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Low Carb typgerecht – BONUS

Yeah! Wie es scheint hast Du mein erstes Buch „Low Carb typgerecht“ gelesen 🙂 Schön, dass Du den Weg hierher gefunden hast.

Auf dieser Seite findest Du Bonusmaterial, das wir stets erweitern. Du hast Fragen zum Buch? Schreib uns gerne im Chat an oder schick eine Mail an info@foodpunk.de.

Du hast das Buch noch nicht? Du verpasst was 🙂 Husch, husch hier klicken.

Weiteres Bonusmaterial findest du hier.

Interessante Infos, die für das Buch zu lang waren

Ein Happen Wissen: Glykoproteine

Eine wichtige Funktion haben diese Kohlenhydrat-Protein-Verbindungen auch im Darm oder in der Lunge. Sie bilden die Schleimschicht, die die empfindlichen Schleimhäute vor Austrocknung, Fremdkörpern und Krankheitserregern schützt. Wenn also nach langer Ultra-Low-Carb-Ernährung der Hals oft trocken ist oder häufiger Husten auftritt, kann das bedeuten, dass es mal wieder Zeit für eine Handvoll Kohlenhydrate ist.

Ein Happen Wissen: Ketonkörper

Je mehr Ketonkörper im Blut sind und je länger sie gebildet werden, desto besser trainiert das Gehirn die Aufnahme und die Verwendung dieses Brennstoffs. Dein Gehirn wird unabhängig von Glucose – und du wirst unabhängig von regelmäßigen Snacks! Denn den besten Treibstoff für dein Gehirn trägst du ab jetzt immer bei dir! Positiver Nebeneffekt: Ketonkörper dämpfen das Hungergefühl. Sag Tschüss zum Nachmittagstief und zu Konzentrationsschwierigkeiten!

Ein Happen Wissen: Leptin

Isst man über längere Zeit Low Carb, sinkt die Konzentration an Leptin. Zum einen, weil Fett verbrannt wird, was zu einem niedrigeren Füllstand der Fettspeicher und einer geringeren Ausschüttung von Leptin führt. Der Effekt ist bei einer Low-Carb-Ernährung aber stärker – die Leptinspiegel sinken deutlicher, als sich durch den Fettverlust allein erklären ließe. Denn als Auslöser der Leptinausschüttung sind Kohlenhydrate und Insulin notwendig. Darum sollte man mindestens alle drei Monate etwas kohlenhydratreicher essen. Nicht übertrieben viele Kohlenhydrate, aber etwas mehr als sonst. Für diesen „Push“ der Leptinproduktion haben wir in der Abnehm-Challenge die Phase 3.

Zuckeralternativen

Ideal ist es, wenn du in der Challenge kein Gericht zusätzlich süßt. So kann sich dein Körper vollkommen vom gewohnten Süßgeschmack entwöhnen. Ich verstehe aber auch, dass zum Beispiel ein veganes Proteinpulver eher langweilig schmeckt. Hier hilft etwas Süße oft, die gesunden Aminosäuren besser verzehrbar zu machen.

Nahrungsergänzungsmittel

Für Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente gelten einige Grundregeln:

  • Greife nie zu Multivitaminpräparaten. Verschiedene Vitamine ergänzen sich in ihrer Wirkung, andere stehen sich bei der Aufnahme in den Körper eher im Wege. Alle Vitamine in eine Portion zu packen, ist niemals sinnvoll. Vor allem billige Brausetabletten aus dem Drogeriemarkt enthalten oft Aromen, Süßstoffe und unnötige Zusatzstoffe.
  • Verwende einzelne hochwertige Präparate, die nur ein bis zwei Vitamine oder Mineralstoffe enthalten. Achte auf Präparate ohne Geschmack und ohne Kohlenhydrate.
  • Wenn du die Möglichkeit hast: Lass von deinem Arzt genau messen, wie voll die Speicher an Vitaminen und Mineralstoffen in deinem Körper sind und fülle gezielt die auf, bei denen die Werte nicht optimal sind.

 

Vitamine und Mineralstoffe

Ein Teil der Vitamine ist wasserlöslich, ein Teil fettlöslich. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört beispielsweise das Vitamin C mit Bedeutung für das Immunsystem. Auch Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Biotin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Panthotensäure sind wasserlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K.

Wie Vitamine sind auch Mineralstoffe unerlässlich für zahlreiche Körperfunktionen, zum Beispiel für die Bildung von Hormonen. Je nachdem, in welcher Menge ein Mineralstoff in unserem Körper vorkommt, wird er zu den Mengen- oder Spurenelementen gezählt. Wichtig für uns sind die Mengenelemente Kalium, Natrium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Schwefel und Chlor. Zu den essenziellen Spurenelementen zählen Chrom, Cobalt, Eisen, Fluor, Iod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silicium und Zink.

Hormone des Stoffwechsels:

Insulin und Glukagon regeln von Mahlzeit zu Mahlzeit die Fettverbrennung und -speicherung.

Leptin reguliert den Stoffwechsel langfristig.

Ghrelin, CCK, Peptid YY und weitere gastrointestinale Hormone regulieren nach der Nahrungsaufnahme Hunger- und Sättigung.

FAQs – Häufig gestellte Fragen zum Buch

Was ist eigentlich mit den Kalorienangaben?

Kalorien sind negativ belegt. Ein Mittagessen hat 600 kcal? Huch, Hilfe, bloß nicht! Da macht sich direkt die Panik breit. Wenn ich dagegen sage – „Dieses Mittagessen liefert genau so viel Energie, wie Du benötigst um fit und satt bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten. Ohne Hunger. Mit laufender Fettverbrennung“ – klingt das schon viel angenehmer, oder? Darum verzichte ich im Buch auf Kalorienangaben.

Wenn es Dich interessiert, kannst Du allerdings die Mengen der Makronährstoffe ansehen – also, wieviele Kohlenhydrate, Proteine und Fette ein Rezept enthält. Klar kann man sich daraus die Kalorien herleiten. Aber x g Kohlenhydrate, x g Protein und x g Fett hat niemanden so aus den Socken wie 800 kcal…

Bei den Desserts sind die Makronährstoffe jeweils direkt beim Rezept angegeben. Die Makronährstoffmengen für Frühstück, Mittagessen und Abendessen findest Du auf Seite 30-32. Ich habe sie einmal gesammelt für jede Phase angegeben. Denn die Gerichte im Rezeptteil habe ich exakt so berechnet, dass jedes Frühstück und jedes Mittag-/Abendessen innerhalb einer Phase exakt dieselbe Menge und Verteilung der Makronährstoffe enthält. So hätten also beispielsweise bei jedem Frühstück von „Burn The Fat“ immer dieselben Zahlen gestanden.

Hier nochmal die Übersicht – alle Rezepte derselben Kategorie sind auf diese Nährwerte hin berechnet:

Phase 1 – Boost Your Brain

  • Frühstück >> 6 g Kohlenhydrate, 16 g Protein, 26 g Fett
  • Mittagessen >> 12 g Kohlenhydrate, 32 g Protein, 52 g Fett
  • Abendessen >> 12 g Kohlenhydrate, 32 g Protein, 52 g Fett

 

Phase 2 – Burn The Fat

  • Frühstück >> 10 g Kohlenhydrate, 16 g Protein, 24 g Fett
  • Mittagessen >> 20 g Kohlenhydrate, 32 g Protein, 48 g Fett
  • Abendessen >> 20 g Kohlenhydrate, 32 g Protein, 48 g Fett

 

Phase 3 – Eat Clean

  • Frühstück >> 20 g Kohlenhydrate, 16 g Protein, 20 g Fett
  • Mittagessen >> 40 g Kohlenhydrate, 32 g Protein, 40 g Fett
  • Abendessen >> 40 g Kohlenhydrate, 32 g Protein, 40 g Fett

 

Wo ist die Vanillesauce?

Naaaa, wer hat es entdeckt? In den Desserts gibt es „Apfelringe mit Vanillesauce“, die eigentlich „Apfelringe mit Zimt-Zucker“ heißen sollen. Aber Fehler passieren – weder Lektorin noch ich haben das kurz vor Schluss entdeckt.

Darum hier ein kurzes Rezept für Vanillesauce 🙂

250 ml Sahne
2 EL Eryhthrit / Xylit
1 Vanilleschote
2 Eigelb

Sahne, Erythrit, ausgekratzte Vanilleschote (mit Schote) in einem Topf aufkochen, 10 Min. ganz leicht köcheln lassen. Schote rausnehmen, Herd ausschalten. Eigelbe verquirlen, dann mit einem Schneebesen in die Sahne rühren. Kontinuierlich rühren, währenddessen langsam die Temperatur erhöhen – keinesfalls kochen. Die Sauce dickt so langsam ein. Das Ei darf nicht gerinnen. Dann ab damit in den Kühlschrank, immer wieder rühren, vollständig erkalten lassen.

Wie gelingt Crême Brulée perfekt?

Bei einer lieben Kundin ist die Crême brulée flüssig geblieben – darum hier noch ein paar Gelingtipps:

  • Nicht mehr als eine Portion pro Schüsselchen: Die Backdauer hängt ganz davon ab, wie voll das Schüsselchen ist. Darum solltest Du nicht 2 Portionen in einer Schüssel machen – die Dauer im Ofen kann sich dann verdoppeln.
  • Nimm flache Formen: Ideal für Crême brulée sind flache Schälchen – wie zum Beispiel diese hier. Je höher die Form befüllt ist, desto länger braucht die Crême zum Stocken.
  • Verwende heißes Wasser um das Backblech zu füllen.
  • Jeder Ofen ist anders: Es kann daher sein, dass Deine Crême länger braucht. Perfekt ist sie, wenn sie gerade so fest wird. Wenn man dagegen stupst, bewegt sich die Masse wie Wackelpudding. Die Oberfläche sollte nicht dunkel werden. Achte gut auf Dein Dessert und lasse es gegebenenfalls etwas länger im Ofen, bis es stockt. Danach wird es im Kühlschrank noch fester.

Übersicht der Mikronährstoffe

 

Bezeichnung Kategorie Löslichkeit Funktion Vorkommen
Vitamin A Vitamine fettlöslich Vorstufe: Carotinoide; Zink-abhängig; biologisch größte Wirksamkeit hat Retinol; nötig für das Wachstum der Epithelien der Hautoberfläche, Schleimhäute der Atmungsorgane, Verdauungstrakt, Auskleidung von Organen, in Nieren, Harnblase etc. Schutz der Schleimhäute vor Verhornung und Erhöhung der Infektabwehrkräfte; Bestandteil der Retina, wichtig für Hell-Dunkel-Adaption ausschließlich in tierischen Quellen enthalten, Fleisch, vor allem Leber, Butter, Eier, Fischtran, Milch
Carotinoide Vitamine fettlöslich Überbegriff für etwa 600 Arten; wichtigster Vertreter ist ß-Carotin, ein starkes Antioxidans unter sauerstofffreien Bedingungen, z.B. im Darm; verhindert Oxidation im Fettgewebe; hemmt Zellen, die sich bösartig verändern; Schutz vor Gewebsschädigungen durch UV-Strahlung; Verminderung von Alterungserscheinungen der Haut; wirkungsvollstes Carotinoid ist Lycopin; Provitamin zu Vitamin A pflanzliche Quellen für ß-Carotin: Karotten, wobei die Carotinaufnahme starkvon der Zubereitungsart und Fett abhängig ist; gelbes und grünes Obst (Pfirsich, Tomaten, Melone, Aprikosen) und Gemüse (Paprika, Spinat, Karotten, Brokkoli)
Vitamin D Vitamine fettlöslich Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calcium- Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau; Vitamin D und Calcium sind protektiv bezüglich Dickdarmkrebs; ferner ist das Vitamin D-System wichtig für die Entwicklung und Funktion des Nerven- und Muskelsystems; eine ausreichende Vitamin D-Versorgung spielt eine wichtige Rolle in der Therapie oder der Prophylaxe folgender Störungen bzw. Erkrankungen: Osteoporose (Knochenentkalkung), Funktionsstörungen von Zellen, Diabetes (Zuckerkrankheit), Autoimmunerkrankungen Da es in der Haut mit Hilfe von ultraviolettem Licht (UV-B) aus Cholesterol (Cholesterin) gebildet wird, nennt man es auch das Sonnenvitamin. In der Nahrung kommt es im Wesentlichen in Fettfischen vor
Vitamin E Vitamine fettlöslich Vitamin E umfasst eine Gruppe von vier Tocopherolen und vier Tocotrienolen; bekannteste Form ist Alpha Tocopherol; unterbindet die oxidative Wirkung freier Radikale (Radikalfänger) auf die Körperfette, z.B. Zellmembranen hitzestabile Öle, die in pflanzlichen Fette, Nüssen, Gemüse, Fisch, Eiern vorkommen; nicht kältestabil
Vitamin K1 Vitamine fettlöslich
Vitamin K1 (Phylloquinon/Phyllochinon), wirkt vor allem in der Leber und ist für die Blutgerinnung verantwortlich
Kohl, Kraut, Sauerkraut, Mangold, Spinat
Vitamin K2 Vitamine fettlöslich Vitamin K2 (Menaquinon/Menachinon) wirkt im ganzen Körper und aktiviert eine Reihe wichtiger Proteine, z.B. Osteocalzin durch gamma-Carboxylierung; verbessert die Knochenqualität, erhöht die Bildung und Aktivität von Osteoblasten; besitzt eine postive Wirkung auf rheumatische Arthritis; Vitamin K2 spielt eine besonders wichtige Rolle in der Vorbeugung von Osteoporose, Arteriosklerose und Erkrankungen der Herzkranzgefäße; wirkt der Verkalkung von weichem Gewebe und der Entkalkung der Knochen entgegen; spielt eine Rolle in der Blutzuckerregulierung; wichtig für die Gehirnfunktion; wichtig vor allem für Verwertung von Calcium Vitamin K2 wird durch bestimmte Bakterien im Dickdarm erzeugt; in beschränktem Umfang in Fleisch, Milchprodukten und Eiern enthalten; MK4 ist in Fleisch enthalten und wird z.T. aus K1 hergestellt; MK5 bis 9 kommen in fermentierten Milchprodukten, wie Käse und Joghurt vor; MK7 ist in Natto enthalten
Alpha-Liponsäure Vitamine fett- und wasserlöslich stark reduzierend wirkende Substanz; Cofaktor der Pyruvatdehydrogenase, zusammen mit Vitamin B1 beteiligt an der Einschleusung der Kohlenhydrate in den Citratzyklus; hilft bei Umweltintoxifikationen und Nervenschädigungen; ist fähig Schwermetalle zu binden und auszuleiten; Höhere Konzentrationen von Alpha-Liponsäure finden sich in Fleisch, vor allem in rotem Fleisch vor, besonders in Leber, Herz und Nieren. Aber auch Gemüsesorten, wie Spinat, Brokkoli oder Tomaten beinhalten spurenweise Alpha-Liponsäure
Vitamin C Vitamine wasserlöslich beteiligt an der Regeneration von Vitamin E und anderer Antioxidantien; schützt Vitamin A, E, B1, B2; wirkt gegen Schadstoffbelastungen, z.B. Nitrosamine und Schwermetalle; spielt ein wichtige Rolle bei der Eiweißsynthese; fördert Eisenaufnahme; unterstützt Zahn-, Knorpel- und Knochenaufbau; Erhaltung der Gefäßwände; fördert Wachstum und Wundheilung; hilft bei Stress; stimuliert die Bildung weißer Blutkörperchen (Immunabwehr) Acerola, Dattel, Feige, Hagebutte, Heidelbeere, Sanddorn, schwarze Johannisbeere
Vitamin B1 (Thiamin) Vitamine wasserlöslich unterstützt Wirkung von ß-Carotin, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C; beteiligt an Prozessen der Energiegewinnung aus Kohlehydraten; beteiligt an der Bildung von Coenzym A; antioxidierende Kombination mit Vitamin C und Cystein gegen Acetaldehyd hitzeinstabil, wird leicht durch Lagerung und Konservierung zerstört; Spirulina burma, Muskelfleisch, besonders Schweinefleisch, Leber, einige Fischarten (Scholle, Thunfisch), Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln
Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamine wasserlöslich unterstützt Wirkung von ß-Carotin, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C; schützt und heilt die Haut; Coenzym bei der Zellatmung/Energiegewinnung; gemeinsam mit Vitamin A trägt es zur Gesunderhaltung der Schleimhäute bei; Radikalfänger bei Schadstoffen der Luftverschmutzung hitzeinstabil, wird leicht durch Lagerung und Konservierung zerstört; außer in Pflanzenölen und Früchten in allen Nahrungsmitteln enthalten; Riboflavin kommt unter anderem in Milch und Milchprodukten, aber auch in Gemüse wie Broccoli, Spargel oder Spinat vor, außerdem in Fisch, Muskelfleisch, Eiern und Vollkornprodukten
Vitamin B3 (Niacin) Vitamine wasserlöslich unterstützt Wirkung von ß-Carotin, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C; ist an vielen enzymgesteuerten Prozessen und indirekt an der Energiegewinnung beteiligt; Bestandteil der Coenzyme NAD und NADH; Regeneration von ATP und antioxodierend wirkenden Enzymen; sichert die Funktion des Nervensystems; repariert geschädigte Erbinformationen; Erhaltung der Sauerstoffbindungskapazität des Blutes; fördert Gallentätigkeit und senkt den Cholesterinspiegel; erweitert,die, durch Nikotin bei Rauchern, verengten Gefäße und ist an der Beseitigung der Fettablagerungen (Arteriosklerose) beteiligt; wirkt gegen Unterzuckerung und unterstützt Gewichtsabnahme kommt als Nikotinsäure und Nikotinsäureamid vor; hitzeinstabil, wird leicht durch Lagerung und Konservierung zerstört; unter Mitwirkung von Vitamin B6 wird Niacin vom Körper selbst synthetisiert, dies deckt jedoch nicht den täglichen Bedarf; enthalten Fleisch: vor allem in Hühnerfleisch, Rinderfilet, Schweinefleisch und Leber; Fisch: z.B. Sardine, Makrele; Vollkornprodukte; Gemüse: Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Kohlgemüse wie Brokkoli und Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten; Obst: Avocados, Bananen; Walnüsse, Erdnüsse
Vitamin B6 (Pyridoxin) Vitamine wasserlöslich unterstützen Wirkung von ß-Carotin, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C; die drei gleichwertigen Substanzen Pyridoxol, Pyridoxal und Pyridoxamin können vom Körper leicht ineinander umgewandelt werden; Bestandteil vieler Enzyme und ist dadurch an einer Vielzahl verschiedenster Prozesse beteiligt, Erhaltung der Nervenzellen, Herstellung von Neurotransmittern im Gehirn, am Stoffwechsel des Vitamin B3 und bei der enzymatischen Umwandlung von Methionin zu Cystein, wodurch die Bildung von Homocystein (Arteriosklerose) verhindert wird, Beteiligung an der Bildung von Gallensäure und Hämoglobin; in der Schwangerschft steuert es die Teilung und Differenzierung der jungen Zellen des Embryos hitzeinstabil, werden leicht durch Lagerung und Konservierung zerstört
Vitamin B12 (Cobalamin) Vitamine wasserlöslich unterstützt Wirkung von ß-Carotin, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C; Gruppe aus ähnlich wirkenden Stoffen; wichtigster Gegenspieler bei nitrosativem Stress und hebt dadurch Blockaden des Mitochdrienstoffwechsels auf kann in der Leber gespeichert werden; wird zum großen Teil von Mikroorganismen im Darm hergestellt; Leber und Nieren von Schaf, Schwein, Rind und Kalb, sowie Eigelb, Krebse, Hering und Sardinen und anderere sind reich an Vitamin B12
Folsäure Vitamine wasserlöslich spielt im Eiweißstoffwechsel eine wichtige Rolle und ist an der Synthese der Nukleinsäuren, z.B. der DNA, beteiligt; gemeinsam mit Vitamin B12 sorgt sie für die Reifung der roten Blutkörperchen; therapeutischer Einsatz bei Lebererkrankungen, Blutarmut, Schwangerschaft, sowie Alkoholismus hitzeinstabil; Gemüse: Salat, Tomaten, Spargel, Kohl; Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Erbsen; Weizenkleie und Vollkornprodukte; Eigelb und Leber
Pantothensäure (Vitamin B5) Vitamine wasserlöslich biologisch aktive Form ist das Coenzym A, das im Citratzyklus bei der Energiegewinnung eine Schlüsselrolle spielt; auch die Neurotransmitter Acetylcholin und Dopamin sind abhängig von Vitamin B5; beteiligt an vielen Entgiftungsprozessen im Körper, schützt Immunsystem und Schleimhäute Leber, Hering, Rind- und Schweinefleisch, Hühnereiern und Milch. Bei pflanzlichen Lebensmitteln weisen Haferflocken, Vollkornweizen, Nüsse, Reis, Apfelsinen, Melonen und Tomaten höhere Mengen an Pantothensäure auf
Biotin (Vitamin H) Vitamine wasserlöslich beteiligt am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel (Umwandlung von Nahrungsenergie); Wirkung von Vitamin B12 ist biotinabhängig Leber, Eigelb sowie in Hefe. Außerdem steckt Biotin in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Mögliche Lieferanten sind zum Beispiel Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen und ungeschälter Reis
Coenzym O10 (Ubichinon) Vitamine wasserlöslich vergleichbare Wirkung wie Vitamine; Regeneration von Vitamin E; Steuerung der Energiegewinnung in den Mitochondrien, dadurch hat es eine Schlüsselrolle in allen Organen it hohem Energieumsatz inne; wichtiger Schutzfaktor gegen Schadstoffbelastungen und Mitochondrienschädigungen Sardinen, Makrelen, alle Sorten Fleisch, Brokkoli, Bohnen, Spinat, Kohl, Knoblauch, Sojabohnen, Mandeln, Walnüsse, Vollkornkleie, Weizenkeime, Mandelöl, Walnussöl
Calcium Mengenelemente wasserlöslich wichtig für die Festigkeit von Knochen und Zähnen; gleichzeitig dienen die Knochen als Calciumspeicher; beteiligt am Erhalt des Säure-Basen-Gleichgewichts; mitwirkend in der Blutgerinnung und in der Abwehr gegen Allergien und Entzündungen; entscheidend für die Muskel- und Nervenerregung Korallenpulver, Eierschalen, Milchprodukte, Weizengrasextrakte, Kohlgemüseextrakte, Grünteeextrakte
Kalium Mengenelemente wasserlöslich herausragende Rolle bei der Regulation des Membranpotentials (Differenz der elektrischen Spannung zwischen Innerem und Äußerem der Zellwand); wichtig für die Herz- und Muskelfunktion; normale neuromuskuläre Reizbarkeit, Reizbildung und Reizleitung des Herzens mittels Übertragung von Nervensignalen; Regulation des Zellwachstums, Transport von Blutzucker und Aminosäuren durch die Zellwände hindurch, Schutz der Gefäßfunktionen, Aufrechterhaltung des Blutdrucks, Regulation des Säure-Basen-Gleichgewichts durch Beeinflussung der Säureausscheidung der Nieren, Beeinflussung der Freisetzung von Hormonen, zum Beispiel Insulin, Kohlenhydratverwertung und Eiweißsynthese, Aufbau und Abbau von energiereichen Phosphatverbindungen Pilze, Bananen, Datteln, Bohnen, Chilies, Käse, Spinat und Kartoffeln
Magnesium Mengenelemente wasserlöslich im Wasserhaushalt wichtig; beteiligt am Aufbau der Knochen, wirkt bei der Informationsübertragung der Nerven mit und bei jeder Art der Energieprodukion, ist beteiligt an der RNA-und DNA-Synthese; wichtiger Faktor für etwa 300 Enzyme; natürlicher Calciumgegenspieler, erweitert die Gefäße, die durch die muskelkontrahierende Wirkung des Calciums verengt wurden Kakaopulver, Zartbitterschokolade, Cashewnüsse, Sojaprodukte, Mandeln, Erdnüsse, Vollkornbrot, Haferflocken, Bohnen, Vollkornmehl, Linsen, Feigen (getrocknet), Spinat
Chrom Spurenelemente wasserlöslich bedeutend im Kohlenhydratstoffwechsel, aktiviert die Wirkung von Insulin und spielt somit eine Rolle beim Transport des Blutzuckers in die Zelle; Senkung des Gesamt-Cholesterin, Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins; Einbau von Aminosäuren ins Herzgewebe, Unterstützung der Zellteilung Leber, Rindfleisch, Petersilie, Weizenkeime, vollem Getreide (Vollkornbrot), Linsen, Spargel, Samen, Kernen, Nüssen, Naturreis, Pilzen, Fleisch
Eisen Spurenelemente wasserlöslich essentiell für die Blutbildung, Bildung des Hämoglobins, Myoglobins und der Cytochrome, für den Sauerstofftransport und -speicherung, für die Elektronenübertragung, die Produktion von Steroidhormonen wie Sexualhormonen und Corticoiden, für die Bildung des Vitamin D3 und Gallensäuren, spielt eine wichtige Rolle im Abbau von Medikamenten und Umweltgiften, ist Bestandteil von vielen Enzymen, den Komplexen der Atmungskette der Mitochondrien und Enzymen, die Sauerstoffradikale abbauen (Wasserstoffperoxidabbau) enthalten in Fleisch, Leber, Hülsenfrüchten und Vollkornbrot. Gleichzeitiger Verzehr von Milchprodukten, Kaffee oder schwarzem Tee hemmen die Eisenaufnahme
Kupfer Spurenelemente wasserlöslich an der Steuerung vieler Stoffwechselvorgänge beteiligt; Elastin-, Collagensynthese; Katalysator notwendig für die Funktion der SOD-1 Fleisch, Meeresfrüchten, Getreide und Bohnen, Sherry, Kakaopulver, Cashewnüsse, Haselnüsse, Emmentaler Käse
Mangan Spurenelement wasserlöslich Mangan ist am Aufbau von Knorpel- und Knochengewebe beteiligt; wichtiger Bestandteil vieler Enzyme und steigert die Verwertung des Vitamin B1; wichtig für die Produktion von Insulin; Mangan wirkt auch an der Neubildung von Blutzucker (Glukoneogenese) mit; weiterhin aktiviert Mangan Bauchspeicheldrüsenenzyme, die bei der Verdauung von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten beteiligt sind; über die Produktion von Prothrombin ist es an der Blutgerinnung beteiligt; mit ATP (Adenosintriphosphat) kann Mangan einen Mangan-ATPKomplex bilden und anstelle von Magnesium als Cofaktor fungieren; kann vor Zell-, Mitochondrien- und Zellkernschädigungen durch Oxidationsprozesse schützen, indem die Auswirkungen von freien Radikalen auf Zellstrukturen reduziert werden
Weizenkeime, schwarzer Tee, Haferflocken, Heidelbeeren, Haselnüsse, Leinsamen, Sojabohnen, Roggenvollkornbrot
Selen Spurenelemente wasserlöslich wichtiger Bestandteil des Enzyms Glutathionperoxidase, welche die antioxidative Wirkung von Glutathion, Cystein udnd Vitamin E ergänzt; begünstigt die Antikörpersynthese, die Neubildung der Lymphozyten, die Makrophagenfunktion, schützt gegen giftige Schwermetalle, energiereiche Strahlung; Selen ist auch an der Entgiftung gefährlicher Medikamente oder Gifte beteiligt; Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion der Schilddrüsenhormone, genauer bei der „Aktivierung“ des Schilddrüsenhormons von Thyroxin (T4) zu Trijodthyronin(T3); Knoblauch, Paranüsse, Cerealien, Fleisch, Fisch, Pilze, Eier, Ren, Thunfisch, Krabben Hummer
Zink Spurenelemente wasserlöslich ist an der Synthese, Hemmung oder Aktivierung von etwa 200 Enzymen beteiligt; Zink wird benötigt für die Eiweißsynthese, Fettsäurestoffwechsel, Freisetzung von Neurotransmittern und die Stabilisierung von Zellmembranen; ebenso für Wundheilung und Wachstum; Alkoholdehydrogenase benötigt Zink, dieses Enzym mobilisiert Vitamin A aus der Leber und steuert den Alkoholabbau;ebenfalls ist das Enzym Superoxiddismutase zinkabhängig, dieses Enzym neutralsiiert freie Radikale, welche bei der Sauerstoffreduktion entstehen; Zinkmangel ist gleichzusetzen mit einem B6- und B1-Mangel, da hier der Phosphatstoffwechsel gestört wird; auch die Aromatase ist zinkabhängig, diese ist zuständig Androgene in Östrogene umzubauen, Zinkmangel beschleunigt diesen Prozess Kürbiskerne, Haferflocken, Paranüsse, Jakobsmuscheln, Leber, rotes Fleisch

Dein Baukastensystem

Wähle aus jeder Kategorie ein Lebensmittel in der passenden Menge. Du kannst auch jeweils zwei Gemüsesorten oder eine Gemüse- und eine Obstsorte pro Gericht verwenden. Wähle dazu jeweils die Hälfte der Menge bei beiden Sorten.

Die angegebenen Werte sind Grammangaben. Sie geben jeweils an, wieviel Du vom genannten Lebensmittel verwenden solltest, um auf die Kohlenhydrat-, Protein- und Fettmenge zu kommen, die für das jeweilige Gericht vorgesehen ist.

Wie Du siehst, brauchst Du von manchen Lebensmitteln mehr, von anderen weniger, um die richtige Menge an z.B. Kohlenhydraten zu erreichen. So kannst Du die Portionsgröße auf Deinem Teller sehr gut steuern. Nicht jede Kombination macht Sinn. Hier ist Dein XMV (xunde Menschenverstand) der beste Ratgeber 🙂

Der Baukasten gibt Dir ein Gefühl dafür, wieviel grob vom jeweiligen Lebensmittel erlaubt ist. Beachte beispielsweise, dass Proteinquellen auch immer Fett mitliefern – je fetthaltiger also Deine Proteinquelle ist (fetter Fisch, fettes Fleisch, fetter Käse), desto weniger Fett musst Du letztendlich hinzugeben. Der Baukasten ist also eine Anleitung für alle, die es gerne Pi-Mal-Daumen haben. Die Werte können selbstverständlich gerundet werden. Wer es genau haben will, dem bleibt der Weg über ein eigenes Ernährungstagebuch oder einen exakt berechneten Ernährungsplan.

Kohlenhydratquellen Phase 1 Frühstück Phase 1 Mittag-/Abendessen Phase 2 Frühstück Phase 2 Mittag-/Abendessen Phase 3 Frühstück Phase 3 Mittag-/Abendessen
Gemüse
Aubergine 240 480 400 800 800 1600
Blumenkohl 261 522 435 870 870 1739
Brokkoli 222 444 370 741 741 1481
Champignons 1000 2000 1667 3333 3333 6667
Chicoree 250 500 417 833 833 1667
Cocktailtomate 200 400 333 667 667 1333
Eisbergsalat 400 800 667 1333 1333 2667
Feldsalat 750 1500 1250 2500 2500 5000
Fenchel 200 400 333 667 667 1333
Fenchelsamen 16 33 27 55 55 109
gelbe Paprika 113 226 189 377 377 755
Gemüsezwiebel 122 245 204 408 408 816
grüner Spargel 300 600 500 1000 1000 2000
Grünkohl 240 480 400 800 800 1600
Karotten 88 176 147 294 294 588
Kopfsalat 545 1091 909 1818 1818 3636
Lauch 182 364 303 606 606 1212
Mairübe 128 255 213 426 426 851
Mangold 1000 2000 1667 3333 3333 6667
Pak Choi 500 1000 833 1667 1667 3333
Paprika grün 207 414 345 690 690 1379
Paprika rot 94 188 156 313 313 625
passierte Tomaten 122 245 204 408 408 816
Pflücksalat 214 429 357 714 714 1429
Prinzessbohnen 194 387 323 645 645 1290
Rettich 250 500 417 833 833 1667
Romanasalat 400 800 667 1333 1333 2667
Rosenkohl 182 364 303 606 606 1212
Rote Bete 71 143 119 238 238 476
Rote Bete Blätter 300 600 500 1000 1000 2000
Rübe gelb 38 77 64 128 128 256
Rucola 286 571 476 952 952 1905
Saftmöhre 88 176 147 294 294 588
Salat Zuckerhut 400 800 667 1333 1333 2667
Salatgurke 333 667 556 1111 1111 2222
Schalotte 182 364 303 606 606 1212
Shiitake Pilze 133 267 222 444 444 889
Spargel 300 600 500 1000 1000 2000
Spinat 1000 2000 1667 3333 3333 6667
Tomate 231 462 385 769 769 1538
Zitrone 194 387 323 645 645 1290
Zucchini 261 522 435 870 870 1739
Zuckerschoten 60 120 100 200 200 400
Queller 136 273 227 455 455 909
Zwiebel 122 245 204 408 408 816
stärkehaltige KH
blaue Kartoffel Virelotte 39 78 65 130 130 260
Butternutkürbis 72 145 120 241 241 482
Hokkaidokürbis 44 88 74 147 147 294
Kartoffel 38 77 64 128 128 256
Pastinaken 50 99 83 165 165 331
Patisson Kürbis 286 571 476 952 952 1905
Spagettikürbis 100 200 167 333 333 667
Steckrübe 120 240 200 400 400 800
Süßkartoffel 25 50 42 83 83 167
Süßkartoffel weiß 25 50 41 83 83 166
Obst
Ananas 48 97 81 161 161 323
Apfel 41 82 68 137 137 274
Banane 30 60 50 100 100 200
Blaubeeren 100 200 167 333 333 667
Cantaloupe Melone 143 286 238 476 476 952
Erdbeeren 109 218 182 364 364 727
Feigen frisch 47 93 78 155 155 310
Granatapfelkerne 34 69 57 114 114 229
Grapefruit 81 162 135 270 270 541
grüne Papaya 85 169 141 282 282 563
Heidelbeeren 81 162 135 270 270 541
Himbeeren 125 250 208 417 417 833
Johannisbeeren 125 250 208 417 417 833
Limettensaft 39 78 65 131 131 261
Litschee 36 71 60 119 119 238
Mango 48 96 80 160 160 320
Nashibirne 56 112 93 187 187 374
Nektarine 48 97 81 161 161 323
Papaya 85 169 141 282 282 563
Pfirsich 67 135 112 225 225 449
Pflaumen 59 118 98 196 196 392
Weintrauben rot 39 79 66 132 132 263
Weintrauben weiß 39 79 66 132 132 263
Proteinquellen Phase 1 Frühstück Phase 1 Mittag-/Abendessen Phase 2 Frühstück Phase 2 Mittag-/Abendessen Phase 3 Frühstück Phase 3 Mittag-/Abendessen
Beinscheibe 83 166 83 166 83 166
Bresaola Schinken 50 101 50 101 50 101
Bünder Fleisch 94 188 94 188 94 188
Collagen 18 36 18 36 18 36
Ente, ohne Haut 88 177 88 177 88 177
Entrecote (Rind) 76 152 76 152 76 152
Gans 70 141 70 141 70 141
Hähnchenbrust 70 139 70 139 70 139
Hähnchenleber 94 188 94 188 94 188
Hase 74 148 74 148 74 148
Hochrippe vom Rind 78 156 78 156 78 156
Hühnchenbrustfilet 70 139 70 139 70 139
Hühnchenleber 94 188 94 188 94 188
Hühnchensalami 54 109 54 109 54 109
Hühnchenschenkel 85 170 85 170 85 170
Hühnerbrühe 800 1600 800 1600 800 1600
Hühnerherzen 117 234 117 234 117 234
Kalbfleisch 88 176 88 176 88 176
Kalbsleber 107 215 107 215 107 215
Kaninchenleber 89 178 89 178 89 178
Kassler 73 145 73 145 73 145
Lachschinken 88 175 88 175 88 175
Lammfilet 58 116 58 116 58 116
Lammhackfleisch 89 178 89 178 89 178
Lammkeule 89 178 89 178 89 178
Lammlachs 77 154 77 154 77 154
Leber, Huhn 94 188 94 188 94 188
Leber, Rind 83 167 83 167 83 167
Mettwurst 83 166 83 166 83 166
Ochsenriegel 40 80 40 80 40 80
Paleo Jerky 25 51 25 51 25 51
Pangasius 107 215 107 215 107 215
Putenbrust 66 133 66 133 66 133
Putenbrust geräuchert 80 160 80 160 80 160
Putenhackfleisch 69 139 69 139 69 139
Putenschinken 85 170 85 170 85 170
Putenschnitzel, natur 66 133 66 133 66 133
Putensteak 80 160 80 160 80 160
Rehleber 80 160 80 160 80 160
Rehrücken 75 150 75 150 75 150
Rinderfilet 54 109 54 109 54 109
Rinderhackfleisch 78 156 78 156 78 156
Rinderherz 95 190 95 190 95 190
Rinderhüftsteak 73 145 73 145 73 145
Rindersalami 82 164 82 164 82 164
Rinderschinken 43 86 43 86 43 86
Rinderschulter (Schaufel) 85 169 85 169 85 169
Rindersuppenfleisch 93 186 93 186 93 186
Rindertatar 75 151 75 151 75 151
Roastbeef 71 143 71 143 71 143
Schinken gekocht 71 142 71 142 71 142
Schinken Schwarzwälder Art 60 121 60 121 60 121
Schweinefilet 73 145 73 145 73 145
Schweineherz 95 189 95 189 95 189
Schweinekotelett (ohne Knochen) 56 112 56 112 56 112
Schweinenackensteak 87 175 87 175 87 175
Schweineschnitzel 72 144 72 144 72 144
Serranoschinken 50 100 50 100 50 100
Spanferkel 107 213 107 213 107 213
Strauß 84 168 84 168 84 168
Truthahn 58 116 58 116 58 116
Wildschwein 82 164 82 164 82 164
Zunge, Rind 100 200 100 200 100 200
Fisch
Algen 271 542 271 542 271 542
Fischsauce 800 1600 800 1600 800 1600
Flusskrebs 107 213 107 213 107 213
Forelle frisch 82 164 82 164 82 164
Forellenfilet geräuchert 77 155 77 155 77 155
Garnelen 86 172 86 172 86 172
Heilbutt 80 159 80 159 80 159
Jakobsmuscheln 144 288 144 288 144 288
Kabeljau 90 180 90 180 90 180
Karpfen 89 178 89 178 89 178
Kräutersaibing 83 167 83 167 83 167
Lachsfilet frisch 80 160 80 160 80 160
Lachsforelle 90 180 90 180 90 180
Makrele 86 171 86 171 86 171
Miesmuscheln 152 304 152 304 152 304
Nordseekrabben 86 172 86 172 86 172
Oktopus 113 227 113 227 113 227
Pangasius 107 215 107 215 107 215
Polardorsch 91 183 91 183 91 183
Queller 615 1231 615 1231 615 1231
Räucherlachs 76 152 76 152 76 152
Red Snapper 79 158 79 158 79 158
Saibling 83 167 83 167 83 167
Sardellen 80 159 80 159 80 159
Schellfisch 89 179 89 179 89 179
Scholle 94 187 94 187 94 187
Seelachs 83 166 83 166 83 166
Sockeye Wildlachs 76 151 76 151 76 151
Stremellachs 76 152 76 152 76 152
Thunfisch im eigenen Saft 63 125 63 125 63 125
Thunfisch Steak 73 145 73 145 73 145
Tintenfisch 99 199 99 199 99 199
Viktoriabarsch 80 160 80 160 80 160
Wels 105 209 105 209 105 209
Wildlachs 80 160 80 160 80 160
Zander 83 167 83 167 83 167
Ei
Ei ganz 134 269 134 269 134 269
Milchprodukte
Bergkäse 20% 45 90 45 90 45 90
Bergkäse 45% 55 111 55 111 55 111
Bergkäse 50% 59 118 59 118 59 118
Feta 102 204 102 204 102 204
griechischer Joghurt 516 1032 516 1032 516 1032
Molkenprotein 20 40 20 40 20 40
Mozzarella 93 187 93 187 93 187
Parmesan mind. 30% i.Tr 45 90 45 90 45 90
Parmesan mind. 40% i.Tr 47 93 47 93 47 93
Parmesan mind. 45% i.Tr 52 104 52 104 52 104
Quark mind. 10% Fett i. Tr. 138 276 138 276 138 276
Quark mind. 20% Fett i. Tr. 128 256 128 256 128 256
Quark mind. 30% Fett i. Tr. 160 320 160 320 160 320
Quark mind. 40% Fett i. Tr. 144 288 144 288 144 288
Quark mind. 45% Fett i. Tr. 188 376 188 376 188 376
Quark mind. 50% Fett i. Tr. 193 386 193 386 193 386
Quark mind. 60 % Fett i. Tr. 225 451 225 451 225 451
Ricotta 30% 140 281 140 281 140 281
Ricotta 45% 186 373 186 373 186 373
Ricotta 60% 168 337 168 337 168 337
Sahne 10% 516 1032 516 1032 516 1032
Sahne 30% 678 1356 678 1356 678 1356
Ziegencamenbert 84 168 84 168 84 168
Ziegenfrischkäse 20% 135 269 135 269 135 269
Ziegenfrischkäse 40% 148 295 148 295 148 295
Ziegenfrischkäse 45% 188 376 188 376 188 376
 Fettquellen Phase 1 Frühstück Phase 1 Mittag-/Abendessen Phase 2 Frühstück Phase 2 Mittag-/Abendessen Phase 3 Frühstück Phase 3 Mittag-/Abendessen
Avocado 208 416 192 384 160 320
Avocadoöl 29 57 26 53 22 44
Bacon (Frühstücksspeck) 40 80 37 74 31 62
Eigelb 82 163 75 150 63 125
Ghee (butterschmalz) 26 52 24 48 20 40
Haselnüsse 41 82 38 76 32 63
Kakaonibs 54 108 50 100 42 83
Kakaopulver 124 248 114 229 95 190
Kokoschips trocken 42 84 39 77 32 65
Kokosflakes 42 84 39 77 32 65
Kokosjoghurt ungesüßt 144 289 133 267 111 222
Kokosmilch 144 289 133 267 111 222
Kokosmus 40 80 37 74 31 62
Kokosnuss frisch 71 142 66 132 55 110
Kokosöl 26 52 24 48 20 40
Kokosraspel 40 80 37 74 31 61
Kürbiskerne 56 112 52 104 43 86
Kürbiskernöl 26 52 24 48 20 40
Leinsamen 71 142 66 132 55 110
Macadamia 36 71 33 66 27 55
Macadamiaöl 26 52 24 48 20 40
Mandelmus 44 88 41 81 34 68
Mandeln 49 98 45 91 38 75
Mandeln gemahlen 49 98 45 91 38 75
MCT Öl 30 60 28 55 23 46
Oliven Kalamata 97 193 89 178 74 149
Olivenöl 26 52 24 48 20 40
Paranüsse 38 76 35 70 29 59
Sahne 10% 248 495 229 457 190 381
Sahne 30% 82 164 76 151 63 126
Schokolade, 90% 47 95 44 87 36 73
Schokolade, 99% 53 106 49 98 41 82
Sesam 52 103 48 95 40 79
Sesamöl 26 52 24 48 20 40
Tahin 54 108 50 100 42 83
Walnüsse 37 74 34 68 28 57
Weidebutter 31 63 29 58 24 48