Zuerst einmal – was ist Zucker?

 

Zucker ist nicht gleich Zucker. Du kennst sicher mehrere Zuckerarten, zum Beispiel: Saccharose (üblicher Haushaltszucker), Fruktose (Fruchtzucker) oder auch Glukose (Zucker, der in unserem Blut gemessen wird). Daneben gibt es noch viele andere Zucker und ähnlich wie bei Fetten auch eine bestimmte Einteilung in verschiedene Gruppen. So ist Glukose zum Beispiel ein Monosaccharid oder auch Einfachzucker, Saccharose allerdings ein Disaccharid oder Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose. Andere Kohlenhydrate, wie Stärke, sind Polysaccharide oder Mehrfachzucker aus mehreren Glukosemolekülen. So unterschiedlich wie die verschiedenen Zucker, so unterschiedlich sind auch ihre Wirkungen und ihr Stoffwechsel in deinem Körper.

Zucker verschlechtert deine Blutwerte

 

Fruktose führt nachweislich zu einem Anstieg von atherogenem LDL (Atherosklerose-verursachendes Low Density Lipoprotein) im Blut. Auch Getränke, die mit Saccharose oder Glukose gesüßt werden, führen zu einer ähnlichen Verschlechterung des Blutbildes. Die Werte der Nüchtern-Glukose und des high-sensitivity C-reactive protein zeigen bei der Aufnahme aller drei genannten Zuckerarten einen signifikanten Anstieg. Dieses spezielle Protein wird auch als hs-CRP abgekürzt und ist ein Marker für Entzündungen im Körper: je mehr hs-CRP im Blut vorhanden ist, desto stärker ist die Entzündung ausgeprägt.

Kleine Bemerkung am Rande: „signifikant“ klingt vielleicht super geschwollen und akademisch – es bedeutet im Statistik-Jargon, dass die ermittelten Werte eindeutig und nicht nur zufällig abweichen.

Zucker begünstigt Schlaganfall und Herzinfarkt

 

Neben den bereits angesprochenen Blutwerten, führen Zucker bzw. auch eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung zum Anstieg der Nüchtern-Plasma-Trigylceride im Blut. Die Kombination aus erhöhter Entzündung und erhöhten Triglyceridwerten kann zu Artherosklerose führen. Es handelt sich dabei um eine chronische Entzündungsreaktion und krankhafte Fetteinlagerung in die Wand von Blutgefäßen und die häufigste Ursache für Schlaganfall und Herzinfarkt. Die Atherosklerose ist eine Zivilisationskrankheit und in Industrieländern heute die häufigste Todesursache.

Fruktose ist kein gesunder Zucker

 

Fruktose führt in mehreren Studien zu einer Verschlechterung verschiedener Blutwerte. So führt sie im Vergleich zu Glukose bei Männern zu einem signifikanten Anstieg der Nüchtern-TG (TG: Triglyceride),  postprandialen TG (postprandial: nach einer Mahlzeit) und des 24h-Triglycerid-Wertes. Bei Frauen hatte eine Ernährung mit mehr Fruktose keinen Einfluss auf die Nüchtern-TG oder postprandiale TG-Konzentration. Das bedeutet auch hier, dass eine erhöhte Fruktoseaufnahme bei Männern nachweislich zu schlechten Blutfettwerten beitragen kann.

Viele Studien die diese beiden Zucker vergleichen, stellen fest, dass die Wirkung durch zu viel Fruktose meist schlechter ist als die Wirkung vergleichbarer Mengen an Glukose. Allerdings gibt es auch Studien, die keinen Unterschied feststellen können.

Zum Beispiel zeigt diese Studie einen Vergleich von Glukose, Fruktose und Saccharose. Die Werte für LDL und Gesamtcholesterol fallen bei mittelmäßiger bis stark erhöhter Fruktosemenge besonders schlecht aus. Auch bei einer erhöhten Aufnahme von Saccharose fallen die gemessenen Parameter schlechter aus. Erneut wurde auch hier nachgewiesen, dass die Menge an freien Fettsäuren nach einer mittelhohen Aufnahme von Fruktose erhöht werden.

Auch wurde festgestellt, dass moderate Mengen an Fruktose und Saccharose (besteht aus Fruktose + Glukose) zu einer signifikanten Veränderung der hepatischen Insulinsensitivität und des Lipidmetabolismus führen, im Vergleich zu einer Aufnahme der selben Menge an Glukose. Hepatisch bedeutet “in der Leber” oder “die Leber betreffend”.

Zucker begünstigt Übergewicht

 

Allgemein wird Zucker in starken Zusammenhang mit Übergewicht gebracht. Man hat zum Beispiel untersucht, wie sich eine Einschränkung der Zuckeraufnahme auf den BMI (Body Maß Index) auswirkt. Bei Jugendlichen, die weniger gesüßte Getränke zu sich nahmen, konnte man eine Senkung des BMI erreichen. Die Senkung des BMI war umso größer, je höher der Ausgangs-BMI war.

Eventuell trinkst auch du in der früh mal einen Energydrink, um wach zu werden, während des Tages Mineralwasser mit Geschmack und abends mal eine Cola, Sprite oder ein anderes Softgetränk. Nimm dich selbst bei der Nase und versuche diese Dinge, auch Fruchtsäfte, durch Tee oder Wasser zu ersetzen. Zucker, aufgenommen in Getränken, ist besonders ungesund, da er wahnsinnig schnell ins Blut gelangt.

 

Dein ketogener Ernährungsplan

✔ für Dich berechnet
✔ mit Experten Support
✔ mit starker Community

Zucker fördert Entzündungen

 

Zucker trägt stark zum Entzündungsgeschehen in deinem Körper bei. Was bei zu starken Entzündungen durch Zucker passieren kann, sieht man bei Diabetikern, die zum Beispiel immer schlechter sehen (oder gar blind werden) oder ein diabetisches Bein entwickeln. Diese Folgen von Diabetes entstehen durch Entzündungen der kleinen und großen Blutgefäße im gesamten Körper – verursacht durch den konstant hohen Glukosespiegel im Blut.

Wie oben bereits beschrieben führt eine erhöhte Glukose-Menge zu einem Anstieg des CRP – dem Entzündungsmarker.

Auch steigen nachweislich die Blutwerte von Haptoglobin, das zur unspezifischen Immunantwort gehört und am Entzündungsgeschehen als Akut-Phase-Protein beteiligt ist. Ebenso steigt der Transferrinwert, wenn man vermehrt Glukose aufnimmt. Tranferrin ist ein Eisentransportprotein. Ein erhöhter Transferrinwert kommt z.B. in Verbindung mit einem Eisenmangel vor.

Zucker macht miese Laune

 

Man hat erkannt, dass Zucker unsere Stimmung negativ beeinflusst. So zeigt sich zum Beispiel, dass dir Zucker kurzfristig zwar einen Energiekick gibt, dieser aber schnell wieder vorbei ist und du dich noch schlapper fühlst. Wenn man aber zum Beispiel 10 Minuten spazieren geht, hat man einen wesentlich längeren „aufmunternden“ Effekt. Du fühlst nicht direkt einen Energiekick, fühlst dich aber nach etwa 1 Stunde umso besser und erfrischter.

Zucker – insgesamt uncool

 

Es gibt viele Untersuchungen zu den Effekten von Zucker. Leider hat Zucker viele schlechte Veränderungen deines Stoffwechsels zur Folge – spätestens bei einem erhöhten Verzehr. Zum Beispiel zeigt sich, dass ein erhöhter Zuckerkonsum zu Übergewicht, Zahnverfall, Müdigkeit, Depression, Migräne, Spannungskopfschmerzen und weiteren Symptomen führen kann. Man sollte meinen, dass das schon genug Nachteile von Zucker sind, aber auch die Entwicklung chronischer Erkrankungen, die in der westlichen Bevölkerung immer häufiger auftreten wie Adipositas, Typ 2 Diabetes, nicht-alkoholische Fettleber, Bluthochdruck, Hypertriglyceridämie, kardiovaskuläre Erkrankungen, Nierensteine, chronischer Durchfall und IBS treten vermehrt auf.

Durch die Aufnahme von Haushaltszucker kommt es zu einem plötzlichen, starken Anstieg der Blutglukose und somit zu einer starken Ausschüttung von Insulin. Eine hohe Insulinausschüttung kann zu einer Hypoglykämie (niedriger Blutglukosespiegel) führen und diese führt wiederum zu einer ausgleichenden Freisetzung von blutzuckersteigernden Stoffen, wie Epinephrin und Cortisol. Dieser Vorgang sowie weitere Störungen des normalen Metabolismus können Gründe für die oben genannten Erkrankungen sein.

Honig und Agavendicksaft sind keine Alternativen

 

Wusstest du, dass die vermeintlich gesunden Zuckeralternativen wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup etc. große Mengen an Fruktose enthalten? Das ist auch nicht besser als klassischer Haushaltszucker.

Starte deinen Zuckerentzug!

 

Der beste Weg gegen das ständige Verlangen auf Süßigkeiten ist ein absoluter Zuckerentzug. Verzichte für 30 Tage komplett auf alle gesüßten Lebensmittel und Fruchtsäfte. Verwende auch keine Light Getränke oder Zuckerersatzstoffe. Nur so trainierst du deine Geschmacksknospen um und lernst wieder, wie gut und aromatisch natürliche Nahrung sein kann. Nach den ersten 30 Tagen empfehlen wir als beste Alternative zu Zucker Xylit (Birkenzucker) oder Erythrit, die beide positive Effekte auf den Stoffwechsel haben. Um alles andere –  Aspartam, Acesulfam-K und so weiter und so fort – solltest du einen großen Bogen machen.

Starte am besten direkt mit unserer kostenlosen Anleitung für einen Foodpunk Carb Detox!

Verzichtest du vielleicht schon aktiv auf Zucker? Wie geht es dir damit? Welche Veränderungen hast du bemerkt? Oder versuchst du zu verzichten, aber es klappt noch nicht so ganz? Was steht dir im Weg? Wir freuen uns auf deinen Kommentar zu diesem Thema!

 

Foto: Shutterstock.com / Karol Kostialova

 

Aeberli I, Gerber PA, Hochuli M, Kohler S, Haile SR, Gouni-Berthold I, Berthold HK, Spinas GA, Berneis K. 2011. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr.2011 Aug;94(2):479-85. doi: 10.3945/ajcn.111.013540. Epub 2011 Jun 15.

Aeberli I , Hochuli M, Gerber PA, Sze L, Murer SB, Tappy L, Spinas GA, Berneis K. 2013. Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2013 Jan;36(1):150-6. doi: 10.2337/dc12-0540. Epub 2012 Aug 28.

Alan Gaby, MD. 2013. A Review of the Fundamentals of Diet; 饮食基本原则概述; Una revisión de los aspectos básicos de la alimentación. Glob Adv Health Med. 2013 Jan; 2(1): 58–63. Published online 2013 Jan 1. doi: 10.7453/gahmj.2013.2.1.010

Bantle JP, Raatz SK, Thomas W, Georgopoulos A. 2010. Effects of dietary fructose on plasma lipids in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2000 Nov;72(5):1128-34.

Cara B. Ebbeling, Henry A. Feldman, Stavroula K. Osganian, Virginia R. Chomitz, Sheila J. Ellenbogen, David S. Ludwig. 2006. Effects of Decreasing Sugar-Sweetened Beverage Consumption on Body Weight in Adolescents: A Randomized, Controlled Pilot Study. Pediatrics March 2006, VOLUME 117 / ISSUE 3

Hayford JT, Danney MM, Wiebe D, Roberts S, Thompson RG. 1979. Triglyceride integrated concentrations: effect of variation of source and amount of dietary carbohydrate. Am J Clin Nutr. 1979 Aug;32(8):1670-8.

Sørensen LB, Raben A, Stender S, Astrup A. 2005. Effect of sucrose on inflammatory markers in overweight humans. Am J Clin Nutr.2005 Aug;82(2):421-7.

Thayer, R. E. 1987. Energy, tiredness, and tension effects of a sugar snack versus moderate exercise. Journal of Personality and Social Psychology, 52(1), 119-125.

 

Zutatenwissen: Glucono-delta-Lacton

Zutatenwissen: Glucono-delta-Lacton

Zutatenwissen: Weinstein

Zutatenwissen: Weinstein

Zutatenwissen: Natron

Zutatenwissen: Natron

Alles über AIP

Alles über AIP

Alles über Low Carb Ernährung

Alles über Low Carb Ernährung

Nahrungsergänzungsmittel und Sport bei Keto #askmarina

Nahrungsergänzungsmittel und Sport bei Keto #askmarina

Was ist intermittierendes Fasten? #askmarina

Was ist intermittierendes Fasten? #askmarina

Alles über die Paleo Ernährung

Alles über die Paleo Ernährung

Lebensmittel für die Keto Ernährung #askmarina

Lebensmittel für die Keto Ernährung #askmarina

Was ist die Foodpunk Challenge? #askmarina

Was ist die Foodpunk Challenge? #askmarina

Kokosöl – reines Gift?

Kokosöl – reines Gift?

Was bringt eigentlich Ketose? #askmarina

Was bringt eigentlich Ketose? #askmarina

Laurinsäure – gesunde Fettsäure aus der Kokosnuss

Laurinsäure – gesunde Fettsäure aus der Kokosnuss

Keine Menstruation? Das kann die Ursache sein

Keine Menstruation? Das kann die Ursache sein

So viel Obst kannst du in der Keto Diät essen

So viel Obst kannst du in der Keto Diät essen

Alles über intermittierendes Fasten

Alles über intermittierendes Fasten

Alles über Cholesterin

Alles über Cholesterin

Alles über Protein Teil 1

Alles über Protein Teil 1

Gelatine vs. Collagen – was ist der Unterschied?

Gelatine vs. Collagen – was ist der Unterschied?

Antientzündliche Wirkung einer ketogenen Ernährung

Antientzündliche Wirkung einer ketogenen Ernährung

Diabetes und Keto

Diabetes und Keto

So viel Gemüse enthält die Keto Diät wirklich!

So viel Gemüse enthält die Keto Diät wirklich!

Warum du ab sofort auf Zucker verzichten solltest

Warum du ab sofort auf Zucker verzichten solltest

Tag 2 & 3 Foodpunk Carb Detox

Tag 2 & 3 Foodpunk Carb Detox

Tag 1 Foodpunk Carb Detox: Kohlenhydratspeicher leeren

Tag 1 Foodpunk Carb Detox: Kohlenhydratspeicher leeren

Gesund durch die Silvesternacht

Gesund durch die Silvesternacht

Foodpunk Carb Detox

Foodpunk Carb Detox

Alles über ketogene Ernährung & 3-Tages-Plan zum Einstieg

Alles über ketogene Ernährung & 3-Tages-Plan zum Einstieg

Bulletproof Coffee – was macht die Butter im Kaffee?

Bulletproof Coffee – was macht die Butter im Kaffee?

Leserfrage des Monats – Dürfen auch Kinder Xylit essen?

Leserfrage des Monats – Dürfen auch Kinder Xylit essen?

Alles über Omega-3-Fettsäuren

Alles über Omega-3-Fettsäuren

DER KLEINE HAPPEN WISSEN – Was ist eigentlich Erythrit?

DER KLEINE HAPPEN WISSEN – Was ist eigentlich Erythrit?

DER KLEINE HAPPEN WISSEN – Was ist eigentlich Xylit?

DER KLEINE HAPPEN WISSEN – Was ist eigentlich Xylit?

DER KLEINE HAPPEN WISSEN – Was ist eigentlich Topinambur?

DER KLEINE HAPPEN WISSEN – Was ist eigentlich Topinambur?

DER KLEINE HAPPEN WISSEN – Alzheimer ist Diabetes Typ 3

DER KLEINE HAPPEN WISSEN – Alzheimer ist Diabetes Typ 3

DER KLEINE HAPPEN WISSEN – 5 Facts über Vitamin D

DER KLEINE HAPPEN WISSEN – 5 Facts über Vitamin D

DER TÄGLICHE HAPPEN WISSEN – Die 4 besten Nahrungsergänzungsmittel

DER TÄGLICHE HAPPEN WISSEN – Die 4 besten Nahrungsergänzungsmittel

DER TÄGLICHE HAPPEN WISSEN – Warum Zellen sich selbst verdauen

DER TÄGLICHE HAPPEN WISSEN – Warum Zellen sich selbst verdauen

DER TÄGLICHE HAPPEN WISSEN – Deine Haut isst mit!

DER TÄGLICHE HAPPEN WISSEN – Deine Haut isst mit!

Der tägliche Happen Wissen – Warum Käse süchtig macht

Der tägliche Happen Wissen – Warum Käse süchtig macht

Der tägliche Happen Wissen – Die besten Fettquellen

Der tägliche Happen Wissen – Die besten Fettquellen

Der tägliche Happen Wissen – Kokosöl vs. MCT-Öl

Der tägliche Happen Wissen – Kokosöl vs. MCT-Öl

Der tägliche Happen Wissen – Was sind MCTs?

Der tägliche Happen Wissen – Was sind MCTs?

Podcast: Ketogene Ernährung und das Gehirn

Podcast: Ketogene Ernährung und das Gehirn

Muss gesunde Ernährung teuer sein?

Muss gesunde Ernährung teuer sein?

Der tägliche* Happen Wissen – Kohlenhydrate und Fett

Der tägliche* Happen Wissen – Kohlenhydrate und Fett

Cortisol senken – 10 effektive Tipps

Cortisol senken – 10 effektive Tipps

Der tägliche Happen Wissen – Was ist Cortisol?

Der tägliche Happen Wissen – Was ist Cortisol?

Der tägliche Happen Wissen – Eier machen glücklich!

Der tägliche Happen Wissen – Eier machen glücklich!

Der tägliche Happen Wissen – Cholesterin als Basis

Der tägliche Happen Wissen – Cholesterin als Basis

Der tägliche Happen Wissen – Wofür eignet sich ein Refeed?

Der tägliche Happen Wissen – Wofür eignet sich ein Refeed?

Der tägliche Happen Wissen – Cheat Day vs. Refeed

Der tägliche Happen Wissen – Cheat Day vs. Refeed

DER TÄGLICHE HAPPEN WISSEN – Kalte Kartoffeln

DER TÄGLICHE HAPPEN WISSEN – Kalte Kartoffeln

Der tägliche Happen Wissen – CCK und Bulimie

Der tägliche Happen Wissen – CCK und Bulimie

Können mittelkettige Fettsäuren die Blut-Hirn-Schranke passieren?

Können mittelkettige Fettsäuren die Blut-Hirn-Schranke passieren?

Wie sind Kohlenhydrate aufgebaut?

Wie sind Kohlenhydrate aufgebaut?

Ist ketogene Ernährung ungesund?

Ist ketogene Ernährung ungesund?

Warum nehme ich trotz Low Carb nicht ab?

Warum nehme ich trotz Low Carb nicht ab?

Zählen wirklich nur die Kalorien?

Zählen wirklich nur die Kalorien?

Hormone aus dem Fettgewebe

Hormone aus dem Fettgewebe

Was ist eigentlich diese Bulletproof-Diät?

Was ist eigentlich diese Bulletproof-Diät?

In 10 Schritten zum Foodpunk

In 10 Schritten zum Foodpunk

Ketogene Diät bei Glukose-Transporter-Defekt

Ketogene Diät bei Glukose-Transporter-Defekt

Was ist der Unterschied zwischen Paleo, Low Carb und Keto?

Was ist der Unterschied zwischen Paleo, Low Carb und Keto?

Birkenzucker (Xylit), Erythrit und co – Das halte ich davon

Birkenzucker (Xylit), Erythrit und co – Das halte ich davon

Braucht unser Gehirn Zucker?

Braucht unser Gehirn Zucker?

Wie werden Ketonkörper zu Energie?

Wie werden Ketonkörper zu Energie?

Wie entstehen Ketonkörper?

Wie entstehen Ketonkörper?

Was passiert im Stoffwechsel ohne Kohlenhydrate?

Was passiert im Stoffwechsel ohne Kohlenhydrate?

Wie definiert man Ketose?

Wie definiert man Ketose?

Wer hat die Ketogene Diät erfunden?

Wer hat die Ketogene Diät erfunden?

Mehr Hintergrundwissen