Cortisol ist ein Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Wegen seiner Wirkung auf den Körper wird es häufig als „das Stresshormon“ bezeichnet. In der Tat steigt der Cortisolspiegel im Körper bei Stress an.

Die Bildung von Cortisol

Wie beispielsweise auch Testosteron, ist Cortisol ein sogenanntes Steroidhormon, das aus Cholesterin gebildet wird. Zwischen dem Ausgangsstoff Cholesterin und dem Endprodukt Cortisol liegen zahlreiche Schritte. Verschiedene Enzyme verändern das Molekül immer weiter, bis daraus Cortisol entsteht. Alle Schritte finden in den Zellen der Nebennierenrinde statt – teils im Mitochondrium, teils in anderen Bereichen der Zelle.

Wieviel Cortisol produziert wird, hängt vor allem von einem bestimmten Signal ab. Das Hormon ACTH (Adrenocorticotropin) wird in der Hirnanhangdrüse (der Hypophyse) gebildet und gelangt dann durch das Blut zur Nebennierenrinde. Dort steuert es die Aktivität einzelner Enzyme, die an der Bildung von Cortisol beteiligt sind. Kurz gesagt: Es steuert die Menge von Cortisol, die gebildet wird. Ist mehr ACTH im Blut vorhanden, wird mehr Cortisol gebildet und umgekehrt. ACTH wird vermehrt bei Stress ausgeschüttet, wobei dieser Stress verschiedene Ursachen haben kann: Arbeit, Krankheit, Verletzungen, physische Belastungen, aber auch psychische Belastungen, Emotionen, Depressionen.

Die Wirkung von Cortisol

Cortisol hat zahlreiche Wirkungen im Körper und beeinflusst sowohl den Kohlenhydratstoffwechsel, den Proteinhaushalt, als auch die Fettverbrennung.

Wenn wir zurückblicken in die Zeit der Steinzeitmenschen und Säbelzahntiger, dann hat Cortisol die Aufgabe, alles möglich zu machen, um heil und unversehrt einer Gefahr zu entkommen. Evolutionsbiologisch gesehen ist es der Schutzmechanismus vor Säbelzahntigern.

Kaum spürt man die Gefahr im Nacken, wird Cortisol ausgeschüttet.

Es fördert die Neubildung von Glukose aus Aminosäuren – die Gluconeogenese – damit schnell Glukose für die Muskulatur verfügbar gemacht wird. Denn gleich heißt es: Sehr schnell rennen!

Gleichzeitig sorgt es für den Abbau von Proteinen, damit genügend Aminosäuren für die Gluconeogenese bereitstehen.

Kurzfristig fördert es auch die Fettverbrennung. Alles, damit ausreichend Energie für die Flucht vorhanden ist.

Während alle Maßnahmen der Energiebereitstellung auf ON gestellt werden, muss an anderer Stelle die ein oder andere Körperfunktion vorübergehend auf OFF gedreht werden. So wird zum Beispiel die Aktivität des Darmes und der Niere verringert. Während der Flucht auf’s Klo zu müssen ist halt nur mäßig hilfreich für’s Überleben.

Gesunder Rhythmus der Cortisol-Ausschüttung

Auch ohne einen Säbelzahntiger im Rücken ist Cortisol für uns heutzutage ein steter Begleiter. Und das ist nicht einmal negativ gemeint. Cortisol kommt bei einem gesunden Menschen tagtäglich im Blut vor. Wenn der Körper so arbeitet, wie er soll, sind die Cortisolspiegel kurz vor dem Aufwachen am höchsten und sinken dann im Verlauf des Tages wieder ab. Das Cortisol regt den Kreislauf an und bringt uns schwungvoll aus dem Bett. Wenn wir morgens platt sind und abends nicht müde werden, stimmt dieser natürliche „circadiane Rhythmus“ nicht mehr. Wir brauchen dann unbedingt einen Kaffee am Morgen, um in die Gänge zu kommen. Kaffee stimuliert die Cortisol-Ausschüttung, aber die Wirkung nimmt nach und nach ab und wir greifen zu immer höheren Dosen.

Wer seinen Cortisol-Spiegel kennen lernen möchte, sollte deshalb immer ein Tagesprofil machen – mit mehreren Messungen über den Tag hinweg – niemals nur einen Wert messen lassen.

Zu viel Cortisol

In unserem Alltag befinden wir uns meist in zahlreichen Stresssituationen. Der Stau vor dem wichtigen Termin, die U-Bahn, die vor der Nase wegfährt. Der nörgelnde Chef und der Streit mit dem Partner. Weil wir uns zudem ständig berieseln lassen (Infos bei Facebook, Infos aus dem Radio, Eindrücke von Plakatwänden, Input aus dem Fernseher, Input, Input, Input), haben wir kaum mehr entspannte Momente, in denen wir die Cortisol-Ausschüttung wieder runterbringen können. Unser Körper ist in Dauer-Anspannung, immer bereit jederzeit zu fliehen.

Wenn die Cortisol-Ausschüttung langfristig zu hoch ist, wird das Immunsystem unterdrückt und man fängt sich leichter einen Infekt ein. Und auch wenn Cortisol anfangs noch die Fettreserven mobilisiert, leidet die Fettverbrennung, wenn die hohe Cortisol-Ausschüttung zum Dauerzustand wird. Dazu bringt Cortisol die Hunger-regulierenden Hormone Leptin und Ghrelin aus dem Gleichgewicht. Unser Körper ist nun ständig auf der Suche nach schnell verfügbarer Energie – Burger, Chips und Schokoriegel.

Wird die Nebennierenrinde dauerhaft überstrapaziert, kann sie nach und nach schwächer werden.

Das Gleichgewicht wieder herstellen

Um das natürliche hormonelle Gleichgewicht wieder herzustellen, sollten sich Phasen der Anspannung immer mit Phasen der Entspannung abwechseln. Du solltest Dich regelmäßig bewusst entspannen und Dir Freiräume schaffen, in denen Du abschalten kannst. Du solltest Dir Zeit gönnen ohne Fernseher, Smartphone oder Radio. Denn jedes „Ping“ einer WhatsApp-Nachricht, jedes „Kling“ einer Facebook-Message, jeder Email-Ton löst ganz leise ein bisschen Stress in Dir aus.

Gönne Deinem Körper eine natürliche Nahrung, die das Gleichgewicht von Hunger und Sättigung wieder herstellt.

Weil die Ausschüttung von Cortisol ganz stark mit dem Tag-Nacht-Rhythmus verknüpft ist, solltest Du auch in diesem Bereich wieder einen natürlichen Zustand anstreben. Gehe rechtzeitig ins Bett, schlafe ausreichend. Gehe morgens raus, genieße das helle Licht und sorge am Abend für eine angenehm gedämpfte Beleuchtung. Verwende Blaulichtfilter für Computer und Smartphones, setze orangene Glühbirnen ein und nutze eine BluBlocker-Brille.