Ein Happen Wissen: Glykoproteine

Eine wichtige Funktion haben diese Kohlenhydrat-Protein-Verbindungen auch im Darm oder in der Lunge. Sie bilden die Schleimschicht, die die empfindlichen Schleimhäute vor Austrocknung, Fremdkörpern und Krankheitserregern schützt. Wenn also nach langer Ultra-Low-Carb-Ernährung der Hals oft trocken ist oder häufiger Husten auftritt, kann das bedeuten, dass es mal wieder Zeit für eine Handvoll Kohlenhydrate ist.

Ein Happen Wissen: Ketonkörper

Je mehr Ketonkörper im Blut sind und je länger sie gebildet werden, desto besser trainiert das Gehirn die Aufnahme und die Verwendung dieses Brennstoffs. Dein Gehirn wird unabhängig von Glucose – und du wirst unabhängig von regelmäßigen Snacks! Denn den besten Treibstoff für dein Gehirn trägst du ab jetzt immer bei dir! Positiver Nebeneffekt: Ketonkörper dämpfen das Hungergefühl. Sag Tschüss zum Nachmittagstief und zu Konzentrationsschwierigkeiten!

Ein Happen Wissen: Leptin

Isst man über längere Zeit Low Carb, sinkt die Konzentration an Leptin. Zum einen, weil Fett verbrannt wird, was zu einem niedrigeren Füllstand der Fettspeicher und einer geringeren Ausschüttung von Leptin führt. Der Effekt ist bei einer Low-Carb-Ernährung aber stärker – die Leptinspiegel sinken deutlicher, als sich durch den Fettverlust allein erklären ließe. Denn als Auslöser der Leptinausschüttung sind Kohlenhydrate und Insulin notwendig. Darum sollte man mindestens alle drei Monate etwas kohlenhydratreicher essen. Nicht übertrieben viele Kohlenhydrate, aber etwas mehr als sonst. Für diesen „Push“ der Leptinproduktion haben wir in der Abnehm-Challenge die Phase 3.

Zuckeralternativen

Ideal ist es, wenn du in der Challenge kein Gericht zusätzlich süßt. So kann sich dein Körper vollkommen vom gewohnten Süßgeschmack entwöhnen. Ich verstehe aber auch, dass zum Beispiel ein veganes Proteinpulver eher langweilig schmeckt. Hier hilft etwas Süße oft, die gesunden Aminosäuren besser verzehrbar zu machen.

Nahrungsergänzungsmittel

Für Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente gelten einige Grundregeln:

• Greife nie zu Multivitaminpräparaten. Verschiedene Vitamine ergänzen sich in ihrer Wirkung, andere stehen sich bei der Aufnahme in den Körper eher im Wege. Alle Vitamine in eine Portion zu packen, ist niemals sinnvoll. Vor allem billige Brausetabletten aus dem Drogeriemarkt enthalten oft Aromen, Süßstoffe und unnötige Zusatzstoffe.
• Verwende einzelne hochwertige Präparate, die nur ein bis zwei Vitamine oder Mineralstoffe enthalten. Achte auf Präparate ohne Geschmack und ohne Kohlenhydrate.
• Wenn du die Möglichkeit hast: Lass von deinem Arzt genau messen, wie voll die Speicher an Vitaminen und Mineralstoffen in deinem Körper sind und fülle gezielt die auf, bei denen die Werte nicht optimal sind.

Vitamine und Mineralstoffe

Ein Teil der Vitamine ist wasserlöslich, ein Teil fettlöslich. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört beispielsweise das Vitamin C mit Bedeutung für das Immunsystem. Auch Vitamin B₁ (Thiamin), Vitamin B₂ (Riboflavin), Vitamin B₃ (Niacin), Biotin, Vitamin B₆, Folsäure, Vitamin B₁₂ und Panthotensäure sind wasserlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K.

Wie Vitamine sind auch Mineralstoffe unerlässlich für zahlreiche Körperfunktionen, zum Beispiel für die Bildung von Hormonen. Je nachdem, in welcher Menge ein Mineralstoff in unserem Körper vorkommt, wird er zu den Mengen- oder Spurenelementen gezählt. Wichtig für uns sind die Mengenelemente Kalium, Natrium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Schwefel und Chlor. Zu den essenziellen Spurenelementen zählen Chrom, Cobalt, Eisen, Fluor, Iod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silicium und Zink.

Hormone des Stoffwechsels:

Insulin und Glukagon regeln von Mahlzeit zu Mahlzeit die Fettverbrennung und -speicherung.

Leptin reguliert den Stoffwechsel langfristig.

Ghrelin, CCK, Peptid YY und weitere gastrointestinale Hormone regulieren nach der Nahrungsaufnahme Hunger- und Sättigung.

FAQS – HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN ZUM BUCH

Was ist eigentlich mit den Kalorienangaben?

Kalorien sind negativ belegt. Ein Mittagessen hat 600 kcal? Huch, Hilfe, bloß nicht! Da macht sich direkt die Panik breit. Wenn ich dagegen sage – „Dieses Mittagessen liefert genau so viel Energie, wie Du benötigst um fit und satt bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten. Ohne Hunger. Mit laufender Fettverbrennung“ – klingt das schon viel angenehmer, oder? Darum verzichte ich im Buch auf Kalorienangaben.

Wenn es Dich interessiert, kannst Du allerdings die Mengen der Makronährstoffe ansehen – also, wieviele Kohlenhydrate, Proteine und Fette ein Rezept enthält. Klar kann man sich daraus die Kalorien herleiten. Aber x g Kohlenhydrate, x g Protein und x g Fett hat niemanden so aus den Socken wie 800 kcal…

Bei den Desserts sind die Makronährstoffe jeweils direkt beim Rezept angegeben. Die Makronährstoffmengen für Frühstück, Mittagessen und Abendessen findest Du auf Seite 30-32. Ich habe sie einmal gesammelt für jede Phase angegeben. Denn die Gerichte im Rezeptteil habe ich exakt so berechnet, dass jedes Frühstück und jedes Mittag-/Abendessen innerhalb einer Phase exakt dieselbe Menge und Verteilung der Makronährstoffe enthält. So hätten also beispielsweise bei jedem Frühstück von „Burn The Fat“ immer dieselben Zahlen gestanden.

Hier nochmal die Übersicht – alle Rezepte derselben Kategorie sind auf diese Nährwerte hin berechnet:

Phase 1 – Boost Your Brain

• Frühstück >> 6 g Kohlenhydrate, 16 g Protein, 26 g Fett
• Mittagessen >> 12 g Kohlenhydrate, 32 g Protein, 52 g Fett
• Abendessen >> 12 g Kohlenhydrate, 32 g Protein, 52 g Fett

Phase 2 – Burn The Fat

• Frühstück >> 10 g Kohlenhydrate, 16 g Protein, 24 g Fett
• Mittagessen >> 20 g Kohlenhydrate, 32 g Protein, 48 g Fett
• Abendessen >> 20 g Kohlenhydrate, 32 g Protein, 48 g Fett

Phase 3 – Eat Clean

• Frühstück >> 20 g Kohlenhydrate, 16 g Protein, 20 g Fett
• Mittagessen >> 40 g Kohlenhydrate, 32 g Protein, 40 g Fett
• Abendessen >> 40 g Kohlenhydrate, 32 g Protein, 40 g Fett

Wo ist die Vanillesauce?

Naaaa, wer hat es entdeckt? In den Desserts gibt es „Apfelringe mit Vanillesauce“, die eigentlich „Apfelringe mit Zimt-Zucker“ heißen sollen. Aber Fehler passieren – weder Lektorin noch ich haben das kurz vor Schluss entdeckt.

Darum hier ein kurzes Rezept für Vanillesauce 🙂

250 ml Sahne
2 EL Eryhthrit / Xylit
1 Vanilleschote
2 Eigelb

Sahne, Erythrit, ausgekratzte Vanilleschote (mit Schote) in einem Topf aufkochen, 10 Min. ganz leicht köcheln lassen. Schote rausnehmen, Herd ausschalten. Eigelbe verquirlen, dann mit einem Schneebesen in die Sahne rühren. Kontinuierlich rühren, währenddessen langsam die Temperatur erhöhen – keinesfalls kochen. Die Sauce dickt so langsam ein. Das Ei darf nicht gerinnen. Dann ab damit in den Kühlschrank, immer wieder rühren, vollständig erkalten lassen.

Wie gelingt Crême Brulée perfekt?

Bei einer lieben Kundin ist die Crême brulée flüssig geblieben – darum hier noch ein paar Gelingtipps:

• Nicht mehr als eine Portion pro Schüsselchen: Die Backdauer hängt ganz davon ab, wie voll das Schüsselchen ist. Darum solltest Du nicht 2 Portionen in einer Schüssel machen – die Dauer im Ofen kann sich dann verdoppeln.
• Nimm flache Formen: Ideal für Crême brulée sind flache Schälchen – wie zum Beispiel diese hier. Je höher die Form befüllt ist, desto länger braucht die Crême zum Stocken.
• Verwende heißes Wasser um das Backblech zu füllen.
• Jeder Ofen ist anders: Es kann daher sein, dass Deine Crême länger braucht. Perfekt ist sie, wenn sie gerade so fest wird. Wenn man dagegen stupst, bewegt sich die Masse wie Wackelpudding. Die Oberfläche sollte nicht dunkel werden. Achte gut auf Dein Dessert und lasse es gegebenenfalls etwas länger im Ofen, bis es stockt. Danach wird es im Kühlschrank noch fester.