren, die sich anregend auf den Stoffwechsel auswirken und die Ketonkörperbildung fördern, ist beim MCT-Öl höher (am besten sollte hier nur C10 und C8 enthalten sein). Dafür kann man mit Kokosöl backen, braten und hat noch ein paar Vitaminchen und Mineralstoffe am Start.
Diese neue Rubrik soll einen kurzen Einblick in Themen aus der Ernährungswissenschaft bieten.
(* fast tägliche)
