Im Januar dreht sich vieles um das Thema „Abnehmen“ – oft zulasten der eigenen Gesundheit. Wir zeigen dir, wie du gesund und vor allem effektiv dein Ziel erreichst und deine Fettverbrennung auf Hochtouren läuft!
Wir sind fest davon überzeugt, dass dem nicht so ist. An dem Satz “Du bist, was Du isst”, ist sehr viel dran. Wir alle bestehen aus Knochen, Muskeln, Sehnen, Bindegewebe, Weichteilen… Unsere Stimmung, unsere Durchsetzungsfähigkeit und unser Zyklus werden von Hormonen gesteuert. Neurotransmitter leiten Gedanken und Bewegungen weiter. All dies ist aus irgendwas gemacht. Das fällt nicht vom Himmel ☝️
Während wir wachsen, nehmen wir immer etwas auf, aus unserer Umwelt. Das sind keine Steine, sondern Nahrung. Einen Teil verbrennen wir, um ausreichend Energie für Wachstum und Bewegungen zu haben. Einen anderen Teil bauen wir ein. Nährstoffe werden ein Teil von uns und dienen als Bausubstanz für alle wichtigen Komponenten. Natürlich kann der Körper nicht eine Sehne aus Fettsäuren aufbauen. Hauptbausubstanz hierfür sind Proteine. Aber auch nicht irgendwelche, sondern die richtige Aminosäure an der richtigen Stelle. Andere Strukturen wiederum, benötigen andere Baustoffe. Enzyme benötigen bestimmte Vitamine und Mineralien als Cofaktoren, um voll funktionieren zu können.
Alles, aus dem wir bestehen, kann nirgendwo anders herkommen, als aus der Nahrung.
Bei (gesunder) Ernährung geht es also um weit mehr, als um Abnehmen. Die richtige Ernährung hat eine solch bedeutende Wirkung auf uns, dass wir es schade finden, wie oft der Einfluss ausgeblendet wird.
Viele Diäten zeichnen sich durch eine sehr geringe Gesamtenergieaufnahme aus. Das erscheint vielleicht im ersten Moment sinnvoll, weil man glaubt, der Körper würde dadurch seine Reserven, also überschüssiges Fett, abbauen. Leider ist das in der Praxis nicht der Fall. Unser Körper ist nämlich am Überleben interessiert, braucht Energie für all seine lebenserhaltenden Maßnahmen und ist sehr sehr clever!
Eine geringe Fettzufuhr in Kombination mit beispielsweise extrem hoher Ballaststoffaufnahme füllt den Magen zwar durch das große Volumen, liefert jedoch relativ wenig Energie. Wird dem Körper gleichzeitig keine andere Energiezufuhr angeboten, kann als Resultat ein großes Kaloriendefizit entstehen, das den Körper stresst und eine Abnahme letzten Endes erschwert.
Diese Art abzunehmen geht also meist nicht lange gut und Heißhunger ist vorprogrammiert. Der Körper holt sich nämlich früher oder später das, was er braucht.
Wichtig ist deshalb, dass du ihn mit „echter“ Nahrung versorgst, damit er bereit ist das abzugeben, was er nicht mehr braucht – nämlich überschüssiges Fett. Wenn du ihm das Gefühl gibst, dass er nicht genügend Energie bekommt, dann hortet er das, was er hat. Vertrau ihm also und gib dir ein bisschen Zeit für eine Ernährungsumstellung.
Insgesamt hat dein Körper übrigens richtig Bock auf gesunde Ernährung und wird das dankend annehmen. Er ist nicht daran interessiert, schlapp und ausgelaugt zu sein. Im Gegenteil, du wirst dich wundern, wie schnell sich das Ganze eingroovt und zum „Selbstläufer“ wird, wenn ihr ein gutes Team seid, du (bzw. dein Kopf) und dein Körper.
Jaja, Blabla, hundertmal gehört. Einmal vorspulen bitte.
Nein im Ernst, das ist wichtig!!!
Zucker verschlechtert deine Blutwerte und begünstigt Übergewicht. Er fördert Entzündungen und macht miese Laune. Zucker ist insgesamt wiiiiirklich uncool! Honig und Agavendicksaft enthalten ebenfalls große Mengen an Fruktose und sind damit nicht besser als klassischer Haushaltszucker.
Lerne mal richtig deinen Geschmackssinn kennen und mach dich unabhängig von Gelüsten. Das lohnt sich wirklich!
Der beste Weg gegen das ständige Verlangen auf Süßigkeiten ist dabei ein absoluter Zuckerentzug. Verzichte für 30 Tage komplett auf alle gesüßten Lebensmittel und Fruchtsäfte. Verwende auch keine Light Getränke oder Zuckerersatzstoffe. Nur so trainierst du deine Geschmacksknospen um und lernst wieder, wie gut und aromatisch natürliche Nahrung sein kann. Nach den ersten 30 Tagen empfehlen wir als beste Alternative zu Zucker Xylit (Birkenzucker) oder Erythrit, die beide positive Effekte auf den Stoffwechsel haben. Um alles andere – Aspartam, Acesulfam-K und so weiter und so fort – solltest du einen groooohooooßen Bogen machen. ☝️ #schreibsdirhinterdielöffel
Einen ausführlichen Artikel zum Thema Zucker findest du hier.
Witzig, denkst du dir jetzt? Ist es auch. Denn um die Fettverbrennung anzuheizen, sollte man dem Körper auch mal die Möglichkeit geben bzw. ihm richtig in den A**** treten, an seine Fettreserven zu gehen. Wenn ständig Unmengen an Kohlenhydraten vorhanden sind, die für ihn die schnellste, gewohnteste und „einfachste“ Energiequelle darstellen, dann ist der Gute mächtig faul und denkt sich „pfff…das Fett lagern wir ein, hab ja immer genug Kohlenhydrate.“
Um da mal ordentlich Schwung reinzubringen, solltest du viel hochwertiges Fett in Kombination mit einer geringen Kohlenhydratmenge zu dir nehmen, so ist dein Körper damit konfrontiert zu lernen, Fette als Energiequelle zu nutzen. Das kann er nach ner Weile richtig gut und du bist frei von Zuckerschwankungen und Gelüsten.
Protein ist keine sehr gute Stellschraube, um abzunehmen. Versteh uns nicht falsch, eine ausreichende Proteinzufuhr ist sehr sehr wichtig, jedoch gibt es auch ein Zuviel davon. Die empfohlene Proteinmenge für dich ist deshalb relativ fix. Reguliere lieber deine Fett- und Kohlenhydratzufuhr, damit kannst du mehr bezwecken.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die „Bösen“ sind hierbei die, die unseren Blutzucker schnell in die Höhe katapultieren – sie sind diejenigen, die vorrangig vermieden werden sollten. Komplexe Kohlenhydrate hingegen – wie solche aus Gemüse – sind auch in der Low Carb Welt zu finden. Sie sind die bevorzugten Quellen um ein gewisses Maß am Makronährstoff Kohlenhydrat (und ausreichend Nährstoffe) zu erhalten. Es gibt verschiedene Formen der Ernährung, denen das Hauptziel, die Kohlenhydratmenge zu reduzieren, gemein ist. Welche das sind, erfährst du in Kürze. Für alle gilt:
Gemüse in allen Formen und Farben, Fleisch und Fisch aus artgerechter Haltung, hochwertige Fette (z.B. Olivenöl, Kokosöl), Nüsse und Samen, Eier und Obst (vor allem kohlenhydratärmere Varianten wie Beeren) sind alles, was du brauchst und daraus lassen sich wirklich unzählige und sooo leckere Kombinationen kreieren
Bei den meisten Menschen begünstigt das Weglassen von Milchprodukten eine Abnahme zusätzlich. Wenn du sie dennoch zu dir nehmen möchtest, empfehlen wir dir die vollfette Variante.
Vermeiden solltest du zuckerhaltige Speisen (z.B. Süßigkeiten), zuckerhaltige Getränke (z.B. Limo), stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Nudeln, Brot, Kuchen) und Obst mit hohem Fruchtzuckergehalt.
Wie eben bereits angedeutet, gibt es verschiedene Formen der gesunden Ernährung, über die du hier einiges erfahren kannst. Zusammengefasst unterscheiden sie sich folgendermaßen:
Man kann nicht pauschal sagen welche Form für welche Person am Besten geeignet ist. Eine Low Carb Ernährung, die sich darauf versteift wenig Kohlenhydrate zu verzehren, stattdessen aber auf minderwertige und geringe Fett- und Proteinquellen zurückgreift, ist für Niemanden wirklich ratsam. Setzt man dabei aber auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, die das Weniger an Kohlenhydraten ausgleichen, ist es eine gute Möglichkeit um beispielsweise ohne Heißhunger auf gesunde Art und Weise abzunehmen. Somit wird das Grundprinzip der Paleo-Ernährung eine gute Basis für jede Ernährungsweise. Paleobasierte Low Carb Ernährung? Klar, das macht Sinn! Paleobasierte ketogene Ernährung? Klar, alle die geistige High-Performance anstreben, können sich hierbei den nötigen Brain-Boost abholen!
Zur Low Carb Ernährung im Speziellen haben wir hier noch einen ausführlichen Artikel und über Keto findest du bei unserem Hintergrundwissen unter der Rubrik „ketogene Ernährung“ auch ne Menge.
Wenn du nach diesen Tipps Lust auf einen Ernährungsplan von Foodpunk bekommen hast, dann findest du hier unsere verschiedenen Challenges. Da ist für jeden was dabei. Sie sind:
Zurzeit ist es in aller Munde: Intervallfasten, Teilzeitfasten oder intermittierendes Fasten (kurz: IF).
Jetzt soll man also sein Frühstück ausfallen lassen, ganze Tage lang nichts essen oder einfach zwischendurch mal auf eine Mahlzeit verzichten? Wie soll das denn gehen. Früher hieß es doch „bloß keine Mahlzeit ausfallen lassen“.
Was früher falsch war ist heute richtig? Ist intermittierendes Fasten nur wieder ein neuer Trend? Wir klären auf.
Vorab: Oft wird es auch als intermediäres Fasten bezeichnet. Das ist schlichtweg falsch ?
Die Warnung bloß nicht das Frühstück ausfallen zu lassen gilt für alle Kohlenhydratjunkies. Denn wenn dein Körper es bisher gewohnt ist alle paar Stunden frische Kohlenhydrate zu erhalten, dann kann er damit nicht umgehen.
Wenn du als Kohlenhydratverbrenner auf das Frühstück verzichtest, dann schaltet der Körper auf Alarm. „Hilfe, keine Kohlenhydrate, was machen wir jetzt. Lass uns gereizt werden, unkonzentriert und am besten die Energieverbrennung drosseln“. Dein Körper bekommt direkt Angst, dass er es nicht bis abends schafft, wenn es weiter so knapp aussieht mit der Energiezufuhr. Er beginnt an allen Ecken und Enden zu sparen.
Im Gegensatz zu einem Körper, der bereits gelernt hat, Energie aus Fett zu gewinnen, beherrscht der Körper des Kohlenhydratjunkies diese Fähigkeit nicht sehr gut. Er versucht daher in der Panik Energie aus Muskeln zu holen und baut Proteine ab.
Die Umstellung auf die Energiegewinnung aus Fett dauert eine Weile. Was währenddessen genau im Körper passiert haben wir in diesem Artikel beschrieben (KLICK).
Da reicht es nicht, einmal ein Frühstück ausfallen zu lassen, um in den Fettverbrennungsmodus zu kommen.
Zweifelsohne ist es aber für jeden Kohlenhydratjunkie sehr sinnvoll auf die ständigen Snacks zwischen den Mahlzeiten zu verzichten. 3 Mahlzeiten am Tag reichen völlig aus.
Unser Tipp für Kohlenhydratverbrenner: 3 Mahlzeiten am Tag. Nicht mehr, nicht weniger.
Ganz anders sieht die Sache aus, wenn dein Körper bereits gelernt hat, aus Fett Energie zu gewinnen. Dann ist das intermittierende Fasten ein willkommenes neues Werkzeug um den Stoffwechsel herauszufordern.
Um dem Körper diese Fähigkeit beizubringen und ihn vom Kohlenhydratjunkie zur Fettverbrennungsmaschine umzuerziehen braucht es zwei Dinge: Die richtige Ernährung und Zeit.
Das Training beginnt mit dem Verzicht auf die klassischen Kohlenhydratquellen (Nudeln, Pasta, Reis). Im Idealfall reduzierst du die Kohlenhydratmenge, die du pro Tag zu dir nimmst, auf 30 oder 50 g pro Tag. Du isst täglich 3 Mahlzeiten aus viel Gemüse, hochwertigem Protein und einer guten Portion Fett.
Die Anleitung für diese Ernährung findest du in unserem Artikel „Alles über ketogene Ernährung“. Du kannst dich auch über unser Buch einlesen oder direkt einen passenden Ernährungsplan für dich buchen.
Wenn du deinen Körper 30 Tage lang an die neue Ernährung gewohnt hast, bist du bereit für intermittierendes Fasten!
Unser Tipp für Fettverbrenner: Teste die verschiedenen Formen des IF für dich – aber erst nach 30 Tagen Umstellung auf ketogene oder low carb Ernährung.
Für viele Menschen, die bereits länger ketogen oder low carb Essen, ist das intermittierende Fasten eine natürliche Sache. Sie vergessen automatisch stundenlang das Essen und haben zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger.
Und so geht’s:
Intermittierend bedeutet „unterbrochen“ – du fastest also nicht komplett für mehrere Tage oder Wochen am Stück, sondern die Fastenphase wird immer wieder von „Essensphasen“ unterbrochen.
Es haben sich mittlerweile verschiedene Formen des IF verbreitet, die wir dir gleich vorstellen werden. Manche sind sinnvoller, manche weniger sinnvoll. Wir empfehlen dir für den Einstieg einen 16:8 Rhythmus.
16:8-Intervallfasten:
Dieser Rhythmus ist dir vielleicht schon einmal im Zusammenhang mit dem berühmten Butterkaffee (Bulletproof Coffee) begegnet.
Die Fastenphase beträgt 16 Stunden, die Essensphase 8 Stunden.
Beim 16:8-Intervallfasten ersetzt man häufig das Frühstück durch einen Kaffee mit Butter und MCT-Öl. Dieser unterbricht die Fettverbrennungsphase nicht und bringt dennoch einen sehr guten Energieschub. In diesem Artikel kannst du dich über den Sinn von Butterkaffee informieren.
Nach dem Abendessen bleiben dann 16 Stunden Pause bis zur nächsten festen Mahlzeit. Die ist in der Regel das Mittagessen.
Beispielplan für intermittierendes Fasten nach dem 16:8-Schema:
9 Uhr: Butterkaffee mit MCT-Öl und Weidebutter (ohne Proteinpulver!)
13 Uhr: Mittagessen
20 Uhr: Abendessen
Wir gehen hier davon aus, dass du bis etwa 21 Uhr den letzten Bissen vom Abendessen verzehrt hast. Dann startet die Fastenphase nach dem Essen um 21 Uhr und läuft bis zum nächsten Tag um 13 Uhr.
Wichtig ist, dass du in der Fastenphase nullkommakeine Kohlenhydrate, kein Protein und keine festen Nahrung konsumierst.
Good To Know: Darf man Fett in der Fastenphase essen?
In der Szene des intermittierenden Fastens gibt es eine rege Diskussion darüber, ob schon Fett die Fastenphase unterbricht oder nicht. Unsere Antwort dazu lautet ganz klar: Nein!
Die Frage ist, wie man das Fasten definiert. Definiert man das Fasten als kompletten Verzicht auf Energiezufuhr oder sogar kompletten Verzicht auf Nahrung UND Getränke, dann würde der Butterkaffee nicht zum Fasten zählen.
Aber: Diese Definition macht keinen Sinn.
Die Frage lautet immer: Was wollen wir damit erreichen? Wir wollen mit dem Fasten den sogenannten Fastenstoffwechsel aktivieren, da dieser viele Vorteile birgt, die wir unten aufführen.
Also lautet die richtige Frage: Was stört meinen Fastenstoffwechsel und was nicht? Was unterbricht die Fastenphase auf biochemischer Ebene, nicht auf Ebene des Lexikons. Wortklauberei ist hier fehl am Platz, wir interessieren uns nur für die Mechanismen im Körper. Die Biochemie weiß die Antwort.
Also, stellen wir nun diese Frage: Was unterbricht die Prozesse im Körper, die wir als Fastenstoffwechsel bezeichnen?
Protein – ja! Protein unterbricht die Fastenphase, da es zu einer Insulinausschüttung führt. Insulin ist quasi der Gegenspieler aller Fastenprozesse.
Kohlenhydrate – ja! Auch Kohlenhydrate unterbrechen Fastenprozesse und zwar deutlich stärker als Protein.
Fett – nein, wenn man es nicht übertreibt. Der Konsum von Fett pur (zum Beispiel im Butterkaffee) unterbricht den Fastenstoffwechsel nicht, da er keine Insulinausschüttung hervorruft. Wenn man Fett nicht in übertriebenen Mengen in den Kaffee rührt. Denn dann kann selbst Fett den Insulinspiegel erhöhen.
Weitere Formen des intermittierenden Fastens
Während wir die 16:8-Methode allen empfehlen, die zum ersten Mal das IF testen, ist es bei weitem nicht die einzige Methode.
14:10-Intervallfasten: Dies ist eine abgeschwächte Version von 16:8, bei der die Fastenphase nur 14 Stunden und die Essensphase 10 Stunden beträgt. Geeignet für alle, die das lange Fastenfenster nicht stemmen können, weil der Hunger zu groß wird. Auch für alle, die lieber 3 Mahlzeiten während der Essensphase konsumieren, ist dieses Schema geeignet.
Beispielplan für intermittierendes Fasten nach dem 14:10-Schema:
7 Uhr: Butterkaffee mit MCT-Öl und Weidebutter
10 Uhr: Frühstück
14 Uhr: Mittagessen
19 Uhr: Abendessen (bis 20 Uhr)
Meal-skipping: Bei dieser Form lässt man Mahlzeiten aus, wenn es einem gerade passt. Eine Besprechung während der Mittagspause? Alles klar! Der Wecker hat nicht geklingelt? Kein Thema, einfach das Frühstück weglassen. Das 16:8-Fasten ist also auch eine Form des meal skippings. Das meal skipping ergibt sich bei ketoadaptierten Menschen wie von selbst (ketoadaptiert bedeutet, dass der Körper bereits an eine sehr kohlenhydratarme, ketogene Ernährung gewöhnt ist). Viele Menschen genießen diese Freiheit. Innerhalb der sehr kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung ist der Hunger nicht so drängend. Während man als Kohlenhydratverbrenner beim Verzicht auf Mahlzeiten unkonzentriert, gereizt und weniger leistungsfähig ist, sieht die Sache beim ketoadaptierten Fettverbrenner anders aus. Man hat zwar ein bisschen Hunger, es ist aber auch nicht schlimm, noch ein paar Stunden zu warten. Weder die Laune, noch die Konzentration werden beeinträchtigt, denn der Fettverbrenner hat die Energie immer dabei.
20:4-Intervallfasten: Bei dieser Form gibt es jeden Tag nur ein 4-stündiges Essensfenster. Die meisten Anhänger nutzen das Abendessen und verzichten den Tag über auf das Essen. Diese Form empfehlen wir nur sehr erfahrenen Personen, die bereits über sehr lange Zeit ketogen oder low carb essen und das 16:8-Fasten problemlos durchhalten.
Beispielplan für intermittierendes Fasten nach dem 20:4-Schema:
Tagsüber: Fasten
16 Uhr: Kleiner Snack
19 Uhr: Großes Abendessen (bis 20 Uhr)
Das 20:4-Fasten wird auch „Warrior Diet“, also „Kriegerdiät“ genannt und bezieht sich auf unsere Vorfahren, die tagsüber gejagt oder Essen gesammelt und erst abends gegessen haben.
OMAD: Steht für „One Meal a Day“, also eine Mahlzeit am Tag. Bei dieser Ernährung ist es das Ziel, die benötigten Nährstoffe innerhalb einer Mahlzeit aufzunehmen. Diese Form ähnelt stark dem 20:4-Fasten. Oft ist die Essensphase aber nur 1 Stunde lang.
36:12-Intervallfasten: Beim 36:12-Fasten wird über einen kompletten Tag gefastet. Tatsächlich empfehlen wir diese Form nicht. Die Vorteile der längeren Fastenphase überwiegen nicht mehr im Vergleich zu den Nachteilen, die zu langer Verzicht auf Nahrung bietet. Für den Körper ist das längere Fasten auch immer eine Stresssituation.
EOD „Every Other Day“: Hier wird jeden zweiten Tag gegessen. Das bedeutet 3-4 Tage pro Woche kompletten Nahrungsverzicht. Auch diese Form empfehlen wir nicht.
5:2-Intervallfasten: Bei dieser Bezeichnung ist ausnahmsweise nicht von Stunden, sondern Tagen die Rede. Man fastet also innerhalb einer Woche an 2 Tagen und isst an 5 Tagen normale Mengen. An Fastentagen wird empfohlen 500-600 kcal zu essen. Es gibt Empfehlungen für die Lebensmittel, die an Fastentagen gegessen werden dürfen, allerdings findet man auch Beschreibungen dieser Form des Fastens, die keine speziellen Lebensmittel erlauben oder verbieten. Diese Form macht aus unserer Sicht nur dann Sinn, wenn die Fastentage betont fettreich sind und nur wenig Protein enthalten. Isst man hingegen mehr Protein und Kohlenhydrate, darf von Fasten eigentlich nicht mehr die Rede sein – stattdessen handelt es sich dann schlichtweg um eine drastisch kalorienreduzierte Diät. Keine Empfehlung von uns.
Eat-Stop-Eat: Bei diesem Rhythmus hat man ein bis zwei Fastentage in der Woche. Diese folgen nicht direkt aufeinander, sondern können frei auf die Woche verteilt werden. Da wir keine kompletten Fastentage empfehlen, bekommt auch diese Form keine Empfehlung von uns.
Intermittierendes Fasten regt die Autophagie an
Das Fasten hat eine ganz besondere Fähigkeit. Es regt die Autophagie an. Und die ist wie ein Frühjahrsputz für deine Zellen.
Über Autophagie haben wir bereits ausführlich im Artikel über Butterkaffee gesprochen, wir wollen hier aber nochmal einige Punkte aufgreifen.
Fasten setzt den Körper unter Stress. In angenehmer Dosis ist Stress positiv (auch Sport bedeutet z. B. Stress, ist aber in normalen Mengen gut für den Körper). Durch den Stress beginnt die Zelle sich selbst zu verdauen. Das klingt unheimlich, ist aber ein ganz natürlicher Vorgang. Alte, nicht mehr benötigte oder kaputte Zellbestandteile werden abgebaut. Die Zelle gewinnt dadurch neue Energie. Nach der Fastenphase kann sie neue, frische Zellbestandteile wieder aufbauen.
Intermittierendes Fasten trainiert die Fettverbrennung
Eine bereits gut trainierte Fettverbrennung ist wichtig, bevor du mit dem intermittierenden Fasten beginnst. Dennoch kann das Fasten an sich nochmal einen draufsetzen und ist ein zusätzliches Training für deinen Fettstoffwechsel.
In Studien konnte das Kurzzeit-Fasten mit einem erhöhten Ruhe-Energieumsatz in Verbindung gebracht werden. Dies geschieht durch spezielle Botenstoffe, die während des Fastens freigesetzt werden.
IF macht wach und konzentriert
Die Autophagie ist wichtig für unsere Nervenzellen. Auch sie müssen einwandfrei funktionieren. Kommt es zu Fehlfunktionen, können wir an verschiedenen Erkrankungen leiden. Ein einwandfreies Arbeiten unserer Nervenfasern und Synapsen (den Schaltstellen zwischen unseren Nerven) ist sowohl wichtig für eine perfekte Motorik, wie auch für unser Denkvermögen und unsere Konzentration.
Durch Autophagie, genauso wie durch ketogene Ernährung wird die Bildung von Ketonkörpern wie ß-Hydroxybutyrat gefördert. Und diese Ketonkörper sind die perfekten Energielieferanten für unser Gehirn.
Intervallfasten kann den Blutzuckerspiegel regulieren
Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten bei Tieren zu erniedrigten Glucose- und Insulinspiegeln im Blut führt.
IF kann die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems verbessern
Es wurde gezeigt, dass Tiere, die eine Ernährung auf Basis von IF erhalten, verbesserte Blutdruckwerte haben und ein geringeres Risiko an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben. Ihre Lebenserwartung ist generell gesteigert. Diese positiven Effekte werden von zwei grundlegenden Mechanismen des IF gefördert. Durch regelmäßiges Fasten wird zum einen der Schaden durch oxidativen Stress vermindert, der durch freie Radikale verursacht wird. Zum anderen werden die Zellen generell gegen Stress abgehärtet und können damit besser umgehen.
Autophagie bekämpft Cholesterineinlagerungen
Sobald der Cholesterinspiegel in bestimmten Zellen der Blutgefäßwand zu stark ansteigt, wird hier die Autophagie eingeleitet. Die Autophagie führt in diesem Fall zum Abbau dieser mit Cholesterin „überladenen“ Zellen und schützt sie so. Ein zu hoher Gehalt an Cholesterin in diesen Zellen der Blutgefäße kann bei einer chronischen „Überladung“ Herzkreislauferkrankungen, wie Atherosklerose fördern.
Verbessert die Gesundheit des Nervensystems
Man weiß, dass intermittierendes Fasten zu einer verbesserten Widerstandsfähigkeit der Nervenzellen gegenüber exzitatorischem Stress beiträgt. Diese Art von Stress entsteht durch eine übermäßige Produktion von Neurotransmittern (Botenstoffen im Gehirn) und kommt bei Alzheimer, ALS (Amyotropische Latersklerose) oder Multipler Sklerose vor.
Verbesserter Muskelaufbau
Durch Fasten wird das Protein mTor gehemmt. Die Hemmung dieses Proteins führt wiederum zu einem verminderten/gestoppten Muskelaufbau. Nicht so toll?! Von wegen – wenn du nach dem Fasten zu einer Essensphase kommst, baut der Körper verstärkt Muskelmasse auf. Übrigens hemmt auch Kaffee mTor und führt zu einem erhöhten zellulären Energieverbrauch. So wirken Fasten und Butterkaffee zusammen noch stärker hemmend auf mTor und später besonders stark auf den Muskelaufbau.
Wie du gelesen hast, birgt der zeitweise Verzicht auf Mahlzeiten große Vorteile. Hast du das Teilzeitfasten bereits einmal ausprobiert? Wie gehst du es an? Und hast du Veränderungen bemerkt?
Wir freuen uns auf deinen Kommentar!
Egal, welche Form du verfolgst: Höre auf deinen Körper. Achte auf Stresssignale, die er sendet. Achte auf Herzrasen, schlechten Schlaf oder trockene Augen. Dies sind Anzeichen, die deutlich machen, dass intermittierendes Fasten für dich nicht geeignet ist oder nicht täglich. Insbesondere Frauen sollten es nicht zur Standardernährung machen, sondern es als zusätzliches Tool in ihrer Trickkiste der Ernährung gezielt einsetzen.
Begriffserklärung
Autophagie – wird auch Autophagozytose genannt. Autophagie ist ein Prozess, bei dem Zellen eigene Bestandteile verwerten. So werden unter anderem fehlerhafte Zellbestandteile recycelt.
mTOR – „mechanistic target of rapamycin“ (früher: „mammalian target of rapamycin“) ist ein Enzym, dass Signalwege des Energiestoffwechsels kontrolliert.
Foto: Shutterstock / Chutima Chaochaiya
Hilfe! Ohne Kohlenhydrate werden wir alle sterben!! Das Gehirn braucht Zucker, Zucker, Zucker. Sonst heißt es Alaaaarm in den grauen Zellen!!! Der Stoffwechsel geht kaputt!
Nene, jetzt mal halblang. Keine Panik auf der Titanic. Unsere Spezies hätte nicht über hundert tausende von Jahren hinweg überlebt, wenn unser Körper so empfindlich wäre. In vielen Gebieten der Erde gab es wenig bis gar keine Kohlenhydrate. Außerdem gab es immer wieder längere Zeiten, in denen unsere Vorfahren ganz ohne Nahrung auskommen mussten.
Was im Stoffwechsel passiert, wenn er keine Kohlenhydrate erhält, ist ähnlich wie beim Fasten. Bei „Nahrungskarenz“ wie der Ernährungswissenschaftler sagt, passiert folgendes:
Nach einer gemischten Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten befindet sich der Stoffwechsel in der sogenannten „absorptiven Phase“, der Magen-Darm-Trakt verdaut und resorbiert die Nährstoffe der Mahlzeit. Die aufgenommenen Bestandteile des Essens werden entweder in den Körper eingebaut, gespeichert oder zu Energie verbrannt. Diese Phase ist „anabol“, das bedeutet nichts anderes als „körpereigene Strukturen aufbauend“. Je nachdem wie groß die Mahlzeit war und welche Zusammensetzung sie hatte, hält die absorptive Phase um die 3 Stunden an. Durch die Mahlzeit wurde Insulin ausgeschüttet weshalb das Verhältnis von Insulin zu seinem Gegenspieler Glukagon hoch ist. Man spricht von einer hohen Insulin/Glukagon-Ratio. Dieses Verhältnis fördert anabole Prozesse. Dazu gehört der Einbau von Aminosäuren in die Muskulatur, aber auch die Synthese von Glykogen zur Speicherung von Glukose in der Leber oder die sogenannte Lipogenese, die Speicherung von Fett als Energiequelle „für schlechte Zeiten“.
Wenn alle Nährstoffe vollständig resorbiert wurden, tritt der Stoffwechsel in die sogenannte postabsorptive Phase ein, die Phase „nach (post) der Absorption“. Dann sinken allmählich der Blutglukosespiegel und der Insulinspiegel. Der Glukagonspiegel hingegen steigt und somit sinkt das Verhältnis von Insulin zu Glukagon. In der postabsorptiben Phase ist die Insulin/Glukagon-Ratio geringer als in der absorptiven Phase. Die hormonellen Veränderungen regen die Zellen der Leber, gennant Hepatocyten, zum Abbau des Glykogens an. Glykogen ist wie, bereits erwähnt, die Speicherform von Glukose. Beim Abbau des Glykogens, der sogenannten Glykogenolyse, wird wieder Glukose freigesetzt.
Während sich der Glykogenspeicher langsam leert, führt das geringere Verhältnis von Insulin zu Glukagon auch zur Gluconeogenese, bei der Glukose aus Aminosäuren neu aufgebaut wird. Zudem werden die Fettspeicherzellen, genannt Adipocyten, zur Zerkleinerung und Freisetzung von Fett angeregt, der Lipolyse. Der absinkende Blutzuckerspiegel führt zur Freisetzung von Adrenalin, was zusätzlich die Lipolyse in den Adipocyten fördert.
Wenn die Glukosespeicher in der Leber und der Muskulatur geleert sind, werden Fettsäuren der Hauptenergielieferant für die Muskeln. Nur einige wenige Gewebe benötigen zu diesem Zeitpunkt dennoch Glukose, darunter das Gehirn und die roten Blutkörperchen. Die benötigte Glukosemege wird nun durch die Gluconeogenese gedeckt, also durch den Aufbau von Glukose aus Aminosäuren.
Anschließend an die postabsorptive Phase tritt etwa 24 Stunden nach der Mahlzeit die frühe Hungerphase ein. Wenn weiterhin keine Nahrung aufgenommen wird, begibt sich der Stoffwechsel etwa 5 Tage nach der letzten Nahrungsaufnahme in die adaptierte Hungerphase. In der frühen Hungerphase ist der Abbau körpereigener Proteinreserven zum Zweck der Gluconeogenese relativ hoch. Allein das Gehirn benötigt 110-130 g Glukose pro Tag. Ein andauernder Abbau des Körperproteins in dieser Geschwindigkeit würde rasch zum Tod des Fastenden führen. Deshalb sind proteinsparende Mechanismen für das Überleben während der Fastenperiode zwingend nötig.
Damit der Abbau körpereigener Proteinreserven minimiert werden kann, beziehen alle Organe, die nicht zwingend Glukose benötigen, ihre Energie mehr und mehr aus Fettsäuren. Das Gehirn benötigt in einer „nicht ketogenen“ Stoffwechsellage Glukose. Bei langanhaltendem Kohlenhydratmangel durch Fasten oder bewussten Verzicht, kann es aber einen Großteil seines Energiebedarfs statt durch Glukose durch Ketonkörper decken. Ketonkörper werden in der Leber aus Fettsäuren synthetisiert. Das Gehirn lernt in einer Anpassungsphase allmählich diese Ketonkörper zu verwerten. Dadurch sinkt der Glukosebedarf ab und weniger körpereigenes Protein muss zur Gluconeogenese abgebaut werden. Ketonkörper schützen Protein.
Mit fortschreitender Anpassung an das Fasten steigt die Ketonkörperkonzentration durch die Ketogenese in der Leber immer weiter an. So gelangen Ketonkörper in den Blutkreislauf und an die Organe wie Gehirn oder Muskulatur. Diese erkennen den neuen Treibstoff und lernen die Ketonkörper zu Energie zu verwerten – über den Vorgang, der sich Ketolyse nennt. Der Körper befindet sich in der adaptierten Hungerphase in einer ketogenen Stoffwechsellage und in Ketose. Bei Erwachsenen stellt sich Ketose nach einigen Tagen Fasten ein, bei Kindern innerhalb weniger Stunden.
Dies passiert also beim Fasten. Beim Verzicht auf Kohlenhydrate sieht der Vorgang im Stoffwechsel fast genauso aus. Die Adaption geht nur ein wenig langsamer, da noch Protein und Fett zur Verwertung zur Verfügung steht. Die „ketogene Diät“ heißt deshalb so, weil bei ihr Ketonkörper produziert werden. Aber wer ist eigentlich darauf gekommen, dass diese ketogene Ernährung ähnliche Effekte hat, wie das Fasten? Das kannst du im Artikel „Wer hat die ketogene Diät erfunden?“ nachlesen.
Dies ist der Beginn einer langen Reihe über Ketogene Ernährung. Ein bisschen Grundlagenwissen zum Start. Aber wofür – und für wen – ist eine kohlenhydratarme Ketogene Diät denn gut? Ist Low Carb und erst recht eine Ketogene Diät überhaupt dauerhaft durchführbar? Hat das Vorteile? Oder eher Nachteile? Wie verträgt sich Kohlenhydratreduktion mit Sport? Das sind alles Fragen, die in dieser langen Reihe über Ketogene Diät beantwortet werden. Die richtig spannenden Sachen kommen also erst noch! Dranbleiben lohnt sich!
Quellen:
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Ketose und Ketonkörper. Diese beiden Begriffe werden in der Low Carb und Keto-Welt fröhlich durch die Gegend geworfen. Kann man irgendwie messen. Aber was steckt eigentlich dahinter? Was bedeuten diese Dinge im Stoffwechsel und auf chemischer Ebene?
Die offizielle Definition der Ketose lautet: „Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketönkorper im Blut über den Normalwert erhöht ist“. Viel sagt das noch nicht aus. Was ist denn der Normalwert? Das ist der Wert, der ein Otto-Normal-Durchschnitts-Esser hat, wenn er nicht gerade für längere Zeit fastet oder auf Kohlenhydrate verzichtet. Unser Otto-Normal-Durchschnitts-Esser hatte wahrscheinlich gerade vor einer Stunde eine Käsesemmel und gerade eben ein Snickers. Er isst so 3-6 Mal am Tag und er fastet sogar täglich, nämlich dann, wenn er schläft.
So ein Otto-Normal-Durchschnitts-Esser hat eine Ketonkörperkonzentration im Blut von weniger als 0,1 mmol pro Liter. Das ist also der Normalwert und wenn man diesen Wert im Blut hat, dann ist man nicht in Ketose. Befindet sich ein Mensch in Ketose liegen die Werte meist zwischen 2-5 mmol/L. Dies ist absolut physiologisch, also ein gesunder Zustand. Mol und mmol sind übrigens eine Maßeinheit für Chemiker, ähnlich wie kg und g für den Koch.
Als Ketonkörper werden in der Medizin drei Verbindungen bezeichnet: Acetoacetat, β-Hydroxybutyrat und Aceton. Acetoacetat ist eine „Ketocarbonsäure“, β-Hydroxybutyrat eine „Carbonsäure“ und Aceton das einfachste „Keton“. Ketocarbonsäuren, Carbonsäuren und Ketone sind verschiedene Arten von kleinen organischen Molekülen. Kohlenstoffatome, Sauerstoffatome und Wasserstoffatome sind in den verschiedenen Molekülen auf unterschiedliche Weise verbunden. Wichtig ist: In diesen Verbindungen steckt Energie!
Ketone ist der Überbegriff für alle chemischen Verbindungen, die eine Doppelbindung von einem Kohlenstoffatom zu einem Sauerstoffatom haben, aber nur, wenn sie nicht am Rand des Moleküls ist. Heißt offiziell „eine nicht endständige Carbonylgruppe„. Von solchen Molekülen, solchen Ketonen, gibt es unfassbar viele Varianten. Ketonkörper gibt es aber nur drei und die haben ihren Namen daher, dass Acetoacetat und Aceton jeweils so eine „nicht endständige Carbonylgruppe“ in ihrer chemischen Struktur haben. Also: 2 Ketonkörper gehören zu den Ketonen, aber nicht alle Ketone sind Ketonkörper. (Raspberry-Ketone können noch so vielversprechend verkauft werden, sie haben absolut nichts mit Ketose zu tun.)
β-Hydroxybutyrat ist chemisch kein Keton, da die Ketogruppe zu einer Hydroxygruppe reduziert (umgewandelt) wurde. Trotzdem wird es mit zu den Ketonkörpern gezählt, denn es kann schnell aus Acetoacetat umgewandelt werden und hat vergleichbare Eigenschaften im Körper. Zudem kommt es unter den Ketonkörpern am häufigsten vor und ist der bedeutendste Ketonkörper im Stoffwechsel.
β-Hydroxybutyrat wird durch Enzyme aus Acetoacetat umgewandelt. Aceton hingegen entsteht durch spontanen Zerfall von Acetoacetat, ohne Enzyme. Es ist flüchtig und wird im Stoffwechsel so gut wie nicht weiterverwendet. Stattdessen wird es vor allem über die Lunge mit der Ausatemluft abgegeben. Dies ist für den süßlichen Mundgeruch verantwortlich.
Auch über den Urin werden Ketonkörper ausgeschieden. Dies nennt man Ketonurie – die Ausscheidung von Ketonkörpern mit dem Urin. Im Laufe der Zeit nimmt die Ausscheidung ab, da die Ketonkörper von den Organen besser verwertet werden und der Körper ja blöd wär‘, diese Energieträger einfach rauszuspülen.
Bei normaler, nicht-ketogener Stoffwechsellage im gesunden Menschen werden laufend geringe Mengen an Ketonkörpern von der Leber synthetisiert und von anderen Organen verbraucht. Die Konzentration von Acetoaceton und β-Hydroxybutyrat beträgt nach einer Mahlzeit etwa 0,01 mmol pro Liter Blut. Selbst nach nächtlichem Fasten ist ihre Konzentration im Blut mit 0,1 mmol/L noch relativ gering. Erst bei andauerndem Nahrungsverzicht steigt sie allmählich und erreicht nach etwa dreitägigem Fasten 2 mmol/L und nach einer Woche ohne Nahrungsaufnahme etwa 5 mmol/L. In diesem Bereich spricht man von Ketose.
Der Blutzuckerspiegel befindet sich während der Ketose am unteren Rand der physiologischen Konzentration, aufrechterhalten durch Gluconeogenese aus Aminosäuren und Glycerin. Gluconeogenese ist der Aufbau von Glucose aus Molekülen, die keine Kohlenhydrate sind, wie Aminosäuren aus Proteinen oder aus Glycerin einem Teil der Triglyceride, der Fette.
Ketose, ein physiologischer (normaler und gesunder) Zustand bei Nahrungsverzicht, darf nicht mit Ketoazidose verwechselt werden, einem pathologischen (krankhaften) Zustand, der bei Diabetes und Alkoholmissbrauch auftreten und lebensbedrohlich werden kann. Bei unkontrolliertem Diabetes Typ I kann die Ketonkörperkonzentration bis auf 25 mmol/L steigen, dann entsteht eine gefährliche Ketoazidose. Dabei werden die Puffermechanismen des Blutes überlastet, die sich normalerweise um das Säure-Basen-Gleichgewicht kümmern, und das Blut übersäuert. Wenn ein gesunder Mensch fastet oder sich sehr kohlenhydratarm ernährt, werden solche schädlichen Werte aber nicht erreicht.
Es war der Biochemiker Hans Krebs (Entdecker des Krebs-Zyklus aka Citrat-Zyklus), der als erstes von „physiologischer Ketose“ als Unterscheidung zur diabetischen Ketoazidose sprach. In physiologischem Rahmen erhöhte Ketonkörperkonzentrationen treten wie gesagt nicht nur beim Fasten auf, sondern auch bei kohlenhydratlimitierten, sogenannten „ketogenen Diäten“.
Der Stoffwechselzustand der Ketose ist sehr fragil und kann durch die Gabe von Insulin oder Glukose rasch unterbunden werden. Besonders in der Anfangszeit, wenn sich die Leber und die anderen Organe gerade erst umstellen und lernen Ketonkörper zu produzieren und zu verwenden. Kohlenhydrataufnahme führt zu einer Insulinausschüttung. Insulin hemmt die Ketonkörperproduktion und führt dazu, dass Ketonkörper mit dem Urin ausgeschieden werden. Auch eine hohe Menge an Protein führt zu einer Insulinausschüttung, hat aber keine ganz so starke Wirkung auf die Ketose. Denn bei der Proteinaufnahme wird zeitgleich Glukagon ausgeschüttet, der Gegenspieler des Insulins.
Die kleinen Ketonkörper sind energiereiche Verbindungen. In Fett steckt auch viel Energie. Aber was passiert, wenn man Wasser und Fett miteinander mischen will? Klappt nicht so ganz. Da unser Blut zum Großteil aus Wasser besteht ist es auch eher eine schlechte Idee, darin Fett auflösen zu wollen um Energie von A nach B zu transportieren. Deswegen wandelt die Leber das Fett erst in kleine Ketonkörper um. Die Betonung liegt hier auf klein, denn das ist unter anderem ein Grund, wieso Ketonkörper gut wasserlöslich sind. Im Gegensatz zu Fett können sie leicht mit dem Blut transportiert werden. In der Evolution des Menschen ermöglichte die Fähigkeit zur Ketogenese (Erzeugung von Ketonkörpern) und Ketolyse (Verwertung von Ketonkörpern) das Überleben in langen Hungerphasen, da dem immer größer werdenden Gehirn der menschlichen Vorfahren aus den Fettreserven eine Energiequelle zur Verfügung gestellt werden konnte.
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