Jeden Tag beantwortet Marina in kleinen Video-Wissenshappen eure Fragen. Hast du auch eine Frage? Dann hinterlasse gerne deinen Kommentar! #askmarina
Die Videos werden täglich auf YouTube und Facebook veröffentlicht und einmal pro Woche hier gesammelt.
Hier findest du alle Videos rund um Fragen zu intermittierendem Fasten, Refeeds und der Bulletproof Diät.
Beim intermittierendem Fasten, auch Teilzeitfasten genannt, verzichtet man zeitweise auf Mahlzeiten. Man lässt zum Beispiel eine 16-stündige Pause zwischen dem letzten Abendessen und dem nächsten Mittagessen. Sprich, man lässt das Frühstück weg. Vielen Leuten kommt das in der hektischen Zeit, gerade morgens sehr gelegen. Ziel ist es, eine vermehrte Zellreinigung zu erreichen. Die sogenannte Autophagie, die dazu führt, dass nicht mehr intakte Zellorganellen abgebaut werden können und erneuert werden. Dieses intermittierende Fasten wird häufig von einem Bulletproof Coffee komplettiert, den man morgens zu sich nimmt. Dieser BPC enthält Butter und MCT-Öl und macht sehr lange satt und energiegeladen.
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Wie häufig sollte man das IF einsetzen? Du solltest es auf jeden Fall nicht in den ersten 30 Tagen einer Ernährunsgumstellung einsetzen, denn da braucht der Körper seine komplette Kraft, um erst einmal zu lernen, dass er Energie aus Fett gewinnen kann. Nach den ersten 30 Tagen kannst du IF 3-4 Mal pro Woche einbauen. Du lässt einfach das Frühstück weg und lässt eine Pause von 16 Stunden zwischen dem letzten Abendessen und dem nächsten Mittagessen. Statt Frühstück kannst du zum Beispiel einen Butterkaffee trinken. Der schmeckt, macht lange satt und gibt Energie.
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Die Bulletproof Ernährungsweise wurde vom Erfinder Dave Asprey so benannt und basiert auf einer ketogenen Ernährungsweise. Das bedeutet, man isst normalerweise sehr wenig Kohlenhydrate. Nur 1-2 Mal die Woche isst man Abends etwas mehr Kohlenhydrate und macht sogenannte Refeeds. Gleichzeitig verzichtet man manchmal auf das Frühstück und führt intermittierendes Fasten durch. Wir selbst nutzen die Bulletproof Ernährungsweise z. B. in unserem Ernährungsplan, der besonders bei Menschen beliebt ist, die sehr leistungsfähig im Job sein wollen und auf geistige Fitness wert legen.
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Der sogenannte „Bulletproof Coffee“ ist ein Kaffeegetränk für das heißer Kaffee im Mixer gemischt wird mit Weidebutter und MCT-Öl. Heraus kommt ein schaumiges Kaffeegetränk, das sehr gut schmeckt und von Low Carb- und Keto-Ahängern sehr gerne zum Frühstück getrunken wird. Z.B. im Rahmen des intermittierenden Fastens. „Bulletproof Coffee“ an sich ist ein geschützter Begriff, deswegen sagen wir ganz gerne Butterkaffee dazu.
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Das sogenannte MCT-Öl hat seinen Namen von den mittelkettigen Fettsäuren oder Triglyceriden (auf englisch medium chain triglycerides – MCT), die in diesem Öl enthalten sind. Es handelt sich dbaei um ganz spezielle Fettsäuren, die eine ganz bestimmte Länge haben und sich so von anderen Fettsäuren unterscheiden. Sie werden deswegen sehr schnell vom Körper aufgenommen und können sehr schnell verstoffwechselt werden. Sie lagern sich nicht so gut als Körperfett an und werden hervorragend zu Ketonkörpern im Körper umgewandelt. Deswegen verwenden wir MCT-Öl gerne mit im Butterkaffee.
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Warum sollte man lieber Weidebutter verwenden? In der Keto und Low Carb Ernährung oder auch in der Bulletproof Ernährung wird oft empfohlen, dass man zu Weidebutter greifen soll. Hintergrund ist, dass Milch die von Kühen die auf der Weide gehalten werden sich komplett unterscheidet von der Milch von Kühen, die in der Getreidemast großgezogen werden. Die Weidemilch hat ein viel besseres Fettsäureprofil. Sie enthält zum Beispiel weniger entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren und mehr hochwertige Omega-3-Fettsäuren, die auch die Fettverbrennung ankurbeln können.
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Wenn du dich mit ketogener oder Low Carb Ernährung befasst, hast du vielleicht schon einmal etwas von einem Refeed gehört. Dabei handelt es sich um eine Mahlzeit, bei der man etwas mehr Kohlenhydrate isst als sonst. Zum Beispiel isst du an einem Abend in der Woche 150 Gramm Kohlenhydrate in einer Mahlzeit in Form von zum Beispiel Reis oder Süßkartoffeln. Ziel des Ganzen ist es, dass du das Hormon Leptin in die Höhe treibst, das einen großen Einfluss auf deinen Fettstoffwechsel hat. Es erhöht die Sättigung und kann auch deinen Ernergieverbrauch etwas erhöhen.
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Was ist der Unterschied zwischen einem Cheat Day und einem Refeed? Über den sogenannten Refeed habe ich schon ein
anderes Video gemacht. Es gibt beim Refeed darum ganz gezielt an einem Abend mehr Kohlenhydrate zu konsumieren, um unter anderem das Hormon Leptin hoch zu bringen und den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Ein Cheat Day dagegen ist meist irgendwie ein Tag wo man alles wahrlos in sich hineinstopft und das empfehle ich nicht. Du tust dein Körper damit sicherlich nichts Gutes. Lieber schaust du, dass du ganz gezielt an bestimmten Tagen und Zeiten mehr Kohlenhydrate aber gesunde Kohlenhydrate konsumierst.
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In dieser Rubrik gehen wir kurz auf Themen aus der Ernährungswissenschaft ein und besprechen alles rund um ketogene Ernährung, Low Carb, Paleo oder Foodpunk. Diese Artikel bieten einen kleinen Einblick und sollen keine komplette wissenschaftliche Abhandlung darstellen. Der heutige Happen Wissen dreht sich um den Refeed – lass ihn Dir schmecken!
Was ein Refeed ist und wie man ihn von einem Cheat Day unterscheidet, haben wir gestern in diesem Artikel beschrieben.
Ein Refeed ist sinnvoll für alle Menschen, die sich längerfristig sehr kohlenhydratarm ernähren (unter 30-50 g Kohlenhydrate pro Tag) und diese Ernährung für mehr Fitness, Wohlbefinden und eine Abnahme durchführen.
Personen, die sich aus gesundheitlichen Gründen sehr kohlenhydratarm bzw. ketogen ernähren, zum Beispiel zur unterstützenden Krebsbehandlung, sollten keinen Refeed durchführen. Auch wenn eine langfristige ketogene Ernährung ein paar Nebenwirkungen zeigen kann, steht hier ganz klar die Unterstützung der Genesung im Vordergrund.
Wir empfehlen stets mindestens 30 Tage strenge kohlenhydratarme / ketogene Ernährung bei bis zu 30 g Kohlenhydraten – ohne Unterbrechung. Nur so kann der Stoffwechsel sich ideal auf die neue Nahrungszusammensetzung anpassen. Normalgewichtige sollten nach maximal 3 Monaten ketogener Ernährung (bei unter 30 g Kohlenhydraten) einen Refeed durchführen. Eine Low Carb Ernährung mit 30-50 g Kohlenhydraten kann man meist einige Monate länger ohne Refeed durchführen.
Übergewichtige kommen meist auch mit 6 Monaten streng ketogener Ernährung am Stück klar, sollten aber ein Auge auf die unten beschriebenen Symptome haben.
Nach einer strengen ketogenen / kohlenhydratarmen Phase sollten 4 Wochen mit einmal wöchentlichem Refeed folgen. In dieser Zeit sollte man genau beobachten, wie sich der Refeed auf die Befindlichkeit auswirkt. Nach den 4 Wochen mit Refeed können wieder 1-3 Monate strenge ketogene / kohlenhydratarme Phase folgen. Je nachdem, wie sich die Fitness, die Abnahme und das Wohlbefinden verhalten.
Am Tage des Refeeds gibt es wesentlich mehr Kohlenhydrate als sonst. Während man sich an einem normal kohlenhydratreduzierten Tag bei 30-50 g Kohlenhydraten bewegt, sollte der Refeed bei 100-200 g Kohlenhydraten liegen. Idealerweise wird die größte Menge dieser Kohlenhydrate beim Abendessen aufgenommen. Ein Krafttraining vor dem Essen hilft, die Muskeln für die Aufnahme und Speicherung der Kohlenhydrate vorzubereiten.
Der Refeed sollte nur mit gesunden, glutenfreien Kohlenhydratquellen durchgeführt werden. Geeignete Quellen sind hier aufgelistet. So erreicht man die gewünschte biochemische Reaktion ohne Nebeneffekte.
Eine stark kohlenhydratreduzierte / ketogene Ernährung ist ein gewisser Stressfaktor für den Körper. Wie in jedem Bereich des Lebens kann auch ein durch Ernährung hervorgerufener Stress positiv oder negativ sein. Solange der „Stress“ moderat ist, wird der Körper herausgefordert die Fettverbrennung zu steigern und der Stoffwechsel wird positiv angeregt.
Stell Dir vor, Dein Körper hat ein großes Fass, in dem er Stress auffangen kann. Da tropft der Stress aus dem Privatleben hinein, da sammelt sich der Stress aus der Arbeit und der Stress vom Sport (ja, auch Sport stellt einen Stressfaktor dar – positiv oder negativ – die Dosis macht’s). Wenn dieses Fass noch nicht allzu voll ist, steckt Dein Körper locker eine langanhaltende ketogene Ernährung weg und wird durch den Stress positiv angeregt. Ist das Fass aber immer knapp vor dem Überlaufen, kann der Stress durch Ernährung noch den letzten Tropfen bringen, der das Fass überfüllt.
Übersetzt in die Biochemie ist Dein Stress Dein Cortisolspiegel.
Damit Dein Fass nicht überläuft, solltest Du regelmäßig für Entspannung sorgen. Im Bereich der Low Carb Ernährung ist eine Entspannung solch ein Refeed. Er kann eine stagnierende Abnahme wieder in Gang bringen, den Schlaf verbessern und Deine Stressresistenz wieder auf Vordermann bringen.
Es ist wahrscheinlich Zeit für einen Refeed, wenn Du einen oder mehrere der folgenden Punkte bemerkst:
Ein Refeed wirkt unter anderem auf das Hormon Leptin, dessen Ausschüttung durch Kohlenhydrate gefördert wird. Bei einer langen kohlenhydratarmen Ernährung sinkt der Leptinspiegel im Blut. Das signalisiert dem Körper, dass seine Reserven zur Neige gehen und er dringend Energie sparen sollte. Das Hormon hat auch Einfluss auf die Schilddrüse und den weiblichen Zyklus.
Als Hintergrundinfo zu Leptin und dem Refeed, solltest Du unbedingt diesen Artikel lesen.
Bei einem sogenannten Refeed isst man zu einer Mahlzeit ganz gezielt eine höhere Menge an Kohlenhydraten als sonst. Ein gesunder Refeed darf nicht mit einem Cheat Day verwechselt werden.
Mit aller Gewalt alle erdenklichen Süßigkeiten und Junk Food in sich hineinstopfen. Besonders beliebt in der Bodybuilding Szene. Das Ende des Cheat Days wird meist durch die Magenkapazität entschieden. Erst wenn man gefühlt „platzt“, Magenschmerzen hat und nur noch Rollen kann, beenden viele den Cheat Day. Am nächsten Tag fühlt man sich gerädert, aufgebläht und aufgedunsen. Pickel und Wassereinlagerungen zeigen sich, die einige Tage brauchen, bis sie verschwinden.
Gern gewählte Lebensmittel enthalten meist Unmengen an
Die Lebensmittel sind ebenso gesund wie an den anderen Tagen der Ernährung. Man greift aber stärker zu Kohlenhydratquellen um ganz gezielt eine gewünschte biochemische Reaktion hervorzurufen. Am nächsten Tag kann man etwas mehr Wasser gespeichert haben, da jedes Gramm Kohlenhydrate in der Muskulatur auch Wasser bindet. Aber man fühlt sich in der Regel immer noch fit, sieht frisch aus und hat keine pickeligen Nachwirkungen.
Geeignete Lebensmittel:
In dieser neuen Rubrik geben wir euch einen kurzen, knackigen Einblick in die Welt der Ernährungswissenschaft und der Paleo, Low Carb oder ketogenen Ernährung.
Morgen geht es um das Thema: Für wen ist ein Refeed geeignet und wann macht er Sinn?
Als Hintergrund für den morgigen Beitrag, lies am besten schon einmal diesen Artikel über das Hormon Leptin.
Hast Du schon einmal einen Refeed oder einen Cheat Day durchgeführt? Was hast Du dabei subjektiv erlebt und was ist Deine Meinung zu Refeed und Cheat Day?
