Der tägliche Happen Wissen
In dieser Rubrik gehen wir kurz auf Themen aus der Ernährungswissenschaft ein und besprechen alles rund um ketogene Ernährung, Low Carb, Paleo oder Foodpunk. Diese Artikel bieten einen kleinen Einblick und sollen keine komplette wissenschaftliche Abhandlung darstellen. Der heutige Happen Wissen dreht sich um den Refeed – lass ihn Dir schmecken!
Was ein Refeed ist und wie man ihn von einem Cheat Day unterscheidet, haben wir gestern in diesem Artikel beschrieben.
Ein Refeed ist sinnvoll für alle Menschen, die sich längerfristig sehr kohlenhydratarm ernähren (unter 30-50 g Kohlenhydrate pro Tag) und diese Ernährung für mehr Fitness, Wohlbefinden und eine Abnahme durchführen.
Personen, die sich aus gesundheitlichen Gründen sehr kohlenhydratarm bzw. ketogen ernähren, zum Beispiel zur unterstützenden Krebsbehandlung, sollten keinen Refeed durchführen. Auch wenn eine langfristige ketogene Ernährung ein paar Nebenwirkungen zeigen kann, steht hier ganz klar die Unterstützung der Genesung im Vordergrund.
Wann soll ein Refeed durchgeführt werden?
Wir empfehlen stets mindestens 30 Tage strenge kohlenhydratarme / ketogene Ernährung bei bis zu 30 g Kohlenhydraten – ohne Unterbrechung. Nur so kann der Stoffwechsel sich ideal auf die neue Nahrungszusammensetzung anpassen. Normalgewichtige sollten nach maximal 3 Monaten ketogener Ernährung (bei unter 30 g Kohlenhydraten) einen Refeed durchführen. Eine Low Carb Ernährung mit 30-50 g Kohlenhydraten kann man meist einige Monate länger ohne Refeed durchführen.
Übergewichtige kommen meist auch mit 6 Monaten streng ketogener Ernährung am Stück klar, sollten aber ein Auge auf die unten beschriebenen Symptome haben.
Nach einer strengen ketogenen / kohlenhydratarmen Phase sollten 4 Wochen mit einmal wöchentlichem Refeed folgen. In dieser Zeit sollte man genau beobachten, wie sich der Refeed auf die Befindlichkeit auswirkt. Nach den 4 Wochen mit Refeed können wieder 1-3 Monate strenge ketogene / kohlenhydratarme Phase folgen. Je nachdem, wie sich die Fitness, die Abnahme und das Wohlbefinden verhalten.
Wie läuft ein Refeed ab?
Am Tage des Refeeds gibt es wesentlich mehr Kohlenhydrate als sonst. Während man sich an einem normal kohlenhydratreduzierten Tag bei 30-50 g Kohlenhydraten bewegt, sollte der Refeed bei 100-200 g Kohlenhydraten liegen. Idealerweise wird die größte Menge dieser Kohlenhydrate beim Abendessen aufgenommen. Ein Krafttraining vor dem Essen hilft, die Muskeln für die Aufnahme und Speicherung der Kohlenhydrate vorzubereiten.
Der Refeed sollte nur mit gesunden, glutenfreien Kohlenhydratquellen durchgeführt werden. Geeignete Quellen sind hier aufgelistet. So erreicht man die gewünschte biochemische Reaktion ohne Nebeneffekte.
Wie merke ich, dass ich einen Refeed machen sollte?
Eine stark kohlenhydratreduzierte / ketogene Ernährung ist ein gewisser Stressfaktor für den Körper. Wie in jedem Bereich des Lebens kann auch ein durch Ernährung hervorgerufener Stress positiv oder negativ sein. Solange der „Stress“ moderat ist, wird der Körper herausgefordert die Fettverbrennung zu steigern und der Stoffwechsel wird positiv angeregt.
Stell Dir vor, Dein Körper hat ein großes Fass, in dem er Stress auffangen kann. Da tropft der Stress aus dem Privatleben hinein, da sammelt sich der Stress aus der Arbeit und der Stress vom Sport (ja, auch Sport stellt einen Stressfaktor dar – positiv oder negativ – die Dosis macht’s). Wenn dieses Fass noch nicht allzu voll ist, steckt Dein Körper locker eine langanhaltende ketogene Ernährung weg und wird durch den Stress positiv angeregt. Ist das Fass aber immer knapp vor dem Überlaufen, kann der Stress durch Ernährung noch den letzten Tropfen bringen, der das Fass überfüllt.
Übersetzt in die Biochemie ist Dein Stress Dein Cortisolspiegel.
Damit Dein Fass nicht überläuft, solltest Du regelmäßig für Entspannung sorgen. Im Bereich der Low Carb Ernährung ist eine Entspannung solch ein Refeed. Er kann eine stagnierende Abnahme wieder in Gang bringen, den Schlaf verbessern und Deine Stressresistenz wieder auf Vordermann bringen.
Es ist wahrscheinlich Zeit für einen Refeed, wenn Du einen oder mehrere der folgenden Punkte bemerkst:
- Der Schlaf ist schlechter als zu Beginn der kohlenhydratarmen Ernährung
- Du hast das Gefühl, nach dem Sport immer langsamer zu regenerieren
- Deine Abnahme stagniert, obwohl es anfangs mit kohlenhydratarmer Ernährung gut lief
- Du hast nicht mehr die Fitness vom Anfang und kommst morgens schlechter aus dem Bett
- Du hast trockene Augen oder einen trockenen Hals
Ein Refeed wirkt unter anderem auf das Hormon Leptin, dessen Ausschüttung durch Kohlenhydrate gefördert wird. Bei einer langen kohlenhydratarmen Ernährung sinkt der Leptinspiegel im Blut. Das signalisiert dem Körper, dass seine Reserven zur Neige gehen und er dringend Energie sparen sollte. Das Hormon hat auch Einfluss auf die Schilddrüse und den weiblichen Zyklus.
Als Hintergrundinfo zu Leptin und dem Refeed, solltest Du unbedingt diesen Artikel lesen.
