1. April 2021
zuletzt aktualisiert am 17. August 2023 von Annalena Gebhardt
Die Sonnenstrahlen fühlen sich jeden Tag ein bisschen wärmer an, Osterglocken zeigen ihr gelbes Köpfchen und so langsam stellen wir voller Vorfreude fest: Es ist so weit – der Frühling beginnt! Endlich! Damit kommt auch Ostern in schnellen Schritten näher und der ein oder andere Foodpunk fragt sich: Wie kann ich mich in diesen Tagen, die normalerweise aus üppigen Festmahlen und viel Schokolade in Hasen- oder Eierformen bestehen, Low Carb oder ketogen ernähren? Es ist einfach eine Tradition: Die Fastenzeit vor Ostern, in der bewusst auf vieles verzichtet wird (Gruß an die Teilnehmer des Sugar Detox – Fastenzeit Special) zieht natürlich den Gedanken einer anschließenden großen Feier nach sich. Kein Wunder, dass beim Osteressen besonders großzügig aufgetischt wird. Das Ende der “Entbehrungen” und der Beginn des Frühlings wird gefeiert – und wir finden: Das sollte man auch! Seinen Erfolg zu feiern ist grundsätzlich nie verkehrt. Allerdings stellt sich die Frage: Wenn man die Fastenphase aus gesundheitlichen Gründen durchgezogen hat… wieviel ist einem dann eine ausschweifende Party mit lange vermiedenen Lebensmitteln wert? Und noch wichtiger: Wie kann man seinen Erfolg oder auch generell Festlichkeiten mit der Familie feiern, ohne dass man am nächsten Tag einen “Food-Kater” hat?
Inhaltsverzeichnis
1. Das klassische Buffet an Ostern
Das klassische Osterbuffet umfasst je nach Familie und Brauchtum andere Gerichte. Ob Osterlamm, Hasenbraten, ein Hefezopf oder natürlich Eier – oft auch in großen Mengen die aus Schokolade… die Lebensmittel am Ostertisch haben meistens eine Bedeutung für das christliche Osterfest oder sind zumindest eine geliebte Kindheitserinnerung. Komplett darauf zu verzichten: Geht doch gar nicht. Oder? Für Low Carb- und Keto-Anhänger sind so große Festlichkeiten an sich erstmal eine Herausforderung. Der Brauch an einem Tag quasi ohne Pause zu essen (Brunch, Lunch, Kuchen, Dinner und dazwischen noch Oster-Süßigkeiten) widerspricht dem Gedanken sich zwischen den Mahlzeiten 4-5 Stunden Zeit zu lassen, um den Körper in Ketose zu bringen. Außerdem entsprechen die angebotenen Gerichte oft nicht einer foodpunkigen Ernährung mit 30, 50 oder 100g Kohlenhydraten am Tag.
Natürlich ist es absolut in Ordnung, sich bewusst Ausnahmen zu gönnen. Allerdings gibt es hier ganz unterschiedliche Typen von Menschen. Der Eine ist nach ein oder zwei Schokoladeneiern zufrieden und freut sich über sein foodpunkiges Abendessen. Der Andere könnte nicht einmal bei einem “Erdbeben der Stufe 7” vom Tisch getrennt werden und denkt sich “Jetzt oder nie”. Beides ist in Ordnung – wir möchten nicht maßregeln. Aber die Erfahrung vieler Foodpunks zeigt, dass ein “Reinschaufeln” am Ende eher mit Bauchschmerzen endet anstatt mit einem Genuss-Glücksgefühl. Das Zauberwort ist hier: Balance. Das Ziel: Die Osterfeiertage zu genießen und danach wieder voller Energie weitermachen können. Sei also nicht zu streng mit dir, aber auch nicht zu locker.
2. Woher kommt das Food-Koma nach Ostern?
Die festliche Stimmung, das Essen in Gesellschaft und generell die Atmosphäre sorgen dafür, dass es einem immer schwerer und schwerer fällt “Nein” zu sagen. Und ist der Bann erstmal gebrochen, kann man es auch gleich richtig auskosten, oder? Besonders, wenn man relativ neu im Foodpunk-Modus ist, ist die Gefahr in alte Muster zurück zu fallen, hoch. Man sitzt am Tisch und bemerkt gar nicht mehr, wieviel man eigentlich isst. Zwar ist da auch gutes Protein, z.B. vom Osterlamm und viel Gemüse dabei, aber die richtige Kombinationsmenge und vor allem ein geringes Maß an Kohlenhydraten gehen ohne Waage schnell verloren. Danach fühlt man sich nicht mehr so gut. Irgendwie müde, vielleicht auch etwas aufgebläht… man will sich eigentlich nur noch hinlegen. Ein neudeutsches Wort dafür ist “Food Koma”. Schon mal gehört? Besonders nach mehreren Tagen Cheat-Feierlichkeiten fühlt man diese Trägheit, Energielosigkeit und ein körperliches Unwohlsein. Es fällt schwer wieder in seinen gewohnten Rhythmus zurückzufinden und wirklich leistungsfähig zu sein. Doch woher kommt das eigentlich?
Beim Food-Koma sind Kohlenhydrate der Übeltäter – übrigens auch bei Menschen, die sich nicht Low Carb ernähren. Besonders Carbs aus Weißmehl und daraus hergestellte Produkte sorgen dafür, dass der Körper mehr Wasser einlagert. Nach einem Cheat Day zeigt die Waage oft bis zu 2kg mehr. Man fühlt sich unwohl und aufgedunsen. Was ist da passiert?
Kohlenhydrate werden vom Körper in Glucose-Moleküle zerlegt. Anschließend werden diese von dem Peptidhormon Insulin in die Körperzellen geschleust und dort direkt zu Energie umgewandelt. Die Glucose in den Zellen fördert allerdings auch Entzündungen. (Mehr dazu ist in unserem Artikel Antientzündliche Wirkung einer ketogenen Ernährung zu finden.) Bereits bestehende Schmerzen, die durch Entzündungen ausgelöst werden, können somit nach einem ausgelassenen Osterfest schlimmer werden. Dasselbe gilt für andere chronisch entzündliche Erkrankungen, wie beispielsweise das Reizdarmsyndrom. Außerdem folgt dem kurzzeitigen Anstieg des Blutzuckers durch den Konsum von Kohlenhydraten ein Tief, wenn das Insulin dieses in die Zellen bringt. Man fühlt sich müde. #foodkoma
3. Wie feiere ich Ostern Low Carb oder ketogen mit Foodpunk Ernährungsplan?
Ostern lässt sich tatsächlich auch als Foodpunk voller Genuss feiern. Die, die bereits die Vorteile der Foodpunk Ernährung kennen, wie sich wacher und aktiver zu fühlen, besser schlafen zu können und einfach richtig viel Power zu haben, haben logischerweise Sorge in alte Muster zu fallen und vielleicht nicht wieder zurück zu finden. Man möchte auch nicht die hart erarbeiteten, positiven Effekte verlieren. Am Besten ist es natürlich, wenn man die Möglichkeit hat, für alle beim Osteressen ein Low Carb- oder Keto-Festessen anzubieten. Eine zusätzliche kohlenhydratreichere Beilage kann als Option für Carb-Liebhaber dazugestellt werden. Schließlich möchte man zwar für foodpunkige Ernährung begeistern, aber nichts erzwingen. Eine Idee für ein Ostermenü à la Foodpunk findest du auf unserem Blog.
Wer als Gast eingeladen ist, kann in den meisten Fällen selbst etwas zum Menü beisteuern und so ein Low Carb Gericht “dazu mogeln”. Wetten, dass keiner einen Unterschied merkt? Auch der foodpunkige Schoko-Osterhase oder selbstgemachte Schokoladeneier sind eine gute Idee, um das Ostermenü voller Geschmack, aber ohne Reue zu genießen.
Die Foodpunk Osterschokotiere in Zartbitter oder Vollmilch.
4. Wie gestalte ich meinen Teller zu Ostern Low Carb oder ketogen?
“Scanne” zuerst den Buffet-Tisch auf Low Carb oder Keto-konforme Gerichte. Bei Saucen sollte man vorsichtig sein. Die meisten von ihnen bestehen aus Kohlenhydraten und schlechten Fetten. Nachfragen, was genau drin ist, lohnt sich. Falls das nicht möglich ist: Lieber weglassen. Ein gutes Stück Protein wie Fleisch oder Fisch darf gerne gleich auf den Teller gelegt werden. Die traditionelle Proteinquelle des Tages sind natürlich: Ostereier! Danach können Gemüse und Salate genauer gemustert werden. Beim Gemüse darf gerne ordentlich zugelangt werden. Infos wieviel Kohlenhydrate in welchem Gemüse sind und wovon man mehr und wovon eher weniger essen sollte, findest du in unserem Foodpunk Blogartikel “So viel Gemüse enthält die Keto Diät wirklich!“. Bei einer ketogenen Ernährung sollten Kartoffeln, Karotten und generell Knollen- oder Wurzelgemüse weniger Platz auf dem Teller einnehmen. Dafür kann er mit viel grünem Blattgemüse gefüllt werden. Es hat viel Volumen und dabei wenig Kohlenhydrate. Perfekt als Beilage für Hungrige, denn das Volumen erzeugt Sättigung – ohne den Heißhunger zu teasern. Als Fettkomponente bietet es sich an, eine Extraportion Olivenöl zu verwenden oder das Gemüse oder Fleisch mit einem Stück Butter zu verfeinern. Besonders zum Sommer hin ist Kräuterbutter meist Teil des Buffets und die passt gefühlt zu ALLEM! Eine gute Fettquelle to go sind Macadamianüsse. Einfach einpacken und mitbringen. Eine Handvoll davon deckt, mit der Mahlzeit kombiniert, einen Großteil des Fettbedarfs.
5. Weitere Tipps für Low Carb oder ketogene Ostern
Wir haben einige Tipps gesammelt, um die Festtage mit viel Genuss aber ohne Reue feiern zu können, sodass du danach wieder voller Energie weiter als Foodpunk durchstarten kannst.
Achte auf Qualität: Versuche, wenn du gar nicht widerstehen kannst, auf hochwertige, möglichst nährstoffreiche Produkte zurückzugreifen. Wähle z.B. dunkle Schokolade statt Vollmilch.
Portionen einschränken und bewusst genießen: Es ist Feiertag und du willst dir etwas gönnen, möchtest aber auch nicht in alte Muster zurück fallen. Gönne dir in diesem Fall ein wenig von den Lebensmitteln, die du unbedingt essen möchtest. Schmecke diese so bewusst, wie du nur irgendwie kannst und zelebriere diese Ausnahme. Ganz wichtig allerdings: Ostern ist nur EIN Feiertag. Leg dir also keinen Vorrat an Ostersüßigkeiten an, denn die Argumentation “Ich habe sie an dem Ausnahmetag bekommen und sie müssen weg.” ist zwar ein guter Versuch, aber bringt dich das deinem Ziel näher? Eher nicht. Sollte nach Ostern noch etwas im Haus sein, überlege es eventuell zu verschenken. Die Nachbarskinder freuen sich.
Es gibt noch mehr als nur Schokolade: Man schenkt seinen Liebsten zu Ostern gerne Pralinen. Das ist zwar gut gemeint, aber mit Ernährungsplan und ambitionierten Zielen führen diese unnötig in Versuchung. Sag deshalb am Besten vorher, dass du dich eher über Blumen oder eine andere Kleinigkeit freuen würdest. Wie wäre es z.B. mit dem neuen Buch von Marina oder unseren Lower Carb Pralinen?
Alternativen vorbereiten: Bring deine eigenen Pralinen mit und genieße sie, während die anderen ihre handelsüblichen Schokoeier essen. So bist du Teil der Feier, musst aber nicht deine Ziele über Bord werfen.
Auf das eigene Sättigungsgefühl hören: Iss langsam und spüre gut in dich hinein. Dein Körper weiß von ganz allein, wann du genug gegessen hast.
Macht einen gemeinsamen Spaziergang: Wer nur drinnen sitzt, isst schnell mehr als eigentlich geplant. Besser ist es, zwischendurch mal einen Spaziergang zu machen. Danach fühlst du dich gleich besser – garantiert!
Behalte deine Ziele im Blick: Ausnahmen hin und wieder zu einem besonderen Anlass, machen definitiv nicht alle Erfolge der vorangegangenen Wochen zunichte. Es ist vollkommen in Ordnung sich auch bewusst einmal etwas zu gönnen. Wenn die Versuchung zu groß wird, immer weiter zu cheaten, ruf dir ins Gedächtnis, welches Ziel du verfolgst. Warum möchtest du dieses Ziel erreichen? Wie viel besser wird dein Leben sein, wenn du dein Ziel erreicht hast? Mach weiter! Sei motiviert und gib jeden Tag dein Bestes, du schaffst das!
Das App-Rezept "Lachs Spargel Päckchen" passt perfekt zu Ostern.
6. Low Carb oder Keto Foodpunk Rezept-Empfehlungen zu Ostern
Nachdem wir dir in diesem Artikel ganz oft gesagt haben “Bring dein eigenes Gericht mit zum Osterbuffet” haben wir nun natürlich auch ein paar Vorschläge, WAS du mitbringen könntest.
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Wenn du jetzt richtig Lust hast, diese Gerichte auszuprobieren und auch foodpunkige Ostern zu haben, dann lass dir von unseren Ernährungsexperten einen Plan erstellen und leg los! Frohe Ostern und einen tollen Frühlingsanfang!
Der Artikel wurde geschrieben von
Foodpunk Redaktion
Das Foodpunk Redaktionsteam supportet dich mit spannenden Wissensartikeln, leckeren Rezeptinspirationen oder praktischen Tipps und Tricks für dein foodpunkiges Leben. So ist nicht nur dein Bauch satt und zufrieden, auch dein Gehirn wird gefordert. Und das verbrennt doch schließlich auch Kalorien, oder?
