Ihr seid ständig auf der Suche nach einem Gericht, das ihr schnell vorbereiten und auch am Ende der Arbeitswoche noch essen könnt? Kurz gesagt: Mealprep? Wir haben da was: Eiweiß, gute Fette und wenig Kohlenhydrate machen dieses Rezept zu einem echten Allrounder. Mit der Flexmealfunktion in der Foodpunk-App könnt ihr die Grammzahl der einzelnen Gemüsesorten perfekt auf euren individuellen Plan anpassen. Auch die Gemüsekombination ist nicht in Stein gemeißelt. Du hast mal keine Lust auf Paprika? Nimm Tomaten! Blumenkohlpüree ist nicht so deins? Dann ersetze es durch Püree aus Butternut, Süßkartoffeln, Pastinaken etc. Statt Kokosmilch kannst du es auch mit einer Portion guter Weidebutter cremig rühren. Wichtig ist nur, dass du die Werte (wenn du foodpunkig lebst) vorher in deinem Plan berechnest. Dann sind deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt. Und das Beste: dieses Gericht schmeckt warm und auch kalt. Wir wünschen: gutes Mealprepping und guten Appetit!
Für die Gemüsepfanne: Champignons, rote Paprika, Karotten und Lauch in Scheiben schneiden. Brokkoli in Röschen teilen.
Das Gemüse in Kokosöl anbraten und bissfest garen.
Dann das Blumenkohlpüree erstellen: Blumenkohl in etwas Wasser weich dämpfen und anschließend pürieren. Die Kokosmilch ins Blumenkohlpüree einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Ghee in der Pfanne erhitzen. Das Hähnchenbrustfilet salzen, pfeffern und mit hoher Hitze kurz anbraten.
Mit den Kräutern würzen und das Filet eine Weile bei niedriger Temperatur ziehen lassen, bis es gar ist.
Alles in eine luftdicht verschließbare Box geben und im Kühlschrank aufbewahren. Das vorbereitete Essen ist nun bei entsprechender Kühlung 4 Tage haltbar.
Denkst du dir manchmal: Ich würde mich gern gesünder ernähren, aber jeden Tag frisch kochen… das schaffe ich einfach nicht! Ich manage so viel in meinem Leben – da ist die Zubereitung von 3 Gerichten 7 Tage die Woche einfach nicht drin. Sorry, not sorry.
Wir sagen dir: Mit ein bisschen Planung und Organisation, kannst du dir innerhalb von ein paar Stunden dein Essen für ein oder zwei Wochen vorbereiten. Zumindest, wenn du einen Kühlschrank und Gefrierfächer hast. 😉 Das Zauberwort heißt „Meal prep“. Die Abkürzung für den englischen Begriff „meal preparation“ bedeutet in der deutschen Übersetzung nichts anderes als: Gerichte vorbereiten. Das heißt im Alltag: Essen vorkochen für einen oder mehrere Tage. Es gibt Profis, die ihr Essen bereits für mehrere Wochen vorbereiten. Zum Einstieg kannst du aber auch mit einem Lunch für den nächsten Tag beginnen, indem du z.B. abends die doppelte Portion kochst. So oder so: Wir haben für dich die besten Tipps und Tricks gesammelt und auch ein paar foodpunkige Life Hacks unserer Mitglieder mit eingebaut. 😉 Sei gespannt!
Bevor wir über Gerichte zum Thema Mealprep sprechen, müssen wir uns erstmal auf die Vorbereitung vorbereiten. 😉
Such dir zuerst einen Tag aus, an dem du vorkochen willst. Oft ist der Sonntag am Besten dafür.
Mach dir einen Plan, wann du was essen möchtest. Bei Mealprep bietet es sich an, einige Gerichte mehrmals zu essen. So sparst du dir Zubereitungszeit und hast auch beim Einkaufen schneller alles beisammen. Zusatztipp: als Nachtisch gibt es oft Obst. Ändere mit dem kleinen Stift neben dem Lebensmittel die Frucht in eine Sorte, die in mehreren Gerichten vorkommt. So kannst du Birne, Banane & Co nach und nach verbrauchen, ohne dass etwas verdirbt. Achtung: Durch die Änderung der Frucht ändern sich meist auch die Mengen der anderen Zutaten. Setze diesen Tipp also auf jeden Fall VOR Erstellen deiner Einkaufsliste um.
Informiere dich, was du länger lagern kannst und berücksichtige dies bei der Planung wann welches Gericht gegessen werden soll. Eine Auflistung und die Haltbarkeit verschiedener Lebensmittel findest du in diesem Artikel auf unserem Foodpunk-Blog.
Schreibe dir eine detaillierte Einkaufsliste. In der Foodpunk-App kannst du dafür die Einkaufslisten-Funktion nutzen. Einfach die Tage oder Wochen eingeben, für die du kochen willst – ein Klick – schon ist alles in der Liste. Was du bereits in der richtigen Menge zuhause hast, kannst du wieder von der Liste löschen. Brauchst du zusätzlich etwas wie Küchenrolle oder Backpapier: Notiere es dir unter „Anderes hinzufügen“.
Plane ein paar Notfall-Zutaten ein, mit denen du – falls mal etwas Unvorhergesehenes passiert – ein superschnelles Gericht zaubern kannst. Gut geeignet sind Zutaten wie z.B. Eier, Butter, gutes Olivenöl, Nüsse, Whey,Collagen, Mandelmilch, gefrorenes Obst oder gefrorenes Gemüse. Mit der Funktion „Baukasten“ in der App kannst du aus 3 Komponenten (Eiweißquelle, Kohlenhydratquelle, Fettquelle) eine schnelle Mahlzeit zaubern, die dich satt macht ohne deinen Blutzuckerspiegel in unendliche Weiten zu schießen.
WELCHE GERICHTE EIGNEN SICH FÜR MEALPREP?
Welche foodpunkigen Gerichte eignen sich gut, um Frühstück, Lunch oder Dinner perfekt prepared zu genießen?
Schmorgerichte (schmecken sogar besser, wenn man sie nochmal erwärmt!)
Eintöpfe
Suppen
Tortilla
Frittata
Omelett
Gemüsesticks mit gekochtem Ei
Gemüsesticks mit Dip
Quiche
Risotto
Salate (nur für die ersten Tage – bitte nicht 2 Wochen aufbewahren 😉 )
Foodpunkige Mealprep-Rezepte aus der App
Rettich-Hack-Auflauf
Indisches Butter-Chicken
Kabeljau-Salat
Würzige Tomatensuppe mit geröstetem Hackfleisch
Belegtes Hanfbread
Hirschgulasch mit Topinambur-Gratin
Curry-Gemüsesuppe mit Käse-Crackern
Schnelle Gemüsesuppe mit Parmaschinken
Mini-Frikadelen mit Knabbergemüse
Schüttel-Auflauf
Gemüsesuppe mit Käse-Nachtisch
Würziges Antipasti-Gemüse mit Parmaschinken
Frittata mit würziger Chorizo
Spinatsalat mit Lachs und Ei
Hähnchen-Spinat-Muffins
Lachs-Frikadellen mit Wurzelgemüse
Hackbällchen mit Blumenkohlsalat
Bread-Fit-Schichtsalat
Steckrüben-Puffer mit Lachs
Feldsalat mit Ziegenfrischkäsebällchen
Vegetarische Kohlrabi-Lasagne
Schnelle Sauerkraut-Pfanne, Bunter Grünkohl-Salat
Gulaschsuppe mit Sauerkraut
Pilz-Frittata
Knackiger Gemüseteller mit Schinken und Ei
Kohlrabisotto
Kabeljau-Ossobuco
Bauernpfanne mit Blumenkohl
Pfannenpizza
Bergkäse-Kiwi-Salat
Bunte Gemüsesticks mit Dip
Rote-Bete-Gratin
Tortilla to go
Irish Stew
Fenchel-Quiche mit Pinienkernen
Steckrüben-Suppe mit Schoko-Dessert
MEALPREP IM KÜHLSCHRANK
Was kannst du gut im Kühlschrank aufbewahren und eher am Anfang deines Mealprep-Zeitraumes aufbrauchen?
Wer unter der Woche keine Zeit zum Gemüse schnippeln hat, kann es super vorbereiten. Einfach nach dem Schneiden mit etwas Wasser abbrausen und luftdicht verschlossen im Kühlschrank lagern. Klappt toll mit z.B. Karotten oder Paprika. Das Gemüse bleibt etwa 1 Woche frisch und knackig.
Bei einem Eiergericht wie z.B. Rührei mit Gemüse, kann man das Rührei durch ein gekochtes Ei ersetzen. So bleibt das Gericht länger frisch und lässt sich ganz einfach lagern.
Rezepte mit Blumenkohlreis oder Pürees wie Butternutpüree, Süßkartoffelpüree, Kohlrabipüree oder Pastinakenpüree schmecken kalt und warm. Ideal wenn man keine Möglichkeit zum Aufwärmen hat.
Joghurt- oder Chiasamengerichte kann man zwar nicht eine Woche vorher vorbereiten, aber sie sind innerhalb von 5 Minuten am Abend davor gemacht. Wer kein frisches Obst hat, nimmt einfach tiefgekühltes und erspart sich so sogar das Schnippeln. Overnight im Kühlschrank stehen lassen und morgens frisch genießen.
Salate kannst du easy in einem Glas mealpreppen. Dafür gibst du das Dressing ganz nach unten und ordnest anschließend die Bestandteile in Schichten an – schwere Lebensmittel wie Karotten nach unten und leichte wie Feldsalat nach oben. Vor dem Verzehr einmal durchschütteln. Fertig. Extratipp: besonders für Mealprep geeignet sind die Salatsorten: Chicorée, Feldsalat, Friseesalat, Römersalat, Endiviensalat und Kopfsalat.
Not To Do’s
Diese Lebensmittel empfehlen wir nicht lang im Kühlschrank aufzubewahren, da sie z.B. ihr Aroma verlieren oder schneller schlecht werden.
Spiegeleier
Buttermilch
Pilze
Empfindliche Salate und Kräuter wie z.B. Rucola
MEALPREP IM GEFRIERSCHRANK
Was kannst du gut im Gefrierschrank aufbewahren und sogar mehrere Monate lagern?
Wer zum Frühstück gern etwas Süßes isst, kann sich Muffins, Foodpunk-Pralinen oder Fatbombs einfrieren. Sie halten sich auch über mehrere Wochen. Muffins kann man für den morgendlichen Genuss abends aus dem Gefrierschrank nehmen und auftauen lassen. Pralinen und Fatbombs können direkt „aus dem Gefrierfach“ gegessen werden. 😉
Low Carb -Brote wie das foodpunkige Hanfbread, Bread Fit oder Le Bread kann man in Scheiben einfrieren. Vor Verzehr kurz im Toaster erwärmen, lecker belegen, fertig.
Auch Eiergerichte wie ein Omelett kann man einfrieren und in der Mikrowelle wieder auftauen. Nur Gerichte, die gestockte Eier enthalten wie z.B. eine Karamellcreme sind nicht zum Einfrieren geeignet.
Damit Tortilla-, Quiche- oder Auflaufstücke nicht zu einer riesigen Portion zusammenfrieren, kann man sie durch ein kleines Stück Backpapier trennen. So braucht man nicht 50 verschiedene Boxen sondern kann alles platzsparend im Gefrierschrank verstauen.
Am Besten Einfrieren lassen sich Gerichte mit einer flüssigen Komponente wie Suppen, Eintöpfe, Osso Bucco, Chili & Co. Tipp: Viele Foodpunk-Gerichte können in eine Suppe umgewandelt werden – z.B. Fleischbällchen mit Gemüsereis. Das Gemüse dafür einfach in Gemüsefond kochen und anschließend die Fleischbällchen dazugeben.
MEALPREP FOODPUNK LIFE HACKS
Life Hacks, wie du dir das Kochen und Vorbereiten vereinfachen kannst. Ganz großen Dank an dieser Stelle auch an unsere Foodpunks, die uns immer wieder tolle Ideen liefern!
Eine Avocadocreme behält länger ihre grüne Farbe, wenn man den Kern dazu legt. Die bräunliche Verfärbung ist eine Reaktion des Fruchtfleischs mit dem Sauerstoff aus der Luft – also eine Oxidation. Das im Kern enthaltene Enzym verlangsamt diese Reaktion.
10 g Zitronensaft im Gericht… wie soll man das denn pressen? Einfach einfrieren! Besorg dir eine Eiswürfelform, die etwa 10 g pro Würfel fasst. Schon hast du immer frischen Zitronensaft. Klappt auch super mit Kokosmilch.
Du fragst dich, wie du bei mehreren Portionen genau abschätzen kannst, dass in jeder Portionsbox gleich viel landet? Ganz einfach. Wiege vor dem Zubereiten den Topf und schreibe dir das Gewicht auf. Wiege den Topf inkl. Gericht nach dem Kochen. Ziehe das Gewicht des Topfes ab, teile die übrig gebliebene Zahl durch die Anzahl der Gerichte… et voilà. Nun kannst du auf die Grammzahl genau mealpreppen.
Lust auf mehr Abwechslung? Da haben wir einen Tipp. In jedem Rezept kannst du Zutaten austauschen. Wenn du in einem Auflauf die Gemüsesorte tauscht, hast du gleich ein ganz anderes Gericht – kannst aber die weiteren Zutaten zusammen mit den Zutaten des anderen Auflaufs einkaufen. Bonus: Man vermeidet Reste.
Tipp speziell für unsere Foodpunk-App-Nutzer: Wenn man unter „Alle Rezepte“ in der Filterfunktion bei Schwierigkeit „Einfach“ einstellt, werden viele Gerichte angezeigt, die nur wenige Minuten für die Zubereitung in Anspruch nehmen.
Last but not least: falls am Ende trotz perfekter Planung doch noch was übrig ist, benutze die Flex Meal Funktion in der Foodpunk App. Dort kannst du alle Reste eingeben und das System berechnet dir Eiweiß, Kohlenhydrate und Fettanteile. Indem du die Lebensmittelmengen änderst, verändert sich auch der Gesamtwert unten in der Anzeige… ein bisschen Rumprobieren und schon hast du deine individuell perfekte Mahlzeit.
Du hast jetzt richtig Lust auf gesunde Ernährung bekommen, die dich mit allem Wichtigem versorgt und trotzdem einfach vorzubereiten ist? Dann lass dir von unseren Ernährungsexperten deinen Foodpunk-Plan erstellen: Genau auf dich und deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmt!
Juliana ist die Autorin dieses Artikels. Sie hat nach einem Ausflug ins Pharmaziestudium in Münster an der AMD München Journalismus und Medienkommunikation studiert und ihren Bachelor in Fashion Management & Communication an der ECBM erfolgreich abgeschlossen. Nachdem sie ein Jahr beim SHAPE Magazin gearbeitet hat, wurde sie Teil des Foodpunk-Teams, wo sie nun die Science-Redaktion leitet.
Da heiße Suppen im Sommer meist nicht so der Burner sind, trumpfen wir mit diesem Rezept anderweitig auf: Die Low Carb Rote-Beete-Gazpacho aus unserem Ernährungsplan wird kalt gegessen und kennt somit keine „zu heißen Tage“. Für den ganz besonderen Geschmack und zusätzlichen Crunch gesellen sich zu dieser kalten Suppe on top noch knusprige Schinkenchips.
Die Low Carb Rote-Beete-Gazpacho trumpft neben dem leckeren Geschmackserlebnis außerdem durch wenig Kohlenhydrate und eignet sich für alle Paleo- und Primal-Fans.
Dir bleibt eigentlich nichts anderes übrig als diese Sommer-Suppe auszutesten! 😉
Das Rezept gibt dir einen Einblick in die Vielfalt und Kreativität unserer Ernährungsprogramme. Aus unserem großen Rezeptpool von über 5000 Rezepten bekommst du bei deiner persönlichen Planerstellung 90 Rezepte, die ganz genau zu deinen Wünschen und Zielen passen. Zusätzlich kommen jeden Monat 10 weitere, saisonale Gerichte hinzu. So ensteht garantiert nie Langeweile auf dem Teller!
Die Nährwerte zu diesem Gericht werden in unserem Ernährungsplan individuell auf dich berechnet.
Gericht Hauptspeise
Länder & Regionen Deutsch, Sommerfood, Suppen
Zutaten
200grote Beete
150mlGemüsefond
80gSerranoschinken
2ELOlivenöl
1ELGhee
1Knoblauchzehe
1/2Schalotte
Anleitungen
Die Schalotte und den Knoblauch schälen und hacken.
Die rote Bete schälen und in Würfel schneiden.
Die Hälfte des Olivenöls in einem Topf erhitzen.
Schalotte, Knoblauch und rote Bete darin ca. 5 Minuten anschwitzen.
Mit dem Gemüsefond ablöschen.
Verwende 150 bis 200 ml pro Portion.
30 Minuten weich kochen.
Die Suppe fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und kalt stellen.
Den Serranoschinken in Streifen schneiden.
Das Ghee in einer Pfanne erhitzen und den Serranoschinken knusprig braten.
Die kalte Suppe mit dem restlichen Olivenöl verfeinern und mit den Schinken-Chips servieren.
Guten Appetit!
Mit diesem Frühstücksrezept kann der Start in den Tag ja nur gut werden: Unser Keto Erdbeerquark mit süßer Walnuss ist ruckizucki zubereitet, schmeckt einfach genial und ist perfekt für die (vegetarische) keto und Low Carb Ernährung geeignet.
Die Kombi aus Quark und Erdbeeren wird mit karamellisierten Walnüssen verfeinert und im Anschluss durch Hanfsamen zum absoluten Frühstückskracher! Es führt kein Weg dran vorbei, das musst du einfach selbst probieren.
Natürlich kannst du das Ganze auch zum Beispiel mit Himbeeren oder Heidelbeeren schnabulieren – je nachdem auf was du gerade Lust hast.
Pssst, wir verraten dir ein Geheimnis: Das Rezept stammt aus unserem Ernährungsprogramm. Dort warten noch viiiiiele weitere Leckereien auf dich. Wer gedacht hat, dass Gerichte mit weniger Kohlenhydraten langweilig oder ohne Geschmack wären, wird hier definitiv vom Gegenteil überzeugt. Uns das Beste: Jeder Plan wird personalisiert und richtet sich somit nach allen deinen persönlichen Angaben im Fragebogen.
Die Walnüsse grob hacken.
In einer fettfreien Pfanne rösten, bis sie anfangen zu duften.
Nun den Herd ausschalten. Das Erythrit zu den Walnüssen geben.
In der Restwärme schmelzen lassen und die Walnüsse unter ständigem Rühren karamellisieren.
Den Zimt dazu geben und weiterrühren, bis das flüssige Erythrit gleichmäßig verteilt ist.
Auf einem Backpapier auskühlen lassen.
Den Quark mit einem Schuss Mineralwasser glattrühren.
Die Erdbeeren waschen und klein schneiden.
Erdbeeren, Quarkmasse und Walnüsse schichtweise in ein Glas füllen.
Zum Schluss mit den Hanfsamen bestreuen.
Diese bombastische Low Carb Lachs-Ceviche mit Mango und Grapefruit ist ein echtes Salat-Highlight! Sie bringt durch die Kombination ihrer frisch-fruchtigen Zutaten den Sommerflair im Nu auf den Teller.
Egal ob als schnelles Mittagessen im Büro, als krönender Abschluss eines heißen Sommertages oder auch einfach als peppige Vorspeise für ein Menü mit Freunden – diese Ceviche macht in jeder Situation eine gute Figur auf dem Teller! Sie schmeckt fabelhaft frisch, ist schnell zubereitet und eignet sich für alle Paleo, Low Carb- und Primal-Fans.
Kleiner Tipp
Da der Lachs in diesem Rezept roh verwendet wird, solltest du unbedingt auf hohe Qualität und ausreichende Kühlung des Fischs achten. Iss das Gericht an dem Tag, an dem du es zubereitet hast.
Personalisierte Ernährung von Foodpunk
Das Rezept ist nur eines von Vielen aus unserem Ernährungsprogramm. Dort erhältst du zu Beginn 90 Rezepte, die genau zu den Infos in deinem Fragebogen passen und entsprechend auf deine Angaben zu Gewicht, Alter, Aktivität, Ziel und Co. berechnet werden. Monatlich im Plan inbegriffen sind außerdem 10 weitere, saisonale Rezepte, die natürlich ebenfalls deine persönlichen Nährwerte berücksichtigen.
Neugierig geworden? Hier geht´s zu DEINEM persönlichen Plan.
Die Nährwerte für dieses Rezept werden in deinem persönlichen Ernährungsplan für dich angegeben.
Gericht Beilagen, Buffet, Hauptspeise, Main Dish, Salat
Länder & Regionen Sommerfood
Zutaten
70gKopfsalat
1Lachsfilet, frisch
2-3Frühlingszwiebeln
1/2Grapefruit
1/2Avocado
1/2Mango
1ELOlivenöl
Saft einer Limette
frischer Koriander
Anleitungen
Die Grapefruit schälen und die weiße Haut entfernen.
Die Frucht filetieren, dabei den Saft auffangen.
Den Grapefruitsaft mit dem Limettensaft und dem Olivenöl vermischen.
Das frische Lachsfilet in kleine Würfel schneiden und mit dem Zitrussaft-Gemisch vermengen.
15 Minuten ziehen lassen.
Die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden.
Die Avocado entkernen und würfeln. Die Grapefruit-Filets ebenfalls würfeln.
Den Kopfsalat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.
Die Mango in Würfel schneiden.
Den Koriander fein hacken.
In einer Salatschüssel den marinierten Lachs vorsichtig mit dem Kopfsalat, den Zwiebeln, der Mango, der Avocado und der Grapefruit vermengen.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
Mit Koriander bestreut servieren.
