Cortisol ist ein Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Wegen seiner Wirkung auf den Körper wird es häufig als „das Stresshormon“ bezeichnet. In der Tat steigt der Cortisolspiegel im Körper bei Stress an.
Die Bildung von Cortisol
Wie beispielsweise auch Testosteron, ist Cortisol ein sogenanntes Steroidhormon, das aus Cholesterin gebildet wird. Zwischen dem Ausgangsstoff Cholesterin und dem Endprodukt Cortisol liegen zahlreiche Schritte. Verschiedene Enzyme verändern das Molekül immer weiter, bis daraus Cortisol entsteht. Alle Schritte finden in den Zellen der Nebennierenrinde statt – teils im Mitochondrium, teils in anderen Bereichen der Zelle.
Wieviel Cortisol produziert wird, hängt vor allem von einem bestimmten Signal ab. Das Hormon ACTH (Adrenocorticotropin) wird in der Hirnanhangdrüse (der Hypophyse) gebildet und gelangt dann durch das Blut zur Nebennierenrinde. Dort steuert es die Aktivität einzelner Enzyme, die an der Bildung von Cortisol beteiligt sind. Kurz gesagt: Es steuert die Menge von Cortisol, die gebildet wird. Ist mehr ACTH im Blut vorhanden, wird mehr Cortisol gebildet und umgekehrt. ACTH wird vermehrt bei Stress ausgeschüttet, wobei dieser Stress verschiedene Ursachen haben kann: Arbeit, Krankheit, Verletzungen, physische Belastungen, aber auch psychische Belastungen, Emotionen, Depressionen.
Die Wirkung von Cortisol
Cortisol hat zahlreiche Wirkungen im Körper und beeinflusst sowohl den Kohlenhydratstoffwechsel, den Proteinhaushalt, als auch die Fettverbrennung.
Wenn wir zurückblicken in die Zeit der Steinzeitmenschen und Säbelzahntiger, dann hat Cortisol die Aufgabe, alles möglich zu machen, um heil und unversehrt einer Gefahr zu entkommen. Evolutionsbiologisch gesehen ist es der Schutzmechanismus vor Säbelzahntigern.
Kaum spürt man die Gefahr im Nacken, wird Cortisol ausgeschüttet.
Es fördert die Neubildung von Glukose aus Aminosäuren – die Gluconeogenese – damit schnell Glukose für die Muskulatur verfügbar gemacht wird. Denn gleich heißt es: Sehr schnell rennen!
Gleichzeitig sorgt es für den Abbau von Proteinen, damit genügend Aminosäuren für die Gluconeogenese bereitstehen.
Kurzfristig fördert es auch die Fettverbrennung. Alles, damit ausreichend Energie für die Flucht vorhanden ist.
Während alle Maßnahmen der Energiebereitstellung auf ON gestellt werden, muss an anderer Stelle die ein oder andere Körperfunktion vorübergehend auf OFF gedreht werden. So wird zum Beispiel die Aktivität des Darmes und der Niere verringert. Während der Flucht auf’s Klo zu müssen ist halt nur mäßig hilfreich für’s Überleben.
Gesunder Rhythmus der Cortisol-Ausschüttung
Auch ohne einen Säbelzahntiger im Rücken ist Cortisol für uns heutzutage ein steter Begleiter. Und das ist nicht einmal negativ gemeint. Cortisol kommt bei einem gesunden Menschen tagtäglich im Blut vor. Wenn der Körper so arbeitet, wie er soll, sind die Cortisolspiegel kurz vor dem Aufwachen am höchsten und sinken dann im Verlauf des Tages wieder ab. Das Cortisol regt den Kreislauf an und bringt uns schwungvoll aus dem Bett. Wenn wir morgens platt sind und abends nicht müde werden, stimmt dieser natürliche „circadiane Rhythmus“ nicht mehr. Wir brauchen dann unbedingt einen Kaffee am Morgen, um in die Gänge zu kommen. Kaffee stimuliert die Cortisol-Ausschüttung, aber die Wirkung nimmt nach und nach ab und wir greifen zu immer höheren Dosen.
Wer seinen Cortisol-Spiegel kennen lernen möchte, sollte deshalb immer ein Tagesprofil machen – mit mehreren Messungen über den Tag hinweg – niemals nur einen Wert messen lassen.
Zu viel Cortisol
In unserem Alltag befinden wir uns meist in zahlreichen Stresssituationen. Der Stau vor dem wichtigen Termin, die U-Bahn, die vor der Nase wegfährt. Der nörgelnde Chef und der Streit mit dem Partner. Weil wir uns zudem ständig berieseln lassen (Infos bei Facebook, Infos aus dem Radio, Eindrücke von Plakatwänden, Input aus dem Fernseher, Input, Input, Input), haben wir kaum mehr entspannte Momente, in denen wir die Cortisol-Ausschüttung wieder runterbringen können. Unser Körper ist in Dauer-Anspannung, immer bereit jederzeit zu fliehen.
Wenn die Cortisol-Ausschüttung langfristig zu hoch ist, wird das Immunsystem unterdrückt und man fängt sich leichter einen Infekt ein. Und auch wenn Cortisol anfangs noch die Fettreserven mobilisiert, leidet die Fettverbrennung, wenn die hohe Cortisol-Ausschüttung zum Dauerzustand wird. Dazu bringt Cortisol die Hunger-regulierenden Hormone Leptin und Ghrelin aus dem Gleichgewicht. Unser Körper ist nun ständig auf der Suche nach schnell verfügbarer Energie – Burger, Chips und Schokoriegel.
Wird die Nebennierenrinde dauerhaft überstrapaziert, kann sie nach und nach schwächer werden.
Das Gleichgewicht wieder herstellen
Um das natürliche hormonelle Gleichgewicht wieder herzustellen, sollten sich Phasen der Anspannung immer mit Phasen der Entspannung abwechseln. Du solltest Dich regelmäßig bewusst entspannen und Dir Freiräume schaffen, in denen Du abschalten kannst. Du solltest Dir Zeit gönnen ohne Fernseher, Smartphone oder Radio. Denn jedes „Ping“ einer WhatsApp-Nachricht, jedes „Kling“ einer Facebook-Message, jeder Email-Ton löst ganz leise ein bisschen Stress in Dir aus.
Gönne Deinem Körper eine natürliche Nahrung, die das Gleichgewicht von Hunger und Sättigung wieder herstellt.
Weil die Ausschüttung von Cortisol ganz stark mit dem Tag-Nacht-Rhythmus verknüpft ist, solltest Du auch in diesem Bereich wieder einen natürlichen Zustand anstreben. Gehe rechtzeitig ins Bett, schlafe ausreichend. Gehe morgens raus, genieße das helle Licht und sorge am Abend für eine angenehm gedämpfte Beleuchtung. Verwende Blaulichtfilter für Computer und Smartphones, setze orangene Glühbirnen ein und nutze eine BluBlocker-Brille.

Dein ketogener Ernährungsplan
✔ für Dich berechnet
✔ mit Experten Support
✔ mit starker Community
Hey!
Danke für den interessanten Artikel. Kann sich auch eine ketogene Ernährungsweise negativ auf die Nebennieren auswirken, insbesondere wenn diese vor Start der Ernährungsumstellung schon geschwächt waren (niedrige Cortisol-Level im Tagesprofil)?
Ich esse seit gut 2 Wochen Keto und wache seither regelmäßig nach 4-5 Stunden Schlaf mit hohem Pulsschlag auf und kann kaum noch einschlafen.
Danke für Eure Antwort und liebe Grüße
Philipp
Das Thema Keto und Nebenniere ist aktuell wieder im Gespräch und wir hatten die Frage in der internen Challenge Gruppe. Ich kopiere meine Antwort hier hinein.
Ketogene Ernährung ist ein mächtiges Tool und darum sollte man sich informieren und nicht einfach auf eigene Faust den LCHF-Regeln folgen (z.B. unter 15 g KH pro Tag, Fette aus Bratwurst und Käse und so weiter). Insofern finde ich den Artikel gut, denn er gibt ein Gegengewicht zu all den recht uninformierten Online Jubelforen zu Keto, die alles als Wundermittel deklarieren. Keto ist mächtig, hat wahnsinnig positive Wirkungen, man muss sie klug und eigenverantwortlich anwenden.
Ketogene Ernährung ist ein Stressfaktor. Wie in jedem Bereich gibt es positiven Stress und negativen Stress. Positiver „Eustress“ fördert die Abnahme, regt den Stoffwechsel an und macht leistungsfähig. Wird der Stress auf einen Menschen aber zu viel (Beruf, Alltag, Sport, IF) ist ketogene Ernährung vielleicht der Tropfen auf dem heißen Stein.
Hier mein Rat, den ich immer auf dem Blog und bei der Beratung zu Challenges kommuniziere:
Starkes Übergewicht = Ketogene Ernährung kann recht sorglos dauerhaft praktiziert werden.
Normalgewicht = Nach 3 Monaten Refeeds oder eine Phase mit mehr Kohlenhydraten.
Intensive sportliche Aktivität = nach 1-3 Monaten regelmäßige Refeeds.
Intermittierendes Fasten = nicht in den ersten 30 Tagen, danach max. 3-4 Tage pro Woche, nicht täglich.
Während strenge Keto-Formen (4:1 ketogene Ernährung oder nur 15 g Kohlenhydrate am Tag) definitiv nicht für jeden geeignet sind, haben wir unsere Ernährungspläne von vornherein geeignet für eine breite Masse gemacht.
Wir verwenden bewusst 30 g Kohlenhydrate statt 15 oder 20 g pro Tag. Durch die genaue Aufteilung der Makronährstoffe ist uns damit dennoch eine Ketose möglich. Gleichzeitig erhält der Körper aber mehr Mikronährstoffe und Kohlenhydrate als bei einer „Butter-Käse-Wurst“-Diät.
Hier noch meine Info zu Refeeds und Leptin:
https://foodpunk.de/hormone-aus-dem-fettgewebe/
https://foodpunk.de/warum-ein-refeed/
https://foodpunk.de/cheat-day-vs-refeed/
Hallöle. Kann es auch sein dass man einfach nicht richtig in Ketose kommt wegen der Nebennieren. Bin leider dauern unter Strom( Familiäre Umstände) Bin seit ca 10Wochen nun dabei mich Ketogen zu ernähren( bin in der Zeit schon einige Male(4-5x) „raus geflogen“ wegen Festtagen, essen im Restaurant usw. Habe mich danach aber wieder strickt an die Vorgaben mit einem Durchschnitt von 75-80% Fett, 15-20% Protein und 5% KH gehalten. Komme aber einfach nicht richtig in Ketose( Blutwerte morgens nüchtern zwischen 0,5-0,9) hatte aber auch schon ganz wenige Tage mit 2,0/2,2 dieser zustand hält aber nicht an und die nächsten Tage bin ich wieder total müde,KO und komme überhaupt nicht auf Touren. Ist es auch möglich Zuviel zu essen und dadurch nicht richtig rein zu kommen? Bin ein wenig verzweifelt weiss nicht klappen will…
Für eine hilfreiche Antwort wäre ich seeeh dankbar
Nicole
Hi Nicole, Stress kann auf jeden Fall ein Hemmer für die Ketose sein. Cortisol kurbelt die Gluconeogenese an – die körpereigene Produktion von Glucose. Das ist für deinen Stoffwechsel derselbe Effekt, als würdest du Gummibärchen essen.
Liebe Marina
Macht es dann für mich gar keinen Sinn mich so zu bemühen. Die Umstände kann ich nicht ändern und Erholungsphasen sind leider auch viel zu wenig machbar. Bringt es für mich dann nichts Ketogen zu essen?
Liebe Marina
Dann bringt es gar nichts dass ich mich so bemühe?
Im Moment nehme ich nämlich auch eher zu( bei 1660kcal), kann mir denn die Ketogene Ernährung irgend etwas bringen….oder geht tatsächlich erst was wenn ich irgendwie Erholung in mein System, kriege?
Herzlichst
Bei zu viel Stress und zu hohen Cortisolwerten ist keto nicht immer der richtige Weg. Oft hilft eine Erhöhung der Kohlenhydrate auf bis zu 100 g oder 150 g pro Tag.